Dr Sahar Yousef: 手机成瘾研究者：这样做，每天能为你省回一小时！——Sahar Yousef 博士
The Attention Span Doctor: Stop Doing This At Work, It Costs You 2 Hours A Day! | Dr Sahar Yousef
Guests: Dr Sahar Yousef
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Contents31 chapters
§01开场§02今天究竟是什么在阻碍我们§03我们为什么要听你的建议§04是什么妨碍我们高效工作§05效率工具箱§06专注为何对健康至关重要§07效率软件真的有效吗§08为什么我们觉得必须立刻回复§09如何区分信号与噪声§10现代世界为何与我们的生物机制相冲突§11如何不再一味逃避不适§12大型科技公司如何劫持注意力§13如何打破手机成瘾§14广告§15专注冲刺：如何让生产力翻倍§16如何安排任务优先级：MIT与LIT§17如何找到目标：寻找你的珠穆朗玛峰§18什么造就了真正的人际联结？§19为什么小步前进更有效§20如何避免分心：工作时应该听音乐吗？§21生产力计时器真的有用吗？§22为什么无聊对你有益§23如何激发创意§24如何停止过度思考与负面想法§25广告§26如何找到自己的时型§27大型科技公司如何操控公众§28科技公司隐瞒了AI的什么§29为什么独立思考越来越难？§30为什么多任务处理行不通§31如何在人生中变得更幸运§01开场
每一次切换注意力，你都要付出代价。所以，多任务处理是个迷思。我们接下来要实际感受一下，每次切换注意力，究竟会浪费多少时间和精力。好，开始吧。准备好了吗？准备好了。预备，开始。天哪，这简直乱成一团。完成。所以，理论上，仅仅因为同时在两种不同任务之间切换，我每天就会损失 60% 的工作效率。
是的。如今，人们每天在不同屏幕、不同任务之间来回跳转，平均浪费的时间已经超过两小时。如果我们始终这样分心，就会过上一种自己并不喜欢的生活。那么，这本书里有什么？我们会逐步翻看这些内容，我会教你关于工作效率和人类表现的科学知识。因为我知道，我们所有技术产品的默认设置，都是由像我这样的人设计的，目的就是尽量提高用户参与度。
比如，无限滚动，就像你走进自助餐厅，只管张开嘴，面前有一条传送带，不停把食物和糖果送进来，没有任何停止机制。但我们可以反过来运用神经科学，扭转这一切。第一步应该从哪里开始？先把手机调成灰度显示。我的实验室研究发现，灰度会降低手机对神经系统的刺激，我们观察到，人们平均每天使用手机的时间减少了一小时。
那就是每周七小时。接下来，是多选择长内容，而不是短内容。如果短内容摄入过多，注意力持续时间就会被打散，你真的会感觉更糟，大脑的运作水平也会降低。我看到你的效率工具箱里有一个时钟。是的，它对提高效率有非常大的帮助。另外，还有一种专注冲刺，帮助人们完成的事情，最多可以达到原来的两倍。我们也可以谈谈生物钟类型，它决定了你最适合安排专注冲刺的时间。
另外，我还有一个很棒的方法，能够训练心智，让你更善于集中注意力。我会把这些都教给你。好，那我们开始。首先，我们真正需要关注的是……各位，在节目开始前，我想请你们帮个忙。如果你关注一档节目，算法就会把那档节目最精彩的几期，放在你信息流中比较显眼的位置。所以，当我们推出最好、分享最多、评价最高的节目时，我希望你能及时知道。
最简单的办法，就是点一下关注按钮。同时，这也是你能够帮助我们把节目做得更好的一件简单、轻松、免费的事。如果你愿意花一点时间，在此刻收听节目的应用上点一下关注，我会非常感激。真的非常、非常感谢。
§02今天究竟是什么在阻碍我们
Sahar Yousef 博士，如果用几句话概括，你正在追求的使命是什么？为什么这对现在收听节目的人重要？[原字幕人名拼写与节目标题不同，译稿按标题统一。] 我的使命，首先是把科学教育带给更多人，让大家按照大脑和身体真正最擅长的方式来工作。我的理念是，大脑和身体的运作，存在一些基本规律。
我总喜欢把这些与物理规律相比较。物理规律是存在的，我们不会质疑它们。比如重力，我不会某天早晨醒来，决定今天不要重力了。我也知道，生物学有一些基本规律，但我们往往愉快地忽略它们。我们没有在孩子年幼、上学时，就教他们大脑怎样运作，好让他们学得更轻松一点，找到心流，真正学会管理压力，包括生理压力。
我的专业领域是工作效率。我们太关注‘做什么’了：交付什么？长期目标是什么？年度目标是什么？季度目标是什么？不停地问‘什么’，却没有关注‘怎样做’。我们应该以什么方式完成这些事情？一个人坐下来，产生创新想法，究竟怎样才最有利？比如，创新背后的神经科学，到底是怎样的？
我们都很痴迷创新。我来自硅谷，那里对创新尤其着迷。但我们用来创新的，是大脑，而大脑是一套生物系统。后退一步，先学习这套系统究竟怎样运转，难道不是个好主意吗？我觉得，今天的工作与生活方式，产生了太多摩擦。而目前，阻碍这一切的头号因素，似乎就是技术。这很可惜，因为它同时又是现代人类最了不起的发明之一。
你刚才提到创新。创新者常常会从顾客出发倒推，也就是先理解顾客的问题，再反向设计解决方案。所以，我今天代表听众，向你提出同样的挑战。你一直面向公众传播这些知识，也听过很多人对于效率问题的反馈：他们真正在哪里挣扎，又会怎样用自己的话来描述？
听众如何把这些内容与自己联系起来？他们脑海里，会用什么词来描述你的工作所解决的问题？我经常听到‘脑雾’，这是一个很常见的说法。我记得，曾经与一位女 CEO 合作，她说过一句一直留在我心里的话：‘我终于又能听见自己的想法了。’这句话让我难忘。我心想，那你之前的想法都到哪里去了？这就是令人心痛的现实。
我觉得，我们已经不再倾听，听不见自己的内在声音。整个世界似乎都对独处感到某种不自在。我们一天 24 小时完全被分散注意力，哪怕是任务、待办、会议、电话之间极短的每一秒、每一分钟，也被技术和刷屏填满。我们不断消费内容。如果你让自己始终处在这样的安排与状态中，你的心智到底什么时候才能开口说：‘嘿，想想这个怎么样？’
我无法治愈癌症，那不是我的领域。我也做不了一些人正在做的那些了不起的事，他们正在解决问题，让世界变得更好。但如果我能做一点点事情，帮助人们移除障碍，让他们去做自己想做的伟大事业，把效率与表现、专注、精力管理、注意力的科学重新带回生活，那就是我能够作出的微小贡献：帮助人们完成想完成的事，同时仍然生活得快乐。
§03我们为什么要听你的建议
你依靠的是哪些经历和经验基础？在哪里学习？现在经营什么机构？做过什么研究？我是 Becoming Superhuman Lab 的创始人和负责人。这个实验室专注、甚至痴迷于工作效率和人类表现。我们的目标，是帮助人们以最少的时间、最少的压力，完成最多的事情。我的整个学术生涯都在加州大学伯克利分校。我的专业是认知神经可塑性，也就是大脑如何改变和发展。
这里的关键词，是‘可塑性’。大脑不断改变、发展、适应，我希望利用这一点。如果大脑一直在变化和适应，就意味着它也可以变得更好。所以，我的实验室才会被通俗地称为‘成为超人实验室’。我感兴趣的是提高注意力持续时间、记忆力，以及总体的流体智力。我希望，把这些认知特征和认知技能的水平都往上调。
我想让人们更好、更快、更强，这一直是我痴迷的方向。等等，你能让我变成超人？某种意义上，可以。真的吗？但我们得先定义‘超人’。当然。我觉得，你可能已经相当接近了。不，不，还是有很大提升空间。永远都有，相信我，永远都有。对我自己也一样。虽然我确实实践了自己所倡导的很多方法，但说到底，我们仍然都是人。
不过，我还是想成为超人。好，希望今天我们能朝这个方向迈进。
§04是什么妨碍我们高效工作
你刚才说，曾与一位女 CEO 合作。你接触过的人，整体范围有多广？我和很多高管合作过。最早合作的高管之一，当然不能说是谁，但他所在的公司大约是《财富》十强级别。我过去会做一些观察。比如，如果对象是你，你可能会想，接下来的几天，会有一位奇怪的女博士、一位神经科学家跟着我，只是观察我。
我会留意几乎所有事情：你一天之中吃什么、喝什么，是否休息，怎样工作。我会跟着参加很多会议，就是在你身边待一阵，观察、记录。随后，我们会对整体安排进行调整，我会介入，说，好，情况已经清楚了，这些东西需要改变。我有一个特别鲜明的记忆，因为那是我工作中的一个重要转折点。
我坐在他的办公室里。那是一个很现代的办公室，到处是玻璃，所以，他坐在一个玻璃盒子里，周围是忙碌的办公区。那是一家财富榜的大型公司，而他是老板。他能看见所有人，所有人也都能看见他。你把这样一个非常聪明、掌管数十亿美元的人，放进了玻璃盒子里。而他当时正在准备一份董事会会议演示材料。
那非常重要。他在汇总各团队送来的数据，查看资料，作出相当重大的决定。他说，自己正在做这些事。我说，没关系，你照常工作，我就在后面。然后我发现，他在用电脑，但还有第二块屏幕，屏幕上开着电子邮件。旁边还有两部手机，一部私人、一部工作用，都正面朝上放在手边。
他还戴着 Apple Watch。所以，当他坐下来想专注时，设备就不断震动、叮咚作响。所有这些同时发生，外面还有人走来走去。接着，幕僚长又走进来，说：‘打扰一下，别忘了这个。’他应一声，继续坐在那里。我敢说，Stephen，他大概只得到过 30 秒的专注时间。有一项研究发现，知识工作者在一块屏幕上保持专注、随后被另一块屏幕分散注意力之前，平均只有 47 秒。
如果我告诉你，我要给你十亿美元，并会尽我所能支持你、提供建议，而你的目标，假设是治愈癌症，你也有机会把全世界最优秀的头脑组织起来，那么，你希望他们以怎样的方式，解决这样一个重要的全球问题？你会给他们戴上 Apple Watch，打开一堆通知和 Slack，再把他们的日程塞满会议、电话，然后期待他们几年内解决癌症吗？
理想情况下，你希望他们所处的环境，不会分散注意力，不会浪费最好的思考。他们不应一早醒来就听见：‘嘿，先别想癌症的事，你得赶紧参加这个电话会议，我们要讨论另一个问题。’一整天就像乒乓球一样，被不断弹来弹去。这到底是在干什么？先坐下来，专注 20 分钟吧。有趣的是，我原本研究的事情……
比现在实际和人们讨论的事情，复杂得多。这很有意思，我们眼下真正需要的，只是把这些乱七八糟的东西清理掉。所以，我称它为‘数字卫生’。有些障碍，挡在效率、表现和专注的前面。先别急着成为超人，我们首先需要恢复作为人的工作状态。大家是否都理解，这套人体系统怎样运作，并再次接受那些生物学规律？你看，我们又回到了这个问题。
§05效率工具箱
你刚才说的，我特别有共鸣，一部分原因是我也是高管。但在这个问题上，其实你是不是高管并不重要，因为我们所有人都生活在这个极其嘈杂的世界。我现在想逐一谈谈解决办法。你把它称为清理挡在面前的那些东西，整理数字环境与物理环境。这里有一个盒子。你不想把它做成应用，但你谈到的一些工具，就在这个盒子里。
我想把一生中最好的工作做出来，清晰地思考，做好采访，建立企业，创新，保持创造力。你刚才解释的那些内容，都与此有关。所以，我想知道，第一步从哪里开始？第一块多米诺骨牌是什么？如果睡眠被我搞砸了，是不是先解决它？我需要冥想吗？到底哪一件是必须最先做的？首先有一件基础性的事情，而你自己已经提到了，就是睡眠。
没错。说到睡眠，我希望用一个画面，让你和听众记住这件事。我遇到过不少疲惫不堪的 CEO 和高管，尤其是那些拼命工作的创始人，他们来找我，说想让自己变得更好。然后我发现，他们平均每晚只睡五小时。我就想，能不能给你描绘一下，这在我看来是什么感觉？
就像你把汽车开到修理厂，我作为修理工一看，车正在着火，真的在燃烧。火焰都冒出来了，你却坐在那里，完全没意识到这件事，还问：能不能改装一下发动机，提高性能？我会说，兄弟，先把火灭了吧，我甚至不知道该怎样评估你的基础表现。所以，当你睡眠不足时——请记住，至少每晚七小时——问题就在这里。
睡眠不足，会影响认知表现和情绪调节。于是，你在办公室里，或者与其他人相处时，就容易烦躁。整套系统都乱了。因此，睡眠肯定是基础，我们得先把这一项做好。
§06专注为何对健康至关重要
接下来，我认为最重要的是一个全球性问题，它影响从老人到儿童的所有人，就是你与技术的关系。这是什么？这是手机锁盒。我们可以把设备放进去，再把它锁起来，不让你随手拿到。想试试吗？想。来吧。好，先让我确认它关掉了。你还在想，先把屏幕上的一些东西清理一下。
好，把它翻过来，就这样。你不一定需要买一个锁盒，但这类东西的意义，是让你作为一个人，让你的大脑作为一台专注于单项任务的机器，真正有机会专注。注意力和专注，对个人生活与工作中的一切都很基础。因此，任何削弱专注的干扰，也都在影响记忆，而大脑对你太重要了。
换一个词来说，记忆也就是学习。注意力和记忆，是不可能完全分开的概念，两者联系得非常紧密。它们的关系在于：如果你没有注意到某件事，就无法把它记住。想一想，只有进入注意力范围的东西，才会首先进入你的意识。所以，如果不投入注意力，我们就无法学习，也无法记住。
自从这类设备出现以来，我们持续保持注意力的能力，就一直呈线性下降趋势。但我不希望大家以为，问题只在手机，它也涉及各种通知。如果一整天都盯着收件箱，让它始终触手可及，你打算在什么时候深入思考？我脑海里浮现了一个反驳，虽然我自己也不完全相信它，但我觉得，我和很多听众可能都会这样想。
可是，如果真有事情发生怎么办？我把邮箱开着，是因为可能会有一封重要邮件；把 WhatsApp 放在旁边，是因为未婚妻也许会说，她需要我给她开门，或者有什么事情发生。完全理解，突发情况、紧急事务。我自己也是家中两位……的照护者，你懂的。[源稿此处未说完照护对象。] 我把这类通知和消息叫作 VIP 信息。我能先给你描绘一个场景吗？
当然。我们其实早已在邮政系统中解决了这个问题。如果有一个极其重要的包裹，要送到你家，邮政系统会怎样处理？有人敲门，因为需要签名，不能把它直接留在门外，必须有人在家。敲、敲、敲，我要来引起你的注意。对我而言，那种‘你需要签收’的敲门声，就相当于通知，是真正的紧急情况。至于其他东西，只要塞进信箱，或者放在门边就好。
这就是我主张的安排。
§07效率软件真的有效吗
我们都足够聪明，也应该足够尊重自己，要求比应用、邮箱、手机默认设置更好的东西。所有这些技术产品的默认设置，顺便说一句，就是由像我这样的人设计的：在公司工作的认知神经科学家、行为神经科学家，他们的工作，是让你离不开产品。想一想，即便是 Microsoft Outlook，它最终追求的是什么？
先别说 TikTok 或其他那些东西，暂时放在一边，就说那些维持世界运转、看起来很无聊的工具，比如成年人使用的电子邮件。一家公司与另一家公司签年度合同，安装 Slack 或其他通信软件，要怎样确保对方第二年续约？你就展示参与度。年底拿出数字，说：看看这些使用数据。
所有人都在用，大家一天 24 小时不断相互沟通，所以，没有我们，你们就没法工作。这意味着，软件和产品会被设计成尽可能让人持续参与。因此，手机的默认设置、下载到手机上的每个应用的默认设置、电子邮件和团队使用的消息软件的默认设置，都是为了最大化参与度，而不是让你的公司更高效。
这些公司根本不在乎你的工作效率，那不是它们的问题，是你的问题，你得自己想办法。所以，我很主张从‘默认设置’这个角度来思考。比如，我爱吃甜食。想想一家巧克力公司、糖果公司，它的最终目标是什么？它想从我这个顾客身上得到什么？这里的‘最终目标’，对不熟悉这个说法的人来说，你指的是利润动机，对吗？
是的。它的目标，就是尽可能多地销售产品。至于我会不会得糖尿病，或者是否因为过量消费而遇到问题，那是它的业务重点、责任吗？并不真是如此。电子邮件也是一样，任何平台都类似，参与度就是货币。所以，连你发送邮件时，邮件客户端发出的那一小段声音，都经过了测试。
测试什么声音会让人听起来最舒服、感觉最好。包括你在手机上感受到的振动功能，都经过像我这样的人仔细优化，让你迷恋、依赖这个东西，提高你在平台上的参与度。因此，我所推动的方向是，既然目标是效率，我们首先真正应该关注的，就是先去掉那些消耗效率的东西。
听起来很明显，但一个效率工具的动机，其实并不一定是提高你的效率，而是增加你对这个工具的使用，这一点并没有那么显而易见。你说得对，这些公司向投资者等汇报时，必须展示参与度、你使用了多少。这样看来，帮你减少分心，似乎反而与工具自身的商业目标相矛盾，因为按你的描述，参与和分心，仿佛互为反面。[源稿此句的概念关系与前文不完全一致，待核对。]。
Slack 打着让我工作得更好的旗号，却在分散我的注意力。正是如此。所以，我听到有些产品把自己称作‘效率软件’时，会有些不以为然。但我并不是说，我们不需要相互沟通。我也有分布在不同时区的团队成员。作为人类，我们从来没有以今天这样的规模沟通、协作过。技术非常了不起。
我并不是反对技术的人。我主张的是，让大家对自己说一句话：我值得拥有比默认设置更好的安排，我可以比默认设置更好。默认设置并不是为了帮助我而存在的。
§08为什么我们觉得必须立刻回复
那你会建议我这样的人怎么做？按照屏幕使用时间统计，我每天可能有十小时在用手机。我该怎么办？我的第一项建议，尤其是你刚才提到害怕错过重要事情——那些紧急情况、急事——就是在手机、邮箱，以及每一种通信软件里，设置我所说的 VIP 通知。
具体来说，你先列出一份 VIP 名单，包括伴侣、你的老板和老板的老板；如果工作需要面对顾客，就包括最重要的 15 位客户。这些人就是 VIP。比如，这些号码给我打电话或发短信时，就直接穿过过滤，不受阻拦，我需要立刻收到。我还在邮箱里设置了三个关键词，第一个是我的名字。我比较幸运，名字不算常见。
所以，如果有人提到 Sahar，我就知道，好，你在找我，什么事？否则，我们的日常是什么样？有时，一条邮件链抄送了七个人，其实只是其中几个人在相互讨论。我不需要 Stacy 和 Stephen 每聊一句，就收到一次提醒。他们正在解决自己的问题，而我需要专注于领导工作，不必在他们逐步处理事情时，不断被通知。
我并不是说不想被抄送。有时，我确实需要知道进展，但不需要因此不断受到打断。好不容易坐下来专注时，我的思路不该一再被打断。很多人不想显得失礼，而社会压力又要求我们快速回复、答应请求、参加会议、做这个、去那个场合。所以，我本来想问你，在这方面，你见过最专注的人是谁？接下来的小问题是，我猜他们往往也会被看作没礼貌，或者必须练出一种不讨好别人的能力。确实如此。第一个浮现在我脑海中的人，说实话，是我丈夫。
他也是一位教师。他在这里？不是，在里面吧？得给他一个回应的机会。除了对我以外，他对大多数事情，默认答案都是‘不’。我觉得，每个人都有一种默认倾向。我是默认答应的人，而他是默认拒绝的人。我们一起经营公司，两个负责人，一个默认说不，一个默认说好，我觉得反而形成了很好的平衡，因为我们会把事情讨论清楚，每件事都会变成一次讨论。
我会说，这是个多好的机会，我们一定要做。他会说，这不是我们的目标，继续专注于目标。我会说，可这是一个亮闪闪的新点子，还有各种影响力等等。他会保护自己的资源，而最珍贵的资源，就是时间和注意力。模仿他的说法，大概是这样：我没有参加某次会议，可能让有些人失望，但过一段时间，大家就会发现，我在那个会议上，并没有非我不可的贡献。
没有我，他们也做得很好。而我不去开那个会，就能坐下来完成这项工作、做好那件事、想出这个点子，从而帮助整个工作体系。
§09如何区分信号与噪声
我曾采访过凯文·奥利里，他有句话从此一直留在我心里。我知道，也留在了听众心里，因为他们在外面遇到我时，常会向我重复。他谈到与史蒂夫·乔布斯、埃隆·马斯克共事的经历，也谈到了‘信号与噪声’这个概念。他说，乔布斯在把注意力放到信号、排除噪声方面，有非常惊人的能力，他把这种比例描述为八二开。
如果不理解这个比喻，信号就是今天最重要、最应该做的事情，其他一切都是噪声。他说，乔布斯总会问：我们为什么在讨论这个？这件事才最重要。后来，我又看到乔尼·艾夫接受采访，他也在形容乔布斯。他说，乔布斯最惊人的特点，就是专注。而且，他说，专注并不是……
并不是选择做一件事，而不是另一件。专注是，你早晨醒来，觉得某个想法棒极了，全身心都认定它很好，非常想去做，却仍然对它说不。他说，乔布斯是自己见过最专注的人。他经常会走过去，问乔尼·艾夫，最近拒绝了什么。艾夫说，自己会拿出一些本来就毫无兴趣的事情，当作被拒绝的‘牺牲品’。
但乔布斯看得出来，会进一步追问：你拒绝了什么真正让你全身心都觉得很棒的主意？你明知道它很好，却仍然拒绝，因为我们正在专注于这件事。这个故事最后还有一点：凯文·奥利里说，埃隆是他见过的、唯一比乔布斯还专注的人。哇。这也是我为什么如此期待与你交谈，因为我想变得更像他们那样。
我想达到那种八二分的状态。你已经走在路上了，因为已经把‘拇指’交给我了。[源稿此处为 thumb，与前文手机锁盒语境的关系不清，待核对。] 我知道，我说真的，我对此感到焦虑。我也不是开玩笑，这就是噪声。你可以增强信号，也可以减少噪声，哪一个更容易？减少噪声。当然。作为第一步？当然，作为第一步。我其实觉得，当年发现无线电时，人们做的就是这件事，尽管这方面我并不了解太多，但我想，他们首先要减少噪声。
他们并没有一直强调增强信号，因为那相当困难，虽然不是不可能。信号本来就在那里。说白了，就是先把生活中那些乱七八糟的干扰清理出去。
§10现代世界为何与我们的生物机制相冲突
我们现在把多任务处理、在不同情境间切换，看作一种技能。而你刚才提到一个我以前没听过的词，‘单……’单任务处理？你说，大脑是一台单任务机器。是的，是专注于单一任务的机器。证明给我看。这里这个东西，大脑，就是一台单任务机器？是的。整套系统都是为了生存而设计的。我常开玩笑说，在动物世界里，人类其实并不怎么有竞争力。
比如，我虽然健身，但真遇上捕食者，也打不过。我的指甲……牙齿也不够锋利。我们其实挺弱小的。但不弱小的地方，是大脑。我可以通过制定策略、思考和专注，在智力上胜过捕食者。这就是人类生存下来、并主导世界的方式。你知道吗，人脑大约三分之一——我这里说的是大脑皮层的面积——都用于看和听。
那是很大一部分，只是用来留意周围声音、巨响，以及任何可能进入视野的东西。所以，我们对环境中的任何变化，都具有高度警觉性。想想开放式办公室，想想人们典型的工作环境，就像刚才那位高管，坐在玻璃盒子里，共事的人不断从旁边经过，各种声音不停出现。而他还在努力寻找、抓住真正重要的信号。
我希望人类继续进步，而且尽可能快速地进步。我知道，我们做得到，但眼下，人类的聪明才智，正在被这些分心的东西不断吸走。
§11如何不再一味逃避不适
我刚才在想，分心似乎有两种找到我们的方式。一种是通知主动出现，设备叮一声，Apple Watch 振动。另一种是，我们正在工作，碰到某个困难、棘手，或者稍微令人不舒服的地方，然后自己去寻找干扰。比如，写一篇文章写到有点困难的部分。
于是，我们拿起手机，打开 WhatsApp，在群聊里谈周末。这是否准确反映了人的行为？是的。因为我刚才就在想自己的行为。有时确实是提醒响了，但我并没有打开通知，至少大多数通知都关了，可我还是发现，自己几乎每分钟都想拿起手机。这里要记住，人脑是一台解决问题的机器。
我想把几条生物学规律放在一起，解释为什么我们所有人，都倾向于逃避不适。先列一些不舒服的感受：不堪重负、压力、焦虑、困惑。还有呢？有点低落、害怕错过、孤独。还有吗？你基本说全了。还有愤怒、挫败。
顺便说，大脑也是你的朋友。你不想感受这些，大脑就是你，它也不想。大脑的设计，是帮助你、解决问题。于是，它会说，我们现在不堪重负，该怎么办，如何躲开这种感受？它会努力解决问题。而面对让你不堪重负的事情，有两条路：一条是正面处理，听起来需要花很大力气；另一条，就是避开它。
这就是情绪回避。在现代世界中，最快、最容易让我们逃开内在感受的东西是什么？TikTok、Shake Shack、色情内容。我们可以立刻让自己麻木。我认为，第一步是承认这种反应很常见。手机为我们创造了一个出口，一个快速、廉价地逃离现实的出口。你应该听过那种研究，把人单独放在一个房间里，并给他们一个可以电击自己的按钮。
研究大致是这样：实验开始前，参与者先体验一次电击，然后独自待在房间里，面前有一个能再次产生电击的按钮。实验前，他们平均表示，愿意付钱避免再次受到电击。但真正一个人坐在按钮旁边时，很多人却反复按它。在那项研究中，男性给自己电击的次数多于女性。有一名男子，在被要求独自坐着、什么都不做时，甚至电击自己数百次。
那项研究给出的结论，是如今我们似乎宁愿电击自己，也不愿安静地独处。你知道吗，这听起来很疯狂，但某种意义上，我们对手机做的也是类似的事。我想坦诚一点，没有必要假装自己是另一个人：当手机没电时，我会感到轻微焦虑。我肯定已经依赖手机了。
我花在它上面的时间，多得难以置信。一天大概会拿起它 200 次，只是想检查一下。
§12大型科技公司如何劫持注意力
所以，进行深度工作时，我们会把手机移开，关掉通知。关于手机，还有别的方法吗？有，很多。我觉得，大型科技公司、技术产品为了劫持大脑、让人依赖它们所做的事情，与食品行业让人依赖糖和加工食品的方式，有一种令人不安的相似。依我个人的看法，它们采用了几乎完全相同的三部分框架，像是把整套打法复制了过去。
我们显然都有进食的基本需求。那食品行业要怎样利用生物机制和大脑，让人依赖糖和加工食品？对，你看我已经摆出一副邪恶策划的手势。既然知道这里有一种基本需求，怎样利用它？方法之一，就是提高食物的刺激程度，尽可能往各处加入糖。我不确定英国的情况，但在美国，看看几乎任何一袋面包背后的配料表，里面都有糖。
我会烤面包，做一条面包不一定非得加糖，也不必做成甜面包，对吧？但你看，糖就是在那里。所以，加入这些糖，会提高食物的刺激性，让人更容易被吸引。人为什么本来就倾向于喜欢糖？因为过去食物稀缺，很难获得。我们自然会倾向于那些表示中了大奖的东西。
盐、脂肪、糖，香甜可口，就是让食物变得特别好吃的办法。我们天生倾向于渴望、珍惜这些东西，也容易被它们刺激。于是，你把这些好吃的东西加进去，提高食物的刺激程度。太美味了。然后，降低获取阻力，让人更容易拿到。把一切包装得可爱，分成方便食用的小份，让它越来越简单、快捷，就像快餐一样，快速而容易获得。
而且，随时都能得到。你降低了阻力，人们不用再自己准备食物，不用做饭，快餐就在手边，拆开一根食品棒就能吃。接着，再降低满足感。怎么降低？把食物里那些让人感到饱足的成分去掉。别忘了，这是一种基本需求：我饿了，我想吃东西。‘饱足’，就是吃饱的感觉。
是的，身体需要能带来饱足感的东西。食物中，什么让我们吃饱？蛋白质，膳食纤维。糖果呢？没有蛋白质，也没有纤维。食品行业已经弄懂了这些，技术行业也做了同样的事情，遵循几乎相同的打法：通过提高图标的色彩饱和度、增强屏幕发出的光，让设备在视觉上更有刺激性。
就像我们刚才谈到的，大脑皮层很大一部分与视觉相关，包括枕叶，所以，那些高饱和度颜色会形成强烈刺激。想想赌场，你从来不会走进赌场，然后说：哦，他们选用了低调的中性色。它总是所有颜色、所有灯光同时出现，什么都有。刺激很多，所以你不断看着。
技术提高刺激性的另一种方式，是短视频、短内容，节奏特别快，像 TikTok 那样，刺激强烈，让你挪不开眼。顺便说，还有一个相关领域，叫间歇性、可变的奖励：你偶尔会遇到一次大奖。有意思的是，算法很了解你。我想，你所面对的算法也一样，非常了解你。
它知道，今天哪些内容会让你特别喜欢，所以已经给你存好了一批东西：哦，Stephen 会喜欢这个，也会喜欢那个，因为他一周前还给类似内容点过赞。它攒着一堆宝藏般的内容，等着给你看。但当你打开应用、开始滚动时，它并不会马上把那些它知道你最喜欢的东西拿出来。
至少刚开始不会。那不是一门好生意，对吧？你刚走进店里，精力充沛，显然也没别的更想做的事。所以，一开始，我可以先给你看一般般的内容，因为我已经抓住了你的注意力，而且知道能留住多久。每个人略有不同，所以，算法知道，可以给你提供多久中等、甚至不怎么有趣的内容，直到你开始想：算了。
太无聊了，我要退出，去做别的事。它知道你快到那个时刻，就在你准备离开的前一刻，给你一个大奖。砰，一条《The Diary Of A CEO》的片段。就是这样，又看到 Bartlett 了，我挪不开眼。现在就有人在看这条短视频，心想，我刚准备划走，这就是那条让我停下来的内容。你喜欢它，对吧？
你很喜欢它。但这背后有科学原理。我记得，16 岁上心理课时，读过关于鸽子和可变奖励的研究。没错。这种可变奖励现象是什么？天哪，人类实在太有意思了，我觉得是已知宇宙中最酷、也最荒诞的东西。信不信由你，人并不最容易迷上持续不变的奖励。反而是间歇出现、带有一定变化的奖励，更容易让人依赖。
我们不知道它什么时候来，但知道它总会来。我对有毒关系中的人，就有一整套想法。认真想想‘爱意轰炸’，这就是它背后的科学原理：一个人不断对你糟糕、冷落你、消失，然后突然给你大量的爱。对方就会觉得，天哪，然后逐渐依赖上这种糟糕的关系。我认为，这与前面的机制是相似的。
所以，算法采用的也是同样的方式。如果它把你想看的东西全都给你，比如一整个信息流，连续五小时，只有《The Diary Of A CEO》的片段，一条接一条，那么，信不信由你，你反而不那么容易上瘾。我们会被那种不确定性吸引：我不知道好东西什么时候出现，不知道什么时候来。赌场就是这样运作的。
老虎机也是这样。你会输钱。你知道，老虎机是程序控制的，就是计算机程序和数学。它们想让你先输掉一大笔钱，处于亏损状态，然后让你赢回 1.50 美元，你就会觉得：哦，我又回来了。这就是这种游戏，人类的游戏。所以，算法也是这样工作的。它们通过这些办法，提高刺激，然后也像食品一样降低阻力。比如，无限滚动。
我们真的把停止点去掉了。你还记得 YouTube 和 Instagram 的早期吗？当时你看到的，只是自己关注、订阅的东西。顺便说，也欢迎订阅我们。但重点在于，订阅模式能让你更主动地整理信息流，说清楚自己想看什么，而不是其他那些乱七八糟的内容。如果不这样做，算法就会不断向你推这个、那个。
这个怎么样？那个又怎么样？还有这个呢？它就是不断让你到处挑选。但最重要的是，我们去掉了终点。现在有一种东西叫无限滚动。无限滚动就好比你去吃自助餐，只管张开嘴，一条传送带就不停地把食物和糖果直接送进你嘴里。对吧？没有终点，一直往下走。过去是分页的，第1页、第2页、第3页。
完全是这样，早期互联网就是这样。现在却是无限的，没有尽头。你不可能刷到TikTok的尽头，办不到的。不知道你还记不记得，或者大家还记不记得，以前是有尽头的。我记得Instagram刚推出时，你真的会把能看的东西都看完，然后想：好了，今天就这些。明天再来吧，说不定你的朋友又发了一张三明治的照片。
你会刷到最后。现在没有最后了。这就是降低阻力：已经没有任何阻力了。接着，他们还降低了满足感。这一点极其重要，史蒂文，要回到人类对联结的基本需要。就像我们需要食物一样，我们也有一种基本需要，就是与他人建立联结、参与社交、感到有所归属。社交媒体所做的，是制造一种拥有社会联结的错觉。
因为有数据支持：你在这些应用和平台上花的时间越长，你就越孤独。于是，你感到孤独：我与外界脱节，一个人在家，觉得孤独，也害怕错过什么。我在寻找联结，想满足这个需要。我对联结和归属有这种基本需要，所以想去满足它，对吧？那我会怎么做？最快、最便宜、最省力的方式，就是拿起手机。
你上了平台，以为自己正在满足那个需要。这就像糖果。假设你饿了，想吃晚饭，身体渴望的是能真正让你吃饱的东西，是你需要的营养。但如果我给你一袋彩虹糖之类的，你可能会想：萨哈尔，这也是热量啊，热量不都是热量吗？这也是食物，对吧？味道不错，也有热量，能满足那个需要。我饿了，它能解决这个需要。
可是，亲爱的，你饿的时候去吃糖会怎么样？我敢说你以前这么干过，至少我干过。如果你说没有，那你就是最健康的人，我得研究研究你。——当然干过。——好吧。——但过一会儿我又想吃更多彩虹糖了。——对，就是这样，问题就在这里。——如果我吃了这些垃圾热量，六小时后又会去找更多垃圾热量。——没错，猛地冲上去，随后一切又跌下来。
又是一条生物学定律：有升就有降。那么刷手机时，这表现为什么？我在寻找归属感。顺便说，我也在寻找刺激。我们对新鲜事物和学习有一种基本需要，而我觉得播客就能满足这种需要。想一想，有人做了一个30秒短视频，塞进两个简短知识点，与坐下来真正沉浸在一档长达几个小时的节目里，二者有什么不同。
两者都会吸引你，但其中一个比另一个难坚持得多。可我要告诉你，真正让你得到满足的是后者。你有、我们都有一种与生俱来的基本需要，就是学习和接触新事物。说到底，还是为了生存：这条新信息可能为我打开一扇大门，让我在这个世界上生活得更好。社交媒体和短内容劫持的正是这一点。你以为自己得到了这些，但我向你保证，就像吃彩虹糖一样，你退出之后，根本不记得自己刚才看过什么。
试一试。真的，我没开玩笑。刷一段时间这种快速的短内容。在当下，你会觉得：天哪，我刚学到了一个有趣的知识点！你以为自己正在学习，但那是一种错觉。
§13如何打破手机成瘾
顺便说，史蒂文，我觉得我们现在正迎来一个时刻：世界正在意识到这件事。我认为，这会成为下一件大事。我把它叫作“UNO反转牌”。他们用神经科学让我们上瘾，而我觉得我们可以反过来运用神经科学，把整件事扭转过来。如果他们像刚才说的那样增加刺激，你就减少刺激。减少刺激的办法之一，就是把手机调成灰度。
也就是说，切换到灰度之类的模式，会降低手机对神经系统的刺激，让你更容易真正放下手机。在设置里就能改。这又是一个绝佳的例子：默认设置并不是来帮你的，而是为了让他们利用你的注意力和时间赚钱。史蒂文，你值得比默认设置更好的东西，我也一样。
所有正在听的人，你们都值得比默认设置更好的东西。反抗默认设置，把手机调成灰度。这样一来，手机立刻就显得死气沉沉。你更容易不再从一个应用跳到另一个，再跳到另一个，然后无意识地刷下去，尤其是在深夜意志力低的时候。你本来想：我就看一下，就一下。结果却发现自己实际上在暴食、在不停地吞下内容。
有没有人真正测试过，设备变成灰度或者调整色彩饱和度之后，人们的使用投入程度会怎样？还是说，这只是神经科学总体上推导出的方向？——我测试过。在我的实验室里，我们找了一大批健康的在职人士。我做的唯一一件事，就是把他们的手机调成灰度，让他们保持三周。就这样。——嗯。——我们看到，平均而言，人们每天使用手机的时间减少了一小时。
哇，那就是每周七小时。——我总是这么讲：这可能就是你有没有时间去锻炼的差别。——是啊，太疯狂了。——你懂我的意思吗？真是不可思议。你去和那些忙碌的人聊天，他们会说：我想做这个，想读那本书，甚至想听你的播客，可我实在没有时间。亲爱的，只要做这么一个小小的改变，就能每天拿回一小时。
那就是每周七小时，想想你能拿这段时间做什么。接下来，是选择长内容，而不是短内容。——谢谢。大家听到了吗？她来自伯克利，那可是一所很棒的大学，她是博士。长内容——不，不过这是真的。她还说了要订阅，要是你刚才没听见的话。要是没听见。——不过说真的，确实如此，并不是编出来的。顺便说，在某些情况下，甚至有研究显示短内容能延长注意力持续时间。
完全同意。——你当然同意了。——是啊，是啊，又没人付钱让我这么说。不过，像电影，像一部好电影这样的长内容，有研究显示能提高年轻人的同理心。想想这一点。所以我要表达的不是：天哪，科技太坏了，一切屏幕时间都是邪恶的，诸如此类。不，不，不。我非常重视你的“内容饮食”。就是说，如果你想坐下来看片，那就坐下来好好看片。
换上睡衣，做一碗爆米花，把这件事弄得有点仪式感，调暗灯光，打开Netflix。可现在大家同时又都掏出了手机，一次干两件事。这似乎已经成了我们接受的常态：你再也得不到别人全神贯注的注意了。因此，我们现在创作内容的方式，都预设观众还在看别的东西。这太令人难过了。请告诉我，如果我们的注意力持续时间已经糟糕到这种程度，首先，孩子们还怎么在学校学习？
你告诉我，你想变得超越常人，想体验自己心智能力的全部潜能。如果你连一部他妈的电影都没法专心看完，还怎么做到？——有意思的是，昨晚我在看，嗯……一部很复杂的老电影。——复杂？——就是那种漏听一个词，后面三个小时你就全搞不懂的电影。——哦，是的。——因为他们给某个星球起了一个“Kololubulubulu……”那样又长又绕口的名字。我不得不非常集中注意力看这部电影。〔此处源字幕把这个模仿的星球名重复拉长，具体名称无法确认。〕
我记得小时候的情形：我会和家人坐在沙发上，只盯着屏幕看。但如今到了2026年，我看这部非常复杂的老电影时，感觉自己在抵抗一种冲动，仿佛我已经习惯的媒体形式，与我以及我们许多人如今的生活方式之间，出现了某种不匹配。这一点当时特别鲜明，因为我还记得昨晚为了持续专注于电影，自己得付出多大的努力。
我努力确保每一个词都听懂，可小时候从来不用这样。你就坐在那里看。——就坐着看。——有些人可能会想：是啊，可我就是喜欢短内容，我很喜欢。——我也喜欢糖果。短内容看得太多会怎样，我们已经知道了：你会更抑郁、更焦虑，注意力持续时间也被毁掉。为什么要这样呢？你确实会感觉更糟；如果过量消费这些东西，从认知层面说，你的大脑也会在较低的水平上运转。
顺便说，这是你自己的选择。我不是来告诉别人该怎样生活，但我希望大家清醒地意识到，首先，那些基本需要确实存在。我的目标是让你满足它们。要增加满足感，办法就是真正去学点新东西，真正在线下、在现实生活中，与真实的人相处。拥抱别人、触碰别人、和别人说话，办晚餐聚会，交谈，与朋友和家人一起待着。
真正满足对社会联结的基本需要。做到了，你就会发现自己“饱了”，而且会像变魔术一样，真的不那么喜欢短内容了。你就不太容易刷到凌晨两点，第二天又因为睡眠不足而觉得糟透了。——我觉得，第二天感到糟糕，其实是引导生活的一种好办法。我记得几年前，杰克·多西还在Twitter时说过，他们有一个新指标，是减少“令人后悔的分钟数”。
我觉得这个“令人后悔的分钟数”的想法，因为说实话，吃彩虹糖当时感觉很好，可如果吃了一大袋，我可能过几个小时就会后悔，第二天也可能后悔，因为那会让你有点像坐过山车。至于彩虹糖，还有TikTok这样的平台，看看数据，他们发现，60%的活跃TikTok用户体验到负面的福祉影响，宁可生活在一个没有它、没有这个平台的世界里。
在这方面的后悔程度，它排在第一，因为人们说，自己的时间感被扭曲了。他们打开应用，一小时或两小时就没了，退出时又说不清自己得到了什么。因此，这个后悔的概念，比如说：好吧，彩虹糖吃着更香，刚才刷那一会儿也挺爽，但之后我感觉怎么样？我想，在食物的类比里，这一点很贴切。——是啊，我告诉你，我们正在醒悟。
人们在醒悟，年轻人也在醒悟，这是最棒的事情。——我看到《金融时报》的图表显示，从2022年开始，上网时长首先在年轻人当中趋于平稳。——对，谢天谢地。不过你听我说，仍然需要努力。——是的。——数据显示，不到一半即将高中毕业的学生曾经约会过；过去的比例，我记得好像是80%或90%，我会说就是我们那一代。
太不可思议了，太不可思议了。我记得好像英国夜店有三分之一也已经——参与夜店活动的程度降到了三分之一。还有晚餐聚会，《大西洋月刊》最近刚出了一篇文章，谈的就是晚餐聚会正在消失。因此，人们独处的时间越来越多。——对。——而与他人相处的时间越来越少，所以他们是饥饿的。不幸的是，这些平台正在利用这种持续的饥饿，让我们陷在分心的循环里。〔源稿关于夜店“三分之一”的表述前后不清，保留其说法。〕
顺便说，如今我们一直拿着手机，在社交上也是可以接受的，手机总是在口袋里。所以你能做的最好的事情之一，就是重新把“控制份量”引入内容消费。控制份量。也就是增加阻力，比如设置一个“手机停车场”，把手机放到看不见、想不起来的地方。关掉通知。不过，关掉通知属于降低刺激。
而增加阻力则是这样：如果我告诉你这些东西会让人上瘾，而你又想少用一点，就别把它摆在手边。这就像和一个刚开始戒酒的酒精依赖者坐在一起，对他说：你不会介意我就在你面前放这杯啤酒吧？还是会？就在你工作和过日常生活的时候。——不，我觉得彩虹糖的类比挺贴切。我不会口袋里装着彩虹糖到处走，因为如果那样，我每次一紧张或无聊就会吃。
完全是这样。所以，这就是我倡导的过程。我觉得全世界每一个年轻人都应该学习、了解它。我主要面对的是年纪较大的成年人，也就是父母。他们已经厌倦了在家里一直扮黑脸，不停地说：别玩手机了，别看这个了，别看那个了。所以我觉得，学校应该教这些。
§14广告
这件事可能对我的办公室产生了最大的单项影响。在我尝试过的所有能提高生产力或认知表现的产品当中，我会说，外源性酮体是带给我巨大生产力提升的最关键的前三样东西之一。一些斯坦福毕业生基本上把生酮饮食带来的效果装进了一小瓶饮品里。喝下它，你会觉得极其专注，大脑也会获得一种很棒的能量来源。
那些针对外源性酮体开展的临床研究，真的让我大开眼界。我联系了他们，成为这家公司的共同所有者和投资人。因此，我很自豪地告诉你有这样一种产品。如果你还没试过这些小瓶饮品，可以去ketone.com/Stephen，订阅订单能打七折，第二次配送还会收到一份免费礼物。我仍主要在网上购买这些酮体饮品，不过幸运的是，如今我在美国开车经过Target时也能顺手买到，因为我们已经进入Target销售了，而且你的第一瓶完全免费。
每当我和新创始人聊天，他们都有同一种想法，觉得小企业最大的威胁是产品不好。其实不是。他们面对的最大威胁，是为自己的小团队招错人，因为招错人会给增长踩下手刹，还会迅速侵蚀公司文化。我理解，刚起步时，你需要顶尖人才帮助公司成长，却没有多余的40小时去筛选面试。
所以你赶快招个人把位置填上，但从长远看，这反而会让你付出更大的代价。小企业真正需要的，是一种可靠、高效的方法，在不拖慢发展势头的情况下找到合适人才。这就是我们的长期赞助商LinkedIn以及LinkedIn Hiring Pro能帮忙的地方。它能简化整个招聘流程，从撰写职位描述，到筛选候选名单，再到通过AI辅助面试进行初步筛选。
使用过这个工具的招聘者中，近60%在一周内就找到了可以面试的候选人。第一次就招对人吧，前往linkedin.com/doac，免费发布你的第一个职位。网址是linkedin.com/doac。适用相关条款与条件。
§15专注冲刺：如何让生产力翻倍
有点自私地说，我真正想要的是，怎样才能更好地进行深度工作的建议。因为深度工作——我的整个团队都得做深度工作。他们需要编辑代码，也可能是写作。我们现在写的东西比以前多得多，部分原因是AI，所以我们也在努力抵抗这种趋势。但在一个如此容易分心、手机就放在旁边的世界里，你会给我什么建议，让我能够稳定地做好深度工作？——在我们的实验室和工作中，我们把深度工作称为“专注冲刺”。
专注冲刺是一种工作方法。根据研究，也就是我们的研究，这种工作方法使人们完成的工作量最高达到原本的两倍，同时还能减少错误。而且你会感觉更好，因为你是在顺应大脑和身体的方式工作，不会在一次冲刺之后有那种阻滞感，觉得：天哪，我累坏了。
做那种深度工作会让人感觉很好。所以，专注冲刺就是这个方法。第一步——专注冲刺一共有几步？——五步。——五步。也就是说，这五步会让我生产力提高200%。——首先，提前在日历里留出时间，把那段时间锁定下来。你基本上能受益于大脑和身体的预期网络。比如，你知道自己有一场演讲要讲。
一场演示。在某个重大活动或重要演讲前，你会有什么感觉？有点紧张、心里七上八下？——对。——皮质醇和肾上腺素会增加，对吧？想一想，我们的生物机制多有意思、多神奇。我明明正静静坐着，但由于预期自己马上就要站起来，也许要当众讲话，大脑就会通过额外增加皮质醇、肾上腺素和其他这些神奇的东西来帮助我，让我更专注、更有能量，能够应对那件事。
这有一点压力。所以，尤其是害怕公众演讲的人，坐在那里时，心率会升高，手会开始出汗。这些都是我们所说的生理唤醒的标志。因此我们知道，如果你清楚一次专注冲刺即将开始，就会获得一点助力。所以我非常赞成提前安排，让自己知道它快到了，比如：我要坐下来，做一次一小时的专注冲刺，好吗？
嗯。从团队角度看，另一个妙处是，如果团队能看到你的日历，他们就都知道你正坐下来进行专注冲刺，因为你的日程是公开的。因此，这也能缓解一点人们的社交负罪感，缓解那种觉得自己必须一直在线、必须及时回应所有事情的感觉。做完这一步，就进入第二步：你得确定自己到底要做什么，而且要把它界定清楚。
你需要用清楚、简单的方式把它拆开。因此，不要只说：我要坐下来做X。除非你打算把X做完，否则不会让你感觉很好。顺便说，这与多巴胺密切相关。你可以把多巴胺看作大脑主要的动力分子。它不仅会让我们对任务感到兴奋、有动力去做，尤其当我们完成的事情甚至超过预期时，它还会给我们一点奖励。
由此，我有几条建议。第一，你有一份很长的待办清单，对吧？你要像购物一样，从那份清单里挑选，告诉自己：这次专注冲刺，我就拿出这一件，就这一件。面对那份长长的清单，你说：这就是我要专注的那件事，对吧？就这一件。然后把它拿出来，再拆成一个个容易处理的小部分。
你要把它拆开，为每个部分分配时间。不要说：我要做这份幻灯片，虽然做不完，但我会做一做。要说：我要做第3页，我估计把这一页完成大概需要七分钟。接下来，我可能需要给约翰发一封跟进邮件，索取第17页所需的数据。然后我要做准备放在这里的这张表，之后再做别的，等等。
我要看到一份细到具体步骤的执行清单。顺便说，这也会增强你完成工作的多巴胺动力。如果你本来就不会把它做完，又怎么会有动力？——所以目标要变成产出，而不是投入。——完全正确。——好，这一点很有意思。因为我觉得我们很多人确立的目标其实是投入，比如我要做这个，我要在这件事上花工夫，或者我要想想这件事，或者我要为它制定策略。
而不是那种可衡量、会从这项工作中实际产生的产出。——对。——好，真的很有意思。——就是带着拆解步骤的结果。我想看到一份执行清单。——感觉这得花不少工夫。——我没开玩笑，给我一分半钟。问题在于，人们开始做一件事，你肯定也有过这种经历：刚做完，比如说第1B步，却不能马上知道第1C步或第2步是什么，没有清楚列出来，不能像机器那样直接进入执行模式，于是就会想：下一步是什么？
接下来我该做什么？就是这个时刻，人会掉线，专注会丢掉，因为你开始决定下一步做什么。这是一次冲刺，我不想让你在比赛进行到一半时，才去想怎么比赛。我们得先说清楚这到底是什么比赛。然后进去就能说：开始吧，冲刺！我们就一直做、一直做、一直做。所以，先留出时间，也已经向团队沟通过，他们知道正在发生什么。
你在受益于那些神奇的激素和预期网络。然后第二步，第二步是设定目标。——对。——这个目标是一项产出，具体明确，而且拆成了几个子目标。——是的。
§16如何安排任务优先级：MIT与LIT
顺便说，你这里有一本日程本。如果你有类似这样的每日计划本，我希望你把待办清单、那份很长的任务清单——我知道你有，我们都有——看作自己的冰箱。待办清单里有没有紧急的东西？比如是什么？你是不是解冻了鸡肉？那就是个滴答作响的定时炸弹，必须尽快用掉。所以每天早上醒来，你准备选择今天要做什么时——顺便说，我们实验室把它们称为MIT，也就是“最重要的任务”。
MIT，也就是最重要的任务，是每一天你想完成的一件、两件、最多三件事；做到了，你就会觉得这一天过得成功。我们这里应该有一张MIT的小图，对吧？——是的，有。——每天，我都希望你像打开冰箱、食品柜和冷冻柜一样，先问自己：第一，今天我有多少可用时间？——三小时。
这已经是不错的一天了，很不错。是那种不受打扰的专注时间吗？——不是天然不受打扰，但我能把它安排成不受打扰。——太好了，够了，三小时很棒。——对。——现在你打开冰箱、食品柜和冷冻柜，问自己：用这三小时，我的MIT是什么？哪些最重要的任务，如果今天完成，就能让这一天变得成功？我们研究过的另一种问法是：未来的你会因为什么感谢现在的自己？
嗯，这个问题很有意思，因为我们往往会先伸手去拿最容易的事。还有些事情，因为没有足够信息，我们觉得还没准备好做；也可能稍微超出了自己的能力范围。我们不喜欢财务，不喜欢投资，不喜欢运营，于是就避开它们，像你说的打开冰箱一样，去拿自己知道很喜欢的东西，然后就做那个。
那些是LIT，比如回一封邮件，签一份DocuSign文件，对吧？我总举的例子是，在亚马逊上买卫生纸之类的，随便什么。就是五分钟、几分钟能做完的小事，却能让我划掉一项，觉得：我做完一件事了，又做完一件，又做完一件。这些容易完成的事情，让我感觉自己有进展。顺便说，我们把这些LIT看作“快速多巴胺”。
而我的个人看法是，真正推动企业、推动人生向前的大多数事情，通常在这里右边，属于那些“慢速多巴胺”的部分。顺便说，我并不是建议你别做LIT。我的建议是，找出一项、两项，最多三项MIT，它们能真正推动你走向目标，走向那些真正重要的长期目标。我向你保证，LIT自然会填满一天中其他所有的边角时间。
比如说，如果你有一小时不受打扰，就用来攻克一项MIT。如果在会议和电话之间有15分钟，就把LIT塞进去。——所以MIT是最重要的目标，MIT是最不重要的目标。——嗯。——好。——回到专注冲刺，我们说第二步是设定目标，理想情况下你要做的是——顺便说，你可以做两种不同的冲刺。可以围绕一项MIT做一次冲刺。〔源字幕第二次仍写“MIT”，前文与下文的低优先级任务缩写为LIT，待核对。〕
做法就是，把那项MIT真正拆成容易处理的小块。比如：好，为了今天在这一小时里完成这项大的MIT，我会在这部分花20分钟，那部分花15分钟，再一部分五分钟、另一部分三分钟。这样你就有了一份执行清单。或者，也可以做一次LIT冲刺，一口气做15项LIT之类的。
§17如何找到目标：寻找你的珠穆朗玛峰
我们是不是假定大家都知道什么是自己的MIT？比如我看着待办清单里的69件事，怎么知道哪件最重要？有没有判断的方法？——如果你不知道，我会建议再往后退一步，先做一点觉察训练，弄清自己的长期目标。比如五年后，无论个人生活还是职业发展，你想处在什么位置？你的珠穆朗玛峰是什么？你的珠穆朗玛峰是什么？
如果你知道自己的珠穆朗玛峰是什么，那你也应该能知道下一步是什么。如果珠峰在那个方向，你就不会往这个方向走；而那个方向也相当危险。我还想说，我非常喜欢谈论死亡，因为我发现它能让一切显出轻重。在我看来，最好的思考框架，是认真想象自己躺在临终的病床上。把自己放到那个时刻，问问自己——顺便说，你现在就可以跟我一起真正想象这个画面。
假设随着现代技术和延寿医学不断发展，你到那时已经“年方”110岁。回看这一生，你需要经历过什么、完成过什么、做过什么，才能面带微笑离开，说：这一生很真实，我做得不错，过得很精彩。我做了想在这里做的事，已经准备好离开，看看接下来是什么。你的答案是什么？——我希望自己曾经爱过，深深地爱过。
我还希望——这是我自己的想法，我不知道它从哪里来，可能得请一位治疗师来跟我们一起梳理——我坚定地相信服务型领导。我觉得自己来到这个星球，是为了尽自己所能提供帮助。所以，我的工作就是服务他人，用自己的行动和能贡献的东西，让世界变得更好。这是我执着追求的事。它也让我付出了很大代价，没去做许多其他事情，也没有享受多少别人眼中的乐趣，或者说，作出了个人牺牲。
但我的心智似乎就是这个样子，一心想为人类建立更好的系统。——你让我这样想象，也让我特别清楚了一些东西。因为我闭上眼睛想自己临终时的样子，看到自己在一个房间里。我首先注意到的是，有谁在那里，这是第一件事。然后第二个念头是，他们怎么看我。我想象伴侣在这里，所有孩子围在床边，想象他们怎么看待自己即将离世的父亲。
我真正希望他们想到的，大概有三件事。我希望他们觉得，我取得了一些他们也能取得的成就，而我的经历能证明这一点。第二件，是我让世界变得更好了，他们清楚父亲带来了什么慈善方面的影响。——对。——所以这真的让我一下子看清了，因为基本上它给了我三个明确的优先事项：家庭、拥有一个大家庭，以及成为他们的好榜样。
还有，让他们有证据相信，我来到这里，对这个星球的净影响是正面的。这真的让人看清了，因为真正重要的就这三件事。——这就给了你方向。——对，确实如此。——如果你每天早上醒来，都有这么清晰的认识——我就可以说，彩虹糖不会让我离目标更近，去他妈的彩虹糖。——对，去他妈的彩虹糖。谁会在临终时坐在那里想：该死，我真希望自己以前多看点Netflix？
Netflix，请别来找我麻烦。谁会坐在那里想：该死，我真希望以前花更多时间刷手机，少陪陪孩子，或者少花时间做自己的使命、那件让我痴迷的使命？没有人会。
§18什么造就了真正的人际联结？
她陪伴过很多很多临终的人。能做这样的事情，是何等的荣幸。我也希望自己这辈子能做这件事，发挥一下陪伴临终者的能力，与正在离世的人待在一起。能陪他们坐着，是一种荣幸，因为那会让你看清很多东西。她问这些人：你有什么遗憾？并把他们的回答记下来。在所有被问到这个问题的临终者中，排在第一位的遗憾是：我希望自己活得更忠于自己。〔此处源段落未说明“她”的姓名。〕
少在乎别人怎么看。所以史蒂文，听起来对你而言，归根结底最重要的是，家人如何看待你的成就，以及你把时间用在了哪里。其实是你自己怎么看。顺便说，甚至不是他们，因为你永远不会真正知道别人怎么想。我们独自来到这个世界，不管彼此多么相爱，最终也都是独自死去。我发现，爱与人与人之间的联结存在一个悖论：新生儿来到世界时发出的第一声啼哭，就在呼唤联结。
他们害怕，仿佛在说：等等，我此刻感觉断开了联结，之前我是连着的，现在却断开了。他们在寻找联结。我觉得，人类余生都在寻找这种联结和归属。但其中的悖论，恕我这么说，最让人脑袋打结的地方，是我们永远得不到它。我们独自死去，比如我永远不会理解你的心智。意识的奇妙之处就在这里：你有你的意识，我有我的。甚至一刻与下一刻之间，我此刻的意识也与上一刻不同，我已经变了，事物一直在变化、演进。
同一个时刻永远不会重复，也意味着同一个自我永远不会重复。每一秒流逝，我其实都是第多少亿个萨哈尔，等等等等；下一刻又是另一个，再下一刻又是另一个。我们始终处在动态变化之中，不过这是另一个可以深挖的话题。——说到这个话题，有些时刻——我完全同意并接受你说的——你确实会感觉自己的意识发生了变化，正在与另一个人的意识共舞探戈。
两者交织在一起。我想，每个人都能想起这样的时刻：看着一个人，觉得我不知道那是什么，但在很深的层面上，我与这个人，我们的意识正在共舞，是相连的。这是一种非常真实的体验。我在这个播客上经常感受到，因为我会与一个人坐在这里聊三个小时，谈他们童年的创伤或者其他事情。有时你会对另一个人感到非常非常深的联结。
那几乎可以成为一种灵性的体验，奇妙却令人愉快。——我觉得你说到点子上了。我觉得那是灵性的，也是能量层面的。我觉得我们感受到那种体验时——顺便说，它很像心流，不知道你是不是也这样感觉——你觉得自己与对方共同处在心流里。如果你和我能在那个层面联结，我其实已经感觉到了，就在刚才谈临终病床、谈意识的时候。
我感觉你的眼神突然聚焦了。当时我甚至未必是在专注地看着你，而是在表达自己的某种感受。我觉得，两个人要共同进入那种心流、那种能量之舞，一个必要条件是失去自我感。我觉得，那些时刻自我必须消失；当我们完全沉浸在这个“我们”之中时，自我确实会消失。反过来，如果我们困在各自的自我和身份认同里，我就会意识到还有一个他者。
我会意识到你怎么看我，你也会意识到我怎么看你。但我觉得，那些仿佛魔法、我们完全交融的时刻，我不再把你看作他者，也不再把自己看作“我”；我和你变成了这个能量层面的“我们”。——嗯。——不过，这就更偏灵性一些了。——不，它与工作恰好能衔接起来，因为我们都能想起进入工作心流的时刻，一头扎进去，三个小时过去了，却完全不知道时间在流逝。
我们投入得那么深。在某种程度上，那与刚才那些时刻的感觉一样。当我真正投入工作时，时间真的停住了，我还很庆幸如此，甚至没意识到时间这回事。做播客其实也一样。聊得特别好，出来时会想：什么，四小时？到底他妈发生了什么？所以，好，你设定了目标，有了执行清单，选出了MIT，也把它拆开了。
你把它变得像一份LIT清单一样简单、容易。
§19为什么小步前进更有效
顺便说，还有一种比喻：MIT这种“慢速多巴胺”，就像一只老鼠穿过迷宫。迷宫终点有一大块奶酪，但要到那里得费很多工夫，是一段漫长、艰难的路。而“快速多巴胺”和LIT就像一小点一小点奶酪，你问：能不能就吃这一小屑？它说：当然，看上去很容易，就在这里吃。所以，目标就是让MIT像一份LIT清单一样容易。
做法是，把那一大块奶酪拆散，撒在整个迷宫里。让你宏大的珠峰目标，看起来就是一步接一步、再接一步。老子说得最好：千里之行，始于足下。我丈夫刚爬了乞力马扎罗山。——哇。——那是很了不起、但我不会选择去做的事。——你对它说了“不”。——我说了“不”，就是这样。我不知道怎么说“不”。〔源段落末句与刚才的拒绝说法并置，保留原句。〕
通常是在面对特别困难的体力挑战时。我也有自己的挑战，不过更喜欢心智方面的。总之，他去爬了乞力马扎罗山。回来后他说，那些很棒的夏尔巴向导，陪你上山下山，顺便说，他们简直是超人，真的会在山上跑上跑下，哪怕海拔那么高。——对。——就好像不费事一样，对他们就像喝水，太厉害了，而且还背着一大堆东西。〔“夏尔巴”沿用嘉宾原话，未独立核实向导身份。〕
太厉害了，简直像魔法。但他回来后说，有一句话让他印象特别深，如今我们有时也会互相说。那些很棒的向导一直对大家说：嘿，pole pole。慢慢来，慢慢来。Pole pole，pole pole，慢慢来，慢慢来。这是登顶的唯一方法。如果你只盯着珠峰，却不专注于每天迈一步，靠近一点、再近一点、再近一点，你就到不了那里。
你去和奥运选手聊，他们做的完全一样。——我刚才想到的也是这个。我想到曾坐在这里的戴维·布罗斯福德爵士，他就是《原子习惯》第一章引用的那个人，靠边际收益扭转了英国自行车队的局面。镜头前后他都是我的好朋友。大家都知道边际收益的理念，就是关注最小的事情。他在节目里告诉我，他禁止队员去想领奖台。〔姓名按此处字幕转写，待与官方姓名核对。〕
这与你说的非常相似。他让他们真正专注于今天的训练。于是产生了一句话，我现在会对团队说，这周已经说了三次：“踏板优先于领奖台。”意思就是，今天要真正专注于脚下的踏板。他说，带克里斯托弗·霍伊时——再说一次，他把英国自行车队从低谷带到了历史最强的位置——只要霍伊想着世界纪录、领奖台之类的东西，成绩就会变差。
而当他让霍伊进入某种冥想状态，禁止他想那些东西时，不仅场地自行车的圈速会变好，霍伊下车后还会说，自己不记得刚才骑行的过程。——对。——我觉得那就是心流状态。——是的。——他在镜头外还告诉我一件很惊人的事：史蒂文，当我们开始关注细节，把目标拆成很小很小的目标时，大家不再下午五点下班，而是开始待到凌晨一点，因为我们觉得自己正在前进。
从那次谈话里，我把它称为“进步原则”，也就是有进展的感觉。——对，对。——《哈佛商业评论》有一项很棒的研究，问人们最喜欢的工作日是什么样的。答案是，他们感到自己取得了一点小进展的日子。所以当你说，把MIT变成这些LIT时，我特别有共鸣。因为我喜欢LIT，正是因为它带给我那种进步原则。
对。——我会觉得，哦，我正在往前走。——对，对。——面对MIT，很难有这种感觉，除非像你刚才说的，把它拆开。
§20如何避免分心：工作时应该听音乐吗？
这就很好地把我们带到了第三步。提高信号、抵达某个目标，不管目标是什么，最好的方式是移除障碍，而不是不断添加。移除障碍，把他妈的噪声调低。降低噪声的办法，就是切断干扰。现在，你有了自己的珠峰，pole pole，你知道下一步是什么。——Pole pole，我喜欢这句话。——慢慢来、慢慢来，迈出下一步。同样的道理：关注踏板，而不是领奖台。
去掉干扰。卫生、卫生、卫生。所以，把手机放到看不见、想不起来的地方，关掉通知。如果环境很吵，或者听音乐对你有帮助，就戴上耳机。——你怎么看边听音乐边工作、戴耳机这件事？科学怎么说？——当然，每个人不一样。有些人似乎会被音乐分心，更喜欢安静。如果你无法待在安静环境里，降噪可能会有帮助。
对吧？我不建议每天使用降噪，或戴降噪耳机超过三四个小时，因为你会开始觉得周围世界的真实声音带来的刺激过强。它改变了你认为世界本来应该有多响的基准，大脑会调整，开始觉得：哦，世界就是这样的。不，亲爱的，世界比这吵得多。所以一旦关掉降噪，你就会觉得：天哪。
你会开始焦虑，觉得刺激过度，而且听觉系统也会开始适应降噪。因此我会说，降噪只用于专注冲刺。你说每天有三小时，那就正好是这三小时。如果安静对你有帮助，就只在要进行专注冲刺时用降噪。如果要听音乐，理想情况下，要完全没有歌词。
或者，歌词使用你听不懂的语言。你也可以专门培养一张播放列表，持续使用，让大脑慢慢把它与专注联系起来。比如，你可以有一张“专注模式”歌单，也可以有一张“邮件冲刺”歌单，它们要与你下班后放松或睡觉时听的东西非常不同。不同的大脑状态，应该有不同的歌单，好吗？
§21生产力计时器真的有用吗？
这样，你就为成功做好了准备。接着，设一个计时器，设一个计时器。人类，还有一个有趣的事实，大多数哺乳动物，都很受所谓“进展标记”的影响，也就是说，如果我们看到——你是说倒计时，还是正计时？从60分钟往下减，还是从0走到60？——任何进展感、进度条，都会强烈吸引我们。——好。——对。不过，从生产力角度看，我发现，想让人加快动作、保持专注，看着时间倒数会带来不少有意思的好处。
举一个很像小孩子的例子，收拾玩具歌。小孩子特别容易分心。假设他们把玩具扔得教室里到处都是，你让他们收起来，把所有玩具放进箱子，诸如此类，打扫干净。等捡到第三件东西时，我只能祝你好运了，对吧？他们已经跑去看别的东西，分心玩起来了。
这时，“收拾玩具歌”的科学就派上用场了。你教这些孩子——顺便说，世界各地的小孩子确实都是这样，老师会在课堂上教他们唱收拾玩具歌。这样，他们要做的事就有了清楚的开始和结束，能让他们保持专注，不偏离任务。他们知道歌会结束。因为时间正在过去，歌快结束了，他们会突然变得很有目标、很专注，开始把玩具放好，尤其是在歌快唱完的时候。
这就是帕金森定律。帕金森定律说，工作会膨胀，填满你为它分配的时间。所以，如果你给自己一小时把那该死的幻灯片做完，大概就会花一小时；如果给自己五小时，就会花五小时。——对。——所以，给自己计时。顺便说，所有事情都可以计时。要打扫房子，有事要外出办，都给自己计时，你会做得更快。——大约五年前，有个想法印在了我的脑子里，我也想把它放进其他人的脑子里。
我读到过一句话，说你在这个星球上产生影响的中心点，就是如何分配时间。我认真追问过：真是这样吗？人生这场游戏，首要的事情真的是我如何分配时间吗？当然，还包括我投入时表现如何，以及把时间分配给什么。但核心在这里：我刚才描述的临终愿望，与未婚妻关系很好，与家人关系很好，取得成就，我多大年纪走到临终那一刻，我的健康——所有这些，其实都是时间分配的下游结果。
我把时间用在哪里？去健身房？——对。——还是放在别的事情上？我觉得这点很重要，因为当我们谈节省时间、如此珍视时间时，一种反驳是：哦，这太紧张了，太多了，设个计时器就感觉压力很大。但对我来说，时间确实是一种货币，我觉得对我们所有人都是。还有，我从你的工作中听到的是，这并不是在规定人生有好坏两种活法。
而是有意识地使用时间。——对。——我想到，如今普通的一天有多么缺少主动意图，因为你会像风中的塑料袋一样，被那些他妈的LIT扯来扯去。总之，抱歉。——我觉得你刚才非常接近、危险地接近引用凯蒂·佩里了，真的很明显。——我觉得是吧？就像一只在风里飘着的塑料袋。这就是我在现代世界里可能有的感觉。——确实如此。
不，确实是这样。顺便说，所有这些，目的就是让人拿回更多属于自己的时间。而我们现在这种被各种干扰包围的工作方式，首先，按照进步原则，会让人感觉糟透了。对吧？他们不开心，不开心。人们想把工作做好，做出高质量成果，想产生影响。他们想要这些，因为你招来的都是很优秀的人。
我们从小就被夸：“干得好，你做到了。”我们喜欢那种进展，想得到小金星奖励。我们训练了整整一代人去追求小金星，如今却把他们放在这样的环境里，告诉他们：嘿，我知道你有一大堆待办事项，但你今天什么都做不完。你只能回复所有消息、参加所有会议和电话，然后到了晚上觉得糟透了，因为待办清单还在那里，你在任何事情上都没有进展。
这感觉不好，所以人们很不舒服。那些工作仍然都在那里，最后他们只能在晚上和周末加班补上。这就夺走了陪伴家人的时间，临终时的你会说：这太糟糕了。
§22为什么无聊对你有益
所以，计时器能帮助你把那该死的工作压缩完成。你把它游戏化，利用多巴胺，利用那些能让你兴奋起来、想把工作做完的神奇激素，这样你才能真正休息，做其他事情。——哦，好。说到休息，要休息一下。——对。——一开始你谈到创新和创造力。里克·鲁宾几周前坐在这里，我也研究了很多史蒂夫·乔布斯的事，想弄清他怎么能看见未来。
因为回头看他的决策，总是那么出人意料，在当时又真的很逆主流。有一段很棒的视频，他站在开发者大会上，一个开发者起身，基本上是在责骂他，问：你为什么又这么干？你要移除所有开发者都需要的某款软件。说的是乔布斯移除——我记得是Flash？是不是从我们的设备上移除了Flash，好让视频播放得更好？
还有，从手机上去掉触控笔、去掉键盘。事后看，他是对的。但我的问题是，他怎么能那么清楚地看到未来？里克·鲁宾和他似乎共享一种做法，就是无聊。我们这些关注生产力的人，总在说工作、工作、工作。但我研究这些伟大人物、这些有远见的人，就发现：哦，他们会练习无聊，会从画面前退开。所以你刚才说“大脑休息”时，我就在想，也许你说的就是这个，还是另外一回事？
这是一个战术层面的做法。——好。——“大脑休息”的定义，只是在一小段时间里不处理信息。这就让我想认真批评一下，如今多数人似乎怎样休息。人们从工作中停下来，说：哦，我刚干了这么多事，要休息一下。最常见的休息方式是什么？——TikTok。——TikTok，或者别的某种分心的东西，另一件事情。
顺便说，2024年有一篇《自然》论文刚发表，实际上测量了每个人开始工作前的疲劳水平，然后让他们工作。我们可以想象，就是做一次专注冲刺，你集中注意力完成这些工作。接着，研究者测量工作后的疲劳水平，然后说：好，现在你工作过了，我们暂停一下，你要休息了。
他们被分成四组。其中一组完全不休息，继续干。——嗯。——然后再测疲劳水平。果然，不休息当然不好，对吧？你无法真正从疲劳中恢复。但其他选择分别是TikTok式刷屏、看自然景色，或者就直视前方。结果发现，最好的休息方式，毫不意外，是接触自然。
人类来自自然，我觉得我们可能对它有亲近感。即使有时不像如此，即使我们是城市人，人在自然里待一会儿，也会有一种发自身体深处的平静。所以，那是最好的休息方式。紧随其后的是，什么也不做。最差的休息则是TikTok式刷屏。你只是在摄入更多信息，那不是大脑休息，你的大脑实际上根本没在休息。
你举铁吗？——有时候。——有时候，好。假设你正在举这个重物，我先拿起这块东西。假设它很重，我在举它，好吗？我这样举，肌肉很用力。一组举重做完之后，我们会做什么？——休息。——对，休息。如果在组间，我没有真正休息，而是开始举一些比较轻的重量，你会怎么说？
对，我仍然在用力，这不是休息。刷屏就是这样。顺便说，也不只是刷屏，而是任何——我不希望有人想：哦，我只是看新闻。你仍然在阅读，那不是让这块“肌肉”休息，你还在使用它。阅读、写作、算术，重点是让这个东西休息。——怎么做？——什么也不做。——我几乎不知道怎么才能什么也不做。那看起来是什么样？我想到的每一件事都是在做事。
对，对，刚开始很难。但我想说，我有个主意给你。——好。——就是做一件在认知上足够有挑战的事，让你没法同时想其他担忧和事情。这是我衡量一次很好、质量很高的休息的标准。——我当DJ呢？我的DJ练习怎么样？我在学打碟。——真的吗？——所以外面才摆着那些设备，外面有四台。——我没注意到。——我已经学了四年。
所以，是啊，那就是我的休息。——很棒的技能，很棒，而且你在学习。——所以它让我完全沉浸。我非常专注，因为一首歌快结束了，我必须混音。除了现在这样的对话，那是我一天里最专注的时候。——对，那非常合适。——太好了。——不过，即使只是简单的大脑休息，为了让自己别刷屏、看新闻、上LinkedIn或者其他什么，我个人的建议也是：用双手做点事情。
我坚定地相信系统。我们需要的就是系统，我不喜欢靠意志力，比如：哦，我真的应该那样做，我得那样做。那很难。你可以建立系统，我的意思是，不要再准备拿起就能吃的零食，强迫自己得动手弄一点。——做点吃的。——对，没错。甚至不一定要做饭，毕竟还在工作日中间。我的意思是，别拿那种独立包装的小奶酪，拿一大块，从密封袋里取出来，切一切：哦，我给自己切了一块奶酪。
别直接用胶囊之类的，比如说，烧点水，打开水壶，再去做那件事。给自己建一个系统，要补水、喝咖啡或拿零食，就必须用上两只手，这样就没法一边刷手机一边做。所以就这样，一个简单的大脑休息方式，就是补补水、吃点零食。坦白说，理想情况下，最好去接触自然光，呼吸新鲜空气，动一动，散散步。
但我知道，这些往往说起来容易，做起来难。所以至少，我假设别人也许至少有我一半那么容易饿。我很喜欢吃各种零食。
§23如何激发创意
说到如何产生很棒、很有创新性、最有创造力的想法，如果我想解决一个非常复杂的问题，提出自己最好的想法，还有什么建议？——创新和创造性洞见背后的科学，首先是一个真正理解问题、思考问题的过程。也就是，把与你想解决的问题有关的所有数据都装进来。
它应该处在你思绪的最前面，也就是说，那些与——与思考这个问题有关的神经网络。无论你想解决什么问题，都希望这些网络被激活，处在思绪前沿。接下来，是我最喜欢的一句话，据说，我想，是阿尔伯特·爱因斯坦说的。谁知道他是不是真说过呢？那么多话都被安在他头上，谁在给这些破事做事实核查，对吧？不过，那句话是：任何问题，都无法在创造它的同一意识层次、同一种思维方式上得到解决。
所以，你坐在那里思考一个问题时，我有点把它想成这样一种交通堵塞，对吧？你坐着想：好吧，这个、这个、还有这个……却不知道该怎么办。我说的堵塞，是指你不能立即知道解决方案；实际上，你还在思考问题。这个与问题有关的大脑状态，我们把它定义为这样，定义为X。X脑状态，就是你史蒂文正在思考这个问题时的大脑状态。
这会是——这是解决方案的状态吗？——是。——不，按定义，这是“问题状态”。你就在某些神经网络的堵塞中，思考着这个问题。啊，下一步，离开它。离开，去做别的事情，遛遛那该死的狗，做点别的，洗洗碗。你在引入另一种刺激，对吧？洗澡，新的刺激，新的环境。这些神经网络开始松动，新的神经网络被激活。
新的电活动，它们都是电活动，神经网络被激活。突然之间，这可能让一个想法——想法就像两个神经网络的路径相交，唰的一下，洞见出现了，我们一直寻找的灯泡亮了。于是你获得那种神奇的感觉：等一下，它一直就在我面前，就在我眼皮底下。因此，你通常会在松开、走开的时候，得到那些很棒的洞见。
§24如何停止过度思考与负面想法
这也适用于负面思考吗？——对。——还有反刍思维？——关于负面思考和反刍，我有很多很多看法。——你刚才为什么翻白眼？——我翻白眼是因为——别人不喜欢你的看法？——不，不是。我发现，在现代世界里，我们让自己陷入了一点困境：我们把不断翻来覆去、没完没了地谈论和思考自己的创伤，变成了一件被接受的事。这样做，只是在把那些该死的神经网络越挖越深。
真的吗？——是。想想看，如果我因某件事难过——我并不是说不要承认感受，你要感受自己的感受。但假设你的目标是，比如你已经陷入对某件事反刍或担忧的惯性。反刍就是同样的想法一遍又一遍地重复。唯一的出路是打破循环。你不会通过以完全相同的方式反复谈论，让那些感受，以及最后反复纠缠的想法消失。
如果一直那样做，只会让那个神经网络越来越深、更坚固、更强。你反复地——你刚才提到《原子习惯》，想想习惯怎么形成，对吧？靠重复。如果你一直告诉自己：哦，我经历过这个创伤，发生过这件事，我是受害者，然后我又是受害者，然后又是这个创伤、那个创伤，这就是我现在会变成这样的原因。
我就是这样，我就是这样。到某个时候，它可能就变成你的身份认同了。——很快就会，对吧？——所以唯一的出路就是停止。你必须转移注意力。我处理反刍之类问题的办法，是先承认它一开始为什么会发生，然后在它发生时，很快地把注意力转开。就像每当你又陷进去，意识到：哦，又开始了。就转向，把注意力放到别处。
你的珠峰是什么？这个故事还可以有怎样的版本？你想喂养怎样的叙事？因为这套电活动系统——把自己想作它的园丁，或者建筑师，你在设计它。它像其他东西一样，是一块肌肉。就像有人坐着说：嗯，我不喜欢自己的右侧肱二头肌稍微更大——那就做点什么。你可以让这一侧略微萎缩一点，增加另一侧承受的重量和负荷。〔源字幕在比较两侧肌肉的位置有断句，按整体比喻译出，未补具体侧别。〕
你看，结果就会不一样。如果你把心智，以及真正从神经层面看的大脑，理解成不同的神经网络，而你会用自己的思想、时间、注意力，去加深、强化、喂养它们，那就谨慎选择喂养哪一个。因为你喂养的那个，确实会变得更强、更响亮。
§25广告
这是我为你做的一样东西。我发现，《The Diary Of A CEO》的听众都在努力进取，不论是在商业还是健康方面。我们都有想实现的大目标。我学到的一点是，当你瞄准一个特别、特别、特别大的目标时，心理上可能会感到极其不舒服，就像站在珠穆朗玛峰脚下向上看。实现目标的方式，是把它拆成任务。
拆成非常微小的步骤。我们团队把它叫作“1%”。实际上，我们在这里取得的很多成功，都很大程度归功于这种理念。因此，为了让在家的你也能实现自己的任何大目标，我们做了这些“1%日程本”。去年推出后，它们全部售罄了。所以我一次又一次请团队把日程本带回来，同时增加一些新颜色，并做一点小调整。
现在，我们为你提供了更好的选择。如果你心里有一个大目标，需要一套框架、一个过程和一些动力，我强烈建议你在它们再次售罄之前买一本。你可以到thediary.com购买。想要链接的话，就在下方简介里。
§26如何找到自己的时型
我看到你的生产力工具包里有一个钟。为什么有个钟？——它代表“何时”的力量和科学。我来解释。如果我们刚才说的MIT和LIT代表的是“做什么”：我有自己的珠峰，如今也有MIT，今天我要做什么，才能一点点靠近珠峰目标？这是“什么”。在你说自己拥有的三小时不受打扰的专注时间里，今天到底做什么？
对吧？做什么。专注冲刺是“怎么做”。我要怎样攻克那一项MIT，或那一堆LIT？怎么去做？如果你想让时间发挥两倍效用、尽量减少错误，就用专注冲刺的方法，这是“怎么做”。而时型科学会告诉你“何时”的科学：你应该在什么时候做这些不同的事情？人类并不共用同一种昼夜节律。
什么意思？你以前听说过昼夜节律吗？——听过。——好。我们都有昼夜节律，动物也有。但人类这个物种并不共用同一种节律，也就是说，我们不会都在差不多同一时间入睡。我们并不都——我们是受光影响的生物，但理想的入睡、起床时间，并不是人人精确一致。这些不同的昼夜节律，实际上就叫作“时型”。
所以，你的时型就是遗传和生物机制决定的理想时间。基本上，它描绘了你一整天的激素和能量水平。有三种时型。第一种是偏早型，基本上就是“早起鸟”背后的科学。——好，就是喜欢早点做事的人。——对。——好。——再说一次，这是遗传和激素方面的。这些人的皮质醇水平，自然会在清晨很早的时候急剧升高。
有些人属于早上四点那一类，有些是五点，有些六点。他们天生就偏早，并不一定是他们自己的问题。顺便说，你怎么知道自己真的是偏早型？判断方法是，即使你去睡觉——即使我让你一直熬到凌晨两点。假设我控制了其他条件。
没有小孩子把你叫醒，没有任何会议，什么都没有。我把你放在世界上最好的酒店，床最舒服，完全遮光，安静到一根针掉下来都听得见。没有任何其他东西会吵醒你，想睡多久就睡多久。而我让你一直熬到了凌晨两点。——对。——哦，你别担心，垂体可是很强大的。
你的身体知道什么时候是早上五点，甚至不需要见到光，它自然就会叫醒你。于是你睡眠不足了，却没有选择。所以，不论前一晚几点睡，那些自然会在一天很早的时候醒来的人，就是偏早型。这全都与他们清早的皮质醇水平有关。顺便说，大约25%的人口属于这一类。
并不是多数人。我的个人看法是，世界似乎围绕这群人来安排，对吧？早起的鸟儿有虫吃。——是啊，所有事情都很早开始，学校早上九点上课，所以七点就得起。这就是我——我讨厌学校有很多原因，这也是其中之一。我喜欢熬到很晚。——我也是。——对。——那么，你可能和我一样，属于人类中的少数：偏晚型。
偏晚型的人。顺便说，从人类学角度，我们能想象你我这样的人为什么会存在，唯一的原因是——否则，这其实有点功能不良，不是吗？——对。——否则，睡眠安排各不相同会很奇怪。我们又不是——我又不能在黑暗里看见东西。整夜醒着，从某种程度看不太合理。但这样想，如果你我和我们的团队都在同一个部落里，大家说：好，现在我们一起组成一个村落。
如果所有人都晚上十点睡、早上六点起，半夜有一个敌对部落来屠杀我们时会怎么样？——是啊，夜里对任何人来说都是最危险的时候，不是吗？——所以你需要有人醒着，早晨也需要有人醒着。因此，在一个部落里，确实需要错开大家高效活动的时间，从演化角度这讲得通。
你需要一支全天候团队，确保总有人醒着。所以你和我属于人口中很小的一部分。根据我们实验室在世界各地收集的研究数据，这个比例是16%。——好。——也就是16%的人口属于偏晚型，意思是，从遗传倾向上说，我们能熬到比较晚，也能睡到比较晚。我们的能量水平是逐渐上升的，而不是在一大早猛升，再随着一天过去而线性下降。
偏早型的人通常状态最好——他们在一天开始时、很早的时候，注意力和思考能力最好。随着一天过去，似乎就逐渐没劲了，实际上没有什么第二波精神。——有意思。——当然，也会有一点小幅回升，但他们的理想时间，比如说，你会在什么时候参加标准化测试？如果我想测试你的智力，说：来我的Becoming Superhuman实验室，测测你的智力、注意力持续时间、记忆，所有这些。
你会把测试排在什么时候？偏早型的人会问：你七点有空吗？对吧？因为他们早上状态最好。对你我这样的偏晚型来说，坦白说，是下午。——是啊。——对。在我年轻的时候，天哪，晚上九点以后工作最出色，思考最清楚，最有能量、头脑最清醒，一直能持续到凌晨。不过，这并不太方便适应社会生活。
但这是遗传的，你也可以利用它。偏晚型的人还往往最有艺术性、最有创造力。——对，对，就是这个。你能再说一遍吗？看着镜头再说一遍。——最有艺术性和创造力。——我没有——我好像得到了这些基因，随便吧。——然后是占绝大多数的人，也就是“双相型”。“双相”是拉丁语里的两个阶段或两个高峰。这些人醒来时有点迷糊，但大约45分钟到一小时后，状态就起来了。
进入状态，感觉很好。双相，两个阶段、两个高峰。他们早上会有一次高峰，之后下降，在这三种类型中，他们的午后低谷相对最大。如果安排得当，之后又会升起来，出现第二波精神。这就是三种时型。我的个人看法是，你应该知道自己属于哪种，因为这会决定进行专注冲刺的理想时间。
什么时候？理想的时间是什么时候？我就是一大袋血液、内脏和化学物质，不是机器，对吧？存在生物学规律。早上八点的我，与下午两点、晚上八点的我，并不相同。我是不同版本的自己，有着不同的能力和技能，注意力持续时间也不是一个常数。这是另一个我希望大家多了解一点、也接受一点的规律。应该说，了解并接受。我们的认知能力会在一天之中变化。
对吧？这意味着，至少在一定程度上，我们在什么时候做某些事，确实重要。我并不是说，我们能随心设计自己的一天，因为你和我其实正是例子。作为偏晚型，你也知道，世界根本他妈不在乎我们，世界不在乎。世界更偏早型，我们得作出很多调整。我又不能肆无忌惮地约人开会，说：嘿，今晚十点你干吗呢？
对吧？——太对了。我今天早上起来开了一个七点的会，因为它非常重要，而且我人在洛杉矶，要配合别人的日程。我的表现糟透了，不知道还能怎么说。我当时觉得，天哪，我刚才展现出来的，是一个多么糟糕的自己。这么重要的会议，我迁就了时间，但事后想想，恰恰因为它重要，我才应该把它尽可能往后推。
因为我回头看自己在那个会上的表现，真的觉得太差了。即使做播客，我们也定了一条规则：我绝不在上午11点之前录播客。所以今天11点才开始。——对。——因为我试过更早，大脑根本没开机。这很重要。我觉得，人们总想在人生中迈出很大的步子，但有些看起来微小、边缘的事情，长期积累起来，能产生极深的复利效应。
§27大型科技公司如何操控公众
还有什么是我们本该谈、却还没有谈到的最重要的事情？对那些在家的听众来说，他们正在为我们描述的那些问题挣扎：脑雾，有这些优先事项，总在分心，又为分心感到内疚。他们知道自己本来能做得更多，但外部那个喧闹、充满诱惑的世界，总是在获胜。
我们还能给他们什么工具？——这与世界前进的方向有关。我可能会暂时显得有点悲观，但我希望隧道尽头有一束光，希望它能让人拥有更多自主权，也受到鼓舞。因为我的工作，也因为我住的地方，我有机会受邀参加一些会议，和很多正在创造未来的了不起的人坐在同一个房间里。——我们这里其实有一封邮件，对吧？刚才没谈，也许现在正好可以提一提。
你不太喜欢提它，有点让人沮丧。但我觉得它很重要，因为你住在旧金山，也说过，那些大公司会来找你这样的人，研究怎么劫持注意力。——对。我的专业领域是大脑如何变化、演进，以及如何训练大脑。其中有一个我很熟悉的领域，因为它对真正的认知训练极其重要，我们把它叫作“策略性自动化”。
策略性自动化，就是让人不必刻意打算去做某事，就做了出来。比如习惯，对吧？詹姆斯·克利尔的《原子习惯》，那本讲习惯形成的好书，也涉及这些概念。理想情况下，你希望一种行为或习惯不经思考就发生，对吧？自动发生。想一件你不用怎么思考就会做的事，或者用一个很好的词来说，不必“权衡”。
不需要权衡。对我来说，就是晚上刷牙。我可能已经睡着，真的可能做着什么就在沙发上睡过去了，但到了某个时候，总会迷迷糊糊醒来，想：哦，不行。然后上床前还是会刷牙。孩子天生不会这样，对吧？小时候我们被要求刷牙，但久而久之，它就成了习惯，成了我不用权衡就会做的习惯。
通常早上我不会权衡到底要不要做咖啡，它就是很自动，对吧？所以这个习惯已经达到了策略性自动化，我们去掉了其中的权衡过程，现在它会相当自动地发生。这是任何习惯的目标。再说一次，我研究过成瘾，也研究习惯形成，并且经常从事认知训练研究，也就是说，我在试着让人自动地做一些事情。
这就是我的目标。我不希望每次想让他们做那件事，都得发短信、发提示，对吧？世界各地的科技公司一直在大量雇用像我这样的人，这是过去就有的事情，甚至不是现在才发生，2010、2011、2012、2013、2014年就是如此。我自己被试图招募的次数多到数不清，邀请我把所知、所学、所研究的一切带进某些科技公司，而法律方面的人已告诉我，不能点名说出它们。
把这里这个小东西递给我就行。好。你收到的邮件，概括起来就是：你好，萨哈尔，我们注意到你在加州大学伯克利分校关于策略性自动化的研究，很想与你联系。我们希望提高用户参与度，让产品更有黏性。你愿意简短通个电话吗？研究合作机会。我猜，你们领域很多人都会收到这种邀请，因为如果能把用户更久地留在平台上，就意味着数十亿美元的结果。
嗯。我想说，首先，我不认为谁天生邪恶或坏。这只是机会，是工作机会，对吧？顺便说，给我们这些科学家的承诺是：你可以继续做你现在做的事情。我们非常喜欢你的工作，真的很喜欢。我们只是希望你到公司内部来做，这样我们也能实施其中很多东西。——对。——所以，请注意，我可以说这些。
我不能点名公司，但我可以说，那封具体的邮件附有职位、职位描述，当然还有薪酬信息。那个职位的报酬，是我当时从事公共研究年薪的四倍。很有诱惑力。对一个人的生活、人生轨迹，都可能是改变命运的，对吧？所以，当时那些邀请很有诱惑力。如今的邀请也是。
§28科技公司隐瞒了AI的什么
我会说，数字依赖将成为我们这个物种的珠穆朗玛峰。我是认真的。如果运用得当，技术有潜力让我们从医学到经济学的各个方面取得惊人进展，是能改变局面的。科技很棒，尤其是人工智能。不过，如果使用不当，它也伴随着大量负面影响。在我个人看来，我们与技术的关系，对于人类能否继续在这个星球上繁荣发展，至关重要。
你害怕什么？——我害怕的，其实是我曾经听说过的一件事，也许有点令人不安。这是真实的事情，来自我真正参加过、与AI领域领导者一起开的会议。——嗯。——我们眼下面对的是，除非真的改变方向、尝试做些不同的事，否则此刻很可能出现的一种未来。我们正在创造这样一个未来：会有一个“思考阶层”，人口中非常少的一部分人受过教育，拥有足够的注意力持续时间和专注能力，可以独立进行批判性思考。
他们能质疑，能提出想法。这一小部分人口——说起来有点可怕，我确实听到别人把他们叫作“思考阶层”——将掌控世界。而世界上其他人，将不再被期待去思考，他们的工作只是照吩咐办事。一个分心、不思考、没有醒过来的人群，远比清醒的人群容易控制。这就是我的恐惧，也确实是每天推动我工作的东西。
这就是我现阶段的珠峰：阐明心智与机器之间，什么样的关系才是健康的、有意识的，让我们不至于丧失意义。这是我现在每天执着做的事：把自主权还给人们，试着唤醒他们，让他们意识到，如果一直如此分心，我们就会无意间过上一种自己并不喜欢的人生。临终时，你会有数不清的遗憾。
在社会和全球层面，与上一个世纪相比，我们也会发生剧烈变化。顺便说，在人的教育方面，上一个世纪实在非常了不起，我们让更多人受到了教育。想想女孩，想想我们在追求女性公平和平等方面取得了多大进步。如今有多少女性接受了极高水平的教育，做着了不起的事，而几代人以前，我们根本没有这种条件？
实际上，仅仅上一代就没有。我们在扩大思考阶层方面，已经迈出了如此惊人的步子。思考阶层过去很小。而我现在告诉你，它又在缩小，因为算法和——AI。——还有AI，对。AI正在把大量思考从我们这里拿走。我是很谨慎地用这几个字：它正在拿走，因为我们也在任由它拿走。
§29为什么独立思考越来越难？
我刚才说，我们现在写的东西比以往更多。之所以这么说，是因为我正在主动抵抗让AI替我思考的诱惑。其实昨天，我刚和一位向我汇报的同事聊过，我给的反馈是：我已经听不到你的思考，听不到你的声音了。我告诉这个人，你在现实中的推理能力，比你发给我的那些书面材料强得多。
因为那不是你。你其实比AI更好，因为你有更多背景，更多真实世界的背景。我觉得，这是一个很有意思的时刻，人们需要抵抗让ChatGPT或者大语言模型替自己思考的诱惑。但天哪，它会有多么该死的诱惑力。——确实很诱人。哦，史蒂文。——怎么了？——这又回到了——怎么了？——问题和好处同时存在，又是一个悖论，又是悖论：那些该死的生物学规律。
人脑天生就会走捷径。意思是，如果有一条更快得到食物和热量的捷径——我们会走。——对，我们本来就该这样，因为过去食物很稀缺，不走才傻。记住，是为了生存，整套系统都是为了生存。我们就是为走捷径而设计的。这里我要向丹尼尔·卡尼曼致敬。丹尼·卡尼曼，伯克利加油，加州大学伯克利分校教授，愿他安息。他也是第一位——如果我没记错，第一位、也是唯一一位获得诺贝尔经济学奖的心理学家。
丹·卡尼曼很有名，不只是因为写了那本举世闻名的《思考，快与慢》。在我作为研究者的这个世界里，依我个人看法，他更有名的是揭示认知偏差。我不希望大家觉得这些偏差就是坏东西，这里不是一种疾病模型。它们正是我们说的捷径。人脑试图非常非常快地判断：我能信任你吗？我喜欢你吗？
我喜欢正在发生的事吗？我想做什么？什么吸引我？我真正有动力去获取什么？它只是想减少作出所有决定所需的能量。否则，世界刺激太多，数据和信息太多，我们会不堪重负。所以，大脑的设计就是去处理、解析所有这些信息，也被设计成会走捷径。丹尼尔·卡尼曼很有名。
他有一句我特别喜欢的话：思考之于人类，就像游泳之于猫；能做到，但宁可不做。好，猫会游泳，只是不喜欢。思考也是如此，它违背了我们节省能量、放松、保存资源的生存本能，尤其是在你刚才说的那种热量并不充裕的世界。就连现在进行这场对话，都需要大量思考，会消耗很多热量。
我们需要彩虹糖。——没错。从演化角度说，我烧掉的热量越多，能活的日子就越少，对吧？所以有意思的是，我们其实不想思考。重要的是，不要为此感到羞耻。顺便说，这也与你刷屏、与你和技术的关系有关。如果你发现自己依赖刷屏，有点上瘾，而且不喜欢自己与技术的关系，不必为此羞耻。
没关系，请不要感到羞耻或内疚。这是自然的。恭喜你，确实有数百名专家，把这些工具设计得如此令人上瘾。结果你有一个我们了解的大脑，而你的大脑上瘾了。所以，没有什么可羞耻的。问题只是接下来做什么，好吗？在我看来，首先要评估，像验血一样——本质上是这个意思——获得数据，弄清状况有多糟，哪里在“流血”，哪里更严重，哪里还可以。
然后去实施我们刚才谈过的一些策略。
§30为什么多任务处理行不通
有件事我特别不擅长，我想前面提过：我一直相信多任务处理确有其事，相信那是效率更高的办法。我还很自豪，觉得自己擅长切换情境。但后来我听说，你会做一个练习，向大家证明多任务处理是个迷思。我这里有iPad，正在录屏，可以向观众展示。这个能揭示迷思的思想实验或任务是什么？
好，顺便说，它非常简单。史蒂文，你要帮我做的是，在那张纸上画两条线。——从大的层面说，这会证明什么？——我们会尝试用一个极其——我会说，简直被过度简化的所谓“任务”，它对你来说简单得不可思议。但我们想了解的是你所谓的“切换成本”。切换成本，是每次把注意力从A转向B、再从B转向C，以此类推时，你基本上浪费掉的时间和能量。
又一条生物学规律：天下没有免费的午餐。每当你动用自己的生物身体做一件事，都要付出代价。——我们拭目以待。好，来吧，拭目以待。——好，准备好了就画两条线。我会给你计时，所以先别开始。上面一行，要写“I'm a great multitasker”，也就是“我是一个很棒的多任务处理者”。下面一行，因为你确实是，对吧？
眨眨眼，暗示一下。“I'm a great multitasker”，好。然后下面一行，写1到20的数字。你要尽可能快地做，我会计时，也会大声报出时间。好吗？准备好了吗？——好了。——预备，开始。——从0到20？——嗯。——说脏话很正常。好，好，完成。——完成了？——对。——31秒。好，非常好。我要你再做一次。
好，好。这一次，完成的方式会稍微不同。你要交替进行。先在上面一行写字母I，然后到下面一行——先别开始，我要计时。——对。——到下面一行写数字1，再回到上面写字母A，到下面写数字2，再回上面写字母M，再到下面。
写数字3，以此类推，直到两行都写完。好，我再给你一个选择。因为如果你在想：萨哈尔，我这只手简直像NASCAR赛车，两行之间来回跑会浪费时间。好，那可以全写在一行上，但仍然必须交替。所以仍然要I、1，再比如2、A，等等，也就是全在一行交替写，看起来会像一团乱七八糟的东西。〔这一段字母与数字的示例顺序有口语含混，保留原说法。〕
所以在我看来，这样更难跟上，但有些人更喜欢。——这样吧，到了31秒，你就告诉我，我会停。——好，因为你已经预想到它会那么痛苦了。——对。——好，预备。——对。——准备，开始。——我都忘了怎么数数，真奇怪。天哪，简直一团糟。刚才到哪了？这里。我觉得自己作弊了，我感觉自己刚作弊了，抱歉。——现在30秒，你做到哪里了？
我到了数字8。好，我数学不太好，不过这个速度是刚才专心做时的40%。换句话说，我在数字和字母之间多任务切换时，慢了60%。所以每天，从理论上讲，我可能损失了60%的生产力——只是理论上——仅仅因为同时在两种不同类型的任务之间切换。——对。所以不仅完成得更少，从能量角度看，其中一种做法的成本也比另一种高。
你知道吗？它一点都不好玩，痛苦得多。还有一件事——对。——它真的让我想到自己平时的工作方式，因为每次从一行切到另一行，从字母切到数字，都得重新提醒自己，数字刚才写到哪里了。——对，没错。——你明白吗？再回到字母时，我又想：字母刚才到哪里了？——完全理解。——所以，中间有那么一点停顿，比如我要想，字母I之后是什么。
真的很有意思，很有启发。——顺便说，你刚才感受到的这个概念，有一个名字，你确实能感觉到。——对。——它叫“注意力残留”。——对。——听着有点恶心，对吧？——对，对。——我把它叫作“注意力行李”，因为我觉得这个比喻更形象。意思是，除非你把上一项任务收尾，否则就会把上一项任务所有乱七八糟的行李，带进下一项。我把这叫作获得“认知闭合”。
打个比方，关掉电脑里的那个标签页，说：好，这件事我要这样处理。把摊子收好，获得认知闭合，盖上盒子，不要把一个包带进——不管是盒子还是包——别从一件事带到下一件。尽可能获得认知闭合。多任务切换时，首先，你几乎还没进入下一项任务，就带着上一项的杂物，结果完成任何事情都会花更长时间。
顺便说，如今估计，一般知识工作者平均每天仅仅在屏幕和不同任务之间来回跳，就要花掉两个多小时。我觉得这实在太离谱了。
§31如何在人生中变得更幸运
萨哈尔，我们播客有一个结尾传统：上一位嘉宾留一个问题给下一位嘉宾，但不知道对方是谁。给你留下的问题，非常好的问题，我很喜欢出现这样的情况：观众怎样才能变得更幸运？——哦，我太喜欢这个问题了，而且我有答案，这很好。——对，有答案就很好。——运气。变得更幸运的方式，是预先引导心智，我会说，训练它去寻找运气，属于你的运气。
因为我猜，对你而言的幸运，与我的幸运、下一个人的幸运，很不一样。——对。——你又得知道自己的珠峰是什么，回到那个临终的画面，弄清什么对你而言是美好的人生，弄清自己的意图和目标。你究竟在找什么？如果你不知道，就没有东西可找，我们甚至不知道你想在哪件事上走运，对吧？所以第一，你必须非常非常清楚自己想要什么。
对吧？一旦清楚知道想要什么，就要每天问自己、提醒自己，那座珠峰是什么。然后，像你刚才说得很好的，关注踏板而不是领奖台，对吧？今天我能做哪一件事，让我一点点靠近那个长期目标？如果你提前把目标、珠峰、目的、要寻找的东西，希望在哪方面遇上好运，都放进脑子里，让它占据你的思绪，而不是用那些乱七八糟的东西填满头脑，这就是把信号调高。
我们整场对话都在谈降低噪声，有些部分也谈到了信号。谈你最终的“为什么”、你的珠峰、长期目标、临终的自己时，是在谈信号。然后谈MIT，那就是踏板。我怎样驱动这一天？今天可以做什么，让自己一点点接近长期目标？可以说，那是“做什么”。为了变得更幸运，心智——有点诡异——会寻找支持自己信念的数据和证据。
不论哪种方向？——不论哪种。所以，如果你反刍，如果一直处在受害者心态里，一直想：哦，看看我的缺点，我永远做不到，我离目标那么远，珠峰还高高在上。猜猜看，你会注意到什么？你会看到一扇扇关着的门，因为你似乎是个受害者，它们不属于你。你会注意到自己的所有不足，并把注意力放在那里。正如我们说的，这是一个专注的机器。
这个东西被设计成寻找证据，找到能证实自己信念的证据，它一直在扫描。所以，如果你预先引导它，你就会找到属于自己的运气，因为运气就在那里，机会就在那里。世界并不像看上去那样到处都是砖墙，那些砖墙其实是门，有把手。——我是个幸运的人，我是个幸运的人，我是个幸运的人，我是个幸运的人，我是个幸运的人。
我觉得这就像“显化”。——我想再推你一步。——好。——如果人们喜欢这个，我觉得很好，积极思考，一切都很美好。但你到底想实现什么？比如，有没有一个你想请来、却一直联系不上的嘉宾，让你很烦恼？我希望你每天醒来都想：我会找到通向你的办法。
你会找到。——“Bracket boomer，bracket boomer，bracket boomer。”让贝拉克·奥巴马上这个播客。——来吧。不，不，如果你一直说，就会发生。但不只是嘴上说，而是想着：那是我的目标之一。我向你保证，你会看到机会，比如在某个偶然场合碰见他以前的一位幕僚长。这会发生，因为它始终在你的脑子里，而你的大脑就是为寻找支持自身信念的证据和数据而设计的。〔“Bracket boomer”为原字幕的含混转写，后文明确提到贝拉克·奥巴马。〕
所以，如果你真的相信贝拉克会来这个播客——他会找到通往这把椅子的路。现在他非来不可了，对吧？我们已经把这件事说给宇宙听了，他必须来，必须来。我喜欢你的工作，有很多很多原因。有时，复杂的事情会一直复杂，直到遇见像你这样的人，有能力把它讲简单，又有同理心理解自己在给谁讲。我看到你刚开始做YouTube频道，特别兴奋。
是的。——我强烈建议大家去订阅你的YouTube频道。我会把链接放在下面，如果我们做联合发布，你们应该能看到那里有个小图标。强烈建议大家订阅萨哈尔博士，因为她一直在做很棒的工作，不断学习，并把知识分享给我们，省得我们自己去建她已经建好的那些超人实验室。我们只需要关注她。你不想让算法决定给你看什么，而是想用订阅按钮，所以也去关注她的频道吧。还有其他地方，大家可以去了解你的工作、更多地了解你，或关注你吗？——我想帮助人们，首先，掌控自己的生活，有意识地过自己选择的人生，不论他们想做什么。
所以，我个人的建议是，获取一些关于自己的数据，真正评估自己的数字依赖，评估注意力持续时间。你有没有做过注意力测试？知道自己处在什么水平吗？也许并没有那么糟，也许你的表现好得惊人，那我们就不必担心。我坚定地相信一种做法，我也很希望世界能朝这个方向改变，希望我们能尽一点绵薄之力，让它成为人们更普遍会做的事情。
就像通常我们每年去看一次医生，做年度体检：我怎么样？抽个血，各项都检查一下。为什么我们不检查自己的心智？我们没有这么做，只是等它糟透了才采取行动，像等到车着火才说：哦，糟了。不，我们应该沿途就做一些事情。但怎么知道该做什么？
靠数据。如果我们收集数据，真正让人们有评估可以做。所以我非常热衷于让公众能够使用科学评估。我觉得，科学应该服务人，而不是利润。——在哪里找到评估？——去mmminstitute.org，M、M、M，代表Mind、Machine和Meaning，心智、机器和意义，Institute.org。——好，我会把链接放在下面，也会在屏幕上放得很大。MMMinstitute.org，免费评估。
非常感谢你来。内容如此丰富，请继续做你正在做的工作。你是颗明星。有时候，我偶尔会遇见明星，你显然就是一颗。所以，我很期待看着你的事业从这里继续展开。谢谢你，萨哈尔博士。录完了，谢谢。