「这是我所知道的一切的顶点」——Dr Andrew Huberman #1150
“This Is The Culmination Of Everything I Know” - Dr Andrew Huberman #1150
Guests: Dr Andrew Huberman
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英国和爱尔兰的朋友们，如果这个十月你要来看我的巡演，我想听听你们的声音。我想听你们正在应付的问题、你们最离谱的故事，我会请一些人上台来聊这些。所以，如果你要来看我的现场，去 chriswilliamson.com/stories 提交你想让我在台上聊的内容。你也许真的会被请上来，当着所有人的面一起拆解你把自己的生活搞成了什么样。chriswilliamson.com/stories。很多人一天里都会有脑雾和精力低落。你有什么建议来对抗这个？说起来挺有意思。
我大概在今天这场对话里会说这句话二十遍，但如果我真的——如果我只跟一个人有两分钟，他问我：为了我的健康，我能做的那一件事是什么？我会说：让你一天的第一个小时皮质醇高，最后一个小时皮质醇低。早晨的高皮质醇让你一整天情绪更好、更专注、更清醒，让你更能缓冲压力，并且确保你夜里的皮质醇
会低。如果你在起床后一到三小时里没有把早晨的皮质醇顶得足够高，你就会得到一条又高又平的皮质醇曲线，那很糟。那让你对压力更没韧性、脑雾、更不容易学习，等等。那你就问：好吧，那能做什么？
我们把它做得非常简单。明亮的光，尤其是阳光，或者一万勒克斯的人工光，尤其是在醒来后三十分钟内；补水；咖啡因，如果你喜欢咖啡因；在一天的头三个小时里运动，如果你能做到的话——有些人做不到。然后就进入你的一天。晚上，在最后那个小时，你尽一切努力把它反过来。把灯调暗，尤其是顶灯，把屏幕调暗。你可以搞红光那套或者烛光那套，
限制咖啡因；运动的话，只在睡前最后那个小时是唯一可行时间的情况下才做，有些人确实只有那个时间。还有在一天的头三个小时里进食——虽然我个人是头三个小时断食的拥趸，但进食其实也可能把皮质醇顶起来。人们说，吃东西为什么会顶皮质醇？嗯，基本上任何
你做的、属于「促进唤醒」、属于活动的事情，都会顶皮质醇。所以用「开头把皮质醇顶起来、结尾把皮质醇降下去」来给你的每一天加书挡，这真的——如果人生有作弊码的话，就是这个。为什么我说「人生」？我是说，它会让你完全抗压吗？不会。
它会让你能轻松学会任何东西吗？不会。但它做的是：把你摆到尽可能好的睡眠前面，而睡眠当然让你第二天更清醒。它还会锚定一个过程——这个过程我以前在任何播客上都没讲过，坦白说书里也没有直接谈到——就是：人生很大一部分在于平衡我们所说的自下而上
和自上而下的影响。自下而上的影响是，比如：你想要那块饼干，你就把饼干吃了。你知道自己不该刷那么多，你还是继续刷。那些就是自下而上的影响。
这些是由下丘脑和其他深层脑结构驱动的冲动。然后，幸运的是，我们有自上而下的影响。这是你的前额叶在压制冲动。这就是儿童身上的两颗棉花糖实验——顺便说，很多人说它被推翻了。那个「推翻」本身被推翻了。
对。也就是压制行动的能力。这就是我在我的斗牛犬比特混血 Strummer 身上教的东西，从他到家的第一天起，而它是一切的基础。你把一块食物放在他面前。他当然想吃，对吧？他的前额叶根本还没上线。
你把食物拿走，直到他学会——他第一天就学会了，而且永远不会忘——他必须等到我说可以。你在这儿干什么？其实重点不是让他等一块零食。重点是让他压制那种感觉起来像焦虑和冲动的东西。而这会渗透到每一种「等待」。所以你说：等着，或者说，回头见，我去上班了。然后你回来，他没有崩溃。他现在不必全程主动压制，但那种压制冲动的能力……人生很大一部分、学习和「靠进刚好足够的压力以触发学习」的能力、想反应时先听的能力、逼自己起来
去写那本书、去做你不想做的那件事的能力——这些很大一部分都是自上而下的影响。而基本上，做一个有效能的人，就是把这些自上而下的回路建起来。那你要在所有事情上都这么做吗？这有争议。我认为像 Andy Stumpf 这样的人——我极其敬重他，太厉害了，我从他身上学到很多。实际上，我基于和他的一次对话，在很晚的阶段给书里加了内容。真的很晚，我的编辑说：你不能再改了，够了。
我说：我要改回来，否则我不签最终稿。你知道，Andy 有很多非常有用的工具。但他有这么一个哲学：一天当中，当你在更容易的事和更难的事之间有选择时，做更难的那件。那里面有巨大的价值。就是「把床铺好」那件事。就是他书里举的换厕纸卷那个例子，那本书叫《Drown Proof》，非常棒的书。
我强烈推荐。我说这话没人付我钱。它就是一本很棒的书。我向所有人推荐。但这些小事，比如地上有一片这么大的垃圾。我要不要捡？为什么——这跟垃圾有关吗？它真的会让你的人生有多大不同吗？
不会。但「违背那个自下而上的影响」这个动作本身——那个影响就是忽略更难的事、走向轻松、更多快感、更少痛苦，甚至只是避开细微的痛苦——这个动作是有意义的。建立这些回路有两种方式。一种是逼自己去做，就像作家们常说的「屁股贴椅子」，你知道，你就是得流血流汗，直到把每天那八百字挤出来。那样有它的好处，或者去做你不想做的那场硬训练。同样这些回路——那些自上而下的冲动压制——也会被建立起来，
通过一整天里的那些小事。你大概两样都需要，但我认为如今我们很多人，在健身、在跑健康方案的时候，为了把自己弄到那些事情面前，消耗了大量能量。有人多，有人少。而我已经开始在一天里做这些 Stumpf 式的小事。他当然也做大事情。但那些小事——你会发现，我发现的是：它们让跨越任何事带来的摩擦变得容易得多。所以真的就是「把次数做进去」，它证明的不是你在做什么，而是那个回路。你在给回路做次数。
有点像力量训练那位 Pavel Tsatsouline 的「润滑动作」那套。好，每次经过那扇门你就做两个引体。这是否意味着你能一组做两百个？不能。但结果它比一周两次、每次三组十个更有效。好。然后人们说，这不成立吧。如果你加上……等等，也许不成立。但也许那只是通往同一个地方的两条不同的路。但自上而下与自下而上的张力，这两者之间的动态张力，很大程度上就是「不反应」是什么、「不拖延」是什么、道德是什么。
它是在压力下保持冷静。它是在压力面前做出恰当的决定。因为重点不是不感到压力。重点是做出适应性的决定。关于训练意志力，你还有别的建议吗？我觉得就是 Andy 书里谈的，显然他不是第一个谈这个的人，但那种哲学：你怎么做一件事，就是你怎么做任何事。这对我有点模糊。我喜欢他描述的方式：一整天里那些小小的「微操蛋」。比如我前几天就遇到了。信不信由你，Andy 管它叫 micro sucks，老兄。这人有直升机，跳过大概五万次伞。他保持两项翼装飞行的世界纪录。我记得他飞过三万六千英尺之类的。我是说，是的。世界上有很多狠人，在一级作战人员的圈子里我认识不少，显然有很多狠人，但让我佩服的是那种既有
智力又有沟通能力、能把跟每个人都相关的东西以对每个人都相关的方式分享出来的人。他还是圣塔克鲁兹人，那是个很酷的地方，就在我长大的地方翻过山。像这样的人居然出自圣塔克鲁兹——这是个家乡笑话——只有两个理由让你去圣塔克鲁兹：如果你是个十几二十几三十几岁的男的，你要么去木板路泡妞，要么去圣塔克鲁兹跟人打架。你总会看到打架。所以我一向觉得，别人把圣塔克鲁兹想成嬉皮小镇，我一向觉得它有点——圣塔克鲁兹有更粗粝的一面。然后我听说 Andy 是
圣塔克鲁兹人，我想：这完全说不通。但你知道，他把那整个本地环境都吸收了。听起来他有个不错的成长环境，他谈起父母很温情，这很酷，而且把它变成了真正令人印象深刻的成就，还能把那些经验里可输出的东西讲出来。所以，你知道，我们日常生活里有多少人需要「射击、移动、沟通」——也就是作战人员的宏量营养素？有些人是的，但大多数人不是。所以对我来说，那是一种方式。另一种方式显然是做你的训练，而且我非常相信要问自己：我真正好奇想学的是什么？我的恐惧点在哪里？我因为害怕
表现不好而回避学习某样东西的地方在哪里？那才是你应该靠进去的地方。你必须对某件事好奇——除非你在学校里，必须学一门科目。所以那是另一种方式，逼自己在认知上学习。然后对我来说，这种自上而下训练的另一个重要部分，就是我们对待生活的方式。你知道，我认为做难事有两个理由。昨天 Rogan 和我还在聊这个。一个理由是它让你更擅长做难事。另一个理由是它让你能更多地觉察到生活中美好的东西。
我是说，互联网上飘着那么多狗屎和愤怒。你和我聊过这个。有那么多带刺的铁丝网式的戏剧。我是说，如果我到处去发布我对网上看到的那些胡闹把戏、那些正在出来的疯狂纪录片的反身性意见——你知道，
当你到了人生某个阶段，你跟网上看到的东西之间往往只有一到六度分隔，尽管你不愿意这么想。你会说：哦，我认识一个认识一个认识那个人的人。我在一次派对上见过那个人一次，有种诡异的感觉。我不会说是谁，但那是真实经历。你知道，你可以顺着那个兔子洞下去。要有效能，很大一部分就是：胡扯、胡扯、胡扯。而我总是把自己带回高中。真正值得待在高中里的理由只有三四个。比如学习，从老师那里、从
同学那里、在课堂上学。那是上学的正当理由。还有社交理由。还有我当年做的各种观察，其中有一个对我至今仍然鲜明。我一会儿分享。你可以在生活中学到很多关于人的东西。我有个朋友是斯坦福的教授，他很不幸地管我叫 Andy。真烦人。而且他……你不喜欢 Andy？不不不不。我觉得这人就是坚持。对。所以事情是这样的：三年级的时候我抛硬币输给了另一个 Andrew。他成了 Andrew，而这事至今让我恼火。所以总之，我最终把 Andrew 拿回来了。而另一个理由是有很多，
我在高中时做过一些关于人性的观察，它们至今在男人、女人、所有年龄、所有族群身上都成立，真的非常有用。其实我现在就分享。有些人可能知道，十四岁那年我特别迷滑板。在那之前是上学、游泳、足球。我们镇上每个孩子都做那些。我对滑板特别兴奋。那时候滑板还很小众，不是现在这种大东西，没有 X Games，什么都没有。我不是很厉害的滑板手。我水平够格被一个赞助商捡走，大概纯粹出于同情。人们总想在这点上考我。我的队经理是 Steve Ruggieri。我为 Spitfire 滑。那确实是出于同情。
Steve，我爱你。谢谢你把我弄进去。也谢谢你告诉我我永远不会成为那些大人物，砰，说完了。但我记得九十年代初滑板有那么一个阶段，那不是个好阶段，衣服变得很宽，短裤变得很宽，有点垮。而那个时候没人那样穿。没有人，嘻哈圈也没有，哪里都没有。它不是真的很极端的那种垮，只是短裤从大腿中段变成了刚到膝盖上面，也许
再长一点。好，那就是我们干的事。我们是滑板手。我们不在乎别人做什么。来到学校就被嘲笑，被运动员嘲笑，被所有人嘲笑，无所谓。那些孩子是黑人、白人、男生还是女生，
墨西哥人、越南人，都一样。你就是不酷。我们被无情地取笑。所有人都知道 Andy 不酷。被无情取笑。但我们知道我们喜欢它。那有点极端。你知道，我们就是喜欢。
那时候的重点是不同，不是相同。好，夏天来了。那个夏天，嘻哈世界里出了点事，有人开始把裤子垮下来穿。第二年，所有人。而我就在那一刻意识到：好，这个——我想，他们其实不知道。他们其实不知道自己喜欢什么。他们真的不知道。他们只是在跟随，那不是跟随潮流。他们其实还没有形成品味。而我想，我热爱滑板的地方、我热爱某些音乐形式的地方，
我热爱某些播客主持人的地方、我热爱某些科学家的地方——我能点出几个品味极好的科学家。特别是 Jonathan Horton，一位神经眼科医生，他的论文很美。文笔清晰。图像很美。发现很清楚。他就是个奇才。但很多年里，你知道，他的论文发表在不错的期刊上，
但并没有真正打到最大的那些。后来它们打到了。而我意识到的是：不管是在高中还是成年之后，人们其实——大多数人并没有发展出品味。没错。他们把「自己喜欢什么、不喜欢什么」和「什么在社交上被接受」以及「什么感觉太不一样
以至于让他们不舒服」混为一谈。当然，我不相信为了不同而不同。那不是品味。那只是为了不同而做事。我开始意识到：生活里有些人拥有极其精致的品味。Rick Rubin 是其中之一。
我的朋友 David Cho 是其中之一。我相信你有品味。你想想，你知道，别被那口天鹅绒般的英国口音骗了。有时候英国口音会让人糊涂，尤其是美国人，会以为某人比实际更聪明。我不是想——孩子们现在说「我不是想捧你」。他们现在给这种事起了各种名字。但真的，我不只是想恭维你。如果能恭维到你，那也好，你是我朋友，
但更重要的是，你正好在相互冲突的观点之间的边界上思考。然后你通常形成第三个新观点，指出两边各自有益和不足之处。那是一种技能，是一种大多数人并不拥有的超级技能。坦白说，大多数学者也不拥有，因为学术生涯在某种程度上是建立在「插旗并守住它，直到你被彻底打垮，然后你不得不让步，转向新东西」之上的。关于这一点我有个很漂亮的故事。但我意识到，品味是很多人从未发展出来的东西。最糟的是，有品味的人以为自己的品味不是品味，以为那只是内在的误导之类，于是他们不去培养它。而我认为，
你知道，所以高中教了我太多东西。是真的，那些宽松裤后来太宽了。垮得太过了。我们就笑着看它起飞。我们想：这太好笑了。其实滑板里也发生过同样的事。很多年后，我小时候认识的一个孩子——我们现在关系不错——Danny Way，他飞跃过中国长城。太厉害了。从直升机上跳。他有一堆世界纪录。但他小时候是个很凶的孩子。
他建了第一批巨型坡道。我是说，他很猛。他一直就是那种极其有攻击性的滑板手。不可思议的、不可思议的运动员。我记得很多年后，他在纽波特冲浪时摔断了脖子，然后开始跟 Paul Chek 训练。他开始练，练出了很强壮的体格。我记得当时滑板圈的人说：那是运动员才干的事。
而现在你看滑板手，不是所有人，但很多滑板手都在举铁、照顾自己的身体。Chris Joslin 今年做了 El Toro 那个大台阶——那是英雄般的壮举，差不多相当于滑板界的「四分钟一英里」。那家伙明显在练，他照顾自己。所以在一个亚文化和社群内部，那些让这个社群如此特别的东西，最终发生的是：社群背叛了自己的原则。你知道，朋克反过来。他们说：那不朋克。
嗯，你知道，他们对 Joe Strummer 那样的人就这么干过——他请嘻哈艺人做暖场。他们对我在高水平朋克乐队里的朋友也这么干过。他们说：他们出卖了自己。其实不是，其实他们做得很好，而你卡在八年级。但这不是退步。而是：品味是人最难理解的东西，因为它迫使人们真的
在自己面前放一面镜子，问：我到底喜欢什么？不喜欢什么。它是一股对抗「什么流行」和「随风摇摆的反复无常」的制衡力量。人们把流行的东西误认为有品味的东西。你也可以把非常有品味但不流行的东西误认为坏东西。就像你之前说的，喜欢与不喜欢之间的差别是：你可以喜欢一个没品味的东西。而我认为品味、流行、喜欢之间的差别在于：品味是辨别「好」与「不好」的能力。就是：这东西本身好吗？而这就是问题之一。如果你一路跑下去，因为所有人都在追求表现，
如果你做足够多的 A/B 测试，你最终会得到一个色情网站。事情就是这样。你做足够多的拆分测试。你能解释一下吗？因为你知道我谈过这个，一切都最终退化成色情。一切。是不是说，基本上，如果你想给某个东西拿到最多的眼球和点击，你就一路往更极端、更耸动走？正确。然后你最终落到网络内容的垃圾堆里。正确。对对。正是。回到大脑，关于改善记忆和专注，你最好的建议是什么？人们明白脑雾是个真实存在的东西。我在这一点上挣扎。我一天里精力有低谷。而你现在想让我真的回答这个问题？好啊，
那太好了。随时都行。好，那先说：脑雾不是一个具体的东西。它是无法专注。我们先定几条核心原则。临床上严重的 ADHD 患者，如果他们在做自己真的很喜欢的事，他们也能专注。这告诉了你一些事。它意味着多巴胺、去甲肾上腺素——我们称之为大脑和身体的儿茶酚胺系统——参与很多事情，其中也包括专注，它们是有的，它们功能正常，但接近它们的阈值太高了。好，那是什么意思？意思是人们可以学会专注，也可以通过推两端之一或两端同时来获得帮助。一端是把这些化学物质的水平顶上去，这就是 Adderall、Vyvanse、利他能这类药做的事。去年
圣路易斯华盛顿大学的一项研究——可以说是中西部的哈佛，虽然我觉得这对中西部不公平，也许我们该把哈佛叫作东部的 WashU——显示，当你把利他能改善注意力的效果和睡一个好觉相比，它们实际上相当。嗯。我们知道其中一些兴奋剂会抑制、阻碍生长，抱歉，它们会阻碍生长。我们知道这一点。好，它们限制最终身高。它们减少睡眠。所以它们是在绕过一个问题的侧面。于是有一个新想法：也许更低剂量的这些药，配合更好的睡眠，会是同样有效的治疗。很多父母正在往这个方向偏。很多成年人也在往这个方向偏。话虽如此，有些
药在极端案例里是有用的。如果有人想学习——就说你想学习。你想专注、想摆脱脑雾，你想学习。以下是关键步骤。书里我还讲了更多。但在今天的对话里，以及一直以来的做法是，我只在人们想要更多信息时才提到书。我只想把信息给到人。如果人们想要书，他们可以去买。
但我不想把信息藏起来——「所有人都得去买书」。谢谢你们对书的支持。我买了。这里面有很多——你会为这东西流血的，老兄。我看着你。我基本是看着你。八年。
你蹭着疯狂的底边才把它做出来。然后原本的字数是十二万，之后你被迫砍下来。它基本上是七本短书加一个长导言，那个导言是些故事和背景。我向你保证，你可以直接翻到书里某个具体位置，明白发生了什么，拿到工具就走。你可以学里面的科学，也可以不学。你可以读那个故事，也可以不读。但我想的是：把所有东西都留在垫子上。你看，这个月晚些时候我就五十一岁了。
我不知道我能不能活到五十二。我感觉很好。我的生物标志物说我很好，但你知道，我是说，谁知道呢？所以我过这一生不是为了把任何事情轻轻带过。我就是全力投入。那么，以下是学习的步骤。要学习，你显然需要专注。要专注，你需要清醒。要清醒，有很多事可以做。书里我全都谈了。有基础性的东西，比如睡眠，对吧？那会帮你变得清醒和专注。但也有一些像运动这样的东西。我们都听说运动让大脑更好。
它让我们更擅长学习。运动让你更擅长学习有两个原因。第一，它提高儿茶酚胺——多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素。所以在运动后的四到六小时里，你更清醒，也更能专注。除非你运动到力竭。如果你做了腿日，深蹲十组十次，
接着一堆腘绳肌训练等等，你的大脑就不会那么擅长专注。但是，你知道，四十五到七十五分钟的硬训练，不到极端——有点像我们今天早上做的。那个稍微偏轻，不只是因为我们没多少时间。但你会从那里出来更清醒，因为你体内肾上腺素更多，
大脑释放的去甲肾上腺素更多，大脑释放的多巴胺也更多。而多巴胺是学习的关键成分，好吗？于是专注变得更容易接近。而在你的专注里，你在专注什么？你需要专注于通过真正的尝试去犯错——某件身体的事，也许是网球发球，或者你在学台球；某件认知的事，你在试着学一门语言。你目前所做的和你试图做到的之间的误差，那个误差，就是神经细胞需要改变的信号。它走一条涉及小脑和一堆其它结构的回路，但那个差距正是大脑试图闭合的东西。
如果你已经能做到某件事，你的大脑就没有理由改变。而你从那些错误中感到的躁动，反映的是身体里肾上腺素和大脑里去甲肾上腺素水平的升高。而它们会——字面意义上化学地——给那些突触打标记。我是说，中间还有些步骤，但它们给那些突触打标记，好让夜里你睡觉时，突触重新排列，你闭合当前能力与你努力想达到的能力之间的差距。就是这样运作的。
所以好奇心和学习的意愿把你带到学习的大门前。通过真正的尝试去犯错，把钥匙插进去并转动钥匙。那份躁动是走进那扇门，然后是睡一觉，或者甚至一两天之后——即使你睡得不如你希望的好——只要给突触一点重新排列的时间，
那就是最后一块。还有一块可以强化这一切，就是自我测试。如果你想在某件事上变好、保持好、并继续变好，你需要自我测试。心智上的自我测试是巩固学习、学得更快的最好方式。
我这是什么意思？我不是说视觉化想象。我是说问自己，比如对我来说，如果我想让记忆变好，一般我会想：好，那是 2001 年 9 月 11 日。我当时到底在哪里？有哪些细节？
那可能是我并不太想去想的事，但如果我说，好，我要回到我神经科学研究生第一年的训练。当然，我知道突触是什么。我知道神经元是什么。我知道星形胶质细胞。这些东西我都知道。
它在我身上嵌得太深了。我几乎能睡着觉都做出来。但接着我会想：对，没错。星形胶质细胞的作用是什么？然后——好，因为那是对我相关的东西。当你碰到某个记不起来的东西，你去查，砰，你就又把那个差距闭合了。而它强化了那些原本在变弱的突触。
所以如果你想学新东西，或者想保住很久以前的信息，你需要重新测试。这就是为什么我们过去要让人重考驾照。或者，你知道，医生需要……真的吗？是啊，我是说，过去是这样的。你得重考驾照，不一定要路考，但过去不是发给你一张驾照就放你上路。
对，因为他们知道艾宾浩斯遗忘曲线会来，一巴掌打在你脸上。没错。（赞助插播）
（赞助插播）
我想，至少就实际驾驶而言，一个好处是人们每天会多次重新触发那件事。对。或者你吃一张罚单，或者你出一次事故。我最近好像经常引用我爸的话。你知道，那是个好迹象。就像我爸总说的，关于超速罚单这件事，它们很贵，而钱是会疼的。你知道，超速罚单过去是二十美元。对大多数人来说，那……是形成性的经历。它不算微不足道，但那点钱不足以真的让你脚下那块沉重的踏板松开。但如果你给某人一张三百美元的罚单，加上保险上涨，人们就少超速了。
你会记住那个。人们就少超速了。我不是说——你知道，我们可以争论超速法规——但钱是会疼的，对吧。所以你就是那样学的：你必须把自己带到那些躁动的点上。我真希望我三年级就学到这个。我希望有人当时告诉我。现在，很多人发现自己在某些事情上非常自律——他们把组数次数做完，他们推过力竭，他们爱自己的电子游戏，他们也许爱数学，但不爱文学——那些我们不擅长、不容易上手的东西。在人生的每个阶段都做一点那种学习，有两个理由。一是它让我们更丰富。我们常常发现，最难学、而我们后来学会了的东西，是最令人满足的。
先有努力、后有 dopamine（多巴胺），这种强化远强于多巴胺直接到来。你可以说，刷手机没有任何努力参与，而那看起来很有强化力。过了某个点，那更接近一种强迫行为。它会变成反射，但你跟任何一个有过人生经历的人聊，他们会说：哦对，一切都很好，直到那件大事发生。然后我克服了那件大事。而那才真正教会我，我有能力做到更大的事，对吧？我是说，不，我们其实并不那么喜欢成功故事。我们喜欢逆袭者走到成功的故事。从坑里爬出来。英雄之旅之所以让我们
共鸣，一部分因为它太真实，一部分因为对太多人来说它不真实。我们知道它在那里，但大多数人并不踏上那些旅程。我认为这是因为我们把「英雄之旅」设想得太高远了。我是说，对很多人来说，它是学会做得更少。我认识很多拼命驱动自己的人。它是学会如何获得更多平静。它是去探索灵性或小说的想法，如果他们只读非虚构。我是说，我们都得问自己：我们该把自己推多远，去做那些我们并非天生倾向去做的事？我认为答案是：我们爱做的事，加上一些我们一直回避、只因为它们看起来太难的事的混合。我认为做
那些事有真正的价值。而所有关于认知、关于维持认知能力的数据都说：运动会让你更聪明吗？不会，它是必要条件，但不是充分条件。你还得去学。而且完全不是开玩笑，这被很多人证明了：他们在健身房待上无数小时，他们不是聪明人。所以他们运动得够多。他们的大脑显然没有变大。他们不一定变笨，
但他们没有做任何让自己变聪明的事。你需要学习信息。所以有那一面，但也有另一面：人们说，是填字游戏吗？如果你爱做填字游戏，那你猜怎么着，我的朋友，它们不会帮你保持大脑年轻。你得做那些难的谜题。
你知道，如果它们对你来说很容易，那就没用。你喜欢国际象棋，就去下围棋。你喜欢跳棋，就去学国际象棋。所以这里就是我认为人们真正错过的地方：那些长期努力、长期维持大脑与身体功能的人，他们的内在状态并不一定是「哦对，我就是爱学习，所以我就一直学」。
我敢打赌，Andy Stumpf，尽管他那么冷静、沉着、从容——虽然他的很多一级作战人员同侪告诉我这很让人挫败，因为 Andy 什么都擅长——我敢打赌，如果我们看他的内在状态，他的叙事大概是：你知道，你能做到这个，但我怀疑它一直完全是平静的。我确定有——他只是管理外在，不表现出来。对，说到这个，似乎阻碍很多人生活的一件事就是压力。你管理压力的最佳方案是什么？我意识到有些人可能已经听我说过三万五千遍了。早晨的阳光，是的，但那个
生理上，就做一个长呼气。当你压力大时，做一个长的、刻意的呼气。它通过一个叫「呼吸性窦性心律不齐」的现象让你的心率慢下来，这名字听起来很糟。人们听到「心律不齐」觉得是坏事，但我们都听说过迷走神经。迷走神经从我们的内脏——这是「你的内部器官」的书呆子说法——收集感觉信息。
所以你的胃、你的脾、你的肝，把这些信息送到你的大脑。无意识地，你的大脑一直在对此作出反应。迷走神经也有一部分从大脑走向心脏和其它器官。而有一条特定的通路接触并与你心脏的窦房结沟通。它在你呼气时让你的心率慢下来。原因是：当你吸气和呼气时，心脏可用的空间在变化。所以在某个时点，你的心脏会小一点，对吧，
在你呼吸的过程中。而里面血液的体积流动得更快。所以你的大脑通过这条迷走神经通路发出信号，让你的心率慢下来。所以当你呼气时，刻意地。这是关键，刻意地。我想我从没这样描述过它。你显著地降低你的心率。你卸掉二氧化碳
而你的自主唤醒水平——也就是交感警觉对副交感平静——会平衡，它会偏向副交感平静。立刻，这是最快、最有效的快速冷静方式。如果你先做两次大吸气，然后一直呼到肺空，效果更好，这就是所谓的「生理性叹息」。
它在 1930 年代被发现，不是被萨满、不是被呼吸教练，而是被生理学家发现的。你脑干的旁面神经核里有一组专门的神经元，它们捕捉这条迷走通路的活性，让你的心率慢下来。但这个机制的美妙之处在于，它还提高所谓的心率变异性（HRV）。
大多数人知道我想要更高的 HRV。我怎么做到？嗯，我训练最大摄氧量。我做些高强度间歇训练。很好。我做些长距离耐力训练，强度更低。很好。你的最大摄氧量更高了。
更高的 HRV 是什么？心率变异性反映的是，一天一夜里这条通路——迷走神经里这条通路——多少次向你的窦房结发信号让你的心率慢下来。事实上，如果你每天只做十次刻意的呼气，你就能相当显著地提高 HRV。然后晚上去看你的 HRV。它会显著升高。这就是我上次讲这个的原因。这就是为什么我得给你弄一个那种 Ome Health 的灯，做共振呼吸用。我们之前聊过这个。哦，对。它是一个算法。它是灯顶上的一个石头。我想他们这个月就要发布，
是 ome.health。你把石头放在灯顶上。它会振动。你跟着石头的节奏呼吸。它里面有一个一百赫兹的传感器。所以它一直在检测你的 HRV。当它上下振动时，你跟着它呼吸，它会调节以最大化那个心律不齐。如果你能看到它，你会在 61 到 72、72 到 70 之间摆动。太棒了。所以大概 60 到 72。而且它他妈的太酷了。做那个的感觉，如果以前没人做过共振呼吸，大概三分钟后，几乎感觉像你喝了一杯。几乎感觉你有点醉。非常非常非常——当你上手之后，而背后主要的科学人物 Jay Wiles，
他谈这件事的精确性，因为你可以做一种没有生物反馈的共振呼吸。问题是每个人的共振模式都略有不同。每个人的共振模式。你可能是吸气 4.9 秒、呼气 8 秒。我可能是吸气 4.1 秒、呼气 7 秒。而这个差别，他说，会带来很大不同。最后一点，他说，就共振呼吸而言，要从状态改变走到特质改变，你需要做超过十二分钟。
他说超过二十分钟，它开始……听起来很像冥想。非常相似。非常非常相似。而这件事酷的地方、我特别喜欢的地方是，你可以拿着它，一边看电影一边握着。就像你只是在做别的事，它是静音的。即使你和别人在一起，你把灯放在沙发旁边，或者你把
灯放在床边，夜里睡不着，你拿起来，它振动，几乎无声，你就跟着节奏呼吸，但你可以——你可以一边看别的东西。我没法一边做一边读书。那对认知要求太高了。但你可以一边看电视一边呼吸。而过去一年我累积了几百小时的共振呼吸，因为我拿着那个。我要去买一个。别送我。我不——我不想要，我也不想让 Ome 送我。其实挺有意思，我还是喜欢发现新技术、尝试新东西。老兄，新的干预手段是最好的。只是越来越难找到人们不知道的新东西，
所以当我找到一个，我就会絮叨很久，因为我觉得它很酷。我也一样。我是说，挺有意思，书里我提了好几次，因为我谈行为工具。我会说百分之八十是行为工具。然后有很多关于药理学和补剂的讨论，关于从尼古丁到安非他命等等每样东西的利弊。但有好几次我提到一些设备，比如桑拿空间——一家跟我毫无关联的公司——桑拿空间做这些室内红光桑拿，是白炽的。
它们立刻就热。但我也带着他们的一台红光灯旅行。它把整个房间填满。我爱那些东西。Raw Optics 有这些不可思议的无频闪、短波长消除的灯。其实同样的灯泡从日光到夜里可以变成烛光，没有频闪，而且是 LED，因为白炽灯不够节能。我和 Raw Optics、和桑拿空间都没有任何关系。
比如我现在认识那里的人，因为我提他们提得够多，他们联系过我。但我就是喜欢分享我觉得有用的东西。生理性叹息，或者这些特定的灯。我就是喜欢分享我认为可能对人有用的东西。而有些人比另一些人有更多可支配收入。我认为，你知道，如今「我们是不是过度优化了」似乎成了一个大问题。我们是不是在过度优化？我很久以前写过一篇很长的文章谈这个。
不，我听了。我认为这是个重要的问题。对我来说，优化就是：你今天手上有什么、今天盘子里有什么，而你在这个情境里怎样感觉最好、表现最好？这就把我带回到我之前没能说的一件事：那种自上而下对自下而上的动态张力，基本上书里所有的东西，
早晨皮质醇高、夜里皮质醇低、生理性叹息，等等。所有这些事都会把你放到最好的位置，把这些回路放到尽可能好的状态，让你过上一种更有适应性、更少反应性的——这不是为了押韵——更有适应性、更少反应性的生活，对吧？更能觉察生活中好的部分，对你控制不了的那些破事少一点反应，诸如此类，更不容易被冲动带走，更倾向于把注意力放在真正
驱动你的东西上，放在你爱的人身上，放在依照这些去做正确的事上。你知道，我们都知道，一晚糟糕的睡眠就能把这个回路打残，让自下而上的影响接管。我们知道这一点，对吧？人睡得少，就更容易——整体的冲动控制都更差。而且他们还会变得有点精神病，尤其是连续三四晚都睡不好的时候。
但当你这些自上而下的机制被早晨高皮质醇、夜里低皮质醇、优质睡眠真正加固之后，你就能很好地缓冲压力。你做一两轮学习，我确实把它们叫作「轮」，因为它应该感觉像一场硬仗。那时候你的生活才真正朝着
你想要的方向走。你从哪里起步并不重要。那时候你的生活才开始真正稳定地朝你想要的方向前进。而这些东西并不需要花很多时间。事实上，它们节省时间，因为它们把你放到最佳状态，让你以最好的自己出场。这不是营销话术，这就是事实。
有些人——我现在有点跳着讲，但我想确保把几个舱口都关上。有些人可能会问：学习的时候你需要多清醒、多专注？我们很少谈这个。比如，我在书里特别强调的一点是，人们都在说「活在当下」。我给出了一个工具，精确地解释怎么活在当下。
好。好，那我们就聊这个。为了专注和学习，你需要多清醒？那是一种什么心态？清醒而平静。那到底是什么？因为这个词对你和对我的意思可能不一样。你怎么待在那个状态里？
好。你玩过「烫手」那个游戏吗？就是我把手放在你手上面。那不是很美好吗？我把手放在你手上面。我们整个上午干的就是这个。真的，我们没去健身房。我把手放在你手上面。然后我们玩一个游戏，你要把手翻过来，试着拍我的手。
好。而我会试着把手抽开。你比我年轻，所以你以为自己反应更快，但你没有。不，我开玩笑的。你大概确实更快。你是那个把手放在上面的人。那就假设我的手在上面，而你准备把手翻过来拍我。你就是那个手在上面的人，你处在一种「准备好了、在等接下来会发生什么」的预期里。那就是最佳学习的心态。那就是你想进入的心态。所以当你坐下来读点东西，然后想：我读了整整一页，什么也没学到
——什么也没学到。你当然没学到，因为你的大脑同时开着四五条不同的回路。要真正打开专注，你需要关掉一堆别的回路，或者降低那些回路的活跃度。你不能同时想着：好，我的脚感觉怎么样？我的心跳怎么样？网上出什么事了？我女朋友在想什么？——不行，你需要专注。什么是专注？专注显然是在一条隧道里，但清醒度要多高？我不认为以前有人描述过这个，但如果你去看「烫手」这类游戏里的唤醒水平——信不信由你，这方面有一些等价的数据，或者说关于等价情形的数据。
当你在等一次计时赛，等着某件事发生，而你必须快速反应时，那就是你在学一件对你很难但对你很有益的东西时想要的心态。就这样。说完了。所以希望这能帮人们找到那个心理上的凹槽。然后在你学习的过程中，如果你发现自己压力太大了，那会拉低反应时间。实际上你会开始误报。别人还没动，你就开始把手抽开了。好。所以希望这能帮人们理解这种注意力的水平，以及为什么大约九十分钟后它会这么累。然后你会想：哦，好，我需要休息一下。不知不觉中，低能量就被当成了变老的一部分。
结果这背后是有原因的。随着我们变老，我们的线粒体——细胞里给我们供能的部分——会变弱，产出更少的能量，这也是我为什么这么喜欢 Timeline。他们开发了这个产品，帮助清除你受损的线粒体，让你的细胞真正能自我更新。Timeline 有十多年研究支撑，拥有 50 多项专利，是地球上排名第一的线粒体补充剂推荐。这不只是理论。在临床试验中，人们在短短 16 周内线粒体更新提升了 40% 以上，整体精力也有改善。我已经用了两年多，在我和 Timeline 合作之前很久，我的医生就推荐给我了。羡慕吧，Martin，
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我本来想写一章关于关系的，但因为各种原因，我觉得那不太合适。然后我想到与自我的关系。我想，那有点怪，因为与自我的关系是什么？这个主题太软了。像个人发展，退一步
开始提问：首先承认，退一步承认，市面上有很多关于如何走出创伤的东西。但那些统一的主题是什么？我能不能给这些主题搭一个结构，帮人们在其中穿行？「过好一生」这件事的业务是什么？所以我们聊了这个。
我们听到「活在当下」。几年前哈佛有一项大型研究：走神的心是不快乐的心。我相信你熟悉那些数据。你一整天随机提醒人们，问他们在做什么，以及他们对这件事有多投入。结果发现，幸福真的就在于临在。
把你的注意力——所谓「拴在当下的觉察」——放在此刻正在发生的事上，即使它不愉快，人们报告说，平均而言，这比心思在别处要快乐得多。做白日梦有它的位置，但白日梦通常是心思飘到坏事情上、过去的事上、未来的事上，我们就是不在场。分心字面上就是不快乐。对，对。反过来也成立：专注于你正在做的事，是建立心理健康的好办法。于是我开始问，因为我是生物学家，不是心理学家，到底什么是
临在。它是指锚定我的视觉注意力吗？我怎么才能临在？因为否则它就只是一张车贴。而且否则——我喜欢心理学家讲那些发现现象的精美研究，但接着就像，如果你要说「入睡」，什么是入睡？这个我们可以聊。什么是临在？好，「在此刻」。我记得是 Ram Dass 说的。很好。在此刻。怎么做？结果发现，如果我们退一步，就问：好，大脑在做什么？别担心，这不会变成一整堂课。大脑在做什么？大脑接收我们环境中的物理现象。光子、声波、机械压力、
通过鼻子和嘴进来的化学物质，把这些从感觉转译成知觉。很好，然后我们还能记住事情、预测事情，这基本上就是大脑做的事。而且它能改变自己。这就是神经科学的一句话概括。我们怎么把大脑从思考未来和过去，转到此刻正在发生的事上？
好，那意味着关于只存在于我们眼前物理环境中的东西的知觉。它意味着不思考、不做、不计划，而是对眼前的物理环境提问。所以我们现在就能做，你任何时候想更临在都能做。我想先说明，我接下来要描述的不是终点。它是进入当下的方法。但你接下来做什么才是至关重要的。首先，你对自己眼前的环境问一些琐碎的问题，这些问题只有聚焦于当下才能准确回答。比如：这里现在是什么味道？就像，我闻不到
多少，但好吧。这张桌子上有几个罐子？一、二、三，还有几个别的容器。四个罐子，找到了。好。行。回答两三个琐碎的、看起来无关紧要的关于你当下环境的问题。我前面排队的有多少人？后座上孩子叫得多响？比上次更响还是更轻？这类事情把我们的心带向——显然——对当下的知觉。废话，这没什么深奥的。但关键在于它们把我们的心从什么上面带走。这才是至关重要的。大脑——有一整节讲思考，什么是思考。大脑以所谓的「动态吸引子状态」运作，这是书呆子话，意思是如果我拿一颗滚珠
放在一个盘子上，它基本上可以往任何方向动。这里有一些关于滚珠和盘面光滑度的细节，等等。但如果我在盘子上刻一道小沟，把盘子稍微倾斜，它显然会朝那道沟去，会滑进沟里。然后如果我把那道沟变成——我把它弄得更凹
最终变成一条槽，滚珠就待在那儿了。你的大脑就是这么运作的。你越是给某个念头、某个知觉播种，就有越多的大脑回路被投入到与那个念头或知觉相关的东西上。所以当你想临在——这是我们从优秀数据里知道的——
我在哈佛做过这项大型研究，后续也有其他研究——它对幸福如此关键。练习它的方式是学会把心从思考、行动、回忆过去和未来的事，转到只是把知觉锚定在当下。这不需要冥想。冥想是其中一种形式。我们冥想的时候在做什么？我们闭上眼。我们专注于呼吸。那是「在此刻」。我们专注于所谓的「第三眼中心」或者随便什么。但那其实是内感受。那是专注于我们内在的身体状态，说实话，如果你看关于「以快乐的方式临在」的数据，那并不太好。大多数过度专注于当下内在状态的人是这样的：我的心率在上升。
我的心率太低了。我在出汗。我不舒服。你开始想，比如你的——你知道，你的内裤有一条腿卷上去了。你知道，那不是变得临在、平静、清醒的方式。变得临在、平静、清醒，并且能以最好的方式从那里往前走的方法是：对你眼前的物理环境提问。
做完之后，记住，那只是第一步。第二步是用那种提升了的觉察水平问自己：我接下来想做什么？我真正想做的是什么？我接下来想说什么？我接下来想思考什么？这就是你掌控自己念头的方式。我现在不展开所有细节，但念头有这种彼此播种的方式。我想我们做过那个关于猫的练习，对吧？我想我们之前做过。我们说，你知道，我想起一只猫。好，跟我说说它。人们会说，它很软。它是这个颜色。它是这个。你开始把越来越多的神经机器调向关于这个琐碎东西的念头，我们把它叫作种子念头，就是那只猫。但如果你就让大脑顺着它自己选择的那些支流跑，你最后会落到一个相当不快乐的地方。所以成为一个高自主性、快乐的人的关键，结果发现，是能够控制自己的思考并把它带回当下，但然后你不是就待在那儿想着自己的呼吸。那有点反社会，对吧？那很怪。就是很怪。你
对你眼前的环境提问，然后你转向你想成为的那个人——在行动、思考和说话上，或者也许该沉默。所以这些都不是心理学。这百分之百是神经科学。我深入讲了底层机制，它完全支持这些。我应该说，我刚才描述的一切都得到了研究的完全支持：那些所谓「默认模式网络」活动水平更高的人——这是你基本上什么都不做时发生的那套活动网络——更抑郁。默认模式网络活动过多。是的，有一些与创造力相关，但通常你在抑郁的人身上发现的，是默认模式网络活动水平升高
——在抑郁的人身上，因为他们的脑子就是东一块西一块，他们觉得整个人是散的。除非我们在睡觉，否则我们需要把自己的内在景观组织起来。问题在于，大多数人听到「你需要整理你的内在景观」，就会想：哦，你早上起来要做十次呼吸的冥想，把你的生活弄好，他们把这当成僵化。我现在讲的，以及整本书讲的，都是那些
能让你准备好向生活倾身的东西，让你在反射层面更有效。你在反射层面更有适应性。你在反射层面更有适应性。你在反射层面更临在。我觉得这就是「过度优化」这个话题相关的地方。这些做法没有一个是目的本身，对吧？
我是说，我觉得现在，因为人们去健身房，能得到他们想要的形体效果。他们就想：哦，你去健身房就是为了那个。我去健身房，是为了能追着飞机跑，能拧开腌黄瓜的罐子，搬家那天能把所有箱子搬完，上上下下楼梯，然后在一天结束时感觉很好——累，但很好。
而且我喜欢为生活而强壮。我喜欢有耐力，能去优胜美地徒步。如果我们去——那就明天去，我们明天就去，背着 80 磅的包。明天就干。是的，会有点疼，但是好的那种疼。你能追着飞机跑而不至于把肺咳出来。你可以——你知道，书里有一节讲活动度，就是四个很简单的活动度练习，比如一天一次把膝盖转到臀肌后面，蹲下去，做那种弯
然后抬头看天花板，抬到直角，能往两边都抬头看，找出任何——你知道——两侧不对称的地方，然后处理掉。这样我就能弯腰抓东西、搬东西。这样我能伸手抓住东西。就像你把蛋白饮料扔出去，我——声明一下，我接住了。你确实接住了。我倒没那么自豪。我只是对你的摄像师有意见。他们大概会等到我掉一次，然后把那一段拍下来。他们在 Modern Wisdom 这儿搞一个邪恶的阴谋，就是等你搞砸，然后拍下来。
但你接住的时候——不，我开玩笑的。没人——我接住了。我开玩笑的。其实我不在意。显然，我的手眼协调不是我真正在意的东西。但我也不吹嘘它。重点是，这一切都是为了能够带着自信穿行于生活
带着自主性、觉察，对该敏感的东西保持敏感，说出你需要说的话——那就是很好的一生。关键不是工具。关键是工具为你打开了什么。对，我觉得很多人对「过度优化」有意见，因为它感觉像更多作业。
他们已经不堪重负了。他们已经很努力了。会读你的书、听你的播客、是 Modern Wisdom 粉丝的那类人，已经在把自己扭成麻花，想从一天里榨出更多东西。他们的标准已经高到不可能达到。
而现在，当他们偶尔听到有人说「你需要做这个、做这个、做这个」，他们觉得自己被压垮了。当然。区别在于，如果你全部的表现、你整个人生都建立在这种祈雨舞仪式上——只有先做完那两个小时怪异的铺垫，你才能做事——你就会把自己变得脆弱。我理解为什么会这样。是啊，那太多了。
我知道会是这样。我是说，那是什么？所以，没什么。我是说，有些人可能会说这还不够。对，没错。对。确实如此。取决于你有多少时间。没错。可能是个周日。但我觉得，至少从我的经验看，给人生分期是思考这件事最好的方式之一。很多人，尤其是快到三十岁的时候，尤其是很多男人会经历这个「男性更年期」。他们会经历这样一个阶段：他们意识到，所有那些从周围人那里获得认可和成功的策略、工具、习惯、流程，都不管用了。而他们想成为更好的某种东西。有点像第二次青春期。真的是。
我认为这个青春期比 13 到 17 岁那个更重要。然后，好，我想在这个世界上成为什么样的人，什么样的男人？我不知道，也许女性也会经历，但我知道我在很多男人身上看到过，尤其是那些想得深一点的人。也许他们二十几岁的时候玩过那个游戏。他们也许玩得挺成功。你说的是哪个游戏？就是社会规范那个游戏。
我会——你知道——把自己扭一扭，或者稍微像变色龙一点。我不会完全说出我怎么想、我什么意思，或者我独特的那部分。那也可以是适应性的。我是说，尤其是在有拍照手机的年代。我成长的时候，你在派对上说一句出格的话，就是那种，你知道，不算冒犯，只是出格。它可能好笑，也可能不好笑，但你不担心它会到处落地。它不会被固化在互联网上，直到永远。
对，我是说，我这不只是针对面向公众的人。我是说，我觉得你大概很会跳舞，但你知道，我觉得很多人不会，对吧？尤其是很多男人不会。而你会希望自己能去参加一场婚礼，跳舞、玩得开心，而不去想那会被怎么呈现。对，会不会有人拿这个视频嘲笑我？总之，你知道，男人们到了这个阶段就会想：我要成为什么样的人。而这对我来说、对我，也对我很多朋友来说，
我需要把一大堆「收心」的事打包在一起。我需要彻底收心。我需要在很长一段时间里收心。从外面看，那可能像过度依赖各种规程、自我实验、优化之类的东西。但当他们看着一个正在经历那个阶段的人时，他们看不到的是：我其实是在还一笔债，一笔我在经营夜店的十五年里慢慢积累起来的债。论二十几岁的堕落行为，我几乎可以和任何人正面比。对吧？我办的派对、我做过的那些不该做的事，比几乎任何人都多。
我在夜店门口见过一百万人。我参加过一千场派对。一千场派对。那就是我们办过的数量。我的二十几岁非常不一样。我们有过一百万人次的入场。玩得很开心，但那是完全不同的场地。所以我想：我已经服完刑了。
然后我需要——我想成为一个更全面一点的人，一个理解自己的人，一个有好的连接的人，所有这些东西。我就想：好。所以如果你孤立地看 28 到 32、33 岁的我，那实际上看起来大概是一种相当脆弱、又高度强健的生活：我有一套精心设计的晨间流程，要花上几个小时。我会起床，在「这很酷」之前就先把阳光弄进眼睛里，一边走动一边做横向的眼球运动。
比如，你往水里加 Redmond 盐，那盐还得从美国进口，因为我在某个乱七八糟的博客上读到它可能有用。所有这些玩意儿，都在它们被普及之前。然后是写日记、呼吸练习、冥想、读书、用 Anki 闪卡做间隔重复，所有这一堆。为什么？因为我想发现什么对我有效，我想把自己从我自己挖的那个坑里拽出来。
而我对优化的看法是——很多人感到的那种内疚，或者恐惧，他们对随之而来的脆弱有一种抵触。确实有这种事：你担心为了追求最优反而比你的次优行为更快把你弄死。你为这个太紧张了。但我认为也确实存在一个阶段，你可以真的利用它把势头带起来。好，我有了训练习惯。我知道怎么冥想。
我不再晚睡了。我开始按时起床了。我开始——你知道，这些事会带着你往前走，你可以试着在很长一段时间里慢慢把它们内化，也可以像海豹突击队的地狱周那样把它们打包一起上。我就是这么做的。我从一千多期播客里学到：你把健康流程做得越简单，你就越能坚持。就像高尔夫，对吧？你想保持简单，而不是搞一堆药片。你要的是「猛虎之眼」，不是「猛虎醉驾」。这就是我为什么这么喜欢 AG1。一勺里含 75 种维生素、矿物质、益生菌和全食物来源的成分，都在每天一杯里，这就是为什么我一直喝它
几乎五年了，每天早上都喝。他们又往前推进了一步，推出 AG1 次世代版，有四场临床试验支撑。那些试验显示，它能填补常见的营养缺口，在短短三个月内改善关键营养水平，并把肠道有益菌增加十倍，即使对本来就吃得很健康的人也有效。另外，如果你还不确定，他们有 90 天退款保证，所以你可以买来，连续三个月每天喝。如果你不喜欢，他们会把钱全退给你。现在，点下面描述里的链接，你可以拿到欢迎套装八折，还有那个 90 天退款保证。或者去 drinkag1.com/modernwisdom。
就是 drinkag1.com/modernwisdom。我来上这个播客，是因为我很想跟你聊，是的，我是来推书的，但我喜欢向你学习。所以我能不能先消化一下你刚才说的？来吧。因为我很乐意分享我知道的。但我想想一想这个，因为我跟你在一起总能学到东西。有一件事你特别擅长，
而你在这方面——我想多学一点——就是：你很擅长发现矛盾，就像我之前说的，发现冲突和矛盾，然后试着从中输出有价值的东西，比如一个新的方向。所以，我会说，顺便说一句，我在书里因为很多原因感谢了你。就是，你知道，在任何领域内部我们都会收到这些互相冲突的信息。对吧？所以，你内在有那么多东西。如果你做对的事，
你就能接触到这些东西。好。如果你做所有这些事，你实际上是自己的一个更弱的版本，因为如果你不做那些——不做难的事，现在就变成了难的事。好。
我是说，地狱周只有一周是有原因的。它不是地狱年。虽然跟那些海豹突击队训练的教官之类的人聊过之后——我是说，我确实认为他们是在识别出那些内在有某种不同东西的人，而不是把那种东西建起来。
我认为他们在那些人身上确实把它建起来了，但我认为那个筛选机制真的很独特。我认为对我们其余人来说，你知道，我不知道，你大概能过关，但对我们其余人来说，真正的问题我认为是：我们怎么解决外面所有这些工具和矛盾，并给它们搭一个结构？
原谅我讲得慢，但难得我这次说得够慢。好，很多年前我还是研究生的时候，一位神经内分泌学领域真正的权威对我说，他说，你知道，很少是那些做出关键发现的人，最终和一个领域的伟大发现联系在一起。我说，那怎么可能？他说，几乎总是那些身处那个领域、或者自学了那个领域的人，给这个领域搭起了结构。他说，这就是为什么发表研究论文很重要，
但定期发表综述也很重要。我一直有个习惯：大约每发表三篇研究论文，就发表一篇高质量综述——不是那种，你知道，随便什么小刊上的综述，因为综述在哪儿都能发，而是真正的那种知识当下在哪里的汇编。我是说，我非常、非常认真地对待那些，比如《年度综述》这类，非常认真。为什么？因为它们帮你把心智组织起来看清正在发生什么，也帮别人做到
这一点，因为大多数人不会花那个时间去做。在健康和优化这个领域，现在工具有太多了，对吧？所以我们需要的，也是我在书里试图强调的，是原则。早晨皮质醇高，意味着夜里皮质醇低，意味着夜里褪黑素高，意味着睡眠好，意味着白天更好，以此类推。你本质上是让系统里的齿轮彼此咬合。理解这一点。然后，是的，没错，强光是把早晨皮质醇顶上去的最好方式，但运动也相当有效。有时候你两者都没有条件。有时候你两者都有。有时候你
在飞机上，但你可以在有 30 秒的时候做点别的事去推动这个系统，或者让系统保持在线。你也会明白，如果你漏掉一两天，你没事。对。因为你在此前已经通过好的行为把系统建立起来了。所以你不必因为自己在飞机上、他们没有含咖啡因的咖啡、你又做不了你的空中深蹲，就化成一滩自己的眼泪，然后想：拜托。没人想当那种人。那是脆弱。正是。所以你——一旦你理解了一点组织这些机制的原则，你就处在一个很好的位置，能真正做到身心强健，因为你能组织信息。
同样的事情也成立。比如书里第七章讲个人发展，我退后一步问：所有创伤疗法的共同特征是什么？「如何过好一生」的共同特征是什么？我们就从如何过好一生开始。James Hollis 上过我的播客，他 84 岁，他说的话把我惊到了，他说，
这就是你过好一生的方式。它包含四件事。前三件是：闭嘴。这是第一件。我说，闭嘴。他说，对，总有人比你更惨。没人想听你抱怨。对你已经拥有的心存感激。
如果你还活着，你就有值得感激的东西。我真没料到他会这么说。他就像个 85 岁的荣格派分析师。他谈无意识。他说，闭嘴。你的一天应该以 Huberman 开头——闭嘴。不管是什么让你烦，闭嘴。
你比某些人过得好。有意思。我希望早点有人跟你说这个，但没关系。谢谢。第二——这个你可以留着。接着他说，Chris Williamson，去你的。对，这是真的。抱歉。
第一是闭嘴。第二是穿好衣服。什么叫穿好衣服？穿好衣服就是：你每天有一个要为你自己、为他人、为这个世界去履行的角色。穿好衣服就是做好准备。洗澡，收拾你的房间。这些话我们从 Jordan 和别人那里听过，但把你的状态整好，这样你才能有效地去做第三件事：出场。去在生活中找到一个角色并履行它。它可能不是你一辈子都履行的角色，
但如果它是夏令营辅导员、是临时看孩子的、是保姆、是消防员，不管你在某个阶段做的是什么——为了有自信、为了成为一个健康快乐的人，你需要为社会履行角色，也就是为你生活中的人，不只是为你自己。你必须处在服务之中。现在，有些人可能会想：我想在这个世界上赚尽可能多的钱。那不是我，但很多人是这么感觉的。
很好，赚钱做什么？去履行那个角色。所以穿得体面些，去做那些事。你看，听起来太基础了，对吧？所以「闭嘴」是关于感恩。「穿好衣服」是关于准备和练习。然后是出场。你知道，对我来说，
我把这本书的出版推迟了三次。为什么？因为我想让这本书成为我真正引以为豪的东西，让人们感觉自己被当作聪明人对待——他们配得上高质量的信息。就这样。说完了。我愿意去跟出版商和所有人说：你看，我非常非常抱歉，但我要再回去改一遍、再改一遍、再改一遍。把那份羞耻咽下去，因为归根到底我有一个更高的价值，那就是这本书要对任何读它的人——甚至只是翻了其中一章的人——有很好的、极高的价值。
然后最后那个「出场」，其实就是去干活。去搬水。没人管你今天想不想做。去做就是了。巨大的自信就来自这些。但接着他说了第四件事，那个陷阱：当我们太深入于扮演这些角色、做这些事的时候，我们不够经常——或者说，抱歉，很多人最后走上了一条他们其实并不想走的路。
而每个人都害怕这个。所以他说，解决这个的办法很简单。每天一次，进入你的内心，脱离刺激—反应模式。你要么冥想，要么就呼吸。你画画，你听音乐，你不看手机，你不想自己在世界上的角色，
你只做一件事：试着去听——这听起来很软，但当它挨着「闭嘴、穿好衣服、出场」的时候，我说这话就很自在了——就是问自己：我更深的愿望是什么，我心底真正想要的是什么？
我现在需要把重点放在什么上？也许我在事业上够了，钱够了，够了，随便什么，你知道，同事的尊重等等。也许现在该更多关注关系了。也许该少一点关注作为母亲或父亲的角色——不是完全放下，而是更多关注艺术性、创造性的一面，如果那一面你不去满足，你就不会觉得自己过了好的一生。
所以个人发展——如果你看那几个分类箱，它不是关于「闭嘴、穿好衣服、出场」，也不是关于做这个脱离刺激—反应的内在练习。那只是一个例子。你放眼整个个人发展的版图，几乎一切都归入其中的一到两个箱子，但通常只是其中一个。整本书都在讲第一个，或者只讲最后一个，或者讲四个里的两个。而我说，这让我非常满意，因为就像我同事说的，给事物搭一个结构非常有用，因为它帮我们穿行其间，而不至于觉得信息太多了：等等，我该写日记，我该做心理治疗，也许该用致幻剂，也许不该，我还该有社交连接。很快你就想：那我什么时候做早晨晒太阳那件事？这太多了。
所以关键是你要理解这个框架。然后说到「反学习」这块的创伤部分，对吧？书里有大量关于如何更好专注和学习的信息。但然后，反学习呢？走出坏事的过程全都是四步。这个过程就是四步。第一件事，你需要承认那件坏事。你不能再只是否认它。
你不能压抑它。你在压抑什么？你需要承认：这发生了，这很糟。第二，第二步是你需要把那些感受完整地感受一遍。这绕不过去。整本整本的书、整场整场的工作坊都是围绕这个写的：通过呼吸进去、通过致幻剂进去、通过谈话进去、通过拥抱进去、通过抖动进去，去完整感受那件或那些可怕事情的糟糕。
但这不是终点。人们常常就停在那儿了。下一块是：围绕那件事准确、详细的记忆，感觉更平静一点，哪怕只是一点点，更安宁一点。你现在是在把情绪和那件事解耦。你不能就活在「感受你的感受」里。我们有一整代人、一整群网上的人只停在那儿。而他们还想不通自己为什么还停在那儿。
被自己的感受摆布。他们被自己的感受摆布。但同时，他们在世界上也没有效能。他们没有带来改变。他们以为自己带来了，但他们没有带来改变。这其实是我认为他们讨厌——成功的人常常被讨厌的众多原因之一——因为成功的人在往前走。他们就像，有时候我在网上看，我会想：你们让我想起那些孩子，我回家的时候——因为我离开去上了大学，然后又回来——那把我吓坏了，因为我想：我的天，你们这帮人简直可以写一本教科书，教人怎么成为世界级的失败者。而他们有些人也没在嗑药或者干什么。
我就想：你们还在聊那些——好吧，今天我聊了些高中时候的事，那对我有帮助。但你们是卡住了。就像那些在酒吧停车场待了好多年、年复一年聊同一件事的人。我是说，那是世界上最悲哀的事。男人用一种方式这么做，女人用另一种方式。就是这种对我们觉得被亏待过的事情的固着。而我们都有，对吧？当然，有些人确实是被亏待了。但这不是重点。重点不是他们有没有被亏待。重点是他们卡在那儿了。第三块是关于解耦。然后第四块是我们多少会称作「生活的魔法」的东西：人们把那件难事、那段经历，以及自己穿过它的旅程，
把它转化成对世界而言美好而良善的东西。这些人会去丧亲工作坊讲课。去跟失去孩子的人谈。去跟经历过可怕事情的人谈。甚至可能只是种一朵花，放在窗台上。每天早上他们感激的不是自己经历过的痛苦，而是那痛苦他们已经不再经历，以及那代表它的美——一个小细节，对吧？他们生活里的一个小细节，他们把痛苦转化了。
但你不能就这么说：你知道吗？你遇到了这件可怕的事。你知道，种一朵花，放在窗台上，想想它多美。你不能把一个正卡在第一、第二或第三步里挣扎的人直接放到那儿。所以对我来说……把那四步再带我过一遍。什么？把那四步再过一遍。
承认那件事。对。正面面对到底发生了什么，或者有多少件事，你知道，那件糟糕的、让你那么痛的事是什么？第二，你必须在一个安全的环境里。这就是为什么人们对 MDMA 的临床试验有兴趣，因为它是那种共情剂，让人感到爱和安全，但你需要——那不是唯一的方式。我是说，有心理治疗，有写日记。
我讲了这一点，也讲了每一步的所有不同做法。那是第二步：你必须把那件可怕事情的感受完整感受一遍。第三件事是，一旦你做得够多了——我们也会谈什么叫「够」——你需要能够带着更少的情感负荷去回忆那件可怕事情的细节和具体内容。情感负荷开始一层层剥落。这是很难走到的一步，但一旦你到了那儿，它就是一个过程。
不是说你走进去然后说：好，今天我要把一切都想起来，但它一点都不会困扰我。是一点一点地，你开始把记忆解耦。暴露疗法，有些人做 EMDR，那是一种方式，有些人做催眠，有些人做谈话治疗。Pennebaker 让人写四次，每次 15 分钟，写那件发生过的可怕的事，这能带他们走过第二步和第三步。一天 15 分钟，第二天 15 分钟，第三天 15 分钟，第四天 15 分钟，不多不少。到第四天，数以万计的数据点——现在不只是个人，而是很多很多论文，即使是科学手稿，但即使你事后把写的东西撕掉，即使你把文件删掉，你会发现人们在相当程度上走过了第二步和第三步。
然后第四步是：不只是让它悬在那儿，作为一件你熬过来的事，而是找到某种方式——可以是很多种——把整个经历、那件发生的事以及你穿过它的方式，转化成某种美，或者对你自身福祉和他人福祉的贡献。可以是，对，一只狗。而那只狗代表了你无条件去爱的能力的每一点，以及它们无条件去爱的能力
那代表了你没有得到的无条件的爱。也许是某个遭受过可怕创伤的人在帮助遭受类似创伤的人，或者也许只是某个象征，对吧？我是说，你知道，用一种非常荣格的方式，它可以只是一个象征：也许你有一个镇纸，那个象征就是你确信自己走过来了的那份重量。
而你就——你知道，人类心智很容易给经历赋予象征，好的坏的都行。所以这就是四步。而对我来说，在思考个人发展时，问题是：我怎么放眼所有这些书、所有这些播客和科学构成的整片版图，然后想：穿过它的最好方式是什么？
你承认那个过程。神经可塑性是：清醒的专注、通过真实的错误产生的搅动去把事情做对、通过睡眠和自我测试来巩固。就是这些步骤。没有第五步或第六步。也不存在跳到第三步、绕过第一步和第二步。所以现在，我在公共生活里的很多角色是教「过程」。这全都来自我的神经科学训练。你不教人——神经元发放动作电位。这是你教他们的第一件事。然后你告诉他们那是怎么发生的。一旦他们理解了那是怎么发生的，你就得到
动作电位，他们脑子里就嵌入了一种理解：当一个神经元放电时，他们不会去想所有步骤，但那些步骤都在那儿。这就是我们所说的真正理解。你对某件事有一种细致、多层的理解。而我认为，在优化这个领域里，我们太常常说：嘿，这个红光会让你的皮肤更好，它会改善你的线粒体。人们当然只想要那些效果。但如果人们感到不堪重负，他们应该想：好，哪个更好？红光还是 GHK 铜肽？我会说，那红光最好的来源是什么？
是太阳减去紫外线。那什么时候发生？太阳低垂的时候。砰，你就得到了你能得到的最好的红光疗法，去掉紫外线，零成本。恭喜。你还想要一台红光仪？好啊，随你。我自己就有一台。
你可能也想要一台。但我们说的就是长波长光减去紫外线。说完了。所以它并不复杂。我认为抗阻训练也一样。Andy Galpin 谈过这个，或者运动——只有大约五到六种不同的适应。更好的速度、更好的爆发力、更好的——你知道，我是说，你加了第七种，比如
比如，你知道，前臂，但对我们其余人来说，只有六种。你可以通过 CrossFit 得到它。你可以通过做到力竭的组得到它。你可以用接近力竭的更多组数得到它。就像，一旦你理解了某件事，你就处在一个能围绕它做出更好选择的位置。所以我现在其实在想什么时候退休。我在想，下一步是什么？我对它要往哪走有一些想法。
但我认为，我们在 2026 年——对吧，正走向 2027 年——我认为我们对心理健康、身体健康和表现的伟大原则已经理解得相当好了。会有更多肽类。会有更多设备。我认为设备和药理学真的会改变游戏。AI 会改变游戏。但我认为我们已经到了那儿。最基本的，那个系统的物理。调息呼吸，或者维姆·霍夫呼吸。
嗯。你想感觉怎样？更清醒。那就用强调吸气的呼吸，被动呼气。你想感觉平静？那你该怎么做？强调呼气的呼吸，被动吸气。
呼气比吸气长，就更平静。为什么？我们知道所有机制。所以命名这件事——这大概会吓到我一些健康领域的同行，希望不会——因为人们不能再拿自己的名字给东西命名，也不能给某个东西起一个掩盖你想达成什么的名字。我把瑜伽睡眠改叫「非睡眠深度休息」的原因——我对几千年前发展出这套东西的瑜伽文化非常尊重——是因为「非睡眠深度休息」才是那个目标。它包含什么？
强调呼气的呼吸，把心率降下来，把心智从思考、做事、计划转到纯粹的感觉。很好，怎么做？拴在当下的觉察，长呼气，闭眼。这会把你带进一种伪睡眠，补回一些你丢失的睡眠，让你夜里睡得更好，降低皮质醇，把大脑带入睡眠的微状态，增强学习。这就是「非睡眠深度休息」的一句话概括。至于既然我能把它压缩成一句话，这本书为什么还要这么长，那是另一个故事。但原则能让一个领域说：你知道吗，我们搞定了。这不意味着那些东西不重要。它意味着我们搞定了，我们往下走。我们理解了动作电位。我们理解了可塑性。我们理解了如何走出
创伤。工具还需要改进，但我们理解了怎么入睡。我们理解了怎么专注。所以我希望人们会欣赏这一点：我们现在已经到这儿了。我过去六七年做播客、做所有这些，不是为了留在完全相同的地方、把同样的东西再吐一遍。我会说：给你。这就是我的论文。这就是我的论文。这是我的毕业论文。我的毕业论文——你知道，有些人会说这有点挺胸自夸，但我可不是在什么红缎带小刊上发两篇论文就完事。我们在很棒的期刊上发了将近八篇第一作者论文，有些发在顶刊上。我本来可以早得多毕业。我这么做是因为我想在一个领域里把一个故事讲完。我们没有拿到全部，
但我想走到那个点：这个领域不再值得做了。就像，我们做完了。我们做到了。我们还在干什么？我不想留在高中。我想毕业。所以现在是时候了，这是我的论文。我做完了。我认为——我相信它有真正的价值。我要去做下一件事了。如果人们想在细节上挑刺，我很愿意听。我很乐意聊，甚至聊那些大的问题。但这不是说我就完事了、这不重要。而是说我们搞定了，让我们进入下一个层次。我也希望你这么做。前几天我跟 Lex 通了电话。你知道，大家都说，Lex 在哪儿？Lex 正在筹备下一个大动作。我不能说，但它很牛。我就想：他真勇敢。而我想：对，你总是在下一件事上，你知道，Rick 也总是在下一件事上。你知道，那太酷了。就像，我们得继续走。我们不能留在那儿。不能留在那儿。1960、70 年代发生的就是这个。人们钻进了兔子洞。他们吃了太多致幻剂，以为致幻剂就是答案，很多人把脑子弄坏了。或者他们做了太多躯体疗法，忘了心智——其实你并不
把情绪储存在身体里。抱歉，各位。你把它们储存在大脑里，身体只是把它们表现出来。结果我们现在已经往前走了。身体和大脑都重要。所以我认为是时候进入下一步了。看看这个听起来熟不熟悉。你规律训练，吃得还算合理。你感觉还行，但你只是凭感觉。大多数人对自己的身体内部在发生什么一无所知，这就是我和 Function 合作的原因。Function 让你能接触到 160 多项高级实验室检测，涵盖激素、心脏健康、肾功能，甚至能检出与 50 多种癌症相关的早期信号。对比一下，你典型的年度体检可能只查 20 个指标。
Function 查 160 多项。这差别很大。最棒的是，你一年测两次，所有东西都在一个简单的仪表盘里。这样你能追踪随时间变化的趋势，确认自己在往正确方向走。这种级别的检测通常要花几千美元。但用 Function，一年 365 美元，一天只要 1 美元，就能真正知道你身体里在发生什么。现在你还能减 25 美元，降到 340 美元。
拿到和我用的完全一样的血液检测组合，并省下 25 美元，点下面描述里的链接，或者去 functionhealth.com/modernwisdom。就是 functionhealth.com/modernwisdom。微塑料有没有好的检测？就微塑料而言，你目前知道的最好的排毒方案是什么？排毒，相对于限制进入体内的量——因为我们知道它们在哪儿，对吧？它们几乎无处不在。但玻璃比塑料好，等等。关于出汗的数据还不错，对吧？它们不会把微塑料完全排干净，但相当不错。所以桑拿——桑拿、住在德州、在户外跑步，我是说，热就是热，对吧？所以我
今天早上在一个媒体电话会上开了个玩笑，你知道，如果你正午站在德州的户外，你就是在做某种刻意的热暴露，或者非刻意的热暴露，其实一样，热就是热。嗯，所以那肯定有帮助。你知道，有一种说法是，十字花科蔬菜里的萝卜硫素可能能结合一部分微塑料，然后你能排掉一部分。是叫这个吗？我觉得是萝卜硫素。你可以吃浓缩的萝卜硫素。你知道，Rhonda Patrick。
西兰花。对，Rhonda 对这个非常看好。我不吃萝卜硫素。我确实每周试着做几次桑拿，因为它还有别的好处。而我只是觉得，越来越多做罐装饮料的公司会开始——你知道——留意这个。很多罐装饮料有这个问题，很多其实不必有。Rhonda 帮我联系了一家叫 Newtonic 的公司，他们在里面用了不同的内衬，因为所有这些罐子——不是锡，是塑料内衬。对，对。但有一种有机的、可生物降解的内衬可以用。所以我们在研究这个。那会花很久。
对。我是说，这东西无处不在。有轮胎的颗粒物。有衣物的问题。其实在欧洲——你的烘干机，你的烘干机是不是往室内排风。你可以买一个更好的滤网来拦一些微纤维。老实说，我不做那些事。我有意识地在避免把加热的食物放进塑料里。每次我点外卖……哦，不过这属于限制输入，对吧？那是限制输入。至于它在多大程度上能把东西排出去，我们不知道。我是说，我觉得和任何事一样，
有些人会对此更敏感。我是说，如果人们还在做一堆别的事情去扰乱自己的内分泌环境，对吧？他们睡得不好。他们没有把所有对的事都做到。或者他们有些事做得很错，尤其是如果你在环境里接触到大量毒素，
因为你知道，很多人做的工作要接触油漆和溶剂。你知道，实验室，那有点野。你知道，在实验室里，你会遇到各种能——我们所说的——嵌插进 DNA 的东西。你跑 DNA 凝胶就是这么做的。我是说，不细讲看蛋白质和各类印迹的细节，
或者 RNA、DNA，为了把蛋白质打散、把 DNA 打散，基本上是为了让它们在这些凝胶上跑出来，你必须往里面加能打断化学键的化学品，对吧？那不好，对吧？你不希望这事发生在你身上。对实验好。对你不好。人们是在通过皮肤破坏自己的 DNA。在实验室工作的人，你知道，会持续接触多聚甲醛。而且
如果你有一个做脑灌流的神经科学实验室，你要固定大脑才能切片。你会一直跟多聚甲醛和其他固定剂打交道。你会接触致突变的东西，有时是放射性物质。我是说，病毒。我是说，我的实验室做了很多年——我现在不运营实验室了。我想最后一篇论文是 2023、24 年出的，现在只是教学。但实验室里有腺病毒、辛德毕斯病毒、改造过的狂犬病毒。我是说，我们……
有些东西你不想要。我们工作——我们有，对，我们有联邦管制类的镇静剂。你得把它们锁在柜子里，每一微升都要记账。我是说，实验室里全是危险的东西，除非是计算实验室——那种我们叫「地毯实验室」，里面铺着地毯、摆着电脑。
对，Lex。那真的——真正的科学就是不一样的科学。说到微塑料，我了解到一些有意思的洞见：微塑料的微米尺寸和你的汗腺尺寸决定了有些能排出来，但不是全部，因为微塑料的尺寸范围很大。这是 Ben Greenfield 提到过的一个话题。另一个有意思的，我们是在 9·11 那天聊的。一个朋友跟我讲了一个消防员的故事，他进过那两座塔，也出来过，接触了——你知道——大概是历史上除了火山爆发之外最严重的颗粒物。然后他出现了类似帕金森式的震颤。他做了烟酸潮红加活性炭，做的时候身上裹着毛巾，这样
——你做的时候。所以你通过运动把心率顶上去。你进桑拿，吃烟酸，然后吃活性炭：烟酸把东西都冲出来，活性炭把它们结合住，免得又被重新吸收。据说这个人裹的那条毛巾，颜色就像铜绿一样，蓝的、粉的、绿的，什么颜色都有。那些消防员，我是说，他们在那些日子里承受了太多身心上的损伤。我是说，我们应该先说一件事，我想聊 9·11 和那件具体的事。但在那之前，我只想提一件我认为很重要的事，因为有一个信息传播出去了，基于一篇论文说我们体内有一张信用卡那么多的塑料。已经到那儿了。好，所以，
结果发现还有第二篇论文，用的是同一批数据，基本上发现第一篇研究里用来测量颗粒数量的工具并不是个好工具。结果发现我们体内的量远少于那个数。你看到过关于手套的那些东西吧？不是说手套，但这篇研究有意思的地方是——我认为有些人会说，你此刻脑子里有一块弹珠那么大的塑料，也许吧，也许是分散的，但我看了那两篇论文里用两种不同方式分析的数据。不幸的是，更抓人的那个说法——你体内或者你脑子里有一张信用卡那么多的塑料——你知道，它在互联网上玩了传话游戏。第二篇论文没有得到那么多曝光。
对。撤稿与被指控。没错。那是另一个团队。不是完全撤稿，但我在实验室待了很多年，你要数细胞，要在电脑屏幕上判断什么是细胞，对你来说那看起来很琐碎：那是细胞，那是细胞。有时候非常容易。
有时候你看到两团像这样。那是一个细胞还是两个细胞？所以你把「什么算一个细胞」的阈值设在哪儿非常重要。而在这项研究里。所以这是——抱歉打断你。不，不，不，不。我想这个信息就是。这就是我看到的。
所以基本上，当人们用丁腈手套和乳胶手套去做微塑料检测时，丁腈手套弯折的方式，其实就是因为微小的塑料碎片剥落下来。基本上，去年刚出来的东西。测微塑料的人戴的手套，把塑料带到了塑料检测器上。事情就是这样。所以这是最大的一个——你看，我是说，如果你去跟……就是这样。一场基于手套的疯狂微塑料追逐。
所以我们可能在过高估计这些东西的量，那会是好事。更担心而实际上更安全，好过不那么担心而实际上处在危险中。但想想这个：如果微塑料的普遍程度要低很多倍——我看到的这方面有些研究说，比我们测到的少一百倍，甚至可能少一千倍。如果是这样，那说明那个 X 因素——扰乱内分泌、影响睾酮之类的那个因素——其实更大，因为人们一直能把问题归到微塑料头上，就像「空隙里的微塑料」——用微塑料解释内分泌出了什么问题、精子数量为什么下降，等等等等。如果我们说，哦，其实我们一直测量过高了
——那个 X 因素就需要填更多的坑。对，我们不知道怎么把颗粒数量对应到生物学相关性上。我是说，一个平行的例子：很多年里，研究大脑不断有新抗体可用。你可以标记出来，比如，大脑里血清素能神经元最富集的浓度在哪儿？有一个团队发现了对大脑昼夜节律钟的一个巨大的血清素输入。巨大。我是说，它基本上占了进入这个钟的输入的一半。你知道如果你破坏掉那个输入会怎样吗？什么也没有。在功能上，它什么也不意味着。那是不是说它什么都没做？抱歉。在功能上，它的意义远
小于解剖结构所暗示的。在大脑里，又大又强的突触比突触的数量重要得多。数量有意义，但大而强重要得多。所以我们并不真的知道怎么把 X 个颗粒对应到这么多功能失调上。另外，有项研究我不常想起，但我的同事 Mike Eisenberg——你请过他上播客，对吧？我是说，精子数量确实看起来在一代一代下降。但他们有数据显示阴茎尺寸在变大，你知道吗？而且我不是在开玩笑。嗯，但然后你开始问，这是怎么测的？是自我报告。然后你就进入那些我真的不想讨论的细节。一天还太早。嗯，你知道，比如，
他们是从上面量还是从下面量？比如，是疲软状态还是勃起状态？所有这类不同的东西。你去跟 Mike 聊，你知道，他们试图把这些研究标准化。但这就是那种标题特别抓人的事，对吧？要么是这个标题，要么是那个标题。但然后你就到了——不是故意玩梗——但然后你就到了这些研究到底怎么做的细微之处。而答案几乎总是：算了，还是回到微塑料吧。我们需要更多数据。我觉得另一个……我们需要更多阴茎。这星球上有些人会主张我们需要更少。对。那是真的。那是另一期播客。但 9·11——我当时在东海岸。我今年 51 岁。所以我对这件事记得非常、非常
清楚。我当时在东海岸一个很棒的地方，长岛北岸的冷泉港实验室。那有点像是科学家的夏令营，他们去那儿学分子生物学。你上课程。而它实际上全年运转，是世界上顶尖的实验室之一。你是在说我脸上有什么东西吗？不不不不。我只是在为这个见鬼的书呆子夏令营咧嘴笑。没事。哦，那是一段很好的时光。所以我在冷泉港先是学生。我做过助教。我做过讲师，也做过很多年的课程主任。然后我把这门课交给了——你知道——当时更有能力做这件事的人。
但我们去上了这门课，然后飞回来，对吧？我们中一些人飞回来了。有些人还在回去的路上。所以那一天我记得非常清楚。我也记得两年后，因为那门课是隔年一次，我又回到长岛那门课。有一天休息，一半的学生就用来从宿醉里恢复。那时候喝很多酒，现在的这些课不太这样了。
但你坐长岛铁路进城，去了 9·11 现场，所以那既是纪念地也是现场，因为当时他们还在挖掘。那是哪一天？什么日期？哦，那应该是某个夏天——好，9·11 之后两年，那就是 2003 年，他们还没完工。哦不，不，不。我是说，那是个巨大的——我是说，我觉得人们很难想象，你在照片里看到那些塔，它们那么大，但这些塔的占地面积就是极其巨大。你知道，有好几个城市街区那么长。而那里只有——你知道，像一道木栅栏。你可以绕着现场走。到处是照片，显然，还有很多题字、一些照片和之类的
东西。现场有人在干活，你知道，建筑工人在施工。很多人不戴口罩，你知道，然后还有所有这些游客，你知道，我们本质上就是游客，读墙上的东西，四处走动，毫无疑问每个人都在吸入大量喷气燃料里的东西、颗粒物等等。但最早到那儿的人，我是说，我甚至无法想象消防员和其他人接触到了什么。我确实听过一个有意思的故事：那些楼里有一家公司，老板有过一些军事训练。你知道这个吗？他经历过世贸中心第一次爆炸案，然后给整个公司做演练，坚持要演练
——进入大楼的时候。那家公司除了大概 11 个人，其他全都出来了。所以他们会演练怎么——你知道——单列或双列从楼梯间撤出。具体细节我不知道。但结果是，有些人很多年前就非常担心这件事。而这提高了存活率。现在，你不知道——我不知道他们在哪一层等等。但我是说，那是一个巨大的改变游戏规则的东西。
而且是的，那时候网上有视频。所以不一样，因为当时没有社交媒体，世界上有些地方——你知道，所谓的——在庆祝。但我会说，你看到的绝大多数媒体、网上绝大多数内容，都只是人们处在震惊或愤怒里，还有——很多当时在美国的人不知道阿富汗在哪儿。他们不知道阿富汗是什么。他们不知道巴基斯坦在哪儿。他们不理解那个。我是说，他们知道世界上有这些地方。他们大概以前听过这些名字，
但对世界那一侧的了解并不多。就像，哦对，也门发生了爆炸。人们会听到这些事。但那一次——那件事和挑战者号爆炸，在我这一生里，是两件让你只会说「糟了」的事。就像，这是一条沙地上的线。就像，现在一切都非常非常不一样了。你前面提到尼古丁。我到处都能看到尼古丁袋。你对袋装尼古丁怎么看？
一样，你看，我每天都摄入咖啡因。我爱咖啡因。尼古丁有点类似，虽然咖啡因显然更安全。它甚至能改善健康。尼古丁肯定能让你感觉清醒而平静，不像其他兴奋剂，这是一种非常独特的状态，对学习很好，对吧？它为你学习做好准备。不是让你学会——抱歉，不是让你学会，而是让你能学。
它升高血压，极易成瘾。而这是人们没意识到的一点：如果你一天多次使用 3 到 6 毫克的尼古丁袋，它不会有认知增强效果。它只是在补上尼古丁戒断造成的缺口。就像你两天不喝咖啡因，你会感觉不好。你喝了咖啡因，你就感觉好了。它把你带回基线。好。
所以如果你想让尼古丁成为表现辅助，你就偶尔用，意思是，你知道，3 到 6 毫克，总共一到两次，一周最多两次。但你认识多少人能做到——为了不产生依赖？或者就是不要那么频繁地用。然后它才会起作用。我是说，我对很多能量饮料就是这么看的。我喜欢它们，但我会在真的想进入状态时才喝——真的想，比如我昨晚睡了，但没睡到我想睡的那么多。我在倒时差等等。所以今天早上，
我喝了你的一个，还有 Derek 的一个。对。那挺多的。老式双涡轮。对，很好。双涡轮，那确实很多。但你知道，我觉得我们练得还不错。对，你表现很好。以前的摄入方式是抽烟。然后我们很快转向电子烟，电子烟变得巨大。聊聊这段历史。人类总能找到获取尼古丁的办法。抽烟致癌。
好。不好。嚼烟、鼻烟。不好。癌症。好。口服尼古丁。哦，电子烟。
结果发现它对我们不好。真的很不好。跟它相关的那些化学物质，可能比抽烟稍微安全一点。但这真的很野。行为数据说，因为你几乎在任何地方都能抽，人们抽的量多得多。
他们摄入的尼古丁多得多，现在开始出问题，肺部问题，以及跟尼古丁相关的问题。所以抽烟更不健康，也许每一口更危险，但因为电子烟抽的「口数」——因为你能在更多地方抽、它更好抽、疲劳感更小——意味着电子烟这种也许更健康的摄入方式，其优势被抵消得不止一点，以至于它更危险。对。哇。就像，你知道，大麻，你不会说它好或坏。是的，它把快速眼动睡眠打掉，那非常非常糟。它能在某些男性身上引发精神病
——有精神病易感性的男性，但你会说，抽大麻，人们能把自己放进一个不会把自己吓坏的嗨的层次。他们能抽一口，就像我上大学时，大家就是在「练水烟筒次数」。你知道，但你知道自己能不能抽半口、一口，你不会一上来就抽四口
然后等着看会怎样。有些人那么干，结果不太好。但用食用大麻，问题在于人们可以就那么摄入 100、150 毫克的 THC，然后他们就崩了，有些情况下会触发一次持续很久的精神病发作，或者不可逆。所以问题在于摄入的容易程度。这就是电子烟那件事。口服尼古丁，它们会一直存在。人类自发现尼古丁以来就一直在找获取尼古丁的办法，咖啡因也一样。他们就是找到了办法。他们不会戒掉。但很多年轻人在用尼古丁，他们应该意识到它有多容易成瘾，以及
它会升高血压。而我认为，你知道，通常你能稍微吓住一些男生，只要说：哦，它会造成血管收缩，你知道，那可能有一些性方面的副作用。但现在，人们用药物学去对抗药物学，你知道，多亏了 Mike Eisenberg 和其他人，就像我说过的，低剂量他达拉非用于前列腺健康，但然后人们就说，如果你多吃一点，那它就是，你知道，就是一种性药，诸如此类。你知道，总之，它本来是为前列腺开发的药，但它是一种血管扩张剂。
那它能对抗尼古丁的血管收缩吗？能，理论上可以，但现在你是在做一种推拉，这说法不太好。你现在是在一组效应和另一组效应之间做推拉。而我会说——这只是观察——十几岁、二十几、三十几，甚至四十出头的人，你真的想用尽可能少的药物学手段把事情应付过去。
这就是为什么，你知道，在我的「男性更年期」、僧侣模式时期，我做了——一千天。你做了什么？男性更年期，我进入了僧侣模式，就像你说的。你经历过男性更年期？对，他们太年轻，还不懂男性更年期。男性更年期。不，男性更年期是二十几岁末。听着，我——我跟你说过。我们得回到那个话题。男性更年期是「更年期的终点」？你的雄激素在二十几岁末下降了？这是一个口语化的「兄弟科学」说法，我用它来描述男人们不再像他们成年婴儿期那样行事的时候。
我对那顶帽子有太多想法，没有一个是好的。请把它摘下来。所以很多时候，比如我在做个人发展、努力成为一个像样的人的那段时期，我有一千天不喝酒，五百天不摄入咖啡因
因为我想向自己证明：我不需要这些东西中的任何一个。我不需要用这个来支撑我的生活。我想把这个放在心里，以防将来有那么一段时期，因为我知道我余生都会处在派对周围。我会处在
咖啡因周围。那就是我的东西，对吧？而现在我有一家做这个的公司。有件挺有意思的事。我们一直在做这些，就是这些袋装产品。而那些，我认为到明年年底，我们在袋装上的销量、袋装上的收入可能会超过罐装，因为有那么多人想把尼古丁降下来。太多人觉得我控制不了自己的尼古丁使用量。而摄入方式已经被锁定了。而且它很容易用。我们待会儿聊那个罐子。顺便说一句，如果你写一本 600 页的书，会发生的是：你长时间近距离盯着东西，你的眼球会变长，你就近视了。你因为写这本书而让视力变差了。你真的、真的损伤了自己的
但在今年年底，就在这趟新书宣传巡演结束之后，我要花很多时间盯着地平线、在山里徒步。今年我甚至可能去打猎。所以，对，这就是我戴这个的原因。我看着这个。这处方太离谱了。你试着——你让我把那个……对，不，你就是瞎。就像那种厚底瓶眼镜。所以，对，当你太近地盯着东西，你就会近视。所以孩子们、大人们，小心点。每天看点远处的东西。我远处视力很好，但近处很糟。
关于这个和这些罐子，还有一件事挺有意思。你知道，我不是想跑题，但你知道，我们肯定待会儿会聊到肽类。可是，你知道，GLP 用的那种笔，那种带针的笔，基本上让人克服了针头恐惧症。结果发现，人们害怕的其实是推杆。我不喜欢针。我得给自己注射吗？结果发现，如果你把针装在一个东西的末端，它看起来就像一支笔。
每个人都在给自己扎。男人、女人，人们就是在给自己扎。这些罐子有意思，因为它们有一种触感，有点像赌场里的筹码。但我小时候，有一种牛肉干。你记得这个吗？
有一种牛肉干装在一个看起来像烟草的罐子里。孩子们，哦，那东西太糟糕了。你会捏一撮牛肉干，放进嘴唇下面。我们才九岁、十岁。然后你最后会把那块牛肉干吃掉。你只是在给你爸做角色扮演。
孩子们，我爸不嚼烟。他偶尔抽雪茄或者烟斗。我祖父抽烟斗。但对那些嚼烟的人来说，对。所以我们就像小孩子。我们这些小孩子到处走
——嘴唇下面夹着牛肉干。不是舔，是夹在唇下。所以，而且，他们显然搞明白了，就像糖果香烟一样，你知道，所以这里面有某种关于撅嘴的东西。癌症。
就是这个。就是这个。Jerky Stuff。不，不。它就叫 Jerky Stuff。那看起来太恶心了。我的天。它看起来就像你在口袋里找到的绒毛。
它就叫 Jerky Stuff。看这个。准备好了吗？给你。Jerky Stuff。你会把它塞在脸颊里，或者塞在嘴唇下面。哇。对。
这东西当年真的存在。对。所以它——它有点像牛肉干味的粉末。就是。而且几乎没多少，大概整个罐子里一个人也就四克蛋白质。而你还得多花钱买。
——买它，因为它是个——你知道——很好的摄入方式。所以这些罐子，它们的加固也做得很好。对，手感真的很好。很舒服。而且就像，你知道，能放后兜。男人喜欢在后兜里放点东西。没人想背男式小包。你知道，我今天可能带了个小拉链包去健身房。我确实看到了。嗯？我确实看到了。对，你没问里面是什么，但我不会告诉你。有哪些最辣的操作是你没能写进书里的？有哪些东西是你希望能拿到许可写进去的？好。这本书里全是我确定的东西，是我们理解机制、并且我知道有效的东西，不只是因为我体验过，
而是因为很多很多人都体验过，我们有很好的数据支持。就像，一切都经过证实。只有一个操作稍微有点超纲。我说过，这个有点超纲。我们有一点数据，不多，但这就是我为什么把它写进去。我认为你可能会想试试，因为当你谈到这个的时候，它真的能帮你入睡。但我们知道它为什么应该有效。我不谈致幻剂，虽然我把它们放进一个围绕可塑性和学习的框架里，这样就能理解它们什么时候可能是合适的工具。我不谈激素疗法，也不谈肽类。部分是因为数据还在积累，也因为它们大概会是第二本书。虽然，你知道，
如果你写一本这么长的书，你知道，有几千条参考文献，你知道，它可能损害你生活里的关系。人们一直非常理解。这本书基本上在我自己的生活里起了一个过滤器的作用，筛出谁真的爱我。对。所以，但你看，它很大，但它也能当门挡，当武器。对，我正要说。
如果你在餐桌旁觉得自己不够高，感恩节的时候你可以坐在上面。就像我开玩笑说的，别的都不算，它至少能治失眠。很不错。好。有哪些操作是你完全相信、但科学上无法证明的？哦，这个问题很好。嗯，好，对，我们就直说吧。嗯，但这些不会是书里的东西，对吧？好，因为书里的一切都有机制和描述的证实。嗯，所以我对几种肽有过一些很野的体验，大多数人——
——有些人听说过。嗯，你知道，我没有肩痛。我从来没有过肩痛，但大概三四个月前，我做了个决定。我想，你知道，我该重新开始做一些大重量的推举。我做双杠臂屈伸。我做过头推举。我该开始做一些，比如，我不喜欢平板卧推，所以我做一些低角度的上斜推。大约三个月、两三个月后，我开始有点肩痛。我开始做一些外旋训练。
我就想，这东西不退。这是什么？也许我该减量。然后就像，你知道吗？它挺严重的。我就打两针 BPC，就这样。两针，大概 100 或 200 微克，很小的量，对吧？没了。
成了历史。找不到那个痛了。它没了。现在，这是安慰剂效应吗？我不知道。也许是。我是说，我知道自己在注射什么。更好的实验应该是有人——你知道——把生理盐水换进去。
然后我说，哦，我的天，你知道，那就没发生。那真是不可思议。动物数据非常令人印象深刻。我认识一些养宠物的人，尤其是养狗的，他们一直在给自己的动物注射 BPC，因为他们的狗老了。我不想在这儿点名，因为我没跟他们打过招呼，但他们的狗要么得过脊髓中风，要么就是老了、在跛、状态不好。他们问，你知道，这东西在动物身上有效吗？我说，所有数据都是在动物身上的，你知道。所以养老鼠和大鼠的人，就像，
你的老鼠和大鼠会活下来。如果你把触角弄断，对，它们会把你弄死。正是，因为这方面有很多数据。但我现在认识很多人给他们的狗注射，老年狗，然后说，哦我的天，这太疯狂了。它们活动能力强多了，等等。而在那儿很难用安慰剂来解释。我是说，你可以说主人在做别的事，比如他们也在按摩、更用心照顾。他们没做生理盐水对照，你知道，
但很难把它解释掉。好。好。那另一个是 Pinealon。讽刺的是，Pinealon 是一种并不来自松果体的肽，它来自脑组织；而 Epithalon 才来自松果体。给这些东西命名的人简直是疯了。但我试验过 Pinealon，每隔三四个晚上用一次，大概——你知道——十分之一国际单位，然后在那些晚上，那些夜里能有两到三个小时的快速眼动睡眠
——在六到七小时里、六小时里就有那么多快速眼动睡眠，你有点像在作弊，因为，哇，通常我得进入我最后三分之一的睡眠，对我来说那是七到八小时，才能得到那个快速眼动富集的阶段，而它总是出现在夜里最后。但野的是，在接下来的几个晚上，我也经历了大幅的快速眼动增加。所以我把它减到一周一次，或者每十天一次，效果还是一样的。对我来说唯一的坏处是第二天，我感觉不是脑雾，但我感觉，不是脑雾，但我感觉更难完全清醒过来。
我还能专注，但……也许有一点睡眠惯性。我认识一些人在白天用它，因为他们喜欢待在这种浅层的睡醒状态里做认知工作。那不是我，但你知道，有说法说，我不知道，你知道，我是说，传言之类的。有说法说科技公司的人在说：哦对，如果你要连续干 12 个小时，那种真的很费力的活，也许这个不错。
我不知道。所以那挺有意思。你知道，我觉得现在人们对生长激素促分泌剂有很多兴奋，比如 Tesamorelin、Ipamorelin 和 CJC。我不是粉丝。它们总是把我的快速眼动睡眠打掉。它们总是把我的 PSA 顶上去。对我来说，它们就是不太管用。我好奇，但我不认为自己已经老到该真的去做一个生长激素实验。但那个探索低剂量生长激素用于……的临床试验——那会是外源性的，对吧？那会是外源性的，对。那让我很感兴趣，但那里有数据，对吧？有数据。但我觉得 51 岁，还在这个我感觉不错的位置。
所以那儿没有真正的科学。另一个——抱歉，除了生长激素那件事，另一个是：有动物数据，没有人数据，但我的体验相当令人印象深刻。当然，现在，也许我给自己注射 BPC 弄出了一个肿瘤。我得承认这一点。但全身 MRI 告诉我没有。所以，你知道。
那些事，好吧，我公开谈过这个，所以我很乐意谈。你知道，你会找到 MDMA 辅助心理治疗用于 PTSD 的临床试验。你会找到——在我看来很漂亮的临床试验数据——裸盖菇素用于抑郁和 PTSD 的数据。你不会找到很多把两者结合起来的数据。我在临床环境里试验过把它们结合起来，对，这是在合法的临床环境里做的，所以你知道，那意味着进去时有治疗、过程中有治疗、出来时有治疗，你
——你必须非常慎重地考虑在哪里做、跟谁做，所有足够的支持都必须在场。但对我来说那太不可思议了。我得这么说。嗯，单用裸盖菇素是有帮助的，但并不真的感觉它解决了我某些东西。MDMA 是有帮助的，在感受感受等等方面，那是第一步，那种第一步和第二步——承认那件事、真正感受那些感受。但「走过去」那部分，对我来说真的是把负面感受从那件负面的事情上解耦，同时也用正面感受替换掉负面感受。那真的来自那种联合疗法，而你不会找到很多这方面的数据。我是说，不幸的是，
不同致幻剂的多药理学数据还没有。但话又说回来，第一批单一成分方案的 FDA 批准也还没有。所以这就是为什么人们必须出国去做，否则就是违法的。所以我认为，你知道，伊博格碱的数据真的很有意思。我们跟一些人聊过，他们非常坦率地说自己做过，而且它帮到了他们。我知道我们这儿有人想让我们去墨西哥。我们会去吗？每天都有人在我耳边念叨着去，
嘿，哥们，就下来，在墨西哥花一周把人生翻个个儿。我不知道。我有个朋友现在就在那儿。老实说，我告诉他别去。抱歉。但我就是想，他没有物质滥用问题。所以他也许有 PTSD。但我觉得肽类那边也有这种想法，就是我们能直接把自己升一级。
就像，人们问：我该用肽类吗？比如，你想要什么效果？更好。对。你知道，这有点像，你知道，有点像：我该投资某某吗？就像，嗯，你想要什么效果？他们说：更多。他们想要更多钱。所以这可以理解。
人们想感觉更好。如果你感觉十分制里的七分，你能到十分吗？如果你感觉十分，你能改变「十分」的含义吗？对。然后在一个新的十分里只拿八分，而那个新的十分远好于你现在的十分。就像，那是个有意思的想法。但老实说，我不太怕伊博格碱，只要在正规诊所、有心脏监测。我怕的是 DMT。对，因为他们必须在
——第二天、然后基本上紧接着再给你来一次。我也认识不少人做过 DMT，我是说，我认识很多做过 DMT 的人，他们没事。我也认识很多做过 DMT 的人，他们现在真的有点怪。不是全部，但有些人是真的怪。而他们之前没那么怪。有些完全没问题。另一件事是像 DJ 这样的人，他谈过这个，对吧？顺便说一句，我很喜欢你们做的那期播客。谢谢。就像，他们，DJ 是个心智很稳的人。你知道，所以……嗯，而且，他是从一个非常低的基线起步的。
如果你正坐在那儿看着日落、枪管含在嘴里，你其实已经……还能更糟吗？你知道？就像，你已经考虑过结束自己的生命了。好。你抽那东西、吃那些药，看看自己感觉如何。对，我是说，那看起来真的帮到了他和 Marcus，还有这些其他人中的一些。
嗯，我是说，它帮到了他，帮到他想给我和你当个领位员——一个会坐下来陪你吃饭的领位员。万一——万一有一天晚上我们睡觉的时候（当然不是挨着睡）——嗯，而且其实——哦，你知道，我们住的地方挺搞笑的。搞笑的是，我找了个地方，结果发现离 Chris 特别近，就一口唾沫的距离。一不小心我们这儿就要变成播客街区了。嗯，挺酷的，哥们，我们最后成了邻居。嗯，品味好，选街区的品味好。嗯，但万一——你在你家睡，我回我家睡，然后我们在墨西哥那家诊所醒来呢。因为 DJ 对我们搞了一出马杜罗。
有人搞了一出马杜罗。我被 DJ Shipley 他妈的马杜罗了。正是。很多年前我在完全不同的场景里也遇到过类似的事，我本该被送回去，跟一些朋友一起工作完之后。我认识一支很棒的乐队。他们本该把我送回我的实验室、送到我的车上。结果我在犹他醒过来。
他们半夜开车去了犹他。我醒来，我说，我们在哪儿？他说，犹他。他说，你现在是我们的人了。这是我好朋友，Elvis Cortez。其实是他把我找到的，Costello。我被绑架了。我爱 Elvis。
他很棒。但对，严格说他们绑架了我，但那很好玩。那是很多年前了。我不知道。我不知道。我们再看。还有别的东西，可能没那么像这类事的珠穆朗玛峰。对，风险更低。
但你现在看起来处在一个很好的位置。那是真的。不过永远有那种「出场的能力」，相对于「四步你走了多少」——在能否走过去这件事上。当人们说——他们说，哦我的天，你看你还在找下一个东西，或者你能做的那个东西。他们就说：Chris，你真正需要的是结婚，生两个孩子。你怎么回应？
我同意。而那会就是那场致幻剂体验。我同意。我说，是的，再加两只金毛。我同意。我说，是的。而且他们不是在跟已经信的人讲道。你说两个女孩和金毛？
金毛。金毛。我是说，那是你的口误吧。不，那是你的口误。我说的是「金毛静修」。人们可以倒回去听。我完全同意。这一点我完全同意。
我以前说过这个。就像，我是最热心的「没孩子男人」支持者，同时也是刚开始组建家庭的人的推广大使。这不是我该说的：嘿，我要你停下你的雄心。对女性也一样。比如你停下你的社会经济攀升、停下做所有这些事。就像我看到人们做的很多事情，你知道，年轻人和进入中年的人，其实都是替代家庭。
就像你在建的那家公司，你追某个政党或某个新的社会运动时的那股狂热，或者你那个痴迷的爱好，或者，你知道，想变富之类的。对我来说，其中很多看起来、感觉起来都像是你会投进一个家庭里的能量，尤其是你那份存在性的能量。而我就想，我觉得很多人的——我真的不知道我的使命是什么。我不觉得自己在为世界做出更大的贡献。人们有的所有这些问题，比如，我为什么在这儿？就像，嗯，其中很多，我认为多少已经被
——在漫长的时间里被解决了，就是：你做金毛那件事和家庭那件事。就像，金毛确实——我得说明这一点，这对我很重要。品种选择很有意思。哦哥们，我只想要一个不会——没有在认知上跟我竞争的危险的动物。所以我想要一个既黏人又蠢的东西。金毛不都是蠢的吧？我要去找一种特别蓬松、特别蠢的金毛。就找一只头特别平的狗。智商个位数的金毛。
而如果你想想獒犬那些品种，它们都很温顺，头都很平，它们看你的眼神就像，你知道？所以獒犬、斗牛犬、你知道，拳师犬，它们在某些方面很聪明，但它们就是那种头很平的狗。好。你是在给狗做颅相学吗？我是说，我去了……这就是他妈的给狗做颅相学。我去了纽约的「见品种」展，见了几百个品种。我这是第二次去，对吧？走一圈，见了所有不同的品种。我可以告诉你几件事。首先，人长得像他们的狗。好，所以那些水獭猎犬……你确实很像 Strummer。你知道，那些水獭猎犬，这些水獭猎犬的主人长得就像水獭猎犬。
太疯狂了。斗牛犬那边还行，就是那些人的气质，太野了。你得去。太好玩了。每年都在贾维茨中心。太棒了。
你能见到所有品种。我走出来的时候，我想，你知道，我转向我女朋友，我说，要养斗牛犬类。我要养一只混血。因为我跟狗待得够多了。我全都体验过，
而混血的斗牛犬，不是纯种的斗牛犬，是混血的斗牛犬，它们很善良，很有活力，有点憨，它们在好的意义上非常情绪化，但然后它们也会跑到另一边去。它们有时候就是个小享乐主义者，
而它们会站你这边。就像，它们会为你战到死。但如果你的命没危险，它们就什么都不干。它们不反应。我是说，你开玩笑吧？所以，对，好吧，听着，我希望你养一只狗，狗们可以在街区里一起玩。
而我真的觉得，不，我是说，家庭很棒。我是说，家庭太棒了。那为什么拖？嗯，这很难。狗，先说窄的。首先，我得先把狗这件事办了。我一直觉得内疚，因为我爸妈对狗那么好。就像，他们一直带它们散步。
他们给了它们很好的一生。而我会觉得——我见过一只狗的好日子是什么样的。而我会极度内疚，如果我不能——我可以付钱请人，我确定。我可以带它去办公室，带它出差什么的。我就想，我不想要一只每周都坐飞机的狗。你知道我得把它送走吗？你出差那么多吗？我去年飞了大概十万英里，也许八……
去年八十趟航班。哇。就像，八万英里。我不那样。而且对孩子，你想在孩子身边。当然。
但那是另一件我觉得挺美的事。如果你这样框它——至少也许这只是我在自我安慰——就是如果你把那件「哦我的天」
「也许我只是一直在拿这家公司、这个爱好、这副身体，或者随便什么，这个金融、这个投资，不管你在做的是什么，去建一个替代家庭」
——用你的时间、技能积累。但反过来，我认为如果你真的把很多不同的闭环都关上了，比如我真的觉得自己把一切都摆到桌面上过了，我确实感觉到有一种额外的临在层次会给你，因为物质上，希望你已经相当稳了。我可以告诉你，我是说，我不想深入我私人生活的细节，但百分之百。我也会告诉你，作为一个拼命驱动、追求知识、技能和资源的人——你是，我也是，我们的团队也是——我是说，很少有什么事比能够给你爱的人提供资源感觉更好。当然。就像，是的，你的临在，显然，不只是赚钱给他们东西，
而是能够减轻痛苦，无论多小多大，能够给人提供资源，让他们充分表达自己想做的事，就像，我觉得很少有什么事会像那样令人满足，尤其是如果你——我这么说基于我对你的了解，也基于你刚才说的：你还不想要狗，是因为你想让那只狗被你的爱充分供养，被你要提供的爱充分供养。这已经说明了一切。David Perell，做「我怎么写作」那个的，那是我刚搬到奥斯汀的时候，他跟我年纪差不多，他说，我们在喝咖啡。有一天他转过来跟我说，你知道吗，哥们，我意识到我二十几岁的大部分时间、
——九十年代和三十几岁，都花在成为我想让我未来孩子拥有的那个爸爸上。而我当时根本没在想生孩子的事。所有那些技能、习惯的积累，你知道，把那些欲望的闭环关上——他想做的追求、冒险和所有这些东西——他都已经清掉了。他说，哦，你知道，我有点——「我在这儿」是你可以这么说的一种方式。就像，我他妈的真的在这儿。而我觉得很多男人——你在很多爸爸和妈妈身上也看得到——他们有一些未实现的梦想，孩子像是被强加给他们的，然后就有那种，你知道，低调的、也许是怨恨：哦，你知道，我在做这件事，但你不知道我为你牺牲了什么。然后
——还有那种羞耻：哦我的天，我是什么怪物，居然去怪我选择生的孩子，因为我自己之前没实现梦想。对。这就变得很乱。对，我是说，我在这里用词想谨慎一点，因为，再说一次，我喜欢在我生活里保留一点隐私。但我会说，它确实勾选了一个很深的、嗯，想必是一个原始回路，那种满足感——有孩子真的是一种很好的感觉，就像，它感觉像你履行了某种义务，你知道，嗯，那感觉真的、真的很好，同时它也带来各种各样的挑战和复杂情况，你知道，嗯，但，对，我觉得，嗯，你知道，这已经变成了我和……之间这种持续不断的争论
——我和 Lex 之间，或者就像，你知道，就是，嗯，你知道，但我觉得，你看，听起来将来会有很多孩子可以摔跤、可以玩。我等不及。这是我、你和他之间的一场比赛，看谁最后有孩子。但我们看看谁先撑不住。我觉得我——好吧，我要闭嘴。我要闭嘴。但，因为我们全都，算了。
等等，把这个收回去。对，对，对，好。这把你弄疯了。所以我一直在问你问题。这感觉不错。我没告诉你，书的最后一页是我对你做心理治疗的地方。不，我开玩笑的。不，但我能不能——我能不能把我的致谢读给你听？
当然。因为我，我甚至，我甚至还没读到那一段。哦，他妈的到底在哪儿。我来做这个。我在这儿感谢你。来了。它很短，因为致谢有五页长。我觉得有八页长。但我想，如果你要做一件事，就做。所以我就放了一堆名字。我写了你，Chris Williamson，为了你的情谊。
以及为了给这个播客注入这么多生命，还有我所说的「每个人圈」，因为我不认为你是关于「男人圈」的。我认为你是关于「人类圈」的，但「人类圈」听起来很怪。所以我说「每个人圈」。我是认真的。你给这东西注入了太多生命。
就像我记得第一次在网上看到你，然后看到你上 Rogan，我当时，你知道，我不是怀疑论者，我总是想要最好的。我想，嗯，这个带英国口音的哥们是谁？然后就像，你知道，还有为什么我生活里的女性都在问我他是不是单身。我说，这家伙真的很聪明。他真的很细致。
而且他看起来是个真的很酷的人。而你在所有这些方面都完全超出了预期。而且看到你在做的事真的很棒。还有，无论白天黑夜，你都随时可以接紧急电话或者冒险电话。你会倒着时差还早到健身房。而且你在网上、在那份职业里、在与你的受众的关系里都超级诚实、超级袒露，但也在一对一的时候。你知道，给任何好奇的人：Chris 就是他在互联网上呈现的那个人，
这真的很……更好还是更糟。不，是更好，哥们，是更好，更好。就像，能有你这个朋友是我的荣幸。你是个很好的朋友，我觉得非常幸运。那真的很酷，你知道，我认为人生中几乎无可争议的伟大之处之一，就是被你尊重和钦佩的人尊重和钦佩。就像，那是你能做的最酷的事情之一。
但我的背也在疼，所以我同时在试着自我按摩。我们今天早上做了颈部训练。我们做了几个面拉。对，对，对，那是真的。这听起来太糟了。Jeff Cavaliere 有个动作叫「面球」。但我们做了一些颈部训练，因为，我们俩都知道，
头的位置不对，比如，如果脖子太细而肩膀很宽，那叫什么？衣架。对，你看起来像个衣架。对，那很吓人。对，那可不妙。但你不像衣架。谢谢。对，被你钦佩的人钦佩和尊重，被你钦佩的人尊重
尊重，就是他妈最酷的事情之一。真的，就像，我喜欢那个人，我觉得他们品味好，我觉得他们高尚，我不觉得他们精神上没有下巴。而「精神上没有下巴」——如果曾经有过一个 Chris Williamson 式的说法，「精神上没有下巴」就是。我要借用这个，但我会注明出处，它原本是 Adam Mastriani 的。原本原本原本。所以，嗯，四处看看——等等，那不是你编的？不，「精神上没有下巴」是 Adam Mastriani 的。哦，好吧，你知道那首歌，「在烈日下砸石头，我与法律与爱抗争」。那是一个翻唱版本的翻唱版本的翻唱。好。
但所有人都以为 The Clash 是第一个做的。你现在处在「精神上没有下巴」这条人类蜈蚣的末端。你就是最最末端的那个人。我就把它给你了。他们把那首歌给了 The Clash。好吧，我接受。「精神上没有下巴」。所以，你知道，你看到这些人，你会说，哇，他们很酷。
我以一种我认为真的、真的高尚且一致的方式尊重他们。然后如果你在那个行业或者另一个行业里做出点什么，他们转过来对你说：嘿，我喜欢你做的事。你会想，我靠，那真酷。人们能把它推到极端吗？当然。你基本上可以把整个生活都用来逆向工程「被你喜欢的人喜欢」这件事。
而那就是那种江湖骗子式的社会攀爬者，底下什么都没有。但假设你尊重的人是有辨别力的，而你尊重他们的原因之一就是他们有辨别力，那你就不应该能靠耍手腕、糊弄、蒙骗让他们相信他们不信的东西，或者让你成为你想成为的那种人。所以，对，哥们，我真的希望每个在听的人都能体验到：坐在一个你曾经是他粉丝、后来成了他朋友的人对面，是什么感觉。就像，那是他妈的世界上最酷的事。真的、真的很酷。嗯，那句话也包含了我对你的体验，你知道，先是粉丝，然后成了朋友。
你有一股很棒的生命能量。我是说，我们不想绕进另一个完整的对话里，但也许留到以后。但我这些天想很多关于能量的事，不只是我的——但就像，有些人真的有——这话会冒犯一些人。有些人身上的生命能量就是更多。而我想，我愿意这样想：如果你是有思考的，你确实是，而我也努力做到，那么你就把生命能量分配给事业、追求、健康和决心，然后把这股能量转过去，但不是决定，你知道，「我要把所有筹码押到这个上，然后所有筹码押到那个上」。你有很多能量可以分给各处。你知道，我团队里的 Rob，我播客的制作人，
他真是一台生产力引擎，还跑步，现在有家庭了，就像，你总听到这种说法：人们有了孩子然后就慢下来，而他反而加速了。我们就像，哇。你知道，我觉得有些人就是多那么一档
——档位。有些人没有。他们需要把自己被分配到的那份，尽可能用足。而有些人就是有极大的生命能量。我认为目标是：如果你有那么多能量，不要在 27 岁死掉，对吧？你想想那个「27 岁俱乐部」。那几乎像是把一生的能量全挤进了这段早期的存在里。通常是毒品
——和酒精，你知道，但你也不想要人生是一条低而慢的曲线，永远不知道自己巅峰在哪儿。把他妈的脚踩到油门上。对，哥们。我现在在第三节了，所以我想我，你知道，所以。说到引擎，我上周给你发短信问这个：最大摄氧量和二区训练之争现在怎么样了？因为当我更深入地想，比如我年纪大了一点，我该关注我的心肺适能之类的。那时候「低而慢」是所有性感的东西。
对，你把那个 Jeffrey Dahmer 的视频发给我了。对，那不是什么他妈的 Jeffrey Dahmer。他给我发了一个人在讲这个的视频。那是个很好的视频。我第一个想法是：这人长得像 Jeffrey Dahmer，这让看它有点难。你本可以就听着然后说。那样会更好。
在你看来，最大摄氧量和二区训练之争现在是什么情况？因为很长一段时间，它只聚焦在「低而慢」上。现在看起来最大摄氧量、更高强度、挪威 4×4 越来越重要。我认为那里该删掉的词是「只」。我对数据的解读是：你需要一定量的有氧训练，来获得那个所谓的「有氧基础」，那可以非常有益。我是说，做 45 到 60 分钟长而慢得到的那些适应——我们说的不是走路，而是二区、三区左右——我从不去想「这是二区」，我想的是
二区上部、三区左右，就是那种你勉强还能继续的强度，你知道，如果你想说话，你得停几次，而不是超级轻松。我是说，你会长出更多毛细血管网，嗯，你知道，那有很多正面的下游后果，你会得到线粒体系统各种形式的丰富，以及心血管系统真正的丰富。但我认为一周做一次就够了。所以我坚持每周做一次长距离慢跑，45 到 60 分钟。
或者负重行军，通常我徒步的话会超过一小时，带点重量之类的。通常是跟人一起，社交性的。然后一周一次我会做那个「我觉得我要死了」的高强度训练，对我来说是 AirDyne 风扇车，20 秒上、10 秒下，8 组。
——组，到第七组的时候你就是在咒骂所有人和你自己，然后你从那东西上下来，感觉太好了，你可能咳几下，因为你呼吸得太猛。而我其实就是用最粗糙的方式测心率：220 减我的年龄，然后算出我的心率是那个最大心率的百分之多少，对吧？所以到最大，所以打到大概 85% 到 90%。你——你用心率带或者什么吗？我不用。所以我讲这个。你不会是拿手指在量心率吧？你用词真讲究。嗯，你们这些英国说法。你看，我懂。你想要两个孩子和一只金毛。你说过。然后你在用手指量心率。我就是把手指放在脖子上数脉搏。或者我就，我看着秒表。所以时间精确度低得离谱。我数 30 秒。然后我乘以二。我大概会差，你知道，正负五下。但我，你知道，大致在范围内。你就像他妈的薛定谔的播客主。你是一个既非常前瞻的人，
——技术上准备充分、对 AI 很兴奋，同时又在用手指当个他妈的日晷来算你在……太搞笑了，我，我女朋友最近过生日，她，我们，我买了个罗盘日晷，太酷了。我喜欢原始的和非常先进的工具。而我看你，我确实觉得是原始加先进。谢谢。我……谢谢。而中间没有多少。你就是那个杠铃。你就是人类里的杠铃。谢谢。其实，这个我接受。有一首很棒的歌叫《Streetwise Professor》，我很喜欢。
我指的是别人。但，对，有点像野蛮的知识分子。就是这样。就是这样。又精炼。所以一周一次，把心率顶到接近最大，持续六到十分钟。也许跑个一英里计时，对大多数人那会在六到十分钟之间，除非你真的很快，那就会更短，或者很慢，那就会更长。
更长。所以慢跑两圈。我在书里讲过这个，然后每两三周、两三个月做一次一英里计时。你做挪威 4×4。你做那个风扇车。AirDyne 的好处是，20 秒上、10 秒下，你可以立刻停。就像，对。做完六到八组，你就废了，你冲个澡然后走人，但它花的时间太少了。花的时间太少了。但你同时还在用——AirDyne 之所以这么好，或者 Assault 车，你知道，Echo 车，随你挑，手脚并用的那种车——对我来说，它之所以是达成我们目标的更优形式，也就是把心率顶到尽可能高，
——是因为你还能用上手臂。对。如果你想在划船机式的功率车上做这个——那是个他妈的极好的器械，如果让我任选一件有氧器械，我会选它。超级舒服。对。你能加速减速。然后你的小腿就进不了房间了。
那是真的。你的小腿。但你只用腿，这意味着你的腿会烧得像地狱。好。如果我能再多一点。我是说，如果我划船划得更好，或者用滑雪机，我想你大概能到更高的心率。
也是也不是。我是说，划船机，它不是超级技能。不是脑外科手术。但把划船动作做对并不那么容易。AirDyne，只要你把座椅高度设对，你基本搞不坏。所以尽可能用力，做六到八组把心率顶上去，但要用不会弄伤自己的方式做。
像滑雪机那个，你知道，不是说你一定会弄伤自己，但就像你说的，很难把心率顶得非常非常高。所以那一周一次，长的那件事一周一次。然后周中，我就跑 30 分钟，强度在中间，或者游 30 分钟，强度在中间。所以大概五分钟热身，你知道，就像慢跑。然后你跑 25 到 30 分钟，处在四区，对吧？你呼吸很重，你知道自己能更快，但你不。对。因为后面你还有那个高强度训练，你知道，两天后或者一天后。然后我就穿插三天负重训练。一周里某一天练腿。某一天
——练躯干。今天我们做了推。所以是胸、肩、颈。然后一周的另一天，你练，你知道，二头、三头、小腿，也许再练颈。当然，我现在很看重腹部训练，是核心训练，不只是腹肌。你最喜欢的腹肌动作是什么？Pikes。Pikes。那他妈是什么？你挂在单杠上，所以你在练握力，直的。
你慢慢把膝盖抬到 90 度，不要前后晃。做五个，然后下来。然后你看自己能不能做膝盖抬起、腿伸出去。就是 L 字支撑，你能不能回去，做五个。如果你能做五个，你就这样一点点加。如果你做不到 L 字支撑，你就做——我会做五组五个的举膝。下次回来试着至少做一两个 L 字支撑。然后你就做五个 L 字支撑。所以你就是把膝盖抬起来，
然后把腿伸直，你还挂着，对吧？你同时也在练握力。然后慢慢放下。如果你能做五个，然后你就开始，你可以一次一条腿，踢出去、踢出去、踢出去，放一条，一次放一条腿下来。然后随着时间，你要做的是把脚抬到单杠上你手的位置，而不只是前后晃。用你的下腹，五组五个，甚至三组五个的 pikes，尤其是如果你挂在粗杠上，那你真的在练握力。那是很好的腹肌训练。
然后我做背部超伸。这样你的核心会非常、非常强。你为什么这么在意躯干训练？你想要强壮的腹肌。你想要强壮的中段，你想要强壮的下背肌肉。我是说，我注意到基本上我所有的伤，那些隐隐作痛的伤，完全消失了。
即使我坐得很多，我也没有任何疼痛。如果我在做——我确保每周做 100 次背部超伸。所以我不在意什么时候做。有时候我总是放在训练末尾，但我会把它们放在手臂日、腿日或者背日的末尾，我就随便混着来。我就是，我对 100 次有个承诺，而我开始强到能
——单腿做。所以在 45 度架上，你就，你有点像一匹马抬腿清蹄子那样把一条腿抬起来。在 GHD 上，那会疯掉。不，不在 GHD 上。我不在 GHD 上做那些。然后我就慢慢地、有控制地做。你不希望从一侧歪到另一侧，这样你真的能发现那边或那边的不平衡。你把自己撑住，然后我就做五个、五个，换另一条腿，来回，来回。现在我到了一种能加点重量或者用弹力带的地步。我告诉你，有了那些强壮的竖脊肌，
——我写这本书的时候，默认体态变差了，即使有站立办公桌也一样，因为你就是低头看太多了。视力和体态。正是。但对，有些恢复需要做，不过我买了个倒立台，那挺好玩，我喜欢悬着。我试过，我试过。对，如果你有眼压问题，比如青光眼，你得小心，你会把血管崩掉，你能让青光眼更糟。对对对对。倒过来眼压，不好。嗯，我没有青光眼，所以，敲木头。但有了强壮的下背，我注意到腿日强太多了，推、拉，一切都变强了。你不希望链条里有任何薄弱环节。而我觉得 Jeff Cavaliere 说得非常到位：你要做那些小的
——事情，比如面拉、背部超伸、臀中肌稳定骨盆的训练，那些小事情让你能把大事情做久得多。人们会说，哦，那些东西都是婆婆妈妈的东西。你就该做深蹲、硬拉和分腿蹲。对，而你能像我这样到五十几岁还继续做那些事——对，我有点小肩的问题，但没什么大不了——并且继续变强，靠的就是做那些小事情。如果你做那些小事情，你就保持强壮和健康。如果你不做，你就是那个抱怨自己背、硬拉不了的人，或者你在用加了垫片抬高手柄的硬拉杆。你知道，那不好。那只是你在因为疏忽而变弱，
——那是可以原谅的，但做几组背部超伸只要三分钟。对大多数受过教育、也投入训练的人来说，他们知道自己在做的是用短期收益换长期脆弱，因为他们在训练末尾还剩五分钟，他们会去做另一组二头弯举，而不是去做几组背部超伸或者随便什么，对吧？就像，永远是权衡，而有一种程度的无知，是你被允许不去做那些你不知道自己该做的事。
完全同意。但对大多数听你、也听我的人来说，就像，我兄弟，你知道你该做下背训练。你知道你该做一些活动度训练。你知道你该把心率顶到 170 以上。你知道你该做低而慢的训练。你知道你该饭后散步，那 10 分钟的走，餐后的那件事。就像，你知道这些。无知对你来说不再是借口了。哦，这些都摆在那儿。我是说，尤其是——我在书里讲了活动度，基本上就是让每个膝盖到你的
——臀肌后面，一天至少一次。像沙发拉伸那样？嗯，对，像 Kelly Starrett 讲的那种沙发拉伸，或者就是个弓步，把髋屈肌拉开，因为久坐——几乎一切都是膝盖在臀肌前面，对吧？你可以跳过，像 Stu McMillan 那样，但那样你就得有当一个「跳过者」的自信。你是坐着保持吗？这更像阴瑜伽那种姿势吗？对，你可以那么做。
我讲的就是把膝盖放到臀肌后面，或者把脚放到椅子或凳子上，把它拉开，如果你在机场或者别的地方。我会做，你知道，每边 10 秒，每边三次。对。你想每天试着蹲下去一次，就像我讲的相扑蹲，把肘放到一个膝盖内侧，
然后抬头，能——从蹲着的姿势往正上方看。大多数人一开始做不到。他们得，你知道，从这儿开始，然后逐渐，你知道，一周左右，到达能直视自己手指的地步。然后你也要能在另一边做到，对吧？你在这儿做的是什么？你在把颈、胸椎、肩拉开。这不是——你看，那些是很棒的活动度方案。但大多数人腾不出时间或者没有时间。这些是最低限度，对吧？你做那些蹲的东西。你做几个那些。然后我讲到做反向的，那个
——体操运动员会叫、小孩会叫「螃蟹姿势」的，就是你在反向桌面位，你能撑起来做肩伸。我没有特别好得夸张的肩伸，但我能轻松把肩膀转到身后。你知道，你的肩伸糟得很。好。
所以就一点点、慢慢地练那个。然后里面还有一个不是我发明的动作，叫「创始人姿势」，真的很酷，我在那儿描述了它，它看起来有点像瑜伽里的幻椅式，但它其实是针对后链的，我讲了那个。那里面描述了。那是别人的创造。我要说清楚，我给了他署名。那真的、真的很酷。
而那四件事最多花，你知道，五分钟。你可以在任何地方做。你看 Netflix 的时候做。你可以在办公桌前做。你可以分散在一天里做，维持一定的活动度。另一件事是在你的抗阻训练组里用全幅度。力量是在那个幅度里获得的。它是被训练出来的。哦，这个好。我喜欢这个。全幅度，并且在被拉长的位置上保持张力，不是无限期，对吧？不要把它变成等长，但真的，比如在你的腿弯举上，
确保你把器械设成——在坐姿或卧姿腿弯举上，你真的在被拉长的位置保持张力，而不是被动拉伸。而我觉得我的活动度相当不错。不算惊人。你知道，我有一阵子中背真的很僵，我做了些工作才过去。
你就是动得更好，你会感觉更好，你会更舒服。所以，对，我认为你指出的——一旦人们有了知识，就真的没有借口了——这触及更深的心理。我不想把这个，你知道，无限拆解下去，但有两件事我认为值得说出口。第一是，如果你是一个在追求照顾自己、做得好的人，总会有人说：你一直在做所有这些事。你一直在做所有这些事。这算什么？这些人就是那种，当我去参加科学会议时
——会因为我第一晚不喝酒而挤兑我的人。我有个规矩。第一晚我不出去。但在一个五天会议的第 3 晚，你会看到我，我一整天都在状态里。而且就像，我在投入。我在学习。我不是在开会。
那是社交，但我参与一部分。但我在学习。我在学技术。我是来工作的。好。而他们在聊自己的宿醉。他们看起来像垃圾。
而年复一年，那对他们会累积。而对我，它以正面的方式累积。对。所以人们会因为你锻炼而为难你。他们会因为你好好照顾自己而为难你。
而我确实认为，另一件事是：做一个真的很勤勉的人，会带来某种孤独。那是一群不一样的人，我可以在早上七点打电话说：你想一起训练吗？而就像，你可能会说，
嘿，听着，我昨晚睡得太晚了。你也可能说：好啊，走。你的朋友圈会变。我是说，我有个朋友以前跟背景非常糟糕的人一起工作。他会说，偶尔有人能走出那个世界，彻底离开。但很多时候他们会把自己搞进各种财务和社交的烂摊子里，因为他们会继续
——回到他们长大的那个世界。你听我讲过这个「孤独章节」的说法，对吧？这就是它背后的整个想法：有那么一段时期，你已经发展得足够多，不再和旧的那群朋友共鸣，但还没发展够到建成新的那群，你会不断回头看，而且受到诱惑。我觉得 Martha Beck 把它叫作「空电梯」。哦，有意思。你就是，你知道，在楼层之间。那很美。对，空电梯。然后你到了那儿，你意识到，嗯，还有别的人也感到过孤独，现在也在这个地方，在做很酷的
——事。而那需要一种性格上的力量：说不，我不做那个；说是，我要做这个。同时也做到不挑衅，还能照样去参加感恩节，还能——对，你不。比你更好。正是。这不是关于更好或更差。只是不一样。而我认为人们害怕孤独。我理解。我懂。你知道，你是喝酒的伙伴，或者是一起吃垃圾食品的伙伴。我们落地一个城市的第一晚。我的团队总喜欢出去吃晚饭。我总是待在酒店里照顾自己，因为我想要一整周的精力。他们做得很好，但他们比我年轻。我们再看。我们再看吧，因为我们下周要一起在纽约。
上次我们聊的时候，你跟我说你在教一只章鱼用 iPad。对，她死了。但她死是因为……她触电了？不，她死是因为她产卵，而它们产卵后就死。所以它们大概活两年。对。嗯，它们产卵，然后卵被雄性受精，然后它们就死。
这就是章鱼的生命周期。所以我拿到她的时候不知道她多大。他们不会告诉你。很难知道。你有点感觉，但对，她在她的第二年。所以她真的很酷。对。对。
我以为它是雄性，但那纯粹是投射，对吧？然后我给他起名叫梵高，因为他是「星夜章鱼」。好。对。你不是又换了一只新的吗？那只也死了。也许你不该要孩子。不，不。
他妈的 Strummer 就一直在四处张望，就像在等着。这两只章鱼都老了。它们老了。好。对，它们年纪到了。你现在放弃章鱼这件事了吗？不，绝对不。
我有一个新的热带缸。我要养狗。我还有另一个淡水缸。绝对不。但我需要弄一只更年轻的章鱼。好。像纯种的新生儿，或者章鱼幼崽。我只需要要么一只雄性章鱼，要么一只更年轻的章鱼。
我真不敢相信你分辨不出自己买的是公的还是母的。你到底从谁那儿买的？威尼斯海滩上某个家伙。我发誓。不，我是合法买的，但这么说吧。如果它们没到我这儿来，它们的命运会糟得多。对，对，对，对。拯救了一只章鱼。
所以我还没那么做，但我会说，梵高聪明得惊人，会坐在珊瑚前面模仿珊瑚。太棒了。太酷了。它们有点施虐倾向，这有点让人不安。我觉得我们大概该聊聊这个，这样我才能过去。说真的，我们现在处在创伤那件事的第二阶段。章鱼怪的地方在于，它们有点像戏精，因为它们会跟你玩。
所以比如我会手喂梵高。她会接过那条鱼。有时候她就把鱼吃了，你知道，用镊子递给她。其他时候她会接过去，把鱼塞在水族箱的玻璃上，慢慢吃那条鱼，吃到一半睡个午觉。我就想，哦我的天，这些章鱼挺残暴的。
有点冷酷。对，然后有时候她就会，比如，玩它。你知道，那挺狠的。你知道，狗是仁慈的生物。它们会把食物吃掉。就这样。猫会玩弄它的猎物。头足类动物是狠角色。
我喜欢头足类。我喜欢乌贼。我养了它们好多年。顺便说一句，我把它们养活了很久。恭喜。谢谢。所以看到章鱼施虐式地玩弄并吃了一半它的食物，有点令人不安。对，我们不喜欢那样想动物王国，但如果你把大自然看作金属，那也能解释。
对，那会很快教你一些东西。你得去赶飞机了。对。我爱你——你得去赶飞机了。对，你得去赶飞机了。你知道，我周一会见你。抱歉，周二，我会在纽约。你会在那儿。
我们会。我们会试着把 Rick 找来。再找几个人。这样我们可以做个收尾。所以，好吧，我该正式地说，我该说谢谢你招待我。感谢你的友谊。谢谢你在这本书期间支持我。
谢谢你在我奇怪的时间接我电话。我的理智。谢谢你支持我、修复我的理智。我太高兴我们是邻居了。我也是。今天早上跟你一起训练很好玩。对。你最棒。
人们为什么该去买这本书？protocolsbook.com 会放上你能买到书的所有地方的链接，以及不同语言的不同版本。有声书是我自己读的，我的声音。它有 19 个小时。但你可以跳到某个特定章节，学你想学的，然后把它放下，随时回来。
问题。我喜欢问作者的一个问题。书里有什么洞见——不管是某个干预、某个领域还是别的什么——你认为大多数人会跳过，但你希望他们没跳过？那个怪异的眼球运动，用来重新入睡的。哦，我们上次在一起的时候聊过那个。
对，对。我觉得人们会觉得那太疯了，但它不花什么钱，而且有效，而且它会让你重新睡着，因为它扰乱你的身体觉察系统。你需要忘掉你的四肢在哪儿。你做的时候真的会晕。你必须忘掉自己的身体位置才能入睡。那是入睡的前提。所以那会有帮助。我认为人们会跳过的，老实说，是个人发展那块——关于如何最终放下你还在往前扛的那些难事。你知道，我可以说：在难事上写 15 分钟，一天，然后在之后的三天再各写一次。Pennebaker 和其他人的数据结论性地表明，这是个超级强大的技术，但人们就是不做。
而我们该问自己，他们为什么不做？我认为是因为那件事很难。而且现在，让人写 15 分钟都很难。我在写这本书的过程中学到很多关于专注、克服拖延、以及把自己揪起来去做难事的东西。而我以为我挺擅长做难事的。哥们，当我得给某人写一张卡片，
比如某人生日之类的，我意识到我已经很久没手写东西了。我太久没做这个了。我基本上忘了怎么做。但 Peterson，在他做《12 条规则》然后又 12 条之前——那就是 24 条了。最初的答案、最初它诞生的地方，是 Quora 上一份 44 条规则的清单。
你记得那个地方吗？那是个人们提问被回答的网站。哦，对。有人问 Jordan：你关于好生活的规则是什么，之类的？然后他就列了 40 条，其中包括「在街上看到猫就摸摸它」、「孩子们在玩滑板时别去打扰他们」。我很喜欢那条。
「别让你的孩子做任何让你不喜欢他们的事」，等等等等。而他那些里我记得的一条是：「如果回忆仍然让你不安，逗号，把它们写下来，句号。」而这其中很多东西都指向同一个方向。哥们，你太棒了。书很棒。我很高兴你没疯，但你现在有点近视了。下周纽约见。
非常感谢，Chris。你是位绅士、一位学者，也是一头野兽。大大的爱。再见，我的宝贝们。哥们。谢谢。你不希望自己能对人生里最糟的那些部分直接按跳过吗？你知道，就像你能跳过一条广告那样？我懂。
我是 Siaiaa，我住在冰湾。我做过一些可疑的决定，结果没按我计划的方向走。而今天我还在琢磨。不知怎么的，事情通常都是先变糟再变好。显然，我就是这样的。所以穿厚点，跟我一起走这趟颠簸的路。每周二在 CBC Gem 上流媒体观看《North of North》新一集。