Pradip Jamnadas: 最常回放片段：胰岛素才是你长脂肪的原因！如何立即降低它
Most Replayed Moment: Insulin Is The Reason You're Gaining Fat! How To Lower It Now
Guests: Pradip Jamnadas
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§01文字稿——第1部分§01文字稿——第1部分
所以当你说这是一个胰岛素问题时，你能不能像对一个完全不知道葡萄糖和胰岛素是什么的人那样给我解释一下？这是为了我那些对这些术语、它们的作用和含义不太了解的听众。这一点至关重要。每个人都需要理解糖（也就是葡萄糖）和胰岛素之间的关系。当你摄入糖或葡萄糖时，身体必须非常迅速地把这些葡萄糖从血液中清除出去，因为葡萄糖在血液里其实是有毒的。
尽管它是身体在血液中用来获取能量的东西，但它会让所有血管、血管壁和血液里的各种成分发生糖化，血红蛋白也会被糖化。糖化的意思是葡萄糖附着到那个分子上，这样那个分子就没法正常工作了。这就是为什么你的血糖越高，你体内所有的化学物质就越没法好好运作。你的酶运作不好，你的激素运作不好。什么都运作不好，而且你会过早衰老，因为你在发生糖化，被糖化的分子没法正常工作，它的功能就不正常了。
所以当你摄入葡萄糖后，葡萄糖必须离开血液，那身体是怎么做到的呢？它会给胰腺发一个信号。胰腺说：“啊哈，我来做点胰岛素。”它把胰岛素释放到血液里，胰岛素进入血液，把葡萄糖推进细胞里。推到哪里去呢？推进肝脏、推进肌肉、推进身体的每一个细胞，胰岛素会把葡萄糖从血液里推出去。那么问题来了：胰岛素有多少？
如果我每三个小时吃一次东西，摄入葡萄糖，或者吃淀粉类食物，或者吃碳水化合物——注意我接下来要说什么，因为你已经开始明白我要说什么了。我每两三个小时就摄入葡萄糖和碳水，我在刺激我的胰腺，在刺激我的胰岛素。我的胰岛素升上去，又降下来。但它还没来得及降下来，就又升上去了。所以反复、频繁地摄入葡萄糖，会让我的胰岛素一直维持在高位，因为胰岛素在血液里停留的时间比葡萄糖要长一些。
葡萄糖大约两到三个小时会降下来，但胰岛素会维持在较高水平大约四个小时。接下来会发生什么呢？你把这种生活方式持续几年。这时候身体——因为这些都是激素——会说：“嗯，你知道吗，我现在得制造更多胰岛素了。”你就产生了胰岛素抵抗。任何激素在你体内停留很长时间，身体就会对它产生免疫。所以下次我再吃糖的时候，我就得制造更多的胰岛素，才能产生同样的效果。
这就叫胰岛素抵抗。所以现在你面对的是这样一个病人，他一直在吃碳水、糖和加工食品。加工食品是什么意思？就是那些很快被吸收进血液的食物，这就是加工食品。这些是不含纤维的产品，所以吸收得非常快。于是可怜的胰腺必须马上做出反应，一下子分泌出一大堆胰岛素。然后频繁进食、频繁摄入就会让你产生胰岛素抵抗。
所以现在你要分泌一大堆胰岛素才能把血糖水平降下来。然后你会说：“好吧，那也无所谓啊，因为胰岛素在把血糖降下来。那有什么害处呢？”因为你的糖化血红蛋白（A1C）还是正常的，你不是糖尿病患者。不，恰恰是那种背景里的高胰岛素在摧毁你的新陈代谢。就是背景里那个高胰岛素水平。胰岛素会把葡萄糖推进肝脏，于是你就得了脂肪肝。
它会把这些热量推去生成新的脂肪，堆积在你的内脏周围。内脏的意思是在你的肚子里面、在你的胰腺周围。你就有了内脏脂肪。这种脂肪是由葡萄糖生成的，它是另一种不同的脂肪。你看，如果我现在让你吃高热量饮食，再加上一些食物，你全身都会长肉，对吧？但如果我给你葡萄糖，你长的肉主要集中在肚子上，你的肚子会凸出来。这就叫内脏脂肪。
它在里面。你捏不到它。它在里面。在你的器官周围。附着在器官上，这是非常有害的脂肪，这也是我们今天面临的流行病。而这是吃淀粉类、葡萄糖、碳水化合物的直接结果，这些东西会刺激胰岛素，胰岛素又会在下游造成这种影响……“吃错食物，而且吃得太频繁。”太频繁，对吧？因为要记住，进食频率也是一个因素。因为在胰岛素还没来得及降下来之前，你就已经又往自己嘴里塞更多食物了。
因此你就产生了胰岛素抵抗。你的胰岛素会非常高，现在需要这么多胰岛素才能把血糖水平降下来。然后有一天，当你再也控制不住血糖时，血糖就会失控，这时你的医生会说你是糖尿病患者。但到那个时候，你体内已经有10年的高胰岛素了。那么，等到确诊糖尿病，说“现在你的血糖真的很高了”的时候，会怎么样呢？
血糖之所以高，是因为你的身体已经没有能力把它压下来了。为什么？因为就连那么高的胰岛素也没法把你的血糖降下来，你就成了糖尿病患者。你错过了整个预防的机会，就是那10年。你看，等到你成了糖尿病患者、来 Dr. J 的心脏门诊看病时，你已经有冠状动脉疾病了。就像那个28岁的人，那个28岁的人并没有糖尿病，但他已经有冠状动脉疾病了。
等到你被诊断出糖尿病的时候，你已经有冠状动脉疾病了。我们在这里其实有一个很好的机会，可以在很早的阶段就开始用胰岛素水平来筛查这些病人。但大多数医生没有能力或知识去做胰岛素水平检测。但这件事应该做。“像我这样的人，我现在33岁。损害是从什么时候开始的？”现在就开始了。现在就开始了。一旦你到了30岁左右，你就已经开始出问题了。
你必须重视。但你知道，我是这么做的。我看着病人走进我的诊室，如果我看到他挺着个肚子，我就已经知道他很可能有胰岛素抵抗，因为所有的脂肪都在这里。因为脂肪都在肚子上，从侧面看，他看起来很糟糕；从背后看，他看起来挺好。他的腰围变大了，但他身体其他部位并没有那么多脂肪。这就是高胰岛素血症患者的表型。
同一个人去坐一趟邮轮，回来就会重五到十磅。因为他体内有太多胰岛素，胰岛素是一种储存分子，会把所有东西都存起来。而且他很难减重。“为什么更难？”能让你很快减掉那些脂肪的唯一办法，当然是改变饮食，但你还必须禁食。因为禁食会让你的胰岛素水平——你看，这就是禁食发挥作用的地方。那么，什么是禁食？
“你说的是禁食，还是热量缺口？在你看来这是一回事吗？”不，它们不是一回事。它们不是一回事。你看，当你不吃东西时，你的胰岛素水平会下降，因为你不再刺激你的胰腺了。所以如果你想把胰岛素水平降下来，你能做的最好的事就是禁食。如果我只是单纯减少热量摄入，那么身体里会发生另一种不同的生理过程。
而当你禁食时，是一种完全不同的生理过程。当你减少热量时，身体会察觉到这种热量缺口。代谢率会改变，实际上会变慢。然后身体会开始分解所有东西，包括脂肪。所以你会减掉脂肪，也会减掉肌肉。另一方面，当你禁食时，是另一种不同的生理过程。禁食就是：我已经囤了脂肪，现在我要把它从银行里取出来。现在这个银行可以让我把热量取出来，马上拿来用。
然后你就开始燃烧脂肪。在禁食的头12个小时里，你会把肌肉和肝脏中以糖原形式储存的葡萄糖全部取出来用掉。12小时之后，你开始动用脂肪。而最先被动用的脂肪就是内脏脂肪。这就是为什么禁食对你有这么多好处，因为它能清除那种最糟糕的脂肪，那种炎症性很强的脂肪。你看，如果我对你的内脏脂肪做一次活检，再对比如说你臀部的脂肪做一次活检，那是两种不同类型的脂肪。
一种充满了炎症分子，另一种则没有充满炎症分子。一种在产生白细胞介素-6和肿瘤坏死因子，而另一种脂肪不会。这是两种不同的脂肪储存。内脏脂肪毒性非常大，炎症性非常强。这就是为什么有内脏脂肪的病人会产生所有这些分子。所以当我给你做血液检查时，我会看到：“哦，你的炎症很严重。你的白细胞介素-6很高，肿瘤坏死因子很高，你的C反应蛋白（CRP）也偏高。”
造成这种情况的原因之一，不只是肠漏和我会排查的其他因素。在你的情况下，还因为你有很多异位脂肪。“异位脂肪。”现在人们认识到，异位脂肪不只存在于肝脏周围和胰腺周围，也存在于心脏周围。所以当我们观察冠状动脉，看到冠状动脉周围的那些脂肪时——我们刚才那里有一张很好的示意图，你可以看到每条动脉周围都是那种黄色，那黄色全是斑块。
是脂肪。那是周围的脂肪，而且它在形成斑块。它在形成斑块。它会产生刺激，它是炎症性的。现在我们还可以做CT扫描，实际检测出动脉周围脂肪里有多少炎症。异位脂肪存在于冠状动脉周围，存在于你的肝脏和胰腺里，而且它的炎症性非常强。“关于禁食这一点，如果有人来找你，他们是那种肚子上的脂肪比较凸出的体型，你说过禁食比单纯限制热量要好得多。”
“我看了一些研究，里面说研究表明热量缺口对减脂有某种（此处原话转录不清）效果，但禁食会更有优势，因为你也提到的胰岛素敏感性那些因素。一个人应该做哪种禁食？因为这些禁食的名目太多了，有人做40天的纯水禁食，有人做间歇性禁食。”这是个很好的问题，禁食有很多很多种不同类型，取决于你的目标，取决于你想为那个具体的病人达到什么效果。
所以如果一个病人只是想减少他的内脏脂肪，那我会从12开始，意思是12小时内你什么都不吃，只喝不含热量的液体，然后另外12小时是你的进食期。我们从这个开始，坚持大约2到3周，然后很快过渡到18-6。18-6的意思是你有6个小时可以吃东西，另外18个小时只能喝水、红茶、黑咖啡、绿茶，不含热量，18-6、18-6，这是一种禁食方式。
如果一个病人严重超重，有糖尿病，而你的目标是逆转糖尿病，病人需要减掉60磅，那么这些病人有特殊的需求，对于他们，我会让他们每周做一次48小时禁食。所以我会采用每9天一次的3天纯水禁食，在这9天里，你要执行OMAD，OMAD的意思是一天只吃一顿饭，9天里每天如此，然后你要给我做一次3天的纯水禁食。“同样的建议也适用于女性吗？因为她们显然要应对雌激素方面的各种激素波动，而且我知道女性身体对禁食这类压力的反应是不一样的。”
患者也问过我这个问题很多次，其实大多数女性都能承受。唯一不能这样做的女性，是那些正在备孕或已经怀孕的人。我认为在禁食方案方面，女性与男性并没有那么大的不同。根据我的经验，我能够让女性进行禁食。我刚刚为一位女士完成了一次长达72天的禁食，72天。她严重超重，患有糖尿病、高血压、低脂血症，还做过髋关节置换、膝关节置换，有关节问题，也有皮肤问题，我们让她禁食了72天。
在这72天里，她喝了些什么？电解质、咖啡，她都摄入了什么？好问题。可以喝红茶、黑咖啡和水。我让她每天在水里加一次电解质。有一种电解质叫 elementary oil，有时我就让他们去买一些凯尔特盐，在水里放半茶匙，每天喝一次。如果你出现强烈的渴求感，觉得非常、非常饿，可以取一茶匙MCT油放进水里，也可以把它喝掉。
这里要说明一下，女士们先生们，你们大概不应该在家尝试这种做法，因为很显然，医疗监护在这里至关重要。不过就那位女士而言，这72天禁食前后有什么变化？糖尿病消失了，血压恢复正常，体重减轻，体重大幅下降，我想她大约减掉了55到60磅。而且她不仅减掉了这么多体重，是的，腹部的赘肉全都没了，甚至连脸部和腋下的赘肉也没了。
所以，通过禁食方案减重，与通过限制热量减重非常不同，你的皮肤实际上会回缩。所以你的整个身体都会发生真正的变化。这些患者中，我有一位患者在监护下禁食了483天。他的体重从400磅降到了210磅。当他走进诊所时，你根本看不出他刚刚减掉了这么多体重，因为他看起来并不像皮包骨头，也不需要做手术去切除所有多余的皮肤。
禁食是一种完全不同的生理状态。在禁食时，身体会做很多非常不同的事情，我们可以深入谈谈禁食的生理机制，因为这非常有意思。这是一种我们一直没有使用的生理机制。我们已经失去了它。现代生活的一个问题就是，在现代生活中，我们失去了这种禁食的生理机制。首先，为什么我们体内仍然保留着这种生理机制？因为它理应发挥作用，因为我们本应在禁食与饱食之间交替。
但现在我们一直都在饱食，却没有禁食。要想恢复正常，你就应该禁食。禁食本应是你生活中正常的一部分。你天生就是这样被设计的。而不是像我们这样过着现代工业化的生活，这种生活在人类存在的整个历史中只占了不到一毫秒的一小部分。现代人的生活方式已经发生了巨大变化，但我们的基因和生理却滞后了。
我们本应把禁食与饱食作为正常作息的一部分，作为我们正常的生理状态。这就是我们仍然保留着它的原因。这也是为什么在12小时之后，你的身体会开始产生更多的酮体，而酮体来自脂肪。你正在把脂肪从储存中调动出来。什么是酮体？啊，酮体。酮体是由肝脏产生的一种能量分子。肝脏是怎么产生它的？用脂肪来产生。脂肪被释放出来，顺便说一句，只有当你的胰岛素水平下降时，脂肪才会开始动员。
由于禁食，你的胰岛素水平现在非常低，因为你一直在禁食，对吧？这时，脂肪开始分解。你会得到游离脂肪酸。游离脂肪酸进入血液。游离脂肪酸是脂肪的产物。它们进入血液，到达你的肝脏，肝脏把它们转化为酮体。酮体是身体的一种能量来源，也是葡萄糖之外的另一种能量来源。所以总体来说，你要么依靠葡萄糖和葡萄糖代谢运转，要么依靠酮体运转，明白吗？
那么，酮体基本上是在没有葡萄糖的时候出现的？完全正确。酮体实际上是身体更清洁的燃料。就代谢中产生活性氧而言，从线粒体的工作方式来看，当你处于酮体供能状态时，你产生的活性氧实际上更少，而活性氧会损害你的生理机能。此外，酮体还是信号分子，也会以多种方式改变你的生理状态。第一，它会促使身体产生脑源性神经营养因子。
这发生在生酮过程中。然后你会产生脑源性神经营养因子，这意味着你会变得更聪明，你在生长新的细胞，你的反应更好，你的视敏度也更好。为什么？因为大自然希望你成为一个更好的个体，这样你就能出去捕获下一个猎物。那么，如果酮症这么神奇，我们为什么不一直保持酮症状态呢？这是个好问题。你不会想一直处于酮症状态，因为我们的生理并不是为此而设计的，因为那样你就会一直燃烧脂肪、燃烧脂肪、燃烧脂肪。
而一直处于那种状态也不好。所以你需要能够两者兼顾。你应该既有活期账户，也有储蓄账户。你应该同时使用这两个账户。这才是正常的生理状态。所以，增加的不仅是脑源性神经营养因子，还有干细胞。干细胞非常神奇。当然，我在我的患者身上也看到了这一点。什么是干细胞？干细胞。我们每个人都有干细胞，而且我们每个人仍然在不断产生干细胞。
它们由骨髓产生。这些是多能细胞。这些细胞产生后，会出去变成它们需要变成的任何细胞。它们可以进入你的血液循环，变成肌肉细胞。它们可以变成视网膜细胞、皮肤细胞，它们可以转化为任何细胞。那么这时会发生什么？当你结束禁食时，会有大量干细胞从你的骨髓中涌出。其中一些会变成免疫细胞。这就是为什么我们知道禁食也能增强你的免疫力。
禁食的人感染更少，喉咙痛、咳嗽、感冒更少，也更少感染正在流行的病毒。免疫力更好。干细胞并不是——我对干细胞特别感兴趣，是因为一种叫做祖细胞和内皮祖细胞的东西。祖细胞是——你看，你的血管、血管内壁一直在受到损伤。你的血管内壁必须不断得到修复。
它们由祖细胞来修复。当你进行间歇性禁食和限时进食时，你会产生更多的——这一点已经在大量研究中得到证明——更多的祖细胞。这些祖细胞会去修复你的血管。那我为什么——我为什么对此感兴趣？因为我是一名血管科医生，我希望我的血管能够不断地自我修复，修复我们在日常生活中造成的损伤。所以有干细胞动员、脑源性神经营养因子、生长激素，在禁食时你会产生更多的生长激素。
那么禁食时应该在什么时候锻炼？在禁食的高峰期。比如说，如果我打算在下午6点结束禁食，我会告诉患者下午4点去健身房。但我会说，可是现在，我怎么能做到呢？你会发现，你会增加更多肌肉，也会保留更多肌肉，因为你的生长激素水平更高。实际提高生长激素分泌最快、最好的方法，就是在禁食状态下进行训练。
嗯，我先从斯泰西·西姆斯博士说起，她在女性生理和女性运动表现方面做了大量研究。她对我说过的一件事是，如果女性尤其尝试在禁食状态下锻炼，身体会分解女性的肌肉，因为她说女性的身体更加“epithelomous”。女性的身体对自身血糖水平的变化要敏感得多，因为它要为怀孕之类的事情做防御。
所以，如果血液中没有足够的葡萄糖，它就会停止月经周期。所以她说，尤其对女性来说，你确实需要在锻炼前吃点东西，否则你的身体会从肌肉中获取能量，而且肯定会这样，身体非常敏感。如果体内没有足够的葡萄糖能量，它就不会想帮你增长肌肉。她说，对男性来说情况略有不同，因为我们更强壮一些，而且我们天生就是要去狩猎的。
所以如果我们处于禁食状态，我们的身体天生就会维持正常的运转过程，以帮助我们完成一次狩猎。所以我想把这个关于女性运动和禁食的问题抛给你。好的。我认为这是一个很好的观察。那么，还是要看这位女性在做什么样的运动，明白吗？基本的运动有两种，一种是有氧运动，一种是抗阻运动。你还可以再加上高强度间歇训练。
所以说到我所说的在禁食状态下进行的训练，我喜欢抗阻训练。在抗阻训练中，葡萄糖的问题不会成为问题。如果你要让那位女性患者在跑步机上长时间跑步，比如说在跑步机上跑40分钟，那么我认为，是的，你说得完全正确。你会耗尽葡萄糖，可能会引发一些问题，然后肌肉就会开始被分解。
但根据我在患者身上积累的所有经验，我确实相信，如果我让她们做HIIT，也就是高强度间歇训练，所有女性的效果都和男性一样好，因为你所做的只是高强度地锻炼肌肉，做一些抗阻运动，然后再完全休息。我在这方面看到了非常好的效果。在酮症方面，你会让人在生酮饮食中循环进出吗？为不了解的人说明一下，生酮饮食是一种碳水化合物含量非常、非常低的饮食。
通常每天碳水化合物少于50克。你会让人在这种饮食中循环进出吗？会的。会的，必须这样做。因为我不希望他们一直处于生酮状态。所以我会，我会，我会这样告诉他们：听着，听着，你的目标是什么？你的目标是什么？如果你的目标是，好吧，我需要减掉70磅，那么你就一直这样做，直到达到目标。一旦达到目标，你就回到限时进食，也就是18:6。
这样你仍然会产生一些酮体，然后你还可以间歇性地进行一次36小时禁食。这意味着正常健康的人，像你我这样的人，仍然应该至少每月进行一次36小时禁食。我们会谈到这一点，我们会谈到这一点。禁食仍然必须成为其中的一部分，但你不需要一直处于生酮状态。还要记住，当你处于生酮状态时，你也处于自噬状态。你能进行多少自噬？这意味着你在回收你细胞内的所有颗粒、所有细胞器。
对于不了解这个术语或技术的人来说，用简单的话讲这意味着什么？归根结底，细胞感知到没有新的部件进来了。于是它会把细胞内多余的细胞器拿出来分解，打包成一个个小包，然后把它们排出细胞。这样一来，这些细胞，你身体里的所有细胞，现在都能以高得多的效率运转。线粒体也会发生自噬。
所以你会获得新的线粒体，你在修复你的线粒体，你知道，关键全在线粒体，对吧？线粒体就是每个细胞里的那些器官，或者说细胞器，我们通常只把它们看作一种能量来源，觉得“哦对，我的线粒体，它们负责生产ATP”。但这并不是全部。没错，它们会产生ATP，但它们也会产生活性氧，并由此影响你细胞的代谢。
它们会发出信号，向你的染色体发送信号，于是就开始生产新的蛋白质，你开始生成新的分子。所以你的线粒体非常重要。如果你的线粒体老化了，你就会感到疲劳、乏力；但当你发生线粒体自噬时，你断食之后感觉那么好，原因之一就是你有了新的线粒体，你生产ATP的效率高得多，产生的活性氧也更少。所以，有了线粒体自噬，你身体的部件得到回收利用，细胞功能得到改善，毒素也会被排出细胞，毒素。
你认为有没有某种对心脏健康更可取、或者说最好的运动？比如说，如果要你对我说，Stephen，要让……我觉得我家有心脏相关疾病的家族史。我的一位，我的叔叔死于心脏病发作。所以我非常清楚自己容易患上心脏相关的疾病。我想我家里还有其他人也有心脏方面的问题。有没有哪种运动对心脏最好？因为我猜，抗阻训练，也就是力量训练，可能不会是对心脏健康的首选推荐。
你提到了HIIT（高强度间歇训练）。我在想那是不是……是的。那我就大致跟你说说我在自己的临床实践中看到的情况。我看到，那些有氧运动做得过度的人，也就是每天骑车100英里，或者每天在跑步机上一次跑两个小时，或者一直在进行大量、大量的马拉松训练的人，他们体内的炎症实际上反而更多，患冠状动脉疾病的情况也比那些做短距离冲刺、做抗阻训练和做HIIT的患者更多。
所以从心脏病学的角度来说，你需要一些有氧训练。为什么？因为你想建立一定的耐力，对吧？你不希望追着公交车跑，才跑了几百英尺就上气不接下气。所以为了耐力，你要做有氧运动。做多少有氧运动呢？比如在跑步机上跑步，或者只是冲刺跑，大概只要15到20分钟。就这样。所以我告诉患者，你要在跑步机上跑，要骑自行车，15到20分钟。
然后你就得转向抗阻训练。我在患者身上看到效果最好的抗阻训练都是些简单的动作。你不需要练得太疯狂。你可以做流动式练习，用自己的体重作为阻力。你可以做平板支撑、抬腿以及其他各种练习，也可以做HIIT。但必须非常讲究方法：你非常用力地运动大约30秒到45秒，然后完全休息30到45秒。
好的。这是让你的身体有时间清除你刚刚通过运动产生的活性氧，因为当你运动过量时，清理随之产生的代谢“烂摊子”存在一个限速步骤。这个限速步骤就是你的谷胱甘肽生成、你的超氧化物歧化酶生成。这些化学物质负责清理你活动过多时产生的代谢烂摊子。这就是限速步骤。所以当你休息，运动，再休息，再运动，再休息，
你的生理状态就会更“干净”。你刚才听到的是往期节目中被重播次数最多的片段。如果你想收听完整的那一期，我已经把链接放在下方了。请查看节目简介。谢谢。