Tim Spector: Moment 145: 蒂姆·斯佩克特：肠道与抑郁之间令人担忧的关联

00:02什么是微生物组？这个词我们用来指代肠道微生物的群落。它们是我们肠道里的微小生物。之所以称之为“生物组”，是因为它就像一个丛林社区。有各种各样的物种，成千上万种，共同栖息在我们的下肠道，也就是结肠里。过去10年，我们就像是发现了一个身体的新器官——把它们全部加起来，重量和我们的脑子差不多。好吧，所以这真的很难想象，这些单个儿看来微不足道的小虫子，合在一起竟然有好几磅重。你可以把它们看作一个微生物花园，但我现在越来越倾向于把它们看作一个不可思议的“药房”。因为它们都能时刻不断地分泌出对我们身体至关重要的化学物质。当这些肠道微生物被喂以合适的食物时，它们每分钟都会分泌出成千上万种不同的化学物质。而这些化学物质对我们的免疫系统至关重要。我们大部分的免疫系统其实都集中在肠道里。

01:22大多数人都不知道这一点。我们以为免疫系统在腋下或者身体的某个地方。但实际上，所有的免疫细胞都在通过这些化学物质，时刻与我们的肠道微生物进行交流。而我们的免疫系统，显然对我们整个身体至关重要，它关系到我们对抗衰老、癌症、新冠、感染、过敏等等各种问题的能力。此外，微生物还能产生一些影响大脑的化学物质，让你或快乐或悲伤，而且我们知道，它们在抑郁症中起着至关重要的作用。

01:58它们对于调节你的食量、食欲以及饱腹感都至关重要。它们还为你提供了关键的维生素，比如所有的B族维生素以及许多其他成分。像血清素这样对幸福感至关重要的神经化学物质，以及抗抑郁药起作用的原理，都依赖于你的肠道微生物来产生。所以我们正慢慢了解到，这些小家伙对于我们的身体如何应对任何进入体内的物质都绝对至关重要，无论是止痛药、抗抑郁药，还是以食物形式摄入的化学物质。

02:33所以，这就是我希望大家能以一种和过去截然不同的方式来思考食物的原因。那种旧观念认为食物只是卡路里和宏量营养素，也就是脂肪、碳水化合物和蛋白质，对吧？这种想法已经有100年历史了。但关键在于，我们完全忽略了肠道健康这个核心。在我研究了10年之后，我迎来了一个重大的顿悟时刻：为什么连基因完全相同的同卵双胞胎，表现却会有所不同呢？原因可能是什么呢？结果发现，他们的肠道微生物群是不一样的。在我30年的研究里，这是我发现的唯一能让同卵双胞胎产生真正差异的地方。而这也就解释了为什么一个会得癌症，另一个却不会；为什么一个会得自身免疫性疾病，另一个却没有；为什么一个抑郁，另一个却很快乐。所以对我来说，双胞胎就是一个非常直观的例子，足以说明这些微生物对我们所有人来说到底有多重要。在您开始研究微生物组的过程中，遇到过哪些最大的迷思？也就是现在大多数人，可能包括我在内，都认为能维持肠道健康的一些观念。其中有哪些关键的迷思呢？因为我知道您很喜欢破除迷思。嗯，我觉得大多数人相信，酸奶里的益生菌在进入体内后会被……

04:04胃酸会杀死它们，所以它们就没用了，因为你把一切都杀死了——这是我常听到的一种说法。但其实，虽然有些会被杀死，但你摄入的是数十亿个，所以总有足够的数量能发挥作用。我们知道益生菌确实有效，不过最好的益生菌其实存在于食物中，而不是胶囊里。而且有很多发酵食品，道理是一样的。我想大多数人对微生物的了解都很少，他们可能觉得大部分微生物都是有害的。哦，你知道的，他们培养出了这种微生物，或者发现了某种寄生虫。现在已经有五万人在美国和英国检测过自己的肠道微生物了。在英国，有24%的人体内有寄生虫。

04:53而且这种寄生虫其实是有好处的。它叫作“小袋泡囊虫”。它的存在与健康、更苗条的身材、更少的内脏脂肪以及更低的血压都有关联。但你知道吗，过去我们总想把它消灭掉。实际上，我们之所以落到今天这个地步，就是因为消灭了太多有益的菌群。所以我觉得，人们需要意识到，我们体内的绝大多数菌群其实都是想帮助我们的。和那些狩猎采集者相比，我们已经失去了半数的好菌群。比如，我在非洲和哈扎部落待过一段时间，他们的菌群物种数量是我们的两倍。因为他们不吃抗生素，食物也不是无菌的，而且他们食用的植物种类非常丰富多样。所以，人们总以为，肠道菌群只有在他们吃了不干净的烤肉串之类的东西时才会出来捣乱。他们根本没想过这些菌群带来的种种好处，也没想过需要去培养它们。实际上，这些菌群就像……拥有的越多越好。那要怎么培养它们呢？怎么才能变得像那个部落的人一样呢？答案就是需要摄入种类更丰富的植物。几年前，我们和英国……

06:19而且美国的研究也表明，如果你每周能吃上30种不同的植物，就能最大限度地丰富肠道菌群的多样性，而我们想要的正是这种多样性。记住，是30种植物。你可能觉得有点惊讶，但呃，植物包括坚果、种子，可不只是羽衣甘蓝，还包括香草、香料，甚至像咖啡这样的东西对我来说也算植物，因为它来自发酵过的咖啡豆。所以，重点就在于这种多样性，在于多吃发酵食品，在于摄入各种不同颜色的食物，同时也在于戒掉那些超加工食品。所有肠道微生物最健康的人群，他们都不吃超加工食品，不吃抗生素，也没有这种现代西方生活方式。

07:20微生物组就像一个器官，你刚才谈到的其中一点就是它对情绪的影响。你知道，这个播客最初是作为一个商业播客起步的。我们有很多听众都想知道，如何提高自己的效率、取得更大的成功、实现自己的目标。那么，微生物组对于我作为企业家、作为商人的表现，到底有多重要、多相关呢？关于微生物组与我的情绪、表现和心智之间的关系，我需要了解些什么呢？嗯，我们对情绪的了解比对其他任何方面都多。所以我们确实知道，抑郁和焦虑与肠道微生物的质量有着千丝万缕的联系。

08:01我们知道这一点，是源于一些针对小鼠的研究。研究人员把焦虑小鼠的粪便移植到无菌小鼠体内，结果那些新的小鼠也变得焦虑和抑郁了。真的吗？所以这是一种可以传染的状态。再回到我之前跟您说的，我们体内的微生物会产生一种化学物质——血清素。好吧，就是一种能让人产生拥抱感、充满爱意、友好又温暖的化学物质，它会影响我们的大脑，而且你知道，它还是多巴胺以及我们脑子里所有其他活动的关键。所以，血清素的水平对我们维持大脑中正确的神经化学物质平衡至关重要，这能防止我们变得极度抑郁或极度焦虑。因此我们知道，这种情况可以在动物之间传播。当他们说把一只小鼠的粪便取出来，再放进另一只小鼠的肠道或胃里，好让它拥有相同的肠道微生物组成时——是的，这样那只小鼠就会变得抑郁和焦虑。没错。所以，关于微生物组的很多研究，其科学依据都来自大规模的人类研究，但这些研究往往只有横断面数据，或者说发现某事物与另一事物有关联，但你并不知道究竟是因果关系还是其他关系。因此，还有另一拨研究人员，他们从事的项目已经持续了30年，他们用的是那些体内没有任何微生物的无菌小鼠。

09:24然后，你在实验室里培育出其他一些微生物，让它们变得焦虑，或者说它们在基因上就是焦虑的。你观察它们的微生物，取出这些微生物，再把它们放进无菌小鼠体内，结果就能改变小鼠的情绪、注意力持续时间以及方方面面。这说明这些微生物是直接产生影响的，而不仅仅是次要因素。这也与人类研究数据相呼应——数据显示，如果你去观察抑郁或焦虑人群，他们几乎所有人的微生物群都出现了紊乱，并且会产生异常的化学物质。

10:01最近的一些研究表明，与传统的抗抑郁药物相比，在很多研究中，益生菌的效果同样出色。如果你服用一个疗程的益生菌药物，情况就是如此。但更令人印象深刻的是，如果你让他们采用地中海式、有益于肠道健康的饮食，效果其实比抗抑郁药物还要好，缓解率也更高。所以，这就是“喂养肠道可以改善情绪”的最佳例证之一。

10:38这尤其重要，因为我们正面临一场焦虑和抑郁的流行病。部分原因在于，人们一开始就没有多少有益的肠道微生物，而大量摄入垃圾食品又让情况雪上加霜。当然，一旦你陷入这种循环，一旦你抑郁了，你就不会再去考虑食物了。你最后想做的事情就是，你知道的，“哦，我今天得去弄点泡菜”。你知道，食物对你来说就只是燃料而已。所以，一旦你理解了这一点，你就会意识到，如果你想帮助一个抑郁的人，第一件事并不是直接给他们开抗抑郁药。在很多情况下，抗抑郁药之所以没用，正是因为我们刚才谈到的这种个体差异——这很可能又与肠道微生物有关，因为微生物会把药片分解成其活性化学物质。真正该做的是确保他们拥有对肠道友好的饮食。所以，这真是一个非常 exciting 的研究领域。