Daniel Lieberman: 精彩时刻：哈佛教授揭露关于运动与减肥的最大谎言！
Key Moment: Harvard Professor Reveals The Biggest Lies About Exercise & Weight Loss!
Guests: Daniel Lieberman
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在您书的第一章中，您提到曾去拜访过美洲原住民塔拉胡马拉部落。他们以长跑闻名。您从他们那里学到了哪些关于跑步的知识？
嗯，他们闻名已久，已经超过了 100 年。很多人都曾前去研究塔拉胡马拉人，并对他们惊人的跑步能力发表评论。但我从他们那里真正学到的是，对他们而言，体育活动就是精神活动。
有一本名为《天生就会跑》的书描述了他们的跑步方式，称他们为一个隐藏的超级运动员部落。但他们其实并不隐藏，也不是什么超级运动员。那本书遗漏的一点是，他们举行著名长跑比赛的主要动力，是将其视为一种祈祷的形式。
这是一个关于人生的绝妙隐喻，同时也提供了博彩和体育竞技的机会——所有这些都融合在了一起。我学到的是，这种做法在美洲原住民部落中曾经几乎是普遍存在的。每个部落都有长跑比赛和球类游戏，而且都带有精神层面的元素。他们之所以能保留下这些传统，是因为他们生活在墨西哥一个非常偏远、几乎与世隔绝的地区。我们过去都这样做过；所有人类过去都这样做过。事实上，放眼全球，每个族群都有耐力赛事的传统。
您在书中以及书外谈到的一些主题，是关于人们过去是如何跑步的。前几天我去看了足病医生，因为我脚上一个位置出现了疼痛——足底筋膜炎。这种疼痛一直持续不断，医生给我开了一些鞋垫。他们测量了我的脚，然后说：“基本上，您的站姿不正确，足弓有点太平了，拿上这些鞋垫，穿在所有鞋子里。”
每当有人给我开一些非自然疗法的东西时，我总会想：为什么？我到底哪里做错了？是谁骗了我，以至于我现在 30 岁了，却需要靠这些鞋垫来支撑，而我的祖先显然并不需要它们？
足底筋膜炎是我所说的“错配病”。这类疾病之所以更常见或更严重，是因为我们的身体未能充分适应现代环境。就您而言，和很多人一样，您的足部力量较弱。
你看起来经常去健身房，身体应该很健康。我敢打赌，你几乎锻炼了自己身体的所有肌群，唯独双脚除外。原因之一是，我们把双脚包裹在鞋底很硬的鞋子里，而这种鞋子穿起来非常舒服。之所以舒服，是因为当你穿这种鞋时，足部肌肉需要付出的努力就少了。
你的足部有四层肌肉，这些肌肉支撑着你的足弓。在这四层肌肉的下方，有一层结缔组织，也就是足底筋膜。足底筋膜的问题在于，如果它被过度拉伸，就会发炎。而它几乎没有血管，所以一旦发炎就很难自我修复。
要预防足底筋膜炎，最好的方法就是让足部更强健。强健的足部才是健康的足部。因此，从长远来看，治疗这种疾病的方法就是增强足部力量。但如果你想缓解症状，你的足病医生就是这么做的。他给你一副鞋垫，基本上就是防止你的足弓过度塌陷，让你走得更舒服，从而减轻足底筋膜的负担。
这就是我所说的“退化”的典型例子。当你只治疗“错配病”的症状，而不是其根源时，就会发生这种情况。在这方面，足病医生有点像“药贩子”，因为他们 essentially 是把你的脚固定在一个“石膏”里，除非你增强足部力量，否则余生都必须依赖它们。治疗症状本身并没有错——疼痛可不是什么好事——但同时也应该努力增强足部力量，这样足底筋膜炎就会消失，并且永不复发。
现在，在穿了大约一个月的鞋垫之后，我的足底筋膜炎已经好了。我现在在纽约，没有带鞋垫，因为我也暂停跑步了一段时间。那段时间我一直在踢足球。所以现在我的情况已经到了可以预防的阶段。你刚才说要增强足部力量，那具体该怎么做呢？
问得好。有一些锻炼足弓的练习之类的。但另一种方法是多穿一些极简风格的鞋子——鞋底不那么硬、也没有足弓支撑的鞋子。多赤脚走路。这自然会增强你足部的肌肉，因为你必须使用这些肌肉。
你有没有试过在海滩上长时间行走或跑步，之后双脚感到疲惫？双脚之所以会累，是因为你是在一个柔软可变形地面上行走；地面不硬，所以你的肌肉必须更加努力地让足部变硬，才能推动你前进。
穿鞋底不那么硬的鞋子，可以慢慢地增强你的足部力量。但是——这里有一个非常重要的“但是”——如果你做得太多、太快，你的足底筋膜炎就会卷土重来，到时候你肯定会恨死我。
我其实就有这双Vivo赤足鞋。你穿的也是同款！
这鞋真不错。这种鞋正好能帮助你增强足部力量。
这双鞋算是我生活中比较新的一个添置，穿起来感觉真的很奇怪，因为你几乎能直接感觉到地面。
是的，但你得慢慢过渡。如果你的足部力量很弱，突然就只穿这种鞋，而且一直这么穿，你多半会后悔。要慢慢增加穿这双鞋的时间比例。如果你突然决定去举以前根本举不起来的重物，就会伤到自己。足部也是一样的道理。
这又回到了你之前说的那些话，比如选择舒适的鞋子，像那种能提供良好支撑的鞋，其实只是把问题推迟到了将来。饮食和久坐不动也是一样的情况。当你短期内选择了轻松的路，之后就得付出代价。
你还揭穿了另一个误区，我觉得很多人拿这个当不跑步的理由。他们说跑步对膝盖特别不好。
天哪，这事真把我气坏了。我总能从医生那儿听到这种说法。诚然，膝盖损伤是最常见的跑步损伤，但他们通常所说的那种关节炎，跑步绝对不会、也明确不会增加其患病风险。
关节炎是由于关节中的软骨磨损造成的。有一种误区认为跑步会加剧软骨损伤。如果你有关节炎，跑步确实会非常痛苦且带来问题。但如果你没有关节炎，跑步反而可能起到轻微的预防作用。
关节和身体其他部位一样，越用越受益。体育活动实际上有助于促进关节强健健康。我们过去认为关节就像汽车轮胎一样，只会不断磨损，但现在我们知道，体育活动能促进软骨的修复机制，就像它对身体其他组织的作用一样。
关于跑步，还有一点是，我觉得如今很多人跑步的姿势都不对。这也是我们几十年前开始研究赤足跑步的原因。如果人类已经跑步数百万年，那么在绝大多数时间里我们都是赤足奔跑的。那么，在没有鞋子的时代，人们是怎么跑步的呢？
如今的鞋子都有带缓冲的鞋跟，这让你基本上可以像走路一样跑步——用脚后跟着地。而赤足跑步的人通常先用前脚掌着地，然后再让脚后跟落下。这被称为前脚掌着地或全脚掌着地。这样做其实能防止你的脚重重砸向地面，避免产生撞击力。
如果你现在脱掉鞋子，在这边的列克星敦大道上跑起来，我敢保证你绝不会用脚后跟着地；不出几步，你就会开始用前脚掌着地，因为那样没那么疼。我们进化出的跑步方式就是这样——每一步都不会猛烈地撞击地面。
这样膝盖周围受到的冲击力会更小。但代价是脚踝的负担会更重。你的小腿肌肉和跟腱需要完成更多的功。因此，那些从脚跟落地改为前脚掌落地的人，如果转换不当，通常会出现跟腱问题或小腿肌肉问题。你必须循序渐进、慢慢来，同时增强力量。
那么，如果可以的话，你会建议多赤脚跑步吗？尤其是穿上我们刚才讨论过的那种鞋子？
我认为关键在于你如何跑步，而不是脚上穿什么。也就是所谓的“赤脚跑法”。
不过，我该怎么学会用新的方式跑步呢？
有一些技巧。赤脚跑法通常意味着步频较高——大约每分钟 180 步。步幅相对较短，这样你就不会把腿伸得太远。最重要的是不要“跨步过大”。如果你去问世界上任何一个教练，他们都会告诉你跨步过大是不好的。
跨步过大是指你把腿伸到身体很前方着地。这时腿是僵直的，意味着冲击力更大，对膝盖的负担也更重。优秀的跑者着地时，小腿胫骨是垂直的，脚踝在膝盖正下方。做到这一点，几乎所有问题都能迎刃而解。这意味着你不会用脚跟重重着地，你的腿也会像一个出色的弹簧。
你认为哪种有氧运动最有助于促进健康？我最近在做一些 CrossFit 和 HIIT 训练。因为受伤，我一直在尽量减少跑步。
你几乎每天都做 HIIT 训练吗？
几乎每天都做。我们和一群朋友一起打卡。每个月训练最少的人就会被“淘汰”。我们已经这样做了三年半。
嗯，最好的运动就是你喜欢做的那一种。但你必须多样化。没有哪一种运动是完美的。你需要将低强度慢速运动和高强度运动结合起来，同时加入一些力量训练和有氧运动。
有氧运动是锻炼的基石，它能带来最多的健康益处。它有助于燃烧能量、改善心血管系统并控制炎症。但我们试图将运动“医学化”，好像它有一个标准剂量似的，就像“每周服用这种药多少毫克，服用几次”。但运动不是这样起作用的。并没有一个最佳剂量。每个人的情况都不同，这取决于你担心的是什么问题，是心脏病、阿尔茨海默病还是抑郁症。
很多人锻炼是因为他们相信这能帮助自己减脂。
啊，这可是全球最热门的话题之一了。我请过好几位嘉宾来这个播客，他们针对减肥和有氧运动发表过各种各样的看法。
很遗憾这居然还能成为一个争论话题，但科学就是这样。造成争论的部分原因在于：你分析的是多大的运动量？全球所有主要的健康机构都建议，每周应进行150分钟的体育锻炼。世界卫生组织正是以这个时长作为区分久坐不动与积极活动的标准。
很多人连每周150分钟都难以坚持。因此，许多研究都规定每周进行150分钟的步行，然后观察其对减肥的效果。结果如何呢？当你每周步行150分钟——也就是每天20分钟，大约走一英里——你根本减不了多少体重。这样做你每天大概也就消耗50卡路里。跟喝一杯橙汁相比，这点热量简直微不足道。
所以，不出所料，这类研究结果显示，这样的运动量对减肥效果甚微。然而，许多严谨的对照研究考察了更大的运动量——每周300分钟甚至更多——发现这些运动量是有效的，但效果并不显著，减重速度也不快。你绝不可能通过运动快速减掉大量体重。一个芝士汉堡就有800到900卡路里，你得跑15公里才能消耗掉等量的热量。
体育锻炼确实有助于减肥，但前提是运动量不能像通常建议的那样少。不过，我们有一点是达成共识的：体育锻炼对于帮助人们防止体重增加，或者在节食后防止体重反弹，都至关重要。
我最喜欢的一项研究是在波士顿针对警察进行的。他们让一群警察实行非常严格的节食计划，所有人都减了重。但其中一些警察既要节食又要锻炼，另一些则只节食。那些既节食又锻炼的人减重效果稍好一些，但研究人员在之后又追踪了他们好几个月。大多数人在节食后体重都会迅速反弹。而那些在节食结束后仍坚持锻炼的警察，成功保持了体重。
你看过《减肥达人》这档节目吗？
看过，就是人们去那里减肥的那档节目。那些人减掉了惊人的体重。美国国立卫生研究院的凯文·霍尔在之后研究了他们好几年。他们中的大多数人都把减掉的体重又长了回来。不过，节目里有一个人没有反弹，他就是那个坚持锻炼的人。在体重管理方面，体育锻炼的另一个重要作用就是防止体重增加。为什么总要在运动和节食之间二选一呢？节食是减肥的基础，但运动也应该是其中不可或缺的一部分。
丹尼尔，我们还有哪些最重要的话题没谈到呢？
我认为最重要的是，我们需要彼此体谅。现在有太多指责、责备和条条框框。我把书命名为《被“锻炼”的人》，就是因为我们让人们在锻炼这件事上感到“备受煎熬”。我们让他们感到不适、不自信，甚至羞耻。
人们看到你时可能会想：“天哪，我真希望自己也能像他那样，但这根本就不是我。”他们可能会对我们的谈话感到反感。我认为我们需要强调的是，如果把一块巧克力蛋糕和一个苹果放在我面前，我肯定想吃巧克力蛋糕。在哈佛，我的办公室在五楼。我每天都想坐电梯。我唯一走楼梯的原因就是，万一有人看到我在坐电梯，那我就成了伪君子。
我们让人们因为坐电梯而感到内疚。他们不该有这种感觉，这只是人的本能。我们必须想办法帮助人们，而不是让他们感到羞耻。你不必游过英吉利海峡，也不必跑马拉松。每天在楼里走楼梯——任何活动都比什么都不做强。
这就引出了奖励机制。我现在真的很期待明天早上去中央公园跑步。跑步时，我的身体会获得一次强烈的多巴胺刺激。我的身体会分泌大量多巴胺，这种分子的作用就是告诉你：“再来一次。”赌徒会获得多巴胺刺激，吃巧克力蛋糕的人也会获得多巴胺刺激。
但如果我身体不健康、体重超标，我就无法获得这种多巴胺刺激。当人们刚开始锻炼时，他们无法像健康人群那样获得奖励。然后他们还会被指责：“你居然没享受在中央公园跑步的乐趣？”可实际上，要获得这种奖励，往往需要数月甚至数年的时间。
真的吗？
是的，因为就像体重超标会让你对胰岛素变得不敏感一样，你也会对所有其他种类的激素和神经递质变得不敏感，多巴胺就是其中之一。所以，这并非立竿见影的好处。这很难。我们需要对那些努力变得健康的人多一些体谅。作为社会，我们应该帮助他们，而不是评判他们。
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