Tim Spector: Moment 107 - 为什么计算卡路里没用：蒂姆·斯佩克特
Moment 107 - Why Counting Calories Doesn't Work: Tim Spector
Guests: Tim Spector
Full transcript · Read the full conversation in order, with its original context.
Contents1 chapter
§01文稿 — 第 1 部分§01文稿 — 第 1 部分
当你的猫行为更古怪，或者你的狗叫声更大，你的乌龟爬得更慢时……喂，泰德？你的猫好像更渴了。哇，慢点，伙计。或者你的小狗行为更笨拙了。无论是白天还是黑夜，如果你不知道哪里出了问题，请知道该去哪里。Vedge 宠物急诊。我是凯特。Vedge：为宠物提供更优质、更温柔的急诊服务。
我有个朋友是个狂热的卡路里计算者。他吃很多达美乐披萨——而且他还听这个播客，所以他肯定知道我正在说他——他总是在吃达美乐披萨，饮食里全是高度加工食品，但转头又跟我说，关键就在于计算卡路里。现在，恕我直言，朋友，他从来没能……我不该这么说。但就他自己设定的目标而言，这方法对他来说并不见得奏效。
我在读你的书《 spoon-Fed》里关于卡路里计算的观点时，今天早上还截了图发给他。我说：“你真是个骗子。”我在消息里就是这么写的，今天早上我们还为这事哈哈大笑。那么，你对卡路里计算有什么看法？对那种“减肥或保持健康仅仅在于制造卡路里缺口”的说法又怎么看？
这完全是胡说八道。从来没有任何长期研究表明，计算卡路里是一种有效减肥并在最初几周过后维持体重的方法。是的，如果你严格计算卡路里，让自己饿上几周，你确实会减掉一些体重。
但即便你成功了，随着你持续剥夺身体能量，身体的进化机制会让你每周都越来越饿。你的身体会进入一种类似“关闭模式”的状态，新陈代谢减慢，从而不再消耗那些卡路里。我敢说，超过95%的人最终都会回到原来的体重，很多人甚至会反弹得更厉害。如果他们采用这种节食方式，体重必然会反弹。
计算卡路里就是其中一环。有些人会试着说：“好吧，我不打算进行什么极端的节食，我只是想试着把每天的卡路里摄入减少10%。”按照老一套的理论，这本应能让你减肥。但实际上，就连专业人士都几乎不可能准确计算卡路里，因为首先，这些计算本身就不太准。
包装上的所有数据，都要求你把每样东西都称重。现在餐厅里本应提供卡路里信息，但它们的误差大概在30%左右，因为分量大小对结果影响巨大。在美国，这早已被证明是一项毫无价值的练习。你既无法准确计算摄入的卡路里，也无法真正计算身体消耗掉的卡路里。
我们每个人都有着天壤之别。你的朋友可能被告知，他每天只能摄入2500卡路里。嗯，那只是一个平均值，但并不意味着这和他有关。我测试过，我的平均值要低得多。所以每个人都是独一无二的，而这也是我们需要摒弃的另一个观念：这种“一刀切”的指导原则。
我认为更重要的是，整个卡路里计算法背后的假设是：卡路里的形式并不重要，它对身体产生的影响都一样。因此，无论你是减少脂肪卡路里、碳水化合物卡路里，还是低热量汽水或其他任何东西，都没关系。但如今我们知道，事实并非如此。已经有好几项科学实验完全证实了这一点。
其中一项实验在美国进行。研究人员在一个类似半监狱的封闭环境中，连续两周给参与者提供完全相同的餐食。一种是家常制作的，另一种是超加工的。两种餐食的卡路里和宏量营养素都完全相同。但吃超加工食品的那组人，每天会多摄入大约200卡路里。他们会不停地回到自助餐台拿更多的食物。所以，是的，卡路里相同，但食物对身体的影响让他们感觉更饿。
为什么会这样呢？
我们还不能确定。一种可能是，超加工食品中的化学物质会影响肠道微生物，然后微生物向大脑发送“多吃点”的信号。这种化学物质并非天然存在，它让我产生了某种异常反应，而我的身体也以某种异常方式作出回应。另一种可能是，这些食物被吸收的速度要快得多，导致血糖急剧飙升。
这些营养进入身体的速度比它们在自然状态下应有的速度快得多，所以你的大脑来不及发出“我饱了”的信号——通常产生饱腹感需要20分钟左右。因此，问题可能在于食物的结构、其中的化学物质，或者它对肠道微生物的影响。
此外，血糖飙升也可能是一个原因。在Zoe Predict研究中，我们基本上让美国和英国共5万名参与者在同一时间吃同样的食物，每个人都吃这种玛芬蛋糕。结果显示，在佩戴血糖监测器的参与者中，每四人就有一人在三小时后出现明显的血糖骤降。
这时，你的血糖会先经历一次正常的上升，然后随着下降，会跌到基础水平以下。但这种情况只发生在四分之一的人身上。当这种情况发生时，这些人在下一餐以及当天其余时间里都会吃得更多。他们会感到更累、更饿。这就是所谓的“11点困倦期”。
如果你早餐吃了碳水化合物，有些人会有这种感觉，而另一些人则没有。真正有趣的是，每四个吃下同样一个、同样卡路里玛芬蛋糕的人中，就有一个会在当天额外多摄入10%的食物。这样一来，你就明白“卡路里摄入等于卡路里消耗”以及“所有情况都一样”这种观念是多么站不住脚了。
第三点是，超加工食品声称其热量与天然食物相当，但通常它们没有考虑到这些食物被研磨和高度精炼过。以杏仁为例，它们可能用的是杏仁粉。将杏仁粉与整颗杏仁相比，整颗杏仁中可利用的热量可能比前者少30%左右。
这整套说法完全是无稽之谈。之所以存在这种说法，是因为食品行业希望你把注意力集中在热量、脂肪含量和糖分上，这样你就不必去思考食物的品质了。这是他们为了更容易地提高利润而可以轻易控制的东西。
他们不断在产品中添加各种合成物质，而我们知道，他们添加的许多物质对我们的肠道微生物都是有害的。人工甜味剂有害，用来粘合食物的胶黏剂、乳化剂——有些人对这些物质反应强烈，而且它们还会引发问题。这整件事就像一个巨大的障眼法。这正是我非常关注的一点：让人们看清真相，不再执着于热量，而是开始更多地从品质和食物对身体影响的角度去思考食物。
优质食物。在你看来，优质食物指的是什么？
它与超加工食品恰恰相反。它是指由植物原始成分制成的天然食物——主要是植物性的，但也不仅限于此——保留了这些植物产生的所有营养成分，而这些成分没有被剥离、煮沸、高压处理或改变形态，以至于不得不重新添加回去。
它指的是处于纯粹形态的食物。比如没有被磨得极细的坚果、种子和谷物。它还包括我们拥有的所有奇妙的植物、水果和蔬菜。这些都是健康食品。这并不像“我有一份十大超级食物的清单”那么简单。关键在于要明白，许多食物对我们都是健康的；大多数食物在原始形态下都是如此。
浆果、坚果，几乎所有蔬菜，只要处于原始形态，都对我们有益。只是因为我们需要学习如何保存食物，需要用化学手段来制造人造黄油之类的东西，我们才逐渐远离了这种状态。
以橄榄油为例，它就是一个很好的例子。它曾因富含脂肪而常常被妖魔化。我曾被人说：“地中海人什么都放橄榄油，那东西太糟糕了，全是脂肪。”结果发现，它其实是一种完美的食物；它来自橄榄。优质的初榨橄榄油几乎未经什么处理，它就是一种优质、健康的食物。
但它是可以不断改进的；你可以拿它来，然后不断地完善。你可以拿带芯的玉米粒来举例，而到了另一端，你会有玉米片或玉米花，它们和原始形态几乎毫无相似之处。它们都是同一光谱上的不同版本。
这太令人困惑了，因为您刚才告诉我的内容是基于研究和调查的，但当我走进超市时，看到那些标签——我刚才想到的就是玉米花。我记得小时候一直觉得玉米花很健康，因为它的名字里就带有“玉米”这个词。而当你现在想在超市的货架间做出选择时，听了您刚才说的——优质食物是指那些没有经过超加工、并且保留了原始形态的食物——可所有东西都好像在假装自己很健康。
那我怎么知道什么才是健康的呢？我可以走到蔬菜区，然后说：“好吧，那个看起来像卷心菜，没人动过它。”但如果我明天走进另一个货架区，我又怎么知道哪种食物是健康的，哪种不是呢？
嗯，您已经说了第一条：如果食物不在包装里，那它多半是健康的。如果它被藏在某个包装里，包装上还画着开心的孩子，并标着各种维生素的标志，那这应该是个警示信号。他们越是大力宣传这种食物，越是强调里面有哪些添加剂，你就越应该对它保持警惕。
成分的数量也是另一个相当可靠的信号。一旦成分超过十种，尤其是其中有很多你从未听说过、家里厨房也找不到的东西，你就该警惕了，这很可能是一种超加工食品。任何标着“低热量”字样的食品，都意味着它们不得不添加大量的人工甜味剂、蛋白质提取物或其他东西——这也是一个明显的危险信号。
“低脂”意味着他们用其他更便宜的东西取代了天然脂肪。这些都是警示信号。就拿早餐麦片来说——我以前吃了很多早餐麦片，从小就是吃这个长大的。那都是些高糖的东西。后来我以为换成格兰诺拉麦片和一些高档产品，自己就能吃得健康了。
但实际上，那些看似健康的产品里仍然含有大量添加剂和糖。那些麦片包装里添加了维生素，但它们的形态通常非常差。我曾经做过一个实验，我拿了一些玉米花或者“Special K”——我记不清了——包装上写着添加了铁。如果你把它搅一搅，用一块磁铁靠近，就能吸出一些铁屑。这些铁屑非常便宜，他们添加进去只是为了在标签上打勾，表明产品含铁，但这些铁根本不会进入你的身体，也起不到任何作用。
所以，任何标着“添加了这些东西”或“低某某”的食品，都说明它们在掩盖产品的真实品质。我们多年来甚至几十年来一直被这样“洗脑”。作为医生，我也没能幸免。我本应该更清楚，可我还是彻底改变了自己的一日两餐。
我以前早餐吃的是麦片配低脂牛奶、一杯橙汁和一杯茶。当我开始为 Zoe 做这些测试时，我发现这种吃法会让我的血糖飙升。这真是糟糕的一天开始方式，到了上午 11 点，我的血糖还会急剧下降。现在我改吃高脂全脂酸奶、坚果、种子和一些浆果，再也不喝橙汁了——那对任何人来说都是一种非常不健康的饮料。我会喝很多黑咖啡，现在我知道这对身体有好处。
那完全是两码事了。在我住院的至少 10 到 15 年里，我的午餐都换过。我以前吃的是医院食堂的午餐，后来换成 Marks and Spencer 的“看起来很健康”的三明治，用全麦面包、甜玉米和金枪鱼做成，再配上一小瓶冰沙。那会让我的血糖飙升。我当时根本不知道这一点，而且有人告诉我，那本应是健康的食物。
有一些通用规则，但也有一些特定规则，而个体差异这个概念也开始显现出来。也许你吃那种东西就没什么问题，我也不确定。我当时非常恼火，因为当我们开始为 Zoe 做这些测试时，我手头有很多备用的检测套件，就给了我妻子一套。
我们会坐下来一起吃——她是个法裔比利时人，特别爱吃羊角面包——所以我们每人都会吃一个羊角面包。我的血糖就会飙升，而她的血糖却一点变化都没有，这真的很烦人。但这也让我们意识到，人人都喜欢简单的规则，但靠这些规则能走多远是有限的。
你必须亲自开始尝试，看看什么对你有效，而不是理所当然地接受一切。这正是我们在 Zoe 开展个性化营养研究的核心理念。除了这些通用建议之外，我认为两者是相辅相成的。当你意识到存在这些个体差异时，你就会明白事情并不像别人告诉你的那么简单。并不是脂肪就是坏的，也不是热量就是有害的；情况要复杂得多。
当你的猫行为更古怪，或者你的狗叫得更响，你的乌龟爬得更慢时……喂，Ted？你的猫好像更渴了。哇，慢点，伙计。或者你的小狗走路更笨拙了。无论白天黑夜，如果你不知道哪里出了问题，要知道该去哪里求助。Vedge 宠物急诊。我是 Kate。Vedge：为宠物提供更优质、更贴心的急诊服务。
准备好那张美国运通金卡吧，我累得不想做饭了。我们是去吃 Five Guys 还是 Cheesecake Factory？都要！在参与活动的合作商户消费，每年可获得高达 120 美元的账单积分——每月最高可享 10 美元，只需使用美国运通金卡支付即可。访问 americanexpress.com/explore-gold 了解更多详情。须注册，条款适用。
当你的猫行为更古怪，或者你的狗叫声更大，你的乌龟爬得更慢。喂，泰德？你的猫好像更渴了。哇，慢点，伙计。或者你的小狗行为更笨拙。无论白天黑夜，如果你不知道出了什么问题，请知道该去哪里。Vedge 宠物急诊。我是凯特。Vedge：为宠物提供更优质、更贴心的急诊服务。