Moment 50 - 关于睡眠最常见的误解：Stephanie Romiszewski

00:02您是这个领域的专家，所以您肯定像我刚才提到的那样，我能感觉到，当您看到一些没用的信息被传播时，您会感到非常恼火。我不知道这些信息是出现在社交媒体上、网络上，还是通过书籍传播的，就是那些过于简化的说法。那么，在您跟患者交流时，最常见的误解都有哪些呢？您刚才提到了一个，就是“八小时睡眠”才是最佳睡眠时长。是的，甚至我之前在我的 Instagram 上也发过，说今天要和一位睡眠治疗专家聊聊，并问大家“有哪些关键问题想问”。我想说，绝大多数人，或者至少是大部分人的问题都是：“我是不是每晚都必须睡足七到八个小时？”是的，这绝对是我们遇到的最大的一个误解。其实，追求完美是美好的最大敌人，您听说过这句话吗？因为说到底，事实确实如此。您的身体确实喜欢规律和稳定，但这并不意味着您每晚都必须睡足八个小时。您可以换个角度想，比如以一个月为单位来看待睡眠。我们看待时间的方式，和您身体看待时间的方式是 slightly different 的。

01:06一个月下来，你可能其实就没什么问题了。比如说，可能一个晚上你睡了六个半小时，下一个晚上睡了七个半小时，再下一个晚上可能又有点不一样。只要这个睡眠模式大体上稳定，而且大概80%的时间里你都做得还不错，给了自己充足的睡眠机会，那也没关系。你的身体会……你知道的，它会做它该做的事。不过，说到这儿，有个关于“睡眠债”的概念需要提醒一下。其实我们并没有真正理解“睡眠债”这回事。人们总以为它就像“以牙还牙”那么简单。

01:34我损失了四个小时，就必须补上四个小时。但问题是，当你的身体——它本身效率极高——其实根本不需要你多睡四个小时来恢复时，会发生什么呢？你的预期是应该多睡。而当预期落空时，你就会为此烦恼，进而改变自己的行为，睡眠问题也就这么开始了。可现实情况是，你的大脑非常聪明，即便是在你通常夜间获得的睡眠时长里，它也能通过提升或增加那些它认为你最缺失的睡眠阶段，让你从睡眠不足中恢复过来。但因为我们缺乏相关知识，我们总以为自己没睡够，就必须把觉补回来。而一旦没能补上，那种因没睡好觉而产生的焦虑和压力就开始了。所以，“睡眠债”这个观念是个大问题。另一个误区是，人们认为疲劳和困倦是一回事。没错，当我们睡眠不佳时，确实会感到非常疲劳。疲劳涵盖的范围很广，从感觉身体需要休息，到想闭上双眼，甚至感到身体酸痛、大脑嗡嗡作响——比如你连续工作了48个小时，已经不知道该怎么办了。

02:40……但困倦的唯一定义，就是你能不能闭上眼睛，然后在几分钟内睡着。所以，如果你现在跟我说：“Steph，我好困好困啊。”我大概会跟你说：“嗯，可你看起来不像啊。”因为你现在看起来并不像我会预想的那种快要睡着的状态。我的意思是，你根本坐不住，你的眼睛可能一直会闭上，会打瞌睡，会进入那种短暂的微睡眠状态——那种感觉才叫困倦。而我们应该真正理解的，就是这种困倦感是睡觉的信号。所以，到了晚上，如果你没有这种感觉，就别担心，允许自己晚点再睡。因为你无法控制白天会发生什么，影响睡眠的因素也太多了，你永远不可能掌控它们。至于良好的睡眠卫生……你知道有多少睡眠好的人，真的能把这些我们被告知“应该做”的睡眠卫生准则都做到位吗？

03:32所以，你应该做的10件头等大事包括：泡个热水澡、再也不喝咖啡、再也不喝酒，你知道的，所有那些你自认为应该做的事情。但如果你观察那些睡眠良好的人，他们是否遵循了所有这些做法？并没有。但他们依然睡得非常好。这说明，大多数情况下，睡眠不佳归根结底是大脑训练以及我们陷入的固有模式所致。如果你开始早睡，或许能更早入睡，但你很可能无法一觉睡到天亮，因为你的身体迟早会想：“好了，你已经睡够了。”可你的期望却是应该能一觉睡到早上7点，于是你会想：“为什么我没睡到7点呢？”或者，如果你赖床，就会不断改变自己的起床时间——而这才是你最应该关注的重点，而不是睡觉时间。如果你不断改变这个目标，身体就不知道该什么时候给你“供应”能量，也不知道该什么时候让你保持清醒，因为你把一切都打乱了。所以，你当然不会在晚上该困的时候感到困倦。真正应该重点关注的是你醒来的时间。没错，你的晨间习惯也很重要。

04:36就夜间睡眠而言，这比你晚上的例行程序要重要得多。但因为人们觉得那是很久以后的事，不像睡觉那么迫在眉睫，所以他们其实并不怎么关注。事实上，我们这个社会不是一直教导我们，睡懒觉是一种奢侈吗？我真不敢相信，我们居然觉得周末可以肆无忌惮地睡懒觉，但到了工作日，能让我们起身的唯一动力就是工作。这对我来说完全说不通。我不是说这是世界上最糟糕的事，也不是说我从不睡懒觉，但我不会把它当作对糟糕睡眠的补偿方式，因为那样会出问题，那会打乱你的作息。你是这个意思吗？是的，是的。如果你周末睡懒觉，总会在某个时候付出代价。那我们为什么不反思一下呢？如果你每个周末都必须大幅地补觉，那为什么我们不看看工作日，想一想“我为什么要在最需要休息的时候这么对待自己”呢？我会选择少睡一会儿，然后周末再补回来。而社会上关于睡眠的讨论，大多都集中在睡眠时长上，而且几乎……

05:43就像我躺在床上那几个小时……嗯，你对此有什么反驳意见吗？因为质量永远比数量更重要，永远都是如此。如果你的睡眠质量好，需要更长的时间，你的身体会告诉你，你自然就会睡得更多。但人们太执着于睡眠时长了。而且我觉得他们不明白我所说的“睡眠机会”是什么意思。我的意思是，几乎每晚——大概80%的情况下——我都会给自己一个七到八小时的“睡眠机会窗口”。但这并不意味着，如果我不困，我就会把自己关进黑屋子里强行入睡。我只是知道有这个时间窗口在。我有一个卧室，一个我非常想待着睡觉的地方，而这个时间在窗口内是可供我使用的。我不会在这个时间之外睡觉。这才是关键所在：你可以告诉身体什么时候不睡，但你无法命令它什么时候必须睡。而通过这样做，你就能迫使身体进入一个良好而规律的周期。其实，一旦你掌握了方法，这件事真的非常简单。每当我治好一个人的失眠——说真的，哪怕是50年、60年的失眠——他们常常会转过头来对我说：“我不知道为什么我年轻的时候没人教我这些。”而我确实相信，如果我们能教……

07:01每个人如何睡个好觉，从小给他们进行适当的睡眠教育。那样的话，失眠根本就不会存在。很多人，你知道的，当他们知道我今天要和你对话时，他们想知道今晚短期内怎么能睡得更好。他们想找一个能迅速解决长期困扰的办法。你会对这些人说什么？好，首先我想说的是，你永远不会找到那种立竿见影的速效方法，这根本不可能。就算你真找到了，我向你保证，它也不会长久有效。它或许能在短期内控制住你的状况，但绝不是长久之计。我可以教你怎么睡着，但这需要几周时间，而不是一晚上。不过与此同时，别担心，没关系的。这部分内容就是说，确实有解决办法。我采用的方法叫做“失眠认知行为疗法”，它和用于治疗抑郁、焦虑或其他问题的认知行为疗法（CBT）并不一样。它纯粹是关于重新训练自己入睡，并建立起强大的睡眠驱动力。这需要时间来慢慢实现。但在短期内，我通常会告诉人们不必担心，不会有任何坏事发生在你们身上。而现实情况是……

08:10比起你刚经历的那个糟糕夜晚，你醒来时的心情对你的全天影响更大。我知道有证据表明，当你睡眠不佳时，你的认知能力等都会下降。但如果你仔细想想，你并不会因为没睡好就丢了工作，也不会在会议上表现得一团糟。对你来说，更好的做法是晚点再睡，确保自己困意十足，哪怕只睡四个小时，也比在会议前八小时就上床，结果辗转反侧、整夜烦躁、压力重重、焦虑不安要好得多。我就是这么做的。当然，当我要在500人面前做讲座时，我仍然会紧张。但与其在睡前还专注于我的讲稿，我会把所有东西都放到一边，去享受一下，做点我真正喜欢做的事。我会比平时早点准备睡觉，这样等我犯困时，就什么都不用想了。而一旦我困了，哪怕比平时晚了两三个甚至四个小时，我也知道我能舒舒服服地睡上三四个小时。然后醒来时我就会想，太棒了。

09:15我知道今天会有点犯困，但这只会让我今晚睡得更香。而且我今天会过得超棒！我才不管自己有点困呢。犯困的感觉好极了。犯困对你来说可是件好事。我们为什么要告诉别人犯困是件坏事呢？你得犯困才能睡着啊。