断食专家Mindy Pelz医生：「诺和泰的真相」，这3种食物正在致癌！超市食品并不安全
The Fasting Expert: "The Truth About Ozempic", These 3 Foods Are Leading To Cancer! Our Supermarket Food Isn't Safe! - Dr Mindy Pelz
Guests: Mindy
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§01文稿 — 第 1 部分
这些其实是非常重要的健康工具，但目前却鲜有人讨论，而我们应该正是以这样的方式来审视健康。首先，著名健康专家Mindy Peltz再度回归，她肩负着一项使命，那就是通过禁食、营养和生活方式的调整，帮助人们掌控自己的健康。我们正面临一场健康危机，而您目前的健康状况或许并非您的错，但这确实是您的责任。因此，我有一些问题：关于食物环境，最大的谎言是什么？最大的谎言就是所有食物都是安全的。有些食物是良药，而有些食物则会引发疾病。我们该如何区分它们？要学会看懂成分标签。所以我做的第一件事就是——很有趣，是否存在会助长癌症的食物？是的，比如加工肉类、糖分（这是一个大问题）、有毒的油类，还有甜甜圈、果汁盒，简直可怕。在所有这些之中，我们的肝脏有多重要？它是最重要的。不健康的肝脏有什么症状吗？有的，他们称之为“自查清单”。首先，您可以看看自己的脚底——您愿意把它放到桌上吗？不了，因为那样人们会去搜图片。您认为我们一天应该吃几次饭？问得好。研究表明，您禁食的时间越长，
您的身体自我修复的能力就越强，并开始燃烧腹部脂肪。不过，A-Z-Mek也有实现同样效果的工具。但我们观察到的最大影响之一，正是我如此推崇禁食的原因。禁食有哪些不太为人所知的益处？其实有很多，但我要说最大的一点是，我们的D Co频道刚刚迎来了600万订阅者。因此，我和我的团队想做一件我们从未做过的事，作为小小的感谢，我们称之为“DIA订阅者抽奖活动”。活动规则如下：本月每一期节目，我们都会随机抽取三位现有订阅者。其中一位将获得一张1000美元的代金券；另一位将获得亲临现场观看DIRE SE幕后直播的门票；还有一位将与我进行10分钟的电话交谈，讨论任何您想聊的话题。如果您是订阅者，您就参与了抽奖。衷心感谢您允许我和我的团队做一件我们如此热爱的事情。这是我一生中最大的荣幸，我希望这份荣耀能一直延续到未来。现在，让我们进入[音乐]环节。Mindy医生，上次我们坐在这里时，我们的谈话触及了更多……
在 YouTube、Spotify、iPlayer、Airlines 等各个平台，总共有超过 1000 万人收听了这个节目。我翻看了一些反馈，从中挑选了两条最突出的评论，我觉得它们很好地体现了这个节目对许多人的影响。第一条评论来自一位叫 Anne 的女士，她说：“Mindy 医生改变了我的生活。六个月前，我在听了这个播客后开始间歇性断食，减掉了 18 英镑，从未感觉或看起来这么好。”我挑选的第二条评论来自一位 57 岁的女士，她写道：“我正处于更年期，属于病态肥胖，个人生活中也承受着巨大的压力。是断食拯救了我，这都要感谢 Mindy 医生。我每周都会进行 36 到 48 小时的断食测试，这极大地增强了我的信心，现在我能够完成非常困难的事情。谢谢。”哇，这条评论里包含的信息量太大了。尤其是第二条，那真的是一种力量的体现。这两个人都获得了力量，而最后那位女士更是获得了真正的力量。她为自己做到了这一点，并且她清楚地意识到自己能够完成困难的事情。她说得完全正确：“这极大地增强了我的信心，现在我能够完成困难的事情。”这通常不是人们想到断食时会联想到的。
人们通常不会想到断食能给人带来自信，让人有能力在生活中其他方面完成困难的事情。是的，没错。你知道，我曾采访过许多类似的嘉宾，也听到很多人谈到如今我们把生活变得多么轻松。你可以坐在沙发上，根本不用起身，食物就会送到门口；你可以控制电视，可以给朋友打电话——有太多事情甚至不需要动弹就能完成。生活变得如此简单，以至于我们正在逐渐失去认识自身潜能的机会。对于女性而言，在健康方面情况甚至更糟。所以，我喜欢那条评论的地方在于：她获取了信息，并付诸实践，最终取得了成果。虽然她对我说了些客气话，但所有功劳都应归于她自己。她不仅在身体上，在情感上以及对自己能力的认知上都感觉焕然一新。正是这些评论让我深受震撼，因为只有你自己才能管住自己的嘴。我想，能够做到这一点本身就说明了一些关于你自己的事——那就是你在抵抗某种诱惑。这其实是在向自己证明：我就是那种能够掌控自己的人。
以及对自己命运的自主权，而这一点对你的职业生活、人际关系以及所有这类事情的影响之大，实在令人惊叹，它甚至会影响你在生活中设立其他界限的能力。是的，嗯，而这一切都始于一种简单的自律，也就是所谓的“断食”。是的，你对《像女孩一样断食》这本书所产生的影响感到惊讶吗？它简直让我震惊不已。嗯，当我写这本书时，我就知道我用的是一个行之有效的方法，因为我在自己的实践中已经花了10年时间，用这个方法帮助女性，我一遍又一遍地看到了那种效果。然后我把这些成果带到我的YouTube频道上，开始在YouTube上教授这个方法。我不知道是不是每个YouTube创作者都这样做，但我总是会提出问题，对人们说：“请告诉我这个方法对你们的效果如何。”然后我有一团队的人去收集这些回答，我们从中寻找规律，而《像女孩一样断食》一书中的信息就是这样诞生的。它不仅仅是一个想法，也不仅仅是科学理论，而是在我写作时，我意识到——哦，我们已经在数十万女性身上看到了这一点，它确实有效。但除非你把书真正出版，否则你永远无法确定。
像这样的一本书推向世界后，它会如何展开、会如何被接受，这些你都无法预料。一年半的时间里，这本书在全球售出了7.7万册，涵盖了各种版本，包括有声书、Audible版、电子书和精装版。我们收到了大量好评，私信也多到让我不得不把员工人数翻倍才能回复得过来。我甚至亲自拿起这本书十几次，问自己：“我到底在里面写了些什么？为什么它能引起如此强烈的共鸣？”因为女性终于得到了一种真正有效的方法，它不花钱，不耗时，也不会让她们放弃自己的力量，而她们看到了这一点。正是这一点让我震惊不已——它之所以能引起共鸣，是不是因为它不昂贵、不复杂，也不是那种需要处方的东西？是的，是的。嗯，你想想看，你走进医生的诊室，列出一长串症状，把这些症状告诉医生，医生或护士就会给你一个官方的病症名称，你会想：“哦，终于有人理解我了。”然后你可能会拿着诊断结果、处方或治疗方案去执行。假设药物起了作用，你就会觉得：“这位医生真是太棒了。”
药物确实很神奇，但这其中完全没有任何赋权的感觉。现在，如果这颗药不管用，接下来会发生什么呢？你会回到医生那里，跟他说：“嘿，这颗药没用。”医生会说：“好吧，那我们换一种药试试。”于是你又换一种药，这样重复个三四次。如果还是没用，那接下来你就会去找另一个医生，心想：“我得换个医生了，这个不管用。”我们一直在把力量外包出去，到处寻找答案，好像在说：“谁来告诉我，谁来告诉我。”但通过断食，我们展示了“代谢转换”这个概念——有进食的时间，也有不进食的时间。你禁食的时间越长，身体自我修复的程度就越高。我认为女性以前从未真正接触过这个理念，而这是一个非常易用的工具。她们可以收听我们做的播客，一小时后就能应用它。突然间，唯一需要感谢的人就是你自己。所以，我……我的意思是，也许运动就是那个工具？但我们还有哪些工具能如此迅速地让你感受到这种力量呢？如果一个人从未接触过……
断食这个概念——我想如今这几乎不太可能了——你能给我讲讲断食的大致进化依据吗？为什么断食会有帮助？我们又是在哪里被误导了？在过去一千年里，我们究竟是在哪个岔路口走错了，才变得如此贪吃，一天吃五顿饭等等？好吧，我们先从断食是什么开始，然后我再深入讲讲那个“谎言”。关于这个谎言，我有很多想法。如果我们回到狩猎采集时代，有一件事让我震惊不已：我们如今生活的人体，和当时狩猎采集者们的身体其实完全一样。但如今我们身处其中、所承受的身体、情绪和化学压力，却与狩猎采集者每天所经历的情况截然相反。如果我回到那个时代，他们走出洞穴时，没有外卖，没有冰箱，也不知道怎么获取食物，他们必须亲自去寻找食物。如果他们的血糖下降，必须去找食物，结果在离洞穴一百码的地方就昏倒了，那我们今天也就不会坐在这里了。
没错，但当时并没有发生那样的事。实际情况是，他们出门去打猎，外出寻找食物的时间越长，他们的身体就越会从代谢上切换到另一种称为“生酮能量系统”的燃料来源。我喜欢把它叫做“燃脂系统”，因为他们的身体当时就像一辆混合动力车——身体心想：血糖正在下降，是时候切换到另一种燃料了。于是身体开始燃烧脂肪，产生酮体，然后这些酮体进入大脑，提高了他们的专注力，让他们更有力量去寻找食物。而今天，我们不再这样做，我们从未真正启用过我们那些狩猎采集祖先必须依赖的这套系统。如今食物、信息和刺激如此泛滥，我们根本不需要动用这套机制。我们体内其实还存在一些生物过程，但我们甚至已经不再使用它们了，可它们确实存在。我想上次我们聊过这个话题，在书中我提到过一个叫“节俭基因假说”的概念。这目前还只是一个假说，其核心观点是：那些从狩猎采集时代走下来的人类，体内有一个基因，使他们能够切换到燃脂系统并产生酮体。
在没有食物的情况下产生酮体。因此，所有在那个时期存活下来的人，都演变成了我们现在看到的样子——因为那些不具备这种基因特征的人没能活下来，所以他们早已不复存在。现在我们体内带着这个“节俭基因”，却整天不停地进食。人们认为，如今那些受苦的人，恰恰是相反的情况：他们无法启动燃脂系统，无法利用这个系统，实际上是在伤害自己，因为他们与自身的生物本能背道而驰。从某种程度上说，我对他们挺有同情的，因为当你周围充斥着大量免费、廉价的葡萄糖和糖分，也就是碳水化合物时，要抵抗你所处的环境，真的很难。我们要求人们做到的，似乎就是对抗自己的自然冲动——大脑里也有一个基因在说：“听着，如果你看到糖，最好赶紧抓住它、放进嘴里。”没错，而且一些微生物也在这么做。哦，真的吗？是的，你的肠道里可能存在一些真菌，它们会告诉你的味蕾：“嘿，我需要更多糖。”因为……
他们必须活下去。我们的味蕾已经完全被添加到食物中的所有化学物质所劫持了。现在我们从食物中获得的多巴胺太多了，以至于有时我们只需走进杂货店，在货架上看到自己喜欢的食物，甚至还没把它拿起来放进购物篮，就会想：“哦，那种薯片，我爱吃那种薯片。”这就会在大脑中引发多巴胺反应，因为我们的大脑知道，当我吃下它时，我会获得多巴胺。那么我们之前谈到的“谎言”是什么呢？关于食物环境的谎言，比如一天要吃五餐等等。这个谎言是什么？我们为什么会被灌输这个谎言？最大的谎言就是所有食物都是安全的，但事实并非如此。这个谎言的一部分内容是：我可以走进杂货店，里面的食物已经为我的健康经过了筛选。但我可以告诉你，在美国并非如此。我们有一种被称为“通常认为安全”的食品类别。基本上，美国食品药品监督管理局（FDA）可以将那些未经科学证明安全的化学物质归入这一类，重新包装后打上“通常认为安全”的标签。
其理念是，在食品问题上，我们奉行“无罪推定”原则，甚至这种倾向在FDA内部都愈演愈烈，有人甚至说FDA对此保持沉默，他们根本不在乎食品问题。如果你再深入思考一下，就会发现：为什么食品和药品会被归在同一管理机构下？如果我们真的关心食品问题，就应该把它们分开管理，并对食品进行更深入、更完善的分析。所以，这个谎言就是“所有食物都是安全的”，这完全不是事实。有些食物能治病，有些食物则会致病。仅仅因为它们都被称为“食物”，并不意味着它们就是安全的。你必须知道它们之间的区别。那我们该如何分辨呢？首先，要学会阅读成分标签。那么，你知道如何阅读成分标签吗？我想答案是否定的。因此，我对待任何包装食品时做的第一件事，就是直接去看成分表。这其实非常简单，你只需看看这些成分，然后问自己：我是否认识其中的每一个成分？如果你不认识，那就花点时间查一查。多年前，我就曾和我的侄子一起做过这件事。
之前他给我带了一些冷冻华夫饼，然后他说：“嘿，你觉得这些安全吗？”我说：“你大声读给我听。”他就开始读。那时候他大概14岁，刚开始读，连第三个成分都读不下去，因为那是一个化学名词。他说：“我不知道该怎么念这个。”我说：“去查一下，我要你谷歌一下，查清楚它是什么，然后告诉我。”他回来后说：“等一下，我刚查到的东西居然是致癌化学物质。”我说：“没错，你说对了，就是这样。这些化学物质被允许添加到我们的食物中，而它们会促进疾病的发生。”所以一旦你有了这个意识，知道成分才是最重要的，然后你开始关注：这是化学物质还是真正的食物？那么接下来你能做的就是远离任何有成分标签的东西。比如你去杂货店时，就在外围区域逛，别走进中间那些货架区，去冷藏区，去生鲜区。如果一样东西没有标签，那就意味着它保持着本来的面貌——没有被变性，没有被改变，它就是从……
……土地里来的，或者来自动物，这取决于你个人的饮食理念。但它没有被人为地改变状态。因为商家会把这些东西加工成改变后的状态，这样它们味道更好，能劫持你的味蕾，让你还想再吃；或者把它们加工成改变后的状态，以便在货架上保存更久。而如果它在货架上保存得更久，那这些化学物质在你体内停留的时间也更长。这背后还牵扯到我们进食的频率。你知道，我小时候，早餐、午餐，可能再吃几样零食，然后吃晚餐，第二天醒来又重复同样的流程——基本上从早到晚每时每刻都在吃东西，中间还不断吃零食。是谁对我们撒了这个谎？这到底是不是谎言呢？因为它看起来似乎与“断食”的理念完全相反。是的，根据我能找到的资料，当然我们可能用了很多方式在延续这个谎言，但“早餐是一天中最重要的一餐”这句广告语，其实是20世纪70年代家乐氏玉米片的广告语。1970年，他们推出了一款热门的新麦片，广告词就是：“早餐吃它，早餐是一天中最重要的一餐。”如今都2024年了，人们还在继续传播这句广告语。所以我实际上去研究过……
关于“如果我吃得更多，会不会加快新陈代谢”这个问题，根据我目前能找到的研究来看，我找不到这样的证据。就算我们先不谈研究，我想找一个每天吃六顿饭并发现这能刺激新陈代谢的人——但我认识的人里几乎没人这么说。所以这更像是一个被代代相传的文化谎言。而当禁食研究出现后，情况就变了。像沃尔特·隆戈、塞恩·潘达这些顶尖的禁食研究者发现：哦，等等，如果我们像祖先那样，把进食时间压缩到某个特定时间段，并留出更长的禁食时间，似乎会发生一些神奇的事情。正是这些权威开始向我们揭示，实际上，时间限制饮食才是我们在饮食方面能做的最重要的事情。那限制热量饮食呢？这和它是一回事吗？不，谢谢你问这个问题。我们来用日常场景分别聊聊这两种方式。在时间限制饮食中，你是这样做的：在一天24小时里，我设定一个特定的进食时间，把我的进食窗口压缩起来，然后在剩下的时间里进行禁食。
我有一个进食窗口，还有一个禁食窗口，对吧？我可以自己决定这个进食窗口压缩到多短，禁食窗口持续多久。你在禁食窗口待得越久，就越能激活身体的各种修复机制。而这种机制与是否摄入热量无关，它取决于是否摄入营养物质，取决于血糖水平下降并转为燃烧脂肪。所以你产生的酮体与热量毫无关系。而当你转向限制热量饮食时，你是在说：我一天要摄入固定量的热量，同时消耗固定量的热量，并且全天都保持这样。所以在我看来，这是两种截然不同的理念。通过时间限制饮食，你是在体内创造一个能启动修复过程的机制，它是由营养缺乏和血糖下降共同引发的，与禁食相关的热量关系不大。自从我们聊过这个话题后，文化上发生了一件大事，就是“Zmek”这个词变得非常流行，治疗Zmek的药物也变得非常流行。我知道它有多种类型，比如w GOI或者其他形式，种类很多。
关于它的不同版本，但作为一种工具，断食现在已经相当普及了。不过，ZMek 也有实现同样效果的工具，对此您有什么看法？嗯，首先我想说，我并不是 OIC 方面的专家，所以无法告诉您其背后的机制。但我要说的是，我始终支持普通人。而我们在 OIC 方面面临的第一个挑战就是成本。那么，每个人都能负担得起它来改善自己的代谢健康吗？我支持那些打两份工、只为了一日三餐而努力的单亲妈妈。但 OIC 每月要 80 万美元，她根本用不起。好的，那么首先，它对很多人来说遥不可及。其次，我们面临一些副作用的问题。关于这一点已经有很多争论了，比如恶心等等，这些到底是怎么回事？有些人会出现这些症状，有些人则不会。所以，您必须亲自判断它是否适合自己。第三个问题是——这其实是一个很有趣的最新统计数据——在两年内，70% 的 OIC 使用者都停用了。我不知道是因为成本，还是因为不适，我也不确定。
但无论如何，从长远来看，这并非一个理想的解决方案。考虑到这一点，我们从症状表现的角度来分析一下 OIC 的情况。最重要的一点是，您不会感到饥饿。我可以告诉您，有成千上万条评论都提到这一点。就像您在这期播客开头提到的那两位女性一样，当人们学会采用断食的生活方式后，他们的饥饿感就会消失。我从未服用过 OIC，所以无法确切地说它的体验是否也一样。但当您学会在代谢上进行切换后，饥饿感就会减轻，因为一旦没有食物，身体就会进入一种生酮能量系统，产生酮体，从而抑制饥饿感。在我们所观察的数百万建立断食生活方式的人群中，我们看到的最主要后果之一，就是他们会说：“我不再饿了。”我能理解。是的，当我有一段时间采用生酮饮食时，我的饥饿感也明显下降了。这是类似的情况吗？是的，因为您的血糖保持稳定，不会出现血糖忽高忽低的情况。这说得通。而这正是您最终能减轻体重的原因之一，因为您摄入的食物自然就变少了。
当然，你也会稍微少摄入一些，因为你知道自己正在远离葡萄糖之类的物质。但没错，就是这样。然后，为了生成酮体，你必须燃烧脂肪。这么说吧，用OIC（口服胰岛素胶囊）的术语来解释：这就好比你去药店，为了支付OIC的费用，你必须交一小块脂肪给他们，然后他们从你的脂肪中提取，接着你带着注射剂回家，插上电源，现在你就不饿了。这就是断食的作用——断食是在利用你自身的脂肪来制造一种叫作酮体的副产物。因此，你在制造酮体的过程中减掉了体重，而酮体进入大脑后，实际上会抑制饥饿激素，这样你就不再感到饥饿了。你能想象那样的世界吗？因为我觉得，再说一次，这只是我对医学、生物技术和制药行业非常有限的了解，我认为像医疗专利这样的事情，最终是会到期的。我记得大概10年左右就会过期。所以，AZMEK的专利最终也会到期，这意味着其他人也可以生产这种药物。因此，我认为成本最终会下降，尤其是当其他人开始生产这种药物的其他版本时。
是的，到时候就会演变成一场价格战。你会看到各种不同版本的AZMEK，但价格更低。你能预见吗？因为我觉得，我能想象一个这样的世界：西方世界的大多数人都服用某种形式的AZMEK来抑制饥饿，而且这已经变得很普遍。不过，我不知道自己是否真的想看到那样的景象。首先，我希望看到一些关于它的长期研究。我想，我们不妨给它一点时间，看看它在文化中的发展情况，看看人们对此作何反应。然后我们必须问：我们是否也在女性身上研究这个？我一定会坚决主张确保这项研究涵盖女性。所以，如果我们展望那样的世界，我会说，只有在有非常明确的数据表明它在20年、30年、40年的长期内都是安全的情况下，我才愿意接受这种设想。不过，关于这一点，我还有第二件事想说——这又回到了你最初的话题：Ian，你觉得自己掌控了自己的健康吗？我知道很多人很高兴，他们会说：“天啊，我终于减肥成功了！”他们对自己的身体感觉很好。我不想否定这一点，我也不想剥夺那些通过这种方式减肥的人所感受到的快乐或兴奋。
那些例子，我认为如果这适合你，那么断食的生活方式与OIC是绝配。但我听到人们减掉那么多体重时，他们的反应是这样的：当你看到他们时，你会说“天哪，你瘦了这么多”，而他们则会说“是啊，我在用OIC”。而那些说“我要自己掌控”的人，OIC确实有力量。但当我看到有人通过断食减重时，他们说的是“是啊，我开始学习如何断食，我内心有股力量，是我为自己做到的”。所以，我们再次剥夺了他们这种内在体验。如果包括减肥在内的每一种疗法都最终要靠一粒药来解决，我们又该如何相信自己的身体呢？你知道，我听过的关于为什么AI可能对社会的负面影响最有趣的观点，其实正是你刚才提到的关于自律的问题。我们在这段对话开始时谈到了“舒适危机”，谈到一切变得越来越容易——我们可以舒舒服服地待在家里约会、吃饭，做任何想做的事。现在随着AI进入我们的生活，我们将拥有AI代理，可以告诉我们的设备替我们去做各种事情。你把时间线再推后几年，你会看到这样一个世界：我们真的几乎什么都不用做了。
我们几乎不用做任何事，我们甚至都不用动弹。我们真的已经把生活中的不适、困难和挑战都优化掉了。而现在，AI在这方面又提供了另一种解决方案。我知道它能拯救生命，我认为这确实是一件非常了不起的事。如果我身处那种境地，我会选择它；如果我的朋友、家人、孩子需要，我也会是第一个确保他们服用它来拯救生命的人。但你知道吗，回顾历史，我们一次又一次地做出这种权衡，然后又为此感到后悔。我们似乎总是选择舒适和便利，却牺牲了其他东西，而直到10年或20年后我们才发现——“天哪，也许拥有这些设备，或者能像这样点餐，或者其他类似的事情，其实是个坏主意”。但我们可能要再过20年、30年才能知道。现在看到文化中出现这种几乎与之相反的潮流，真的很有趣：人们开始选择困难，比如冰水马拉松，他们跑过冰水，你明白我的意思吧。这感觉就像是对“舒适危机”的一种反制。但正如M所分类的那样，它其实也属于“舒适危机”的一部分，因为你读到的那条评论。
一开始，那位女士的话确实增强了我对自己的信心，现在我能够完成一些困难的事情，是的。人们常说“OIC”（即“我意识到”），这其实是个很有意思的观点。你知道，我关于健康的一般理念是：我们应该向内探索，看看自己具备怎样的能力去实现自我疗愈。我不主张把健康外包出去，这甚至可以延伸到关于酮体的问题上。市面上有很多外源性酮体，人们总是问我是否应该服用。我的观点是：我们先让你学会如何进行代谢转换，这样你就能先自己产生酮体。如果实在需要，我们才会使用外源性酮体。但我不认为那是一种“外包”——如果我们不断外包、外包、再外包，最终就会对自己的身体失去掌控感。我认为，持续二三十年的这种状态，将会引发一场严重的人类危机。我觉得有一个原则非常值得遵循：如果我们今天不主动去面对任何不适，其实只是把这种不适推迟到了未来。你明白我的意思吗？我不是说未来你一定会出现健康或代谢问题，但如果你今天选择舒适……
……在代谢选择上贪图安逸，未来或许会因此出现人际关系问题，因为你没有学会如何应对不适、进行令人不快的对话。所以这很有趣，这些其实都是人生原则。我信奉的一个很棒的原则是：凡事皆有代价。每当有人向你推销某种“神药”或“奇迹疗法”时，那往往是因为我们尚未弄清楚它的真正代价。而不知道代价所带来的不确定性，对我来说是极其可怕的。我宁愿有人坦率地说：“听着，这种药并不完美，它存在这些问题，你也会因此承受某些痛苦，但这样的权衡对你来说是否值得？”而不是把它包装成一种奇迹药物。我认为目前OIC（生酮饮食）就被视为某种“奇迹疗法”，这着实让我感到害怕。没错，我们还需要更多时间来观察长期研究的结果。关于OIC令人困惑的地方在于，它确实有一些显著的优势，所以我们不能全盘否定它——毕竟其中还是有一些值得深入探索的有趣之处，尤其是对于那些正处于严重代谢……
危机可能成为一条救生索，帮助他们摆脱困境，但同样，我会坚持的一个观点是：生活方式、生活方式、生活方式。在健康问题上，没有任何捷径可走。我的意思是，我们可以从很多不同的角度切入，我们有一些通往健康的快速路径，比如学会如何进行代谢转换。但最终，你必须把健康当作自己的责任，并且必须为之努力，尤其是随着年龄增长。而饮食就是其中一方面——糟糕饮食选择所带来的后果在今天几乎是隐形的。你可能感觉不太好，或者有点胃痛，或者觉得有点胀气，但这几乎就像是在为你100岁时的自己播下种子，而你现在还看不到这些后果。这就是为什么我认为饮食在某种程度上必须变得像一种“信仰”。你看不到累积的伤害，也看不到肠道菌群在日常中的变化。哦，我以前经常对病人这么说：你现在生活方式中所做的一切，都是在预防那些你甚至不知道自己会得上的疾病，因为你根本不会得这些病，所以你甚至……
……不知道你选择早上5点起床去锻炼，实际上会在20年后让你免于患上阿尔茨海默病。你完全无法想象，你所坚持的断食生活方式，实际上会帮你避免某种激素相关的癌症——这样的例子还有很多很多，因为你是为了预防未来而今天采取行动，但你却看不到任何回报。因为预防并不会像完成任务那样给你一个“奖章”。你提到了“酮体”这个词，而且是在断食的语境下使用的，这是否意味着你支持生酮饮食？因为这两个词听起来一样。是的，谢谢你问这个问题，因为这确实很容易让人混淆。我支持的是让酮体周期性出现，而我鼓励人们这样做的方式是通过断食。那为什么不是生酮饮食呢？生酮饮食确实有一些好处，就像间歇性断食也有一些好处一样，但它也有一些缺点。所以，从饮食中去除加工碳水化合物总是一个好主意，降低碳水摄入量、从而降低血糖水平也总是有益的。但当生酮饮食刚出现时，实际发生的情况是，人们只是吃肉或者摄入脂肪，却不吃任何水果和蔬菜——这对女性来说可不太好。
水果和蔬菜真的非常重要，你必须摄入足够的纤维，来喂养肠道中分解雌激素的细菌。所以，当我谈论生酮饮食时，我总是说它应该是“生酮-益生元”饮食。我把碳水化合物的摄入量调高了一些，并强调要避免加工碳水化合物。但如果你想产生酮体，就需要将禁食时间融入每一天的生活中，并学会实现代谢切换。这样你就能通过禁食来产生酮体，而不是反复地调整饮食——后者会带来长期的挑战。那么，我需要禁食多久才能实现代谢切换呢？通常来说，大约八小时后，身体就会开始从燃烧糖分转为燃烧脂肪。这个过程一般需要四小时左右。所以我们总是建议禁食12小时。好的，感谢你指出这一点。禁食12小时后，你就基本进入了禁食状态。此时，你聪明的身体会判断：已经12小时过去了，血糖没有升高，也没有摄入任何营养物质。于是，身体就会切换到另一种燃料来源，燃烧脂肪来产生酮体。每个人的情况都略有不同，因为有些人切换得没那么容易，有些人需要更长时间才能产生酮体。我们发现，人们在尝试进入禁食状态时会遇到一些巨大的障碍，这是因为他们所谓的“代谢切换”机制比较迟钝，以前从未真正练习过。因此，当他们禁食12小时时，身体却突然无法产生酮体，他们只会感到饥饿。于是我们开始教他们一些方法。这也是新出版的这本书问世的重要原因——我需要编写一本饮食指南，帮助他们改善饮食结构，从而更轻松地切换到禁食状态。如果我喝咖啡、喝水或者类似的东西，会打断代谢切换的过程吗？喝水通常没问题。不过我确实见过一些极端案例，甚至有人喝水后血糖也会出现飙升，但那属于非常极端的情况。至于咖啡，大多数人喝都没问题。问题在于你往咖啡里加了什么。如果只是黑咖啡，那应该没问题。但要确保咖啡不含化学物质，尽量选择有机的。
每个人的情况都略有不同，因为有些人切换得没那么容易，有些人需要更长时间才能产生酮体。我们发现，人们在尝试进入禁食状态时会遇到一些巨大的障碍，这是因为他们所谓的“代谢切换”机制比较迟钝，以前从未真正练习过。因此，当他们禁食12小时时，身体却突然无法产生酮体，他们只会感到饥饿。于是我们开始教他们一些方法。这也是新出版的这本书问世的重要原因——我需要编写一本饮食指南，帮助他们改善饮食结构，从而更轻松地切换到禁食状态。如果我喝咖啡、喝水或者类似的东西，会打断代谢切换的过程吗？喝水通常没问题。不过我确实见过一些极端案例，甚至有人喝水后血糖也会出现飙升，但那属于非常极端的情况。至于咖啡，大多数人喝都没问题。问题在于你往咖啡里加了什么。如果只是黑咖啡，那应该没问题。但要确保咖啡不含化学物质，尽量选择有机的。
有一个要点是，要保持饮食干净，所以这两点都相当不错。嗯，在禁食期间喝茶通常是可以的。嗯，人们在间歇性禁食期间常犯的错误，或者说围绕这个过程有哪些常见的误解呢？那些自认为了解间歇性禁食的人，其实很可能正在犯错。如果我们继续讨论禁食期间能喝什么这个话题，嗯，我可以告诉你几个我见过的例子。比如有人喝含有化学成分的无糖饮料，或者含有人工甜味剂的饮料，这些实际上会刺激饥饿感。你知道市面上有很多这类无糖饮料，所以人们会想：“那我是不是想喝什么就喝什么，只要不吃东西就行？”我甚至收到过这样的问题：“我可以喝果汁吗？”答案是否定的，因为那不算“不吃东西”。你真正想做的是降低血糖水平，从而切换到这种生酮能量系统。所以我要说，在禁食期间，人们很容易自己给自己设下障碍。另外，当然，女性如果总是禁食，也会出问题。这也是为什么我写了《像女孩一样禁食》这本书，因为女性需要了解如何根据自己的生理周期来禁食。嗯，另一个常见的错误是……
人们犯的错误是，他们认为不必改善自己的饮食结构。当然，这是你的个人选择，但如果你能改善饮食结构，禁食就会容易得多。所以我认为这些是比较主要的问题。我想再补充一些可能对听众有帮助的内容。我想起你和你朋友的那次谈话，她觉得禁食有一种放之四海而皆准的方法。其实，有些人喜欢不吃晚餐，有些人喜欢不吃早餐。在我们的社群里，有很多人采用午餐到午餐的禁食方式。你可以自己决定进食的时间窗口在哪里。并没有一个统一的标准。你知道，有很多理论，比如我非常推崇“趁亮进食，避免在黑暗中进食”。因为当你在黑暗中进食时，褪黑素会分泌，而褪黑素会让你更容易产生胰岛素抵抗。所以，尽量在白天进食，并根据光照模式来安排你的禁食时间。这方面其实有很好的研究依据。但所有这些都可以根据你的个人情况和生活方式进行调整。哦，我有一些患者和朋友，对他们来说，晚上8点和家人一起坐在餐桌旁吃晚餐，是一天中最重要的时刻。
所以我就想，那就尽情享受这个过程吧。也许你的禁食时间是从早上两点到晚上九点或十点。肯定有很多人听了你的建议、读了你的书，却依然做不到，他们还是无法禁食，还是会被晚上11点袭来的饥饿感和渴望打败。第二天早上8点，这种饥饿感又赢了，一次又一次地赢。他们一遍又一遍地听你的建议，但那种饥饿感、对糖的渴望却总是占上风，让他们不断尝试禁食却屡屡失败。你知道吗？这挺有意思的，也许是我自己没怎么注意到这种情况。我的意思是，我们每周都会在社交媒体上收到成千上万条评论，我也会尽量去关注这些反馈。但也许我并没有看到所有那些无法禁食的人，也许他们根本不会留言。不过，有一项非常有趣的研究，叫做“隔日饮食法”。多年前，有位研究人员找来了一群处于代谢危机中的人——他们胆固醇偏高、糖化血红蛋白偏高、肝酶异常、血压也不正常，总之各项指标都很糟糕，而且他们平时吃的都是标准的西式饮食。这位研究人员说：
“你们想吃什么就吃什么，但要隔一天吃一次。也就是说，有一天你可以尽情吃，想吃什么就吃什么；第二天则完全不吃，全天禁食。然后第三天再尽情吃，第四天再禁食，就这样持续一年。”结果他们真的坚持了一年。当然，我得指出的是，大约有三分之一的人中途放弃了，这一点我们必须说明。但所有坚持到最后的人，到年底时他们的各项代谢指标都改善了，体重也下降了。最让研究人员震惊的是，他们的味蕾发生了变化，渴望的食物也改变了。当他们坚持了一段时间后，突然之间，他们不再像以前那样渴望汉堡和薯条，转而开始渴望一份带有蛋白质的沙拉。这种转变几乎是无意识的。我后来经常思考这项研究，想知道为什么会发生这样的变化。我相信，这是因为肠道菌群发生了改变。我们的味蕾并不总是由大脑决定的，有时它是由微生物决定的。如果我体内有一堆有害细菌，那是因为我一直在用那些不健康的食物去喂养它们，那么我当然会持续产生对这类食物的渴望。
渴望它，是的，这确实很难，但如果我能坚持足够长的时间，继续断食、尝试和实验，并且取得足够的进展，从而改变我的微生物群，那么就会打开一扇门，因为现在我的食物渴望开始改变了。在这种情况下，断食如何改变你的肠道微生物群呢？这是一个非常好的问题。所以，关于断食最大的批评之一，就是它会破坏你的肠道。我想详细解释一下这一点。科学表明，当你处于断食状态时，断食时间越长，最著名的研究来自麻省理工学院的一项24小时断食研究，你会发现肠道中开始出现一些干细胞来修复肠道。但当你处于断食状态时，这些有害细菌会因缺乏营养而被饿死，而当它们被饿死时，就出现了一个机会。现在我想说的是，因为批评的声音是断食会破坏你的肠道微生物。首先，是的，它会破坏那些你不再需要的微生物。其次，第一餐很重要，进入你身体的第一口食物很重要。如果你摄入富含益生菌、益生元和类黄酮的食物，多年来我最喜欢用来结束断食的食物就是牛油果配酸菜和大麻籽。
如果在上面再撒上这些种子，当你摄入所有这些食物时，你实际上是在喂养那些有益细菌，帮助它们生长。但是，当我让它们挨饿时，有益细菌也会死亡吗？当然，其中一些确实会死亡。整体数量肯定会减少。但你刚才说的是，你似乎在杀死肠道中的大量细菌，但随后又在喂养那些有益的细菌。没错，就是这样。所以，这再次解释了为什么“像女孩一样进食”这个理念会出现，就是因为类似的问题。当时发生的情况是，很多人只是每天吃六餐，计算卡路里，试图控制自己的饮食。后来他们发现，等等，我需要考虑的是进食的时间，而不一定是我在吃什么的质量。当他们转变观念后，突然之间体重开始下降。但如果你用来结束断食的是酸菜等食物，那么如果我直接开始吃这些，有害细菌不还是会死吗？但因为你改变了饮食结构，希望有益细菌能够生长，而有害细菌则会被压制。是的，是的，这是有可能的。我想，这可能是一种更缓慢的方式吧。
说实话，我想另一个反对的观点是，这样做很难，因为我仍然会感受到那些有害细菌引起的强烈食欲。这些有害细菌仍会通过我的肠道微生物群发出信号，让我去吃汉堡。我们看到，只要坚持这样做，微生物群会在几周内发生变化，对食物的渴望也会在几周内改变。然后你再看看第一餐的重要性，确保你摄入了那些酸菜，还有大麻籽——这也是我经常加在牛油果上的食物，都是很好的益生元。所以，如果你把第一餐做得质量很高，喂养好这些微生物，那么这就会是一个快得多的方法。关于“隔天饮食法”，我记得大概需要六个月左右，他们才开始看到饮食上的变化；直到整整一年结束后，他们才真正开始观察到这些饮食变化。就我个人的经验而言，当我改变饮食时，比如我曾尝试过一段时间的“饮食关键法”以及其他一些方法时，我对那些不健康食物——比如汉堡或饼干之类的强烈食欲通常会很快消失。对我来说，这通常大约需要一周时间。
如果我不吃那些不健康的食物，大约一周后我对它们的渴望就会消失。我一直很好奇为什么会这样，以及有没有办法能更快地达到那个阶段。但这确实很奇妙，因为一旦我进入了那种不再渴望这些食物的阶段，接下来的三到四个月里我的饮食就完美无瑕了。但随后可能会发生一些事，比如有人在办公室里递给我一个布朗尼蛋糕之类的东西，然后我又重新陷入了与食欲斗争的境地。是的，微生物在其中扮演了一部分角色，你的血糖系统和胰岛素系统也参与其中。你知道自己的糖化血红蛋白（A1c）水平是多少吗？你应该知道这个数值，它真的能告诉你过去90天里你的代谢系统正在发生什么。你可以从中看到血糖和胰岛素的变化模式。你希望这个数值在5左右。糖化血红蛋白A1c，我希望它在5左右，你也应该希望它在5左右。那这意味着什么呢？这说明你对胰岛素很敏感，你的代谢系统实际上在高效运作。也就是说，即使一个糖化血红蛋白A1c在5左右的人去吃一个布朗尼蛋糕——我们已经观察到这种情况——也……
虽然像这样的人在吃了布朗尼蛋糕后，血糖会飙升到非常高的水平，但很快，在60到90分钟内就会恢复正常。然而，对于糖化血红蛋白A1c值在5.5、5.7或5.8的人来说，吃下同样的布朗尼蛋糕后会发生什么呢？由于他们的细胞对胰岛素的敏感性较差，血糖会出现峰值，而之后需要两到三小时才能降下来，因为他们的胰岛素系统没有以最佳状态运作。因此，我个人非常喜欢将糖化血红蛋白A1c作为一个目标。关于糖化血红蛋白A1c，还有一个非常重要的点需要大家理解：这个数值越高，体内就会发生一种叫做“糖基化”的过程。在这个过程中，负责将氧气输送到组织的红细胞会被多余的葡萄糖“黏住”，因为身体不知道该如何将这些葡萄糖送入细胞。这样一来，红细胞就无法携带氧气了，而向组织输送氧气正是红细胞的重要功能之一。说完禁食这个话题，禁食还有哪些人们通常不会想到的、不太为人所知的益处呢？因为我们通常会想到减肥。我想这大概是人们开始禁食的首要原因。
他们禁食是因为想减掉腹部脂肪，你观察到的情况是这样吗？是的，研究结果非常有趣：在禁食36小时后，身体会开始专门燃烧腹部脂肪。需要说明的是，这项研究的具体方式是：36小时禁食，接着12小时进食，然后再36小时禁食、12小时进食，并持续30天。研究人员开始观察到受试者的腰围有所减小。我不是建议大家采用这种方式禁食，但当你进行较长时间的禁食时，身体能够突破减肥瓶颈，这一点确实令人惊讶。不过，要回答你的问题，我认为最大的益处是心理健康，也就是那种豁然开朗的精神清晰感、愉悦感。我相信这是因为酮体具有多种作用：当酮体出现时，炎症会减轻，饥饿感会下降，同时它还能极大地激活大脑。于是，一种强烈的头脑清晰感就会涌现出来。我们可以想象一下远古时期的狩猎采集者：当酮体出现时，意味着你找到了食物，就必须立刻行动起来去寻找更多食物。因此，你的注意力必须高度集中，才能成为一名出色的猎人。如今，当我们在日常生活中进行这种状态时……
关于酮体，我们不是在打猎，但我们可能在工作，可能在面试，而这种高度专注的状态非常棒。另外，我特别喜欢酮体的一个地方是，它能提升GABA的水平。GABA能让人平静下来。那GABA是什么呢？GABA是一种神经递质，当酮体水平上升时，GABA也会随之上升。我们再回到“猎人”和“采集者”的比喻：当酮体水平高、GABA也高时，我注意力集中、头脑清晰，正在寻找食物，而且我必须保持冷静，因为我得去找吃的。关于女性和禁食的问题，我记得上次您跟我说，女性在经期前一周不应该禁食。是的，在经期来临前的一周，她们应该避免禁食。那为什么是这样呢？我们来谈谈激素吧，因为我觉得这是本书出版后最让我惊讶的事情之一。我要告诉您另一件让我惊讶的事：竟然有这么多女性不了解自己的激素。你的行为、睡眠、与他人的互动，其实都受激素控制，但我们却没有一个系统来教女性了解激素，这太可怕了。当我们审视三种性激素时……
从禁食的角度来看，雌激素在女性周期的前半段占主导，它非常适合禁食，因为它希望你的身体保持胰岛素敏感。一个典型的例子是多囊卵巢综合征的病例越来越多，我们看到胰岛素抵抗因雌激素系统的失衡而导致了不孕，同时由于胰岛素系统紊乱，睾酮水平也在上升。因此，当雌激素占主导时，我们需要一种工具来帮助女性保持胰岛素敏感。孕酮是它的“孪生姐妹”，两者看起来一样，我们甚至称它们为“同一种”，但孕酮的作用却完全相反。它希望血糖水平更高，而且它和皮质醇不太相容——当皮质醇出现时，孕酮就“退场”了。我常说，当孕酮水平升高时，皮质醇就会变得“害羞”；而皮质醇就像那个“压力山大”的男性角色。所以，在女性30天的周期中，有时雌激素让她达到状态高峰，有时孕酮又让她达到另一个高峰。如果她一直采用生酮饮食、限制热量或持续禁食，她就是在忽视这两种激素的自然节律，而这正是个大问题。因此我们建议，在经期前的一周不要禁食，因为……
你需要让血糖水平更高一些，同时又不希望皮质醇水平过高。就像运动会增加皮质醇一样，禁食也会。那么，如果你在月经来潮前一周禁食，会发生什么呢？会有什么后果呢？是的，我们通常看到的是女性会失去月经周期。你需要孕激素。所以，让我们从女性大脑的角度来分析一下：大约在月经周期的第20天，孕激素水平在不断上升、上升、再上升，它必须达到峰值。当她达到峰值时，子宫内膜就会脱落，然后你来月经。好的，如果你在那段时间禁食，而没有把血糖水平提高到足够高，孕激素可能就无法达到峰值，这样你就不会出现每个月都会发生的血液脱落现象。每次排出的经血中都含有四种主要化学物质：邻苯二甲酸盐、对羟基苯甲酸酯、永久性化学物质以及塑料。实际上，这些物质都可以在女性的经血中检测出来。所以，如果她不来月经，她就无法排毒，因为这四种化学物质是有毒的，它们确实有毒。是的。那么，对于那些没有月经周期的女性，你会对她们说些什么呢？嗯，因为……
显然，我自己从未经历过那种情况。不过，我有一位伴侣，她对此非常坦诚。我想她上周在Instagram上发了一篇帖子，描述了她为了恢复月经周期所经历的过程，现在她已经成功恢复了。嗯，她今年31岁，和我同龄。在之前的很多年里，她的月经周期一直不规律，甚至完全没有。我亲眼见证了那种经历是多么令人沮丧、难过和困惑，也体会到当一个女性没有月经周期时，会觉得自己好像出了问题的感觉。那么，我们能给这些女性什么呢？嗯，首先，我要为你的朋友能做到这一点而鼓掌。我想先说的是，恢复月经周期不仅是为了怀孕，更是为了整体健康，这真的非常棒，也是非常明智的做法。嗯，你知道，现在很多女性认为没有月经周期是件好事，这种观念在当下文化中确实存在。所以，对于那些觉得没有月经周期是种福气的女性，我希望她们能重新思考一下。嗯，即使她们不想要孩子，也请重新考虑一下，因为你的身体需要每个月都进行一次脱落。所以，这就是……
其他一些女性也在努力应对经期问题，首先，我很好奇，如果你的女朋友发现了这一点，那就是我们必须认识到，女性的身体是有节奏的。有时我们可以充满活力，征服世界；有时我们只想坐在沙发上什么也不做；有时我们非常开心，而有时则希望你别那样看着我们，因为我们的荷尔蒙系统正处于紊乱状态。因此，我们一直处于一种节奏之中。而当你没有来月经时，你就错过了构成女性特质的一个重要节奏部分。我们上次讨论过这个话题，那也是我作为雇主第一次开始重新思考我们该如何经营公司。因为如果女性确实需要根据她们的生理周期做出某些调整，那么雇主为女性安排工作日程的最佳方式可能是什么呢？既能满足她们周期的需求。我想到的是，我们曾讨论过这样一个想法：每个月都休息三天。如果每位员工每个月都能无条件地休息三天，想什么时候休就什么时候休，那会怎么样呢？同时，我们还会为女性提供相关的教育指导，建议她们在经前一周休息。
因为那将对维持你的荷尔蒙健康大有裨益。我们知道，如果你在经前一周休息，那么当你回归时，你会成为一个更好的自己。所以这依然不是一种软弱。因此，我认为你应该留出这样一段时间，并让员工自行决定如何使用他们的假期，因为你无法告诉她们什么时候该因为经期而休息。我认为这才是最公平的做法，因为男性也可以这样做。是的，我不知道你对此有何看法。也许我们已经这样做了，因为我们提供所谓的“无限假期”政策。其实这更像是一种负责任的假期制度，员工可以随心所欲地休假。比如团队里的杰克，他也可以决定在需要时想休多久就休多久。我现在完全不知道杰克今年已经休了多少假，也不知道他为什么休假、什么时候休假。是的，我想既然有这样的制度，人们就可以自行决定休假，而无需向公司公开自己请假的具体原因，也无需向公司里的女性说明她们需要什么。
需要知道的是，有那么一天，仿佛所有事情都压垮了你，压力从四面八方涌来，而你必须在当天振作起来、坚持撑过去。如果你正处于月经周期的第25天，并且当天适合待在家里，而你又在这样一家公司工作——在这里，你完全不必有任何顾虑——那就待在家里，好好照顾自己。同时你要意识到，女性在经期前那一周里，每当你硬撑着继续时，其实都是在破坏自己的荷尔蒙系统。当然，这种“硬撑”有轻微的，也有严重的。我说的就是那种严重的情况，而不是指你刚醒来时觉得“今天会是无聊的一天”或者“今天有几场艰难的谈话要谈”这种时刻。我说的是那种能量完全耗尽、头脑昏沉、可能还伴随着痉挛、情绪极度烦躁，让你觉得“我再也受不了任何事了”的时刻。那不妨这样：我所在的这家公司这么好，如果我今天先好好照顾自己、关爱自己，明天是不是就能以更好的状态出现呢？还有另一件事我想和你聊聊，因为我注意到它突然出现在我的冰箱里……
在我们交谈之后……嗯，我知道我的伴侣也听了这段对话，正如我之前说的，它被翻译成多种语言，所以她家人也能用西班牙语收听。嗯，就是那瓶苹果醋，它出现在我家冰箱的门上。那里放着苹果醋，前几天我不确定那是什么，就喝了一点，结果难喝极了。它看起来有点像苹果汁之类的，我试了一下，味道真的很糟糕。但现在，那瓶苹果醋就放在我家冰箱的门上。我的伴侣真的很聪明，她在这些事情上总是比我超前一步。那它为什么会出现在我家冰箱的门上呢？你试过吗？你尝过吗？我试过了，味道难喝极了，确实有点太浓了。我直接从瓶子里喝的，然后又把它放了回去，真是恶心。好吧，我马上告诉你它为什么在这里。我也有同样的经历——我不喜欢苹果醋，尽管现在市面上已经出现了一些用苹果醋制作的改良饮品，味道相当不错，这一点很棒。嗯，你知道的，我们一直在思考如何在YouTube频道上更好地支持大家。我们的一位顾问就说：“哦，你需要拍一个关于苹果醋的视频。”我当时就……
真的，因为我不太喜欢苹果醋，所以很难去推荐一种我不喜欢的东西。不过我最终还是试了一次，结果它突然火了，所有人都想知道关于苹果醋的事情。那它为什么有效呢？因为它能稳定血糖。不过我们来深入分析一下，因为这真的很有意思。苹果醋可以在饭前或饭后服用，从而产生不同的血糖反应，也就是让血糖反应不那么剧烈，这就是人们使用它的原因。我不知道她是什么时候喝的，但通常人们会在饭前或饭后服用，以确保血糖不会飙升。那么接下来要问自己的第二个问题是：为什么它会有效呢？苹果醋对肠道微生物群非常有益，而你的肠道微生物实际上控制着血糖水平。它们会向肝脏发送一个细菌信号，因为肝脏是主要的脂肪燃烧器官，也是平衡血糖的重要参与者。这两者会协调对一餐饭的血糖反应。举个例子，假设一位女性已经服用了几十年的避孕药，最新研究表明，这实际上会促进某些有害细菌的增长。当食物进入体内时，这些细菌就会大量繁殖，从而引发非常……
夸张的血糖反应。好的，她喝了一些苹果醋，现在她的血糖反应改善了，她的肠道菌群也更有利于良好的血糖反应。那么你认为男性和女性一天应该吃几餐呢？因为现在流行“一天一餐”的说法，有些人就坚持每天只吃一顿饭。但我不确定这种做法对于处于不同生理周期的男性和女性来说是否健康。如果我们将男性和女性都纳入讨论，我更倾向于“丰食与饥荒交替”的饮食模式。让我们回到我们的狩猎采集者时代：有时他们捕获到大型猎物，就会连续几天大吃特吃，他们不会禁食，而是觉得“我们有食物，又没有冰箱”，于是会连续好几天尽情享用。然后他们又会突然进入饥荒状态，不得不外出觅食，连续禁食好几天。我们的身体就是这样进化而来的。所以现在我们实行“一天一餐”时，其实并没有完全模仿这种模式，而只是模仿了其中的一部分。当我们整天都在进食时，我们只模仿了“捕猎成功”的阶段，却没有模仿“狩猎”的过程。因此我认为，多样化才是关键。
真的非常棒，而且它给予了我们自由和灵活性，比如你可以这一天吃一顿饭，第二天吃三顿，第三天再吃两顿，它让你能够随着身体的节奏来安排饮食，而不会那么死板。所以我不是那种一天只吃一顿饭的支持者，尤其对于女性来说，我绝对不提倡一天只吃一顿。这个概念最初是怎么来的呢？是因为那些坚持一天只吃一顿的女性，她们持续了90天甚至更长时间，从不调整。这种情况出现在我的YouTube频道上，她们出现了停经、脱发，而且因为月经周期前一周没有注意饮食而感到烦躁。所以你知道，一天一顿饭或许在月经周期的前10天还行，这样是可行的，但到了排卵期，我们就应该换一种方式，一天多吃几顿饭。是的，没错。很有趣。好的，那么有没有什么饮品是你特别推荐用于减肥和身体修复的呢？嗯，我们从苹果醋开始说起。我想我们已经讨论过这一点，你可以在禁食期间饮用苹果醋，尤其是对于那些血糖非常高、似乎很难降下来的人，可以尝试在禁食期间饮用。我觉得这一点真的很有意思。
第二个建议是在早上喝咖啡。有迹象表明，有研究指出咖啡可以加快我们的新陈代谢。当然，如果你不喝咖啡，我不是在劝你一定要开始喝，但确实有一些很有趣的线索显示，喝咖啡的人新陈代谢会更快。所以你可以试试。嗯，还有就是辣椒素，也就是辛辣的东西。比如卡宴辣椒这种香料，它带有辣味，而这种辣味实际上已被证明可以加快新陈代谢。蜂蜜呢？关于蜂蜜，我的看法是……你觉得蜂蜜怎么样？最好是生蜂蜜，因为任何食物只要保持生的状态，就含有酶；而一旦经过巴氏杀菌，我们就杀死了这些酶，因为必须通过加热处理。所以我喜欢蜂蜜，我认为它是一种很棒的甜味剂。它的升糖指数比像甜菊糖这样的甜味剂要高一些，而甜菊糖似乎很受欢迎。我讨厌甜菊糖的味道，所以我会更倾向于蜂蜜。不过我对蜂蜜也有点担心，我觉得我们在甜味剂的使用上有点失控了。我想说，朋友们，让我们回归到真正的食物吧。而蜂蜜确实是一种天然食物。那么，有没有一些你认为会“喂养”癌细胞的食物呢？嗯，有，就是糖。糖，好的。
是的，糖确实是个大问题，但是……但是有没有某些我们普遍认为很健康的食物呢？比如，有哪些食物是你家孩子——或者说任何没花太多时间做研究的人——以为对自己有益，但实际上却在“喂养”癌症的呢？其中一种多年前就被发现的是加工肉类，尤其是热狗。我不知道你还记不记得那项研究，但它显示，那些每周吃几次加工肉类的孩子，白血病的发病率更高。这就是他们找到的相关性。所以，加工肉类里含有化学物质，这绝对算一个。另外，加糖的麦片、含有有毒油脂的食物，比如甜甜圈，对孩子来说都糟透了。还有果汁盒、Go-Gurt（一种酸奶饮品）——天哪，我的孩子们以前会问：“那是什么？”它就像酸奶一样，但里面加满了糖和让人变成蓝色的食用色素，然后装在管子里。我希望他们现在已经改了——装在塑料管里，孩子们就直接……
……从塑料管里吸着喝。里面的每一种成分都有毒，而且它还装在一个有毒的容器里。继续这个话题，我知道你之前请过嘉宾讨论“肥胖诱导物”，那我们就回到Go-Gurt吧。我刚才提到的所有这些东西都是“肥胖诱导物”。它们对孩子做了什么？它们对孕妇也会产生同样的作用：它们会把孕妇的干细胞转化成脂肪细胞。它们正在重新编程这些干细胞——特别是那些原本会生成骨细胞的干细胞，命令它们转而生成脂肪细胞。我们现在看到的一个现象是，儿童的身高比以往任何时候都矮，而体重却比以往任何时候都重。当我们面对一个充满肥胖儿童的世界时，未来就会出现严重的慢性健康问题。说到这些，我就对食品行业感到愤怒。我们必须改变这种状况，因为那些本意良好的父母根本不知道这些事。他们走进商店时会想：“哦，我的孩子吃Go-Gurt这么开心，我只是想让他们开心而已。”而且产品里确实有水果，包装上还写着“天然”——这其实是个没有任何实际意义的流行词。
关于它的规定，什么是“致肥物”？致肥物是一些被允许添加到我们食物中的化学物质。它们会……嗯，它们有两方面的作用，但我目前主要关注的是，它们能将我们的干细胞转化为脂肪细胞。那什么是干细胞呢？问得好。干细胞是一种可以在体内任何部位活动的细胞，它能够修复任何东西，也能生成任何东西。所以它就像一种万能细胞，什么都能做，可以生成眼球，也可以生成脚踝。你小时候体内有大量干细胞，但到了30岁左右就开始流失。虽然不会完全消失，但数量会逐渐减少。而干细胞的产生是一件好事，是的，没错，干细胞确实非常棒。在我看过的关于致肥物的文献中，有一篇我最喜欢的综述——这个词有点难说——是由“科学促进公共利益”组织发布的。这是一份非常精美的PDF文件，里面罗列了一份又一份清单、一项又一项研究，详细说明了这些致肥物是如何改变我们的干细胞，将它们重新编程为脂肪细胞，以及它们以各种不同方式……
我们目前在孩子身上看到的肥胖危机，正是源于这些被允许添加到食物中的化学物质。接着，文件又列出了一份又一份清单，详尽说明了所有被我们加入食物、充斥着我们身体的化学物质，以及这些大量涌入的化学物质如何导致肥胖，尤其是对年轻一代的影响。现在，我们把视角拉远，从宏观角度看看当前我们的文化正在发生什么。我们的文化就像……肥胖是个问题。你知道，我们从一个免疫系统问题，逐渐意识到我们正面临一个肥胖问题，而且这个问题存在于许多国家，并不仅仅出现在成年人身上，也出现在孩子身上。这是否意味着现在每一个肥胖的人都缺乏自律？我认为不是。这是因为我们吃的东西正在重新编程我们的细胞，让它们制造脂肪细胞。而现在，我们却想出了一种药物来解决这个问题。这正是我非常不满的一点，这正是问题的核心所在——我们为什么没有触及根本原因？我们应该修复食品系统。我们必须修复食品系统。如果我们不修复食品系统，除了肥胖问题之外，我们还将面临癌症问题，我们还将面临……
焦虑问题，以及随之而来的各种大脑挑战，这些都属于细胞毒素——也就是会过度激活神经系统的毒素。不信的话，问问任何一位曾经给孩子吃过Go-Gurt酸奶的家长就知道了：他们当时可能心情不错，正开心地吃着，但接下来几个小时里呢？简直上蹿下跳、坐立不安。这就是一种外毒素。有趣的是，我们虽然可能很瘦，却仍然可能饱受癌症、ADHD（注意力缺陷多动障碍）等疾病的困扰——这些疾病都与我们的饮食习惯有关。所以，我们或许看起来很瘦，表面上也很健康，可能没有糖尿病之类的疾病，但这并不意味着我们的健康状况就会更好。目前，73%的美国人属于超重或肥胖人群，因此“瘦子”群体正在迅速减少。我最近为英国做了一些研究，因为我这周末要去那里参加一个会议。数据显示，英国大约64%的人属于超重或肥胖。我们有30%的儿童（注意，不是青少年，而是13岁以下的孩子）已经肥胖，而青少年中的肥胖率更是高达50%。我们面临的是一个化学性问题，一个“致肥物”问题。
这个问题必须得到解决。我最强烈反对的一点是：我们虽然提出了OIC（一种非常棒的临时解决方案），但能不能请我们真正去追究根本原因？这才是目前未被正视的问题。而媒体传播信息的方式却让我们觉得“我们不明白原因”——其实我们明白，我们只是不想去追究这个“为什么”。如果食品行业利益太大，大到不愿做出改变，那这就是犯罪行为。作为一位家长，我对此绝不容忍，尽管我的孩子们已经过了那个阶段。但这件事值得每一位家长愤怒。而唯一能改变现状的方式，就是我们用钱包投票，开始给孩子购买不含这些“致肥物”的天然、健康、真正的食物。想象一下，如果我给你一根魔杖，说：“好了，你将成为全世界的总统，可以实施任何你希望与食品相关的规则。”那么第一天你会怎么做？第一天，我们就会建立一套关于身体与食物的教育体系。我们要赋予个人力量，教他们如何实现新陈代谢的转换。对于孩子来说，我们完全可以做到这一点。
暂且不提这一点，因为我并不主张孩子们去断食，但我确实主张孩子们了解自身的血糖水平。那为什么不让孩子们尝试断食呢？这里有个棘手的问题，就是饮食失调。所以，你知道的，我支持让13岁以下的孩子学习遵循自己与食物相关的自然节律。具体做法是：我们规定厨房晚上7点关门，早餐是最重要的正餐；在学校，午餐时间只有中午12点到下午1点，所以你必须在那段时间内吃完。我们原本应该让孩子拥有的那种直觉——知道自己什么时候饿、什么时候不饿——就这样被完全剥夺了。因此，我会开始引入一种更贴近直觉的方式，并帮助他们建立认知。我的意思是，如果我们现在讨论的是孩子，那就帮助他们理解饥饿意味着什么，并找到他们内在的指引系统。至于成年人，我会这样做：第一天，我会给地球上的每个人都戴上持续血糖监测仪，然后说：“好了，随便吃吧，让我们看看你的身体会有什么反应。”这会彻底改变每个人与食物的关系。吃你最喜欢的食物，吃你不喜欢的食物，把所有食物都吃一遍，然后观察你的血糖反应。这样你就有了……
……你可以看到，这样做的逻辑后果将是极其强大的，如果我们真能实现这一点的话。接下来，我会彻底禁止食品中的化学添加剂，完全禁止。让我们回归真正的食物，所有化学添加剂都别要了。如果我走进一家超市，会看到什么呢？哦，你会看到水果和蔬菜。但当你看它们时，它们并不光亮，大小也不完全一致，它们大小各异，有些熟得稍欠火候，当然也不是全都没熟，有些则更熟一些。它们看起来就像从自家后院菜园里摘出来的样子——其貌不扬，而且千差万别。对于想吃肉的人，我支持大家吃肉，但我会提供健康的肉，这些肉没有注射过抗生素，也没有注射过生长激素。我还会提供不仅来自鸡、也来自鸭子的蛋，让蛋的种类更加丰富。如果能有面包的话——我并不反对面包，也许可以有酸面包和发酵食品——但我们未来创建的这家杂货店里的所有食物，实际上都会在一周内变质。这对生意可不太友好，正因为如此，我们才看不到这样的景象。
它想和您聊聊我们的赞助商领英。对于所有收听这档播客的企业家和企业主来说，您大概想听听这个内容，所以请稍等片刻。无论您何时在扩展和建立业务，您的业务需求都是独一无二的。我曾经历过这些，我了解您正面临哪些困难，以及是什么能帮助您赢得下一个理想客户。而其中一款绝对必备的工具就是领英广告。您将能直接触达十亿领英会员——是的，十亿会员——触达七千万决策者和一千万位领英上的C级高管。领英让您能够触达的群体规模是惊人的，也是无与伦比的。如果您在领英上关注我，就会知道我在这个平台上有多么活跃。对我来说，领英实际上是回报率最高的付费社交平台，而我认为人们并没有完全意识到这一点。因此，我要为diio社区的您提供100美元的领英广告活动代金券。请访问linkedin.com/doac24立即开始。链接已在下方描述中。我们谈到了干细胞生成，如果我进行更长时间的断食，干细胞生成会增加吗？是的，断食时间越长……是的，三天……研究是24小时……嗯。
对于肠道修复，您会获得肠道干细胞；但对于全身性干细胞，需要三天，也就是72小时。而这些全身性干细胞能为我做什么呢？它们可以到达您身体的任何部位，修复任何损伤。比如，我的脚趾受过伤——我最近踢一场叫“足球Ade”的足球赛时伤了脚趾。在比赛前，我一直在想，我必须确保自己的脚趾愈合，因为那个关节有些发炎，我好像差点把它弄脱臼了。我当时确实想过，或许应该断食几天，是的，来帮助加速修复，好让我能参加那场在伦敦举行的重要足球赛。那天大约有五万人到场，而比赛大约是在两周后。那么断食在这种情况下有帮助吗？我总喜欢举的例子是，我曾受过跟腱损伤，尝试了各种方法，但就是不见好。我无法锻炼，这真的让我很沮丧。所以最后我心想，好吧，我来试试进行为期三天的断水断食。到了第三天，我开始注意到疼痛减轻了一些，这主要是因为炎症消退了，干细胞也开始发挥作用了。
§02文稿 — 第 2 部分
到了第三天结束时，我觉得疼痛大概已经消失了50%，于是我想，那就继续坚持看看，要多久疼痛才会完全消失。结果我连续进行了整整五天的断水禁食。到了第五天，疼痛完全消失了，直到今天也再没有复发。那到底发生了什么？这一定是干细胞在我的体内被激活，进入受损部位修复了跟腱。那一周我什么也没做，既没有服用补充剂，也没有接受任何特殊治疗，就是进行了为期五天的断水禁食，我的身体自己找到了办法，让干细胞到达它们需要去的地方。有没有科学依据支持“禁食可以加速修复和治愈肌肉骨骼损伤”这个观点？就干细胞方面而言，我还没有看到这种相关性。不过，我们确实有几项研究。沃尔特·隆戈（Walter Longo）是一位研究人员，他证明了在为期三天的断水禁食后，整个免疫系统会重启。他后来又尝试了不同类型的禁食方法，其中一种是他创建的“模拟禁食饮食法”（fast mimicking diet），这类似于一种热量限制饮食，只是热量限制得稍微少一些。他曾让1型糖尿病患者参与实验，连续三个月，每个月进行五天的这种饮食。
他们进行这种极端的热量限制，并且有一些关于蛋白质的要求。他希望让这些患者保持在自噬状态，因此将蛋白质摄入量控制在20克以下。他发现，经过三个月后，患者的胰腺细胞竟然开始通过这种禁食方式自我再生了。这种方法被称为“模拟禁食饮食法”，其实就是热量限制——热量低于800卡，蛋白质低于20克。测试这一点应该很容易吧？理论上，你可以找一群人，比如100人，给他们制造一个小切口或轻微刺伤之类的，然后让他们采用不同的饮食方案，看看他们愈合伤口的速度。你这么想是对的。我觉得你确实可以这么做，然后从那个角度去观察。是的，我敢肯定。不过，我还没有专门在PubMed上搜索过关于“禁食与肌肉骨骼修复”的研究。你这一说，倒是提醒了我，我会让我的研究人员去查一下，然后把找到的资料发给你。那太好了，我很想知道结果。我当时为了治我的跟腱真是无所不用其极，又是冰敷，又把腿抬高，想试试各种办法。
这确实有助于缓解炎症。在比赛前的准备阶段，我服用了布洛芬和一些抗炎药，而这些药我平时是绝对不吃的。我从不服用任何药物，当时只是想用尽一切办法来应对。所以，如果以后我遇到类似损伤，能知道禁食——尤其是较长时间的禁食——可能会有所帮助，那就好了。我们看到很多人留言说，禁食几天后关节活动得更灵活了。你要知道，整个炎症系统会逐渐平息下来，身体也会因此更加轻松。不过，我很好奇你会不会去尝试一下。你刚才提到了蛋白质，我看到一个词叫“蛋白质循环”，但我不太清楚它具体指什么，希望你能给我解释一下。你是在哪里看到这个词的？我看到一篇文章，说蛋白质循环是减重计划中很有用的一部分。那我们就来聊聊蛋白质吧。毫无疑问，蛋白质绝对是当仁不让的主角。我们确实需要摄入更多蛋白质。我非常喜欢这个观点……
有研究支持这一点，也有专家在讨论这个问题，我觉得这非常棒。我喜欢这个理念：确保每餐至少摄入30克蛋白质，尤其是在第一餐。这样能激活体内的氨基酸感应系统，让肌肉在接下来的时间里对摄入的所有蛋白质都更加敏感、更容易吸收。所以我很喜欢这个做法。另外，我觉得计算蛋白质的摄入量也很有趣：每公斤体重摄入1克到1.5克蛋白质，或者每磅体重摄入1到2克蛋白质，这样就能达到理想体重。假设你体重130磅，那就需要摄入130克蛋白质。那么一天要怎么才能吃够呢？有些人可能会说，我吃一块大牛排，一次性就搞定了。但我发现，对某些人来说，如果一餐摄入太多蛋白质，身体无法承受这种集中涌入，就会将其转化为多余的葡萄糖，进而转化为脂肪。所以我更倾向于分次摄入：这里30克，那里50克，再那里70克。以前有一些研究现在已经更新了，但旧的研究表明，分次脉冲式摄入……
他们称之为“蛋白质循环”，实际上这是将蛋白质摄入体内的最佳方式。具体怎么操作呢？简单来说，你可以先喝一个奶昔，比如含有30克蛋白质，几小时后再摄入肉类食物，比如煮熟的鸡蛋、炒鸡蛋，或者两小时后再吃一块鸡胸肉，配一些生菜。我听说过一种说法，具体细节记不清了，是好几年前的事了，说我们一天只能吸收20克蛋白质，所以大家日常饮食中的蛋白质都摄入过量了。不过我觉得现在情况可能已经不一样了。我对2024年的最新观点不太了解，但根据目前蛋白质专家的说法，现在大家普遍提倡摄入更多蛋白质。这并非每天20克那么简单。我记得以前我喝很多蛋白粉时，有人告诉我，即使摄入更多蛋白质也没关系，因为身体一天只能吸收大约20克，多余的要么被排出去，要么转化成葡萄糖。对此我……我还是回到我之前说过的内容吧。
我从临床观察中发现，有些人摄入蛋白质后情况会突然发生变化——这里我主要说的是女性，我可能应该更明确地指出，女性确实是我的专业领域。当我观察到女性增加蛋白质摄入时，很多人，尤其是年轻女性，会发现自己的运动表现更好，增肌效果也更明显，她们真的很喜欢额外摄入的蛋白质。但我也见过一些处于围绝经期、代谢状况不太健康的女性，她们开始推崇高蛋白饮食，摄入过多蛋白质，同时减少碳水化合物，结果体重反而增加了。这是因为体内葡萄糖过多，而她们此时尚未恢复胰岛素敏感性，导致多余的蛋白质又转化成了更多葡萄糖。当体内葡萄糖过剩时，身体就会将其以脂肪形式储存起来。所以我认为，这又回到了个性化饮食的问题上。现在确实有一些非常好的理念，你可以亲自尝试，看看哪种方式最适合自己。那么，肝脏在整个过程中有多重要呢？哦，它是最重要的器官之一。没错，除了大脑、肠道之外，肝脏也必须保持健康，要真正保持健康。因为肝脏负责分解激素，所以你需要它。
它会分解激素，比如甲状腺激素。我们以甲状腺为例：大脑会向甲状腺发送信号，促使其产生TSH；TSH到达甲状腺后，会指示甲状腺产生T4。那T4是什么呢？T4是甲状腺激素的一种形式，其中的“4”代表它含有多少个碘原子。但T4本身无法被细胞利用，因此它必须进入肝脏和肠道，由这两个器官对其进行结合转化，将其转变为一种叫做T3的物质。T3才能被细胞利用，它会进入细胞，激活新陈代谢以及甲状腺本该执行的所有功能。如果我的甲状腺健康状况不佳，或者因为服用了太多抗生素或避孕药导致肠道功能紊乱，可能会出现这样的情况：我的甲状腺和大脑都运作正常，但T4却无法转化为细胞可用的形式。这就是一个例子，说明功能停滞、不健康的肝脏实际上会影响激素在体内的表现方式。那么，我如何知道自己的肝脏是否健康呢？不健康或中毒的肝脏是否有任何症状？好，我们来看看各种可能性。我称之为“检查清单”，是的。我之所以这么称呼，是因为这些清单可能并不适用于所有人。
判断肝脏是否健康，第一个问题是：当你禁食时，身体能否产生酮体？如果你无法产生酮体，有些人甚至禁食了20小时、36小时、48小时，仍然说“我还没产生酮体”，那他们是怎么知道的呢？我们会让他们进行检测。有一些持续血糖监测仪，它们不仅能监测血糖，还能帮助检测酮体。其实你只需要用针刺一下手指就行。你用过吗？哦，这真有意思，我都不知道还有这种东西。是的，你应该买一个。你会拿到一个小监测器，刺破手指后，将血样滴在一条小试纸上，再把试纸插入监测器，它就会显示你的酮体水平。酮体越多越好，对吧？是的，很有趣。所以，如果你无法产生酮体，或者在长时间禁食后仍感觉不到禁食带来的益处，那可能和你的肝脏有关。好，这就是第一个肝脏问题。接下来我们还可以看看其他方面，比如你处理酒精的能力——你知道的，就像……
有些人喜欢和别人一起出去喝酒，喝上几杯后就开始在桌子上跳舞；而另一些人则能喝遍整间酒吧，看起来和刚进门时完全一样。没错，这就是肝功能的问题——肝脏代谢酒精的速度和效果如何？哪种情况更健康？抱歉，嗯……其实我认为快速代谢比代谢缓慢要好。也就是说，那个喝得酩酊大醉的人……嗯，好吧。不过，这个说法其实有很多细微差别，所以别让我们因此被全世界追着不放。嗯，所以问题在于你能多快代谢掉体内的毒素并将其排出体外。这算是另一个例子。接下来还有一些非常实用、非常贴切的例子，这些是基于一些古老策略的。比如，用眼角观察：根据虹膜学（即研究眼睛与健康之间关系的学问），如果眼睛内侧发黄，尤其是眼角发黄，这可能表明肝脏出现了淤滞。好的，另一个例子是眼睛靠近鼻子的内眼角。嗯。
好的，另一个可以观察的地方是脚底。当脚底干燥、开裂时，说明你的下肢血液循环不畅，这可能意味着肝脏的排毒功能不佳，导致毒素无法有效清除，从而使循环系统中积聚更多“杂质”，血液循环无法顺畅地到达脚底。你有没有请别人看过你的脚？哦，当然，真的。脚、眼睛……我想知道一切，因为脚和眼睛能说明很多问题。我想知道你的经血情况——虽然我不需要亲眼看到，但我想知道它是否成块，经血流出的速度如何……这些问题都非常重要。还有头发生长的速度、指甲生长的速度，以及指甲上有什么——指甲上是否有棱纹？因为这可能反映出身体缺乏某些矿物质。我们的身体会给出全面的分析，告诉我们体内到底发生了什么。我看过很多人的脚，现在我想快速看一下我自己的脚——因为我从来……我真的不记得仔细看过自己的脚底。那么，从脚底来看，有什么迹象表明我的肝脏不健康呢？
是真的有干裂哦，不，我的是软的，像宝宝的屁股一样。好了，你想把它放到桌上让我看看吗？不了，因为那样别人会拍照的。哦，说得对，天哪，要是真那样可就带来收入了。是的，天哪，我得自己做出那个决定，太准确了。嗯，好的，有意思。那么，这里有两个方法，我们给人们一个日常观察流程，看看自己的身体机能如何。比如我早上起床后，做的一件事就是总是观察……你知道，我一天中会时不时地观察自己的眼角，看看那里有没有泛黄。所以我观察这个。我每天早上醒来时还会观察自己的舌头。你会观察自己的舌头吗？不太会。好的。那么，当你观察舌头时，它上面有白苔吗？有白苔的话，这可能是念珠菌感染的信号，说明体内酵母菌过多，身体正在排毒。你也可以在禁食时观察舌头，有时它会变黑，那就是念珠菌在往外排，也就是酵母菌在往外排。所以一定要观察自己的舌头。我每天早上都会观察，因为到了晚上，你就能看到身体排出了些什么。所以如果舌苔是白的，我该怎么做呢？
如果舌苔是黑的，我又该怎么做呢？所以，如果舌苔又白又黑，就说明有念珠菌，这是体内酵母菌过多的信号。我的意思是，禁食有帮助，戒掉糖、酒精和水果也有帮助。我们发现，人们只要禁食，尤其是禁食时间较长时，情况就会开始改变。我们甚至组织过一些有趣的集体禁食活动，让人们观察自己的禁食过程，并根据舌头的状态来决定何时结束禁食。如果舌苔又白又黑，而且情况在恶化，那就继续禁食，能坚持多久就坚持多久，直到它开始变粉。这时舌头的外部就会开始变粉，我们就知道，好的，酵母菌开始死亡了，可以结束禁食了。这就是观察舌头的一种方法。我们已经谈到了定期观察脚底、头发和指甲。那么，你会观察自己指甲上的纹路吗？不会。好的。当指甲上有很多纹路，或者指甲生长得很快时，这可能是矿物质缺乏的信号。如果头发脱落……那么，在指甲方面，我该注意什么呢？我会注意指甲上有没有纹路。没有纹路，完美。所以你……
可能体内有不错的矿物质储备，好吧，但如果你低头看到指甲上有条纹，你知道吧，那些隆起的纹路，这可能表明你体内的矿物质含量过低了。那么，这时候你会补充或重点摄入哪些矿物质呢？嗯，你知道的，我目前非常推崇那些源自地球的有机矿物质，比如腐殖酸和类腐殖酸类型的矿物质，它们来自火山灰之类的物质，因为它们富含我们通常从普通矿物质补充剂或食物中无法获取的矿物质。你知道的，关于传统农业如何消耗土壤中的矿物质，这已经是个老生常谈的问题了。没错，我感觉这个话题很快就会变得非常令人沮丧。没关系，你希望我知道真相，对吧？好的。那些被单一作物种植或反复耕作的土壤——不是来自再生农业的土壤——我们现在知道它们都缺乏矿物质。人们了解这一点的途径是：如今你吃到的西兰花，其维生素和矿物质含量比10年、20年、30年前的西兰花要少，因为现在的农民养护土壤的方式不同。而如果你去一个再生农场，那里有昆虫，有杂草，他们不喷洒农药，当作物生长时，他们任由其自然枯萎，也不进行耕作，这样的土壤矿物质含量更高。所以，当你真正食用来自再生农场的食物时，你就能将所需的矿物质摄入体内。因此，当人们看到自己的指甲不长，或者出现条纹时，这是一个很好的问题。如果你不想服用矿物质补充剂，可以问问自己：我吃的食物是否来自再生农场？我吃的水果和蔬菜是否来自农场主？我是否认识那位农场主？这听起来很贵，对吧？是的。你能明白为什么我喜欢断食了吧？但即使我断食，也还是无法获取矿物质，对吧？我知道，但我们为吃得健康而需要解决的这些问题，成本都很高。我稍后会再回到这个话题，因为这是一个值得探讨的好问题。我们先以普通人为例：他们正在吃我们刚才讨论的所有东西，摄入各种致肥物质，体重在增加，体内的毒素负荷很高，维生素和矿物质摄入都不足，头发在脱落，女性的月经周期紊乱，皮肤出现异常变化，各种问题开始出现。对于这样的人，如果我只是说，嘿，我希望你多吃水果……
……和蔬菜，这或许能解决一部分问题，但可能还不够。因为他们的身体已经处于一种失衡状态，需要更多维度的调整。所以，除了饮食，我们还需要考虑其他因素，比如压力管理、睡眠、运动，以及减少环境毒素的暴露。只有当这些方面都得到改善，身体的矿物质状况才能真正好转。因此，关键在于建立一个全面的健康支持体系，而不仅仅是补充某种单一营养素。当然，这需要投入时间和精力，成本也确实不低。但长远来看，这是值得的。因为健康一旦建立，它会带来连锁反应，让你在其他方面也能受益。所以，不要只盯着矿物质本身，而要审视整个生活方式，看看哪里可以做出改变，哪怕是从一小步开始。
现在，我们从再生农场获取蔬菜，同时我们会补充一些矿物质。这样一来，人们就能开始获得他们本应摄入的营养素。之前，那些毒素不断消耗着他们的身体系统。现在我们让他们开始食用来自再生农场的水果和蔬菜，他们就能获得所需的、而不会被这些化学物质消耗掉的营养素。所以，在这种情况下，只吃健康有益的水果和蔬菜固然重要，但如果我们让他们处于禁食状态呢？我们再进一步，假设这个人存在代谢问题，体内充满毒素。我们每天开始为他安排一段禁食时间。在禁食期间，我们会发现血糖开始下降，身体也开始自我修复和愈合。当他们结束禁食、开始进食时，我们可以让他们补充矿物质。他们可以额外补充，或者继续多吃来自再生农场的水果和蔬菜，但他们必须优先补充矿物质。在我们的社群里，人们确实会在禁食期间补充矿物质，比如服用矿物质补充剂或电解质补充剂，把它加入你的……
禁食期间，这样你就为身体提供了这种支持。那么，当你提到矿物质时，具体指的是什么呢？其实有很多种，对吧？比如镁、锌、硒，这些都是主要的矿物质。但这些补充剂价格不菲，那我能不能直接吃补充剂呢？因为那样更便宜。我之所以喜欢利用禁食期，是因为我们正在改变身体的代谢系统。进入进食期后，我们至少可以先从食用来自再生农场的水果和蔬菜开始。如果你不想在补充剂上花钱，但又有条件购买，那当然可以。除此之外，我还需要关注哪些指标或信号来了解我的整体健康状况呢？我们之前提到了眼睛、脚、指甲和头发——比如头发生长的速度、头发的质量，它是否始终保持着同样的湿度和质地。那么你对酒精有什么看法呢？哦，这个问题问得好。我们必须明确一点：酒精从来都不是一种健康食品。关于酒精与大脑健康的研究结果，我们需要给予重视。我知道阿曼博士曾在你的播客中谈到过。
而且，嗯，他在这个立场上一直非常明确。很多人认为这对大脑健康不太好，对肝脏健康也不好，因为当酒精进入肝脏后，肝脏就无法再燃烧脂肪、排毒以及进行其他功能了，它现在只能处理酒精这种毒素。所以这两种激素都不太好，对激素也不好，因为你需要肝脏来分解雌激素，以及其他各种激素。具体来说，女性喝一杯葡萄酒后，潮热现象非常常见地会加重。这就是它的坏处。那好处是什么呢？确实有好处。嗯，我先抛出一个观点，但说这话时我会很小心，因为我知道人们会抓住我的话，试图把它当作绝对真理。当你饮用低酒精、纯净的酒精饮品时——比如没有喷洒过农药、没有大量毒素、也没有添加太多糖分的葡萄酒——你就能让人的皮质醇水平暂时降低。也就是说，你降低了他们的血糖水平，让他们平静下来，如果他们之前……
因为一整天的事情而精神紧绷，那么他们就会进入一种更放松的状态，可能也会更愿意社交。我不是说每天都喝，而是偶尔在生活中来一杯葡萄酒，建立一种联结。我不是说喝很多，而是因为你更放松了，所以能建立更深的联结。当我们与他人建立联系时会发生什么呢？嗯，就是催产素。没错，你的催产素水平就上来了。我真的很希望大家能完整听完我接下来要说的话，因为我知道我的观点很可能会被曲解。我想在这个情境下把话说得非常清楚：你让一个原本可能压力很大、度过糟糕一天的人——他们本来不想和伴侣交流，也无法交流，因为大脑一直在打转——在一天结束的时候给他们一杯葡萄酒，突然间他们进入了一种更放松的状态，更愿意去建立联系了。于是催产素水平上升了。我猜测，第二天他们去上班，可能又经历了糟糕的一天，回家后再次喝酒。问题在于，是的，如果你能把这种情况单独拎出来，而不是……
因为成瘾循环中的“S”（刺激），所以单独来看的话，是的，确实可以。我的意思是，这个细微差别真的非常重要，因为真的会有人追着我说“我说过酒精是健康食品”。我并没有这么说。在我刚才举的例子中，我们如何为人际连接留出空间？我们如何摆脱这种不断驱动、不断生产、压力重重的状态？压力大到无法与人连接，健康又在哪里？呼吸练习？是的，如果他们愿意做呼吸练习的话。没错，还有很多其他方法。所以我想……但让我们把它放在这个语境下讨论，因为它需要存在于我们实际生活的场景中。比如，你和朋友出去玩，吃好吃的食物，喝一杯葡萄酒，大家互相享受彼此的陪伴，享受生活——这有危险吗？如果世界上没有酒精，世界会变得更好吗？嗯，我想很多人会说“是的”。那些曾与酗酒者打过交道的人肯定会说“是的”。因为我觉得我们只是会找到另一种连接的方式。你知道，那种认为酒精能帮助我们建立连接的想法，大概是因为我们设计世界的方式——酒吧、餐厅、公共广播系统等等。我觉得如果……
我们从未发现酒精这种东西，我们也会找到其他方法。你去世界其他地方，他们其实不怎么喝酒，但他们有其他方式。比如我去过巴拉圭，他们会跳那种狂喜之舞——你见过这种东西吗？白天的时候，他们放着震耳欲聋的音乐，所有人都彻底疯狂了，跳得就像全都喝醉了一样，而且是在白天跳。当我看到这一幕时，我心想：我绝对、绝对不可能这么做。但我的伴侣却经常参加。我就跟他说：“你看这些人，难道他们不觉得自己看起来很奇怪吗？”我之所以这么说，是基于我所处的社会建构——我认为这种行为并不正常或可接受，你明白我的意思吗？但事实就是如此：人们在白天围在一个房间里，随着音乐一起狂欢，他们一定感觉棒极了，一定感觉无比畅快、无比自由。但对我们来说，这真的很奇怪。其实，狂喜之舞在我们这里也存在——事实上，它就在楼上工作室里发生。嗯，但这并不是……所以，这当然就是催产素的作用。因此，也许我们应该把这一切都放在……的框架下来理解。
什么能给你带来催产素呢？我们需要多进行一些能增加催产素的活动，这样才能确保我们保持人际连接，因为人际连接真的非常重要。所以，如果狂喜舞蹈是你的菜，那当然很好。就像你刚才提到的，偶尔喝一杯葡萄酒或许能让你进入那种状态，从而以各种方式与他人建立连接。所以这或许可以成为一种工具，但别天天如此。不过，我们必须重新认识到：催产素是地球上最强大的激素。当我们待在家里、自我孤立、与他人失去联系、互相指责、彼此大喊大叫时，我们是在提升皮质醇水平，而不是催产素。但如果你能提高催产素水平，一旦催产素上升，皮质醇就会下降。我给那些因更年期而失眠的女性一个建议：睡前开始抚摸你的狗，真的，就在睡前抚摸它。因为这会给你带来催产素，降低一天积累下来的皮质醇，让你进入更放松的状态，从而安然入睡。如果你没有狗，那就去拥抱某个人吧。但如果我们必须把催产素看作一种治愈激素，那么……
我们谈论的是这一天结束时的情况。我认为人们通常会不停地生产、生产、再生产，然后心想：“好了，现在终于忙完了。”接着可能刷起社交媒体，然后就会想：“天哪，那个人的想法和我不同”或者“这个人说得不对”，就这样不断推高自己的皮质醇水平。如果你问我每天的作息安排，我会觉得早晨应该充满催产素。如果你觉得合适，也可以让白天充满皮质醇，然后在一天结束时再把催产素带回来。具体怎么做因人而异。催产素和饮食之间有关联吗？如果我处于催产素水平较高的状态，我是否更有可能选择某种特定的食物呢？我刚才想到，比如当我拥抱伴侣时，催产素就会上升。所以我也在想，这是否意味着那些没有狗、没有伴侣、没有朋友的人，也就是孤独的人，体内的催产素更少、皮质醇更多，因此更有可能饮食不健康？我不知道……哦，是的，因为皮质醇水平高会刺激食欲，让你想吃更多。所以没错……不过……
那个人，所以你知道，有一种叫“自我安抚”（haverning）的方法，就是像这样揉自己的手臂，这会释放催产素，没错，它能让你平静下来。它会释放催产素，你其实是在爱自己。它会激活副交感神经系统，让你脱离杏仁核的控制。你就只是这样揉着自己的手臂。这听起来可能有点牵强，但我的大脑就是这样运作的。所以理论上，拥抱自己可以帮助我减肥，你明白我的意思吗？是的，你可以为这个观点找到依据。但我的意思是，催产素能降低皮质醇，因此我会做出更好的饮食选择，从而更有可能减肥，并在整体上做出更健康的饮食选择。我称之为“激素层级”。我们从底部开始说吧。在激素层级的最底层是性激素——孕酮、雌激素和睾酮。在它之上是胰岛素。如果你有胰岛素抵抗，就会扰乱这些性激素。好的，在胰岛素之上是皮质醇。如果你压力很大……这又是在我们的社群中观察到的另一件事：如果你总是压力重重，就很难进入那种深度……
……酮症状态。你可能很难减肥。所以我们必须处理这个问题，或者帮助你应对压力。而从行为层面来看——这也是我最了解的——就是在那个状态下我做出的选择。没错，那些选择是糟糕的。但你能怎么办呢？假设你48岁，正处于围绝经期，激素水平完全紊乱，你总是烦躁易怒，无法摆脱这种循环，皮质醇水平飙升。于是你去吃东西，因为那样感觉好一些——你其实是在寻找多巴胺。如果我们能抓住那个瞬间，让这位女性去思考联结、欢笑、感恩之类的事情，比如想想抚摸你的狗，或者去户外散散步，这些行为开始提升催产素水平，同时降低皮质醇。而人们似乎总把这些抛在脑后，觉得“哦，那太不切实际了”。但其实并非如此。你知道，最近我请了一位嘉宾上我的播客，他说他们刚做了一项关于吸烟者的研究，发现那些拥有良好人际关系的吸烟者……
与那些孤独、没有太多积极人际关系的吸烟者相比，他们生活中的肺癌发病率更高。这就是人际连接的力量，是催产素在降低并调节其他各种激素。它在某种程度上保护了我们，不是吗？就像一种绝缘体一样。没错，人际连接能让我们抵御疾病，甚至在一定程度上抵御不良饮食选择。这是否也是我在房间角落放一个工具箱的部分原因呢？因为我们刚才聊到过这儿有个工具箱，这就是你为什么要有工具箱的原因。哦，这儿有一个，这是一个DIY的CO工具箱，这太酷了，这真的很[ __ ]，这是你的专属工具箱。所以我在房间角落放了这个工具箱。有时我的团队会做一些小实验，他们会根据对我访谈嘉宾的研究成果，把一些东西带到播客现场，然后放在那儿。说实话，我还没打开过这个工具箱。这是一个DIY工具箱，还挺酷的。我们以后会在线销售这个，这倒是能快速赚点钱的好方法。不过，到底该谁来打开这个工具箱呢？
因为我知道，你知道这里面有什么。是的，我发誓，我以我的一切起誓，我真的没打开过。你想让我打开吗？我觉得你应该打开，并解释一下你为什么买这个工具箱。首先我想说的是，每当你关注自己的健康时，你需要思考：你的工具箱是什么？你需要多少工具？哪些是你需要的？哪些是适合你的？好的，我们一开始聊过这个。如果我要装修一个房间——虽然我不会这么做，因为我根本不会——但假设我想改变房间的结构，我就会带上我的工具箱。我不会只拿出锤子，然后说螺丝刀没用，锤子比螺丝刀好，我不需要螺丝刀。我会环顾整个房间，然后想：好的，有些时候我需要锤子，有些时候我需要螺丝刀。而且我还不确定需要哪种尺寸的螺丝刀，我住的是老房子，你知道的，有时需要十字螺丝刀，有时又不需要。所以我会准备不同的工具。我们应该用这样的方式来思考健康问题。
健康方面，我们现在关注的是那些一次性调整的情况。所以我希望每个人都能创建一个“工具箱”。我们看待这件事的方式是这样的：有些天我起床时会想，你知道吗？今天这里有一些“工具”——因为我最近吃得很差，没有摄入足够的矿物质或维生素，所以我最好多补充一些营养。嗯，今天我就是吃得不好，需要多补充一些营养，所以我会使用我的补充剂。好的，你每天都服用补充剂吗？不是每天都服。为什么呢？因为有时候我觉得自己不需要它们，因为我觉得已经通过饮食摄入了这些营养。比如，如果我待在开普顿的家里，可能就不需要补充维生素D；但当我连续好几天都待在摄影棚里时，我想我的维生素D水平可能偏低。没错，所以你是根据情况来使用这些补充剂的，把它当作一种生活方式。当你的生活方式突然发生变化时，你可能就不再需要那种补充剂了。所以，它是一种工具。另外，我总是告诉人们，如果你总是反复服用同一种补充剂，它可能已经不再对你有效了。所以，补充剂……
……有些天，比如你工作得太多了，压力很大，然后你决定去锻炼。今天你决定，你知道吗？我最近旅行太多，没有重视力量训练，所以今天的“工具”就是力量训练。我会确保今天多举重。我们刚才也可以在这里放一双鞋，说在另一天我可能决定需要做更多有氧运动。那到底力量训练和有氧运动哪个更好呢？这是个陷阱问题——其实都不更好，这取决于具体情境。没错。现在健康领域有很多关于哪个更好的讨论，大家为了哪个更重要而争论不休。是的。那如果我今天想断食呢？这是我的空盘子。如果我决定，你知道吗？今天我需要进入自噬状态，需要清除一些功能失常的细胞，那我今天就会确保延长断食时间，因为我需要调动身体内部的这部分功能。这是我的小闹钟，今天我就设定一个计时器，断食17个小时，因为我需要自噬。但有一天我醒来，不想断食了，那该怎么办呢？
禁食也好，不禁食也好，这些工具都一样，关键在于你何时使用它们，什么时候需要就用，明白吗？突然间我意识到自己最近并没有特别注重摄入蛋白质。我喜欢鸡蛋，因为鸡蛋富含胆碱，那我今天就得多吃点鸡蛋，因为我们知道胆碱有助于大脑健康，所以鸡蛋真是棒极了。那是不是每天都该吃呢？也不是，有时候比另一些时候更需要。比如今天我感觉大脑更需要能量，那我可能就会多吃点鸡蛋。但这并不意味着我们每天都要吃鸡蛋。那如果我的饥饿感失控了，血糖怎么也稳定不下来呢？我就会增加脂肪摄入，吃一个牛油果。有一天我拿出牛油果吃了，突然觉得哇，感觉好多了，第二天我能坚持更长时间禁食，感觉血糖更稳定了，头脑也更清醒了。那是牛油果的功劳吗？不总是，不总是。只是那天你的身体需要更多脂肪而已。那如果……你知道，对于我那些处于更年期的朋友们来说，突然开始潮热，而我意识到自己最近并没有特别注重摄入膳食纤维，没有真正……
……没有给肝脏提供十字花科蔬菜。也许我最近喝得有点多，所以我需要多吃一些富含纤维的十字花科蔬菜来支持肝脏健康。对于只听音频的朋友，她已经从工具箱里拿出了一些西兰花。是的，就是西兰花。现在她突然开始吃更多西兰花，然后注意到自己的潮热症状减轻了。那是西兰花的功劳吗？是西兰花让她那天潮热消失的吗？没错，因为那天她的肝脏需要更多支持，肠道也需要更多纤维来帮助分解——记住，我们的肠道里有一整套被称为“雌激素分解菌”的细菌，它们能帮助分解雌激素，使其能被身体利用。甲状腺也是一样的道理，就像我们之前聊过的，也许你的新陈代谢突然加快了，因为你给了肝脏更好的支持，做出了更优的选择，于是你的甲状腺也开始为你更好地工作。这些情况会一直持续下去，它们都只是工具。最后一种工具，就是我们一直在聊的那个——哦，哇，快看，这产品太棒了！那如果我最近没有注重催产素的摄入呢？我工作太久了，没有像对待朋友那样去维护友情，没有真正 prioritizing 朋友。
或者家人，我知道我得和他们聚一聚，但他们其实不想听我谈论工作量，所以我要想办法换种方式和他们联系。我打算拿出这套很棒的《CEO日记》对话卡牌，带过去告诉朋友，我只是想和他们待在一起，好好聊聊天。这些都是工具。健康的目标是让我们每个人都能打造一个独特的工具箱，一个适合我们自己的、随着时间推移能变得毫不费力的工具箱。如果我们固守僵化的观念，比如“动物蛋白最好”“植物蛋白最好”“断食有益”“断食无益”“我们应该力量训练”“不，我们应该做有氧运动”——所有这些孤立看待的东西都不是健康。只有把它们组合起来，并根据我们自身的具体需求进行定制，我们才算走上了属于自己的健康之路。但我们不能再孤立地看待这些事了。我们这个播客有个传统，最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且不知道会把问题留给谁。留给你这个问题是：“亲爱的嘉宾，你热爱生活吗？生活是否也在爱着你？”嗯，我绝对是热爱生活的。
嗯，我来告诉你为什么。我热爱我正在做的事情，也热爱我们当初开启这一切的方式。就像那位如今已经相信自己的女性一样，一次又一次地见证这样的故事，给了我动力，让我每天早上都能起床，来到伦敦和你对话。我还有很棒的朋友和出色的家人，我拥有各种各样的人际关系，我爱我的生活。54岁的我，比任何时候都更爱自己的生活。而且我必须说，在我遇到的所有人中，我确信你也是热爱生活的人之一，我也相信生活同样在爱着你，无论是在镜头前还是镜头后。你真的是一位很棒的人，谢谢你。你正在做的工作对很多人来说都至关重要。我建议大家都去读读那本《像女孩一样快吃》，哪怕你不是女孩，我也得这么说，因为通过读这本书，我对我的伴侣、我的妻子，还有我自己都有了全新的了解。同样，你的那本《像女孩一样吃》也同样重要，它适合任何想要寻找切实方法、从今天我们所讨论的一切角度重新审视和提升自己营养状况的人。我会把这两本书都放在下方的链接里，都是必读之作。非常感谢。AB，很高兴再次见到你。
是的，我也是同样的感受。我会继续做你正在做的事情，因为它真的很有深度。所以我很荣幸能两次来到这里，感谢你为这一切所做的一切。哦 [音乐]