Rhonda Patrick: 最多回放片段：肌酸能抵消睡眠剥夺吗？它真的是最好的补充剂吗？
Most Replayed Moment: Can Creatine Offset Sleep Deprivation? Is It Really The Best Supplement?
Guests: Rhonda Patrick
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在这次对话正式开录之前，我问你目前真正让你兴奋的是什么，你的回答是有好几样，但其中让你眼睛一亮的是肌酸。是的。好笑的是……你又眼睛一亮了。对。好笑的是，肌酸已经存在了，我是说，很久很久了，有几十年了。而在我心目中，它一直是那种健身房肌肉男才用的东西。我心想，我又不需要练得那么壮。
对，对。我不需要靠肌酸来练壮。你知道，很多很多年来我都是这么想的。然后在过去五年左右，肌酸对大脑的作用开始真正引起我的兴趣。任何影响大脑的东西，我都会非常感兴趣。所以这大概就是让我对肌酸最感兴奋的地方。不过我也开始做大量抗阻训练。于是我就想，好吧，现在的我也成了那种健身房的人了，我在练杠铃，做深蹲、硬拉之类的。
那为什么不给自己补点肌酸呢？那么，肌酸是什么？它为什么重要？你之前谈到，为什么我们的身体不干脆多制造一些这些如此有益的东西？我们确实会制造肌酸。我们大约，我不确定，我们的肝脏每天大约制造一到三克肌酸。我们的大脑也会制造肌酸，这是制造它的两个器官。肌酸会被其他组织消耗，比如肌肉大概是消耗最多的，因为肌酸以磷酸肌酸的形式储存，但它本质上是用来产生能量的。
所以，结合抗阻训练，它可以增加肌肉量，可以增加肌肉力量，因为你能更快地再生和产生能量。举个例子，我是在读了一些研究之后对它产生兴趣的：在进行抗阻训练的人中，补充肌酸的人能增加更多瘦体重，能获得更多力量，它提高了他们的训练量。所以无论你在做什么练习，你都能多做一到两次，对吧。
而且它似乎还能缩短组间的恢复时间。所以你能够提高训练量，而任何能提高训练量的东西，随后都会产生下游效应，增强各种适应性变化，比如肌肉量增加或肌肉力量增加。我大约一年前开始补充肌酸，当时开始补充就是出于这个原因，为了我的训练。我当时每天大约吃五克，因为在结合抗阻训练的情况下，这正是研究显示对肌肉健康有益的剂量。
人们需要明白，在没有任何抗阻训练的情况下单独补充肌酸，并不会让你的肌肉增长，也不会让你变得更强壮。你必须付出努力，因为肌酸的作用是帮助你更快地产生能量，对吧，而能更快地产生能量意味着你随后能把那项运动做得更好、更用力、做得更多，对吧。所以它有点像是在给你的锻炼计划加速增效。
每天五克，我就觉得，好，完美，我就这么做，每天五克。我确实注意到它对训练量的影响，我做的次数更多了。所以那是，好的，一年前，我当时已经知道它对大脑的作用了。我以为也许每天五克就能起到那个作用。那么它对大脑有什么作用呢？嗯，你的大脑也消耗大量能量，你知道，需要大量能量。所以它确实会制造自己的肌酸。
但事实证明，如果你能，如果你能给大脑更多肌酸，尤其是在任何造成压力的时期。比如说缺乏睡眠，或者说情绪、心理压力，或者像我这样的情况，高认知负荷，你每天都在学习各种概念、复杂的东西，努力记住它们，把各种想法整合起来，提出新的假设。而且，你知道，你就是在大量学习，这对认知的要求非常高。
这是，这是对大脑的一种压力，那就是我的生活，对吧。在这种压力状态下，抑郁是另一种，那是对大脑的压力，或者神经退行性疾病，那也是对大脑的压力。所以任何一种压力状态，正是肌酸在大脑中大显身手的时候。我会说，我们所有人当中，谁能睡得刚刚好、从来没有压力？没有人，对吧。背景里总会有某种压力。
所以那时我就想，好吧，如果你是那种完美的人，没有压力，每晚都睡得刚刚好，你的大脑制造的肌酸就差不多足够满足它的需要。我知道我一直处于压力之下，所以我想，好吧，我觉得我需要补一补。而这正是许多非常有意思的研究出现的地方，它们来自许多不同的实验室，其中一些来自德国，研究了肌酸的剂量以及它如何提高大脑中的肌酸水平。
这就是为什么我现在每天补充10克。那项德国研究发现，每天五克肌酸，如果你每天补充五克，你的肌肉会贪婪地消耗它，尤其是在你锻炼的时候。它们想要它，它们想要它。每天五克左右之后，特别是持续几个月，你的肌肉就基本饱和了，那就够了，对吧。超出那个量的部分就有点溢出到大脑。
所以这项德国研究发现，10克肌酸提高了大脑多个不同区域的肌酸水平，这大概是最令人兴奋的，你知道，我会说是这样一个证据：每天补充高于五克，确实在把肌酸送到大脑方面起到了作用。现在已经有各种各样的研究考察了不同的结果，对吧。那么，如果你补充10克肌酸，甚至更多，比如20克肌酸，这会如何影响认知功能，对吧？
其中一些研究是由达伦·坎多博士做的，他在加拿大里贾纳大学，他们研究了睡眠剥夺之类的情况。研究发现，如果你让一个人睡眠剥夺21个小时，并给他们大约25到30克肌酸，它会完全抵消睡眠剥夺造成的认知缺陷。实际上，它不仅抵消了睡眠剥夺造成的认知缺陷，还让人们的表现比休息充分时还要好。
那时我就想，等一下，我有很多时候在旅行、倒时差，很多时候睡眠不足，却必须录播客或做演讲之类的。在这些情况下，我会从每天10克增加到大约20克，比如今天就是。我其实并没有怎么睡眠不足，但你知道，认知需求很高。这是一期很长的播客，还有各种事情。所以我今天把肌酸加到了20克。
而且我，嗯，我要说，即使是10克，对我来说，我们之前在谈到处于酮症状态时说过这个。我服用肌酸时不会感到午后那种精力骤降。不是在吃生酮饮食，也不是处于酮症状态。对我来说这非常明显，我也试过，有时我只吃五克。如果那样做，我就会注意到，我会想，我现在怎么累了？所以这里面有点意思，也许是安慰剂效应。我要把这一点说出来，非常有可能。
但我不知道。也许肌酸又一次是能更快地再生那种能量，所以这对大脑也有好处。现在我会说所有这些肌酸研究者，很多人都在转向大脑。过去全都聚焦在肌肉上。而现在人们对肌酸对大脑有什么作用超级感兴趣，尤其是当你补充更多的时候。这对处于压力状态的人很重要，对纯素食者也很重要，因为肌酸存在于食物中，主要是动物性食品，比如肉类、禽类、鱼类、乳制品。
很多纯素食者不吃这些，我有非常多纯素食的朋友。我让他们开始吃肌酸，这改变了他们的生活。我是说，他们会说，这太不可思议了。你能想象吗，一个从饮食中完全得不到任何肌酸的人，比如说不吃肉？突然之间他们开始补充5克、10克肌酸，就好像有了精力一样。有些人说他们需要的睡眠变少了，这挺有意思的。这是我从别人那里听到过很多很多次的说法，就是好像他们的大脑不需要那么多睡眠了。
他们精力更充沛了。所以我一直是肌酸的忠实拥趸，不只是为了肌肉，尤其因为，你知道，锻炼是非常重要的事，也是为了大脑。我一直以为肌酸是那种服用之后必须先大量补充、经过几周或几个月才会起效的东西。但你告诉我，如果我早上吃了肌酸，只要剂量足够大，当天就可能体验到认知改善。
是的，问得好。你提到的很多研究是在运动和肌肉表现的背景下进行的。人们之所以需要先大量补充，比如他们会做一个负荷期，比如说20克，然后降到每天五克的那种维持期，是因为需要，我不确定，我想大约一个月左右，才能让肌肉中的肌酸储备饱和。那这意味着什么呢？
这意味着肌酸，实际上是以磷酸肌酸的形式储存在你的肌肉中，已经在那里，随时可用来产生能量。所以，再说一遍，大约需要一个月左右才能做到这一点，除非你真的给肌肉很高的剂量，对吧？所以每天五克，只能一天一天地积累，最终你才会饱和。当你做负荷期时，你基本上就是加速了整个过程。这就是为什么人们在做这些想测试肌酸效果的实验时，希望参与者肌肉中的肌酸水平能很快变得很高，因为他们不想做一个长达一个月的实验，对吧？
他们希望实验只持续几周或一周。所以这大致就是负荷期背后的整个理念。如果你不是要去参加某种比赛的人，你知道，比如CrossFit Games之类的，而且你已经每天补充五克大约一个月了，你其实不需要做那个负荷期。说到大脑，如果你摄入超过五克，会发生的是：那五克基本上全被肌肉消耗掉了，会有一些剩余留在血液循环中，大脑就会摄取它，它会摄取它，对吧？
它真正发挥作用是在那种压力状态下，再说一次，对我来说，我觉得每天对认知的要求都很高，因为我一直在，你知道，学习新材料、学习新信息或者忙于各种事情，对吧？所以我的大脑承受着大量认知压力。所以我觉得我一直处于那种压力之下。而这正是让肌酸进入大脑能帮你更快产生能量的地方。所以这就是为什么，比如我曾经，你知道，倒着时差，在没睡觉之后，必须在我生物钟的早上五点左右做演讲。
我还试过大概 25 克肌酸。它对我的帮助大得惊人。当然，这也可能是安慰剂效应，因为我预期会有这种效果，这也没关系。安慰剂效应是真实存在的，挺好的，我完全支持。但也有一些证据表明它确实有效，对吧？肌酸在睡眠剥夺和那种压力状态下确实有帮助。我读到过一项 2025 年的研究，研究人员在给有抑郁症状的人进行认知行为疗法（CBT）训练的同时，给他们补充肌酸。
那些同时接受肌酸和认知行为疗法训练的人，抑郁症状的改善程度比只接受认知行为疗法的人更大，这真是，这真是不可思议。太有意思了。我是说，抑郁是一种大脑压力，对吧？我们知道炎症在抑郁中起作用，我们也知道氧化应激在抑郁中起作用。现在已经有一些动物研究表明，肌酸以某种方式产生了抗炎作用。
这些还没有完全弄清楚。所以我不知道是不是全都归因于它提供能量的作用。也可能是肌酸新近被发现的另一种作用，也就是某种抗炎作用。这方面我了解得不够多，我也不确定目前对此的认识是否足够。但我确实知道这种作用存在。这很有意思，因为我还是觉得肌酸真正大放异彩的地方是在大脑里。一项又一项研究表明，这种作用出现在某种压力状态下，比如抑郁或睡眠剥夺。
或者还有一项新研究，大概是一个月前左右发表的，那是一项规模很小的试点研究。我要特别说明一下，这项研究没有设安慰剂对照。但它确实显示，给阿尔茨海默病患者补充肌酸，我记得是每天 20 克，确实改善了他们的认知能力。所以说，这又是一个全新的领域，现在我们开始研究肌酸在大脑中的作用，而不只是健身房里那些肌肉男的事，也不只是对肌肉的作用，而是它在大脑中如何影响大脑，以及它对认知、大脑衰老和抑郁的益处。
肌酸和癌症结局之间有没有联系或者相关性？我之所以好奇，是因为我之前看到过一项研究。对，就是这个。上面说，一项 2025 年针对 2.5 万人的研究发现，按两天平均摄入量计算，每多摄入 0.09 克肌酸，癌症风险就降低 14%，这项研究发表在 Frontiers 期刊上，BBC 也做了报道。对，这像是一个尚未被探索的新关联，我也不知道肌酸为什么会有这种作用。
是因为抗炎作用吗？谁知道呢？不过我之前确实知道这项研究，这就像是一个需要探索的全新领域，因为有些人其实担心肌酸会致癌。真的有人问过我这个问题。而实际情况恰恰相反，它似乎在降低癌症风险。关于肌酸的其他一些误解还包括一种刻板印象：人们一吃肌酸，肌肉就会变得很大块，身体还会水肿。所以我觉得这让很多人，尤其是女性望而却步，这是根据我们自己做的一些调研得出的，我们在我的投资基金里做这项调研，就是为了了解大家对肌酸的看法。
但另一个误解是脱发。人们认为它和脱发有某种关联，觉得吃了肌酸更容易掉头发。对。当时有这么一项研究，发表于，我都不知道是几十年前了。你可以搜一下，但我记得研究对象是橄榄球运动员。这些橄榄球运动员服用的，我记得是高剂量，也许是 20 克，具体剂量我记不清了。但他们体内的二氢睾酮（DHT）水平升高了，而二氢睾酮与雄激素性脱发有关。
也就是说，基本上，DHT 会影响毛囊，让它停留在一种类似停滞的阶段，不再生长，从而可能导致脱发。而那项研究并没有测量脱发情况，它只是看了 DHT，也就是二氢睾酮的水平。这个结果从来没有被重复验证过。过了这么几十年，也一直没有任何动物实验证据表明它真的会导致脱发。确实没有出现任何证据表明这是值得担心的事情。
所以我的理解是，好吧，这只是个一次性的个例，谁知道当时是怎么回事。但你会觉得，如果这是真的，之后应该会被重复验证才对，它是什么时候发表的？2009 年。2009 年。对。那是一组橄榄球运动员，他们每天服用 25 克肌酸。不过其实还有一项研究，是今年也就是 2025 年做的一项随机对照试验，对象是 45 名有抗阻训练经验的男性，他们在 12 周内每天服用 5 克肌酸。结果与安慰剂组相比，他们在头发相关指标或 DHT 方面都没有发现显著差异。
这就对了。那是什么时候发表的？2025 年。哦，就是今年。随机对照试验。太好了，谢谢。嗯，我是说，再说到你提到的另一点，也就是水分导致的体重增加，我知道这确实是大家真实存在的顾虑，因为我好几个女性朋友也担心过这个。有意思的是，肌酸确实会把水分带进细胞里。但这其实并不是坏事，对吧？而且你真的不会因此增重很多。
我是说，我想象不出来，最多也就两磅左右，你知道，如果真有增加的话。所以我确实觉得这算是，我也不知道，这是，这是，这是一种在我看来没有根据的担忧。我是说，你在月经周期时都会增加，你知道，四磅的水分体重。对。你提到了断食。对。关于断食已经有很多讨论，比如它是好是坏、要断食多久，或者单纯限制热量是否和断食效果一样。
很多人在谈论自噬，我女朋友也在说只喝水的断食。你怎么看断食的作用？我们应该怎么做、应不应该做、什么时候做、谁应该做？我觉得这取决于你的目标是什么。你提到人们会讨论热量限制，以及断食是否其实就只是热量限制。我认为，如果说到减重，也就是减掉体重，主要希望减掉的是脂肪而不是肌肉，那么热量限制才是这里最主要的做法。
间歇性断食算是帮你达到这个目标的一种工具。换句话说，做间歇性断食的人往往摄入的热量更少。多项研究都表明了这一点，即使他们没有计算热量，因为他们进食的时间受到限制，断食的时间更长，最终自然而然地就摄入了更少的热量。处于热量缺口状态，会让你进入断食时才会出现的那种生酮状态吗？
不，不一定，不会。你可以处于热量缺口状态，但这要看情况，对吧？当你处于断食状态时，关键在于你会激活一系列在进食状态下不会被激活的通路。这背后有很多生化反应在共同决定这一切，不过你刚才提到了自噬，对吧？那是最主要的一个。它只有在你真正处于断食状态时才会发生。那它到底是什么？
它有不同的类型。总的来说，它就是清除细胞内受损的东西。那么受损的东西是什么呢？可能是蛋白质聚集体。比如说，如果我们看神经元，就是β-淀粉样蛋白聚集体。自噬可以在清除这些东西方面发挥作用。就是大脑里会出现的那些斑块之类的东西。没错。但你的心血管系统里也会出现斑块。所以自噬也可以在清除它们方面发挥作用。
但它也可能是 DNA 片段。可能是各种各样会在细胞内堆积的垃圾和杂物。所以你算是在把这些清除掉。另外，它甚至可以发生在，比如说，细胞器的层面。比如你的线粒体。我们之前谈到过，线粒体是细胞内能量的主要来源。线粒体对我们所有细胞的健康都非常重要，对我们的神经元、我们的肌肉都很重要，因为它们负责产生能量。
但线粒体也很容易积累大量损伤，因为它们产生能量，而且产生能量时要用到氧气。它们会产生大量所谓的活性氧。这些物质很容易与我们的 DNA、细胞内的蛋白质以及脂质，也就是细胞膜，发生反应。而线粒体并没有像我们的 DNA 那样的修复系统。我们有 DNA 修复酶，可以修复 DNA 受到的损伤，对吧？
这就是镁发挥作用的地方，这些酶需要镁才能被激活，从而修复 DNA 损伤、预防癌症。我们的线粒体没有那种修复系统。它们有另一种修复系统，其中之一叫做线粒体自噬，它算是自噬的一个子类。也就是当线粒体积累了损伤时，你基本上可以把这个线粒体整个清除掉，对吧？或者把线粒体受损的那一部分清除掉，通过这种类似自噬的过程来完成，这就叫线粒体自噬。
我们体内其他所谓的细胞器也会发生这种情况。所以这个自噬过程，自噬算是一个统称，但本质上就是清除损伤，是针对损伤的修复过程，而且它大多发生在我们处于断食状态的时候，通常就是在我们睡觉的时候。那我需要处于断食状态多久呢？我是说，这要看情况。我会说，我们在人体上还没有把这个问题弄得很清楚，因为人们并没有在人体中测量自噬的生物标志物。
有一些研究观察了断食大约 16 小时的状态。基本上，一旦你突破了耗尽全部肝糖原的那个阶段，这是激活自噬的一个重要前提。我之前提到过，这大约发生在 12 小时之后，对吧？所以当你到达 12、13、14、15、16 小时的时候，你很可能就进入了自噬状态。不过，这方面在人体上的证据非常有限。
很多证据来自动物研究。在这个前提下，我想说你能获得很多益处，断食带来的一些代谢益处包括血糖水平改善、血压调节改善、代谢效应改善，比如说减重，对吧？那么，单纯进行热量限制，和做这种间歇性断食相比，能不能获得所有这些益处呢？你能获得其中很多，但也有研究表明，这种间歇性断食对其中一些代谢指标的益处，是在热量限制、处于热量缺口之外的额外益处。
那是什么意思？代谢指标。还是那些，血糖调节、血压，还有你的血压控制。在进行限时进食的人身上，已经观察到了这些效果。他们基本上是在做一种间歇性断食，尤其是如果他们的进食窗口压缩得很短，比如在 6 小时内吃完所有食物，然后断食大约 18 小时。这非常有益，对吧？因为即使他们摄入的热量与限制热量的人相同，如果把两组直接对比，做断食的人在血糖调节和血压方面的改善，都比那些甚至吃得更少、但没有断食的人更好。
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