Darren Candow: 肌酸专家：肌酸是减重的秘密武器
Creatine Expert: Creatine Is The Secret To Weight Loss
Guests: Darren Candow
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§01文稿——第 1 部分
健康的大脑可能不需要额外补充肌酸。但如果你压力很大呢？睡眠不足呢？夜班工作者呢？为了期中考试熬夜突击的大学生呢？这时，原本健康的大脑会突然变成代谢压力很大的大脑。大多数人都处在这种压力环境中，这正是肌酸能派上用场的地方。我们会讨论剂量；压力越大，似乎越需要考虑更高的剂量。
有没有人不应该服用肌酸？我单是关于肌酸就发表了 120 多篇论文。哇，我们实验室至少做过 30 到 40 项研究。我找不到任何不适合或不应该服用肌酸的人。例如，我会建议人们考虑肌酸：它不仅可能具有抗癌特性，也可能显著加快康复。尤其在阿尔茨海默病方面，大家抱有很大希望。那孩子呢？目前的证据认为，儿童每天至少摄入 1 克可能有帮助，因为这有助于优化骨骼健康和肌肉发育。
这种营养物质在 1832 年被发现，但长期以来一直乏人问津；如今却显现出许多我们过去从未想到的显著益处。所以今天的观众会对我接下来要谈的一些内容感到惊讶，包括微剂量补充。我们面前摆着这个东西，叫作‘剂量难题’。我想谈谈，为了这些不同的目标，我应该吃多少；也想谈营养、蛋白质、重量训练等等。
不过在那之前，面前有五个关于肌酸的迷思。你能逐个揭晓吗？这第一个我真不敢相信你会拿来问我。‘肌酸会导致脱发。’我开始服用肌酸之前就已经在秃头了。迷思二……这绝对是最大的迷思。也就是……各位，在节目开始前我想请你们帮个忙：如果你关注一个节目，推荐算法就会在你的信息流里重点推送这个节目最好的几期。
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你人生的使命是什么？我想现在就是推广健康，让人们活得更久，而且远离疾病。我们对重量训练的认识已经发生了很大变化。现在看来，重量训练能带来一些原本以为只有有氧运动才有的显著效果，而且它还有更多好处。所以我现在很关注举起家中物品等力量训练的益处，以及运动本身的作用。当然，还有营养。
我们会谈肌酸，也会谈其他宏量营养素，尤其是蛋白质所起的作用。把这些结合起来，我们是否已经做得足够，以优化健康长寿？我们希望自己做到了。那你主要依据哪些资料？你怎么知道自己所了解的事情？你是在做自己的研究吗？我在加拿大读研究生时学的是细胞生物学，之后读硕士和博士，研究运动机能学。
有意思的是，我是偶然进入肌酸补充研究的。我硕士阶段研究的是一种叫谷氨酰胺的氨基酸。当时大约是 20 到 30 年前，谷氨酰胺非常流行，大家都在吃这种非必需氨基酸，希望改善身体成分。我最后认为，对年轻健康的人来说，它并不能改善身体成分。与此同时，我一位很好的同事正在研究肌酸。
我开始注意到，这些年轻的生理男性变得更大、更强、更快。接着又有一项研究显示同样的结果，再一项也是如此。当我进一步研究肌酸时，发现它确实很有启发性，因为它能改善一些我们知道会随年龄增长而下降的能力。于是我把研究重点完全转向健康老龄化，希望帮助祖父母、曾祖父母和父母活得更久、免于疾病。
不过，应该从年轻时就开始，越早越好。你确实对肌酸着了迷。我想谈营养、蛋白质、重量训练等，但就肌酸这个主题而言，是什么让你如此投入？你后来确实开始自己研究肌酸。是的。我也开始服用肌酸。这是一种天然代谢物，肝脏和大脑会合成它。
如果在我们可能从食物中摄入的基础上再多补充一点，不用很多，只多一点，会不会有好处？事实证明确实有。现在肌酸已经成为研究最多的补充剂，从相关研究数量来看，它甚至超过了蛋白质和咖啡因。它不再只在男性中流行，也越来越多地被女性、百岁老人和老年人使用。所以这项研究的发展非常有意思。
从进化角度说，人为什么需要肌酸？又为什么可能摄入不足？这是个好问题。三磷酸腺苷，也就是 ATP，是我们所有细胞的能量货币。想象一下，肌肉在做功、铲车道上的雪或走路时，你都在使用肌肉，需要维持一定能量才能继续运动。肌酸能帮助维持这种能量货币。
如果 ATP 是得到所有关注的蝙蝠侠，那么肌酸就是罗宾。肌酸会及时赶来帮忙，帮助维持 ATP 水平。进行高强度运动时，比如短跑或举重，ATP 储备确实会受到威胁。这就是肌酸为何会像是牺牲自己一样，前来支援。世界杯刚刚开赛；从事这些无氧运动的人会大量消耗肌肉里的肌酸储备。
问题是，他们的肌酸够不够？如果更多一点，表现会不会更好？我们的身体会自然合成肌酸。没错，每天大约合成 1 到 3 克，但只在两个地方合成。这个事实可能会让人惊讶：我们只在肝脏和大脑里合成肌酸，骨骼肌本身不会合成；但身体里 95% 的肌酸都储存在肌肉中。大脑合成的肌酸会留在大脑里，而肝脏合成的肌酸则会通过血液输送到骨骼肌。
那如果我们需要更多怎么办？这时就需要从红肉、海鲜等食物或补充剂中摄取肌酸。有些小群体天生无法合成肌酸，因此会缺乏肌酸，必须服用补充剂。另一个特殊群体是纯素者和素食者。他们的饮食非常健康。
他们饮食的不足之处是无法从食物中摄取肌酸，因为肌酸只存在于动物性肉类中，比如红肉、海鲜和禽肉。他们仍会通过食物中的氨基酸自然合成每天大约 1 到 2 克，甚至可能 3 克肌酸；不过纯素者和素食者对补充剂的反应可能是最好的，因为他们现在通过补充剂摄入了肌酸。从历史上看，人类可能自然摄取过更多肌酸。
这点说得好。回到狩猎采集时代，人们吃很多肉，从食物中摄入的肌酸也不少。假设你只想从食物中摄入 3 克肌酸，就得吃相当多的肉；这会带来一个问题：如果你不吃肉，或者负担不起肉怎么办？过去几年肌酸的使用快速增长。我看到一项数据，好像女性中服用肌酸的比例上升到了约 3%，男性的比例还稍高一些。
根据我看到的数据，女性使用肌酸的比例仍然稍低。我觉得部分原因是关于肌酸的迷思仍然存在。我有些朋友知道我经常采访健康专家、科学家和研究补充剂的博士。他们常问我的第一个问题是：‘有哪些补充剂是我一定应该吃的？’我一提到肌酸，就会遇到一连串反驳，因为仍然有一些普遍存在的迷思。
你面前的卡片上写着一些肌酸迷思。你能逐个揭晓吗？这是绝对排第一的迷思：肌酸会损害肾脏。服用肌酸后，它会以肌酸的形式储存在体内；代谢时，它会从肌肉中释放出来，并以肌酐的形式排出。很多观众看到这儿可能会想：‘我的验血单上就有肌酐。’而且肌酐下面还有一项叫 eGFR。
eGFR 是估算肾小球滤过率，用来评估肾脏健康。因此，服用肌酸补充剂的人去看医生做年度血液检查时，肌酐可能稍微偏高；这只是肌酸分解后的结果。接着他们的肾小球滤过率看起来偏低，于是医生可能会很惊讶，说：‘停用肌酸，它会伤害你的肾脏。’
通常人们停用肌酸后再检查肾脏，指标就正常了。所以我会说，99% 的情况下这是假阳性。有多年来的随机对照试验显示，肌酸不会对肾脏造成不良影响。我验血时也遇到过两次这种情况。是的，如果你吃很多肉，或者有点脱水，肌酐也可能偏高。
所以，做运动的人肌酐可能会明显升高。一定要告诉医生你正在服用肌酸，因为肌酐可能会稍微偏高。好。迷思二：肌酸会导致水分滞留。这点非常重要。我认为女性以前不太愿意服用肌酸，主要原因之一就是这个。如果一开始摄入太多、太快，可能导致水分滞留。你可能听说过肌酸加载期。
补充剂公司会建议你连续五到七天每天摄入约 20 或 30 克肌酸。研究显示，这会造成急性水分滞留，可能持续三到五天。但之后转入每天约 3 到 5 克的维持阶段，水分滞留就会消退。所以如果开始时方法不当或摄入过量，确实可能出现轻微水分滞留。对观众来说，好消息是，大约一周后，这些水分会进入肌肉。
这样肌肉就会增加体积，像一个充满水的气球，比没有水、瘪下去的气球或肌肉大很多。肌酸具有渗透性，水分会随着肌酸移动。肌酸进入肌肉后，肌肉体积会增大。这是好事，因为肌肉细胞膨胀会刺激蛋白质合成，让肌肉变大、变强。
真的吗？肌肉细胞膨胀会刺激蛋白质合成。是的，有水分进入肌肉是好事。肌酸会产生这种作用，这是它发挥效果的主要机制之一。这意味着什么？如果肌肉里有肌酸，我是不是更容易长肌肉？有可能，因为储存水分会启动与蛋白质合成有关的信号通路。最有力的证据之一是：在长期进行重量训练时，肌酸能增加瘦体重和局部肌肉厚度。
很多人担心吃肌酸会增加很多体重。有意思的是，如果摄入量更小、采用微剂量，几乎不会产生什么影响。也许这会让人惊讶：在一项为期六周的研究中，服用肌酸前后，体重只增加了 0.86 千克。哇。没多少。
而且增加的是瘦体重。是的。人们常把瘦体重理解成肌肉，但瘦体重还包括水分、结缔组织和器官，当然也包括骨骼肌。我们身体瘦体重中约有 50% 是肌肉。好。明白了。迷思三：肌酸只适合男性。这完全错误。综合全部证据来看，女性对肌酸补充的反应非常明显，也能在力量、耐力和运动表现方面获得显著益处。
女性还会减少一些体脂。有人曾认为水分滞留会导致脂肪增加，但现在我们做了一些荟萃分析，显示肌酸能减少脂肪量。女性的瘦体重也会增加。我很高兴你提到了这个迷思，因为我们实验室还研究了肌酸与骨骼健康，女性对此也会有良好反应。我们之后可以谈谈。迷思四……我真不敢相信你会拿这个来问我。
迷思四：肌酸会导致脱发。看看我这个肌酸研究者，几十年来一直规律服用肌酸的样子，大家可能会说：看，他这样明显就是肌酸造成的。但我开始服用肌酸之前就已经在脱发了。这个迷思来自几十年前一项针对橄榄球运动员的研究：他们每天摄入约 20 到 25 克肌酸，持续七天，结果一种叫二氢睾酮（DHT）的激素上升。
DHT 是睾酮的前体，不幸的是，它和毛囊脱落、头发稀疏有关。但讽刺的是，给这些年轻男性服用肌酸后，激素虽然上升，仍处于正常生理范围内，而且研究并没有测量头发是否变稀或脱落。值得注意的是，几年前研究者开始检验这个理论。年轻男性在训练期间每天服用 5 克肌酸，持续约六到八周，没有出现头发变稀或毛囊脱落的不良影响。
所以我的外表大概是其他原因造成的。也就是说，目前没有证据支持这一迷思。迷思五：肌酸会导致肌肉痉挛。我认为这被过分夸大了。肌酸进入体内后，水分也会跟着进入肌肉，相当于让肌肉充分补水。肌肉痉挛的一个主要原因可能是肌肉脱水。有人听说过钠和钾；这也是佳得乐诞生的原因。如果说有什么作用，钠会减少肌肉痉挛，并帮助充分补水。
所以在炎热的环境里，比如六月、七月、八月，肌酸会是很好的帮手。这就是五个迷思。我们刚才谈到重量训练，这张很有意思的图表是什么？它似乎显示肌酸有助于在训练期间增加肌肉量。是的，它显示服用肌酸补充剂后，训练总量会增加。你去健身房时，看看举起的重量、重复次数和组数。
这些数字都会增加。相反，如果不服用，随着时间推移，它们可能会下降。有意思的是，肌酸提升运动表现的主要原因之一，似乎是它增强了训练能力。很多人会说，服用肌酸后，我能做更多重复次数或组数。这可能会随着时间推移刺激肌肉生长。这是一项八周研究。对，也是一项很短期的研究。
你可以看到，停用肌酸后，数据下降；重新服用后又会上升。这引出了另一个重要但常被忽略的问题：服用肌酸至少一个月后，如果去度假、无法继续补充，肌肉中的高水平能维持多久？大约需要一个月才会降下来。
大脑方面的证据不多，但推测水平回落大约需要五周到三个月。这意味着，服用肌酸后我就能训练得更努力？更努力、更久，或者更频繁。其中一个原因是，肌酸能让肌肉更快恢复。比如运动员一天训练两次时，可能更快恢复到……
这些都可能是合理的作用机制。那这张图中间为什么有个大幅下跌？它显示受试者先进行训练，之后停用肌酸，再过一段时间重新服用。明白了，所以中间是停止训练，然后又重新服用。对。他们在第四周开始服用，之后数据就上升了。是的。这说明服用肌酸时，各项指标都会升高。
停用后大约四周，水平会降下来，但你可以看到，它回到了安慰剂组的水平。重新服用后又会反弹。我认为这对受伤后需要重新开始训练的人有用。如果服用肌酸，它能加快康复训练吗？嗯。因为它增加了训练总量？
对。它会增加肌肉量吗？肌肉量可能会增加，但幅度没有那么大，这可能会让很多人惊讶。很多人服用肌酸，是期待肌肉大幅增长。瘦体重会增加大约 1.2 千克。但如我先前所说，其中只有一半是骨骼肌。所以，肌酸配合重量训练确实能增加肌肉量，但它对运动表现的证据更有力。
关于肌酸和肌肉量的关系，还有什么需要了解的吗？我认为很重要的一点是，它会降低一种叫蛋白质分解的过程。这可能有助于维持肌肉完整性，或让肌肉更快恢复。总体来说，肌酸配合常规重量训练，效果应该比单独训练更好。这一点适用于各个年龄段，非常重要。
你们实验室做过哪些研究？研究范围有多广？做了多少项？我们实验室至少做过 30 到 40 项研究；我单是肌酸方面就发表了 120 多篇论文。有意思的是，从年轻人到中年人再到老年人，我们看到一个共同趋势：配合重量训练，肌酸摄入约 5 克或更多——我们通常使用略高剂量——似乎能改善肌肉量、肌力和运动表现。
5 克到底是多少？当然。这是标准的 5 克剂量。就是一勺，对，一勺。虽然肉类或海鲜里也含有肌酸，但要吃很多才够。好，所以 5 克就是一勺。对一勺。你是说不一定要像健美运动员那样进行加载期？没错。加载期是最快让肌肉饱和的方式，很有效，但每天要吃四勺。
每天四勺就是加载期，确实有效。但问题是，它会不会导致胃肠道刺激？有人确实报告过这类问题。不过从肌肉角度看，很多人每天从 5 克开始就很有益。每天 5 克能带来哪些好处？从骨骼肌角度看，好处很多。你会增加瘦组织量，也就是肌肉大小。
肌肉表现也会改善，包括肌力、爆发力和耐力。还有一项很少被宣传的好处：老年人的功能能力，例如从坐姿站起。这对从马桶、床或车里起身都有帮助。随着年龄增长，肌力、运动表现和功能能力都会下降；肌酸配合重量训练似乎能提供帮助。有没有人不应该服用肌酸？
我找不到任何不适合或不应该服用肌酸的人。它的安全性表现非常好。如果已有疾病，一定要咨询医生。除此之外，我没看到健康人不能或不应该服用肌酸的理由。那孕妇呢？这很有意思，我在澳大利亚的同事 Stacey Elriot 博士终于开始研究孕期肌酸，并观察它是否会进入母乳和胎儿体内。目前证据还处于早期，结论尚未确定；现有情况看起来相对安全、耐受性也不错。
好，所以不同肌酸的产品并不都一样。没错。有很多不同类型，有些人会吃肌酸软糖。我这里也有几种产品：肌酸一水合物、盐酸肌酸。我几个月前参加展会时，看到有五六种不同的肌酸产品。
最理想的肌酸类型是什么？为什么？毫无疑问，是肌酸一水合物。这和各种新型营销产品的说法相反。肌酸一水合物就是肌酸结合一个水分子。服用后，水分子会溶解，剩下的肌酸和肝脏、大脑产生的完全相同。人们听说过的所有关于肌酸安全性和有效性的证据，都来自这种从 1832 年发现以来看似普通的肌酸一水合物。
市场上也有新型肌酸，例如有盐酸肌酸，也有相关证据，还有许多其他形式。但这些新产品的问题是，从未证明它们比肌酸一水合物更安全或更有效。另一个重要建议是，检查标签上是否写有 Creapure 或某种肌酸一水合物，并确认经过第三方检测。Creapure。Creapure 来自德国。
它有很高的质量标准和审查要求，也要看是否通过 NSF 或其他第三方认证。所以我个人会看这三点：肌酸一水合物、Creapure 品牌，以及 NSF 或其他第三方认证。是底下那个小标志吗？对，底下那个标志。NSF 是国家卫生基金会，是一家第三方机构，会独立检测补充剂。
之后会出具分析证明，确认产品不含铅、砷等污染物。消费者去商店购买时一定要留意这一点。我们面前还有这个东西，叫作‘剂量难题’。刚才谈了肌肉方面。肌肉这块还需要补充什么吗？没有。那么为了骨骼肌，最合适的剂量是多少勺？
骨骼肌，比如二头肌、三头肌，像阿诺德·施瓦辛格那样。5 克，5 克。也就是一小勺。对。这剂量可能很有用，你说得对。整个生命周期里，5 克都被证明有效。不过有一点需要补充：如果你超过 50 岁，可能要多吃一点。随着年龄增长，小腿里的肌酸更容易受到影响，所以你可能需要稍微加量。
这是不进行加载期的情况，也就是每天少量服用。需要每天持续服用吗？好问题。理想情况下是的。确实有证据显示只在训练日服用也可以。但我们还没谈到大脑；肌酸也会每天进入其他组织，所以我认为最好每天服用。那大约是 7 克？大约 7 到 8 克。
这看起来是很安全、可行且有效的剂量，能改善肌肉量和运动表现。有时我多吃一点肌酸，会觉得有点头晕，不算很晕，但会有些眩晕。确实有一种机制。肌酸是人体最大的甲基清除剂。简单说，甲基参与许多过程，也用于合成一种叫肾上腺素的物质和神经递质。
就是让人兴奋的那些物质。摄入过多肌酸时，尤其空腹或脱水状态下，身体里会留出更多甲基供其他用途。你可能会觉得：那这些甲基去哪儿了？现在你通过补充剂摄入肌酸后，身体有更多甲基可以用于其他过程，而它们可能参与合成肾上腺素。所以你可能会觉得精力更旺盛。
你说合成肾上腺素是什么意思？也就是产生更多一种叫肾上腺素的激素。它和我们常说的战或逃反应有关，可能让你更紧张或更兴奋。偶尔会觉得有些发抖。是的，有时我会觉得有点恶心，不知道是不是吃太多了。对，所以我最近特别感兴趣的一个方向，是基于这个机制做微剂量补充。
我们现在开始看到一些证据：一天分多次摄入较小剂量，可能不会出现不良反应，而且耐受性似乎更好。比如早上吃几克、晚上再吃几克。我觉得一个很少被提及、但很好的方法是锻炼时把 5 克放进水壶里，在举重或做有氧运动时慢慢喝；早上也可以摄入一点。
所以我每天至少摄入约 10 克。其他人会吃多一些或少一些，我只是这样补充。我发现早上吃一点，之后再吃一点，感觉好多了。完全正确，而且这样看起来更稳定、更容易耐受。如果你容易受到体重变化、水分滞留或胃肠道不适影响，分次摄入似乎有助于这些感觉消退。
我们实验室评估过 1000 多名受试者，这似乎是一个很可行的做法。它几乎没什么味道吧？味道不算好，很淡、很无聊。不过有些公司正在想办法增加风味。肌酸很方便，什么东西都能加：酸奶、果汁，或者咖啡。咖啡因的剂量稍微有些争议。
我认为低于 350 毫克就没问题，这涵盖了大多数普通咖啡和茶。只要能帮助你持续服用，就是好办法。好，那骨骼方面呢？我需要知道什么？我们刚才谈了肌肉。你觉得骨骼需要多少？和肌肉一样吗？很遗憾，目前显示有益骨骼的最低剂量是每天 8 到 12 克。
所以我们马上就遇到了剂量难题。肌肉和骨骼所需剂量有点不同：3 到 5 克对肌肉似乎很好，稍高一点也可以；骨骼需要的剂量则更高。这主要依据我们实验室的一些研究：每天约 8 到 12 克，并且要配合运动，这点至关重要。如果不运动，目前没有任何研究显示肌酸能带来骨骼方面的益处。
但如果进行举重训练，绝经后女性一个很有意思的发现是，肌酸似乎能减缓髋部骨矿物质密度流失的速度。它并没有增加骨密度，而是减少了骨密度的流失；也似乎能维持或稍微改善骨骼结构。随着年龄增长，这可能带来明显益处。如果服用肌酸的人跌倒，或许就不容易髋部骨折。
§02文稿——第 2 部分
我们都知道，髋部骨折后，人可能需要长期照护，至少六个月无法活动。所以肌酸对骨骼有一些益处，但并不显著，也不会提高骨密度，因此不能治愈骨质疏松。若你容易骨质疏松或骨量减少，可能仍有一些作用。它的机制是什么？就是阻止骨量流失吗？是的，非常有意思。若了解肌酸在 24 小时内的作用，它似乎会让骨形成细胞更有活力。想象一下初代任天堂游戏里的蘑菇，吃下去后就能变得更有力量；肌酸也有类似效果。
另一方面，肌酸似乎还能减少破骨细胞，也就是分解骨骼的细胞。通过这种协同机制，骨骼更新似乎会更顺利，从而维持骨骼结构。这有点像人们为维持骨骼健康而服用的双膦酸盐。双膦酸盐？对，一种容易骨量流失的人会服用的药物。
当然，肌酸不是药物，但有一些类似作用。所以我们已经谈了肌肉，为此我需要吃大约 7 到 8 克。骨骼需要多一点。是额外加上去吗？不是，是总量。现在我们就遇到了每天的剂量难题：肌肉需要 3 到 5 克，或稍高一点；骨骼需要 8 到 10 克或更高。那你觉得大脑需要多少？
大脑是最热门的话题。10 克？10 克。那就是两勺。我只是猜这个量会不断增加。这里有意思的是，大脑会像肝脏一样自然合成肌酸。既然大脑自己会合成，可能不需要每天额外摄入，甚至可能完全不需要。这就是大脑；不同区域都在合成和使用肌酸。大脑重量约 2 千克，却要消耗我们静息时每天 20% 的能量。
想想这一点：我们从食物中摄取或使用的能量，有 20% 都由大脑消耗。但如果你承受压力呢？睡眠不足呢？狗半夜把你叫醒让它出去，之后你又睡不着呢？为了期中考试熬夜的大学生呢？世界杯期间，人们还要面对压力和时差。健康的大脑会突然变成代谢压力很大的大脑。
所以，你估计每天约 10 克通常没问题，因为在没有压力的日子里，健康大脑自然能合成足够的肌酸。但如果出现代谢压力呢？大脑里的神经元都在工作。睡眠不足时需要多少？10 克？你上一次连续睡足 10 小时是什么时候？已经很久了。你停下来想这件事都觉得有些惊讶。你会发现，自己很难记得上一次睡得特别好是什么时候。
如果你 24 小时没睡呢？天哪。急诊医生、跨时区旅行者都会遇到这类情况。你要记得，健康、睡眠充足的大脑其实能合成足够的肌酸。但在压力下，比如夜班工作者、军用飞行员或急诊医生，大脑就开始依赖补充剂。很遗憾，肌酸很难穿过血脑屏障。
如果有一部分能通过，可能就需要更长时间或更高剂量。睡眠不足时该吃多少？我不知道。好，那我们先说 5 克、10 克。你觉得会更多，对吧？会多很多。这里是 15 克，有几项研究显示了一些益处。再看 20 克。目前最佳的脑部 MRI 研究显示，20 克似乎能在短期内产生一些效果。
去年德国又做了两项研究。这里是 25 克，再来 30 克。去年有一项经典研究，让一组年轻志愿者连续 21 小时不睡，给他们服用 30 克肌酸。这个剂量提高了大脑中的肌酸水平，并减轻了一些负面影响。记住，这是一次急性的 21 小时睡眠剥夺实验。随后他们又做了一项研究，把剂量降到约 0.2 克/千克，也就是约 14 克。
结果没有产生相同效果。记住，健康的大脑可能完全不需要肌酸，但有压力的大脑可能需要；压力越大，似乎越需要考虑更高剂量。关于大脑还有很多细节不清楚，比如不同脑区的情况我们了解得不多。总体而言，大脑承受压力时，20 克似乎是最可行的剂量。也就是说，我们可能需要多摄入不少。
所以对健康的大脑来说，它自己会合成肌酸，可能不需要补充；但在这些压力环境下，可能就需要了。这个话题变得热门、也有很多细节需要考虑的原因之一，是我认为大多数人都生活在压力环境中。如果他们从饮食或补充剂中摄入的肌酸不足，就会有人想：不如多吃一点，把这些需求都照顾到。
所以我每天至少吃 10 克，主要是照顾肌肉，对吧？这在很大程度上也兼顾了骨骼。我相信，长期而言，10 克也能在很大程度上满足压力下的大脑需求。今天我刚跨时区飞行，按照这个说法，我会短期摄入 20 到 25 克。回到加拿大、不再处于压力环境后，我就恢复平时的 10 克。因此我把 10 克或稍高一点看作一种安全网。
如果你只吃 3 到 5 克，肯定能获得肌肉方面的益处。最终会有大脑方面的益处吗？有小概率，但多摄入一点也许更好。对观众来说，有意思的是我们谈的不是蛋白质；如果是蛋白质，需要摄入几百克。这里说的可能只有 20 克，而且可能只需要短期服用，比如你正经历代谢压力时。想想大学生，期末考试，整整一周几乎睡不着。
空乘人员或飞行员也一样。他们从加拿大飞到欧洲，再飞回家，昼夜节律全乱了。想想所有这些情境。我看《Eras 巡演》的一集时也很惊讶：钱不能改变昼夜节律。泰勒·斯威夫特在 9 万到 10 万观众面前连续表演三小时，还不停奔跑。
演出结束后，她们看起来精疲力尽，精神上也彻底疲惫。这种情况下，肌酸或许能提升表现。想到名人和运动员，很多工作都压力很大。想象一下世界杯决赛的压力和脑力负担，这就是肌酸可能派上用场的地方。这里有很多细节我们仍不了解。我的主要结论是：如果你正经历一段压力期，稍微多吃一点也可以。
我们不知道会有什么不良影响，也认为没有。但如果你只是为了肌肉、骨骼和大脑而吃肌酸，可能已经兼顾了这些方面。你说大脑剂量高到这里后，研究记录了哪些益处？我会感觉自己精力充沛吗？还是有更内在的变化？你可能感觉不到什么。好吧。但第二天做任务时可能会体现出来。比如你熬了一整夜，吃了高剂量肌酸，接着就得去考试或比赛；或者发现自己记不住东西。这些任务会涉及记忆、拼图或基本认知能力。
或者做颜色词测试。什么是颜色词测试？我让你试一下。先说声抱歉，这是最让人疲惫的测试之一，也是最有力地显示肌酸效果的研究之一。很简单，上面有不同的词和对应字母，但颜色和词义不一致。你会看到红、蓝、绿、蓝、黑……
颜色词测试看的是下面一部分。好，我试过了，只能做到第二行就会出错。现在请你尽可能快地大声说出颜色。是读出词语还是颜色？颜色。好，第一个是绿色，对吧？是的。尽量快。好，怎么办？天哪，这已经让我很困惑了。我刚看第二个时，脑子里就弄错了。
这些词和肌酸有关，你刚才一直在说话。我想我今天没怎么睡。好吧。绿色、红色、黄色、绿色、蓝色、黑色、橙色、红色、蓝色、绿色、蓝色、粉色、黑色、灰色、黄色、红色、蓝色、绿色……够了。你看，刚才那项研究要求受试者连续做 90 分钟。哇。你可以想象一下，准备医学院入学考试或期中考试、又缺觉的人做这个有多疲惫。你没缺觉都觉得很难，还会变慢。
接下来要连续做 90 分钟。在那项经典研究中，研究人员在测试前给受试者服用 20 克肌酸，之后发现他们的速度和认知表现确实改善了。这只是一个简单例子，说明大脑要同时处理信息、维持记忆和认知能力，而肌酸可能有助于维持其中一些功能。所以你不会主观感觉到什么，但这类任务的表现可能会受益。
你知道测试表现提高了多少吗？我得查一下图表，但结果在统计学上显著。肌酸对大脑还有什么影响值得了解？你有时会连续数小时采访不同主题的嘉宾，确实会想知道有没有办法让自己的脑力表现更好。肌酸不是把大脑能力提高到正常水平以上；它可能只是让大脑在承受压力后恢复到原本水平，或稍微多一些。
阿尔茨海默病、临床抑郁和脑震荡患者都是被研究过的群体。这些情况下，一个重要现象是他们大脑中的肌酸水平降低。因此，补充肌酸也许能穿过血脑屏障；大脑发出需要帮助的信号后，可能会出现一些改善。我喜欢把肌酸看作大脑的安全网。它肯定不会造成任何不良影响；有这样一层保障总是好的，毕竟你不知道什么时候我会突然给你做个颜色词测试。
比如我明天突然找到你，告诉你今晚要通宵练习，明天表现会不会更好？这只是我们日常可能遇到的情况。无论你在华尔街工作，还是承受很高的工作压力，或者堵车两个小时，这些因素都会累积，形成一连串压力。很遗憾，大多数人都会经历这些。大脑会合成肌酸，但压力时期可能需要一些帮助。
过去几年，我一直在做一件事；后来我意识到，每个正在听节目的播客主持人——其实可能每个创作者——都需要它。做播客有很多困难，其中之一是托管平台提供的信息不多；而且平台彼此分散，你得逐个平台上传，再把同一个大视频文件上传到 YouTube，又上传到 Spotify。这非常耗时，这种阻力让我们大多数人干脆不做视频。
这正是我们想解决的问题，于是我们做了一个叫 Flightcast 的平台，网址是 Flightcast.com。现在 Flightcast 也是我们节目的赞助商，世界上一些最大的播客都用它运营节目。它能让你领先一步、节省时间、提供大多数平台没有的分析数据，也能用 AI 帮你更了解节目，并提供其他托管平台没有的增长工具。因此使用 Flightcast 的播客拥有不公平的优势。现在访问 Flightcast.com/DOAC。没想到有一天我的桌上会出现红光牙刷，结果还真有了。这是赞助商 Bond Charge 的产品。你可能听说过他们的红光面罩和红外桑拿毯，我一直在用，也曾在节目里介绍过。但他们的牙刷我还是第一次见。几周前有人把它寄给我，此后我一直在用，因为我喜欢他们的产品。这是第一款把红光、近红外光和声波清洁结合起来的牙刷；红光技术常用于皮肤和炎症治疗，现在被装进了你熟悉的日常用品里。
我现在每天至少用它刷两次。它对牙龈有好处，能促进牙龈血液循环，也能缓解酸痛。最棒的是，你不必在日常流程里额外增加一件事，它直接替代你现在用的牙刷。试用可在 BondCharge.com/DOAC 享受 8 折优惠、免费配送和一年保修。那炎症呢？肌酸与炎症有没有关系？我今年 49 岁。40 岁左右，我出现了全身性炎症上升。我们都知道，30 岁左右锻炼时还什么都不疼；突然有一天到了四五十岁，早上醒来就开始这里疼、那里疼。全身性炎症一直在发生，不幸的是，它会加速衰老，让我们更常感到酸痛，也可能导致关节炎或关节疼痛。肌酸确实有抗炎作用，但要区分清楚：它不像对乙酰氨基酚或布洛芬那样作为药物直接阻断炎症。
但研究显示，在长时间运动期间，肌酸能降低某些炎症指标。这一点很重要。举重属于短时间运动；但在铁人三项等项目中，受试者提前五天每天服用 20 克肌酸，之后观察到炎症指标下降。这或许能帮助他们更快恢复、不容易生病，并改善运动表现。举重方面，我们看到肌酸能降低肌肉损伤指标，因此也可能有抗炎和抗分解作用。有意思。那神经退行性疾病患者呢？阿尔茨海默病是我们开始重点关注的领域。去年 Matt Taylor 和 Aaron Smith 做了几项单组研究，显示阿尔茨海默病患者每天服用 20 克肌酸、持续八周后，大脑中的肌酸水平会上升，也似乎能改善记忆和认知测量指标。这可能与改善生物能量状态、减少炎症和保护神经有关。细胞培养和啮齿动物研究也有相关证据，但……
在人类身上，这项研究仍处于早期阶段。不过，如果能对任何神经系统疾病带来益处，那就意义重大。特别是阿尔茨海默病，大家抱有很大希望。另有一项为期八周的阿尔茨海默病试验显示，肌肉也略有增长，握力增加了 1.9 千克。是的，握力是痴呆患者生存状况的重要预测因素。这是一项针对 20 名阿尔茨海默病患者的里程碑研究：每天服用 20 克肌酸、持续八周后，大脑肌酸水平增加了 11%，认知测试分数也显著提高。研究发表在《精神病学与脑科学》杂志上，这项结果很令人振奋。我想未来还会有更多研究。不过这些研究的局限是没有安慰剂组。但它们仍显示，肌酸可能作为有效的辅助干预。既然它会影响大脑，那对心理健康会有影响吗？问得很好。关于临床抑郁和焦虑，我掌握的最佳证据来自这里。
美国犹他州的研究团队已经清楚显示，肌酸与其他疗法配合使用时——这点很重要，肌酸单独使用从未被证明可以独立治疗——如果和 SSRIs（选择性血清素再摄取抑制剂）、认知行为治疗，或在医疗监督下用于甲基苯丙胺使用者，似乎能改善症状。这可能又与我们之前谈到的机制有关：改善生物能量、神经传递或神经调节；动物研究还显示，肌酸可能增加一种叫 BDNF 的蛋白质，它参与大脑可塑性。因此，肌酸未来可能成为一系列临床问题治疗工具箱中的一种选择，目前仍有许多新证据和希望。创伤后应激障碍也让我想到这一点。PubMed 上有一项研究报告，超过 20 万名成年人中，日常饮食摄入肌酸最少的人，抑郁症状发生率最高。是的，没错。临床抑郁或焦虑患者的共同点是，测量其基础肌酸储备时，水平偏低，类似脑震荡或阿尔茨海默病患者。因此这些状况可能扰乱了大脑的生物能量状态，使肌酸水平下降。
还有一项临床试验发现，对患有重度抑郁症的女性，在每日抗抑郁药基础上加用 5 克肌酸，八周内的缓解率翻了一倍。没错，研究团队来自犹他州的 Parikhent Renshaar 团队，他们做了很好的工作。我正在和几位同事合作，希望研究肌酸单独使用与安慰剂相比会如何，看看它本身是否也有益。很期待这项研究。若不想服用补充剂，有哪些天然富含肌酸的食物？主要来自动物性食物，比如海鲜和红肉。鲱鱼的含量最高之一，三文鱼和牛肉也含有肌酸；牛奶和乳制品中的含量很少，需要喝非常多牛奶才能摄入足量。总体来说，肌酸主要来自动物性食物。你之前好像还谈过一项我喜欢的研究：年轻运动员每天服用 5 克肌酸后，训练日的平均睡眠时间增加了一小时。是的，几年前我们做过这项研究，受试者是健康的年轻女性。
在训练日，服用肌酸的受试者比安慰剂组多睡了一个小时。这很有意思。我们知道肌酸能影响大脑的生物能量状态。有人可能会想：如果它让大脑恢复更好，那是不是就需要更少睡眠？但这项研究观察到睡眠改善。也许这些受试者的训练能力提高了，大脑因此能更好地恢复稳态。这项研究需要重复，也要在男性中研究，才能知道肌酸是否能增加睡眠时长。如果确实如此，那会是很大的发现，毕竟全世界的人都想睡得更多。关于肌酸的预期效果和炒作宣传，你还有什么想补充？我认为它确实有一些作用，但尤其是对大脑的作用被过度夸大了。肌酸只是工具箱里的一个工具。
工具箱……你想修东西时，总会问：我的工具箱在哪里？没有计划，你什么也做不了。我喜欢用这样的比喻：每个人工具箱里最常用的工具是锤子。从生活方式来看，你觉得锤子代表什么？比如重量训练、有氧运动、肌酸、蛋白质、睡眠？睡眠。对，我会说重量训练才是锤子。那螺丝刀是什么？肌酸？不是。我认为整体训练或睡眠都应该排在肌酸之前。但很多人觉得有了它就能解决不少问题。要记住，我们有一个很大的工具箱。我把肌酸看作多功能扳手或螺丝刀，因为它对肌肉有显著益处，对骨骼有一些益处，也影响大脑和身体其他部位。你可以用它敲打、拧开或修理东西。它很重。你还可以用卷尺；你提到的睡眠、蛋白质等等，也都是工具箱里的工具。把这些放在一起，才能形成更全面的健康计划。你刚说重量训练是锤子。如果只能选一种运动……
我认为重量训练略优于有氧运动。从心血管健康角度，它几乎能提供有氧运动的全部益处，还能增加瘦体重和运动表现。做得好时，重量训练也能改善线粒体健康，提高 VO₂ max。其实不需要练很多。所以我们从单做有氧，转向加入重量训练。我认为重量训练有效。关于重量训练有什么常见误区？你为什么如此肯定它？我认为最大的误区之一是必须举很重才能增加肌肉。我们这一领域的研究者已经清楚显示，如果使用较轻的重量，并且努力程度足以接近疲劳，正确训练也能带来与举重相近的肌肉增长。所以有些天你肌肉有点酸或精力不足，可以举轻一点，做到疲劳；另一些天，比如周一，你喝过咖啡、状态很好，就可以举重一点。
为什么你把重量训练排在心血管训练前面？我认为好处在于，有氧运动能让人活得更久、更健康；但它的不足是，对力量和肌肉骨骼系统的刺激没有我们希望的那么多。肌肉量很难仅靠有氧运动增加，也许冲刺间歇训练可以做到一点。重量训练很有意思，它既有心血管益处，也带来显著的肌肉骨骼益处。所以如果只能告诉大家做一种运动，我会选重量训练。但你也得做有氧。只做重量训练、不做有氧会漏掉什么？如果重量训练方式不当，总是举很重、做很少次数，可能会损害毛细血管密度或线粒体健康；这些影响肌肉的血流。你还可能降低 VO₂ max，也就是评估代谢健康和体能的指标。归根结底，大家都应该同时做两种训练。但如果你只有时间做重量训练……
即使只做重量训练或有氧运动，你也能受益，因为大多数人两种都不做。运动多少、频率多高？其实只需要一小段时间。先说有氧：多数国家建议每周进行 150 分钟中等强度身体活动，我觉得这个建议不错，但希望时间再多一点、强度再高一点。告诉普通人每周 150 分钟，很多人会说：‘那我做 70 分钟吧’或‘做 30 分钟’，或者干脆躺在沙发上看 Netflix。因此我们建议每周 150 分钟，也就是每天大约 21 或 22 分钟、连续七天快走或做类似运动；如果可能，强度还可以更高。至于重量训练，可能会让人惊讶：每周两天或更多基本就够了，也可以做全身训练。你不一定非得周一练胸和二头肌、周二练腿；当然也可以这样安排。如果你想周一、周三、周五做全身训练，也很好。训练量或频率不必很大，就能产生效果，尤其随着年龄增长更是如此。为什么年龄越大越重要？看这张图就很清楚……
图表显示了不良影响：横轴或纵轴上有肌肉量，其他指标则显示年龄增长带来的严重后果。20、30 岁看起来不错；你 20 岁时觉得 40 岁已经很老。20 到 40 岁可能是肌肉量最多的时期。但看看 40、60、80 岁，甚至活到 100 岁会怎样：肌肉量会加速流失。40 岁以后，平均每年损失约 1%；即使训练也会发生。如果训练，就能维持肌肉量。对于一般久坐不动的人，力量会以约 1% 到 3% 的速度流失，甚至更快。如果保持抗阻训练，肌肉量就会趋于平稳。我要强调的是，虽然我们一直在谈肌酸，但如果你今天只做一件事，那就去运动；而真正能维持肌肉的运动是负重或抗阻训练。这样你年纪大了仍会有更多肌肉，可以抱孙子、爬楼梯，也能做更多日常活动。难道不能等到 60 岁再开始吗？
当然可以，仍然能获得显著益处。80 岁或 100 岁也能受益，开始永远不晚。我们之前谈到过，重量训练加一点肌酸，效果可能更好；再加上蛋白质，效果可能会进一步提升。所以，运动是王，营养就是后。两者贯穿一生、相辅相成。说到蛋白质，你认为和肌酸一起服用会产生倍增效果？对，在运动表现和瘦组织量方面，搭配使用可能有倍增效果。有几项研究显示，高质量蛋白质与肌酸一起补充，比单独使用任一种更能增加瘦体重和肌肉表现。普通人日常饮食中蛋白质够吗？我认为现在大多数人够了，这方面也有些过度宣传。如果你每天摄入每千克体重约 1.2 到 1.6 克蛋白质，例如 70 千克的人每天约摄入 84 到 115 克，就足够了。如今大家都很重视蛋白质的健康益处，大多数人……
如果你每周五六天进行高强度训练，并且每磅体重摄入 1 克蛋白质，那可能已经是上限。摄入过量的蛋白质不一定都去到你想增加的部位，也不会全变成肌肉；它还会用于激素、血细胞等其他功能。但我认为如今大多数人可能已经摄入足够蛋白质，真正要问的是蛋白质质量够不够高。纯素者和素食者完全可以摄入足够蛋白质，只是可能需要吃多一点，才能获得足量的必需氨基酸。多数人从未发布内容、打造个人品牌，是因为这很难、很费时间；大家都很忙。如果你以前从没发过内容，心理上会有很多顾虑：别人会怎么看我？我这样做对吗？我说的话是不是很蠢？这些顾虑会让人停滞不前，什么都不发，动态页面也空空如也。我投资了一家叫 Stan Store 的公司，你可能听我提过。他们新推出了一个叫 Stanley 的工具，用 AI 查看你的动态、语言风格、过往内容和表现最好的帖子，然后告诉你应该发什么，也可以直接为你制作帖子。你也可以只把它当灵感来源。有时，我们为社交媒体想发帖时，只是缺一点灵感。经营受众从根本上改变了我的人生，我觉得也可能改变你的人生。我邀请你试试这个新工具，告诉我你的感受。现在搜索 coach.stan.store 就能开始。围绝经期……
我们刚才简短谈过更年期。肌肉和肌酸会如何影响女性经历更年期的过程？我们从动物和细胞研究中知道，雌激素与肌酸代谢密切相关，参与合成肌酸所需的酶也可能与之有关。雌激素还会显著影响大脑的生物能量状态和肌肉代谢。因此女性从绝经前进入围绝经期，再到绝经后阶段，雌激素会降低；无论她们平时吃什么，我们都认为肌酸可能对骨骼和肌肉有作用，也可能影响认知。整体而言，我认为每个人都应该考虑，而围绝经期和绝经后阶段尤其如此。这也带来一个问题：很年轻、绝经前的女性如果身体健康，提前增强组织能力，能否减缓以后衰退的速度？这是我们希望研究的方向。
听起来很疯狂。那孩子服用肌酸安全吗？目前证据支持：按照建议剂量使用是安全的。美国的研究者发表过多篇综述，评估青少年和儿童服用肌酸，结果显示它有助于保持平衡和良好身体成分。若有益，儿童每天至少摄入 1 克，可能有助于骨骼健康和肌肉发育。不过家长应该咨询孩子的医疗人员。现有综述都认为使用安全。我们说的不是婴儿，而是青少年和十几岁的孩子。至于婴儿或幼儿期，澳大利亚的 Stacey Elriot 博士正在开始相关研究，但目前还缺乏足够的人体数据，值得继续关注。
还有什么重要问题没谈到？我认为一大重点是肌酸的安全性。现在已经有数百项随机对照试验；去年有一项研究分析超过 2.5 万个案例，显示肌酸即使每天超过 10 克、连续多年使用，也非常安全有效。还有服用时间的问题：什么时候吃最合适？有意思的是，我们两天前刚有一篇论文获接收，结果表明一天中任何时间都可以服用：早餐时、训练前、训练中、训练后或睡前都可以。那睡前吃不会影响睡眠吗？目前我们还没有专门评估这一点，但另一项晚上服用的研究没有发现不良影响。
还有人会问：能不能把肌酸分散到一天当中服用？比如用软糖或糖果形式，每小时吃一两颗，可以分次摄入，不必一次吃完。几年前有一项研究显示，每 30 分钟服用 1 克，直到总量达到 20 克，似乎能让身体留住更多肌酸，也可能有益。你怎么看软糖？目前只有少数公司提供了经过验证、可靠的产品；只要经过第三方检测，就很有效。你要不要试一颗？它们经过第三方检测了吗？你说绿色的这个？包装底部有第三方检测标志。用来制作软糖的材料健康吗？问题在于，制作过程是否会影响肌酸。市面上只有少数产品经过研究。你吃的这款来自美国某个品牌，他们做过多项研究。
他们是第一家通过随机对照试验证明肌酸软糖能改善排球运动员表现的公司。孩子很喜欢软糖；老年人咀嚼能力或味觉下降时，也会对这种方便、有效的形式感兴趣。你可以放在办公桌上，不用冲白色粉末。不过，正如你说的，消费者要确认公司做过第三方检测、使用高质量肌酸，而且产品确实含有肌酸。我记得看过一位曾上过节目的博主 James Smith 在 YouTube 上测试市售肌酸，发现很多产品完全不含肌酸；据他说，约 90% 没有，只有少数含有。你测试的那款……结果是 1.5……这确实很离谱，买到的肌酸可能根本没有肌酸。这就是为什么我建议观众做些功课：确认有第三方检测，而且包装上清楚标明认证标志。如果没有，我强烈建议不要……
在你接触过的所有研究中——肌肉、蛋白质、肌酸方面——有没有哪些研究对你思考这些问题的方式起了关键作用？有。里程碑式研究发表于 1992 年，清楚显示 5 克肌酸能提高血液中的肌酸水平；如果一天分几次、每次 5 克摄入，就能让肌酸水平保持稳定。所以 5 克看起来是个很可行的剂量。另一项研究则问：如果我不想吃 5 克，只吃 3 克行不行？结果显示，3 克似乎是最低有效剂量；每天服用一个月，就能让肌肉达到饱和。也就是说，你可以选择长期摄入较少或较多的剂量。我们做过一项很重要的研究：在绝经后女性中进行两年试验，服用每千克体重 0.14 克肌酸，似乎对骨骼保持和肌肉表现产生了影响。这些是我想到的关键研究。还有很多研究，但这些比较具有里程碑意义。
你平时除了肌酸还服用哪些补充剂？每天早晚随餐服用益生菌。这是我最近才学到的；以前我空腹吃。益生菌之外，我还服用两种镁，一种睡前，一种白天，剂量是 3 和 8……用于认知和身体功能。我还服用 2000 国际单位的维生素 D，并确保摄入足够蛋白质。我也会服用 4 克 Omega-3 脂肪酸；其中一份总在运动后吃，因为那似乎是最佳时间。所以我会吃 Omega-3、镁、维生素 D、益生菌、肌酸和蛋白质。蛋白质有时吃粉剂，有时通过食物摄入。我不常吃红肉，所以偶尔会补铁，但不是一直服用。我也关注新的热门补充剂 NAD。它是人体一种重要酶的前体，这种酶深度参与代谢。有证据显示它会随年龄增长而减少，所以我正在密切关注这方面研究，看看它未来能否成为新的选择。此外还有复合维生素。我小时候就开始吃 Flintstones 儿童维生素，现在每天也会吃复合维生素，当作一种安全网。我注意到我看了你和那位医生的采访视频时……
最近评论区里很多留言来自 60、70、80 多岁的人。我在看最前面的三四条评论时，看到一位 71 岁、一位 82 岁，还有一位 53 岁的人……后面那句话原文转写不清。你觉得为什么会这样？我认为是社交媒体上的科普和知识普及发挥了作用，让基于证据的研究传播给公众，也让大家知道肌酸并不只是让年轻男性变得更大、更强、更快。随着年龄增长，人们容易出现肌肉流失、力量下降、功能退化、骨量流失和大脑萎缩；肌酸在这些方面也被证明可能有作用。所以，越来越多老年人开始了解肌酸的益处，研究不断增加，也更频繁地传播到公众中。我很高兴肌酸在过去十年里逐渐发展起来。那如果我想减脂，吃肌酸带来的体重变化是直接的还是间接的？
是间接的。如果瘦体重增加，可能会促进能量消耗或身体代谢；动物模型还显示，肌酸可能从细胞层面对脂肪产生一些益处。但归根结底，如果你看到脂肪减少，很可能是瘦组织增加改善了代谢健康。你会考虑怎样让这些习惯坚持下去吗？我想很多人都知道肌酸是个有用的补充剂，但出于某种原因仍然没有服用。没错，我认为这正是很多人做不到的原因之一。我们需要找到能维持习惯的方法。你可以选择一种适合日常生活、让自己坚持得下去的方式：早上加进咖啡里，免得忘了；或加一点到希腊酸奶里；也可以用软糖。只要是可靠的肌酸来源，能让你方便、持续地摄入，就是最好的办法。
我发现，把补充剂放在每天必经的地方很重要。早上到办公室时，补充剂就放在桌上。今天我走进录音室前，也把它放在休息室里；在家时则放在咖啡机旁。这样确实帮了我大忙。如果不在我的日常流程里，我就不会吃。我们也把一罐补充剂放在台面上，靠近食品柜；如果放在车库，就会忘掉。我觉得肌酸这类东西还有个问题：有时很难明显感觉到效果。说得好。它不像咖啡因那样会立刻起效；服用肌酸需要一段时间才能注意到变化。不会立刻觉得精力或警觉性大增。举重训练一两周后，你可能会发现重复次数增加、举得更重、恢复更快。这是我们经常听到的说法。骨骼方面的变化你不会马上感觉到；但有人说，在认知方面，尤其睡眠不足时，能感受到一些效果。我个人体验是，服用高剂量肌酸时，时差反应减轻了不少。
如果你今天开始服用，每天 3 到 5 克，会马上感觉到变化吗？不会。从肌肉角度看，可能要几周，甚至一个月才注意到。从大脑角度看，这种较低剂量可能没什么明显效果，因为大脑大概能自行合成足够的肌酸。但如果代谢压力很大，几天后你可能会在记忆或认知方面看到一些益处；不过剂量较低，需要有点耐心。每天 3 克可能需要 30 天才能让骨骼肌达到饱和，也不算太久。认知方面研究所观察到的益处，是受试者之前一直服用，还是只在测试当天服用？那项研究提前一周开始加载剂量，让身体充分饱和，之后才进行测试。所以他们服用了一段时间。德国的睡眠剥夺研究则不同：研究人员在 21 小时睡眠剥夺实验前，给受试者一次大剂量。
第二天，他们在多项测试中的表现更好。如果你周五有事情要做，却只能睡一两个小时，那么短期大剂量可能会派上用场，之后再恢复更规律的日常剂量。我觉得人们可能会误以为，既然那些研究用了 20 或 30 克，就需要每天吃 20 或 30 克。但先想想：你第二天能睡够吗？我们不知道神经元是否会因为水分而肿胀，也不知道这会不会造成长期不良影响。因此我不建议长期持续服用超大剂量。这会不会抑制身体自然合成肌酸？这些问题仍需要研究。说到肌酸、肌肉和营养之外，你平时如何保持健康？你的日常作息是什么？我坚持锻炼，每周至少做三到四天重量训练，并额外加入 20 到 30 分钟中等强度有氧运动或动感单车。我个人喜欢交替安排……
比如周一、周三、周五做重量训练，周四做有氧，周末去徒步等等。我也很注意营养，尽量吃均衡饮食。我的弱项是睡眠不足，所以中午以后尽量不摄入咖啡因；我可能代谢咖啡因比较慢。我努力把循证研究融入日常生活，并以此推广健康。你对当前研究还有什么特别期待？我很关注从脖子以下转向脖子以上的研究。我们对肌酸在肌肉、运动和其他营养方面的作用了解很多。我很好奇：比如 UFC 选手 Cannonier 在比赛前服用肌酸，是否能减少日后出现慢性创伤性脑病、脑震荡或脑损伤的风险？拳击手 Muhammad Ali 这样的例子也让我想到这一点。有动物模型证据显示，头部创伤前服用肌酸，能明显加快脑震荡后的恢复。我也很感兴趣，甚至把它看作一种预防措施。对于可能遭受头部创伤的人，我认为肌酸值得考虑，以防万一。
当然，还有阿尔茨海默病和抑郁等问题。这种 1832 年发现的营养物质过去长期被认为很普通；我们以为自己已了解一切，没想到如今它会展现出如此多意想不到的益处。你在这个领域持续成为专家，很多人想知道：你会不会有一天停止研究肌酸，转去研究其他东西？五年前我可能会说会，但现在不会，能做的事情太多了。即使只看骨骼肌，如果问我每个人最适合吃多少剂量，我也不知道。每位肌酸研究者都会说不知道。我们仍不知道哪个剂量能满足每个人的所有需求，尤其是大脑方面。我们只能估计：我可能吃 10 克，你吃 12 克，另一个人吃 15 克；但归根结底，最佳补充方案和剂量仍不清楚。因此还有很多领域要研究。未来 20 年我想你们仍会研究肌酸，也会研究其他方向。那剂量是否因人而异？这是个好问题。
一种看法是，体型越大，肌肉储存肌酸的能力就越强。比如一个人 50 千克，另一个人 150 千克，后者储存能力更大，所以相对而言，可能需要更高剂量。压力越大的人也可能需要更多，因为大脑自身合成肌酸的能力跟不上。每个人情况不同。我认为给出一般建议会更容易，但有些人也可以根据体重，用更科学的方式计算；两种方式都可以。很多观众听到这里，心里可能一直在想：我有很爱的人，想让他们考虑补充肌酸，可能是为了认知、肌肉，或我们谈到的其他益处。他们甚至可能把这期节目转给家人或朋友。我有时会把特别打动我的节目分享给亲近的人。你会怎么向他们说明为什么值得服用肌酸？我会说……
肌酸是促进健康的工具箱中的一个工具，可能帮助人们活得更久、更健康，也能在晚年继续做一些原本可能做不到的活动；否则身体可能更快衰老。好比说，我要把所有事情都留到退休后再做；可我会问，为什么？你未必能活到退休。说到衰老，你怎么定义衰老？很不幸，衰老是灾难性的。我自己也正在经历。进入四十岁以后，身体更容易疼痛，也更难维持肌肉量。身体承受压力的能力降低，衰退开始加快。我们都知道，疼痛增加、肌肉减少、跑得没以前快。从生物学上说，衰老就是人体逐渐退化。我们需要通过这类讨论和其他办法，减缓退化，至少尽量维持能力，让人活得更久、远离疾病、保持年轻。播客有个收尾传统，上一位嘉宾会留一个问题给下一位，但不知道下一位是谁。
这次的问题有点难。现实是什么？你觉得我们能看到、能经历的一切究竟是什么？你觉得这是模拟吗？还是真实的？肯定是真实的，因为我们能感受到。它不是某种老大哥或游戏节目；我们每个人都会经历不同情绪和事情，所以我觉得你能感觉到它的真实。你有宗教信仰吗？有，我是天主教徒。你有家庭，有法国斗牛犬和猫，还有妻子、家庭，你和家人关系很亲近。你事业结束、走到生命最后一天时，怎样才算成功？我希望给学生留下持久印象，让他们觉得：‘他以某种方式改变了我的人生。’如果我能让一个人活得更久、远离疾病、更快乐，我就很满足。人们年纪大了，你会想：那个人以前也年轻、有活力；后来听说他们做不了想做的事、不能旅行，或害怕做某些活动。我会告诉他们，要拥抱……
今天。我很喜欢摩根·弗里曼在《肖申克的救赎》里的那句话：‘要么忙着活，要么忙着死。’说到底，生活方式选择确实能帮助我们改善健康。我希望看到人们活到 120 或 130 岁，仍然活跃。我觉得营养、运动、睡眠、笑声等方面的知识和技术正在发展。如果我能请求大家多做一件事，那就是多笑一点。能成为推广健康这项事业的一小部分，已经超出我的想象。是什么让你如此投入？我之所以在公开场合问这个问题，是因为吸引我们投入某件事、让我们感到好奇的东西，往往都有个人原因。是的，对我来说，更多是因为……我害怕死亡吗？百分之百。我不愿去想这个。为什么？我觉得这很奇怪。有时我想到自己有宗教信仰，但一想到死亡，大脑就停住，想不下去。确实如此。它让我几乎想永远活下去。如果能找到延长生命的方法，哪怕只能做到一部分……我知道那不现实，但我确实害怕死亡。我一直都……
是的，我百分之百怕死，也怕高。你连死亡体验都不想谈吗？我觉得谈这个会带来一种视角：有些事你就是不知道。你失去过亲近的人吗？有一些朋友之类的，但还没有失去父母或其他特别亲近的人。不过，对死亡的恐惧一直都在。我不知道这是否和我是罗马天主教徒有关，但我真的一点也不想面对。你甚至不愿谈？不愿谈。是啊。其实某种程度上我可以谈，我知道死亡是真实的；但我就是不想去想，因为我对生活充满热情，不想去想‘天哪，这件事可能真的会发生’。你相信死后会去某个地方吗？绝对相信，去天堂。既然你相信会上天堂，那听起来是个美好、很棒的地方。是的，但我还是想多在这里待一会儿；我还有很多事要做。明白。谢谢你，非常感谢，这次对话很棒。谢谢。我得说，你在这个主题上做了大量研究，我很多以前的嘉宾也都谈过……
大家都会提起这个话题。所以很高兴今天能请到真正研究它的人。我也很敬佩你做的工作，因为我认为很多人都希望延长健康寿命，也就是更健康地活得更久。如今确实有一种现象：很多人健康寿命很短，四五十岁起就开始长期服药，最后几十年里无法做自己在意的事情。确实如此。我觉得这些研究至少让人多了一个选择；如果自己愿意，可以用来活得更好。非常感谢。今天聊得很开心。