Moment 165: 这项运动能改善情绪、记忆与专注力：David Raichlen

00:02所有活动都是一样的吗？比如说，如果我进行力量训练，那它对我的大脑有好处吗？好处能跟户外跑步相提并论吗？问得好。你知道，目前还没有太多非常明确的研究，是直接对不同种类的活动进行比较，好让我能肯定地告诉你，说这个就是最好的，对吧？有数据表明，抗阻训练对大脑是有益的。不过，关于耐力活动的研究就更多一些。

00:32而且我其实觉得，这大概是因为在耐力活动上开展啮齿类动物研究，比在抗阻活动上更容易。所以，想要在这些模型之间进行转化，难度会稍微小一些。这两种形式的锻炼各有好处，但可能作用途径不同，其背后也可能存在着不同的生物学机制。我最近看到一些挺有意思的研究，比如，就尝试探讨了不同类型的耐力锻炼。

00:58最近有一项很棒的研究问世了。你了解定向越野吗？这是一项运动，参赛者会拿到一张地图和指南针，必须在尽可能短的时间内找到一条路线并走完。它有点像把耐力活动与空间导航、在环境中移动以及判断自身位置结合起来。通常是在户外进行，对吧？哦，是的。通常都是在户外，一般是在林间小径之类的自然环境中，不过人们也会在城市里进行。好的，而且这通常是几英里甚至几公里的距离，对吧？是的，这大概就像越野跑之类的。最近刚有一项很棒的研究，它是一项随机对照试验。研究人员把参与者随机分成了定向越野组、徒步组和对照组。几个月后，他们发现定向越野组在记忆力和执行功能等认知测试中的表现，甚至比徒步组还要好。这两个运动组的表现都优于对照组，但定向越野组的参与者确实获得了额外的提升。

02:03所以我们开始看到，或许一些不同的活动能够增强运动对大脑的益处。那结论是什么呢？这项研究在哪些方面给出了提示？因为徒步旅行时，你身处大自然，要规划路线爬上山顶什么的，还有定向越野，这几乎就像在解谜，对吧？因为你得有地图和指南针。是的。我的意思是，我觉得这至少在我的理解中，符合一种进化模型——我们进行身体活动的目的，就是为了在栖息地中四处活动去寻找东西，找食物、找水、找柴火。因此，在这种与生态密切相关的背景下，身体活动是认知挑战与身体挑战的结合。

02:50所以我认为，当你像定向越野或者某些其他运动那样，把两者结合起来时，你可能真的能以更低的成本获得更大的回报，也就是在大脑益处方面能收获更多。而我觉得，这源于我们的进化史。就像我说的，从进化的角度来看，保持活跃总是伴随着某种认知挑战。从来没有人会只是为了锻炼而锻炼，完全没有这个必要。

03:17如果你不需要找东西，你就会放松休息，因为你是个“节能主义者”，对吧？能省则省，能不花那精力就不花。有没有动物研究表明，进行有挑战性的锻炼——也就是认知上有挑战性的锻炼，需要解决问题的锻炼——能改善我们的神经可塑性，或者增加我们大脑中的脑细胞数量？是的，有的。我们工作的一个重要推动力，就是一位名叫 Gerd Kemperman 的教授在小鼠研究中做的一些工作。他和他的团队在小鼠模型上做了一些研究，他们将提供跑步轮与一个极其丰富的笼内环境结合起来。他们进行了一项非常严谨的研究，观察了一些只待在笼子里的小鼠——你知道的，就是对照组。

04:08他们观察了那些可以接触跑步机的老鼠，也观察了那些可以进入“丰富环境”的老鼠——那种在认知上具有挑战性、有各种玩具可供玩耍的环境。然后，他们又观察了一个组合组，也就是把跑步机和丰富环境结合在了一起。结果他们发现，与单独使用跑步机或单独提供丰富环境相比，这种组合环境使新神经元的生长和存活率提高了一倍。

04:34所以，你得到了一个非常棒的叠加效应，也就是说，将这两种行为结合起来，能极大地增强其中任何一种行为的效果。如果我们能把这个结论应用到人类生活中，如果我们能假设同样的效应也会在人类身上出现，那这又告诉我们该怎么做呢？如果我们的目标是拥有长寿、快乐、健康的人生，以及一个超强大脑，那我们在锻炼方面应该怎么做呢？嗯，我认为第一点就是动起来，对吧？

05:04所以我认为，对我来说，首要的建议就是保持身体活动。特别是对于那些现在不怎么活动的人来说，最好的办法就是走出去，开始走路。但如果我们想增强身体活动对大脑的效果，并在此基础上借鉴这些动物研究，我们开始看到一些有力的证据表明，如果你做一些类似的事情，将身体活动与认知挑战结合起来，就能增强身体活动对大脑的影响，尤其是对认知表现的影响。

05:36表现。所以，你知道的，大部分研究都是在受控环境下进行的。我们做过一项研究，开发了一款可以在健身器材上玩的游戏。也就是说，把锻炼和有挑战性的活动结合起来，对吧？我们已经证明，这样做对认知能力的提升效果，比单纯锻炼或单纯玩游戏都要好。所以，我们可以把这项成果应用到现实世界中，思考一些方法，让你的锻炼在认知层面更具挑战性。

06:10所以，你能不能走出去，在空间上挑战一下自己？换换新的路线，对吧？很多时候，尤其是跑步或者走路的人，他们每次都是跑同一条路线，或者就那么几条。他们总有那么两三条路线，每次根据自己想运动的时间长短来选择。但也许我们应该多挑战一下自己，对吧？也许我们应该试试新路线，哪怕会稍微迷路，然后再想办法找回来，对吧？我呢，是在跑步机上跑步，但那边的杰克，他是在户外跑。

06:37所以，你的意思是说，从宏观角度来看，杰克锻炼大脑的程度比我还要多？而我呢，人明明身在纽约，每天却只是在酒店的跑步机上重复同样的动作，可人家杰克却在中央公园到处跑。这倒是有可能。所以我觉得吧，这里面有几个方面。你知道，在跑步机上跑步，可能有点像老鼠在跑轮上跑，但缺少了额外的环境丰容。没错，在户外跑步或许能带来一些更好的好处。

07:03我们还知道，在户外跑步的好处其实远不止于对认知能力的提升，它似乎比在条件较差的环境中跑步或锻炼更能让人心情愉悦。真的吗？是的。所以，有一个叫做“绿色运动”的研究运动，专门关注在绿地空间里锻炼与在城市环境或室内健身器材上锻炼所带来的不同影响。我可不想吓到任何人。不，不，不。

07:35就像我说的，锻炼当然很好。如果跑步机上的跑步适合某个人的生活方式，那它绝对是极佳的锻炼方式。但你知道我的意思吗？我本可以出门跑的。所以我没出门的唯一原因就是，我不知道两者有什么区别。所以，你懂的，对我这样的人而言，今天早上我当然可以出门，而不是只待在跑步机上。但我以为它们是一样的。所以现在你告诉我，根据研究，出门跑步可能在情绪和神经可塑性方面都有一些好处，这让我心想，好吧，明天我就换个决定。

08:06当然。我的意思是，对我来说，这些研究中最令人惊讶的发现是，到户外活动，尤其是在绿地里活动——比如去公园、在公园附近活动，或者在步道上散步之类的——似乎能带来更大的好处，尤其是对情绪方面。至于对认知能力的好处，我们目前还不确定，那只是我们的假设。但现有的研究确实表明，就情绪和幸福感而言，在绿地里活动比在——就像我说的——城市街道或室内活动能带来一点点额外的益处。