Alan Aragon: 最多回放片段：蛋白质摄入的真相，以及最简单的减脂方法
Most Replayed Moment: The Truth About Protein Intake and The Simplest Way To Lose Fat
Guests: Alan Aragon
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§01访谈文字稿——第一部分§01访谈文字稿——第一部分
有一个话题我特别感兴趣，它刚好和减脂、增肌这两个话题都有关联，那就是蛋白质。因为关于蛋白质的说法实在太多了。你知道，我小时候听人说，吃完饭必须马上补蛋白质，必须吃够多少蛋白质，又说必须在饭前吃，还有人说什么时候吃都无所谓。所以我想在蛋白质这个话题上破除一些迷思。
那么，目前人们对蛋白质摄入最大的迷思有哪些？最大的迷思是，他们把重要性的先后顺序完全搞乱了。比如大家都在担心，为了这个或那个目标，每餐需要吃多少蛋白质；蛋白质该在训练前后、起床后或睡前什么时间吃，诸如此类。他们真正需要关注的核心是：到一天结束时，自己总共需要吃多少蛋白质。
因为只要达到了这个目标，你基本上就赢下了整场比赛。蛋白质在一天中的相对安排、分配方式、每次的剂量、摄入时机，天哪，这些很少有影响，真的很少有影响。除此之外，只要你用一种自己觉得舒服、方便、而且能长期坚持的方式把蛋白质吃够就行。有些人更像是少食多餐的“吃草型”，有些人更像是一次吃很多的“暴食型”。只要一天结束时达到总量，这两种都没问题。
所以，这个先后顺序是最重要的：首先，吃够每日蛋白质总量。其次重要的是，这个蛋白质总量在一天中被分成几份、每份剂量怎样分配。再往下排第三位的，才是蛋白质具体该在训练前后什么时间摄入。所以，我是这样形容的：蛋白质的每日总量就是蛋糕本身，而一天中各次剂量的分配……
……那只是蛋糕上的糖霜，而且是非常薄的一层糖霜。那我们是怎么知道的？我们怎么知道什么时间吃蛋白质其实没那么重要，最重要的只是确保吃够蛋白质？这个问题问得很好。我们之所以知道分配方式没有总量那么重要，是因为我能想到的几条证据。其中有 Yasuda 的研究，他比较了一日三餐模式和一日两餐模式。
结果三餐模式在增肌效果上更好。但有一项研究，天哪，就是最近一个月内刚发表的。它在方法学上更好，因为研究者给受试者提供了充足的蛋白质。Yasuda 及其同事在测试两餐对比三餐时，把所有人的总量都设定在每天每公斤体重1.3克。这是每日蛋白质总摄入量。而现在我们知道，这个总量并不是最优的。
如果你想最大化促进肌肉生长的话。对于最大化肌肉生长，我们知道你应该达到每公斤体重1.6克，换算过来就是每磅体重0.7克。如果你想让抗阻训练带来的肌肉适应最大化，比如肌肉体积和力量的增长，这才是你真正应该达到的水平。所以在这项最新的研究中，他们比较了每天分三次摄入蛋白质和分五次摄入蛋白质。两组每天的蛋白质总摄入量都在大约每磅体重1克左右。
也就是大约每公斤体重2.2克左右。所以我们有了优化后的每日总量，然后测试每天三次对比五次蛋白质摄入。受试者进行的是渐进式抗阻训练。而关键在于，这项研究的对象是有抗阻训练经验的受试者。结果显示，每天三次蛋白质摄入和每天五次蛋白质摄入之间，在肌肉体积和力量增长上没有显著差异。而这是迄今为止该课题设计最好的研究。
我们长大的过程中读到的增肌资料都说，你每天必须吃五六顿，还说健美运动员就是这么做的。每当我们谈论任何身体方面的目标、任何健身目标时，都必须先明确两件主要的事：对象是哪类人群？我们谈的是什么目标？也许还需要明确第三件事：利害程度有多高？也就是说，我们谈的是什么水平？所以是人群、目标、什么水平、利害程度有多高。
对于精英级别的健美运动员来说，他们大多数人确实每天吃五六顿，有些人在休赛期甚至吃七八顿。而这些人是使用了增强手段的。所以他们肌肉生长的上限更高，肌肉增长的速度也明显高于所谓“天然”的人。这些人能够消化并有效利用的食物量也明显更多。所以对于这类人群，我能理解每天至少吃五六顿对他们来说是相当常规的做法。
因为他们的食量往往是普通人的两倍。但有趣的是，来自这个非常小众的精英群体的指导原则，会逐渐渗透到普通大众当中。于是普通人就被困在这样的想法里：好吧，也许我需要每两个半小时吃一顿之类的。但是，对于普通人群，甚至是休闲运动员和健身爱好者之类的人来说，和总量相比，蛋白质分配方式的实际影响真的微不足道。
那我每天应该吃多少蛋白质？因为我觉得你并不认同官方建议我们采用的每日推荐摄入量。我大概是90公斤。为了增肌、增加瘦体重，我应该吃多少蛋白质？好的。那我们就把你套进人群、目标和利害程度这几个问题里。你觉得你的训练水平如何？你显然不是初学者，所以你介于中级和高级之间，对吧？
那你的目标是什么？减脂增肌，好的，我相信这是很常见的情况。好。我的做法是按目标体重计算，每公斤目标体重1.6到2.2克。这就是你应该参考的范围。具体到你，我会更偏向上限，因为你提到你的目标之一是小幅降低体脂，但由于你已经很精瘦了，这其实是在挑战极限。
所以，高量摄入蛋白质有一个有趣之处，就是它有助于降低体脂。如果我吃大量蛋白质，就有助于减少体脂？是的。我们之所以知道这一点，是因为现在已经有好几项研究了，Joanne Tonio 及其同事做了四项试验和一项个案研究，他们考察了非常高的蛋白质摄入量的效果，大约从每公斤体重3.3克一直到4.4克，大致上，天哪，你知道的，相当于每磅体重1.5克到2克。
那不是因为你吃的碳水化合物变少了吗？从饥饿感的角度来说，你基本上是用蛋白质替代了别的东西。所以如果我吃到3.3克蛋白质，我可能就不会再吃别的更油腻的东西了。是的，没错，没错。这一系列研究的对象是进行抗阻训练的人，而且是在自由生活条件下进行的。研究者只是给他们布置了一个任务：基本上把蛋白质摄入量提高50%。
也就是在他们现有的日常饮食基础上，实实在在地额外增加80到100克蛋白质。那你会对我怎么说？你会说在每公斤体重的克数上再往高推吗？你的目标体重是多少？说实话，我其实没有目标体重。我更多是有力量方面的目标。那这样吧，你有没有达到过你想要的那种身材状态？有。那时候你的体重是多少？
我大概是90公斤左右。我觉得当时略低于90公斤，大概是88公斤。好的。那你知道吗，我们就按90来算吧。好。然后乘以2.2。90乘以2.2，这就是你的蛋白质目标：每天198克蛋白质。所以如果一杯蛋白奶昔能提供20克蛋白质，那我基本上每天需要喝10克，呃，10杯蛋白奶昔。这听起来蛋白质好多。确实是很多蛋白质。这里我要补充一点说明：你用每公斤体重1.6克大概也能实现你的目标。
那就是下限。所以用90乘以1.6，你可以从这个量开始。如果198这个数字看起来有点遥不可及，甚至让你觉得“我到底要怎么才能吃到这么多”，那就从下限开始。那么女性在这方面的建议不同吗？如果你是女性，做法会不一样吗？是的。如果你是女性，几乎总是从下限开始。因为女性的体脂比例更高，相应地，她们的瘦体重比例天然就更低。
所以对于女性，几乎总是这样：好，我们先从每公斤目标体重1.6克开始，看看效果如何。如果需要，随时可以再往上调。吃太多蛋白质会有什么害处吗？很少见。你得是本身已经患有慢性肾病，那种情况下高量摄入蛋白质通常不是好事。但即使是慢性肾病患者也必须认识到，低蛋白饮食会带来的权衡代价，尤其是随着年龄增长出现的肌少症之类的问题。
他们要怎么缓解这个问题？但对于一般健康人群，已经有很多研究考察了高蛋白摄入对肾功能、肝功能和骨骼健康的影响。结果显示，对于那些你可能以为会受到高蛋白摄入威胁的器官系统，几乎不存在任何威胁。所以人体完全有能力代谢和处理大量蛋白质。但我想，并不是所有蛋白质都一样吧，因为有动物蛋白，还有植物蛋白，还有来自鸡蛋之类食物的蛋白质。
你认为哪种蛋白质最好？存在最好的蛋白质吗？我认为你能做的最好的事情，就是混合摄入不同类型的蛋白质。确实，一般来说，动物蛋白比植物蛋白更具所谓的“合成代谢”作用，意思是它们在肌肉层面能激发更强的生长反应。所以它们刺激肌肉蛋白质合成的效果比植物蛋白更显著。就我们目前所知，也许有一个例外，那就是真菌蛋白，一种以真菌为原料的蛋白质，它在刺激肌肉蛋白质合成方面的表现实际上超过了牛奶蛋白。
所以存在这样一些有趣的例外。但一般来说，在肌肉蛋白质合成方面，动物蛋白比植物蛋白更好。不过话虽如此，史蒂文，一旦你每天的蛋白质总摄入量达到一定水平，那么就肌肉体积和力量增长这些指标而言，你的蛋白质中有多少来自动物、有多少来自植物，似乎就不重要了。因为这一点实际上已经在对照干预研究中比较过，把纯素食组和杂食组进行了对比。
两组的每日蛋白质总量都优化到了每天每公斤体重1.6克，即每磅0.7克，进行了12周的渐进式抗阻训练，结果两组在肌肉体积和力量增长上没有显著差异。无论是杂食来源的蛋白质摄入，还是植物来源的蛋白质摄入，都是如此，而且现在已经有两项研究显示了这一点。在你的职业生涯中，你一定有很多这样的时刻：你在帮助某个有目标的人，他觉得自己就是无法实现那个目标，而你发现自己在一遍又一遍地对不同的人重复同样的话，讲如何减脂或如何增加肌肉量。
那是不是同样的道理，就是多吃点蛋白质？这在普通人、在大众当中很常见。我的蛋白质目标是每天至少160克。所以我只要确保每天吃四顿、每顿至少40克蛋白质就行，而且这特别容易做到。真的非常容易，因为我每天有两顿吃的就是真正的天然完整食物，另外两顿，两到三顿，是蛋白质奶昔。所以对我来说，摄入蛋白质简直太容易了：两勺蛋白粉，啪，一下子就差不多50克蛋白质了。
所以你一天喝两杯这个，我一半以上的蛋白质就解决了。但如果我把所有蛋白质都放在一顿里吃，会不会影响我增肌或减脂的能力？如果我就喝一大杯蛋白奶昔，放五勺进去呢？那么，如果你跟我说：嘿，Alan，我今年想在全国赛，也就是NPC全国赛上拿个好名次，比如古典体型或古典健美，或者任何一个体型组别，我会说，你不会想把所有蛋白质都放在一顿里吃，因为我们要做的，是在一天当中把微型合成代谢事件的次数最大化。
我们想在一天当中，尽可能多次地最大程度刺激肌肉蛋白质合成。单从实际角度来说，你大概一天至少可以做到三四次。如果你一天能做到三四次，而不是只靠那一顿超级大餐做到一次，那么长期下来，你实际上可能会比原本多长一些肌肉。而这可能会决定备赛期结束时的名次差别。
所以，但作为普通人，理论上你可以……嗯。我要在这里给你出个难题。我问过我的听众关于减重的问题，请他们列出目前在减重方面最常见、但还没得到解答的15个问题。第一个是：我怎么才能快速减重？哈。基本上，你可以采用一种可以被归类为“保留蛋白质的改良禁食”的方法。你基本上就是在进行速成节食。
不过说实话，我并不太喜欢这么做。听着，我要参加一场婚礼，我需要快速减重。我怎么才能快速减重？快速减重的话，你基本上就要制造一个激进的热量缺口。我会说，比你的维持需求低20%左右，根据个人情况，可能低20%到40%，然后保持高蛋白。这样一来，你的饮食自然就会变成碳水相对较低、脂肪也相对较低。
然后就规律训练，别让自己受伤。你刚才说高蛋白？对，高蛋白。至于热量，举个例子，如果你的维持热量，我们就取个整数，2000卡。那你就砍掉大约三分之一，然后看看你能不能在持续减脂的同时，相对地保持住力量水平。速成节食几乎不可避免地会在过程中损失一些力量。但我的意思是，我们讨论的本来就不是一个最优的过程，不过没错，规则就是这样。
基本上就是：激进的热量缺口，保持非常高的蛋白质，然后就去执行，热量缺口可以在比你平时摄入量低500到1000卡左右的范围内。第二个问题是：为什么我停用诺和泰（Ozempic）、诺和盈（Wegovy）等药物后体重会反弹？好，那些GLP-1 RA，也就是像诺和盈这样的GLP-1受体激动剂类药物，它们至少有三种不同的作用机制，全都汇聚到一点：几乎让你的饥饿感和食欲反应消失。
所以当你停药后，你正常的食欲就回来了。对很多GLP-1使用者来说，一个不幸的现实是，他们停药后，并不一定具备维持减重成果的习惯和技能。当然，再说一次，他们是在和自己的食欲对抗。所以我会说，也许可以尝试一个逐步减停的过程，而不是直接停药。在逐步减停的过程中，你要强化防止暴饮暴食的应对措施，强化良好的训练习惯和饮食习惯，同时也要逐步学会如何与两餐之间的饥饿感共处、如何应对它，并把这些习惯训练出来。
而且这是可以做到的，我不属于那些认为不可能成功停用减重药物的阵营。那么第三个问题，节食之后我的新陈代谢是不是受损了？他们在这里问到一个叫“适应性产热”的东西。对，好。这个问题没法简短回答。代谢适应的过程有点复杂，而且它是双向发生的，无论你是想增重还是想减重。
之前我们谈到过，作为对热量增加的反应，非运动性活动产热（NEAT）会增加。这种情况确实会发生。在各项研究中，我举过一个例子，当人们在维持热量之上再额外加1000卡时，NEAT增加了336卡。但也有其他研究中热量增加没那么激进。所以平均来说，NEAT也就是非运动性活动产热的增加量大约是200到300卡。
所以如果你吃得过多，你的能量消耗会增加大约200到300卡。对。所以当你吃多的时候，你的身体会开始更多地小动作、更多地活动，但消耗的是更多的非运动热量，没错。所以这是一种适应。这是热量盈余那一侧的适应。而在热量缺口那一侧，情况正好相反，就是它的镜像。人们会减少他们的非运动性活动产热，也就是NEAT。
由于节食，他们平均会减少大约200到300卡左右。所以这是节食时发生的代谢适应的一部分。这是不是为什么有些人觉得“热量摄入与消耗”这套体系对他们不管用？因为他们没意识到，当他们处于热量缺口时，有时会下意识地减少活动，这意味着他们燃烧的热量更少了。所以实际上他们并没有处于热量缺口。
是的，没错。所以在节食这一侧，这更多是一个公共健康问题，减重比增重更有必要，而对大多数人来说它也更难。因为除了非运动性活动的减少，会让人们在节食周期结束时少燃烧大约200到300卡之外，还有一个叫“适应性产热减少”的东西。好，你刚才提到了适应性产热。
严格来说，有非寒战性适应性产热和寒战性适应性产热，但这些都与身体在寒冷环境下能量消耗的增加有关。所以严格来说，那才是适应性产热，它指的是能量消耗的增加。而当人们节食时，会出现一种叫“适应性产热减少”的现象，其中一部分就是非运动性活动产热的减少。你基本上是在说，当我们处于热量缺口时，身体会发生变化。
它不再做那么多事了。是的，那是活动方面。但还有代谢方面。所以我们有非运动性活动的减少，然后还有适应性产热减少，它涉及一个代谢成分，与交感神经系统有关，可能也与甲状腺的分泌有关。所以既有代谢上的变化，也有行为或活动上的变化。所以当人们说自己代谢慢的时候，他们可能说的是实话。
当人们说“我代谢慢”的时候，通常实际发生的情况是，他们的NEAT也就是非运动性活动出现了相当大幅的下降，量级在200到300卡。而适应性产热减少又是另外50到100卡。所以我们看到的是，由于节食过程，他们大概可能少燃烧了三四百卡左右。现在如果你拿一个经临床诊断患有甲状腺功能减退症的人来说，他们的静息代谢率可能比没有甲状腺问题的人低7%到10%。
所以这边再加上少燃烧的100到200卡，那么这个人在节食周期结束时，就可能面临500到600卡的能量消耗缺失。所以我想，从某种意义上来说，人们的理解确实有点道理：就他们所理解的新陈代谢而言，如果你吃多了，你的代谢会提高；如果你吃少了，你的代谢就会变慢。是的，但我必须强调，变慢的主要部分是你的非运动性活动。
你活动得没那么多了。是的。其他部分，比如适应性产热减少和潜在的甲状腺问题，是次要部分。主要部分是小动作的减少、走路速度的放慢，以及久坐时间的增加。而这是你可以控制的。是的。这很难准确把握，但只要你知道这些东西会下降就行。我给你举个体型比赛选手的例子。随着减脂期的推进，他们在有氧训练、抗阻训练和用保鲜盒吃饭的间隙，真的就是躺着不动。
他们不再拍头了，你知道的，不再敲手指、不再晃脑袋，走路也不再轻快有劲了。基本上，他们不再进行非运动性活动了。第四个问题：哪种饮食对长期减重真正最有效？生酮、低脂、地中海饮食、间歇性断食，你得给我一个答案。我用一句话来回答：一种蛋白质足够、总热量合适、主要由健康食物选择构成、并且符合个人喜好和耐受度的饮食。
我怎样才能专门减掉腹部脂肪？能针对腹部减吗？想专门减掉腹部脂肪，关键在于减少全身脂肪。你不一定能局部减掉腹部脂肪。不过，如果我们再深入一层，某些饮食确实有可能更有利于预防内脏脂肪增加，甚至可能加速内脏脂肪的减少。内脏脂肪是腹腔内、包裹在器官周围的脂肪。某些饮食确实有可能更有利于减少内脏脂肪。
那就是饱和脂肪比例较低的饮食。饱和脂肪食物有哪些例子？还有脂肪多的陆地动物肉。陆地动物脂肪就是那些更容易导致内脏脂肪增加的饱和脂肪。如果你要替换掉，比方说肥肉较多的肉块，就把那些脂肪剔掉，然后换成牛油果、坚果、橄榄油、种子之类的东西。你刚才听到的是之前一期节目中的最常重播片段。
如果你想收听完整的那一期，我已经把链接放在下面了。请查看节目简介。谢谢。