Louisa Nicola: 最多回放片段：阿尔茨海默病在症状出现前 20 年就已开始！如何从现在起保护你的大脑

主持人请嘉宾举出最有说服力的一项研究，用来说明运动是预防阿尔茨海默病和维护大脑健康的核心。嘉宾表示，综合各项数据来看，“投资回报最大的是阻力训练”，并确认这指的就是力量训练。嘉宾提到的研究是 SMART 试验：在该试验中，轻度认知障碍患者每周进行两到三次阻力训练。据嘉宾介绍，参与者不仅保持了认知功能，处理速度和流体智力也有所提升，并且出现了“灰质的减缓”。嘉宾没有说明具体是什么减缓了，也没有给出效应量、参与人数或试验时长。

被问到什么是灰质时，嘉宾解释说，大脑既有灰质也有白质。灰质由位于大脑外层的细胞体构成。白质位于大脑深处，也就是有髓神经元所在的位置，随着时间推移，白质中可能会积累细小的病变。

嘉宾提到一种常见的担忧：常有人告诉嘉宾，自己的母亲患有阿尔茨海默病，并问自己是否也会得。这引出了此前对话尚未谈到的一个遗传风险因素：APOE4，即载脂蛋白 E 的基因。嘉宾称它是阿尔茨海默病最强的风险因素之一，但强调“这并不意味着你注定会得这种病”。嘉宾举例说，克里斯·海姆斯沃斯做过检测，携带两个拷贝。每个人都会遗传该基因的两个拷贝，父母各提供一个；该基因主要有三种变体：APOE2、APOE3 和 APOE4。

嘉宾本人做过检测，是 3-3 型携带者，嘉宾将其描述为普通人群的基因型。这既不会提高也不会降低嘉宾的风险。携带一个 APOE2 拷贝被描述为对该病有保护作用。

嘉宾给出的风险数字如下：携带一个 APOE4 拷贝，风险提高两到三倍；携带两个拷贝，风险提高 10 倍，嘉宾随后又将其重述为男性的数字；携带一个拷贝的女性，被描述为风险是同等情况男性的两倍，约为六倍；携带两个拷贝的女性，风险约为 15 倍。嘉宾表示，可以通过医生做一次简单的血液检测来查明自己的 APOE4 状态。

这些数字并不完全吻合。把两到三倍的风险翻一番，与携带一个拷贝时“约六倍”的说法相符；但携带两个拷贝时的 15 倍，并不是男性 10 倍数字的两倍。转录稿还把两句话连在了一起：“如果你携带两个拷贝的该基因，你的风险会提高 10 倍。如果你是男性，你的风险会提高 10 倍。”嘉宾称性别差异是“最令人痛心的一点”，但没有为上述任何估计给出来源。

拥有强壮的双腿，是你预防阿尔茨海默病的工具箱里遥遥领先、最重要的一件工具。

嘉宾说，自己是在读了一项同卵双胞胎研究后才确信这一点的；同卵双胞胎拥有完全相同的基因图谱。研究人员对这些双胞胎进行了 10 年跟踪，期间做了认知测试和核磁共振成像（MRI）。按嘉宾的描述，力量最强、腿部力量最大的那一位双胞胎，大脑更大、灰质体积更大，认知功能得到保持，在各项认知测试中的表现也更好。嘉宾没有说出这项研究的名称，而且所描述的是相关性：它报告的是哪一位双胞胎表现更好，而不是腿部训练导致了这种差异。

主持人问为什么阻力训练会让大脑变大，嘉宾首先设定了一个门槛。嘉宾说，所有研究都表明，要产生阻力训练的神经效应，“你需要以大约 80% 的一次最大重复重量（1RM）进行训练”，并承认这个重量相当大。

嘉宾把这一点与社交媒体上关于练大重量还是小重量的争论区分开来。嘉宾说，如果只是为了肌肥大，也就是增加肌肉量和肌细胞体积，无论男女，既可以用小重量、多次数，也可以用大重量、少次数来实现，取决于你是什么样的人、有多少时间。但专门就大脑而言，嘉宾说，出于几个原因，你应该练大重量。