养成与戒除习惯的5条科学法则！
5 Scientific Rules for Making & Breaking Habits!
Full transcript · Read the full conversation in order, with its original context.
Contents1 chapter
§01文稿 — 第 1 部分§01文稿 — 第 1 部分
本信息由 Apple Card 为您呈现。现在是申请 Apple Card 的好时机。您每笔消费都能赚取无限额的每日返现。购买最新款 iPhone、AirPods 或 Apple Watch 即可享受 3% 的每日返现。通过这项特别推荐活动，当您获得一张新的 Apple Card 时，还能赚取额外的每日返现。要符合资格，您必须访问 apple.co/getdailycash 进行申请。Apple Card 由美国高盛银行盐湖城分行发行。此优惠可能无法在其他地方获得。相关条款和限制适用。
对你们中的许多人来说，这或许是我录制过的最重要的一期播客。我通常不会要求大家这样做，但这一次，如果可能的话，我希望你们能听完这一整集。如果你在生活中曾为某件事而挣扎，曾努力想要改变却未能如愿，或是某个目标一直未能实现，那么这一集就是为你量身打造的。
随着新年的临近，过去几周我收到了大量留言。这些留言似乎都在表达同一个关键问题的不同变体：2023 年，我该如何养成和戒除习惯？我们的生活，简而言之，就是我们习惯的体现——那些我们反复做的事情。因此，正如你们许多人已经正确意识到的那样，如果我们能改变这些习惯，就能塑造和改变行为，掌控自己的生活，并最终实现最重要的目标。
就我个人而言，所有美好的事物都是在戒除某种习惯之后才出现的——那种曾将我困在局限甚至有害循环中的习惯。因此，研究习惯是如何形成的，以及我们如何通过意志力来养成和戒除习惯，是我人生中最重要的领悟之一。为了准备这期播客，我花费数周时间，阅读了所有能找到的关于习惯养成与戒除科学的书籍。
在本集中，我将告诉大家我所学到的一切——你需要了解的所有关于习惯和行为改变的最新科学研究成果。我这样做是希望，哪怕只对你们中的一人产生影响，那也是值得的——希望你能改变自己想要改变的行为，从而掌控一个习惯，进而改变你的人生。
多项科学研究发现，大多数人会在一个月内放弃自己的新年决心。根据最近的一项美国研究，在 41% 制定新年决心的美国人中，到年底时只有 9% 成功坚持了下来。9%。这意味着，如果你在年初制定了一个新年决心，到年底时，只有 9% 的人能够实现它。
我知道这可能会让你不再相信新年决心。它甚至可能让你觉得这些决心毫无意义。但这项研究也揭示了一些与此相反的情况。在立下新年决心六个月后，46% 的人仍然成功实现了目标。他们依然保持着良好习惯，而那些设定了类似目标但并非新年决心的人中，只有 4% 做到了。
也就是说，如果你把目标定为新年决心，六个月后实现它的概率会增加 1050%。同样，美国著名心理学家约翰·诺克罗斯的研究发现，与那些想要改变却没有正式决心的人相比，立下决心的人在改变自身行为方面的成功率要高出 10 倍以上。
## 主题：什么是习惯？[00:04:19]
在阅读了数百页关于习惯、目标和新年决心的书籍与研究后，我清楚地意识到，首先要做的，就是用最简单的方式解释清楚到底什么是习惯。简而言之，习惯是大脑深处已经建立的行为模式，我们几乎会自动地执行它们。那么，我们为什么会有习惯呢？
嗯，习惯是一种非常实用的史前“工具”，是我们的祖先留给我们的，因为做决定和思考本身会消耗大量的时间和精力。事实上，如果你从不养成习惯，你将花费大量的时间和精力来处理日常琐事，比如早上该怎么去上班，或者如何从家里的厨房走到客厅。
如果你把所有时间都花在这些事情上，你就没有能力去应对每天独特的挑战，而其中许多挑战在远古时代曾真正关乎生死。因此，你的大脑创造了习惯——这些神经通路因为频繁且成功地一同被激活，最终被你的大脑连接在一起，以节省你的时间和精力。一旦习惯形成，它们就会被永远地编码在你的大脑中。
而对我来说，这真是一个惊人的发现。在阅读了所有研究之后，我发现人们通常认为自己可以一劳永逸地让坏习惯消失。但科学表明事实并非如此。让我给你讲一个关于迷宫里老鼠的故事，这个故事最近揭示了我们可以如何养成和戒除习惯。
可以把人脑想象成一个由一层层细胞构成的洋葱。我们大部分复杂的思考——那些我们真正深思熟虑和真正困扰我们的事情——都发生在大脑的最外层。你现在用来听我说话的，正是大脑的这一部分。从进化的时间尺度来看，最外层是在相当晚近的时候才出现的。
但当你深入大脑，朝着头骨中心探索时，会发现一团高尔夫球大小的组织。这团组织被称为基底神经节。你所有的习惯都储存在这里。为了方便起见，也省得我再重复那个难念的词，我就把它称作你的“习惯控制中心”或“习惯控制室”。
由于这是大脑中一个非常古老的部分，同样的习惯控制中心也能在老鼠的大脑中找到。因此，为了研究这个习惯控制室，世界顶尖的麻省理工学院研究人员用老鼠做了一系列实验。他们监测老鼠的大脑，并将它们放入一个T形迷宫中，迷宫的某个地方藏了一些美味的巧克力。
当老鼠第一次被放入迷宫时，它会在中间的通道里来回走动，嗅闻各个角落，抓挠墙壁。它能闻到巧克力的味道，但就是找不到它。当它走到T形迷宫的顶端时，常常会转向右边，也就是远离巧克力的方向，然后向左徘徊，有时还会毫无缘由地停下来。
最终，在所有研究中，老鼠都找到了巧克力。但在那之前的搜寻过程——也就是它徘徊的行为——并没有呈现出任何清晰的规律。表面上看，每只老鼠似乎都在悠闲地、漫无目的地散步。但当他们查看这些老鼠在那一刻的大脑扫描图时，却发现了一个截然不同的故事。
当每只老鼠第一次在迷宫中徘徊时，它们的大脑，尤其是位于大脑核心的那个习惯控制中心，都在超负荷运转。每当老鼠嗅闻空气或抓挠墙壁时，其大脑就会迸发出强烈的活动，仿佛正在分析每一种新的气味、新的景象和新的声音。尽管老鼠看起来很平静，但它的大脑正在激烈地处理着一切信息。
## 主题：习惯循环的科学 [00:08:51]
但一旦老鼠找到过一次巧克力，当它再次被放入迷宫时，大脑活动就完全消失了。这时，老鼠进入了自动驾驶模式。它不再需要处理信息，也不再需要思考。一个习惯已经形成。于是，习惯控制中心接管了主导权，似乎能自动检索存储的信息，告诉它如何从迷宫的起点到达巧克力的位置。
仿佛被习惯控制中心附体一般，老鼠径直滑向巧克力，毫不迟疑。这就像我们每天早上醒来后，都会不假思索地、下意识地走向工作岗位、健身房，或是家中某个熟悉的角落，而无需再去考虑该如何到达那里。
所以，由于老鼠处于自动驾驶模式，它的大脑就解放出来去思考其他事情了。因此，理论上讲，这只老鼠在滑向巧克力的同时，还可以思考当天工作中遇到的一个复杂问题。通过一遍又一遍地走迷宫，老鼠形成了科学家现在所说的“习惯回路”。而习惯回路包含三个步骤。
第一步：你需要一个提示，在这个例子里，提示就是当它们把老鼠放进迷宫时播放的一声咔嗒响。这个提示反过来会激活习惯控制中心，启动储存好的常规行为。第二步是常规行为。对老鼠来说，这个常规行为就是穿过迷宫走向巧克力。第三步是需要一个奖励，当然，就是迷宫尽头那块美味的巧克力。
提示、常规行为、奖励，这就是习惯回路。而人类的习惯回路恰好也是一样的。我过去几年里也提到过，我父亲一生中有30年都在吸烟，但他只在车里吸烟。从不曾在派对上、家里或工作场所吸烟——只在车里。
说实话，这真的让我很不安，因为我总觉得，或者说有种挥之不去的担忧，觉得我爸爸总有一天会因为吸烟而去世。因为我听过所有关于吸烟的说法，比如致癌物，以及吸烟为什么对身体有害。所以，作为一个年轻人，看到自己的父亲那样做，真的让我很困扰。
我想，我曾以一些微妙的方式试图鼓励他戒烟，但似乎都没什么效果。直到有一天，我无意中做的一件事，促使他下定决心永远戒烟。他的“提示-常规行为-奖励”习惯回路，就是我刚才所说的一切的一个绝佳例子。他会坐在车里，而车本身就是一个提示。有时，提示只是一种情境或环境。
而这个提示会促使他大脑中习惯控制中心的某条神经通路开始被激活。然后，他似乎不假思索，就像着了魔一样，会自动伸手到车门下方，拿出那包迷你雪茄，这就是他的常规行为。那个伸手下去的动作就是他的常规行为，就像老鼠穿过迷宫一样。
接着，他会摇下车窗，点燃一支。而尼古丁能在短短20秒内促使大脑释放出一种让人愉悦的化学物质——多巴胺，这就是奖励。提示、渴求、常规行为、奖励。但后来有一天，也就是我18岁的时候，那时我刚从大学退学去创办我的第一家科技公司，我正在读一本叫《上瘾》的书，作者是尼尔·埃亚尔，他之前也来过这个播客节目。
这就解释了社交媒体巨头和科技公司是如何利用同样的习惯循环，让用户每天都形成使用其产品的习惯，并最终对产品产生依赖的。在读那本书的时候，我正好回西南部的普利茅斯老家。结果我不小心把它忘在了我父亲的浴室里。
不知为何，和很多人一样，我父亲也喜欢在上厕所时读书。于是，他拿起了那本书，了解了习惯循环，最终明白了是什么“提示”、“常规”和“奖励”导致他吸烟的。几周后，他坐进车里——他直到戒烟好几个月后才告诉我这件事——把香烟拿出来，换成了迷你棒棒糖——就是那种小小的 Chupa Chups 棒棒糖——放进了原本装烟的雪茄盒里。
从那以后，我父亲就再也没吸过烟了。习惯循环被打破了，一个新的、成瘾性更低的习惯取而代之。因此，我父亲的健康状况也大幅改善。回到最初的话题，即只有 9% 的人能成功坚持新年决心，我认为那个关于老鼠、迷宫和巧克力的研究或许能解释其中的原因。
你可能听过“旧习惯很难改掉”这句话，从科学角度来看，这话千真万确。我认为这对你的好习惯来说是好消息，但对你的坏习惯来说，恐怕是坏消息。在那个关于老鼠的实验中，研究人员后来拿走了巧克力，但老鼠仍然以完全相同的方式跑过迷宫。
研究人员又更进一步，用一种能让老鼠大脑产生恶心的化学物质给巧克力下毒。即便如此，老鼠仍然以完全相同的方式跑过迷宫。尽管它们不再吃巧克力——也就是体验不到终点的奖励——但它们的常规动作和提示都还和以前一样。
有趣的是，研究人员后来找到了一种方法，可以干扰老鼠的大脑，关闭导致它选择迷宫左侧路线的那个自动化习惯循环。这个方法奏效了。老鼠不再跑迷宫左侧，而是开始跑右侧了。
但接下来有趣的一幕是，当研究人员再次干扰老鼠的大脑，使其无法形成向右转的习惯循环时，老鼠瞬间又恢复了之前向左跑的习惯。而且它们恢复后，奔跑的速度、果断程度和准确度都和学会这个习惯时完全一样。
他们不需要再重新学习穿过迷宫的那条老路了。而他们的大脑扫描结果显示，他们并没有在思考这件事。他们又回到了自动驾驶模式。研究人员对此感到震惊。因为这表明——我直接引用研究人员的话——“最初的那个习惯从未真正被遗忘过。它一直潜伏在他们大脑的某个地方。”
我想，女士们、先生们，这或许是人们对习惯最大的误解之一。你永远不会摆脱它们。它们也永远不会被遗忘。你知道，我们生活中的许多事情都是如此。我回想起来，想到了自己经历过的一些创伤性事件。这些记忆之所以深深刻在我们的大脑中，是因为它们对我们有用。
这就像追溯到几千年前，知道狮子是需要逃跑的对象，对于你的认知来说是一件绝不能忘记的重要事情。而这也向我解释了为什么我们当中有91%的人在新年立下养成新习惯或建立新行为的决心后，会在12个月内失败。
习惯无法被打破。但是，好消息是，它们可以被遗忘，也可以被取代。在老鼠迷宫巧克力实验中，科学家们说——我直接引用——“这些结果表明，大脑可以在旧习惯和新习惯之间快速切换。真正令人惊叹的是，旧习惯完好无损，并且能瞬间被重新唤起。”
习惯可以被打破，可以被取代，但无法被永远消除。所以，当你思考习惯回路以及“提示-常规-奖励”循环时，就会非常清楚为什么91%的人无法坚持自己的新年决心，为什么我们当中有25%的人甚至连一周都坚持不了。因为他们的旧坏习惯依然存在。它们从未消失。
而且同样的提示依然存在于他们的生活中。无论是像我的父亲那样的环境提示，还是像我前伴侣那样的化学提示——每当我们去喝一杯葡萄酒时，她就会产生吸烟的冲动。而常规，当然也还是一样。你知道，我父亲车门里的雪茄还在，或者我家楼下抽屉里的糖果也还在。
而所提供的奖励也全都一样，同样美味诱人。因此，理解这一点固然很好，甚至像我的父亲那样成功地在车里的抽屉里放棒棒糖来打断习惯循环也不错。但要维持一个新习惯，答案要更复杂一些。为了让这些新的神经通路能够协同激活，从而真正连接起来，世界各地针对人类和动物进行的科学研究表明，你只需要再多坚持一点点。
有一件事是我们需要的——所有科学研究都明确指出这一点——那就是重复。你可能以前听说过：有些研究说养成一个新习惯需要21天，有些研究则说需要66天。事实是，我阅读了大量相关研究，发现这似乎因人而异。对某些人来说，这个过程所需的时间较短；而对另一些人来说，具体取决于习惯的类型以及个人情况，养成一个新习惯可能需要长达数百天的时间。
俄勒冈大学社会与情感神经科学实验室主任埃利奥特·伯克曼表示：“既然习惯的形成需要练习和重复，那么打破习惯也同样如此。为了改掉那些不良习惯并养成新的习惯——无论它们是什么——我将向你介绍五条有最充分科学依据支持的习惯养成与戒除法则。”
其中一些内容让我深有共鸣，说实话，我以前完全不知道。只要牢记这五条法则，你就能大大增加戒除任何坏习惯、养成任何理想新习惯的可能性。
## 主题：法则一：压力是你的提线木偶师 [00:21:18]
法则一：压力是你的提线木偶师。正如你很可能感同身受的那样，许多习惯——包括吸烟或过量摄入糖分——都涉及大脑的多巴胺或奖赏系统。如果你了解多巴胺这种化学物质，就知道它是一种能让人产生愉悦感的物质，负责在大脑神经元之间传递信号。当你第一次进行某种能带来奖赏的新行为时，多巴胺的释放会让你因此获得一种欣快感。
这会改变大脑中神经元之间的连接以及负责行动的系统，而这在很大程度上解释了我们最初为什么会形成坏习惯，或是一些我们并不真正想要的习惯。许多这类能带来奖赏的事物，比如糖或某些物质，不仅作用强烈，还容易让人产生化学依赖，这意味着这些习惯更难被根除。
而在当今时代，我们对这些事物的心理反应甚至可以追溯到进化层面。在远古时期，无论是男人还是女人生活的时代，肉类都没有经过盐腌，也不存在糖果或甜食。而像烟草这样极易成瘾的物质，在野外出现至今也才将近8000年。但直到大约2000年前，我们才开始采摘烟草、咀嚼烟草和吸食烟草。
斯坦福大学心理学教授拉塞尔·波尔德拉克表示：“我们的大脑并不擅长应对这类事物带来的强烈刺激感。”如果你环顾一下身边的商业街，就会发现，人类显然已经围绕那些能引发大脑产生成瘾性多巴胺反应的活动，设计出了整个社会。走进街角小店，你能买到薯片——这同样会释放多巴胺——糖果、成人杂志、雪茄、香烟和酒精饮料。
这些商品之所以销量如此之高，是因为它们能在大脑中引发至关重要的多巴胺释放，而多巴胺在习惯循环中扮演着奖励的角色。因此，我们会不断回到街角小店，一次一次地购买更多商品。这也意味着，越来越多的商店在商业街上涌现，专门迎合这种成瘾性的习惯循环及其奖励机制。回想一下你所在地的商业街，大多数商店之所以销售糖、咖啡因或高度加工食品，正是出于这个原因。
我一直很好奇，像薯条、披萨、芝士蛋糕——这些都是我最爱的美食——还有奶昔这类高度加工食品，是否会引发与吸烟或其他成瘾药物相同的神经习惯循环。发表在《临床营养学杂志》上的最新研究终于表明，事实的确如此。科学家们对一组年龄在18至35岁之间的超重男性进行了研究。
研究人员给这些男性提供了类似的奶昔，但其中一种的升糖指数较高，另一种则较低。升糖指数基本上是用来衡量摄入某些食物后，血糖水平上升速度的指标。饼干、烘焙食品、意大利面、白面包和白米等碳水化合物都属于高升糖指数食物，它们会被迅速消化。而全谷物、蔬菜、水果、豆类和未加工的谷物等低升糖指数碳水化合物，分解速度则要慢得多。
在两组男性饮用奶昔四小时后，研究人员对他们进行了脑部MRI扫描，以分析大脑奖励区域的活跃情况。实验结果显示，饮用高升糖指数奶昔的受试者血糖水平出现飙升，但四小时后又急剧下降。随着血糖水平降低，这些参与者产生了强烈的饥饿感，而他们的脑部扫描图显示，与成瘾相关的脑区出现了高度活跃的迹象。
这真的让我想起了斯坦福大学那位教授说过的话：“当你压力重重时，你更有可能去做那些你不想做的事。”也就是说，如果你压力很大，就更有可能去寻找能带来多巴胺快感的东西，比如糖、加工食品、毒品、色情内容、酒精——不管是什么。因此，要想让一个新习惯坚持下去，并在早期阶段形成足够多的重复，让神经元协同放电、建立连接，最有效但又最容易被忽视的方法之一，就是保持较低的压力水平。
尤其是在形成新习惯回路的关键初期阶段。也就是说，如果你正在尝试养成一个新习惯——无论是去健身房还是其他任何习惯——并且你想成为那 9% 的人，在 12 个月后真正实现自己的新年决心，那么就不要只关注习惯本身，而要关注你的压力。因为高压是削弱你与习惯相关意志力的主要因素之一。
我想我们都能感同身受。我们大概都能凭直觉意识到，当我们压力大时，往往会退回到坏习惯上，而这正是原因所在。多项研究反复证明，压力大会让人做出糟糕的选择，他们会拼命寻找那些能在短期内让自己感觉良好的事物。也正因如此，压力大的人很难延迟满足。
而根据我个人的生活经验，能够延迟满足，是我们实现人生中任何目标的关键之一——无论是在事业、人际关系、健康还是健身方面。
## 主题：延迟满足的力量 [00:27:32]
那么，什么是延迟满足呢？我一生中几乎都听过这个词，但它究竟是什么？为什么它如此重要？有哪些研究？是哪些研究证明了它的重要性？我又该如何做到这一点呢？根据科学的定义，延迟满足是指为了在将来获得更有利的回报，而能够推迟寻求即时满足的冲动。
为轮胎保养多花钱纯属扯淡。你知道的，服务又差。所以，Midas 现在推出“无套路轮胎保障”。凡付费安装并缴税的每笔交易，我们都包含在内：补胎免费，换胎不要钱，每 5000 英里的轮胎换位也分文不取。所有这些统统零元。有了这项有限的终身轮胎保障，与其他商家收取的轮胎保养费用相比，你要付的钱几乎为零。这就是 Midas 独有的“无套路轮胎保障”。
无论您是飞往伦敦、纽约还是迪拜，搭乘阿联酋航空都能让您以优雅的方式抵达全球商务枢纽。通过阿联酋航空的航线网络，您可以抵达超过140个目的地，随时准备参加下一场会议，并通过其航空合作伙伴连接至更多数百个目的地。您将体验到世界一流的舒适与服务，还可享受专车接送的机场接送服务以及贵宾休息室使用权。这是一种更优质的商务出行方式。立即访问 emirates.com 预订吧。
## 主题：规则二：了解你的提示信号 [00:28:57]
如果你已经睡了觉，那就谈不上压力过大。规则二：了解你的提示信号。这一点至关重要，却常常被忽视。正如我们之前所说，也正如我从那个老鼠走迷宫吃巧克力的实验中，以及我父亲和我前女友的例子中所指出的，习惯有三个主要部分：提示信号、常规行为和奖励。提示信号通常就是你倾向于做出某种行为时所处的情境。
因此，如果你想戒掉一个习惯，第一步就必须清楚地了解自己的提示信号究竟是什么。一旦你意识到它，就有能力采取行动。因为科学研究表明，你最有可能在通常进行某种不良习惯的情境下，重新回到旧有的坏习惯中。了解自己的提示信号和触发因素，可以帮助你避开它们。
科学家表示，如果吸烟者能处理掉某个提示信号——它可能是一个物品，比如烟灰缸之类的东西，会让他们联想到那个习惯——他们成功戒烟的可能性就会大大增加。因此，考虑到这一点，利用重大的生活变化也能帮助你戒除或养成不健康的习惯。人们通常认为，当你搬到一座新城市、开始一份新工作或加入一个新的社交环境时，由于事务繁忙，现在并不是考虑培养新习惯的好时机。
但科学表明情况恰恰相反。仔细想想，如果我们的提示信号通常来自环境，那么你目前所处的环境就充满了成百上千种不同的提示信号和触发因素。你的家、你的通勤路线、你遛狗的地方、你的社交场合，甚至你的朋友。所有这些环境因素共同构成了数百、甚至数千个提示信号和触发因素，它们引导着你形成能带来奖励的常规行为。
而这些提示信号、触发因素、常规行为和奖励——正是这些提示信号让你的坏习惯得以维持。所以，举个例子，如果你习惯下班回家路上点一支烟，或者在下班回家路上顺道去一趟快餐店，那么搬到一座新城市就为你提供了打破这个提示信号的机会。当你移除了提示信号，也就意味着你可以摆脱相应的常规行为，并希望最终也能摆脱奖励。
这是我经常思考的一件事：每当我改变自己的环境时——无论是搬到一个新地方、去一座新城市、结交新朋友，还是尝试新事物——我该如何利用这种“空白画布”来开始培养新习惯？我能不能把健身鞋放在某个显眼的地方，好让自己每天都能被提醒去健身房？
## 主题：规则三：用新习惯替代，而非戒断 [00:31:42]
我能不能把家里存放零食的抽屉彻底移除，再换成一个装满蔬菜和水果的健康抽屉？诸如此类的事情。此外，当我们去新地方、在国外长时间生活时，尽管人们通常不这么认为，但这其实是培养新习惯、摆脱旧习惯的绝佳机会。
规则三：不要专注于戒断坏习惯，而要专注于用新习惯替代它们。这一点我一生中反复验证过——要真正戒断一个习惯，几乎是不可能的。于是我深入研究了相关科学，试图弄清楚为什么会出现这种情况，以及当我们试图戒断某个坏习惯时会发生什么。科学表明，过度关注戒断某件事，往往会最终导致反弹，让你更频繁地重蹈覆辙。
我们是倾向于采取行动的生物，而不是倾向于无所作为的生物。一些研究表明，你越是压抑自己的想法，就越容易反复思考那些事，从而回到坏习惯上。2008年一项关于食欲的研究发现，那些压抑自己想吃巧克力念头的人，出现了行为反弹效应，他们摄入的巧克力比没有压抑的人多得多。
说真的，我对此深有体会。我能想起自己人生中好几次曾向自己承诺要戒掉某样东西，但正因为一心只想戒掉它，当我最终没能坚持住时——也许是因为压力，也许是因为其他因素——我往往会走向另一个极端，因为我之前一直刻意克制自己对那种东西的渴望。
同样，2010年发表在《心理科学》上的一项研究发现，那些试图克制自己吸烟念头的吸烟者，最终反而想了更多次吸烟的事。这让我想起我18、19岁时，驾校教练给过我的一条小建议。他说：“史蒂芬，车会开向你眼睛盯着的地方。如果你想避免撞上路边的车，就不要盯着路边的车看，因为那样你会不由自主地朝那些停放的车辆开去。所以，要向前看，看向你希望车子开去的方向。”
这似乎很好地比喻了我们正在讨论的话题，也契合了打破和养成习惯的第三条法则。你最终会去做你专注的事情。所以，不要专注于戒烟，而要专注于你想用来替代吸烟的行为。我之前提到的俄勒冈大学社会与情感神经科学实验室主任埃利奥特·伯克曼，他说过一段话，与这个话题非常相关。
他说：“如果你是个吸烟者，并告诉自己不要吸烟，你的大脑仍然会听到‘吸烟’这个词。相反，如果你告诉自己每次想抽烟时就嚼口香糖，你的大脑就有了一个更积极、以行动为导向的目标来专注。”这就解释了为什么我父亲戒烟时放在车里的迷你棒棒糖是个如此好的主意。
他并没有直接把香烟从车里完全拿走，那样可能会让他产生反弹心理，反而更想吸烟；他用一种新的、以行动为导向的习惯取而代之，让大脑有东西可以抓住并专注于，对他来说，那当然就是吃棒棒糖。同样，科学家建议，比如下午5点这个时间点，如果一直和你那杯试图戒掉的葡萄酒联系在一起，就不要只是把葡萄酒从生活中移除。
## 主题：规则4：一个更好的戒烟理由 [00:35:42]
相反，要加大补充水分的力度，确保冰箱里备有苏打水、冰水和柠檬，就像我父亲做的那样。但正如我在本期播客开头所说，只做一次是远远不够的。养成一个新习惯需要时间和投入。所以，如果花的时间比你预期的要长，也别灰心。我记得我曾查阅过相关资料，因为我想我们都成长在一个这样的世界里：人们常说养成一个新习惯需要二十几天。这句话一直被人们反复告诉我：需要二十几天。
我记得当我开始尝试生酮饮食一段时间后，有人对我说，只要坚持25天，这个习惯就能养成。于是我去研究了一下相关的科学依据。2010年发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究发现，一种行为的改变平均需要66天。但正如我开头所说，这个时间差异巨大。对一些人来说，是20天；而在某些情况下，则需要250天。所以我觉得这说法很大程度上是瞎扯。
而且我认为，真正更重要的内容将在这五条规则中的第五条揭晓。但在我们讲到第五条之前——那对我来说真是一个醍醐灌顶的时刻——我将先告诉你第四条规则，关于如何在2023年养成、形成和打破你想要的习惯。第四条规则是：你需要一个更好的理由来戒除。
神经科学家已经证明，即使你用一种更好的习惯取代了所谓的“坏习惯”，有时原来的习惯所带来的生物奖励，仍会比你用来取代它的习惯强烈得多。如果你回想一下我前面所说的，就会发现习惯会一直存在。所以即使你进行了替换，就像科学家在老鼠实验中提到的那样，它也很容易就切换回去。它永远不会消失。
那些被一起激活的神经通路和神经元，会被连接在一起。以我一直在这档播客中提到的我父亲为例，他的大脑显然知道，棒棒糖并不像他通过雪茄摄入的尼古丁那样容易让人上瘾，因此它不会像雪茄那样，在他大脑的奖赏中枢产生同样的愉悦神经感受。
但正是在这一点上，拥有内在动机的重要性体现出来了。请注意，“内在动机”这个词，这档播客的忠实听众可能已经听我说过很多次了。“内在”这个词是我最喜欢的表达之一。它基本上指的是你做某件事的理由，是对你个人而言真正重要的事情，而不是为了外部奖励或报酬而去做的事。我们把那种动机称为“外在”动机。
就我而言——你可能已经听我反复强调过这件事，因为它确实改变了我的生活——我当初追求健康、戒掉垃圾食品的动机一直很肤浅。正如我之前说过的，我只是想在夏天拥有六块腹肌。所以，每一年当我立下新年决心后的头几个月里，我都会每天锻炼，疯狂地吃健康食品，直到以下两种情况之一发生：要么我练出好身材，要么夏天结束。
然后我就会立刻像那些又开始向左跑的老鼠一样，恢复原状。我会立刻回到吃垃圾食品、逃避任何形式锻炼的老习惯上。直到2020年，某种病毒在全球蔓延，不幸地夺去了世界各地数百万人的生命，我才第一次如此深刻、如此触目惊心地意识到，健康和生命是多么脆弱。
现在回想起来，正是在那一刻，我的想法发生了转变。我像获得了一次奇妙的顿悟，意识到健康和健身是我生命中最重要的事情。因为它们确实是所有事物的第一块基石。我之前也说过：你可以把它想象成这张桌子。你关心的一切都放在这张桌子上——你的事业、你的家庭、你的目标、你未来的所有梦想，以及你的一切。
现在，你可以把桌上的任何东西拿走，但桌上还剩下其他所有东西。比方说，如果我不得不放弃我的狗巴勃罗，我仍然拥有桌上的其他一切。如果我放弃我的事业，我仍然拥有桌上的其他一切。但要是我把桌子本身拿走了，其他所有东西都会掉下来。我会失去一切。我的健康就是那张桌子。健康是我的第一块基石。
## 主题：规则5：意志力还不够 [00:40:38]
我生活中的一切都取决于它。所以从逻辑上讲，我每天早上醒来时，它必须是我的首要任务。而正是这一认识改变了我的生活。它给了我一个强大而内在的理由，让我专注于自己的健康，而这不仅仅是为了六块腹肌、为了吸引女性，或者其他任何类似的目标。
如今三年过去了，我们坐在这里，我正处于人生中的最佳状态。我设法一直坚持了下来。当然，我也有起有落、有高有低，各种情况都有，也有那么几天，你知道的，凌晨两点躲在抽屉里吃太多巧克力之类的。我们都是普通人，没有人是完美的，我觉得把这一点传达出来很重要。我有着和大家一样的挣扎。有些天我的动力不足，有些天则稍微高一些。
但如果我们把眼光放长远——我认为这才是关键——如果把眼光放长远，我做出了更健康得多的选择。我正处于人生中的最佳状态。我戒掉了许多我知道对自己有害的东西，那些东西曾对我的身心造成了很坏的影响。而这一切都源于我终于有了一个更充分的理由。我想说的是，有时你的良好习惯根本无从坚持，因为你没有足够充分的理由。
就像我一样，你想要六块腹肌，但你的动机却很不纯粹。我最喜欢的一句名言是：“当维持现状所带来的痛苦，大于做出改变所带来的痛苦时，改变就会发生。”也就是说，人们只有在改变比维持现状更容易时，才会做出改变。不幸的是，这意味着人们有时需要经历一次真正的健康危机。
他们需要经历家人去世，或者其他某种悲剧，直到他们有了足够充分的理由、足够充分的证据去做出改变。而这实在令人痛心。在我人生中，有太多时候，我不得不失去一些东西才做出改变，或者不得不失去一些东西才学会珍惜它的价值。对我而言，2020年发生的那些事，就是那场悲剧。
我真心希望正在收听这段内容的朋友们，不需要亲身经历一场悲剧，才能意识到什么对你们来说真正重要，也不需要借助这种经历来获得内在动力，去活出与理想自我和自身价值观更一致的人生。规则第五条，或许也是最重要的一条。至于它是否如此，由你们来判断。规则第五条——这一点同样略带争议，也有些非常规——就是：仅凭意志力是不够的。
这或许是我读过的所有研究中，最让我着迷的一项，因为它真的引发了我的深思，也颠覆了我对意志力、力量、精神韧性和动力的看法。这很可能也是91%的人无法坚持新年决心的重要原因。大量研究表明，意志力是决定个人成功的最重要习惯。这一点确实没错。
但长期以来，人们一直认为意志力是一种可以培养的技能，因此会永远保持不变。直到马克·穆拉文（Mark Muraven）这位博士科学家提出：如果意志力真是一种技能，那为什么它无法在一天之内甚至一周之内保持稳定？为什么意志力似乎总是在波动？
他进行了一项实验，用以证明意志力就像我们身体的所有肌肉一样，用得越多，就越容易耗尽。在他的实验室里，他做了一件相当简单的事：他准备了一碗刚出炉的饼干，又准备了另一碗小萝卜。听着，人人都讨厌小萝卜，包括我。不过话说回来，要是把它们切碎了加进沙拉里，也许我也没那么讨厌了。毕竟小萝卜对身体有益。
但不管怎样，在这个例子中，大多数人都会选择香喷喷的饼干，而不是小萝卜，对吧？研究中的参与者被分成了两组。一组被要求吃美味的饼干，忽略小萝卜；另一组则被要求忽略饼干，只吃小萝卜。我知道自己更愿意待在哪个组里。
实验进行到五分钟后，研究人员重新进入房间，给两组参与者各出了一道谜题。但问题是，这道谜题根本不可能解开。结果是这样的：那些吃了饼干的人，由于之前不必动用意志力去克制自己，因此还保留着未消耗的意志力储备。当他们在尝试解开那道不可能完成的谜题时，看起来要放松得多，并且会一遍又一遍地继续尝试。
有些人在研究人员叫停之前，已经尝试了半个多小时。平均来看，那些吃饼干的人花了将近19分钟试图解决那个谜题，最终才放弃。平均而言是这样。现在再看那些吃萝卜的人，由于必须克制自己，他们的意志力被消耗了，表现却截然不同。情况完全相反。
他们在努力解那个谜题时，情绪逐渐失控。他们变得沮丧，甚至有人抱怨说整个实验纯属浪费时间。有些人把头伏在桌上，闭上眼睛，其中一人还在研究人员回来时冲她发了火。平均来看，吃萝卜的人只坚持了大约8分钟——比吃饼干的人少了60%。他们在放弃前，用来解决那个几乎不可能完成的谜题的时间，比吃饼干的人少了60%。
## 主题：规则6：问题的秘密力量 [00:47:29]
当我读到这项研究时，我感到非常震惊。但我生性多疑，所以试着思考这背后的原因，也考虑了其他可能的因素。我想到，也许是因为糖分？也许是饼干里的糖分让他们更努力地坚持。但当你查看其他没有糖分参与的研究时，只要有人需要克制自己，就会出现同样的效果。意志力不仅仅是一种技能，它更像是一块肌肉。
就像你手臂或腿部的肌肉一样，它会疲劳。当它被迫更加努力地工作时，就会感到疲惫，从而留给其他事情的力量就少了。自1998年那项关于饼干的研究发表以来，大量后续研究都证实了完全相同的结论。他们将这一理论称为“意志力耗竭理论”。
有一个几乎令人难以置信的例子：一些志愿者在看一部感人电影时被要求压抑自己的情绪，之后他们在测试身体耐力的时候，比那些同样观看电影但可以自由反应的志愿者更早放弃。也就是说，如果你在做体力练习前被要求克制自己，你就会更早地放弃这项练习。
在另一得出相同结论的类似研究中，那些被要求压抑某些想法的人，在随后旨在让他们发笑的测试中，更难忍住笑声。因此，如果这里的科学结论是正确的——我怀疑它确实如此——而意志力又是一种有限的资源，那么显而易见：当你在努力培养新习惯、戒除旧习惯时，给自己施加的压力、限制和负担越多，你成功的可能性就越小。
你反弹和复发的可能性就越大。这就是为什么那些无法持续的极端节食方法根本行不通。这就是为什么每当你觉得自己在剥夺自己真正想要的东西时，你几乎总是会失败并再次陷入旧习。这就是为什么在2014年的一项研究中，近40%的人表示他们的新年决心之所以失败，是因为目标太难以持续或不切实际。
还有10%的人表示，他们失败是因为设定的目标太多。因此，在思考自己要设定什么目标时，非常重要的一点是确保这些目标足够小、足够可实现，从而能够持续下去，而无需做出重大牺牲，因为重大牺牲会耗尽你的意志力储备。而对我来说，这真是一个重大的发现，因为我想起了自己曾尝试养成的所有习惯。
还记得我谈到夏天想练出六块腹肌时说过什么吗？我强迫症般地只吃健康食品，连续六个月每天都去健身房。结果我的意志力最终耗尽了，然后我反弹了。就像个溜溜球一样反弹，前所未有地厉害。这就是为什么你不应该试图同时戒掉所有的坏习惯。
这就是为什么目标越少，完成所有目标的可能性就越大。因为如果目标太多、太大、不切实际，而且都以牺牲为前提，你的意志力就会承受巨大而难以持续的压力。它会耗尽，你会失败，然后就会反弹。这也是为什么许多心理学家和科学家发现，培养新习惯的最佳方式并不是剥夺自己所有的奖励。根据科学研究，那样做完全是适得其反的。
正确的方式是找到新的奖励——更健康的奖励、成瘾性更低的奖励，但同时确保在这一过程中你每天仍以某种方式奖励自己。现在我要做一件我原本没计划要做的事。我要给你一个额外的第六个规则，因为自从了解到这一点后，我一直在强调它。
我想我简直是在不停地唠叨。早些时候我见到杰·谢蒂时，我就跟他反复提这件事。后来我见到我的助理，也跟她反复提。我想，和我一起录制这期播客的房间里那两位男士，我也同样跟他们提过不止一次了。我觉得这一点简直不可思议，因为它实在太容易了。它非常简单，只是一个一秒就能完成的练习，而科学已经证明，它在帮助你培养新习惯方面效果显著。
那么，第六条奖励规则是：提问的隐藏力量。我要再给你一个简短的终极技巧，这个技巧是我从科学研究中发现的，它彻底颠覆了我的认知，甚至让我不得不反复确认其真实性。这种现象被称为“提问行为效应”。它是一种不可思议又极其简单的现象：当人们被问及是否会执行某种特定行为时，这会极大地影响他们未来是否会真的这样做。
研究表明，即使你只是问了一个简单的问题，这种效应也能持续超过六个月。还记得这项领域内真正开创性的研究之一吗？发表在《消费者心理学杂志》上的一项研究指出，提出正确的问题是改变行为的关键。所以，与其告诉别人该做什么，或者如果你是在为自己设定目标，与其只是宣告自己打算做什么。
例如，如果你想去健身房，与其说“我想去健身房”或“我要去健身房”，根据科学研究，更有效的方法是问自己或别人一个简单的问题：“你会去健身房吗？”在反复的心理学研究中，如果一个人没有表现出健康的行为，而随后被问及关于该行为的问题，或者自己问自己关于该行为的问题，这个问题就会成为对其选择的提醒。
在研究中，直接提问让人们更少地作弊、更多地锻炼、更多地参与志愿服务，甚至更多地回收利用。这里的关键不是随便问一个问题，也不是用任何方式去问，而是要问一个能促使对方给出明确“是”或“否”答案的问题。非常有趣的是，研究人员发现，当问题是通过电脑或纸笔调查的方式提出时，“提问行为效应”的效果最为显著、作用也最强。
我猜你可能会好奇，为什么这种方法会奏效。为什么直接对别人说就不有效？为什么当提问的媒介无法回应、只能让你勾选“是”或“否”时，效果反而比问朋友或问自己同样的问题更好呢？关于“提问行为效应”为何有效，目前有多种理论。但大多数人认为，这与一种叫做“认知失调”的现象有关。
认知失调指的是，你的理想自我——你想成为的那个人——与你的真实自我——你实际上是什么样的人——并不一致。所以，尽管你可能想成为一个健康的人，但你的行为举止可能并未与之相符，可能并没有像一位健康、有活力的人那样行事。因此，当有人问你，或者你问自己：“你今天会去健身房吗？”这个问题时……
说“不”会带来很大的心理不适。为了缓解这种不适，你很可能会说“是”。而一旦你说了“是”，你当天会去锻炼的预测就变成了自我实现的预言。因为这个问题提醒了你，你想成为什么样的人。而要成为那样的人，你需要走哪条路——你今天要去健身房吗？——你已经下定决心要走这条路了。
这是一个简单的问题：它既是一种提醒，也指明了方向，还让你有机会向自己以及向其他人表明你打算做什么。而当以“是”或“否”来回答这个问题时，尤其是在电脑、笔或纸上作答时，这种方法之所以更有效，是因为这些“是”或“否”的二元选择——无论是在方框里、在电脑上，还是在纸上——都不容许你进行解释或找借口。
我们都知道，解释和借口能让我们逃避面对自己想成为什么样的人、实现目标需要走哪条路以及确立决心这些现实。你可能会想解释：“你知道的，史蒂夫，我打算下个月开始锻炼，或者下个月开始戒糖，或者等我的日程允许了就去健身房。”但“是”或“否”的问题，不给你任何空间去编造借口、自我开脱或欺骗自己。
你必须做出承诺。如果是“是”或“否”，你就必须选择其中一方并坚持下去。所以下次当你想为自己的行为找借口——我们所有人都会这样，我每天都这样——或者想对别人说教他们该怎么做不同时，不妨试试这个方法。试着问自己——我昨晚就这么做了，当时是晚上11:30，或者差不多这个时间，忙了一整天，我坐在楼上我的小办公室里，心想：“唉，我知道我应该去骑Peloton动感单车，但我已经有一段时间没骑了。”
于是我问了自己这个问题。我说：“斯蒂芬，你去不去骑Peloton？”然后我像个怪人一样回答自己：“去。”这个方法可以用在自己身上。针对你每天难以找到动力的某个生活领域，问自己一个明确的“是”或“否”的问题。或者，如果你想以富有同理心且有效的方式帮助某人，不要说“你应该戒烟”，而是可以向他提出这个问题：“你打算戒烟吗？”
“你打算申请那份新工作吗？”如果可能的话，只要求对方回答“是”或“否”。当然，请记住要保持同理心，因为有时问题背后隐藏着一些东西，除非对方读懂言外之意，否则不会察觉——那就是评判。而我们不想——我们不想以评判的态度去主导对话。那不是什么好事。
但是，通过这种温和地直面理想自我的方式，提高人们对自己行为的认识，可以带来显著的行为改变。因此，基于这六条规则，我想向大家传达一个总结性的信息：不要因为你的目标和新年决心在统计上有很高的失败可能性，就放弃尝试。因为科学也表明，这些决心是有效的。
请运用本播客中的规则，为自己创造成功的机会。也请把这个播客分享给朋友。如果你身边有朋友正在为某件事而烦恼——无论是想养成一个习惯，还是想戒掉一个习惯——请与他们分享这一集播客。希望这能改变某个人的生活。你知道，我常常回想，当初不小心把那本书忘在家里，竟然产生了如此大的意外影响。
而我要把这份功劳完全归功于我的父亲，因为真正采取行动的是他。我不小心把一本书落在了某个地方，当时我根本没想过要帮助任何人。但他拿起了那本书并读了它。谁能想到，书中的某个想法竟帮助他成功戒烟——而这正是他曾定下的目标。对有些人来说，他们可能很喜欢吸烟，那也完全没问题。我们每个人的目标都是因人而异的。
一想到他竟然能够摆脱一个有害健康的习惯，我就觉得这正是我做这个播客的重要原因之一。也就是说，我意识到一个想法——无论是这六条原则中的某一条，还是我们今天分享的其他内容——都可能对某个我永远也不会见到的人产生那样的影响。这正是我熬夜（现在已经很晚了，大概是晚上10点）并在新年前这么早就制作这期播客的最大动力。
请记住，而且我认为这一点很重要：人生就是一个不断从失败中走出来的过程。你和我一样，在生活的方方面面都会跌倒。你会遇到障碍，生活总会发生一些事。嗯，这完全不可避免。但希望你能牢记这些原则，一次又一次地重新振作起来。你知道，在我成功养成的每一个习惯，以及我仍在努力养成的习惯中，我都不得不一次又一次地这样做。
直到有一天，你想要戒掉的习惯终于被戒掉，你想要养成的习惯也终于养成。你的新行为开始塑造你所希望和渴望的生活。这是一段永无止境的旅程，而这一点，我显然是在自己努力养成新习惯、戒除旧习惯的过程中学到的。
但无论距离、差异和区别有多大，我们都必须明白，我们是一体的。作为一个社会，如果你更快乐、更有成效、更成功，那么仅仅通过我们生活在同一颗星球上的集体业力，也会增加我的人生变得快乐、更有成效和更成功的机会。我们是一体的，所以请互相帮助、互相扶持，并对那些挣扎最严重的人抱有同理心。
因为今年我的一位嘉宾在这档播客中对我说，事实是，当我们想到生活中那个有某种习惯困扰的人时，如果你是他，如果你走过他的人生道路，拥有他的基因，那么事实是，你也会做出完全相同的事情。因此，无论你在哪个主观方面比他人更幸运，表达感激的最佳方式就是去帮助那些不那么幸运的人。
祝你今年实现目标时拥有全世界的好运。本着第六条补充规则的精神，也因为我总是以一个问题结束这档播客，现在我向你提出一个非常简单的“是”或“否”的告别问题，希望借助“问题行为效应”的力量，帮助你养成一些习惯。我的问题是：你今年会实现自己的目标吗？是还是否？谢谢。
本信息由 Apple Card 赞助。现在是申请 Apple Card 的好时机。你每笔消费都能赚取无上限的每日返现。购买最新的 iPhone、AirPods 或 Apple Watch 时，更可享 3% 的每日返现。通过这项特别推荐优惠，当你获得一张新的 Apple Card 时，还能赚取额外的每日返现。如需符合资格，你必须访问 apple.co/getdailycash 进行申请。Apple Card 由美国高盛银行（盐湖城分行）发行。此优惠可能无法在其他地方获得。相关条款和限制适用。
本期节目由摩根士丹利的《市场随想》赞助。如今的金融市场瞬息万变，而摩根士丹利则通过其每日播客《市场随想》以更快的节奏应对变化。《市场随想》涵盖全球投资领域的每日趋势，并提供来自摩根士丹利顶尖经济学家和策略师的实用洞见。由于大多数节目时长不到五分钟，随时了解最新动态从未如此简单。请在任意播客平台收听并订阅《市场随想》。
今年，大多数企业主最关心的问题只有一个，那就是如何让人工智能为己所用。因为它的潜力是无限的。但如果你不知道该怎么做，就只能靠猜测，而这可能风险极高。我们的赞助商甲骨文旗下的 NetSuite 可以帮助各类企业将人工智能融入整个组织，无论这些企业的收入是数百万还是数亿。
NetSuite 是排名第一的 AI 云财务系统，通过其平台，您可以将会计核算、财务管理、库存和人力资源等所有功能集中于一处。他们的 AI 连接器还允许您选择自己偏好的 AI 工具。将其与您的业务数据连接后，您就可以向它提问，例如：“公司目前有多少现金？”或“我们的主要客户有哪些？”
由于所有这些数据都相互关联，您的 AI 也会因此变得更智能。它能够自动化常规任务，提供具体可行的见解，并帮助您降低成本。目前，已有超过 43,000 家企业选择 NetSuite 来为业务做好面向未来的准备。因此，如果您想了解更多相关信息，以及 NetSuite 如何助力您的业务发展，只需获取他们的业务指南《揭秘 AI》(Demystifying AI)，即可在 netsuite.com/bartlett 免费获取。