Dr Andy Galpin, Dr Andy: 减脂专家：减肥本来很容易，但你为什么做不到！安迪·加尔平博士
Fat Loss Scientist: It’s Easy To Lose Weight, But Here’s Why You WON’T Do It! | Dr Andy Galpin
Guests: Dr Andy Galpin, Dr Andy
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Contents42 chapters
§01你为什么要做现在做的事§02人们会带着哪些目标来找你？§03健康焦虑与过度优化§04睡眠障碍是一场健康危机§05睡眠呼吸暂停会扰乱睡眠吗？§06为什么睡眠呼吸暂停如此常见？§07我有睡眠问题吗？§08可穿戴设备的优缺点§09静息心率为什么会偏高？§10为什么睡眠质量越来越差？§11晨间光照与光污染§12声音对睡眠有多大影响？§13睡眠补充剂的循证依据§14你建议服用褪黑素吗？§15咖啡有什么坏处吗？§16我该睡什么床垫？§17屏幕时间的真正问题§18和别人同床睡觉§19在陌生环境中睡觉§20最适合睡眠的温度§21广告§22高效人士如何管理精力§23史蒂夫的胆固醇检测结果§24健康的人为什么也会有心脏扩大？§25通过生活方式和药物降低胆固醇§26维生素 D 偏低§27Omega-3 与汞含量§28运动与 SAID 原则§29年龄增长，不用就会退化§30广告§31握力与死亡风险有关吗？§32如何提升肌肉功率§33运动越多越好吗？§34你会吃哪些补充剂？§35减重最有效的方法§36关于运动和减重的误区§37减脂 5-4-3-2-1 方法§38为什么我没有进展？§39AI 能制定训练计划吗？§40是什么推动人们改变？§41我的目标设错了吗？§42如果注定会失败，什么仍然值得去做？§01你为什么要做现在做的事
你看到桌上的这些东西，都有很强的科学证据表明能帮助我们睡得更好。我们会逐一详细讨论。先说一个很不错的：猕猴桃。猕猴桃？对，相关研究相当不错。睡前吃两到三个猕猴桃，人们的睡眠会更好。接下来是分床睡。一般来说，和别人睡在同一张床上，睡眠质量会比较差。下一个，这个呢？
这个做法的证据比其他这些方法加起来都多，而且确实有效。另一个要考虑的是声音。睡觉时声音真的那么重要吗？重要程度不亚于其他因素，甚至更重要。屏幕使用、光线、枕头和可穿戴设备也都有关。不过另一个现象是，我们在睡眠上的花费越来越多，睡眠质量却越来越差。过去二十年，我一直从事科学研究、指导和教育工作，致力于提升人的表现。
我有幸与世界顶尖运动员、企业家、领导者合作过。甚至有百分之五十的运动员患有临床睡眠障碍。更糟的是，临床睡眠呼吸暂停患者中，有百分之七十到八十未得到诊断。女性患者的漏诊比例大约为百分之九十到九十五。这会损害健康，因为它与长期死亡风险、认知功能、情绪调节、表现、恢复和代谢健康都高度相关。
造成问题的原因很多，我们可以逐一讨论。面对全球八十亿人口，我们需要更多人重视健康。我希望每个人都能发挥出最佳状态，可能是改善精力、代谢、认知功能、增加肌肉或减脂。我想让每一位听众都有机会实现自己的目标和梦想。
我很想逐一谈谈这些问题。你有一个 5-4-3-2-1 方法，那是什么？对，那是我想出来的一个小方法，目的是帮助大家减脂。首先要考虑的是……各位，节目开始前我有件事想请大家帮忙。只要你关注一个节目，平台算法就会在动态里更醒目地推荐它最好的几期。当节目推出分享最多、评分最高的内容时，我希望你能看到。
最简单的办法就是点击关注。这是一件简单、容易、免费的事，能帮助我们把节目做得更好。如果你正在收听，能否花一分钟在当前使用的应用里点一下关注？非常非常感谢。安迪·加尔平博士，录音开始前你说自己想做科学研究、为客户提供指导，也想做教育。
你还提到，自己没有那么在意金钱之类的东西。所以我想问：你为什么做现在做的事？你具体在做什么？又是为谁做？最简洁地说，我想让每一位听众都有机会实现自己的目标和梦想。你想要这种体型，或者不想要这种体型；你想要这样的表现。我们怎么才能帮你做到？
我想帮你排除阻碍。如果最后你做到了或没做到，那是因为你自己，而不是因为有什么东西挡住了你。所以，无论是与 NFL 最好的线卫合作，还是帮助一个明天早上只想醒来时不再腰痛的人，我都会同样兴奋。你能说说都和哪些客户合作过吗？过去二十年，我有幸与世界最顶尖的运动员合作。
客户包括各大运动项目的状元秀、名人堂成员、赛扬奖得主、最有价值球员、多个项目的奥运金牌得主和世界冠军格斗选手。我们也与偏瘫和截瘫人士合作过，还有大家常说的企业高管、夫妻小店老板，以及正经历围绝经期困扰的人。基本上各类人群我们都接触过。
§02人们会带着哪些目标来找你？
他们通常带着哪些症状或目标来找你？我先讲一些大类，再讲具体情况。大类可以分成‘修复’和‘升级’。修复是指身体有问题、受伤、损坏或发生功能障碍。比如我超重，怎么也改不了；我因为睡眠不足而觉得身体撑不下去；我有临床睡眠障碍或受伤，存在明确的大问题需要解决。另一类叫‘升级’。
我没有这些问题，感觉还不错，但想让生活发挥出最佳水平。这可能涉及精力、代谢、认知功能。我们能做到这一点，是因为我关注的是生理机制。你说的生理机制是什么？就是你的生物分子特征。你是否存在肌肉失衡，导致颈部疼痛、难以入睡，还让情绪调节变得困难？
也可能是炎症之类的常见问题，也就是身体内部的运行情况和表现。你的资历是什么？我的博士研究方向叫人体生物能量学。我在 2011 年成立了自己的实验室。你有实验室？对，我现在仍是科学家，也是一名教授，这基本上就是我的本职工作。我们在那里做研究并传播研究成果，以提升人的表现。后来我还创办了几家公司，也为个人提供指导……
我做这些已经二十多年了。我们聊过不同类型的人和他们带来的问题。如果要按人们最常来找你处理的情况排序，前五名大概是什么？我可以分开讲……先说职业运动员，之后我会花更多时间谈普通人，因为我猜听众里大多数不是职业运动员。
我不会把比例说成那样。我差不多就是那个意思。大约五五开？对，就先按一半一半算。运动员通常在两种情况下找我们：反复受伤，或者精力耗尽、睡眠糟糕。他们面对的也是普通人会遇到的问题，对吧？另一类就是我们说的‘升级’和优化：我感觉很好、很年轻，只想领先一步，趁问题还没出现先处理。
普通大众的情况也差不多，因为有很多人会说：‘我感觉不错，身体挺好，但不想等问题出现以后再手忙脚乱地解决。我不想到了那一步才到处想办法。’所以我们现在收集基线数据，提前准备，在问题出现前预判。但我每天只有几分钟，对吧？我不想让这件事占据我的全部生活。
最常见的问题大概是睡眠和精力。表现目标可能是怎么也变不了强壮、减不掉那一点体重，或者有点脑雾、思路不够清晰。我很想逐一谈这些问题：睡眠、精力、表现、力量、体重。这里我带了验血结果，安迪已经看过了。结果不全是好消息，先提醒你一下。
这期节目里，他会带我看验血结果，告诉我怎样改善。有几项指标不足，我之前完全不知道。我原以为自己做得面面俱到，但这些结果彻底改变了我的补充剂选择，也改变了我平时的行为。你这里还有一位男士的验血结果，年龄和我差不多；你把他的指标从不理想改善到了很好。我们也会谈谈这个案例。
稍等一下，我们先聊睡眠和精力，因为这是你最早提到的问题之一。很多听众睡不好，白天的精力也会波动。先说睡眠吧：大多数人的睡眠问题是什么？问得很好。
§03健康焦虑与过度优化
先从整体框架说起，这其实适用于接下来要谈的一切。我们要警惕所谓的健康焦虑，也就是过度关注、过分担忧验血、睡眠或其他小问题。如果你的状态很好，我们可以讨论怎样进一步优化，但要小心不要越界。这一点也很重要，因为在全球大约八十亿人口中，我们更需要的是让更多人重视健康，而不是人人都过度关注。
我们并没有太多人过度在意健康。但如果你在听这个节目，你可能不能代表普通大众。因此接下来几小时里，我说的每一件事都得小心。我不想引发健康焦虑，也不希望有人因为不敢摸一张收据而陷入三天的恐慌。讨论健康或表现时，我们要看清从疾病到优化的整个范围。
如果已经存在临床疾病，就不应该先忙着做优化。我这么说是因为，睡眠可能是最常见的一类临床问题，很多人却不知道自己有。
§04睡眠障碍是一场健康危机
临床睡眠呼吸暂停患者中，大约百分之七十到八十没有确诊。哇。如果骨折或糖尿病也有这样的漏诊率，简直不可思议。情况甚至更糟。根据研究不同，有百分之五十左右的运动员患有临床睡眠障碍。女性临床睡眠呼吸暂停患者的漏诊比例大约为百分之九十到九十五。为什么？你看着我会觉得我有睡眠呼吸暂停吗？
不会。对吧？如果我带来十个人，让你挑出最不可能有睡眠呼吸暂停的人，你会挑最瘦小的女性。没错。大家通常以为，只有体型又大又胖的人才会有呼吸暂停。女性比男性更不容易抱怨，也较少想到这是解剖结构问题。她们可能会把问题归因于激素、月经周期、脑力负荷，或做母亲所带来的压力。
这些因素都可能是真的。但即使体型不胖，也可能患有睡眠呼吸暂停。我们先解释一下：睡眠呼吸暂停就是夜间停止呼吸。这会把人弄醒吗？有时不会。问题就在这里，它不一定会让你醒来。但这会损害健康，与长期死亡风险、短期认知功能、情绪调节、表现、恢复和代谢健康都高度相关。
这是个非常严重的问题。事实上，夜间停止呼吸是健康上可能出现的重大问题之一。
§05睡眠呼吸暂停会扰乱睡眠吗？
我问个可能很傻的问题：睡眠呼吸暂停会打断睡眠吗？有时会，但不一定。好。你觉得为什么它这么容易漏诊？典型信号之一是打鼾声大到隔着几个街区都能听见。打鼾不一定意味着呼吸暂停，但确实是个很强的提示。呼吸暂停发生的原因很多。最近有更多证据指出，颈围……
过去我们常说脖子粗本身就是问题。看起来这点未必那么确定，但肥胖率上升时，呼吸暂停确实也会增加。这里说的是解剖结构或身体上的问题：某些组织会压在脖子、舌头、咽喉、喉部和食道周围，阻碍呼吸。
这件事很重要，因为你现在站着或坐在椅子上，身体是直立的；躺下时，解剖结构会发生变化。研究也显示，体型越大的人，体液总量通常越多，这很正常：一个体重是你两倍的人，体内水分大致也会多一倍。想象一下，如果你有……我们拿这杯饮料来举例。
你为什么拿着红酒？算了，如果你渴了再喝。你看，水现在是竖着的，对吧？如果把这只杯子横过来，水会随之移动，直到水平，杯子上方形成空气空间。对。人体里也会发生类似变化。我们把上面这部分想成你的脖子。躺下后，脖子的位置变了；如果把杯子倾斜，水就会流出来。
体液会向脖子上方移动。所以问题不一定只是体型大小，也可能是较大体型伴随的体液移位。我们现在还发现了其他类型的呼吸暂停：有神经方面的原因、环境因素，也有姿势因素。最后用一个常见情况把故事收个尾：传统上，如果确诊了呼吸暂停，通常会有大约三种治疗选择。
药物治疗，还有一种叫 CPAP 的设备，对吧？就是那种像达斯·维达呼吸面罩一样的机器。也可能使用口腔矫治器，通过口腔装置调整下颌和颈部位置。我支持这些治疗方式。它们成功率低，原因之一是治疗方式过于通用：你来就诊，被诊断为睡眠呼吸暂停，然后所有人都拿到同样的治疗。现在这个领域正转向精准治疗，先判断你属于哪种具体类型；这种类型可能不适合用口腔装置，而需要手术干预。
我看了一些数据，发现全球睡眠呼吸暂停非常常见，比我想象的普遍得多。数据说，中年男性患病比例是百分之二十四到三十四，女性是百分之九到十七；老年人是百分之三十到六十。是的。绝经后女性是百分之二十五左右。对，都是大致数字。这意味着，如果现在有三位中年男性听众，按统计来说，其中一位可能患有睡眠呼吸暂停。
这说的只是临床睡眠呼吸暂停，还不包括亚临床情况。现在听众中如果有六十五岁以上的老年人，患病概率是百分之三十到六十。不同数据源估计，美国全国可能有十亿人。是的，数据就是这么说的。不过那只算睡眠呼吸暂停，不包括失眠和其他睡眠障碍，只是其中一种。
§06为什么睡眠呼吸暂停如此常见？
为什么会这么普遍？从进化角度看，睡眠呼吸暂停显然不利于生存。是的。主要有三个原因。第一，我们的物理环境正在变化，祖先从未面对过这样的环境。第二，目前的检测方法要么严重过时，要么很难获得。第三，我们向公众提供的解决方案过于笼统。
这没有帮助。现在随机问任何一位听众睡眠问题，大家就会说：‘好，又要告诉我睡觉时保持房间安静、凉爽、黑暗了。’大家都听腻了，而且确实听过很多次。下一步应该是，如何根据具体睡眠问题帮人找到精准方案？这就是睡眠问题日益普遍的三个原因。
§07我有睡眠问题吗？
我想逐一谈这三个原因。另外，想先停下来聊聊诊断，因为有些听众可能怀疑自己需要帮助，但还是只能依靠自己的感觉。他们如何确定自己需要什么帮助、问题到底是什么？我通常从主观感受开始：你感觉如何？如果感觉良好，我们先停一下。你精力不错，早上醒来感觉也好。
每个人都会有一点疲劳。我和你我都认识的一位好友合作好几年了，我们常常得提醒他这一点。他会因为晚上犯困而非常害怕。我会说：‘老兄，这很正常。’行动力强、表现出色的人有时反而害怕疲劳。我们必须认识到，疲劳是自然的，也是身体需要的。
午后有点困、临近一天结束时感到疲倦、缺乏动力、注意力下降，都可能是正常的。如果我以前没有这种情况呢？很多人会拿现在和过去的自己比较。是的。二十五岁以下时，大家可能精力旺盛。但过了二十五岁，我们不应该就此接受衰弱或永久性衰退。不过也要认识到，我们通常不可能一直拥有二十岁时的精力。
这一般不太现实。如果有，可能是靠外源性手段实现的，比如兴奋剂。这些东西有其用途，但要谨慎。之后我们会谈兴奋剂、褪黑素等。回到诊断问题。对。比如有位没什么钱的珍妮，该怎么办？有个办法是找免费的短问卷，我们可以放进节目说明里。这些问卷已经过科学验证。
你可以做不宁腿综合征、失眠、睡眠呼吸暂停、昼夜节律紊乱、睡眠时型等方面的问卷，判断自己是不是晨型人之类。我会免费提供很多问卷。我的建议是先从其中一个开始。如果结果提示你有问题、想再进一步，就有几种选择。第一类是可穿戴设备。
也就是家用设备，价格通常大约一百到六百美元。再往上是真正的医疗检查，比如睡眠医院：你要去医院，进一间奇怪的房间，身上接满电线，有人隔着窗户观察你，在那里睡一晚。看你的表情就知道你在想：‘谁想这么做啊？’但如果你确实有疾病，多数情况下，具体要看疾病类型，睡眠医院可能是必须去的地方。
我们团队和其他研究者正在尝试把睡眠医院的检查搬到家里。目前还不算便宜，但以后会实现。这显然是未来方向。如果你有保险，可以先做经过验证的问卷，然后带着结果去看医生，问医生能否帮你安排睡眠检查。我知道这很麻烦，但很可能值得。
§08可穿戴设备的优缺点
你也可以用可穿戴设备，但它有不少问题。它们很适合帮助建立认知、督促自己，也能较好地测出总睡眠时间。但它们非常不擅长、也是一大缺陷的是判断深度睡眠和 REM 睡眠。我在想，我有时做了某些事，晚上上床，早上起来感觉特别差，
可穿戴设备也显示我睡得很差。我就能把两件事联系起来，初步判断可能的因果关系。之后可以做简单的 A/B 测试：别再做那件事、早点上床，或者房间太热的话就调低温度，看看能否改善。对。可穿戴设备可以告诉你总睡眠时间之类的指标，但要小心看综合睡眠效率分数、睡眠质量分数。
从趋势上看，那些分数并不可靠。不过你刚才说了一个重要细节：你感觉更差了。这是我们需要关注的趋势。如果你说：‘今天感觉很差’，就可以回头找原因：‘对，因为昨天我做了 A、B、C。’或者今天感觉更好。我们不该只看一个指标。说清楚，我不是建议你扔掉所有可穿戴设备。
我们广泛使用这些设备，只是要仔细判断哪些数据值得关注、哪些不值得。我们现在会寻找一些容易被忽略的大趋势。举个例子：我们有一位客户，使用 Oura 指环收集了大约一千二百天的数据。我们发现，他的静息心率每降低一次，也就是从每分钟六十五次降到六十四次，平均睡眠就会多六分钟。
所以我们说：很好，你想多睡一小时，那就继续提升心肺体能。每次身体更健康一些，静息心率就下降，睡眠时间也会增加。此外，如果你投资时间进行放松、降低身体唤醒程度，睡前静息心率也会更低，睡眠时间会更长。这位客户就是典型案例：我试着上床，什么都做了，可就是没法一直睡。
关键是让他的身体处于能够睡更久的生理状态。这对他来说是个很早出现的警示信号。可穿戴设备在这类情况下很有帮助，数据和指导都不可替代。我能很容易地和他解释：‘这是你的数据，这是我们要达到的目标。’他非常忙，所以只需要专注一件事。
无论如何，睡前都要想办法把心率保持在较低水平。明白了。
§09静息心率为什么会偏高？
他当时心率偏高是什么原因？睡眠会受到身体环境、生活方式和生理状态中任何因素的影响。我之前说过，睡眠变差的一个原因是物理环境发生变化。现在睡眠相关行业的年度支出大约是六千亿美元，但过去六十年里，我们的总睡眠时间反而少了六十分钟。
所以趋势正好相反：我们在睡眠上花的钱越来越多，睡眠质量却越来越差。
§10为什么睡眠质量越来越差？
你的团队准备了一些卡片，我们可以逐项讨论。第一项就很好：世界的物理亮度正在上升。NASA 的卫星数据确实显示，地球现在比以前亮。你预计要和新加坡、澳大利亚和美国的人交流，这意味着你会晚睡、工作时间会延长、灯也会亮着。还有一种现象叫天空辉光：地面的灯光向上照射，碰到云层后又反射下来。
所以整个世界会变得更亮。人们听说要用遮光窗帘和眼罩时，可能会想：‘我小时候从没这么做过，有什么大不了？’原因就在这里。我找到了一些图表，可以放在屏幕上给大家看。现在越来越多人搬进城市。有些研究发现，搬到城市后，焦虑和抑郁程度可能会上升百分之二十以上。不是想危言耸听，但研究的确有这样的结果。
这很大程度上归因于光线和声音。城市里非常亮，也非常吵。这不代表城市不好，也不代表不能住在城市，只是说你需要采取额外措施。
§11晨间光照与光污染
很多听众可能会说：‘安迪，我的卧室很暗。’很好。但你想说的其实不是卧室，对吧？我之前想的是：我们现在在纽约市，昨晚我十点钟出去买东西再走回来；在身体本该避免光线的关键时段，我在户外接触了很多光。即使回到漆黑的房间，这也会影响我。
还有更重要的一点：现在有证据显示，早晨和白天的光照可以大幅抵消你刚才说的影响。是的，你昨晚散步时接触到光，睡前三四小时的光照也比过去高。但如果你在白天、尤其是早晨适当接触光线，就能减轻这类影响。
哦。对，我朋友安德鲁·胡伯曼多年来一直在谈这个。我以前还拿他开玩笑，觉得他讲得没必要。现在我觉得他早就说对了。早上接触光线会影响第二天晚上的睡眠。他总说这是在设定昼夜节律，但作用不止于此。我以前觉得：‘我又不是跟他在同一时区，关我什么事？’
现在我明白了：如果你白天早些时候接触了光，晚些时候的强光造成的影响可能就会小一些。很多环节会共同影响什么时候该清醒、什么时候该入睡，包括激素和神经系统。大脑会根据光照、运动、唤醒程度、食物、兴奋剂等作出反应。
白天早些时候的光照会设定节律。也就是说，它启动了生物钟和睡眠压力。这里有一张乡村和城市环境的对比图。你可以清楚看到差异。红线表示乡村环境的噪音水平。夜间理想的声音水平大约是三十五分贝。乡村环境差不多在这个水平，城市环境的基础噪音却在六十到七十分贝左右。
§12声音对睡眠有多大影响？
睡觉时声音真的很重要吗？非常重要，至少和其他因素同样重要，甚至更重要。关键是声音是否忽高忽低。很多人在房间里放白噪声机，但大多数人把音量开得太大。常见的默认音量大约是四十到五十分贝。更多数据建议控制在四十以下，尤其是孩子。如果给孩子使用白噪声机，大多数人放得太近、开得太响。
什么是白噪音机？就是一个发出白噪音的小设备。它可以抵消很多低音量、断断续续的声音。比如狗起身走动、窗户吱呀响、汽车开过，它能在一定程度上把这些噪音盖掉。我听播客睡着时经常睡得很好，但伴侣不行，她需要安静；我甚至觉得自己需要听点东西才能睡着，这是为什么？
很可能不听会睡得更好。真的吗？对。你睡着前会把播客关掉吧？不会。好，那你就不可能达到最佳睡眠。好。你上床时，大脑里还在发生认知活动，你会想：我需要点东西让我关机、转移注意力。对。如果把这个拿走，你可能反而更难入睡，因为你得独自熬过那一阵。
如果你想从‘优化’入手，我们可以想办法帮你认知层面放松下来，找到一种同样有效、但不会整晚干扰睡眠的方法。你遇到过这种情况吗？非常常见。很多人用播客、电视或书来帮助入睡。
§13睡眠补充剂的循证依据
我的理念是退一步解决原因、解决限制条件，而不是把问题遮盖起来。桌上有很多不同补充剂，你看到的这些都有中等到较强的科学证据表明可能有助于睡眠。都有什么？这是一瓶看起来很美味的酸樱桃汁，我之后会解释它的作用。还有洋甘菊茶，补充剂形式通常是芹菜素。
这是一种很常见的做法，芹菜素有点像浓缩的洋甘菊。看看这些可爱的猕猴桃。研究里常见的做法是给人吃两到三个猕猴桃，睡前吃。经常能看到他们吃了猕猴桃之后睡得更好。证据较多的还有镁，以及不同形式的镁。现在更多镁与睡眠的研究转向一种叫双甘氨酸镁的形式，而不是苏糖酸镁。
它也算证据较多的一种。还有 Omega-3，比如常见的鱼油。哦，这个有意思，因为你的化验结果也显示我们需要关注这一项。我的验血？对，我们稍后再谈。好。还有褪黑素，对吧？这些东西的问题和播客一样：它们其实都在做同一件事。我们可以不听播客，改用其中一种或几种产品，因为它们的作用类似。
它们都会让认知活动平静下来。芹菜素和洋甘菊尤其有这种作用。一个合理的替代办法是让额叶皮层‘关机’。你可以通过播客做到，也可以按自己需要从食物或补充剂中获得类似效果。猕猴桃确实有科学证据表明能改善一些人的睡眠，很常见。如果把证据分成几个等级，大概是一、二、三等。
一级证据是最好的、质量最高的证据。像镁、洋甘菊和褪黑素都有很多随机对照试验。猕猴桃大概是二级或三级。相关研究质量不错，足以把它放在桌上讨论，也有一定数据支持。芹菜素和其他植物化学物质可能会稍微降低认知活动、减少唤醒，让你进入某种放松、准备休息的状态。
§14你建议服用褪黑素吗？
旁边这个是褪黑素，很多人都知道。它的证据等级怎么样？褪黑素的研究证据可能比桌上其他这些东西加起来都多，因为它是一种药物。关于儿童、衰老、骨骼健康等许多方面，都有大量研究。它是一种激素。用这个产品的销量会不错。大家通常不会特别担心吃两个猕猴桃的风险。
但到了褪黑素这种东西，就必须认真讨论风险和收益。我们通常不会用常见剂量。褪黑素常见剂量是五毫克，有时甚至十毫克。哇。我们通常只用零点三毫克，也许零点五毫克，大概是那个剂量的十分之一。有时会买一毫克的片剂，再切成两半。
除了少数特殊情况，我们真正使用褪黑素的主要原因是确实需要重设昼夜节律，比如旅行或倒时差。在这些情况下，它有效且有用。小剂量使用是安全的。人们误用褪黑素的情况是：每晚靠它入睡，或者半夜醒来后睡不回去，再吃一颗。为什么不好？因为没用。是，它没用。褪黑素的作用是重新调整昼夜节律。
如果已经到了半夜，你已经处于这个节律中了，褪黑素不会帮你解决问题。我不想建议大家这样做，但如果你只是认知上很难放松、睡不回去，洋甘菊可能更合适。另一个问题是，我们做过很多晨尿检测，也有不少研究比较药片实际含量和标签标注剂量。
实际剂量可能高出标注的一百倍。在晨尿里，我们看到一些人一直疲倦，睡眠数据看起来也不差，各方面都做得很好：卧室凉爽、黑暗，还会冥想。他们吃了中等剂量的褪黑素，第二天尿液里的褪黑素含量却达到参考范围上限的一百倍，这意味着他们第二天都处于褪黑素过量的状态。
所以他们只能靠兴奋剂撑过一天？他们会感觉很糟，身体迟钝。第二天醒来会觉得昏昏沉沉，这叫睡眠惯性，难以起床，或者一整天都无精打采。这种感觉就像：‘没喝咖啡以前别跟我说话。’这不是正常的清醒状态。有些廉价产品的成分可能未经检测，这确实会造成很大问题。我们一直说，没人必须吃补充剂才能健康快乐地生活。但如果你选择吃，就要买第三方检测、信息透明、并在网站公开检测结果的产品，原因就在这里。
维生素 D 也有类似的剂量标注不准确问题。另一个问题是，即使你买的是高质量产品，也可能剂量过高、服用太晚。因此要比你想象的更早服用，让身体有时间在第二天早上之前代谢。应该提前多久？它起效有多快？因人而异。很多情况下可以提前一小时左右。
有些人十到十五分钟就会有感觉，有些人要接近一小时，这个时间范围还算合适。等一下，如果凌晨两点上床，就不要吃？完全不要。我们只会在非常特定的情况下使用，之后就停掉。大多数时候不应该把它当成每晚的固定习惯。我吃褪黑素时，大脑里到底发生了什么？
很多人吃了它会觉得困，但了解作用机制有助于判断何时适用。褪黑素其实不太会直接让你犯困，问题就在这里。它的作用机制是改变昼夜节律，告诉身体内部系统‘现在是夜晚’。所以它不会像开关一样让你立刻闭上眼睛；它会改变皮质醇、肾上腺素、去甲肾上腺素、血清素等一系列机制，让身体进入与睡眠模式相符的状态。
所以我吃下去之后，它会调节其他激素，理论上让我不再被那些因素阻碍、能够感到困倦。对，这样理解更准确。我吃过几次，都是为了倒时差，大约三十到四十五分钟后就会有点困，眼皮开始合上，然后就睡着了。很好。你用两三天调整好之后就停掉。
对，收起来，继续正常生活。这个场景就适合使用它。常见错误是觉得‘我不吃褪黑素就睡不着’。我对这些东西通常很谨慎，因为效果越显著，我越担心。对，而且它确实很有效，所以我不想频繁使用。这个默认态度很不错。
§15咖啡有什么坏处吗？
做播客有一点经验就是，任何东西都有取舍。如果好处越大，另一边的代价大概也越大——这想法也许不完全严谨。咖啡是唯一让我还没弄明白完整取舍的东西，因为它的好处特别明显。没人能说清它有什么坏处，只说中午以后喝会影响睡眠。
但我总觉得肯定还有别的代价。我在课上常说：生理学没有免费午餐。说到咖啡，我同事本·豪斯博士牵头做过一项荟萃分析。研究咖啡因和睡眠的关系时会发现，有意思的是，睡眠不足会降低身体和认知表现，这不意外；咖啡因可以抵消部分影响。
发挥作用的是咖啡因。但数据和荟萃分析显示，它并不能让你恢复到更高的表现水平。假设你昨晚睡得很好，睡足了一整晚。我们让你扔药球，测握力，再让你冲刺跑几轮，你的表现会很好。
如果再给你咖啡因，你会表现得更好。这就是我们把它称为增能剂、表现增强剂的原因。咖啡因对耐力项目特别有效，但它也是一种刺激物。假设你有正常的基线表现，咖啡因可以进一步增强表现。如果你睡眠不足，缺觉本身会降低表现，咖啡因只能帮你恢复到正常水平。
它无法让你回到休息充足又摄入咖啡因时那种更高的表现水平。这一点很重要，因为有些人会说：‘我不睡那么多也没关系，明天多摄入点刺激物就行。’你可能感觉还不错，但表现不会那么好。想要发挥最佳水平，既要睡够，也可以再摄入咖啡因。
§16我该睡什么床垫？
睡眠环境还有一个因素是睡眠人体工学，比如枕头、床架和床垫，这大多取决于个人感觉。这里有什么绝对不能做的吗？没有。除非你和伴侣睡在太小的床上，经常互相碰撞或贴着身体，而你不喜欢这样。除此之外，床具本身没什么一定要避免的。
那种 Eight Sleep 智能床垫怎么样？Eight Sleep 很不错。不过它并不是床，而是一种温度调节床罩。如果你睡觉时容易热，那就会影响睡眠；这时它可以帮助调节温度，是个很好的解决方案。如果你没有这个问题，就不用担心。温度调节很重要。有些人会用这类产品，也有人换凉爽一点的床单，或通风更好的床垫，通常能改善一点睡眠。
§17屏幕时间的真正问题
下一个是屏幕使用。大家都听说过睡前看屏幕不好，可能没有什么比睡前刷屏更破坏睡眠。但更值得讨论的是大家通常忽略的部分。问题未必只是屏幕向脸上照射蓝光。屏幕更大的危害可能来自它不断刺激你寻找新鲜事物。寻找新鲜感是什么意思？
不管是听播客、刷社交媒体、玩游戏，还是做谜题，都会让大脑保持兴趣、参与其中，并不断寻找下一个新东西。这些活动很可能会干扰睡眠。研究比较过睡前看电视、用平板、看手机和阅读，发现它们都可能同样不利于睡眠。举个例子：我睡前会看电视。好，一台大电视，蓝光很强。
我看电视睡得很好。我妻子睡前很怕光，会读书，但她会选一些不适合睡前读的内容，读完后还会因为内容而醒来。我则看关于尤利西斯·格兰特之类的纪录片，可能是最不吸引人的内容。所以问题不一定在光线。我用电视的方式和你用播客差不多：我白天一直被别人争夺注意力和时间，晚上需要一点能让我脑子切换下来的东西。
我需要某样东西告诉自己：现在可以关机了。我这周一直在想一件事，想补充一下。Meta 旗下有 Instagram、Facebook、WhatsApp 等应用。马克·扎克伯格在本周的财报电话会上谈到，他们用 AI 改变了社交媒体应用的推荐算法。这正是我们一直预测会发生的事，也一直在讨论它对创作者经济的影响。
具体来说，据他所说，现在你每次在 Instagram 发布内容，不管是 Reels 短视频还是普通帖子，都会交给一个大型语言模型处理。简单说，AI 会观看内容，理解整个上下文。比如它现在看到我和你的视频，会知道这是安迪·加尔平、他手里拿着一张卡片。
它还会看字幕，知道你说了什么。以前可能要依赖标题和标签，如今它能掌握更多上下文，更准确地判断哪些人会想看。对 Instagram、其他社交应用或 TikTok 的用户来说，结果就是：平台会比以前更能留住你的注意力。
你刚才说到这点时，我在想他们会不会考虑一天中的时间。比如晚上十一点推送某种内容，让安迪继续刷；早上九点你要上班时，又推送另一种内容。他们当然会考虑。马克在财报会上说，这么做让用户留存率提高了大约十五个基点。他还有句话：平台原本有两大类内容。
第一类来自你的朋友和你关注的人，第二类来自你没有关注的创作者。但现在还会出现一个全新、几乎无限的个性化内容世界。我从这话推断，他们的新大型语言模型 Muse 会专门为安迪·加尔平创造新内容。对。那些内容从来没人做过，也没有人参与创作；他们会制作确定安迪喜欢的东西。
我说这个是因为我们谈睡眠时是从创作者的角度出发，认为做创作者会越来越难。即使你有一百万粉丝也不够。如果珍妮只有零个粉丝，但她做的内容比那个百万粉丝的人更切合上下文，珍妮的内容就可能被推给所有人。但现在你还要和 AI 竞争，它会不断生成专门为安迪·加尔平定制的内容。
比如晚上十一点时，AI 会生成安迪特别喜欢的内容。我这周跟团队说：‘照顾好自己。’你懂我的意思吧？意识到你打开手机时，AI 正想尽一切办法留住你。是啊，最简单的方法就是别看手机。我们讲这个讲了好几年，但你现在面临的诱惑越来越多。我们都是人。我记得……
上次我来时，你说早上一睁眼手机就在旁边；你的未婚妻似乎起床后一个小时不碰手机，把手机放在充电器上，到中午才看。你当时说：‘什么？’我更像你，手机就放在房间里，不是放在另外三个房间外，也不会只用台式机。我们一开始就说过，你所处的环境和过去完全不同。
而且环境不会变好。最后你得决定：你在不在意自己的健康？你在不在意自己第二天表现不好？你是否在意这些结果更胜于再刷一条 Reels？明明知道刚才说的这些，为什么我们还是会拿起手机？因为人类整个物种的生物机制都在驱使我们寻找新奇刺激。
我从运动角度看这件事。为什么你在乎取得重大成就？为什么我在乎表现？因为这些成就会产生直接影响。有人突破障碍时，我们都会受益。我可以举例说明。但人类的故事都在讲同一件事。比如约瑟夫·坎贝尔的‘英雄之旅’，或者赫拉克勒斯、马拉松的故事。历史上随便拿出一个故事，讲的是什么？
讲的是有人做成了以前没人做到的事。比起普通的胜负，我们更关注打破纪录的人。为什么？因为那很新鲜。为什么你更想看梅西打破纪录，而不是看另一队按常规赢球？因为你亲眼见证了人类历史上的第一次。我从新奇事物中获得的多巴胺更多。
不只是多巴胺，更是使命感。你觉得自己的生命有了意义，因为你参与了一件以前没人见过的事。即使你隔着三万公里在电视前观看，也会觉得自己参与其中。这一切都来自我们对新奇事物有着强烈的奖励机制。那怎么摆脱这种内在驱动力呢？我想起中学心理课上读过一项研究，让鸽子按压一个按钮，获得不定时奖励。
我可能记得不太准确，你们多包涵。研究人员让鸽子按一个小杠杆，每次按下去有时会得到奖励。他们发现，如果奖励是随机的、无法预测，那么鸽子会更频繁地按杠杆；也就是说，如果它不知道下一次多巴胺奖励或食物什么时候出现，就更容易沉迷于这个行为。
刷社交媒体就像玩老虎机，奖励是不定时的。你不知道下一次会看到什么，但也许每刷四次……或者四十次，才看到一个让你喜欢的内容。对，越不可预测，你就越容易想：‘再刷一条，再刷一条。’如果好内容来得太快，吸引力反而会下降。所以你会先刷过一堆无聊内容，再等着每四十条中可能出现的一条好内容。
这才是你真正想要的东西。比如我给大多数人两个选择：拿一万美元，或者拿一万美元的创业公司股权。我看着你的表情就知道，你想要股权。每个人的情况不同。然后我告诉你，股权最可能变成零。对，这正是常有的事。你会说：‘那我能不能一半一半？’
除非你急需那一万美元——很多人确实急需——否则你还是会犹豫。因为放弃信念、放弃希望、放弃‘万一呢’这种可能性，实在很难。我把一个社交媒体应用从手机上彻底删掉了。你总觉得会错过什么、不知道发生了什么，或者少了一个应用就会失去很多东西。
但当你删掉某些社交媒体应用后，会惊讶地发现它对生活的整体影响非常正面。我有个朋友叫肖恩·奥马利，是 UFC 著名选手。有一次他坐在泳池边，女儿大概一两岁，就在他面前；他却在刷 Twitter。突然他想：‘我在干什么？女儿就在我面前，我却在刷手机。’他并不是在工作或发帖，只是在刷。
他把应用删掉，跟团队说：‘社交媒体你们负责。’之后就不再用任何社交媒体了。
§18和别人同床睡觉
说到屏幕，另一个因素是有其他人在身边，也就是我们之前提到的分床睡。你和我一样，应该和伴侣共用睡眠空间。是的。你很难直接建议别人分床睡。对，我不会建议你这么做。你看，我妻子要是能选，恐怕会想分床睡。你开玩笑吧？
没有。她会说：‘离我远点，别碰我。’如果能分床、分房，她会很喜欢。我不打呼噜，但她就是想……我的未婚妻正好相反。分床不一定现实，但数据确实显示，人们和别人同床时，通常睡得没那么好。现实一点的做法是选择合适的床单或睡法，让一个人翻身时不至于影响另一个人。
比如用分开的床单。对，或者换一种床单。我妻子喜欢被床单裹得很紧，床单要塞好，床要铺得紧实。我讨厌这样，觉得自己像困在肖申克监狱里，只想把床单全扯开。所以有些调整不用买任何东西，只要改变布置和睡法，让伴侣的动作少影响你就行。
噪声也是一样。如果你的伴侣声音很大、翻来覆去，可以在中间放个枕头，避免对方翻身时碰到你；也可以戴耳塞。这类办法比较简单，但影响很大，确实可能改善睡眠。如果你睡得很困难，也可以考虑部分分床。
§19在陌生环境中睡觉
下一个问题是在陌生环境中睡觉，通常叫‘首夜效应’。第一晚，不论回家、住酒店还是在其他地方，你可能会觉得没那么舒服、没有安全感。设定睡眠时间的昼夜节律也会受到影响。这涉及声音、光线、触感、温度和气味。经常出差的运动员每三到五天就会换地方，
他们会尽量在旅途中还原家里的睡眠环境。有些人会带自己的枕头。清单上还有薰衣草等气味，薰衣草与帮助入睡存在中等程度的关联。这些办法都不能……
§20最适合睡眠的温度
下一个是温度。你希望环境偏凉，一般来说大约是华氏 64 到 68 度，具体因人而异。有些人喜欢房间更凉一点，好盖更厚的毯子，因为他们喜欢那种感觉。几年前这个建议流行起来后，有些人就把空调开到最大，房间越冷越好。但这可能反而出问题，因为有一致性迹象显示，空调启动时会把人吵醒。
正如我们刚才谈噪声时说的，问题不一定在音量，而可能在声音变化：空调反复启动、停止、再启动。另一个问题是空气质量。我们用环境传感器观察时常发现，如果空调不干净、风扇里有脏东西，空气中就会扬起大量皮屑和颗粒物。
夜间吸入这些东西后，鼻子可能会堵，无法用鼻子呼吸，接着就可能出现低通气或呼吸暂停。还有一种常见情况是风扇直接对着脸吹，会让嘴巴干。如果你早上醒来想喝水，可以考虑别让风扇直吹自己的脸。
我想到一项 2009 年 MindLab 睡眠研究室在萨塞克斯大学做的热门实验。研究人员给男女受试者接上 ECG 设备，监测脑电活动；他们睡觉时播放各种环境声音，观察哪些声音会立刻让人醒来。结果发现，男性和女性最容易被唤醒的声音完全不同。
男性最容易被惊醒的声音是汽车警报，女性则是婴儿哭声。男性第二容易被惊醒的是窗外呼啸的风；女性第二容易被滴水声吵醒。男性第三容易被蚊子嗡嗡飞过或叮咬的声音吵醒；女性则是窗外有人喊叫。男女都把打鼾列在第四位。不过很有意思，那项研究里最容易吵醒男性的是室外警报声，最容易吵醒女性的则是婴儿哭声。
是啊，所有当妈妈的人都懂。确实如此。生育也是女性睡眠障碍的重要原因之一。产后会发生什么？产后护理是个很有意思的领域，但现实中女性的产后护理做得很差。宝宝出生后，人们就只关注宝宝，不再关注妈妈。我提这个是因为很明显，孕晚期会给女性带来很多睡眠挑战。
宝宝出生后，睡眠不足基本是可以预见的，不论是分娩还是照顾新生儿，都会如此。这可能形成长期模式，导致失眠、睡眠时间不规律或昼夜节律障碍。这些情况很常见，也完全可以理解。但部分女性会长期受这些模式影响，即使孩子已经长大，睡眠问题也可能是当年生育后开始的。
我们一直会说：先熬过这一段。我有两个孩子，我也经历过。但之后要确保自己得到照护，并设法改善睡眠。刚才提到的那项研究值得注意：有一种进化理论认为，男女会对不同事物更敏感。但也有另一种解释：实际是谁会醒来、谁会下床照顾孩子，往往更多由社会角色、育儿期望和个人睡眠深浅决定，而不是男人在生理上听不见婴儿哭声。
那我们怎么结束睡眠这个话题？还有什么是我们应该谈到的，才能睡得更好吗？无论你目前处在哪个阶段，我觉得有件事会有帮助：不管你能不能腾出一点钱，或需要用医院、我们这种服务做完整检查，每个人都能自己做一些小实验。我们有一份免费指南，任何人都能使用，简单介绍如何针对睡眠做自我实验。
看到了。对，这份指南可以在我们的网站免费获取，里面也有很多我们谈过的内容，还能进一步了解。简而言之，我们不想让人觉得睡眠必须成为生活的中心。很多人听到睡眠就会想：‘我想多睡点，但太忙了。’我也一样，没法安排一个十二小时的睡眠作息。我们真正该关注的是睡眠韧性。
史蒂夫，我希望你面对睡眠不佳时尽可能有韧性。我不希望你把睡眠优化变成睡前一大套仪式：要吃十二种补充剂、调四种饮品。必要时可以这么做，但最终目标应该是韧性。也就是说，昨晚睡不好？没关系，你仍然能发挥。航班延误了？很好，我们仍然能执行计划。
我希望你知道怎么睡个好觉，这样第二天能尽可能恢复精神、完成任务，再回到正常状态。实现这个目标，我们公司会做一系列小实验，任何人都能做。先改变一件事。追踪器和数据能告诉你睡得怎样，但不能告诉你为什么会这样。
所以你的任务是找出睡眠受影响的原因：卧室温度？伴侣？你对光线敏感？运动时间太晚？吃得太晚？这些因素都有可能，一次试一个。
§21广告
就像乔恩·琼斯，认知表现上的细微提升也可能带来巨大影响。我有时一天录十小时播客，最近几周又在拍电视节目，只剩一两天完成所有工作，脑力负担很大。所以我会用酮体，因为我觉得摄入酮体后表达更流畅、思路更清晰，锻炼时表现也更好。
我成为这家公司的共同所有人、他们现在也赞助这个播客，原因之一是我记得团队里有位叫克里斯蒂安娜的同事试过一次后跑来我桌边，说：‘这是有史以来最好的产品。’我想她很看重认知方面的好处，我也是如此，乔恩·琼斯也是如此，我相信很多听众也会在意。如果你还没试过，去 ketone.com/stephen 就能享受首单订阅七折优惠。
你还会收到 Ketone IQ 专属周边，当然，也能获得可能改变你生活的认知方面益处。想创业的人最早要做的决定之一，也是最重要的决定之一，是在哪里建立企业。我们的产品团队负责对话卡、日记本等产品，一直使用赞助商 Shopify。原因有几个，其中一点是经营企业需要自己的商店和客户数据。
Shopify 会提供这些。你不必租用别人的平台、担心规则突然改变；支付、物流和店铺搭建等创业初期的难题也已经整合好了，不需要自己从头处理。创业最初已经够混乱，不需要再额外承担基础设施难题。Shopify 的分销功能也常被低估，因为你的产品会自动出现在 Google、TikTok、YouTube 和 ChatGPT 等平台上，不必自己琢磨怎么做。
这些功能已经内置在平台里。如果你认真考虑创业，可以去 shopify.com/Bartlett 开始免费试用。
§22高效人士如何管理精力
我想有人会说，睡眠的对立面就是醒着；醒着时，我们在意的是精力。我在节目里和几位嘉宾聊过线粒体、能量等问题。有些对话确实改变了我。如果你还没听最近那期讲线粒体的节目，可以去频道里找来听。
是马丁·皮卡德吗？对。那是我今年最喜欢的对话之一。我以前概念上知道线粒体是什么，却没想到它对我人生中的一切都这么重要。精力影响我的人际关系、做事能力、快乐，影响所有事情。如果有人想提高精力，并把精力不足作为症状来找你，你会从哪里入手？
我们已经谈了睡眠，还会看什么？精力大概是大家来找我们的首要原因。他们会说：‘我整天都累，不知道为什么。’或者‘我的精力不如以前了’、‘体力表现无法维持’，可能是身体恢复时间变长，也可能是无法像以前那样长时间工作，或者一天结束时脑力耗尽。
我不认为精力问题全都来自线粒体，但我同意精力是影响表现的首要因素。我职业生涯里最常被问到的问题可能是：‘世界顶尖表现者和普通人有什么区别？’人们希望我说他们更努力，但事实不是如此。他们在精力管理上明显做得更好。这一点在顶尖运动员、企业家、领导者、高管等人群中最为一致，不论你如何定义成功。
管理精力的能力越强，效率越高。这既包括细胞能量，也包括理解人际沟通：什么样的关系能给你精力，什么样的关系会消耗精力？什么活动能让你充电，什么活动会耗尽精力？什么时候效率更高？什么时候只是在忙，却没有朝任何方向前进？我说的是比喻意义上的奔跑，不是实际跑步。
这些都属于精力管理。顶尖表现者非常擅长发现：百分之八十的精力消耗来自某件事，但只带来百分之二十的回报，那我就调整它。他们更会分辨什么重要、什么不重要，从哪种补充剂有效到该和什么人合作，都是如此。人们容易被‘我是不是还可以做这个？’这种想法困住。
我用一个比喻说说。高水平的人早上醒来时有一百枚精力币，他们很擅长把精力投到最重要的事情上。对。也许听众珍妮和戴夫会让精力一点点漏掉。
他们在 Instagram 上花二十枚，在别的事情上又花二十枚，最后忙了一圈却没进展。他们听了一期播客，很受触动，就开始做大量二区训练；又听了另一档节目，觉得写日记很有用，于是也加进日程。最后你看他们的日常安排，居然有二十个小时。
到头来，他们并没有做真正重要的事。你需要问：什么是最有效地帮我实现目标的一件事？然后必须主动删掉其他事情。我们通常会安排每周一到两个‘主动行动’：也就是需要你刻意记住要做的事。你不需要刻意记着刷牙、洗澡。
也许你现在已经不需要刻意提醒自己做感恩练习或冥想，因为你坚持多年了。这些不算新增任务，因为你本来就会做。但我可能会让你改一件事。我不清楚具体是什么，不过我会先找出限制因素，再说：我不会让你一下做五件新事。
那太难了。也许可以改变进食时间或训练方式。先找出是什么限制了你的精力：可能是睡眠、人际关系管理不当、工作过多、摄入食物不足、过度使用兴奋剂后睡眠变差，形成恶性循环；也可能是没有晒到阳光。
你要做的是快速分析，找出最主要的一个阻碍。比如是不是疼痛？那好，先把这件事解决，我们去查查膝盖为什么会疼。
§23史蒂夫的胆固醇检测结果
回到我的情况。你看过我的验血结果。对。有哪些指标可能影响我的精力？你三十岁出头？我三十三岁。好。你体型偏瘦，也很活跃。你的报告里最先引起我注意的是……我们可以跳过那一页吗？先想想……跳过？你很快会看到医学诊断和表现优化之间的区别。这里看的是医学指标，也就是胆固醇及相关标志物。
大概有十来个指标吧，没有一个是好的。这很值得采取行动。能问一下这是什么意思吗？我还想进一步问，试着自我诊断一下为什么会这样……我很希望你问第二个问题，因为那能告诉我们从哪里入手。验血结果属于生理状态的次级指标，用来预测某种结果。
在这个例子里，我们关注的是你的心脏健康。胆固醇与心血管疾病之间存在关联——我特意使用‘关联’这个词。对。传统上，胆固醇特别高会与更早发生心脏病、心脏病发作相关，也可能表现为中风等问题。总体来看，我们先注意到：你的胆固醇非常高。
我很关注你的心脏健康。但这个问题还有很多其他信息。现在我想问第二个问题：你做这次验血时，是不是经常采用生酮饮食？是的。我知道这里有很多值得讨论的内容，也会让网上不少人不高兴。胆固醇会受到生活方式、饮食和家族因素影响。有时胆固醇和相关指标偏高，只是遗传造成的，未必能靠改变行为解决。
如果一个人没有肥胖问题，判断这些指标的背景就不一样了。要是你体脂率百分之三十五，而且我知道你常喝酒，我会说：好，先处理这些问题，因为它们对健康有明显影响。你不酗酒，甚至可能好多年没喝了，对吧？
你也不抽烟。所以这些因素都排除了，接下来就可以处理剩下的问题。我补充一些背景：我叔叔死于心脏病发作，我爸爸上周做了心脏手术。哦。你记得是什么手术吗？他装了起搏器。他好像长期服用他汀类药物，我猜有十五年，大概十五到二十年。考虑到你的家族病史，你收到这些结果时，医生建议了什么？
我做了两次检测。一次是在 Function Health 做的，我想他们是赞助商，所以先说明一下；另一次是在 Neco Health 做的，我是那家公司的主要投资人。两边都跟我说：‘史蒂夫，别总吃牛排，也别总吃培根。’我听到的意思就是：你这个生酮饮食该收一收了。那之后你又验过血吗？
没有。好。处理这类问题时，验血的价值不在数据本身，而在如何解释。建议你少吃牛排、黄油和培根，是因为它们的饱和脂肪含量高。饱和脂肪不是邪恶的，也没有所谓的邪恶食物，关键看具体情况。对你来说，如果有饮食改变前的基线，再比较之后的数据，发现增加饱和脂肪摄入后这些数字上升，那么这个领域里大多数严谨的人都会认为这不是好事。
这并不代表生酮饮食不好或不安全，完全不是。如果我们真的有这样的对比数据，最多只能说它对你可能不健康。再加上你叔叔和爸爸的情况，我会更强烈地建议你和医生谈谈。我不是你的医生，但我会认真对待这个风险。下一步就是做进一步检查。
§24健康的人为什么也会有心脏扩大？
我们可以做检测来确认。胆固醇是一个间接指标，记住它试图预测的是心脏健康。你做过心脏扫描吗？做过。结果呢？他们说心脏壁有点厚。这可能是运动引起的心脏重塑，尤其如果是左心室。这其实是好事，对吧？心脏有四个腔室，上面两个叫心房，下面两个叫心室。这里正好有一张很好的图。
你可以把它想成一个迷宫。左心室明显比右心室大。对。右心室只需要把血泵到附近几英寸外的肺部。左心室则要把血泵出去，流遍全身、一直到脚趾，再克服重力流回来，最后回到心脏。
这里看到的是力量训练的影响。左心室就像在举重，需要更大、更强壮，才能有力收缩，把血液泵到全身。如果心脏壁比较厚，可能是自然形成的，也可能是运动导致的。就像经常训练会让肱二头肌变大，左心室也会变大。这是非常常见、健康的适应。
真正值得担心的是血管有没有堵塞或斑块。医生曾告诉我，我的血管或动脉里好像有两种斑块，我可能记错了：他说我没有那种坏斑块，但有另一种……对。那种坏斑块更黏，不容易脱落。哦。它会脱落，造成风险。是的。他说我没有那种坏斑块，但有另一种暂时性的，可能以后变成坏的。我的一位好友乔尔·詹姆森就遇到过类似情况。他很年轻、很健康，没有压力，不抽烟也不喝酒，和你差不多，还有家族病史。
他没太在意。验血结果完全正常，但他还是要求做心脏 CT 血管造影。心脏科医生说：‘你还年轻、身体也很好，不需要做。’可他还是做了，结果发现所谓‘寡妇制造者’动脉有百分之五十堵塞。这就像掷骰子赌自己会不会死。那是个典型例子：他做的事情都很健康，但影像检查救了他的命。我们不用生活在恐惧中。
我们去检查就好。你已经做过检查，我相信你的医生。很好。如果那样，我就没那么担心这些胆固醇指标，因为它们很可能是生酮饮食直接造成的。如果它没有给我们真正关心的部位带来风险，我就不太担心。但如果长期维持这种情况，会不会增加风险？当然可能。好，因为他们都告诉我要改善这些指标。
那就每隔几年做一次扫描。如果发现任何斑块，我就不会只靠自己管理。好。
这里是我们一位客户的例子。他的总胆固醇是 347，我们把它降到了 223。你们做了什么？增加纤维。为什么是纤维？还有减轻压力。根据胆固醇的类型，纤维会与胆固醇结合并帮助它排出体外，从而直接降低胆固醇。所以有人建议我吃纤维补充剂。是的，但这并非在所有情况下都适用，我想把话说清楚。
§25通过生活方式和药物降低胆固醇
这里是我们一位客户的例子。他的总胆固醇是 347，我们把它降到了 223。你们做了什么？增加纤维。为什么是纤维？还有减轻压力。根据胆固醇的类型，纤维会与胆固醇结合并帮助它排出体外，从而直接降低胆固醇。所以有人建议我吃纤维补充剂。是的，但这并非在所有情况下都适用，我想把话说清楚。
如果你的指标像刚才那样，应该和医生合作并接受筛查。别只说：‘我吃了纤维就好了。’我不是在播客里让你这么做；但纤维确实可能有效。我们还大幅减轻了压力。那位客户曾是一家大公司的高压 CEO。减压怎么会影响胆固醇？胆固醇的一些成分属于所谓的急性期反应物，但不是全部。
也就是说，一些指标会对急性压力和刺激作出反应。验血结果不是静止不变的，而是在反映整个身体系统。如果你压力很大，皮质醇升高，身体会进入高度警觉状态，引发短期炎症。比如你的炎症指标好像有点高，这位客户的情况也如此。最常见的一种炎症指标叫 C 反应蛋白，也就是 CRP。
他的 CRP 是 2，算很高。我们把它从 2 降到了 0.2，降低了十倍，之后胆固醇也恢复正常。技术上说，CRP 是一种急性期反应物，会随着炎症迅速变化。某些指标会升高，另一些会下降，比如维生素 D 会下降。什么？在压力环境下，有些指标升、有些降，血糖就会升高。
所以你们先减轻了他的压力、增加了纤维摄入，胆固醇从 347 降到 223，但仍然偏高。后来又从 223 降到 163，那一步用到了他汀。哦，你们给他用了他汀？不是我们，是他的医疗团队开的。我想说明的是，生活方式已经能改善很多；但他还想进一步降低指标，于是加入了药物。对我来说，这体现了生活方式和药物可以结合起来。
有些人非常反对药物，也有人认为这不是我的决定，应该由你和医疗服务提供者共同决定。但我觉得，说所有问题都能靠生活方式解决、永远不需要药物是不公平的；反过来说‘直接吃药，不用管了’也不对。他需要综合处理：减轻压力、调整饮食，这对他的生理健康产生了巨大改善。
如果你觉得这太复杂，想知道怎样把这些内容变成实际建议；比如你说：‘我没有私人医生。’那就先自己做个小实验，增加纤维、尝试调节压力。你也可以直接走医疗途径，这都可以。不过不必因此过度害怕或觉得难以应对，尤其是如果你的心脏已经做过扫描，我并不担心你正处于急性紧急状况。
我最惊讶的是维生素 D 和 Omega-3 指标，别人说我这两项不足。对。我原以为这两方面做得不错，因为当时好像住在洛杉矶。是的。你的维生素 D 处于偏低边缘。按常见情况，有非洲血统的人这一指标通常偏低。
§26维生素 D 偏低
你的数值是 37，而四十左右算偏低的下限。这也许没什么问题。我记得你提到过维生素 D。如果我没理解错，你认为大多数人都缺维生素 D。是的，这是真的。为什么它重要？维生素 D 是整体健康的一个缩影。通常维生素 D 偏低的人，也更可能有其他不利于健康的习惯。
它有点像握力之类的指标，可以粗略反映一个人整体健康状况。那它具体有什么作用？它参与从大脑、肠道到激素、免疫系统、代谢等几乎所有系统的运作，对骨骼健康和骨骼肌生长都非常重要。很多人在临床上维生素 D 偏低，更多人则处于亚临床偏低状态。
如果偏低，我们应该补充吗？首先还是要回到现实生活：吃完整天然食物、晒太阳、保持积极的社交环境。是否吃补充剂由你决定。如果可以，我更希望你先晒太阳。聊天室里肯定有人会说：‘我住英国，根本没太阳。’好吧，如果你的生活环境是这样，选择补充剂完全可以。
还有人会说：‘我每天在办公室工作十二小时。’这里有个悖论：我们在非常不自然的生活方式里，努力寻找非常自然的解决办法。几周前我和未婚妻聊过这个问题：我们某个生活方面追求自然，但看看其他方面，我们坐飞机、用智能手机，几乎一切都不自然。所以强行要求其中一部分必须自然，可能反而造成问题。
我自己也常常忙了一整天，才发现根本没出过门。确实会这样。所以第一件事是宽容自己，不必追求完美。我尤其想到单亲父母，他们不可能每天专门出去晒三十分钟太阳。夜班工作者也一样。那真的很难。
我们服务过很多护士、外科医生和需要随叫随到的人。这时就可以考虑现代医学和现代补充剂。这些方法不是垃圾、不是骗人。我们通常会找一件可执行、需要你有意识去做的事，比如今天要出门晒晒太阳。
这可能就是你现在唯一要关注的事。如果每周要求自己主动做的新事情超过一两件，最后往往会坚持不下去。好吧。
§27Omega-3 与汞含量
说到你的 Omega-3，分数只有 5，偏低，目标是 8。不过你可能没注意到，汞含量也接近偏高的临界线。这两项通常会一起变化：Omega-3 摄入越多，汞也可能越高。真的吗？因为大多数 Omega-3 来源都可能含汞。可我 Omega-3 偏低、汞却偏高。那说明如果你提高 Omega-3 摄入，汞含量可能会进入我们不希望看到的范围。
那怎么办？换一种 Omega-3 来源，从质量更高的来源获取。我不确定你现在从哪里买的。你可以更仔细地挑选补充剂，或者……选择质量更好的食物。
§28运动与 SAID 原则
回到我们正在谈的精力问题，什么因素最能带来变化？对于那些总觉得疲倦、想提高精力的人，哪些因素最重要？我们说过睡眠是基础。如果想提升精力，我会把所有因素分成两类：隐藏的压力源和明显的压力源。明显的压力源包括缺乏运动。
大量数据都表明，运动能提高精力。为什么？线粒体健康是原因之一。通常，运动越多，线粒体数量会增加，不仅数量更多，也会更大、更健康。线粒体负责处理能量，所以能让能量生成更有效率。线粒体只是身体产生能量的途径之一，能量还有其他生成方式。
所有有氧运动的最终过程都离不开线粒体。换句话说，只要利用氧气来生成燃料，就需要线粒体。它确实是关键，但运动的益处不止线粒体。运动也会增加血液总量。运动会吗？会，这是耐力训练的主要适应之一：身体里的血液量会增加。这样有什么好处？能运送更多氧气。对，还会有更多红细胞。
这样就能运送更多氧气来支持线粒体。什么类型的运动能增加血液量？一般来说，任何需要更多血流的活动都会提高供血能力。心肺运动？可以，但不局限于此。好。压力会带来适应，也就是说，如果你要求心脏泵出更多血液，它会逐渐更擅长这样做；如果你让骨骼承受张力，它也会变得更能承受。
从结缔组织到细胞健康，都会产生一系列适应。这叫 SAID 原则：对施加的需求进行特异性适应。把传统意义上在健身房做的运动放宽到工作或认知表现，也可以这么理解吗？要记得，‘运动’这个词是后来新造出来的概念。历史上，人类一直会搬运、冲刺、跳跃、攀爬、搏斗，做各种活动。
把这些活动组织成非日常的结构化训练，只是过去七十五年左右才出现的现象。我们后来才发现，把身体承受的压力减到最低并不好，于是要把压力重新加回生活中，其中一种方式就是我们所说的运动。所以，运动不只是跑步、骑车、游泳或举重。如果你通过职业活动来挑战自己，也是在给身体施加压力。
关键是身体承受了什么刺激。因此，讨论 A、B、C 情况下最好的训练方案时，我们会发现，只要满足几个条件，不同活动都可能产生类似效果。只要达到相关要求，方法就有效。你有自己的运动习惯，比如滑板、玩匹克球、散步或园艺，都可以。因为它们能达到类似结果，对死亡率、关节痛和身体组成的影响都可能相近。
这样讲得通吗？如果我是播客主持人，想更有精力录节目，是不是就应该多录播客？对，这会让你对这项活动更有适应力。那任何工作或活动都适用吗？如果我想更有精力抱起孩子、在花园里陪他们跑，就多练习抱东西、多和他们跑。这叫压力适应。以后身体会适应，并给你做这项活动所需的精力。
是的。有时人们说自己没精力做某件事，是因为没有充分练习那项活动，身体还没有扩展能力、适应需求。这很难，对吧？如果爬楼梯对你来说像一次 VO2 max 测试，你还愿意爬吗？所以就会进入下行循环：太难了，于是你不做；不做就更难做。对，我们来解决这个问题。
所以谈精力时，我会把明显和隐藏的压力源都考虑进去，寻找身体受限的因素。你体内是否有未诊断的病原体？我们有一位美国职棒大联盟球员，感觉极差，差到打不完整场比赛，双腿无力、毫无精力。我们通过血液检测、检查他的卧室和其他一系列检查确认问题，还检查了他的眼睛等。
他受到了严重的霉菌暴露。哦。我们主要只要清除这个问题，他的精力就恢复了。这就是一个隐藏的压力源。我们还会检查你是否处于能量摄入失衡状态：是不是摄入太多卡路里？这和肥胖不是一回事。或者你是不是能量可用性太低？睡眠没问题，却没有精力。你摄入的卡路里够吗？不够。
那就不用再找其他原因了。你摄入的能量不足以支撑身体要求。这样的隐藏压力源还有很多。明显的压力源则是刚才说的缺少活动。认知任务也一样。如果你想写书，但平时不写，突然坐下来写就会觉得很累。之后你跟一个作家聊，他会说：‘我需要四十五分钟，就能写一千字。’对他来说，这并不累。
这就是压力适应，正如你刚才说的。你可以通过反复做这些事来逐渐提高耐力。
§29年龄增长，不用就会退化
做播客、认识优秀的人，让我学到‘用进废退’的道理。对。我年纪渐长，偶尔会感到疼痛，于是会减少使用身体某些部位，比如背部，不再好好弯腰，避免疼痛。问题是，因为某个动作很困难，你做得越来越少，于是它会变得更加困难。
你做得越少，就越容易进入不断退化的循环。不用就会萎缩。对。几年前我采访过一位杰出的博士，她让我意识到，衰老不该总成为借口。我们会默认一切都是年龄导致的，于是接受退化、不再努力。她给我看了一位七十岁五项全能运动员的扫描结果。
后来她又给我看了一位三十岁的人。那位七十岁运动员的情况非常好，骨骼、肌肉等状态都很出色。她用扫描结果让我看到，年龄并不总是问题。那个扫描图令人震惊。我把它发给了最好的朋友，因为这个想法一直留在我脑海里：一旦把所有问题都当成衰老，就会进入不断下滑的循环。
这让我三十岁时就记住了一个重要观念。现在如果我背痛，我不会对自己说：‘你老了，别弯腰了，要保护它。’我会去健身房，练深蹲和弯腰动作。确实有些功能会随着年龄下降，比如睡眠。通常人越老，睡得会稍微少一些。
有些方面确实会如此，但我认为我们可以尽量抵抗、延缓这些变化。长寿领域现在也刚开始发生一种转变。人们过去把长寿包装成‘抗衰老’，大家已经有些厌倦了。你的目标只是不要变老吗？还是希望七十岁时还能扣篮？你会买一辆越野性能最好的四驱卡车，却一直把它停在车库里吗？
大概不会吧。你想活得久，是因为想体验人生、发挥自己的能力。有人跟我说，目标是延长健康寿命，而不只是寿命。其实我想反驳这个说法。健康寿命听起来像是：我只要不疼就行。但我说的是‘表现寿命’：我希望你拥有最高水平的技能，认知能力出色，身体能尽可能长久地做任何你想做的事，而不是觉得能力一定会衰退，只要活着、没有疼痛就够了。
我希望你尽可能长久地在自己喜欢的领域做很棒的事。
我觉得大家两者都想要。是的，当然。不过别把表现这一端排除在外，以为表现力一定会消失。回到精力问题，我们已经谈了很多，也给出了一些实用原则。我经常出差，健身计划有时会受影响。我明显感觉，前几周去健身房的次数会影响我今天的精力。
我今天早上就在想这件事。我们现在在纽约，过去几周我大概每周去三次健身房，平时则几乎每天都去，我确实感到精力有变化。我不确定这是心理因素还是有科学依据。两者都有。如果你做中等强度或较低强度的训练，通常能增加精力。
如果你练到力竭、举重强度特别高，或者把心率拉到极限，走出健身房时可能会觉得筋疲力尽。但总的来说，这些锻炼会提高你每天的精力。如果你正在旅行、身体不舒服或非常忙，就做轻一些的训练，活动活动、出点汗，你会感觉好一些。
如果你身体健康、希望长期适应，再逐渐加大训练强度。
§30广告
我想对正在收听、观看的企业主说几句。我知道每个决定都要自己负责是什么感觉。我二十一岁时创办了第一家公司，那种压力真的很大，会在不知不觉中造成影响。最近我通过赞助商 Function 做了一些检测，开始思考这种看不见的影响。我发现 Omega-3 偏低，维生素 D 不足，可能是因为我整天坐在这个昏暗的房间里。这彻底改变了我今后安排一天的方式。
现在我早上起床后第一件事就是到户外散步、晒晒太阳，一方面帮助提高维生素 D，另一方面也能重设昼夜节律。Function 可以检测大脑健康、衰老、压力等一百六十多项指标，价格相当于每天一美元，并提供高级影像检查的会员价。访问 functionhealth.com/DOAC 加入会员，输入代码 DOAC25 可获得二十五美元额度。
§31握力与死亡风险有关吗？
说到训练，你知道这是什么吧？当然。握力测试器。很多人跟我说，握力是寿命和长寿最重要的预测指标之一。准确地说，我不会称它为死亡率的首要预测指标，但它是一项很好的科学测试。二十世纪八十年代末，斯蒂芬·布莱尔和他的团队开始分析大型数据库，发现心肺适能指标，例如 VO2 max、VO2 peak，能够预测人的寿命。
事实上，研究人员开始发现，握力等指标在预测传统临床指标（如血压和胆固醇）之外，还能预测其他健康结果。这催生了过去四十五年整个研究领域的发展：基于表现的指标可能比这些间接指标更能预测健康。不幸的是，这个想法后来被过度解读了。所以你会听到我同事或上过你节目的嘉宾说，握力是死亡率的重要预测指标。
这个说法有价值，也确实传达了重要信息，但要小心别过度解读。买个可能不到四十美元的握力测试器很有用。经常能看到握力特别弱的人平均健康状况更差。问题在于，有人会因此说：‘那你应该调整生活方式，把握力练到最大。’这就夸大了结论。其实我测过握力。
你还记得结果吗？不错，挺高的。这说明你的健康状况怎么样？好像说明不了什么。对。为什么你的握力不高呢？你年轻、身体健康，还有其他指标。它并不能告诉我们多少。这类指标在哪些情况下最有用？当一个人没有验血、没有身体组成测试或其他信息时，它可以提供一个粗略的力量指标，提示这个人可能有健康风险。
我一直不太明白：握力是全身整体力量的替代指标吗？所以它说明我的整体力量偏低，还是只反映手臂力量？两者都有。为什么？因为它测的其实是你的神经系统。哦？你测的是大脑。不是只测力量，但力量也有作用。两方面都有。
它们是重叠的。握力能否反映整体健康不佳？能，这是它的价值。它能不能直接告诉你什么？有时能。这里会出现两种观点：一种说，‘好，我要在街角开家健身房，让大家来测握力，然后把训练全部集中在握力上。’这就夸大了意义。另一种则说：‘它完全没用，只是间接指标。’这也不对。
握力是有用、能指导行动的指标，但你不需要把它优化到极致。比如你已经排在第八十百分位，把它提高到第九十百分位，大概不会让你多活一天。过去三年左右，可能已经发表了二十到二十五项关于握力不对称的研究。你知道为什么这很重要吗？
不知道，但我知道自己左手比右手有力。这很常见。通常，你用来精细控制动作的那只手，并不是力量最大的那只手。你用右手写字，是因为需要精细运动控制；粗大力量可能来自另一侧。把手这样弯起来，手臂不要碰桌子，保持九十度，然后尽力捏一次。
好，别把自己弄伤。看看结果。天哪，我脑袋差点炸了，130。你高于平均水平。我也测一下另一侧，这是我比较弱的手。现在你得超过刚才的数值。手有点滑。我觉得你做到了。超过他了吗？天哪，160？真的假的？160。太不可思议了。你这边是130。好。左边呢？110。太厉害了，真的很好。但这说明握力和整体力量并不对应，因为杰夫肯定比我强。
当然。握力只是一种非常具体的力量。握力不对称值得关注，因为相关研究主要在神经系统疾病患者中进行，想要早期预测阿尔茨海默病、帕金森病等。这也呼应了我刚才说的：握力并不是整体健康的替代指标。它可以直接告诉我们一些事情，比如神经去支配情况和整体神经健康。
所以我觉得它是个很好的工具，但我们不应该把目标定成优化握力。
§32如何提升肌肉功率
那什么指标更能反映整体健康？没有一个单一指标能说明一切。肌肉功率怎么样？也很好。什么叫功率？功率定义为力乘以速度。比如我扔这个，你要试试吗？来，把手抬起来，你可以的。对。刚才那下功率不大，因为速度慢。好，换个角度理解。
这个东西重十二公斤，对吧？我不确定单位是磅还是公斤。磅和公斤都是质量单位。力就是我们平常说的力量。根据公式 F=ma，力等于质量乘以加速度。所以质量乘以让它加速的能力就是力。功率则是力乘以速度。区别是这样的：如果我把十二磅或十二公斤的物体慢慢递给你，可以把它理解为你承受了十二磅的力。
如果你用完全相同的速度把它递回来，那牛顿数值的力也一样。怎样产生更大的功率？把同样的动作做得更快。所以，提升功率有两个办法：增加力，或者增加速度。你可以用这样的器械练习，给身体一点质量负荷；你当然能举起超过十二公斤的重量，但这里我要强调速度。训练功率常见的错误是动作太慢、负荷又太轻，结果力量没练上去，速度也没练上去。
这在当下的讨论中很重要，因为人们开始谈肌肉功率下降，也有人把它称作‘功率减少症’。过去常说的是肌少症，也就是随着年龄增长，肌肉量和肌力加速流失。人会有所下降，但肌少症关心的是下降速度是否超过预期。如今科学界开始关注‘功率减少症’，也就是功率是否下降得过快。
这很重要，因为它关系到预防跌倒、滑倒时能否稳住自己、能否快速移动和加速。这些因素与骨折、脱臼等问题高度相关，而这些问题会显著影响健康，尤其是六十或六十五岁之后。哇。
§33运动越多越好吗？
很多听众，包括我，都会想：想在健身房获得更好的结果，无论是减脂、增肌还是增强力量，是不是就得更频繁地去？我和很多职业运动员合作过，所以想问这是不是个误区。我现在每周去三四天，是否应该回到每周六七天？
两种安排都可以。通常训练次数越多，制造训练刺激的机会就越多，也就有更多机会促进适应。但答案取决于你关注的指标，有时是，有时不是。以增肌为例，只要一周总训练量相同，理论上每周去健身房几次没有太大影响。
训练量是什么？你举了多重的重量、做了多少次、用了多长时间？如果我一小时举四组，和二十分钟举四组，有区别吗？没有，本质上只是组间休息时间不同。休息时间有影响吗？有。如果休息太短，疲劳累积过多，导致下一组的重量、次数或组数下降，就会减少总训练量。
大家不是常说组间休息短一点更容易长肌肉吗？这和现有证据不一致。真的吗？是的。但你还得考虑现实：谁有时间每组间休息两分半？这样要在健身房待一个半小时。很多人会刷手机，然后发现时间不够，只能提前离开，做了一半就结束。
一般来说，每组间休息六十到九十秒，最多两分钟，通常足以让你恢复，从而保证下一组的质量。训练时最重要的是让下一次重复动作的质量尽可能高吗？对我来说，质量永远第一。所以你建议休息久一点，确保恢复后能更有力地完成下一次动作？只要休息没有长到让你在健身房待太久、最后没法完成原定训练就行。
如果时间无限，那是不是通常应该这样？通常是，但要看训练目标。如果练耐力，不一定需要这么做。好。如果练速度、技巧、柔韧性、平衡、增肌或减脂，就会有不同选择。根据想要的结果，我们会用不同工具。最重要的一点是，研究领域有时会让一点细节信息挡住了动力。
如果你每周去健身房三次，我要给你鼓掌：太好了，我们已经做得很成功。我不希望你听完后觉得：‘我全都做错了，什么效果都没有，还把代谢和激素搞坏了。’这种说法让我们很头疼。你已经有动力，去健身房本来就不容易，到了那里还得努力锻炼。过了这个阶段，我们可以再调整细节，但我不喜欢有人听完就觉得：‘如果每组休息不超过六十秒，我什么都得不到。’
这不是真的。我们可以进一步优化，但总体来说，最应该关注的是动作质量，因为这能降低受伤概率。也有证据显示，无论你是想增强力量还是增肌，动作质量都很重要，包括技术、动作幅度、动作意图，以及所谓的身心连接。
比如你想收缩肩膀的肌肉时，是否真的在收缩？这些因素都很重要。因此动作质量高、注意力更集中时，你可能用更少的训练和更短的时间取得更好的效果，因为每一次重复动作都更有质量，也有更明确的目标。
§34你会吃哪些补充剂？
也许我们该快速聊聊补充剂。最近大家都在谈肌酸，你会让运动员吃吗？当然，人人都吃。你也吃吗？吃。你的补充剂组合是什么？我自己和客户、运动员一样，会分成两类：纠正生理缺乏，以及提升表现。这是完全不同的类别。纠正生理缺乏是指像你这样维生素 D 偏低的情况。
验血结果能告诉我们哪些指标偏低、偏高或不正常。我们通常会先通过食物来解决。实际方案有时会包括高质量复合维生素、鱼油等。另一类是提升表现的补充剂，比如肌酸。如果我在旅行，会带纤维补充剂，因为旅行时很难吃到蔬菜。你应该也知道，飞机、机场、餐馆里通常很难找到蔬菜。
我知道旅行时很难吃够蔬菜，所以会带纤维补充剂。在家时能控制饮食，就不一定会吃。提升表现的补充剂包括肌酸、β-丙氨酸和碳酸氢钠。根据训练目标——增肌、耐力等——我会调整使用的补充剂。你现在吃什么？什么都不吃。
什么都不吃？维生素 D 呢？这周吃吗？不吃。现在是夏天。好。我住在森林里。Omega-3 呢？也不吃。为什么？我能完全控制饮食，而且最近鱼吃得很多，所以情况不错。我还很幸运，可以自己采收肉类。你会经常看到，即使是红肉，某些营养素的含量也会有差异；野生来源的通常比非野生来源高。再加上我有验血结果，整体情况不错。
我知道自己的 Omega-3 指标，所以会据此调整。如果不需要吃这些补充剂，我就不会吃。
§35减重最有效的方法
很多人来找你时都想减重，可能是为了格斗比赛减重，也可能只是普通人想减掉几磅。减重方面最大的误解是什么？我觉得大家总以为有某种神奇秘诀：不能吃某一种特定食物，或必须用某一种方式训练，或者不能用某种方式训练。这种过分追求具体方法的想法，是减脂方面最大的误解。从原理上说，减脂其实很简单。
但实际做起来很难，是一项艰难的人生挑战。机制上其实只要做几件事，但可选的方法有无数种。如果你不擅长适度，我就不会给你一套强调适度的方法。比如控制热量？可能是，也可能是运动或环境。你知道烘焙和做菜有什么区别吗？概念上大概知道。
烘焙像化学实验。把材料混在一起放进烤箱，分量不能随便估，否则面团不会膨起来、不会定型，什么都做不好。用炉子炒菜时，你可以看看冰箱里有什么，直接把食材放进去。但烘焙不行，具体也要看你烤什么。我们要解决减脂问题时，会先判断：你是按配方烘焙的类型，还是凭感觉下厨的类型？
这说的是性格类型。比如你来找我减脂，你已经比较瘦了，但想变得更精瘦。好，我首先会问：你想用哪种方式进行？其中一种方式是我准确告诉你吃什么，你把每样东西称重、量好，严格按照方案执行，每天称体重，也完全听从我的安排。
另一种方式是我只给你一到三条原则。你可以每天称体重，也可以每周称一次，但要严格遵守这些原则。我更喜欢给原则。原则就像做菜，不用称量所有东西。为什么这点很重要？因为你属于更喜欢原则的人。为什么？因为你不想整天琢磨那些细节，你还有其他更想处理的事情，对吧？
这样很自由。缺点是，如果你不知道食物里具体含有什么，也没有很好的目测和校准能力，像你这样已经很瘦的人可能很难继续减脂。我们需要称一下橄榄油的量，量一下米饭；不能只说‘放一点米饭’。如果你想减掉一百磅，我们可能大致估量许多东西，也能取得很大进展。
我真正想说的是，每个人的性格类型不同。如果给一些听众原则，他们可能会说：‘不行，我要知道每天吃几餐、纤维吃多少。’他们需要细节。原则可以是：每顿都吃新鲜蔬菜，并且每次进食都要有一份专门的蛋白质来源。我也许只给你这一条规定。
也可以规定进食时间窗口。比如你想吃什么都行，但只能在这些时段吃。我可以给你一到三条不同的规定，也可以只让你戒掉垃圾食品，不告诉你具体应该吃什么。我更倾向于告诉你可以吃什么，而不是只列出不能吃的东西。
我也可以调整进餐时间、进餐次数或食物组成，也就是你吃什么以及怎么搭配。为什么这些方法都有效？因为它们其实都是减少食物摄入的不同策略。根本机制就是这样。但有些人不喜欢这种方法，因为细节不够、不够精准。
有些人会因为猜不准而焦虑。我遇到过不少运动员会问：‘吃六盎司鸡肉还是七盎司？’我会说：‘六点三盎司。’他们就想完全不作决定。按量称重能让你不必猜。普通听众可能更想听原则，因为这样更轻松，不用每天称六点三盎司蛋白质。
你会惊讶，很多人其实更喜欢具体称量，因为不需要思考、猜测或担心今天是不是吃多了。但精确称量很难。我的建议是：先按烘焙的方式做两周。
也就是说，把所有东西都称量好，弄清楚食物具体含有什么？完全正确。之后你可以慢慢放松，知道一汤匙花生酱是什么分量、一杯米饭大概多少、三盎司食物看起来如何。我觉得这是个好建议。我自己也经历过这种顺序：有一周我记录卡路里，或者用条形码扫描食物的应用查看营养成分。
只用一两周，我就发现平常吃的东西并不像我以为的那样，分量和营养组成都是如此。我觉得尽可能多的人都应该至少花一周做这样的记录。
之后我就能更明智地决定哪些食物要保留，哪些其实自己也没那么喜欢。你知道，我以前每年会在课堂上做一个实验，让研究生连续七天记录饮食，把吃的所有东西都称量、记录下来。结果总有一些一致的发现：几乎每个人摄入的脂肪都比自己想象的多。
这不好吗？如果你摄入的热量超过身体所需，那才是问题。哦，所以问题是热量，而不是……脂肪对你没有天然的坏处，也没有邪恶食物。大家知道自己吃糖，但会惊讶地发现：‘我以为脂肪只占卡路里的百分之二十左右，没想到其实是百分之四十。’
这也是生酮饮食对我有帮助的原因，因为它让我必须记录一切。这很好，关键是了解自己喜欢的食物具体含有什么。我生酮饮食时有一条原则：每天大约只能吃五十克碳水化合物，才能维持酮症。因此我会把它当作一笔预算。
比如某种食物要占掉二十三克碳水。为了知道这一点，我必须查看、研究所有食物。现在我已经有直觉了。对。重点是，你要了解自己选择的食物里实际有什么。如果之后想调整，就能作出选择；如果没有这些知识，就没法制定计划。
§36关于运动和减重的误区
运动对减重的作用有哪些误解？运动当然有价值。长期以来，我们一直告诉大家：消耗的卡路里要多于摄入的卡路里，对吧？这仍然成立。后来一些研究指出，运动对减脂的作用没有人们想的那么大，这些数据至今仍成立。换句话说，你实际锻炼时消耗的卡路里没有想象中那么多。多数情况下，器械显示你消耗了某个数量，实际值可能低得多。
此外，身体还有适应性产热的现象。比如你运动消耗五百卡路里，身体会根据你的体脂和健康状况，调整一整天的能量消耗。理论上，你运动消耗了五百卡路里，但身体可能会把日常能量消耗降低三百、四百甚至五百卡路里。
这样就抵消了运动消耗。对。比较瘦的人常会遇到这种情况。那怎么办？就进一步减少摄入、提高训练强度，再看看身体是否会作出更多反应。有人会得出结论：‘卡路里计数没用。’卡路里当然重要，只是计数未必是你想采用的策略。后来有人说运动对减脂毫无作用，这也不正确。
近年来的荟萃分析和更多研究表明，更公平的说法是：运动是消耗卡路里的好方法，但并不是减重的唯一方法。如果愿意，你完全可以只通过营养调整减重。不过，在减重过程中坚持运动的人，几周到几年后通常更能维持减掉的脂肪。
§37减脂 5-4-3-2-1 方法
你有个 5-4-3-2-1 方法？对，我自己编了一个小方法，给人们制定减脂规则。每周五天保持活动。可以是锻炼、走路，也可以是你的工作，我不在意形式。减脂过程中需要消耗很多能量，所以我用这条规则来鼓励活动。每周休息一天也完全可以。
休息一天、放松一下完全没问题。不过尽量保持活动。接着，每周做四天结构化训练。其中一天可以是非常高强度的，也可以是轻量训练，甚至可以练瑜伽。不要求四天都去健身房拼尽全力。但我希望你每周安排四天结构化运动，至少三天练到出汗。
如果你能做到：每周五天有活动，四天做结构化运动，其中三次练到充分出汗，从运动角度看，你大概已经消耗了足够的卡路里，有机会减重。前三条做好就不错了。如果把方法进一步细化，我还希望你每周有几天进行力量训练。
我还希望你每周至少有一天让心率非常、非常、非常高。
§38为什么我没有进展？
很多人包括我自己常会想：‘我每周去健身房三四天，结果却没有变化，好像停滞了。’通常问题是什么？常见原因是缺乏重点，不是训练时有没有专注，而是训练计划本身。如果你说每周去三四次，我首先会问：你在执行什么训练计划？
我就是随便练练。那就是原因。如果你用商业打比方告诉我，你随便开公司、没有任何计划，我肯定会笑你。你没有计划，凭什么指望自己朝某个方向进步？说得有道理。大约百分之八十的情况下，问题就是这个。不过，研究也表明，计划的具体内容未必最重要，关键是要有计划。
有计划才能逐步增加训练负荷。那是什么意思？比如这周比上周多做几次重复动作、多做几组、增加负重或扩大活动幅度。可以用很多方式逐步增加负荷，但不能一下把所有都增加。我觉得这才是核心问题：大多数人去健身房，总是做和上周完全一样的事。
没错。每周都把楼梯机调到八档，走十分钟，连续七个月都不变。你可以稍微调高一点，但也需要计划，不能每次都加一档；同样，也不可能每周都加五磅，一连加很多周。三四周后就加不动了。这就是为什么运动训练是一门科学。
所以我最强烈的建议是，如果你完全是初学者……
§39AI 能制定训练计划吗？
如果你完全不去健身房、什么都没做，可以用 AI 工具先生成一套基础计划。经常有人把自己用我的内容训练出来的个性化计划发给我。我看了会说：‘挺不错，基本合理。’这类计划已经足以帮你起步。
它可以给你打好基础，让你开始训练，并提供一份六到十周左右可以遵循的计划。我可以现场让 AI 根据安迪·加尔平的方法，为我定制方案。输入你的限制条件、每周能去几天。好，大家可以一起听：‘你好，我每周想去健身房四天，希望用安迪·加尔平的方法增肌。接下来四个月，我应该遵循哪些训练原则来增肌？’
要在接下来的四个月增肌、增强力量，你需要关注几个来自加尔平博士研究的原则。第一，逐步增加重量、次数或组数，实行渐进超负荷。第二，使用不同的重复次数范围：低次数的大重量训练力量，中到高次数训练增肌。最后，组间休息要足够，尤其是复合动作做大重量时，通常休息两到五分钟，让身体充分恢复并保持每组动作的质量。
挺不错的，但有一点幻觉，不过整体接近正确。现在很多人不是这样使用 AI 吗？像是……过去五年发生了巨大转变。2020 年几乎让健康和健身行业停摆，健身房关门，大家回家买健身器材。AI 上线后，线上教练业务下滑，很多线上公司都受到重创。
大家会想：‘我为什么要每月付你一百、两百或三百美元？’他们说得也有道理。不过现在情况反过来了，线下训练又变得更受欢迎。我不意外。是啊，大家受够了 AI。私人教练不只是告诉你做什么，他们还会确保你真的去做。对。这靠的是情绪连接、关系和问责。
正是这种连接和问责。人们逐渐意识到，他们真正需要的从来不是信息。我们一直都有信息，没有什么是我发明的。对。这些方法都存在很久了。每次我讲训练计划，就有人留言说应该感谢谁谁谁发明的。其实这都不是我们发明的，哑铃、杠铃、重复次数范围，都是已有的训练工具。
所以人们一直都知道这些，为什么还会继续听这样的对话？我不知道你的平台情况，但很多人现在不怎么听播客了，你很可能会在评论里看到：‘Grok，把这三小时对话里十条可执行的建议列出来。’大家只想提取数据，然后什么也不做。你知道谁会真正采取行动吗？那些认真听完的人。
对，没错。因为关键不只是信息，部分原因还是故事。尤其是播客里最有感染力的内容，是你讲真实个案：你带过珍妮训练，她当时正经历围绝经期，遇到什么问题，又做了哪些事。人们会说：‘啊，明白了。’这些故事会留在我脑海里。你知道这个世界愿意付钱买什么吗？‘你以前做过吗？’对，有经验、亲身经历。听到一个故事，人们会相信这个人真正做过，于是信任他的意见。
我当然可以自己去找训练计划，输入提示词，生成一套方案；也可以直接付钱找安迪，因为我知道他做过、我信任他，然后把时间花在我更想学的事情上。
有没有什么常见的契机，会让原本很固执的人开始改变？我和自己接触过的很多人都有这样的时刻：听到一句话或发生一件事后，突然觉得：‘对，我真的该认真对待这件事了。’那是一个前后截然不同的转折点。你发现不同的人在什么情境下会有这种时刻吗？
§40是什么推动人们改变？
这是个非常好的问题，但我没有一个简单答案，因为每个人都不同。有时确实是人生跌到谷底。也有别的可能吗？比如重大的生活变化，例如有了孩子；或者亲友去世，让人意识到生命很真实。我在节目里也听过几次这类例子，比如父亲心脏病发作。那确实很震撼。
死亡威胁本身并不能激励所有人。要是真能做到，我们就不会有百分之四十的肥胖率了。大家都知道肥胖会损害健康，也知道饮酒、吸烟和社交媒体的风险，但光知道风险不会改变行为。事情发生在自己身边时，影响就更大。比如邻居死于车祸后，你会想：‘我不能再开车时看手机了。’
也可能是前任或家人出事，只有当它离自己足够近时，人们才会改变。这太真实了。前几天我开车时还和未婚妻说，我在车里总是坚持让所有人系安全带。无论是打车还是团队出行，我都会检查每个人有没有系好。
你什么时候开始这样做的？十岁时。对方说得对。那时有人来我们学校做演讲，我记得自己坐在第一排，甚至差点记得自己的座位号。十岁那年有两件事让我印象很深。他们请来一位在车祸中失去孩子的母亲，还请来一位警察。警察讲述他赶到事故现场，看到刚刚出车祸的人已经死亡，又发现旁边的手机响了。
屏幕上显示‘妈妈’。这件事我从未忘记，多少有些创伤。但它让我一生都坚持检查安全带。这就是我说的那种契机：一个念头进入脑海后，彻底改变了行为。我在想，人们减重、改善健康时，这种转变的契机是什么？我们已经列了一些：自己或家人的疾病诊断。另一个是身边人的健康事件，朋友、同事或兄弟姐妹成了警醒。第三种是定量的生物指标，也就是检测数据。
是的。还有一个我们没提到的因素是人生重要转折，比如成为父母、年满三十、四十或五十岁，或者退休。你经常看到这种情况吗？我想到最常见的情况是卖掉公司。哦。那会改变一个人的生活，类似退休后的低落感：你失去了目标，会想：‘我该做什么？’现在有钱也有时间了。于是我开始投资自己的健康。过去二十年我牺牲了健康，现在该回头照顾自己了。
但这也可能是因为我需要一个新目标，把身体当成项目来做？完全正确。以前我可以说自己为了公司牺牲，没法关注自己；这样做不负责任，对公司也不合适。现在借口没有了。看看这个清单：我们当然希望你的亲友都不要生病，所以先不谈疾病诊断。更容易主动选择的两个契机是，去做一次健康检查。这很简单：你可能一切都很好，那很好。
也可能你做得都对。不过，光说‘我想减点体重’不如先了解自己的健康状况来得扎实。我还想说明一点：我默认会从表现优化、追求卓越的角度看问题，因为这是我的专业。但这并不和你刚才说的矛盾。不是所有人都想做到最好。
当然可以不追求极致，但这不代表可以完全不管健康。两者并不冲突。你可以说：‘我不是优化型的人，这和我的价值观不符。’没关系。但你仍然想尽量长久地保持这样的生活，对吧？所以我们还是要留意身体，不要等问题追上来，突然发现自己必须投入大量时间、资源和精力去弥补。
那就要保持足够关注。
你觉得明确自己的‘为什么’有多重要？你可能不喜欢我的答案：通常来找我的人已经想清楚了为什么。他们已经知道自己为什么来；如果还没完全想清楚，至少也有动力寻求外部帮助。所以他们现在需要解决的是‘做什么’和‘怎么做’。那不好的目标呢？我回头看自己的人生时，确实设过一些让我失败的糟糕目标。
这才是大家更常遇到的情况：目标定错了。我二十七岁左右时，目标是每天去健身房。我坚持了六个月，然后失败了。对。那对我打击很大。你怎么可能一辈子每天都去？这是个很差的目标，因为有一天我因航班等原因没去，整个动力就没了。
之后我就不知道怎么重新开始了。举个减脂的例子：你的目标是减脂，好。为什么你现在还不够瘦？你会马上想到：我得多运动、节食。很好，但那只是策略。我想知道真正的阻碍是什么。你知道要控制卡路里，问题是你已经这么做了，却没有效果。
到底是什么挡住了你？有没有隐藏的压力源？很多人会说：‘我想减脂，这样才能更健康。’我们通常会回答：你应该先把健康改善，再减脂就会容易很多。那才是正确的目标。接着我们会问：‘成功是什么样？失败又是什么样？’当有人说：‘成功就是减掉这二十五磅……’
所以要保持足够关注。
§41我的目标设错了吗？
把自己的‘为什么’想清楚有多重要？你可能不会喜欢我的答案：通常来找我的人已经想明白了。他们知道自己为什么来；即使还没完全想清楚，也至少有动力寻求外界帮助。因此他们现在需要解决的是‘做什么’和‘怎么做’。那不好的目标呢？回顾我的人生，我确实设过一些让我注定失败的目标。
这更接近我们大多数人都会做的事：把目标定错。我二十七岁时的目标大概是每天去健身房。我做不到。对。六个月后我就失败了。那次失败对我打击很大。你要怎么避免失败？你难道真打算一辈子每天都去吗？这目标本身就很糟糕，因为有一天我因航班等原因没去，整个动力就崩溃了。
之后我就想：现在怎么重新开始？举个例子：你想减脂，目标是减脂。好。那你为什么现在还不够瘦？你马上会想到自己得多运动、节食。很好，那是策略。我想知道的是：你现在没做到的真正原因是什么？卡路里确实重要，但你已经知道该控制它，却还是没效果。
真正的障碍是什么？是不是有隐藏的压力源？很多人会说：‘我得减脂，这样才能健康。’我们通常会回答：你应该先让自己健康起来，然后减脂会容易得多。那才是更好的目标。所以我们会问：成功是什么样？失败是什么样？如果你说：‘成功就是减掉这二十五磅……’
好。我想问你，如果我们减掉十二磅，肩膀不再疼了，十年来第一次排便恢复正常，精力也大幅提高，这还算失败吗？不，那是成功。所以我们之前没有正确地界定成功。帮助人们在一直难以改善的方面取得进展，正是我们特别关注的事情。
§42如果注定会失败，什么仍然值得去做？
安迪·加尔平博士，我们有个收尾传统：上一位嘉宾会给下一位留一个问题，但不知道会留给谁。这次留给你的问题是：如果你确定会失败，什么仍然值得去做？这是个好问题，问得太好了。我竞争心很强，但我其实不太介意输。所以我的回答听起来像是在回避问题，但答案是：所有事情都值得。因为我其实没那么在意失败。
输赢本身不会困扰我。我喜欢竞争，喜欢去做事情。我一开始想到的是陪在孩子身边：在这件事上失败什么都无所谓，我会觉得：‘我们已经赢了。’后来想到商业，我发现我也不太在意输，因为至少你参与其中、积极行动了。听起来有点像回避问题，但我的答案是：所有事情都值得去做，过程本身很棒。
领奖台只是过程的一部分。对，重视过程，而不是领奖台。安迪·加尔平博士，非常感谢你来参加节目。大家都很尊重你。我觉得有两个原因：首先，正如我们上次谈到的，你非常投入这个领域；其次，你的出发点非常纯粹。录制前你说自己其实不太在意商业部分，最希望做的只是研究、教育和指导。
我觉得这很能说明你是什么样的人，也能从你的工作中看出来。大家知道你对这个领域非常投入，我们也因此受益良多。你很擅长把极其复杂的内容讲清楚。请继续做你正在做的事。如果大家想听你的节目、了解更多内容、继续跟着你学习，可以去哪里？
该去哪里找你？首先，谢谢你这些好话，也谢谢你再次邀请我来，这对我来说是很好的机会，我永远不会把它当成理所当然。我的播客叫《Perform with Dr. Andy Galpin》，各大平台都有。大家也可以去 andygalpin.com，或者在 Instagram 等社交媒体关注我。最简单的方法应该是去订阅安迪的频道，我们会把链接放在下方。
而且你做事非常严谨。我和我们共同的好友安德鲁·胡伯曼聊过，他也说你对事实极其执着，致力于帮助人们成为更好的自己。你的所有作品都体现了这一点。大家也请去订阅安迪的播客《Perform》。我会把其他资源链接放在下方，包括我们今天提到的一些检测和问卷。
安迪，谢谢你。