Peter Attia: Moment 142: 这些日常习惯正在悄悄缩短你的寿命：彼得·阿提亚
Moment 142: These Daily Habits Are Slowly Hurting Your Lifespan: Peter Attia
Guests: Peter Attia
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§01文稿 — 第 1 部分§01文稿 — 第 1 部分
如今，收听我们节目的大多数人最终都会死于心血管疾病、癌症、痴呆症、其他神经退行性疾病或糖尿病并发症。一方面，这是进步的象征，意味着我们活得足够长，才会死于这些疾病。但我们在战胜这些疾病方面取得的进展却微乎其微。
事实上，如果我们回顾历史，并剔除当今导致感染性或传染性疾病死亡的八大主要原因，我们的预期寿命与19世纪相比并没有提高多少。如果我们真想找到一种方法，让自己活得更长——我更要强调的是，活得更健康——也就是说，在生命的最后几十年里，我们不至于陷入全面衰退的状态，我们就需要一套全新的方案。
这套方案就是“医学3.0”，它强调真正的预防。这意味着在生命早期就采取切实的预防措施。它还意味着要根据个人情况量身定制方法。你不能只是套用固定模式，或对所有人都说同样的话。显然，有些做法对所有人都绝对适用，比如睡眠和锻炼，但用药方式则必须更加个性化。
您提到“医学3.0”有四个要点：预防、为每个个体提供独特的治疗方案、诚实的评估以及对风险的接纳。
作为医生，我们有时考虑得不够的一件事就是风险。我认为，医生在评估“采取行动的风险”方面通常做得很好。一般来说，医生都能清楚地认识到，如果进行某种外科手术，就存在感染、出血等各种风险；如果服用某种药物，也可能出现这样或那样的副作用。
但我认为，我们花在思考“不采取行动的风险”或“在该行动时却未行动的风险”上的时间还不够。而这正是问题变得更为微妙之处。预防本身并非没有风险。我的意思是，即便是在预防阶段，你仍然需要采取某些措施。
关键在于，你要明确自己是在什么样的时间范围内评估风险。我给你一个非常具体的例子。至少在美国——英国可能也是如此——我们通常只考虑未来10年内的心脏病风险。以您为例，您今年30岁。您未来10年内发生心脏病发作的风险是多少？我无需了解您的任何情况就能告诉您：这个风险非常低，在医学上几乎可以视为零。
好的。
但如果我对你进行血液检测，发现其中有一些生物标志物可以预测你未来人生中极高的患病风险，那会怎么样呢？这种情况是完全有可能的。举个例子，你体内含有一种名为LP(a)的生物标志物的概率大约是十分之一，它只是你体内的某种脂质。大约有十分之一的概率你会携带这种物质，而它会显著增加你患心血管疾病的风险。
我叔叔很早就去世了，我记得他是在50多岁时因心血管疾病去世的。
了解这一点可能会有帮助，因为这会促使我问你更多问题，并想了解你家族中所有人的情况。所以，这里我们面临的是十分之一的概率——顺便说一句，我们不会把它交给运气，而是会直接进行检测。假设我们检测了你的指标，发现你体内含有这种脂蛋白，或者另一种脂蛋白——载脂蛋白B的水平偏高。这些虽然是专业术语，但它们都是非常普遍的情况，而且很容易测量。
“医学2.0”的观点会是：“嗯，你现在没什么问题，未来10年内也不会有什么问题，所以我们不需要采取任何措施。”相反，如果我从一生的角度来看风险，我会说：“是的，但在未来40年内发生某些事情的风险其实相当大。”因此，我什么都不做的风险，可能比我今天采取某些措施的风险要高得多。我今天采取行动的风险虽然不为零，但很小；而如果考虑到适当的时间跨度，我什么都不做的风险则要大得多。
你书中这一点真的引发了我的深思。我必须说，而且我相信很多人可能也有同感，我这一生都在想，在某种程度上，我以后再来担心如何避免这些疾病吧。等我到了45岁，那时我就会开始认真对待这件事，因为那时我就进入了我所认识的大多数人会患上癌症、阿尔茨海默病或各种心血管疾病的年龄段——事情通常都是在那个时候发生的。所以，我打算到时候再考虑。
这完全能理解。我可以用一个我经常被问到的问题来阐述这一点，那就是：“嘿，彼得，什么时候开始考虑这些事情最好？”我会说：“听着，我无法回答这个问题，因为有两个相互冲突的因素在交织。”
当我见到那些正处于生命最后十年的人时，你知道他们有多少时间在思考这件事吗？他们满脑子想的都是这个。他们每一天的每一分钟，都是在直面自己的死亡。问题在于，他们已经没有多少时间来改变这艘船的方向了。
你可能还记得我在书中用到了泰坦尼克号的比喻。问题不在于泰坦尼克号没有看到冰山，而在于它没有及时看到冰山。它没有足够的距离来真正避开，所以船身才被冰山划开。
现在，从另一个极端来看，像你这样的30岁年轻人，拥有改变人生轨迹的惊人潜力。你有充足的时间，通过调整营养、锻炼、睡眠、压力以及所有这些因素，彻底改变你一生的疾病发展轨迹。问题在于——我不仅是在对你个人说，也是对所有像你一样年轻的人说——你很难找到动力，因为你没有任何关于自身死亡临近的提醒。你就是超人。你遇到的最糟糕的事也不过是宿醉。
所以我总被问到，什么时候开始担心这些事才合适。简短的回答是：越早越好。但现实情况是，对大多数人来说，要等到40多岁，也许是在有了孩子之后，他们才开始意识到自己的死亡终将到来，而这会提供一些动力，让他们说：“也许我不该只专注于优化今天的一切，也该开始为明天多考虑一点了。”换个角度来看，这就好比为退休储蓄。很多二三十岁、收入不错的人，并不一定会采取最审慎的财务措施，以确保自己70多岁时能获得财务自由。因为说实话，今天花钱总比存下一些钱要来得痛快。但到了人生的后期，很多人都会想：“要是我早些时候能再多负责一点就好了。”
那么，这些疾病……如果看看我的代谢健康状况，或者如果你能看看我的身体内部——我相信你是能做到的——它们究竟从多早的时候就开始在我身上出现了？你在多大年龄就能看到这些苗头？
这非常有趣，因为作为一个人，你身体的某些方面从出生那一刻起就在走下坡路，而另一些则不然。我们举两个例子。先说一个你的身体会越来越好、你很可能现在才达到巅峰、但真正衰老却尚未开始的方面：你的肌肉质量。
你五岁的时候，肌肉质量跟今天完全没法比。但进入20多岁后，这些肌纤维的质量——慢疲劳但高耐力的1型肌纤维，以及力量强大但容易疲劳的2型肌纤维——两者的质量都非常高，而且你训练得越多，它们的质量就越高。
但当你进入30岁后，你就会开始经历这类2型肌纤维的萎缩。在30岁期间，尤其是30岁后期，你的力量会比20岁中后期要弱。这是一种衰老形式。你的身体机能正在下降。世界顶级运动员的巅峰期出现在20岁后期和30岁初期，这并非偶然——以短跑运动员为例，他们就是纯粹力量型运动的典型代表。我们再来看其他方面，比如肌肉耐力；它的巅峰期会稍晚一些。你可以将这种耐力维持得更久一些。
我们再来看某些认知能力。如果我们看一种叫做流体智力的东西，它代表的就是原始的处理速度“马力”。你现在拥有的就比我多。你的处理速度会更快，记忆力更好；所有这些方面，你在30岁时都会比我这个50岁的人表现得更出色。因为我的这些能力已经开始衰退了。
然而，有些东西从你出生的那一刻起就开始衰老了。其中一个例子，其实可以追溯到动脉粥样硬化或心血管疾病这个概念。这是一种从出生那一刻就立即开始的疾病过程。尽管它在50岁之前几乎从不会以导致死亡的形式显现出来，但千万别搞错，它从第一天起就已经开始了。
顺便说一句，我们之所以知道这一点，是因为当我们研究那些因完全不相干的原因死亡的人——比如死于车祸的人或战争中牺牲的士兵——并检查他们的心脏动脉时，我们已经能看到相当严重的病变了。
真的吗？
事实是，你的冠状动脉里已经存在相当严重的病变了。它尚未达到足以引发心脏病的程度，而且在未来20年，甚至可能30年内，都不太可能引发心脏病。
但它是在不断累积的。
没错，它确实在不断累积。如果你想活到90岁且没有心血管疾病，那么如果你在20多岁和30多岁时能减缓它的进程，那就会有很大不同。
正如我们前面谈到的“医学3.0”……你提到了五个核心方面，它们有助于提高我们健康寿命的长寿几率。那五个方面是什么呢？
锻炼。再说一次，如果你愿意，我们可以深入探讨很多，但关键在于，“医学2.0”对此几乎只停留在口头支持，根本不当回事。如果你去英国国家医疗服务体系（NHS）找医生，然后说：“好的，请告诉我我的锻炼计划应该是什么样的，”祝你好运。我应该花多少时间在2区，多少时间在5区？我应该进行哪种力量训练……他们根本不可能给你提供这种深度的见解或具体的指导。
第三点是营养。当然，每个医生都会告诉你“少吃多动”，但大多数医生其实并不能真正帮助你管理营养。我在接受医学培训时，肯定没有学到任何关于营养或运动的知识，大多数医生也是如此。所以我并不是说没有医生了解这些；我想说的是，他们必须通过传统培训之外的途径，自己学习这些知识。
这太不可思议了。
第四点是睡眠，它和营养属于同一类。睡眠是健康的基石之一，但我们在医学培训中对此一无所知。事实上，矛盾的是，我们接受医学培训期间大多都处于睡眠不足的状态。
睡眠对你来说真的很重要，对吧？
当然。
对我来说也超级重要。它彻底改变了我的生活。这个小小的 Whoop 手环真的改变了我的生活。
嗯，我看得出来。
你可能也注意到了，你的 Whoop 评分会随着体内是否有酒精而发生变化。只要喝一杯，所有指标就会变成红色。第一次发生这种情况时，我喝了一杯葡萄酒，第二天醒来，我的生命体征、我的心率变异性全都显示为红色。它简直就像在问：“你昨晚喝酒了吗？”这件事永远改变了我的生活。老实说，我现在对睡眠非常着迷，而且是一种很健康的痴迷。有些人可能会想：“哦，你可能是醒来后感觉不舒服。”不，我会根据睡眠情况来调整自己的一天。你在书中分享了一些关于睡眠的数据。是哪一两个数据改变了你对睡眠的看法？或者说，如果你想说服别人重视睡眠，你会告诉他们哪两个数据？
这很有意思。我要告诉你，这甚至不是一个数据。我认为这几乎可以追溯到你和丹尼尔·利伯曼这类人进行的讨论，也就是从我们祖先的角度来思考这个问题。我以前总是把睡眠放在次要位置。我是个非常忙碌的人，精力旺盛，即使在高中时也觉得不需要那么多睡眠。我总是处于“冲冲冲”的状态。
有一次，我和一位同事讨论睡眠，我当时坚持说自己根本不需要什么睡眠。我甚至开玩笑说：“要是我们能通过努力就不需要睡觉了，那简直太可惜了。”他用一种非常苏格拉底式的方式反问我：“那么，从进化的角度来看，睡眠显然是不明智的……你一生中三分之一的时间都处于无意识状态，而我们知道，我们的祖先平均每天要睡大约七到八个小时。他们并非总是连续睡那么久，但我们可以确定，他们一生中大约有三分之一的时间是在睡觉。”
那段时间里，你既无法觅食，也无法抵御捕食者，更不会交配。从进化的角度来看，你什么都没做。而这恰恰是进化最看重的三件要事，但你一件都没做。那进化为何要保留下这个东西呢？顺便说一句，为什么至今没有物种找到摆脱它的办法？
我觉得，通过那个视角，我大概会想：“嗯，是啊，真有意思。也许这东西真的挺重要的。”所以从某种程度上说，我想这大概是你能听到的最有分量的话之一。
当然，有很多统计数据表明，睡眠零碎、睡眠中断或睡眠时间短会增加患病风险，尤其是心血管疾病和痴呆症的风险。我觉得它与癌症的关系没那么明确，但与心血管疾病和痴呆症的关系倒是相当清楚，此外还有胰岛素抵抗，以及由此导致的体重增加。所以，即使你只是从体重或体脂过多的角度来看待这个问题，我想对很多人来说，这已经足够有动力了。当然，还有你的感受以及你的表现。
天哪，是的。还有你的创造力，以及你清晰表达自己想法的能力——这一点我注意到了——还有你的情绪。对我而言，情绪尤其重要，尤其是在带领团队的时候。没睡好的日子就是我最糟糕的日子。
长寿工具箱里的第五件，也是最后一件工具，就是各种分子物质：药物、激素、补充剂。在这一点上，你在传统医学中至少能学到一些药理学方面的知识。但你几乎学不到任何关于补充剂的知识，所以大多数医生对补充剂其实并不了解。有趣的是，大多数医生对激素的了解也并不深入。
“医学2.0”擅长它本应做的事，但局限性很大。这就像你请来的承包商只有五件工具中的一件。而且正如我们 earlier 讨论过的，我认为他们在为时已晚的时候才动用这些工具。
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