Kristen Holmes: Moment 168: 健身科学家：别再这样做了！它在损害你的睡眠

00:03什么是昼夜节律？想象一下，你要给一个10岁的孩子解释。嗯，它基本上就是指身体、精神和行为上发生的、以24小时为周期的变化。好，那我来谈谈我的理解，要是说错了你尽管纠正我。我脑子里有个“时钟”。没错，视交叉上核就是那个总时钟。好的，它在我身体的某个地方。它在下丘脑里。所以它在我脑子里。而这个时钟会调节我身体里的每一个细胞——无论是细胞、组织还是器官。

00:41好的。它会释放并控制一种化学物质的释放，而这种物质会促使我身体里的细胞、器官以及各个部位开始运作。没错，这就是你的下丘脑。所以，视交叉上核会对光线和黑暗做出反应。好的。也就是说，这就像是这个主时钟最明显的同步信号。然后，它会根据光线或黑暗的存在，向体内的每一个细胞和组织发送信号，告诉它们该做什么。

01:16当我们处于自然光暗周期的某个阶段去接触光线时，也就是说，如果我本该睡觉的时候却醒着，或者本该醒着的时候却在睡觉，我的身体就会产生巨大的压力。如果我们偶尔一两次这样做，问题不大。但如果长期如此，好吧，那就会对健康造成严重影响，比如癌症、代谢性疾病、心血管疾病，以及100%的心理健康问题，这些背后都存在某种程度的昼夜节律紊乱。好的。所以当这些光线信息传入体内，告诉这些生物钟该做什么时，如果我违背了自己自然的生物偏好，那就是昼夜节律紊乱。而且，如果你想想现在有多少人正处在昼夜节律紊乱的状态中，那简直令人震惊。我的意思是，目前普遍接受的定义是：如果你在晚上10点到凌晨4点之间保持清醒，也就是说，在一年中的25天里，每周有两天在晚上10点到凌晨4点之间醒着两个小时，那你就符合“正式夜班工作者”的标准，而且很可能存在严重的昼夜节律紊乱。这意味着我……你就会有风险患上那些……你知道的，这并不会……

02:59虽然不会明天就发生，但如果你继续按照我刚才描述的那种模式生活，你就会增加患癌症、心血管疾病、代谢功能障碍的风险。你知道，甚至可能难以生育，它会影响生育能力、心理健康和精神疾病。可以说，几乎没有什么疾病或病症是昼夜节律紊乱所不涉及的。那么，要理解这一点，我、还有大家，可以这样想：我们的下丘脑里有一个主时钟，看着我，下丘脑。这个主时钟调节着我们全身所有其他的时钟，而这样的时钟有数百万个，对吧？基本上是的。而这个主时钟，也就是我们大脑里的时钟，所依赖的信号就是光与暗。

03:47那是它最可靠的信号。没错。那是它最在意、听得最多的信号。但还有其他信号。对。如果那个主时钟——也就是说，如果我凌晨4点起床，看到外面有光，那个主时钟就会开始向所有其他时钟发送化学信号。然后所有时钟就都会乱套，因为等我醒来时天已经亮了。这就很混乱了。我这是在扰乱自己的身体，它会以各种各样的方式做出反应。所以我需要重新校准，这基本上意味着要在正确的时间睡觉，在正确的时间让自己处于黑暗环境中，等等等等。你的身体喜欢规律。而问题在于，现代社会并不为这种规律性而设计。你知道，我们……我想所有关于昼夜节律的研究，不幸都是在电力出现之后才进行的。所以，我们其实是在对抗这种能随时获得光照的环境。而且，我想我们现在开始看到，在太阳下山后还接触光线所带来的有害影响或负面后果。我们并没有适应天黑后的蓝光，对吧？太阳下山后，我们并没有适应蓝光。蓝光就是我们从屏幕那里获得的光。没错。有一项研究表明……

05:05他们研究了光照的时机及其对情绪和大脑回路的影响。结果发现，如果你在——还是说，这个“神奇时间窗口”——晚上10点到凌晨4点之间接触光线，它实际上会产生一种促抑郁的效果。也就是说，它会影响你的多巴胺系统，也就是你的奖赏机制和动力，对吧？所以，当我们思考“这场心理健康危机到底是怎么回事”时，我觉得我们首先必须审视光照这个问题。我就是搞不懂……而且我觉得，关于这个话题和行为，最难的一点在于，人们真的很难在睡前不玩手机。

05:50它本身就有让人上瘾的特性，对吧？但我们必须明白，我们与光的关系会直接影响我们健康的走向。这一点是毋庸置疑的。睡眠。没错。所以，传统观念认为，关键就看你睡了几个小时。但我们已经知道，这种说法并不正确。睡眠时长固然重要，对吧？我们可以先记下这一点。但睡眠的规律性，却能预测所有原因的死亡率。

06:25而且这篇论文其实最近才发表，不过不是我团队做的。研究的是英国生物银行的数据，涉及6万人、1000万次睡眠，用的是客观的睡眠测量方法。他们发现，睡眠规律性能预测死亡率，而且这个预测独立于睡眠时长。所以，这并非说睡眠时长不重要，但只说时长绝对是片面的建议。你躺在床上多久，并不一定能预测你能活多久。真正能预测死亡率的是你入睡和醒来时间的稳定程度。当我们增加睡眠和醒来时间的波动性，也就是没有规律的作息时，身体内部到底会发生什么呢？从化学和生理学的角度来看，是的，其中一种受到抑制的物质就是褪黑素。而体内循环褪黑素水平的降低，已被证明与身体里每一种疾病和病症都有关联。没错，身体里的每一种疾病和病症。当我们体内的循环褪黑素受到抑制或减少时，它会在各个层面上影响我们，让我们更容易患上各种疾病和病症。所以，这大概是最重要的事情之一。

07:48当我们睡眠和觉醒的时间极不规律时，褪黑素的分泌就会受到抑制，进而导致身体发炎。我想，褪黑素是其中一个关键因素。还有生长激素。没错，没错。通常来说，如果你不睡觉，或者说很晚才睡，你释放的人体生长激素就会减少，因为它的分泌高峰会变小。那这为什么重要呢？因为身体的所有修复工作都是在这个时候进行的。

08:20所以，所有的身体再生都是如此。为了绕过这个过程，我们在健身房所做的一切，或者说一天中所做的所有事情，都无法像在睡眠中那样得到同样的恢复。关于光线这一点，有一种观点认为，早上醒来时应该接触光线。我的伴侣每天早上起床后，都会走到阳台上，在那里坐个10到20分钟。

08:44天哪，我太喜欢了。是的，听到这些我真的很开心。没错，她是最棒的。这事儿真烦人，但她什么都做对了。我就是喜欢这样。嗯，但肯定的是，如果你想让身体内部感受到光亮，你知道，醒来后的五到二十分钟内，你大概需要达到10万勒克斯的光照，这样就能告诉身体：该起床了。10万勒克斯？哦，勒克斯。也就是光子能量。所以，基本上如果你在户外待上五到二十分钟，听起来你女朋友简直是把这套方案执行得完美无瑕。

09:15你就能获得所有必要的光子能量，告诉你的身体是时候醒来了。那直接去看个灯之类的东西不行吗？那样只会花更长时间，因为灯的亮度不够。但如果你是在太阳升起前醒来，没错，就把所有的灯都打开。你知道的，你要尽量模仿白天的环境。然后太阳一出来，最好能到户外去。还有，你刚才提到上床前会看书，而不是用 iPad 或看其他屏幕之类的。

09:45那在睡前接触光线这件事上，是不是也和睡前接触食物一样，遵循同样的理念和原则呢？哦，毫无疑问，绝对是的。嗯，我们基本上想在太阳下山后就限制光线，把家里的环境调暗到我们能做到的程度。嗯，我们想在睡前尽量减少所有的人造光，所有的人造光，是的。没错。你要尽可能地把光线调暗。所以，你知道的，市面上有很多夜用的防蓝光眼镜，还有可以给 iPad 和手机用的滤光滤镜，这些都打开。但话说回来，我们还是想保护我们的褪黑素分泌，对吧？而且就像我解释过的那些原因，当它不足时，会和各种疾病及病症都有关联，对吧？所以我们是知道这一点的。

10:33所以我们想保护褪黑素的分泌。而我们能分泌褪黑素的唯一方法就是处于黑暗之中。我们需要接触黑暗，我们大脑里的那个主时钟才能知道该睡觉了。这样一来，它才能告诉我们的身体、组织、器官、细胞以及身体内部，在当下那一刻需要做什么。有大量的听众会收听像这样的播客。但在收听这些播客时，他们却对自己的处境感到更加沮丧。

11:04你知道，因为他们觉得自己已经尽了最大努力。可他们依然在挣扎，尤其是在睡眠方面。我一直在想，到底能给他们传递什么样的信息。而且，你也提到了个人责任和选择这个非常重要的方面，对此我也深信不疑。但问题是，对于那些明明知道自己有选择的人，最有力的信息到底是什么？他们内心深处明白，很大程度上是缺乏自律——他们知道自己不该刷 YouTube，知道自己晚上 9 点就该放下手机，知道自己不该大半夜还吃饼干。他们打心底里知道自己本可以做出不同的选择。可他们一遍又一遍地听这些播客，每当我请健康专家来做客时，他们甚至还会做笔记，但就是不去做。对于那些明明有选择，却不断选错的人，你能对他们说出最有力的话是什么？怎么才能推动他们跨过那道坎，走向积极昼夜节律、热爱身体时钟的那一边呢？嗯，是这样。如果人们想培养新习惯，就必须理解这个新习惯与自己的价值观是如何关联的。所以，那些事情……

12:21就是你真正信奉的东西，就是你声称自己在乎的东西，对吧？如果我知道“成长”和“影响力”是我最看重的两个价值观，“活在当下”是另一个，那我每天需要做些什么来践行这些价值观，好让我的行为与我声称在乎的东西保持一致呢？我觉得那些感到迷茫的人，其实并不清楚自己想在这个世界上成为什么样的人。他们可能也不了解自己到底珍视什么。他们对自己的渴望和价值观都很模糊。而我认为，当你对自己的渴望和价值观都模棱两可时，最终你就会在情感上、身体上、精神上，朝各个不同的方向胡乱折腾。对吧？而我觉得，这项“工程”的核心，就是弄清楚你到底在乎什么。

13:09然后调整你的行为，在生活中创造一些出口。坦率地说，这可能意味着要远离那些不支持这些价值观的人。我觉得我们在朋友圈这件事上，实在是太过宽容了。我的意思是，我们身边总留着一些人，但他们未必能帮助我们成为更好的自己。