Alok Kanojia: 脑腐研究博士：我们所有人都变得越来越自恋！
The Brain Rot Dr: We're ALL Getting More Narcissistic!
Guests: Alok Kanojia
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§01文稿 — 第 1 部分
这就是每个人都会犯的根本问题。每当我们遇到问题时，做的第一件事就是试图直接跳到解决方案。如果我对生活不满意，我就需要赚更多钱；如果我在约会方面遇到困难，我就需要变得更有魅力。我把这个概念称为“有毒燃料”，而这永远行不通。因为如果我给你一杯水，然后我往里面撒尿，接着再加点糖，这并不能把尿去掉。因为无论你怎么努力构建好的东西，都无法消除已经存在的不好的东西。
要想改变行为，你需要做的是……这他妈太对了。K医生是一位受过哈佛大学训练的精神科医生，也曾是一名僧侣，专攻现代心理健康领域。他将神经科学与现实生活智慧相结合，帮助数百万人发掘自身真正的潜力。如今，孤独感正在蔓延，社交焦虑日益加剧，坠入爱河似乎也变得更难了。但其实我们掌握着所有答案。问题在于，现在每个人都在做错误的事情。首先，谈论我们的问题绝对会让情况变得更糟，因为我们有特定的谈话方式，但我们却从未被教导过该如何做到这一点。
第二件事是，我们很难坠入爱河。这实际上是因为我们通过电子设备等方式消耗了太多的多巴胺。是的，人们没有意识到这一点。而社交焦虑的增加，则是因为大家都在发短信。因此，我们大脑中负责在社交场合给予我们安心的部分开始“生锈”了。所以，我们必须开始做一些核心事情。首先就是……K医生，为什么人们无法实现自己的目标？这个问题真的很有意思。
生活中有两种人。一种是那种会说“我要朝着自己的目标前进”的人；而剩下的人则是这样想的：“你知道，我试着像那些有生产力的人一样，但我却什么也不做。”而创伤正是其中的巨大差异。真的吗？是的。而这通常就是会发生的情况。那么……K医生，如果让您总结一下您为人们所做的工作……从专业角度来说，您会如何概括？我帮助他们认识自己。
那请您为我详细解释一下这是什么意思。好的，事情是这样的：有两种伟大的传统教我们了解人类是如何运作的。一种是精神传统，它已经存在了数千年。另一种是科学传统，尤其是在过去20年里，神经科学和精神病学等领域都经历了爆炸式发展。而这两者正是人类认识自己的途径。因此，当我与某人合作时，我努力做的就是借鉴这两种传统。
我尤其关注那些有科学依据的灵性领域，并教人们了解它们是如何运作的。打个比方，就像我们买车时，手套箱里会有一本说明书，告诉你每个部件是什么、车子如何运作。但问题在于，生活中我们却没有这样一本关于自身的说明书。不过，我们有两大传统可以教给我们许多关于这方面的知识。
所以我尝试做的，就是将这些传统与个人处境、他们面临的挑战以及他们想要实现的目标结合起来。那么，你是基于哪些经验和实践来得出结论并为人们提供支持的呢？你这一生都做过些什么？有过哪些经历？接诊过多少病人？我最先借鉴的经验就是自己的经历。我在高中和大学时经历了很多挣扎，大学中途退学，沉迷于电子游戏，完全不知道自己将来想做什么。
后来，我在21岁时前往印度寻找自我，并最终找到了自己。我花了大约七年时间学习成为一名僧人。这段经历对我塑造世界观、理解人类如何运作起到了非常关键的作用。但之后，我对其中很多东西都产生了怀疑。于是，我开始从事神经科学研究，持续了几年。在此期间，我有过几次灵性体验，并对此充满了好奇：大脑里到底发生了什么？我作为一个人的确在发生变化，而这种变化必然也体现在神经科学的层面上。
后来，我最终进入了医学院。我当时在想，怎样才能最全面地了解人类呢？我曾考虑过攻读神经科学的博士学位，但最终选择了医学道路，因为大脑存在于身体之中。我成为了一名医生，后来又成为了一名精神科医生，因为“心智”是我最喜欢的“器官”。我在哈佛医学院接受培训，并在那里担任了几年教职。而最近这几年，我主要专注于成瘾精神病学以及表现提升相关领域。
所以，一旦我们理解了这一点——比如，我曾经有位病人，在就诊大约两年半后对我说：“K医生，我还是很抑郁。”对吧？然后我就对他进行了评估。当一个人患有情绪障碍，比如抑郁症时，这会给他们的职业生活和个人生活都带来问题。我问他们：“你的职业生活是否遇到了问题？”他们回答说：“没有。”
你的个人生活遇到问题了吗？他回答说，没有，但我感觉还是一样。就在那时，我告诉他：“迈克，你没有抑郁。你只是不开心，这两者是有区别的。”然后他转向我，说：“那，我们该怎么办呢？”我回答说：“我不知道，但我们可以一起看看能不能找到办法。”所以，我真正从事的工作，是处理从病理状态开始的那一整条连续谱——也就是你内心有某些东西出了问题的情况。但从负100回到零，这正是医学的作用，对吧？
医生不会帮助你变得健康，他们只会消除疾病。而从零到正100，这时我们才真正需要借助精神传统之类的资源。因为如果你看看佛陀的教义，佛陀当时使用正念，并不是为了治疗社交焦虑症，而是为了证悟，为了达到人类所能企及的完美境界。所以，我工作的范围正是涵盖这整整一条连续谱。
这很有意思。你刚才提到了迈克的例子。他来找你时，已经给自己下了诊断。坦白说，我并不感到惊讶，因为在我们生活的当今世界，很多人动不动就把各种状况称为抑郁或焦虑。当我们经历不同情绪和处境时，这个词几乎被我们轻率地用在了各种场合。你怎么看待过去10年里我们所看到的这场心理健康与心理学领域的革命，以及它带来的影响？
我认为其中既有积极的一面，也有一些问题。我觉得真正积极的一点是，人们对心理健康的关注度大大提高了。我们现在意识到——大约10年前，也就是我刚开始接诊患者时，人们来看病时根本意识不到，这是一种可以解决的问题。他们会走进我的诊室，说：“我是个失败者。别人都能从床上爬起来。”
“他们能自律，能创造价值，也很快乐。但我就是个失败者。我没有意志力，我真可悲，连床都起不来。”当时的人们并没有意识到，这就是抑郁。我曾帮助过很多人，他们在成年后才被诊断出患有ADHD。在很多年前，你甚至根本不可能在成年后被诊断出ADHD，它被认为是一种只能针对儿童的诊断。是的。所以，现在我认为最好的一点是，人们开始认识到：好吧，也许我身上的这个问题，并不真正代表我这个人。
我并非在根本上出了什么问题。但我大脑和思维中存在某种过程，正是它导致了我的问题。如果我解决了那个过程，我就能康复。但反过来说，现在出现的情况是，网上没人理解“鉴别诊断”这个概念。所以大家都会说，哦，我有个 TikTok 视频，如果你偶尔会忘记带钥匙，那你就有 ADHD。如果你早上心情好、晚上心情差——如果你的孩子会发脾气、闹情绪，那他就是双相情感障碍。
所以，每个人都在根据一个症状就直接下诊断。但实际上，我们在医学院学到的内容以及医生日常工作中，有一半都关于鉴别诊断，而大家却以为重点在于治疗。鉴别诊断的关键在于理解：如果你丢了钥匙，背后可能有各种各样的原因。如果你很难从床上爬起来，也许是抑郁，也许是创伤，也许是 ADHD，也许是贫血，也可能是阻塞性睡眠呼吸暂停。
因此最大的问题是，每个人都在网上草率地得出结论，而这会引发问题，因为那个结论可能并不正确。我们上次谈到了男性。是的。当时围绕着一个巨大的差异展开了讨论：男性在现实世界中的感受，与他们被外界理解的方式，与女性相比截然不同。在我们开始录音之前，你说自上次讨论之后，你的想法又有了进一步的发展。
是的，我认为有两点需要理解。首先，如果你是一个在当今世界感到挣扎的男性——我们男性会假设，如果我们遇到了困难，就需要从外部去改变某些东西，对吧？比如，如果我赚的钱不够，解决办法就是考取额外的证书，或者提高效率，也许再服用某种补充剂。所以男性在根本上有所不同，因为我们被训练成从外部寻找问题的答案——这在一定程度上或许是生物性的，但更肯定是社会性的。
但我从男性身上学到的最重要的一点是：如果你是一个想要变得更好的男性，那么你需要做的90%的事情，其实并不在你之外，而是在你之内。但男性通常不会往这个方向去想，对吧？我们会想，好吧，我需要买一辆这样的车，我需要变得更有魅力，我需要能把卧推重量加倍。所以我们总是向外寻求改变。但在我与男性合作的大部分工作中，他们真正需要做的，其实是内在的工作。
但我们并没有被教导如何做到这一点。这里有一个非常典型的例子。如果我们把收入最高的1%人群与收入最高的10%人群进行比较，就会发现：全球收入最高的10%人群的智商，反而比收入最高的1%人群要低。真正赚到最多钱的人，其智商比紧挨着他们的下一四分位人群还要低。而其中的巨大差异在于，收入最高的1%人群拥有极高的情商。因此，我们严重低估了……自我控制的能力。
如果你真的想在人生中取得最大成就，那才是你真正需要专注的地方。我越是与男性合作，就越发现这基本上就是我要教给他们的内容。而我看到的结果令人惊叹，对吧？就拿最糟糕的情况来说吧。我曾帮助过一名32岁的男子，他从13岁开始吸毒，滥用了多种药物，主要是阿片类药物和海洛因。到了32岁，他没有工作，没有流落街头，而是寄居在女友家。
然而，在短短四年内，这个人自己成了一名治疗师，有了稳定的收入，结了婚，还出版了自己的第一部反乌托邦小说。也就是说，在四年的时间里，他从一名真正的海洛因成瘾者，变成了一个出版过作品的作家，拥有了稳定而充实的感情和职业。而所有这些改变都源于内在的功夫。这关乎理解自己的运作方式，理解大脑的运作方式，并学会如何掌控自己。
但女性也是如此吗？因为我有些同龄的女性朋友，她们真的、真的在挣扎……她们没有吸毒或滥用药物，但从客观情况来看，她们的生活离所有目标都还很遥远：没有伴侣，感到孤独，身体不健康，而且似乎完全失控。是的。我也帮助过许多同样面临这个问题的女性。但我想，如果我们从平均角度来看的话……
请记住，在任何由男性和女性组成的人群中，女性之间的差异往往比男性和女性之间的差异更大。当然。因此，对很多女性来说确实如此。我认为最大的区别在于，我们拥有的许多工具，在设计时其实是以女性为考虑的。一个很好的例子就是心理治疗或谈话疗法。如果我们看看处理情绪的黄金标准，那就是通过语言。
现在，相关研究实际上表明，如果我们观察雌激素，就会发现它对人们感知自身内在情绪状态以及表达这种状态的能力有着非常非常有趣的影响。随着雌激素水平的升高，人们确实会更能感受到情绪。这就是为什么女性会出现经前烦躁障碍（PMS）等问题。当激素水平发生波动时，我们并不应该因此对她们态度恶劣或采取类似行为。
但实际上，由于雌激素水平的波动，她们确实会以更强烈的方式感受情绪。这是一个科学事实。它既非好事也非坏事，对吧？这只是一个事实。因此，雌激素水平越高，情绪感知能力就越强。这其中涉及一些生物学因素，此外，如果观察女性的成长环境，她们往往被培养成善于倾听的人，并被期望为身边的男性提供情感支持。
因此，她们在语言表达的流畅性方面表现得更好。这一点甚至与情绪本身无关。我们可以观察八岁的男孩和女孩，八岁时女孩的言语流畅度通常高于男孩。我们的心理健康体系中有很多环节都依赖于对自身情绪的觉察、表达以及用语言来处理情绪。因此，女性绝对可以更多地了解自己。
我认为地球上99%的人，包括我自己，都能通过更多地了解自己而受益。但我认为女性在这方面有一定优势，这就是为什么寻求心理治疗的患者中70%是女性，对吧？就连心理治疗师中也有70%是女性。因此，心理健康领域存在非常明显的性别差异。那么，追溯问题的根源，其核心其实在于无法控制自己。甚至“控制”这个词都还为时过早。
问题的核心在于不了解自己，对吧？准确的诊断先于有效的治疗，而控制则是后续的事情。好的，首先你需要了解自己。当然。那么，我该如何去了解自己呢？就拿你提到的那位案例中的男士来说，他又是如何从一个海洛因成瘾、有多种药物滥用问题的人，成长为一个成功人士的？我认为最好的起点——我知道这听起来可能有些简单——就是审视自己。
所以我们很多人遇到问题时，第一反应就是急于寻找解决方案。比如，如果我对生活不满意，就觉得需要赚更多钱；如果在约会方面遇到困难，就觉得需要找份更好的工作，或者让自己更有魅力，诸如此类。我们总是倾向于直接跳到解决方案。所以我认为，首先应该做的是稍微放慢脚步，审视一下自己。而在审视自己的过程中，我觉得很多人其实忽略了几点。
第一点就是，是什么在驱动着他们的很多行为。我们往往过于关注纠正某种行为，比如使用海洛因，对吧？但我们却很少真正问自己：我到底为什么要使用海洛因？使用海洛因的冲动究竟从何而来？这才是关键问题，对吧？所以重点不在于你需要如何改变，而在于我为什么会是现在这个样子。而这正是人们会犯下一个极其简单错误的原因。我想说，我交谈过的大多数人，在审视自己时，其实并没有进行批判性思考。
他们实际上会直接得出某种结论，比如“我就是懒”。那我们来想想这意味着什么。首先，“懒惰”根本不是一个真实存在的东西。大脑里并没有所谓的“懒惰回路”，你也没办法衡量懒惰。用“懒惰”这个词来看待懒惰本身，其实就是一种偷懒的做法。如果我们审视人类的行为、动机、自律、坚持以及意志力等，这些都是我们大脑中各自独立的功能，但我们却简单地把它们归结为“懒”。
但究竟是其中的哪一方面有所欠缺呢？当我们开始思考“我们为什么会懒？”“这到底意味着什么？”“我的动机从何而来？”“我的意志力处于什么状态？”等问题时，我们才能真正看清答案。而真正酷的是，如果你查阅大量相关研究就会发现，我们会用到一种叫做“动机性访谈”的技术。要想改变行为，你根本不需要去说服任何人相信任何事情。
你需要做的是帮助人们自己理解某些事情。而一旦一个人自己理解了某件事，他的行为就会自动发生改变。如果我告诉你：“嘿，斯蒂芬，别碰那个锅，很烫。”然后你去碰了锅，结果被烫伤了，你根本不会听我的话。但就在你碰到锅并被烫伤的那一刻，你的行为会突然自行改变。我们是通过经验来学习的。但如果你看看大多数人解决问题的方式，就会发现他们并不是通过经验来解决问题的。
是通过信息。哦，我有个问题。让我买本书吧。我有个问题。让我听个播客吧。让我看个YouTube视频吧。而这就是我们看到的，对吧？字面意义上，有成千上万甚至上百万的人，他们获取了大量关于改变的信息，但实际上并没有做出任何改变。这太疯狂了。是的。为什么会这样呢？这背后有相当复杂的心理因素。因为有一种人，他们像是自我提升的瘾君子，却从未真正实现自我提升。
是的。他们参加所有会议，观看所有视频，知道所有术语，但实际行动上却什么都没做。是的，所以这里面有很多微妙之处。但最疯狂的是，你看，每当我们进行某种自我帮助类的活动时，这其实是一种应对我们内心某些负面情绪的机制。比如说，我觉得自己很懒。于是我的大脑审视我，然后说，好吧，我很懒。我需要为此做点什么。
然后事情就变得很棘手，对吧，因为你的大脑会看到两个选项。一个是我可以做点难事，另一个是我可以做点容易的事。我们必须理解这一点。大脑的进化就是为了追求懒惰。大脑已经进化了。懒惰就是效率。我们希望用最少的投入获得最大的产出。好的。于是接下来发生的是，我们的大脑会想，好吧，我可以去健身房，也可以看一个关于锻炼的视频。
如果我看了一个关于锻炼的视频，那么我去健身房时就会更有效率。我们的大脑会设下各种各样的骗局，来激活大脑的某些部分，让我们感觉自己正在取得进展，但实际上并没有进展。这就是你成为自我提升瘾君子或自我帮助瘾君子的方式。关于心理治疗并非为男性量身打造这一点，在你到来之前，我看了一段视频，一位刚出书的女士说，谈论我们的问题会让问题变得更糟。
我就在想这是否是真的。确实有可能。所以我认为一个很大的问题是，谈论我们的问题绝对会让事情变得更糟。那么我们来理解几件事。首先，人们普遍认为谈论自己的问题会让问题好转。但实际上，要让谈论问题产生积极效果，需要满足一些非常具体的条件。其中最重要的一点，就是所谓的“情绪宣泄”。
所以，这就是治疗中出现突破的地方。也就是说，有那么一个时刻，许多原本沉寂的东西被激活了。弗洛伊德甚至描述过这种情况：你会经历一种非常、非常强烈且相对较新的情绪。我的意思是，这种情绪原本处于沉寂状态，但它并不等同于宣泄。我们稍后会谈到宣泄。因此，我们必须采用一种特定的方式来谈论问题，才能引发情绪上的宣泄。而情绪宣泄就能带来类似突破的效果。
所以，这也是一种体验。这不仅仅是谈论我的问题，而是以另一种方式去体验我的问题。这有点像触摸滚烫的锅，通常会有点痛。因此，当我们与创伤幸存者一起工作时，我们不希望只是谈论创伤本身，而是要更深入地挖掘一些，获得一种在情感上具有疗愈作用的体验。真正的问题是，有时人们会只是谈论他们的问题。
也就是说，他们把治疗基本上当成了一次宣泄。如果我们从神经科学的角度来看，宣泄对于在当下减少我们的负面情绪确实有用。但真正棘手的是这一点：如果我们仔细想一想——也许你知道答案，也许不知道——斯蒂芬，我们为什么会有负面情绪呢？它是一种信号。针对什么呢？我猜这取决于具体的负面情绪。
但我认为，它是一种帮助我们与他人建立联系的信号。哦，好的。我想确实可以这么说，当然可以。比如孤独感。孤独感就是一个很好的例子，它是一种旨在让你与他人建立联系的信号。那愤怒或恐惧呢？我们为什么会有恐惧？为了警示我们迫在眉睫的危险。完全正确。所以，如果我正在丛林里奔跑，看到一只老虎，我产生了恐惧。恐惧给了我们信息。那它还起到了什么作用呢？
它为我们提供了生理能量。非常好。肾上腺素。完全正确。为了什么目的？为了逃跑。没错。所以，这是人们常常不理解的一点：促使改变的主要动力，实际上是负面的能量和负面情绪。而这正是宣泄的问题所在。如果你通过宣泄把所有负面情绪能量都排解掉了，那么求变的动力也就消失了。所以，如果我们仔细想想，最能激励你的是什么？其实就是负面情绪。
你甚至可以具体地观察像杏仁核这样的神经解剖结构。杏仁核与海马体非常接近，而学习和记忆正是在海马体中发生的。因此，我们实际上通过负面情绪学得最多。比如，如果我幸福地结婚了15年，后来却出现了不忠行为，对吧，哪怕只发生了一次，那次不忠带来的负面情绪也能极大地激励我。所以，我看到的一个最大问题是，我们试图摆脱负面情绪，但这样做实际上削弱了自己的动力。
我见过很多次这样的情况：人们走进来，体验他们以为的“治疗”——其实就是和同一个人聊聊天。比如迈克，他就来找我，大概谈谈他的问题。我当时还在实习，已经接待了他大概六七个月。我就想，迈克，这样真的有用吗？
那时候我还不知道该怎么做治疗。他问我：“我不就是该来这里谈谈自己的问题吗？”我回答说：“嗯，我想是的。”我当时是精神科第二年住院医生，但还是忍不住想：这样真的有帮助吗？他说没有。我就想，那好吧，我们得换种方式了。只是进来倾诉一下，其实并不算心理治疗。所以，谈论你的问题、释放负面情绪，反而可能让你一直困在原地。
如果你留心观察身边的人，就会发现有些人总是在抱怨。他们不停地牢骚满腹、不停地发泄，却从不真正采取行动去改变自己的生活。有趣的是，随着社交媒体的出现，现在人们会通过“缺陷推广”获得认同——我这么称呼这种现象。你可以通过两种方式来建立受众或个人品牌。
一种是“理念推广”：这是我的想法，我是这样看待某些事情的。另一种新兴的方式则很有趣，也有点毒害性，那就是很多人不再以“人”的身份出现，而是进行“缺陷推广”：我有哪些地方是破碎的，我有哪些地方是不足的。你可以围绕这些建立整个受众群体，他们会因为你的不足而产生共鸣。而一旦你陷入这种不足感，就会被困住，因为你接到的演讲邀约，都是围绕这些内容安排的。
这正是你书的主题。你的书讲述的是你身上所有的破碎与缺陷，以及你经历的一切。然后，这些经历就成了你的职业。我亲眼见过太多次这样的情况了。我会和朋友聊起这件事，我说，要小心“缺陷营销”，因为你可能会一不小心就靠它建立起一条收入来源，那可就完蛋了。是的，绝对如此。我认为我们看到的是，这其中存在很强的情感共鸣，对吧？
所以，从某种程度上说，这其实是件好事。我想，当我作为一个破碎的人时，世界上还有很多其他破碎的人。问题在于，当你觉得自己破碎时，你就不觉得自己是社会的一份子了。你会觉得自己是破碎的，而别人都在外面积极生活。因此，能与他人建立连接，意识到“天啊，原来我不是一个人”，这种感觉会非常令人 relief。对吧？所以我认为，在一些“缺陷营销”的现象中——我们在创伤治疗小组等场合经常看到这种情况——存在着很强的创伤联结，同时也夹杂着一种奇怪的自我意识，比如“我比你更破碎，我的创伤比你的更严重”。
这其中有很多病态的比较，很多事情都可能出岔子。但我认为，这确实能成为打造个人品牌的一种方式，因为世界上有很多人感到破碎和孤独。嗯。我宁愿和某个人一起破碎，也不愿独自破碎。归根结底，一切都关乎归属感。是的。所有这些事情，说到底都是关于让你感觉自己属于某个群体。完全正确。那么，多巴胺在其中扮演什么角色呢？
因为我们开头谈到了夺回掌控权，但正如我从安德鲁·休伯曼那里了解到的，之所以难以掌控，很大程度上是因为我们许多人都处于一种类似“多巴胺过山车”的人生状态中。是的，我认为多巴胺确实扮演着重要角色，但我真正开始意识到的一点是，它扮演的角色其实并没有那么大。几乎所有人都对多巴胺着迷。但首先，多巴胺只是一种神经递质，对吧？
多巴胺还负责处理诸如平滑运动之类的事情。比如我能像这样活动，就是由多巴胺控制的。我们这是在挥动你的手臂。是的。所以，任何需要平滑动作的时候都离不开它。如果我们看看帕金森病，帕金森病就是多巴胺缺乏症。由此可见，多巴胺的功能多种多样。我会说，多巴胺就像大脑这个字母表中的一个字母。我们用它来构建各种回路，从而产生各种各样的行为。
所以，多巴胺绝对非常重要，我们稍后会谈到它。但我认为，人们几乎对多巴胺过于强调了。当我们过分关注多巴胺时，就把问题过度简化了。我给你举个非常简单的例子。在我的临床经验中，多巴胺和血清素之间几乎是一种反向关系。多巴胺给我们带来愉悦感，同时也会强化我们的行为。
没错。但多巴胺能给我们带来愉悦，却无法让我们感到满足。我有很多患者都在追逐多巴胺，对吧？我们知道，比如频繁聚会、大量使用药物、进行高肾上腺素的活动，这些都会激活你的多巴胺系统，但到头来通常并不会让人真正感到充实和满足。我的诊室里就有不少百万富翁花花公子，他们试图通过这种方式寻找快乐、最大化生活中的快感，但并没有奏效。
这永远都不会奏效。问题在于，我们的大脑有一个“耐受性”原则。也就是说，你越频繁地激活多巴胺能系统，对它产生的耐受性就越强。这就是为什么人们需要越大的药物剂量才能达到同样的效果。这也是为什么你刚开始玩电子游戏时会觉得非常有趣，但到了第五、六、七、八个小时，乐趣就越来越少。而像我这样的老玩家，至今仍在追逐童年时玩那些游戏所带来的美妙感觉和兴奋感。
所以，多巴胺几乎像是一种“骗局”神经递质，因为它只能暂时地、却无法持续地给你带来快感。另一方面，我们有血清素。血清素更多地与满足感和平静感相关。当我们研究情绪障碍等问题时，通常的做法就是提高血清素水平，增强大脑中的血清素传递。因此，平静和满足与快感截然不同。这两者几乎成反比关系，这一点非常有趣。你可以以高潮为例，这就是一个绝佳的例子。
当你达到高潮时，会有一波多巴胺激增，让你感到极大的快感。而高潮过后，你的血清素水平反而会上升，让你感到无比满足。真正有趣的是，如果你的血清素水平较高，你就不会有性欲。我们知道这一点，是因为当我们给某人服用血清素类药物——也就是增强其血清素传递时，其中一个副作用就是无法达到高潮。
§02文稿 — 第 2 部分
而且，你无法达到性高潮。同时，你的性欲也会下降，也就是没那么强烈的性冲动了，明白吗？所以，这就是副作用之一。这也是我的病人停止服用血清素能药物的首要原因，就是因为这些性方面的副作用。但如果我们思考一下其中涉及到的神经递质，对吧，当我们提升血清素水平时——我们也能在那些内心极度满足、平和的僧侣身上看到这种情况，他们的性欲就不那么强烈——对吧？
所以，如果我们仔细想想，生活中的平和、幸福和满足感都源于血清素。而多巴胺其实更像是它的反面。僧侣们并不是追求刺激的人，对吧？他们能够培养出这种内在的满足感。因此，多巴胺绝对是问题的一部分，而且是问题中非常重要的一部分。但我认为它只是整个大拼图的一块。这是否能解释为什么当人们感到舒适时，他们的性生活通常会变差呢？
而且他们已经结婚了。当然。科学能告诉我们关于人际关系建立和坠入爱河的过程，而这些信息我们却常常没有加以利用，这真是令人惊叹。因此，产生吸引力、坠入爱河、发展一段关系，这些都可以从神经科学的角度进行清晰的描述。产生吸引力的过程其实始于丘脑。丘脑是我们大脑的感觉器官，可以说是感觉信息的门户。它会处理大量的感觉刺激。
所以，当我第一次见到某人时，我会想，哦，他们看起来真不错，对吧？看起来非常棒。我会对他们产生生理上的吸引力。他们闻起来很香，笑声也很动听。所以，吸引力的初始阶段完全关乎感觉输入。接下来发生的事情就非常有趣了。坠入爱河的过程其实与多巴胺密切相关。这也是我认为我们如今看到出生率下降的原因之一。这就是为什么现在人们常说，坠入爱河很难。
每个人都在约会，每个人都在外出约会之类的。但坠入爱河似乎变得更难了。而这实际上就是因为多巴胺。具体来说，如果你观察坠入爱河这个阶段，它涉及到的就是一种多巴胺能的连接。一个很好的例子就是，比如我们一起去吃晚餐，对吧，我伸出手说：“史蒂文，牵我的手。”然后我们所做的就是，彼此凝视着对方的眼睛，只是静静地牵着手。
然后我们坠入爱河。如果你想想恋爱中的人，那感觉就像一种多巴胺带来的快感，因为事实上的确如此。现在，如果你去餐厅观察人们（我特别喜欢这么做），你会发现约会中的两个人都在玩手机。也就是说，我们开始通过手机等设备产生这种多巴胺耐受。我们实际上正在耗尽自己的多巴胺，而这一点很多人并不理解。
我们用这些设备消耗掉了多巴胺，结果就再也没有多巴胺去坠入爱河了。而在关系的后期阶段，更多是血清素能的作用，这时重点不再是快感，而是连接以及许多其他方面。那么，如果我单身并且想找到爱情，这意味着什么呢？如果你想寻找爱情，我们就必须从诊断开始，然后再寻找解决方案，对吧？
所以第一个问题是：你是否难以坠入爱河？因为很多单身人士会说：“哦，我什么感觉都没有，对吧？我感觉不到连接。”我从我们的社群和患者那里听过太多这样的话：“我就是感觉不到连接。从条件上看，对方似乎很棒，但我就是没有那种感觉。”其实，关于如何建立情感连接，背后也有神经科学的依据。但我问人们的第一问题是：“好的，你是不是觉得自己根本无法对他人产生情感连接？”
那么，你真正需要做的就是通过减少手机使用等方式，降低多巴胺的激活水平。我们在色情内容上也看到了类似现象——我们知道色情内容与关系中的不幸福感有关，而这很可能也是一种多巴胺效应，而不仅仅是其他因素在起作用。这其中涉及的因素有很多。所以，少玩电子游戏，少看手机，尤其是在约会之前，你要给多巴胺一个重新充电的机会。
因此，在约会前散大约一个小时的步，这样你大脑参与约会、坠入爱河并激发这些情感的能力就会更强。此外，在约会前、在见到那个人之前，尽量多地避免多巴胺相关的活动。你这样做得多，就越容易真正坠入爱河。根据你刚才所说的，我这样理解对吗：多巴胺是我们产生性行为并想要进行性行为的必要条件？
你是这个意思吗？嗯，是也不是。其实，多巴胺并不是启动性行为所必需的。这真的很奇妙。我试着去弄明白这一点，比如，爱在大脑里到底是如何运作的？几乎每一个神经回路都参与其中，每一种神经递质也都有涉及。多巴胺能给我们带来性高潮的快感。但就启动性行为而言，男性和女性还是有些不同的。比如，女性会说，哦，前戏真的非常重要，对吧？
而男人们则会说，我们可不需要那么多前戏。那么问题就来了：为什么？其实，要产生勃起，你需要激活副交感神经系统，也就是我们神经系统里负责“休息与消化”的部分。这就是为什么我们早上会有晨勃，对吧？男人们早上醒来时，通常都会有勃起。为什么呢？我们又不是早上就性欲高涨。好吧，至少我不这么认为。也许吧。
谁知道呢？但这背后是有生理机制的，对吧？当我们放松时，就会产生勃起，因为勃起的产生实际上需要身体放松。没错。而性行为本身，则是从副交感神经系统切换到交感神经系统的过程。交感神经系统对应的是“战斗或逃跑”反应。所以我们希望先放松下来，然后才开始出汗，心率和血压也随之升高。
这也是很多男性不了解的另一件事，因为我们的神经系统有些不同。对于女性来说，情况也是一样的：她们需要先激活副交感神经系统，然后才能激活交感神经系统。当你通过按摩、接吻或一些轻松愉快的互动来激活副交感神经系统，让人们真正感到安全之后，才能逐步过渡到更直接的、由交感神经系统主导的性行为。
这解答了我一直以来很多从未说出口的问题，因为我以前根本没意识到这是个问题。但我现在了解到……我只有在完全没有压力的时候，性欲才会最旺盛。我说的压力，并不仅仅是那种“哦，我好有压力”的感觉。比如，如果周五晚上我刚下班回到家，已经是晚上9点了，经过了一整周非常非常漫长的一天，我通常是不会有什么性欲的。所以，通常会发生的情况是——我和伴侣都很清楚这一点——到了周六，等我有了足够的时间放松下来、彻底平静下来之后，我的性欲才会被激发出来。
我觉得，男女之间存在着一种误解，因为我们被唤起的方式不同。确实如此。再说一次，我们看到感情中出现了很多问题，约会方面也出现了很多问题。结果呢，女性就会被贴上各种标签，比如“冰山女王”或者“不肯上床”之类的。这其中就包含了很多有害的厌女情绪。而男性也会被贴上标签，比如“男人只想要一样东西”“他们性欲太强了”等等，虽然这在某种程度上可能确实如此。
但我认为，一旦你了解了男性身体如何运作、女性身体如何运作，以及它们有哪些共同之处，情况就会不一样。因为实际上，大部分机制都是非常相似的。所以，男女之间的差异其实小于我们共有的部分。举个例子，如果我们看看如何在初次约会时营造浪漫吸引力，其实有很多可靠的神经科学数据可以告诉我们该怎么做。这完全不足为奇，因为如果你看看现在约会的普遍趋势，就会发现大家都在做错误的事情。
约会正变得越来越像面试，对吧？比如，“我不知道……我得知道自己是不是在浪费时间。”于是我们坐在一张桌子前，开始问：“你想要孩子吗？你想找什么样的伴侣？你喜欢旅行吗？一年要去几次？”这几乎变成了一场谈判。但如果你看看人类坠入爱河的科学研究，就会发现整个过程完全不同。你刚才描述的那种约会方式，让我脑子里立刻冒出一句话：天啊，听起来压力好大。
接着我就想到，期望通常会制造压力。无论是在卧室里，因为我们觉得今天是星期四、是约会之夜，所以理所当然地期望今晚要发生关系；还是在约会时就带着某种期望，这种压力都会影响你的多巴胺水平，影响你保持开放和接纳的心态。是的，这真的很有意思，对吧？我知道这听起来可能有点奇怪，但我们就用你的例子来说吧：今天是星期四，我们今晚要发生关系。
这可能会带来压力，不过我不知道你有没有经历过这样的感情。它也可能非常棒，对吧？比如，我整个星期没见你，你整个星期也没见我，终于到了星期四，这是我们预留出来的时间，我们终于要见面了，而且我们都觉得今晚肯定要发生关系——那感觉就特别棒。你明白我的意思吗？或者也可能没那么好，我也不确定。不，不，不，不。是的，是的。对吧？这正是很多人不理解的关键所在。
所以，吸引力并不在于我们今晚是否要发生关系。关键在于你和我需要处于同一频道。有一项非常有趣的研究，它观察了人们在桥上约会的情况，好吗？其中一座是石桥，另一座是摇摇晃晃的破旧木桥。研究结果是，当人们在石桥上约会时——他们彼此之间的吸引力，反而比在破旧木桥上约会时要小。
那么，区别是什么呢？在破旧木桥上，我有点害怕，你也有点害怕。所以，浪漫吸引力的基础，其实是共情共鸣。当我感受到你所感受到的情绪时，当我们俩都感受到——甚至不一定是好的情绪，可以是负面的，也可以是正面的——我们只需要同时感受到同样的东西。这正是吸引力的来源。这也是为什么人们会在康复中心坠入爱河。
说真的，在我工作过的那些康复中心，我们几乎都得定一条规矩，对吧？我们其实没法真正管住他们，但我们还是会说，嘿，康复中心里不许上床。这是因为人们会产生创伤联结，对吧？我们分享着所有深刻的情感内容。你可以坦诚，可以真实。而小组里还有另一个人也同样坦诚、真实，于是你感到了一种连接。那么，这种连接的本质是什么呢？
就是共情的共鸣，对吧？所以，对于那些在约会中难以成功的人，我告诉他们的最重要的一点就是：你带来了什么样的情绪？对方又带来了什么样的情绪？如果这些情绪不一致，那你们该如何共同创造一种能激发某种情绪的体验呢？从这个角度看，电影本身其实无所谓好坏。关键在于，你们是否喜欢同类型的电影。
如果你们都喜欢同一种类型的电影，而且都能看得哈哈大笑，那这就是一次很棒的约会。你们甚至不需要多说话，只需要共情共鸣就够了。所以，无论你能用什么方法获得共情共鸣，都能建立起一种连接。当时我的大脑朝两个方向想了去。我首先想到的问题是催产素在其中扮演了什么角色，因为我听说过一种叫催产素的化学物质，它能帮助我们建立联结等等。
我记得西蒙·西内克曾对我说，当城市发生地震时，人们会出人意料地团结起来。他指出，催产素在很大程度上就是这种共同应对困境的原因之一。我当时想到了你提到的那座摇摇欲坠的桥。人生有时就像一座摇摇欲坠的桥，而人们正因如此而彼此联结。所以，我是不是应该带约会对象去游乐园，把他们吓得半死，或者只是看着他们害怕？——前提是你也得同样害怕才行。
没错。所以，弄清楚什么能让我们拥有共同的情感体验，对你来说就非常重要，对吧？也就是说，我们必须同时产生同样的情绪。绝对如此。如果我并不害怕，而她却吓得要死——那通常来说就不太妙了。当然，这种情况也有其他变体。比如，你可以通过行动来表达关心，对吧？如果我害怕，而你照顾我——那也能以另一种方式带来美好的感受。
但总的来说，让我们对某个人产生好感的原因，是我们能感受到一种情感联结，对吧？我就是因为这样才对某个人产生好感的。那这种情感联结的本质是什么呢？就是共同的情感体验。所以，催产素是感情关系的另一个阶段。催产素能建立情感纽带。当我们产生某种感觉时——这一点非常有趣——大脑的不同区域、不同的神经递质都会参与其中。
催产素来自拥抱，来自各种形式的身体接触。比如按摩就能促进催产素的分泌。拥抱、牵手，所有这类行为都会触发催产素。而催产素能建立情感纽带，缓解孤独感。我认为如今男性之所以如此孤独，其中一个原因就是彼此之间缺乏情感联结。所以，催产素更侧重于建立情感纽带。而当我们谈到这个话题时，我脑中还浮现出另一个问题——这也是我曾问过许多性治疗师的问题：我们是否应该安排性生活？
这和我们一开始的话题相差甚远，但根据你说的“周四晚上是约会之夜”之类的话，我们是否应该安排性生活呢？当我向性专家提出这个问题时，他们的意见分成了两派。一派说应该，另一派则强烈反对，因为他们认为这会破坏自发性。没错。所以我认为这正是我所说的典型例子——如今我们对生理学和神经科学的了解要多得多，因此对那个问题的正确答案，现在取决于科学依据。
所以你可以安排性生活。只要确保你确实做了这些事就行。这会不会在一定程度上扼杀自发性？可能会。但与此同时，自发性到底意味着什么呢？我们来深入探讨一下。我觉得这正是我们需要做的。斯蒂芬，到底是什么让自发性性爱变得有趣？是啊。哦，天哪。该死。到底是什么让自发性性爱变得有趣？它刺激、新奇。它……等等。谁会为自发性性爱感到兴奋？我。那么，如果你的伴侣并没有同样兴奋，这种事会发生吗？
嗯，我想大多数情侣都会说，他们的性生活不尽如人意的很大原因，就是因为它变得无聊、可预测、一成不变了。所以，这种自发性元素能增添一些惊喜和悬念。现在，等一下。好的，很好。那我们就要找出答案了。当事情变得一成不变时……那么，如果我问你，斯蒂芬，你最喜欢的电影是什么？嗯……《当幸福来敲门》。好的。那如果我第一次看《当幸福来敲门》，我的情绪会是怎样的呢？
哦，我第一次看的时候，觉得感触很深。第二次再看呢？你知道的，也还行。第四次、第五次……我们接触某件事的次数越多，我们内心的什么会改变呢？是情绪。情绪会改变，对吧？所以，我第一次做某件事时，情绪会被激发。当它变成一种习惯后，情绪就不再被激发了。所以，非自发性或自发性性爱的问题就在于此，它关系到那种情感共鸣、那种能引发吸引力的情感连接。
所以，这正是我要说的。当我们审视生活中的问题时，比如情侣该不该做某事，我们应该先了解其中运作的机制。然后，如果我们能以正确的方式激活这些机制，事情就会奏效。所以，关于自发性的问题就像这样：如果你想来一场自发性性爱，但你的伴侣不想，那就不太可能成功，因为你们在情感上——我的意思是，他们当然可以迁就你，那样也没问题。
但总的来说，自发性带来的更多是那种情感连接。所以，当我与那些有暴露癖的来访者合作时……他们为什么喜欢暴露呢？什么是暴露癖？就是在公共场所进行性行为。好的。所以这算是一种恋物癖，对吧？这可能会让你惹上麻烦。他们有时就是这样来到我办公室的。所以，如果你仔细看看，其核心其实是情感共鸣。因此，如果我在公共场所进行性行为，这会在某种程度上激发我的情绪。
这会以同样的方式激活我伴侣的情绪。这就是我们这么做的原因。所以归根结底，一切都在于情感共鸣。第二点是，如果你打算安排性生活，当然自发性是很棒的。但如果你安排性生活，那也完全没问题。这并不会扼杀激情。你只需要找到激活激情的方式，对吧？而这正是激活副交感神经的关键。你可以做一些事情，比如，你知道的，给对方按摩，或者性生活本身也应该建立在某种情感共鸣之后。
我们可以一起出门看个电影，或者一起做点双方都觉得能触动情感的事情。一旦你们建立了情感连接，性生活就会——就会容易得多。我有个朋友一直在备孕。顺便说一句，我自己也在备孕，但这不是关于我的事，也不是我在替朋友打听。他住在美国，最近刚得到消息说他要有宝宝了，非常非常开心。我最近见到他，就向他了解整个过程。
关于如何根据伴侣的生理周期来安排性生活。他们大概已经尝试了三年要孩子，所以事情变得越来越难，各种复杂的情绪也随之而来。他跟我说，说真的，兄弟，有时候我们一天得做爱三四次。我当时就想，兄弟，你是怎么保持勃起的？当这变成一项任务时，在这种情况下，你这么做是因为你需要努力让卵子受精。
你是怎么让自己兴奋起来的？他回答说，不，我做不到。他说他真的很难熬，总是中途疲软。他亲口告诉我，他一个月要做爱四五十次。基本上，他是在被命令必须和她做爱。比如，就这五天，你最好和我做爱。你知道，这或许是一个极端例子，说明了与性相关的情感共鸣完全消失的情况。是的。而另一个极端情况，大概就是第一次追求某个人，我猜，第一次追求一个陌生人。
我想，对于处于亲密关系中的人来说，任务就是：如何保持这种情感共鸣？所以我认为这正是关键问题所在。而我认为答案的一半在于，很多人没有意识到这一点。比如，当人们在一段关系中感到性方面的厌倦时，对吧？我们可以把人群分为两类。有些人结婚后，会一直保持健康的性生活，即使到了70多岁也是如此。我记得在医学院时遇到的最不可思议的事情之一，就是当我见到一个70岁的人时，我根本不会想到要给他提供性健康方面的咨询。
这也是我们作为医生常犯的最大错误之一。比如，你知道的，在那些退休社区之类的地方，没人会担心怀孕的问题。但梅毒、淋病之类的疾病爆发时，传播速度会像新冠疫情一样席卷整个社区。简直太疯狂了。我们就是没意识到这一点。但性欲并不一定会随着年龄增长而减退。我知道这听起来很不可思议。但事实就是如此。所以问题就变成了：那么，我们该如何长久地维持一段健康的性关系呢？
首先在最开始的时候，会有一些比如丘脑的输入信号，对吧？也就是说，你看到的东西会激起你的欲望。这其中还包含一定程度的新鲜感，也就是所谓的新情绪，对吧？所以当我们第十次看同一部电影时，我们对这部电影的情感连接就会减弱。但与此同时，这也是情侣们能够长久成功保持性生活的方式——他们之间确实保持着情感连接，对吧？也就是说，随着你们通过感情中的新体验不断加深与伴侣的联结。
所以我觉得生孩子就是一个很好的例子。生孩子会在一段时间内彻底摧毁你的性欲。有人说大概是两年左右？是的，平均而言是这样。但即便如此，奇妙的是，你还是会发现一些瞬间，让你几乎忘记和伴侣做爱有多美妙。然后时机正好，你们做了爱，结果竟然好得令人难以置信。你会觉得，哦，我们应该多来几次。没错。
对吧？事情大概就是这样开始的。所以随着时间的推移，我们真正要做的，就是继续紧紧抓住那份共同的情感连接。天哪，我终于觉得——简直不敢相信，我们的孩子——总算退烧了，他们现在很放松，我们也该去睡觉了。然后到了凌晨两点，你会醒来，你知道的，接下来会非常美好。对吧？但只要你一直维系着那份情感纽带，就完全没问题。
当我们思考神经科学中驱动我们行为的机制时，一旦我们进入一段关系——哪怕是柏拉图式的关系——我们该如何让这段关系持续健康发展呢？也就是说，我需要了解大脑和神经科学中的哪些机制，才能让自己的关系——无论是柏拉图式的还是恋爱关系——保持牢固并充满活力呢？你知道，我们经常谈论孤独感，而现实中确实有很多人正深受孤独的困扰。
而且，你知道，我们通常归因于此的理由是我们生活方式的改变，或者是我们整天盯着屏幕、刷社交媒体。但让我深受启发的是，你能够指出智能手机和社交媒体中存在某种机制，而这种机制实际上正在阻碍我们建立人际关系。我就想，同样的机制是否也会阻碍我们维系已有的关系呢？是的，我认为这其中涉及的因素非常多。
所以，第一个问题是：科技是如何对我们的关系产生负面影响的？第二个问题是：我们该如何长久地维持一段健康的关系？这其实是两个不同的问题，就像“是什么在阻碍我们”和“如何让轮胎保持气足”，以及“如果轮胎被钉子扎了该如何修补”一样。那么，我们先从科技正在产生的影响说起。下面要讲的就是，科技基本上正在对我们的社交连接造成什么影响。
当我们使用科技时，社交技能会全面退化，大脑的某些部分也会随之“失能”。关于大脑，首先要理解这一点——这是人体一个很奇妙的地方：对于无生命的物体，你越使用它们，它们就越差劲；但一旦涉及生物体，人脑并不会磨损，它更像是“生锈”。因此，人脑的缺乏使用实际上才是导致问题的根源。明白吗？这是第一点。
我们可以参考一些关于预防痴呆症的研究。我们知道，通过诸如60岁学弹钢琴等方式来促进神经可塑性，能够保护我们免受痴呆症的侵害。所以，我们需要积极使用大脑，让它保持最强健的状态。这一点也适用于我们的身体，对吧？比如，当我思考肌肉萎缩和肌肉增长的原因时就会发现：我越使用肌肉，肌肉就长得越多。
你越使用大脑，它就越发达。那么，当我们审视人际交流时就会发现，如果仔细分析人类的沟通方式，语言最多可能只占25%到50%。你走进一个房间，即使一句话都没听到，也能察觉到空气中的紧张气氛，知道有些不对劲。甚至——我记得小时候经常被欺负，对吧？我一走进房间，立刻就意识到他们正在取笑我。
就像所有对话都会突然停止，然后大家都会看向我——就好像有一个人会盯着我看。我能从他们脸上看到惊恐。接着其他人也会看到他们脸上的惊恐，然后转过头来看我，所有人都停止说话。我知道自己正在被取笑。所以，肢体语言、语气、音量——这些真的很值得研究。现在甚至已经有视频游戏公司开始通过语音聊天来封禁玩家了。那么，你怎么判断一个人是否存在恶意沟通呢？
我们以前用的方法是识别词语，对吧？比如，如果你在聊天框里输入某种种族侮辱词汇，游戏系统就能扫描到。但后来人们就开始想办法绕开这个限制，比如用“@”符号代替字母“A”。所以现在他们在语音聊天中采用的是检测语气的方式。也就是说，他们会根据你说话时的音量来判断——因为恶意往往就体现在音量上。它并不是那种“哦，嘿，斯蒂芬，你可真是个失败者”这样的表达。
“我真的很讨厌你。”——这更像是“斯蒂芬，兄弟，你可真是个十足的失败者啊，天哪。”就算我这么说，其实也完全没有负面含义，尽管我用的是负面词汇。这里再插一句题外话：男性在表达积极情感时，特别倾向于使用否定的表达方式。这是男性身上一个与众不同的特点。也就是说，我们其实会对朋友说一些负面的话来表达自己的认可。比如当有人订婚或结婚时，我们会说：“哦，天哪，你终于被套牢了。”
“我们要失去你了，你已经被老婆管得死死的了。”但每个人都在笑，都在祝贺你。我们只是用一种否定的方式来表达而已。是的，我们大部分的沟通都依赖于语气、肢体语言和音量。而现在的问题是，大家都在发短信。于是大脑就会做一件它天生会做的事：它会想，“嘿，我们不再使用这个功能了，那干脆就把它丢掉吧。”如果你不说某种语言，大脑就会把它忘掉。很多人没有意识到的是，社交焦虑正在增加。
为什么社交焦虑会增加呢？因为大脑中那些在社交场合中给我们提供 reassurance 的部分，已经开始退化了。当我们不再关注肢体语言、不再关注语气时，大脑的这些部分就会关闭。然后当我进入一个社交场合时，这些大脑区域就处于不活跃状态，无法再给我提供 reassurance。于是，当我去参加一个受邀的聚会，或者赴朋友邀请的晚餐时，就会出现这种情况。
我有点坐在桌子的尽头。真的没什么人跟我说话。我心里就想，哦，我好像真的不该待在这儿。这些人只是出于礼貌才邀请我。他们其实并不在意我。但如果你大脑运转正常，你就能读懂所有这些令人安心的非语言信号。所以说到普通朋友，以及为什么这件事这么难，我们正在退化许多社交技能，退化许多能让我们建立联系、感到安心、感到安全的脑部区域。
现在我就觉得，哦，朋友们虽然邀请了我，但我去了反倒会打扰他们。诸如此类的情况，我们见得越来越多了。你对那些从出生起就彼此相连的世代抱有希望吗？有。所以我认为，尽管现在问题重重——我们总在谈论各种负面现象，社交焦虑和自杀倾向都在增加——但我非常乐观，因为我觉得我们已经掌握了所有答案。
这正是最酷的地方。我们确实面临一个问题，但一直没有直接去解决它。即使从我上次来这里到现在，我们已经了解得更多了。人们开始更认真地对待社交问题。美国外科医生总长还发布了一份关于孤独流行病的通告，对吧？就连医学界也开始把孤独视为一个需要重点解决的问题。当今世界上一半的问题，都是因为我们从未努力去解决它们。
这些问题是悄悄找上门的，比如视频游戏成瘾，比如孤独。现在我们意识到，哦，这是个严重问题。那我们就开始投入资源去应对吧，去弄清楚到底发生了什么。我们在自己的社区里也经常看到这种情况：一旦开始着手解决某个问题，人们的情况就会好转。我们之所以在这场“战争”中节节败退，唯一的原因就是我们一直没有反击。那我们为什么一直没反击呢？科技在其中肯定扮演了相当重要的角色。
我觉得我们反应太慢了。我们很擅长创造各种事物，却不太了解这些事物会对我们产生什么影响。因为有时要过几十年，其影响才会显现出来。确实如此。而且还有一个更隐蔽的问题：现在正因为人们日益孤立，我们反而看不到这些影响，因为这些人真的都待在家里。比如，大多数年轻男性根本不会去看心理医生，所以我们才无法帮助他们解决问题。
§03文稿 — 第 3 部分
他们不会跟别人分享自己的问题，因为首先，他们不知道该怎么分享。其次，他们甚至不知道自己到底在感受什么，所以只会觉得自己像个失败者。因此，我们开始注意到，这些问题已经持续了大约10到20年。但现在，它们正达到一个临界点，我们终于开始意识到到底发生了什么。不过，这种情况其实已经存在很久了。人们是不是变得越来越自恋了？
是的。他们确实如此吗？是的，绝对如此。那这又带来了什么影响呢？我甚至都不知道从何说起。我觉得，它正在影响我们的人际关系，影响我们的幸福感，也影响我们的职业能力。我当时就在想，社交媒体是不是让我们变得更自恋了？答案是肯定的。而这是否又加剧了我们的孤独感？如果是这样，我们首先该如何定义“自恋”这个词呢？嗯，在这里，我想采用一种更接近瑜伽哲学的定义。
在梵语中，有一个词叫“ahamkara”。“ahamkara”的意思是“自我”。也就是说，“ahamkara”代表的是你的自我意识。我就是……，对吧？比如，我很高，我很矮，我是医生，我是父亲，我是赢家，我是输家。关于“自我”，首先要明白的是，它并非真实存在的事物，而是一种抽象概念。所以，如果你看着我，然后说——假设我说“我是医生”，我知道这个问题听起来可能有点奇怪，但这句话说得对吗？到底是什么让我成为了医生？
我无法通过给自己做活检来找到“医生”这个身份。你在我体内任何地方都找不到“医生”。所谓“医生”，不过是因为我墙上挂着一张证书，这才让我成了医生；也因为我拥有行医执照，这才让我成了医生。所以，这只是一个抽象概念，并非某种真相。它更像是一种社会性的集体幻觉，我们都同意“我是医生”，因此我才成了医生。这样讲能明白吗？当然，能明白。好，这就是“自我”。另外，我们从关于自恋的研究中还了解到，自恋的根源在于不安全感。
所以，如果你想想那些自以为是、充满自信的人——比如史蒂芬，我相信你对这两类人都不陌生——那么他们之间有什么区别呢？自信的感觉更踏实，而自以为是的感觉则更缺乏安全感。完全正确。那么，自信的人，其自我价值感来自哪里？来自内心。而自以为是的人，其自我价值感又来自哪里？来自外界。说得太好了。这正是社交媒体正在做的事情。社交媒体和技术正在将我们的自我认知向外投射。
好的。那么，如果我回想一下，比如几千年前，我的心思都集中在什么上呢？我会出去打猎，寻找动物，射中一头鹿，然后花三个小时走回去。在一段时间里，我的注意力都放在外部环境中。也许我会和一起打猎的人交谈。但能聊什么呢？我总不能一天和他们聊上10个小时吧。没什么实质内容，也没什么新闻，对吧？
我们就像一个部落社群。所以，如果你真正审视人类的历史，我们会发现，至少有50%的时间里，我们的感知都是向内聚焦的。我们真正关注的，其实就是自己的想法、感受、内心的声音、欲望和冲动。而科技所做的，就是彻底将我们的感知外化。甚至可以说，我以前就是个效率狂。所以，当我还在医学院的时候，我想像你一样，斯蒂芬，追求极致的效率。
我本打算取得巨大的成功。于是，我早上听关于自我提升的播客，去地铁的路上听讲座，在地铁上看书，去教室的路上再听讲座，在课堂上专心听讲，然后做一些练习题，比如测试题之类的。总之，我的心思一刻也不停地放在外部。社交媒体让情况变得更糟，因为现在我们都在不停地刷着那些令人焦虑的内容。
我们总在看别人在做什么。于是，我们开始活在自己的外部。一旦我们活在了外部，我们所有的自我价值感都来自外界，因为我们的时间都花在了那里。所以，随着我们越来越外化，我们变得越来越不自信。因为自信究竟从何而来？它并非源自内心。这是很多人没有意识到的一个重大误区：即使你做得非常出色，但如果你不相信自己，你依然无法获得内心的安全感。
很多人以为获得安全感的关键在于成功。事实并非如此。即使你取得了巨大的成功，也未必能换来内心的安定，反而可能产生“冒名顶替综合征”。我曾在塔夫茨大学读医学院，在哈佛大学完成了住院医师培训。我发现，一个人越是成功，患上“冒名顶替综合征”的比例就越高。哈佛大学的这种综合征远比得克萨斯大学普遍。
在高盛这样的地方，比在美国银行要普遍得多得多地存在“冒名顶替综合征”。所以，大量的成功反而会产生这样一种想法：我真的不确定自己能不能胜任这份工作，别人都比我强太多了。因此我们看到，成功其实会导致“冒名顶替综合征”。自信并非来自成功，而是来自从失败中挺过来。而且，自信更多是源自内心，它不是别人能给你的东西。当你相信自己时，你自然就有了自信。
而美妙之处在于，一旦你相信自己，别人怎么想你就随他们便了。你接受批评的方式也取决于这一点：如果你批评一个自负的人，他会跟你争论，说服你错的是你，甚至骂你愚蠢。但如果你自信，当有人说“嘿，你真是个白痴”时，你可以说：“好的，请帮我理解一下为什么。”——也许我真是个白痴，请帮我想明白。而社交媒体正在做的，就是把我们对自己的看法外化，助长我们的自负。
我们太在意别人的评价了。我看到年轻女性中那种细微的、低程度的身体畸形恐惧症正在急剧上升。我有个朋友是耶鲁大学的外科医生，他简直震惊不已——现在有些25、26、27岁的女性几乎每年都会做整形手术，比如打点肉毒杆菌、填充嘴唇，或者做各种类似的项目。男性也一样，男性也是如此。所以，我们看到的另一个“平等化”现象是，男性中的身体畸形恐惧症也在急剧增加。
这又是一个过去主要被认为是女性问题的例子，但现在正迅速变得普遍。社交媒体让我们过度关注自己的外在形象，从而失去了与自我的连接。而一旦我们与自我失去连接，我们就失去了建立自信的能力。那么，这又如何在社会层面上导致孤独感呢？原因有很多。首先，它让我们感到孤独——我自己也见过那种身处人群之中却依然极度孤独的情况。
我看到很多人明明有工作，甚至有男女朋友，也有朋友，却感到无比孤独。那么，当我们……或者说，当我们过于关注外部时，会发生什么呢？比如，如果我感到孤独，我就会觉得需要让自己“走出去”。于是我会想：我要改变自己。这一点非常有趣，因为我们给很多人的建议在某些方面确实有帮助，但实际上却加剧了问题。所以，如果我感到孤独，我就会去关注自己的社交技巧。
我要去理个好发型，我要学着怎么穿搭，我要开始健身，我要在事业上取得成功。现在，我终于活成了让自己引以为豪的样子。既然我已经活成了让自己引以为豪的样子，我就要去和其他人互动，我想他们会喜欢我的，因为现在的我又性感又成功，还知道怎么跟人交谈。我会用这种方式跟他们聊天，会跟他们保持眼神交流，会做好所有这些事情。
嗯，你这是在模仿我的口音，想让我喜欢你，对吧？你看，你现在笑了，所以我也觉得安心了，因为我知道，哦，史蒂芬笑了，他喜欢我，我这个人还挺讨喜的。所以我们实际上是为别人创造了一个虚假的自己，好让他们来喜欢。而这恰恰坑了我们，因为他们爱的并不是我们本身，他们并不喜欢我们，他们不喜欢那个曾经支离破碎、可怜兮兮的我，他们喜欢的是这个光鲜亮丽、打磨完美的版本。
即使你正在谈恋爱，这种虚假感也会造成一种根本性的孤独。这很有意思，因为我曾和网红们合作过，我们有一个创作者辅导项目。网红们谈恋爱真的很难，因为对方到底爱上的是谁呢？你爱上的是那个网红吗？是《一个CEO的日记》这个节目主持人吗？还是你爱上的是史蒂文本人？没错，你爱的是“K博士”还是“奥卢克”？所以矛盾就在这里：我们以为建立所有这些人际关系会帮助我们摆脱孤独，但往往它却产生了相反的效果。
现在他们喜欢的只是一个版本的“我”，而不是真实的“我”。问题在于，他们喜欢的是这个打磨过的版本。那如果我让他们看到丑陋的那一面，会发生什么呢？他们就不会接受我了。我永远都不能把那一面展示给他们。这是我在我自己身上注意到的。我发现25岁以前，我在女人面前彻底失败了。而25岁以前，我人生那一阶段最显著的特点就是……所有外在的东西，比如路易威登的包、夜店里的香槟瓶，我当时真的在拼命地、非常努力地想说服她们。
而25岁以后，我在女人那里就成功多了。我人生中的那个阶段，可以用“知道自己是谁，并且坦然接受”来概括。所有那些东西似乎都消失了，所有外在的东西似乎都不再重要。出于某种原因，我跟那些目前在恋爱上遇到困难的朋友们聊了聊这件事，想看看能不能帮上他们一点忙。结果发现，我人生中最不成功的阶段，恰恰是我在读那些书、读那些搭讪技巧书籍，并且拼命努力的阶段。
但在那之后，我不再那么拼命追逐……我只能这样形容：我内心有上千件微小的事情发生了改变，无论是我的体态，还是我的……我也不知道那到底是什么。但对我来说，那就是从缺乏安全感到建立自信的阶段。我之所以提到这一点，是因为它和你刚才说的关于网红的内容有些重叠。当你过于用力时，其实今天你挣扎得最厉害。
如果你在自己的实践中也看到这种情况，先等一下。我们来定义一下成功。当你做路易威登包和25系列之前，你有去约会吗？我当时几乎每周都会去俱乐部两三次，点尽可能多的香槟，就是为了吸引别人来我的桌边，也为了给我桌旁的女孩们留下好印象之类的。那有用吗？嗯，所有我想要的姑娘，没有一个想和我在一起。所以当时大概有四个……
我真正追求过的女孩，我能说出她们的名字，但可能不该说。我从来没能和她们建立一段关系。就是说，她们不愿意。我顶多只能获得短期的成功，但之后她们就再也不……就是这样。所以这一点真的很重要，对吧？这又回到了我们刚才说的话题。短期成功是丘脑层面的，对吧？也就是感官层面的。所以你永远无法真正进入一段关系。这简直太典型了，对吧？
所以我们来理解一下。香槟能吸引她们来到你的桌边。“哦，这是谁啊？”“是啊是啊，带她们回公寓吧。”对吧？你确实能推进到那一步。但想想你当时的情绪状态，以及她们的情绪状态。你当时大概是：“哦，求你了，求你了，求你了。”对吧？而她们的情绪状态根本不是那样。所以这段关系注定会失败。没错。我之所以举这个例子，是因为它是一个非常典型的例子。而后来当你变得自信时，情况就不同了。
这时你就能站在对方的角度去接触她们。你有一点自信，希望她们也有一点自信。然后你们之间就能建立起连接。简单算一下，听起来你已经和现任女友交往了好几年了。从你变得自信到找到现在这位伴侣，似乎并没有花太长时间。正是如此。我和她已经在一起快六年了，是的。没错，感觉就是这么轻松。
一旦你做对了，就会很快进入一种锁定状态，对吧？我身上也发生过同样的事。所以有几点要说。首先，这又回到了我们之前讨论的话题：我们可以用神经科学中关于如何坠入爱河的理论来分析你的测试案例，结果完全吻合。科学的奇妙之处就在于它的真实性。现在我都快忘了……你刚才在谈安全感和不安全感。然后你说了一句很美的话，就是说这里面有上千种不同的微观层面的东西，对吧？
就是你内心那些微小的、几乎看不见的细微举动。我之所以这么说，是因为当我读那本关于如何吸引女性的书时，里面会给出一些小游戏、一些小技巧。可即使我照做了，即使我刻意表演，内心深处仍然有些东西在起作用，导致那些女性并不想和我在一起。在一段关系中，我或许能——打个引号——“拉”住她们，短期内让她们对我产生兴趣。但我无法让她们真正想和我在一起。
是的，没错。我认为这是因为人类具有极强的共情能力。你内心的感受，正是他人能产生共鸣的东西。就拿这个播客来说，史蒂芬，它为什么这么成功？因为你是真实的。对吧？因为你怀有真正的兴趣。而当你真正产生兴趣的那一刻，所有听众也都会随之产生真正的兴趣。这一点非常奇妙，也是很多人没有意识到的。
每个人都在试图操控他人，让他们按照自己的意愿行事。比如“我希望这个人爱上我”。如果你想成为一个领导者，如果你想让别人愿意追随你，最重要的就是真实。有相关研究表明，当人们在工作场所中对领导力进行排名时，真实感高居榜首。因此，从心理学的研究来看，真实感以及应对负面挑战的能力，是成为领导者的两个最重要的要素。
所以，当你谈到你内心的那上千种微观层面的东西时，这正是我在工作中的做法，对吧？我帮助人们解决问题，不是从外部解决，而是从内心解决。一旦你了解了这个“内在仪器”如何运作，人们就会纷纷向你靠拢。这其实就是魅力的本质。魅力就是真实感，以及面对艰难时刻的自信。如果你具备这两点，当你走进一个房间时，人们会停下手中的事，目不转睛地看着你。
这会改变你的行为方式。我们甚至知道有一门学科叫“心理神经免疫学”。当你在心里相信某件事时，它会影响你的大脑。而大脑一旦受到影响，就会波及整个免疫系统，进而影响你的生理机能。其他人也能察觉到这一点。所以，你必须先从内部解决。也就是说，你内心的状态越自洽——是的，这他妈太真实了。我之所以这么说，既是基于我的领导经验，也因为我作为公司创始人，亲自任命过领导者。
回想过去10年，我任命的每一位担任CEO或高管的领导者，但凡后来遇到困难，都是因为没能做自己。绝对如此。我现在脑海里就有三个例子，都是我在过去10年里于这些公司任命的领导者——他们三人都失败了。如果非要我准确说出他们失败的原因，那就是他们试图成为自己心目中“领导者”的样子。
他们没有做自己，而人们是能看出来的。就像我之前说的那样，有上千种你无法控制、只在内心产生某种情绪时才会悄然浮现的微小表情。那三个我印象深刻的领导者，恰恰就是没明白这一点。当他们向团队做演示时，我就想：天哪，那个人根本没在做自己，他只是在努力扮演一个领导者。如果连我都看出来了，我敢打赌，这个该死的房间里其他所有人都能感觉得到。
而我也见过完全相反的情况，有些领导者取得了巨大的成功。你只需接触一下，就能感觉到：眼前这个人，就是真实的他。这才是问题的核心，对吧？所以我认为，当下的挑战在于，人人都想成为自己本不是的样子，而不是真正了解自己——包括优点和缺点。不过，这说起来容易做起来难，不是吗？但在我们生活的这个世界里……嗯，那是因为我们根本不知道该怎么做到。
我的意思是，直到现在，我们都不知道该如何正确做到这一点。那该怎么做呢？我认为有几点核心要素是我们必须开始实践的。首先，你必须减少“失语症”倾向。所谓“失语症”——我不确定我们之前是否聊过——它指的是无法感知自身内在情绪状态。也就是说，你基本上必须时刻知道自己正在感受什么。而我们的情绪，正是最主要的动力来源。
所以，我们的情绪也会如此。仅仅因为我们对自己的情绪感到麻木，并不意味着情绪就不会产生作用。我们在科技领域经常看到这种情况：科技会压抑你内心的情绪状态，让你不知道自己正在感受什么。但这其实很荒谬。仅仅因为你没有意识到自己的焦虑，并不意味着——就像你大脑中负责焦虑的部分并不会就此关闭。如果你对此感到担忧，有几个非常有趣的迹象可以表明这一点。
一个能真正反映情绪被压抑的迹象，就是当没有其他事情发生时会出现什么情况。我们很多人都沉迷于这个外部世界：我必须不停地刷负面新闻，必须刷社交媒体，必须保持高效，必须听播客。我们无法独自静待。所以，当你晚上上床睡觉时，你能自然地入睡吗？还是说，很多情况下，压抑的情绪会在我们睡觉时开始浮现出来？
而问题恰恰在于，我们使用的科技越多，就越容易陷入一种奇怪的情况：情绪浮现的另一个重要时机就是在梦中。我们在睡眠期间会处理大量情绪。而我们现在遇到的一个大问题——这算是一个题外话——是通常情况下，人会在白天大约16个小时的时间里持续处理情绪，而到了晚上，剩下的部分则会在我们睡眠时得到处理。
我们会做梦，也会有类似的情况。但现在发生的是，我们白天完全不进行任何情绪处理，因此我们的大脑根本无法在情绪上取得进展，因为积压了太多需要处理的工作。我们一直在压抑情绪、压抑情绪、再压抑情绪。就拿我来说，当我沉迷于电子游戏时，我必须玩到筋疲力尽的状态，因为如果我上床睡觉，所有这些想法都会冒出来。
我看到一个特别搞笑的梗，说的是：白天我们坐着或站着，所以所有的焦虑都集中在脚底；而当我们躺下时，这些焦虑就像液体一样涌入大脑。所以，如果你晚上上床时总是充满各种负面情绪，那说明你白天压抑了太多情绪。好吧，你这么说，某种程度上也是在说我。不过，我从来不会把自己晚上感受到的情绪一概归为负面情绪。
有时候会有点负面。但通常并不是负面的，只是声音很大。所以我最后的做法就是，一直看 YouTube 直到睡着，或者看一些关于连环杀手的节目直到睡着。而我的伴侣正好相反。你知道的，她有点像个瑜伽修行者。她就能……啊。只要她躺到枕头上三分钟，她就……啊，啊。真厉害，对吧？她就开始打呼噜了。我真是羡慕死她了。是的，所以你需要做的是，如果你有强烈的情绪，那么，如果不是负面的，但声音很大的情况，例子是什么呢？
顺便说一句，我特别喜欢你的表达方式。这就像我思考公司里或某个业务中的某件事时，心想：好的，这就是解决方案。我终于找到解决方案了，我得写份备忘录，然后 blah, blah, blah, blah, blah。是的，所以我认为这——很有道理。也就是说，无论白天积累了什么，只要你的大脑一有空闲时间，它就会进行处理。所以这也是我认为很多人没有意识到的事情。
我们已经不再利用潜意识的能力了。所以如果你看看——我们都很讲逻辑，对吧？我们会说，来分析一下吧，做这个吧。但如果你真正去追溯人类卓越表现的源头，它从来都不是逻辑性的。逻辑是我们用来向潜意识或无意识提供数据的东西。然后我们的无意识会摆弄这些数据，并最终促成某种激励性的改变。所以当我与有药物成瘾问题的人合作时，或者我最近与一个感情不太顺利的人合作时，对吧？
于是就会出现这样的情况：我们觉得，我不知道该怎么办。是该分手还是不该分手？你不知道答案是什么。然后你会想，好吧，我决定和他们分手。但你其实并没有真正理清思绪。所以当你分手后，你又会觉得：现在我好孤独啊。哦，也许他们会原谅我，我还是给他们发个消息吧。然后我们就看到这种反复摇摆。所以，如果你在生活中也反复摇摆，那说明你的无意识并没有以它应有的方式运作。
如果你想想一次健康的分手，会发生什么呢？就是你醒来时心想：够了，到此为止了。请花一秒钟想一想。这种决心是从哪里来的？为什么前一天、前一周或前一个月你没有醒来时就下定决心呢？我在成瘾精神病学中也经常看到这种情况：一个人可能在酗酒 14 年后，突然有一天觉得：够了，就是现在。我不再这样下去了。而大多数人都是这样。
他们会突然就下定决心，比如在某个随机的时间点。但事实上，你的大脑正在做大量无意识的工作，从而产生决心。而我们开始做的，是不再让大脑进行这种工作，因为我们太忙于应对外部世界了。我们不去体验自己的情绪。如果我们白天不处理自己的情绪，那么到了晚上——而学习和记忆主要就发生在夜间——我们才会进行记忆的巩固。
但如果你积压了一大堆情绪，你的大脑就无法从错误中学习。所以我们真正需要做的，是在白天更多地觉察自己的情绪，并在白天进行一定程度的情绪处理。这样就能释放你的大脑，让它晚上去做其他所有事情。怎么做？怎么做？问得好。我想，说到这里，内容就有点技术性了。首先，我想说的是，尤其是男性，我们身体里体验到的情绪远比精神病学领域通常承认的要多得多。
我们看到了一些这方面的变化。一个很好的例子大约发生在10年前——我对循证补充和替代医学很感兴趣。当时我认识的人说：“嘿，你听说过‘拍打法’吗？”我说：“听说过。”然后我又问：“那是什么？”这是一种被称为“情绪释放技术”的方法。他们告诉我，如果一个人有创伤，你可以在他身上进行拍打。你可以成为一名“拍打师”，而且有一套特定的操作方式。
然后，你会拍打他们身体的某些部位，从而释放创伤。我当时想，这什么鬼？听起来完全是胡说八道。但在过去十年里，已经有多项研究对此进行了探讨。最近发表的一项荟萃分析表明，拍打法在治疗创伤方面其实相当有效。我当时就想，这到底是怎么回事？太不可思议了，对吧？所以，即使我们不明白其作用机制，也可以研究人们的创伤状况是否有所改善。
但我认为这只是我们学到的众多关于情绪存在于身体之中的知识之一。这也是我目前在我们心理健康系统中看到的一个大问题：大多数治疗师都没有接受过关于身体的训练。但试想一下，愤怒会释放肾上腺素，影响血压、心率和肠胃蠕动。所以，我们很多情绪都是身体层面的。因此，如果你是个男人，而且不了解自己正在感受什么，首先要做的就是关注自己的身体。
那么，你感觉到紧张吗？胸口有没有发紧的感觉？其实男人们只要跟身体感受有关，就能用非常贴切的情感语言来表达。所以我跟你说，斯蒂芬·曼，有个女孩给我打电话，那感觉就像她踢了我的下体一样。现在，这话是什么意思？从情感上讲，这又代表什么？比如，我也不知道。你也不知道。但我们俩都明白彼此在说什么。我们都清楚那是什么滋味。天哪，兄弟。我知道那感觉糟透了，兄弟。被踢中下体的滋味确实糟透了。
天哪，兄弟。那感觉就像被人朝肚子上打了一拳。天哪，兄弟。就像你知道的，当我们有自卑感的时候，就好像阴茎很小一样，对吧？我觉得自己的阴茎很小。这就像被剥夺了男子气概。所有这些负面情绪，我们都用身体感受来表达。我们用的是身体感受的语言。你应该做的第二件事，就是运用你的身体。所以你可以做的事情有很多。我认为深呼吸就是你可以做的非常好的方法之一。
锻炼真的很有帮助。我的意思是，我接触过很多人，他们都说：治疗对我没用。但分手之后，去撸铁吧，兄弟。我们经常听到这样的建议。而我们医学界的人一直非常傲慢，因为我们总说：哦，不，你应该去做谈话治疗。你错了。举重对你没用。你应该去做谈话治疗。事实并非如此。当某种方法对人们有效时，我们就应该重视它。
而且我们对科学了解得越多，就越应该借助自己的身体。所以我要说的第一件事是：每当你感到不舒服时，那种身体的不适感具体在哪个位置？其实有一项非常有趣的研究，已经把多达100种情绪分别对应到了身体的不同区域。比如，愤怒主要集中在胸口。悲伤主要集中在胸口和胃部。你知道的，担忧则主要集中在大脑和胃部。
所以你其实可以把每种情绪都对应到一种身体感觉上。妙的是，一旦你察觉到某种情绪，只要调整那种身体感觉，你的心理状态就会好转。这里有个很棒的例子：如果你攥紧右拳，你就会感到愤怒。那如果你攥紧左拳呢？攥紧左拳时你有什么感觉？我们来看看。就好像……我不知道，感觉有点像释放了。我也不确定。
是的，这真的非常有趣。其实有相关研究表明，攥紧右拳会激活左脑半球，从而引发愤怒。抱歉，是攥紧右拳。而攥紧左拳实际上会让你平静下来，有时甚至可能带来悲伤感。但还有各种各样的情况，因为身体里的一切都存在着相互关联。一切都像一个电路。所以你可以通过一种方式来激活它，就像你的思想会影响身体，而身体也会影响思想一样。
即使你的……你的惯用手是左手？我们也不确定。好吧。我想这些研究通常是在右撇子身上进行的，所以可能会存在一些差异。但关键点依然在于，你知道，我会在办公室里对即将出现惊恐发作的患者采用一种技巧。如果我们正在进行一些深度创伤方面的处理，而他们的身体开始出现生理性激活，我就会让他们以最快的速度跑上60秒。
好的。当你以极快的速度跑上60秒时，就像有人追赶你、你正被一个怪物追赶一样，拼尽全力去运动。这时会发生什么呢？当我们交感神经系统的激活程度非常高时，也就是我们的“战斗或逃跑”反应被触发后，一旦运动结束，副交感神经系统就会自动启动。所以当一个人被困在焦虑状态中时，这就形成了一个恶性循环。比如，我感到焦虑。
现在我的心率升高了。接着肾上腺素被释放出来。肾上腺素传递到大脑，让我感到更加焦虑。我产生了更多焦虑的想法。于是这就成了一个循环。那要怎么打破这个循环呢？你其实需要极度激活交感神经系统，让身体不得不启动副交感神经系统来应对。这一定相当困难，因为当人们正挣扎时，通常动力会更低，对吧？是的。
所以去健身房就更难了。因此，你可以试试这种60秒的跑步。说真的，我以前有个办公室位于康芒韦尔大街上，我会和患者一起走到外面，然后我们一起尽力奔跑，或者尽可能多地做俯卧撑。真有意思。真正疯狂的是，当我们试图通过让自己冷静下来来控制情绪时，比如你对一个火冒三丈的人说“嘿，冷静点”，会发生什么呢？他们并不会冷静下来。
§04文稿 — 第 4 部分
完全不是。它会触发这些情绪，对吧？所以你需要反其道而行之。有时候你需要直面自己正在感受的任何情绪，激活身体的生理反应，这样反而能让情绪平静下来。我还没读过那本书，但我非常喜欢它的书名——《身体记录着创伤》。我看过那本书的摘要，其中谈到瑜伽在帮助人们应对某些心理健康问题方面所扮演的角色。
我想知道这是否和你刚才所说的有些重叠。我不练瑜伽，但很多练习瑜伽的人几乎把它当作一种治疗方式。而且似乎有很多研究都表明，瑜伽有助于缓解压力、改善抑郁、焦虑等各种心理健康问题。你对瑜伽有什么看法？我觉得瑜伽非常棒。我曾认真练习瑜伽大约七年，最近又重新拾起了我的瑜伽练习。
我认为瑜伽对于创伤来说具有绝对的转化作用。它能实现一些我们尚未完全认识到的健康效果。原因很简单，你只要看看关于瑜伽的研究就知道了。通常，当我们进行科学研究时，会从科学方案的角度非常谨慎地设计实验。比如，我们会选取两组人，共200人。第一组100人，第二组也是100人。我们会教其中100人练习瑜伽，然后测量12周后会发生什么变化。
另外100人则会进行类似锻炼的活动。关于瑜伽研究，我们必须理解的关键一点是：我们教的是毫无经验的初学者练习瑜伽，而研究结束时他们仍然是初学者，但我们已经观察到了一些健康益处。关于瑜伽修行者的研究却非常少，对吧？关于瑜伽本身的研究有很多，但瑜伽修行者和练习瑜伽的人截然不同。当你成为瑜伽专家后——我自己就在做这项工作，也会教我的患者这些内容——情况就不一样了。
你会对自己心智的运作方式有非常深入的了解。我认为这与认知行为疗法（CBT）有很多共通之处。比如，瑜伽会教我们认识自己的“自我”。那么，你如何判断自己的心智是否出了状况呢？就像我们之前聊天时你提到的那样——“我怎么知道是我错了，还是我的伴侣错了？”对吧？你如何判断自己的心智是否正常运作？当今世界最大的问题之一，就是你的心智会自行得出结论。
你如何知道自己的结论是对还是错？有时是对的，有时是错的。我们通常认为，根本无从分辨其中的差异。但事实并非如此。如果你的思维以一种纯粹、不受认知偏见影响的方式运作——这一点我们也有科学依据——那么你的思维就能得出正确的结论。问题在于，我们该如何消除思维中的认知偏见？这正是瑜伽这门学科所要教给我们的。
因此，如果你想了解自己的思维是否清晰，需要考虑两件事。首先，你正在感受哪些情绪？如果你说：“我现在很理性，没有任何情绪”，那在事实上是不正确的。一年365天、一天24小时，血液始终在流向你大脑的情绪回路。你不可能完全没有情绪。所以，我们首先需要明白，瑜伽正是教给我们这一点。
我们的想法会产生怎样的情绪影响？第二个重点是：自我意识在说什么？如果你的自我意识很活跃，它就会产生认知偏见。比如，我感到不安全感，于是我会进行一些心理上的“体操”，通过贬低他人来抬高自己。你现在所做的，就是心理上的“体操”。你是在添加一种认知偏见，好让自己感觉更好。而从生理学角度来看，瑜伽能够平静或平衡我们的神经系统。
你知道吗，瑜伽还能做到一些事情，比如改变我们的呼吸频率。大约18分钟的瑜伽练习，就足以抑制大脑中皮质醇的分泌。我们知道，皮质醇随后会影响各种生理机能。因此，瑜伽是在生理层面上起作用的。它确实能训练我们的思维，对吧？所以我认为，瑜伽可以说是——世界上最强大的心智训练体系之一。那么，你的思维该如何控制自己的欲望呢？
你如何控制自己的感知？诸如此类的问题还有很多。瑜伽在创伤疗愈方面也有许多积极作用，这与一个略有不同的概念有关。所以我认为，瑜伽非常有用，也非常强大。关于创伤疗愈，我之前在看一段内容，里面谈到经历过创伤的人，在生活中几乎总是处于一种防御状态。而早些时候，我们提到过，人们都有自己反复讲述的内心故事。
我懒。我这样，我那样。但当我听到你如此清晰流畅地谈论创伤如何让我们带着防御心态生活时，我突然理解了生活中我认识的那些人——他们表面上没什么动力，似乎在自律等方面很挣扎。关于创伤的本质及其对我们能力的影响，也就是它如何影响我们展现自我和实现目标，我们到底需要了解些什么？问得好。这件事对我来说具有颠覆性的意义，对我的患者来说也是如此。
你看，人生中有两类人。一类人会有计划、有目标，并朝着这些目标努力。他们会想：我今天要起床，要为我的目标前进一步。我想在生活中有所成就，我要在这方面变得更好。而剩下的人则像这样：我不知道这些人是怎么做到的。比如我今天起床后就很挣扎，消耗了很多意志力，也试图去培养一些习惯。
你知道，我试着去成为那些能高效做事的人。但如果让我随心所欲，我的默认状态就是什么都不做。现在我们可能会想：这到底是怎么回事？这些人本质上有什么不同吗？而创伤正是这里最大的区别。那么我们来理解一下：当我们在童年时期成长时，如果身处一个充满创伤的环境，会发生一种被称为“未来感丧失”的现象。
我给你举个例子吧。比如我去找父母说：嘿，我想办个生日派对，能邀请朋友们来吗？父母回答说：当然可以。可第二天，他们喝醉了，冲我发火，说：不许办生日派对。如果你观察创伤性的成长经历就会发现，孩子无法为未来做计划。他们表达的任何一种未来、任何一种自主性，都会被虐待型的父母扼杀。
你知道，这种情况也常见于控制欲极强的父母身上。我们在亚洲和南亚文化中经常看到这种现象，父母会说：你必须这样做，你必须那样做。不许吸毒，不许谈恋爱。你要学习，要学钢琴。我们实际上正在做的是：我们看到许多天赋异禀的孩子在后来的人生中停滞不前，因为在这样的成长环境中，我们剥夺了他们自主的能力。当孩子试图表达自己时，我们就把他们压了下去。
接下来会发生的事情是，创伤会让人只想着如何活过今天。我曾和一位患者交流，你知道，她能在父亲回家的头60秒到5分钟内就判断出自己今天会不会挨打。当人们在充满创伤的环境中长大时——这不一定非得是身体虐待，也可能是高度控制，甚至像“角色倒置”的孩子一样具有创伤性，也就是说，父母长期重病，只能依靠孩子来照顾一切。
那同样是一种创伤，因为这样一来，你的大脑看待每一天的方式就是：根本没必要为明天做计划。大脑的所有资源都用来应对今天：我怎样才能不被虐待？我怎样才能确保父母注意不到我？在创伤环境中长大的孩子学会了让自己“隐形”。于是，大脑中会发生一件非常重要的事：它不再为未来做计划，因为任何未来计划都可能因父母是否喝醉而改变。
再比如，如果我本来要办生日派对，已经通知了所有朋友，结果却被取消了，那种感觉真的非常伤人。所以，当我们经历创伤时，就会进入生存模式、进入自我保护模式。这一点甚至在生理上也有体现：我们的身体有两种状态。一种是分解代谢状态，我们分解身体里的各种物质，努力活过当下；另一种是合成代谢状态，我们为未来进行积累和准备。
所以，当我遇到一只老虎、皮质醇激增时，皮质醇会分解我的肌肉组织，为我提供足够的能量来求生。我们是在牺牲未来，只为能活过当下。这种情况在生理层面会发生，在心理层面也会发生。因此，当你在一个充满创伤的环境中长大——你因思考未来而受到惩罚，根本无法做任何计划，因为你的家庭环境实在太混乱了。
那里没有规则，也没有秩序，你只能专注于生存。这种状态会深深烙印在你的身上。而当这些人长大后，他们就会被外部刺激所束缚。只有当外部环境施加某种压力时，他们才能采取行动，却完全无法产生内在的动机。因为现在有了外部期限，他们必须在这个期限内活下来。于是，他们进入的是一种生存模式，而不是那种能够放眼未来的模式。
这真的非常致命，因为从本质上讲，他们大脑中负责规划未来的部分已经失灵了。是永久性的吗？不是。这部分是可以重新连接的。只是现在以这种方式失灵了。对吧？所以，这成了他们的默认状态。而我们需要做的就是扭转这种状态。嗯。那么，这是否意味着那些在子女年幼时给予更多自主权的父母，通常更擅长主动出击、积极面对生活？而那些压抑孩子自主权的父母，最终却只能被动防守？
绝对如此。我们可以看看所谓的“权威型”与“专制型”育儿方式。好吗？人们通常有两种育儿方式。一种是：我会支持孩子，但同时给予他们自主权。我会为他们提供框架和保障，但他们可以在一定程度上独立行事。这种方式能带来最好的结果。而另一种是控制欲极强的父母。这类父母所养育的孩子，在人生中的表现往往更差。
即使他们在某些方面取得了成功，对吧？我自己也曾走上过这样的道路。我九岁的时候，父亲对我们兄弟俩说：“你们以后肯定要当律师，肯定要当医生。”他这么说时，根本不容置疑。我必须成为一名医生。而我的哥哥年纪稍长，他读了法学院。于是我就想，那我也必须去读医学院。结果就是，我在大学里非常难以获得自主权，最后还因此退学了，诸如此类的事情。
我在住院医师培训期间接触过很多人。我当时负责一个项目，主要是为内科、外科和急诊科的住院医师提供身心健康的指导。我发现，这些人投入了大量时间追逐这个梦想，但他们并不快乐。现在他们就像开着自动驾驶一样生活，却不知道该怎么做才好。他们很不开心，但又觉得已经深陷其中无法自拔，因为自己已经在这条路上投入了太多。
那么，如果我们发现自己正被动地防守人生，该如何扭转局面呢？我们怎样才能变得主动出击？怎样才能像你所说的那样，拥有自主性，成为一个能自我驱动的人？有没有什么体系、方法或流程？是的，我认为——这虽然很复杂，但我们确实知道其中包含几个不同的步骤。首先，你必须处于一个安全的环境中。如果你在生活中长期处于压力之下，这会抑制你的神经可塑性。
所以我首先建议大家的是，如果你正处在一段有毒的关系中，或者生活在一个充满虐待的家庭里，请想尽一切办法在生命中创造一个安全的角落，因为成长必须从这里开始。这听起来非常基础。第二件我们要做的事，就是学会调节自己的情绪。如果我们首先都不知道自己正在感受什么，那么我们的情绪就会以一种极具自我破坏性的方式表现出来。
所以我们必须释放负面情绪，否则负面情绪就会助长成瘾等问题。如果我找不到一种健康的方式来处理情绪，我的大脑为了生存，就会开始酗酒，因为那是唯一有效的方法。所以我们必须培养一定程度的情绪调节能力。现在，真正酷的地方来了。如果你看看——那么，斯蒂芬，我们先聊聊你吧。
这样好吗？不，我开玩笑的。那么，你是一个注重生存的人，还是更着眼于未来？我着眼于未来。那对你来说是怎样的体验？你是如何做到着眼于未来的？你内心的感受是怎样的？嗯，我一直都着眼于未来。我一直都必须着眼于未来。我想在生活中我其实没什么选择。我觉得父母长期缺席，创造了一种我别无选择的环境。就像，如果你想要午餐钱，它不会凭空出现。
如果你想今天有饭吃，食物也不会自己出现。父母不在家，所以你必须自己想办法。我也面临着融入学校或应对各种压力的外部压力，就像其他人一样，但我缺少……外界的指令。所以我必须自己摸索，不断尝试。所以即使成年后，我现在也还在这样做。好吧，这有点吓到我。所以我猜，如果你试着静坐不动，你就会开始恐慌。哦，我真的很难静下来。
好的，是的。所以你面临的是另一个问题。你是不是发现我是个精神变态者之类的？你看出什么来了？不，我的意思是，你无法静下来，对吧？这就是创伤。我的意思是，我不能给你下任何诊断。但我想告诉你，这其实是个很好的例子。因为你的生产力是在逃离某些东西。你能理解我的意思吗？是的，完全理解。对吧？这太疯狂了。你并不是在奔向某个目标，你也不是在创造什么东西。
我的意思是，实际上，你是在创造一些东西。你是在创造一些伟大的东西。而我经常看到这种情况。我把这叫做“有毒燃料”的概念，对吧？就是说，你会觉得，天哪，除非我创造出点什么，因为你很恐慌。比如，如果我不为自己做这件事，就没人会替我做了。这他妈的太可悲了，兄弟，不是吗？是的。对吧？所以我们现在在谈论将来要孩子。你是希望你的孩子能依靠你，还是希望他们成长在一个谁都靠不住的環境里？
他们必须——如果他们想要午饭钱，就必须自己出去挣。我宁愿他们能依靠我和我们的父母。你开始情绪化了。是啊。为什么？你情绪化了吗？没有，因为我太习惯了。我太习以为常了。对我来说，没什么——当你说这很可悲时，我心想，真的吗？这只是我的生活而已。这就是我的生活。你明白我的意思吗？现在这个情况很棒——我之所以情绪化，是因为你情绪化了。
你是什么意思？所以，仅仅因为你不觉得，并不意味着它没有被激活。好吧。对吧？所以我知道你不觉得——这对我来说很正常。这很可悲，而你却麻木了，对吧？所以，你又一次，已经接触过太多次了。但就像你想的那样，这就是为什么——我怎么知道呢？难道我是什么通灵者吗？我能知道，好吧，如果你试着静坐，你就会恐慌？不，我是从你身上感受到的。这样说能明白吗？嗯，嗯，嗯。
是的。其中有些是合乎逻辑的。但是，你知道，你说我正在展望未来。光是你说这话的方式，就让我觉得——你脑子里到底在想什么？你前进的动力里带着一种绝望感。是的。对吧？这不太好，对吧？但问题在于，你喜欢这样。你喜欢这样。因为如果没有它，你会在哪儿？100%。我完全同意你说的每一件事。你没回答问题。哦，你想让我回答问题？
什么？不。我想让你思考一下，为什么对你来说回答问题这么难。我甚至都没听到问题是什么。好吧。我会在哪儿？这本身就有意思。是啊，我甚至都没意识到这是个问题。那么，如果没有它，我会在哪儿？我不知道。而且我经常思考这个问题。我一直在想。因为有时候你可以幻想过一种完全不同的生活。我会把自己想象成在海滩上，或者在巴厘岛之类的地方。
然后我就会想，我一定会被激怒。就是那种激怒，不是普通的恼火，而是像你说的，坐立不安的那种。我就会想，我最后肯定会去搭个棚子，或者，你知道的，没错。每当我幻想逃离自己的生活，去某个海滩从零开始的时候，我总会想，我最终还是会回到这里，因为我肯定会拿那个棚子做点什么——比如在上面盖一座摩天大楼什么的。
这……“创伤”这个词其实不太准确，但某种程度上又挺贴切的。我就是这个意思。你会被内心的这些冲动所控制。我会说，是的。这太疯狂了，对吧？我总是把它比作被驱使、被拖拽的感觉。我觉得自己确实有点被拖拽着。是的。而且我喜欢你说的“有毒燃料”这个词。没错。没错。所以，你所有的成长动力都源于此。而男人之所以会困在循环里，原因就在于此。因为这是我们唯一知道的激励自己的方式。
那就是逃离恐慌，利用恐惧。也许这么说有点过了，但我觉得，你知道的，我敢打赌，在你的生命中一定有那么一段时期，你曾是个无名小卒，然后心想，去他妈的，再也不要这样了。你会想，我要逃开。比如，我再也不要经历这种事了。那感觉痛苦到了极点。而那种痛苦就成了你的动力。如果你停下来，我敢打赌，你感受到的那种恐慌，和你人生中那个“再也不要”的时刻密切相关。
谁知道呢？是的。好吧，不，是的。我的意思是，这挺有意思的，因为在你说话的时候，我就在想，我回想起年轻时的某一天，那天深夜我走到一个公园，有个叫萨姆的孩子开始用那个“N字”称呼我。那一刻，我不知道为什么我总是会想起这一刻……你会感到一种真正的割裂感，因为当时那里只有我一个黑人孩子。那会儿的德文郡，大概是1990年左右吧。
而且我当时觉得我们如此不同，我们的家庭也截然不同。就在那一刻，你感到一种彻底的割裂，因为你看起来和任何人都不同，听起来也和任何人都不同。你卷曲的头发，你与众不同的肤色，那种强烈的割裂感。我觉得那种感觉贯穿了我成长的大部分时光——那种羞耻、那种不安全感、那种割裂感。而父母又不在身边，更是雪上加霜。
所以，当我谈到小时候父母不怎么在家时，我依然感到疏离和羞耻，但那时我拥有巨大的自由空间，可以去改变这种状况，这意味着我可以开创一番事业。我可以卖点东西。如果我卖了些东西，我就能买双鞋，而这双鞋会让我融入集体，因为别人都有那双鞋。所以，这就成了某种恶性循环。而当你年纪渐长，无论我怎么意识到这一切，都没什么用。
这并不意味着它就一定能帮上忙，因为显然，正如你所知，意识到某件事和能够掌控这件事之间是有区别的。不，其实没有区别。我们就是这样开始这段对话的。不，确实没有区别。哦，真的没有吗？这是一个合乎逻辑的过程吗？等等，等等。很好。那么，我能再问一句吗？我们能再深入一点吗？当然可以。好的。所以你这个人真的很有意思，对吧？
所以你感到羞耻，感到渺小，觉得没有人尊重你，对吧？而你做了一件很棒的事。现在当别人看你时，他们看到了什么？恰恰相反？是的，告诉我。现在别人看我时，他们能看到什么？大概会看到自信。他们大概会看到一个内心相当笃定的人。完全正确，对吧？所以你的状态非常……这很微妙，伙计。我们接下来要聊得这么微妙，甚至可能让人听不懂。
所以，展现自信这件事本身有很多层次，而你激发出了一种发自内心的自信。甚至还有一个微妙的地方，因为你穿衣非常讲究，对吧？你不会像那些想给别人留下印象的普通人那样穿衣。你想以一种真实的方式给人留下深刻印象。这么说能明白吗？嗯。你不会为了给人留下深刻印象而走任何捷径。你要做到真正令人印象深刻。这么说能明白吗？嗯，我想是的。
是的。但微妙之处在于，那种感觉依然存在。那种焦虑感还在。你知道为什么吗？因为你仍然很在意是否给人留下了深刻印象。对吧？虽然是发自内心的令人印象深刻，但给人留下深刻印象这件事本身依然很重要。只要那种感觉还在，比如那种焦虑，其实都一回事。嗯。这100%是真的。我曾在我的播客上请过一位作家，他写了一名叫《地位》的书，就在那时，我脑子里突然有点转不过弯了，因为你知道，我曾说过我在25岁以前一直穿路易威登。
我想，就是从那时起，我不再在乎什么地位、形象之类的东西了。然后他说，不，你要是想想那些亿万富翁，他们其实只是在玩另一种地位游戏……他们的logo会变得更小，因为现在穿路易威登只会让我看起来像个白痴，反而会降低你的地位。他们开始玩起关于游艇的游戏，比如“我的游艇有多大？”，但他们玩的还是同一个游戏。当他这么说时，我想，是啊，该死的，我当然还是在用不同的方式玩着同样的老游戏。
所以我觉得这里面有很多真实和善意。这正是创伤发挥作用的方式——我们会建立起一些好的东西。瑜伽教给我们的关键点在于：无论你如何努力改善自己的生活，那个受伤的小孩都不会消失。嗯，比如当我跟那些受过创伤的人一起工作时——我看到你在笑——当他们建立起精彩的人生时，他们身上仍然带着那个小孩。而那个小孩有时还是会冒出来。
总有些特定的时刻，如果我对你稍微有点——比如我用错了方式对待你，你就会注意到自己又感觉像那个小孩了。当你无所事事时，你又会感觉像那个小孩。那种心理上的、神经层面的连接就在那里。所以你可以建立起所有美好的东西，而且那是真实的，并不是你在假装。这是一个非常普遍的误解，人们会想：你是在伪装吗？不，你是真的自信。
你是真正真实的。你不可能靠伪装达到你现在所处的位置。但与此同时，我们经历过的创伤会留下伤疤。是的，百分之百如此。而真正的疗愈方式，是回到那个时刻，去面对那个小孩，对吧？你必须拆解自己原有的世界观。疗愈创伤的方法就是：当我们受到创伤时，我们会做出适应。为了摆脱那种处境，我需要学会某些特定的东西。所以，我曾帮助过的一些孩子选择变得“隐形”来适应。
我就是这么做的。我以前经常被欺负。那我怎么办呢？我学会了如何让自己隐形。有些人则通过取得成功来适应。也就是说，如果我成功了，那就能抵消我的羞耻感。只要我成功，就不必再感到羞耻了。但那种旧伤依然存在。是的。这正是事情如此复杂的原因，因为你刚才说的非常真实，但误解也正是在这里产生的。因为我回到家后，并不会觉得自己不安全感，或者缺乏自信。
就是，我觉得，嗯，当我独处的时候——我非常非常接纳真实的自己。我……我觉得……你在镜头前看到的那个我，和晚上独自待在酒店房间里的我其实非常接近。但这并不意味着我没有那些童年时留下的创伤，也不意味着它们不会因为各种事情而被再次触动。所以这有点……因为，你知道，当我们提到“不安全感”和“羞耻感”这些词时，你可能会想，比如我走进那边的休息室，然后心想，哦，那根本不是我的生活。
但当我……当我意识到那些东西依然存在时，我就会想，到底是怎么回事？为什么你还是这样？没错。当你清楚地知道，无论在任何情况下，这样做都不会带来更多的快乐时，你还是会这样。比如，从逻辑上讲，我明明知道“变得更好”并不会对真正重要的事情产生任何影响，但我现在依然在这里，不断创业。这正是我持续斗争的地方。所以我会想，好吧，那一定有一种你自己都没有意识到的力量，在驱使着你继续前进。
继续前进。没错。对吧？那我们得先理解几件事。太棒了。太棒了。太棒了，斯蒂芬。太棒了。那么，有几点需要理解。我们通常把疗愈看作一个——一个连续谱，对吧？也就是说，如果我处在负100的位置，我就不可能同时处在正100的位置。这两者会相互抵消。事情不是这么运作的。所以，如果我给你一杯水，然后往里面撒尿，再加点糖，这并不能把尿去掉。这两者是独立存在的事情。
这通常就是会发生的情况。这也是我们对创伤缺乏理解的地方。要去除尿，就必须把尿本身去除。加再多的糖也无法把它从水里清除掉。所以，加再多的——这是第一个误区——也无法消除一件坏事。明白吗？疗愈也是这样，就像，你知道，如果我摔断了腿，做再多的卧推也治不好我的腿。我可以想练多少就练多少，可以整理好自己的头发。
我可以刷刷牙。但腿就是断了。腿就是断了。对心理来说也是一样的。明白吗？第二点是——我们的意识其实是分裂的。现在我们要开始讲点技术性的、有点跑题的内容了。我们意识中有很多处于休眠状态的部分，它们会在特定情境下被激活。你只要花五分钟留意一下自己，就会发现这一点。比如，当我走进一个从未用过的洗手间时——我就会开始想，好吧，冲水按钮在哪儿？
厕所在哪儿？这个厕所怎么用？你知道的，我总会激活那些沉睡的信息。比如，如果有人问我，呃，二次方程是什么，这些信息就存在我脑海里，处于沉睡状态，然后就会被激活。所以，我们在疗愈方面犯的最大错误之一，就是我们只关注脑海中90%时间都处于活跃状态的内容，并因此认为伤害已经不存在了。事实并非如此。这么说能明白吗？
完全明白。对吧？伤害只是进入了沉睡状态。然后，某些特定的事情可能会重新触发它。我们把这些叫做“触发点”，对吧？比如，如果我遭受过创伤，就拿创伤后应激障碍（PTSD）来说，假设我被爆炸的炸弹吓出过心理阴影，那么我的大脑里就有一些特定的回路，会扫描我的感知环境，并决定激活什么。所以，静默会让你感到自己很渺小。而如果你还想再变得渺小，去他妈的。
再也不会了，再也不会了，再也不会了。我敢打赌，如果你一个人坐着，没什么事可做，对吧——这就是为什么你得看犯罪剧。因为如果你不看犯罪剧，你就会静下来。而一旦静下来，那简直无法忍受。明白吗？所以，那些沉睡的东西必须在它们所属的地方得到疗愈。顺便说一句，你不必担心。这都在你的业力之中，它终将被疗愈，也终将到来。是啊，我之所以笑，是因为这实在太真实了。
是啊。我笑是因为，我一去巴厘岛，最后往往就在那儿写完了一本书。对吧？而多少人求之不得，对吧？很多人都会说，天啊，我真想成为你。不，你们才不想成为史蒂芬呢。我知道你们以为自己想。但疯狂的是，我们作为人，每个人都有自己独一无二的旅程。你是不是拥有特权？你是不是该心怀感恩？人们是不是该以你为榜样？当然，但他们并不想成为你。
就像，你自身的问题就够多了，他们可不需要再背负你的那些。没错。那么现在的问题是，我们该如何疗愈？我认为问题在于，无论在那边做多少修补，都无法回到这里。而这正是我们可以从科学角度审视创伤疗愈的地方。以下是具体步骤。第一件事是安全感，这样我们才能实现神经可塑性。第二件事是情绪觉察和情绪调节。而这两者能让我们做到第三点，这一点非常重要，那就是建立身份认同。
§05文稿 — 第 5 部分
那么，如果我们审视人类的身份认同感，一个人是如何形成身份认同的呢？斯蒂芬，如果我让你用三句话来回答“你是谁”这个问题，你会怎么回答？我的身份认同？是的。告诉我，斯蒂芬是谁？是对于我自己来说，还是对于整个世界而言？这两者是一样的吗？来给我讲讲斯蒂芬吧。我是一名企业家。我——我想我现在算是一个播客主播。还有，我本来想说，我是一名曼彻斯特联队的球迷。好的。所以我认为这就是三个特征，对吧？我读过你的个人简介。你个人简介的另一个特点是，它呈现了一种叙事结构，对吧？
你大学中途退学了。是的。你创办了一家公司，对吧？你还提到了自己曾迷恋路易威登包的那段时期。之后又进入了后路易威登包阶段。甚至在我们录制这期播客之前，你就在跟我谈论自己人生的不同阶段。所以，身份认同需要一条时间线。好的。有趣的是，如果我们审视你人生中的那些关键成长时刻，它们都伴随着情感。而这正是真正重要的地方。如果你的身份认同在某种程度上是负面的，那么没有情感，你永远无法改变这种身份认同。
那么，事情是这样的，当我讲述自己的故事时，就像我小时候，九岁那年，我被寄予了各种期望，后来大学退学，去当了和尚，又上了医学院，成为了一名医生。现在，我又开始了在网络上帮助陌生人的事业。而每一个阶段都伴随着强烈的情感体验。所以，我们究竟是谁，其实就是我们那些最具情感色彩的经历所构成的故事。我们在所有超级英雄电影里都能看到这一点，对吧？
蝙蝠侠经历了父母被小丑枪杀的悲剧，然后他蜕变成了另一个人，对吧？所有这些都包含了许多时刻，那些强烈的情感时刻。所以，如果你的情感被药物、科技、色情内容或观看连环杀手题材的剧集所麻木，你就永远无法改变自己的身份。这是不可能的。从神经科学的角度来看，你的身份认同和成长过程都离不开情感体验。明白吗？接下来要说的就是创伤。
一旦我们能够重新接触到情感，我们才有可能变成另一个人。但创伤的问题在于，在我们变成另一个人之前，我们对自己的那些信念会先成为我们的命运。比如，如果我对自己说“我是个失败者”，那么在我申请住院医师培训时……我曾去西海岸的某个地方参加面试。面试结束时，项目主任给我打了电话，他们对我说：“我们不理解你为什么来这里。”我当时就反问：“什么叫你们不理解我为什么来这里？”
他们就说，你的申请材料真的很棒。你本可以进入全国任何一所项目。那为什么偏偏选我们呢？我当时就说，我选你们，是因为我喜欢你们医院的工作方式，也喜欢它所在的城市。而且我特别看重互补性。他们问，你什么意思，你为什么来这里？但他当时表现得很不自信，说，我们的项目很烂。而当时他们的项目确实有些问题，所以这么说也情有可原。
但这会变成一个自我应验的预言。如果我走进求职面试时缺乏自信，如果我相信自己是个失败者，那我就得不到这份工作。你以前去夜店买香槟，却觉得自己是个失败者，结果也没能去到想去的地方。所以很多人都不明白这一点。大家都只关注效率，但决定你未来的最重要因素，是你如何看待自己。
这可不是什么“哦，要追求灵性，与自己建立连接”之类的东西。这他妈是科学，对吧？如果你相信自己是个失败者，别人大脑中的共情回路就会察觉到这一点，然后他们就会把你当成失败者来对待。你走到哪儿，就把“你是谁”带到哪儿。这就是为什么你会经历第一段失败的感情、第二段失败的感情、第三段失败的感情，直到你改变为止。而当你改变了，你的身份认同感就会改变，你的未来也就会随之改变。
最后要做的，是从更微观的层面审视你内心的这些反应。你在播客一开始问过我，现在我们又绕回来了：你该如何开始了解自己？你要审视自己内心的驱动力，对吧？为什么我就是坐不住？这对你来说会非常难，因为如果我告诉你——这事儿特搞笑——如果我告诉你，斯蒂芬，如果你想疗愈自己的创伤，就得去巴厘岛，坐在沙滩上，什么都不做，你还是会把它转化成成长和进步。
因为你会说，哦，这是K博士告诉我的疗愈创伤的方法。那我现在做的，可比在网络上为1000万人做播客重要多了。我现在在疗愈自己的创伤，这才是目标。但你还是在逃避你自己。你根本不可能逃得掉。你的大脑会把你正在做的这件事本身，也变成问题所在。而这就是创伤的运作方式。我给你个机会回应一下，因为我一直在……我在等答案呢，K博士。是啊，我的意思是，就你的情况而言，我觉得就是——坐着。
就坐着。而且你必须小心，因为如果你的大脑把“坐着”变成我必须实现的目标，哦，我得坐着，然后这就是我的成长。不，该死的，没有任何目标。就坐着。浪费你的时间。你需要学会的就是如何浪费时间。什么也不做。坐着。和自己待在一起。并且留意你的大脑。第二件事是觉察，好吗？所以当你坐着时，你会注意到所有这些事情都冒了出来。这就像你一开始想——你一开始问了我一个问题。
你该如何开始？我想说的是，先坐五分钟、十五分钟。有时我们会让人盯着墙看一个小时。然后看看你内心深处到底发生了什么。你会发现那简直是一座由想法、感觉、情绪、冲动、恐慌、担忧和分心念头组成的动物园。你的内在环境简直是一团糟。所以我们需要做的，就是让这些状态慢慢平静下来，就像让它们自己耗尽力气一样。这是大脑的一个原理：如果我们不断喂养自己的大脑，它就会继续生长。
但我们需要做的，就是让它自己耗尽力气。所以，就坐一会儿，什么也不做。人们没有意识到，我们大脑中负责施展意志力的部分，与大脑中一个叫作前扣带回皮层的部分有关。前扣带回皮层是意志力的来源之一，但它同时也是我们大脑中负责监控冲突的部分。所以从技术上讲，意志力和监控冲突其实是同一回事。
是同一个大脑区域被激活。好的。如果你们——如果你们留意自己的内在体验，就会发现，每当你使用意志力时，内心都有一种你在关注的挣扎。就像这样：我不想点鸡肉，但我又想吃炸鸡。对吧？所以，这种冲突一直在被监控着。每当你施展意志力时，就会出现这种拉扯，但你对此是有所觉察的。
如果你只是自动地行事，就无法施展意志力，对吧？这就是为什么人们那么容易沉迷于无休止地刷手机，因为你甚至没有意识到自己在做什么，等回过神来，四个小时已经过去了，你才会想：什么？发生了什么？你根本没有觉察到。从神经科学的角度来看，这简直太不可思议了，而瑜伽士们也会教导同样的道理：觉察就是意志力。觉察就是自我控制。没错。我曾与大量成瘾者打过交道。
他们会停下来透口气。也许你这样做过，也许你家里的人也这样做过。你会连续不断地做某件事，然后停下来喘口气，心想：我这几天到底在做什么？我这几小时到底在做什么？然后你又重新获得这种觉知。所以，你越是能活在当下，你的问题就真的会烟消云散。这听起来很不可思议。我也不太清楚它到底是怎么运作的，但这就是瑜伽教给你的：当你保持觉知，保持觉知，再保持觉知时，你就不再抗拒一切了。
你开始接纳一切。你专注于当下。大家常说的那些东西，其实都根植于觉知。而我们生活的这个社会，如果我说——如果我说你不需要习惯，不需要意志力，不需要自律，你只需要觉知，人们——就会拒绝我。但这并不意味着它不是真的。而且你越是探索觉知，就越会发现，我以前觉得大概是五五开。现在我大概觉得，90%的问题都可以通过觉知解决。
我知道这听起来很奇怪。不，但这是因为我们总是倾向于寻找……需要付诸行动的解决方案。比如，你知道的，买那件东西，列那个清单，参加那个会议，看那个东西。一切都围绕着行动、行动、行动，把它当作解决我们问题的方法。所以我本来指望你告诉我，我们刚才讨论的一切问题的解决方案，是一个七步流程，比如写下这个东西，说出那句话，等等。好吧，那我们来理解一下这个，好吗？
你工作非常努力，斯蒂芬。努力工作难吗？不难。对我来说？是的。不难。好，那我们现在要明白，为什么对你来说努力工作并不难？这……为什么对我来说努力工作并不难？因为努力工作感觉很好？完全正确。所以你的问题……你看，这正是每个人都会犯的根本问题。那么，斯蒂芬，你是什么时候开始创业的呢？第一家是在我很小的时候，但我们不算那个，因为我当时没有注册公司。
所以第一家注册的公司，应该是在我18岁的时候。好的。那你创办过或者参与过多少家公司呢？10家，20家。而且赚了几百万几百万美元之类的。是的。没错。你还创办了一个播客。现在你在各个平台上的订阅者有多少？加起来可能有1000万。好的，太棒了。没错。所以这工作量是很大的。而每个人都会说，天啊，我想成为像斯蒂芬那样的人。但关键在于，这对你来说并不难。
你很难不去这么做。所以我想说的是，你不需要专注于行动本身。真正驱动你、让你像奴隶一样拼命的是内在的东西，而正是这个东西决定了你的成功。如果别人想要拥有你所拥有的一小部分，哪怕只是10%，他们也不需要复制你的行动，而是要复制你内心的状态。这正是我的观点。他们需要的是你那有毒的燃料。没错。这种有毒的燃料正是通往幸福的道路。
对吧？可能是这样。是的，我的意思是，因为你现在过得还不错。但你知道吗？这或许……我不知道该怎么说，这可能会让之前的说法有些矛盾，但我从未感到过不快乐。尽管我一直都在挣扎。我以前经常跟别人说起这些事，但因为时间已经过去，有时很难确切地知道自己过去是什么感受。但我确实跟别人说过，我18岁的时候刚退学，正在学习第一门商业课程，父母不跟我说话，我又穷困潦倒，为了填饱肚子甚至去商店偷食物。
那时的我和现在一样快乐。当我跟别人这么说时，我知道听起来可能像是一堆励志的废话，但在那一刻，我确实在不断前进。我对生活充满期待。我觉得自己当时在客观现实中遇到的一切，都只是通往成功的一块垫脚石。所以我非常兴奋，对生活充满喜悦。现在我也是同样的感觉。是的。所以尽管我们讨论过的那些问题，我依然感到快乐。当我独处时，我也很快乐。
是的。而且你知道，这……没错，太棒了。所以我觉得这很有道理。或者也许我在胡说八道。不，你没有胡说。是的，我现在好像有点怀疑自己了。不，你没有胡说。那么我们来理解一下这里面的微妙之处。没错。从不快乐到快乐，有几个阶段：在所有情况下都不快乐；在某些情况下不快乐，在某些情况下快乐；在大多数情况下都快乐；而最后的“moksha”（解脱）、开悟或“mukti”（自由），则是在任何情况下都保持快乐。
那种快乐完全不受你处境的影响。这正是你现在所处的阶段。因为我们能非常非常容易地让你不快乐。是的，确实如此。对吧？是的。所以这说得通。事情是这样的：我们开始努力创造一种能让自己快乐的生活。这是第一步，完全没问题。但接下来会发生什么呢？我们依然依赖外在的生活来获得快乐。而这种方式永远不可能100%奏效。那么你提到的这个“mukta”（解脱）到底是什么？
Mukti就是moksha，就是开悟，就是涅槃，都是同一个东西。我们如何才能到达那里？你如何才能到达那里，或者别人如何才能到达那里？你到了吗？没有。我怎样才能到达那里？任何人怎样才能到达那里？你……独自坐着，什么也不做。坐多久？不行。不能问这个问题。所以，一旦你问出这个问题，就出现了一个目标。出现了一个未来的维度。出现了一个目的。你必须不带任何目的而存在，而这会把你引向正确的方向。
就无缘无故地存在，没有任何目的。要认识到，所有这一切，接下来会有点奇怪。无论你在世界上做什么，你仍然是在存在，对吧？所以你只需要去除所有东西，只是存在。这就是moksha。纯粹的存在。没有执着，没有感觉，没有思想，没有目标，只是存在。而疯狂的是，我们其实一直都在这样做。我们一直都在存在。我能听到所有收听我节目的那些高成就人士发出的响亮呼声。
而且这也是从我自己的脑海里冒出来的声音，那就是：K博士，如果我采纳这个建议，只是坐着不动，那我该怎么支付账单呢？这难道不会让我失去动力吗？如果失去了动力，那就会失去我的目标，我开创的这个艺术事业，我经营的这家纸杯蛋糕店，它曾给我的人生带来如此多的乐趣。如果我只是坐着不动，失去了动力该怎么办？答案是，既是，又不是。所以，我们首先要明白的是：是的。
所以，一个开悟的人，在某种程度上，与普通人生活是不相容的。我们来理解这一点，就像佛陀所经历的那样。他曾是一位国王。他已婚。他有孩子。他备受爱戴。他权势显赫。然后他心想：我受够了。那是佛陀吗？我们发音发错了，是Buddha。Buddha。同一个意思。好的。是的。Gotam。Buddha。所以从某种意义上说，它与生活确实是不相容的。第二点是，一旦——你看，你有动力，对吧？
但一旦你在世界上存在，只是单纯地存在着，而没有任何其他东西，你仍然会行动。事实上，行动会变得更加容易。这一点很难理解，因为我们已经习惯了那种有害的驱动力——这有点像——所以，如果你将来有了孩子，你就会明白。我能做的最好的解释就是一个类比。对吧？当一个孩子跑过来，因为“哦，我的，你知道的，我的玩偶湿了”而哭泣时——明白吗？然后这个孩子跑过来找你。
人生当中并没有什么目标，说你非得努力成为一个好爸爸。我不知道这么说你能不能理解。比如，当孩子走到你面前，为一些无关紧要的事情难过时，你只是根据当下所需做出反应。你不会生气，不会担心他们的成长，也不会担心会给他们留下心理创伤。你只是做出回应。这么说能明白吗？是的。没错。另外一件事是，比如我走在街上，看到有人提着 groceries，我就会替他们把门开着。我只是对周围的环境做出反应。
所以，当你越接近那种状态时，你其实完全可以保持高效。我发现，我越接近那种状态，效率就越高。但现在我所做的，只是对周围的环境做出反应。我不急着去任何地方，也不打算去哪儿。我只是在回应。这感觉很棒，很自由。没有目标，没有达不到的问题，也没有需要实现的成就。我只是做当下需要做的事。
如果我坐在急诊室值班，有病人走进来，我就会去照顾病人。如果没人来，我就会做点别的事。这和“反应”有什么区别呢？因为“反应”听起来情绪化一些，而你说的是“回应”，这似乎意味着在某种程度上，情绪已经从这个情境中被剥离了。所以从某种意义上说，这也是一种反应。我是在对情境做出回应。但很多时候，当我们情绪化地反应时，其实是把过去的某些东西带到了当下。
这会让你遇到各种各样的问题。对吧？比如，我曾帮助过一位病人，他的伴侣有出轨问题。后来当他开始和另一个人约会时，过去那种对出轨的恐惧又带到了现在。于是他对新情境做出了反应，而不是真正恰当地应对。他把自己的心理包袱带入了新情境，给整个事情蒙上了一层阴影。这就不算是纯粹的回应了。对吧？比如，我值班的前一晚，朋友告诉我：“哦，我们那一整晚一个病人都没有，我睡了一整觉。”
结果真有病人走进来，我心里就想：“我怎么这么倒霉？”我们人生中大部分，甚至可以说所有的不快乐，都源于我们自己背负的东西。那么，我们怎样才能达到那种能够以不同方式回应的状态呢？我认为，我们必须疗愈内心的那个孩子，以及所有类似的东西。我们必须把过去的一切从脑海中清除，也必须把对未来的所有设想从脑海中清除。我们什么也不要追求，只是做真实的自己。
顺其自然就好。这事儿有点难以理解。但你只要去做就行。并没有更多行之有效的方法可言。这正是它令人困惑的地方。你一直在问我问题，而我早就把答案告诉你了，只是你不喜欢这个答案。不，不，不。因为有时候，再听一遍同样的内容确实有好处。但另一方面，我之所以问这些问题，也是因为我清楚，任何刚听到你分享这个关于“回应”的感悟的人，很自然地都会问：该怎么做？
所以我想说的是，坐下来就好。对，就是这样。然后留意自己的内心。就这么简单。我意思是，你可以尝试各种方法。过去几个小时里，我们已经给了你很多技巧。但说到底，只要坐下来，探索自己，与自己相处。当各种冲动冒出来时，就问问自己。从实际操作层面来说，你总会有被某些事物驱动的冲动，这时就问问自己：我为什么会有这种感觉？
我为什么非得做这件事？为什么这件事对我来说很容易，而另一件事又那么难？你越是深入探索，就越能理解，也就会变得越中立。而当你完全中立时，我可以这么说：如果你根本不在乎自己吃什么——倒不是说生活中没有痛苦，而是无论得到什么，你都能满意，对吧？正是我们的“在乎”才造成了问题。所以我们需要走向这种中立，这样一来，行动就变得轻而易举了。因为如果我不在乎，不执着于某件事，那我既可以学习，也可以打电子游戏。
这对我来说毫无区别。哦，你是想看喜剧片还是恐怖片？对我来说都一样。这样一来，生活就变得有趣了。你可以尽情享受一切，没什么好担心的。而我认为，这一切都始于与自己相处，并理解你内心的驱动力究竟从何而来。因为我们无法选择自己最终会成为什么样的人。我们的大脑每天都在不断调整适应。你无法对自己学到的东西进行编辑。
这么说能明白吗？嗯，明白了。所以我们人生中的问题在于，我们积累了各种各样的经验教训。我们拥有了这样一套工具，一件由各种经历拼凑而成的东西——经历过一些糟糕的事，又经历过一些积极的事，于是你内心形成了一套应对世界的方式。但这套方式并非出于任何刻意的设计。所以第一步，就是去觉察：这张人生路线图到底是什么样的？它的蓝图又是什么？
你对这些东西了解得越多，做起来就会越容易。你会建议每天开始时留出一点时间来做这件事吗？100%会。正念练习。我觉得这太棒了。我伴侣就是这么做的。她每天早上会用大概20分钟的时间，一个人待在一个房间里，什么也不做。我就看着她想，真是个怪人。对吧？所以，无论是清晨还是傍晚，日落时分还是日出时分。
你也可以进行冥想练习。冥想练习同样能带你进入这种状态。有时这其实更容易，因为它给了你的大脑一个可以努力的方向。我会试试这个。好的。我会试试这个，然后发短信告诉你进展如何。我打算早上醒来后，先远离所有电子设备，就坐着。然后我会告诉你结果如何。而且我会对你坦诚。是的，要对你坦诚。
是的，我会的。就算我做不到，我也会坦诚相告。嗯，这没关系。所以我想说的是，如果你告诉我进展如何，可能并不会顺利。你得给我机会，让我告诉你第二件要做的事。好的。为什么？你为什么这么说？因为我觉得我们对你要求太多了。好的。你觉得我会失败。坦白说。是的，我觉得你会失败。但问题在于，如果我告诉你你会失败，你就会努力去成功，然后我们就把这件事变成了一个目标。
这样一来，我们就已经失败了。所以，就给我第二次机会吧。我得想办法——我们得骗着你去做这件事。不能让你知道我们在这么做。这让我想起你在录制前说过的，你妻子生孩子时，让你躺在左侧的事。孩子喜欢那样。是的。所以大脑真的很狡猾，对吧？它会从这件事中为你塑造一个目标。如果我告诉你，史蒂芬，你会失败……我不是想操纵你。我担心的是，如果我告诉你你会失败，你反而真的会去努力成功。
我的大脑刚才的反应也很有意思。这听起来很恶心，但我还是得坦白，因为这样才有意义嘛。这个节目叫《一位CEO的日记》。就连我在想这件事的时候，我都觉得，好吧，早上坐下来，花20分钟纯粹地存在。然后就这么做，史蒂夫，坚持一两周。之后你就可以回到播客里，跟大家分享你的经历。但我又想，这他妈的……你又把它变成了一个外在的目标。
很好。太棒了。太棒了。太棒了。太棒了。你知道为什么吗？是的。那棒在哪里呢？在于觉察。没错。是的。改变正在发生。当你处于盲目状态时，改变就无法发生。你不能——好的诊断先于好的治疗。所以这其实是另一件非常有趣的事情，对吧？最后再说一点。我知道我们超时了。所以这对你来说是一种习惯，对吧？是的。要让一个习惯——这是一个摧毁任何习惯的非常简单的方法——习惯是自动发生的。
这正是它成为习惯的原因。这就是我们喜欢习惯的原因。为什么每个人都对习惯如此着迷？因为如果它是一个习惯，它就会自动发生。如果它是一个习惯，我就不必费力。我想给自己编程，好让自己可以“偷懒”。所以要摧毁一个习惯，你只需要觉察。因为从字面上说，你大脑中涉及的神经回路完全不同。你大脑中的习惯回路是内源性大麻素系统。而对当下时刻的觉察，则涉及你的前扣带回和额叶。
你不可能同时拥有习惯并施加意志力。这正是习惯的本质。所以当你开始觉察时，每当你捕捉到它，斯蒂芬，它就会一点点被削弱。它会以1%、1%、1%的速度被削减，直到消失。尽可能多地捕捉它。这部分是不是写日记有用的原因之一？或者说，写下一些东西？可以是。日记还有其他各种机制。所以简单说几个。其一是，日记会减缓你的思考速度，因为当你写作时，你写得比想得慢。
所以你会有更多时间去稍加冥想这些想法。第二点是，当我们在脑海中思考时，我们使用的是大脑的某些回路。但当我们写作时，我们激活了感觉输入。对吧？而我们从感觉输入中学习的能力，与单纯思考相比，其实要高得多。对吧？是的。所以这就像激活了大脑中一个完全不同的部分。我们放慢了思考的速度。因此，放慢思考并激活感觉输入，是日记有用的部分原因。
日记之所以有用的第三个原因，是当我们在脑海中思考时，我们最终会到达一个与写作时不同的境地。在我们的脑海中，我们很容易陷入习惯性的思维模式。而在日记中，要陷入习惯性思维则要困难得多。所以，通过使用日记，你会更有效地探索自己。当我翻看日记的前几页时，我发现了一个不断……而这正是《CEO日记》这本书诞生的真正起点。
这档播客刚开始时，我分享的是自己的日记，也就是我每天都会写下的内容。我制作的一些早期节目是关于“人生目标”这个主题的，而我也听说过您经常谈到这个话题。今天，我也想把我们谈话的结尾引向这里，因为很多人——我从收到的评论和私信中可以感受到——都在努力寻找自己的人生目标。不过，我刚说出这句话，就意识到自己已经把问题预设了，因为我用了“寻找”这个词，这暗示着目标似乎是某种需要去搜寻的东西。
而且，“目标”是一个单数名词，所以它似乎表明目标只有一个。不过，您明白我的意思。人们到底在寻找什么？他们又为什么难以找到呢？其实很简单。你可以看看地球上的任何一个人，你会发现他们都在追求某种东西，那就是内心的平静。所以，当我们感到饥饿时，进食会让我们获得内心的平静；当我们口渴时，会想要喝水，然后获得内心的平静。
当我们渴望自尊时，缺乏自尊的感觉其实就是内心缺乏平静的表现。所以，有点奇怪的是，我们追逐所有这些身外之物，其实是为了创造一种内在的状态，对吧？所以，无论你在生活中做什么，你的行为最终都会从外在跨越到内在，让你产生某种感受。我们为什么要结婚？是为了创造一种特定的感受。我们为什么要亲吻别人？
也是为了创造一种特定的感受。所以我们内在体验到的所有感受，都是这样来的。那么，为什么人们会觉得这么难呢？我们所有人都在寻找内心的平静，就是这样，仅此而已。那问题就变成了：是什么让这件事变得困难？很简单，因为我们找错了地方。我们都在身外之物中寻找内心的平静，对吧？我们一直在寻找。而一旦我们从外部寻找内心的平静，比如，因为别人对我说：“阿洛克，你真是太棒了”，我因此获得了内心的平静。
那么接下来会发生什么呢？这种平静只会持续在别人这么说的时候。而我们真正陷入困境的原因在于，生物体会逐渐建立起一种耐受系统。比如，你现在有了一千万个粉丝，但很快你就会需要更多；然后你还需要更多；再然后你还需要更多。我们会需要更刺激的情色内容，更刺激的视频游戏，更精彩刺激的电视节目。
所以，人体的本性就是适应周围环境，这就是为什么如果你指望外部世界来让你快乐，就永远不可能成功，因为你只会想要更多、更多、更多。而能帮助你获得幸福的东西，其实源于内心。这就是为什么对每个人来说都这么难。所以，那些来问问题的孩子们说他们找不到自己的人生目标，他们做着不喜欢的工作，或者刚开始自己的职业生涯，却不知道自己追求的目标是什么。
当他们私信你时，你会对他们说些什么？我想我会告诉他们，目标是一种态度，它不是一件具体的东西。对吧？比如，你采取任何行动，是什么让那个行动与你的目标一致呢？是你对待这件事的态度。所以，如果我让你做这个冥想练习，坐下来什么也不做，你会觉得，嗯，这也是我目标和成长的一部分。你明白我的意思吗？这完全取决于你的心态——目标是一种态度。
它不像是一个目标。我举个例子。比如，我还在做住院医师培训的时候，有时会遇到一些挣扎中的学生，对吧？因为我人不错，大家就会来找我，说：“嘿，我撑不住了，我不想学这些东西。”而我们真正做的，就是通过改变他们的态度来转变他们的目标。他们会说：“我对精神病学不感兴趣。”我会说：“这很正常。”那么，有件事你必须明白。
在你余生的任何时刻，无论你从事哪种医学领域，你都会遇到精神疾病患者、药物成瘾者，以及有性格障碍的人。我可以向你保证，你一生中最糟糕的日子，跟外科手术毫无关系，而是因为你不得不面对一个性格障碍、有反社会倾向、自恋或有边缘型人格障碍的病人，而这个病人正在把地板弄得一团糟。
护士会不停地呼叫你，但谁都不想搭理她们。无论你感兴趣的是什么，这一点都至关重要，你必须学会。所以，这归根结底是态度问题。我还会对医学生做另一件事，就是他们总是非常担心能不能拿到优等成绩，会说：“哦，我必须拿个好分数，这可是哈佛大学啊。”这些医学生真的非常拼命。而我会告诉他们：“你们搞错重点了。你们来这里不是为了拿优等成绩。”
§06文稿 — 第 6 部分
你来这里是为了学习行医。所以总有一天，你会坐在一架飞机上，然后听到空乘人员拿起电话，说：“飞机上有医生吗？”这时候你不能说：“哦，抱歉，我对这个不感兴趣。我只是随便坐坐。我不能……”你不能这么说。你来这里是为了学习如何拯救生命，对吧？当这种态度真正深入他们内心时，就会改变他们的学习方式。
我不在乎你的成绩是多少。这跟成绩无关。关键在于，我们试图教你医学知识，是因为你总有一天会用到它。很多人似乎已经找到了自己的人生目标，但随后却经历了一场“二十多岁危机”。在你们开始谈论这个话题之前，我从未真正听说过“二十多岁危机”这个词。什么是“二十多岁危机”？这背后到底发生了什么？“二十多岁危机”是我们现在越来越常见的一种现象。
通常发生的情况是这样的——你看，早些时候你问过，我们是否有梦想，对吧？我有一个梦想，但我其实并不清楚它究竟是什么。于是我15岁了，我选定了一个梦想，并开始朝着它努力。当我们规划自己的人生时，我们通常会先形成一个自我构想，然后努力去符合这个构想。比如，我将来要成为一名医生。但现实与我们的梦想往往大相径庭。
于是我们往往会发现自己处于一个并不满意的位置。我经常看到这样的情况：有人说：“哦，我想成为一名程序员。”但后来他们进入的工作环境却问题重重，比如项目范围总是不断扩张，一轮轮冲刺让人精疲力竭，最终导致职业倦怠。他们会想：“我在这里并不开心。”因此，“二十多岁危机”的第一阶段就是感到被困住。你已经投入了大量时间和精力去学习医学、成为一名医生，或者花了好几年时间做程序员。
现在你被困在了这种处境中，因为你已经投入了太多时间。“二十多岁危机”中发生的第二件事是，人们会这样想：“听起来就是这样。”于是，我每天早上醒来，准备好午餐，在车流中开车去上班。我在工作中得不到应有的重视，也毫无挑战性可言。然后我开车回家。我本应该照顾自己，所以回家路上我会听听史蒂芬的播客，去健个身，再洗洗衣服。
我打算吃几块鸡胸肉，然后就睡觉了。你这样过个两年左右，就会想：这就是生活吗？我还能做些什么呢？所以，这一切都始于一种被困住的感觉。接下来发生的是，人们会在心理上选择“退出”。你会觉得，我对自己的工作没什么热情了。而人们正是在这里犯了一个大错，因为如果你看看关于“二十多岁危机”的研究，他们会建议你重新投入其中。
他们会尝试培养一些快乐的感觉，或者思考：我该如何重新投入生活？但真正有趣的是，心理上“退出”其实是成长过程中一个重要的发展阶段。所以，如果你不退出当前的工作或现有的关系，你的心里就没有空间去迎接新的东西。因此，我们必须先在心理上“退出”，这其实是整个过程的一部分。而接下来，事情就变得真正有趣了。如果我们看看人们如何成功度过二十多岁危机，就会发现，我们其实都感到过被困住。
然后我们选择“退出”，并认为这是一件坏事。但真正有趣的是，通常接下来会有某种刻意的“远离”行为。就拿我来说，我当时就真的去了印度。我们知道，人需要创造一定的心理或物理空间。我有些患者选择参军，也有些患者开车横跨了整个国家。你需要空间——既需要物理空间，也需要心理空间，让你能远离那些你已经“退出”的东西。
然后我们来到一个真正有趣的问题。你刚才问：人该如何找到人生目标？其实，人生目标不是“找”来的。它不像你走在街上，或者正在冥想时，突然灵光一闪，发现自己有了人生目标。人生目标是“塑造”出来的，对吧？一旦我们在心理上“退出”，就能与自己保持距离。因为如果我们不先“退出”就贸然抽身，就会产生负罪感，会觉得：你看，我不得不放弃这一切。
我们必须放弃它，否则就会一直被困住。这么说能明白吗？所以，接下来我们需要经历一个自我探索和“塑造”的阶段。我们会开始思考：好，我是谁？我真正想要的是什么？我们会与自己的内心建立连接。这正是二十多岁危机的一个重要方面。在我们人生的第一个阶段，我们活在外部的期望之下，而重点其实并不在于我想要什么。比如，我可能想成为一名医生，但我真的了解吗？
我其实并没有真正倾听自己，我只是被自身的条件反射所支配。所以我们一开始非常关注外部世界，然后感到被困住，接着选择逃避，再然后疏离。之后我们开始探索自己到底是谁。但其实你探索不到什么，因为答案并不存在。你要亲手塑造自己的身份，与真实的自我建立连接。而“四十岁危机”的最后阶段随之而来，那就是根据你的内心世界，去构建一个外部世界。
现在，你的内心指南针开始主导你的行动。你首先会寻找一段能与你产生共鸣的关系。就我个人而言，或许也包括你，我们大概都以某种方式经历过这个过程：我们失败了，尝试了一些新事物，然后逐渐想通——好的，这才是真正让我兴奋的事情，对吧？在某个时刻，成长本身会让你感到兴奋。于是，你投入的这项事业就变成了关于成长、关于帮助他人的事情。这时，你便是在根据内心对自我的发现，来塑造自己的外在生活。
而这差不多就是最后阶段了。人们遇到的问题在于，他们没有意识到这个顺序是必须的，而且必须按部就班地来。是的，听你描述这个过程时，我想起了许多最近向我寻求建议的朋友。他们当中有人已经辞掉了自己的事业，把公司卖掉了。没错。然后他们休息了两个月，结果变得非常焦躁不安。在我能说到的两个案例中，他们经营的都是非常大的公司，所有听众可能都认识这两位朋友——他们最终还是回到了原来的事业中。
完全如此。我能想到的也有两个人。其中一位在29岁时以一大笔钱卖掉了一家公司，之后花了一两年时间寻找自我，然后又重新开始创业。是的。但我的朋友实际上又回到了同一家公司，我也见过这种情况。他们把公司又买了回来，或者重新回去担任CEO。是的。我还见过有人买下了一家公司，却没能妥善经营，导致公司价值下跌，然后他又把公司买回来，最终实现净盈利，再把公司经营得很好。
我离开第一份事业——也就是那份给予我经济自由的事业——时，我的导师曾对我说过一番话。当时正值疫情之中，我打电话给他，说：“我把公司卖了，现在退出了，我的股份也通过私下交易在市场上卖掉了。可现在正值疫情，整个世界都停摆了。你知道我当时是什么状态吗？我就想，那我现在该怎么办？”他回答说：“我的朋友沙奎尔·奥尼尔曾说过，对你来说，世界上最难做到、也最重要的一件事，就是什么也不做。”
是的。他当时就说，你只需要坐下来，什么也别做。他说，因为你一定会产生各种冲动，史蒂夫，想回去再开一家类似的公司，还是做同样的生意，因为你有能力这么做，你也知道自己能做到。但他接着说，你第一次能成功的原因，现在已经有点过时了。毕竟那件事你已经做过了。所以，每天能驱动你、给你动力和目标感的，将是别的东西。
而你需要为它创造一个浮现的空间。没错。我总是对创业者这么说，当他们要退出自己的企业或离开公司时，你基本上必须经历一个痛苦的过程，比如整整一年里按兵不动，保持耐心，静静等待。是的。这和你刚才说的很像。你谈到要培养一种新生活，但要从内而外地培养，而不是从外而内。因为你会收到太多邀约。
在那个阶段，你会收到太多机会和邀约。但那些，再说一次，并不真正属于你。它们不是你自己培养出来的，只是自动找上门来。所以……是的，你这种说法真的很美，说生活应该从内而外地活，而不是从外而内。这正是——这正是人们应该做的。这也是你帮助人们做到的事，而且我们每次交谈，你都在帮助我做到这一点。一方面，这些内容信息量极大，充满智慧，而且非常独特，因为你融合了不同领域的知识，并用一种极其流畅、自然又合乎逻辑的方式呈现出来。
方式。当一些东西变得过于空泛或虚无缥缈时，我的大脑就很难跟上。但听你说话时，你能把这些不同的世界以一种奇妙的方式编织在一起。而另一方面，这又极具冲击力。而我恰恰是个喜欢直面挑战的人，因为你知道，这能给你带来成长的机会。能和像你这样的人坐在一起，我真的觉得无比荣幸——你那么聪明，毕业于哈佛，还取得了那么多成就。
我能和你一起探讨我的一些困惑。同时，作为一名播客主持人，我也意识到，我认为我能给听众的最大价值，就是坦诚地展现真实的自己。这种信息正是世界上需求量最大、但供给最少的东西——就是人们能像我们刚才那样坦诚交流。你明白我的意思吗？这么说通吗？太棒了。我的意思是，我真的很喜欢你组织语言、表达思想的方式，对吧？
所以我认为这是正确的。我觉得如果我们看看这个播客的成功之处——你的真实感在其中占了非常大的比重。而且现在的情况是，我们接触到的内容越来越趋同。我们能看到各种“某某五个技巧”“某某十个方法”之类的东西。但真正缺失的，就是真实感。我真的思考过很多次，天啊。问题在于，你该如何向人们提问？显然，我的职责就是提问，对吧？
随着我做这个播客的时间越来越长，我逐渐意识到，最好的问题，是那些没有人能直接告诉我答案的问题，是深藏在我内心的某个角落、或许我一直都害怕说出口的问题。当我越接近这些问题时，对话对听众来说就越有价值。我基本上可以根据问题有多少发自我的灵魂来为这些对话排序。而我用来衡量的标准，可能就是给我发消息的人的数量，以及他们发消息的长度。
因为如果我是发自灵魂地提问，他们发给我的消息就会长得多。他们会给我发好几页的内容，而这些就是我的问题。如果我聊的是肠道菌群，人们可能会说：“嘿，我喜欢那期关于肠道菌群的播客，我现在开始吃绿叶蔬菜了。”但当问题发自我的灵魂时，世界也会以同样的方式回馈我，你明白我的意思吗？完全明白。我想这就是我真的喜欢做这件事的原因。
这对我来说也是一种荣幸。而且我觉得，这是一个非常普遍的问题。我想我们之前也一直在探讨——不，不是绕开，我们已经多次触及过这个话题了。但你曾问我，我们该怎么做？答案到底是什么？我想，在我当了十年医生之后学到的一点是：重要的不是找到正确的答案，而是提出正确的问题。这才是方法，因为答案在你之外。
理论上，它适用于所有人。但如果你真的想成为最好的自己，那个答案就必须是为你量身定制的，是专属于你的。而那个答案，也就是对你来说什么方法有效，只有你自己知道。我不知道什么方法对你或任何其他人有效，因为我不了解你内在的环境。所以真正的关键在于，不是找到正确的答案，而是提出正确的问题，这样你才能获得100%适用于你自己的信息。
为什么网上会有这么多建议？因为这些建议没有一条能百分之百适用于你独特的基因、独特的表观遗传、你的经历、你的创伤，以及你潜藏的无意识。所以你需要做的是制定一个只对你有效的计划。这无关乎一个答案，而是一种方法。你觉得我怎样才能成为一个更出色的播客呢？我想我们得先定义一下“更出色”是什么意思。但你觉得我该怎么……我不认为你能成为一个更出色的播客。
我觉得你应该别再努力了。好吧。我觉得你完全应该继续做你现在做的事，并且意识到——你已经足够好了。所以，继续做你正在做的事就好。你不应该试图变得更好。这一切都是你人生旅程的一部分。我不认为你——不，我不接受这个问题。我不认为你能变得更好。我觉得“更好”这个概念本身纯粹是假设性的。这么说能明白吗？完全明白。你本来就是这样。所以，顺其自然就好。是的，没错。
这很有趣，因为在我的人生中，我越是顺其自然，一切就变得越好。包括我和伴侣的恋爱关系，顺其自然和那些事情似乎自行解决之间，真的存在一种关联。这有点回到我之前说的，我人生中路易威登那个阶段，以及之后的阶段。当我顺其自然时，我得到的结果反而更好。正是如此。
而这个播客正是基于这一点。它建立在我顺其自然的基础之上，而这起初很可怕。刚开始时，真的非常害怕。一开始就公开谈论这些事情，你知道吧？K博士，我们这个播客有一个传统，就是最后一位嘉宾会给下一位留下一个问题。留给你的问题是：你眼中的富足人生是什么？我想，就是我现在拥有的这个。我的意思是，形容词是什么并不重要。
我唯一拥有的人生，就是我现在拥有的这个。那么，我眼中的富足人生是什么？我眼中的贫乏人生是什么？我眼中的好人生是什么？我眼中的坏人生又是什么？它们都是我正在经历的这一生。最后，我想分享最后一个想法。我在一个关于衰老的研究中看到了一些非常有趣的东西。你知道，现在正流行着一种孤独感蔓延的“流行病”。这很有趣，因为从科学和逻辑的角度来看，随着我们年龄增长，我们的生活客观上是在变差的。
所以我们会失去朋友。也就是说，随着年龄增长，你拥有的朋友数量真的会开始减少，因为他们真的会离世。我们也会失去各种关系。我们的身体机能开始衰退。所以从某些客观标准来看，我们的生活确实变得更糟了。但真正有趣的是，你本以为生活会变得更糟，老年人应该会更抑郁。有时他们确实如此。但有一个变量，能决定一个人是满足于生活还是对生活感到不幸。
这个变量就是你能多大程度接受生活中苦乐参半的一面。也就是说，你随着年龄增长，越能接受“苦乐参半”这个概念，你就会越满足。所以我认为，对那个问题的答案就是：拥抱生活中的苦乐参半。生活里既有苦，也有甜，它就是这样。非常感谢，K博士，我真的很感激。您是一位非常特别的人，我觉得自己欠您一份人情，因为……您知道，我真希望能每天都和您聊聊。
但这就是为什么人们需要去读您的书、关注您的YouTube频道，因为通过这种方式，我们就能和您交流。我希望在我继续前行、探索自己到底要去向何方的过程中，能与您就所有这些话题进行更多交流。不过再次感谢您的到来。您真的是一位非常非常特别的人。能来到这里是我的荣幸，也是莫大的快乐。非常感谢，Stephen。