Moment 140: 彻底战胜拖延的两分钟技巧：Ali Abdaal

00:02从你在 YouTube 上的经历中，你学到了哪些关于坚持重要性的东西？另外，关于病毒式传播视频通常会怎样，你有哪些体会？其实，预测结果真的难如登天。对吧？YouTube 上有很多人会制作一些名为《如何创作病毒式传播视频》的内容，在营销领域也总有人说：“这里有秘诀，这里有基本原则。”但现实中，你只能猜测几条原则，结果却很难预测。那么，关于坚持，以及预测结果的能力，你又有哪些体会呢？嗯，当我听你讲“复利”那一章时，我发现自己简直像个疯子一样，对你说的每一句话都频频点头。我觉得这一点在当今的 YouTube 上尤其适用。我教人们如何成为兼职的 YouTube 创作者，我常说：如果你每周制作一个视频，坚持两年，我敢百分之百保证，这会改变你的人生。我无法给出具体的数字，也无法告诉你你会拥有多少订阅者，或者能赚多少钱，但我可以百分之百地保证，至少从技能、经验的角度来看，它一定会改变你的人生。

01:07……以及你在这个过程中会结交到的朋友。但你必须每周发布一个视频，而且至少要坚持两年。嗯，说到这一点，到底是什么会让人这么做呢？我的意思是，这就像连续两年每天擦地板一样，然后你告诉自己，我保证这样会成功的。但人们似乎没有某种内在驱动力，就做不到这种事儿。所以我很好奇，因为同样的话你可以对一百万人说，甚至通过扩音器广播出去，但其中95%以上的人依然会放弃。那么根据你的经验，也结合你自己的生活经历，到底是什么让人们在没有结果保证的情况下，依然愿意付出努力呢？嗯，我觉得这又有点像是找借口，因为这其实和你常说的“享受过程”有关。这也是我正在写的这本书的一个主题——你知道，要一周又一周地坚持，却看不到任何成果，看不到播放量和订阅量快速上涨，其实真的很难。但能让这一切变得可以忍受、甚至有趣的，恰恰是你能享受这个过程本身，并把注意力从……转移开来。

02:17从结果导向的目标，比如特定的观看次数、特定的订阅人数等等，转向那些100%在我们掌控之中的目标。比如，我就是想每周制作两期视频。如果我对视频满意，那就发布。事实上，就算我不满意，它照样会发布。我认识的所有在YouTube上成功的人，在某个阶段都抱有过这样的态度。我必须雷打不动地每周二把那期视频发出去。这不是一个选项，它是一定会完成的。而且，就像你说的，当我们谈论复利效应时，第一天的视频不会有什么作用。第二天、第三天甚至第24天的视频也不会有什么作用。但当你到了第300天、第600天时，你会发现，哦，原来所有这些内容一直在非常非常缓慢地产生复利效应，然后结果会以极其极其极其缓慢的方式出现，接着又突然一下子爆发出来。只要你有一期视频火了，我想，这就是我书中谈到的那一章——“世界第八大奇迹”。没错，就是那一篇，关于沃伦·巴菲特和我的狗巴勃罗作为对立投资者的故事。我真心觉得，我在写这本书的时候学到了这一课。当我回顾自己的人生，思考所有……

03:18有很多事情都对我有利地累积起来，不管是……说实话，我得跟你讲讲事实。我的牙齿出过一些问题，我当时就想，你知道为什么吗？我可能在书里也提到过，就是有一段时间我没怎么好好刷其中一颗牙。这事儿今天、明天、后天都无所谓，但结果我就坐在了牙医的椅子上，被活生生地拔掉了牙齿。后来我的Instagram账号也一样，健康与健身方面也一样，我的生意也一样。这充分说明，真正起作用的，并不是我们做的那些关键的、重大的决定，比如退学之类的，而是那些日积月累、看似无关紧要的小决定。是啊，但人们往往不会在意这些。我听说你开始健身了，是的，但后来你又停了。我最近八个月左右一直有在请私人教练，太棒了。你知道的，我从18岁起就断断续续地健身，但从来没真正坚持下来，直到我请了个私人教练。现在我不去都不行了，我每小时付30块钱，其实就是想有个人陪着我锻炼。正是这一点让我取得了最大的成果。所以我觉得，不管是在我生活的哪些方面……

04:27对于我真正在意的事情，我就会想，好吧，我确实想成为一个快乐、有魅力的百万富翁之类的。那我就得想办法，把自律和意志力这些因素从整个过程中排除掉。比如，找个互相监督的朋友，或者请个教练，或者要是我没做到某件事，就付给朋友100英镑。我弟弟和我以前激励自己的时候就这么干过：我写歌，他说单口喜剧。我们定下规矩，要是每周四谁没花半小时做自己的事，就得给对方50英镑。像这样的事，能让人不用再做选择、不用靠动机、意志力或自律。这些东西越多，就越能外包给别人，或者直接完全去掉。我发现这样一来，事情反而更容易办成，之后也不用再担心了，因为心里清楚这事已经搞定了，自己只要到场就行。你其实不是把动力源拿掉了，而是把它转移到了另一个契约上。就像你刚才描述的那种财务契约，现在你的动力变成了“不想损失50英镑”。因为这种动力比你靠自己产生的动力要强大得多。这挺有意思的。

05:27这可持续吗？不，这并不可行。嗯，这些都是我目前正在为那本书研究的内容。嗯，你也谈到了这一点，比如内在动机和外在动机。回想我的人生，我是这么想的：所有我能长期坚持做的事情，都是因为内在动机。我打心底里喜欢那件事。但即使你真的喜欢一件事，也仍然可能很难开始。我想，这正是我们所有人拖延最严重的地方——其实只是去健身房而已，那一步才是最难的。一旦你到了那儿，事情就变得容易多了。就像写下开头那10个字一样，因为一旦你写完了这10个字，接下来的写作过程就更容易享受了。所以，我的想法是，为了克服拖延的那个坎——也就是开始行动所需的那股“启动能量”——我会用尽我所有的办法，逼自己先做上两分钟。因为我觉得，只要你坚持做了两分钟，就真的会更容易享受整个过程，并把它坚持下去。说到拖延，你关于“开始”这一点说得特别对。

06:29呃，我又一次是从播客嘉宾那里了解到这个的，就是尼亚·里尔，我又提到他了。有一天他在我们的播客里跟我说，人们之所以拖延，通常是因为开始一项任务时会带来巨大的心理不适。尤其是在去健身房或者写论文这类事情上，这种心理不适往往源于“我不知道答案”——比如我不懂怎么用健身房的器械，或者我根本觉得自己没能力写好这篇论文，所以干脆去洗碗算了。对，就是那种“我今天要把整栋房子都打扫一遍”的感觉，没错。你之前还拍过一个关于拖延的视频，对吧？对对，你给我讲讲那个视频里都说了些什么？呃，那个视频叫《如何停止拖延》，对吧？嗯，我理解拖延的方式是这样的：拖延本质上是一个“开始”的问题。这有点像牛顿第一定律，也就是惯性定律——如果一个物体处于静止状态，它会一直保持静止；而如果它在运动，就会持续运动下去，不需要额外的外力。所以，克服拖延的关键，就在于那一点点小小的推动力。

07:35在真正开始行动这件事上，以及所有围绕它的技巧——比如整个心理学研究或相关领域的研究——核心都在于让事情变得尽可能容易。也就是说，要尽可能减少行动过程中的阻力。如果你想学吉他，就把吉他放在沙发旁边，而不是塞在衣柜里，让你永远也看不见它。因为“不见则忘”，一旦看不见，就永远不会去碰它。这就是外部环境带来的阻力。但除此之外，还有内在的阻力。比如我们对自己说的那些心理暗示，比如去健身房时感受到的心理不适，比如“我不想让别人怎么看我”，甚至包括设定了错误类型的目标。

08:14比如说，如果我写这本书的目标是，哦，我真的想登上《纽约时报》畅销书榜单。那我真的很难逼自己动笔，因为现在写的每一个字都必须能成为《纽约时报》畅销书的一个字。但如果说目标其实是，说实话，我只是想写一本自己满意、写起来也开心的书。那这个目标是在我掌控范围内的。于是，开始动笔就变得容易多了。所以，要克服拖延，我们需要消除外部的阻力，也就是环境方面的因素。我们还要尽力消除内部的阻力，比如情绪问题、心态、完美主义、恐惧和不适感。如果这些还不够，还有一些小技巧。我自己在用的一个就是“两分钟法则”：我会真的说服自己，我只做两分钟，而且两分钟之后我可以选择停下来，因为两分钟总比不做强。但大概有95%的情况下，我都会决定继续做下去，因为改变人生只需要两分钟。是啊，我应该把这句话发推，说得真好。对，这真的很好。而且我觉得这个“两分钟法则”特别有意思，因为……

09:10我觉得，阻碍人们开始行动的另一个心理障碍是，他们把这件事看作攀登珠穆朗玛峰。换句话说，他们觉得挑战就像是要移走整座珠穆朗玛峰。但如果他们能把它看作一次只搬一块小石子，那任务就变得简单多了。这一点我深有体会，因为很多创业者来问我：“我想创业，该从哪里开始？”从他们的问题里，我能听出他们觉得这就像是要移走一座大山。而我通常会说：“好吧，今天你只需要想一个名字，先想个50个名字，列个短名单出来，我们明天再讨论。”

09:46然后明天呢，或许可以想想，你知道的，去检查一下网站能不能用，然后我们后天再回过头来看。当事情变得非常具体、非常琐碎，一次只迈一小步，你不用一下子就从零跳到一千时，那种心理上的不适感就会慢慢消失。事情感觉就变得可行了。而你的“两分钟法则”也是在做类似的事情，它是在说，好吧，今天我只需要该死的打开 Word 文档，写上标题，然后就完事了。

10:14你知道的，这太有意思了。对了，你刚才还想说点什么来着？是啊，我就是想接着你刚才说的说，你听说过“Wait But Why”这个博客吗？没有。哦，那博客简直绝了。等你去美国的时候，一定要采访一下蒂姆·厄本。哦，你猜怎么着？我昨天刚在他的Instagram上给他发了私信。哦，太好了。是啊，他超棒的。他参加过的任何播客，我都觉得，哇，这也太牛了。他有一系列关于如何克服拖延症的博客文章，写得特别棒。

10:39他提到这一点时，也就是你刚才说的那个观点，是说有很多任务都非常模糊，让人感觉很烦。你必须学会把任务“去烦化”。像“创业”这种事就很烦，像“学编程”这种事也很烦，因为，这到底是什么意思啊？你该从哪儿开始呢？相比之下，“为品牌想10个名字，然后从中选一个”就是一个定义得非常明确的下一步行动。我经常在学生身上遇到这种情况，他们会说：“哎呀，我没动力准备化学考试。”我就会问：“你的待办清单上写的是什么？”“为化学考试做准备。”这样的话永远也完不成。“阅读第二章，并回答第四到第五个问题”，这才是一个合理且定义明确的下一步行动。所以，每当我发现自己拖延某件事时，我就会想：我之所以拖延，是不是因为这个任务本身太烦了？我不知道自己该做什么？一旦我知道了该做什么，我就能花两分钟把它搞定。