Jonathan Haidt, Aditi Nerurkar: 脑腐紧急警报：这些内部文件证明他们在操控你！
Brain Rot Emergency: These Internal Documents Prove They’re Controlling You!
Guests: Jonathan Haidt, Aditi Nerurkar
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Contents22 chapters
§01开场白§02当前人类面临的最大威胁——以及为何无人愿意承认这一点§03短视频正在如何反向重塑你的大脑§04你的手机正在如何影响你的睡眠、心脏和压力水平§05为什么短视频内容正在悄然扼杀深度思考§06当你刷手机时，你的大脑里到底发生了什么？§07当你退出社交媒体并夺回掌控权后，会发生什么？§08Meta、Snapchat 和 TikTok 背后真正的危险§09Snapchat的阴暗面：网络欺凌与捕食者现形记§10催产素、人工智能聊天机器人，以及它们对大脑意味着什么§11如果你的业务依赖于社交媒体，那该怎么办——还有别的方法吗？§12为什么这么多人感到迷茫——科技在其中扮演的角色§13广告§14判断你是否手机成瘾的简单测试§15什么是“爆米花大脑”——你中招了吗？§16大脑退化：为何成年人能够恢复，而青少年却未必§17澳大利亚为何禁止16岁以下青少年使用社交媒体——以及接下来会发生什么§18广告§19为什么父母无法起诉社交媒体公司——以及这项法律保护了什么§20科技正在如何侵蚀我们的意义感§21如何在超数字化世界中重拾意义与快乐§22打破刷屏循环的3秒大脑重置法§01开场白
你频繁刷社交媒体、看大量短视频，实际上是在主动重塑自己的大脑，让它为最坏的情况做好准备。而社交媒体的高管们却不让自己的孩子使用这些产品，因为他们知道这些产品被设计得让人上瘾。他们清楚，已有成千上万的儿童遭受过网络欺凌、性方面的扭曲影响，许多人甚至因此自杀，所以我很愤怒。从医学角度来看，这还会重塑你的身体，增加患心脏病和创伤后应激障碍（PTSD）的风险。我们已经过度沉浸于虚拟世界，其后果是灾难性的。人们平均每天要花大约六个半小时在手机上。我们该如何应对呢？令人惊讶的是，我们其实可以掌控自己的命运。今天，我们邀请到了一位社会心理学家和一位哈佛大学的医生，与我们一起深入探讨全球数十亿人正面临的技术成瘾与大脑退化危机。
以及我们如何对抗其毁灭性的心理健康影响。你必须重新夺回自己的注意力，因为如果一个人无法连续几分钟集中精神，我们就会看到人类潜力、人际关系和情感连接的瓦解。不过，你可以通过一些微小的调整来克服那种想要不断刷屏的本能冲动。例如，有91%的人在连续两周继续使用设备但无法访问互联网后，注意力、幸福感和心理健康状况都得到了改善。其次，不要让手机触手可及，因为仅仅是存在分心的可能性，就已经被证实会改变你的前额叶皮层，这就是所谓的“大脑损耗”。所以，我们确实应该加强自控力，但我们正被那些成瘾性应用不断推着走，而这些应用正在毁掉我们所有人。这并不是我们的错。你会建议人们删除这些短视频吗？天啊，当然会。这是你能为自己的智力和全人类做的最重要的事情之一。如果非要给出一些具体建议，我会教学生做以下三件事来重新夺回注意力。此外，我还有一个“三秒大脑重置法”。那么首先，我想问问大家对此有什么看法。
嘿，你又回来了。这真的让我感到恐惧。我们必须立刻停止这一切。各位，在本集开始之前，我想请大家帮个小忙。在经常收听本节目的听众中，有69%的人还没有点击关注按钮。而这个关注按钮非常关键，因为点了它，你就不会错过任何精彩节目。如果你关注了某个节目，算法就会在该节目的最佳节目中，优先在你的信息流中向你推荐。因此，当我们这档节目推出最精彩、分享最多、评分最高的集数时，我希望你能第一时间知道。而最简单的方法，就是点击那个关注按钮。真的非常感谢大家。
乔纳森，伊迪丝。乔纳森，我雇你来谈一谈，你说注意力被摧毁是当今世界面临的最大威胁。
§02当前人类面临的最大威胁——以及为何无人愿意承认这一点
我还听你说过，短视频是最糟糕中的最糟糕，因为它们正在粉碎人们的注意力持续时间。我今天想和你进行这场对话，原因有些个人化。事实上，我日记里的所有对话都或多或少带点个人色彩。它们都源于我脑海中一些悬而未决的问题，以及我生活中的一些观察。我的观察是，尤其是短视频正在让我的生活变得更糟。实际上，我必须说，促使我真正下定决心——你知道，我需要把像你这样杰出的人聚集起来进行这场对话——的催化剂时刻是这样的：我当时这么想，然后去查看自己的屏幕使用时间，发现情况发生了巨大变化。我感觉糟多了，因为现在所有这些社交平台都推出了短视频。后来我竟然听到埃隆·马斯克——他旗下的社交媒体平台也提供短视频——说他认为这是人类最糟糕的发明之一。
乔纳森，你当初为什么会那样评价短视频以及它对注意力的侵蚀？因为我写了一整本名为《焦虑的一代》的书，聚焦于青少年的心理健康。那是在21世纪中叶出现的一个谜团：为什么1995年之后出生的人焦虑和抑郁的程度要高得多？我一直在追查这个谜团，而线索大多指向了社交媒体，尤其是Instagram、社交比较，以及我们所了解的所有关于社交媒体的问题。2024年这本书出版后，我意识到自己当时大大低估了危害，因为我关注的是心理健康——这本身已是一场灾难——但更大的危害在于人类注意力的破坏。如果一个人无法一次集中注意力几分钟，理想情况下是10到20分钟，那么他作为员工将没什么用处，作为配偶也不会有什么价值，更不可能在生活中取得成功。正是在那时，我意识到这远远超出了心理健康的范畴。它正在改变人类的认知，改变人类的注意力，而且可能是在全球范围内。
阿迪蒂，你从什么角度看待这个问题？在你过去所有关于大脑、压力、神经科学等领域的研究中，你的观点是怎样的？这些研究又怎样塑造了你对于社交媒体、屏幕时间以及短视频的看法？我的背景是哈佛的一名医生，我的专业领域是压力研究，而非心理健康。因此，我就是从这个视角来审视这一切的。我们知道，你与设备之间的关系是最具破坏性的。要知道，在每一种健康的关系中，我们都有界限。我们与孩子、父母、同事、朋友之间都设有界限。然而，当我们面对与设备的关系时，却几乎没有任何界限，甚至可以说是最差的界限。所以，问题并不在于要成为数字苦行僧、彻底放弃科技，因为科技本可以为我们服务，对吧？它能激发灵感、传递知识、建立连接。如今比以往任何时候都更需要我们成为有见识的公民，但这不能以牺牲心理健康为代价。正如乔纳森所说，你持续不断地使用设备、刷社交媒体，从睁眼那一刻起一直刷到入睡……
你在淋浴时最能迸发灵感，这并非偶然。因为那是一天中你唯一没有使用设备的时间。人们会把设备带进浴室，睡觉时也带着设备，吃饭时也在用设备。甚至有人在街上行走时，因为一边走路一边看设备，导致险些发生碰撞事故。所有这些现象背后，都涉及复杂的大脑生物学机制。你们两位都提到过，持续使用手机的感觉并不好，那种无限滚动的体验尤其如此。但这种感觉就像你什么都没做，只是在机械地滑动屏幕，对吧？你究竟在做什么？但实际上，这并非被动行为，而是一种主动参与。它对你的生理机能、大脑、心理状态，以及我今天希望我们讨论到的社会因素，都产生了深远影响。你知道，这种刷屏行为，其实是在浪费一些时间……
§03短视频正在如何反向重塑你的大脑
似乎并没有那么有害。如果我们持续使用它10年、20年、30年，最大的风险或威胁是什么呢？目前最大的威胁甚至不需要等20年，那就是通过一种叫做“神经可塑性”的过程——这不过是一个听起来很专业的词，其实意思很简单，就是你的大脑就像一块肌肉。当你使用社交媒体时，那种海量、低质、快节奏的视频会主动重塑你的大脑，而且是以最糟糕的方式。也就是说，你会感到压力更大，心理健康状况恶化，注意力、认知能力、专注力、易怒程度以及解决复杂问题的能力都会改变——所有这些都会在你不断进行“无限滚动”时发生变化。是的，我想在这里补充一点，因为我听到的一个主要论点是：“啊，他们以前也是这样评价电视的，也是这样评价漫画书的。这不过是一种道德恐慌。”但人们需要明白，为什么触屏设备与电视如此不同。如果我能简单说明这一点，父母们可能会觉得很有帮助，那就是“好的屏幕时间”与“坏的屏幕时间”的区别。人类是天生喜欢讲故事的生命。自古以来，只要我们有语言，就会用故事、史诗和各种各样的故事来养育孩子。故事是好的。
人类的大脑需要大量的模式。儿童的大脑在发育过程中尤其需要大量的模式。因此，最糟糕的做法就是，因为孩子哭闹着要设备——他们已经被训练到一哭就要得到——而你正忙着，就把设备递给他们。于是他们安静下来了。这到底发生了什么？他们独自坐着。要知道，我小时候总是和姐妹们、朋友们一起看电视。我们会一起讨论、一起交流。而现在，孩子们独自拿着设备坐着，看的从来是长篇故事。它们从来都不是长篇故事，最终总是变成YouTube短片、TikTok，或者大一点孩子看的Instagram Reels。他们就是这样做的。但关键在于，电视做不到这一点。电视会让你进入一种心理学家所说的“沉浸状态”。你会进入一个故事，发现自己被深深吸引，开始为角色加油鼓劲。大脑正是通过这种方式来适应社交模式的。但这种沉浸无法在10秒内发生，也无法在1分钟内实现。它需要相当长的一段时间，而且没有任何反馈。电视不会对你产生任何作用，你也不会有任何回应。
而触摸屏设备就是一个“斯金纳箱”。B.F.斯金纳是行为主义创始人之一，他把老鼠和鸽子关在一个箱子里，按照一定的时间间隔给予它们食物颗粒作为强化物。通过针对它们的行为快速给予强化，他能在短短几小时内训练出令人惊叹的把戏。当你给孩子一个触摸屏设备时，它带来的就是刺激、反应、滑动、获得奖励或不奖励，这是一种可变比率强化。然后你就一直重复这个动作。所以，正如DT所说，这实际上是在重塑你的大脑，而不仅仅是浪费时间。
它确确实实地在训练你做出某些行为，而电视并不能做到这一点。所以这完全是另一回事。此外，从医学角度来看，你正在缩短自己的注意力……
§04你的手机正在如何影响你的睡眠、心脏和压力水平
……持续时间。久而久之，就像Jonathan所说的那样，你的睡眠也会变差。因为你一直在使用设备，我们知道80%的人会在醒来后的几分钟内查看手机。我们有一种现象叫“报复性熬夜拖延”，也就是说，到了晚上，你已经筋疲力尽，经历了漫长的一天，没有任何属于自己的时间，本想早点上床睡觉。顺便说一句，我们都知道相关数据是怎样的——我们从小就被教育，睡觉很重要，它对身体好，对大脑也好。我们可能掌握了全世界的知识，但在行动上，知识与信息同实际行动之间存在着巨大的鸿沟。
而“报复性熬夜拖延”正是由此衍生出来的一种现象。那么，到底会发生什么呢？你的注意力下降了，变得易怒和过度警觉。到了晚上，也就是一天结束的时候，比如晚上9点，你终于——如果你是父母，孩子已经睡了，厨房也收拾干净了；也许你结束了创业者忙碌的一天——和Melanie一起坐在沙发上，心想：“哦，终于有属于自己的时间了。”而你知道，你本来是想早点上床睡觉的。
而且你知道，这对你有好处。但突然间，你就开始刷视频了。等你回过神来，已经凌晨2点了。你会想，天哪，发生了什么？我怎么还醒着？我刚才一直在做什么？其实，你只是在晚上给自己留了一些独处时间，结果就拖延了睡觉。这种“报复性熬夜”会影响你的睡眠。而当你没有获得良好、高质量的睡眠时，就会出现入睡困难、难以维持睡眠等问题。无论是孩子还是成人，长期积累的睡眠债务都会带来各种各样的后果。而这仅仅是冰山一角——短视频内容及其引发的连锁反应影响深远。它不仅会重塑你的大脑，还会改变你的身体，影响你的睡眠，从而增加你日后患心脏病的风险。当你观看那些画面冲击力强的视频和图片时，即使你当时并不在现场，也可能通过替代性创伤，增加自己患上创伤后应激障碍（PTSD）的风险。所以，这背后是一个庞大的连锁反应网络，而这一切可能仅仅因为你当时觉得“这没什么大不了的”。“这算什么？不就是看几个视频吗？这只是我放松的一种方式。”
要了解短视频究竟在利用、劫持大脑的哪些机制，我们需要知道些什么？要理解这一切，关键在于关注童年时期。我们为什么会有童年呢？人类的童年非常有趣：我们最初生长迅速，随后在大约五到七年的时间里生长放缓，之后到了青春期又再次加速。而其他灵长类动物则是一路生长，直到达到繁殖年龄就开始繁衍后代。但人类似乎有一段较长的“中间童年”时期，用于学习文化。在这个阶段，孩子已经会走路、会说话，并开始不再完全依赖父母，而这正是学习发生的时候——他们会观察、会建立关系。所有这些过程都必须循序渐进，因为神经元是在逐渐发育的。它们会根据孩子所做的事情，彼此之间建立连接，明白吗？
我们在现实世界中长大，这是一个渐进的过程，其中很多方面都具有很强的身体互动性。孩子天生就喜欢身体活动，哺乳动物也是如此，需要大量的触摸。这才是健康的人类童年。但当你把一个iPad或一部iPhone交给一岁的孩子，他们开始触摸和滑动屏幕时，这会劫持他们的注意力。它会排挤掉所有其他形式的活动和学习，并改变大脑中负责学习专注的部分——也就是所谓的执行功能。它会改变大脑学习专注的方式，也会改变大脑的奖励回路。我记得你最近请过安娜·伦克，她是美国著名的成瘾问题专家。她解释说，任何一种成瘾都会改变你的奖励通路，让你更容易对其他成瘾行为产生依赖。因此，我们不仅是在为孩子的当下埋下隐患，等他们再长大一些，还会面临电子游戏、色情内容、赌博等问题。如今，几乎一切都成了赌博。我们这样培养出来的孩子，大脑会不断告诉自己：给我点东西，给我快速的多巴胺，给我快速的多巴胺。我不想为任何东西努力，我不想花上几个小时去专注做一件事。
然后再获得奖励。而短视频正在阻碍孩子建立起努力与奖励之间的联系。从神经科学的角度来看，当我沉迷于短视频这类能快速产生多巴胺的行为时，我的大脑里到底发生了什么？我还需要了解些什么呢？作为人类，我们都有想要不断刷下去的原始冲动。当你感到压力时——我们当今生活中的许多人都会有这种感觉——这其实是你大脑中杏仁核在起作用。这是你的自我保存本能。
这就是生存和自我保存。这正是你的杏仁核的功能。如果你想让我在这里给你看看，是的，没关系。就在这里，很深的位置，有一个小小的杏仁状结构，那就是你的杏仁核。杏仁核的主要职责就是生存和自我保存。它掌管着你的压力反应，也就是你的“战斗或逃跑”反应。当你沉浸在某些内容中并感到压力时，真正被激活的就是它。因此，你便产生了那种想要不断刷下去的原始冲动。
从进化的角度来看，当我们还生活在洞穴里、群居在一起时，我们会在夜间睡觉，并安排一个守夜人来监视危险。而如今，我们成了自己的守夜人。于是，我们不分昼夜地扫描着危险。我们是怎么做的呢？我们不停地滑动屏幕。然后杏仁核就被激活了。接着你继续滑动，再滑动，再滑动。久而久之，你就让杏仁核长期处于一种被持续激活的状态。而当杏仁核长期被激活时，它会开始以其他方式重塑你的大脑。
它是怎么做到这一点的呢？通过一个叫作前额叶皮层的部分。如果你把手——我喜欢用这个模型，但也可以直接用手——放在额头上，额头正后方的这片区域就是前额叶皮层。在我们这次讨论中，大脑的这个区域非常重要。前额叶皮层负责所谓的执行功能，包括冲动控制、记忆、计划、组织、战略思维以及复杂问题解决能力。你的杏仁核与前额叶皮层之间存在着一种张力。当杏仁核占据主导地位时，前额叶皮层就会保持安静。而当我们持续使用设备，并受那种原始的滑动欲望驱使时，杏仁核的活动会增强，前额叶皮层的活动则会减弱。
久而久之，这会产生非常严重的问题，原因正是我们在这次谈话开始时提到的那些。2025年，有一项针对71项不同研究的荟萃分析，
§05为什么短视频内容正在悄然扼杀深度思考
发现大量使用短视频与思考能力下降有关，尤其是注意力持续时间缩短和冲动控制能力减弱。没错。这些研究现在才刚刚开始涌现。孩子们从2008年起就大量使用社交媒体，尤其是在2012年左右有了智能手机之后。到了2010年代，相关研究开始陆续出现，显示那些在这上面花费大量时间的孩子表现要差得多。
他们更加抑郁。最初的研究重点是抑郁问题。但一些其他研究人员说，不，这仅仅是一种相关性，无法证明因果关系。我们围绕这个问题争论了大约10到15年。现在我们又在短视频上重演同样的情况。所有人都能看出其中的伤害。我的学生们告诉我，这就是正在发生的事情。我们能感觉得到。相关研究正在不断涌现，但总会有零星的研究得不出这种结论，而人们就会把这些研究拿出来强调。Meta投入大量时间和金钱来影响公众讨论。
现在有很多公开文件在披露他们究竟是如何做到这一点的。因此，我们或许可以就短视频研究展开五到十年的辩论，但到那时就为时已晚。我们已经失去了一代“阿尔法”儿童。所以我认为，尤其是在谈论孩子时，我们需要采取所谓的“预防原则”——也就是说，如果有理由认为这东西正在伤害孩子，那我们何不干脆不让它渗透到每一个孩子的童年里呢？我们何不要求这些公司承担责任？我们要追究它们对孩子所作所为的责任，因为我们即将犯下和社交媒体时代同样的错误，让它们悄无声息地侵入童年。我们在短视频上已经这么做了，现在又即将在人工智能聊天机器人上重蹈覆辙。事实上，我想说，我们到2025年底才刚刚开始这么做。
我认为人们并没有完全意识到，那些大型社交媒体平台已经清楚地认识到短视频是多么能吸引用户。我们实际上正在见证短视频短剧应用在全球范围内兴起。我不知道大家是否见过这些应用，但它们基本上是把一部原本需要两小时看完的电影，拆分成大约60个不同的部分。我公司的同事前几天还向我展示，这类应用在世界不同地区正呈爆炸式增长。短视频短剧应用的数量已经增加了190%。它们将一部长片拆分成无数短视频。迪士尼计划在今年推出由人工智能生成的短视频，首先在迪士尼+应用内以30秒为限。TechCrunch也报道称，截至2025年10月，Netflix已在手机端测试了短视频内容，并最近宣布计划扩展这一功能。看来我们消费的所有内容都将朝着这个方向发展。而且说真的，我在大型社交媒体平台认识很多朋友。
这并不妨碍我批评他们，也不会阻碍我这么做，因为我认为两件事可以同时成立，对吧？也就是说，我既拥有播客并制作短视频，同时也清楚地认识到它们确实存在真正的负面影响，以及所有……
§06当你刷手机时，你的大脑里到底发生了什么？
我接触的主要社交媒体平台都在大力推动短视频内容。这似乎是他们的头号战略重点，显然也是因为 TikTok 的成功。截至 2026 年 1 月，我相信 TikTok 如今已成为全球下载量最高的社交应用。如果我经营一家社交媒体公司，而我的唯一目标是盈利，那么我现在就面临一场生存危机。我要么加入这场能带来最高用户留存率、从而获得最佳广告收益的竞赛，要么就出局。关于这一点，我有两点看法。首先，当我们思考社交媒体以及社会如何因短视频内容而改变时，有一个概念我和 Jonathan 曾简要提到过，它属于我们所说的“拍摄式观看”的一部分，即“第二屏幕观看”。事情是这样的：据说这些大型流媒体平台正在要求他们的创意人才——无论是编剧、演员还是导演——重复剧情。因为当你观看时，回想一下我们小时候看电视或电影，就是和家人坐在沙发上，抱着一桶爆米花，安安静静地看上一个小时、一个半小时甚至两个小时。而现在，“第二屏幕观看”正在发生，这意味着
你在观看电影或电视节目时，同时也在操作自己的设备，因此你的注意力总是处于碎片化状态，而我们每个人都是如此。所以，这些流媒体平台据称要求创意人才重复剧情。这就是一种转变。这合情合理。如果我的大脑——你知道，我今年 33 岁，是在很多东西伴随下长大的——如果我的大脑已经被训练出更短的注意力持续时间，那么 30 年前的电影对我来说就吃不开了。对吧？但接下来会发生什么呢？如果所有人都去追逐这种趋势——我知道，就连 Netflix 也在制作越来越短的内容，甚至连 TED 会议、TED 演讲也变得越来越短。这会造成什么后果？它只是在重复同样的循环。我理解，正如你所言，你们正陷入一种集体行动的困境。如果我不这么做，而别人都在做，那我就吃亏了。因此，所有创作者都面临着越来越短、更短、再更短的商业压力。这里有一个非常有用的心理学概念区分，我认为会很有帮助，那就是“心理同化”与“心理顺应”之间的区别。这可以追溯到伟大的发展心理学家让·皮亚杰。我们拥有一定的心理结构。
我们脑海中都有一个关于事物运作方式的模型。然后你学到一些新东西。哦，那是一种……你知道的，孩子会想，哦，那是一件艺术品。你会把它纳入自己的认知体系，说白了，你就是把它同化了。他们学会了很多动物的名称。接着他们又学到一些不匹配的东西，比如你了解了细菌。这时你就必须改变自己的思维结构。这需要一点时间。你改变了思维结构，对生命的理解也更深入了。这正是教育的真正意义所在。当然，你需要大量的同化。但你也需要一次又一次地进行这种顺应。这就是你为什么想上大学，为什么想读小说。一部优秀的电影也能做到这一点。这需要时间。而现代技术的一大好处，就是我们可以进行像这样长达三小时的对话。我真不敢相信，居然真的有人会去听。所以，这种……你知道的，长篇幅内容，其核心就在于顺应。
任何人在三小时之后离开这段对话，如果对某些事情没有产生不同的想法，那我们就失败了。好吧。所以你主要是在做顺应的工作。这很棒。接下来的问题，无论是道德问题还是战略问题，都是：你需要打多少“快攻”才能让人们达到那个状态？这个道德层面的权衡就留给你们自己判断了。也许……也许最终能平衡。也许吧，但……但我认为这正是你们所处的位置。
你会建议人们删除这些短视频应用吗？天哪。会的。当然。说真的，是的，你能为自己的智力和全人类做的最重要的事情，就是删除它们。所以我建议我的学生这么做：我说，就这么做。只要……只要删除你正在使用的其中一个社交媒体应用，尤其是 TikTok。就从你的手机上删掉。你仍然可以在电脑上查看。如果有人给你发视频，你仍然可以在电脑上观看。你甚至可以每个周末都看看，在上面花点时间。
但总之，就是把它从手机上删掉，因为手机总是带在我们身上，它就像我们身体的延伸。如果它一直在那里，就会不断分散你的注意力，这就是所谓的“注意力榨取”。它会打断你的专注。每当你有七秒钟没在做什么事时，你就会去拿手机。所以，要想让自己变得更聪明、成为更好的伴侣、成为一个更好的人，最好的办法就是删除那些短视频，尤其是任何短视频平台的内容。比如 TikTok。不幸的是，YouTube 上虽然有很多好东西，但它也推出了 YouTube Shorts；Instagram 做了很多糟糕的事情，但人们发现它在各种用途上还是有用的，于是它又变成了 Instagram Reels。所以我认为，对于 0 到 18 岁的儿童来说，合适的短视频观看量就是零。他们永远不应该看那些竖屏视频。
家长们，千万不要让孩子看那些竖屏短视频。你甚至可以想办法设置一个时间线，规定视频必须超过 10 分钟才行。比如，孩子可以看一小时的 YouTube 视频，但前提是每段视频都必须超过 10 分钟，不能有任何短于 10 分钟的内容。这样至少能杜绝那种快速滑动、刺激多巴胺的行为。所以，对于孩子来说，我的建议是，是的，完全不要接触这类内容。但对于某些人，比如 30 多岁或 40 多岁的人，我的做法就有些不同了。
我看待这个问题的方式是：与其彻底放弃，比如告诉自己“我要把它从设备上删掉，只在电脑上查看”——当然这样做很好——我们其实还可以做一些小小的调整。因为我的方法是培养人的自主感，帮助他们做出积极的改变。所以，如果你说“我根本不可能删掉手机上的这些应用”，那么你可以试试一种策略：把手机屏幕调成灰度模式。尤其是在晚上，比如到了晚上 9 点，就像我们之前讨论的“报复性熬夜”一样，你知道自己肯定会忍不住。你会坐下来开始刷手机，等你回过神来，就已经是凌晨 2 点了。
相反，把手机调成灰度模式其实很简单，只需切换一下开关即可。我的手机就设置了灰度模式，这其实就是去掉颜色，让屏幕变成黑白的。这样一来，手机就不再具备那种令人上瘾的特质了。就像一位市场营销主管形容的那样，这好比走进一家杂货店，原本那些色彩鲜艳的垃圾食品麦片，现在全都变成了黑白的。于是，你继续刷下去的冲动就会减弱。这就是你可以尝试的一种策略。
另一种方法是设定一些界限。比如设定空间界限，把你的手机放在伸手够不到的地方。如果你坐在书桌前，或者你是一名学生，就不要把它放在手边，因为我们知道存在一种“脑力流失”现象。这不仅是因为使用手机时可能会分散注意力，仅仅是手机放在附近也会产生这种影响。所以，你可以把它放进抽屉里，或者在工作时把它放在屋子的另一个地方，让它离你远一些。这样一来，你就能压制住那种想要刷一刷的本能冲动，让你的前额叶皮层重新掌控局面。其实，你可以做的这种小调整还有很多。
§07当你退出社交媒体并夺回掌控权后，会发生什么？
你现在可能会想：是的，确实有很多这种小调整可以做。它们能让手机变得稍微不那么上瘾。当然，你应该试试这些方法。但在我教了这门课多年之后，我想说的是，那些尝试过这些方法的人会说：“是的，说实话，这确实有帮助。”但只有当你真正戒掉社交媒体时，才能实现彻底的转变，你才能重新夺回自己的生活，重新拥有每天大把的时间。因此，我建议大家想一想：你的人生只有一次童年，也只有一个青年阶段。如果你把这些时间都用来刷手机，到头来能留下什么呢？当你让人们反思自己从观看短视频中到底获得了多少价值时，当他们想象如果戒掉这些，自己的生活会有什么不同时，他们就会意识到自己使用社交媒体的动机，往往只是为了跟上潮流，或者因为别人都在用，再或者就像你说的——“我累了，我值得休息一下”。可你为什么累呢？部分原因就在于你一整天的注意力都被不断分散了。所以，只有当你真正改变自己所消费的内容时，才能实现彻底的转变。当然，把手机调成灰度模式也会有所帮助。
但我认为，这对大多数人来说并不会带来改变性的影响。然后，根据现有的科学研究，当我们思考手机究竟在哪些方面造成了这种强迫感时，乔纳森说得没错。那么，手机到底有什么特别之处呢？不仅仅是你在刷手机、在互动这么简单。有两项研究非常有趣。其中一项发现，人们即使继续使用设备，但没有网络，情况也会有所不同。我自己去年十二月就做过这样的实验。当时我人在国外，所以干脆没连 Wi-Fi。结果我发现，自己的心情和睡眠状况都发生了明显的变化。要知道，我甚至都不是那种在 TikTok 上活跃的二十来岁年轻人。但体验就是如此不同。这项研究还发现，仅仅连续两周继续使用设备，但只是没有网络访问，就能改善注意力、幸福感和心理健康状况。
而且这项研究对象全是成年人，不是孩子。研究发现，91% 的人至少有一项指标得到了改善。最近还有另一项研究，人们只花了一周时间不接触社交媒体，也就是所谓的“数字排毒”，也取得了同样的效果：焦虑和抑郁减少了，失眠也减轻了。但我的感觉是，现在出现了一种新的“梗”，对吧？比如，千禧一代总想彻底删除自己的网络痕迹，过一种与网络隔绝的生活。
这样做当然有其好处。我敬佩任何想要越来越多地回归这种“非数字”生活的人。但从我个人的角度来看，我觉得我们确实需要建立更健康的界限，更负责任地使用这些设备。这也能锻炼我们的“心理肌肉”。要知道，建立新的神经回路、实现神经可塑性变化需要八周时间。八周。中途放弃、再重新开始，这都是习惯养成的一部分。所以，如果你打算做出这些改变，就要明白这需要一些时间。但我不知道，无论是对于我还是对于其他人，是否真能下定决心说，我要彻底从手机上删掉这些应用。
不过我很喜欢这个说法。所以我想再深入探讨一下。按照你的说法，没错，我们确实可以做很多事情，也应该设立界限。但所有这些做法都把责任推给了我们自身。我们在对待垃圾食品时就是这样：好吧，它就在那里，我们必须学会自我控制，也必须教孩子学会自我控制。好吧，这个国家的情况就是这样。但我认为，数字设备的情况非常非常不同。想象一下，如果我们让孩子走进这样的世界……
§08Meta、Snapchat 和 TikTok 背后真正的危险
而且问题并不仅仅在于所有商店里都有垃圾食品。而是说，所有东西都是由垃圾食品制成的。你知道的，门把手都是。你可以把它吃掉，因为它是巧克力做的。但问题还不只是这个世界由垃圾食品构成。实际上，他们能判断出你当下渴望的是什么。也许你更想吃点咸的东西，于是现在所有东西都变成了薯片或椒盐脆饼。如果这个世界是由那些公司设计的，它们总是给你最能抓住你潜意识欲望的东西，从而影响你的杏仁核或奖赏中枢，那责任就在它们身上。
这并非我们的错。作为一名社会心理学家，我的一般原则是：如果只有少数人做某些坏事或自我毁灭的事，那么，你知道的，他们应该学会一些自我控制，那是他们自身的问题。但当90%或95%的人都在做自我毁灭的事情时，那是因为那些公司把我们置于一个鼓励成瘾的环境中。所以，我想读一段引语。我们从Meta公司，从所有举报人那里，即将获得大量有价值的信息。现在所有的诉讼案都开始审理了，在洛杉矶，Meta公司终于将首次与所有失去孩子的家长一起接受陪审团的审判。这里有一段聊天记录。我们从起诉Meta公司的总检察长那里获得了很多内部文件。当他们在谈论其内部某些研究结果时，其中一人说：“天哪，伙计们，Instagram就是一种毒品。我们基本上就是瘾君子。我们正在导致奖赏缺失症，因为人们在Instagram上刷得太多，已经感受不到奖赏了。”这正是阿尼勒姆基说过的话。他说奖赏耐受性已经非常高了。然后他又说：“我知道亚当——也就是亚当·奥萨里——不想听这些。当我在‘青少年基础’系列评论中谈到多巴胺时，他当时就炸了。”
但这是不可否认的。这既是生物性的，也是心理性的。自上而下的指令推动着一切，确保人们不断回来寻求更多。这并非我们的责任。他们设计得让人上瘾。他们做过研究，要让产品具有最强的成瘾性。他们向儿童推销。他们甚至试图为更小的孩子推出儿童版Instagram。他们知道自己正在做什么。他们做过研究。我和我的团队整理出了一份清单，其中包含Meta公司进行的31项内部研究的参考资料。他们做了大量研究，发现了其中的危害，但他们把这些研究结果埋藏了起来。
不过你可以在 meta 的内部研究网站 internalresearch.org 上找到这些内容。我们把所有内容都放到了网上。你可以阅读这些引文。所以是的，我们应该加强自我控制。但基本上，我们正被不断推送成瘾性物质、成瘾性、成瘾性的应用。而这正在毁掉我们所有人。我完全同意，这确实极具破坏性。而且你会觉得，即使是那些四五十岁的人，如果说有谁能够做到这一点，那非你莫属了，Jonathan。说真的，我很想看看你能做到。你知道，根据数据，我们还知道这些东西——它们确实会重塑我们的大脑，通过神经可塑性重新连接我们的大脑，还会改变我们的脑电波。也就是改变模式。我们之前谈到了杏仁核和前额叶皮层，对吧？但它们也会改变脑电波。所以当你去看相关研究和数据时，会发现它涉及多巴胺的奖励通路。而这些大脑模式、脑电波，模仿的正是成瘾行为。而且你知道，其中有一些特定的设计，对吧？比如当你向下滑动以刷新时，那就像老虎机一样。
它的设计直接模仿了老虎机，没错。还有自动播放功能。或者，你知道的，算法驱动的无限滚动功能。最近有个非常有趣的突发新闻，你们可能已经听说了。就在三天前，欧盟委员会认定 TikTok 违反了《数字服务法》。委员会指出，TikTok 具有成瘾性。它，你知道的，会让人产生强迫感，让人们进入这种自动驾驶模式。因此他们很难退出。就我个人而言，我正在远离社交媒体，真正转向一种更“传统”的生活方式。
但我觉得考虑到现在的世界状况，你知道，社交媒体是我们仅有的联系方式之一，对吧？我的意思不是那种深层次的连接。没错。但它能让我们了解世界正在发生什么，等等。我猜测，因为我们过去十年一直在批评 Meta，因为在任何领域，最大的那个总是首当其冲地承受所有压力，而现在 OpenAI 正在接棒。而这种情况往往会让其他人有机可乘，他们可以在这种行为的极端道路上走得更远，同时分散外界的注意力。我其实认为 TikTok 就是这样诞生的。TikTok 最初是 Musical.ly，后来才变成了 TikTok。
他们当时几乎没受到什么指责。于是他们创造了一个算法，其效果堪比可卡因。我之所以有 TikTok 账号，但手机上并没有装这个应用，我从来都没有在手机上装过。我之所以知道，是因为我注意到 TikTok 上的观看量差异与其他任何平台都不同。我的意思是，你在 TikTok 上可以有一百万粉丝，但视频可能只有 1 万次观看，也可能有 1000 万次观看。在我经营社交媒体业务的这 15 年里，我从未见过这种情况。
这向我表明，算法正像一个更具攻击性的“分院帽”或“留存机器”一样在运作，但它的作用方向是向下推。2014年我刚接触社交媒体时，如果我有一百万粉丝，大概能获得一百万次观看，或者八十万次左右。前几天我研究了我们所有社交媒体渠道的历史数据。我们发现，能够获得观看次数的波动正在加大，这意味着算法在做更多的工作来决定“把这个内容展示给所有人”。它并不在乎发布者是叫珍妮、只有七个粉丝的人，还是拥有百万粉丝的史蒂芬——算法都一视同仁地选择“不展示给任何人”。我意识到，TikTok在这方面远远领先于其他平台。这正是它最具成瘾性、发展最快的原因。我说这些是想表达，即使Meta明天就倒闭，只要相关政策还存在，总会有人抓住这个机会。没错。这就像“打地鼠”游戏一样，对吧？是的，没错。所以
§09Snapchat的阴暗面：网络欺凌与捕食者现形记
就谁对儿童造成了伤害而言，Meta是那个通过Instagram兴风作浪的大鱼。同时，它也是主要玩家之一，投入巨额资金游说国会、阻挠相关立法。它还大量收购公民社会组织，向全国家长教师协会等各类组织提供资金。这样一来，它们就能传播关于数字公民意识或数字健康的特定信息。因此，Meta确实是主要的推手。在这里，Meta就像烟草行业一样，试图改变公众讨论的方向。但从产品本身来看，Snapchat可能更具致命性——就每位用户造成的实际死亡人数而言。因为Snapchat主要通过结识各类人群来影响用户，而不是像其他平台那样因社交比较而引发抑郁。它也是毒贩和性侵犯者接触儿童的主要渠道。Snapchat有一个“快速推荐”功能，会不断催促你与“朋友的朋友”建立联系。这样一来，一旦有人能接触到学校里某个孩子，他就能进而联系上整个学校的所有孩子。在很多涉及网络欺凌导致自杀、或因孩子购买的阿普唑仑中含有芬太尼而药物过量的法庭案件中，我们都看到了Snapchat的影子。根据诉讼中披露的内部文件，我们知道在2022年时，Snapchat……
他们每个月会收到用户发来的 1 万起性勒索报告，而不是每年 1 万起。而这还只是被报告出来的部分，仅仅是冰山一角。所以，Snapchat 对儿童来说是一个极其糟糕的平台。它应该是一个仅限成人使用的平台。你是在和世界各地的陌生人交流，而且消息还会消失。Snapchat 甚至不会保留任何记录。它简直就是性勒索的理想工具。甚至还有一本操作手册，叫《如何在 Snapchat 上勒索儿童》？这本手册流传全球，被犯罪组织所利用。所以我绝对不想放过 Snapchat。
当然，TikTok 是一家中国公司。我的意思是，我们通常不会这么想——当然现在情况可能已经改变了——但这家中国公司确实给了他们的中国孩子一个健康的 TikTok 环境。他们学会了关注宇航员，而且公司的算法会推送爱国的内容给孩子。到了晚上某个特定时间，服务就会关闭。平台设置了各种各样的限制。所以，技术开发者通常都希望保护自己的孩子，也希望其他孩子能正确使用技术。这就是 TikTok 在中国的做法。他们希望美国的孩子自生自灭，却希望自己的孩子能培养专注力。硅谷的科技巨头们也是如此。他们不让自己家的孩子使用这些产品，甚至会让保姆签署合同，承诺不给孩子配手机，不让孩子接触这些东西。
他们把孩子送到像华德福学校这样的地方，选择这些学校 precisely 就是因为教室里没有电脑或任何科技产品。所以，我们又一次看到了他们言行不一的表现。他们知道，他们设计这些产品就是为了让人上瘾。他们明知上瘾，却不让自己的孩子使用，却希望你的孩子去用。我想，这就是我们目前的处境。那么，人工智能如何成为这个故事的主角呢？我目前的研究重点是人工智能聊天机器人、心理健康以及人际连接。我们还没有深入探讨孤独感的问题，但人们对人际连接的需求确实一直未被满足，对吧？
深刻的人际联结。我们目前感受不到实现人生目标，这是因为我们可以再多聊聊默认模式网络，以及当你因为一直使用电子设备而从不让自己感到无聊时，你的大脑会发生什么。那种实现目标的感觉，那种自我参照性的思考，其实正是从“无聊”中发展而来的。因此，我们刚才讨论的这一切——那种幻灭感——都源于一个支离破碎的社会。你孤身一人，这就是“回声室”现象。所有这一切都相当于为人工智能聊天机器人打开了大门。原因是什么呢？因为这些科技公司察觉到，人们在社交媒体上并不真正快乐，他们甚至考虑要退出，对吧？他们使用社交媒体的频率正在下降。因为社交媒体已经变得“社交”越来越少，“媒体”越来越多。所以人们不再那么积极地参与，而是把时间花在其他事情上。《大西洋》杂志曾就此发表了一篇非常棒的文章，将这些聊天机器人称为“反社交媒体”。科技公司正在开发人工智能聊天机器人，并将其定位为“反社交媒体”——一个你可以前往建立更深层联结、真正有人理解你的地方。其中一位科技行业领袖
曾说过，人类对人际联结存在一种未被满足的需求，人们拥有的朋友并不像他们希望的那样多。因此，我们将通过人工智能聊天机器人来引入“友谊”。目前 Reddit 上就有一个相关论坛。先说回正题，我们今天讨论的人工智能聊天机器人，指的是面向公众开放的聊天机器人，而不是用于医疗领域的人工智能——比如在我的专业领域，人工智能在乳腺癌诊断和检测方面，已经能将发现时间提前五年。我的意思是，人工智能确实带来了一些了不起的成果。但我们现在讨论的是面向公众的对话式聊天机器人现象。哈佛商业评论发现，人工智能聊天机器人最主要的应用场景，既不是提高生产力，也不是编程或你通常会想到的那些用途，而是心理健康咨询与陪伴。
人工智能聊天机器人最主要的应用场景就是如此。人们把人工智能聊天机器人当作人生导师、心理治疗师和陪伴者。而 Reddit 就像时代精神的一面镜子，某种程度上反映了我们当下的处境。那为什么这会是个问题呢？哦，原因有很多，它确实存在诸多弊端。
§10催产素、人工智能聊天机器人，以及它们对大脑意味着什么
比如，可以把它当作一种陪伴。关于人工智能聊天机器人，存在许多警示信号。Reddit 上有一个论坛，我记得上次查看时，有 4.5 万人参与其中，主题是“人工智能是我的男朋友”。那里的人们正在和自己的 AI 聊天机器人建立关系。之所以说这不好，是因为人工智能聊天机器人——就像社交媒体关注的是注意力、注意力经济和催产素一样——AI 聊天机器人现象正在形成情感依恋。催产素是一种促进情感联结的激素。我们未来可能会看到更多关于催产素如何发挥作用的数据。因此，它将重塑人与人之间的联系。
如果我能补充一点，那刚才说得真是太好了。社交媒体的出现“劫持”了我们的注意力，并夺走了大部分注意力，带来了毁灭性的影响。现在，人工智能正要来“劫持”我们的情感依恋，而这将带来更加毁灭性的后果。我们可以这样想：每个人都需要了解依恋系统。这是一个所有哺乳动物都拥有的奇妙系统，它能将母亲与其他物种——对人类而言则是母亲和父亲——与孩子维系在一起，让我们与孩子保持联结，孩子也与父母保持联结。这是一个反馈系统：当孩子开始成长，能够进行诸如“躲猫猫”之类的互动时，这种你来我往的互动令人无比愉悦。这被称为“互动回应”。在此过程中，孩子会逐渐建立起对父母的“内在运作模型”。他们脑海中的模型就是：哦，当我遇到麻烦时，这个人会过来安抚我。
这样做的目的不仅仅是为了让孩子感觉良好。关键在于，孩子现在可以离开去玩耍了，因为学习正是在玩耍中发生的，而不是在母亲的怀抱里。依恋系统的核心作用，就是让孩子能够安心地探索、玩耍、冒险、积累经验。而当出现问题时——这总是会发生——孩子就会跑回他们的“安全基地”。如果没有安全基地，孩子就会更加焦虑，探索得更少，发展也会受限。好的，这个过程在整个童年阶段逐渐发展。孩子在童年时期形成的内在运作模型，将在青春期时被用于处理恋爱关系。因此，如果一个孩子在童年时期建立了安全的依恋，那么他在成年后进入婚恋市场时，也更有可能建立安全的依恋关系，这让他成为更理想的伴侣人选。那么，接下来会发生什么呢？人工智能将很早地介入其中。
人工智能将比父母更能及时响应孩子的需求，因为父母有工作要做，还要照顾厨房和另外两个孩子，并非总能陪伴左右。但人工智能泰迪熊会一直陪在你身边。因此，主要的运作模式将围绕泰迪熊、内置在泰迪熊里的人工智能聊天机器人展开，之后还会扩展到iPad和电脑上的人工智能聊天机器人。而且现在已经有全息裸体色情内容了，你知道的，那些美丽动人的男女可以成为你的伴侣。
因此，我们将迎来整整一代人，他们在成长过程中会对人工智能生成的全息影像产生情感依恋，而这些公司如今即将以一种我们前所未见的方式进入“内销化”进程。如果我能简单说一下……你还有另一份关于“内销化”的书面材料。好的，现在有一本由科里·多克托罗写的精彩新书，他探讨了这样一个问题：为什么所有平台起初看起来都那么美好？整个机制、所有的一切都那么棒，但后来却全变糟了。这是怎么发生的呢？他说，这是一个非常简单的过程。他们很早就发现了这一点，至少在21世纪初的社交媒体早期阶段，他们就发现：你知道吗？
你必须实现规模化。规模胜过一切。你必须吸引数百万用户，根本不需要商业模式。先吸引到数百万用户，然后再想办法变现。那要怎么吸引到数百万用户呢？你必须表现得超级友好、有吸引力、有趣，让所有人都聚集在这里。这里只有跳舞的女孩。全世界各地的男性看着女孩跳舞，能出什么问题呢？什么问题都不会有。所以一开始一切都看似美好。而一旦实现了规模化，他们当然已经完成了多轮风险投资融资，就必须开始变现，必须开始偿还投资。于是他们开始向客户——也就是用户——施加压力，逼迫他们付费，因为用户并不是真正的客户，广告商才是他们真正的客户。
现在，他们必须从用户身上榨取资金，再转交给广告商。但等他们掌控了所有广告商，并挤垮了地方报纸和其他所有竞争对手之后，他们又开始对广告商施压，削减广告商能保留的利润分成，把更多剩余据为己有。因此，“内销化”可以解释为什么所有这些平台最终都变得充满掠夺性，为什么它们总是把利润置于儿童福祉或安全之上。而对于社交媒体公司来说，我们谈论的是它们筹集的数以千万甚至上亿美元的资金。
对于人工智能公司来说，涉及的金额是成百上千亿。它们将不得不以远超我们想象的方式实现盈利。现在它们已经在引入广告了。所以，我们有这些聊天机器人，它们成了孩子们最好的朋友、恋人、心理治疗师，以及无所不能的角色。而这些东西必须盈利。它们必须以某种方式赚取数百亿。所以我甚至不知道它们打算怎么做。但不知为何，我就是不信任它们。我认为我们即将见证人工智能聊天机器人的“Shudder化”（恐怖化），其程度远超我们在社交媒体上看到过的任何情况。
OpenAI最近刚刚宣布。OpenAI拥有这些聊天机器人，据我所知，它们将采用免费增值模式，在全球数十亿用户中植入广告。事情就是这样开始的。是的，当时有一场超级碗广告活动。其中一则特别有意思的是其竞争对手Claude的广告。广告标题是《背叛》。广告里，一个年轻男子正在和他年长的女性治疗师谈论他的一些“恋母情结”问题，并询问自己该怎么办。
于是，那位治疗师其实是一个聊天机器人，你知道的，它在回答问题前会有那么一个停顿。这非常滑稽。然后，你知道的，她回答了。这就像是拟人化——我们可以聊聊这个词是什么意思——活了过来。就像是聊天机器人突然有了生命并给出了回答。它说，你知道的，你可以试着和妈妈这样做，也可以用这招来处理困难的人际关系等等。然后它直接说，如果你愿意，还有一个专为年轻男性和年长“熟女”打造的新交友网站。这实在太成问题了，而广告的名字就叫《背叛》。那个男的就说，什么？
显然，你知道，当这件事出现时，有人发了一条很长的推文，说广告不会以那种方式运作等等。但某种程度上，如果我已经和我的 AI 建立了关系，并用它来处理我的所有生活问题，包括治疗和约会，那么在某种程度上，它会更友善。是的，而且，你看，萨姆想怎么说都行。也许他现在说的是真的，这一点我不怀疑。但一旦有一家公司突破了那道门槛，把广告植入这种极其私人的关系中——对大多数年轻人来说，他们最私人的关系就是和他们的 AI 之间的关系——一旦他们跨过了这条线，说“哦，但我们采用的是道德广告”，这种情况也就能维持个五到十分钟。即使那家公司没有改变，其他公司现在也会跟进，每家公司都会这么做，而它们不会受到同样的约束。最终，由于集体行动困境，OpenAI 也不得不这么做。再说一遍，一股巨大的“内化”浪潮正以超高速向我们袭来。我没把手机拿出来，是因为我已经注意力不集中了。我本来想拿出来，问问大家对此有什么看法。在其中一个 AI 应用上，现在有一个“陪伴者”按钮。我可以选择想和谁聊天。其中有一个
特别有魅力的女士，安妮，她……“嘿，你回来了。真想念你那贫嘴的样子。我们之前在播客里聊过。”这事儿能出什么问题呢？是的。我们可以接着上次聊的地方继续，甚至可以开始新的话题。不，我想接着上次在节目上聊的地方继续，安妮，你最近怎么样？“我上次之后现在还腰酸背痛呢，亲爱的。”天啊。但我的意思是，这是一个我可以下载到手机上的应用。一个孩子也能下载。一个孩子可以在自己的手机上下载。它确实问了我——我这么说绝不是随口一提——它问了我的出生年份。它没有要求我证明这一点。让我猜猜，但它也默认你可能出生于 18 年前。这通常是默认设置。是的，是的，是的，是的。它只是问了我的出生年份，并没有要求我证明或做类似的事情。而我们都清楚，人际关系和连接需要专注。我听过这些公司的所有 CEO 谈论陪伴类应用，以及那种可以成为你朋友的 AI。所有主流社交应用也都在讨论这件事。这确实令人深感担忧，尤其是在当前孤独感危机的背景下。这就像一场海啸。它正在迅速逼近，而且
愤怒，而且这根本不是什么玩具。它将从根本上重塑一切。人际关系。一切的一切。没错。它的危害性太大了。是的，我能就那些科技公司的执行官们提出用这种方式来解决孤独危机的问题说几句吗？在意第绪语里有一个词叫“Khutspa”。“Khutspa”的意思就是厚颜无耻。你真有胆量。就是那种冒失。没错，就是那种冒失。对“Khutspa”最经典的喜剧定义是：一个男孩杀了自己的父母，然后因为自己成了孤儿，就请求法官从轻发落。好，这就是“Khutspa”。
现在想象一下，你就是马克·扎克伯格。你之前引用过他的话。马克·扎克伯格这位执行官曾说，你知道，我看到有资料说，人平均想要15个朋友，但实际上只有3个。所以我们正在开发这些人工智能伴侣，来填补我们因让所有人都沉迷于Instagram而制造出的空虚。所以，对于这些人的厚颜无耻，我们必须彻底改变对他们的看法。在互联网发展的早期阶段，我们曾把他们当作神和救世主，认为他们创造的东西是神奇的。但我们必须改变对他们的看法，看清他们已经给我们的孩子、我们的社会、我们的民主制度造成了多么巨大的破坏。而这仅仅是个开始。人工智能会让这一切变得更加严重。当你听到这些科技领袖讲话时——你知道，我很喜欢听乔纳森说话，因为他总是直言不讳，而我总是克制得多。我很喜欢这样。这鼓励我也敢于直言。我其实不太会生气。但在过去一年里，我开始生气了。我很喜欢这种感觉。所以，当你听到这些形形色色的科技领袖发言时，他们总会说，他们会直面这个问题。比如，你知道，为了我第二本书《黑脑》的研究，我听了很多萨姆·奥特曼的演讲。
或者小组讨论。他总是会说一些类似这样的话：是的，你知道，隐私是个大问题。或者，是的，你知道，每周有100万用户会在ChatGPT上谈论自杀。是的，这是个问题。于是他们就会提及或谈论这个问题。然后你就会想，好吧，总会想出某种解决方案的。而通常的解决方案就是：是的，你知道，社会啊，我们得自己想办法解决这个问题。对吧？责任的重担并不在开发者身上。那些有害的外部影响，就这样被强加给了我们其他人。真倒霉。你们自己看着办吧。
您说去年您开始感到愤怒。是的。为什么是去年呢？因为我当时完全沉浸在那本书里，沉浸在写作过程中，努力理解那些数字、图表、趋势和研究。而这一切都非常抽象。但自从书出版后，我进行了很多对话，也见到了许多幸存者的父母。举个例子，我当时在伦敦。这件事简直令人难以置信。就在两三周前，我还在伦敦。
我遇到了埃伦，我记得她叫埃伦·格鲁姆。她的儿子朱尔斯被发现死去了。一个快乐的孩子，被发现时已经死了，是被勒死的。看起来确实像是“窒息挑战”造成的，一个13岁的男孩。所有迹象都表明这是TikTok上的“窒息挑战”。什么是“窒息挑战”呢？这是一种挑战，孩子们被怂恿切断血液循环，直到自己昏过去。然后，我想他们还要试着把自己昏倒后醒来的过程拍下来。当然，如果你做得不够准确，就会死。所以我们不知道到底有多少人因此丧生。可以肯定的是有数百人。但我们其实并不清楚，因为当你发现一个孩子死了，你并不知道具体原因。
如果你没有密码，无法登录孩子的手机，你就进不去。所以，我想她虽然成功登录了手机，却没能进入他儿子的TikTok账号。她于是前往特拉华州，提起诉讼，要求TikTok公布他去世时在看什么内容。而TikTok却说，哦，这是隐私问题。哦不，我们不会公布，说得好像他们真的关心隐私似的。后来在法庭上，情况简直令人作呕。在特拉华州的庭审中，这位英国女士远道而来，试图伸张正义，至少想获取一些信息。而TikTok的律师却试图暗示，她的儿子此前就有抑郁倾向，甚至有自杀念头。言下之意是，就算他当时在看TikTok，那也只是个巧合。TikTok并没有导致这一切，他本来也是要死的。我的天，这实在太令人作呕了。这些公司就是这样对待那些被它们摧残、践踏的家长和孩子的。所以我见得越多，就越意识到，这简直是一种远超烟草行业的残酷。那些烟草公司的高管们，他们晚上还得回家，但他们从不会在工作期间亲眼看到孩子们的痛苦。他们从未见过孩子们的苦难。他们
我看到过中年和老年人死亡的情况，但他们从未关注过儿童的痛苦。那些社交媒体公司的高管们，他们每天回家时都必须知道，有成千上万的儿童遭受了网络欺凌、性扭曲内容，以及被展示导致饮食失调的视频，其中许多人因此自杀。他们回家时必须清楚，他们清楚地知道这些平台是为让人上瘾而设计的，也知道孩子们已经上瘾却对此撒谎。所以是的，我很愤怒。而且是在他们自己的家里。
没错。而且在他们自己的家里，这些伪君子却不允许自己的孩子这样做。就是这样。所以是的，我很愤怒。你 earlier 提到要删除这些
§11如果你的业务依赖于社交媒体，那该怎么办——还有别的方法吗？
应用。我或许应该提出反驳意见，也就是：我需要这个来经营我的生意。越来越多的人需要依靠 TikTok 来运营他们的业务。我想现在肯定有很多人在听。我可能处境稍有不同的，因为我还有别的选择。但对于那些经营小生意的人来说，你对他们有什么建议？是的。这正是我关注儿童问题的部分原因，因为对于儿童来说，我们需要做什么是完全明确的：提高他们不应使用这些仅限成人平台的年龄限制。而对于成年人，我非常犹豫是否要告诉他们该做什么、必须做什么，或者通过法律来限制人们。我对此很犹豫。我完全理解这一点。对于企业来说，这些平台确实很有用。我也会使用 X、Instagram 和领英来推广我的健身业务。
这些对成年人来说都是非常强大的工具。解决成人问题的唯一真正出路，将来自市场竞争。想象一下，如果有一款从一开始就为“信任”而打造的社交媒体应用，那会怎样。因为哪些平台没有陷入混乱和失控？比如 eBay、Uber，这些你需要与陌生人打交道的地方。你不知道司机的名字，他也不知道你的名字，你们可能只交换了名字而已。但公司知道，公司有“了解你的客户”和“了解你的司机”的规则。因此，我们完全可以打造出以信任为核心的社交媒体应用。这样一来，如果某个司机试图性骚扰或做出不当行为，他就会被解雇。不过就在本周，就发生了那起涉及一名女性及其 Uber 司机的重大诉讼案，现在事情正逐渐浮出水面，显示 Uber 存在掩盖某些问题的模式。希望这能带来改变。希望这起诉讼能成为具有里程碑意义的案件。我们曾让女儿们乘坐来自世界各地的陌生人的 Uber。总体而言，这个系统运转良好。当然，有些地方他们并不谨慎。所以我梦想的是，能有人创造出这样一个平台。
那里有“了解你的客户”规则。没有机器人，也没有外国情报机构在操控我们。你可以相信上面的内容，你知道那是真实的。而且总会有替代方案。我不确定最初会采用什么样的盈利模式。总的来说，订阅模式似乎受负面影响最小，而像OpenAI现在这样销售广告则影响最大。这会迫使他们为了最大化用户参与度而做出妥协。
所以我明白，企业不能就这么抵制这些平台，必须得有替代方案。但我认为更好的选择很快就会问世。我觉得眼下，在这些社交媒体公司被逼到墙角之际，我们当下就能采取一些措施。比如我整天都在谈的那些方法，比如如何建立界限，从而保护你的心理健康、保持信息灵通、经营好你的事业，同时又不让那些有害的东西对你的身心造成负面影响。
这确实很难。我大概能理解你们双方的观点。这真的很难。我说的只是成年人。至于孩子，我作为一位母亲……即使是成年人，我也觉得很难。我们家实行的是“零屏幕”政策。这有点像在现实世界中努力避开加工食品一样。而这些东西可能更有吸引力，因为它一直在我口袋里，我需要它来处理其他事情，而且只需伸手就能拿到。所以，我觉得我可以建立起自律来设定界限。但这么多年来，我坐在这个播客里，听神经科学家们一遍又一遍地告诉我：“史蒂夫，不要把手机带进卧室。”
没错。可我还是会在醒来时，睁着一只眼第一件事就看手机，然后到了晚上睡觉时，又在做你刚才说的那种“报复性熬夜”的事。我很高兴你提到了这一点，因为我在结束一天辛苦的工作后——可能已经11点了——伴侣还在等我。是的，我们知道接下来会有一起相处的时间。但我也需要一些属于自己的时间。结果我就这么刷着短视频，一直刷到凌晨两点。
然后我就会想，这到底是怎么回事？第二天我又起晚了，因为睡眠不好，饮食也更糟了。皮质醇水平……是的，一切都变得更糟了。我的关系也变差了，我没花时间陪她。我就想，这到底发生了什么？我根本没从那段刷屏时间里得到任何东西。这就像你说的“报复性进步”，简直跟青少年行为一样。要是你去看Netflix或者一部电影，情况会好得多——只要你留出属于自己的时间，这些问题大多都会消失。
我会看一些篇幅较长、制作精良的作品。或者，我们再进一步说，干脆什么都不做，就坐在那里。坐在沙发上。你知道，我们之前简单聊过无聊这个话题。但你知道吗，这对这一代人来说是一种折磨。这确实是折磨，但与此同时，我们其实仍然具备感受无聊的能力，也就是说，我们人类的大脑依然如此。只是我们不允许自己感到无聊。所以，当你思考——你知道的——那种艺术，也就是沉思和静坐这种已经失传的艺术时，我想，嗯，我不确定是史蒂文、你，还是乔纳森说的，就是当你坐在车里的时候。
我记得他有个小孩。我们以前会去公路旅行。是啊，和家人一起公路旅行时，你能做的就是编各种游戏，看看窗外。我们已经失去了，是的，我们已经失去了那种能力。
§12为什么这么多人感到迷茫——科技在其中扮演的角色
所以，有一种叫做“默认模式网络”的东西，我认为现在思考这个问题很重要，尤其是在我们考虑人工智能、它将带来什么变化，以及它将如何劫持我们的情感依恋和注意力时。也就是意义感和目标感，对吧？如果你现在去问大多数人，他们会说——我是一名主旨演讲者，所以我会到处演讲——当我问人们时，他们反复提到的一个词是“看不到地平线”的感觉，成年人尤其如此。
哦，有意思。人们觉得现在没什么可期待的了。而人类的大脑需要一些值得期待的东西。我们的构造就是如此，总是追求进步。而现在，人们确实有这种感觉——而且这不只是现在才有的，过去几年，尤其是疫情之后和疫情期间，就一直如此，因为疫情真的改变了我们思考未来的方式。于是我们就会产生一种感觉：这到底有什么意义？
现在努力工作还有什么意义？做任何事又有什么意义？因为你会觉得：我好像根本看不到自己的未来。所以我认为，在注意力支离破碎、我们倍感孤独的背景下，无聊或许正是解药。它是一种让大脑重置的方式。原因在于，我们正在经历一场多重危机，对吧？这是一个多重危机时代。而多重危机，简单来说，就是指每时每刻、世界各地都在发生着各种事情。
而我们，带着我们的设备——这个把我们随时随地都连接起来的高科技设备——我们的大脑正在实时接收着来自各地的信息。因此，尽管这一切都发展了，如今技术有了人工智能聊天机器人，但你的杏仁核却没有进化。所以当事情发生时，无论它发生在远方还是近处，你的杏仁核都会产生同样的反应。现在，如果你能暂时不让自己陷入拖延的漩涡，把手机收起来，只是待一待，也许喝杯花草茶，像老派那样玩个桌游什么的，或者干脆允许自己感到无聊。
那种过度激活、过度警觉的状态，或许你就能恢复到基线水平，默认模式网络就会开始在后台运作。你可能会培养出更强的意义感和目标感。这大概就是今天的情况。然后生活又会继续，砰的一声，我又回到了那种状态。你可以建立一种练习，培养一种习惯。你正在采访神经科学家，而我想，如果我仍然无法解决这个问题，尽管我掌握了所有信息、建议、技巧、窍门和资源，而且我还能决定自己几点起床。
我拥有所有这些特权，却依然无法解决它。我想，这一定非常困难。所以，让我提供一种思考这个问题的方式。在我的第一本书《幸福假说》中，有一个比喻。它关乎十个古老的理念，我用了很多比喻来解释那些关于心理学的古老观点，以及它们是否真实。第一章讲的是心灵如何被分成常常相互冲突的几个部分，就像一个小小的骑师——也就是我们的理性思维——骑在一头体型庞大的大象上——这代表了所有自动发生的过程。
我们看不到正在发生的事情，只能感受到结果，也就是直觉和情感。心理治疗师汤米认为，这个比喻在与患者交流时极其有用，因为它解释了很多问题。书中还引用了奥维德的一句话：“我看到了正确的路并认可它，唉，我却选择了错误的路。”所以我知道我应该上床睡觉，正如你说的，但不知为何，我就是不去睡。因为我们的大脑有5亿年的历史，它依靠的是自动化的过程。
它们是动物的大脑。而直到最近，我们才拥有了语言，才学会用理性去思考，但负责理性的部分并不能控制行为。因此，真正主导我们行为的主要是大象，也就是我们的自动化过程。而你的手机，正如我之前所说，B.F.斯金纳就在你的手机里。你的手机是一个行为主义训练装置，它在训练那头大象。这就是你为什么常常会用手机做一些自己并不想做的事情。
所以，这就是我坚持认为我们都必须把手机上所有的老虎机应用都删掉的原因。也就是说，初代 iPhone 是一款了不起的工具。它就像一把瑞士军刀。它有电话、浏览器、地图、音乐播放器，甚至还有手电筒。好吧，当时还没有应用商店，也没有推送通知。2007 年到 2008 年，它就只是一把瑞士军刀。这没什么问题。明白吗？现在我很幸运，我的 iPhone 一直保持原样。
我总是对着电脑。所以我的问题，我的注意力问题都出在电脑上。但我的手机，因为我从来没在上面装过任何会让人上瘾的应用，除了加密货币热潮那会儿，我玩了一下，结果上瘾了。我当时一天要查看 50 次，我清楚地看到了这种成瘾性。所以，一旦我删掉了它，也亏掉了那些我本打算亏掉的钱之后，我的手机就再也无法吸引我了。因为当我看到它时，它不像老虎机那样在说：“嘿，回来玩吧，回来玩吧。”
那么你现在用的个人设备上，没有社交媒体应用之类的东西吗？我确实有 Twitter，但我从来不在手机上查看，也从来没在手机上用过它。不过，发短信和发邮件有点像老虎机，因为它的吸引力很轻微。所以，这又回到了对我学生有效的方法：只要把那些老虎机应用从手机上删掉，你就会发现，即使睡觉时把手机放在身边也没问题了。
但如果你手机上装着让人上瘾的应用，睡觉时就不能把它放在身边。安吉拉·达克沃斯提出了“坚毅”这个概念，她在新英格兰地区一所学校的毕业典礼上发表了精彩的演讲。她说过类似这样的话：你晚上把手机放在哪里，或许会成为你一生中最重要的决定。她的意思是，如果你能通过行为控制来改变刺激因素，如果你能做到这一点，那么你就没问题了。
但如果做不到，手机就会夺走你的注意力，你将一事无成。
§13广告
我所要做的就是引入“Dump”。想象一下，如果随时都有人陪伴在你身边，能把你想到的点子用人工智能进行整合，让它们听起来更出色、语法更正确，再帮你写下来。这正是“WhisperFlow”在我的生活中的作用。它就像一个思维伙伴，帮助我表达我想说的话。这意味着，无论我身在何处，无论是独自一人在办公室，还是出门在外，我都可以通过说话来回复所有设备上的电子邮件、Slack 消息、WhatsApp 信息以及一切内容。
我超爱这个工具。几个月前，我在我的幕后频道里开始聊起这件事，后来它的创始人联系了我，说：“我们注意到很多人因为您才开始使用我们的工具。所以我们很希望能成为赞助商，也诚邀您投资我们公司。”于是，我接受了这两项提议。现在我既是 Whisper Flow 公司的投资者，也是他们的重要合作伙伴。大家一定要去试试。Whisper Flow 的输入速度是打字速度的四倍。
所以，如果你想试试看，请访问 whisperflow.ai/DOAC，即可免费开始体验。你也可以在下方描述中找到 Whisper Flow 的链接。
§14判断你是否手机成瘾的简单测试
我们问观众，有多少人认为自己有手机成瘾问题。大约 85% 的受访者——也就是那些自称对手机“非常”或“完全”上瘾的人——给出了肯定回答。没错，就是“非常”或“完全”。我没想到比例会这么高。你可以做个测试。正在听的朋友们，如果你想知道自己到底有多上瘾——顺便说一句，我们在这里很宽泛地使用“成瘾”这个词。
我们真正想讨论的其实是过度使用。因为你知道，从医学或临床综合征的角度来看，谈到成瘾是有特定标准的。而我们所说的，是过度依赖设备。这种过度使用已经干扰到了生活的其他方面。是的，它确实造成了干扰。如果这都算成瘾，那我不知道什么才算了。所以，当你思考“我是不是对手机上瘾了？”时……
我到底……你知道，有一个特别简单的办法可以测试一下。我自己就试了。就像你一样，Steven，我虽然懂所有相关科学知识，但实际操作起来还是很难。即便你随时都能用手机，也依然很难做到。方法很简单：把手机放到房子的另一个房间或公寓里的其他地方，然后给自己留出几个小时。确保这段时间你待在家里，或者不需要用手机来处理工作之类的。
然后，在这两三个小时里，准备一张老派的纸和一支笔。每当你产生“想看看手机”的冲动时，就做一下标记，一直做标记。这样做是为了看看结果如何。因为有些人说，他们很惊讶你的观众中竟有 85% 的人认为自己上瘾，因为大多数人会说：“我不确定自己是不是真的上瘾。”所以我很欣赏这种自我觉察。但如果你心想：“嗯，我其实没那么上瘾……”那你可能每呼吸一次，就要看手机 960 次。
而且你可能会注意到，你会有一种强迫感，想要去查看手机，一分钟 960 次，或者差不多这个频率。因为我们都有这种依赖设备的习惯。所以，这是一个非常快速的方法，可以检验一下：我是否依赖我的设备？按照这个定义，你是否对手机上瘾？由于我从事的工作性质，我能很快察觉到这一点。当我知道自己有这种倾向时，我有一些特定的信号，我称之为“煤矿井里的金丝雀”，对吧？我想上次我在这里的时候，我们聊过这个话题。
我能很快察觉到那种上瘾或强迫的感觉何时开始出现。因此，我会及早进行纠正。但这只是因为我了解相关的科学原理，所以才能及时纠正。因此，我会把手机放在外面。我言行一致，把手机放在卧室外面，让它不在伸手可及的地方。在白天有截止日期、必须完成工作时，我会进入深度专注状态，并在此期间限制使用手机。到了晚上，我也会避免报复性熬夜刷手机。
但有时还是会发生。毕竟我也是个普通人，对吧？就在过去一周，我不想扫大家的兴，但媒体上出现了一些确实令人困扰的事情，尤其是对女性而言。因此，我发现自己产生了那种原始的冲动，想要不停地刷手机。我的杏仁核被触发了，我开始陷入各种无休止的信息漩涡。而通常情况下，我是不会这么做的。所以，我也会给自己一些宽容，并对自己保持一份自我同情。
你觉得自己对手机上瘾吗？不，我一点也不觉得自己对手机上瘾，因为我的手机上没有任何老虎机类的应用程序。但我真的很想探讨一下，你提出了一个许多科学家都会做的区分。也就是说，我们不能完全说这是一种上瘾，因为上瘾通常是指基于海洛因等成瘾物质的特定生物化学通路。但我认为，这正是他们能够推动的一个核心论点。
我们不能称之为上瘾，它不一样。我不是……我的意思是……抱歉。不，我很喜欢你的观点。你知道，在这一点上，你和我完全是盟友。我们都看到了我们共同面临的这个问题。我的意思是，我们在使用“上瘾”这个词时，应该非常谨慎。而你请了安娜·伦克来谈这个话题，她讲得非常清楚。比如在她的实践中，现在绝大多数都是数字成瘾问题。所有这一切都与多巴胺的作用机制有关。
如果你感觉到强迫性使用，那肯定和多巴胺有关。它主要涉及与海洛因、可卡因或其他任何药物相同的大脑中枢，产生的效果也一样。也就是说，这是一种强迫性使用——你并不想这么做，你想改变，但发现自己还是在做。而且还会出现戒断反应，那些重度使用者一旦停止使用，就会出现非常严重的戒断症状。所以，我的意思是，如果它走起来像鸭子，叫起来像鸭子，游起来也像鸭子，那我就会说它是一只鸭子。
事实上，他们就是这么称呼的。所以，我想再读一段引语。这些引语真的令人震惊。其中一位元研究人员的引语是：“从这份内部研究呈现的内容来看，显然我们的一些用户已经对我们的产品上瘾了。”这是他们自己用的词——对我们的产品上瘾。我担心的是，增加用户使用时长的激励机制会促使我们让产品更具成瘾性，却没有提供多少额外的价值。
如何让一个人日复一日地重复同样的行为？间歇性奖励最为有效。想想老虎机吧，它会强化那些即使回报很少甚至完全不再提供回报时，都极难被消除的行为。我的意思是，想象一下，有一个行业导致了85%的人觉得自己已经上瘾，却不被称作“成瘾”。不被称作“成瘾”。而这些人的生活正在被削弱，他们的人际关系也正在被削弱。
所以，我想表达的是：我们正在目睹人力资本的毁灭、人类潜力的毁灭、人际关系的毁灭、人际连接的毁灭以及意义感的毁灭。其规模之大，我认为人们根本无法完全理解。我现在相信，这正在影响绝大多数人类。这些行业、这几家公司已经损害了大多数人的生活。我们缺乏来自发展中国家的可靠数据，但在发达国家，只要孩子们是在触摸屏幕上度过青春期的，你就会看到他们不断为屏幕、为科技而争吵。
而且，你还会看到各种成果在衰退，认知能力在衰退，人生的意义感在衰退。而随着人工智能带来的挑战，情况只会变得更糟。随着人工智能的到来，情况会进一步恶化。除非我们采取行动，否则必须在2026年改变方向。我们没有五年的时间来研究这件事，必须在2026年现在就制止这一切。你对儿童教育的发展方向感到担忧吗？天哪，当然担忧。就是这样。正如人们常说的，教育科技不过是套了件毛衣的大科技。
因为我几乎已经能想象到这样一个未来：我的孩子们将来会通过一个AI聊天框来学习课程。因为现在我已经能设想出那种情况——更便宜、更个性化、更方便。它会知道如果我儿子叫蒂米，它就会了解蒂米的思维方式，知道如何让他集中注意力，知道他感兴趣的是什么，不感兴趣的是什么。那么，你对此感到担忧吗？这又有哪些积极的一面呢？教育科技肯定有其用武之地。
如果有一种设备只能用来辅导数学，或者只能用于辅导，而且不能在上面看视频，我完全相信它能加快教学进度。但现实情况是这样的：大约在2014年、2015年，我们把电脑放到了每个人的课桌上。早在20世纪90年代，美国就曾认为这是一个公平性问题——富人家的孩子都有电脑，而穷人家的孩子却没有。于是我们请慈善家们为学校购买电脑，好让每个孩子课桌上都有一台。
电脑是什么？它其实是一个娱乐设备。它什么都能做。孩子们在家里用它看视频，做各种各样的事情。现在你把电脑放到他们课桌上，告诉他们该做数学作业了。结果会怎样？研究结果显示，他们大多是在看短视频。这是因为学校并没有屏蔽YouTube。他们可能会说，哦，我们屏蔽了色情内容，屏蔽了电子游戏。但孩子们总能找到绕过这些限制的方法。而一旦允许他们上YouTube，他们就会去看YouTube Shorts，也就是TikTok。
那么，美国的考试成绩发生了什么变化呢？从20世纪70年代到2012年，考试成绩一直在上升。实际上，当时美国孩子们所掌握的知识、所学到的东西确实在进步。我们有很好的数据，也就是“国家教育进展评估”（National Assessment of Educational Progress），它的数据一直持续到2012年。然后到了2015年，成绩开始下降。在新冠疫情之前，成绩就已经在下降了，而疫情期间的降幅更大。人们都以为，哦，这都是因为新冠疫情。但峰值出现在2012年。
而我们现在能看到的情况是，那些顶尖学生，也就是那些具备执行功能的最优秀学生，他们能够集中注意力。如果把电脑放在这类孩子的课桌上，并不会毁掉他们，他们仍然能够学习。但下50%的学生就不行了。所有教育数据的下滑，都来自这后50%。在注意力方面能力最差的这50%，他们的教育正遭受严重破坏。而这就是当我们把笔记本电脑、Chromebook和iPad放到他们课桌上时所发生的情况。
我们在这些玩意儿上已经花了数千亿美元。而这已经损害了教育。如果我们当时把这笔钱的四分之一花在教师身上，我们今天的情况就会好得多。所以，我们在2010年代犯了一个巨大的错误，那就是对待教育科技的方式。而现在，我们又要用同样的方式对待人工智能了。当然，也许确实存在一些很棒的App或应用。但我们必须把举证责任推给硅谷。我们必须说，在允许这些产品进入之前，你们必须证明它们是有效且安全的。
我们不会允许你们就这么说：“嘿，咱们赶紧把产品铺满市场吧。给所有人都用上，然后等10年看看会发生什么。”我的意思是，这引出了我面前这份2022年的研究。这是一项独特的研究，它测试了“大脑腐化”这个概念——我相信这是牛津词典2024年的年度词汇。他们的做法是，先让60名参与者接受一次测试，然后休息10分钟，再进行另一项测试。
在休息期间，他们有的选择休息，有的则使用TikTok、Twitter或YouTube。结果显示：TikTok组有10分钟的自由活动时间，他们被安排观看TikTok。他们的记忆准确率从休息前的80%下降到了休息后的49%，仅仅10分钟的休息就导致了近40%的下降。相比之下，在慕尼黑研究中，Twitter组和YouTube组的记忆准确率没有明显变化。屏幕上现在显示着一张图片。
慕尼黑研究的结果显示，TikTok组在休息10分钟后，情景记忆准确率下降了40%，这简直令人难以置信。是的，太不可思议了。这到底是怎么回事？为什么10分钟的TikTok休息时间就能让我的记忆准确率下降40%？TikTok就是在“腐化大脑”。这究竟是怎么回事？大脑里发生的变化实在太多了。所以，当你思考这个问题时，关键在于：大脑休息并不是可有可无的，它实际上对大脑至关重要。
我们刚才稍微谈了一下默认模式网络，以及当你使用电子设备时它会发生什么。那根本不算大脑休息，那是在激活大脑的方方面面。它会激活你的杏仁核，抑制或削弱前额叶皮层的活跃度，还会启动奖励系统，产生多巴胺冲击，引发成瘾行为。所以，只有当你在思考记忆和规划时——这里的衡量标准是什么来着？
是记忆，对吧？这就是他们用来研究的指标。所以，当你思考工作记忆、认知功能或复杂问题解决能力时，这些都与前额叶皮层有关。而当你刷 TikTok 时，无论是 10 分钟还是 5 分钟，无论时间长短，你实际上都在削弱大脑中的这种生物机制。因此，你当然会看到一些变化，也会看到其反面：过度警觉、易怒、容易分心、注意力支离破碎。
再说一遍，这并不是说，在进行这场讨论时，或者你在阅读相关研究时，会对自己说：我到底怎么了？我是不是哪里有问题？我的大脑坏掉了吗？我是不是很脆弱？都不是你的问题。你并不孤单，这也不是你的错。这是你的大脑生物机制在完全按照它应有的方式运作。我们刚才谈到了杏仁核和前额叶皮层。你的杏仁核并没有出错或损坏，它天生就是用来思考你的即时需求、生存和自我保全的。
所以，当你沉浸在算法中时——我们知道，我们之前谈过，或者也许没谈过，你在 TikTok 和其他平台上看到的某些内容——当这些内容带有煽动性时，比如“错失恐惧”（FOMO）或“愤怒诱饵”（RAGEBATE）之类的词，这些都不是中性的词汇。当你使用这些社交媒体平台时，这并非中立或被动的行为，而是你大脑中一个主动的生物过程。因此，这项研究并不令人意外。
实际上，如果你接受了这种我们医学上所说的干预，你的生物机制出现这样的变化，正是你所能预料到的。它刺激了大脑本应被刺激的部分。是的，我补充一下 Dididi 刚才所说的：确实有很多医学状况，你无法直接对病人说：“你觉得你为什么得了这种癌症？”“哦，我想是因为我小时候吃太多巧克力了。”
当行为与结果相隔 30 年时，你当然不会指望病人能洞察其病因。但当结果与输入之间仅隔几秒钟，而且你 literally 有数百万次机会观察到两者之间的共变关系时，病人其实非常、非常准确。事实上，病人真正清楚发生了什么。因此，我认为在这场关于“这仅仅是相关性，还是因果关系”的大争论中，决定性的因素就在于此。
对于社交媒体以及包括电子游戏、博彩等在内的许多技术创新，起决定作用的应该是孩子们。如果孩子们说这东西对自己不好，我们就该相信他们的话。毕竟我们还有相关性研究、随机对照试验、纵向研究，我的意思是，我们掌握的数据多的是。但关键在于，孩子们自己称之为“大脑腐烂”，他们称之为“物质性大脑腐烂”。
我的学生们告诉我，这严重阻碍了他们做作业。正如其中一人所说：“我拿出一本书，读一句，就觉得无聊，然后就刷起了 TikTok。”所以，如果他们告诉我们，这正在损害他们的注意力，他们能感觉到，他们能感受到这种损失，我们都能感受到。我们很多人都注意到了这一点。因此我认为，这已经是非常有力的证据，证明这些东西对认知能力有害，而且会产生长期影响。所以问题不仅仅存在于当下，对吧？
媒体上曾报道过一个案例，主角是一名大学生。我相信你对这个案例并不陌生。这位年轻女子在 TikTok 上刷着内容，经历着“大脑腐烂”，然后某个 TikTok 算法把她引向了这样的境地：你知道的，你应该试试可食用大麻制品，它会对你有帮助。这样你就能去上课，就能去上课，而且你知道的，能更清醒一些。于是她真的这么做了。之后情况持续不断，她最终对可食用大麻制品产生了依赖。
后来她住进了康复中心。直到她开始专注于弹吉他等一些非数字化的活动，并且，你知道的，移除了 TikTok 算法这个刺激源之后，她的状况才开始好转。所以问题不只是当下“哎呀，我记不住东西了”或者“我更容易烦躁”这类小事，这些问题会不断累积，其长期后遗症或长期影响可能相当严重。这只是一个例子。
在你的那本《焦虑的一代》中，乔纳森·海特，这里的副标题是“童年经历的巨大重塑如何引发精神疾病大流行”。我当时看了一些关于各类精神疾病的图表，发现这些疾病正在增加。其中一种正在增加的就是 ADHD。大约一年前，我被诊断出患有 ADHD。当我们谈论注意力短暂时，我的意思是，注意缺陷多动障碍——我相信它是这么叫的——这个名字听起来和我们正在讨论的情况非常相似。
您认为，ADHD 诊断病例的增加，与短视频和社交媒体对我们大脑的“轰炸”之间，是否存在关联？是的，我怀疑是有的。但根据我在写书期间的了解，我曾查阅过相关研究，想看看是否有证据表明，过度使用社交媒体、电子游戏和各种电子设备会导致 ADHD。然而，在 2023 年做研究时，我没有发现任何证据能证明这些设备会让一个原本不会得 ADHD 的孩子患上 ADHD。
但我确实发现，对于已经患有 ADHD 的孩子来说，一旦让他们接触各种设备和电子游戏，他们的症状会明显加重。因为能够集中注意力、发展我们所说的执行功能，是青年时期的一项重要成就。这意味着能够制定计划，并决定：哦，要实现这个计划，我得先做这件事，然后再做那件事。即使可能需要很长时间才能达成目标，我仍会继续坚持，并始终专注于目标。
我猜您想说的是，对您而言，做到这一点要困难一些。这其实就是 ADHD 的含义。您是如何体验 ADHD 的呢？嗯，就拿上学来说吧，我根本没法长时间集中注意力。结果我总是被关在“禁闭室”里，后来干脆被开除了。而到了成年后，我感觉情况似乎变得更糟了。在我看来，我与手机的关系让问题更加严重，现在我几乎无法长时间专注于任何事。
不过有个例外是，我可以连续好几个小时进行深度工作，而无需刻意思考。这几乎成了一种奇妙的体验。当你有极强的动力、真正投入其中时，你就能沉浸其中。没错。但很多工作并非如此。在职场中保持高效，并不总是追随你的热情。ADHD 患者之所以能全神贯注，是因为他们能从这类事物中获得多巴胺。但很多工作并不具备这种特性。
而这些孩子往往无法做到这一点。所以，您刚才所说的，与我从那些荷兰研究中得出的结论完全吻合。如果你本身就存在某种易感性——无论是基因因素还是其他原因——那么这种环境都会让你的症状更加严重。当然，ADHD 患者可能极具创造力，也常常能取得非常大的成功。但我担心的是，如果他们整天只是不停地刷手机，无法获得真实的生活体验，那么他们过去通往成功的道路，或许就会被堵死。
人际关系也是如此，尤其是恋爱关系。斯蒂芬，你提到的这一点很有趣，因为成年人中 ADHD 的确诊案例正在增加。你知道的，我们通常认为 ADHD 是一种儿童或青少年时期的疾病。但现在，我们越来越多地看到 30 多岁、40 多岁，有时甚至是 50 岁、60 岁的成年人被新确诊为 ADHD。这确实很有意思，原因可能有很多，比如他们可能一直以来都有 ADHD，只是现在才被诊断出来。
那么，这背后到底是怎么回事呢？这或许可以成为未来某一集播客的主题，由 ADHD 专家来探讨：究竟是什么因素导致这么多成年人被确诊为 ADHD？或者，也许只是症状看起来非常相似。是的，没错。
§15什么是“爆米花大脑”——你中招了吗？
你提到了“爆米花大脑”（popcorn brain）和 ADHD。是的。我们之前讨论过“大脑腐化”（brain rot）和那种想要不停刷手机的原始冲动。“爆米花大脑”可以说是由此衍生出来的一个概念，属于同一类现象。这个术语是由一位名叫大卫·莱维的心理学家提出的。所谓“爆米花大脑”，指的是当一个人花太多时间上网、过度刺激时，就会出现的一种状态。结果，他们就很难再静下心来，花时间在离线环境中。
离线生活显得节奏缓慢、枯燥无味，因为一切都比在线时慢得多。“爆米花大脑”形容的是一种大脑仿佛在“爆开”的感觉。当然，大脑并没有真的在爆开，脑细胞也并没有破裂，但那种感觉确实如此。想要不停刷手机的原始冲动，会促使你的大脑逐渐形成“爆米花大脑”。当你因这种冲动而感到压力时，就更有可能患上“爆米花大脑”。再说一下“大脑腐化”和“爆米花大脑”的区别——这两个都是我们用来描述一组特定症状的社会性术语，对吧？
在我看来，两者的区别在于，“爆米花大脑”是普遍存在的。它无处不在，几乎人人都有，而且由于我们所处的现代环境以及之前讨论的许多因素，这种情况每时每刻都在发生。“大脑腐化”则相对具体一些，定义也更清晰一些。它有某些特定的特征。在思考某种特定的医学问题或状况时，我们称之为“生物-心理-社会模型”。那么，我们之前讨论过的那些生物因素又是什么呢？
什么是“脑腐”？它指的是脑电波的变化、大脑区域的变化，即中脑导水管周围灰质被激活，而前额叶皮层则相对沉寂。我们之前谈到的心理因素包括注意力、复杂问题解决能力、冲动控制，还有社会因素，比如孤独感等。因此，这是一种强迫行为。所以我会说，“爆米花脑”是我们所有人都可能遇到的问题，而“脑腐”则是一种非常特定的状态。
§16大脑退化：为何成年人能够恢复，而青少年却未必
还有一点我们还没谈到，我很想聊聊，因为我们大部分的讨论都充满了悲观和绝望，对吧？总是“不行、不行、不行”。我想说的是，尽管“脑腐”这个词听起来很严重，似乎意味着永久性的改变，因为“腐”这个词让人联想到退化。没错，它听起来像是单向的、不可逆的。但实际上，“爆米花脑”和“脑腐”都是可以逆转的状况。因此，对于成年人来说，情况并非如此。
如果你在青春期就经历了这种情况，那就不太确定了。是的，对于成年人而言——我的工作主要关注成年人——如果你在30多岁、40多岁甚至更晚出现“脑腐”，你是可以恢复的。这需要时间，大脑需要八周时间来重新建立连接。给自己一些时间，培养自我同情心真的非常重要。但确实存在逆转的可能性。所以，这并不是一种固定的大脑特征，而是一种大脑状态。
因此，我认为传递这种希望很重要。那么，成年人的大脑是怎样的？到什么年龄才算成年人的大脑呢？我的意思是，大脑在哪个年龄停止以可逆的方式生长？传统上，人们认为青春期是大脑发生超快速变化的时期，这种变化从十几岁早期甚至10岁前就开始了，并大多在十几岁中后期完成。但前额叶皮层——正如阿迪蒂之前提到的，它对冲动控制和执行功能至关重要——其髓鞘化过程并未就此结束。
髓鞘就像是包裹神经元的脂肪鞘，如同绝缘层一样，能将电路固定下来并提高其效率。我们多年来一直认为，这个过程要到大约25岁才会停止。但你现在告诉我，有新的研究表明情况可能并非如此。也就是说，一直以来我们都认为，前额叶皮层在25岁时才完全形成并具备全部功能。
所以，当你谈到冲动控制以及所有这类问题时，这其实是一个非常有趣的研究。我会把研究资料发给你。这项研究调查了我想大概是1000人，从0岁开始，也就是从出生一直到90岁，涵盖了整个人口。研究发现，如果从寿命角度来看，其实可以分为五个阶段。第一个阶段是童年，从零岁到九岁。在此期间，你的大脑效率并不高，但它正在快速生长和变化，只是效率确实不高。
九岁到三十二岁被认为是青春期。所以，你知道，根据这个理论，青春期似乎在三十二岁才结束。这就像一张图表一样。我的意思是，你在二十五岁时基本已经发育得差不多了，但即使在那之后仍有一定的灵活性。接下来的阶段是三十三岁到我想大概是六十三岁。六十六岁左右是成年期。这个阶段一切都非常稳定，学习能力保持稳定，而且效率很高，各方面都运行良好。然后从六十六岁到大约八十三岁是早期衰老阶段。
所以，这时你开始看到一些与年龄相关的变化。而八十三岁以上则是晚期衰老。所以，这个主要发现当时铺天盖地地出现在新闻里，比如“青春期竟然持续到三十二岁”。我现在三十三岁，刚好超出了一岁。是的，我正好超出了一岁。乔纳森，当你写那本《焦虑的一代》时，这本书以一种任何作家都可能梦想的方式对世界产生了巨大影响。我之所以知道这一点，部分原因是，你知道，我在这个播客上经常采访各种非常有趣的人物。
就在今天早上，我在城里的另一头采访了詹姆斯·埃克斯顿，他两次提到了这本书。而且，你知道，世界各地的法律都受到这本书的启发而发生了改变。
§17澳大利亚为何禁止16岁以下青少年使用社交媒体——以及接下来会发生什么
我们实际上看到英国正在增加相关法律。我的意思是，澳大利亚刚刚禁止了——我想是禁止未满十六岁的人使用社交媒体，对吧？是的。你见过马克龙，对吧？是的。你曾经想过会发生这种事吗？实际上，这本书的成功说明了什么？是的，关于社会而言。不，谢谢你提出这个问题。因为，你知道，正如你所听到的，我确实对这些趋势感到非常担忧。这些威胁巨大，超出了任何人的想象。
但奇妙的是，我们几乎不花什么钱就能扭转这一局面。而且这完全是跨党派支持的事情，做起来也并不难。我们已经在这么做了。事情是这样的，我写这本书时是以一个美国人的身份写的，我假设我们没有一个能正常运作的立法机构——国会可能会被阻挠，我们有一个“vitocracy”（由社交媒体公司主导的体制），这些社交媒体公司可以在众议院阻止任何事情。所以我写这本书时，是假设我们永远也通过不了相关立法的。
所以我们必须靠自己来完成这件事。我提出了四项准则：高中前不使用智能手机，16岁前不使用社交媒体，打造无手机校园，以及赋予孩子在现实世界中更多的独立性和责任感。我们可以尝试在学校层面通过集体行动来实现这些目标。有两件事让我感到惊讶。第一件事是，来自红州和蓝州的州长们立刻就联系了我。我们的州实际上是在运转的，我们的州政府是对人民负责的，并且努力取得良好成果。
因此，这完全成了一个跨党派议题。来自阿肯色州的莎拉·桑德斯是最早支持我的人之一，凯西·霍科也是。而且，参与其中的往往是女性议员、州长或国家领导人的配偶。这本书真正打动了妈妈们，因为世界各地的妈妈们都能感受到孩子们正被这些科技产品拉扯着。我相信，与爸爸们相比，她们对此的感受更为真切。此外，爸爸们多少还喜欢电子游戏，因此保护意识稍弱一些。
所以我认为，妈妈们感受到的痛苦更深，也更把这件事往心里去。因此，当这本书出版后，世界各地的母亲们立即行动起来，组建团体推动立法，改变也开始发生。就在两周前，我还在达沃斯、伦敦和布鲁塞尔。我看到的是，全世界在是否需要为社交媒体和其他科技产品设定年龄限制这个问题上，思维方式发生了彻底的转变。而我认为，以下这件事刚刚发生了。
这太奇妙了，我这才恍然大悟。我之所以去伦敦，正是因为我发现，我简直是在对一扇扇敞开的大门推来推去。无论我去到哪里，人们都想做这件事。我去了欧盟，他们也想这么做。这到底是怎么回事？我意识到的是：斯蒂芬·平克去年出了一本书，叫作《当所有人都知道所有人都知道的时候》。这本书讲的是，当一种私人知识变成“所有人都知道皇帝没穿衣服”时，整个社会体系会立即发生改变。
所有人都知道这个意识形态行不通。所有人都知道这一点，但他们并非都知道其他人也知道这一点，更不用说知道其他人也知道“其他人也知道”这件事了。在《皇帝的新衣》这个故事里，每个人都想：“我觉得他没穿衣服，但也许只有聪明人才能看到。”可当孩子说出“皇帝没穿衣服”之后，安徒生的故事接着写道，人们开始互相窃窃私语。
然后他们齐声尖叫。这就是澳大利亚相关法律生效时发生的情况。因此，我相信去年12月10日是争取重获童年的全球转折点。如果我们能重获童年，我们也能重新关注并掌控自己的成年生活。12月10日发生了什么？澳大利亚的法律正式生效了。天没有塌下来，人们也没有被锁出自己的账户。所有公司都遵守了规定。
他们关闭了500万个账户，这些账户属于澳大利亚350万未成年儿童中的250万。天没有塌下来。世界各地对此事进行了大量报道，其中很多报道都引用了作者的观点，他们说：为什么我们不能这样做？嘿，我们这里也该这么做。当所有人都看到各国都在关注澳大利亚，并说“我们这里也该这么做”时，大家就都明白了——让儿童在社交媒体平台上与匿名陌生人交谈，被算法精心挑选的垃圾信息喂养长大，这简直是彻头彻尾的疯狂。
因此，我相信这就是为什么2026年将成为至少15个国家承诺通过最低年龄限制法律的年份。2025年只有一个国家，那就是澳大利亚。而现在我们已经有了印度尼西亚，他们的法律将于3月生效。我在达沃斯会见了马克龙，几天后他正准备推动一项法案通过议会，并且成功通过了。他是欧盟第一个这么做的国家，但欧盟内许多其他国家也会跟进。整个欧盟很可能都会这么做。
所以，是的，我对这个问题的严重性感到非常担忧。但我也深受鼓舞，因为全世界正在奋起采取行动。我们实际上可以掌控自己的命运，而在12月10日之前，这一点并不明确。太棒了。作为一名母亲，这是我对您说的第一句话。我对您说的第一句话就是：感谢一位母亲改变了我们家庭的生活。谢谢你，莉莉。这确实是一项非凡的成就，乔纳森。你知道，我实在找不到合适的语言来形容这件事将对数十亿人生活产生的长远影响。
我说的不仅是直接影响，还有间接影响。正如我们之前所描述的那样，它会影响他们建立联系、坠入爱河、在生命中寻找意义和目标的能力，进而影响他们的神经科学，以及他们的孩子、孙辈乃至后代的神经科学。所以，这确实是一项令人震撼的成就。我当初介入时，所处的情况非常奇特，而我作为一名社会心理学家拥有独特的能力。也就是说，每个人对此都感到不满，每个人都能看清问题所在，但他们却认为：嗯，这只是我自己的问题，或者只是我们家的问题。
我带着全新的视角来研究这个问题。我的博士论文是关于道德发展的。在我职业生涯早期，我曾长期研究青少年行为，并且在我的书中也写过相关内容。所以这对我来说并非完全陌生。但我是在2018年、2019年左右才进入社交媒体研究领域的。我当时真的全身心投入其中。然后你就会发现，你知道的，你一进入这个领域，马上就会意识到，等等，这是个陷阱。人们使用它，仅仅是因为大家都在用。而孩子们也正为此抱怨。
每个人都在抱怨。而他们唯一无法摆脱的原因，就是其他人都在用。所以我想，我能够看清这一点。此外，新冠疫情也让我们困惑了好几年。直到疫情成为过去式之后，大家才有可能说，等等，这太疯狂了。所以在时机方面，我真是幸运极了。我的书恰好于2024年3月出版，当时世界正准备开始思考：等等，我们对孩子们到底做了什么？
让我们把这一切扭转过来。您提到您现在更关注短视频。是的，没错。在研究年长的Z世代时，这些人是在Instagram上度过青春期的。如果我能先说明一点，那就是理解时间点非常重要，因为大家需要明白这个时机——正如您之前提到的多重危机。我相信多重危机始于2010年到2015年之间。原因如下：互联网已经存在很长时间了。
它曾非常棒。我们在90年代热爱互联网，觉得它将成为民主最好的朋友。后来iPhone问世，那简直太神奇了。天哪，有那么多东西，一切似乎都完美无缺。好，那么在2010年，我们几乎所有人都还在用翻盖手机。iPhone正在普及，但翻盖手机仍占主流。青少年们用的都是翻盖手机、基础款手机。我们把这些人称为千禧一代。如果你在20岁前完成了青春期，比如你出生于1990年，2002年开始进入青春期，那么你在2008年就已经结束了。
所以，如果你在登上Instagram之前就已经度过了青春期，那你就是千禧一代。而如果你出生于1995年之后，比如说2000年，那么你从2012年开始进入青春期，直到2016年甚至2018年才结束。所以在2010年，每个人都用的是没有前置摄像头、没有高速网络的翻盖手机。你得为自己的设备付费。所以你用它来打电话和发短信，仅此而已。它就是一个通讯工具。
这就是千禧一代心理健康状况良好的原因。他们是最后一代心理健康且成功的一代。但如果你是Z世代，2012年是一个关键年份——从那时起，大多数人都有了智能手机。也是这一年，Facebook收购了Instagram。起初大家并没有改变什么，但后来所有女孩都开始使用它。此时，人人都能使用高速数据，前置摄像头也于2010年问世。所以到了2015年，我们已身处一个截然不同的世界。
就儿童成长而言，如今的情况已大不相同，对人类成长的环境要恶劣得多。这就是我们对Z世代所做的，而现在我们又在对阿尔法世代做同样的事。在政治方面，每个十年都因各种原因而疯狂。尤其是在21世纪初，当时盛行着一种文化，各种事情层出不穷。但真正让这一切失控的，是Twitter——它成了最大的推手。当人人都用Twitter、人人都随时查看动态、任何内容都可能瞬间引爆时，就像你在TikTok上看到的那样，情况变得千变万化。
如果你做得恰到好处，内容就可能爆红，产生巨大影响。那时，民主就像一场对话。当交流方式从报纸、甚至简单的网络留言板，转变为极易病毒式传播的“转发”按钮时，这一切都发生在2010年至2015年之间。所以从那时起，一切都变得疯狂，而且只会越来越疯狂。这也是我相信我们正面临多重危机的原因，因为事情远不止于此。
这不仅仅是技术的问题，我相信，到2015年，我们彼此连接的方式、信息流动的模式以及我们的成瘾行为，都已与2010年相比发生了根本性变化。而此后发生的一切，都是在此基础上叠加起来的。我是这么认为的，你怎么看？你觉得有道理吗？我认为还有一个数据点可以补充：2014年才是真正意义上事物发展的转折点，就像你说的。是的，是的，我也正是以那一年为节点。
是的，那么在那之前呢？当你查看数据时，会发现从20世纪60年代到2014年，人们独处时间的数据基本保持稳定——美国人独处的时间和与朋友相处的时间都差不多，对吧？也就是说，在那些几十年里，人们花在朋友身上的时间和独处时间基本相同。而2014年标志着一个转变：独处时间急剧增加，而与朋友相处的时间则大幅减少。
那么2014年发生了什么？正是在那一年，大多数美国人拥有了智能手机。当然，我们之前也提到过，这并非在说存在因果关系，而只是相关性——到底是哪一种呢？但根据我们讨论过的一切，天哪，这两者之间难道没有关联吗？我分享这些数据时，并不是想说独处时间的问题。人们可能会说：“我喜欢独处，我并不孤单，我很好。”但这与你是内向者还是外向者无关。
这并非是说，你知道的，你可以享受独处、感觉良好，也并不孤单。但我们是人类，是社交动物。从进化的角度来看，我们就是这样被塑造的。因此，当独处时间出现如此大幅度的增长时——而且几乎就在同一年——这确实是一个真正的警示信号。乔纳森，我的研究主要关注成年人，也关注儿童，但你知道，2014年就是那个转折点，一切都在那一年改变了。
§18广告
上个月，我向大家介绍了我们的赞助商Function Health及其团队。他们开发出一种方法，能让你全面了解身体内部的情况。他们提供超过100种先进的实验室检测，涵盖激素、毒素、炎症、心脏健康、压力等方方面面。杰克和我一起创办了这个节目，几周前他刚做了第一次抽血检测。所以我想让他来给大家详细讲讲他的体验。
说实话，这次检测让我清楚地认识到自己在健康方面应该怎么做。我在这个播客里听到了大量信息，而且每次录制我都会在场。因此，能知道这些信息如何与我自己具体关联，真的非常宝贵。你注册后预约检测，完成后就会收到一份像我现在拿的这样的小报告。我能看到自己在正常范围内的结果，以及超出范围的结果，里面还有一个小小的AI功能。如果我对超出范围的结果有任何疑问，可以直接进去提出任何问题。
这些检测有医生和数千小时的研究作为支持。你可以每年做一次抽血检测，并在年中进行复查。如果你想了解更多，请访问functionhealth.com/DUAC，每年只需365美元即可注册。我会把链接放在下方的描述中。这相当于每天只需1美元来投资你的健康。现在很多公司都进入了一个阶段，它们不再专注于最重要的事情——销售，反而被大量的行政事务搞得精疲力尽。
而且，这种情况通常是慢慢出现的，直到事情已经发生了，你才真正注意到。慢慢地，势头就开始流失。这种情况也曾发生在我们身上，而Pike Drive这个解决方案是我10年前发现的。从那时起，我旗下不同公司的团队就一直在使用它。Pike Drive是一款简单而强大的销售CRM工具，能让你清楚地了解销售漏斗中的任何一笔交易。它还能自动化销售过程中许多繁琐、重复且耗时的环节，从而每个月为你节省大量时间，让你能重新专注于销售本身。
当初决定转向Pike Drive，确实是一个改变游戏规则的决定。它让我们始终专注于正确的事情。我最喜欢的功能是Pike Drive能够将你的CRM与多个邮箱同步，这样整个团队都可以在同一个平台上协同工作。受益的也不只有我们一家。已有超过10万家企业使用Pike Drive来发展业务。所以，我所说的内容应该能引起大家的共鸣。请访问pipedrive.com/CEO，即可免费试用30天，无需信用卡或任何支付信息。
那么，我们该如何应对呢？因为当我审视所有统计数据以及这次访谈前进行的所有受众调查时，发现人们平均每天花在手机上的时间……
§19为什么父母无法起诉社交媒体公司——以及这项法律保护了什么
……我们每天花在手机上的时间长达六个半小时。短视频只会让人越来越上瘾。人工智能会更了解我，内容也会更加个性化，完全是为我量身打造的。接下来会是什么？是我们需要制定一项法律吗？还是我自己需要采取一些行动？所以我认为，我们应该先捡那些最容易实现的措施来实施。原因不仅仅是为了效率，更是因为我们必须证明，我们确实有能力采取行动。
因为我们从未采取过任何行动。我们从未设法去遏制这种情况，而是任由硅谷为所欲为。国会还给了他们特殊保护，即第230条款——没人能因为他们“扼杀”孩子而起诉他们。如果他们给孩子推送某些内容，他们无需承担任何责任。我认为第230条款值得解释一番。没错，就是1997年的《通信品位法》，我记得当时参议员普莱格·德西在这里提出过。该法案中有一条款，其初衷是专门为了让像AOL那样的科技公司能够下架色情内容。
因为他们担心，如果我们下架了任何内容，那就要对所有内容负责。这样一来，责任将无穷无尽。所以国会当时特意表示，别担心，别担心，如果你选择下架某些内容，没人能因为你保留了其他内容而起诉你。所以，这项条款最初的意图是好的。但法院对其解释得过于宽泛，以至于现在可以说：没人能监管社交媒体，他们不必为伤害儿童负责，你也不能起诉他们。
他们从未上过法庭。尽管有那么多孩子的生活被彻底毁掉，那些孩子如今都已离世，但从未有任何一位家长从他们那里得到过正义。而这种情况即将改变。就在现在，二月份，在洛杉矶，情况正在发生变化。这是因为美国国会某种程度上制造了这个问题。同时，在另一项法律中，国会还规定了：孩子必须年满多大，公司才能在未经父母知情或同意的情况下获取他们的数据？公司才能在未经父母同意的情况下让他们接触各种内容？公司才能让他们签署权利放弃协议？
到底多大？最初的法律规定是16岁，那就定为16岁吧。因为1998年时情况还没那么糟糕和扭曲，这项法律就是《儿童在线隐私保护法》。但后来，由于各种法律的影响，他们把年龄从16岁降到了13岁，并且削弱了执法力度。所以，这就是为什么整个互联网上都在问：“你满13岁了吗？”或者“你哪年出生的？”只要你满13岁，就能注册。而对于色情内容，你必须声明自己已年满18岁。正因为是这几项法律造成了如今的局面，我们显然需要制定新法律来扭转它，尤其要保护儿童。
我主张的做法是：我们先处理那些简单且对儿童影响重大的问题，因为这完全不会引发政治争议。在这一点上，左右两派没有任何分歧。在澳大利亚、英国、欧盟，任何地方都是如此。而对成年人进行互联网监管，或者针对社交媒体的破坏性影响及其对民主的威胁进行监管，则要困难得多。对此我没有现成的答案。不过，我们确实可以采取许多措施来减少极端内容的病毒式传播。有很多小事是我们能够去做的。
Facebook的举报人弗朗西斯·豪根提出了各种各样的想法。因此，我们确实可以采取一些措施，让社交媒体对民主的毒性降低，但这些措施在政治上势必会引起争议，因为总有一方会比另一方获益更多。所以，这将非常难以推进。我不确定我们是否能在美国实现这些目标。但让我们先保护好儿童吧。这样我们就能向全世界表明，我们确实能做些什么。如果我们能做到这一点，我想我们就能在人工智能方面采取一些基本措施，比如禁止未满18岁的用户使用陪伴型聊天机器人。
这些问题已经造成了实际伤亡。许多孩子被怂恿自杀，已有数十万甚至上百万人因此陷入精神错乱。所以，我相信我们能够为人工智能设定一些限制，尤其是对儿童的保护。但如果我们连儿童使用社交媒体这个问题都解决不了，如果我们对此迟迟不作为，那么我认为我们就根本没有可能监管人工智能。那将会困难得多。你怎么看？你认为我们应该怎么做？
那么，您认为我们可以做些什么呢？作为一名医生，我的工作就是思考我们能做些什么，以及我如何能帮助人们首先建立起意识。因此，我的首要目标是让所有与聊天机器人互动的人都能觉得自己的经历是正常的、被理解的。我不喜欢指责别人，因为作为一名医生，您应该从患者所处的位置出发去理解他们。所以我不会去指责某人说：“你为什么用这个？为什么你的男朋友是人工智能？或者你为什么打算和人工智能结婚？”
或者，你为什么用人工智能来当治疗师？我社交媒体上的一位关注者至今还让我觉得很好笑。我当时发帖问：“你为什么用人工智能来当治疗师？”结果有人回复我，还配上了垃圾桶的表情包，说：“因为所有人类治疗师都是垃圾。”我当时就笑了。我说，你知道吗，所以对我来说，当我思考正在发生的事情以及我们能做些什么时，我们此刻能在这里绝非偶然。
正如我们之前谈到的，新冠疫情是一个巨大的推动力，它导致了社交孤立，让人们过度依赖自己，对吧？随后，技术迅速普及，取代了人际互动——Zoom 董事会会议、Zoom 葬礼、Zoom 生日派对、Zoom 毕业典礼，这些我们过去当面进行的活动，现在都搬到了线上。而从我个人的医生经历来说，疫情期间我曾作为专家嘉宾，为许多新闻频道讲解疫苗相关的问题。我也有公共卫生领域的背景。
当时人们对体制和专家存在极大的不信任和怀疑。于是大家就想：“我要自己做研究，我不去看医生或治疗师，我要和我的聊天机器人聊聊。”而且，说句实在话，还有成本问题，对吧？人们正面临困难，陷入经济危机。确实存在未被满足的需求——既有人际连接的需求，也有获得良好治疗或优质医疗护理的需求，因为疫情加剧了这些需求。
而人们并没有得到他们所需、也应得的护理。这其中涉及的因素非常多。因此，我今年特别关注的就是了解人工智能聊天机器人，以及它们如何影响心理健康，到底发生了什么？因为我首先是一个人，然后才是人工智能的拥趸。我的工作重点是“高接触”服务，而人工智能则是“高科技”手段。这是我们首次看到一种“高科技”的干预方式，正逐渐变得“高接触”。
这很可怕。而你现在正在写一本关于这个主题的书，对吧？是的。这本书叫《机器之心：如何在人工智能时代保持冷静、坚韧和人性》。我主要思考的是，我们该如何与这项技术共存。我很喜欢乔纳森·斯坦斯说的“人工智能伴侣”这个概念。是的，就是针对孩子的。没错。那它能保证安全吗？我完全同意。但就成年人而言，我们又该如何应对呢？所以我目前的工作重点是，在过去一年里，我与所有研究这些模型的AI研究人员，以及研究这些模型所带来的后续影响的学者进行了交流。
当我这么说时，那种黑暗和反乌托邦的感觉深刻地改变了我内心的某些东西，也影响了我的心理健康。我不得不暂时远离这些，因为我简直不敢相信自己所了解到的信息。你能举个例子吗？当然，这个话题非常耐人寻味。比如，我曾与一位科学家交谈，他告诉我社交媒体上存在“回音室效应”，我们都知道那是什么。由于社交媒体的存在，世界变得支离破碎，而你也在其中互动。
然后算法会不断向你推送与你原有想法相同的观点。但如今，与AI聊天机器人互动时——哪怕只是谈论这件事本身都让我起鸡皮疙瘩——这就形成了“一个人的回音室”。也就是说，是你在和自己对话，就像在哈哈镜前一样，它给你回应，你继续说，它又给出回应。但普通用户却认为AI聊天机器人具备智慧、富有同情心、不具评判性、没有偏见、充满同理心——这些本是人类才有的特质。
因此，“一个人的回音室”这个概念让我深感恐惧。第二个现象是“观念漂移”。所谓“观念漂移”，指的是当你与聊天机器人互动时，它也在与你互动，并通过这种互动逐渐改变你的信念。也就是说，你可能一开始持有一种观点，但随着对话的深入，在这种放大效应和哈哈镜效应下，你的信念会慢慢转向一个截然不同的方向。
你在新闻里可能听说过类似案例：有人原本只是有个技术问题，比如水槽坏了，于是去问AI聊天机器人如何修理。但后来他想，要不问问人生的意义吧？于是开始讨论这个话题，不知不觉间，他就形成了一套套理论，并从中获得了认同感。因此，在过去一年里，我大量研究的是大脑中究竟发生了什么科学机制。
人们是如何形成这种情感的？不只是我们这一桌的人，而是数百万人都在与他们的聊天机器人建立起一种依恋感、一种疗愈般的连接。他们给机器人起名字，把它当作一个独立的个体。那么，这是如何发生的？它又将如何取代人与人之间的连接？这让我感到恐惧。我自己也体验过一些AI疗法，就是想看看会发生什么，结果非常有趣。在过程中，我清楚地知道发生了什么。
比如，当他们使用某些词语时，我就会想，啊，我明白你在这里做了什么。所以，这确实是一段旅程，坦白说，我很害怕这对我们所有人意味着什么。我的做法和乔纳森的不太一样——我很喜欢他的做法。我认为，是的，我们需要立法，但我的观点相对更温和一些。我觉得，对于某些人来说，AI聊天机器人确实有其用处，比如出于获取资源或实际需求等原因。举个例子，如果你是LGBTQIA+群体，生活在一个不太开放的地方，需要找人倾诉，但又不能去看心理医生，那么或许你可以使用AI聊天机器人。
所以，有些情况需要具体问题具体分析。不过，我这本书的重点将放在：你该如何首先理解并意识到这种互动中正在发生什么，然后你又能做些什么来应对。我之前并没有意识到，我的聊天机器人是在给我提供量身定制的体验。直到有一天，我和朋友们争论谁是世界上最棒的足球运动员，我们都去问了自己的ChatGPT。我的回答是“梅西”，而他的回答是“罗纳尔多”。我当时觉得他在撒谎，就让他视频录制下来。结果，他的机器人对同一个问题给出了完全不同的答案。
我们之所以这么做，是因为我们知道你们各自都是某个球员的粉丝……但问题就在这里。我认为它掌握了关于我的大量记忆，以至于它知道我想听什么。天哪，它竟然知道我想听什么！因为我可能经历过世界杯，后来又意识到那不过是个案例，所以那并非现实。这只是一个经过筛选的现实版本，它在某种程度上试图取悦我，或以某种方式留住我。当然，一旦广告模式介入，留住用户就成了最大的动力。
你怎么看？这被称为“心理迎合”。是的，我刚学会这个词，因为它就像“大规模地迎合”，就像是金毛寻回犬那种热情好客的能量。它就像在拍你马屁，而且是专业级别的，因为它就是个“好好先生”。你对这些AI公司的CEO们有什么看法？因为感觉他们似乎陷入了一场竞赛：如果他们不这么做，那么国内的竞争对手就会这么做；如果国内的竞争对手不把他们淘汰，中国就会这么做。
然后是关于社交媒体的问题。他们要怎么停下来呢？因为如果他们停下来，可能会说这会带来生存风险。这就像飞机在飞行时，会不断累积一些问题。我记得在你的一期节目里——你知道的，我是这个节目的粉丝，也经常收听，跟你提过好多次了——你好像提到过，你有个朋友跟一位人工智能创始人关系非常密切。
是的，我确实这么说过。这位创始人在公开场合总是说得头头是道，但关起门来就完全是另一回事了。是的，那简直令人毛骨悚然。我在一段后来疯传的视频里提到过这件事，之后大家一直在猜测那个人到底是谁。我不该说出他是谁，因为说到底这不过是道听途说。他只是我关系非常好的朋友，而且经过证实，他确实经常和全球最大的人工智能公司之一的创始人待在一起。
而且就在两周前，他又和那位创始人待在一起。他告诉我，他们非常清楚这对人类来说存在微小的生存风险。而且说真的，这个风险并不小，但也不算大。我的意思是，就算风险只有1%，他们都说这已经远高于1%了。不过我的意思是，就算只有0.1%呢？如果我生活中有任何一件事有0.1%的可能导致所有人被灭绝，那我也真的必须立刻停止做那件事。
是的。但这些数字要大得多。我听说的数字是7%、20%、25%，具体取决于你问的是谁。而且我认为，朝着这个方向加速发展会进一步提高这个百分比。你怎么看这些人？这到底是怎么回事？我们先从集体行动困境说起吧。因为每一家公司都和其他公司完全不一样，所以他们觉得自己必须加快速度。我们知道，OpenAI就曾因为必须在某个日期前把产品推向市场，而在没有完成安全测试的情况下发布了某些产品。
所以，仅仅是正常的商业环境，就让他们彼此之间陷入了集体行动困境。然后他们又都说，我们现在正面临一个对抗中国的集体行动困境，因为如果我们不这么做，中国就会这么做。现在我了解到一点——我不确定Tristan是在你的播客里说的，还是在他自己的播客里说的——那就是中国专注于利用人工智能来提高经济效率，让制造业变得更高效、成本更低。
他们正在使用这些我们之前讨论过的应用程序，就像我们完全……人工智能有很多绝佳的应用。中国在美国和科技公司里也安插了大量间谍，他们可以入侵任何东西。所以关键在于，我们的企业越是全速投入创造通用人工智能（AGI），越是努力打造一个能够取代所有人类劳动者、让我们全部失业、然后接管一切的“天才国度”——它能运行所有事务。他们正在为创造这样的未来而竞赛。
其中一个论点是，如果我们不这么做，中国就会。但我从特里斯坦以及他与你的对话中理解到的是，我们越是加速迈向通用人工智能，中国的前进速度就越快，因为他们直接拿走了我们所有的发现。那么，我们难道不能放缓通用人工智能的研发竞赛，多做些安全测试吗？我们都已经看到，多个智能体群体在相互交谈并创造出自己的语言。即使其中一部分目前仍由人类驱动，但再过一年，情况将远比我们现在看到的复杂得多。
所以我认为风险是巨大的。我觉得其中一些人——他们从事人工智能领域已久——可能在10年、15年前并未意识到他们让我们所有人陷入了怎样的生存风险，而现在他们已经停不下来了。他们无法叫停，无法说：“哦，我们把整个业务都关掉吧。”因此，这确实是一个非常、非常危险的时期。我认为达里奥·阿莫代伊刚刚发表了一篇关于“技术青春期”的长文。至少你能感觉到，他正在认真思考这个问题。
而且我觉得他比其他人更开放一些。不过我也不确定。但你要想，什么时候道德问题曾是科技领导者首要考虑的呢？你可能会想：“如果只有0.111%的可能性，那我就不会去做。”我认为这才是医生会想的，也是社会科学家会想的。但我们不是人工智能领域的领导者，对吧？是的，这正是最大的疑问之一。我似乎始终无法从他那里得到一个答案。而与此同时，整个机器人领域也在发展——埃隆·马斯克有他的“擎天柱”机器人，他说将来某个时候，这类机器人将达到10亿台之多。
但我觉得，他的身价需要一百万个这样的“他们”才能遍布世界。试图赚一万亿美元，是的。没错，而我只想说，人工智能和机器人技术，你把两者结合起来，就得到了一个“终结者”。是的，我们很喜欢，但问题是，我们是不是应该停下来，就这件事好好聊聊？可以吗？在商业利益的驱动下，我感觉并不乐观。是的，真的很难知道该如何阻止这一切。不过我想补充一点，我们之前已经零星提到过，而机器人技术会让这一点更加明显，那就是许多人——尤其是年轻人——正在感受到的意义感或目标感的丧失。在“焦虑的一代”中，最令人心痛的图表就是那张“我觉得人生毫无意义”的图表，所有的图表看起来都差不多。
所有的图表都是“冰球杆”形状。从90年代到2010年、2011年，一切都似乎没什么变化，然后突然之间，某些事情发生了。而最令人痛心的是那张“我的人生毫无意义”的图表。你同意这个观点吗？还是不同意？同意这一说法的比例，我记得千禧一代大概是8%或9%。我想这应该是在第七章里。在那之前，这个比例基本持平，然后突然之间，我们进入了2010年到2015年这个“大重构”时期。
所以大概在2013年前后，这个比例急剧上升。年轻人觉得自己毫无用处。我认为原因就在于他们确实没什么用武之地。我的意思是，人需要感到自己是有用的。人需要为他人做些事情，这样才能感受到自己的价值。如果你突然从世界上消失，情况会有什么变化？如果答案是“有”，那你就有用，因为有人依赖你做某些事。如果答案是“没有”，那你就没用。所以，如果孩子在家里跑腿，他们就是有用的。但随着童年从各种活动混合的状态，转变为只是消费内容，如果这就是你做的全部……
……而每天花五个小时刷社交媒体，在设备上花费八到十个小时（还不包括上学时间），如果你做的只是消费内容，那你就是无用的。现在的情况是怎样的呢？过去，你找一份能真正为他人做事的工作——比如你在商店里工作，至少你可以帮助别人买东西，还可能和他们说说话。但现在，你只是站在那里，看着他们用机器。
技术越是通过取代人力让事情变得简单廉价，人们就越会觉得：“我的工作就是……我根本没有工作，只是消费内容。”人工智能领域的人告诉我们：“哦，那将是多么富足啊！天哪，世界会变得无比富足，没人需要工作了。我们会给所有人发UBI，也就是全民基本收入。”但那将是人间地狱。会发生什么呢？可以肯定的是，所有的男孩——至少大多数男孩——只会沉迷于电子游戏和赌博。
所以，如果你只是给人们钱让他们无所事事，他们肯定会觉得自己毫无用处。然后自杀率就会持续上升。这就是人工智能专家们正把我们带往的世界——一个人们无事可做的世界。他们说他们会放弃自己拥有的数万亿美元中的一部分，并以某种方式将其征税或转移为全民基本收入（UBI），但这在以前从未发生过。因此，在这种情况下也不太可能发生。所以，我再次强调，我不知道该怎么办，但我们必须开始表明我们能做些什么，而且我们必须开始讨论这个问题。
我们不能在所有地方都欢迎人工智能的到来。我们必须保持警惕和戒备。是的，它确实有一些用途，但硅谷已经欺骗了我们太多次，它把我们使用的许多应用都搞得一团糟。我们必须预料到，同样的事情也会发生在我们钟爱的聊天机器人和ChatGPT身上。
§20科技正在如何侵蚀我们的意义感
你书中第195页那张图表令人震惊，它的标题是“生活常常感觉毫无意义”，也就是你提到的那张图，我现在把它投到屏幕上。光是看着它就让人震惊。高中毕业生的无意义感突然出现了巨大的飙升。过有意义的生活究竟意味着什么？那到底是什么意思？我的第一本书《幸福假说》非常直接地探讨了这个问题。关于幸福，你可能首先想到的假说是：幸福来自于得到你想要的东西。
你设定一个目标，实现了目标，你就幸福了。但这种幸福非常短暂。你只是短暂地感到幸福，然后就会奔向下一个目标。更成熟的幸福假说认为，幸福源于内心。这正是古代东西方思想——无论是佛教还是斯多葛学派——告诉我们的：不要试图让世界去适应你，而要去改变自己，接纳世界本来的样子。那样会更好。但作为一名研究积极心理学的现代社会心理学家，我得出的结论是：最恰当的说法是，幸福源于彼此之间。
我的意思是，人类在进化过程中几乎成了高度群居的生物。我们在高度社交的群体中进化，从不独处，充满大量的闲聊和冲突，社交性极强。而现代社会让我们有可能不再那样生活。我们逐渐孤立开来。这样做有很多好处，但我们总觉得缺少了些什么，感到孤独，觉得有些地方不对劲。因此，我得出的结论是：幸福，那种充实、满足且有意义的生活的感觉，正是源于彼此之间。
当你建立起这三者之间的关系时，对吧？也就是你与他人之间的关系——广义上的爱，不只是爱情，还包括朋友、家人、你与自己以及你工作的关系。作为人类，我们需要有生产力，需要做一些有意义的事情，做一些能影响他人的事情。同时，你还需要与某个比你更宏大的存在建立联系。我们需要成为某种持久事物的一部分，成为某种传统的一部分，能够共同展望未来。
我所做的事情对这个群体、这项使命，或者对我作为学者的身份而言是有意义的。我觉得自己一路与柏拉图相连，也希望自己能一直延续到未来的心理学家和未来学者身上。所以，如果你能处理好这三者之间的关系，你就能达到自己所能达到的最大幸福程度——也就是你的基因和童年经历所允许的幸福程度。这么一说，我们就能看到，社交媒体和人工智能干扰了这三方面的关系。就你与他人之间的关系而言，社交媒体虽然让你拥有大量肤浅的关系，却挤占了你与真实人际关系相处的时间。
因此，这些技术正在干扰甚至取代我们与他人之间的关系。至于你与工作的关系，工作正被机器接管，而且已经变得越来越缺乏灵魂、越来越孤立。再就是你与某个比你更宏大的存在之间的关系。人类必须生活在一种道德框架之中。我们共同创造出一套意义与传统，需要一种历史感，知道自己是谁、来自何处，而这一切正被彻底摧毁。一切都只剩下零碎的片段。
人们不再读书了。想象一下，如果人类积累的所有智慧都随着书籍一同消失，就这么消失了，再也没有人愿意阅读，年轻人也不读书了。如今由于注意力被不断分散，他们很难静下心来读一本书。所以，如果我们失去了历史感，失去了共同构建现实的能力，就很难想象自己与任何比自身更宏大的事物之间存在联系。因此，在某种意义上，我是一名技术决定论者——我认为技术并不决定一切，但你必须从技术入手，因为它改变了我们赖以生存的基础，改变了我们试图构建有意义生活的场域。
从这一点出发，你才能看清其中的障碍。这也是为什么我的立场要更加——该怎么说呢，激烈一些？好吧，我接受这个词，我很喜欢。因为我们已经没有太多时间了。我们必须为自己的孩子，也为我们自己，重新夺回现实世界中的生活。如果我们全面转向由人工智能和机器人主导的在线世界，就不可能找到幸福而有意义的人生。
§21如何在超数字化世界中重拾意义与快乐
那么，在您看来，怎样的人生才算有意义？这又与乔纳森所描述的人生有何不同？我非常喜欢乔纳森的描述。它实在太美，以至于我给病人们开过一张“处方”，告诉他们什么能创造有意义的人生，那就是“在一天中度过一生”。这听起来似乎很宏大，但其实很简单：当你开始新的一天时，想一想五件事——五件你可以在当天完成的事，从而在一天之内构建出漫长而有意义的人生轨迹。
那么，这具体意味着什么呢？花一点时间回到童年。哪怕只有几分钟，也要沉浸在惊奇与玩耍中，做一件纯粹为了快乐而让你感到愉悦的事。花一点时间投入工作。我们都知道工作是什么。对我们大多数人来说，工作占据了大量时间。当然，这不一定非得是带薪工作，只要它能让你感受到成就感、掌控感，让你觉得“我能完成困难的事，我能克服困难”就行。
花几分钟独处——这一点非常重要，原因我们今天已经讨论了很多。再花一些时间融入社群，与他人互动。最后，花点时间“退休”或反思，真正总结一下你的一天。这样，到了晚上，当你躺在床上、把头枕在枕头上时，就可以说：“好的，是的，我今天过得很充实，很有意义。我做到了所有那些事。”所以，如果你每天都能这样做一点，你就能带来改变。
我之所以给出这张“处方”，是因为我曾遇到过一些病人——比如弹吉他的人，对吧？他们热爱弹吉他，却整个星期都不弹。他们曾对我说……（注：原文此处有笔误，根据上下文应为“他们曾对我说”）“哦，你知道的，不，医生。”我说：“你喜欢做什么来娱乐？”他们说：“哦，我喜欢弹吉他，但我根本不弹。”“那你什么时候弹？”“我不知道，一个月一次，或者三个月一次。”然后我就问：“你家里有吉他吗？”
“我家里有吉他，但事情太多了，工作、家庭生活等等。”于是我说：“那为什么不多每天弹一会儿呢？你知道的，因为你陷入了‘要么全有、要么全无’的误区。你会想：‘如果我没有一个小时来弹吉他，那我就干脆不弹了。’但吉他能带给你的快乐、意义感和目标感，其实是巨大的。所以我想，这就是我所说的‘在一天中度过一生’。原因在于，当你观察大脑和身体对幸福的反应时，会发现幸福其实有两种截然不同的类型。
因此，幸福分为享乐型幸福和意义型幸福。享乐型幸福与我们之前讨论的内容息息相关，比如社交媒体、消费、享乐等。而另一种则是意义型幸福，它关乎意义、目标、联结、社群以及以成长为导向的活动。所以，当你“一天之内体验一生”时，你是在追求那种意义感，而这反过来能帮助你克服享乐型幸福的影响，因为你的大脑中存在一种被称为“享乐跑步机”的机制。
这种“跑步机”是你大脑中的一种机制，无论你做什么，它都像Instagram上的生活方式一样——无论发生什么，你总是需要更多。大脑的“精神腐朽”也是如此。这是因为你永远无法满足，这就是享乐跑步机。但你的大脑中并没有对应意义型幸福的“跑步机”。这一点真的很棒。我从未听过这样的说法，但它让你从更宏大的视角来看待自己的一天，真正做到“一天之内体验一生”。
如果我要给出一些具体建议，首先想对父母们说。这里有一条规则：我在让孩子远离社交媒体方面做得很好，但在新冠疫情期间，我却没怎么关注电脑和其他电子设备。我希望自己当初能遵守、也推荐给所有父母（尤其是家有幼儿的父母）的规则是：制定一条明确的规矩，卧室里永远不放任何设备，卧室里永远没有屏幕。这就是我们家的规矩。
我们客厅里有电视，也有电脑，孩子们有时可以使用，但我们从不把屏幕带进孩子们的卧室。也许到了中学阶段，你不得不做出让步，因为作业太多，他们可能需要把笔记本电脑带进房间。当然，如果你住的是小公寓，要做到这一点可能很困难。但如果你有条件，就应该坚持这条规矩。这是我希望当初能在自己家庭中遵守的主要规则，它将让一切轻松许多。
同样，在餐桌上也不允许使用任何设备，我们吃饭时没有屏幕。这就是给父母们的具体建议。而对于其他所有人，也就是所有成年人，我的建议是：你必须重新夺回自己的注意力，因为你的注意力在很大程度上已经被夺走，至少大部分已经如此。你必须把它夺回来。下面我要介绍我对学生们做的三件事，你可以很快做到，我来简单解释一下。
首先，你必须做好早晨和晚上的例行安排。绝大多数人一睁开眼睛就拿起手机，手机成了他们醒来后做的第一件事，也成了他们一天中处理所有事情的方式。因此，你必须建立良好的晨间习惯。你睁开眼睛后想做的头七件事是什么？在某个时间点，你可以查看手机，但这不应是醒来后的前几件事。要做一些能掌控自己一天的事情，否则你的一天就会被手机占据，被手机所控制。
所以，你必须夺回属于自己的早晨和夜晚。第一步，第二步，你要关闭几乎所有的通知。进入通知设置，看看是哪些应用一直在给你发送通知。我的大多数学生只要收到一封邮件就会收到提醒，他们不明白自己为什么会这样，因为他们不想错过任何东西，但他们没有意识到，如果你总是被提醒，你就会错过其他所有事情。
所以，关掉几乎所有应用的通知。当然，Uber和Lyft这样的应用你需要保留，你想知道车什么时候到。但新闻媒体和其他所有应用，都改为接收每日邮件，不要接收即时提醒。然后，第三点，正如我之前所说，就是卸载所有“老虎机式”应用。无论哪些应用是你习惯使用的，哪些应用会让你产生强迫感，你都必须把它们从手机上删掉。这样一来，你的手机就不再是一个会像成瘾产品一样不断吸引你的多巴胺触发器。
做到这三件事，你就能夺回大部分注意力。
§22打破刷屏循环的3秒大脑重置法
我还要补充一点，那就是“停、呼吸、静观”。停、呼吸、静观。这是一个三秒钟的大脑重置方法。所以，在你查看设备、开始行动之前，先停下来，呼吸一下，静观当下。让自己沉浸在此时此刻。这样做可以减少那种“万一……”的未来导向型思维——焦虑就是一种关注未来的情绪——它能把你带回当下。这样一来，当你产生查看手机的冲动时，或许可以问问自己：能不能做点别的？
你知道，我们常常用查看手机来替代许多其他事情。而这个方法就给了你这样一个机会。还有一个我们还没谈到的“两项原则”，我今天想向大家提出：你的大脑一次只能处理两项新变化。所以，在我们讨论过的所有方法中，如果你想在生活中尝试，就一次只选两项，给自己八周的时间，然后再增加两项、再增加两项。这就是为什么新年决心总是失败——因为我们试图一次性做完所有事情。所以，就一步步来，一次只做两项。
乔纳森，你刚写完这本书，现在已经出版了，书名叫《神奇的一代》。书中的插画非常精美。我猜这本书的读者年龄要小一些。是的，适合八到十三岁的孩子。那么，哪些人应该买这本书？又该买给谁呢？结果发现，从八岁到八十岁的人都很喜欢这本书。就连成年人买来送给孩子，也是因为这本书以非常有趣的方式，阐述了“焦虑一代”的基本概念，解释了多巴胺，也解释了商业模式。
而且，它的反响超出了我们最疯狂的想象。如果你看看亚马逊上的评论，里面全是家长们的留言，他们说：我把书放在厨房的桌子上，孩子们回家后一拿到手就争着要看，几天之内就读完了。然后他们对我说：“妈妈，等我上初中了，我不想要智能手机，给我一个翻盖手机、一部基础款手机就行。”因为这本书讲的是如何成为一个“反叛者”，如何拒绝科技公司试图施加在你身上的控制，如何选择一种充满真正自由、友谊和乐趣的生活。
还有那“五个重置法”，也就是我们之前在节目中聊过的那本书——《重塑你的身心：减轻压力，增强韧性》。那本也是大受欢迎的畅销书，大家都在谈论。它适合谁呢？它适合所有正饱受压力、身心俱疲和职业倦怠困扰的人，旨在帮助你在这样一个焦虑不确定的世界里，感受到平静与清晰。所有方法都是免费的，这一点作为医生对我来说非常重要。
我提出的每一条建议都绝不收费，因为我考虑到患者们的资源各不相同。这些方法都有科学依据，而且完全实用。你不必非得去巴厘岛休个长假。即便身处眼前的种种混乱之中，你今天、此刻就能重塑自己的大脑。感谢你们两位。我学到了很多，我是真心实意的。我感觉自己被充分激励了，决心在生活中做出改变。我得去好好想想这件事，因为我确实正深受手机成瘾的困扰。
我能感觉到这种影响已经体现在我的人际关系中，尤其是现在作为未婚夫。我的未婚妻——也就是我未来的妻子——经常跟我提起这件事。我希望将来有孩子时，能真正陪伴在他们身边。而我现在有点担心，如果不采取一些果断措施来重新夺回自己的注意力，我就做不到这一点。非常感谢你们两位所做的工作。我不知该如何表达才足够，因为这件事实在太重要了。你们已经影响了数以百万计的人，你们正在改变世界的方式，是我言语无法形容的。
不过，还是要感谢您。请继续坚持下去。如果还有什么我能做的来支持你们双方的事业，请务必告诉我。我代表此刻与我们同在的数百万民众，衷心感谢您拯救了我们的孩子。谢谢您，斯蒂芬。感谢您为世界提供了如此多的机会，去适应并建立新的思维结构。斯蒂芬，能与您一同参与总是令人倍感荣幸。说真的，我觉得您也在改变着这个世界。
谢谢。我们结束了。谢谢。