Arthur C. Brooks: 头号幸福专家：朋友离婚你也会离，单身朋友会让你一直单身，肥胖会传染
No. 1 Happiness Expert: If Your Friends Get Divorced So Will You! Single Friends Will Keep You Single! Obesity Is Contagious
Guests: Arthur C. Brooks
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§01文稿 — 第 1 部分
我年复一年地参加同样的测试，而我现在比五年前快乐了60%，因为我终于破解了其中的奥秘。好的，这位就是亚瑟·布鲁克斯。世界知名的社会科学家、哈佛大学教授、畅销书作家。他教人们如何过上更美好、更快乐的生活。我研究了幸福感的科学，发现社会告诉我们的大多数东西都是错的。我们接下来会深入探讨所有这些内容。例如，研究发现，幸福感大约50%是由基因决定的。
内向者往往拥有更持久的幸福感。而且幸福感就像一种“思维病毒”，它会从一个人传播到另一个人，再传播到下一个人。是的，他们追踪了人们一生的轨迹，多年来测量了各种数据，结果发现肥胖也具有传染性。当你的朋友离婚时，你离婚的可能性也会增加。同样，当你的朋友变得快乐时，你变得快乐的可能性也会增加。问题在于，自1990年左右以来，人们的幸福感一直在下降。
原因之一是，我们需要经历挣扎和痛苦，才能真正获得我们所追求的愉悦感。但我们也知道，比如，95%的节食都以失败告终，这是世界上最不成功的一个行业，因为人们存在一种“抵达谬误”，即“等我真正减掉肚子上的脂肪，我的生活会变得更美好”。其实并非如此。你实际上从进步的过程中获得的满足感更多。那么，如果目标不是体重或财富数字，那什么样的目标才更现实、更有可能成功，从而让我们变得更快乐呢？
有些目标确实能让人生最幸福，而且你拥有的这类目标越多，生活就越好。真正重要的四个目标是……亚瑟，史蒂夫，您是做什么的？我，嗯……致力于运用关于人类幸福感的科学和理念，去提升他人、凝聚人心。您在哪里任教？我在哈佛大学任教。您是幸福学教授吗？是的。没错，严格来说，我是哈佛大学肯尼迪学院和哈佛商学院的一名领导力教授。
但我的研究领域是领导力与幸福感。因此，我长期研究幸福感的科学，这是一个庞大且不断发展的跨学科领域，涵盖了社会心理学、神经科学、行为经济学和哲学。而我努力做的是，将这些知识带给政界、政策制定领域，尤其是商界未来的领导者们，帮助他们理解自己作为“幸福传播者”的角色，这样他们不仅能让自己更快乐、更成功，还能让所领导的人获得更多幸福感。
幸福的状况是怎样的？我们能否量化它，也就是我们目前处于什么状态——作为一个群体，我们是变得更幸福了，还是更不幸福了？答案既是能，也是不能。联合国和许多其他机构都试图评选出最幸福的国家。你肯定经常看到这类数据，比如“最幸福的国家”。以前是丹麦，总是北欧国家。但你其实没法这么做。通常的做法是，他们考察100个国家，在每个国家调查1000人，然后问他们：你如何评价自己的生活？
这就像在每个国家都问人们：你喜欢自己国家的音乐吗？然后根据各国国内的最高排名，得出结论：哪个国家的音乐最好？这其实没什么意义，方法上就有问题。不过，你可以考察一个群体中人们的平均幸福感，前提是大家的经历大致相同。所以，我愿意观察一个国家内部、一个社区内部随时间发生的变化。而数据显示，在包括美国和英国在内的经合组织大多数国家，我们的幸福感自1990年左右以来一直在下降。
从1990年左右开始。是的。那会儿你出生了吗？是的，1992年。这跟你没关系，是我们这一代人的问题。我总觉得，当一个人毕生致力于研究某个主题时，那一定和他个人有非常深的渊源。当然。那你个人与幸福这个主题之间有什么渊源呢？这个问题很难回答。我很难回答。我并不是一个天生快乐的人，我的幸福指数远低于平均水平。是的。顺便说一句，其中至少50%是基因决定的。因此，有很多研究都关注同卵双胞胎。
有一个完整的数据库，记录的是20世纪30年代中期到60年代期间出生、出生时被分别收养到不同家庭的同卵双胞胎。没错。后来他们在成年后重逢。这可不是某个像我一样来自哈佛的“恶魔级”社会科学家想出来的实验，而是历史进程中自然发生的事。当他们重逢时，研究人员对他们进行了性格测试。你可以在YouTube上找到一些他们重逢时的视频。
那些视频非常棒。他们既开心又有趣。你会发现自己有一个素未谋面的同卵双胞胎，而且你们还有这么多共同点。当然，也总有一群像我一样拿着记录板的社科研究人员在旁边烦着他们，收集数据。这些性格测试都表明，你的性格有40%到80%是由基因决定的，其余部分则受环境、经历和具体处境的影响。但80%，最高可达80%，这个比例相当高了。
这意味着，你在经验开放性、尽责性、外向性、宜人性、神经质以及幸福感方面的表现，大约50%是由基因决定的。史蒂夫，你母亲真的让你不开心，或者让你开心。你的情况可能会有所不同。你的家庭是个快乐的地方吗？那是一个复杂的地方，但并不糟糕，因为我的父母都是好父母，他们彼此相爱，也爱我们。但等我长大成人时，我和他们的关系只是客客气气，因为他们正忙于处理自己的问题。
而且，你知道，这正是我经常和很多人谈论的话题之一。没有人拥有完美的童年。没错。很多人被自己的童年所困扰，觉得自己注定要重蹈童年的覆辙。但事实并非如此。你可以通过回顾过去发生的事情，并决定在成年后的生活中改变某些变量，来改写你自己的历史。所以，史蒂夫，你将要结婚，并且会有自己的孩子。
然后你需要审视自己的童年，问自己：有哪些地方我希望保持不变？又有哪些地方我希望有所不同？我现在正在设计自己的人生，不仅依据那些做得好的地方，也依据那些出错的方面。你知道，我和父母并不亲近。他们从未住得离我近。我的孩子们现在正在长大，他们从未和任何祖父母有过非常密切的相处经历。
一方住在巴塞罗那，另一方住在西雅图，而我们则在纽约和华盛顿特区。所以现在，不，我要住在离孩子们近的地方，而且我现在已经是祖父了。我三个已成年的孩子每天都会接到我的FaceTime电话，不管他们想不想接。我能多陪陪孙子就多陪陪他。下周，我推掉了一大堆工作，因为我要去照顾孙子。是的。有没有研究证明，对生活抱有希望的人有更大的生存几率？
无论他们是在忍受病痛折磨时……我经常想到这样一种刻板印象：当一个人退休、停止工作，或者在年老时伴侣去世——假设他们俩都90岁了，当其中一方去世时，剩下的那位幸存者有时似乎只能再活几个月。这基本属实。而当情况并非如此时，那个统计数据就令人沮丧了，也就是说，如果丈夫去世，妻子通常还能继续好好生活。
真的吗？是的。寡妇比鳏夫幸福得多。我把这话告诉我妻子，她只是“嗯”了一声。所以，鳏夫的生活状况通常真的很差。男性普遍过得不好。部分原因在于这些数据存在争议，但大体上方向是正确的。60%的60岁男性表示他们最好的朋友是妻子，而他们妻子中只有30%表示最好的朋友是丈夫。女性拥有更多的人际关系。与非亲属以及通常成年的子女相比，她们往往能建立更亲密、更深厚的感情关系，而丈夫则不然。
丈夫最亲密的伴侣或关系，通常就是与妻子之间的关系。这就是为什么这个统计数据存在不对称性。数据就是这么显示的。不过，确实如此。我的意思是，回到重点，希望至关重要。无论是对疾病还是对任何事情都是如此。实际上，希望会影响各种生理过程。我们知道，当人们失去希望时，他们就会放弃。而一旦放弃，他们就不再照顾自己，也不会去做他们该做的事。
他们不会像应该的那样锻炼，身体活动减少，也不怎么和别人交谈，大脑得不到刺激，饮食也不健康。他们可能会以不当的方式使用成瘾物质，而所有这些情况会相互叠加。因此，仅在生理层面，你就会发现当一个人没有希望时，身体机能会退化。而当你90岁时，你承受不起这种退化。其实，我今年59岁，我也承受不起，31岁的你同样承受不起。
我们都需要希望。这一点非常重要。如果你能让人们看到自己作为自身未来的行动者，有能力做到某些事情，从而为他们带来希望，那其实就是给了他们一个……更长久、更美好、更成功的人生。这就是我想通过我的工作来实现的目标。你知道，因为我见过太多事了。我的意思是，自从我真正投身于此以来，我建立了一套非常完善的自我幸福感衡量体系，而且我不会去操纵数据。也就是说，你的幸福感也有它的“宏量营养素”。
你必须考虑不同的方面，它不是单一指标能衡量的。同时，还有一些“微量营养素”可以累积起来，共同影响幸福感。我每个月、每个学期、每年都仔细追踪这些指标。我每年都会和学生做同样的测试。五年来，因为我的工作，我的幸福感提升了60%。这既可能是因为你为自己所做的努力，也可能是因为你的工作……不，两者都有，因为关键在于这一点。
如果你想更快乐，就需要了解相关的科学知识，并将其应用到生活中。你还需要与他人分享这些知识，因为除非你在教别人，否则你很难记住这些内容，也无法对自己负责。这就是我为什么教大家成为“快乐导师”的原因。很有趣。是的。是的。那么我猜，你做这个播客多久了？两年？我们三年前在 YouTube 上开播的。是的，这很可能对你的生活产生了很大影响。
影响巨大。因为你一直在谈论这些理念。我猜在你的私生活中，你也会和他人分享你学到的这些想法。而每当你分享这些理念时，你都会加深对这些理念的印象。它们不再只是边缘系统的幻想，你还会用大脑的执行中枢来运用它们。你学得越多，谈论所学内容越多，你的状况就变得越好。你谈论的都是一些能赋予人们力量、提升他们、改善他们生活的事情。
这些正是你节目的主题，对吧？因为你希望人们更快乐、更成功。这就是这档节目的宗旨，对吧？而这也是你变得更快乐、更成功的方式。有没有研究表明，这种“能动性”的概念与……快乐和生存，比如长寿，是相关的？所谓能动性，本质上就是指你相信自己能够掌控自己的生活与未来。是的，而且你可以通过一些行动来摆脱无助感。
无助感才是问题所在。这又回到了马丁·塞利格曼的研究。他在 20 世纪 60 年代末、70 年代初提出了积极心理学的概念，是积极心理学领域的奠基人。他是我非常敬佩的导师和榜样。无论是在学术上、事业上，还是作为朋友和普通人，他都给予了我极大的帮助。在他早期研究中，他通过动物实验和人类研究来剥夺人们的能动性。比如，他会让人们……你知道的，把镍币投入老虎机。
然后人们会逐渐发现，无论自己是否拉动把手，结果都是一样的。他只是剥夺了人们一点点微不足道的能动性。他还把狗关在箱子里，让箱子的地板通电。如今这些实验很难通过伦理审查委员会的批准，因为听起来很残忍。其实电击并不强，但实验的重点在于，狗会避开那些会电击它们的地板区域。
但当他们再也无法做到这一点时，他们就会躺在地板上呜咽。他们会放弃。这就是所谓的“习得性无助”。当人们意识到、想通、得出结论，或者被政治家、媒体、活动家以及其他人告知，他们什么也做不了，自己就是个受害者时，他们就会学会这种无助感。一旦你接受了受害者的身份，你就会学会自己的无助。
这会降低你的生活品质，让你不那么成功、不那么快乐。许多研究甚至表明，你的寿命也不会那么长。“能动性”这一点非常有趣。节目刚开始时，我曾邀请过一个人，他说他基本上是通过众包来完成自己的书的。有个叫莫·戈尔达的人，你可能认识他。他说他通过众包来完成书，在书出版前会让500个人来阅读。他说，当书里讲到个人责任那一部分时，有8%的人退出了那个谷歌文档，因为他们不想读。
是的，没错，这就是“菠菜文”。这很有趣，因为我在《大西洋》杂志上有一个专栏，每周四早上发表，大约1200到1300字，内容是关于幸福科学的。大约每两到三个月，我就会写一篇“菠菜文”，内容大概是：你想幸福吗？那就保持谦逊。你想幸福吗？那就改变你的想法。你想幸福吗？就不要因为别人不同意你的观点，就骂他们愚蠢和邪恶。要倾听。倾听要多于说话。
你知道的，就像你祖母告诉你的那样，对吧？关于如何成为一个成功的人。但这一切都关乎……人性，关乎谦逊。然而，在一个我们所有人都认为“我是对的，你是错的”的社会里，这些都是很难做到的事。“我不想听，啦啦啦啦啦”，如果某些观点违背了我现有的任何意识形态偏见，我就会这样。我会写一些“菠菜文”，而这些文章读的人要少得多。你知道有趣的是什么吗？
在你说话的时候，我在想，没有人会认为自己是个受害者。他们能很成功地看出别人身上的受害者心态。但目前听这段话的人里，没有人会说自己是个受害者。那么，一个人如何知道自己是不是受害者呢？嗯……我的意思是，很多人会说，自己是这些制度性偏见的受害者。真的有很多人会这么说。他们会说自己是资本主义的受害者，或是强权人物的受害者。
我成了某些正在上演的阴谋的受害者，比如“深层政府”，不管那到底是什么。很多人确实会用那种特定的方式来谈论它。而这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是，这就是问题所在。
当然，我们都是某些事情的受害者，但我们每个人都拥有巨大的力量。生活中真正有趣的地方在于，向人们展示他们拥有的力量层次、他们掌握的权力杠杆——这些力量并非始于试图改变外部世界，而是始于他们内心的想法。这正是我致力于做的事情：向人们表明，他们应有的希望，源于他们对自己处境的掌控力，而这种掌控力首先始于那些他们原本以为自己最无法控制的东西——他们的情绪。
他们的幸福、他们的福祉、他们因自身承诺而体验到的爱。如果你真的想拥有力量，就从管理自己开始，而不是试图管理外部世界。幸福是一种选择吗？幸福是无法企及的，因为它是一种方向，而非终点。变得更幸福是一种选择吗？是的。变得更幸福是一种选择，它取决于你将在生活和人际关系中做出的承诺，取决于你管理自己的方式。
绝对如此。你认为变得更幸福有一个起点吗？是的，它其实始于认识到：社会告诉我们的关于幸福的大部分内容都是错的。错在哪里？幸福不是一种感觉。幸福不是一种感觉。在我开课的第一天，我在哈佛商学院教两个班级，每个班有90名MBA学生。他们正在上这门“幸福科学”研讨课，还有400人排在候补名单上。他们甚至觉得有一个我不知道的非法Zoom链接。
对吧？这就是那门幸福课。它超级有趣。我爱它，我爱我的学生们，他们都非常棒。在第一天，我会随机点名提问：“什么是幸福？”然后我会点一两个、三四个，直到点到10个人。什么是幸福？他们总是回答：“幸福就是和我爱的人在一起时的感觉。”“幸福就是做我喜欢的事情时的感受。”感觉、感觉、感觉、感觉。我说：“错了。”真正阻碍人们变得更幸福的最大障碍，就是相信幸福是一种感觉。
不是这样的。幸福感是证据，或者说情绪是幸福感的证据。就像晚餐的香味是晚餐存在的证据一样。我们应当这样理解情绪。现在，情绪真的非常非常重要。你的情感状态、你的心情都至关重要。但幸福感是一种更具体、更实在的东西。你开始变得更幸福，也就是幸福感提升的开端，是因为真正的幸福并非最终目标，因为你必须有负面情绪。
负面情绪能让你保持生机。负面经历能促使你学习和成长。所以你并不想要那种如同天堂般的纯粹幸福，那很危险。没有大量的不幸福，你会很快死去。但幸福感提升始于这样一种理解：它实际上关乎三件事的追求。那就是愉悦、满足和意义。这三者就是三大“宏量营养素”。你和我都是营养学爱好者，对吧？我们都清楚，我也在你的节目中听人说过，大多数人摄入的蛋白质都不足。
对吧？而当你来到美国，每个人摄入的升糖指数极高的碳水化合物都远远超标，对吧？幸福感也是一样的道理。我们把宏量营养素的配比搞错了。我们需要更多的愉悦、满足和意义，还必须知道如何通过高效且健康的方式获得它们。而且这三者需要保持平衡。你能给我定义一下愉悦、满足和意义吗？当然可以。你看，问题就在这里，因为很多人以为自己知道这些是什么，但其实并非如此。
但这也正是其中的乐趣所在，因为一旦你开始深入了解这些细节，你就能掌握真正让自己变得更幸福的策略。定义本身就能提供策略。那我们先从愉悦开始。好的。大多数人认为愉悦和快感是一回事，但这是错的。快感是一种边缘系统现象。当然，你肯定了解这一点，因为你请过很多嘉宾来谈论大脑的边缘系统。那是位于大脑深处的一团组织，在过去4000万年里不断进化而来。
它会接收来自脑干和其他大脑初级结构发出的信号，处理这些关于外部世界正在发生什么的信号，并在边缘系统中将它们转化为信息。你所有的情绪其实都只是信息。根本不存在所谓的好情绪或坏情绪。不，它们都是好的。它们或许是不适应的，但关键在于，积极情绪和消极情绪都能让你保持生机。你需要它们——尤其是消极情绪。
我经常谈论负面情绪，因为生存至关重要。愤怒、悲伤、恐惧和厌恶这四种主要的负面情绪，曾无数次地让你存活下来。这真的非常重要。这些信息随后会被传递到大脑的新皮层，特别是前额叶皮层——也就是你额头正后方的那层组织。在那里，你可以分析这些情绪是什么、它们意味着什么，以及你该如何根据它们做出反应。
然而，很多时候这些信号会完全紊乱，导致我们变得极易冲动。这意味着我们没有让前额叶皮层跟上边缘系统的节奏。而这正是我工作的重点之一。不过，说回愉悦感。愉悦感并不等同于快感，因为快感属于边缘系统。它不过是一个信号：当腹侧纹状体——也就是大脑的奖赏中心——被边缘系统激活时，它会告诉你，某样东西有利于生存和基因的传递。
这就是为什么你会觉得舒服，并想立刻去做——性和糖。性和糖，性和糖，还有大量的性和糖。赌博也是如此，而社交媒体与老虎机以及所有这类东西都有很多共同点……它们让你回归到远古的进化时代。我知道你喜欢进化生物学和心理学，因为这能让我们深入了解今天的自己。看看更新世，你几乎能看到自己的影子。所有能给我们带来快感的事物，其根源都在于生存和物种繁衍。
没错。关键在于，如果你一味追求那些能带来快感的事物，你就只会停留在边缘系统的层面。而现代科技和社会会将这些行为助长成极其不健康的习惯。比如，我们体内有天然的内啡肽，它能让我们感觉良好，并在我们真正受伤时帮助我们回到洞穴。当然，现在我们已经通过化学手段将其改造成了芬太尼——那种东西能让你爽到死。
芬太尼在英国还不是个大问题，但在这里却非常严重，严重到惊人。我的意思是，美国每年有10万例药物过量死亡，其中大部分都与芬太尼有关。这简直令人难以置信。但类似的情况还有很多。比如，我们会有随机性的体验——那些偶尔发生、并在事情出现时给予我们奖赏的经历，它们并非按部就班，而是不可预测的。于是我们制造了老虎机，它们能充分激活大脑的这套化学机制，或者说，我们想要借此来繁衍后代。
于是，我们把它变成了色情内容，而这对大脑来说具有难以想象的力量和危险性，因为它会俘获大脑，并在此过程中摧毁人际关系。它在某种程度上就像芬太尼一样。但所有这些东西都只关乎快感、快感、快感。任何可能让人上瘾的东西——而充满快感的事物通常都具备这种可能——如果你一遍又一遍、强迫性地去做，它最终会让你变得更不快乐。但是……这时人们会问我，那这是否意味着我从来都不该喝酒？
我从来不该赌博吗？不，不，不。你需要加入两样东西，才能把它们变成真正的享受。你需要加入记忆中的人。因为当你在某件事中加入记忆中的人时，你就把这种体验转移到了你的前额叶皮层。这时，它才完全具有人性。这时，它才不再是动物的体验，而是一种人的体验。而这正是你幸福感中非常重要的一部分。所以，关键问题是：如果某件事会让人上瘾，而你是一个人做这件事，那你很可能是在……那么性呢？
色情内容和自慰都是独自进行的。而这正是问题所在——它对你不好。我的意思是，同样，持不同意见的理性人士也大有人在。有些人可能会想，这家伙在说什么呢？但关键在于，关于色情内容的数据表明，它会俘获大脑。而且从平均来看，它并不会让人生更幸福。因为它把性体验在快感层面就截断了，没有让它一路发展到享受的层面。
有意思。是的。你研究过色情内容这个课题吗？我这一行的人，几乎最后都会接触到这个领域。但我没有特别专注于它，因为你知道，研究色情内容会让你在59岁时显得有点怪怪的，形象可不太好。那你研究什么呢？嗯，是的，很有意思。所以，记忆中的人能把快感变成什么？变成享受。没错。所以，喝酒也一样，要加入记忆中的人。你知道，安海斯-布希公司不会投放这样的广告：一个男人独自在公寓里，猛灌一打啤酒。
虽然很多人确实是这样使用这种产品的。但人人都知道，那样做是不负责任且危险的，可能导致酒精中毒。他们展示的是同一个男人和兄弟们、朋友们碰杯，玩得非常开心。这就是快感——酒精，加上人，加上记忆，就等于享受，而享受能带来幸福。因为他们希望自己的品牌与幸福联系在一起，而不仅仅是与纯粹的快感，当然更不是与成瘾联系在一起。
可口可乐也一样。所有的可口可乐广告都像是世界杯，是和朋友一起度过的夏天。是的，而且它其实没那么容易让人上瘾。我的意思是，其中的糖分和咖啡因当然会让人上瘾。但它们肯定不具备以同样方式“俘获大脑”的特性，因为它们不像酒精那样能刺激大量多巴胺的分泌。因此，它们不太可能让你真正上瘾。但关键在于，它确实能给你带来一点点的愉悦感。
但如果你能从中获得乐趣，而且只有在与人共度的时候才能获得这种乐趣，你就会快乐得多。满足感。满足感是历经奋斗后获得的喜悦。你是一位创业者，对此深有体会。你很擅长延迟满足。所有创业者都很擅长这一点。成功的创业者都善于延迟满足，这意味着我会去做这件困难的事，而它将带来巨大的回报，这份回报将是甜美的。
这就是满足感。关于人类一个非常有趣的现象是，我们需要经历奋斗和痛苦，才能真正获得我们所寻求的喜悦。而这正是我们幸福感中非常重要的一部分。所以你会发现，那些更擅长延迟满足的人能获得更多的满足感，也更快乐。这方面的例子有很多。还记得你听说过的“棉花糖实验”吗？是的。虽然有人试图推翻这个实验，但实际上并没有成功。棉花糖实验是在20世纪60年代末进行的，当时沃尔特·米歇尔是斯坦福大学（位于帕洛阿尔托）的一位心理学家。
他有一个小实验室，他会坐到桌子的一边，而另一边坐着一个4到8岁的孩子。孩子面前放着一颗棉花糖。他问孩子：“你想吃这颗棉花糖吗？”孩子回答说：“想。”他又说：“我跟你说，我得去后面接个电话。等我回来时，如果棉花糖还在，我就再给你一颗。”
“你能等吗？”每个孩子都说：“当然，当然，当然值得。”大约五分钟后他回来了，结果80%的孩子已经把棉花糖吃掉了，只有20%的孩子没有吃。这差距很大。80%的孩子无法延迟满足。那么真正的问题是，那20%的人是谁？他们就是史蒂夫·巴特利特这类人。这些人后来都取得了卓越的成就。他们在学校表现更好，成绩更优异，并在工作中取得了更大的成功。
他们拥有更好的人际关系。这是他们发现的情况——那些最成功的孩子。现在，人们争论不休的是原因，究竟是先天因素还是后天培养，可能各占一半。就像生活中的其他事情一样，两者兼而有之。但更重要的一点是，好事会降临到那些懂得等待的人身上。而当你等待时，你就要承受痛苦。你需要这种痛苦，把它作为基本满足体验的一部分。现在，关于满足感更大的问题是，大自然在它的尽头埋藏了一个巨大的谎言。
大自然说，如果你得到了它，你就会永远爱它。但这并非事实。没错。你看，大脑在一种体内平衡的环境中，从情感和身体两个层面运作。体内平衡意味着，无论是在生理上还是情感上，你总会回到自己的基准状态，因为你无法长期处于一种异常的生理状态。异常状态是一种反应。你需要随时准备做出反应。所以，你知道，当你走下跑步机时，你的心率是升高的。
你的心率会回到原来的水平，这样你才不至于在一周内就死去。同样的情况也适用于你的情绪。一件真正好或坏的事情发生在你身上时，你会以为它会永远持续下去，这样你就有动力去避开或接近那件事。但它并不会永远持续下去，不是吗？问题就在这里。我们实际上会想，如果我得到了那十亿美元，那感觉一定棒极了。而一个拥有十亿美元的人，对自己说的第一句话通常是……
我想我还需要另外十亿，这就是体内平衡的作用。而这会让你踏上所谓的“享乐跑步机”：更多、更多、更多、更多、更多、更多、更多、更多。所以，努力奋斗者面临的巨大困境就是：永远不够，永远不够，永远不够。我整天都在与人打交道。我专门帮助那些非常成功却并不快乐的人。而我做的大部分工作，就是解释一个简单的等式——它既能解释这种现象，也能给出解决方案。
是的。这个等式就是：你的满足感并非来自你所拥有的一切。因此，拥有更多并不是正确的策略。满足感等于你所拥有的一切，除以你所想要的一切。即“拥有”除以“想要”。成功人士需要管理自己的欲望，其重要性甚至超过管理自己所拥有的东西。他们需要减少欲望。而这背后牵扯的东西可多着呢。这关乎灵性，关乎自律，关乎健身，关乎饮食，还关乎许多其他方面的内容。
§02文稿 — 第 2 部分
而这实际上能帮助你获得持久的满足感。不过，这听起来似乎有些矛盾，不是吗？努力奋斗反而会让我快乐，而我却应该减少欲望，这听起来确实很矛盾。是的。那些真正破解了这个密码的人——许多东方传统其实都涉及这一点——他们并不是说奋斗本身是坏的，而是说奋斗本身就蕴含着回报。也就是说，在奋斗的过程中，你会发现，你真正想要的并非抵达终点。
你真正想要的是进步。然后你就能从进步本身中获得回报。关于节食的研究中有一个有趣的现象。我们都知道，这是世界上最昂贵却最失败的产业，对吧？95%的节食都以失败告终，这意味着在一年内，人们会反弹所有减掉的体重。但节食在某种意义上又算是成功的，因为几乎每个人在节食期间都能减重。关于节食，关键在于这一点。
每一天，你都愿意放弃自己喜欢的食物，以换取体重秤数字下降的回报。对吧？当你达成目标时，那感觉一定棒极了。一定棒极了。你知道回报是什么吗，戴夫？你这辈子再也无法吃到自己喜欢的食物了。恭喜你，一旦你达到了目标。这就是你会失败的原因。而“抵达谬误”是我这个领域里一个可以识别的现象，它指的是：一旦我达成了目标，一切就会很美好。
但事实并非如此。当你达成目标时，迎接你的将是身体机能的平衡、挫败感和失望。因此，你需要减少欲望。你需要少一些执着于那些“抵达”的体验，而多一些从进步和旅程中获得满足感。归根结底，关键就在于此。那些通过自律、自我认知和自我管理破解了这个密码的人，实际上能体验到高得多的满足感。
过去11年里，我一直与达赖喇嘛密切合作。我曾问他这样一个问题：我如何才能获得持久的满足感？他回答说：你需要珍视自己所拥有的，而不是执着于自己想要的。归根结底，问题就在于此。关键在于管理我的欲望，而不是我的拥有。说到这一点，现在正值一年中许多人考虑节食的时候。你刚才也提到了这一点。那么，对于那些即将面临这一时刻、准备设定目标等等的人而言，如果不设定体重数字或财务数字之类的目标，什么样的目标会更好呢？
那么，设定一个更成功、更现实的目标应该是什么呢？是的。这很有趣，因为有些东西是我们可以通过积累获得的，它们不会让我们的身体自动恢复到基准状态，也不会一遍又一遍地把我们推上“享乐跑步机”。这些目标才能真正带来最幸福的生活。你拥有的越多，你就越好，或者说，更多确实更好。但它们并不属于金钱、权力、享乐和名声这些类别。
这些是我们通常会设定的典型目标，或者像减肥之类的相关目标。真正重要的四个目标是：信仰、家庭、友谊，以及服务于他人的工作。这四项是我们所能拥有的真正伟大且超越性的目标。当然，金钱、权力、享乐和名声本身并没有错，它们本身没有问题，但只能作为中间目标，帮助我们更容易地追求和积累更深层的信仰或哲学人生。
我说的不一定是指传统意义上的宗教信仰。更好的家庭关系——这在很多方面都充满神秘感，即使在神经科学领域也尚未被充分理解。友谊，尤其是深厚的友谊，这对很多人来说都很难，特别是那些成功人士。还有那种通过自己的努力取得成功、同时服务于他人的工作。归根结底，就是这样。所以，这些才是我们需要的正确新年目标。比如，今年我要做些什么？
我怎样才能更接近神圣？我该怎么做？今年，我要做些什么来拉近与家人的距离，与家人建立更亲密的关系？今年，我怎样才能拥有更深厚的友谊？我该如何让自己的工作更有意义、更令人满意，并以服务他人为基础？我该怎么做？我们还没谈到“意义”这个话题。是的，我们还没谈到“意义”。
你刚才提到了这个词，但我想就“更好的目标”这一点做个总结，因为仍然会有很多人说：“听着，我明白了，我喜欢这个观点，我也相信，但我就是讨厌这肚子上的赘肉。”是的，我理解。而这些赘肉每年都会像“溜溜球”一样反复出现。所以，这些都属于中间目标，它们本身并没有错。问题在于，当这些成为最终目标时，它们就会变得令人满足却又自我毁灭。
因为等你真正到达那个目标时，你就会想：为什么？为什么？这并不像我想的那样有意义，也并不像我想的那样好。这就是“抵达谬误”——当我真的减掉腹部脂肪后，我的生活 somehow 就会变得更美好。其实并非如此。你之所以这么做，是因为你想和伴侣一起活得更久，想让你的11个孙辈都坐在你的膝头。这才是你真正想这么做的原因，因为你必须出于某种内在动机，而不是那种“别人会更爱我”之类的外在动机。
我的意思是，这对我来说非常奇妙，因为我研究了很多关于健康、健身以及它们与幸福感之间关系的内容。我和很多在长寿领域很有影响力的人合作，因为我有一套关于幸福感的“控制台”——也就是幸福感科学，我把这套方法融入到了这些领域。因此，我认识了很多非常热衷于健身的人，而很多人会告诉我，他们设定了这样的健身目标。
比如，他们计划今年增肌15磅，减掉所有腹部脂肪，等等。但到了九月或十月，如果他们坚持了下来，就会发现：女性并没有因此多关注或赞美他们，倒是很多男性会说：“嘿，哥们儿，看起来不错啊。”而他们就会想：“这根本不是我所想要的。”部分原因就在于“抵达谬误”——你会对实现这些阶段性目标后所能获得的满足感产生一种想象。
但这些并不是正确的最终目标。你必须设定正确的最终目标，然后在此过程中设立一些阶段性目标，但不要……我们别自欺欺人了。当你认真思考时就会发现，减掉最后五磅腹部脂肪，好让你能看到下腹肌——顺便说一句，这未必那么健康——并不会真正改善你的生活或人际关系。事实就是如此。那么，就健身而言，什么样的最终目标会更好呢？
是不是应该更侧重于健康？是的，确实如此。它应该是一种真正可持续的、与健康有关的东西。幸福感也是这个道理。我每天锻炼60分钟，并不是因为我臭美。听着，我这长相也就适合广播了，史蒂夫。你看起来不错。我不知道你在说什么。是啊，我知道，但考虑到我的年龄，我看起来还不错。我觉得你看起来就是不错，就这么简单。我有女朋友，但该承认的还是要承认。
谢谢你，史蒂夫。我很感激。你让我这一周都过得很开心。你看，这正是我的目标。我之所以这么做，是因为我发现，对我来说，尽可能多地锻炼比每天锻炼要难得多。每天锻炼比尽可能频繁地锻炼要容易得多，对吧？没错。是的，而且每天坚持信仰比在顺其自然或觉得方便的时候才坚持要容易得多。每天健康饮食也比偶尔为之要容易得多。
因此，结果就是我发现，通过这些特定的日常安排，我把这些事情融入了我的生活。我也因此变成了一个更快乐的人。你看，这能降低我的皮质醇水平，而我的皮质醇水平天生就很高。我是一个非常焦虑的人。我了解焦虑，了解皮质醇的产生机制，也知道如何管理它。而这就是我的管理方法之一。关于健身，有一点需要明白：当我说它能让你更快乐时，其实并非如此。
它能减少你的不快乐。快乐与不快乐……也就是说，快乐与不快乐的体验，即积极情绪和消极情绪，它们产生于边缘系统的不同部位。因此，一个人既可以有很高的快乐感，也可以有很高的不快乐感。我有一些测试会让学生们接受。你很可能就是那种同时体验着强烈积极情绪和强烈消极情绪的人。我们才刚认识，但我猜你肯定是个“疯狂科学家”。
这就是你的特征。这意味着你有两种策略：你要保持积极情绪处于高水平，同时管理好自己的消极情绪。而管理消极情绪的最佳方式之一就是体育锻炼，而且是高强度的体育锻炼。今天对我来说是练腿日。我讨厌练腿日，但现在感觉还不错。好的，这说得通。对此我有一个非常明确的答案。我最终应该以实现快乐这个终极目标为导向，即使过程中的目标是减少腹部脂肪这类短期目标，它们只是衡量我向更大目标进展的指标。
而这里的关键在于坚持。这对我来说是开启整个健身之旅的关键，因为我曾是那种人——现在收听的大约90%的人都是如此——每年都会设定一个目标，说要改变自己的生活。但从未成功过。没错。因为我当时的目标是夏天练出六块腹肌。所以当我真的练出六块腹肌时，成功了。太棒了。感觉好极了。我看起来很棒。我甚至还收到了几句赞美，这挺不错的。
是的。然而，夏天一结束，或者六块腹肌一练出来，我就死活也找不到动力了。所以一到冬天，我就变得……没有任何意志力能……就像你无法靠蛮力去坚持这些事，除非它们成为你生活的一部分。一致性，让我的目标保持一致——习惯。习惯。这对我来说是关键的突破口。当然。因为这样一来，目标就变成了：如果我每天去健身房，如果我把这变成我习惯的一部分，我就会更健康、更快乐，工作也会做得更好。
该死的，还有比这更重要的事吗？这难道比六块腹肌还不重要吗？而正是这种心态的转变改变了我的生活。当然。也就是说……“意义”是这三个要素中的最后一个。是的。“意义”就是你人生的“为什么”。这对大多数人来说是最难的，尤其是年轻人。这真的非常非常难。所以，“意义”其实是三件事的结合：连贯性、目的感和重要性。连贯性是指事情的发生都是有原因的。因此，你的人生要有意义，就必须对“事情为什么会发生”有一套自己的理解。
就像倒霉事总是一件接一件地发生。我的意思是，你必须对事情发生的原因有某种概念。目的感是指我的人生有方向、有目标。这就是目的感的真正含义。我正朝着这些目标前进，而不会困在“抵达即终点”的误区里。最后但同样重要的是重要性，也就是：如果我不存在了，世界会有什么不同？我是重要的。根据哲学家和社会心理学家的说法，这就是人生意义的三个组成部分。
你可以把这三个概念记成两个问题。如果你对自己相信的答案没有答案，那你就正经历一场意义危机。而且，这些问题并没有标准答案。你只需要有自己的答案就行。想玩个游戏吗？好啊。测验开始。第一个问题：你为什么活着？你可以从“谁创造了你”或者“你来到世上要做什么”这两个角度来回答。好的。那么，我为什么活着？这是每天都要回答的问题。
我可以通过今天早上醒来后选择做什么来定义它。我做了什么？我去了健身房，在跑步机上锻炼，因为我知道今天肯定坚持不下去了。然后我来到这里，和你进行了这次对话。是的。但史蒂夫，你为什么和我进行这次对话呢？你问这个问题时，我想起了“ikigai”（生存价值）理论，那就是：这其实非常自私。光是这次对话，我已经学到了很多很多东西。
而且我知道，这也能惠及那些同样会从中受益的人。这让一切变得值得。所以你提到了两件事：乐趣和服务。没错，对吧？对你来说，哪个更重要？从超越性的角度来看，哪个对你更重要？是服务的那一部分。嗯，好的。我们总算有点眉目了。这给了我全部的价值感。你越专注于这一点，情况就变得越好。现在我们发现了这一点。所以现在来思考一下。
你把“优先顺序”这个概念带入了播客，然后问：这是否有用？这位嘉宾是否能带来帮助？这个问题是否能带来帮助？这期节目是否能带来帮助？这个赞助商是否能帮助到收听这期播客的人？突然间，意义就开始……它开始真正从土壤中生长出来。因为我们触及了这一点。如果问题是“这有趣吗？”，那当然有趣。所以你看，我整个公司都是围绕着我的学术工作而建立的。
所有和我共事的人，我们都有一个优先顺序。这个优先顺序就是这四个目标，但它们必须按这个顺序来。你刚才告诉我，你工作的优先顺序是为他人服务并享受乐趣。你基本上就是这么说的。可能更确切的说法是：提升他人，同时享受一场冒险。这大概是一场思想上的冒险，对吧？但这个优先顺序必须正确。如果你享受乐趣的程度超过了为他人服务，你就无法从第一个问题中找到自己的意义感。
所以你明白我们想往哪个方向引导了吧？第二个问题更难：今天你愿意为什么去死？我生命中确实有几个人是我愿意为之献出生命的。我愿意为我的伴侣去死，也愿意为我的兄弟姐妹中的任何一个去死。有趣的是，我不知道自己是否愿意为父母去死，这挺耐人寻味的。你愿意为一个理念去死吗？你愿意为你的国家去死吗？我愿意。但当你说到“为国家”时，你的意思是拯救这个国家吗？
我不确定。我的意思是，即使这个要求很荒谬，即使你自己也觉得它很荒谬，只要是因为你热爱自己的国家，你愿意为此去死吗？这取决于你所说的“为国家”具体指什么。如果我活下来，代价又是什么？不，我明白。在某种程度上，一切都取决于具体情境。但我真正想看到的是，你对此……你对此会有什么样的反应。你知道，我想看看其中有哪些积极的东西。你愿意为你的女友去死。
是的。你愿意为你的兄弟姐妹去死。是的。至于爸爸妈妈，陪审团可能会想，你妈妈听这个播客吗？他们确实听，但我只是实话实说，因为我觉得……我不知道自己为什么这么说，我就是……不确定。这很好。这真的很重要。没错。这正是我们现在值得思考的问题。最糟糕的回答是“我不知道”或者“没什么”。这些就是最糟糕的答案。但这并不意味着这是个问题。
恰恰相反，这是一个巨大的机会，一个巨大的创业机会——意识到你对这些问题并没有答案，因为你不必非得去攻读哲学博士学位，也不必非得去喜马拉雅山某处，坐在某个大师的洞穴口。你需要自己去寻找这些问题的答案。就是这样。这就是探索之旅。这就是寻梦之旅。所以，当你看到有人找到了这些答案时——很多年轻人已经这样做了——他们其实离你现在的旅程阶段还很远。
你很棒，史蒂夫。我的意思是，这些内容很有价值。但我遇到很多人，他们会问：我为什么活着？因为一个卵子遇到了一个精子。真的吗？是啊。那你愿意为什么去死？其实没什么，或者我也不知道。很多人最后发现，他们其实没有自己的“为什么”。再重复一遍这些问题：你为什么活着？在今天，你又愿意为什么去死？没有错误的答案。我收到很多年轻人，尤其是青少年，在Instagram上给我发同样的问题，他们觉得社会、Instagram上的那些语录，所有这些东西都告诉他们，必须找到自己的使命。
他们似乎正在寻找自己的使命，就好像那是一颗复活节彩蛋。而“找到你的使命”这句话本身，就包含了两个假设。“找到”意味着你必须去搜寻它；而“使命”是一个单数名词，意味着 somewhere 一定存在一个。而他们因为无法在搜寻已久的地方找到这颗“复活节彩蛋”，由此感受到的不快乐，让他们产生各种各样的自我怀疑。
对此你怎么看？嗯，部分原因在于，这就像我们在商界所说的“去找块石头”领导力理论。老板对员工说：“去给我找块石头来。”什么？“去给我找块石头来。”好，于是你出门，带了一块石头回来。老板却说：“找错了。这没用，对吧？”这就是“去找你的使命”的领导力理论。这就像在问：什么石头？我该去哪儿找？满世界都是石头。
所以，你需要更具体地深入思考，你为何觉得自己行走在世上，你究竟为何而活。除了我们在十年级生物课上学到的那种机械解释之外，你真正活着的理由，那个深层的理由是什么？然后想一想，说真的，我的意思是，如果到了紧要关头，我愿意为这件事去死。我真的愿意为这件事献出生命。这时你才会明白自己最深层的价值观是什么。也只有这时，你才能真正写出自己的使命宣言。
归根结底就是这样。而人们真正找到人生目标的方式也是如此，而不是像网上那些空泛的口号一样，只是告诉你“去找到你的目标吧”。我的意思是，我在达兰萨拉待过很长时间。达兰萨拉位于喜马拉雅山区，直到1960年左右达赖喇嘛流亡到那里之前，它还只是一个小小的村庄——当时他因被中国驱逐而离开西藏。如今那里虽算不上大都市，但挤满了人，其中也有很多西方人。
那里有很多追寻者。说真的，我自己就是个追寻者。没错，我就是个追寻者。所以我会去一个我觉得充满积极精神能量的地方。可别误会我的意思。我曾跟随达赖喇嘛手下的藏传佛教僧侣学习冥想。坦白说，这段经历让我成了一个更出色的天主教徒，也让我觉得自己对基督教的信仰更加深刻。但那种漫无目的地随便找个地方，只盼着人生目标自己找上门来的想法，是错误的。
你必须对自己在寻找什么，有更清晰、更具体的认识。而连贯性、重要性和目标感——作为意义的一部分——正是实现这一点的途径。那两个问题至少是一个不错的起点。现在听这段话的人里，肯定有很多人会想：你知道吗？我没有什么愿意为之赴死的东西，我也不太知道自己为什么活着。是的。而这种想法其实恰恰是个天大的好消息。
这真的是个好消息，因为这正是你开启探索之旅的基础——去找到这些东西。因为事实上，那些东西就存在于世间，只是你目前还不知道它们，也从未真正寻找过它们。谁知道你之前一直在找什么呢？也许你一直在寻找的是我喜欢的那些东西。对吧？那又有什么不对呢？没什么不对，只是那样终究无法帮你找到人生的意义。要知道，我所享受的东西，是幸福感的另一个支柱。
很多人会说，只要我想清楚自己喜欢什么，就能找到人生的意义。不，这两者是不同的。它们不一样。你是在这棵树的另一条枝上，而你正试图绕过这条枝。这是两个不同的问题。我就是这样的人。假设我现在就是这样的人，而这两个问题我都没有答案。你告诉我，这正是绝佳的处境，因为这意味着我冒险的开始。那我该怎么做呢？穿上鞋走出家门吗？
什么？其实，你可以根据自己目前的人生阶段，选择不同的切入点。我推荐的一件事就是多读书，不是读那些垃圾和无聊的东西，甚至也不读新闻。我会建议人们每天花15分钟进行真正的阅读。实际上，这里有一个三步计划。你想听听这个三步计划，从而开始找到这些问题的答案吗？你不需要直接回答这些问题。
但第一步是开始思考：我认为什么是对、什么是错？我的道德原则是什么？我的道德底线又是什么？这就是生活道德基础的核心。它也是找到这些问题答案的基础。就我而言，比如，我认为言论自由很重要。以尊严对待他人。平等。没错。就是这样。而且这些想法在你的一生中也会发生变化。
所以，你知道，你比我年轻28岁，等你到了我这个年纪，情况又会不同。你要对自己说：很好，我想改变。我想改变。我想改变。而这或许意味着，你的一个不可动摇的原则就是道德上的灵活性。能够不断成长真的非常重要，对吧？世界并不希望你成长，它希望你固守成见，因为这样你在文化战争中才更容易成为一个“好士兵”。当你无法承认“啊，我以前的想法可能并不正确”时，情况就是如此。
嗯，很奇怪，对吧？好，所以第一步就是建立道德基础并思考这些问题。你知道，我会让学生们拿出一张纸，写下他们认为对与错的事情。写下这些：这些是我真正认为对与错的事，这些是我想以此为基础去生活的方式。现在，这是一个非常荣格式的理念。卡尔·荣格曾说，幸福的基础在于弄清楚自己相信什么，并据此行事、据此生活。
不快乐的根源在于没有按照自己的道德准则生活。换句话说，我相信有些事情是对的，有些事情是错的，而我却在系统性地违背这些准则。当我与年轻男女交谈时，这种感觉尤其能给人力量。比如我会问：“你认为在约会时，该如何得体地对待异性？”他们会告诉我答案，然后我再问：“那你现在是这样做的吗？”他们回答“不是”，我就会说：“这就是你不快乐的原因。”
根据卡尔·荣格的观点，也符合常识：一旦你明白了这一点，并下定决心开始按照自己的原则行事和生活，你的人生就会开始改变。为什么会这样呢？比如说，有人现在正在欺骗伴侣，但他们知道——而且他们反对欺骗。他们反对欺骗，也知道这是不对的。顺便说一句，毕竟所有人都反对欺骗。没错，没错，没错。背叛你所爱的人。
所有人都反对背叛自己所爱的人。没错，没错。对吧？如果你相信存在自然法则的话，这其实就是自然法则。那为什么这会让他们不快乐呢？这是因为他们在伤害自己内心的分寸感。你知道，最古老的智慧传统和宗教传统在谈论“罪”时——比如伊斯兰教、基督教、犹太教、印度教……随便说一个宗教吧。
几乎每个宗教传统中都有“罪”的概念，对吧？“罪”并非冒犯了上帝，而是伤害了自己。它是一种自我毁灭的行为。你正在做一些与你理想生活方式不符的事情。而这样做，你是在削弱自己。你更难将自己视为一个好人、一个有 integrity 的人、一个正直的人——而这其实是我们所需要的。再说一次，这方面的研究可以追溯到社会心理学的诸多成果。
我们需要将自己视为好人。这也回到了你之前提到的关于无助感和自主性的观点。因为如果我知道某件事是错的，却似乎无法停止自己去做，我就会告诉自己：我的自主性很低，我很无助。我是自己罪行的受害者，是自己软弱的受害者，是自己冲动的受害者。因此，这也是人们会说……“我讨厌自己的饮食习惯”之类话的原因之一。他们真正想表达的，并不是说“我讨厌……”，比如“我是个嗜糖的人”这么简单。
我就是喜欢，简直爱不释手。我不喝酒，但会吃大量的糖。我吃很多糖。其实我不该这么做的。当然，这并不违背我的道德观念，对吧？但我可能会变得很不健康，以至于讨厌自己的这一点，因为我真的在伤害自己。可我就是被冲动控制着。而制定计划、让自己的行为与自身观念保持一致，这正是新年减肥决心真正有意义之处。
因为这并不关乎腹肌线条。关键在于，在道德上要与你希望成为的那个自己保持一致。但你必须先理清思路，必须白纸黑字地写下来。写下你的道德哲学，我不管它听起来多么可笑。写下你的道德哲学，然后制定计划，开始按照它去生活。这就是金字塔的基座。另外还有两个部分，明白吗？
第二部分是源自一种静观传统。没错，就是静观。你需要更多地静观，才能体验到超越自我的境界。实现这一点的方式有很多种，对吧？这就是为什么大家都想练习正念冥想。其实质就是静坐着，不玩手机，专注于感受生命的存在。所以方法有很多，也有非正式的方式。比如我的同事艾伦·兰格，如果你能请她来节目……
没有。她是个非常有趣的人。大约30年前，正是她把正念的概念引入西方。哇！她写了一本书叫《正念》。她是哈佛大学心理学系第一位获得终身教职的女性。她非常了不起，绝对是顶尖人物。她说，如果你坐在火车上，把手机收起来，双手放在膝上，然后望向窗外，这就是正念的最佳实践。
那他们能一边这样做一边听这期播客吗？不行。你应该听播客，但不要在这些时段听。好吧。先从每天五分钟简单的生命静观开始。当然还有其他方法，祈祷也是很好的方式。宗教传统在这方面做得非常出色，但在如今这个充满干扰的世界里，人们根本不做这些。你需要回归自己的内心，需要停止分散自己的注意力，并有系统性地杜绝分心。因为在你大脑的默认模式下，你才会开始思考真正重要的事情，包括那些你已经开始构建的、最根本的道德准则。
你需要静思。我昨晚就在想这件事。我也不知道自己为什么会想这个，但这就是我有多怪。我当时在想，为什么我现在不再祈祷了，因为我从小在一个基督教家庭中长大，直到大约18岁。你现在还是基督徒吗？不是。在我整个童年时期，每次我们吃晚饭时，家人都会围坐在桌边，由我们其中一个人来祈祷。我们基本上就是为那些心存感激的事情表达感谢。而我之所以不再祈祷，是因为我不再信奉基督教了。
但我昨晚在想，这并不意味着我就要放弃祈祷，因为祈祷其实只是一种感恩的练习，一种对自己生活现状心怀感激的方式。而这会很有帮助……而且我不必向某个特定的对象祈祷，我可以直接为感恩而祈祷。嗯，你可以静思，可以静思你感恩的源头。所以，列出感恩清单是一种非常重要的方式，能让你专注于……我们是一种充满怨恨的生物，因为我们天生有负面偏见。
我们倾向于不成比例地关注生活中的负面事物，因为这种倾向……有助于我们生存。你之所以会注意到晚餐上发生的最糟糕的事，而不是最好玩的事，是有原因的。我的意思是，我们的进化让我们不会在听到身后树枝断裂时，就想：“哦，贝丝，那是我的朋友。”所以，这就是我们进化而来的本能。而要避免这种本能变得不适应，方法就是去静思你感恩的源头，而这些源头其实多不胜数。
现在，你之所以不再祈祷，是因为你不相信电话那头还有人听。是的，你觉得这就像日本的那个“幽灵电话”。在海啸、地震和海啸之后，有个人设置了一个没有连接的电话亭，电话根本不通。但仍有3万人去拿起听筒，和他们已故的亲人交谈。那就是“幽灵电话”。而这种方式并不能满足你对祈祷的需求，因为你小时候所理解的宗教，正是你那样做的原因——你在和上帝交谈。
你曾拥有一个与上帝直接沟通的渠道，但现在你不再认为那真实存在了。所以你停止了这种静思。现在或许值得重新思考一种适合成年人的信仰版本，而不是因为……很多人其实都对自己童年时期的信仰版本感到反感。他们会想：“真的吗？是啊，比如什么烈火焚烧之类的。所有那些奇怪的东西，根本说不通。”但根据现有数据，你很可能在年纪渐长后，会重新开始对基督教产生兴趣。
§03文稿 — 第 3 部分
这并不意味着你会拥有和以前一样的信仰。恰恰相反，你可能不会。但你会开始觉得，你知道的，有些东西我还是很怀念的。而生活其实很复杂。是的。有些痛苦很难解释，但生活中有很多事情都很难解释。也许其中有些东西是我以前没理解的。所以要对这些持开放态度。我不是说确定如此，我只是说，要保持开放的心态。
而最高层次的是智慧。这需要阅读，或者说，知识的积累。不是每个人都是大读者，而现在获取优质信息的方式也多种多样。比如播客。但关键在于阅读，或是在智慧的传承中获取信息。所以，你知道的，读读斯多葛学派的哲学家，读读亚里士多德的《尼各马可伦理学》，读读《薄伽梵歌》，读读《古兰经》，读读《圣经》。
读，读，读。每天先花15分钟进行这类阅读。很多人多年后都会说，我真希望自己读过，但结果却没读。对吧？这简直太疯狂了。我们花那么多时间刷Instagram，却连每天15分钟用来读读马可·奥勒留的《沉思录》和塞涅卡的《书信集》都做不到。而这些内容真的能极大地丰富内心，对吧？就像“哇”的一声，从每天15分钟开始。所以，行动起来，问问自己：我到底相信什么？
花些时间静思，然后去阅读。你的生活即将改变。这就是方法。这就是藏传佛教中真正开始寻找人生意义的步骤。我把这个方法推荐给别人，自己也亲身实践过，它真的有效。它能帮助你在寻找这些问题的答案的路上，建立起你想要的生活。建立起你想要的生活。这就是一本书。我面前就放着一本写着你名字的书。
那这是谁呢？奥普拉·温弗瑞。我喜欢给年轻作者一些助力。你是怎么……所以你是和奥普拉合写了这本书？是的。是的。你是怎么认识奥普拉的？她给我打了电话。结果发现她……我不知道该怎么说。她说：“我是奥普拉·温弗瑞。”我当时心想，是啊，那我就是蝙蝠侠了。我的意思是……那确实是奥普拉·温弗瑞。就是那个声音。她绝对是享誉全球的标志性人物。结果发现，她每周四都会准时阅读我在《大西洋》杂志上写的专栏《如何构建人生》。那专栏每周都会探讨幸福科学的不同领域。
她读了我上一本叫《从强大走向更强大：在人生的第二个春天寻找成功、幸福与深刻意义》的书。对吧？那本书刚出版的第一天，她就读了，之后还把它带到了她的“超级灵魂”播客节目里。我们立刻就变得像朋友一样亲密无间。因为我们有着共同的目标，那就是激励他人，将大家团结在幸福与爱的精神之下。她实现这一目标的方式有所不同，因为她不是学者出身。
她拥有一个令人难以置信的平台。我从未见过像她那样的平台，只要她说一句话，人们就会觉得“哦，这确实是个好做法”。而且你会发现，她总是在寻找……这很有趣，因为她拥有财富、权力和名声，并且善加利用。她早已破解了其中的密码，把这些资源用来服务他人。这正是她的全部目标。从一开始，她就从未说过任何话让我改变这个想法——她一直都是这样生活的。
于是我们开始一起做了一些事情，也合作录制了一些播客。有一次她打电话给我，说……“要是我还有自己的节目就好了。”25年来，她一直在美国主持一档标志性的电视节目，叫作《奥普拉·温弗瑞秀》。每天有数百万观众收看，直到2014年左右才停播。她说：“如果我还主持着那个节目，我一定会请你上30次。然后你也能拥有自己的节目。”但她接着说：“可惜我现在已经没有节目了。”
于是我们决定以类似的方式来做这件事。她说：“让我来主持一期关于你这本书的节目吧。”就这样，我们在过去那个冬天——也就是2022年到2023年的冬天——一起写成了这本书。我去了……她住在加利福尼亚州蒙特西托，而我在加利福尼亚州圣克莱门特租了一栋房子。我们在她家把整个项目安排妥当，然后不断来回沟通。整个过程简直太棒了。没错。这本书讲的是如何管理好自己。一旦你能像专家一样管理好自己的感受与情绪，就不会再被分心了。
这样你就能专注于那些真正对你人生重要的事情，而这就是你构建人生的方式。你之前称我为“疯狂科学家”。我得去做个测试才行。不过我觉得你说准了。我觉得你说得太准了。最有可能的就是这样。没错。这个说法出现在你书中关于幸福与快乐独特组合的那一部分。你还提到了一个叫做PANAS评分系统的东西。这些类别分别是什么？你为什么称我为“疯狂科学家”呢？
所以，PANAS 测试在书里，实际上也在网站 arthurbrooks.com 上，任何人都可以免费参加。这是一种基于你积极情绪和消极情绪（也就是心情）强度的性格测试。每个人的情绪或多或少都差不多。每个人都会感到快乐、兴趣、惊讶、愤怒、悲伤、厌恶和恐惧。但根据我们各自的不同，这些情绪的强度也各不相同。而根据这些不同的强度，人其实可以分为四类。
有一类人情绪反应非常强烈，积极情绪很高，消极情绪也很高。他们就是“疯狂科学家”型的人，占总人口的四分之一。从定义上来说，他们之所以占四分之一，是因为他们在积极和消极两个维度上都高于平均水平。还有一类人则是积极情绪很高，消极情绪很低。也就是说，他们有很强的积极情绪，但消极情绪很弱，对吧？这类人是“啦啦队员”型的人。
好的，也就是说……他们感受积极情绪非常强烈，而消极情绪则非常微弱。哦，明白了。所以他们总是很开心。当然，他们并非一直开心，但他们往往心情更好，总能看到事情光明的一面。他们倾向于低估威胁，觉得一切都会好起来的。这类人占总人口的四分之一。顺便说一句，每个人都想成为这样的人，但这未必是最好的状态。他们也不适合当最好的首席执行官，因为他们很难注意到威胁。
他们不想听到坏消息，也很难把坏消息告诉别人，或者给别人不好的评价。所以，为一个“啦啦队员”型的首席执行官工作，刚开始可能感觉很好。但久而久之，就会变得非常令人沮丧，因为你会听到他告诉隔壁工位那个能力低下的笨蛋，说她干得简直好得不得了。好吧，就是这种情况。所以，我的意思是，要想当好一个首席执行官，就必须现实一些。毕竟，你可是个创业者，对吧？
外界有很多威胁，你必须认真对待它们。是的，没错。那么还有一类人，消极情绪高，积极情绪低。他们是“诗人”型的人。这类人通常……在大脑边缘系统里有一个叫腹侧外侧前额叶皮层的地方。正是这个部位让你容易反复思虑。所谓反复思虑的人，就是大脑的这一部分专门用来琢磨问题、负面事情和后悔。
我真不敢相信我竟然说了那种话。现在想想，我觉得自己特别傻。她到底会怎么想我啊，等等等等。这部分大脑在你发挥高度创造力时也会用到。喜剧演员？是的，当然。当然了。你知道，我跟一个叫雷恩·威尔逊的人很熟，他演过《办公室》的美版，在里面演德怀特。雷恩告诉我，喜剧演员往往容易抑郁。但原因在于，他们发现自己很搞笑，于是可以用幽默来代替悲伤。
这是一种替代情绪，叫做元认知技巧。我们在书里经常谈到这一点。那么诗人呢，他们往往……容易反复思虑，负面情绪也比较重。由于大脑中这个高度发达的部分，他们会特别关注负面事物。同时，他们也往往非常有创造力，因为这部分大脑在你制定商业计划或创作交响乐时也会用到。此外，他们还往往很浪漫，因为热恋其实就是对另一个人反复思虑。
这差不多就是诗人的典型特征了。最后但同样重要的是“低低”人群，也就是情绪反应较弱的人。他们是法官，是那些虽然也有快乐和不快乐，但感受情绪不如别人那么强烈的人。所以他们不会大惊小怪。你知道，他们是非常优秀的外科医生、非常称职的法官，也是出色的特勤人员。你总不希望有人把你切开，然后惊呼“天哪”。你肯定不希望自己的外科医生是那种人。
所以，这四个象限各有其优势和作用。大多数杰出的企业家都是“疯狂科学家”。他们之所以能成为企业家，是因为他们渴望强烈地感受一切——对他们来说，所有事情都充满激情，他们做什么也都全力以赴。你很难见到那种超级随性的人。有意思，是的，确实如此。所以，跟你深入聊聊天，我就能看出你身上有很多“疯狂科学家”的特质。说你感受深刻，这么说公平吗？是的，很公平。我的意思是，我就是跟这个类型最有共鸣，我也确实觉得自己有点“强烈”。我的团队了解我，我想他们可能会觉得我……这么说吧，她是个啦啦队长。
不，我娶的是一位啦啦队长。哦，真的吗？是的。你会发现，啦啦队长即使身处顺境，也往往容易和“疯狂科学家”产生矛盾。对吧？这就好比……“你明明一切都那么好，怎么还闷闷不乐呢？”“你怎么就不能往好处想呢？”“你怎么总是这么暴躁？你到底怎么了，史蒂夫？”“我们自己的东西上有个拼写错误。”“我知道。”
就是说，这事儿怎么就让你烦了呢？嗯，是的。这其实是个很典型的情况。每个人都可以和任何人在一起，但互补性真的非常重要。人们在约会市场上犯的最大错误，就是寻找自己的翻版，寻找自己的克隆人。你不该找自己的克隆人，而该找能与你互补的人。为什么呢？因为当你们能彼此成全时，你们会过得更幸福。那些能彼此成全的人，你会发现，非常幸福的婚姻往往发生在内向者和外向者之间，只要他们学会欣赏对方。
所以，这并不是说，你知道的，要一直为差异而针锋相对。但当人们……举个例子，约会软件之所以在给人们提供满意的约会体验方面如此不成功，原因之一是，人们的选择越来越多，但他们却更可能表示对约会对象不满意，也提不起兴趣。这是因为他们在建立约会资料时会写：我投票给这个党派。
我喜欢这种音乐，我住在这里，我喜欢这些东西，我想要一个有这些偏好的人。结果他们找到的却是个和自己像亲兄弟一样的伴侣，而正如我的成年子女提醒我的那样，这并不可爱。没错。差异才可爱。这太真实了，因为我绝不会说自己想要一个有灵性、真正投身于精神世界、相信那些你根本看不到的东西的人。而我女朋友就相信所有的脉轮和各种能量，她就是完全相信这些。
这很有趣，因为我从没说过我想要这样的伴侣，但我现在却完全喜欢。是的。这意味着她实际上把我带入了她的世界。她让我变得更有灵性，让我相信了一些我以前绝不会相信的东西。嗯。她在这一点上成全了我。这真的很棒，真的很棒。我的意思是，你在某种程度上已经破解了其中的密码。找到你们所有的不同之处，并珍视这些特定的差异，对一段好的关系来说真的至关重要。
而且不要希望对方变得更像你。这一点非常重要。这可是感情的杀手。希望伴侣变得更像你，这纯粹是一种自我中心的表现。每个人都在试图改变自己的伴侣，不是吗？是的。嗯，这很有意思。就像那句老话说的，女性之所以感到沮丧，是因为她们原以为自己可以改变丈夫，但事实并非如此；而男性之所以感到沮丧，是因为他们原以为妻子永远不会改变，但妻子们确实变了。
是的。我也不确定。这话确实有道理。人际关系与爱情。这个话题对幸福来说有多重要呢？它是我学生们最关心的头号问题。真的吗？我的学生平均年龄是28岁。他们都是MBA学生，也是硕士学生。他们都上过大学，工作过一段时间，然后又回到了哈佛商学院。要获得工商管理硕士学位，你必须有一定的工作经验。
是的。而这是他们最想讨论、最想了解的议题。他们希望从科学角度来研究它。他们想了解大脑中实际发生的神经化学反应过程，以及人在哪个时间点会再也无法控制自己。商学院里有很多案例研究，讲的是那些因与下属有不当关系而被解雇的首席执行官。我的意思是，这是一个经典主题。而案例研究的最后一句总是：这位CEO被解雇后，坐在火车上望着窗外，说：我不知道到底发生了什么。
是的。于是我们观察脑部扫描结果，说：这就是发生的情况。你几乎可以在大脑中看到它。我的意思是，一个真正陷入爱情的人，其大脑活动看起来和吸食甲基苯丙胺成瘾者的大脑扫描结果非常相似。我的意思是，当你在坠入爱河的某个阶段时，你的大脑就被完全占据了。所以，当人们刚开始相遇时，体内会发生一种荷尔蒙反应，涉及睾酮和雌激素，这显然是性激素。
当人们看到真正有吸引力的人时，他们就会想让自己看起来有吸引力，因为这通常是触发的机制。之后，你会看到去甲肾上腺素（也就是肾上腺素）和多巴胺的水平大幅上升。于是，你会有对奖赏的期待和愉悦感。这大致是坠入爱河时，这种化学反应过程中会发生的第二系列情况。再之后，你会看到血清素水平下降，这一点非常有趣。
血清素，我们通常认为它是一种带来平静与快乐的神经调节物质。当人们觉得血清素失衡时，许多精神类药物正是试图调节它。因此，临床抑郁症患者通常会服用选择性血清素再摄取抑制剂，这意味着你能维持较高水平的血清素。不过，这些说法至今仍存在很大争议，因为我们对它的了解还不够深入。但我们确实知道，当人们坠入爱河时，他们更容易反复思虑和陷入迷恋。
还记得大脑中负责反复思虑的那个部分吗？也就是腹外侧前额叶皮层。当血清素水平较低时，它的活跃度会更高。因此，当血清素水平下降，你就会开始反复思虑另一个人。这时，感情中的迷恋阶段就真正开始了。接着你会进入依恋阶段，这个阶段涉及催产素——它是一种神经肽，同时也能作为激素发挥作用，让你对另一个人产生非常深刻的情感依恋。
这种感觉极其愉悦。所以这就好比……你越是放任不管，大脑就越难以不被牢牢占据。你不会去对一个甲基苯丙胺成瘾者说：“你为什么买甲基苯丙胺？那是违法的。”他会回答：“废话，我上瘾了，我就是个瘾君子。”同样的道理，当有人和下属发生关系时也是如此。从统计数据来看，处于恋爱和亲密关系中的人真的更幸福吗？并非如此，恰恰相反，因为恋爱——尤其是恋爱初期——并不与我们通常所说的真正幸福感相关。
因为恋爱中充满了嫉妒，大量的嫉妒，而这正是反复思虑的表现。当你的血清素水平很低时，你很难说出“啊，这种感觉真好”这样的话。你会感到欣喜若狂，并以自己的方式享受这种状态。但如果你一直停留在这个阶段，你就会精神失常，变得痛苦不堪。因为嫉妒会滋生出一种非常普遍的行为——监视。要知道，没人会说：“当我监视我的亲密伴侣时，正是我最幸福的时候。”
没人喜欢这样。但人们之所以会这么做，是因为大脑的很大一部分在不断地告诉自己：我得弄清楚这个人将来会不会背叛我——这是进化带来的本能。这个人会不会离开我，去抚养别人的孩子？这个人会不会在我不知情的情况下，怀上别人的孩子？实际上，男性和女性往往正是通过这两种方式来表达自己的性嫉妒。
有趣的是，德克萨斯大学奥斯汀分校有一位专门研究嫉妒的学者。他发现，最能引发男性嫉妒的，是想象自己的亲密伴侣正在和别人发生性关系。而对女性来说，最能引发嫉妒的，则是想象自己的亲密伴侣对别人说“我爱你”。原因在于，从传统或进化的角度来看，女性必须担心伴侣会去抚养别人的孩子；而男性则必须担心自己并非孩子的亲生父亲。据一些估计，全球范围内约有15%的父子关系是误认的。
有道理。这确实不少。是的，这说得通。幸好我的孩子们都长得像我。不过我有一个是收养的，她长得不像我。你书中第四章提到，少关注自己反而能带来幸福。你怎么证明这一点呢？其实有很多实验研究都通过人类受试者证实了这一点。其中一个经典实验是由西北大学的一些学者做的，那里有一位非常出色的社会心理学家，名叫亚当·韦茨。
我不知道你是否以前请他上过你的节目。他是一位非常优秀且富有创新精神的心理学家。他曾做过一个实验，找来了一些大学生。大学里总是用本科生做实验，因为他们为了20美元几乎什么都愿意做。他把这些学生分成三组。一组需要行善，也就是做一些随机的善举；一组需要思考道德问题，也就是坐下来为他人思考一些美好的事情。
还有一组则需要做自我关怀的事情，也就是去做一些真正能让自己感觉良好的事。他们在接下来几周里观察这些干预措施对幸福感的影响。结果发现，行善组比思考道德问题组更幸福，而思考道德问题组又比自我关怀组更幸福。这就是他们的发现。换句话说，这基本上再次印证了我多年来研究幸福与慈善捐赠所得出的结论。
如果你感到孤独，最重要的事情就是去做志愿者，事实就是如此。从统计数据来看，如果你把钱捐出去，第二年赚到更多钱的可能性反而更大。这可真是个了不起的投资策略。原因在于，你会把自己看作积极改变的推动者。当你在帮助他人时，你会感到自己更有力量。你付出爱，就会收获爱。归根结底，道理就是这样。所有这些实验都得出了相似的结论。
如果随机挑选两组人，一组玩桌游，另一组帮助六年级学生学数学，那么帮助学生的这一组在接下来的几天里心情都会更好。我的意思是，帮助别人能让你不再专注于史蒂夫脑海中的那些心理纠葛。它让生活拥有了某种超越性的意义。你能获得新的视角，获得内心的平静。此外，你还能得到实证性的确认——你成为了自己想成为的那种人。
快乐或负面情绪会传染吗？是的，这就是情绪传染。关于情绪传染，已有大量研究。它就像一种病毒，一种“思维病毒”。负面情绪是一种病毒，但积极情绪也是如此。实际上，你会发现，比如我最近经常走进一些公司，在企业高管团队和公司内部开展很多关于快乐的培训。当我走进一家公司的瞬间，我几乎能立刻判断出哪种“病毒”正在蔓延。
你知道，这就是为什么首席执行官的情绪状态、情绪幸福感以及情绪自我管理能力如此关键。因为大家都会想：“哎呀，老板今天心情不好。”也许老板今天早上吃早餐时被人训斥了，或者发生了其他类似的事情，因为员工能明显察觉到。结果就是，这种“病毒”往往会四处传播。在家庭内部，那种“一切都糟透了”的态度尤其可怕。我们能看到这种情绪会一个接一个地传染下去。
这就是为什么和一个负面情绪强烈的人生活在一起会很困难。因为这类人会传播负面情绪的“病毒”。即使你只是住在附近呢？那就要看你和那个人有多少接触了。所以，你才会希望自己的孩子多和积极的朋友交往。当你有了孩子，或者回想我孩子还小的时候，你会发现他们总会有一个总是很开心朋友。
你会很喜欢那个孩子。但如果你家孩子总有一个整天闷闷不乐的朋友，你就会想：“我可不想让我的孩子和那个孩子待在一起，因为这会影响我孩子的态度。”在书中，你提到：如果你住在一个朋友或家人一英里以内，而那个人变得快乐了，那么你变快乐的可能性也会提高25%，前提是你和那个人有接触。当然，这种情绪不会像空气传播一样传递，它又不是新冠病毒。但你必须和那个人有接触。
你知道，他们衡量这一点的方法来自“弗雷明汉心脏研究”，这项研究是在马萨诸塞州进行的——那是波士顿的一个郊区。在很长很长的一段时间里，他们追踪人们生活的轨迹，研究心脏健康问题。但后来，他们开始测量其他各种因素。结果发现，比如，肥胖很容易“传染”。当你的朋友变得肥胖时，你自己也更可能变得肥胖；当你的朋友离婚时，你自己离婚的可能性也会增加。
我们看到，当朋友感到快乐时，你更有可能也变得快乐。而他们在地理上或关系亲密度上与你越亲近，这种情绪的传递机制就越强。我经常思考这一点，以及我们作为朋友和家人时，是如何承担他人问题的。对此你怎么看？我们承担他人问题这件事，到底重不重要？我的意思是，共情和同情之间其实有很大区别。
所以，要成为一个好父母、好伴侣或好朋友，最好的方式就是富有同情心。而这与共情并不相同。我们的社会过度看重共情。共情是指感受他人的痛苦，也就是把别人的问题都揽到自己身上。对青少年来说，最糟糕的父母恰恰是那些共情能力极强的人。他们就像在说：“是啊，我感同身受。”但为什么呢？因为你其实并没有真正提供帮助。你必须做到，你知道的，我虽然能感受到你的痛苦，但不会被这种痛苦所束缚。
恰恰相反，我必须为你做一些你不会喜欢的难事，孩子。这就是我们常说：“你不是他的朋友，你是他的父亲。”而这意味着，你要富有同情心，而不是共情。在更大的层面上也是如此。我的意思是，我认为我们国家的福利体系需要更具同情心，而不仅仅是共情。这样我们其实能更好地帮助人们。富有同情心，意味着要像钢铁一样坚定。
并且因为爱他们，而去做他们真正需要的事情，而不仅仅是因为你感受到了他们的痛苦。所以在家庭中，我们需要问自己：我所爱的这个人到底需要什么，而不管他们此刻传递给我的是什么情绪？有时，这意味着你必须照顾好自己的幸福。就像飞机上常说的那样，先戴上自己的氧气面罩。先照顾好自己的幸福，这样你就不会总是被他人的痛苦所束缚，染上这种负面情绪的病毒。
你根本无法足够地帮助他们。不，这种情况几乎从不发生。我的意思是，确实存在某些人只是与家人产生分歧的情况，但我尤其建议在涉及家庭决裂时，只有在存在虐待的情况下才这样做。要知道，某人过得不开心，并不等于虐待。政治立场不同，也真的不算虐待。现在这个国家，六分之一的美国人因为政治分歧而与家人不再往来。这太疯狂了，简直太疯狂了。除非存在真正的虐待，否则这根本算不上这么做的正当理由。
好的。内向者和外向者，谁更快乐？是的。经典的研究结论是外向者更快乐。大量研究发现，外向者的积极情绪更多，他们的情绪状态往往更高。但内向者也有独特的优势。他们的关系更亲密，与他人之间的情感联结更深厚。因此，他们能拥有长期的友谊和婚姻伴侣，在需要时给予支持，而外向者往往做不到这一点。外向者常常会感到非常孤独，因为……你是个外向者吗？
这个问题真有意思。因为即使你是个“疯狂科学家”，也未必是外向者。我想自己不是。你去参加派对时，会觉得筋疲力尽吗？我看了看杰克，他认识我很多很多年了，五年了。我是个内向者，我只想独处。所以你去派对时，会觉得它消耗你的精力吗？我根本不去派对。当然你的基本倾向是内向，但你也有外向的特点，因为你能够胜任。优秀的创业者知道在需要时如何表现得外向。
这一点很重要。你主持一档播客。如果你是个真正的内向者，可能会想：我得去见亚瑟·布鲁克斯，真麻烦。不，我喜欢深入的交谈，不喜欢闲聊。你也有亲密的朋友。哦，当然。就是那五个我认识了10年的老友。从大学时代就认识的朋友。是的。基本上除了他们，这里没有其他人是我认为朋友的，就是那五个我认识了12年的老友。他们是真正的朋友，不是生意上的朋友。
是的，他们是真正的朋友。在我靠偷披萨来果腹时，他们都在我身边。还是那五个人。所以这很有趣。外向者往往能获得更短期的快乐，而内向者往往拥有更长期的幸福感。你会发现，外向者更倾向于获得愉悦感，而内向者更倾向于获得意义感。元认知——我们 earlier 讨论幸福时，你用过这个词。在某些方面，它听起来几乎像是解决不快乐的解药。
什么是元认知？请像给10岁孩子解释那样说一说。好的。元认知简单来说，就是思考自己的思考过程，并在回应情绪时多花一些时间。这就是元认知的核心。情绪产生于大脑的边缘系统，这是大脑一个古老的部分。而你通过前额叶皮层——也就是你大脑的“高管层”——来对这些情绪做出反应，并判断它们的含义。这需要时间。这两个部位并不相同。
你需要在负责意识与执行功能的大脑区域体验自己的情绪。也就是大脑前部的那个部分，即前额正后方的那团组织。所以当你的孩子还小，比如10岁的时候，他们因为某件事而惊慌失措时，你不要对他们说“别这么情绪化”，而是要说“用语言表达出来”。你真正想说的是：要有元认知能力。允许自己解释清楚此刻的感受。这样一来，你就是在运用前额叶皮层，而不是依赖大脑的情绪组织。
举个例子，把感受写下来就是一种方法。写日记的效果非常好。这是一个经典案例：你感到焦虑。没错，焦虑就是没有具体指向的恐惧。恐惧是人类在进化过程中形成的一种机制，因此它往往是阶段性的、强烈的。恐惧的正常运作方式是：某件事发生了，它向你发出警报，激活大脑的杏仁核。杏仁核会发出信号，通过下丘脑传递到脑垂体，脑垂体再指挥位于肾脏上方的肾上腺释放压力激素。
这一切发生在大脑枕叶——也就是视觉皮层所在区域——感知到威胁后的74毫秒内。砰，整个过程发生得非常非常迅速。这种情况已经拯救过你无数次，成千上万次，因为你生活在伦敦，随时都可能被车撞到。这简直太疯狂了。好吧，其实问题在于我朝错误的方向看了，没看到迎面而来的车辆。这正是整个机制运作的核心所在。
所以，恐惧本该如此运作：具有阶段性，偶尔出现。现代生活的问题在于，我们面临着各种模糊不清的威胁，它们若隐若现地激活我们的大脑杏仁核，导致皮质醇持续不断地少量渗入大脑。这种没有具体指向的恐惧让我们备受困扰。而要真正解决这个问题，就需要借助元认知能力，告诉自己：好吧，我得把注意力集中起来。我拿出一张纸。
首先，写下此刻最让你害怕、引发焦虑和不适的那件事。它为什么会发生？最坏的结果是什么？如果真的发生了，你该怎么办？你实际上是在将这种体验——从作为情绪中枢的杏仁核，转移到作为逻辑中枢的前额叶皮层。换句话说，就是调动你的“高管团队”来处理。这样一来，焦虑就应该能消除了。
§04文稿 — 第 4 部分
这会极大地缓解焦虑。它会把你那种焦虑转化为一种合乎逻辑的恐惧，而这种恐惧是对这些威胁的正确反应。它会改变你的人生。所以，如果你真的这么做，如果你正经历着强烈的焦虑——你知道，就是那种没有具体指向的恐惧——那就每天花10分钟时间把它集中起来。把它写下来。我……我是一个非常焦虑的人。我有一份不断更新的清单，上面列着我害怕的事情。一份不断更新的清单。我有好多好多清单。我记很多清单，因为写日记实在太重要了。
我还有一份“失败清单”。你害怕什么？我害怕失败。我害怕搞砸。我从一开始就是个十足的奋斗者。失败？失败到底是什么样的？我知道。问题就在这。它是一种没有具体指向的恐惧。所以，当我把它写下来并集中注意力去想时，我就会想，哦，是的，确实如此。你知道，这就是关键。对奋斗者来说，失败就像一个幽灵。它是一种……当你直视它时，它就会消失。是的，是的，是的。但当你不看它时，它又在那里。
部分原因在于，你的自我形象是一个成功人士。也就是说，你把自己定义为一个成功者。你对成功上瘾，这意味着每当有人说“史蒂夫，你又赚了700万美元”或者类似的事情时，你大脑的腹侧纹状体就会被激活。而这件事本身其实并没有那种内在的意义，因为真正一次又一次激活你腹侧纹状体的，是那个衡量标准。
所以，如果事情朝着错误的方向发展，你没有取得进展，那就会在某种程度上让人感觉不成功，这意味着事情正在走下坡路，而这就像一个幻影，对吧？所以，好吧，集中注意力去想它，直视它，然后“砰”的一声，对吧？它并不会完全消失，而是变成了它本来的样子——一只老鼠，而不是一头狮子。亚瑟，你的书太棒了。我的意思是，我们可以聊很久，因为书里还有太多内容了。
书中有一些关于社交媒体的惊人统计数据，我当时读得入迷。比如有一项研究数据表明，与同龄人相比，发短信更频繁的青少年更容易出现抑郁、焦虑，人际关系也更差。书中还提到了其他内容，比如笑，以及通过使用一些幽默疗法，你的幸福感可以提升35%。所有这些东西，还有感恩等等，这些都是我们还没谈到的，但它们都收录在这本非常非常棒的书里。对于像你这么聪明的人来说，这本书的易读性简直令人难以置信。
奥普拉有那种东西。好的。哦，好的。没错。所以，直接开拍，然后走人。是的。我对此非常感激，因为幸福是一件很复杂的事情。我觉得市面上有一个行业，试图把幸福简化，把它归结为通往幸福的三个步骤，或者一个幸福的秘诀，一个什么奇怪的小窍门。比如，别吃葡萄。没错。你知道的，随便什么吧。但你的方法呈现了这门学问应有的细腻之处和复杂性。而且我认为，正如你在书中所谈到的，这为我们提供了一条变得更幸福的路径。
谢谢你。这正是我写这本书的原因。我就是为你写的。哦，那本书读起来确实就像你是为我写的一样。就是那种感觉，不过我想每个读到它的人都会有同感。我强烈推荐大家尽快去把这本书找来读。这真是一本非常非常棒的书。它太美了。我们这档播客有一个收尾传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留下一句话，而这位嘉宾并不知道这句话是留给谁的。
对于那些我们无法控制的事情，我们该怎么办？你对此有什么看法？我们无法控制的事情几乎都在我们自身之外。我们必须接受这样一个事实：我们生活在一个有很多事情我们无法控制的世界里，并专注于那些我们能够控制的事情。我们该如何应对那些无法控制的事情？方法是将我们的注意力重新集中在我们生活中真正能够掌控的部分上，这样我们就能重获主动权，并对那些真正无法控制的事情保持一份平静和清醒的认识。
亚瑟，非常感谢你。很高兴见到你。你今天早上让我充满了活力。而且对我来说，我们开始得相当早了。这真的太早了。是的，不，我很感激。是的，不，我真的非常感激。谢谢你，史蒂夫。能和你在一起真是太好了。我仰慕你已经很久了。现在能当面见到你，真是一种快乐。这对我来说意义重大。像你这样深刻又聪明的人能对我说这些话，分量十足。所以，亚瑟，我由衷地感谢你。
真的，真的非常感谢。谢谢。谢谢。你接下来需要听什么播客吗？我们发现，喜欢这一集的人通常也会非常喜欢我们最近做的另一集。所以，我已经把那集节目链接放在下面的描述里了。我知道你会喜欢的。