Louisa Nicola: 认知衰退专家：始于30多岁、却在70多岁夺命的疾病
Cognitive Decline Expert: The Disease That Starts in Your 30s but Kills You in Your 70s
Guests: Louisa Nicola
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§01文稿 — 第 1 部分
我面前放着这种白色粉末。你脸上挂着大大的笑容。我当然会笑，因为不管你是谁，都绝对应该服用它。所以，我们来聊聊肌酸吧。大量研究表明，你可以通过补充肌酸来弥补睡眠不足。它能保护你的大脑免受脑震荡、中风和压力的伤害。还有一项针对阿尔茨海默病患者的研究发现，这些患者不仅认知功能得以保持，而且精力更充沛，运动能力也更强了。
我之所以知道这些，是因为我是一名临床医生。在过去十年里，我一直与世界上最顶尖的神经外科医生们共事，研究大脑。因此，我今天要重点探讨一种疾病，那就是阿尔茨海默病。因为它通常从我们30多岁时就开始发展了。全球有6000万人患有阿尔茨海默病，其中70%是女性。这让我感到愤怒和痛心，因为女性一直被蒙骗，她们的需求未被充分重视，她们的症状被轻描淡写，或者她们因害怕而不敢向医生寻求建议。而人们真正不知道的是，这是一种可以预防的疾病，但它又像是癌症晚期一样可怕。
一旦确诊，就无药可治。如此多的人竟然要听凭一种本可预防的疾病摆布，这一点我无法接受。而且我认为人们并不了解这些情况。比如，人们其实并不知道自己正变得越来越久坐不动，而这本身就是一种病态。有一项相关研究表明，如果你每小时做10个徒手深蹲，就能在一定程度上抵消久坐生活方式带来的影响。此外，还有多种生活方式因素可以降低你患上阿尔茨海默病的风险。
我还会向你展示，每天只需花五分钟，借助一个网球和一块眼罩，就能如何提升你的大脑表现。各位，在本集开始之前，我想请大家帮个忙。在经常收听本节目的听众中，有69%的人还没有点击关注按钮。而这个关注按钮非常智能，因为它能确保你不会错过最精彩的节目。如果你关注了某个节目，算法就会在您的信息流中重点推荐该节目的优质内容。
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真的，真的，真的非常感谢。Louisa，简单地说，您是做什么工作的？还有……我想最重要的是，您为什么从事这项工作，又为什么是现在？在过去十年里，我一直在研究大脑。我既是临床医生，也是学者，所以我既能接触到大脑，也能对其进行研究。而我来到这里，主要是为了攻克一种疾病，那就是阿尔茨海默病。为什么现在这件事如此重要？因为目前全球有6000万人患有阿尔茨海默病，而到2050年，这一数字将增长两倍。
到2050年，将有1.1亿女性患上阿尔茨海默病。这种疾病会夺走你的自我，让你失去完整的身份认同。所以我们马上要深入探讨这个话题，因为我带Henry来了。可能有些人看不到，Henry是一个模型大脑，她正拿在手里。这个模型大概有两磅重。如果你真的去摸一摸，感受一下真正的人脑，它的触感就像豆腐一样，但这就是构成你一切的东西。
如此多的人竟然要受制于一种本可预防的疾病，这一点我无法接受。这让我很不安。我们过去认为，女性……之所以不成比例地受到阿尔茨海默病的影响，是因为我们寿命更长，因为年龄在其中起了作用。但现在，我们有确凿的证据表明，这并非因为女性寿命更长，或者说因为所有人都是如此，因为痴呆症和阿尔茨海默病并非……对于女性而言，情况有所不同，我们可以将性别区分开来讨论。
对于女性来说，纯粹是因为身为女性本身就是患上这种疾病的一个风险因素。现在，如果我们仔细看看目前所有阿尔茨海默病患者，其中95%的病例本是可以预防的，因为这种疾病并非由遗传决定，而是由生活方式决定的。95%的病例本可以预防。没错。我们出生时便带有自己的基因构成，这意味着，例如，如果你在第四号染色体上有一个基因突变，你就会患上亨廷顿病。
对此我们无能为力。你生来如此。但就阿尔茨海默病而言，大约有20到30个基因与该病有关。是的。目前只有大约3%的病例是由这些基因突变引起的。你与生俱来的基因突变来自父母，分别是早老素1、早老素2和淀粉样蛋白前体蛋白。因此，如果你在这些基因中的任何一个存在基因突变，你就会患上某种形式的痴呆症。
人们通常在哪个年龄段开始患上阿尔茨海默病？我们先来大致了解一下什么是阿尔茨海默病。好的，你可能听说过“痴呆症”。痴呆症是一个总称，而阿尔茨海默病就属于这个范畴，它是痴呆症的一种。此外还有额颞叶痴呆，布鲁斯·威利斯患的就是这种；还有路易体痴呆、帕金森病相关痴呆以及血管性痴呆。
痴呆症，也就是阿尔茨海默病，是一种中年期就开始的病症。它通常从我们30多岁时就开始了，但最初的症状要到60多岁、70多岁甚至更晚才会显现出来。当你说它“开始”时，是的，我们的大脑在25岁左右，也就是25到30岁时发育完全。此后，如果我们不加以呵护，大脑功能就会开始衰退。现在让我们回到大脑本身。大脑由870亿个神经元组成，每个神经元大约有五千到一万个连接。
我最喜欢的脑部区域是小脑，小脑内的浦肯野细胞每个细胞拥有多达五万个连接。它的结构如此紧密，功能活动如此丰富，以至于每天消耗的所有热量中，有20%都用于为它供能。它也是整个身体中血管最丰富的器官。久而久之，睡眠不足、饮食不佳、缺乏运动、环境毒素等因素会慢慢侵蚀大脑的功能。
随着时间的推移，这些问题会不断累积，因为生物学就是如此，一切都在累积。仅仅一个晚上的睡眠不足，就会使阿尔茨海默病病理特征之一的β-淀粉样蛋白风险增加4%。这还只是短短一个晚上。试想一下，新手妈妈、轮班工作者或正在实习的医生，日复一日地经历无数个睡眠不足的夜晚。想象所有这些影响不断累积起来会怎样。
结果会怎样呢？我们最终会出现神经元流失，也就是大脑某些部分完全萎缩的情况。这就是轻度认知障碍。轻度认知障碍是痴呆症的前期阶段。没错。那么我手里的这张大脑照片是什么呢？你现在看到的是大脑的矢状面视图，图中展示的是一个健康的大脑。如你所见，我把它放大到这里。在左侧，你可以看到大脑的厚度。
我们可以看到，位于外侧的灰质结构很厚实，体积也很大。同时可以看到脑室较小。再往这边看，可以看到皮层变薄了。你能看到脑回之间出现了这些大空隙。这些空隙之所以变大，是因为灰质发生了萎缩，也就是缩小了。你还可以看到皮层本身与颅骨之间的空间也变大了。你看这里的脑室，这些蝶形脑室，这个部分更厚，而这个部分更薄。
我们可以看到这里出现了萎缩。所以基本上，大脑正在变得越来越小。假设我在30岁时做对了一切，然后我们把这些数据画在一张图上，看看我70岁时会处于什么位置，那么我到70岁时的结果会有多大差异呢？你知道，大脑对我来说非常重要，我也确实很担心。我想，该死，我之所以会担心，部分原因是我经常采访不同年龄段的人。而作为采访者，你会发现，有些60岁的人思维依然非常敏锐。
而有些60岁的人则没那么敏锐了。他们的语言表达能力、记忆提取能力，以及理解数据和故事的能力，所有这些都存在差异。我坐在这里就会想，这其中的区别到底是什么呢？是的。而这其实很妙，因为它引出了神经科学中一个重要的概念——认知储备。它指的是大脑保留能力以应对压力的潜力。好，你可能听说过这样的例子，我们用身体机能的比喻来说明。
你的最大摄氧量（VO2 max）是衡量你峰值呼吸机能的一个指标，也就是说，你在高强度状态下能多有效地利用氧气。你的身体利用氧气的效率如何？你的身体素质越好，就越有储备能力来应对压力，比如感染、日常压力、睡眠不足或手术。你的储备越充足，就越能克服这些挑战。大脑也是如此。你的认知储备越丰富，年复一年训练出的认知能力就越能在你60岁时保护你免受有害因素的损害。举个例子，有些80岁的女性大脑中可能充满了β-淀粉样蛋白。
β-淀粉样蛋白是什么？它是阿尔茨海默病的标志之一。有些人大脑里充满了这种物质，它就像大脑中的一层斑块。是的，这是一种实际上存在于神经元内部的蛋白质。我们可以解释它到底是什么，我稍后会讲到。但我想先告诉你，有些人大脑里充满了β-淀粉样蛋白，却仍然保有良好的认知功能；而另一些人几乎没有任何β-淀粉样蛋白，却已经失去了认知功能。
而这一切都归结于认知储备。那么，认知储备存在于大脑的哪个部位呢？每个脑细胞大约有 5000 到 10000 个连接。随着时间的推移，这些连接会逐渐失效。而这些连接正是负责你的思维和处理速度的。每当你产生一个想法时，就会建立一个新的连接。你拥有的连接越多，看到的事物越多，给大脑的新鲜刺激越多，你的大脑就越丰富、越稳定。
在神经元的末端，我们有树突。从树突上延伸出这些像小树一样的结构。你可以想象一根树枝，那就是树突，而所有从它上面长出的叶子，也就是所有这些微小的树突“树”，它们会与附近的 10000 个细胞相连。随着时间的推移，正是这些连接会逐渐脱落、失效。它们之所以失效，是因为你没有使用它们。因此，在 30 岁时想要建立认知储备，方法就是……
就是通过锻炼。我们可以通过多种方式来建立认知储备。事实上，最近有一项非常棒的研究刚刚发表，我正好读到了。研究发现，那些在 75 岁时仍能保持认知能力的人，都坚持手写和阅读。所以，手写和阅读有助于维持认知功能。锻炼是最有效的刺激之一——对于大脑健康、阿尔茨海默病的预防以及认知储备而言，你锻炼得越多，你的大脑就越发达。
那么，在社交媒体上刷屏呢？如果我观看视频，能提升我的认知储备吗？情况恰恰相反。为什么会这样呢？因为我在上网时仍然在学习东西啊。问题在于，你这样做时依赖的是短暂的多巴胺刺激。每当你刷一次屏，就是在向大脑发送信号，表明你获得了一次多巴胺刺激，而你的大脑也会对此产生习惯。请记住，大脑存在的目的只有两个：生存和繁衍。
所以，每当你用最少的方式去刺激大脑、给它提供多巴胺刺激时，它就无法让我们长时间进行其他活动，比如专注、阅读或交谈。因此，写作和阅读有助于建立我的神经储备。是的，就是神经储备。但这与锻炼对大脑的作用相比，根本不值一提。这非常令人痛心，因为大约 80% 的美国人口每周锻炼的时间连 30 分钟都不到，这其实相当可怕。
身体活动指南建议，每周应进行150至300分钟的中高强度身体活动。您遇到过的最有力的研究是哪一项？它证明了锻炼对于预防阿尔茨海默病和维护大脑健康至关重要。当我们审视所有数据时，可以发现回报率最高的是抗阻训练。抗阻训练是指什么？就是力量训练。其中一项最有力的研究或许是SMART试验，该试验选取了一组有轻度认知障碍的人群，让他们每周进行两到三次的抗阻训练。
他们不仅保持了认知功能，还提升了处理速度和流体智力，并且大脑灰质的退化得到了延缓。灰质。没错。您的大脑由灰质和白质两部分组成。灰质是位于大脑外层的细胞体，而白质则深藏于大脑内部，我们所有有髓鞘的脑神经元都存在于那里。
随着时间的推移，我们的大脑白质中可能会出现一些小病灶。因此，很多人会问我：“斯蒂芬，我很害怕。我母亲患有阿尔茨海默病，我担心自己也会得。”我们之前谈到了遗传因素，但还有一个我们没提到的遗传风险因素，那就是APOE4基因。它是导致阿尔茨海默病的最强风险因素之一，但这并不意味着您一定会患病。
克里斯·海姆斯沃斯就接受过检测，他拥有该基因的两个拷贝。是的，您会从母亲那里遗传一个拷贝，从父亲那里遗传另一个拷贝。这是载脂蛋白E基因，主要有三种变体：ApoE2、ApoE3和ApoE4。我本人是3-3型携带者，我也做过检测。普通人群大多是3-3型。因此，这种基因型既不会增加我患病风险，也无法保护我不患病。如果您携带一个ApoE2基因拷贝，它会对疾病起到保护作用。
但如果您携带一个ApoE4基因拷贝，患病风险会增加两到三倍。如果您拥有两个该基因拷贝，风险则会增加十倍。如果您是男性，风险会增加十倍。更令人痛心的是，如果女性携带一个该基因拷贝，其患病风险是男性的两倍。也就是说，女性携带一个ApoE4基因拷贝，患病风险会增加约六倍；而携带两个拷贝，风险则会增加15倍。
那么，一个人该如何去检查呢？你可以请医生帮你检测ApoE4基因。这只是一个简单的血液检测。关于抗阻训练这一点，我听过你谈到腿部的重要性。拥有强健的腿部力量，是预防阿尔茨海默病时你工具箱里最重要的一项工具。当我读到一项针对同卵双胞胎的研究时，这一点让我深信不疑。这些双胞胎拥有完全相同的基因图谱，研究人员对他们进行了跟踪调查，并实施了认知测试和MRI扫描。
研究人员对他们进行了为期10年的跟踪。他们发现，腿部力量最强、腿劲最大的那个双胞胎，大脑更大，灰质体积也更大。他们的认知功能得以保持，在各种认知测试中的表现也更好。为什么抗阻训练能增加大脑的体积呢？抗阻训练对大脑的好处非常多。首先，我们必须思考我们正在经历的这个过程，对吧？
所以，当你查看所有研究时，我想把这一点说得很清楚：所有研究都表明，要想产生抗阻训练所带来的神经效应，你需要以大约80%的1RM（单次最大重复重量）来进行负重训练。也就是80%的1RM。这相当重，对吧？如今社交媒体上对此争议不断：我应该举重还是应该轻重量训练？如果只考虑肌肉肥大，也就是肌肉质量和肌肉细胞大小的增加，其实两种方式都能达到效果。
男性可以通过轻重量、高次数的训练达到这一效果，女性也可以。同样，也可以通过重重量、低次数的训练实现。这完全取决于你是谁，以及你有多少时间。但具体到大脑健康，你最好选择重重量训练，原因有几个。首先，当我们进行重重量训练时，当我们像这样真正收缩肌肉时，会释放出一系列化学物质，它们被称为肌因子。这些肌因子从肌肉中释放出来后，会进入大脑并发挥有益作用，还能促进海马体中新神经元的生长和增殖。
而海马体正是阿尔茨海默病最先受损的部位，它实际上会发生萎缩。海马体掌管着我们的记忆，我们大部分的记忆巩固和学习都在这里发生。这就是为什么短期记忆是这种疾病中最早受损的部分，明白吗？而且随着年龄增长，我们发现，通过有规律且持续的结构化锻炼，可以在海马体中生长出新的神经元。其中最大的促进作用来自BDNF，即脑源性神经营养因子。
所以，这是一种大脑的生长因子，当我们锻炼时，它就会被释放出来。当我们进行有氧训练、跑步或长时间骑行时，它会大量释放，但进行抗阻训练时也会释放。现在，最妙的是什么呢？当我们进行抗阻训练时……我们会释放出所有这些肌因子。这些肌因子是信号分子，它们会协同作用。其中一种叫做“irisin”，明白吗？
它是一种信使分子。它的作用是帮助BDNF表达自身。所以，当我们释放出这种肌因子后，它会进入大脑，穿过血脑屏障，然后告诉BDNF去表达自己。但除此之外，我们还有另一种肌因子。就拿IL-6（白细胞介素-6）来说吧。它来自白细胞介素家族。抱歉，那是什么？白细胞介素家族是一类促炎细胞因子。所以，当我们处于压力之下，或者感染了病菌、病毒时，它们就会被释放出来。
但当我们锻炼时，根据作用部位的不同，白细胞介素-6不再作为促炎细胞因子引发炎症，而是作为一种抗炎细胞因子发挥作用。它会进入大脑，降低炎症水平。事实上，这是有史以来最早被研究的肌因子之一。没错。研究表明，白细胞介素-6还能抑制肿瘤细胞的生长。因此，通过肌因子的作用，锻炼也是一种强效的抗癌手段。
那么，需要做多少锻炼才能避免癌症相关的副作用以及阿尔茨海默病问题呢？其实，每天只需30分钟的有氧身体活动，就能抑制13种癌症的发生。其中最突出的是乳腺癌、结肠癌和前列腺癌。这三种癌症的研究最为深入，而抗癌效果正是通过肌因子的释放实现的。具体来说，当我们锻炼时，会大量释放出一种叫做“自然杀伤细胞”的物质。
当这些自然杀伤细胞进入血浆和血液后，它们会前往肿瘤部位，执行它们与生俱来的使命——杀死肿瘤细胞。它们会进入肿瘤部位，开始杀死肿瘤。这就是抗癌效果的来源。此外，抗阻训练和有氧训练的抗炎作用也能带来这种效果。所以，这些肌因子真的非常强大。
事实上，制药公司正投入数十亿美元，试图在实验室里复制这些肌因子，但它们做不到。我希望男性和女性都能进行负重训练，因为你的大脑里，就在这一带，分布着你的运动皮层。你可以把大脑想象成房地产。你的大脑中有一块“地产”是专门用来进行负重训练的。所以，每当你举起重物而不是轻物时，都需要占用更多的“神经地产”。
因此，你举得越重，神经驱动就越强。神经驱动越强，对你的大脑就越有益。如果让你为保护大脑，在余生中只能选择一种运动，你会选什么？硬拉。为什么？如果动作标准，硬拉几乎能用到你身体的每一块肌肉，包括竖脊肌。你的臀肌、股四头肌，甚至前锯肌和小腿肌肉都能用上。
这一项动作能带来的综合效果非常多，大概和杠铃深蹲的效果不相上下。根据世界卫生组织的数据，我们的生活方式正变得越来越久坐。我们越来越少活动，部分原因是科技的影响。此外，克利夫兰诊所曾做过一项非常有趣的研究，探讨了“久坐但活跃”的人群。老实说，这一点让我有点感同身受。该研究在2025年的一项重大发现中指出，“久坐但活跃”存在危险，指的是那些每天锻炼30到60分钟，却在其余10个小时里坐着不动的人。
如果你每天坐着超过10个小时，即使每周都达到了锻炼目标，患心血管疾病的风险也会增加，因为长时间坐着会关闭脂蛋白脂肪酶——这种酶对于燃烧脂肪和清除血液中的葡萄糖至关重要。读到这句话真让人不爽，因为我觉得说的就是我本人。没错。而且久坐本身就是一种病。你可以通过每个整点做10个自重深蹲来改变人生的轨迹。有一项相关研究表明，如果你每小时做10个自重深蹲，就能抵消久坐生活方式带来的影响，因为不幸的是，这就是我们现在的生活状态。
我们的日常生活正变得越来越久坐。我们坐得更多，出门更少。年轻的孩子在玩电子游戏，不停地刷手机。有太多事情都与我们的久坐生活方式有关，而正如你所言，这显然增加了我们患2型糖尿病、心血管疾病等疾病的风险。是的，你可以做到。就像这样？就是这样，10个。如果你这样做10个，其效果就能媲美30分钟的快走。
每小时一次？是的。要持续几个小时？八个小时。好的。那我可以在手机上设个闹钟。每小时一次。要么直接起床，要么每45分钟起床做一次自重深蹲。这主要是因为，你有没有听说过，当你吃东西的时候，血糖会急剧升高？而要让血糖水平降下来，最好的方法就是进行任何形式的锻炼。你可以出门快跑一下，或者做几个自重深蹲，把血糖水平恢复到正常值。
那你认为有氧训练在预防阿尔茨海默病方面有多大作用？我非常喜欢有氧训练。女性现在在社交媒体上面临一个两难的境地，因为她们接收到的信息实在太多了。关于“我该不该进行二区训练”这个问题，引发了巨大的争论。那到底什么是二区训练呢？我们可以把身体的生理状态划分为不同的区域。一区就是你现在和我所处的状态，对吧？二区则是比它高一级的状态。
通常来说，二区训练是指以我们最大心率的60%左右进行锻炼。这时候你是在慢跑，虽然还能跟人交谈，但已经有些气喘吁吁了。当我们锻炼时，身体需要产生能量。这些能量首先是在线粒体中产生的。我们需要制造出所有这些能量，也就是生成ATP，这样才能完成特定的任务。一旦我们脱离二区，进入三区、四区和五区，身体就会在线粒体之外的细胞质中产生能量。
而当我们这样做时，为了产生能量，会通过一条叫做糖酵解的途径迅速分解葡萄糖。这个过程会产生乳酸作为副产物。我们由此生成乳酸，而乳酸实际上是大脑的一种燃料来源。它也是一种肌因子，对吧？这就是我们处于三区、四区和五区时的情况。所以，很多女性一直在进行二区训练，她们去健身房，坚持做二区训练。而我之所以想鼓励女性走出二区，有几个方面的原因。
这并不是说二区训练对你不好。我认为任何形式的锻炼都有益健康。动得越多越好，对吧？但咱们得说实话，对吧？很多处于中年阶段的人都很忙，时间很紧张。男性进行二区训练通常能获得更高的投入产出比，而女性从二区训练中获得的回报却没那么高。因此，我试图鼓励女性首先去练习三区、四区和五区。如果她们只能做五区训练，那么每周进行两到三次的抗阻训练即可。
如果你还有剩余的时间，那就正好。我刚才描述的差不多是四小时的锻炼。如果你还有时间，就可以进行“二区”训练。现在，“二区”非常棒。如果你要出门进行长距离跑步，你会收获很多好处。你会分泌大量的BDNF（脑源性神经营养因子），这是我们身体所需要的，它是一种大脑生长因子。同时，会有大量的血液流入大脑，这同样非常好。持续的血液流动能为大脑输送氧气和营养物质。
你会收获很多好处，对吧？但你并没有对心脏的各个腔室产生全面的影响。那么，对我而言，在跑步机上跑五公里和在外面跑，哪个更好呢？我会说，为了大脑的健康，进行较短时间但更高强度的锻炼会更好。因为我好像以前在哪儿读到过，户外跑步对大脑更好，因为它能刺激大脑。毕竟你在户外，周围有各种各样的事物。
想象一下你的大脑，我之前说过，它占据了绝佳的“黄金地段”。大脑的每一个部分都负责不同的功能，从你看到的东西到你听到的声音。当你走到户外时，你能看到许许多多的东西。你还需要向前行进，这会帮助你提升驱动力、动机和多巴胺的分泌。同时，你还会接收各种声音和感官信息。这能降低炎症水平。所以，这样做能带来很多其他好处。是的，但户外跑五公里和进行20分钟高强度有氧运动相比，哪个更好呢？
是的。哪个对大脑更好呢？我会说，“五区”训练对大脑更好。“五区”训练对你的心脏各个腔室也很有好处。现在我来拿一下这个。我们这儿有一个小模型，可以看到它有一个左心腔，还有一个右心腔。实际上，心脏有四个腔室。但心脏里有一个叫作心室的结构，我们有左心室和右心室。
现在，左心室负责将富含氧气的血液输送到全身。这非常有趣，因为左心室这个腔室就像一块肌肉，对吧？它负责将血液泵送到全身。它会先把血液输送给大脑，这意味着大脑是你身体中最重要的部分。在为大脑供血之后，血液会继续流向身体的其他部位。随着年龄增长，我们的动脉会硬化，没错，心脏里所有动脉都会硬化，然后我们就会出现一种叫作左心室肥厚的情况。
于是，心室——也就是左心室——就开始增厚。而当它增厚时，就意味着它的力量变弱了，无法像年轻时那样向身体其他部位泵送那么多血液。本·莱文博士（Dr. Ben Levine）是一位运动心脏病学专家，他进行了一项里程碑式的研究，彻底改变了我对“五区训练”的看法。他找来了一群久坐不动的男性，平均年龄在47到55岁之间，也就是50岁左右。
然后，他扫描了他们的心脏。他做了超声心动图，拍摄了心脏的照片，竭尽所能地观察这些人在我刚开始执行该训练方案时，他们的心脏状况如何。接着，他让他们每周进行大约四小时的锻炼。这些锻炼被分门别类：每周进行一次抗阻训练，另一次则是高强度运动，强度约为最大心率的90%，也就是VO2最大心率。
此外，他还在中间安排了一些长时间的训练，对吧？但所有训练都属于中等到高强度。这一过程持续了两年。两年结束后，他发现这些人的心脏状态相当于年轻了20年。也就是说，他逆转了心脏因年龄增长而产生的影响和缺陷20年，仅通过体育锻炼，就将50岁的心脏“变”回了30岁的心脏。每周四小时，持续两年？没错，就是每周四小时，持续两年。
那么，具体是哪种锻炼呢？比如，其中一项训练方案要求以最大心率的90%进行锻炼。当我们这样做时，通常是为了提高VO2最大值。你可能听说过VO2最大值，它与力量一样重要，但VO2最大值是预测全因死亡率最强的指标，对吧？所以，如果你想提高自己的VO2最大值，并实现他研究中发现的心脏变化，你需要每周进行20分钟的VO2最大训练，仅仅是为了维持它。因为VO2最大值会逐年下降，我们从35岁左右开始，就能看到它的下滑。
因此，如果我们想提升VO2最大值，就需要进行……我们称之为“挪威4x4训练”的方法。这是提升VO2最大值的黄金标准。你需要将心率提高到最大心率的90%到95%，持续四分钟，然后休息四分钟，如此重复四次。那么，我该如何进行呢？我其实每周会做两次，因为做得越多越好。我是在踏步机上完成这项训练的。我在健身房里把踏步机调到……我记得大概是14级，然后逐渐加力，并保持四分钟。
§02文稿 — 第 2 部分
然后我会完全停下来，彻底休息四分钟。这样的过程我要重复四次。在那一刻，我做的不仅仅是让大量血液涌入大脑——这当然很好。我也不仅仅是让大量肌因子和细胞因子释放到大脑。我还在重塑心脏，抑制肿瘤细胞生长，提升认知表现。我所做的远不止是单纯的锻炼。
在莱文的研究中，每周进行一次这样的训练，就能让这些人的心脏年轻20岁。是的，每周只要做一次就够了。不过，他还以大约最大心率的70%进行训练，每周大约两小时，并且加入了一次抗阻训练。所以，坚持是关键。我只是在看看那项研究的一些发现。其中一个令人惊讶的结果是，它表明心脏逆转本身存在一个生物学上的截止日期。
之后，心脏会一直保持其可塑性，也就是自我重塑的能力，直到65岁。如果这项干预措施是在65岁之后才开始，心脏就已经太僵硬了，无法通过物理方式重塑来实现那20岁的逆转效果。必须在中年后期就开始。没错。所以，中年是维护大脑健康和延长寿命的关键窗口期。我之前没想到人竟然可以自己重塑心脏，这真有意思。是的，你确实可以重塑心脏。
而且心脏非常神奇。我们来看主动脉的情况，对吧？主动脉向上延伸，我们有两条——为大脑供血的主要血管是椎动脉。这些椎动脉从主动脉分支出来，起源于心脏，为大脑的后部和小脑供血。然后还有颈动脉，每侧各一条，它们也从主动脉分支出来，为大脑的前部和中部供血。
大脑是人体中血管最丰富的器官。在高血压等压力状态下，也就是血压升高的情况下，我们实际上会看到一些最微小的血管——也就是毛细血管——会死亡。你可以在这里看到这些毛细血管。它们甚至为血脑屏障供血，主要为大脑的外层皮层提供血液。当我们血压升高时，大脑中那些微小的毛细血管就会开始死亡。
这些毛细血管为大脑中的不同神经元供血，也为血脑屏障提供营养。因此，当这些毛细血管发生断裂时，我们就会失去血液供应和氧气供给，血脑屏障本身也会遭到破坏，这非常可怕。我们在轻度认知障碍患者身上就观察到了这种情况。你听说过“肠漏症”，我们也可以称之为“脑漏症”。如果你的大脑“漏了”，最终会发生什么呢？你的血脑屏障是这样的，明白吗？
屏障上有一些细胞，我们暂且称它们为“守卫细胞”，它们通过紧密连接彼此结合。这就是血脑屏障的构成。你可以把血脑屏障想象成夜总会的保安。它们都这样站成一排，负责决定谁可以进入、谁不可以进入，并且会阻止某些分子进入。但随着时间的推移，当这种结构开始退化、变得“漏”了，这些细胞就会逐渐分散开来。
一旦它们分散，所有这些分子就可能通过被动扩散进入大脑，这对大脑非常有害。因此，我们需要通过维持毛细血管的健康来保持血脑屏障的完整性。我们不希望毛细血管死亡。它们的管壁只有一个细胞那么厚，任何类型的损伤都可能损害甚至杀死它们。关于高血压，有一项非常出色的研究，即“收缩压干预试验”（SPRINT），该研究现已成为推荐血压控制在120/80以下的黄金标准。
这是什么意思呢？当你测量血压时，得到的是收缩压与舒张压的比值。我不知道你是否会测量自己的血压，但每天测量血压是维护大脑健康的一种非常棒、经济又有效的方法。所以，你要测量自己的血压。如果你有高血压，也就是收缩压超过135，一旦超过这个数值，问题就开始出现了。这时，那些由单个细胞构成的微小毛细血管就会开始受损。
在SPRINT这项试验中，研究人员发现，当他们积极干预这些患者并成功降低其血压时——他们通过一种名为“血管紧张素转换酶抑制剂”（ACE抑制剂）的药物来实现这一目标——患者的脑灰质和认知功能都得以保留。因此，我们现在有了一个黄金标准。这也是我会向任何人推荐的做法。
在亚马逊上，一台自动血压计大约售价25美元。每天早上都测量一下自己的血压，然后密切关注。如果血压偏高，我该怎么办呢？除了药物治疗之外，如果我们不想吃药，就想通过锻炼来增强身体。压力是导致高血压的最大因素之一。通过锻炼、睡眠以及大自然赋予我们的所有方式，来管理压力、管理皮质醇、管理慢性炎症。
我刚才正在看那项让心脏年轻20年的研究，想弄清楚他们具体做了哪些锻炼。正如你说的，第一种是高强度训练，也就是“四乘四”训练。是的。然后他们还进行了长时间的有氧运动。同样，这些都只是一周一次。也就是说，每周花60分钟进行一次较长时间的锻炼，比如徒步、打网球或骑自行车。还有一种中等强度的训练，持续30分钟，他们采用的是“谈话测试”。你应该能出汗，但仍然能够说话。
所以，这些都是一周一次。最后，每周还进行一次力量训练。因此，正是多种多样的锻炼对心脏产生了如此深远的影响。我认为心血管疾病是最大的单一杀手。是的，就是心血管疾病。在英国，痴呆症是女性的头号杀手。头号杀手？真的吗？在澳大利亚，它也是男性和女性的头号死因。它究竟是如何致人死亡的呢？因为我们通常想到的都是记忆力减退之类的问题。
是的。而这正是真正可怕的地方。我们并非直接死于阿尔茨海默病本身。随着时间的推移，这些患者会发生什么呢？你要记住，阿尔茨海默病就像癌症晚期一样。一旦确诊，就没有治愈的可能，无法逆转，也无法回头。你已经患上了这种疾病，而这才是最可怕的部分。对于轻度认知障碍，你可以减缓其发展进程。就像我跟你说的，轻度认知障碍会持续20年。
你可以减缓轻度认知障碍的发展。但一旦你在那天不幸得知母亲或朋友被确诊为阿尔茨海默病时，那将是令人悲伤的一天。而这些患者最终可能会因窒息而死。他们还可能因为……大脑失去了吞咽的信号而死亡。大脑也可能失去控制平衡的信号，导致你摔倒。这确实是一个非常可怕的时刻，但你并非直接死于阿尔茨海默病本身。
如果你被诊断出患有阿尔茨海默病……这是一个很有趣的反应。因为我会觉得毫无希望。我认为更好的问题是……你会觉得毫无希望吗？如果我确诊了阿尔茨海默病，我什么也做不了。这会如何改变你的生活和你所做的决定？或者，它真的会改变吗？我会非常积极地进行锻炼。我会严格控制饮食。我会非常严格地监控自己的饮食，甚至可能采用生酮饮食，因为我们的研究发现，当大脑发生这种代谢危机时——也就是大脑失去以葡萄糖为主要燃料来源的能力时。
所以，大脑不知道该如何使用葡萄糖作为其主要燃料来源。因此，在阿尔茨海默病期间，大脑正遭受攻击。不仅在阿尔茨海默病期间，女性在围绝经期这个阶段也会出现这种情况。当脑细胞受到攻击、无法有效利用葡萄糖且没有能量时，它就开始考虑生存问题。它会开始思考：我能做些什么？我正在遭受攻击。于是，它开始分解髓鞘。
而在那一刻，实际上是星形胶质细胞在起作用。它们是脑细胞的支持者。于是它们开始思考：好吧，让我们分解髓鞘吧。星形胶质细胞由此产生酮体，然后这些酮体被输送到大脑。我们就是这样在大脑中利用能量的。因此，在这种代谢危机状态下，我会确保自己摄入富含酮体的饮食，或者可能会补充外源性酮体。我也会非常积极地进行锻炼。
我会非常严格地管理自己的血脂水平。我会大量摄入欧米伽-3脂肪酸，并且如果可能的话，我会通过各种方式维持任何形式的认知功能，比如与人交谈、到户外、社交、进行深入的对话。如果我还能保持清醒并做到这些，我甚至会对着墙壁扔网球。关于生酮饮食这一点，原因在于酮体是葡萄糖的替代燃料来源，而大脑喜欢酮体。
大脑非常喜欢酮体，实际上比利用葡萄糖更高效地利用它们。但葡萄糖仍然是大脑的主要燃料来源。而真正有趣且可以说对女性而言极具毁灭性的一点是：在围绝经期开始时，当雌激素水平下降时——我们确实会看到雌激素下降——大脑的葡萄糖代谢会减少30%。当这些受体开始死亡，因为我们血液中的雌激素循环量已经不再那么充足时……
会发生什么呢？嗯，我们利用葡萄糖的效率会降低。所以在这种状态下，我们开始分解髓鞘，将其用作酮体，作为大脑的替代燃料来源。那么，您认为更年期的女性应该……考虑生酮饮食吗？是的，我确实这么认为。我认为那些正处于围绝经期、正受这种大脑能量危机的影响的女性，如果条件允许，应该采用生酮饮食。
这是最有益于大脑的饮食之一。我以前并不太理解更年期时大脑会出现葡萄糖缺乏或代谢问题这个说法。大脑葡萄糖代谢率下降30%。这是否就是女性报告出现脑雾等各种症状的原因？是的，绝对如此。因为当大脑无法有效利用其燃料来源时，会发生什么呢？嗯，代谢产物开始发生变化。我们的睡眠会受到影响。大约60%到65%的更年期女性报告有潮热或盗汗现象。
这会在夜间把她们惊醒。同时，这也会导致认知能力下降和脑雾。所以，我的意思是，这张图表相当惊人。您能解释一下它展示了什么吗？哦，这张图显示的是雌激素水平从出生开始，贯穿女性一生所经历的所有阶段，包括青春期、围绝经期，直到最终的更年期。有一点是确定无疑的：正如我前面提到的，年龄增长之后，女性身份是罹患这种疾病的第二强风险因素。
是罹患阿尔茨海默病的风险因素。是罹患阿尔茨海默病的风险因素。而这主要源于我们经历的更年期转变，即雌激素水平的下降。不过，我们确实有可以补充的雌激素形式。所以，我只需要保持雌激素水平，这样大脑健康就能维持正常。而这正是争议所在，答案是既肯定又否定。我想让所有人都明白，我现在就坐在这里。我整个博士论文的研究主题都聚焦于女性和阿尔茨海默病。
而在激素替代疗法方面，我现在持瑞士立场。也就是补充您的激素。您是瑞士立场。我也是瑞士立场。这意味着目前没有证据表明。目前，我们还没有大规模随机对照试验来证明激素替代疗法可以预防痴呆症。所以，我想告诉您的是：它是一种信号。它是一种辅助手段。它将帮助您采取那些能够降低痴呆症风险的措施。
我们已经多次看到，激素替代疗法可以将阿尔茨海默病的患病风险降低多达30%。这一点我们是知道的。但这并不是因为雌激素 alone 就能降低风险。而是因为雌激素有助于缓解潮热，也有助于改善夜间盗汗。因为在更年期，我们大脑中的雌激素会失调，从而影响下丘脑——这是大脑中控制体温调节的区域。
当女性失去调节体温的能力时，只要她感到稍微有点热，体温就会略微上升。而下丘脑不知道该如何应对，于是就会发出“我实在太热了”的信号。这会导致体温迅速升高，形成潮热，然后又迅速下降。结果就是女性整夜难以入睡。而我们知道，睡眠不足是阿尔茨海默病的一个风险因素。
当然如此。持续的睡眠不足会导致β-淀粉样蛋白在大脑中积聚。因此，如果我们能利用激素替代疗法作为信号和支持，帮助我们夜间安然入睡，那当然是一件好事。另外，雌激素对肌肉有合成作用。这是什么意思呢？就是说它有助于肌肉蛋白的合成。哦，它能帮助我长肌肉。没错，我们的骨骼和肌肉上都有雌激素受体。
所以，如果雌激素能促进肌肉合成，如果雌激素有助于肌肉蛋白合成，如果雌激素有助于维持骨密度，那么在更年期补充雌激素，就能帮助我们应对阿尔茨海默病的所有风险因素。是的。那么雌激素水平是什么时候开始下降的呢？可以说，它在这一阶段会像悬崖一样急剧下降。是的，而且具体情况因人而异。通常来说，平均年龄大约在45岁左右。而围绝经期这个阶段会持续大约10年。
但在这张图上，雌激素水平大约从30岁就开始下降了。它会开始慢慢降低，而每个人的情况都不一样，明白吗？有些女性可能在30多岁后期就进入围绝经期，而普遍年龄大约在42到45岁之间。我咨询过的大多数妇产科医生都表示，女性应该在40岁左右开始定期就医，检查这方面的情况。那么，考虑到我未婚妻的情况，您认为像她这样的人应该在40岁左右开始接受激素替代疗法吗？
嗯，这就是那个大问题，也就是大家心知肚明却不愿直说的问题。你应该进行激素替代疗法，还是不应该呢？这当然是你和你医生之间需要讨论的问题。不过，目前已有大规模研究表明，我们不必对激素替代疗法感到恐惧。如果不深入探讨细节的话，曾经有一项名为“女性健康倡议”的大型研究，让女性因为担心会得乳腺癌而不敢再使用激素替代疗法。
没错。使用激素替代疗法的女性比例从40%骤降至仅4%。我们知道，即使在更年期刚开始时，女性发生心脏相关事件的风险就会增加两倍。女性患上阿尔茨海默病的风险也会上升。因此，关于激素替代疗法的益处，确实有一些我们尚未深入研究的地方。你会进行激素替代疗法吗？我肯定会。
那用哪种激素呢？你看，这一点真的很有趣。这是一个朋友给我的，这就是那个胶囊。这里面是雌二醇和孕酮。好的。孕酮就是那种有助于你夜间安睡的。而这个是阴道雌激素。没错。这是一种乳膏，根据具体用法，可以插入体内。据说，如果把阴道雌激素涂在脸上，那可能是你能拥有的最佳护肤方式。
是的，我们的组织各处都有雌激素受体，包括皮肤。这些是雌二醇栓剂，所以它本身不是乳膏。但如果你用的是乳膏形式的阴道雌激素，就可以把它涂在脸上，帮助改善皮肤弹性、胶原蛋白和真皮厚度。这也是我对此最兴奋的地方。那么，这些是补充激素的唯一方式吗？不，还有贴片，而大多数女性都选择这种方式。
到时候你会怎么做？我可能会用贴片。为什么呢？因为最简单。这也是我研究最多的方式。我一点也不害怕激素替代疗法。当然，每个人都需要咨询自己的医生。但我坚信，这项疗法将有助于应对正在发生的阿尔茨海默病危机。请继续。我前面提到了斑块，对吧？
所以很多人会问，阿尔茨海默病与其他痴呆症的区别到底在哪里？答案主要在于两种蛋白质：β-淀粉样蛋白和tau蛋白。而真正有趣的地方要从1901年说起。史上第一位阿尔茨海默病患者是奥古斯塔·迪茨。当时她52岁，和丈夫一起去了医院，主诉是找词困难、说话不流利，而且记不住自己把钥匙放在哪儿了。
她的丈夫说她当时神志不清。奥古斯塔对在场的医生——一位名叫阿洛伊斯·阿尔茨海默的精神科医生——说（我直接引用）：“我已经不知道自己是谁了。”正如我所说，这种疾病会夺走你的自我。1906年，奥古斯塔·迪茨去世，她是史上第一位被记录患有阿尔茨海默病的患者。死后，医生切开了她的头颅进行检查，发现她的大脑中存在这些斑块。他们当时并不清楚那究竟是什么，但这是社会史上首次发现这种疾病。
从那时起，我们一直在努力攻克这种疾病。到了21世纪初，我们提出了“阿尔茨海默病淀粉样蛋白级联假说”，也就是说，阿尔茨海默病意味着大脑中充满了这种会积聚起来的有毒蛋白质——淀粉样蛋白。于是，我们把这种蛋白质视为“罪魁祸首”，也就是这种在头部积聚的肽类蛋白质。随后，相应的药物也问世了，是以静脉注射药的形式出现的。
也就是说，你去医院打上点滴，希望能借此清除淀粉样蛋白。听起来不错，我们好像找到治疗方法了。但后来发现，当这些药物清除淀粉样蛋白时，会连同脑组织一并带走，引发微出血。在一些患者身上，这甚至导致了死亡。所以我们现在知道，问题并不在于淀粉样蛋白。事实上，淀粉样蛋白是一种抗菌肽。也就是说，淀粉样蛋白其实是好东西。
β-淀粉样蛋白是有益的，因为它能保护脑细胞。现在，我们来看看接下来会发生什么。我们在睡眠期间会启动一个精妙的过程。当我们进入深度睡眠时，类淋巴系统就会被激活。类淋巴系统这个名字来源于“胶质细胞”。我们的大脑里有胶质细胞，它们分布在神经元的外部，负责免疫功能，是主要的免疫应答细胞。在深度睡眠期间，这些胶质细胞会收缩，而当它们收缩时，脑脊液中四处漂浮的β-淀粉样蛋白就会被冲刷掉。
所以这就像一台在你大脑里运行的洗衣机，对吧？但阿尔茨海默病患者身上常发生的情况是，他们没有机会清除β-淀粉样蛋白。而在围绝经期和绝经期，由于潮热，你无法进入深度睡眠，因为潮热和盗汗会让你频繁醒来，导致睡眠碎片化。正是这种情况造成了β-淀粉样蛋白的堆积。现在，请继续听我说，我们这里还有另一种蛋白质。
这是阿尔茨海默病的一个标志性特征，那就是tau蛋白。tau蛋白存在于细胞的轴突中，也就是我之前提到的那层被髓鞘包裹的部分。当身体处于压力状态时，这种tau蛋白会发生磷酸化，从而脱离原位。基本上，tau蛋白的作用是稳定微管。好，想象一下这些微管就像是轴突里的铁轨，沿着轴突上下延伸。这里的轴突是在细胞里还是在大脑里呢？也就是说，脑细胞本身，也就是神经元，由神经元细胞体和轴突组成，而轴突就像树干一样。
好，支撑着这棵树的是微管，而这些微管则由tau蛋白固定着。tau蛋白能保持微管的完整，这样树干就能被稳定住，稳稳地立在那里。那为什么需要稳定它呢？因为思想的传递速度就是通过这些结构来实现的，信息处理的速度也是沿着它们传递的。当tau蛋白发生磷酸化后，就会开始形成缠结，这被称为神经纤维缠结。这种情况就发生在轴突里。
当所有这些缠结聚集在一起时，轴突就会塌陷，这些微管也会随之崩溃。因此，我们不仅在大脑的脑脊液中以及细胞外的大脑组织里，经历着一连串类似环境灾难的连锁反应，同时在细胞内部也发生了同样的连锁反应。也就是说，大脑在细胞内和细胞外都受到了攻击。为什么？到底为什么？为什么会发生这种情况？答案在于我们对待大脑的方式。
是的，就在于我们对待大脑的方式。你的大脑之所以出现过度磷酸化，这些tau蛋白之所以被过度磷酸化，原因有很多。其中之一是，我们一次又一次地发现，大脑细胞本身以及轴突中都存在雌激素受体。所以，当我们体内雌激素不足时，雌激素其实非常“聪明”，它会抑制一种负责使tau蛋白磷酸化的酶。
所以，如果体内没有雌激素，那么tau蛋白就会存在，这种酶会磷酸化tau蛋白，将其分解，从而导致神经纤维缠结的形成。但假设你是个男性，不需要睾酮，也不需要雌激素，尽管睾酮具有神经保护作用。睾酮实际上会芳香化为雌激素，这就是你体内额外多了一层保护的原因。还有什么其他原因会导致这种情况呢？嗯，压力。
你提到了睡眠。是的，我认为睡眠是目前我们拥有的、最被低估的阿尔茨海默病预防工具。它之所以被低估，是因为我们一生都在睡觉，总以为只要躺下，奇迹就会发生。但我认为，到了2026年，我们其实需要为睡眠做出专门的准备。因为在深度睡眠期间，我们会激活类淋巴系统，而遗憾的是，我们中有很大一部分人无法进入深度睡眠。所以，睡眠是原因之一。
你如何保证睡眠？嗯，我确保自己每晚睡七个半小时。本内容由Apple Card赞助。现在是申请Apple Card的好时机。你会爱上每笔消费都能赚取无限每日返现的体验。购买最新的iPhone、AirPods或Apple Watch，即可享受每日3%的返现。通过这项特别推荐活动，当你获得一张新的Apple Card时，还能赚取额外的每日返现。要符合资格，您必须在apple.co slash getdailycash上申请。
Apple Card由美国高盛银行盐湖城分行发行。此优惠可能无法在其他地方获得。相关条款和限制适用。我所要做的，就是进行“头脑倾倒”。想象一下，如果随时有个人陪伴在你身边，能把你脑海中的想法提取出来，结合人工智能进行优化，使其听起来更出色、语法更正确，然后帮你写下来，那会怎么样？Whisperflow对我来说正是如此。它就像一位思维伙伴，帮助我阐明自己想表达的内容。
这意味着现在，无论我身在何处——独自一人在办公室，还是出门在外——我只需通过语音，就能在所有设备上回复电子邮件、Slack消息、WhatsApp信息以及所有内容。我超爱这个工具。几个月前，我开始在我的幕后频道上谈论这件事。后来，它的创始人联系了我，说：“我们注意到，因为你的缘故，很多人开始使用我们的工具。所以我们非常希望能成为赞助商。”
我们非常希望您能成为公司的投资者。因此，我接受了这两项投资邀约。现在，我既是投资者，也是 Whisper Flow 公司的重要合作伙伴。您一定要去了解一下。Whisper Flow 的输入速度是打字速度的四倍。所以，如果您想试试，请访问 whisperflow.ai/doac，即可免费开始使用。您也可以在下方描述中找到 Whisper Flow 的链接。很多人都有睡眠问题，但他们似乎已经习惯了这种状态。
我常听朋友们说：“你知道的，我就是个睡眠不好的人，每晚只睡五个小时，我也就慢慢习惯了。”您觉得这样没问题吗？不行。他们到了六七十岁时，就会为此付出代价。您怎么知道？因为我知道，哪怕只是短短一夜的睡眠不足，也会让您的β-淀粉样蛋白风险至少增加百分之四到五。仅仅一夜，就一夜而已。所以您可以想象，这种影响会不断累积。
不仅如此，我们还知道睡眠不足会干扰负责饥饿感和饱腹感的激素。我们还知道，睡眠不足会增加患 2 型糖尿病的风险。但不仅如此，这种累积效应还无法逆转。也就是说，很多人觉得：“我平时每晚只睡六个小时，周末多补觉就行了。”但很遗憾，我们的大脑并非如此运作。它不像债务那样，可以日后还上。
不过，我前几天听马修·沃克说，我们其实可以“存”下睡眠。他说：“你无法弥补已经失去的睡眠。”没错。但他说，如果周一我知道自己肯定会睡眠不足，那么可以在周末，也就是周六和周日多睡一些，这就像能派上用场一样。是的，这有点像储备。没错。实际上，我自己就是这么做的。我经常乘坐长途航班，比如从洛杉矶到纽约，或者去澳大利亚，途中大概只能睡六个小时。
所以，如果我知道自己要搭乘长途航班，我会在航班前的一周左右多补觉，因为我知道在飞机上肯定会睡眠不足。是的。所以，如果您正面临睡眠困扰，正在收听这段内容，并且有些担心——毕竟您提到了“类淋巴系统”，它会在夜间活跃起来清理大脑——而您听到后心想：“糟了，如果我睡不好，我的类淋巴系统就无法保持最佳状态。”
如果换作是你，无论出于什么原因，你开始睡眠不佳，你会怎么做？我会非常严肃地审视前一天自己的生活方式。这通常涉及两个方面。你必须问自己，是难以入睡，还是女性常报告难以入睡，也就是说她们思绪纷乱。男性也是如此。他们思绪纷乱，无法停止那种默认模式网络以及随之而来的纷杂念头。
这是一个方面。另一个方面是，我无法保持睡眠，也就是说我会因为炎热而醒来，会因为压力或做噩梦而醒来。导致你醒来的原因有很多。因此，对于夜间难以入睡的人，我强烈建议补充一种名为GABA的补剂，即γ-氨基丁酸。它是人体主要的抑制性神经递质。补充这种物质真的有助于稳定那些纷乱的思绪。
它有助于缓解思绪纷乱，还能在夜间帮助你平静下来。接下来我会考虑自己的饮食。事实上，食用富含淀粉的蔬菜，比如红薯这类食物，在夜间摄入碳水化合物对改善睡眠的效果会更好。如果你开始像准备马拉松一样为睡眠而训练，从晚上8点就开始做准备，比如不再处理邮件、不进行任何艰难的对话、晚上也不看任何刺激的内容，你的大脑和神经系统都会逐渐平静下来。
但我认为，大部分的优化其实是在你真正入睡后才发生的。我还会注重睡眠调节。我们知道，为了入睡并保持睡眠，我们的核心体温需要下降至少两度。我正在使用一张控温床垫，因为它能辅助调节体温。没有这种床垫的人也可以采取一些方法，比如睡觉时把脚伸出被子外，或者把空调或恒温器调低，让房间降温，从而降低你的核心体温。
你可以补充的一种物质是甘氨酸。我认为它非常棒，因为它能通过调节体温来改善睡眠，能够降低你的核心体温。而且，虽然我不太清楚其具体机制，但甘氨酸本身在延长寿命、改善健康寿命方面也有显著益处。因此，补充甘氨酸也有助于实现这一点。那么，对于那些难以保持睡眠的人，又该怎么办呢？
§03文稿 — 第 3 部分
你还没提到老牌的南非醉茄呢。哦，是的。南非醉茄非常棒。好的。南非醉茄能帮助你应对压力。而你这里还有南非醉茄和红景天。那么它们两者都是什么呢？它们都属于适应原。基本上，适应原之所以好，是因为它能进入体内，适应你身体正在发生的变化。比如说，如果你的皮质醇水平偏高——这种情况通常会在不同周期出现，主要是在我们白天醒来时，皮质醇水平会达到峰值。
但这种情况也可能发生在夜间。服用这种成分实际上可以稳定皮质醇水平，因为它能进入体内与皮质醇结合，从而将其降低。如果皮质醇水平没有偏高而是偏低，它也能将其提升上来。所以它真的很好，它是一种适应原。研究表明，你每天可以服用三次，而不会感到疲劳。它不会干扰任何东西，而且与咖啡因等成分搭配效果很好，茶氨酸也是如此。
所以这其实是你补充剂方案中一个非常棒的辅助成分。你刚才提到，你需要为入睡做一些准备，比如逐渐放松下来。哦，是的。比如从晚上7点开始。对，从晚上8点左右开始。这符合昼夜节律和昼夜生物学。谈到睡眠和昼夜节律时，你其实是在模仿太阳和大自然。那么太阳是什么时候开始落山的呢？
大约从晚上8点开始落山，具体取决于你身处世界的哪个位置。而当太阳下山时，我们体内也会自然地释放——顺便说一句，我很欣赏你服用这个，你现在一定压力很大吧——我们体内会自然地释放褪黑素。褪黑素就是一种在黑暗环境下释放的、让人产生睡意的激素。这也可能是导致有些人难以入睡和维持睡眠的另一个原因。所以我们希望促进这种激素的自然释放。
所以现在会出现一些“生物黑客”方法，比如戴着红光面罩睡觉、调暗灯光。你看，调暗灯光是个好方法。我实际上已经把家里所有灯泡都换成了红光灯泡，我的卧室里也是。这样我就能摆脱蓝光，也就是那些有害的光线，并用红光取而代之，以帮助抑制神经系统的活动。是的，我确实会戴防蓝光护目镜，或者应该说防蓝光眼镜。但我认为它们能带来立竿见影的巨大好处吗？
我不确定，但它们在这一点上或许能带来一些好处。所谓“冷却放松”，就是做一些有助于降低神经系统兴奋度的事情，这样你就能更快入睡。先说回补充剂这个话题。欧米伽-3。是的。我这里有一些欧米伽-3。不过我只有两粒。但当我把两瓶都拿出来的时候，你说我必须非常小心选择品牌，而且还要注意温度问题。所以，在所有补充剂中，欧米伽-3大概是唯一一种需要你仔细查看标签的补充剂。
有一项研究表明，美国市面上最受欢迎的欧米伽-3补充剂中，大约有85%在检测后发现其氧化水平超出了正常范围。
也就是说，这些药片因为含有欧米伽-3脂肪酸，而欧米伽-3来自鱼油，所以它们本质上是油，可能会变质和氧化。这种情况通常发生在高温环境中。这里有一些经验法则。首先，你要选择信誉良好且经过认证的制造商。认证？是的。比如NSF认证。这是一个外部监管机构，会对它们的各项指标进行认证，比如重金属含量。
他们会确保氧化水平达标，并确保胶囊里的成分确实就是胶囊里该有的东西。这一点也挺可怕的。补充剂行业的监管非常松散。我把欧米伽-3的存放方式和我对待橄榄油的方式一样。你应该选择来自你所在地区的油。我们现在在加州，所以你可能想找一款产自加州的欧米伽-3。那我需要把它放进冰箱吗？
你一拿到它，就应该把它放进冰箱。真的吗？是的。为什么没人提过这件事呢？我也不清楚。但这和橄榄油是一样的道理。你不想让橄榄油变质，所以不会把它放在炉子旁边，而是会把它存放在远离炉子的橱柜里。那这些补充剂对大脑有好处吗？欧米伽-3绝对是对大脑最有益的促进因素之一。它有助于维持细胞膜的流动性。
当你的细胞与细胞相遇时，也就是神经元与神经元之间，它们会形成一种叫做突触的结构。而要实现这一点，我们需要大量涌入各种神经递质。比如多巴胺、血清素，还有钙和钾，这些物质有助于我们的脑细胞进行交流，明白吗？我们希望确保细胞膜保持流动性和顺滑度，以便促进这种突触传递。此外，它们的作用还类似于一种非甾体抗炎药，也就是抗炎药物。
这些物质具有强大的抗炎效果。事实上，我认为它们的安全性堪比经美国食品药品监督管理局批准的药物，而且只有益处，没有任何副作用。不仅如此，我们大脑的60%是由脂肪构成的，而这其中70%是DHA。DHA则来源于欧米伽-3脂肪酸。那么，我为什么不想用构成大脑脂肪的原料来替换我的大脑或大脑中的脂肪呢？而当你摄入欧米伽-3脂肪酸时，你做的正是这件事。
事实上，已有数项研究表明，欧米伽-3脂肪酸对轻度认知障碍患者、携带APOE4基因的人以及阿尔茨海默病患者最为有益和有效。因为当我告诉你们血脑屏障会发生降解时，那些附着在血脑屏障上的寄生虫需要DHA。实际上，我们大脑外部有一种转运蛋白，能让DHA进入大脑。
我知道你也是维生素D的忠实拥趸，因为关于维生素D已经有一些非常鼓舞人心的研究。维生素D的效果非常惊人。我们整个大脑和脑干都分布着维生素D受体，尤其是在海马体以及大脑的记忆中枢中含量尤为丰富。曾有一项研究针对中国的百岁老人开展。没错，就是那些活到100岁的人，不过研究对象是女性。研究结果显示，那些保持认知功能、没有患上阿尔茨海默病的女性体内维生素D水平都很高，也就是说她们并不缺乏维生素D。
事实上，缺乏维生素D会使全因痴呆症的风险增加40%。而高水平的维生素D——大约为每分升60纳克——则可能将患阿尔茨海默病的风险降低约80%。现在我面前放着这种白色粉末，你脸上露出了灿烂的笑容。我也笑，因为它的益处实在太多了，当然，具体还要看你买的是哪个品牌。但关于肌酸，我真是赞不绝口。
我让我父母都在服用肌酸。他们今年71岁了。我让我父亲服用高剂量的肌酸，母亲则服用低剂量的肌酸。这是市面上研究最广泛的补充剂。我从没见过你这么兴奋。我之所以这么兴奋，是因为我认为这是一种非常便宜又有效的方法，能让你从生理机能和神经生理机能两方面都获得想要的提升。所以，我们来具体聊聊肌酸吧。我知道它经常被提及，但男性和女性对它仍然心存畏惧。
他们之所以害怕，有两个原因。第一，他们担心肌酸会损伤肾脏。第二，他们担心服用肌酸会导致脱发。接下来我会逐一解答这两种担忧。但首先，我们来谈谈它到底是什么。肌酸是一种天然存在的分子。我们每天会产生大约两到三克肌酸。它一部分由大脑分泌，但大部分来自肝脏。每天两到三克固然不错，但还不够。
所以我们必须额外补充。在整个90年代和2000年代，人们每天补充五克肌酸，也就是这里这个勺子的量。每天五克肌酸。如今，随着我们对大脑健康的研究变得更加严谨，我们发现肌酸对大脑有巨大的益处。但问题在于，当你摄入五克肌酸时，它会让肌肉达到饱和状态。还记得吗，肌肉的需求非常迫切，所以它们会优先获得肌酸，并把所有的肌酸都吸收掉。
这样一来，就没有剩余的肌酸供给大脑了。此外，当肌酸进入大脑时，它的生物利用度也会下降一些。它能穿过血脑屏障，但进入大脑后，有一部分会流失。因此，我们必须补充超过五克的肌酸。去年有一项研究改变了我的看法。这是史上首个针对阿尔茨海默病患者的初步研究。我们谈论的是那些大脑正受到攻击的患者。
他们正处于能量危机之中，无法有效产生能量。他们的ATP系统已经紊乱，大脑的葡萄糖代谢也出现了异常。他们甚至分不清左右，认知功能也已衰退。研究人员让他们每天服用20克肌酸。这到底是多少呢？我的意思是……这……嗯，实际上，这相当于四个这样的量。所以你需要服用……我不知道他们是一次性服下，还是像我一样分成一天中的四个不同时段来服用。
好了，就是这样。这剂量可不小。正因为剂量大，所以你最好把它分散在一天中服用，我就是这么做的。我今天总共摄入了20克。早上5克，上午快结束时又吃了5克，然后我想在来这里之前一次性吃了10克。一次性吃这么多可真是不少。研究发现，这些患者不仅认知功能得以保持，而且精力更充沛，运动能力也更强了。
这让我简直不敢相信……年龄根本无关紧要。它不会因性别而区别对待。肌酸不会因年龄而区别对待，不会因体重而区别对待，也不会因病理状况、疾病或种族而区别对待。它就在那里，随时为你提供支持。它是市面上研究最广泛的补充剂。它到底有什么作用呢？而且它只有好处，没有风险。完全没有风险。它能帮助细胞的能量代谢。
基本上，它能帮助ATP产生能量。所以，如果你总是精力不足，那一定要补充肌酸。我不管你是什么人，都一定要补充肌酸。有“脑雾”的人也一样。没错，就是有“脑雾”的人。你知道，我认为最大的好处之一是体现在橄榄球运动员身上。它其实是一种保护性分子。研究表明，每天摄入大约30克大剂量的肌酸，可以保护身体免受伤害。
这里的“伤害”指的是头部受到撞击，比如脑震荡。嗯，它能保护你的大脑免受脑震荡，还能保护大脑免受中风和压力的影响。肌酸最棒的一点是，它能在压力状态下在幕后发挥作用。我想这才是你能获得大部分好处的地方。在这个播客里听了太多关于肌酸的内容后，我开始向生活中所有认识的人推荐它。其实，现在在我家里就有这么一个人，她曾接受过癌症治疗并成功康复……
用她自己的话说，癌症治疗结束后，她感觉自己和以前不一样了。我和她聊了肌酸，前几天她对我说，我印象中她的原话是：“我感觉自己找回了生活。”这是因为她过去大约五个月来，每天都在服用肌酸。你这么说真有意思，因为就在最近这两周，有一项研究刚刚证实了肌酸的抗癌效果。如果我没记错的话，研究中的剂量是0.36克。
每公斤体重。所以，如果你体重70公斤，只要我的计算没错，你每天大概需要摄入25克肌酸，才能产生那些抗癌效果。至于你提到的那项研究，我也会把它显示在屏幕上，方便想查看的人参考。这是NAN在2025年的研究，是一项涉及超过2.5万名成年人的大型研究，发现膳食肌酸摄入量与癌症患病率之间存在线性负相关。
膳食肌酸摄入量每增加一个标准差，患癌风险就会下降大约5%到18%，具体数值因人群而异。这太惊人了。这种保护作用在50岁以上的成年人中最为显著，这表明随着年龄增长，维持较高的肌酸水平可能对细胞健康和免疫监视更为关键。嗯，如果你想想生命和能量，就会发现，我们需要能量才能生存。
我们需要能量来抵抗感染，需要能量来应对压力、维持正常的身体机能。所以，当我们陷入能量危机时，就无法对抗肿瘤细胞，也无法抵御这些消耗性的疾病。因此，能量更充足、功能更完善——也就是说，如果我们的细胞能更好地运作——癌症发病率出现下降，这其实很合理。阿尔茨海默病的发病率很可能也会随之降低。
我刚才说肌酸能在应对压力的过程中发挥作用，基本上就是靠肌酸帮你摆脱睡眠不足的影响。所以，如果你熬了个通宵，只睡了四五个小时甚至六个小时，处于睡眠不足的状态，可以每天摄入15到20克的高剂量肌酸，从而抵消睡眠不足带来的负面影响。那什么时候服用肌酸有关系吗？其实什么时候服用都无所谓。
肌酸在热水中不会分解，所以一天中的任何时候都可以服用。无论你在运动前、运动中还是运动后服用，都没有关系。它的效果非常好。现在有些研究人员开始思考，睡前晚上服用是否有助于改善睡眠。我认为这是一个非常令人兴奋的领域。不过，有一点我想告诉大家，因为很多人对肌酐这个生物标志物感到害怕。
也就是说——哦，我的医生就是这么跟我说的。对，也就是说你的肌酐水平偏高。肌酐是衡量肾功能的一个指标，而这一点我觉得真的非常有价值。但Instagram和社交媒体上有很多胡说八道的内容，也正是在这个问题上。很多人说：“我摄入了太多肌酸，医生都让我停用了，因为我的肌酐水平太高了。”但肌酐水平在压力大时也会升高。
在剧烈运动期间，以及肌肉量较多的人——也就是你这样的人——肌酐水平也会更高。要检测肾功能更可靠的指标，也就是GFR（肾小球滤过率），应该查的是胱抑素C。所以，你只需要问医生，这其实很简单：“我能不能在血液检查里加一个胱抑素C的检测？”如果这项指标偏高，不在正常范围内，那或许就该停用肌酸了。但目前来看，我实在找不出任何理由不每天补充肌酸。
我认为无论年龄大小，每个人都应该补充肌酸。最近有一项针对更年期女性的研究……不过那是一项样本量很小的研究，属于随机对照试验。研究人员把女性分成了四组，这些女性都处于围绝经期。他们被分成了低剂量肌酸组——我记得是每天750毫克——还有中等剂量组，大约是每天1.5克。
然后，研究人员让她们补充不同剂量的肌酸一水肌酸和盐酸肌酸。这是一项关于盐酸肌酸的研究，此外还有一个安慰剂组。由于样本量很小，研究结果发现，服用中等剂量（每天1.5克）的女性，情绪和认知功能都有显著提升。因此，现在人们正在探索肌酸在整个女性生命周期中的作用，包括围绝经期、孕期、更年期以及痴呆症等方面。
所以这真的很了不起。关于肌酸，我只想说两点需要注意的地方。首先，在制造标准方面，你要看：第一，它是否通过了NSF认证？第二，它是否是CreaPure？CreaPure是肌酸领域的黄金标准，产自德国。你手里拿的那个，我能看出来它不是CreaPure。不好意思，我对肌酸可是很了解的。那要怎么通过外观来判断它是什么肌酸呢？
我敢打赌，我敢用一百万美元打赌，它就是我认为的那个品牌，因为它有这种糖粉状的物质。如果它是纯正的、达到黄金标准的 Crea Pure，那它应该是颗粒状的。之所以是现在这个样子，是因为很多制造商想在里面添加各种不同的助溶剂，好让它更容易混合。这个可能混合得非常好。很多人还抱怨说服用时会有肠胃不适。对此我只想说，这并不是停止服用的理由。
也许一次服用两克，也许一次服用三克，但不要停止服用。你会检测哪些健康指标？多久检测一次？我每三到四个月检测一次。你都检测什么？哦，我什么都检测。真的吗？哦，我刚在 12 月 15 日做了化验，也就是我生日的前一天。你知道的，到了那个年纪左右就会做。但有趣的是，我每年都会检测自己的生物年龄。你的生物年龄是多少？结果显示是 22 岁。
我靠。你认为有哪些通常不会被检测，但所有人都应该检测的最重要的项目？脂蛋白(a)会升高你发生心脏相关事件或患上心血管疾病的风险，但它是遗传性的。那对于痴呆症呢？痴呆症。这部分内容非常令人兴奋，至少在美国是这样。我们现在已经有了一种可靠的方法，可以检测出轻度认知障碍以及阿尔茨海默病的这些标志物，比如tau蛋白、P-tau 217（通过血液检测），还有淀粉样蛋白beta。
所以我们现在可以通过 PET 扫描以 90% 的准确率检测出这些情况。那边那些卡片是做什么的？这些是用来测试你的处理速度的。粉色。所以……上面写着“粉色”。是的。所以这其实是衡量大脑功能的一个绝佳方法。你的大脑处理视觉信息的速度比处理书面文字快 15 倍。因此，这个测试可以检测你的大脑功能。好的，我希望你做的是，你会看到颜色。我希望你实际说出卡片的颜色，而不是上面的单词。
好的，让我先给大脑编程一下。说颜色，不说单词。准备好了吗？绿色。橙色、黄色、绿色、橙色、绿色、橙色、黄色、粉色、橙色、绿色。现在我们反过来。我希望你说出单词。等等，我先移开一下。好的。黄色。蓝色。绿色。黑色。紫色。棕色。好的，你做得很好。谢谢。我们再来给杰克试试。杰克，你过来坐到椅子上。轮到你了。你让他措手不及，而且他还没补充肌酸，这不公平。
我就知道会这样。就好像，我在那儿后面。这不公平。好了，你准备好了吗？等等，那我要干嘛？就说卡片的颜色。好的，就说卡片的颜色。嗯，准备好了吗？绿色、橙色、粉色、黄色、黄色、橙色、粉色。现在，我们反过来。我要你说出卡片上到底是什么。所以直接读出来就行。好的，棕色、紫色、粉色、绿色、黑色、黄色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色、红色。好的。
那我们现在要更进一步地测试一下。刚才那个只是初步的，效果还不错。所以接下来，我需要大家站起来，用一个网球来做练习。我们要训练的是你的视觉皮层，它位于大脑后方的枕叶。我们同时还要训练你的信息处理速度、反应时间以及手眼协调能力。在所有体育锻炼中，最有效的项目之一就是手眼协调训练，比如打网球、打其他持拍运动。
不过，我要给大家展示一下，每天只用五分钟，借助一个网球和一块眼罩，就能对你的认知储备和大脑表现产生怎样的影响。好的。那么，首先，我把这个网球给你。在整个过程中，我希望你都用上手握法来扔球。哦，像这样？没错。好的。我希望你只用右臂来扔球，也用右臂来接球。上手……我的意思是，这是什么？你这是下手。我只是在检查一下这面墙。
好的。好的。所以你可能想退回到椅子所在的位置。好的，不，你应该退回去。剪掉那段，把那段剪掉。很好。现在用右手投掷，用左手接住，然后交替进行。对。好的。你掌握了。我们现在做的，是几乎调动了所有的执行功能。你的手……你应该能坚持一分钟。好的。好的。现在我们把它变得再难一点。这就像给你加上配重一样。来，你也跟着做。
好，我就不戴眼罩做那个了。我做下一个。好的。基本上，你想做的就是……如果你用黑球来做，效果其实会更好。现在我们要把它弄得难一点，对神经的要求也高一点。我们要给你戴上眼罩，这会挡住大概50%的视野。好的。哪只眼睛？随便哪只都行。我们就用左眼吧。看看你能做多少个。我记得之前我们数过，大概是八个。
海盗？什么？等等，这可没什么好听的。好吧，行吧。开始吧。哦，这差别也太大了。是啊。好吧。哇，这感觉难多了。我知道，开始吧。这感觉真的很难，让我再确认一下。我靠。这真的，这太难了。就是这样。好了，你掌握了。我开玩笑的。好，现在我们交替来。左手，右手。左手，右手，就像这样。对。你这是在训练你的视觉系统，让它能在高负荷和压力下运作。
所以当你做这个的时候，我会打断你。不，没关系。你掌握了。你掌握了。你掌握了。很好，很好，很好。然后为了让它更难一点，好，现在单脚站立，右脚。对。然后把另一只脚……好了，就是这样。单腿站立。没错。单腿站立现在会激活小脑。我们正在锻炼空间感知能力。开始吧。保持姿势。左，右，左，右？对。天哪。你掌握了。我想看看你做一遍。戴着眼罩？
对。哇。我的意思是，我敢打赌。太棒了，我的睫毛现在都掉光了。没关系，我们可以用AI把它补上。这个看起来效果其实很好。好，我们准备好了吗？嗯，我得怪我的指甲。我得怪我的指甲，那我们开始吧。好。很难。真的太难了。那么这个练习有什么作用呢？它能激活执行功能、处理速度以及手眼协调能力。而且你曾和NBA球员一起做过这个？我曾和NBA球员一起做这个，以提升他们的执行功能，缩短他们的反应时间。
如果我经常做这个，我的大脑会发生变化。不仅如此，你还能提升认知储备。你正在大脑细胞之间建立新的连接，强化神经网络。而且你正在做一件不可思议的事。你知道，偶尔你会遇到一款对生活影响巨大的产品，你甚至会称它为“颠覆游戏规则的产品”。而我想说，我团队里大约35%到40%的人，现在都会把我面前这款叫作“Ketone IQ”的产品称为颠覆游戏规则的产品，你可以在ketone.com上买到它。
之所以我会成为这家公司的联合所有者，也之所以他们现在成了本播客的赞助商，是因为有一天我上班时，发现桌上放着一盒这个东西。我当时完全不知道它是什么。莉莉和我的团队说，这家公司曾联系过他们。于是我上楼试了试，坦率地说，后来的事就顺理成章了。就我的专注力、精力水平、感觉、工作方式以及工作效率而言，这都是一款颠覆游戏规则的产品。
所以，如果你想试试，请访问 ketone.com slash Stephen，享受七折优惠。你的第二笔订单还会附赠一份免费礼物。现在，你可以在美国各地的 Target 商店找到 Ketone IQ，首次购买完全免费。如果说我们有什么需求，那就是建立连接，尤其是在我们今天所处的世界里。这正是我们创作这些对话卡的原因，因为在本节目中，当我与嘉宾坐在一起进行那些深入而私密的交谈时，奇妙的事情一次又一次地发生。
我们会感到彼此之间建立了深刻的连接。每一集结束时，我采访的嘉宾都会为下一位嘉宾留下一一个问题，而我们已经把这些问题的答案制作成了这些对话卡。我们还加入了这些“惊喜卡”，让你的对话更加有趣。在对话卡的使用过程中，还有更多类似的惊喜等着大家。这是全新版本。而且史无前例地，我在这副牌中加入了一张金卡，上面有一个来自我的独家问题。
不过，我只会在首批对话卡中放入金卡。所以，在限量版金卡全部售罄前，赶快入手吧。请前往下方描述中的链接。那么，做有挑战性的事情，正是提升大脑在整个生命周期中功能的关键。做有挑战性的事情，能告诉你的大脑：你能完成困难的任务。也就是说，你听说过大脑里的这个区域吗？大脑中有一个小区域，叫做前中扣带回皮层。
是的，我听说过。你对它了解多少？我先听听你的说法。嗯，研究表明，在我们所说的“超龄者”——也就是那些衰老得非常缓慢、能保持强大认知能力的人——的大脑中，这个区域更大。对于那些能很好地控制饮食的人来说，这一点尤其显著。当我们做有挑战性的事情时，它就会变大。所以，当我们完成真正困难的事情时，大脑的这个区域就会增大。基本上……它的作用就是为生活变得艰难时做好准备。这基本上是在告诉你的大脑：无论发生什么，无论我遇到什么状况，我都有能力去面对它、迎接它，并坚持到底，不管过程有多艰难。
而当你放弃，或者不做有挑战性的事情时，这个小区域就不会生长，也不会变大。所以，进行我们刚才做的那些能激活神经的练习，去健身房锻炼，努力突破自己的极限，拼尽全力，都将有助于促进大脑这个区域的增长。他们把这个区域称为“意志力肌肉”。这就是为什么我认为，当人们在年初设定目标，说“我要减掉20磅”时……
我决定这么做。我就是想增强自己的意志力。但我认为这并非意志力，而是神经生物学的问题。我觉得花一点时间聊聊大脑的这部分内容非常重要，因为当我发现它时，我简直觉得它太迷人了。我记得是安德鲁·休伯曼对我说过，或者他公开表示过，他认为这是上个世纪最迷人或最重要的发现之一。
是的。当然，想想我们如今的生活方式，我们总是在惩罚自己——因为没能读完一本书，因为无法集中注意力。现在有多少人给自己贴上多动症、注意力不集中的标签，然后把原因归咎于环境、归咎于客观条件，而他们本该归咎于神经生物学，归咎于自己的大脑状态。如果你能锻炼大脑的这个区域——这也是那些“超龄者”似乎具备……那到底什么是“超龄者”呢？
“超龄者”指的是那些衰老得非常好的人。他们一生中心血管疾病发病率很低，认知功能也得以保持。即使到了八九十岁，他们的心肺功能（VO2 max）可能还相当于五六十岁的人。也就是说，他们的生物衰老程度非常轻。那么……这些“超龄者”身上有很多不同的特征，其中之一就是中前扣带回皮层更大。相反，那些生活久坐不动或逃避挑战的人，其AMCC（前中前扣带回皮层）则会萎缩。
如果你在生活中过于安于现状，它就会真的萎缩。成长只发生在抵抗之中。如果你喜欢洗冰浴，去洗一次，你的AMCC不会有任何变化。但如果你讨厌寒冷，却强迫自己坚持，AMCC就会增长。如今，科学家将AMCC视为“求生意志”的中枢。它的大小和活动水平，是预测一个人在经历重大人生挫折——无论是健康危机还是手术——后能存活多久的有力指标。
这其中其实也蕴含着某种哲学意味。我不知道你是否读过斯多葛学派的相关著作，但这种理念可以追溯到斯多葛学派的生活方式，尤其是马可·奥勒留那种能够咬牙挺过艰难时刻的精神。他们当时哪里知道，这背后竟是大脑中这么一个小区域在起作用。是的，我记得前几天我还讲过罗斯福的故事。他年轻时发生了一件事：一天情人节，他回到家，发现母亲和妻子——他的妻子刚生下他们的第一个孩子——都相继去世了，一个在楼上，一个在楼下。
§04文稿 — 第 4 部分
然后他去了美国西部荒原，待了两年，我想大概是两到四年吧。美国西部荒原是一个极其恶劣的自然环境，他每天早上4点起床，在严寒中骑马，那些马甚至会因为天气太冷而站着不动就活生生地死去。他这样坚持了两年，以此来排解悲伤。但当他结束在西部荒原的两年生活回到纽约时，所有朋友都说他简直判若两人。
而从神经科学的角度来看，他们现在知道，他不仅锻炼了自己的肌肉，实际上还重塑了大脑。他后来成为了美国历史上最年轻的总统。在一次演讲中他被人开枪射击，却仍然继续讲完。他还在多场战争中冲锋陷阵。他简直是个不可思议的人，我记得他还获得了诺贝尔奖。人们指出，正是西部荒原上的那两年，不仅塑造了他这个人，也塑造了他的大脑——也就是他的前扣带回皮层。
研究还表明，运动员的前扣带回皮层体积通常要大得多。研究还发现，有肥胖困扰的人前扣带回皮层往往较小，但一旦他们开始成功实施具有挑战性的饮食或运动干预，这个区域就会开始增大。关键在于“挑战”这个词，因为当你对一个系统施加刺激时，它就会适应并生长。这正是神经生物学最无穷尽的体现。而这正是我们突触发生断裂的原因。
这就是为什么我们的突触会从5000到10000个连接减少到2000个甚至完全消失，这些突触的树突棘最终会断裂，因为我们没有去做那些艰难的事。而且我认为，深入理解神经生物学就会发现，一切都是因果循环。如果你不迎难而上，前扣带回皮层就无法生长；而前扣带回皮层没有生长，你就更不愿再次迎难而上。这就是一个循环，也正因如此，那么多新年决心往往到2月1日就结束了。
这也是我们面临肥胖流行病的原因。我认为这在很大程度上解释了为什么现在有这么多人无法实现自己的目标。从进化角度来看，我很好奇我们为什么需要前扣带回皮层，为什么它不是一直都很大。在进化过程中，当环境恶劣、濒临饥饿时，我们需要它来激励自己外出狩猎、寻找食物。而后来生活变得容易了，我们就不再那么需要它，因此可以节省能量。
所以，在日子好过的时候，我们或许可以稍微降低一下意志力的要求。嗯，你这么说很有意思，因为这引出了“大脑退化”和人工智能时代的话题。就像你知道的，2024年，牛津词典好像把“大脑退化”选为了年度词汇。这很有趣，因为它关乎进化，也关乎AMCC现象——也就是说，我们每天都在无意识地刷着各种信息，训练我们的大脑去获取那些微小的多巴胺刺激，从几乎什么都不做的行为中获得小小的满足感。
你对现在大家都在用的那些聊天机器人有什么看法？它们能帮人写作、替人思考等等。天哪，我觉得这东西好得令人难以置信，但同时危害也极大。就拿我自己来说吧。我以前是个数学家，拿到了数学硕士学位。史蒂芬，那时候仅凭头脑和一支笔，我就能搞定三角学和纯微积分，那种感觉真是奇妙。可现在呢，我竟然要靠ChatGPT来计算账单，算这20%的小费该是多少，总共要花多少钱。
然后我就会想：我到底变得越来越笨了吗？所以我觉得它有好有坏。我认为，人们读书、锻炼大脑的比例正在下降，我们的思考能力和认知能力也在衰退。路易丝，我等了很久才想问你一个特别重要的问题。我觉得这个问题非常重要，那就是：你显然对这件事充满热情，甚至可以说，你对此相当痴迷。
你给人的感觉确实挺痴迷的。是吗？是的，你真的如此。为什么呢？因为我们生活在一个不允许女性说出自己真正想要什么的社会，一个不允许女性提出自己真正需要什么的社会。而当这种情况发生时，就会导致70%的阿尔茨海默病病例发生在女性身上，80%的自身免疫性疾病也发生在女性身上……而这些疾病在很大程度上是可以预防的。当我追问原因，听到女性在学术文献中被严重歪曲地呈现；当我看到女性刻意淡化自己的症状，或者因为正在经历的事情而不敢向医生、向别人寻求建议，甚至为自己的一些症状感到羞耻时，我就会愤怒，就会充满热情。
这让我想起了我的祖母，她是我最好的朋友。她的名字叫路易莎。——你的名字就是取自她。是的，我就是以她的名字命名的。我们每天都待在一起。我现在情绪有点激动，因为我想起了她。不幸的是，她因胰腺癌去世了。其实是卵巢癌。她从未要求过自己想要的东西，也从未提出过自己需要的帮助。她不了解自己的症状，该去看医生的时候也没有去，因为她总是……
更倾向于照顾家人和家务。等到她被确诊时，我就坐在她身边。那是在家里，医生上门出诊，我祖母看着她，几乎不怎么懂英语，却说道：“求你了，我还能做些什么吗？我不想死。”医生回答说：“很抱歉，你什么都做不了了。”之后我每天都在医院陪着她。
我常常想起这件事。如今已经快20年了，但我还是会想到那一刻，然后责怪自己：我们当时为什么……为什么没带她去拍个片子呢？她跟我们说过好几次肚子疼，也说过好几次自己感到疼痛。但她从不……她把自己的症状藏了起来。有一段时间她几乎不怎么吃饭，我们却从没停下来思考过为什么，她也从未停下来思考过为什么。所以我每天都在想她，然后也会想到我的母亲。
是的。还有这些女性，你知道的，第一代移民，我们从塞浦路斯来到澳大利亚，她们总是把自己放在第二位，一心只照顾家庭。我实在无法忍受这样。当我看到女性作为病人或护工来到我面前时，我就会想：难道你们不知道自己也可以做些什么吗？但大多数女性都不知道。我无法相信我们花了那么多钱，用来把我们送上火星，却至今还没找到这种本可大多预防的疾病的治愈方法。
这对我来说实在说不过去。我真不希望再看到女性……尽管事情已经过去很久了，但你脸上依然能看出那种情绪。是很久以前的事了。我的意思是，我和她感情非常深。我和我母亲的关系也很亲密，我一天会联系她两三次。我就是觉得这不公平。我认为女性有权知道真相。她们一直被欺骗，她们的需求也一直被忽视。我们必须改变这种状况。关于你的祖母路易莎，当时……
是这些情绪才转化成了你现在拥有的这股强大动力吗？愤怒。愤怒是其中一种情绪。我愤怒于这个社会要求女性无所不能，既要当母亲、当照顾者，又要去工作、代表整个家庭。女性占总人口的51%。而当谈到这些时，我觉得它就带有了政治性——如果这也算一种情绪的话。因为你会想到医疗保健，你会觉得医疗保健应该人人都能享有，但现实似乎尤其在这个国家，只有社会经济地位高的人才能真正获得，而我对此无法接受。
所以，这确实变得具有政治性，尽管医疗保健本身，我想说，医疗保健既是政治的，又非政治的。而我的祖母就从不参与政治。她的需求就是得不到满足。愤怒。对体制的愤怒，对这样一个事实感到沮丧：我们这里仍然只有4%的女性愿意接受激素替代疗法，因为她们害怕自己会患上这种疾病，会得乳腺癌。对于那些承诺会帮助你的执政周期，我深感失望。
你仰望你的政府和执政团队，希望他们能为你指引方向。可2014年，肯尼迪部长却在全国电视上说：疫苗绝对安全。我给所有孩子都接种了疫苗。疫苗已经根除了这个世界上最致命的一些疾病。疫苗非常安全。可快进到2025年，人们却说：疫苗非常不安全，不要相信你的医生。你必须自己掌控自己的健康。
你开始失去信任。这并非因为我们缺乏信息，而是因为我们感到困惑——我们一会儿听到疫苗不好，一会儿又听说疫苗很好，疫苗真的很好，要打；可另一头又说，别给孩子打疫苗。这里有些女性甚至都不知道这些。她们甚至都不知道怎么上网或订购血液检测。而你却指望她们自己掌控自己的健康。所以，当我看到这些如此脆弱的女性被灌输关于疫苗的谎言时，我感到非常痛心。而那个疫苗本可以保护她们免于某种疾病，本可以让她们或她们的孩子免于患上流感、乙肝。
还有脑膜炎，这种病刚刚才被从疫苗计划中移除。我……我不是想说这些带有政治性。我是一名科学家。我……这不是宣传，也不是意识形态。这只是关乎一些理应得到更好对待的女性。你今年36岁。路易莎去世时你多大？哦，我当时大概18岁。你18岁？差不多，18、19岁。她确诊时？是的。病情发展得非常快。甚至用不了两个月。
如果她没有得到那个诊断，如果你没有坐在那里看着她问医生她能做些什么，你认为你的职业生涯会走上现在这条路吗？不会。我变得对疾病管理极度痴迷，但当我第一次看到人脑时，我21岁。当时我在一个实验室里，我们必须进入一个尸体解剖实验室，我看到一个被捐献的身体里的脑组织被取出来。我记得那天我留了下来，还帮忙在病理实验室工作。
当我看到那个大脑时，我就知道我毕生都想致力于它。从那时起，我就一直在手术室里，那里让我感觉最有生命力。为什么？你为什么想毕生致力于它？因为当你了解大脑是什么，知道它掌控着我们拥有的一切，而你可以利用它来战胜任何迎面而来的障碍时，你就会对它产生痴迷。元认知，就是思考你的想法。
每天，如果你能思考自己为什么会那样想，思考你所思考的事情，你就能挑战自己，克服任何逆境。你的这种痴迷和热情有没有代价？有。代价是什么？我远离家人，只为能置身于世界上最顶尖的神经外科医生之中，而我现在确实身处其中。对此我非常感恩。我从一个拥有2200万人口的地方搬到了世界上最难熬的城市——纽约。纽约市。
你还在付出代价吗？我仍在付出代价。我的健康付出了代价。为了事业奔波，我错过了许多家庭活动。但我绝不希望以其他方式生活，因为我遇到的人们为我铺就了实现理想生活的道路。我身边都是健康与医学领域杰出的思想领袖。那么，对你而言，成功是什么？在最深层的意义上，成功是什么？十年后我们再次相遇时，你会说，我的人生很成功，或者我觉得自己很成功。
路易莎说，我是一个成功的女性。那意味着什么？发生了什么？能够掌控自己的大脑状态。能够掌控自己的大脑状态。我认为成功的终极形式，也就是成功与卓越表现，或者说能够达到巅峰表现，就是能够自如地在不同大脑状态之间切换，然后恢复过来。你说的“大脑状态”是什么意思？意思是，能在需要时迅速进入状态，调动相关的神经递质——去甲肾上腺素、肾上腺素、多巴胺，但又不会让它们持续处于超负荷状态，并且能知道何时该“关闭”这些状态。
我认为这就是卓越表现的本质。改变我这一看法的书是米哈里·契克森米哈赖的《心流》，这本书其实就探讨了心流状态。除了职业目标之外，你还有其他目标吗？孩子、家庭、生活。你喜欢孩子和家庭吗？是的，当然。这很难，不是吗？确实很难。我 earlier 跟朋友说，我一度以为只要我想要孩子，他们就会自然而然地出现。但事情并没有那么简单。
我以前也是这么想的，直到我意识到，哦，但我毕竟是女性，我还必须亲自生育孩子。这是一项巨大的牺牲，但同时也是一份荣誉和荣幸。我认为这是一份荣誉、一份荣幸，也是一份牺牲，而我确实渴望拥有这一切。你对自己所有的职业努力都抱有希望吗？是的。你抱有希望吗？我掌控着一切。你认为我们社会在阿尔茨海默病相关问题上会朝着好的方向发展吗？是的，对此我抱有希望。
我希望自己传递的信息能够被接受。我认为社交媒体提供了一个免费教育的平台，让人们明白他们能够掌控自己的大脑。我不指望任何人来拯救我们，或为我们指出一条轻松的前进之路。你有没有哪一天希望自己不那么痴迷于自己的事业？有没有哪一天你会想，要是我能对这件事稍微少一点着迷就好了？
有时会有。是的。我想如果我不痴迷的话，我大概早就回到澳大利亚，过着普通人的生活了。我不是说生活就该如此，我只是想说，也许我会以不同的方式去过我的人生。我确实有那样的日子，会想……显然，因为正是这个痴迷的大脑在做出决定，所以很难抽离出来。但就像，如果在我面前有一个旋钮，我可以把它稍微调低一点，我会这么做吗？
现在，做出这个决定的是我那痴迷的大脑。所以我的痴迷大脑会说，去他妈的，把它调高。但有时我确实会想，我之所以成为现在的我，是这样没错吧？但有时我也会想，如果我能稍微把那股劲头调低一点，我整个人生会不会更幸福。但人生的意义不就在于认识自我，并追求某种更宏大、更美好的东西吗？是的，确实如此。但我有时只是担心自己正在牺牲些什么，担心到某个时刻，我不知道，当我80岁躺在病床上时，我会不会回首往事，然后说，其实，我做了一个糟糕的权衡。
是的。没错。但我们永远也无法知道答案。我经常思考这个问题。我知道，你也会经常想：如果明天世界就崩溃了，今天有什么事是你后悔没做的？我想，大概就是没能和我爱的人们创造更多回忆吧。我觉得这是最重要的事情之一。我想……你听到自己刚才说的话了吗？嗯，创造更多回忆。想象一下失去这些回忆。想象一下，你的一生都在创造这些经历和回忆，结果它们却从你身边被夺走。
是的。想象一下，你认不出自己的妻子和孩子，甚至照镜子时也认不出自己。是的。这就是为什么阿尔茨海默病如此令人作呕、阴森、可怕。因为当一个人还活着时，你却失去了他，这是最令人心碎的事。而失去自己，也同样如此。我们有这样一个女人，她照镜子时会问：那是谁？真的吗？是的。这很悲伤，因为就在两年前，她还知道我是谁，而现在她却问我：你是我女儿吗？
当你每天都面对这种情况时，你会开始思考，你过的并不是普通的生活。你过的不是寻常日子，因为你会思考医学的方方面面，会思考历史、疾病，然后思考生命，以及你花最多时间陪伴的人。我们有一个结束时的传统：最后一位嘉宾会为下一位嘉宾留下一个问题，却不知道问题会留给谁。而留给你的问题是：对你来说，上帝是什么？
上帝，就是那种你能够感受到并坚信其存在、却看不见的能力。那种让你觉得，似乎总有人在守护你、指引你，并且始终为你指明道路的力量。你相信上帝吗？是的，我是基督徒，是希腊东正教徒。当你看到大脑以这种方式退化，再想到祈祷这个概念——比如祈求上帝帮助你解决某件事……难道这不让人感到……我的意思是，眼睁睁看着自己的大脑退化，这正是绝望的定义。
我想，从我18岁起，我之所以在信仰上有些挣扎，部分原因是我来自一个非常虔诚的家庭，却看到了世界上的不公。而似乎没有什么比眼睁睁看着某人的大脑在家人面前不断退化更大的不公了。是的。或者当有人正在经历失去孩子的痛苦时，你也会开始思考上帝。人们祈祷说：我找不到钥匙了，我希望我的足球队能赢。而我却觉得：这根本毫无意义。
如果那些为阿尔茨海默病疗法祈祷的人们一直没能如愿，那或许我也该停止为曼联能赢球而祈祷了。是的。如果你了解我们从受精卵开始，从受孕那一刻到神经系统发育的整个过程，了解一个婴儿是如何形成的，以及为了让你以如今的样子来到世上，所有环节必须多么精准，你就会觉得这一切是如此美好、如此神奇、如此罕见。尽管世界上有数十亿人，但你已经无法只用生物学来解释这一切了。
你必须去相信某种更宏大的存在。相信我，即使我作为一名读过《圣经》的基督徒，即使在二十出头开始接触医学和科学时，我也曾对此充满热情。我们生来有身体，死后身体亦归于尘土。但当你深入钻研科学、医学和生物学的文献时，就很难忽视上帝的存在，也很难否认这世上确实有一种更高的力量。那么，为什么医院里会有礼拜堂呢？
因为人们想去天堂。人们希望找到一种替代方法，去度过他们所能度过的一切难关，而这是科学和医学无法提供的。相信某种尚未存在或尚未发生的事情，就是一种信仰。我在神经外科工作，有些病例你会觉得，这个人恐怕活不下来了。但他们偏偏活了下来，而且在切除了巨大肿瘤后，认知功能依然保留，看起来几乎和正常人一样。这儿的真实病例：一位78岁的女性，肿瘤沿着她的整张脸生长，她专程从法国赶来接受手术。
她第二天就能走路，认知功能也完全正常，甚至一点药都不用，这究竟是怎么做到的？这怎么可能？是上帝的功劳吗？还是仅仅因为神经外科医生技艺高超？有些事情，医学就是无法解释。我同意这一点。我自认为还不至于傲慢到说自己什么都懂。我很好奇，但我想我永远也无法得知答案。是的。所以我想，这就是我们需要信仰的原因。路易莎，非常感谢你。你做的工作非常重要，正是因为有像你这样充满热情、全情投入、又善于沟通的人，才帮助那些无法接触到你所掌握的学识、研究、论文和信息的普通人，理解这一切。
正是通过这种理解，我们才能做出更好的选择，保护我们的生命，保护我们的大脑。而如果我们保护了大脑，就保护了一切重要的东西。没错。谢谢。所以，感谢您所做的一切。我非常欣赏您的热情与投入，因为这真的非常重要。感谢您邀请我。我知道这需要付出代价。谢谢。因此，我觉得有必要告诉您，作为一个与您的领域毫不相干的普通人，我们对此心怀感激。
非常感谢，斯蒂芬。谢谢。