Dr. Martha Beck: 最多重播片段：瞬间平复焦虑 - 玛莎·贝克博士
Most Replayed Moment: Instantly Calm Your Anxiety - Dr. Martha Beck
Guests: Dr. Martha Beck
Full transcript · Read the full conversation in order, with its original context.
Contents1 chapter
§01文稿 — 第 1 部分§01文稿 — 第 1 部分
今年，大多数企业主最关心的问题就是如何让人工智能为己所用，因为它的潜力是无限的。但如果你不知道该怎么做，就只能靠猜测，而这可能风险极高。
我们的赞助商甲骨文旗下 NetSuite 可以帮助各类企业将人工智能融入整个组织，无论这些企业的收入是数百万还是数亿。NetSuite 是排名第一的人工智能云财务系统。
通过他们的平台，你可以将会计、财务管理、库存和人力资源等所有功能整合到一处。他们的人工智能连接器还允许你选择自己喜欢的人工智能工具。将其与你的业务数据连接后，你就可以提问，比如：“公司目前有多少现金？”或者“我们的主要客户有哪些？”
由于所有数据都已互联互通，人工智能会变得更智能，从而能够自动化日常任务、提供具体的可行见解，并帮助你削减成本。目前，已有超过 43000 家企业选择 NetSuite 来为业务做好面向未来的准备。
因此，如果你想了解更多如何助力业务发展的方法，只需获取他们的商业指南《揭秘人工智能》即可。你可以访问 netsuite.com/bartlett 免费下载。
我该如何切换到右脑状态呢？如果我感到焦虑，你建议我怎么做？
这其实简单得惊人。你的大脑之所以会自然地倾向于焦虑，是因为一种叫做“负面偏见”的东西。我总是把它比作 15 只小狗和一条眼镜蛇。如果我给你一个盒子，里面有 15 只小狗和一条眼镜蛇，什么会吸引你的注意？当然是那条蛇。
这是因为从进化的角度来看，注意到那条蛇是个好主意。但在我们的文化中，负面偏见非常强烈，而能让我们重新回归整体和谐的力量却微乎其微。我们身边已经不再有大自然了。
所以，我们必须主动去做这件事。我们可以用一些方法让大脑配合。你想稍微尝试一下吗？
当然。告诉我该怎么做。
首先，我希望你想一件让你感到有些焦虑的事情。不一定是恐慌，只是焦虑。一件你愿意告诉我们是什么的事。
好的，一件让我感到有点焦虑的事……这个例子挺有意思的。说出来可能听起来有点奇怪，但当我的伴侣不开心时，我知道她不开心，但她又不告诉我原因，而我又在她身边。我能从她的气场和表情中看出她对某件事很不高兴，但我完全不知道那是什么事。
好的，我想外面有很多人能体会这种感觉。你正在描述一种我们许多人都感受到的微小家庭噩梦。所以，想一想吧。想一想那是什么感觉，然后留意一下它对你的身体和情绪有什么影响。
如果你和伴侣处于那种情境中，你的身体会发生什么变化？
我呼吸急促。我只是觉得身体紧绷，而且变得相当不耐烦，因为我需要那个答案来缓解焦虑。
是的。所以你进入了“战斗或逃跑”的神经系统唤醒状态。“有些不对劲。”
是的，我非常专注。
你非常专注，也很焦虑，但同时还有点不耐烦，因为你一方面想逃离——我需要摆脱这种处境——但另一方面又在抗争，就像在说：“快告诉我哪里不对劲！”所以，你的“战斗或逃跑”反应完全启动了。
你可以通过想象那种情境来进入这种状态。现在，我希望你非常生动地想象另一件事。如果闭上眼睛可能会有帮助。你吃过橙子吗？
吃过。
很好。那么，想象一下你正拿着一只橙子。它是一只不错、熟透、沉甸甸、美味的橙子，正处于最成熟的阶段。我能看出来你已经闻到它的味道了。你能闻到柑橘的香气。
你只是咬一口，打破果皮的那层膜，然后感受那一点点在咬到果皮时迸发出来的柠檬酸，接着是果皮的苦味。然后，当你咬进去时，汁水就充满了你的嘴巴。它很甜，又带一点酸味。
你能感觉到果皮上的丝状物以及果肉内部的纤维感。你把果皮剥开，能感觉到它留在指甲上的触感。你能闻到它的味道。把咬开的那部分放到嘴边，挤压橙子，让一些汁水流入口中，彻底品尝它。然后咽下去，尽情享受品尝、感受，甚至听到这一切的体验。
好了。你的焦虑现在怎么样了？
我的焦虑消失了。
它消失了！因为我让你使用了感官想象，而这是由右脑半球负责的，左脑可没有这个功能。所以，你没有使用那种能编出恐怖故事的言语想象，而是进入了一种感官体验。
我觉得人们没有意识到的是，我们总是在想象未来几天、几周、几个月甚至几年内会发生在自己身上的事。但我们的想象是基于自己认为真实的东西，也就是我们听到的所有恐怖故事。
“我得注意自己的健康”、“肯定会出事故”、“我爱的人会死去”。我们脑子里充满了这些尚未发生的故事。它们可能会成真，也不是谎言，但这些想法是在我们做选择时产生的。“我得赚更多钱”，诸如此类。
当你运用感官进行正向想象并由此感到放松时——当你想象那个橙子时，你的身体是什么状态？你刚才说焦虑时身体很紧张。那么，当你完全沉浸在这个想象橙子的体验中时，你的身体会发生什么变化？
它会放松。我的身体放松了。
没错，你的呼吸开始变得更深。你不再产生那么多皮质醇、糖皮质激素和肾上腺素——这些都是在“战斗或逃跑”状态下产生的激素。现在，你开始产生血清素、多巴胺，以及所谓的“抚育与交友”激素。
假设你能保持这种状态，而你的伴侣仍然很紧张、坐立不安，但你却能保持放松。这时，你还能不能不再害怕她，而是开始好奇她到底怎么了？不再是说“快告诉我到底怎么回事！”，而是更像“哇，她真的很紧张。我想知道她遇到了什么事儿。”
你甚至可以问她：“亲爱的，我不想冒犯你，但我感觉你现在不太好。我能帮你吗？”所以，用这种方式来处理冲突，是完全不一样的。
我在这本书中写到过一个人，他就是克里斯·沃斯，FBI最顶尖的人质谈判专家之一。当他在面对一个随时准备杀害人质的暴力、病态的恐怖分子时，克里斯·沃斯说，你应该这样应对：态度温和，声音轻柔，对他的经历充满好奇，并表现出同理心。
你可能会想：“什么？电影里可不是这么演的！”但人类的大脑杏仁核，大部分时间就像一只受惊的动物。我们都知道，如果你冲着一只受惊的动物大喊“快告诉我你想要什么！”，它只会变得更害怕。
所以，你刚才所做的，就是让你的神经系统进入一种状态，让你能成为一个能让焦虑他人感到平静的“平和磁场”。
你是不是必须一直做那个橙色的动作，才能进入那种状态？
不，不，不。其实有很多技巧。你想再试试几个吗？
当然，我们再来试试。
好，这里有一个我最喜欢的技巧。这个技巧来自哈佛的一位杰出艺术家兼教授威廉·赖曼，我很幸运能当了他几年的助教。他过去常常用这个方法让学生们关闭大脑的左半球——当然，不是真的关闭，而是让他们同时使用右脑——因为我必须告诉你，左脑其实不太会画画。
所以，我只需要你把手写笔放在视野右偏中间的位置，然后按照你平时签名的方式写下你的名字。
按照我平时签名或写字的方式吗？
就按照你平时签名的方式。
好的。嗯，我平时签名的方式要稍微复杂一点。
哦，写得真漂亮。好，现在把手写笔放在签名的左边，然后模仿这个签名，但这次要镜像书写，也就是倒着写。你可以慢慢来，不用着急。
天哪，这也太难了。等等，我已经写错了。我可以擦掉吗？
当然可以。你想试多少次都行。注意一下你右手签名时的节奏，然后试着在反方向上找到同样的节奏。
使用纸和笔是因为它们有触感，这样你会更容易上手，因为你也能更好地调动右脑。
这也太难了。为什么我的签名这么复杂？
你做得太棒了。你做到了！
太糟糕了。
耶！不，没那么糟糕。现在，折磨还没结束呢，史蒂文。
太糟糕了。
很漂亮。你说过你不会骗人的！反正我只是指你的名字而已。好了，刚才写得不错。
现在，在你刚才写字的时候，你可能感到极度沮丧，心里直想“唉”。但当你为此感到焦虑时，你反而写不好。你必须全神贯注于它，才能把它做好。
因为你的大脑正在创造以前从未存在过的新神经元突触。你以前从未做过这件事。所以，你正在从根本上改变你的大脑，教给它一项从未掌握过的技能。
这正是孩子们第一次学写字时的经历。但你刚才所做的，是连接了大脑右半球的区域。这就是我们以前要让那些可怜的学生做这件事的原因。
因为一旦他们能做到——我们还用过另一本书，叫《绘画即忘记所见之物的名称》。只要你管它叫“杯子”，你就画不出来。你画的是你对杯子的印象。但当你不再给它命名时，它就只是一个形状，就像你的签名也必须只是一个形状一样。
形状属于右脑半球。所以你刚才做的事，就像力量举重一样。你迫使大脑创造了全新的突触，让你进入一种学习状态——深度学习——这和你让孩子在自然环境中自由奔跑时发生的情况很相似。
20世纪60年代，美国国家航空航天局曾做过一项研究，旨在找出具有创造力的天才。他们发现，在他们寻找的成年人中，比如大学毕业生，只有2%是具有创造力的天才。过了一段时间，几年后，他们决定试试让四五岁的孩子来做。结果，其中98%都是具有创造力的天才。我想，另外那2%可能只是那天心情不好罢了。
在你四岁的时候，你就像一个十足的创意天才，日复一日地学习新事物；可到了成年，你的天才却大多消失了。这之间到底发生了什么？这是因为你不再像以前那样，去尝试那些全新的东西了。
你在学校里被安排进一条“流水线”，被教导用一种完全不同的方式去学习——这种方式建立在羞耻、恐惧之上，所学的技能对你而言也毫无意义。
还有对与错的答案。
没错！所有事都有对错之分，一切都充满了评判。而在自然界中，没有任何东西带有评判性。我曾和一群客户做过这样一个活动：带他们进入森林，在另一位擅长野外生存的教练帮助下，教他们用木棍和石头生火。
但他们必须团队合作。然后我们会说：“生火吧，但不能讨论这件事”，因为语言属于左脑。有时他们在外面待上整整四个小时。整个过程中，他们都在想：“啊！我们到底在做什么？”他们尝试了各种各样的方法。
而我从未见过有哪一组人没能成功。他们总能摸索出办法，最终手里燃起一小簇火苗。接着，你往里面添上几块干苔藓之类的东西，再向里面吹气，火苗开始冒烟，然后浓烟滚滚，突然之间就燃起了火焰。
那一刻会产生一种感觉——一种像普罗米修斯般的感受。“天哪，我们无所不能！”而事实正是如此，我们天生就是这样学习的，其中充满了乐趣，也有一种成就感。但大自然不会说：“错了，对了，你得个F，你得个A，你达到了更高等级。”不，你要么生起火来，要么生不起来。没有评判。
那么，这对我的日常生活意味着什么呢？如果我理解了这种力量的作用，是不是就意味着我应该多画自己的名字？还是说，我们其实都可以做些什么，来减轻焦虑，让自己进入大脑的右半球呢？
对我来说，这是一个三步过程，书中也分为三个部分。第一部分我用了一个缩写词：CAT，即“平静”（Calm）、“艺术”（Art）和“超越”（Transcendence）。
具体是这样运作的。全书的前三分之一部分，讲的是如何让大脑平静下来。你的大脑已经被训练得容易焦虑，从生物学的角度来说，它天生就容易焦虑。所以，要让大脑平静下来，大多数人会来找我，对我说：“我想对抗我的焦虑，我想终结它，我想让它消失！”因为他们觉得自己的大脑是一台出了故障的机器。
但它并不是一台出了故障的机器，而是一只受惊的动物。如果你来了，我对你说：“好，我要消灭你，我要让你屈服，我要和你战斗，直到你消失。”那么，你是会更害怕，还是更不害怕呢？他们正在攻击自己内心那个焦虑的部分，而这反而让焦虑变得更严重。
而这正是我们被教导要做的：结束它，用化学物质强行让它平静下来。精神病学史上最可怕的事情之一，就是他们过去真的会把那些有无法抑制的焦虑的人，用螺丝刀刺穿他们的眼眶，伸进大脑里，然后在里面搅来搅去。
这就是我们对待自己心智的方式——如此机械。我们甚至能用螺丝刀来修理它。这是一种非常典型的左脑思维方式，简直是在攻击我们自己。但每个人生来都具备如何让受惊的动物平静下来的内在知识。
所以，如果你一天早上在自家门廊上发现一只惊恐的小狗，并决定去帮助它，你会本能地知道该怎么做。你会怎么做呢？
我会慢慢地靠近它，或者干脆不靠近，然后蹲下来，非常温柔地说：“你好”，并试着让它到我身边来。
是的。如果它不过来，你就会给它空间，给它时间。你会陪它一起待在那里。光是你刚才能量的变化，你就能想象到：你会蹲下来，露出非常甜美的微笑，我能感受到你会给予这个生命体的包容、温柔和空间。
我们必须学会对自己温柔。但我们被教导的，却是对自己充满暴力。“用生物黑客手段改造自己，让自己高效起来，就这么做！”相反，如果我们能直接去面对那个焦虑的部分——比如，你和伴侣在一起，她表现得很奇怪，而你感到焦虑。
通常，我们会试图控制局面。“我能做些什么？我能让她开心吗？我去给她买花，我什么都愿意做”，或者干脆和她争吵。而不是试图控制她，最好的方法是转向内心，找到那个害怕的自己。
所以，如果你身处那种情境，而她显得很紧张，你只需开始观察自己的焦虑。比如：“好，那是什么感觉？里面的那个‘我’是谁？我身上焦虑的部分是谁？”然后去留意它——如果你不介意的话，现在就可以试试。
她很伤心，很紧张，却没有告诉你问题所在。去留意那份焦虑。它具体在你身体的哪个位置？
就像在这里，在我的胸口。
好的，在你的胸口。那么，接纳它，然后对它说：“我会给你空间。我在这里。我会陪着你。我知道她让你害怕，但我会保护你。没关系，她不会伤害我们。如果你需要，我可以陪你到另一个房间去。”然后静静地陪伴着它。
然后说：“告诉我，你感觉到了什么？把一切都告诉我。你可以完全按照自己的感觉去感受，而我就在这里，倾听你想说的任何话。我不会伤害你，也不会试图压制你或让你消失。”
那么，这改变了什么呢？
是的，不知为何，音量变小了。我只能这么形容。音量确实变小了。这让我开始思考，在那样的时刻，我是不是应该把它写下来？
这真的很有帮助。有一位名叫詹姆斯·彭尼贝克的心理学家发现，他曾经——这只是他在读研究生时做过的一次实验——让学生花15分钟写下一些令他们不安的事情。许多学生在写完后都流下了眼泪。这件事确实让他们难受了一两个小时。
他还让另一组学生只写写去年夏天做了什么之类的事情。因此，在短暂的一段时间里，那些勾起了内心纷扰的学生感到心神不宁。但在实验之后的几周甚至几年里，他们去看医生的次数减少了，焦虑感减轻了，人际关系改善了，各方面都变得更好了。
所以，在他整个职业生涯中，他一直在做这类写作练习，让人们只是自由地表达自己。不是为了给别人看，甚至不是为了重读，仅仅是为了表达。我们内心那些恐惧的部分需要被听见。
社会中那些正在经历痛苦的部分也需要被听见。南非在纳尔逊·曼德拉成为总统后设立的真相与和解委员会让我深感震撼。那些经历了极端暴行的人们，他们的声音终于被听到了。他们被允许向伤害过他们的人，以及站在他们身边的人讲述自己的故事。
而正是这种讲述，避免了所有人都曾担心的流血冲突。当然，这并没有解决所有问题，但在很大程度上，它让那些经历了我无法想象之事的人们卸下了沉重的负担。
所以，是的，写下来吧！把它记下来。比如，她正在另一个房间里，行为有些奇怪。你可能会冒出这样的问题：“那个感到焦虑的部分有多大年纪？”也许它很小，也许并非如此。
你在开头提到了一个说法。你说焦虑就像在警方追捕时碾过金属路障。你为什么用这个比喻？你是想借此说明焦虑的什么本质呢？
如果你被困在大脑所谓的“焦虑螺旋”中，感觉就是这样。也有人称之为“焦虑循环”。所以，在这种情况下，要延续这个比喻的话，你需要下车，拆除那个装置，把那个会划破轮胎的东西移开，然后才能倒车离开。
但停下来并走下车——这正是让焦虑平静下来的关键一步，也是你现在正在做的。尽管听起来很奇怪，但当你倒着写自己的名字并进入一种生理上的平静状态时，你就是在清除那些“划破轮胎的装置”。
你正在搭建一些通道，通往大脑中较为平静的区域。所以，当你想象吃一个橙子时，同样的事情也在发生：你让自己平静下来，这让你能够扭转状态，最终得以抽离出来。
但我们的文化往往不允许你抽离。它总是在给你讲各种恐怖故事。所以，一旦你真的平静下来，并且照顾好了自己的那一部分——我说过它的缩写是CAT——一旦你达到了“平静”（Calm）的状态，接下来非常矛盾的是，当我意识到这一点时，我简直震惊了：你还需要“艺术”（Art）。
我指的不是画画，而是“创造”东西。创造三维的物体，创造一些活动，制作一档播客。比如，你内心那股促使你创作的激情是什么？当你沉浸于创作时，感觉又是怎样的？
在创作过程中，感觉通常棒极了。就在创作的过程中。实际上，上周末我和我的伴侣一起去创作了一些艺术品。我当时压力很大，诸如此类。当我们去创作时，我这辈子还从来没画过画。我们去了一个随机的阁楼，那里有个男人，他带着两大块硬纸板，还有大量的喷漆罐、颜料之类的东西。我们就那样画了大概三个小时。我完全沉浸其中了。我的意思是，人们通常就是这样形容的，他们称之为“沉浸其中”，对吧？
是的！而且你知道吗，如果经历过创伤的人被允许通过绘画来表达，即使他们并不具备专业的绘画技巧，他们患上创伤后应激障碍（PTSD）的几率也会降低80%。
创造东西这件事本身就有着特殊的意义。它可以是创办一家公司，也可以是在硬纸板上喷一幅画。不久前，我的伴侣开始制作串珠手链。她非常忙，根本没有时间做这些，但这让她感到无比满足。
我们当时在聊，如果你走进一座5000年前的埃及古墓，会发现什么？除了其他东西，你还会发现串珠手链。如果你去到亚马逊雨林，接触一个与外界隔绝的部落，又可能会发现什么？还是串珠手链。人们一直在制作串珠手链，但它们并没有什么实际功用。她说，这些都是我们创造的、珍贵而无用的东西。
所有文化都会创造音乐。我的意思是，我想到了牙买加的文化——那里曾是世界上最残酷的奴隶殖民地之一。相比之下，那里所发生的一切，简直让大陆上发生的那些事都显得温和了。但即便如此，人们还是创造出了令人惊叹的艺术形式：雷鬼音乐、舞蹈。在遭受压迫、几乎被夺走一切的情况下，人们依然在创作艺术。
这是人类精神中一个不可磨灭的部分，但我们的文化却把它推到了边缘。“好吧，史蒂文，你周末可以玩玩这个，挺好的。但你真的赚到钱了吗？去找份正经工作吧。”
这又是怎么和大脑联系起来的呢？比如说，当我在创作，在创作一些艺术品时，我之前用喷漆做过一个东西——其实我待会儿可以给你看张照片，我觉得那作品还挺酷的。但这么做到底是怎么帮助我缓解焦虑的呢？
这是因为大脑左半球的结构——它们执着于抓取物质对象、获取财物、控制他人，总是充满恐惧。而焦虑和创造力之间似乎存在一种切换效应，它们无法同时运作。
所以，当你开始创作的那一刻——就像你说的“我能写出这个”时，这就是表达性写作，是艺术性写作。突然间，焦虑的开关就关掉了，而创造力的开关则打开了。
因此，我相信大脑右半球还有另一个螺旋结构，但它不是紧紧盘旋于恐惧之中，而是向外螺旋延伸。最终你会到达最后的状态：平静、艺术性，然后是超越或觉醒。
当你进入那种状态时，我们有时称之为“心流”。心理学家米哈里·契克森米哈赖（Csikszentmihalyi）正是“心流”一词的提出者，他对此进行了深入研究。这是一种创造和表现的水平高到几乎难以企及的状态。就像你刚才写自己名字时那样，那种感觉就是“啊！”
你还会体验到一种所谓的“追求精通的渴望”，那时你会觉得“我做不到！”。但一旦你掌握了——我相信你在人生中创作的许多事物都让你有过这种体验——那种感觉就像飞翔，就像身处天堂。
在创作的过程中，会有一个时刻，自我意识会消失，掌控感也变得不再必要。你感受到的，是创作本身仿佛与你同在、在你体内流动。那是一种极乐的状态。我相信，我们本该几乎将所有时间都花在这种状态中。我认为，这将彻底改变我们的意识。
今年，大多数企业主最关心的问题只有一个，那就是如何让人工智能为己所用，因为它的潜力是无限的。但如果你不知道该怎么做，就只能靠猜测，而这可能风险极高。
我们的赞助商甲骨文旗下的 NetSuite 可以帮助各类企业将人工智能融入整个组织，无论这些企业的收入是数百万还是数亿。NetSuite 是排名第一的人工智能云财务系统。
通过他们的平台，你可以将会计核算、财务管理、库存和人力资源全部整合到一处。他们的人工智能连接器还让你可以选择自己喜欢的人工智能工具。将其与你的业务数据连接后，你就可以提问，比如“公司目前有多少现金？”或“我们的主要客户有哪些？”。
由于所有这些数据都相互关联，您的 AI 会变得更智能，从而能够自动化处理常规任务、提供具体的可操作性洞见，并帮助您降低成本。目前，已有超过 43,000 家企业选择 NetSuite 来为业务做好面向未来的准备。
因此，如果您想了解更多关于如何助力业务发展的信息，只需获取他们的商业指南《揭秘 AI》即可。您可以在 netsuite.com/bartlett 免费获取。
本期节目由摩根士丹利的《市场随想》赞助。当今金融市场瞬息万变，而摩根士丹利凭借每日播客《市场随想》以更快的速度应对变化。
《市场随想》涵盖全球投资领域的每日趋势，并提供来自摩根士丹利顶尖经济学家和策略师的可操作性洞见。由于大多数单集时长不到五分钟，随时了解最新动态从未如此轻松。请在您收听播客的任何平台收听并订阅《市场随想》。