Jim Kwik: Moment 134: 打造完美记忆的10个技巧：吉姆·奎克
Moment 134: 10 Hacks For The Perfect Memory: Jim Kwik
Guests: Jim Kwik
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§01好的，我现在就处理您的请求。请提供需要翻译的英语口语文稿片段，我会立即将其转换为简体中文，确保内容准确、自然，并且完全符合您的要求。
简单说几句，我想快速地向三个人表示衷心的感谢。首先想感谢的是所有收听这档节目的你们。我只能说，这完全出乎我的意料。我从未想过，在自家厨房开播的播客能发展到如今遍布全球的程度。多亏了我的得力团队，尤其是在制作方面由杰克带领的团队，我们现在已经在美国开设了第一家演播室。所以，感谢杰克和团队打造了新的美国演播室。
第三，要感谢亚马逊音乐。当他们听说我们要拓展到美国，而我也会在美国录制更多内容时，就在时代广场为这档节目竖了一块巨大的广告牌。所以，非常感谢亚马逊音乐。感谢我们的团队，也感谢所有收听这档节目的你们。我们继续吧。我一直以来都告诉自己，我只是记性不好。我们可以把这一点变成一堂小讲座。开始吧。所以，要改善记忆力的三个关键……我在最近正在写的书里思考了很多关于这个问题。
这本书叫《一位首席执行官的日记：商业与人生的33条法则》。在第一章，也就是书中的第一条法则里，我探讨了知识、技能以及它们之间关系的一些想法。其实，我是在为那些希望建立声誉、拓展人脉、积累资源的年轻人寻找建议。我当时在思考这些要素的顺序。我几乎把它们想象成五个“桶”。我列出来的第一个桶是知识，这就是第一个，对吧？
这些“桶”是有先后顺序的。也就是说，这是第一个桶。当你把这个桶装满，并将知识付诸实践后，它就转化成了技能。而当你既掌握了知识，又具备了应用知识的能力——也就是我所说的技能——之后，你才能获得其他东西。接着你会拥有资源、人脉和声誉。但关键在于最初的两个“桶”。没有知识，就根本不可能有技能。而知识，确实……
首先是第一点。但仅仅拥有知识，而没有应用这些知识所需的技能——也就是我们所说的技能——你将永远无法赢得声誉、获得资源、建立人脉。而唯二没有人能夺走你的东西，唯二永远不会被清空的两只“桶”，就是知识之桶和技能之桶。人们可以夺走你的声誉，可以夺走你的资源，也可以夺走你的人脉，但他们永远无法清空这两只桶。而这两只桶，正是用来填满另外三只桶的前两只。所以，我想最近这些年，我变得对学习近乎痴迷。我算是一个优秀的学习者吗？不，我不这么认为。因为我就坐在这里，你知道的，和世界上最顶尖的头脑坐在一起，但我记得的东西少得可怜。听你这么一说，我才发现，过去几周我一直在思考这件事，这还挺有意思的。
我从未真正跟任何人分享过这些，但我曾想，天哪，你能有机会见到这么多了不起的人物，处境真是得天独厚，本该像一部活百科全书，装满各种信息和智慧。但我并不觉得自己是这样。你知道，我见过一些人，比如我就坐在这里和他们交流，我觉得你就是其中之一。我会想，这家伙什么都懂，而且什么都记得，他知道各种研究的名称，还能回忆起我的事，而我连别人的名字都很难记住。所以我就想，我该从哪里开始呢？要知道，我能有机会见到这么多优秀的人，这本身就是一种幸运，我们的听众也是如此。如果你是这个播客忠实的听众，那你就像我一样。你刚才说话的时候，我其实还记了笔记，心里一直在想……
《一位CEO的日记》这档节目，在每集结束后，我们应该给听众布置一些“家庭作业”。我的意思是，比如可以说：“好的，吉姆在本集里提出了这三个核心观点，我希望你们去实践它们。然后，当你们付诸行动时，请在社交媒体上@我，把实践的过程分享给我。”我觉得我们都应该这么做。因为这样一来，我们不只是在听，更是在学习。而这两者其实是截然不同的事情。是的。而且我觉得，当我们教别人某件事时，我们自己也能再学一遍。也就是说，把学到的内容分享给你的朋友、家人、关注者和粉丝。
这利用了一种被称为“解释效应”的现象。解释效应指的是，当你学习某个知识并打算把它解释给另一个人听时，你会学得更好。这其实很明显，对吧？如果我们讨论快速阅读、最健脑的食物、改变习惯、优化睡眠——这些正是我们擅长的领域——而某个听众必须在下一周就这些内容做一次TEDx演讲，他们会不会更专注？他们的注意力会更集中。他们会做更多笔记吗？他们会问更多问题，在网上发帖提问更多吗？没错。他们会真正掌握这些信息。所以我认为，带着教学的目的去学习，确实能帮助你学得更好。我的意思是，你甚至可以这样运用它，
你可以把它解释给某个人听。要知道，整个理查德·费曼方法就是，你知道的，把一个复杂的主题——无论是神经科学、量子物理，还是社交媒体、营销、人工智能——然后像给一个六岁孩子讲解一样解释给我听，对吧？而我呢，你知道的，
我完全可以通过这次对话深入探讨人工智能和创意人士的相关话题。但我真的觉得，所有这些工具都是为了增强人类能力而存在的。对我来说，这甚至不算是人工智能。它显然是机器学习，但它其实是增强智能。我在想，我该如何使用这个工具？就像我会使用书籍、电脑和互联网一样，用人工智能来增强人类智能。我对这一点非常感兴趣。我想你和费曼技巧都很熟悉，但当我第一次接触到它时，它真的彻底改变了我。
因为它解释了我为什么对某些主题理解得很好，而对另一些却相当模糊。你能用简单的方式解释一下吗？我知道你在书里提到过这种方法，但可能有些人还不太了解。其核心思想是，任何人都能把事情变得更复杂。但关键在于，当你真正理解某件事时，你就能把它简化到足以应用于最终结果的程度。
不仅是最终结果，还有学习的过程本身。也就是说，我热爱阅读神经科学论文，也喜欢进行深入的讨论。我认为，如果我们取得了一些成功，那是在于能够用一种对话化的方式把这些内容传达给人们，让他们看到这些内容与自己日常生活的关联，看到它的应用价值，并且以结果为导向。那么，这又如何影响我们学习这门学科的能力呢？也就是费曼技巧。据我所知，费曼技巧的第一阶段是学习某个东西。第二阶段，我认为是要把它简化，然后分享出去。如果你无法把它讲给一个六岁的孩子听，那就得回去重新学习。
没错。这概括得非常到位。我想说的是，它是如何逐步建立起来的。每当我们接触新事物时，都会发生一些变化。奥利弗·温德尔·霍姆斯有一句名言：“一个人的大脑一旦被新想法拓展，就再也无法恢复到原来的维度。”所以，当我们经历新奇事物时，神经可塑性就会发生作用。我们学习一个新概念，或者环境中发生了一些变化，正是神经可塑性促成了学习、适应，甚至能从创伤性脑损伤中恢复过来，对吧？
就好像，我曾有过一些缺陷——如果这么称呼的话——但我通过创造一些变通方法来弥补，就像人们在某种程序中所做的那样。然后，你开始构建出新的路径。神经可塑性的另一种体现方式有点像：如果我穿过一片长满灌木的草地，只走一次，其实不会有什么变化。但如果你反复走这条路，通过重复、间隔重复或分段训练来强化它，那么突然之间……
……它就越来越像一条路，最终变成一条公路，一条高速公路。我们就这样建立了连接。我喜欢从自然现象中汲取灵感，把它们当作隐喻。我们正是通过隐喻来学习的，因为所有的学习都是将未知的事物与你已知的事物联系起来。有人说学习就是重复。他们只是说重复有效。那真的有用吗？重复当然能带来结果，但问题在于，这是一种机械记忆。就像当年教会创办大学时，人们的教学方式就是老师或教授说出一个事实，然后全班跟着重复一遍。接着老师再说一遍，全班再重复一遍。所以，如果你们正在看这个视频，我正在做一个循环的动作，就像扶轮社的标志——一个轮子。
这个学习模型的前半部分是老师陈述事实，后半部分是全班重复这个事实。你把这个过程重复50次，就建立起了一条记忆路径，也就是所谓的“学习”。但问题在于，这太耗时了。而我们现在生活在一个信息量以令人眩晕的速度翻倍的时代，对吧？如今报纸上的信息量，就比17世纪的人一生中所接触到的信息还要多，不是吗？再想想博客、社交媒体和播客，信息简直多到让人不堪重负。所以我们不能再用那种方式学习了。
好的，正如我所说，我有一本书即将出版，里面包含了33条法则。我一直在想，听着，你总有一天要开始大力推广这本书，所以你得把这33条法则全都记住。说真的，我其实根本没必要这么做——天哪，我这辈子到底在干什么？这33条法则，我基本上只需要记住每条法则是什么，以及它的核心内容就行。是的。那你要怎么帮我做到这一点呢？我马上就能搞定。
好的，这消息太棒了。我们把它变成一次指导吧。我们可以用一些人人都能产生共鸣的内容，因为我不确定你想分享多少法则，或者你手头有多少现成的内容。我不介意分享这些法则。好的，那么我要和你分享的方法，我称之为PIE，P-I-E。
这是提升记忆力的三个要素，P代表“地点”（place）。我们记住事物，往往取决于我们把它们放在哪里。比如，你每次都把钥匙放在同一个地方，就总能找到它，因为东西是归置好的，对吧？如果你忘了某个人的名字，可以问问自己：我是在哪里认识这个人的？
有时候，情境本身就能帮你回忆起内容。所以，“地点”就是用来储存信息的地方。I代表“想象”（imagine）。我们更容易记住那些能够看见和想象出来的东西。也就是说，我敢说，虽然人名很难记住，但你却能记住人脸。是的。很多人能记住人脸，是因为你更偏向视觉记忆，大脑中负责视觉皮层的部分占据了更大的区域。所以我们往往更容易记住看到的东西，而不是听到的。你会看到一张脸，然后对某个人说：我知道，我记得你的脸，但我忘了你的名字。我每天都这样。你绝不会对人说相反的话，你绝不会说：我记得你的名字，但我忘了你的脸。我走到别人面前说：“嗨，很高兴见到你。”然后我才意识到，我根本没记住他们的名字。
我们很乐意在这方面帮你。好的，我们开始吧。所以，I代表“想象”。我们往往更容易记住看到的东西。有句谚语这么说：听到的会忘记，看到的会记住，做到的会理解。听到的会忘记。
你听到了一个名字，却忘了它。你看到的东西，却能记住。你看到一张脸，就能记住那张脸。所以，你能看到的东西，我们是用图像来思考的。当你登上飞机时，上面不再写着“禁止吸烟，系好安全带”这样的文字了，而只是用图片表示。我们就是用图像来思考的。一图胜千言。
所以，你要想象这些图像。而“pi”中的“E”，代表“entwine”（交织）。“Entwine”就是建立连接的意思。它表示关联或连接。那么，你在连接什么呢？是“I”中的“P”，也就是图像中的位置。让我举个例子。五个桶。法则一。没错。对。我们也可以讲一讲这五个桶。我本来想快速教大家10种可以升级大脑的方法。现在就来聊聊这10件事。
当然，我们也可以把这种方法应用到“桶”上。好的。值得庆幸的是，这本书得到了克利夫兰诊所大脑健康中心的大力推荐，该中心的创始主任、哈佛大学顶尖的阿尔茨海默病研究员之一——鲁迪·坦齐博士也给予了支持。当我在这些机构演讲时，我们知道，大脑功能和记忆力的三分之一是由基因决定的，而三分之二则由你掌控。他们打比方说，以阿尔茨海默病为例——我们曾将本书的大部分收益捐赠给阿尔茨海默病研究，这也是为了纪念我的祖母——他们说，基因会“上膛”，而你的生活方式则会“击发”，对吧？这听起来很有道理。当然，并非所有比喻都是绝对真理，但它的核心思想是：将未知的事物与你已知的事物联系起来。
基于这一点，关于那三分之二的可控部分，我现在就要告诉大家书中的10个关键方法。不过，我会教大家如何记住它们。但我更希望的是——无论人们是否真的记住——我发现大家其实能相当轻松地完成——至少先给自己打个分，从0到10。你在这一方面投入了多少精力、努力和关注？因为每个人都想知道，到底能做哪一件事来拥有超强的记忆力。其实并没有所谓的“神药”，但确实有一套方法，对吧？那我们快速过一遍。第一条：有益大脑的饮食。那么，请大家在0到10分之间打分，10分为最高，你在这上面投入了多少精力、关注和时间？
那么，如何打造一种有益大脑的饮食呢？有些食物具有非常强的神经保护作用。不过我也要说明，我不是医生或营养师。每个人的身体状况都是独一无二的。因此，建议大家进行过敏测试、功能性医学检测，比如微生物组检测、营养状况评估以及食物敏感度测试。总之，每个人的情况都略有不同。总的来说，我最喜欢的一些健脑食物包括：牛油果，其中的单不饱和脂肪对大脑很有好处。蓝莓，我喜欢称它们为“健脑莓”，具有非常强的神经保护作用。西兰花，对大脑有益。橄榄油，对大脑有益。如果你的饮食允许，可以吃鸡蛋，鸡蛋中的胆碱对大脑很有好处。橄榄油，对大脑有益。如果你的饮食允许，可以吃鸡蛋，鸡蛋中的胆碱对认知健康很有帮助。还有绿叶蔬菜，比如羽衣甘蓝和菠菜。现在，再次强调……
有些人对羽衣甘蓝过敏，所以它就不适合你。另一种我推荐的是野生沙丁鱼，或者像野生三文鱼、沙丁鱼这样的鱼。因为你的大脑主要由脂肪构成，所以鱼油很有帮助。姜黄也是一种很棒健脑食物，也就是说它有助于降低炎症。你可以在烹饪时使用它。还有核桃。大家肯定都在等你说巧克力。没错，就是它。核桃和黑巧克力。是黑巧克力，不是牛奶巧克力。这些就是一些健脑食物。那么，从0分到10分。反过来说，那些不太好的就是加工食品和高糖食物。它们会对大脑产生什么影响呢？糖分很容易让人上瘾，对吧？
你请过一些嘉宾来这儿，他们可能聊过这东西比很多毒品都更容易让人上瘾，对吧？有些东西确实对大脑不好。再说一遍，就像我们播客里请过或者为那本书采访过的人，比如马克·海曼博士、丹尼尔·阿门博士，他们都说，像糖、酒精、大麻这些东西，尤其是酒精，有些人可能会说他们用它来帮助睡眠，但那种昏昏沉沉地睡过去是两码事。
还有就是真正获得优质的深度睡眠，获得良好的快速眼动睡眠。睡眠是我个人特别关注的一点。当然，它确实很容易让人上瘾，这并不好。很多人还特别亢奋，你知道的，比如多动症、多动行为，很多时候戒掉糖分就能改善，但在美国的学校里，这很难做到。你知道的，学校里到处都有自动售货机，里面全是各种汽水、苏打饮料，嗯，就是这样。不过，为了把这份清单过一遍，从0到10分，你的饮食状况有多好？第二点，我会快速讲完这些：吃蚂蚁。吃蚂蚁对大脑有益，这一点其实已经得到了临床证实。关于蚂蚁，这个信息是我从丹尼尔·阿门博士那里得来的，还有“自动化负面思维”。
还记得我们谈过思想的力量吗？即使你说自己记性不好，也只要加上“还”这个字。这就能改变那句话所蕴含的可能性。那么，从 0 到 10，你的想法和信念有多积极、多乐观呢？第三点，还是不分先后，就是锻炼。有大量研究都谈到
运动对大脑的力量。顺便说一句，研究表明，当你在听播客时，如果同时在做一些有节奏的事情，比如带狗狗散散步，或者在椭圆机上锻炼，你其实能更好地理解并记住信息。身体动起来，大脑就跟上节奏。记住这一点：身体动起来，大脑就跟上节奏。只要记住这一点。当你的身体
动起来，大脑就跟上节奏。当你活动身体时，会产生脑源性神经营养因子（BDNF），它就像大脑的“肥料”，能促进神经可塑性。第四点，是大脑所需的营养素。关于这一点，我总是更建议大家从天然食物中获取。不过话说回来，如今我们能获取的数据非常多，甚至可以做个营养状况分析。因为如果你缺乏某些营养，比如维生素 D 水平过低，你的表现就不会好，大脑也无法发挥最佳状态。如果你没有摄入足够的欧米伽-3，那也不行——你的大脑主要由脂肪构成，需要 DHA、维生素 C 和维生素 B 族。每个人来找我时，都会提到维生素 D 和欧米伽-3。没错。
大家说的都是这两样东西。补充剂对它们有效，对吧？补充剂对维生素 D 有效吗？当然是优质的补充剂。我还是那句话，我更希望大家通过阳光和天然来源（比如鱼类等）来获取。天哪，我晒太阳太少了，得改改才行。是的，你请过的嘉宾也谈过，清晨接受阳光照射的力量——它能重置昼夜节律，帮助睡眠。对我来说，早上我会尽量让自己接触自然元素。所以，我会想到成千上万年来……
很久以前，人们认为万物皆由四种元素构成。你知道，在巴比伦和希腊时代，人们认为世界由空气、水、火和土这四种元素组成。所以，我每天早上都会采用这种方法，但你不必对每件事都进行“生物黑客”式的优化。你可以免费做到一些简单的事情：走到户外，接触大地，让双脚踩在地面上。这真的非常简单，能让人感觉更踏实、与周围环境更有连接感。此外，我觉得还有一种能量层面的东西。人们经常谈论脉冲电磁场等各种概念，但对我来说，只要赤脚在草地上走一走，就能感觉更踏实。这就是人们可以做的简单事情之一。接着是关于“空气”方面，我可以做一些深呼吸练习，比如……
有些人会做“火呼吸法”“阿尔法呼吸法”或“维姆·霍夫呼吸法”，在清晨第一件事就进行，以清除夜晚残留的昏沉感。然后是“水”：喝一些水，或者洗个冷水澡。你可以根据自己的晨间习惯，把这些融入进去。而对我来说，“火”就代表阳光，也就是清晨的第一缕阳光。我发现，所有这些“生物黑客”方法——关注我在 Instagram 上动态的人都知道，我有很多“玩具”和各种工具——其实都是为了模仿自然。很多时候，比如红光疗法、冷水浸泡等等，都是在模拟自然界的元素。
自然。第五点是“洁净的环境”。没错。在“大脑营养素”之后，如果让你从 0 到 10 分给自己打分，5 分代表一个洁净的环境。这一点适用于方方面面，包括你所呼吸的空气的质量。比如，我们播客曾请人讨论过神经毒素问题：新铺设的地毯或新家具，它们表面喷涂的物质会释放出气体，而这些气体可能对大脑产生毒性影响。你曾写道：空气污染是一种被严重低估的重大健康风险。
空气污染导致的脑卒中占所有脑卒中的高达 30%。在某些城市，由于特定污染物的存在，人们的预期寿命会明显缩短——这些污染物可能存在于自来水中，也可能来自其他来源。还有些人担心塑料瓶释放出的塑料微粒。此外，我们也录制过几期关于电磁场（EMF）的节目，人们会问：那到底会对我的大脑产生什么影响呢？说实话，我们并不完全清楚。我只知道，在过去 10 万年里，人类的大脑几乎没有变化，但科技却发生了翻天覆地的变化。我们制作的关于晨间和晚间习惯的视频，也获得了数百万次观看。
就是一些简单的事情，比如一天中的前30分钟或后30分钟不要碰手机，就这么简单。然后是第七条：保护大脑。保护大脑。所以要保持环境清洁，哪怕只是清理你的桌面，你知道的，你的外部世界是你内心世界的反映，或者整理好你的床铺，这都能帮助你明白你如何对待一件事，就决定了你如何对待所有事。
就是你如何对待所有事。第……第……抱歉，那是第六条。对，第七条是睡眠。睡眠与大脑表现的关系非常值得关注。我们知道，当你睡眠不足时，第二天的思维状态会怎样？解决问题的能力会怎样？专注和记忆事物的能力又会怎样？如果你有长期记忆问题，就去做个睡眠研究。因为在睡眠期间，你的大脑会将短期记忆巩固为长期记忆。
在睡眠期间，你大脑的“排污系统”就会启动，因为这时大脑有能量去做这件事。你的大脑在夜间并不会停止工作，有时甚至会以某种方式更加活跃。它会巩固短期到长期记忆，清除可能导致大脑老化的β-淀粉样蛋白斑块。许多研究表明，很多疾病都伴随着某种程度的睡眠不足。有时我会佩戴设备来监测睡眠，因为问题不在于人们睡眠的时长，
也就是所谓的“完美时长”——7小时、8小时还是9小时。关键绝对不在于时长，而在于深度睡眠和快速眼动睡眠的质量。你可以想象，深度睡眠是身体恢复的阶段，而快速眼动睡眠则是大脑恢复的阶段。所以第七条是睡眠，在0到10分的量表上，你知道的，你在睡眠上投入了多少专注力、精力和注意力？我们之前谈过压力管理，也讨论了压力如何影响大脑，其中就提到了睡眠。
是的，我们谈过。对。所以最后三点快速说一下：保护你的大脑。是的。要戴头盔。在0到10分的量表上，你知道的，你的大脑虽然有很强的韧性，但也非常脆弱。所以我接触了很多有脑震荡后遗症状或创伤性脑损伤的运动员。
没错。你知道的，我们有相应的处理方案。当然，也要去看医生。在0到10分的量表上，给自己打个分。学习新知识非常重要。
我们谈过学习的力量，也就是“新奇感”。新奇感。对我来说，就是阅读。阅读之于大脑，就像锻炼之于身体。
我觉得这是最棒的。现在的人们有各种各样的高级应用和其他东西。但在我看来，像您或者您的嘉宾这样拥有几十年经验的人，如果把这些经验写成一本书，你坐下来几天就能读完——你完全可以把几十年的经验浓缩到几天里读下来。这就是最大的优势，对吧？而且阅读对大脑来说是一项极佳的锻炼，尤其是我们教阅读的方式。最后一点是压力管理，就像您提到的，从0到10分，你缓解压力和应对压力的效果如何？你有哪些机制、工具、仪式或方法？就拿我来说，我最常用的就是冥想。