Georgia Ede: 生酮饮食专家：生酮饮食究竟对你的身体做了什么！它能治愈43%的精神疾病吗？生酮饮食的真相！
Keto Diet Specialist: What The Keto Diet Is Really Doing To Your Body! Can It Cure 43% Of Mental Illnesses? The Truth About The Keto Diet!
Guests: Georgia Ede
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Contents38 chapters
§01开场白§02你是做什么的？§03“代谢精神病学”是一个新术语吗？§04为什么生酮饮食是你工作的核心？§05你的学习经历是怎样的？§06从事精神科医生的工作都包括哪些内容？§07你是什么时候开始把营养学作为你职业生涯的一部分的？§08精神疾病的社会因素§09灵光乍现的时刻§10根据个人需求调整饮食§11健康饮食的基本原则：滋养、保护、补充能量§12饮食个性化：试错法§13什么是生酮饮食？§14生酮饮食对大脑有什么影响？§15生酮饮食对难治性精神疾病的影响§16热量限制§17降低胰岛素水平的其他方法§18为什么生酮饮食难以坚持？§19生酮适应期或生酮流感§20关于生酮饮食所包括食物的误解§21生酮是一种状态吗？§22进入生酮状态§23食物与神经发育障碍之间的联系§24为什么饮食调整通常不被用来缓解多动症的症状？§25在某些情况下，多动症药物是否有帮助？§26关于生酮饮食与多动症之间关联的研究§27多动症会导致糖尿病吗？§28生酮饮食对食物成瘾者的益处§29抑郁、焦虑与多动症——案例研究§30食肉动物饮食法§31我们需要膳食纤维吗？§32不吃补充剂的情况下，食肉饮食能坚持下去吗？§33为什么生酮饮食有助于减肥？§34你工作中有哪些部分与心理学有交集？§35你是如何应对采用生酮饮食所带来的挑战的？§36生酮饮食在缓解焦虑方面的作用§37上一位嘉宾提出的问题§38你会对临终之人说些什么？§01开场白
大多数人在开始生酮饮食后的三天到三周内，焦虑感就会显著减轻。事实上，我们曾做过一项研究，让患有双相情感障碍、重度抑郁症或精神分裂症的患者尝试生酮饮食，结果43%的人其慢性精神疾病达到了临床缓解。其中64%的人减少了精神类药物的服用量。这是因为生酮饮食改善了大脑中化学物质的平衡。但问题是，这些化学物质失衡最初是由什么引起的呢？
那么，我们就从这里开始吧。乔治亚·伊德博士是一位受过哈佛大学培训的精神科医生，专攻营养科学与心理健康。她是最早提出以营养疗法作为精神科药物替代方案的精神科医生之一，旨在优化大脑功能、提升表现。人们需要了解营养策略对大脑有多么强大的作用，因为如果你用错误的方式喂养它，问题就会出现。而我的情况正是如此。
40岁出头时，我的健康状况开始下滑，和我许多患者的情况一样：慢性疲劳、肠易激综合征，还感到非常焦虑和抑郁。于是我做了各种检查，但医生都说没什么问题。当然，问题肯定是存在的。因此，我凭直觉开始尝试调整自己的饮食。最终我选择了一种与我们通常所知的健康饮食方式完全相反的饮食法。理论上，这种饮食本该要了我的命，但它却彻底解决了我所有的症状。
于是，我花了很多年时间学习一些大多数人都不知道的关于食物的知识，了解哪些食物含有大脑所需的营养素，哪些食物又含有会损害大脑的成分，并从中总结出三条营养原则。这些原则能在许多方面为你提供帮助，是任何药物都无法比拟的，还能改善情绪、记忆力、专注力、体力和工作效率。现在，我们就来详细聊聊这些原则。我发现一个非常有趣的现象：当我们查看Spotify、Apple平台以及我们音频频道的后台数据时，收听这档播客的大多数人还没有点击“关注”或“订阅”按钮，无论你现在是在哪里收听。
我想和你做个约定。如果你能帮我一个大大的忙，点击那个“订阅”按钮，那么从现在起，我将不懈努力，让这档节目变得越来越好。我无法告诉你，当你点击“订阅”按钮时，这对我们的帮助有多大。节目会越做越大，这意味着我们可以扩大制作规模，邀请所有你想看到的嘉宾，继续做我们热爱的这件事。如果你能帮我这个小忙，无论你现在是在哪里收听，都请点击“关注”按钮，那对我来说将意义非凡。
这是我唯一一次请求你帮忙。非常感谢您的时间。
§02你是做什么的？
乔治·阿德医生，您如何定义自己的工作内容？我是一名精神科医生，专攻营养与代谢精神病学。也就是说，研究食物如何影响大脑、食物如何影响大脑代谢，以及大脑代谢又如何影响我们的心理健康。
§03“代谢精神病学”是一个新术语吗？
“代谢精神病学”是一个相当新的术语，我这样理解对吗？是的，这是一个非常新且令人兴奋的领域。这个术语本身是由斯坦福大学的一位代谢精神病学医生沙巴尼·塞西博士大约五年前（甚至可能稍早一些）提出的。所以，这是一个非常非常新的领域，甚至比精神病学中另一个令人兴奋的新领域——营养精神病学——还要新。因此，对于精神科医生来说，现在真是一个激动人心的时期。
同时，对于有心理健康问题的人来说，现在也是一个令人振奋、充满希望、让人重拾力量的时期，因为我们终于能够探索这些问题的根本原因——真正深层的根本原因。这些原因超出了我们一直被灌输的说法，即所谓的“神秘的化学失衡”，并需要用药物来解决。我们现在明白，导致心理健康问题的真正根本原因、主要驱动因素是脑部炎症、一种叫做氧化应激的现象（这就是我们总是被建议多吃抗氧化剂的原因），以及胰岛素抵抗或糖尿病前期——如今已有超过90%的美国人受到其影响。
§04为什么生酮饮食是你工作的核心？
在您的工作中，您经常提到生酮饮食。为什么它在您的工作中如此普遍？因为生酮饮食为大脑提供能量的方式有所不同，它从根本上改变了大脑的“操作系统”。当你从高碳水化合物、高胰岛素饮食转变为低胰岛素饮食（通常是低碳水化合物的生酮饮食）时，细胞获取能量的方式以及它们所使用的燃料组合都会发生改变，而这会对细胞内部几乎每一条通路、几乎每一个化学通路产生深远影响。
这就像是从根本上以一种非常健康的方式改变了大脑的操作系统，使得脑细胞不仅能运作得更好，还能实现自我修复。因此，坚持生酮饮食的时间越长，大脑的修复程度就越高。
§05你的学习经历是怎样的？
那么，您的学术和职业经历是怎样的呢？能请您简单梳理一下时间线吗？好的，我在明尼苏达州的卡尔顿学院获得了生物学本科学位。我一直都很热爱科学和生物学，喜欢了解事物是如何运作的。之后，我当了很多年的实验室研究助理，在世界各地不同类型的实验室工作过，包括波士顿、慕尼黑，还参与过糖尿病研究。直到后来我想清楚了自己想做什么，决定去读医学院。
之后，我在佛蒙特州伯灵顿市的佛蒙特大学读了四年医学院，那是一所非常适合读医学院的地方。接着，我在马萨诸塞州剑桥市的剑桥医院参加了为期四年的精神科住院医师培训。那是25年前的事了，从那以后我就一直在从事精神科临床工作。
§06从事精神科医生的工作都包括哪些内容？
那么，精神科临床工作都包括哪些内容呢？大多数精神科医生的工作通常包括心理治疗和药物治疗。也有些精神科医生只负责药物治疗。他们更倾向于专注于精神药理学或药物管理。还有一些精神科医生选择只从事心理治疗，不开具药物处方。但绝大多数精神科医生都会同时提供药物治疗和心理治疗。
§07你是什么时候开始把营养学作为你职业生涯的一部分的？
那营养学是什么时候成为您职业生涯的一部分的呢？嗯，我以前从未思考过食物与大脑之间的关系。医学院四年里，关于营养学的讲座总共可能只有两三个小时。在四年的精神科住院医师培训期间，我们一次都没有讨论过食物与大脑的关系。所以，说实话，我当时完全不知道它对大脑健康有多重要。因此，在我执业的头十年里，我还是按照传统方式工作，也就是药物治疗和心理治疗。
尽管我非常热爱自己的工作，但一个痛苦的事实逐渐变得显而易见：我诊所里的大多数患者并没有真正好转，无论我多么努力。这不只是我个人的情况。我并没有想“也许是我经验不足”“也许是我读得不够多”或者“也许我需要更多指导”之类的问题，也没有去想“我到底什么时候才能真正帮助到患者”。因为当我环顾四周时，发现即使是那些从业几十年的资深精神科医生，也面临着同样的困境。
我的意思是，我们从小被灌输的观念是：精神疾病是慢性的、神秘的、无法治愈的。而我们能给患者最好的帮助，就是通过药物和心理治疗来支持他们。但这些疾病都是终生的，我们其实并不太了解它们，能做的也很少。
§08精神疾病的社会因素
想必精神疾病也有相当重要的社会因素，对吧？当然。我的意思是，大脑是一个非常敏感的器官，它会“倾听”——它不只是关注你吃进去的食物，还会关注你生活的方方面面，比如大脑接收到的光照有多少、你生活中有多少爱、你有多热爱自己的工作、你身边都是什么样的人、你如何运用自己的身体、是否锻炼、压力如何，以及所有其他事情。
所有事情对大脑都很重要。但大多数人被引导着去相信，食物对大脑并没有那么重要。这部分是因为我们直到最近才开始思考这个问题。但另一方面，我们得到的关于如何正确喂养大脑和身体的信息是错误的。因此，当人们努力通过营养策略来改善心理健康时，这些策略对大多数人来说都失败了，因为它们建立在错误信息的基础上。
所以很多人就想，哦，好吧，你知道的，我试着多吃天然食物，对吧？我试着在燕麦粥上加蓝莓，或者每天早上用亚麻籽做奶昔，或者多吃植物性食物，少吃动物性食物。我试了所有这些方法，但效果并不大。所以我就干脆回到什么都适量吃的状态，因为看起来这并不重要。但你今天邀请我来这里交流，真正棒的一点是，人们需要知道这些营养干预措施能产生多么强大的作用。
它们能帮助你，其效果是任何药物都无法比拟的。在很多情况下，只需几天到几周，人们就能在情绪、记忆力、注意力、耐力、工作效率以及心理稳定性等方面体验到显著的改善，从而提升生活的效能——前提是他们掌握正确的信息，知道该如何改变饮食。因此，你必须知道哪些改变是值得去做的，而这些改变并非我们通常听说的那些。
当你思考这个问题时，有没有哪个具体的案例研究让你印象深刻？
§09灵光乍现的时刻
有没有某个最突出的案例研究，或者最初让你茅塞顿开的那个案例？我不会说我的生命中有一个让我顿悟的案例，因为我走上这条路的方式有所不同。我的顿悟其实源于我自身的经历。我想，许多采用营养和代谢疗法的医生，我们大多数都是偶然接触到这个领域的，因为学校并没有教这些。我们中的大多数人之所以涉足其中，要么是因为有患者找到我们，说：“嘿，你知道的，我尝试了一种新的饮食方式，所以我现在比一年前你见我时健康多了。”
或者医生自己也会遇到健康方面的挑战，你知道，他们尝试了传统的营养方法，但那些方法并不奏效，结果发现自己几乎只能靠自己来解决健康问题。而我的情况正是如此。所以，当我在40出头时经历各种健康问题，尽管我一切都做得很正确，比如坚持低脂、低胆固醇、控制热量、富含纤维的饮食，主要吃天然食物，还规律锻炼，但即便如此，我的健康状况还是在40多岁时开始下滑，而我的许多患者也出现了类似的情况。
而我当时完全不知道该如何帮助患者解决这些问题。这些问题包括慢性疲劳、肠易激综合征、纤维肌痛和偏头痛，这些在中老年人中非常常见，如今连年轻人也越来越多地出现这些症状。所以，当我自己遇到这些问题时，我当时正在哈佛大学工作，可以接触到各种各样的专家，他们充满爱心、聪明又细致。他们做了各种各样的检查，各种各样的检查。然后他们告诉我，一切指标都正常。
他们说没什么问题。当然，实际上肯定是哪里出问题了。于是，我凭直觉开始尝试调整自己的饮食。长话短说，经过六个月的反复试验和错误调整，并记录饮食与症状，到了六个月结束时——那还是2007年的事了——我最终确定的饮食方式，几乎完全颠覆了人们通常认为的健康饮食标准。正是这种饮食方式彻底消除了我所有的身体症状。但作为一名精神科医生，真正引起我注意的是，这种饮食还显著改善了我的心理健康。
而我甚至并没有刻意去改善心理健康。我当时甚至没意识到自己的心理健康需要如此多的关注。我想，和大多数人一样，我当时一直带着不太理想的心理健康状态在生活。比如，比实际需要更焦虑，白天常常精神萎靡，大脑精力在午饭后两小时左右就开始下降。一天结束时回到家，整个人已经精疲力竭，到了5点以后就再也做不了任何事了。
比如，周日晚上一想到周一要上班就特别焦虑，冬天还会情绪低落。我的意思是，我们把这些都视为非常正常的事情。我们对心理健康的期望已经变得如此之低，以至于我们把糟糕的心理健康当成了常态。但其实并非如此。只要给大脑提供适当的营养，它就能运作得更好，而你对自己的期望也可以高得多。所以当这一切发生在我身上时，我想，嗯，这真有意思。这种饮食似乎对大脑很有好处。
那是什么饮食法？这是一种主要以肉类为主、低碳水化合物、低纤维、低胆固醇、高脂肪的饮食。不吃全谷物，不吃豆类。植物性食物极少，主要是海鲜、肉类、禽肉、非淀粉类蔬菜，以及来自天然食物的脂肪。真的就这么简单。而类似这样的饮食法，是我书中介绍的几种起点之一。我在书里提供了多种不同的饮食策略供人们探索，并不仅仅只有一种。因此，人们可以根据自己觉得舒适的方式，选择不同的切入点。
但那种饮食方式解决了我所有的身体问题，甚至包括那些我都没意识到需要关注的心理健康问题。……这真的激发了我开始研究营养学。我当然没有贸然向我的患者推荐这种饮食模式，那样太鲁莽了。当时我对营养学几乎一无所知。而根据我所知道的那一点点知识，我最终采用的这种饮食法理论上应该会要了我的命。
所以……这种饮食法对人们来说可能是危险的。于是，我多年来一直独立学习，在哈佛公共卫生学院修了一门研究生课程，还自学了很多，凡是能找到的资料我都读，研究原始文献和实际的科学研究，试图弄清楚：好吧，为什么？为什么红肉对我们有害？红肉和白肉有什么区别？为什么全谷物对我们有益？为什么全谷物有益，而精制谷物却有害？
为什么我们需要各种颜色、种类丰富的水果和蔬菜？为什么？其中一些是否比其他更重要？它们是否都同样有益？我的意思是，我对食物产生了强烈的好奇心。我真的想彻底搞清楚。所以多年来，我一直研究营养学，并深深爱上了营养科学。我在书中分享了很多内容，都是关于食物的那些迷人之处，而大多数人都不知道。这些内容不仅仅是有趣，它们真的很有用。
是的。这能让人获得掌控感，因为如果你了解哪些食物含有大脑所需的营养素，哪些食物含有会损害大脑的成分，哪些食物会损害大脑的新陈代谢，引发炎症和氧化应激，引发所有这些我们被告知需要靠补充剂和超级食物来对抗的问题——这才是真正的力量。饮食改变真正的力量，不在于给饮食中添加特殊的东西，而在于减去那些正在损害大脑、阻碍你所有努力的东西。
这就像所有事情一样，你知道吧，你不是靠花钱来赚钱的，而是靠不花钱来赚钱，对吧？所以这就是“做减法”的力量。你究竟没在做什么？而第一步其实就是“首先，不造成伤害”。要了解伤害究竟来自饮食中的哪里，因为那和你想象的不一样。它不是来自红肉，不是来自胆固醇，也不是来自饱和脂肪。
所以，如果你能明白伤害到底来自哪里，就能很快扭转局面。对吧？
§10根据个人需求调整饮食
你刚才用了一个词，就是“探索”，这个词和你书中写到的、以及网上能找到的各种饮食法有关。据我理解，你并不是说某一种饮食法就适合所有人。你是在说，这几乎——“探索”这个词暗示着一种实验，一种个人化的尝试。在这种情况下，对你有效的方法，未必对另一个处在不同境况的人也有效。
这么说准确吗？是的，完全正确。你提到了一个非常重要的观点，斯蒂芬，那就是饮食相关的“知识”其实有两个层面。第一个层面是，有一些基本的营养原则适用于所有人。这些就是规则：细胞需要这些营养素，而你必须摄入能为细胞提供这些营养素的食物，还必须避免某些会损害细胞的食物成分。
你还必须让自己的血糖和胰岛素水平保持在适合个人新陈代谢的合理范围内。你必须滋养、保护并激活你的细胞，这是必须做到的。但除此之外，那些基本规则以及要达成目标所需遵循的具体方法，通常并不为大众所知。再往深一层，就是个性化调整，对吧？因为我们每个人都不一样。我们的细胞所需的东西没有区别，但我们能耐受的东西却各不相同。
我们的代谢健康状况不同，年龄不同，活跃程度不同，已有的健康状况不同，最易患的风险不同，目标和偏好也不同。比如，我们是否对某些食物有不耐受反应。所有这些因素——食物不耐受、不同的目标以及我们生活的方方面面——正是个性化调整要考量的地方。在书中，我教人们如何运用这些基本原则。
我首先会告诉他们这些基本原则是什么，它们其实非常简单。营养学并不是什么高深的科学。然后，我会教他们如何根据自己的新陈代谢、个人偏好和目标，对这些原则进行个性化调整。
§11健康饮食的基本原则：滋养、保护、补充能量
基本原则是什么？我们先从这里开始。基本原则就是滋养、保护、提供能量。那么，什么是滋养？什么样的饮食才有益于大脑健康？我们所说的“有益于大脑健康”，是指对所有细胞都有益的饮食，因为如果人体每个器官都需要一种不同的饮食，那显然是不合逻辑的。因此，有益于大脑健康的饮食，就是对全身所有器官都有益的饮食。也就是说，它既对大脑好，也对心脏、肝脏等器官好。
那么，什么样的饮食才有益于大脑健康呢？它需要能够滋养、保护和提供能量。首先是滋养。这种饮食必须包含所有必需营养素，并能将它们安全地输送到细胞中。因此，你必须知道这些营养素存在于何处。如果遵循全食物原则，不摄入补充剂或特殊强化加工食品，那么你的饮食中就必须含有一些动物性食物，否则就无法实现这一目标。这就是我们生物学的现实。接下来是保护。
保护大脑免受有害成分的损害。那么，什么会损害大脑呢？是炎症，而这种炎症你既看不见也感觉不到。它并不会让大脑发红、肿胀或疼痛，因为大脑没有神经末梢。但很多人其实都存在大脑炎症，只是自己并未察觉。这是导致抑郁症和各类脑部疾病的一个主要因素。因此，你需要排除这些有害因素。保护的关键不在于“添加”，而在于“减去”。你需要从饮食中减去那些会引起炎症、引发所谓“氧化应激”的食物，这也是为什么我们总是被建议多吃抗氧化剂的原因。
我们真正需要知道的是，究竟是什么在最初引发了所有这些氧化应激，然后把这些东西去掉，因为单纯依靠抗氧化剂的策略其实并不奏效。好的，我们再来看提供能量。滋养、保护、提供能量。第三个原则是提供能量。大脑是一个耗能极高的电器官，它需要持续获得高质量、清洁燃烧的能量来源。如果你饮食不当，你的大脑就会随着时间的推移，逐渐丧失产生能量的能力。
这主要关乎将你的血糖和胰岛素水平调整到健康的范围内。不仅仅是血糖，尽管将血糖水平控制在健康范围内极其重要，但你还需要更进一步，因为除了血糖之外，你还需要了解胰岛素的情况。而这其实是一种非常有力量的策略，可以说是更高级的方法，对吧？因此，降低血糖和胰岛素水平，能让你的大脑以最清洁、最高效、最可靠的方式为自己提供能量。
§12饮食个性化：试错法
滋养、保护、激发活力。然后在此基础上，你提到还有一个更高层次。所以这是基础层面。再往上，就进入某种个性化阶段，也就是什么最适合你。那是不是试错的方法就开始派上用场了？正是如此。这些原则——滋养、保护、激发活力——在“滋养”方面，你需要摄入一些动物性食物；在“保护”方面，你需要避免精制碳水化合物和植物油这类食物，它们是标准美式饮食或标准西式饮食的典型成分。
而“激发活力”则关乎血糖和胰岛素水平。对某些人来说，个性化就从“激发活力”这一步开始。因为如果你的代谢健康状况良好——我们可以稍后讨论这具体指什么……那么你或许无需采用生酮饮食，也能很好地控制血糖和胰岛素水平，从而充分激发脑细胞活力。但如果你有明显的代谢损伤，比如久坐不动、年纪较大，或者有糖尿病前期或2型糖尿病，那么你可能需要减少饮食中的碳水化合物摄入量，即便是来自天然食物的碳水化合物。
你甚至可能需要采用生酮饮食。而评估自己的代谢健康状况，了解自己处于胰岛素抵抗谱系以及整个代谢健康谱系的哪个位置，这正是赋予人力量的地方。因为如果你清楚自己处于胰岛素抵抗谱系的哪个位置，并能将血糖和胰岛素水平调整到健康范围，那么你就拥有了巨大的主动权，能够掌控自己未来的情绪、智力和身体健康。
这几乎是所有慢性病——无论是精神疾病还是身体疾病——的首要风险因素。因此，个性化首先要从代谢层面的个性化开始。也就是说，你能安全地承受多少碳水化合物？好的，这就是一个例子。但还有另一个层面的个性化，它关系到你的免疫系统运作得有多好，你的肠道功能、肠道屏障有多强健。我们中的许多人都已经失去了安全、舒适地耐受多种本应能耐受食物的能力。
这是因为我们的环境——环境中多种多样的毒素——已经破坏了我们许多的防御机制，包括肠道屏障、血脑屏障，而我们的免疫系统也因要处理环境中大量的有毒成分而不堪重负。这些东西包括塑料、杀虫剂、抗生素、食品添加剂，以及所有那些我们从未被设计去应对的超加工食品。
这些食物确实会给人体带来很大压力，而且随着时间的推移，它们会削弱我们的身体防御能力。因此，这种高度个性化的方案很大程度上依赖于反复尝试和排除。不过，为了帮助人们减少这种尝试和排除过程中产生的挫败感，我会给他们提供一份非常具体的食物清单，列出那些比其他食物更有可能成为“罪魁祸首”的种类。这样一来，就能在一定程度上减少反复尝试和排除的过程。
§13什么是生酮饮食？
关于生酮饮食，您曾对生酮饮食做过一项研究。我这里就有这份研究资料——《生酮饮食治疗难治性精神疾病：对31名住院患者的回顾性分析》。对于那些可能不了解生酮饮食的人，您能解释一下它是什么吗？很多人认为生酮饮食是一种减肥饮食，可能觉得它只是一种流行的减肥方法。他们认为这是一种碳水化合物含量极低饮食，可能还会觉得这种饮食以肉类和乳制品为主。
但实际上，生酮饮食最初是在1921年，也就是100多年前，为了稳定患有严重癫痫的儿童的大脑化学物质而创造出来的。这比有效的抗癫痫药物问世要早得多。当时，这些孩子每天会发生多次癫痫发作。因此，生酮饮食——确切地说，是严格版本的生酮饮食——在当时被设计出来，目的是尽可能接近禁食状态，同时又不会让孩子们饿死。
因为几千年来……人们都注意到，癫痫患者如果在禁食期间病情往往会好转。但你不可能永远禁食下去。那么，怎样才能接近禁食状态呢？这就是最初的“模拟禁食饮食”。如何在仍能提供一定营养的情况下，尽可能接近禁食状态？这就是生酮饮食最初的目标。它在控制癫痫发作方面非常成功。是的，超过50%的儿童患者发作频率降低了50%以上，后来也发现成人同样如此——儿童和成人的有效率都超过50%，还有10%到20%的患者在采用生酮饮食后完全不再发作。
§14生酮饮食对大脑有什么影响？
它究竟是如何作用于大脑的？它会对大脑产生什么影响？生酮饮食的作用非常多，它就像一种维护大脑健康的多功能工具。其中一点是，正如我们之前谈到的，精神疾病的一些根本原因——这些原因直到相对较近的时候才成为研究重点——包括炎症、氧化应激和胰岛素抵抗。而生酮饮食能够减轻炎症、减轻氧化应激，并改善胰岛素抵抗。
它还能改善大脑中化学物质的平衡。因此，很多人认为，从生酮饮食的角度来看，精神疾病是大脑中化学物质失衡所致。而他们所说的，正是这些化学物质。你可能听说过血清素、多巴胺或去甲肾上腺素。此外还有谷氨酸、GABA等其他物质。大脑中的许多不同化学物质都与精神健康症状相关，在某些情况下甚至直接导致这些症状。但问题是，究竟是什么原因首先导致了这些化学物质的失衡呢？
导致这些化学物质失衡的原因之一是炎症和氧化应激。但另一个原因是，如果你用错误的方式喂养大脑，在很多情况下，它将无法稳定地产生能量。而如果大脑无法稳定地产生能量，各种问题便会接踵而至。具体会出现什么问题，则取决于你个人。这正是我们个体差异的体现所在。因此，如果你我采取完全相同的不良饮食，根据你的家族遗传背景以及你至今为止的生活方式，你可能会患上阿尔茨海默病、双相情感障碍、2型糖尿病或脂肪肝；而我则可能患上完全不同的疾病。
我可能会患上心血管疾病、抑郁症或多动症。这就是个体差异所在。但实际上，所有这些疾病归根结底都是代谢功能紊乱。这才是其核心问题所在。如果细胞无法正常运作，你就会患上疾病，包括身体和心理上的疾病。至于具体会患上哪一种，其实多少有些随机性。但如果你懂得如何帮助自己的细胞发挥最佳状态，你就能极大地控制自己面临的健康风险。
§15生酮饮食对难治性精神疾病的影响
您能谈谈您在这项研究中发现了什么，以及这项研究得出了什么结论吗？可以。这项研究是我的朋友兼同事阿尔伯特·杜南博士的成果。他是一位精神科医生，在法国图卢兹行医已超过35年。在亲眼目睹自己一位患有自闭症和癫痫的年轻家族成员在采用生酮饮食数周后病情好转时，他便想：这种饮食或许也能帮助我的患者，尤其是那些病情尚未……
这些人是我尝试用其他任何方法帮助他们时都毫无反应的病人，比如心理治疗、药物或住院治疗。于是，他邀请了31名对治疗最具抵抗力的患者——他们患有双相情感障碍、重度抑郁症或精神分裂症——来到医院，在他的监督下自愿尝试一种非常温和的生酮全食物饮食，以观察他们是否会有所反应。这些人都是成年人，平均患病已有10年，有些人甚至长达30年。
在研究开始时，这些病人入院时平均服用五种精神类药物。对于慢性精神疾病患者来说，这并不罕见。而且他们所有人都有一项或多项代谢健康状况不佳的迹象，比如肥胖、高血压、高血糖等。因此，这些人同时存在代谢健康和心理健康状况不佳的问题。他们非常积极地来到医院尝试这种干预措施，因为其他任何方法都未能帮助他们。
他观察到的结果非常引人注目：在31人中，有28人能够坚持生酮饮食超过两周——这正是开始看到效果所需的时间。他们每个人都出现了改善，其中43%的人对其主要且对治疗有抵抗力的慢性精神疾病达到了临床缓解。64%的人在出院时减少了对精神类药物的依赖。此外，所有人的代谢状况也都得到了改善。
在传统的精神科治疗中，你根本看不到这样的结果。因此，谈到这项研究时，有几个方面会立刻浮现在脑海中。首先是他们是在医院里进行的。是的。所以我想这或许是一个潜在的混杂因素。哦，没错。这既是好事也是坏事。是的。说它是好事，是因为这种饮食得到了非常严密的监督。他们一周有六天可以回家，只在周日留在医院。好的，我只是提一下这一点，但他们确实获得了大量的支持和监督。
当一个人要从标准的高碳水化合物饮食转为低碳水化合物饮食时，这种支持真的非常有帮助。他们还接受了非常严密的医疗和精神科监督，这一点也至关重要，因为当你转为生酮饮食时，大脑的化学物质会发生根本性的变化。在从一种身体运作模式切换到另一种模式的过程中，起初可能会感到压力重重，有时甚至在感觉好转之前会感觉更糟。
药物也会受到影响。因此，药物需要被监测。而且一切都会改变。这些都是非常健康的改变。你的血糖可能会下降，血压也可能会下降。尤其是如果你正在服用降血糖或降血压的药物。如果你转为生酮饮食，它对降低血糖的效果非常好，以至于许多为糖尿病患者开降糖药的医生，需要在第一天就将糖尿病药物减量一半，以防止出现危险的低血糖。
因为你正在服用一种降血糖的药物，现在又加入了一种同样能降血糖的饮食，这可能会很危险。这种饮食本身并不危险，危险的是它与药物同时使用。所以你需要清楚自己在做什么。
§16热量限制
就这31名成年人而言，其中有一部分人，是28人坚持了下来吗？31人中有28人坚持了下来。如果我当时只是限制他们的热量摄入，但让他们继续吃原来的饮食，我是否也能看到改善呢？据我所知，这项研究尚未进行。不过，你提出了一个非常有趣的问题。其实，生酮饮食的关键并不在于碳水化合物。
生酮饮食的定义是：任何能将胰岛素水平降低到燃脂点的饮食。因为如果你的胰岛素水平过高，就无法燃烧脂肪。而大多数人的胰岛素水平一天24小时都处于高位，甚至夜间也无法下降，因为人们吃得太多、太频繁，而且吃的食物也不对。要进入生酮状态或产生酮体，你就需要将胰岛素水平降低到燃脂点。
如果你正在积极地燃烧脂肪，肝脏就会将其中一部分脂肪分解成酮体——这些酮体是随时可供燃烧的微小脂肪碎片。它们能很容易地进入大脑，并被用作能量，从而填补我们许多人体内可能存在的能量缺口。
§17降低胰岛素水平的其他方法
如果这些人采用的是地中海饮食，他们是否也会得到同样的结果？地中海饮食？哦，抱歉，请继续。我想他们之前很可能采用的是西式饮食，也就是类似美国饮食那种高度加工、高糖的饮食。因此，将他们带入一个受控环境，仅仅剥夺他们原有的饮食，就肯定会产生效果——仅凭这一点本身就已经有益了。是的。我在论文中写过，也提到过这一点——你提出了一个非常好的观点，我在论文中对此进行了探讨，因为当你从一种标准的、不健康的现代饮食，转变为以天然食物为主生的酮饮食时，你实际上改变了很多变量，对吧？
那么，我们怎么知道这跟酮体有关呢？对吧？这是一个好问题，也很合理，我们目前还不知道答案，但新的研究正在帮助我们理解这一点。不过，在讲这些之前，我想先说一下，你提到的这一点非常重要，因为有很多方法可以降低胰岛素水平。你可以通过禁食、间歇性禁食来降低胰岛素水平，也可以通过运动来降低胰岛素水平。
你还可以通过限制热量来降低胰岛素水平。如果每天摄入的热量低于750克……很多人就会进入酮症状态。这是另一种形式的“模拟禁食饮食”，由沃尔特·隆戈博士推广开来。所以，降低胰岛素水平的方法有很多，生酮饮食只是其中一种。但生酮饮食是唯一一种能够安全、持续地……长期维持酮症状态的方法。你可以借助其他策略进入酮症状态，但你不可能永远禁食，不可能整天不停地运动，也不可能一辈子都把热量限制在750克以下。
但你可以安全、舒适地遵循一种配方合理的生酮饮食，这种饮食碳水化合物含量极低，蛋白质适中，不会摄入过多蛋白质，而脂肪含量则相对较高——具体取决于你的能量需求——并且可以无限期地坚持下去。
§18为什么生酮饮食难以坚持？
“持续地”，我刚才用了“持续地”这个词。一直以来，这也是我对生酮饮食最大的挑战，那就是能否坚持下来。我的意思是，你看这项研究就会发现，即使只是让人们尝试两周，也有一部分人中途放弃了。是的。那为什么坚持生酮饮食这么难呢？我已经成功坚持了一段时间了。在开始录制前，我跟你提到过，我每年一次，大概就在这个时候，会坚持大约八周。
而且它对我的生活产生了非常深远的影响，它让我感觉更专注。我的身体成分变化比任何其他我曾尝试过的饮食或方法都更快，甚至比单纯运动的效果还要快。我还注意到，我的睡眠也稍微好了一些。但你已经坚持很长时间了。你大概坚持了多久？快10年了吧？差不多12年了，我的意思是，我更常说的是，我已经遵循生酮饮食12年了。
我同意你的看法。这并不总是那么容易，我自己也做不到完美。但在过去12年里，我大部分时间都遵循生酮饮食。饮食难度大是一个重要因素。是的。因为当你想给那些有难治性抑郁症或正以某种方式深受困扰的人推荐这种饮食时，我想他们会觉得比我还难。是也不是。好吧。所以这确实很难。毫无疑问，在一个高碳水化合物的世界里，要遵循低碳水化合物饮食确实很难。
是的，确实如此。这里有环境的诱惑、社交的诱惑、习惯以及成瘾问题。糖瘾是一种非常真实的生物化学现象，所以这也是一个因素。但我的意思是，我从小就有体重问题，我家里每个人都是如此，我这辈子也尝试过各种不同的饮食。而生酮饮食是我能坚持最久的一种。我无法用同样的话来形容我坚持了12年的任何其他饮食。原因在于，这种饮食能真正稳定食欲相关的激素。
这样，你的细胞在两餐之间就能获得能量。你的血糖不会出现剧烈波动，而血糖波动会引起食欲激素、饱腹感激素、压力激素、生殖激素以及大脑化学物质的剧烈波动。你不再坐那种“过山车”了。因此，你的细胞得到了满足，它们在两餐之间的能量需求都得到了满足。身体内部一切都安静而平稳。但这并不意味着你能100%抵御诱惑。
所以，我会这样向有食物成瘾问题的病人解释：进入生酮状态就像穿上了一套盔甲。你知道，剑依然可能伤到你，你并非100%安全，但你确实有了一战之力。对于那些从未尝试过生酮饮食、或者至少没有坚持6到12周的人来说，大多数人都无法想象，当食欲得到良好控制时，遵循健康饮食计划会变得多么容易。很多人甚至都不用测酮值，就能知道自己已经进入生酮状态，因为他们可以很长时间不吃东西，甚至完全不会去想食物。
他们可以忙完整个午餐时间，甚至都没意识到自己已经错过了一餐。而大多数人，也就是我们现在的大多数人的饮食方式，是时时刻刻都在想着食物。你甚至还没吃完早餐，就已经在考虑午餐能吃什么了。你无论去哪儿都随身带着食物。在很多情况下，你一天至少要吃六顿。我的意思是，如果我们一天需要吃六顿，我们作为物种根本不可能生存下来。
所以我们现在的饮食方式，并没有真正滋养和满足我们，反而让我们更容易感到饥饿。对吧。
§19生酮适应期或生酮流感
就我的经验而言，我觉得你说的这些有一定道理，尤其是在“过山车”这个比喻上。当我没有处于生酮状态时，有时我感觉自己就像坐过山车一样，不断受到诱惑、产生渴望等等。而一旦进入生酮状态，并熬过最初的一两周后，这种“过山车”似乎就停了。现在我就已经脱离这种状态了。但可能过了六到八周后，你开始忙碌，生活琐事纷至沓来，你出差、你疲惫。
那种诱惑就会悄悄出现，只要我脑子里有那么一瞬间的软弱，就会立刻把我踢出一酮状态，之前所有的努力都白费了。在我一直以来的想法里——当然这可能不对——我觉得进入生酮状态需要几天时间。而在进入的过程中，我通常会头痛，感觉有点难受。但一旦真正进入状态，就没什么问题了。
所以，当我吃了打破生酮状态的东西时——我女朋友提起这个时，我指的就是这种情况，也就是我打破了生酮状态或类似的情况——我就会想，天哪，我又得经历一次头痛，还得花上五天时间重新适应。这么说对吗？这是一种非常普遍的体验，因为当你的身体从一种运作模式切换到另一种模式时，生理上会发生一些调整。当你从燃烧碳水化合物的模式切换到另一种模式时，你实际上是在调整身体和大脑这两种“混合引擎”的燃料比例。
我们从来不会100%燃烧脂肪，而是燃烧脂肪和碳水化合物的混合物。当你从一种几乎完全依赖碳水化合物供能的模式，切换到一种燃烧更多脂肪、更少碳水化合物的模式时，有些人会觉得这种切换过程很不舒服，尤其是当他们所谓的“打破生酮”是因为摄入了大量精制碳水化合物、比如大量糖或面粉的食物时。
所以，这取决于你吃了什么、吃了多少，以及吃了多久。但很多人在从以碳水化合物为主的代谢模式切换到以脂肪为主的代谢模式时，确实会经历所谓的“生酮流感”。而这种情况在很大程度上可以通过几种方式来预防。一种是通过补充电解质，在过渡期间维持体内的盐分平衡。另一种则是循序渐进地开始生酮饮食，而不是一下子就完全转变。
因此，书中还提到了许多其他技巧，教你如何更舒适地完成这一过程。但以上两点是最关键的。另外，要循序渐进。在书中，我并不建议人们立即开始生酮饮食，比如周一了解相关知识，周二就开始执行。相反，应该用一到两周的时间逐渐进入生酮状态。书中有一个中等碳水化合物的方案，可以帮助人们实现这一点。你可以按照这个方案坚持几周，从而逐步降低血糖和胰岛素水平。
这样一来，整个过程会舒适得多，对大脑和身体的冲击也会小得多。如果你同时补充电解质，并且循序渐进，那么大多数所谓的“生酮流感”症状要么不会出现，要么只会短暂而轻微地出现。所以，再次强调，这种电解质的变化本身是件好事，所有这些都很有利，但确实存在一个过渡期，有时可能会让人感到不适。需要说明的是，这并不意味着它很危险。
再说一次，我们的身体天生具备这种能力。从生物学上讲，我们本可以在脂肪和碳水化合物这两种燃料来源之间自由切换。但因为我们长期以错误的方式饮食，对自身的代谢系统造成了一些损伤，所以许多人的代谢灵活性已经下降。因此，我们现在无法像以前那样轻松自如地在两者之间切换了。
§20关于生酮饮食所包括食物的误解
我想大多数人甚至不清楚哪些食物属于生酮饮食，因为大多数饮食都限制严格，以至于人们觉得它们只会让生活变得痛苦。那么，在生酮饮食可以食用的食物方面，你见过哪些比较常见的误解呢？嗯，因为生酮饮食的定义是：任何能够将胰岛素水平降低到足以启动脂肪燃烧并在血液中产生酮体的饮食方式。既然关键在于胰岛素，那么它其实并不是一张食物清单。
所以，它并不关乎植物还是动物，甚至也不关乎脂肪还是碳水化合物，而在于了解如何降低胰岛素水平。你可以通过纯素饮食、素食饮食、杂食饮食，甚至是肉食饮食来实现这一点。因此，无论你的饮食偏好是什么，都可以获得生酮状态对大脑的益处。所以重点不在于你吃哪些食物，而在于了解哪些因素会升高或降低胰岛素水平。
能够升高或降低胰岛素水平的因素包括精制碳水化合物、碳水化合物、全食物碳水化合物、精制蛋白质（如蛋白粉）以及全食物蛋白质来源。而猜猜看，几乎完全不会影响胰岛素水平的是什么？是脂肪。脂肪是代谢上最温和、最安全的宏量营养素，因为它几乎不会刺激胰岛素分泌。
§21生酮是一种状态吗？
生酮状态是一种状态吗？比如，它是一种非此即彼的状态吗？比如，我现在处于生酮状态，而下一刻又不在？是的，确实如此。这么说吧，大多数专家都会同意，要“处于”生酮状态，你的β-羟基丁酸水平——通过血糖酮检测仪来测量，也就是那种扎破手指，将一滴血滴在小小的试纸上，就能读出血液中某种名为β-羟基丁酸的酮体含量，并给出一个数值的仪器——必须达到一定水平。
如果读数达到0.5毫摩尔或更高，你就处于生酮状态。那么，这意味着什么呢？为什么门槛是0.5呢？因为要达到至少0.5的水平，必须满足三个条件。第一，你的血糖水平必须下降。第二，你的胰岛素水平也必须下降。第三，你必须消耗掉肝脏中储存的一定量的淀粉。我们的肝脏里有一个储存碳水化合物的“储油罐”，但这个罐子并不大。
它储存的碳水化合物连一天的量都不到。因为从本质上讲，作为动物，我们被设计成以脂肪的形式储存能量。碳水化合物是为快速供能、应急和短期需求而存在的。而脂肪，无论好坏，我们几乎拥有无限的储存能力，可以储存数月甚至更长时间的脂肪。但我们只能储存极少量的碳水化合物。所以，如果你肝脏里的“储油罐”是满的，你的身体就不会切换到燃烧脂肪的模式，因为它会说：“哦，我们还有足够的淀粉可以烧。”
我们先从这个阶段说起。一旦淀粉储备下降到某个程度，身体就会意识到：“哦，我们的能量快耗尽了，现在该转向脂肪了。”这时，肝脏就会开始分解脂肪——无论是你身体上的脂肪，还是你盘子里吃进去的脂肪——并将其切割成这些酮体。因此，这三个条件都必须满足。一旦满足，你就会在检测仪上看到酮体水平上升。所以，大多数没有采用生酮饮食的人，他们的酮体水平要么测不出来，要么只有0.2或0.3。
如果他们长时间不进食，或者刚做完运动，酮体水平偶尔可能会升到0.5以上。但总的来说，大多数遵循普通饮食的人并不处于生酮状态。而一旦你的数值超过0.5，许多神奇的代谢过程就会开始发生，因为身体和大脑中有很多通路，除非你处于生酮状态，否则它们并不会很活跃。而这些通路正是修复、回收、维护、清理以及恢复的通路。
我们所有人——在我研究这个问题的过程中，多年前我就逐渐认识到这一点——不幸的是，或者说幸运的是，有很多人发现，当他们出现心理健康问题时，需要长期处于生酮状态才能保持健康。但科学已经让我确信，我们所有人都需要处于生酮状态，至少是间歇性地。我们所有人都需要定期花一些时间处于生酮状态，否则就无法实现身体的修复。
这就像一个制造工厂，工厂全年12个月、每天24小时不停地运转，却从不花时间更换零件、清理地面，也从不进行任何维护或维修工作，结果最终一切都会坏掉。而当你提到生酮状态时，请注意，你指的并不是生酮饮食。
§22进入生酮状态
你指的是血液中葡萄糖和胰岛素的水平较低？正是如此。这可以通过限制热量、可能还包括禁食来实现，我想你也可以通过其他饮食方式达到这种状态，比如地中海饮食，只要摄入适当的剂量，对吧？没错。好，我们稍后再回到地中海饮食的话题。但你问题的前半部分很重要，因为正如你说的，生酮状态可以通过多种不同的方式进入。
如果你饮食得当——这其实符合我们的进化背景——我们的祖先，尤其是史前祖先，在很久以前并没有机会摄入大量精制碳水化合物，他们摄入的碳水化合物来自天然食物，比如水果和富含淀粉的根茎类蔬菜，对吧？就连谷物和豆类也都是相对新得多的碳水化合物来源。所以，我们先来谈谈水果和蔬菜。
不过，我们只能通过研究他们的饮食来推测，并没有确凿的证据。但试想一下：如果你的饮食方式能让胰岛素的水平在夜间自然下降，如果你吃的是所谓均衡的饮食——也就是说，饮食中包含身体所需的一切，但不会导致血糖和胰岛素水平出现异常飙升，而且你一天不吃六顿、不整天不停地进食——那么你的胰岛素水平就自然会在夜间下降。
这样一来，你就能进入身体的修复模式。因此我相信，如果人们掌握了关于健康饮食应有的样子的正确信息，在很多情况下，他们甚至可能根本不需要刻意调整饮食，尤其是当你还年轻、有运动习惯，或者身体代谢尚未受到太多损伤时。你可能并不需要减少白天的碳水化合物摄入量，而只需注意自己吃的是哪类碳水化合物以及吃的频率。例如，众所周知，许多遵循普通饮食的儿童，第二天早上醒来时已进入酮症状态。
从代谢角度来看，他们比我们随着年龄增长后的状态健康得多。他们的代谢灵活性要高得多。而他们并没有刻意采用生酮饮食，只是吃着普通的饮食，睡了一整夜，期间没有进食任何东西，结果第二天早上就进入了酮症状态。并非所有儿童都是如此，但这种情况在足够多的儿童身上发生过，足以说明这是可能的。而对于大多数成年人来说，即使完全不进食，也需要至少几天时间才能进入酮症状态。
因此，对大多数人来说，禁食至少需要两到三天才能进入酮症状态，但对一些人来说，甚至可能需要整整一周的时间。
§23食物与神经发育障碍之间的联系
你刚才提到了儿童。当前围绕儿童的一大热门话题是多动症（ADHD）诊断数量的上升。关于其成因，人们众说纷纭，不清楚究竟是什么导致儿童被诊断出这类神经发育多样性障碍的比例越来越高。是否有证据表明，我们的饮食在这些神经发育多样性障碍中扮演着某种角色？是的，确实有。我想首先告诉你的是，早在 20 世纪 80 年代、90 年代以及 21 世纪初，欧洲就有不少研究团队开展了多项研究，专门探讨了你刚才提出的这个问题。
他们的做法是，将患有多动症的儿童——其中一些孩子的病情相当严重，甚至达到了需要住院的程度——安排在一个特殊的环境中，让他们采用一种被称为“少数食物饮食法”的方案。科学家们称之为“寡抗原饮食”，意思就是一种低致敏性饮食。他们移除了所有常见的致敏食物，主要只采用少数几种天然食物，再搭配少量其他食物。具体来说，这些饮食方案大多……
包括鸡肉、羊肉、水果和蔬菜，有时还会加入一些苹果汁和人造黄油，因为他们不能使用黄油，乳制品是一种常见的过敏原。但这些饮食主要是以天然食物为基础，包括禽肉、红肉、水果和蔬菜。无论看哪一项研究，这些饮食方案的有效率都在 62% 到 82% 之间。在某些研究中，仅仅在将饮食改为“少数食物饮食法”几周后，治愈率就达到了 70%。
那么，这告诉我们什么呢？它并没有告诉我们具体是哪些食物出了问题。它告诉我们，食物可能确实是问题所在。只要做出正确的饮食调整，即使是患有严重多动症（ADHD）的儿童，也可能在几周内得到改善，甚至到不再符合多动症诊断标准的程度。因为他们的症状发生了变化。哦，是的。这一点体现在家长、老师以及研究人员自身对儿童行为的评估中。
§24为什么饮食调整通常不被用来缓解多动症的症状？
我刚才做了一些研究，想找一些相关的统计数据。当然。饮食调整作为缓解多动症症状的方法，并没有被广泛采用，对吧？截至2019年，包括美国儿科学会、美国国立卫生研究院以及英国国家卫生与临床卓越研究所在内的主要卫生组织，都因证据不足而不推荐将饮食调整作为多动症的标准治疗方法。2014年的一项综述发现，排除饮食法可能对一部分儿童带来轻微益处，尤其是那些有食物不耐受或过敏问题的儿童。
然而，这些益处并不显著，因此不足以支持在多动症管理中普遍推行饮食调整。对此，我想说的是，有多项研究都指向同一个方向，我认为这给家长、家庭和孩子带来了巨大的希望，而且几乎没有任何风险。嗯。那我们目前的做法是什么呢？我们给孩子用药。我们给孩子服用兴奋剂，而这可能会抑制他们的生长，让他们感到焦虑，而且还需要花费金钱。
我之所以从事这项工作，原因之一就是我真的认为，对大多数人来说，通过吃药来解决这个问题并非正确的做法。我们几乎遇到的每一种身心健康问题，似乎都被我们理所当然地认为药物就是解决方案——我们好像已经被训练成这么想了。但药物并不能解决问题，它们只是掩盖了问题。而我们真正想做的，是找到这些问题的根源，而不仅仅是治疗症状。在许多情况下，营养干预不仅能做到这一点，甚至可能从一开始就预防这些问题的发生。
§25在某些情况下，多动症药物是否有帮助？
那么，所有情况都能通过这种方式治疗吗？因为我……我想，从技术上讲，我也被诊断过多动症，但我并没有服用任何药物。这是我的个人选择。我个人认为，药物对我生活的总体影响并不值得我去服药。我也有患有多动症的朋友，他们的症状要严重得多。我说的“更严重”，是指症状比我更明显。所以，我的个人决定就是不服药。不过，我今天坐在这里的这位阿门博士，他的女儿就曾患有多动症。
她服用了这种药物，人生因此发生了转变。比如，她后来取得了巨大的成功，但之前在学校里却备受困扰。所以这真的很难，不是吗？因为这完全是一种个性化的个人决定。而且，有些人情况更为极端，在某种程度上，药物让他们生活得更不协调。你知道，我的一些朋友确实会说，他们服用这种药是为了治疗多动症或注意力问题，不管是什么原因吧。
对他们来说，这简直是革命性的改变。他们会不停地向我倾诉，这种药对他们的影响有多么深远。所以我想，这又回到了个人选择的问题。的确如此。不过，你知道的，我在治疗多动症方面有很多经验，因为我曾在波士顿郊外一家名为“哈洛韦尔中心”的多动症专科诊所工作了两年。此外，我还在哈佛学院和史密斯学院的大学心理健康部门工作了13年，接触并治疗过大量患有多动症的学生。
其中大多数学生确实患有多动症，但也有一些并没有，他们只是想弄到一些兴奋剂。但作为一名开了25年药的精神科医生，我可以告诉你，兴奋剂是我们工具箱中最有效的药物之一。对于那些适用的人来说，效果真的非常好。因此，它甚至可以改变人生。很多人认为多动症只是个小问题，比如注意力不集中、爱做白日梦、坐立不安，或者容易分心。
多动症其实可能是一种非常严重的疾病。就像所有心理健康问题一样，它的严重程度从轻微到非常严重不等。因此，多动症患者出现自杀意念的风险要高得多，药物滥用的风险也更高，发生意外事故的风险更高，患上抑郁和焦虑的风险同样更高。此外，多动症成年人的离婚率是普通人的两倍。这些情况都很严重，对某些人来说，甚至可能导致严重的功能障碍。
这些人无法正常生活，无法维持人际关系，也无法保住工作。你知道，他们感到非常沮丧和无力。我刚才还提到，我曾与那些顶尖大学的学生共事，对吧？他们都是些非常聪明的人，但在课堂上却比同龄人吃力十倍。他们必须付出多得多的努力，每天比别人多学习四五个小时，甚至更晚才睡觉。
他们之所以能成功，是因为他们勤奋努力。但他们现在真的在受苦。而我……我的聪明才智、我认为自己应该能做到的事，以及我实际上能做到的事，这三者之间的差距让我对自己感到很不爽，对吧？他们也会对自己感到不爽。因为他们知道自己本可以做得更好，却达不到那个水平。而这确实是一种生物学上的状况。现在，这件事最棒的一点是，它提供了一个完美的例子——我们本可以就任何一种心理健康状况展开这样的讨论，但多动症（ADHD）就是一个很好的例子，因为，你知道的，在考虑如何治疗这种疾病时，总需要进行风险和收益分析。
那么，你想吃药吗？这样做的优缺点是什么？药物对你有效吗？它有没有给你带来副作用？你能不能获得这种药？你买不买得起？改变生活方式对你来说有多难？对于多动症而言，最有效的干预方法之一——我想你或许就是我能想到的最典型的例子之一——就是：改变你的生活方式，以适应你的优势。发挥你的长处，不要试图逆着自己的弱点而行。
多动症患者往往在某些领域拥有非凡的才能，并在某些方面天赋异禀，因为他们善于建立联系，因为他们不总是一板一眼地思考，还因为他们通常兴趣广泛，能够将不同类型的信息整合起来。而且，你知道的，只要走对路，他们就能取得巨大的成功，对吧？但这并非对所有人都可行。对于病情更严重多动症患者来说，这根本不可能。
§26关于生酮饮食与多动症之间关联的研究
有没有关于生酮饮食与多动症之间关联的研究？目前还没有，但我非常兴奋能参与两项关于生酮饮食治疗多动症的全新研究。其中一项是针对患有抑郁的多动症成年人的生酮饮食研究，将于2025年在牛津大学启动。是的。另一项是关于成年多动症患者采用生酮饮食的研究，将在密歇根大学进行，也计划于2025年启动。我们目前还没有关于生酮饮食与多动症的数据，但有充分的理由相信它可能有效。
我们之所以能为这些研究争取到资金，是因为有理由相信它可能有用。因为当你观察多动症时，会发现一些代谢健康状况不佳的线索。例如，肥胖儿童患多动症的可能性是普通儿童的两倍。肥胖是胰岛素抵抗的一个标志。2型糖尿病成人患多动症的可能性也是普通人的两倍。而2型糖尿病就是严重的、处于终末阶段的胰岛素抵抗。而生酮饮食，正是我们目前拥有的、解决胰岛素抵抗问题最有效的方法。
§27多动症会导致糖尿病吗？
在那里确定因果关系很难吗？我想到的是糖尿病那个例子，也就是说，如果你曾经患有 ADHD，也许你的生活一直比较艰难。再说一次，我也不知道自己在说什么，但也许你的生活确实更艰难。而如果你的生活更艰难，你就更有可能出现肥胖。如果你承受了更多压力，工作也更糟糕、更具挑战性。那么，检测是否能够排除这些混杂因素，以至于我们能确定无疑呢？
我认为要设计出这样的研究会非常困难。但根据我的临床经验，我想我可以告诉你一些情况。因为我是一名精神科全科医生，所以我会接诊各种年龄、各种精神疾病的成年人，从严重到轻微都有。正如我所说，我也接触过成百上千名 ADHD 患者。我能告诉你的是，在药物方面也是一样的情况。
如果有人来对我说：“我无法判断这种药是否有效，那我该不该继续服用？”我就会说：“嗯，如果你感觉不到药效，那它就是没起作用。”对吧？所以当饮食起效时，无论这个人周围发生了什么，它都会起效。这一点在我接触过的所有疾病中都成立。比如双相情感障碍患者、抑郁症患者、ADHD 患者、创伤后应激障碍患者、焦虑症患者……
正如你所说，我们谈过生酮饮食并不容易坚持，对吧？人们总是会放弃生酮饮食，有时是意外，有时是有意为之，对吧？而且你会发现，即使外部因素没有改变，他们的症状也常常会在 24 小时内复发。你的生活并没有改变，问题出在饮食上。而当你每天追踪实际的酮体水平时……你就能建立起这种关联。因此，这两项研究真正令人兴奋的地方，并不仅仅是让某人进入酮症状态。
关键在于每天追踪他们的酮体水平和注意力症状，看看这两者是否能同步起伏。我们已经从牛津大学 Allie Houston 的一项初步研究中获得了一些数据，开始看到一些信号。但说实话，现在还太早。我们真正需要启动的是正式研究。而在我的患者中，这种现象我已经反复见过太多次了。一个很好的例子是，我有一位患者……
我曾与一位患有2型双相情感障碍的人共事数年。这是一种双相情感障碍。过去，人们把双相情感障碍称为躁郁症。患者会出现躁狂期，之后通常会伴随重度抑郁期。2型双相情感障碍是一种较轻的形式，患者的躁狂症状不会那么严重，但仍可能陷入重度抑郁。他患的就是2型双相情感障碍，每当……他之所以来找我，是因为他想尝试生酮饮食来治疗双相情感障碍，因为他听说这可能有所帮助。
他面临的另一个问题是，他和妻子几年前开始在一些事情上出现感情困难。你知道的，他们每次发生争执，他就会产生轻生的念头，并开始考虑自杀的方法。而每当他开始生酮饮食时，这种自杀意念就会消失，尽管他的妻子并没有改变。因此，他以前总是把抑郁归因于婚姻问题，但随着时间的推移，他逐渐意识到这其实与他的身体代谢状态有关。
也就是说，当他处于生酮状态时，他就能想出其他方法来应对婚姻中的压力，而不仅仅是想着自杀。很多人告诉我，生酮饮食为他们提供了这样一个空间。它让他们能够退后一步，从不同的角度看待问题，为他们争取了时间。这种视角就像一种缓冲，让人们在面对困境时不会那么本能地做出反应。虽然处境没有改变，但人们能够以更有效的方式去应对。
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§28生酮饮食对食物成瘾者的益处
对于那些有食物成瘾和暴食问题的人来说，我想生酮饮食能让你摆脱那种过山车般的状态。嗯，处于生酮状态确实能让你摆脱那种“渴望—进食—再渴望—再进食”的循环。这么说准确吗？它的作用就是这样吗？是的。生酮饮食通过降低并稳定血糖和胰岛素水平来发挥作用。关于胰岛素，很多人认为它只是调节血糖的激素。
他们认为，哦，你知道的，当血糖升高时，胰岛素就会把它降下来。这确实没错。但这只是胰岛素众多重要功能中的一个，也是它最为人熟知的功能。但鲜为人知的是，胰岛素的作用远不止调节血糖，它实际上是一种核心的代谢激素，负责调控体内每一个细胞的活动。每个细胞的表面都有胰岛素受体，而且是多个受体，用来感知血液中的胰岛素水平。
所以……当你的血糖和胰岛素水平像坐过山车一样起伏时，问题就从这里开始了。胰岛素会与其他多种激素的言行、水平和活动进行“对话”并加以控制，这些激素包括肾上腺素和皮质醇等压力激素，也包括雌激素和睾酮素等生殖激素，还有调节血压的激素、让你饭后产生饱腹感的激素，以及让你产生饥饿感的激素。
因此，许多其他激素也都被卷入这场“过山车”之中，导致你从内部就处于不稳定的状态。人们常常会觉得，嗯，我压力大了，所以才吃东西。或者，我感觉很焦虑，变得易怒，压力很大，肚子饿了，需要吃点东西，然后感觉就好多了。这确实是真的。他们确实会在接下来的几个小时里感觉好些。但四到五个小时后会发生什么呢？如果他们吃的东西再次导致血糖和胰岛素飙升，他们就会……
有一项针对健康青少年男孩的优秀研究。研究人员找来一些健康的青少年男孩，分别给他们喝无糖可乐，或者……不含咖啡因的、用糖调味的无因可乐。结果发现，喝了加糖可乐的男孩，在喝完汽水四到五个小时后，他们的肾上腺素水平，也就是压力激素肾上腺素的水平，上升了四倍。而喝了另一种汽水的男孩，其水平则保持不变。正是食物引发了压力，而压力又导致了进一步的进食。
所以这就形成了一个恶性循环。如果人们能明白，那里发生的大多数事情，并不是因为他们想吃太多那些食物才导致失控，而是因为那些食物本身就是被设计成让人吃多的。就像化学工程师做的那样。这背后是非常高明、非常巧妙的工程设计。如果你把一种产品做得让人无法抗拒，又让人吃了不满足，你就能卖出更多。有多少人觉得自己无法控制自己对某些食物的摄入量？
这正是设计使然。如果你想让人一直吃下去，他们就会买得更多。如果你吃的是真正的食物，吃一点就不得不停下来，因为它们太让人满足了。比如肉类、海鲜、禽肉、鸡蛋、水果、蔬菜，甚至水果。有些人会吃太多水果，但水果含有纤维，还有水分，想吃下10个水果真的很难。但喝下好几瓶果汁就很容易，吃下好几包糖果也很容易。超加工碳水化合物，也就是这些精制碳水化合物，会直接冲过你体内的激素“停止信号”，这并不是你的错。但如果你明白发生了什么，花几天时间远离它们，就能获得巨大的自由和掌控感。
§29抑郁、焦虑与多动症——案例研究
您刚才提到的那位先生，大约30秒前您称他为卡尔，我猜这是一个化名。他就是那个患有双相情感障碍的人吗？不，卡尔是另一个案例。好的，那请讲讲卡尔的故事。好的，我在书的开头就讲述了卡尔的故事，他很慷慨地允许我分享他的经历。他是一位60多岁的大叔，人很好，但一生都饱受抑郁和焦虑的困扰。多年来，他一直没有寻求任何治疗。
大约在他来咨询我的15年前，他去了一家精神科专科诊所，做了一些专门的脑部扫描、全面的评估以及大量专项检测。离开诊所时，他花了几千美元，得到了三个诊断：抑郁、焦虑和多动症，以及三份处方：一份治抑郁，一份治焦虑，一份治多动症。于是他开始了服药。他本人也是一名医生，他的抑郁症状确实改善了很多，但随之而来的是一个全新的问题：他开始出现躁狂症状，而他以前从未有过躁狂。
他变得一反常态地精力充沛、烦躁易怒、令人不悦。……这正在改变他的性格、个性和行为方式，让他在工作和家里的表现都变得非常糟糕。于是他又转向大麻，想以此来缓解这种状态，结果染上了大麻成瘾。现在他又多了一个问题。他心想：这根本不是我当初想要的。我本来是想解决一个问题，结果现在却凭空多了两个新问题。
于是他停掉了所有药物，说：“你知道的，我不能吃药。药物不适合我。我要通过严格的锻炼来管理我的情绪问题、抑郁和焦虑。我要让锻炼成为我的‘药’。”他开始每周骑行超过100英里。这确实很有帮助。虽然并没有完全消除所有症状，但多年来，这些症状都被控制在了一个非常容易管理的水平。所以，锻炼就是他的“药”。
锻炼能改善代谢健康。而他当时仍然遵循着标准的美国饮食习惯，以前从未尝试过任何饮食上的改变。后来，当他进入60多岁时，抑郁和焦虑又开始在背后悄悄加重。锻炼的效果不像以前那么好了。而就在他来找我之前，工作上发生了一件让他压力重重的事。那基本上是他的工作职责发生了变化，这让他感到很焦虑。
他突然开始出现一阵阵的烦躁、焦虑和坐立不安。由于锻炼是他的“药”，他会在周末去骑行。如果是在工作日、也就是工作日的晚上出现这种情况，他就会去走路，因为天黑之后他没法骑车。他有时甚至会走上8英里，甚至是25英里，试图消耗掉这些过剩的精力。他说：“我没时间应付这些了。我锻炼得还不够多，无法控制自己的症状。”
他不知道还能怎么办。于是开始在网上搜索解决方法，偶然看到了关于食肉饮食法的信息，便联系了我进行咨询，说：“我想试试食肉饮食法来治疗我的焦虑。”好吧。我的意思是，我们本可以做很多其他事情来改善他的饮食质量。但这是他想要尝试的方法，因为他希望这能最快带来缓解。于是，他转而采用食肉饮食法，每天摄入三到四磅的肥肉，主要是猪肉和牛肉。
这种饮食不含乳制品，也不含任何植物性食物。是的。他用尿液测试条来检测自己的酮体水平，这比血液检测便宜。结果显示，他每天都处于轻度生酮状态。到了第三周，他的情况开始好转。到第六周时，他在所有抑郁和焦虑量表上的得分都降到了零。他没有任何症状——不仅是最近出现的那些极端症状，而是伴随了他一生、此前从未完全消失过的所有抑郁和焦虑症状。
所以他说，你知道，我这辈子从未感觉这么好。这些策略的力量就在于，它们不只是稍微减轻一些症状，而是真的有力量以某种方式治愈根本问题。我的意思是，我听过太多次这样的话了：“我感觉比我这辈子任何时候都好。”你通常给人开药的时候，可不会听到这样的话。那是在2019年，对吧？我记不清具体是哪一年了，但听起来差不多。
他现在怎么样？嗯，是的，我们每年还会聊好几次。他状态非常好。事实上，关于他采用这种饮食法发生的一件事很有趣：在那段长时间的间歇性烦躁期间，你知道，他因为坚持锻炼，身体非常健康，而且很苗条。但在那段烦躁期，他减掉了10磅，而这10磅是他根本减不起的。他刚开始找我时，体重还偏轻。
尽管他每天吃四磅肥肉，但只要不把一些碳水化合物重新加回饮食里，他就无法把那10磅补回来。这其实是一个很微妙的点。但对运动员来说，有时尤其是在饮食转换的初期阶段，饮食中需要有一定量的碳水化合物来支持高水平运动表现。他并没有一直遵循食肉饮食法。不，他没有。他坚持食肉饮食法好几个月，后来因为无法恢复体重，我就问他：“你知道，我觉得我们需要加点碳水化合物进去，帮你把体重补回来。”
于是我问他最想念哪些食物，并给了他一份可以选择的全食物清单。他最想念的是土豆和酸奶。是的。一些含淀粉的根茎类蔬菜，还有一些不加糖的原味酸奶，每天大约100克碳水化合物，似乎正好适合他锻炼的日子。在不锻炼的日子里，他就会减少摄入量。也就是说，他根据自己的能量需求来调整饮食。关于他的情况，另一个有趣之处在于：我的意思是，他的体重秤读数仍然是零，但正如我们多年来断断续续聊到的那样，他能够理解这些原则，并据此对自己的饮食做出调整。
如果你理解了这些原则，就知道哪些改变可以接受，哪些则不行。而他一直保持得很好。
§30食肉动物饮食法
当人们听到食肉饮食法时，总会提到几个关键点。第一点是，他们认为这种饮食法存在营养缺乏问题，因此无法长期坚持。也就是说，如果你像纤维、维生素C、维生素E、镁等必需营养素那样，完全戒掉某些食物类别，就一定会出现问题。而理论上，食肉饮食法其实能提供所有必需营养素。只要看看动物性食物中到底含有什么，就会发现其中包含了所有必需营养素。
这一点在任何植物性食物上都做不到。地球上没有任何一种植物性食物能提供所有必需营养素。而动物性食物——我想说的是肉类、海鲜和禽肉——就可以。鸡蛋缺少几种营养素，乳制品缺得更多。但肉类、海鲜和禽肉含有我们所需的全部营养素。问题在于，你需要多少？比如纤维？哦，其实纤维并不是一种营养素。哦，原来如此。但在食肉饮食法中你能摄入纤维吗？关于食肉饮食法有不同的定义，但最严格、最纯粹的定义就是只吃动物性食物。
而纤维来自植物，所以这种饮食法不含纤维。真正的食肉饮食法是完全没有纤维的。
§31我们需要膳食纤维吗？
那么，如果一个人只吃真正的食肉食物，会不会因为缺少纤维而出现肠道菌群之类的问题呢？毕竟人们常说需要纤维，对吧？为什么？我原以为它有助于消化、有益肠道菌群之类的。它到底有什么作用？很多人告诉我，它能防止葡萄糖进入血液之类的。可葡萄糖是从哪儿来的呢？这么说你根本不需要它？其实纤维很有帮助。我在书里专门解释了这一点，因为我们脑子里对食物有很多似是而非的说法。
即便是那些非常关注营养科学的人，脑子里对食物也存有很多似是而非的看法。没错，比如纤维，你说得完全正确，它能降低血糖飙升。但血糖飙升是因为饮食中的糖分含量过高。所以，只要控制好血糖水平，你就不会出现血糖飙升的情况。这就是关于纤维的一个有趣之处。如果你吃的是高碳水化合物饮食，纤维可以缓和血糖的峰值，这当然有好处。
但要降低血糖飙升，还有一种更有效的方法，那就是从一开始就避免血糖飙升。而这未必需要你完全戒掉饮食中的所有碳水化合物，可能只是把碳水摄入量降到个人能承受的范围内。人们谈到纤维时，还经常说它能清除结肠中的毒素，防止毒素堆积引发问题。但事实上，没有任何证据表明纤维能“清扫”任何东西，也从未有研究证明过这一点。
这其实只是一种观念，认为纤维就像肠道的扫帚一样。但这仅仅是一种观念，完全没有任何科学依据。肠道会自我清洁。它的内壁会定期脱落，实际上脱落得非常频繁，而肠道的边缘也会自行清扫干净。所以，肠道本身就知道如何以这种方式自我维护。但关于纤维最大的误区是它有助于消化。因为从定义上讲，纤维是人类无法消化的物质。
纤维分为两种：可溶性和不可溶性。可溶性纤维就是那种能锁住水分的纤维，比如苹果里含有的那种。而不可溶性纤维则是那种坚韧、有纤维感、类似木质的物质，例如西兰花里就可能含有这种纤维。……可溶性纤维在一定程度上能被我们肠道下部的细菌发酵。但我们无法利用它释放出的糖分。我读到过，传统上认为纤维对于喂养有益的肠道细菌和促进规律排便至关重要。
是的。好，这里有两点需要澄清。首先，很多人——已有相当多的论文声称——我们需要纤维，是因为我们需要用纤维的分解产物丁酸盐来喂养我们的细胞。但丁酸盐，如果你想想酮体是什么，它就是β-羟基丁酸盐，同样能很好地喂养肠道细胞。因此，你并不需要摄入纤维来获得丁酸盐来喂养细胞。如果你认为细胞需要丁酸盐，那么通过生酮饮食也能获取。
嗯，我在书里也解释过，生成这种分子的方式不止一种。
§32不吃补充剂的情况下，食肉饮食能坚持下去吗？
一个人能否在不补充任何营养剂的情况下，长期遵循纯肉食饮食，哪怕是极端版本的纯肉食饮食？我们其实并不清楚，而且目前没有任何关于任何饮食模式的长期数据。我认为这一点人们必须理解：当人们对某些饮食感到不适或担忧时，比如生酮饮食或纯肉食饮食，很常见的一种批评方式就是，因为这些饮食与我们被灌输的“应该吃什么”相差太大。
人们对它有很多恐惧和担忧。所以我们得想一想，好吧……它让我的血糖水平正常化了。我以前患有2型糖尿病。我减掉了50磅。我的抑郁情绪消失了。我的冠状动脉钙化评分也恢复正常了，所以我患心血管疾病的风险降低了。我的甘油三酯水平也降下来了。你知道的，我感觉方方面面都好多了。可以说，我所有的健康指标都得到了改善。好吧。所以当你给人们看一项又一项研究，证明生酮饮食能改善代谢健康、身体健康和心理健康的多个方面时——它治好了我的癫痫，治好了我的双相情感障碍，不管它之前是什么问题，唯一……
人们最后可能说的最后一件事就是，好吧，是的，它现在让你变得异常健康，但我想知道20年后会发生什么。没人能告诉你答案，因为你根本没法设计一项为期20年的任何饮食研究。同样的话，你也可以拿地中海饮食来说，也可以拿食肉饮食来说，还可以拿纯素饮食来说。而纯素饮食，如果不补充营养，是致命的。
它有危险的营养缺陷。那为什么我们不这么评价纯素饮食呢？当我们审视纯素饮食时，可以看到……除非人们食用强化加工食品或进行营养补充，否则这种饮食与人类生命是不相容的，而世界上大多数人既做不到前者，也做不到后者。我们再来看食肉饮食，你实际上可以从这些动物性食物中获取所有必需的营养素，但人们反而更担心这种饮食，因为理论上，长期来看，可能会发生一些不好的事情。
现在，我绝不是说食肉饮食适合所有人，甚至不是说所有人都应该考虑这种饮食方式。但我认为我们必须保持开放的心态，保持好奇心，研究食物的生物学原理，并让人们自己做出选择。在营养方面，我支持个人选择。这意味着，如果你因为心理健康问题来找我，我会支持你优化你所选择的饮食，并尽我所能让它对大脑尽可能健康。
因为你能对自己所吃的饮食感到舒适，这一点非常重要。而实现这一点的方式有很多。但我认为真正重要的是，我们要开阔思路，对食物、食物的生物学原理以及大脑的生物学原理保持好奇，因为我们听到的大多数关于营养的说法，并非来自生物学，也不是来自临床实验，或关于细胞如何运作、食物中到底含有什么的信息。它们来自一种叫做营养流行病学研究的方法，而这种方法不过是基于问卷的猜测而已。
这些关于我们该吃什么未经检验的理论，我们目前对营养的大多数看法，都只是未经检验的理论、随意的猜测和一厢情愿的想法。
§33为什么生酮饮食有助于减肥？
许多选择生酮饮食的人，其实都是出于一些比较肤浅的原因。当然，我想这大概也是我每年都会坚持几周的原因之一。那它为什么能帮助你减肥呢？难道仅仅是因为限制了热量摄入吗？其实，关键在于胰岛素。所有正在尝试减肥的人都必须明白一件事，而且这个方法确实有效：如果你的胰岛素水平过高，就无法燃烧脂肪。
所以，如果你知道哪些因素会升高胰岛素，就可以把胰岛素的“旋钮”调低。只要掌握了这一点，你就能减肥。这是一个生物学事实。当你降低胰岛素水平时，身体就会开始燃烧脂肪。好的，那么对于生酮饮食来说，除非你的胰岛素水平足够低，否则就无法产生酮体。而酮体检测仪上显示的数值，就表明你正在燃烧脂肪。只有燃烧脂肪，身体才能产生酮体。因此，除非你进入生酮状态，否则真的无法燃烧脂肪。
你并不一定需要一直处于生酮状态，也不一定需要非常高的酮体水平。但如果你没有进入生酮状态，就无法燃烧脂肪。也就是说，当你没有进入生酮状态时，大脑甚至察觉不到你还有多余的可供燃烧的能量。你可能储存了200到300磅的脂肪能量，但大脑仍然会要求你摄入更多碳水化合物，因为它并没有进入燃脂模式，而是处于燃碳模式。
当大脑感到饥饿时，它就会去寻找更多的碳水化合物。你必须教会它，必须让身体进入燃脂模式，并加以训练。给自己一些时间，花上几周，重新学会如何燃烧脂肪并保持这种状态。我母亲今年91岁，她通过生酮饮食减掉了50磅。任何时候开始都不算晚……她只需要确保自己的检测仪上能显示出酮体即可。当她的血糖仪读数一直很稳定时，她并没有减重，因为她的胰岛素水平仍然过高。
酮体可以告诉你……酮体基本上就是胰岛素水平的“镜像”。目前我们还没有可以在家检测胰岛素水平的方法。不过现在有非常棒的持续血糖监测仪，我建议所有有心理健康或身体健康问题的人，或者任何愿意花45到50美元购买一个可用两周的血糖传感器的人，都去试试。如今在美国，这些传感器已经可以非处方购买，而以前是不行的。我想在英国，它们应该早就已经可以买到了。
你可以看到自己的血糖水平如何因生活方式、饮食选择、运动等因素而变化，但它无法告诉你胰岛素水平如何。因此，你的血糖水平可能看起来很好、很稳定，处于健康的范围内，但你的胰岛素水平可能仍然过高，身体可能仍在燃烧所有这些葡萄糖来获取能量。而酮体检测仪能告诉你身体是否在燃烧脂肪。我现在在亚马逊上查了一下，上面写着大约 50 美元……是的。
也有 40 美元的。是的。还有 30 美元的。是的。真有意思。好的。我想我会买一个试试。我以前从未用过。所以，我其实不太确定自己是否处于生酮状态，但是……哦，这东西太有用了，因为如果你遵循生酮饮食，让它成为生酮饮食的关键就是酮体。是的。而且你在我们开始录制前还告诉我，你总是在查哪些食物是生酮的，哪些不是。
但其实重点并不完全在于此。嗯。如果你知道该吃多少、什么时候吃，那么在生酮饮食中你几乎什么都可以吃。但无论如何，酮体检测仪会告诉你是否进入了生酮状态。如果没进入，你就可以调整计划。所有这些内容在书里都有提到。但最重要的是，对于生酮饮食而言，关键是要进入生酮状态，并且每天持续稳定地保持生酮状态，至少连续六周。
这样就能向你的细胞发出每日信号：我们现在在燃烧脂肪，我们现在在燃烧脂肪，我们需要学会如何燃烧脂肪。细胞中有一些酶系统和代谢途径需要逐步增强，而这需要时间。因此，身体和大脑需要一段时间才能重新学会如何燃烧脂肪。从能量的角度来看，这并不会一蹴而就。如果你还不知道的话，我之所以是抹茶的大粉丝，原因有很多。多到我都投资了英国领先的抹茶公司 Perfect Ted。
我最喜欢的 Perfect Ted 产品之一就是这些美味的抹茶袋装粉，有各种口味，从海盐焦糖到桃子、薄荷再到浆果味。我最喜欢的是香草味，我马上就来冲一杯。你只需要用这个搅拌器取一点粉末，像这样倒在摇摇杯上，盖上盖子，然后摇啊摇啊摇。味道好极了。如果你还没试过，可以在 Tesco 和 Holland Barrett 商店找到 Perfect Ted，也可以在线购买，使用我的代码 Diary40 可享六折优惠。
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§34你工作中有哪些部分与心理学有交集？
您工作中有哪些部分与心理学有所重叠呢？比如，当有人来找您，正经历着焦虑、抑郁之类的问题，他们描述自己的生活充满创伤和艰难，还丢了工作，这时候跟他们谈论饮食似乎有点奇怪。您会先考虑类似心理方面的方案吗？哦，您知道，我在剑桥医院接受的精神科住院医师培训非常注重心理治疗。
我接受了非常出色的心理治疗培训，而且至今每天工作中都在使用。我们不会因噎废食。事实上，人们与食物之间的心理关系确实非常重要。我的意思是，我大部分的工作内容，其实一小时内就能教给您所有关于为何应为心理健康而转为生酮饮食的知识。我可以给您一张小单子，您就能照着去做，对吧？
那样的话我很快就会过时，不过这倒也是个不错的问题，对吧？但实际情况是，我做的大部分工作并不是“科学依据在这里，您为什么需要这样做，您的大脑里发生了什么，这是食物清单”这么简单。如果真是那样就太容易了。但我们是人，我们与食物的关系非常复杂。我们与食物之间有历史渊源，有情感联结，也有文化层面的联系。
我们还有关于食物的政治观念。我们中的许多人对食物有着根深蒂固的成瘾和依恋。所以，我的工作主要是帮助人们理解这些情况，并在他们改变行为的过程中给予引导和支持。同时，他们生活中正在发生什么也同样重要。
§35你是如何应对采用生酮饮食所带来的挑战的？
那么，您是如何与患者处理这些问题的呢？在与患者进行首次面谈时，我通常会花90分钟到两小时的时间。在真正开始讨论饮食方案之前，我可能会这样做两到三次。因为我真的想了解整个拼图的所有不同部分，而不仅仅是“哦，您现在吃什么？您应该吃这些”。这种方法对大多数人来说行不通，因为过程中总会遇到各种挑战。
我对那个人的了解越深入，就越能帮助他们应对这些挑战。所以，我绝对不是给他们一张饮食处方就把他们打发走。我喜欢了解他们的背景、他们生活中面临的挑战，以及这些如何与他们的代谢健康、体育锻炼等方面交织在一起。他们为什么不锻炼？他们的睡眠怎么样？他们的人际关系如何？生活中有谁支持他们改变饮食？
生活中有哪些人会持怀疑和担忧的态度呢？因为这可能成为影响人们的一个主要因素。如果家里有一人……想要或需要为了心理健康而采用生酮饮食，但家里其他人都觉得这不是个好主意，那对当事人来说就真的很难了。你必须为所有这些事情做好计划，并充分沟通。可以说，好的，我们可能会遇到这些障碍。当它们出现时，我们该如何应对？我可以举出很多很多例子，但从心理治疗和心理学角度来看，这就是为什么使用生酮饮食来治疗精神健康问题通常最好以团队形式进行。
理想情况下，如果你能做到，最好有一位非常擅长使用生酮饮食、设计生酮饮食方案并根据你的饮食喜好进行个性化调整的生酮营养师或营养治疗师。这样你就能拥有一系列丰富又美味的饮食选择，既能满足你的需求，也能符合你的口味，从而不会感到厌烦，并且能享受你所吃的食物。此外还需要一位处方医生，特别是如果你正在服药，或有任何精神或身体健康问题，你就需要一位开处方的专业人士，比如全科医生或精神科医生，也可能两者都需要，具体取决于你的情况。他们需要管理你的药物，并帮助你度过那个过渡期。因为在过渡期内，你的身体机能会发生很多不同的变化，如果规划不当，有时可能会让人感到不适。因此，必须为成功做好准备。
此外还需要一位教练、治疗师、心理学家，或提供动力和支持的教练。他既可以像啦啦队员一样为你加油，也可以帮你回顾进展，督促你继续前进。因为最初的几周是最难的。一旦熬过大约第三周，第三周对很多人来说就是一个真正的转折点。你的细胞会逐渐适应一种新的运作方式。这种在身体和大脑中发生的转变非常明显，而许多人以前从未体验过。
§36生酮饮食在缓解焦虑方面的作用
就焦虑而言，研究对生酮饮食在减轻焦虑方面能发挥的作用有什么说法呢？是的，如果你和任何在工作中使用过生酮饮食的专业人士交谈，无论是精神科医生还是其他临床医生，他们都会告诉你生酮饮食最可预测的两项好处。其一是减轻焦虑，其二是提升思维清晰度。因此，大多数人开始生酮饮食后，往往在三到三周内就能体验到焦虑感的显著减轻。
而头脑清晰这一点，你几乎能从每个人那里听到。焦虑感——还记得我们之前聊过的那趟“过山车”吗？那些压力激素就像在坐过山车一样。生活可能会带来压力，而压力会打破你体内的化学平衡，这一点毫无疑问。但你的饮食也可能产生同样的影响。你的饮食同样会扰乱压力激素的平衡。这又回到了你关于生活压力源的问题。你不想忽视这些压力源，因为它们确实存在，并且仍在影响着你的代谢健康。
压力会升高皮质醇水平，而高水平的皮质醇对大脑的长期健康是有害的。大多数精神健康问题都伴随着大脑中皮质醇水平调节失常或调节能力差的情况。过量的皮质醇久而久之会损害大脑，包括负责学习和记忆的海马体。因此，无论是来自体内（你吃的食物）还是体外（你的生活）的压力，都需要加以应对，而不仅仅是饮食带来的压力。
我最近看到了一些研究。2023年的一项系统性综述评估了低碳水化合物生酮饮食在治疗情绪和焦虑障碍方面的效果。该综述指出了潜在的益处，但强调还需要进行随机对照试验才能得出明确结论。这是剑桥大学出版社的研究。另外，关于严重的精神疾病——我想你在自己的工作中也谈到过这一点——斯坦福大学医学院在2024年进行的一项初步研究，调查了生酮饮食对精神分裂症和双相情感障碍患者的影响。
参与者报告说，他们的精力、睡眠、情绪和生活质量都有所改善，这表明生酮饮食或许也能稳定严重精神疾病患者的大脑功能。这真的非常有趣，非常有趣。我以前从未真正思考过生酮饮食对我的心理健康会产生什么影响。说实话，我以前觉得，我之所以这么做，是因为它有助于我提高专注力，能改变我的身体构成。说到底，在年初或年末，这对我来说是一种不错的“重置”方式。
我大概就是这样看待这件事的。我希望在新的一年里感觉良好、精力充沛、头脑清晰。所以每年圣诞节、新年和一月期间，我都会和伴侣一起进行这种饮食调整。但我从未真正考虑过它带来的后续影响，比如心理健康以及其他方面。
§37上一位嘉宾提出的问题
不过，这确实有道理。我们这个播客有一个结束时的传统，就是最后一位嘉宾会给下一位嘉宾留一个问题，而且并不知道这个问题是留给谁的。留给你的问题是：对于那些希望在临终时能少一些遗憾、多一些满足与平静的人，你会对他们说些什么？我正在思考，就我个人而言，我会后悔些什么。你可能会希望我说，我会后悔没有写出这本书，而事实确实如此。
但说实话，人生中真正重要的是拥有一段良好而健康的关系。我的意思是，如果我在生活中没能实现这一点，我的遗憾会比没有写出这本书更多。谢谢你。感谢你写出这本书，因为它对“我们吃进嘴里的东西”与“这些食物对我们整个心智的影响”之间这个鲜为人知的关联，进行了非常全面的分析。而且我认为，过去几十年里，并没有足够多的人真正去探寻这种联系。
我想，甚至在开始这个播客之前，我从未真正理解过“代谢”和“代谢精神病学”的概念，也从未意识到这两者之间有关联。而你这本书最棒的地方在于，你不需要是科学家才能读懂它。这本书是为像我这样对科学、医学和精神病学没有深入研究的人清晰写成的，但仅仅通过阅读你的书，我们就能提前了解并做出正确的决定。
这本书对许多人来说都取得了巨大的成功。我刚才看了一些评论，大家真的非常喜欢它。你是在今年一月写成的，一月？一月。一月。我强烈建议所有对我们今天讨论的任何话题感兴趣的人去读一读这本书。我会在下方附上链接。书的封底还推荐了一些非常杰出的人物，其中一些我曾采访过，至少有一位——杰森——我采访过。
§38你会对临终之人说些什么？
关于这本书适合哪些人，你还有什么想补充的吗？是的，我真心希望有心理健康问题的人，哪怕他们觉得自己已经尝试过一切，只要他们愿意再试一次，那么希望就依然存在。这是一套强大的方案，可以改善情绪、克服焦虑，并保护记忆，让人一生都能拥有最佳心理健康。非常感谢你所做的工作。斯蒂芬，也非常感谢你的付出。
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