Rangan: 兰根·查特吉医生：通往「核心」幸福的三个步骤
Dr Rangan Chatterjee: 3 Steps To "Core" Happiness
Guests: Rangan
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说件小事。我想快速地向三位人士致以诚挚的感谢。首先，我要感谢所有收听这档节目的你们。我只能说，这完全出乎我的意料。我从未想过自己会在厨房里创办一档播客，而它如今能扩展到世界各地。多亏了以杰克为首的制作团队鼎力相助，我们现在还在美国开设了第一家演播室。因此，感谢杰克和团队打造出全新的美国演播室。第三，要感谢亚马逊音乐。当他们得知我们将业务拓展到美国，而我也会在美国录制更多内容时，就在时代广场为这档节目竖了一块巨大的广告牌。所以，非常感谢亚马逊音乐，也感谢我们的团队。
感谢所有收听这档节目的你们。我们继续吧。我曾内化这样一种观念：除非我做到100%，除非我获胜，否则我就不够优秀，就不可爱。——医生兼广播员，Rangan Chatterjee博士。你的第一本书取得了巨大成功。我今天的嘉宾堪称完美，能邀请你来到我的播客，我真的深感荣幸。我儿子Janem在六个月大时生病，这件事改变了我职业生涯的方向。
你看，我们需要革新现有的行医方式。睡眠不足几乎与我们所有的慢性疾病都有关联。与大约60年前相比，我们可能损失了多达25%的睡眠时间。如今社会的运作方式正让我们变得孤独。我们为了工作而远走他乡，远离了家人，身边也没有了原本的社群。这对我们的健康非常有害。作为成年人，我花了很长时间才明白这一点。 我认为你总能做出改变，对吧？你可以利用人生中的这些逆境时刻来学习一些东西。这将是你经历过的最棒的旅程，但它终究是一段旅程，而非一蹴而就。任何改变的第一步都是如此。那么，话不多说，我是Stephen Bartlett，欢迎收听《一位CEO的日记》。
希望没人正在收听，但如果有的话，请千万保密。Rangan Chatterjee博士，我必须说，在开始这次对话之前，我要先表达我的荣幸之情——能邀请你来到我的播客，真的让我倍感荣耀。因为在我开始认真对待播客时，你就是我一直敬仰和钦佩的对象，原因有很多。 这不仅因为你为英国这类深度长谈节目铺平了道路，更因为你在访谈中探讨的主题，以及你与嘉宾交流时所展现出的兴趣，都与我极为相似。这极大地激励了我创办这个平台。所以，当我得知你今天要来时，那感觉……那感觉有点像是……
对我来说，这感觉就像圣诞节一样，因为你们进行的这些对话，正是我平时会利用空闲时间“滋养”自己大脑的内容。所以，首先非常感谢你今天能来。这真的、真的是一份莫大的荣幸。我的意思是，斯蒂芬，我很感谢你这么说。同样地，我也感到非常荣幸和兴奋能来到你的节目，因为我认为深度对话非常重要。
而且我认为在英国，像你像我这样进行深度对话的人并不多。你知道的，我觉得你的节目做得非常棒。所以，我只是能和你进行一次长谈，就感到非常兴奋。我不知道谈话会走向何方。不过，是的，感谢邀请我。那么，带我回到最初吧。你是什么样的人？我从小在英格兰的西北部长大。我的父母都是从印度来的移民，你知道的，父亲是1962年来英国寻求更好的生活，母亲是1972年来的。我长大时有一个哥哥。你知道，像许多移民家庭一样，教育就是一切，对吧？重点就是在学校取得好成绩，上好大学，找一份好工作。
没错，这就是家里的动力来源。而我的经历是，学校里的文化与家里的文化真的非常不同。当时我并没有多想，但你知道，现在我40出头，在写这本新书时回顾和反思，发现这在很多方面都极其成问题，因为你最终会为了融入而假装成另一个不是自己的人。我现在能看出来，这几乎成了我一生的模式。我没有做真实的自己，我试图成为别人，试图通过一些行为来获得他人的认可和爱。我必须说，直到最近几年，我才终于能够放下这些。还有另一件事，我认为和你的问题非常相关，那就是——
因为教育对他们来说实在太重要了。你知道，尤其是父亲，他来到这里后在工作中面临了太多歧视。他不得不改变职业，改变作为医生的专业领域，因为他根本无法晋升。所以最终，他为了家庭的安稳，转到了一个他不喜欢、也不享受的专业领域。那么他们希望怎么样呢？他们希望自己的孩子不必经历这些。所以我从小就有这样一种观念：只有当我是班级第一名时，我才值得被爱，对吧？如果我回家时，一次考试考了99分，我妈妈就会说：“你为什么没考100分？”如果我一次测试得了20分中的19分，她会说：“好吧，怎么回事？你为什么没拿到20分？”现在，关于这一点真正有趣的是，我并不是在批评我的父母，对吧？我爱我的父母，我认为他们把我抚养得很好。但这反映了一种处境——
有不同的看法，对吧？所以最近我跟妈妈聊了聊。我说，嘿，妈妈，你为什么要问我那些问题？你知道的，你为什么非要逼我那么紧？她回答说，因为我知道你很有能力，我希望你能成为最好的自己。所以妈妈是出于爱才这么做的，对吧？她希望我拥有最好的未来。但换个角度来看，我把“除非我拿到一百分，除非我赢，否则我就不够好”这个想法内化了。我不够好，我就不被爱。我现在能看清了，这种对外部认可的需求驱动了我一生。别人怎么说你？别人说好话，你就感觉良好；别人说坏话，你内心就真的会崩溃。所以，你知道的，有很多东西……
……在过去几年里，我逐渐接受了这些。但对我来说，明白自己可以回去改写那些故事，用不同的视角重新看待所有那些事件，给了我一种真正的自由感、平静感和满足感。最终，这让我感到非常非常幸福。你曾说过，你相信人生的真正意义在于发现自己是谁，因为一旦你认清了自己，就可以踏上寻找自己真正所求的旅程。那么我想问的是，既然你曾相信外部认可才是真正的认可，是真正的目标，那后来你追求了什么？你当时是如何被误导或带偏的？嗯，我去了爱丁堡大学，进了爱丁堡医学院，离开了家。
……尽情享受生活，到处玩乐，你知道的，当人们第一次获得那种自由感时，很多人都会那样。我大学时光的大部分都是在乐队里度过的。音乐是我身份和所做事情中非常重要的一部分。你知道的，我们不停地练习，不停地演出，演了很多很多场。后来一切都变了。我大概是20岁或21岁的时候吧，妈妈在晚上10点半左右打电话给我，说，嘿，听着，爸爸进了重症监护室，医生觉得他可能熬不过今晚了，你能不能回家来？我记得当时看到爸爸在重症监护室里。你知道的，他最终挺过了那一夜，但他的肾脏衰竭了，之后做了15年的肾透析。但基本上，爸爸的病改变了我成年后的生活轨迹。所以是的，……
我当时在爱丁堡。我在那儿干完了活儿，待了几年。但我的心总想着回到西北地区。于是我搬回了西北地区，这也是我现在住在那里的原因之一——为了帮助妈妈和哥哥照顾爸爸。那段日子压力巨大，尤其是在爸爸去世前的最后几年，真的，真的压力特别大。所以我时不时地会逃离一下。回到你刚才的问题，这件事对我有什么影响——我当时想做得好。比如，我通过了专科考试，在知名医院找到了好工作，拿到了那些我以为“哦，这就是我要做的，我走对了路”的成就。然后到了2013年3月，爸爸去世了。
那一刻，我的人生仿佛出现了一个大洞。于是我就去散步，只是想努力理解发生的一切。说实话，从爸爸的离世中我学到的东西是极其深刻的。我不确定自己是否还能学到这些。我当时在问自己：你到底在过谁的人生？我并不后悔任何事。现在爸爸不在了，我很庆幸曾花那么多时间陪他。但我觉得这确实让我付出了代价——我的内心平静和身心健康。而说到爸爸的离世，这里有个讽刺的地方，史蒂文：那些爸爸最会为我感到骄傲的事——他作为印度移民来到英国，他的儿子在2015、2016年有了自己的BBC一档节目，他的儿子写出了四本《星期日泰晤士报》畅销书——要是爸爸还在，他肯定会打电话给所有亲戚，像个让人尴尬但又自豪的父亲那样。
他会到处跟人说……但爸爸没能看到这一切。不过我知道，如果他还活着，我根本不会做这些事。如果我当时还保持着他生病时的心态，我就根本没时间参与这些生活。如果正在听这段话的人里，有人正在照顾生活中的某个人，你就会明白我在说什么。你没有时间。你没有物理上的时间，也没有心理空间。照顾这件事几乎占据了你生活的全部。你只是在努力让自己不沉下去，只是试图一天天熬过去。你就像个救火队员。所以我既没有物理上的时间，而且我认为，如今我能通过书籍、播客、与患者的一对一交流给予大家的很多东西，
都源于那些从经历爸爸离世中学到的东西——从经历那段痛苦、从挺过来、从思考“我能从中学到什么”的过程中获得的领悟。所以我不确定，如果是在那时候，我能带给别人的东西是否能有现在这么有价值。你为什么选择医学？这是否又是那种更广泛想法的一部分——认为这是成功，能让父母或社会满意？因为同样地，印度移民身上似乎总带着某种刻板印象，不是吗？
当我与那些背景相似的人坐在一起时，他们通常会讲述这样的故事——公平地说，就我个人而言，作为一名非洲移民，成功就意味着成为医生、律师等等，百分之百如此。你知道，这虽然是个刻板印象，但对许多家庭来说基本属实。比如在英国，作为印度移民的子女，你通常能选择的三种职业就是医生、律师和工程师。这些就是被看重的职业。当然，需要说明的是，并非每个家庭都如此，但大体上我认为确实是这样。不过，斯蒂芬，我可以告诉你，我认识很多这样的人。
他们作为医生却非常不快乐，真的非常不快乐。他们通过周五和周六晚上喝得酩酊大醉来弥补工作中的枯燥乏味，对吧？然后他们又困惑为什么自己戒不掉酒，或者为什么那么喜欢喝酒。其实，那只是症状。喝酒本身不是问题，喝酒是症状。你不喜欢自己的工作，你选错了职业，因为你以为那是你应该做的。有时到了三十多岁，你已经深陷其中。你背着房贷，还着车贷，感觉自己被困住了。但你其实可以摆脱这种困境，绝对可以。不过你必须诚实面对自己。在你有希望成为理想中的那个人之前，你必须先了解自己现在到底是谁。
这话在方方面面都真实得令人难以置信。我的意思是，我能从很多方面感同身受。刚才你谈到你的父母那种“错位的爱”。显然，你在后来的人生中逐渐明白，那种爱其实是出于爱本身。没错。所以我才称之为“错位的爱”，因为他们爱你，所以想保护你。
但事实证明，这种错位的爱实际上阻碍了你成为最真实的自己。而当你最终活在别人为你安排的人生中时，其长期后果——正如你刚才提到的——就是人们表现出的成瘾、酗酒和冲动行为等症状。
所以我的总体结论是：在人生中越早越好，尽快认清自己到底是谁，并不惜一切代价捍卫这一点。如果你能在16岁时做到最好；如果你现在45岁正在听这段话，那么现在就是次优的时刻。是的，关于这一点我有很多话想说。开始这段旅程永远不晚，但一个人该如何开始呢？我认为这最终归结于价值观。我认为，正是价值观将一切都串联起来。所以，为了这本新书，我创造了一个全新的模型……
我称之为“核心幸福感”。核心幸福感包含三个要素：一致、满足感和掌控感。如果你愿意，我们可以详细聊聊这些，但其中一个要素就是一致性。一致性指的是你的内在价值观与外在行为保持一致。也就是说，你内心想成为的那个自己和你在现实中表现出来的自己是完全相同的。这就是其中一个要素。它并非全部，但确实是其中一个要素。 那么，如果有人听了我们的讨论后说：“好的，我想开始改变，我目前的生活并非我所期望的，但我不知道该从何入手。”书中有一个练习，叫做“身份菜单”。它的核心目的其实是让你逐一思考，
我选了数字三，因为我觉得这对大多数人来说是一个相当现实的数量。 在你列出的所有这些可能的身份和价值观中，你认为哪三个最能代表真实的你？我已经做这个练习有一段时间了，过去几个月里，有三样东西对我来说基本保持不变，我想它们就在我Instagram个人简介的顶部，因为我认为这就是我想向世界传达的东西——让我们以价值观为指引。正直、好奇心和同情心。这就是我，对吧？我不是医生，也不是父亲。 现在，我认为这一点非常重要，过去几年里我一直在思考它。我确实有医生和父亲的角色，但这并不
是“我是谁”。因为当我们过于执着于自己的身份时，就会让自己陷入一种非常脆弱的境地。比如说，我到处说“我是医生”，“我是查特吉医生”，然后我慢慢接受了这个标签，并认为这就是我的全部。那么，如果我失业了会怎么样？如果我生病了，无法再当医生了会怎么样？如果我退休了会怎么样？这些真实地发生在人们身上，他们会因此失去自我认同感。 那作为父亲的角色呢？我必须说清楚，把孩子们培养好对我来说是极其重要的事情，甚至比我的工作还要重要100倍。但做一个好父亲，并不等同于“我是谁”。如果我过于执着于这个身份，那当我的孩子们进入青春期，他们感到厌烦，骂我是个糟糕的爸爸时，会发生什么呢？我见过这样的事情发生。我见过……
有病人来找我说，哦，他们叫我“糟糕妈妈”，但你知道的，我就是这么做的。我为他们付出了一切。我为了他们放弃了一切。但你要知道，等一下，你的价值远不止你的这些角色。我们来聊聊车吧，好吗？你说过，20岁的时候，你写下了自己想要的东西，对吧？拥有一辆好车本身没什么错。问题在于，至少就你的幸福而言，当你把那辆车等同于自己，认为那辆车代表了你的时候，问题就来了。 问题在于，你开着车到处转——我不是说你，而是假设有人开着一辆亮闪闪的宝马到处跑。他们觉得，你知道的，这代表了我，我就是那样的人。可如果你失业了呢？如果你把车撞了呢？如果你离婚了，再也负担不起这辆车了呢？你就从所谓的“核心幸福”跌入了“垃圾幸福”。垃圾幸福
就是我们很多人以为的幸福，对吧？我们认为幸福就是那种瞬间的快感。比如在网上买件东西、刷Instagram、吃一块巧克力、喝一口酒，对吧？这些东西确实能带来快感，偶尔也能发挥它们的作用，但别把它们误认为是真正的核心幸福。我认为，核心幸福才是我们追寻的东西，但我们却错误地定义了她。我们以为幸福是某种其实并不是的东西。 幸福不是一天我们能抵达的终点，对吧？它是一种方向，是你在生活中可以选择走的方向。它是一种选择，对吧？我昨晚在酒店房间里听了你和Mo的对话，太精彩了，真的很棒。
我同意你和Mo所说的，幸福是一种选择——当你真正理解幸福是什么的时候。那它到底是什么呢？它不是一个你能抵达的地方，也不是一个你能直接追逐的东西。它是在你做正确的事情时随之而来的东西。而对我来说，正确的事情就是专注于我所说的“核心幸福”的三脚凳：契合、满足、掌控。你可以把这应用到生活中的任何事上。我认为这就是幸福。 而且我认为我们确实在追寻它。就像有人说的，我们不该追逐幸福，而该去追寻意义。
你听过这种说法吗？是的，经常听到。没错。但我有不同的看法。意义和目标当然非常重要，毫无疑问。但我认为那不等于幸福。那是意义，对吧？
它是幸福的必要组成部分，但本身并不等于幸福。我不是想引起争议，但举个例子：一个在二战中对抗纳粹的士兵，对吧？有人可能会说，他的行为是有意义的。但这并不意味着他100%是幸福的。
好的，也就是说，意义的内涵其实有细微的差别。你听说过日本所说的“ikigai”（人生价值）这个概念吗？是的，当然听说过。我特别喜欢“ikigai”这个理念。它的意思是说，我们或许可以寻找生活中一些自己既喜欢、又擅长，同时又是世界所需要的东西。
而且这件事还能给我们带来收入，对吧？这可以说是人生的“圣杯”了。我记得在我第二本关于压力的书里写过相关内容。书出版时我正在伦敦，当时在做一场讲座。讲座结束后是问答环节。我记得坐在礼堂后排右边的一位年轻女士举起了手。她说：“查斯蒂博士，我是一名18岁的日本留学生，
现在住在伦敦。我从小就一直生活在‘ikigai’这个理念中。坦白说，我觉得它让人泄气、缺乏动力，对我来说标准定得太高了。”这件事让我印象深刻，因为我在想，这太有意思了——我那么喜欢“ikigai”这个概念，而她却是在其中长大，却觉得它令人反感。我认为，像意义、目标、ikigai这些宏大的理念，尽管我很喜欢，但它们并不适合所有人。 此刻可能有人正在呼叫中心上班，他们不喜欢自己的工作，只是为了糊口而做着这份工作，心想：“什么ikigai？你在开玩笑吧？我只想熬过这一天，把账单付了而已。”所以，我想把这些都归结到我创造的这个核心幸福工具上：它是否适用于所有情况？我认为答案是肯定的，因为如果从我们刚才讨论的角度来看，
这就属于“契合”的范畴。比如那位在呼叫中心工作的男士，他做了这个练习后，发现“友善”对自己来说非常重要。那么，在上班途中，他走进咖啡店时对咖啡师友善一些；坐上公交车时，对司机友善一些；到了自己并不特别喜欢的工作岗位，仍然对同事和上司保持友善。 这样，他就在过一种与内心契合的生活，一种有意义的生活。这并不意味着他目前从事的就是他真正热爱并能做一辈子的工作，但他正在与自己真实的样子和谐相处。这样一来，意义和目标自然就会随之而来。因此，我希望人们真正关注“契合”这一点。它是幸福的三大支柱之一。而且
我认为你的意义和目标终将到来。你能再和我谈谈“掌控感”这个话题吗？我曾反复思考“掌控”这个词。我当时点头了，心想：这个词用得对吗？我咨询了一些患者，也和一些朋友聊过。我真的觉得，当我们理解了这一点，关键就在于：在我的生活中，有哪些事情能让我获得一种掌控感。科学研究表明，当你拥有掌控感时，你的关系会更融洽、更长久，身体更健康，压力水平更低，寿命也更长。所以，重要的就是这种掌控感。而它对不同的人可能意味着不同的事情。就拿我来说，我非常注重
晨间惯例，对吧？我知道，如果我早起，有属于自己的时间来完成一些小惯例，我身上就仿佛罩了一层有弹性的保护罩。无论外界发生了什么，无论那天工作有多糟糕，我都能拥有一种掌控感，因为我为自己培养了这样的惯例。这就是人们思考掌控感的一种方式。另一种思考方式是这样的：书里有一章叫《与陌生人交谈》，其核心观点是，人际关系当然非常重要，但人际关系其实可以分为两种。 一种是深入、滋养身心的亲密关系，但还有一种是我们日常中那些看似微不足道的互动，对吧？比如你和咖啡师打个招呼，或者我来到这里时和同事们打了个招呼，这些小事
其实并不微不足道。你的大脑中有一个叫做“社会计量器”的网络，它会持续探测外部世界中的威胁。当它接收到积极信息，比如一个微笑、一个点头或一次握手时，它就会放松下来。你的压力水平随之下降，你会感到与周围世界建立了连接。回到掌控感的话题，你会觉得外部世界是安全的，自己拥有一定的掌控力，世界是有秩序的。 让我们专注于这些每天都能做的简单小事吧。如果你能对亚马逊的快递员说声你好并朝他微笑，对咖啡师说声谢谢并夸几句，对公交车司机打个招呼并微笑，再感谢一下邮递员——你其实就是在培养自己的幸福感。这看似微不足道，但事实并非如此，研究结果清楚地表明……
说得很清楚，对吧？因为它让你产生一种掌控感。这是三大支柱中的第二个，在深入探讨这些话题之前，我们必须先谈谈第三个支柱。之所以说这些话题如此有趣，是因为我们今天讨论的正是这些内容。我想我整个周末都在阅读关于“大脑中的社会度量器”重要性的文章，也就是那个将你与你的群体连接起来的东西。不过，还是请你详细讲讲第三点吧，我记得你提到的是“满足感”。是的，就是满足感。满足感指的是当你对自己的生活感到平静、对自己的决定感到坦然时，内心所拥有的一种安宁与平和。那么，你生活中有哪些事情能让你感到满足呢？
你生活中有哪些事情能给你带来这种满足感？我真的觉得，当你把这三件事结合起来时，它们带来的副产品就是快乐。没错，但快乐也常常不是我们想象的那样——比如海滩上那个幸福家庭的广告牌形象，他们面带微笑，身后是浩瀚的大海。对吧？对我来说，那并不是快乐，那只是一种愉悦的体验。它可以构成幸福人生的一部分，但本身并不等同于快乐。你既可以在悲伤中感到快乐。我理解的核心快乐，是上周我一直在思考的一个问题。当时我和一个正在经历悲伤的人交谈，他身边一个非常亲近的人刚刚去世。我们进行了一次非常漫长而深入的对话。
但他全然地面对着自己的悲伤，并且能够毫无保留地与我分享他真实的感受，完全没有戴任何隐喻意义上的“面具”。他只是在做自己。这就是核心的快乐，因为他的内心是协调一致的，对吧？他的内心想法是：“我感到悲伤、难过、因失去而感到沮丧。”
而他的外在表现也完全与这种内心感受一致。所以我觉得，快乐的本质在于过一种有意识的生活。这意味着要花时间了解自己，为自己定义什么是快乐、什么是成功，而不是套用社会的定义。几天前你发过一条帖子，说不要用社会对“乐趣”的定义——那篇帖子写得特别好。因为社会总说，要寻找乐趣，就得去酒吧、放着震耳欲聋的音乐、喝得酩酊大醉。可如果你喜欢待在家里泡澡、读一本好书，那也很好。如果你不喜欢这样，也完全没问题。但这一切都必须源于你自己，这是你的价值观。因此，我无法告诉别人在生活的方方面面具体该怎么做才能获得快乐。但你要对自己的生活保持清醒的认知。你知道，当人们在书中给出建议时，包括我在网上分享内容时，我意识到有一件事是必须先做到的。
所以，不管你怎么告诉我该怎么做才能走上正轨，那股反作用力——也就是“去他妈的”——其实源于一种深深的不安全感。正如你所描述的，我必须先完成那项自我疗愈的工作，之后才能以清晰的视角审视自己的生活方式。因为如果你问18岁的史蒂夫·巴特利特他的价值观是什么，他肯定会说：兰博基尼。下一个问题。他肯定会说：钱，对吧？我知道这些甚至都算不上价值观，但那正是他会说的话。所以我很好奇，你认为一个人该如何踏上自我疗愈、认识自我和提升自我意识的旅程？我认为这是基础，而幸福的其他支柱——你提到的那些——都建立在此基础上。这是个很棒的问题。嗯，我不觉得你只要听了这段对话，或者在YouTube上看了视频，
或者买了书，不管怎么样，就能突然觉得：哦，我明白了。我搞懂了。我知道自己的价值观了。好，太棒了。不，这其实是一段旅程。它将是你经历过的最棒的旅程，但它终究是一段旅程，而不是一蹴而就的事。任何改变的第一步都是觉察。所有行为都在满足某种需求。我们拥有的每一种行为背后都有其缘由。我不能直接告诉病人“你应该少喝点酒”，而不帮助他们理解自己最初为什么需要喝酒，对吧？作为成年人，我花了好长时间才明白这一点。我会想：我为什么总是挣扎？为什么他们能坚持两周，然后又重蹈覆辙？哦，原来我们根本没解决那个潜在的需求。这就像新年决心一样，对吧？没人会在头两周里遇到问题——
比如一月份的前两周，每周去四次动感单车课。但到了第三周、第四周，当生活变得忙碌和压力重重时，他们可能就能戒酒几周，但之后却再也坚持不下去了。这时你就会意识到：哦，我需要它来缓解一天工作后的压力。这是因为你的饮酒行为，是你生活方式的一种症状。如果你想改变这一点，你可以试着硬撑着减少饮酒量。当然，短期内或许能成功，但除非你理解行为背后的原因，否则你总会回到原点。很多时候，对食物的渴望也是同样的道理。所以，如果有人在听这段对话，心想：好的，我想知道该怎么做。但即使他们已经开始挑战自己，心想：你知道吗，我对这两个家伙在聊的东西还挺感兴趣的……
说真的，我其实不太清楚自己的价值观是什么，但我有种感觉，自己并没有按照这些价值观去过日子。比如，我觉得自己追逐的东西可能不对，但又不知道该怎么做才好。 哪怕只是意识到这一点，本身也是一种进步，对吧？所以我觉得很重要的一点是，我们不可能总能立刻找到答案、得出解决方案，然后从此过上幸福的生活——事情不是这么运作的。因此，第一步就是意识到问题。现在，如果你已经有了这种意识，并且想更进一步，可以试试一个简单的方法，也就是我在书里提到的“身份菜单”。你甚至可以试着写下三个价值观，或者干脆先写一个。就从一個开始，对吧？就从一個开始，写下你的一個价值观。 然后过一周后，问问自己：这一周里，你有多少次是按照这个价值观去生活的？这一周里，你又有多少次……
……活得与这个价值观不一致呢？好的，这并非要苛责自己，也不是要让自己去追求一个遥不可及的理想。你只需要问自己这个问题，温柔地、带着善意地去探索到底发生了什么，对吧？所以我觉得这是一个很有用的练习，如果可能的话，可以慢慢增加到三个价值观。而且，你知道的，这些东西需要重新评估。 我喜欢的另一个练习非常实用，它分为两个部分，叫做“定义你的幸福习惯”和“写下你的幸福结局”。如果你愿意，我们现在就可以试试——如果你有兴趣的话。那么，史蒂文，我想请你想想三件能真正带给你幸福感、深层平静和满足感，并让你感觉特别好的事情。
我想其中一件事，我在你的书里也读到过，就是服务他人、帮助他人。对我来说，那会带来一种幸福感，一种满足感或充实感，是其他地方给不了的。另一件事就是追求我的艺术兴趣。比如，当我能看到我的DJ设备时，或者当我进行DJ表演时，又或者当我留出时间写作或创作时——我称之为“表达”。
没错。然后第三件事，我想就是你在书里提到的“运动”吧。也就是活动身体、锻炼。当我去健身房时，我不太确定为什么会有这种感觉，因为这可能属于好几个类别。一方面，当我在跑步机或动感单车上时，那过程很有冥想的感觉；另一方面，锻炼显然会对身体和生理产生一些影响；而第三方面，可能只是因为我给自己留出了时间。所以我会说……
这三个是我马上想到的。是的。好的。 所以你选出了我所说的三种幸福习惯，对吧？那么每周——如果我有哪里理解错了，请随时纠正我——如果你每周能做一件服务他人的事，能投身于自己的艺术热情，还能进行一种你喜欢的运动，那么这三件事就能给你带来一种真正的幸福感。我相信……好的，不不，我觉得它们很可能就是。我稍后会分享我自己的。我们先来练习的第二部分，好吗？它叫做“写下你的幸福结局”。现在想象一下，你正躺在病床上，即将离世。好的，那么回顾你的一生，有哪三件事是你希望自己能完成的？
这真的很有趣，因为答案各不相同。其中一件肯定与连接他人有关，比如我的朋友、我的家人、我的侄女——这些对我来说的幸福至关重要。第三件是帮助他人，这让我觉得自己的时间花得很有价值。抱歉，第二件和第三件……不，第三件是个人层面的，那就是感觉自己充分发挥了潜力。是的，活出了自己的潜力，没有辜负自己。是的，我喜欢这些答案。首先，感谢你的分享。现在，当你完成第二部分后，可以回过头来重新做第一部分，我觉得这真的很棒。
我觉得这个练习有一种看似简单却极具欺骗性的巧妙之处。它让你既能从日常细节的角度审视自己的生活与幸福，又能从宏观的、全局的视角来审视。然后你就能看出这两者是否一致。所以，如果你每周都坚持那三种幸福习惯——为他人做点事，也就是服务他人，进行创造性的投入，以及运动——这能带你走向你的幸福结局吗？不，我漏掉了一点。你漏掉了一点，是的，就是人际关系那部分。没错。所以，这并不是要指出谁的不足。我认为我们每个人，包括我自己，都能定期从中学到东西。这并不意味着你就能立刻改变整个人生轨迹，但这确实意味着——这是我的目标。如果这就是最终的目标，那么对我来说……
对我来说，我知道的三种幸福习惯是：第一，每周都能不受干扰地陪伴妻子和孩子。这真的非常重要。第二，做一些有助于改善他人健康与福祉的事，这也很重要。第三，有时间去追求我充满热情的事物。这就是我的三个。我正在完成最后一部分。
从宏观角度来看。是的，所以我知道，如果每周我能养成一些带来幸福的习惯，比如说，每周能有五顿饭是和妻子、孩子们围坐在餐桌旁一起吃的，餐桌上没有手机，我们完全不受干扰，专注于当下，对吧？我就知道自己在做这件事。我也知道，如果我每周录制一集我的播客，
我就知道自己在做一件能改善他人生活的事。如果我还有时间，比如说弹弹吉他、打打斯诺克，你知道的，不管是什么，我每周都有各种各样的创作热情。那么我就知道，只要我每周坚持做一点，就能一步步走向我希望的幸福结局。 对于那些正在收听这段访谈并可能正面临困难的人来说，这或许也是他们可以开始尝试的一件事。而且，斯蒂芬，真正有趣的是，我们总以为自己彼此之间差异很大。但去年的一项研究表明，尽管我们各有不同，但当我们表现出
善良、富有同情心、为他人做事、充满热情、专注当下时，我们都会觉得自己活出了真实、本真的自我，对吧？我们所有人都是如此。而我喜欢这些练习的一点是，它们能真正让你对自己的生活保持觉知和主动。你可能会说，是的，我非常重视健康，我非常珍视自己的健康与福祉。但随后审视自己的生活时，却发现：我每周根本没有采取任何行动来支持这一点。我嘴上说这就是我的为人，但事实并非如此。你也可以像我过去很多年那样说，我很重视朋友。但你知道吗？
我因为工作太忙，根本没花时间去看他们。再次强调，这绝不是要责备自己。这一点真的非常重要。这关乎诚实与自我觉察，对吧？除非你先了解自己现在是什么样的人，否则你永远也成不了自己想成为的人。这无关内疚，也无关羞耻，而只是坦诚地面对自己：好吧，我现在还没做到知行合一。没关系，没问题。 这周我就先迈出一步。
我每周努力一次。我每周给一位最好的朋友打个电话，哪怕只聊10分钟，只是为了打个招呼。哪怕只是这样，也能帮助你更加知行合一，帮助你一步步走向那个幸福的结局。所以，你知道的，也许其中有些内容对大家会有所启发，可以真正开始实践起来。 这很有趣，因为当你提到那个练习时，我想到自己过去可能花了很多时间试图弄清楚自己到底是谁，而那些方法往往很复杂，很大程度上受到社会期望以及社会认为我应该具备的价值观的影响。可一旦我做了那个练习，一切都变得如此清晰，简单得令人难以置信，也清晰得让人豁然开朗，然后……
正如你所说，当我们把视角拉远，想象我躺在病床上时，然后问自己：在生命的最后日子里，你真正看重的是什么？当我意识到自己竟然忽略了如此如此如此根本重要的东西时，那种感觉让我感到震惊。这些东西就是我的朋友、我的家人、我的人际关系，以及那些能让我快乐的事物。我当时就想：你怎么能在思想上没有做到知行合一呢？你怎么会不知道这些才是根本呢？但我想，你刚才说得特别到位——我们其实能非常清楚地在别人身上看到这一点。是的，百分之百。我能从你身上看到，也能从我的病人身上看到。但问题是，有时候很难把镜子转向自己，看清自己。你明白我的意思吗？我觉得……我觉得你问了一个特别棒的问题。那么，那个人能做些什么呢？
我想，还有另一件事——或许可以说，这是最重要的一件事——在过去几年里，它对我的幸福感和整体健康产生了最深远的影响，那就是对“视角”的理解。也就是说，面对同一件事，是存在多种不同视角的。我认为这一点对于人们来说真的非常重要。比如说，有个人被困在自己的生活里，他可能会说：你看，我不知道该怎么办。我被困在这里了，对吧？我不知道……我起床，去上班，努力照顾家人，但关于那些……
关于价值观之类的事情，我完全不懂。好吧，没关系。如果你暂时把这些都忘掉，然后告诉自己：好，让我试着拓宽一下自己的视角。因为一旦你开始拓宽视角，尝试从别人的角度看问题，一切都会改变。我用来做到这一点的方法之一，就是理解下面这句话——是的，我愿意说，这句话对我健康和幸福的影响，比任何其他事情都大。那就是：如果我是对方，我也会做出和他们完全一样的选择。这同样是一句非常简单的话，但当你真正彻底理解它时，你其实是在说：如果我和那个人拥有相同的童年、相同的父母、相同的人生经历，我也会以完全同样的方式行事。
如果你认为自己不会这样想，我会非常温和地请你考虑一下，这或许是你的自我意识在作祟。如果他们能表现得不同，他们早就这么做了。而这样做的好处是，它能为你的每一天都带来一种深刻的同理心。你可以开始试着理解他们。比如，也许他们昨晚女儿生病了，整夜没怎么睡觉；也许他们因为上班迟到，觉得自己快要失业了。不管是什么原因，这都无关紧要。真相并不重要，对吧？为了你的幸福，我想说，真相并不重要。我再次声明，我不是想引起争议，但我觉得有些人可能会这么想。我认为这确实颇具争议。你是个足球迷，对吧？有一项研究是这么做的：在一场足球比赛中，发生了同一个事件，
对吧？两组球迷接受了关于该事件的采访，他们对同一事件却有着截然不同的看法。我们都知道，那是一次犯规，或者说，一方认为那绝对是犯规，应该出示黄牌；而另一方则认为根本什么都没发生，你根本没碰到他。我们知道，任何有伴侣或者曾经有伴侣的人，在发生争吵或分歧时，根据你坐在桌子的哪一边，你对同一情境的看法会完全不同，对吧？所以我说，在任何情况下，都选择一个能让你幸福的故事。我再给你举个例子。 在我的播客节目中，最深刻的一次对话之一，是跟一位名叫伊迪丝·伊格的女士进行的。去年我采访她时，她已经93岁了。
16岁那年，她正准备出门。那天晚上，她本来要和男朋友约会。结果门被敲响，她和妹妹被父母带上火车，送往奥斯维辛。抵达那里短短几小时内，伊迪丝的父母就被杀害了。不知何故，她熬过了接下来的几年，活了下来。她教会我的是，你总能为任何单一事件创造出不同的故事。她说，当她在奥斯维辛时，她其实是完全自由的。 那些囚犯并不自由。他们才是那些无法按照自己想要的方式行事和表现的人。他们被困在自己的思想里，而她却是自由的。父母去世后，她必须为看守跳舞，对吧？她说，妈妈对她说的最后一句话是：“伊迪丝，”
没有人能夺走你脑海中装下的东西。所以她在那里跳舞。她知道自己父母已经去世。但在她的脑海里，她说，拉甘奈正在布达佩斯歌剧院跳舞。那里有完整的管弦乐队，有满座的观众。我就在那里跳舞，对吧？她还对我说过另一件事：我曾在奥斯维辛，但我可以告诉你，你将经历的最可怕的牢笼，是你自己内心创造的牢笼。 所以，对于那些正在努力原谅、努力理解对方立场、看到别人发了一条推文就花上整整一小时感到愤怒和沮丧的人，我谦逊地建议：如果伊迪丝·埃格都能在奥斯维辛的地狱中写出一个不同的故事，那么我想，我们大概也能做到。
我们对自己造成的最大伤害，正是那些负面的、不合逻辑的、自我伤害的故事，这一点千真万确。 听你这么说的时候，我想到的是过去24小时甚至过去一周里，我曾对自己讲述的那些故事。它们在精神上折磨了我，毫无必要地困扰着我。而我是否选择去关注这些故事，其实完全是自己的选择，你明白我的意思吗？就像你说的，别人发了一条推文或留了一条评论，然后你就把48小时的快乐都搭进去。而实际上，正如你刚才精彩表达的，你本可以选择对那个人心怀善意，你本可以选择努力从任何行为中看到最好的意图。没错，我在书里是这么说的，有一个小章节叫作“让每个人都成为英雄”。
我认为这是人生中一个非常棒的理念：每当发生你不喜欢的事情时，就让对方成为英雄。我挑战大家，连续七天试试看。如果你的生活因此没有任何改善，那也没关系。那就忘掉它，说那个人满口胡言，我不感兴趣，我要回到我愤世嫉俗的本性，我要看到每个人最坏的一面，对吧？没问题。这取决于每个人自己。就让对方成为英雄吧。 那个加塞的人，想办法在脑海里把他塑造成一个英雄，对吧？2020年3月发生了什么？一切都开始封锁了。
货架上的卫生纸短缺了，对吧？那么人们是怎么做的？我理解那是一种非常特殊的情况，人们被触发了，人们感到害怕，我理解这一点。但让我们看看当时到底发生了什么。
人们都在恶语相向，情绪被激怒了。人们开始感到害怕，我能理解这一点。但让我们看看当时到底发生了什么。人们确实在说坏话。那些抢走所有卫生纸的人到底是谁？这太不考虑他人了。你知道，他们不该这么做。好吧，行。那我们来看看。我们能不能换个角度来讲述这个故事？当时可能发生了什么？嗯，也许那天每个购物者都多拿了一卷卫生纸。 所以到了当天结束时，当电视摄像机赶到时，其实并没有人做出什么过分的事。他们只是多拿了一卷。所以到了当天结束时，当电视摄像机赶到时，其实并没有人做出什么过分的事。他们只是多拿了一卷。而超市的库存都是按照平均购物习惯和行为来规划的。好吧。也许有人真的非常非常害怕和焦虑。 假设他们患有溃疡性结肠炎，一天要去20次厕所，而且
他们吓坏了。所以他们可能真的去买了10包。或者，我们再设想另一种极端情况，也许有人穷得叮当响，对吧？他们身无分文，人生毫无希望。他们心想，你知道吗，我能在这里发一笔财，对吧？所以我要把它们都拿走。我要拿到eBay上去卖。好吧。不管你怎么看这件事，如果你能对那个人抱有同情心，并理解“如果我是他，我也会这么做”，那一切就都改变了。 这会改变你的生理状态，也会改变你的看法。而我认为这一点之所以如此强大，尤其是在如今这个比以往任何时候都更需要它的时刻，斯蒂芬，就像我们似乎生活在一个充满分歧和敌意的世界里，对吧？只是“似乎”而已。我们需要的是更多的同情心，对吧？但你如何获得同情心呢？我们不能只是说，你知道，我想变得更有同情心。这种方法对某些人可能有效。
使用这个方法，对吧？把他们当作英雄。 问问自己，如果我是他们，我也会这么做。你知道，这对人类真的很有帮助，它能让你个人感觉更好，也能帮助你与身边的人建立联系——那些有不同观点和看法的人。它能让你与他们并肩而坐。所以，这可能是我最常用的方法之一，它与……嗯，这与《Fiverr聊天》一书中的一个主要观点相呼应，这本书叫《寻求摩擦》。 对吧？你看，当你成为自己幸福的主宰时，就是这个样子，对吧？我目前工作的全部目标就是，我不希望人们为了获得幸福而依赖于他人的行为，对吧？如果你总是因为同事邮件的语气而被激怒和困扰，
或者你伴侣跟你说话的方式，对吧？如果你等着他们改变，你才能开心，那么，你可能要等很长时间。如果回到我的核心观点，是的，你可能要等很长时间。而如果回到我的“核心幸福三脚凳”理论，你就已经失去了掌控感。你毫无掌控力，因为你依赖的是别人。 所以我把这称为“社交摩擦”，对吧？就像在健身房一样，你知道，你可以制造身体上的摩擦，你可以做俯卧撑，可以靠身体对抗阻力，然后变得更强。我想说的是，你也可以通过与他人的对抗来让自己变得更强大。所以每次你被触发时，我实际上会这样做，
我每天都这样做。就拿社交媒体来说吧。假设你收到一条负面评论。假设我收到一条负面评论。五年前，当我第一次在BBC一台出现时——其实现在算起来是七年前了——我当时真的会被触发，会感到非常沮丧，会觉得自己特别糟糕，心想“到底怎么回事？为什么会这样？你知道的，我只是想帮助大家而已”，然后就会编出这么一套说辞。 但现在我的反应是：“啊，为什么这件事会触发我？里面有没有我能学到的真实成分？还是因为对方今天心情不好，所以才把气撒在我身上？”如果你每天都练习，你就会成为这方面的专家，对吧？因为这样一来，你就能掌控自己的内心想法，掌控自己的幸福。你会觉得，好吧，这根本无所谓。你每天其实都在获得学习新东西的机会。
就我个人而言，我可以说，但我知道这对大多数人都适用。这是因为评论触动了你某个不安全感，对吧？当你真正接纳自己、内心笃定时，别人说什么就影响不到你了。我在自己的生活中就注意到了这一点，对吧？我们一开始聊的是外部认可。问题在于，当你需要通过外部认可来确认自我价值时，一旦得到认可，你就会感觉良好——或者至少你以为自己感觉良好。 但这种感觉非常脆弱。而一旦你受到批评，就会走向另一个极端，开始觉得自己……
当你一无所有时，你就会转向任何能让你获得廉价快乐的东西——刷 Instagram、赌博、酗酒、看色情内容，不管是什么，对吧？你会把这些当作一种补偿方式。但当你真正下功夫，去直面社交中的摩擦，并让它成为你的老师时，你就开始处理自己的不安全感了。 现在，如果人们在社交媒体上称赞我，说“哦，你在那期播客里的话改变了我的生活”，或者“你的书对我的心理健康产生了很大影响”，我很乐意见到这些，但它不会像几年前那样人为地抬高我的自尊心。同时，如果我受到批评，它也不会把我拖入那种深渊。我能保持平和得多。这么说你能明白吗？
完全明白，百分之百。你刚才说这些话的时候，我的脑海里又一次浮现出这样的想法：他是怎么知道这么多的？他又是怎么走到今天这一步的？能够如此富有同理心，理解他人到这种程度——就像你说的，能让别人成为“英雄”，并在那些别人只会指责、对抗甚至攻击他人的情境中，践行这种看似相当激进的同理心。 在我看来，这是因为你真正理解了自己。而能够看到别人那些——人们可能会称之为不安全感、缺点或触发点的东西——其实只有在真正理解自己之后才成为可能。这很有趣，因为当我在 Instagram 上发某些内容时……
我知道自己肯定会遭到反对。比如，如果我说“个人责任非常重要”，你可以选择——就拿你刚才提到的情况来说——把别人当作“英雄”：如果有人插了你的队，你是否感到快乐或被触发，这其实是一种选择。我知道总有一小部分人会在私信里跟我说：“你错了。如果他们插了我的队，那他们就是让我变得不开心，我对此没有错，对吧？” 而事实往往是，那些能够把对方当作“英雄”、能够践行同理心的人，恰恰是那些真正下过功夫去理解自己为何会被触发、为何会有不安全感、为何会那样反应的人。所以，我再次觉得，这背后真正的基础性工作……
促使你能做到你文中所写的那些了不起的事情，而你能理解这一切的关键，是否正如你所描述的那种意识？是的，我觉得斯蒂芬说得完全正确。这也源于你亲身经历过走另一条路时的内心挣扎，那种责怪他人、把自己当作受害者的状态。而且我们常常是从父母那里吸收这些行为模式的，对吧？现在我清楚地看到，爸爸妈妈当时是如何应对这个世界的。我也能看出自己吸收了多少他们的东西。
我曾以为，这就是你与世界相处的方式。但其实我们都可以选择用不同的方式去面对世界。即使你在这个世界上生活了这么多年，一直都是以某种特定的方式与世界相处——我想在座的每一位听众或观众，在这次谈话结束后，都可以选择是否要依据听到的内容采取行动。关于你父母的那一点，我想再追问一下，因为我觉得这触动了我内心非常能共鸣的地方，这或许和移民经历有关。我的母亲在普利茅斯生活时，曾遭受过非常严重的种族歧视。
她是一位尼日利亚女性，说实话，在我生活的城市里，我几乎没见过第二个和她长得一样的人。偶尔可能一年能见到一两个吧，但她的外貌在当时确实很特别。她是一位留着长长尼日利亚式头发的尼日利亚女性。我从小看着她常常遭受种族歧视，因此也察觉到她身上有一种偏见，总觉得全世界都在针对她。说真的，如果我要完全坦诚的话，我觉得那样做对她并没有什么好处。你明白我的意思吗？你会在其他人身上也看到那种感觉。
他们总觉得自己是受害者。哦，我当然见过。可以说，我母亲就是以这种方式与世界相处的。类似的故事还有很多，背后有各种各样的原因。而你会把这些都吸收进来，以为这就是世界的运行方式，这就是父母应对世界的方式。这往往就是你在童年时期所吸收的东西。
你会以为事情就该是这样。“真不敢相信他们竟然那样做。如果他们当时做法不同，我的感受也会不一样。”而真正重要的是要明白，你完全可以选择自己与世界互动的方式，也可以选择自己对某种情境的感受。你可以换一个故事来看待一切。公平地说，我母亲现在81岁了，行动很不方便。我和哥哥几乎每天都会给她送早餐。她正在改变，对吧？有时看到这一幕真的特别美好。就像在说：“妈妈，你真棒。”能看到任何人无论多大年纪都能改变，这种感觉真的太棒了。我们可以做出一些细微的选择，一些看似微小的事情，却能带来巨大的改变。你知道的。
我从小也特别爱防卫，你知道吧，总能看到一些根本不存在的东西。说真的，要是我二十多岁时被人插队，我都不确定该不该说当时脑子里到底在想什么，对吧？那时候我可一点都不冷静、不淡定，整个人都会被轻易激怒。 我觉得他们……你知道的，他们就是……你知道的，我甚至可能在车里大喊大叫。为了我的职业生涯着想，我可能不该再往下说了，不过我只是开玩笑啦。我的意思是，我可能在心里或者真的喊出了一些现在并不怎么自豪的话。但我能看出来，当时我既没有足够的情绪成熟度，也没有情绪觉察能力去做出不同的反应。 在你看来，受害者心态是不是一种未经深思熟虑的自我防卫方式？
因为我在想，比如说我们的母亲那一代，她们经历过很多虐待或者其他伤害，为什么她们会认定这个世界并不站在她们这边呢？因为从短期来看，这种想法或许能帮上忙。比如，如果你遇到什么事，或者生意失败了，你就可以说，是银行的问题，是他们有种族歧视。 这背后到底有什么样的循环和心理机制？为什么人会习惯性地选择受害者心态？其实我在很多朋友身上都看到过这种情况——当他们某件事失败时，他们似乎就会……
他们会用指责来保护自尊心。我觉得你刚才一语中的，就是这样，这就是保护。它让你产生一种安全感，而这正是我们一直渴望的东西——我们想感到安全。所以这种想法反而会让你觉得安全：问题不在我，而在外面，不在这里，而在外面。如果情况改变了，我想这就是其中的一部分原因。但这是不是因为那些人无法承受更多？是不是因为他们太脆弱，无法面对更多…… 因为他们太脆弱，无法面对更多他们自认为是自己无能的证据。是的，完全正确。而且这也和童年时期可能承受的任何创伤有关。
……他们可能从童年时期就带着这些创伤。这是我学到的另一件事，斯蒂芬。你知道，在不透露那些我没有权利分享的关于父母的具体细节的情况下，我母亲早年生活中确实发生过一些创伤性的事情。 所以现在我能以极大的同情心去看待这件事：哦，原来这就是母亲会有那种行为表现的原因。因为她在很小的时候就被“编程”了，认为自己必须变成某种特定的样子，对吧？然后她再把这种模式传递下去。而你刚才说的那件事……
你妈妈和我妈妈……让我分享一件我生活中的事，或许能稍微契合这个话题。我们通常在童年时期就形成了这些行为模式，对吧？因为我们想要得到父母的爱与关怀，想要获得他们的认可，因为他们是我们的照顾者，对吧？我们需要这些来感到安全。 所以，结合我们之前聊到的，我知道如果我表现得完美无缺，家里就会充满笑容，对吧？大家都会很开心，好像我做对了一样。于是我把这种模式内化了。我认为这就是在生活中被爱的方式。快进到我上大学时，我发现这种模式出现在生活的方方面面。比如我七岁的时候，如果玩“路多”棋输了，我妈妈就会说，我真的会把棋盘掀上天，然后怒气冲冲地摔门而出。只要输了“路多”棋，我就会暴跳如雷。
对吧？听起来你妈妈时不时拿这些事来让你出糗，好像挺好玩的。但现在，当我仔细剖析这件事时，才发现它其实非常严肃。我记得我上大学时，大概是二、三、四年级的某个时候，记不清了。周日的时候，尤其是在周五周六的晚上过后，我们常常会去爱丁堡的“戴安台球厅”。 我和其中一个朋友一起打台球，我打得还不错，对吧？每当我快要输的时候，我就会去洗手间，看着镜子里的自己，跟自己说说话，有时还会轻轻扇自己一巴掌，然后再出来。大多数时候，我都能继续打下去并最终赢得那场比赛。我当时以为我只是喜欢赢，只是好胜心强而已。
但那完全是个故事，纯属无稽之谈。并不是我真的喜欢赢，而是输掉比赛带来的痛苦实在太大了，因为它在一种深层的、原始的本能层面上提醒我：当我失败、当我不是最优秀的时候，我就不可爱，对吧？所以，这关乎一种安全感。还有另一件事：即使我赢了，我也并不为胜利而感到快乐，我只是庆幸自己没有输，对吧？然后你就会用别的东西来弥补。你自己可能都没意识到。 那天晚上你可能会多吃一点糖，多喝几杯啤酒，或者在回家路上顺道去赌场小赌一把，因为你身体里、灵魂深处有种不适感，对吧？你觉得你需要点什么。你需要一种“垃圾快乐”的习惯来应对它。我们每个人都在经历这些，我的父母、你的父母也一样，对吧？他们也有童年时期形成的固有模式，正在不断重复上演。
而且我认为，当我们真正理解这一点时，我们就能心怀 compassion。我必须说，您刚才阐述这一切的方式真是美轮美奂，它让我重新体会到那种 empathy，而这与您早些时候所说的内容紧密相连——如果我也经历了母亲所经历的一切，从非洲来到英国时，天知道她多大年纪，我想大概是 17 岁吧，刚离开学校，然后不得不像母亲那样为生存而挣扎……您知道，我母亲是我一生中见过的最勤奋的人。如果是我，我也会做出完全相同的行为。是的，这种想法真的会极大地改变您看待他们的视角，改变您对他们的 struggles 以及他们当下行为的理解。我认为这其实是一条非常好的……
与他们建立联系并展开对话的途径。那句“如果我经历过他们所经历的，我也会做出完全相同的行为”真是一句非常动人的话。对于我的母亲来说，这完全属实。因为母亲的 struggle，我无需再经历她那样的艰难。其实，这对我们所有人都适用。我想，我们可以将这一点运用到生活中的每一次互动中。 事实上，我想对大家提出的挑战是：试试看，亲身感受一下。看看生活是什么感觉，看看您在身体上、感官上、情感上对生活的体验是什么感觉——当您开始日复一日地以这种方式出现时，那是一种怎样的感受。好吧，如果您持怀疑态度，我理解您的 skepticism。
如果您持怀疑态度，我向您提出的挑战是：请坚持三天，就试试看。因为我不是来试图说服任何人，也不是来告诉别人该做什么。我知道，这件事 literally 改变了我与世界相处的方式。您可以对您的 enemies 试试，对吧？当然，也可以对您希望深爱的父母试试。对您的 enemies 试试。对工作中那个您不喜欢的人试试。 对那个每次都会惹您生气、让您火大的 boss 试试。试试看。也许您无法立刻做到，也许需要一步步来。这是一项技能，对吧？幸福是一项技能，您可以越来越擅长它。
但你怎么知道怎样才能在这方面变得更好呢？你是什么时候学会幸福这项技能的？我可没学过，对吧？学校里不教，大学里也不教。我没从父母那儿学过，也没从社会上学过。事实上，我从社会上学到的教训是：你需要赚更多的钱，需要找一份更好的工作，需要买一辆更高级的车，度一个更棒的假。这些东西都是成功的标志，因此也是幸福的标志。 但这其实是个误区。我认为这是我们最容易陷入的最大误区。我们以为幸福就是这些。成功是成功，幸福是幸福。它们有时可能会重合，但并非总是如此。不过，如果你退后一步，它们就有可能重合。
如果你能停下来，开始做一些我们刚才提到的事情，比如留出一点时间进行反思。你知道，独处是多么重要，对吧？现在我们所有的空闲时间都被填满了。比如，我刚来这儿之前，还去了你工作室旁边那家很棒的咖啡馆。我想象一下，15年前，你走进伦敦任何一家咖啡馆，都得排队等候。 那时候你前面可能排着五个人，没关系，你可以四处看看，可能会遇到熟人，也可能发发呆。可现在呢？你走进任何一家咖啡馆，大家全都低着头，沉迷于手机，对吧？你环顾四周，试图处理邮件，或者只是
偷偷在Instagram上快速浏览一下。我并不是在批评任何人这样做，但这背后是有代价的。这意味着那些大脑帮你解决问题、消化生活的短暂放空时刻正在消失。如果你一直在“摄入”，对吧？如果你一直在从外界摄入内容——无论是什么内容，哪怕是好的内容，哪怕是能滋养心灵的内容——只要你不停地摄入，就不会让自己的想法和情绪浮现出来。你知道，现在每年夏天我都会暂停使用社交媒体。我想大概是三年前，我第一次尝试这么做。花了好几天我才真正适应。两周之后，我甚至不想再回到社交媒体上去了。我不是反对社交媒体，对吧？我能看到它的价值。我也会用它来传播一些有用的信息。
像你这样发消息。但我感觉真的很好。而且当我允许这些最深层的内心感受浮现出来时，我真正体验到的是，我开始弄清楚自己的想法是什么。我想什么，而不是这个世界想什么。因为这就是问题的一半。回到你刚才说的，那个感到困惑、不知道从何开始的人，这里再给他们一个建议。 看看你能否每天留出10分钟，不玩手机，不听音乐，不看任何应用，没有任何干扰，就只是坐着。如果你愿意，可以带本日记，但就只是坐着，看看会有什么想法冒出来。因为我们常常害怕那些会冒出来的东西，所以就用各种事情来分散注意力。而我想说的是，对我来说，每天练习独处是极其必要的，通常是在一大早。我……
我跟别人这么形容它，它就像一个预警系统。我记得在爱丁堡当实习医生的时候，我学到，当你照顾重病人时，如果你定期测量我们所说的生命体征，比如心率、呼吸率、体温，根据这些参数的不同，我们就能提前好几个小时判断出哪些病人最终会需要进入高依赖病房或重症监护室。 这个概念其实很简单，就是通过这些定期检查，我们可以及时采取措施，确保病人情况不会恶化。而我把每天练习独处看作是我的预警系统。它让我能够看到即将发生的事情。斯蒂芬，我知道，多年来我一直说，我现在知道了，
但当时我并不知道。当我的压力越来越大——工作、家庭、各种压力——我的右肩上方会感到一种明显的紧绷感，但我当时太忙了，甚至都没注意到。现在我注意到了，我知道。 如果早上在我练习独处时，我感觉到那种紧绷，我就会想，哦，好吧，有事情发生了。到底是什么事呢？是工作吗？还是情绪上的问题？这让我能够刻意地思考：好吧，我是不是需要推掉一些已经承担的事情？我是不是需要和妻子谈谈那件一直困扰着我、但我还没说出口的事？斯蒂芬，我推荐的所有方法都很简单。我认为到目前为止我提出的任何建议都不需要花费一分钱。 这些方法其实都不需要太多时间。我非常非常希望确保这些信息对每个人都是可及的。我曾在富裕地区工作过，我也……
在一些非常、非常贫困的地区工作过，对吧？其实我们当然都面临着不同的压力，但实际上我们都有相同的人类普遍体验。我们每个人的内心都具备相同的要素，只要运用这些要素，无论我们身处何地，都能让生活变得更好，对吧？比如，当我在奥尔德姆工作时——那是一个社会经济地位较低的地区——我的很多病人都靠救济金生活，收入水平非常低，你可以说那是一个经济上非常挣扎的地区。我无法消除他们的贫困和生活中的压力，但如果我能帮助他们每天早上留出10分钟时间，做一些呼吸练习，甚至写下自己的感受，这就能减轻他们的压力，也意味着他们将更有能力……
更好地面对自己的生活、应对压力。所以当有人说，哦，健康与幸福只是中产阶级和富人的专属品时，我不同意。我完全不同意。我非常渴望传达这个信息：健康与幸福对每个人来说都是可及的。是的，对某些人来说可能会有挑战，这一点毫无疑问。也许有很多事情是你想改变的，也许有很多地方你理想中希望事情不是现在这个样子。但你绝对可以选择自己如何回应每一件事。当你学会这样做时，你就获得了自由。你知道维克多·弗兰克尔说过什么吗？“在刺激与回应之间，存在着一个空间。在这个空间里，你拥有选择回应的力量，而你的成长与自由，也正源于你的回应。”你刚才提到的其中一点，其实为你接下来要讲的一切奠定了非常坚实的基础，那就是“晨间惯例”这个概念。嗯，你知道，当我在社交媒体上做问答之类的互动时，人们总是会问我：
“史蒂夫，你的晨间惯例是什么？”坦白说，我的晨间惯例相当糟糕。我绝不会在这方面对任何人撒谎。它真的很差劲，很不稳定，而且几乎不加思考。基本上就是被生活拖着进入新的一天。你刚才描述了一个良好晨间惯例的三个“M”。那三个“M”分别是什么？我今天能做什么？这需要花多长时间？以及你认为一个好的晨间惯例应该包含哪些内容？从宏观角度来看，我对晨间惯例其实是有偏好的。
因为在我自己的生活中，我发现它们真的真的对我很有帮助。所以，让我先谈谈压力吧，因为这确实能解释为什么我认为晨间习惯如此重要。我有一个“微压力剂量”和“压力阈值”的概念。我们每个人都有自己的独特个人压力阈值，对吧？这取决于你的生活、你处理事情的方式以及你正在经历什么。当我们达到那个阈值时，事情就开始出错了。那时我们，嗯，会对别人发火，会和伴侣吵架，或者脖子、背部突然痉挛，对吧？这就是你达到阈值的时候，对吧？所以我告诉人们：
而且我发现，对几乎所有人来说，这都确实如此。假设你醒来时，离自己的压力阈值还很远。你昨晚睡得很好，对吧？所以你感觉不错。如今，很多人的早晨平均是怎样的呢？好，假设闹钟在6点30分响起，对吧？他们正处在深度睡眠中。闹钟一响，就把他们从睡梦中惊醒。他们必须起床。好，这就是第一个微压力剂量，或称MSD一号。好，拿起手机。 哎呀，我还是按个暂停吧。你知道的，我还想多睡一会儿。暂停，再放回去。六分钟后，闹钟又响了。MSD二号。你拿起手机，心想：
我就快速看一下邮件。哎呀，昨天还有三封邮件我没回呢，哎呀，我得赶紧处理一下。MSD三号。嗯，再快速刷一下Instagram，发现有人给你留了句尖酸刻薄的话。MSD四号。然后你意识到，哎呀，我在床上已经待了10分钟了，我本该起床准备，还有个客人要来录制播客。我不是在说你的生活，我只是说任何人的生活都是如此，对吧？所以重点来了。 对我，罗马来说，那每一件事，对吧，都是一个微压力剂量。而每一件事都让你离那个压力阈值越来越近。我们犯的错误是，当下午三点发生某件事时，
对吧，当同事发来的那封邮件让你感到沮丧时，你会以为是那封邮件惹的祸，但其实不是。真正的原因是，你已经积累了20个微压力剂量。你已经完全达到了自己的压力阈值，根本没有余力去应对它。所以那封邮件现在才会让你烦心。因此，我建议人们：很多人早上出门时，已经积累了大约15个微压力剂量。 所以他们比原本应该更接近自己的压力阈值，这意味着他们的承受力更弱了。一点小事就足以让他们被触发，对吧？所以我认为晨间习惯之所以如此宝贵，是因为它们能减少你一大早接触到的微压力剂量的数量。
早上。这样你开启新的一天时，就会有更多心理空间和更强的韧性。不过我认为，如果你醒来时感到压力重重、焦虑不安，这些方法也同样有用。我觉得它们几乎能抵消微小压力带来的负面影响，让你恢复到正常状态。这样说清楚了吗？非常清楚。 所以，这就是我关于为何这些方法如此重要的总体看法。就我个人而言，我知道如果坚持做晨间routine，它不仅能让我从更广阔的视角看待生活、进行反思，还能增强“幸福核心支柱”中“掌控感”这一部分。同时，这也意味着我不会让自己暴露在那些微小的压力源之下。实际上，我是在让自己恢复到正常状态，甚至进入一种积极状态。我其实是在为自己增强更多面对新一天的韧性和能力。所以我总是尽量把事情简化。对我来说，一个完整的晨间routine包含这三个“M”：正念（mindfulness）、运动（movement）和心态（mindset）。我就是以这三个要素来安排自己的晨间routine的。
我从正念开始。我已经坚持做这件事好几年了，对吧？目前我的晨间routine大约需要30分钟，但这得益于我创造了一种能实现这一点的生活方式，而且它对我很有效。我起得非常早，这也是因为我的孩子们向来起得早。我知道，如果我没有这段属于自己的时间，我就无法成为一个称职的父亲和丈夫。因此，我的睡觉时间越来越早，以便能起得更早。
在孩子们起床前，我先开始正念练习，目前主要是呼吸练习和冥想。接下来，我会去厨房煮咖啡。我对煮咖啡的方式非常讲究。我会称出15克咖啡粉放入法压壶，倒入250克水，然后设定一个五分钟的计时器。这为什么重要呢？其实这并不关键，这只是我喜欢咖啡的方式。但重点在于，我知道在接下来的五分钟里，咖啡会静静地浸泡。 在这五分钟里，我不会刷Instagram，也不会查看邮件。我会在厨房里穿着睡衣锻炼，对吧？我穿着睡衣，不会特意换上什么运动装备。我可能会做一些自重训练，或者用一下旁边的壶铃。
无论我想做什么，我都会去做。然后，我就能享受到一杯热腾腾、新鲜出炉的有机咖啡作为奖励。我会坐在那里读一些积极的内容。我的客厅里放着几本书，我会随便选一本自己感兴趣的，大概读上10分钟，同时喝着咖啡。读的内容不会是消极的，而是一些能鼓舞人心的东西。好的，这就是我的晨间routine。现在，我的女儿目前9岁。她好像有第六感一样，能察觉到爸爸起床了，然后悄悄溜进来。如果她真的进来了，
嗯，关于这一点，我想说两件事。几年前，我可能会感到沮丧。天哪，我需要自己的空间。你知道为什么吗？我本该早起一点的。但现在我不再那样了。我对自己更加宽容了。我会这样想：好的，很好。好的，很好。她来了。好的。好的，亲爱的，你先坐这儿。爸爸马上冥想完。她就坐在那儿，我想，嗯，这挺好的。我不需要把这当成一个问题。这就是生活，对吧？如果我们总以为等一切都顺风顺水时生活才会美好，那我们可能要等很久了。所以现在我会欣然接受，心想：哦，太棒了。而且作为父亲，我也觉得，她现在也看到爸爸会把健康放在首位。爸爸认为每天照顾好自己的心理健康很重要。我希望她长大后也能吸收一些这样的观念。但说到心态方面，我不会坐在那儿读
如果我女儿在旁边的话。我们会一起做积极肯定练习。关于积极肯定对我们有什么作用，其实有很好的研究支持。就是那些简短、积极、有力量的句子。我们一起做的那个练习就是：我很快乐，我很平静，我没有压力，对吧？我们俩就坐在那儿，手拉着手，重复一分钟。结束时，我感觉棒极了，她也感觉好极了。现在我明白，有些人听到这些会觉得：好吧，这简直俗不可耐。也许确实如此，但你知道吗？这背后是有扎实的研究依据的。在考试前进行积极肯定的大学生，表现会更好。对吧？你知道，你如何给大脑“编程”是很重要的。我的练习就是这样，对吧？以前大概做五到十分钟。现在嘛，我能做半小时，对吧？而且我也调整好了生活节奏。现在我上床睡觉的时间更早了，
对吧？别忘了，斯蒂芬，你和我处于人生的不同阶段，对吧？我四十出头，婚姻幸福，还有两个年幼的孩子，对吧？而你才二十多岁，对吧？我29岁的时候有做晨间例行程序吗？没有，完全没有。昨晚凌晨2点我给你发短信不就说明了吗？是啊，嗯，我当时醒来了，心想：天哪，我得起来做我的例行程序，而斯蒂芬才刚上床睡觉。不过，让我给你讲讲多年前我接诊过的一位患者吧。我不记得她多大了，大概42岁左右。皮肤状况非常糟糕。我强烈地感觉到，压力正在加剧并严重恶化她的皮肤问题。她说：“查奇医生，我没时间搞这些，对吧？我很忙。我还有……”
我有两个孩子，必须出门工作。我们尝试过各种方法，但我成功说服并激励她尝试一个五分钟的练习。她就是这么做的：她在五分钟内完成了“三个M”练习。这其实就是我所说的“三、四、五呼吸法”中的一分钟。具体做法是：吸气三秒，屏息四秒，然后呼气五秒。 只要呼气时间比吸气时间长，就能帮助身体降低压力反应，激活放松反应。当然，实现这一点的方法有很多，但我喜欢这种我称之为“三、四、五呼吸法”的方式。于是，她做了一分钟的“三、四、五呼吸”，接着做了两分钟的瑜伽。她有一些自己
最喜欢的瑜伽动作，就做了两分钟。然后她又做了两分钟的积极肯定语。就这样。之后她便继续开始一天的生活。几周后她来找我，说：“查奇医生，我感觉好多了。”她的皮肤问题也减少了50%以上。在接下来的几个月里，她的病情几乎再没有复发，因为这产生了一种连锁反应。 不仅如此，通过每天早上先为自己创造这样一个小小的“抗压缓冲期”，她后来会在午餐时间出门散步，而不是坐在食堂里玩手机。她会告诉自己：“我要绕着街区走10分钟。”所以对我来说，这就像是在一天刚开始时就向自己表明：你知道吗？我值得这么做，我今天值得花一点时间在自己身上。
对我来说，我必须刻意安排这些事，因为如果早上不做，我就根本不会去做。一旦开始忙碌，就全忘了。斯蒂芬，有一件事或许能对您的听众有所启发——我猜想，您作为斯蒂芬·巴特利特，是一位成功的企业家，有很多创业者在收听节目，他们可能正在思考商业之类的事情。而我则希望帮助到人们。现在我们来重点看看中间的“M”——运动。 为什么我能每天坚持做五分钟的锻炼？三年来，我几乎从未间断过。这并不是因为我比任何人都更有动力，而是因为我了解行为改变背后的科学原理。我希望这些内容能对人们有所帮助。我总结出两条关于行为改变的重要法则。
人类行为。第一点，如果你让某件事变得简单，人们就会去做。那么这跟我的晨间routine有什么关系呢？嗯，我把这件事变得对自己来说超级简单，对吧？我不需要买任何器材，所有东西都齐备了。我不需要换衣服，不需要查找锻炼项目，也不需要刻意去做。它之所以能真正发生，完全是因为我不需要思考。我已经把它变得非常简单了。 把视角拉远一点，看看商业领域。据报道，当亚马逊推出一键下单功能后，其年利润增加了3亿美元，对吧？那我们倒回10年前，他们还没有这个功能的时候。那时候你需要做什么？输入订单，进入下一个页面，然后输入你的信用卡信息，再进入下一个页面，最后确认。
没错吧？每一个步骤都可能成为你拖延、放弃购买的理由。那他们是怎么做的呢？一键下单，砰的一声，还没等你眨眨眼，东西当天晚上就送上门了，对吧？所以，他们正在做我认为他们应该为自己的业务做的事情。为什么Netflix总是一个视频或一集剧集播完就自动播放下一个？这可不是因为他们心地善良，想说：哦，你知道的，我们来帮帮大家吧。不，他们是在利用人类行为科学，让你还没意识到自己已经深夜12点半、该上床睡觉、明天还得上班时，就已经直接进入了下一集。你不会停下来。这就是为什么YouTube会自动播放下一个视频。没错。所以，这些人非常了解人类行为，而当我们人类试图把这种行为模式应用到自己的健康问题上时……
我们把它抛到脑后，心想，哦，这肯定很难，肯定特别不容易。我得每周跑四次，每次一小时。结果呢，在一月份的前两周，我们确实坚持下来了。但之后我们就放弃了，因为我们以为动力会永远持续下去。可它并不会。在科学上，这被称为“动力浪潮”。动力会上升，也会下降。 你要在动力低落时规划自己的行为，而不是在动力高涨时。这样你才能坚持下去。所以，第一条是：让事情变得简单。我已经这么做了。第二条同样重要：你打算把这个行为安排在哪儿？你不能只是想想而已，比如“哦，我要冥想”“我要运动”。不行，你必须要有明确的计划。现在，我们做的每一个行为都需要一个触发点，对吧？这个触发点可以是……
哦，我记得要做这件事。当然，这样可行。只是这是目前最不可靠的触发方式。次好的触发方式就像一条通知。比如，你知道的，哦，你必须在这里和斯蒂芬一起录制播客。好的，太棒了。我知道我必须这么做。或者你在冰箱上贴一张便签纸。这也很棒。但根据研究证明，最好的触发方式——其中很多研究都来自斯坦福大学的BJ·福格教授。 Instagram实际上就是在他的课堂上作为作业被发明出来的。他已经证明，如果你把新行为依附在现有习惯上，它就更有可能实现。就像喝咖啡这件事。就像喝咖啡这件事。我不需要
我的助理在早上五点打电话给我，说：“嘿，兰甘，听着，你别忘了煮咖啡。”我也不需要谷歌日历的通知弹出来，说：“嘿，别忘了煮咖啡。”我会去做这件事。它已经作为习惯固定下来了。我不需要刻意思考它。它一定会发生。因此，如果我把锻炼也附在这个习惯上，就能大大增加它发生的可能性。 再加上我把壶铃和哑铃都放在厨房里。我妻子以前会说：“我们能不能把这些东西收进柜子里？”我说：“听着，亲爱的，事情是这样的。”我在病人身上也观察到这一点。如果你把这些东西收起来，让厨房看起来整洁漂亮，对吧？我永远不会去举那些重物。眼不见，心不烦。我们需要
不断地触发。所以厨房并不是乱七八糟，只是在角落里放着一个壶铃。这样我在煮咖啡的时候就能看到它。它就在看着我。即使我只是把它拿起来挪一下位置，我也已经拿起来了。斯蒂芬，这样做的好处是，在最原始的本能层面上，它每天早上都向我表明，我很有价值，
我值得被尊重地对待。你知道，这本书的第三章讲的就是要尊重自己。我们中的许多人——就像我过去很长一段时间里做的那样——并没有做到这一点。我们很难对自己抱有同情心，很难善待自己，对吧？但研究结果非常明确：对自己更有同情心的人，更健康、更快乐，在工作中也更成功。我们总以为必须通过内心的自我苛责才能把事情做好。 对吧？其实这是个误区。它只能带来短期的胜利，却会导致长期的失败。而我们可以做一些简单的事情。
当很多人谈论健康、幸福这些话题时，你知道，他们往往关注的是我们吃什么这类事情。这似乎确实是影响健康的一个非常重要的因素。我们之前聊过的一件事，也是我在你的研究中读到的，是你实际上认为，或许有一件事是我们所有生活的基础。而且它显然也是其中最重要的事情之一。
我做得不太一致的一件事就是睡眠。那么，为什么睡眠如此基础、如此重要呢？我其实读到过您说过，如果只能给所有人提一条健康建议，那应该就是尽量多睡觉。您为什么如此重视这一点？为什么它这么重要？我认为睡眠对当今社会如此重要的原因，在于我们失去了太多睡眠。具体数据因研究而异，结果会有些不同。但基本上，与大约60年前相比，我们可能损失了高达25%的睡眠，对吧？也就是说，在原本8小时的睡眠周期里，我们可能已经损失了大约2个小时。
对吧？现在，当你思考睡眠对身体、大脑和心智的作用时，你就会意识到，这确实会带来后果。从短期来看，我们都清楚，睡眠不好时是什么感觉。我们感觉自己是状态最好的自己吗？不，我们会变得有点烦躁、情绪化。当我们睡眠不佳时，对待身边亲近的人会是什么样子？我们还能保持耐心和冷静吗？还是会变得有点尖刻、焦虑？睡眠不好时，我们渴望什么？我们不会渴望水果、蔬菜和天然食物，而是渴望糖分、蛋糕和糖果，对吧？因为睡眠不足时，我们的激素会发生变化。睡眠不足时，我们更难抵抗诱惑，对吧？也更容易被情绪触发。所以，睡眠在极短期内就
真的、真的非常重要。而从长远来看，睡眠不足几乎与我们所有的慢性疾病都有关联——心脏病、阿尔茨海默病、自身免疫性疾病等等。现在我们相当确定，这些疾病不仅与睡眠不足有关，甚至被认为是由睡眠不足直接导致的。正因如此，我们才会想：“哎呀，我只要在二三十岁时拼命努力就好，等死了再睡吧，以后有的是时间睡。”我理解，人生中总有些阶段，我们可能不得不比理想情况下付出更多努力。我们会遇到机会，必须抓住，觉得自己必须好好利用它们。这都没问题，我理解。我并不是说您每晚都必须睡足7到8小时，我自己也做不到。
而且我确实会把睡眠当作优先事项。但总的来说，我们在睡眠方面最大的问题在于没有把它当作优先事项。我们从未生活在这样一个社会里——有如此多的因素在干扰睡眠。一百万年前，你可没有……你知道的，那时候能做什么呢？天黑了，你生起篝火，大家围坐在一起聊天，然后就上床睡觉了，不是吗？这确实如此。我们现在的活法就好像睡眠是唯一可有可无的事情一样。 我们总觉得睡眠可以少睡一两个小时、甚至三小时，但其他事情却总被过度优先化——“我不能错过那个约会”“我不能缺席那个工作安排”，而睡眠却可以随意取舍。是啊，我也理解这种诱惑。总有别的事情等着你去做。
你可以看一个YouTube视频，也可以追一部新剧。我理解这些诱惑的存在，完全明白。但如果你在生活上遇到困难，比如无法像希望的那样集中注意力工作，或者以前尝试节食却始终无法坚持选择正确的食物，那么或许你更应该关注自己的睡眠。我曾帮助过一些人成功减肥。 我甚至在不改变他们饮食的情况下，帮助他们改善了健康的诸多方面。我本人非常推崇以天然食物为基础的饮食方式，对吧？但我会思考：这里真正需要调整的切入点是什么？而不是我该向患者灌输些什么。所以我会谈到……
我会谈到健康的四大支柱——就身体健康而言，分别是饮食、运动、睡眠和放松。大约五年前我的第一本相关书籍出版时，人们总是问我：“医生，我该从哪里开始呢？”我会回答：“你看，每个人都不一样，问问自己这个问题：在这四大支柱中，我最需要帮助的是哪一个？”因为我们其实凭直觉就能知道答案。对我来说，大概是压力吧——我的饮食和运动都还不错，睡眠也还行，但如果我能更好地管理压力，那将对我的健康产生巨大影响。可我们偏偏不这么做。我们总是回到自己最熟悉的部分，对吧？比如那些饮食已经做得不错的人，会试图再把饮食改善5%，却忽略了自己睡眠不足这个事实。
每晚四个半小时。但要从你最薄弱的环节入手，在那里做出一点小小的改变。我说的不是七八个小时，哪怕你每晚能多睡15分钟，都会对你的生理机能和身体感受产生明显且可衡量的影响。而我们现在对睡眠的另一个新发现，特别是关于快速眼动睡眠阶段，睡眠研究者称之为“情绪急救”。它能帮助你处理和调节情绪与记忆。因此，我们正生活在一个心理健康危机的时代。我非常担心过去几年对人们心理健康状况的影响。
但很多人没有意识到，当你睡得更多、睡眠质量更高时，你实际上是在进行“情绪急救”，你会更善于处理情绪，人际关系会改善，心情也会变得更好。所以我们最没做到的一点就是把它当作优先事项。对大多数人来说，只要能做到这一点，就已经是很大的进步了。另外，每次谈到睡眠时，我总觉得自己需要补充一句：我不想给人们增加压力，因为有些人可能会听完我的话后想：“天哪，这下我可有压力了。”或者他们会说：“我有个年幼的孩子，整夜都睡不了。”没关系，我们每个人都有这样的阶段。而我这里所谈论的，是以年为单位、长期持续的情况，这关系到慢性疾病的问题。
不过，你还是可以做些小事的，对吧？比如早上哪怕只花10分钟到户外晒晒太阳，也能帮助你晚上睡得更好。这既免费，对每个人来说也都能做到，对吧？为什么呢？回想一下我很久以前说过的话：人类在进化过程中，已经形成了最大光照暴露与最小光照暴露之间的显著差异。通常，我们白天在户外，而到了晚上则是一片漆黑。光的强度是用“勒克斯”这个单位来衡量的。一个完全黑暗的房间里，光照强度为零勒克斯。如果你在英国的阴天里，到户外待上10到15分钟，就能获得大约1万勒克斯的光照。
通过你的眼睛。在晴朗的日子出门，你的眼睛会接收到大约2万到3万勒克斯的光线。在晴朗的日子出门，你的眼睛会接收到大约2万到3万勒克斯的光线。走进英国光线最明亮的办公楼，你可能也只能接收到500到700勒克斯的光线。这并不算多。即使在阴天，你接收到的光线也比在室内多得多。 所以，对某些人来说，他们要做的只是在早上到户外待上10分钟，或者甚至在午休时到外面散步10分钟。这将有助于调节所谓的昼夜节律，从而帮助你夜间睡得更好。所以这是一个简单的方法。咖啡因也是一个关键因素，对吧？你知道，我喜欢咖啡，但我中午之后就不喝了，对吧？我早上会喝，但中午之后就不喝了。我早上会喝，但中午之后就不喝了。
不同人在处理咖啡因方面确实存在基因差异。但总的来说，它的半衰期是6小时。这意味着如果你在中午喝了一大杯咖啡，到了晚上6点，其中一半的咖啡因仍在你的大脑里循环。 到了午夜，可能还有四分之一在你的大脑里循环。到了午夜，可能还有四分之一在你的大脑里循环。所以，我不是在说教，而是希望赋能大家，让他们意识到：哦，也许我下午3点喝的那杯咖啡是为了撑过整个下午，哦，也许这就是我晚上睡不好的原因，结果第二天我更累，陷入了一个恶性循环，需要靠咖啡因才能继续撑下去。 同样，如果有人在听这段内容但还不确定，我会说，好吧，为什么不尝试连续7天只在早上摄入咖啡因呢？
然后看看会发生什么。观察一下。你感觉更好了吗？有帮助吗？你更有精力了吗？那很好。如果你觉得自己确实存在这个问题，你可能需要逐步减少摄入，然后尝试7天完全不喝。我从不告诉我的病人要戒咖啡或戒酒。我想帮助他们看到这些习惯带来的影响，对吧？比如说，一个病人摄入了过多对其健康不利的酒精。 我想说服他们尝试7天不喝酒，看看感觉如何，对吧？如果他们能体验到自己的不同感受，然后说：“是的，我很喜欢喝酒，但你知道吗？周五晚上和朋友小聚、喝几杯啤酒的乐趣，是值得付出宿醉、疲劳和周六易怒的代价的。”如果他们觉得这种权衡可以接受，那好吧。但很多人并没有意识到这一点。
这种权衡取舍。就拿咖啡来说，我们喝得实在太多了。我们是一个咖啡因成瘾的国度，坦白说，我们甚至是一个全球性的咖啡因成瘾群体。它是一种精神活性兴奋剂。虽然它很美妙，但它终究是一种精神活性兴奋剂。所以我想说的是，如果你的睡眠出了问题，你可能需要减少摄入量，或许应该稍微控制一下。关于睡眠，我们其实还能聊很多。但我想告诉大家的是，哪怕只是对睡眠做一些微小的改变，也会带来不同。不要给自己设定一个每晚必须睡八小时的目标。当然，如果你能做到，那再好不过了。但哪怕每天多睡15分钟，也绝对会产生影响。在你的书中，有一个时刻被你描述为真正关键的转折点，你之前也提到过它对你的人生至关重要，那就是
你的孩子生病的那一刻。你六个月大的孩子生病了，这件事成了你人生的一个催化剂，我想在很多方面都是如此。你能和我谈谈为什么那一刻如此关键吗？为什么当孩子生病时，据我所知，这成了你书中许多想法的灵感来源之一？我的儿子贾内姆在六个月大时生病，这件事实实在在地改变了我职业生涯的方向。如果没发生那件事，我今天就不会从事现在的工作。让我们把时间倒回2010年，我第一次当了父亲，对吧？当时兴奋极了，对吧？那感觉太棒了。我们是新手父母，一切都进行得很顺利，等等等等。然后到了12月底，我们决定去法国度假一周。我在那里有朋友，其中一位
有栋房子。我们本来打算去他那里住。圣诞节刚过，我和妻子、儿子就飞了过去。我们到了朋友家，但他们要到第二天才会回来。我们本该在楼下的房间睡觉，那是朋友家给我们安排的房间。通常我妻子可能会去哄他睡觉，但那天她说她不想去。他当时有点流鼻涕。你知道的，也许是母亲的直觉，不管你怎么称呼它吧，她最终没去。总之，我们当时在楼上那个开放式厨房里。
我记得我当时正在洗碗，然后妻子朝我喊了一声。她说：“糟了，他不动了。”我立刻放下所有东西，转过身去看他。我当时觉得他可能是在呛咳，因为他一整天都痰很多。于是我抱起他，把他翻过来，试图清理他的气道。但什么也没发生。我可能当时僵住了。现在我已经记不太清了，但我妻子说：“听着，我们得赶紧上车。”
医院。所以我们赶到了医院，离那儿只有两分钟路程。我们一进去，就能看出医护人员有多害怕，因为六个月大的孩子出现抽搐并不罕见。我们称之为热性惊厥。通常是由发烧引起的抽搐，但他当时并没有发烧。他们就想，天哪，这个六个月大的孩子怎么突然不动了，还抽搐起来了。 于是他们开着蓝灯紧急送他下山，因为那家医院位于山谷里，而我们住的地方像个小山间度假村。我妻子跟着救护车去了，我就开车在后面跟着。到底发生了什么事？我们赶到时，你知道的，他一动不动。我们吓坏了，以为当晚可能就失去他了。他做了两次腰椎穿刺，还做了各种血液检查。后来才发现，他血液里的钙含量极低，所以才引发了抽搐。
但为什么会这样呢？还有很多情况，我们仍在等待更多检查结果。几小时后，结果出来了。他体内完全没有维生素D，或者说维生素D水平极低。这正是他钙水平下降的原因。幸运的是，他接受了钙剂输注，也补充了维生素D。五天后，我们出院了。但这件事为什么对我影响这么大呢？首先，当然是我儿子差点死了。但我觉得是自己辜负了他。说真的，斯蒂芬，我当时就是这么想的。 我觉得我儿子差点因为一种本可预防的维生素缺乏症而丧命。我曾在欧洲最负盛名的医学院之一——爱丁堡大学学习，我拥有免疫学学位，也通过了专科考试和普通全科医生考试。可尽管我拥有这些所谓的资历，
我却没能阻止儿子生病。所以我把它当成了自己的错，好像是我搞砸了一切。说来也怪，就在那件事发生前几周，我刚好开始关注维生素D。我记得当时心想，我儿子是不是应该补充维生素D？那还是好几年前的事了。我记得当时从办公室打电话给妻子，跟她说，嘿，你能不能带他去看医生？我们作为医生被告知，不能为自己的家人做医疗决定，因为这不被视为良好的职业做法。 我给她发了一份诊疗方案，只是想让她拿给医生看看，说“你丈夫是个全科医生，他最近正好在考虑这件事”。结果那位全科医生直接笑了，说：“你大可以直接打印出来，或者直接敲在Word文档里也行，这根本毫无道理。”
反正他什么都不需要，两周后他就在法国了，全身抽搐，差点死掉。为什么这件事对我影响这么大？为什么它对我影响这么大？为什么它对我影响这么大？因为我觉得自己失败了，对吧？在那一刻，我的整个身份认同都围绕着“完美”这件事。所以，我希望自己生活的方方面面都完美。我希望自己生活的方方面面都完美。当然，我亲爱的儿子，我当时觉得特别内疚，斯蒂芬，我变得执迷不悟。现代医学救了他的命，但也就仅此而已。现代医学往往就止步于此。我当时问他，如果他在过去几个月里体内没有维生素D，那会怎么样？而他确实没有。维生素D对我们的免疫系统至关重要。
它至关重要。这会不会就是他得湿疹的原因？这会不会是导致他出现这些问题的一个因素？你看，他现在很好。但我心想，这对我来说还不够好。于是我把这件事当成了自己的使命。我在心里对自己说——我想我从未把这话大声说出来过——我一定要让儿子恢复到完全健康的状态，就好像这件事从未发生过一样。
我变得执迷不悟。我查阅了关于维生素D的资料。这引导我了解了肠道微生物D。这又引导我了解了肠道微生物组。这又引导我接触到了各种我在医学院从未学过的知识，而我也用这些知识帮助了他。他现在是一个茁壮成长、快乐、健康、强壮的11岁男孩。好的。我学到的这些原则和方法，多年来一直用在我的病人身上。这也是我在BBC第一频道的《家庭医生》节目中用来向全国观众展示的内容，节目已经传播到了全球70个国家，涉及各种病症，比如2型糖尿病、纤维肌痛、惊恐
发作、焦虑、肠易激综合征，都可以通过改变我们的生活方式来逆转或显著改善。那一刻促使我学习了所有这些知识，如今我分享这些知识，帮助——你知道的——可以说已经帮助了数百万人。多年来，我一直希望那件事从未发生过，但出于两个原因，我改变了看法。第一个原因，斯蒂芬，是我作为父亲所背负的那种内疚感。他不需要爸爸一直内疚。那样并不能让我成为一个冷静、专注、称职的父亲，反而会给父子关系带来负担。而我清楚地看到了这一点。我想说，尤其是在如今，我具备相当高的自我觉察能力。我能清楚地看到这一点。你看，兰甘，这就是内疚。
这不是他的错。他不需要一个内疚的爸爸。所以，那成了促使我向内探索、理清这些事情的动力，去弄清楚这些东西到底从何而来。但这一切都环环相扣，斯蒂芬。正如我们谈话时所见，从我们对话的开头，到中间，再到现在谈论我的儿子，你都能看到这一主题。我对自己曾做的每一件事都抱有完美主义的期待，对吧？那一直是我的身份认同。而对于我的儿子，我则觉得自己辜负了他。 现在，我几乎已经放下了所有这些。我说“几乎”，是因为它偶尔还是会冒出来。所以，在父亲这个角色上，我认为我做得还不错。我的孩子们善良、体贴，也很快乐。但我还能做得更好吗？也许可以。我不再因此苛责自己，但我希望在这方面有所进步。所以现在，我回顾过去，告诉自己一个不同的故事，对吧？这是否真实？如果你认为……
……它真实，你可以告诉我。我现在觉得，那件事的发生是命中注定的。它之所以发生，是为了让爸爸能够学到我所领悟的所有方法，从而帮助他，如今又帮助了成千上万的人，甚至数十万、你懂的，用我的话来说，或许是数百万人。如果那件事没有发生，我就不会有那些领悟。而当我开始那样思考时，我还会想，是啊，但为什么他非得经历那些，我才能学到这些呢？但话说回来，那又是我在编织一个故事。 你说的“经历那些”是什么意思？也许他根本不知道自己经历了什么。也许这就是他的人生旅程。也许他会从那段经历中学到很多东西。你明白我的意思吗？而这大概就是你 earlier 提到的那种视角的选择。
这几乎就像是把一个负面事件，变成你自己人生故事里的主角，而不是用内疚、指责和怨恨把它包裹起来。是的，这就是选择讲述一个关于幸福的故事。因为归根结底，我无法改变已经发生的事实。至于我当时是否希望它发生——当然，在那一刻，我希望它发生吗？不，当然不希望。 但现在，既然事情已经无法改变，既然它已经发生并成为过去，那我该如何在接下来的日常生活中表现自己，让自己快乐、知足，去帮助他人、服务他人，并作为一个好父亲去服务我的孩子呢？答案就是放下过去，继续前行。选择一个幸福的故事。我们都能做到。
有时候确实很难，但这并不意味着不可能。 那么，您现在使命是什么呢？展望未来，您已经在各种各样的事业中取得了如此多的成就，从电视节目、播客到书籍，以及介于其间的一切，还有您作为全科医生的医疗工作……那么，当您展望未来时，您现在的使命是什么呢？过去几年里，我公开声明的使命是：在我的整个职业生涯中，我希望帮助一亿人过上更好的生活，我希望在健康和幸福方面帮助他们。但你知道，近几个月来，这个想法在我心里已经不再那么安分了。
比如，我和我的摄像师加雷斯是真正的好朋友，他负责拍摄我做的每一期播客。我们最近经常聊起这件事。当我第一次公开说出这个目标时，我非常害怕。人们可能会觉得我自负，而我内心的一部分其实并不想分享这个想法。我当时想，别人会怎么看我？但这件事对我非常有益，因为它帮助我做出决策。 你知道，我们每天收到的信息量以及我们本可以做的事情是巨大的。所以“一亿人”这个数字让我可以思考：好的，这件事能让我更接近一亿人的目标吗？所以我认为它发挥了非常重要的作用。我觉得使命在人生的某些时刻确实能起到这样的作用。
但我们不必永远被它束缚。所以，你知道，我当时想：每周有500万人观看《家庭医生》和BBC第一频道的节目。这意味着，如果只有1%的观众因此改变了自己的生活，那也已经是很庞大的数字了，对吧？而现在，这个节目已经传播到了全球70个国家。 我想，这就是如何利用媒体来放大你的信息，并通过一个有力而简单的信息帮助世界各地的人们。现在我觉得，这帮助我做了很多事情。坦白说，当我刚开始做播客时，那只是出于好玩，对吧？我当时既没有名字，也没有标志，我只是觉得，嗯，这应该会很有趣。在采访最初六个人的时候，我甚至还不知道该取什么名字。
但后来它逐渐发展成了——我想，就像你的节目一样——一个拥有庞大受众、每周影响着数十万人生活的重磅节目。对吧？所以，这个使命曾经对我很有帮助，但目前我还没有想好新的替代目标。不过我几乎觉得，“一亿人”这个数字反而限制了我。为什么要是一亿人呢？对吧？我这么说并不是出于任何傲慢。 我只是觉得，每个个体都拥有无限的潜力。你知道，这正是我一直努力做到的事：我希望每一个阅读我书籍或收听我播客的人，都能感受到……
他们能够成为自己健康与幸福的设计者。我这么说，并不是在否认环境和社会所扮演的角色。不，即便它们确实有影响，我仍然希望那个人能感受到自己拥有自主权，并且对某些事情有掌控力。所以，谈到短期目标，你知道，我非常希望这本书能够成功，不是为了满足我的虚荣心，而是因为我真心认为这10个章节、10个人生教训具有普适性。 所以，无论你是什么人，无论你现在处于人生的哪个阶段，我认为这10个章节、10个教训对所有人都适用。如果有人不同意，我很乐意就此展开讨论，但我真的认为它们就是适用的。
而且我认为，这些内容是人们可以反复回看的。他们可以先运用这些道理，然后在几个月后，当生活偏离轨道时，再回过头来参考。这就是一个立即可期的目标。但我想，超越这一点，其核心使命在于对话，对吧？对话至关重要。像你这档节目、我这档节目这样的深度对话，非常重要。我们现在比以往任何时候都更需要它。一切都简化成了我们能拿出来的最短小精悍的只言片语。 问题在于，这样做是有代价的，因为我们因此失去了全局视角。它不会让我们变得富有同情心，反而让我们充满愤怒，对吧？人们感到孤立，社区感缺失，大家觉得很孤独。这正驱使着他们去寻求那些能带来虚假快感的不良习惯。我接待过很多年轻男性，他们……
有色情成瘾的问题，对吧？当他们告诉我自己有多么羞愧和难堪时，甚至都无法直视我的眼睛。他们谁都没告诉过，没告诉朋友，也没告诉父母。斯蒂芬，现在一定有人在收听这段内容，他正有色情方面的问题，却不知道该向谁求助。 说到孤独这一点，我认为在我们的社会里，人们把孤独看作一件可悲的事。也就是说，当一个人孤独时，这似乎成了他能力不足、缺乏魅力，或者不是一个有吸引力的人、无法建立人际关系的信号。尽管我现在已经明白，孤独其实是提醒我们回归群体的一种信号，但我们并没有像对待其他信号那样去对待它。我们并没有……
像对待口渴那样对待它，也没有像对待饥饿那样对待它。我们会说自己口渴或饥饿，却不会说自己孤独，因为这带有污名，对吧？通过我的研究，我了解到——我在你的工作中也看到了类似的数据，那些数据令人震惊——孤独并不是一件可悲的事，它实际上是一件非常危险的事。那么，你能谈谈孤独所带来的负面后果吗？如今社会的结构正在让我们变得孤独。我们远离了工作。 我们远离了家人。我们身边不再有那种紧密的群体了。
这对我们的健康非常非常有害，对吧？有些研究表明，孤独感带来的伤害相当于每天抽15支烟，没错。它会增加我们患心脏病和中风的风险。如果你感到孤独，就更有可能更早地离世。为什么会这样呢？对吧？你仔细想想。
一百万年前，你和你的部落在一起，和你的社群在一起。对吧？如果有野生捕食者接近部落，身体的压力反应就会被触发，这是好事，它会促使你采取行动来保护自己，非常棒。当这种情况发生时，身体里会发生各种各样的变化。而孤独感也是一种信号。回想一百万年前，如果你孤身一人，身边没有部落，你的身体很聪明，它知道你有危险，你很容易受到攻击。所以，它会启动你的压力反应。
你的血糖会升高，血压会升高，血液也更容易凝结，对吧？你的杏仁核，也就是你的情绪大脑，会进入高度警戒状态，所以你会变得过度警觉，变得焦虑，对吧？当你过度警觉时，所有这些变化都会发生。当你感到孤独时，所有这些变化也都会发生，对吧？你的身体会出现生理上的改变。现在，孤独是很难受的。如果有人正在承受这种痛苦，我能够理解。
对吧？我真的能理解。但一些小事也能带来改变。你可以先从和咖啡店的咖啡师打个招呼开始。对吧？也许你有一个很久没联系的朋友，也许你自己的生活很忙，对方也很忙，那就给他们打个电话吧。对吧？就是这么简单。这会像涟漪一样产生连锁效应。从小事做起，我向你保证，你会开始感受到不同。Rungan博士，我必须……我真的非常感谢您今天给予我的……
这些智慧，还有您今天花在我身上的时间。这真的、真的、真的太特别了。我有时和嘉宾坐在一起会想，你知道吗，他们可能写了一本书，书很好，各方面都很棒。但经历了您那种自我提升的方式，也体会到了您在引导人们改变行为和生活方式时所展现出的同理心，我觉得这本书简直至关重要。你知道吗，说来也巧，我刚才还在想，我准备在结束这期播客时好好夸一夸这本书，但现在看来，我好像根本不需要那么做。
我觉得，如果人们看到今天的你——你的智慧、你的同理心、你的经历、你的脆弱——那么任何心智健全且想要改善自己生活的人，都会明白这本书对他们来说至关重要。它会让人有代入感，能感同身受地陪伴你走过改变。这些正是我最喜欢的书。我当时坐在这里，打算完全坦诚地说，因为我从不跟别人瞎扯，我从不说自己不相信的话。我当时坐在这里想，该死，史蒂夫，因为我……我完全坦诚地说，因为我从不跟别人瞎扯。我从不随便说些什么，除非我相信它们。我当时坐在这里想，该死，史蒂夫，因为我……
我只从你的出版商那里粗略地了解了这本书的一小部分。我必须读读这本书。如果它对我产生了这样的影响，那我相信它对你的听众也一定会产生同样的影响。所以谢谢你，因为你知道，真正理解我们当下所处的世界和文化，我们更需要这样的书。我们这个播客有个传统，就是上一位嘉宾要为下一位嘉宾写一个问题。其实我并不知道我母亲写了什么，直到我打开书之前我都不会看。所以我刚打开书，看到了我们上一位嘉宾写的内容。上一位嘉宾写了那个问题，我还没读过。那么，现在揭晓。他的字写得真漂亮。问题是：有什么是人们珍视的东西，而你却不再珍视了？
对真理的执着。我不再珍视“自己是白人”这件事，也不再珍视必须知道正确答案，更不珍视认为这就是真理并誓死捍卫它的想法。我觉得很多人都是这样。我现在珍视的是好奇心，珍视自己作为一个学习者。我只想学习，想去探索。我很乐意看到自己过去人生中的既有假设被证明是错误的。我不执着于自己是对的，也不执着于自己是错的。我真正执着的是学习，而这种方式目前很适合我。兰根博士，谢谢你。你真是太棒了，你真的是份不断带来惊喜的礼物。所以我迫不及待地想通读整本书。《快乐心态，快乐人生：10个让你每天感觉良好的简单方法》。
感谢邀请我。谢谢。我迫不及待地想通读整本书。《快乐心态，快乐人生：10个让你每天感觉良好的简单方法》。感谢邀请我。