Dr Nathan Bryan: 最多回放时刻：漱口水会抵消运动的益处！内森·布莱恩博士
Most Replayed Moment: Mouthwash REVERSES The Benefits Of Exercise! Dr Nathan Bryan
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§01访谈实录——第1部分§01访谈实录——第1部分
如果我刚才把你说的这些都听进去了，想改善我的口腔微生物组，我应该做些什么？嗯，我觉得我们得出的最重要的一点，是哪些事你不该做。是的。对。问题不是“我们该做什么”，而是“我们不该做什么”。第一，我们必须摒弃氟化物。就在上周末，我在盐湖城的一个牙科会议上演讲，现场有来自美国国家毒理学计划（National Toxicology Program）的人。在美国，这个机构的职责是：只要存在接触某种环境毒物的风险，就由他们负责开展毒理学研究，看看风险是否会增加。
风险是什么？是否存在一个没有风险的安全水平？而他们报告称，氟化物没有任何益处，全是风险。它会让儿童的智商降低多达7分，还会抑制你的甲状腺功能。而且它是一种神经毒素。正如我之前提到的，大多数牙膏都含氟，如果你看看牙膏背面，上面会告诉你（至少在美国是这样，其他国家我不清楚）：如果吞下，请联系中毒控制中心，因为它是毒物，他们在牙膏里放了毒物。
如果你再留意一下，上面还写着：牙刷上只挤豌豆大小的牙膏，豌豆大小。但我认识的每个人都会把整排刷毛挤满牙膏。那大约是10到15个，有时是20个豌豆大小的量。而豌豆大小的牙膏大约含有0.5毫克氟化物。如果你用的量是豌豆大小的10到20倍，那你接触到的就是5毫克、10毫克的氟化物，而且你甚至都不用吞下去。
这是一种非常小的分子，分子量为19。所以它会直接透过颊黏膜、也就是口腔被吸收，进入全身循环。我以后不用了。对，你不该用。那我该用什么替代？你得用不含氟的牙膏。那刮舌器之类的呢？刮舌器的话，相关数据同样是经过时间检验的，这是一种古老的做法。而且在我们的研究中也发现，刮舌头的人口腔微生物组更多样，口腔健康状况似乎也更好。
这是什么情况？我女朋友一直在跟我念叨这个。她总是该死地对。我女朋友过去两年一直跟我念叨刮舌头的事，我基本上都没理她。我就是那种……“好的宝贝，当然。”她不在浴室的时候，我也不用她的刮舌器，因为看起来就怪怪的。而且就我对口腔微生物组以及微生物组总体的了解，我会想：我真的应该把我的细菌全都刮掉吗？
嗯，如果你要种一个菜园，你会在没翻过的土上种吗？我不知道。我对园艺一窍不通。好吧。那也许……我自己种过菜。好的。所以你得翻土，对吧？你得把土打散，让种子真正能透气，同时也把那层生物膜打破。对。你从舌背的后部开始，我是说，差不多到快要引起呕吐反射的位置，然后把刮舌器（最好是铜制的）往前拉，你会看到刮下来一些黏糊糊的东西，但这有点像翻土，它会提高舌背部位微生物组的多样性。
所以我女朋友是对的。在这一点上，是的。但我们发现，在那一个孩子身上，我们看到了最大幅度的血压升高。如果你刮舌头之后再用抗菌漱口水，那绝对是最糟糕的情形。有意思。你想想看，你刮了舌头，把那些孔隙打开了，然后再用漱口水，它就更容易深入舌头的隐窝深处，更有效地杀死细菌。
所以你是说，先刮舌头，然后用牙刷配不含氟的牙膏刷牙？完全正确。也不用漱……不用抗菌漱口水。谢谢。那去看牙科洁治师之类的呢？你觉得这是明智的做法吗？因为我大概每个季度会去找一次牙科洁治师，把牙齿彻底清理一下。不，我觉得这是个很好的预防性做法，因为你需要检查牙龈组织的健康状况，做常规清洁、刮除牙齿上的牙菌斑，并确保牙釉质矿化良好，这些都是好的，但绝对不要让他们给你做含氟冲洗。
在我们继续之前，关于口腔微生物组与一氧化氮的关系，还有什么我需要了解的吗？还有数据显示，如果你使用漱口水，你就会失去运动带来的心血管益处。想想看。我们知道饮食和运动是最好的良药。很多人也渴望做到这一点。他们努力吃得健康，抵制糖和甜食的诱惑，每天锻炼，希望延长寿命、增进心血管健康。
如果你这样做了，却在用漱口水，你就再也得不到运动的益处了。而我们已经确定，你也得不到饮食带来的一氧化氮益处。三分之二的美国人每天早上起床都会用漱口水。而三分之二的美国人血压升高到了不安全的水平。那机制是什么？嗯，因为你杀死了口腔微生物组，而它在一定程度上负责一氧化氮的生成，一氧化氮减少后，血管就会收缩，进而导致高血压。
太疯狂了。那我们的激素水平，比如我的睾酮水平，和一氧化氮之间有联系吗？有。这是双向的。在男性中，睾酮会激活一氧化氮的生成。好的。在女性中，雌激素会激活并刺激一氧化氮的生成。好的。所以只要我们的性激素处于最佳水平，并且只要血管内壁中的那种酶能够正常发挥功能、生成一氧化氮，这就解释了激素替代疗法对心血管的保护作用。
明白了。所以使用睾酮或雌激素疗法有助于提高我的一氧化氮水平。前提是这种酶功能正常且处于偶联状态，这意味着我们必须理解这个反应的酶学和生物化学，也就是当它接触到睾酮时，细胞确实能够相应地生成一氧化氮。那么跟运动之间也存在双向关系，因为我在你的书里读到，运动会激活并刺激一氧化氮的生成，但你刚才也告诉我，如果你想获得运动的巨大益处，你首先就需要一氧化氮，否则你的血管会非常狭窄，流经全身的氧气也会更少。
一开始你的锻炼效果也会更差。对。嗯，想想看，我是说，还有其他激动剂，比如维生素D。我是说，大多数美国人都缺乏维生素D。睾酮水平低的人会有勃起功能障碍。为什么？因为他们没有刺激一氧化氮的生成，血管没有扩张。所以他们就出现了勃起功能障碍（ED）。所以所有这些，不管是什么，无论是与维生素D缺乏有关（维生素D会激活或刺激一氧化氮），还是激素水平低，还是饮食不良、久坐的生活方式，都可以用一氧化氮生成不足来解释。
嗯，说到食物在我的一氧化氮生成中所起的作用，我应该吃些什么来提高一氧化氮水平，或者让它维持在健康水平？我觉得这个问题的答案也一样。重点不在于我们应该吃什么，而在于我们不应该吃什么。好的。那我们一步一步来讲。第一，你必须避免糖和高升糖指数的食物，因为糖是一种毒素，是一种毒物，我们来想想糖到底是什么。
当我们吃糖或喝含糖饮料时，无论是蔗糖、果糖还是高果糖玉米糖浆，在人体内的最终结果都是葡萄糖升高。而血糖升高就是糖尿病，对吧？现在到处都能买到连续血糖监测仪，每个人都在用。所以如果你吃了某样东西，导致你的血糖升高，那你就应该避开它，因为葡萄糖（glucose），顾名思义，就是胶（glue），对吧？
它是黏的。如果你把汽水洒在台面上，第二天回来，它是黏糊糊的，对吧？身体里发生的就是这样。糖会黏在所有东西上，黏在蛋白质上，黏在酶上，还会和血红蛋白结合。黏在血红蛋白上的糖，就是我们所说的糖化血红蛋白（HbA1c）。那它是什么？它是长期血糖控制情况的一个指标。如果你的糖化血红蛋白高于5.7，你就是糖尿病患者。
所以不只是血红蛋白，它还会黏在生成一氧化氮的那种酶上。在生物化学和酶学中，酶必须能够发生构象变化，对吧？这样它才能把电子从供体转移到受体，生物化学就是这样运作的。但如果糖黏在了那种酶上，就会把它锁定在某种构象中，让它无法完成自己的工作，比如说，它就无法生成一氧化氮。所以糖绝对是一种毒物，它会使许多酶失活，还会和所有东西结合。
它还会降低一氧化氮的生成？绝对会。这就是为什么糖尿病患者心脏病发作、中风和全因死亡率的发生率要高出10倍。这就是为什么他们会出现神经病变或周围神经病变。这就是为什么他们的伤口无法愈合，因为没有一氧化氮。这就是为什么他们会出现糖尿病视网膜病变，还有退行性病变、胰腺炎。我是说，所有这些都可以追溯到一氧化氮生成不足，因为糖黏在了那种酶上，糖还会破坏口腔微生物组，彻底改变细菌的生态，彻底关闭一氧化氮的生成。
稍微岔开一下话题。你提到，这就是为什么他们会有伤口无法……对，糖尿病溃疡。好的。所以一氧化氮在伤口和疤痕的愈合中也起作用？绝对是。我头上有这道疤。前几天我踢足球，有人撞到了我的后脑勺，那个人晕了过去，被救护车拉走了。而我后脑勺就留下了这么一道大疤，当时是用类似胶水的东西粘合缝上的。
对。所以我在想，如果我……涂上一氧化氮精华液。它会刺激那个部位的血流，改善细胞更新，让伤口愈合，基本上能修复疤痕。那我该怎么用？是……对。你看，两边各按一泵。所以这边按一泵？我们把它转过来，另一边再按一泵。对。现在你把它涂上，混合在一起，一混合，它就开始产生一氧化氮气体。
然后这种气体会扩散进那块组织。它会增加血流，动员干细胞，改善细胞更新，彻底重塑那块组织，让它愈合。如果里面有感染，它还会杀死致病细菌。好的。那我们就……第二次。我们就看看这是否有效吧。那么回到食物这个话题，糖是有害的。糖是有害的。对。你必须戒掉糖。我认为像严格的生酮饮食或严格的纯素、素食饮食，其好处仅仅在于去除了糖和碳水化合物。
是啊，对吧？不过回到你的问题，我们应该吃什么？我认为饮食要均衡、适量。你知道，美国人吃得太多了。你只要四处走走，就能看到肥胖已经泛滥成流行病。吃优质的蛋白质、优质的脂肪，碳水化合物尽量少吃或者不吃。真的就这么简单。那你为什么要写一本关于甜菜根的书？是这样，甜菜其实是在2012年伦敦奥运会期间真正进入大众视野的。
当时出现了大量数据，显示甜菜根汁有助于提升运动表现。而且其中一氧化氮生成带来的益处，可以解释运动表现为什么会提升。问题是，这些运动员一升又一升地喝甜菜根汁，导致了严重的肠胃不适，引起腹泻。他们的尿液和粪便会变红，很多人把这理解成、误解成胃出血或泌尿道出血。
后来我开始研究市面上的产品，发现大多数甜菜产品，也就是那些脱水甜菜粉，完全不能带来任何一氧化氮方面的益处。它们不含任何硝酸盐，也不含亚硝酸盐。它们就是，我们管它们叫“死甜菜”（deadbeats），是没用的产品。所以我想，如果消费者因为甜菜被证明能提升表现而去找甜菜产品，但这种表现提升又取决于甜菜能否增加体内一氧化氮的生成，那么不是科学家的普通人就不会知道该找什么样的产品。
他们买的产品对他们没有任何益处。所以多年前，我们做随机、安慰剂对照的临床试验时，会拿一些在当地营养品店或药房货架上就能买到的商业甜菜产品，在临床试验中当作安慰剂使用，因为它们是完美的安慰剂。所以我在那本书里想做的就是科普：甜菜到底有什么重要之处，其作用机制是什么，以及甜菜里需要含有什么成分才能提高一氧化氮的生成。
所以再说一次，我做的一切都是为了教育消费者、让他们了解信息，这样他们在选择所服用的产品、所吃的食物或者口腔卫生习惯时，能够做出知情的、有依据的选择。我正在你书里找那一页，书里有一页你把甜菜根描述为“饮食史上最被低估的食物”。对，那可能是在《Beet the Odds》那本书里。不过如果你回溯历史，去看古代穴居人的象形文字，人们以为他们在喝葡萄酒，因为他们在战斗前会喝这种红色的东西。
但这些古埃及人实际上是在上战场前喝甜菜汁来提升表现，让自己做好准备、精力充沛，并改善血液循环。这就是关于甜菜的历史研究。当然，那些甜菜生长的年代没有除草剂和杀虫剂，土壤可能也很肥沃，所以那些甜菜富含营养，很可能也富含硝酸盐，从而带来了那些益处。
而遗憾的是，如今种植的甜菜，至少在美国，确实和大多数食物一样营养匮乏。那你会建议人们吃甜菜根吗？不会，因为，还是那句话，通过我们在2015年发表的调查，我们意识到，你实际上不可能吃下足够多的甜菜来获取足以提升运动表现的硝酸盐。另一个需要注意的是，如果你在用漱口水，你的牙膏里有氟，或者你用来冲甜菜粉的饮用水里有氟，你就无法从中获得一氧化氮方面的益处。
我面前有一张图，是我打印出来的，显示了抗酸药物使用量的上升。哦，对。从2004年到……也就是20年间，我们看到抗酸药的使用量增长了多少来着，差不多翻了两番。这是全球数据，还是美国的？我相信是全世界的。对，全世界的。这就是一个问题。我是说，这些抗酸药，什么是抗酸药？它是一种口服药物，用来抑制胃酸分泌。
对。作为一名生物化学家和生理学家，我想不出有什么比抑制胃酸分泌危害更大的了。因为胃酸不只是把蛋白质分解成氨基酸所必需的，无论你吃的是动物蛋白还是植物蛋白，它还是营养吸收所必需的。你需要胃酸来吸收B族维生素。你需要胃酸来吸收硒、铬、碘、镁、铁。我是说，大多数营养素、微量营养素都是在胃腔中被吸收的。
如果胃不分泌胃酸，这些营养素就无法被吸收。而大多数美国人，75%的美国人缺镁，95%的美国人缺碘。我是说，这是个很大的问题。这些是像 Gaviscon 这样的品牌吗？这些是像 Prilosec、Prevacid、Nexium 这样的，处方药则是奥美拉唑（omeprazole）、泮托拉唑（pantoprazole）。如今在美国，我想全世界可能也一样，这些药你甚至都不需要医生开处方。
你可以去当地药店买到这些，也就是我们所说的质子泵抑制剂，简称 PPI。那 Tums 呢？非处方的那种。它们是有区别的。Tums 以及小苏打之类的东西是缓冲剂，成分是碳酸氢钠或碳酸钙。它是一种缓冲剂。所以如果你突然出现胃酸分泌过多，可以吃一片 Tums 或者某种缓冲剂、某种碱、碱性物质来中和胃酸。中和胃酸和抑制胃壁细胞自然分泌胃酸是完全不同的两回事。
那它们之间有什么区别……你听说过 Gaviscon 吗？听说过。对。那像 Gaviscon 这种有什么区别？嗯，抗酸药分为几类。有我们所说的 H2 受体阻滞剂，有质子泵抑制剂，还有天然缓冲剂，它们只是中和胃里的酸性环境。Gaviscon，我想想它属于哪一类。我觉得它在美国用得不太广泛。
我是说，这里主要用的药是 Prilosec、Nexium、Prevacid，这些是非处方药。主要的处方药则是奥美拉唑和泮托拉唑。Gaviscon 是一个常用的抗酸药品牌，有效成分是氢氧化铝和碳酸镁。哦，原来是 Gaviscon。那么第一点，它含有铝，这是绝对应该避免的。不过看起来它就是一种缓冲剂。它含有氢氧化物，氢氧化铝，这是一种强碱。
所以它是在中和胃酸。它是一种中和剂，但任何含铝的东西，你都绝对应该避免。我今天已经提过几次了，我女朋友是一名呼吸练习从业者，她经营着一家叫 barliebreathwork.com 的公司（#广告）。她跟我聊得很多的一个话题就是用嘴呼吸。我知道一氧化氮和我们选择的呼吸方式之间存在关联，也就是用鼻子呼吸还是用嘴呼吸。
你能给我解释一下这种关联吗？我们在这一段前面谈到过血管内壁中的那种酶。同样的酶也存在于我们上呼吸道、鼻窦的上皮细胞中。所以，就像运动能激活血管内壁生成一氧化氮一样，深呼吸、用鼻呼吸也能激活鼻窦上皮细胞中的这种酶。所以当我们用鼻子呼吸时，就是在激活这种酶来生成一氧化氮。
这样我们就把这种一氧化氮气体输送到细支气管，也就是下呼吸道。它会扩张这些细支气管。此外，它还会扩张肺动脉。这样我们就改善了氧气的摄取和氧气的输送。这就是为什么用鼻呼吸和深呼吸已被证明可以降低血压。这是我从谷歌上找来的另一张很夸张的图，显示了现在人们对用嘴呼吸这个话题的兴趣有多大。
哦，对。同样是过去20年的数据。对。没错，我觉得有很多人在关注。我是说，显然有你女朋友，英国还有一位 Patrick McKeown。我上过《龙穴》（Dragons' Den），我在《龙穴》里给他报过价。对。没错，我认为它的益处是相当明确的。而且从机制上，我们也理解它的益处。所以用嘴呼吸的人不仅绕过了自然的一氧化氮生成途径，而且用嘴呼吸时，还会彻底改变微生物群。
所以你不仅绕过了上呼吸道中的一氧化氮生成，还在抑制口腔中微生物群产生一氧化氮。因为你让口腔充分氧合，这会改变唾液的 pH 值，彻底改变微生物群，并彻底关闭一氧化氮的生成。有意思。有意思。所以你必须……我是说，我非常支持用胶带封嘴睡觉。对我自己来说是这样，我也会观察我的孩子们。但有时候存在解剖结构上的问题，比如气道阻塞，这需要通过牙科矫治器或有时通过手术来矫正。
但你能做的最糟糕的事，就是在气道狭窄的情况下封住嘴巴，结果导致窒息。所以在用胶带封嘴之前，你需要让牙医给你做一些影像检查，确保你的气道是通畅的，这样在被迫只能用鼻子呼吸时，你确实还能进行氧气交换。还有没有什么我们还没谈到的、我可以而且应该做的事情，来提高和改善我的一氧化氮水平？
哼鸣。你知道，有某些特定的频率。我们做过这方面的研究，观察人在哼鸣时呼出气体中的一氧化氮。所以某些频率可以激活这种酶，而这取决于鼻窦的容积。因此，并不存在一个对每个人都有效的频率，因为你的气道、口腔和鼻窦的容积很可能和我的大不相同。给我举个例子。示范一下。
嗯，如果你就像冥想时那样念“ohm”，或者只是简单地哼鸣，你其实可以……如果我这里有臭氧或气相分析仪，我就可以哼鸣，然后由于这个频率，我能检测到我呼出的气体中有一氧化氮。因为这个频率激活了一氧化氮合酶。但如果你观察老年患者，我们已经证明过这一点，多年前就已发表，其他研究团队也证明过：对于那些体内这种酶已经不再生成一氧化氮的老年患者，无论他们用鼻子呼吸还是哼鸣，都没有一氧化氮呼出。
所以还是那句话，这是一种激活剂和刺激手段，但它取决于生成一氧化氮的那种酶的功能。如果你的酶坏了，那么哼鸣、用鼻呼吸、运动都不会产生任何一氧化氮。如果我想提高一氧化氮水平，还有什么需要注意的吗？我认为就是避免那些会干扰它的事情。不要用氟，不要用漱口水，停止使用抗酸药，停止吃糖，以及任何会导致血糖升高的东西；饮食均衡适量，适度运动，每天晒20到30分钟太阳。
晒太阳。阳光中，在可见光谱的两端，也就是紫外光谱和全光谱红外线，有某些特定的部分。这些频率和振动同样会刺激一氧化氮的释放。紫外线有足够的能量，能把与蛋白质中半胱氨酸巯基结合的一氧化氮释放出来，然后紫外光谱会释放与金属结合的一氧化氮。所以你的意思是出去晒太阳，也包括那些红光床之类的东西？
对，它们是红光。我有一张红光床，还有一个用红光的红外桑拿房，我每天都用。能充分促进一氧化氮的生成。对。而且光还有其他好处。你知道，它能刺激线粒体生物合成，改善能量生成，还能降低血压，此外你还能获得光疗的种种益处。可我们却被灌输成不要出门，就算出门，也要涂上 SPF 60 的防晒霜，用防晒霜里这些致癌化学物质毒害自己，我是说，这根本说不通。
你刚才听到的是往期节目中最常被回放的片段。如果你想收听完整的那一期，我已经把链接放在下方了，请查看节目简介。谢谢。