James Nestor: 最多回放片段：快速减压的简单呼吸技巧！——詹姆斯·内斯特
Most Replayed Moment: Simple Breathing Techniques To Reduce Stress Fast! - James Nestor
Guests: James Nestor
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§01文稿 — 第 1 部分§01文稿 — 第 1 部分
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我们的健康状况、预期寿命与肺活量、最大摄氧量等指标之间是否存在关联？它们之间真的有关联吗？
多年前，我也有同样的疑问，于是开始研究这个问题。结果发现，大量研究表明，您的肺部越健康、容量越大，寿命就越长。肺部的容量和健康状况是预测寿命的最重要指标。
预测寿命的最重要指标？
没错，就是最重要的指标。根据这些研究，弗雷明汉姆研究项目对 5200 人进行了长达 70 年的追踪调查，结果发现，寿命最长的人群拥有最大且最健康的肺功能。他们甚至对接受过肺移植的人进行了研究。通过手术植入的肺部中，被移植较大肺部的人比被移植正常尺寸或较小肺部的人寿命长得多。因此，无论您以何种方式获得更大的肺部，结果都是更好的。
幸运的是，我们无需接受移植也能做到这一点。我们可以通过练习健康的呼吸方式、进行拉伸和锻炼，自然地维持肺部容量。当您开始查看 30 岁之后身体变化的图表时，会发现情况非常令人沮丧——您几乎就要到那个阶段了，所以做好准备吧，这真的很扫兴。您的肺功能会开始迅速下降，尤其是女性在 50 到 60 岁左右，肺功能和肺部容量都会开始萎缩。这意味着，当您需要更轻松获取更多氧气时，却反而更难获得，而这正是人们健康状况开始真正恶化的时候，各种问题也随之而来。
好消息是，您可以通过我们一直在讨论的那些方法来延缓这种退化，延缓肺部萎缩——比如进行呼吸练习和体育锻炼。瑜伽不就是拉伸以及向这个肺、那个肺呼吸吗？瑜伽修行者在成千上万年以前就已经知道这一点。
这几乎让人感觉这种恶性循环是自强化的，也是自我应验的。因为如果我的肺活量下降，我的活动和运动能力也会随之下降，而这又会导致我的肺活量进一步下降，进而让我更少活动。这就像一个恶性循环，对吧？
当然。在研究了这么长时间之后，我坚信，随着年龄增长，你最应该关注的就是肺功能：你能吸入多少空气，能屏住呼吸多久——这些都反映了你整体的呼吸功能和健康状况。所以，我建议每天早上都试着屏住呼吸，以此了解自己的身体和心理状态。这种方法已经沿用了成千上万年，如今又重新受到重视。
很多长寿专家并没有研究这一点。他们关注的是营养和锻炼，却忽略了肺活量。我们从呼吸中获得的能量比从食物和饮料中获得的还要多，对吧？我们每天要吸入和呼出30磅的空气。因此，我发现他们专注于各种微量营养素——我相信其中大部分都很重要——但据我所知，他们中的许多人并没有怎么关注自己的呼吸。
我想确保自己能将这种方法运用到生活中，以增强自己的肺活量，因为我完全相信它的重要性。那么，锻炼能增强我的肺活量吗？
是的，仅仅通过锻炼就能提升15%到20%。如果你经常锻炼，肺活量就能保持住。主要是心血管锻炼。
如果你在锻炼时呼吸方式不当，还有一些方法可以进一步改善。否则，你很难达到理想的效果。所以，你必须记住一些简单的基本要点：先学会正确呼吸，然后再把它应用到锻炼中。一旦做到这一点，你就会看到惊人的变化。这正是瑜伽的长处所在。做瑜伽时如果呼吸不好就很难坚持，对吧？当然也能做，但各种体式的设计初衷就是为了打开胸腔，对吧？就是为了扩展这个区域。
也就是说，瑜伽、通过鼻子进行正确呼吸的心血管锻炼，以及每天开始的呼吸练习。
我认为生物力学——首先要了解这些知识。你可以把手放在这里——我们坐着就可以做这个动作——把手放在坐骨上方。
你说的“下面”是指我的腹部吗？
你要让双手向外移动。我不关心你的肚子怎么样。我可以屏住呼吸，让肚子一收一缩。所以，当人们说“腹式呼吸”时，我们做的并不是那种。当你的双手向两侧移动时，就说明你的横膈膜正在下降。我们就能以此来判断你是否在进行正确的深呼吸。所以，当你吸气时，双手应该向外移动。如果你用一根布卷尺，就可以这样来测量自己的进步情况。
接下来你要做的是把手拿出来，好吗？伸出食指，把它们放在锁骨上，然后这只手——这个动作有点奇怪——把你的中指放在这里，确保只有中指在接触，好吗？然后我们要深吸气，再把这口气向上带到胸腔，好吗？
肩膀不要动。你要看到手指自然地分开，好吗？所以这不是一个用力的动作。肩膀保持下沉，就像这样。手指放在锁骨上，我们要深深地吸一口气，吸到下腹部区域，然后把气向上带，同时你的胸腔要向外扩张。
最后我们要做的是——把手拿出来，尤其是你更需要这样做——把手放在脖子周围。我希望你做同样的呼吸动作。你的脖子应该感觉不到任何紧张。完全不会出现这种情况，好吗？应该感觉很柔软、很灵活。那我们再来一次从腹部到胸腔的呼吸。如果有任何紧张感，就重复做，直到完全放松为止。
好了，现在再试一次，保持肩膀下沉，好吗？不要把肩膀抬起来。完全不要出现这种情况。你要非常柔软、非常放松。把手放在髋骨上方。当你深深地吸气时，双手应该像这样向外张开，像翅膀一样，好吗？你要深吸气，双手应该向两侧移动。
你会开始感觉到那些器官被挤压——这是好事，这正是你想要的。然后你可以再把气向上带一次。所以我们从下方开始，把气向上带到胸腔。保持肩膀下沉。再试一次，保持肩膀下沉。就是这样。手指也应该分开了。
所以这是一个你可以自我检查的动作——如果双手在向两侧移动，如果双手在胸腔上分开了，那你就在进行正确的生物力学呼吸。而这正是你需要专注的地方。你会发现，一旦开始学习如何调动这些不同的区域，并将它运用到锻炼中，你的表现往往会提升。结束时你会感觉没那么疲惫，整个人都会感觉更好。
所以我们吸气时，胸腔应该向外扩张是吗？
你应该看到胸腔向外扩张，因为肺部的大部分扩张发生在背部，但也会有一部分发生在前面。这个动作不是你像这样去做一个姿势，对吧？你应该非常放松、非常灵活。当你吸气时，要让空气一直充满到那里。但你要先从下方开始。这意味着膈肌正在下降。肺部吸收的大部分空气以及气体交换都发生在肺的下部，所以你要能够利用到肺的下部。
我想知道有没有一种特定的方式——因为当您说想从底部呼吸开始，我该怎么判断呢？也就是说，我从底部呼吸的特征，是不是我的腹部会向两侧鼓起？
没错。因为大家都管这叫腹式呼吸，所以人们会这样做，用肚子来呼吸，但其实你可以让肚子独立于呼吸而活动。而这种方法是你无法作弊的。所以用卷尺测量会很有帮助，如果你能增加一英寸到一英寸半，那就相当不错了。不过你可以逐步提升。如果你观察那些呼吸做得非常好的人，比如练习了很多瑜伽并且方法正确的人，他们的胸腔可以扩张得非常巨大。
这一点和自由潜水员有关。自由潜水员是专家，他们能利用肺活量的每一寸空间来充满空气。这就是他们所做的，所以如果你看到自由潜水员参加这类比赛，你会发现有高有矮、有胖有瘦等各种体型的人——他们都有非常宽阔的胸膛，因为他们成功锻炼出了这种惊人的肺活量。
我认为导致呼吸浅短的一个原因，就是这种持续存在的“战斗或逃跑”状态，也就是压力、焦虑、盯着屏幕和刷社交媒体。这很有趣，因为当人们收听这期播客，开始听到您谈论呼吸时，他们往往会意识到自己在那一刻很可能正呼吸得非常浅短。
您提到那些自由潜水员能够利用他们横膈膜的80%、90%甚至更多，而您说我们普通人大概只用了10%？
我们普通人大概只用了10%，而且很多时候还不到这个比例。
压力和呼吸之间有什么关联呢？我指的是日常生活中那种普遍存在的焦虑感。
我们之前谈过骨骼、人类学、生物力学和姿势。但还有另一件事也和这些有关，您说得完全正确，那就是心理学——也就是你的大脑。你的呼吸方式会影响大脑的运作，影响你的焦虑程度；而你的焦虑反过来也会影响你的呼吸方式。所以这又是那种循环之一。
我们在工作时，往往会因为对威胁和恐惧过于敏感，而在事情发生时过度反应。即使那件事并没有危及我们的生命，比如收到朋友一封措辞严厉的邮件，或者老板就你上一个项目表示失望的邮件，我们就会感到压力重重，对吧？
那么，身体对压力的反应是什么呢？我们会绷紧身体，屏住呼吸，然后像这样呼吸：[喘气]。接着再次屏住呼吸，再像这样呼吸：[喘气]。试想几千年前，当我们在野外时，如果有什么威胁逼近，我们会怎么做？你会屏住呼吸以保持安静，然后过度呼吸，让呼吸系统为战斗或逃跑做好准备。
如今，我们在日常生活中也会出现同样的反应，因为我们对此已经过度敏感了。研究人员对此有不同的称呼。他们称之为“邮件性呼吸暂停”或“持续警觉”——我的意思是，它还有一个学术名称，叫“部分注意力综合征”。我更喜欢“邮件性呼吸暂停”，更容易记住。不管你怎么称呼它，其核心概念是：当你身处办公室时，由于这种持续的压力循环，你的呼吸方式会变得不健康。
而且他们发现——美国国立卫生研究院（NIH）对此进行了一些研究——像这样呼吸会对你的健康造成长期损害：引发高血压问题，以及我们之前讨论过的那些情况，比如代谢功能障碍等等。这合情合理，因为你一直处在恐惧、威胁和压力的循环中。因此，要掌控这种压力，最快、最有效的方法——比药物有效得多——就是掌控自己的呼吸。这一点已经被反复证实。
所以，当你发现自己是这样呼吸时，就停下来。我喜欢做的是吸两次气，然后再呼出来。动作是这样的：[吸气，吸气，长呼气]。这能重置你的呼吸系统，重置你的呼吸模式。然后你可以重复几个回合，再恢复到非常简单的呼吸节奏：吸气五秒，呼气五秒。
现在，我们来假设一下：你正在机场排队，有人插队了；你在星巴克点了单，他们却给了你错的——你知道，就是这些如今让我们抓狂的小事。在那一刻，我希望你吸一口气，停顿一下，再吸一口气，然后呼出来。做这些呼吸练习时，要让自己放松一点，好吗？
吸一口气，再吸一口气，然后呼出来。再做一次。吸一口气，动作稍微轻一点，再吸一口气，然后呼出来。你刚才做得非常夸张，这也没关系，但你也可以做得很隐蔽，让别人完全看不出来。你可以非常细微地做。现在你是不是感觉和刚才有点不一样了？
是的，感觉差别很大。
然后你可以恢复到缓慢、轻柔、有节奏的呼吸模式，或者采用任何让你感到舒适的方式。我喜欢吸气五秒，呼气五秒。另外，如果感觉舒适，对人们来说也有好处的方式是吸气四秒，呼气六秒。这真的能让你平静下来。我们现在就可以试试。吸气——首先，要慢，我不应该看到你在呼吸。
为什么你能看到我的呼吸就重要呢？
因为你太用力了。好的，[深呼吸]有它适用的时间和场合，但现在不是时候。好的，没错。所以吸气：2、3、4。呼气：2、3、4、5、6。吸气：2、3、4。呼气：2、3、4、5、6。不一定非得完全按照这个模式，但这样做会触发你身体全部的副交感神经反应。
如果你观察自己的心率变异性，就能看到这一点。仅仅呼吸几次后就能看到这种变化，真是令人惊叹——看看你的心率变异性、你的心率、你的压力水平。
它到底在起什么作用？你提到了副交感神经和重置呼吸系统，但“副交感神经和呼吸系统”到底是怎么回事？那是什么？
也就是说，你的呼吸方式会激活你的神经系统功能，而你的神经系统功能又会激活你身体的所有机能。我们可以有意识地控制自己的呼吸，但无法有意识地控制心率、肝脏功能或类似的功能。我们可以控制呼吸。当我们控制呼吸时，就能“侵入”我们的神经系统。
所以你可以处于交感神经状态，就像我们刚才那样。做几次那种深吸气深呼气的动作。交感神经状态就是“战斗或逃跑”反应。这是你神经系统的行动部分。当你处于这种状态时，你就为行动做好了准备。而接下来会发生什么——这当然很好，我们希望为行动做好准备，希望准备好战斗或逃离危险——但我们不希望一整天都处于这种状态。焦虑、不安、压力。
因为长期处于压力之下，自身免疫性疾病以及许多其他问题就会由此产生。我们需要压力，需要能够在短时间内调动压力，然后就要切换回副交感神经的放松状态。
如果你再次观察野生动物，比如一只被攻击过的瞪羚，你知道，五分钟后它就在睡觉了。它的神经系统能够在两种状态之间切换。不幸的是，我们生活在一个总是激活交感神经、不断朝那个方向推进的环境中，这真的让我们生病了，病得很重。
所以，呼吸是掌控急性压力的最快方式。药物有效，对吧？其他方法也有效。但当你最需要帮助的时候，正是呼吸能帮到你。
那么，有慢性压力的人，他们的呼吸一定很糟糕吗？
绝对如此。这一点已经得到了证实。研究人员观察了他们的呼吸，也检测了他们体内的二氧化碳水平，而二氧化碳水平可以反映出你呼吸的快慢。如果你的二氧化碳水平很低，那就意味着你是这样呼吸的：[急促喘息]。也就是说，你把大量的二氧化碳都排出去了。他们的二氧化碳水平总是很低，尤其是在焦虑和惊恐发作时，总是很低，低得惊人。
如果你让一个急性惊恐或焦虑的人屏住呼吸，通常会发生这种情况：[猛地吸气，快速呼气，大口喘气]。“我再也不这么干了。”我见过成百上千次这样的场景。所以，通过缓慢呼吸，你可以让他们更自在地接受更多的二氧化碳，让他们更自在地面对自己的神经系统功能和自身状态。这就是为什么进行屏息测试非常有用且极其重要。它不仅是诊断工具，也是一种治疗方法。因为当你屏住呼吸时，你其实也在训练自己耐受更多的二氧化碳，而这会让你的身体平静下来。
再回到刚才关于副交感神经系统、神经系统和焦虑的问题，为什么延长呼气时间有助于缓解焦虑？你说过吸气四秒，呼气六秒。为什么把呼气时间延长两秒就能帮助缓解压力和焦虑呢？
如果你真的留心观察——很多人在这方面有困难，所以他们看看自己的 Whoop、Oura 或其他设备会很有帮助——你可以把手放在心口。吸气时，你能感觉到心率加快；呼气时，心率则会减慢。
这就是心率变异性（HRV）的原理。它的计算方式就是基于这种时间差异，即最短间隔与最长间隔之间的差值。这反映的是你的神经系统功能——呼吸性窦性心律不齐。也就是说，你的呼吸方式会影响心跳的次数，对吧？
所以，如果你呼气更多，而呼气会减慢心率，那么你的心率会发生什么变化呢？它会开始减得更慢。而正是这种呼气、这种心率减慢、这种向身体传递“你现在很安全，可以放松”的信号，触发了神经系统的这种反应。
有意思。这就像是在欺骗身体，让它相信……
这招其实特别简单。很多人会说：“哦，这不可能吧。”但我们当中有太多人都有这类可穿戴设备了。你可以亲自实时查看自己的心率变异性如何随着呼吸模式而改变，也可以看看自己的血压。对很多人来说，只要改变呼吸方式——短短几分钟后，血压就能下降15个点。虽然不是对所有人都有效，但对某些人来说，仅仅通过调整呼吸，血压就能下降10到15个点。
您刚才听到的是往期节目中被重播最多的一段。如果您想收听完整的那期节目，我已在下方附上链接。请查看节目说明。谢谢。
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