Tara Swart: Moment 156: 压力正让你变胖又生病……解决方法在这里！

00:03所以，压力会导致腹部脂肪堆积，这是一种生存机制。它会帮助你在腹部储存脂肪。这么说吧，还是在山洞里，如果你可能一个月都找不到食物，那么腹部有额外的脂肪，你就可以消化这些脂肪，撑到找到食物为止。所以，对于我那些在金融服务业的客户，情况一度发展到，我一进屋，他们就直接把T恤撩起来说：“这下你知道我这一个月过得怎么样了。”后来我在一家银行演讲时，还发生了一件特别特别搞笑的事。当时，那位银行首席执行官的助理也在台下。我当时在解释说，你知道的，领导层的压力是会向下传导的，这种压力会导致那种怎么也减不掉的腹部脂肪。结果她就大喊起来：“所以，我胖都是因为他！”但史蒂夫，真的没人笑。是啊，就在那一刻我明白了，好吧，他显然真的把所有人都给逼疯了。天哪，没人笑，不知道是因为害怕还是什么，或者只是因为他们都觉得这是真的，一点都不好笑，因为这是事实。天哪，我再次看到人们时，他们就会说：“哎呀，我腰围粗了点，你知道的，腰带都得松一松了，所以我开始吃得少一点了。”

01:24我开始多锻炼，但体重还是减不下来。这又让我想到，这就是皮质醇的影响。只要你还在分泌多余的皮质醇，就什么都不会改变。所以，就像我说的，哪怕你多锻炼、吃得更好、吃得更少或者换种吃法，不管是什么方法，都没法减掉那些脂肪。你必须找到根本原因，必须降低皮质醇水平。这也让我想到，当你考虑在公司里提拔某个人时，必须非常小心。如果你把一个压力特别大、皮质醇分泌过多的人放到公司的高层，那么他下面所有的人都会受到严重影响。嗯，这个说法准确吗？这个观察准确吗？是的，没错，这个说法真的很好。我的意思是，我总想起那句老话：“让你走到今天这一步的，无法带你走向未来。”这句话更多是说，人们因为擅长自己的工作而被提拔，但他们并没有真正学到最佳的管理和领导技能。不过，你说的这一点确实很贴切。如果一个压力很大的人——尤其是那些会压抑压力的人，要知道，一些成功人士就是这样——那么他会对整个组织产生影响。这就引出了一个问题……

02:34那么，如果有人正在收听这期节目，然后心想：“你知道吗？我就是那种皮质醇水平过高的人，我压力特别大，而且可能已经影响到身边的人了。我该怎么办呢？”首先，如果有人能意识到这一点，那就算成功了一半。问题在于，很多人根本没有这个意识。不过，我们就假设你已经意识到了。假设我给你列出了一系列皮质醇水平过高的症状和体征，比如睡眠紊乱——因为皮质醇是24小时生物钟的一部分，褪黑素帮助我们入睡，而皮质醇则帮助我们醒来。也许你还发现自己长了“将军肚”，因为大脑和肠道之间有着非常紧密的联系。任何反流或消化不良的症状，通常也表明你的皮质醇水平过高。当然，还有易怒和情绪波动这些表现。我最常听到人们这么说：“我在公司里还能勉强撑得住，但一回到家，要是我孩子……你懂的，有点烦人，或者我伴侣的要求有点多，我就直接爆发了。”这说明你在公司里其实也离“爆发”不远了，只要有人稍微过分地推你一下，你就会失控。这可不太好，因为皮质醇会促进炎症，而且会让身体非常“干燥”。

03:45所以你可能也会注意到自己的皮肤特别干，或者出现了皮肤问题。皮肤不仅是身体的物理边界，也是身体的心理边界。因此，压力常常会通过皮肤表现出来。这时候，你主要可以做两件事。第一件事是体育锻炼，因为你真的可以通过出汗把皮质醇排出体外。也就是说，通过有氧运动，你可以把多余的皮质醇排出去。第二件事是写日记。把你心里的想法都写下来，而不是让它们一直憋在心里，一遍又一遍地盘旋。

04:22或者，如果你有治疗师或值得信赖的朋友，也可以大声说出来。总之，关键就是要让皮质醇，或者说那些与压力相关的负面想法，从你的身心系统中排出去。在过去大概六个月的时间里，我对睡眠有了一次真正的顿悟。这也是为什么我在我们开始录音前说，我觉得我上午11点前不安排任何会议，而且我睡觉时会戴眼罩，什么时候醒就什么时候醒。是啊，我们就是这样。哦，真的吗？是啊，我从来没遇见过有人是这样。这确实是一种特权，我必须承认，不是每个人都能做到，因为工作状况或其他各种原因。但是，睡眠的重要性……你是一位神经科学家，对吧？嗯，很多人都有睡眠障碍。我们生活在一个……我感觉越来越难拥有良好睡眠的世界里。那么，睡眠对大脑到底有多重要？另外，我们刚才也谈到了压力，但就控制我们的压力水平而言，睡眠也至关重要。我真的对这一点滔滔不绝，我也理解，对某些人来说，这并不是他们能选择的——他们就是睡不好，或者因为要照顾年幼的孩子、要上夜班等原因导致睡眠被打断。所以我并不是……

05:39特别是对于那些因为某些原因而无法以这种方式入睡的人，我主要想对那些有选择的人说，这才是你们需要采取的睡眠方式，原因如下。当然，如果你没有选择，也有一些方法可以减轻这种影响。我的意思是，我当然有过在国民医疗服务体系（NHS）当实习医生的轮班经历，而且我经常出差，所以一半的时间都处于时差状态。但我还是会尽力做到最好。原因就在于，我们早就知道，人在睡眠时会巩固记忆、处理新知识、调节情绪，身体的细胞也会自我修复。这些信息我们早已知晓，但对于那些事业心极强的CEO级别人物来说，这还不足以让他们愿意每晚拿出八个小时来睡觉。你知道的，如果他们觉得四五个小时就够用了，他们宁愿选择那样，因为他们有太多事情要做了。根据人口常态研究，理想睡眠时间是八小时一刻钟。这并不意味着它适合所有人，但对大多数人来说，这确实是理想状态。实际上，睡得比这多反而可能引发抑郁，因为它可能会让你的情绪低落。所以你其实不想睡到九个小时以上，但理想情况下，你应该上床的时间是……

06:51需要九个小时才能睡够。大约在2012年到2014年期间，有一些屡获殊荣的研究，当时我们开始理解大脑在夜间进行自我清洁有多么重要。我们发现了一个此前完全不知道存在的全新系统，叫做类淋巴系统。它有点像你身体里的淋巴系统，但它与神经胶质细胞有关。所以它被命名为类淋巴系统。这个系统是大脑里一个非常活跃的水道清洁系统。我们过去认为，大脑周围的液体——大脑里有像湖泊一样的脑室，然后还有一些涓涓细流般的区域——只是被动地在大脑里滴流过夜。我们完全没想到会看到一股股液体喷射出来，把大脑里的毒素冲刷掉。而这些被冲刷掉的，恰恰就是阿尔茨海默病和帕金森病这类退行性疾病在病理上会看到的物质，比如tau蛋白、淀粉样蛋白斑块和神经纤维缠结。嗯，该怎么说呢，这些东西在夜间被非常主动地冲刷出大脑，而完成整个清洁过程需要七到八个小时。这就是为什么你需要在床上躺上八到九个小时。那么，是需要七到八个小时的恢复性睡眠，还是说只要躺在床上就行？只要睡觉就行。

08:17不在床上。如果你在床上的时候是醒着的，那你就没睡着，你知道吧，你必须得睡着才行。但你会每90分钟经历一次不同的睡眠周期。这个过程跟那个周期对不上。它只是需要花上七八个小时，才能把这些东西从你的大脑里清除出去。所以，对于那些睡眠不好的人，我通常会说，如果你发现自己大晚上醒着，而且不是侧躺着，那就赶紧把自己翻过来侧躺，因为这是最有利于这种清洁过程的姿势。我其实有一个特别的枕头，能让我侧着睡，因为我以前不是个习惯侧睡的人。所以，不管是朝左还是朝右都无所谓，但从颈部静脉的角度来说，这个姿势总比仰卧或俯卧要好。所以，这是你可以做的一件事。哦，你醒了，你知道的，睡眠被打断了，那至少也把自己翻过来侧躺吧。