Chris Masterjohn
#2420 - Chris Masterjohn
Guests: Chris Masterjohn
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§01文字稿 · 09:19 起
乔·罗根播客，快去听听吧。《乔·罗根体验》。白天训练，晚上听乔·罗根播客，整天都听。嗨，克里斯。你好吗？很高兴见到你。我也很高兴见到你。我在线上看你的内容已经好几年了，内容真的很硬核。我就想，还有什么比在大家刚把饮食搞砸之后立刻请克里斯来更好的日子呢？是啊，没错。嗯，我只是想传达一个公共卫生方面的信息：你之所以犯困，并不是因为火鸡富含色氨酸。是啊，这说法挺奇怪的。是不是挺奇怪的？这是一个流传已久的奇怪迷思。我的意思是，最奇怪的是它的来源。据说，它出自一些研究人员——哦，抱歉，不是研究人员，是80年代的一些记者——他们当时正试图找个理由来解释为什么大家吃完感恩节大餐后都那么累。
他们就想，哦，火鸡含有色氨酸，这是一种氨基酸，是褪黑素的前体。而褪黑素嘛，你可以把它称作一种助眠化学物质，正是它让你晚上感到疲倦。这肯定就是原因所在。但事实是，首先，火鸡的色氨酸含量并没有那么高，就算是等重量的蛋白质，其色氨酸含量也比火鸡要高。其次，色氨酸本身并不会让人犯困。没错，我敢打赌，随便找个人，早餐就吃一片火鸡，看看能不能把他放倒。说到底，是吃得太多了，这再明显不过了。我的意思是，人们吃了大量的馅料和各种配菜，吃得太撑了。
你狼吞虎咽地吃东西，今天就是个大快朵颐的日子，没错，当然啦。我的意思是，这并不好。如果你观察过野外的狮子，你会发现一件事：它们在饥饿时会四处觅食。它们保持警觉，身体进入高度活跃状态，然后饱餐一顿，接着就睡着了。原因就在于，你知道的，我们——你甚至可以在生理学中看到这一点——副交感神经系统被称为“休息与消化”系统。这是因为从生物本能上来说，我们需要获取食物时就会保持警觉；而一旦吃下食物，感到心满意足、完成了该做的事，我们就会进入休息和睡眠的状态。是的，这很正常。我的意思是，这背后有一个很棒的……
这些母狮子的视频，就是这些雌狮在捕猎、杀死并吃掉所有猎物之后，就那样躺在那里，肚子鼓得老大，就像、呃，就像你躺在沙发上观看橄榄球比赛的叔叔一样，就那样，呃、呃。是的，而且我想，呃，今天我们应该聊的一个话题是，我已经从事营养研究21年了。你知道，我认为我迄今为止工作的核心论点就是，我们应该真正从线粒体功能的角度来思考所有健康与疾病的根本问题。因此，我认为一个看待睡眠的有趣方式是，我们为什么非得每晚睡八个小时呢？当然，做梦这件事显然还涉及其他方面，但就深度睡眠而言，其中一个主要方面是……
关键在于，你需要让你的线粒体得到休息，因为线粒体负责产生你身体运作所需的全部能量——无论是制造身体所需的物质、维持身体机能、进行修复，还是合理分配能量，乃至维持生命活动贯穿整个生命周期，都离不开它。因此，线粒体实际上会进入一种“小睡”或休息状态。它们并不会因为你死亡而停止工作，只是会大幅降低工作强度。而当你将代谢率降到比这个基础水平更低时，就能补充前一天消耗掉的能量储备。这也能解释许多近期出现的研究发现，比如最近有一项研究就探讨了睡眠不足的问题。
通过补充肌酸。他们让受试者随机饮用安慰剂饮料或在一夜之间摄入20克肌酸，并让他们整夜保持清醒，同时完成一些脑力拼图测试。结果显示，摄入20克肌酸的受试者在脑力测试中的表现要好得多，而且他们抱怨疲劳的程度也明显减轻。因此，结论是肌酸以某种方式在急性层面防止了大脑在睡眠不足时受损。其原理在于，线粒体是细胞的“发电厂”，负责产生能量；而肌酸则类似于“电网”，将能量分配到整个细胞中。因此，如果睡眠的目的是恢复能量，那么……
你用完了这些能量，但随后你通过摄入肌酸进行干预，现在就能让这种能量持续供应，从而在需要休息和恢复能量之前多坚持好几个小时，因为你已经提升了分配能量的能力。这说得通。这确实是个有趣的现象，因为人们开始讨论这个话题其实时间并不长，对吧？我的意思是，以前人们只把肌酸看作一种有助于恢复和增肌的肌肉相关物质。但过去一两年里，我开始听到有人谈论它对认知方面的作用。
……功能，甚至可能不止一两年，但主要是关于它如何改善认知功能。不过，关于睡眠的那部分研究是最近才有的，对吧？是的，睡眠方面的研究是在去年才出现的。关于创伤性脑损伤，有一些文献指出，连续六个月服用20克肌酸可以使愈合速度翻倍。哇，这太不可思议了。不过，这个领域确实还处于起步阶段。但我记得差不多十年前，我其实做过一期专门讲肌酸的播客。
我之所以说它不仅仅是一种运动表现增强剂，是因为从它在体内的分布来看，几乎每个细胞和组织都含有肌酸系统。所以它确实如此。如果你查阅相关文献，会发现上面提到它在某些细胞中更为重要。比如，它在肌肉中就至关重要，因为肌肉细胞具有高度的极性——有时处于静息状态，有时能量需求又会急剧飙升。此外，它在一些长形细胞中也同样重要。
举个例子，你的视网膜是中枢神经系统的一部分。它其实是一个从大脑延伸到眼睛的超长细胞，而肌酸有助于能量的来回输送。但如果你不去关注“它最重要的地方在哪里”，而是单纯地问“它存在于哪里”，你会发现几乎你体内的每一个细胞都含有肌酸。它帮助将线粒体产生的能量分布到全身各处，这包括胃酸的分泌，也包括精子在阴道内的游动。所以，如果只看肌酸的分布位置，你会认为它对身体的帮助远不止于肌肉。而事实是，你只需开始研究它，就能看到这些效果。有没有关于肌酸改善视力的研究？我不确定，据我所知还没有。因为这听起来似乎挺合理的，对吧？
这完全说得通。说到底，你产生能量的能力，其实就是制造、维持和修复你身体里的一切。所以，任何能改善你能量代谢的东西，理论上都应该能改善你身体的方方面面。因此，如果它对你毫无影响，那才令人震惊呢。不过，我不确定是否已经有可靠的试验证实了这一点，我还没见过。说到改善视力，我大概一年半到两年前开始使用红光疗法，买了一个红光床，结果我原本正在经历的黄斑变性完全停止了。
并且逆转其中一部分。所以我的视力并非完美，但确实有所改善。是的，绝对好多了。而且这不仅仅是红光的作用，应该也和我正在服用的一些补充剂有关。其中一种补充剂来自Pure Encapsulations公司，我和他们没有任何关联，只是单纯购买而已。这款产品叫做“黄斑支持片”。我们来看看里面有什么成分。它含有叶黄素，还有一些其他已知对眼睛有益的补充剂。是的，就是这个。就这些吗？嗯，是的。我的意思是，关于红光这一点非常有趣。每当你想到红光时，就应该联想到你的线粒体。
因为我们目前对红光、近红外光和远红外光了解到的主要信息是，它们能够直接作用于产生能量的线粒体“引擎”，并帮助其产生更多能量。此外，它们还能调节线粒体内部的水结构，使这些“引擎”更轻松地产生能量。几个月前有一项研究，虽然只是一天的实验，但结果显示，用红光照射受试者的胸部后，第二天的视力测试表明他们的视力得到了改善。实验中他们还遮盖了眼睛，以确保红光不会进入眼部。因此结论是——你知道的，这并非一项临床研究，对吧？而且也不是一持续一年的研究。它到底如何……
§02文字稿 · 18:58 起
一年内能改善视力吗？我们不知道。但这从原理上证明，红光确实能产生某种全身性的作用，而这种作用无需直接作用于眼睛就能改善视力。对我来说，这合情合理，因为任何能直接作用于眼睛、促进能量生成的方法都有望改善视力。但你的整个身体都存在着协调一致的能量代谢过程。比如，你的肝脏正在做大量工作，努力让你的眼睛和大脑保持健康等等。所以这非常说得通。因此，我毫不怀疑这种光疗床确实是其中的一部分。而叶黄素和玉米黄质则众所周知会积聚在黄斑区，在那里它们发挥着保护眼睛免受黄斑变性影响的具体作用。
实际上，这些物质的最佳来源是那些喂食了含此类物质的饲料的鸡所产的蛋黄。而万寿菊中这类物质的含量非常高。所以，如果用万寿菊来喂鸡，鸡体内的含量就会变得非常高。而且蛋黄中的脂肪有助于这些物质的吸收。所以，我的意思是，你可以搭配一些鸡蛋一起服用，但是……我应该给我的鸡喂万寿菊。是的，如果你养鸡，并且花钱购买叶黄素和玉米黄质补充剂的话，或许万寿菊会更便宜一些。也许我应该直接加倍喂食。是的。所以，这就是全部内容。
成分。这东西说得通吗？它是不是有助于保护视力的？确实如此。我的意思是，维生素A的作用……这取决于你的基因，也就是你转化β-胡萝卜素的能力有多强，能把它转化成我们身体所需的维生素A形式。这种维生素A主要存在于肝脏和蛋黄中。这跟基因有关。是的，你需要β-胡萝卜素，它有这么大，如果把它切成两半，就得到了维生素A。你的消化系统里有一种酶可以完成这个过程。但这种酶能否正常工作，取决于很多因素。
所以，你需要保持良好的锌水平、铁水平、甲状腺功能，以及诸如此类的各种指标。实际上，种子油会降低这种转化效率。因此，如果你用菜籽油来服用，从中获得的维生素A会比用鸡蛋和黄油服用时更少。此外，维生素A的激活还依赖于线粒体功能。所以，这其实很合理。维生素A对你的眼睛非常好。维生素C是一种很棒的抗氧化剂，谷胱甘肽也是一种出色的抗氧化剂。至于谷胱甘肽相关的东西，我觉得在某些方面被有点过度吹捧了，我认为另一种类型的谷胱甘肽应该也能起到很好的作用。
哪种谷胱甘肽最好呢？其实，最好的脂质体谷胱甘肽并不重要。最好的谷胱甘肽，是你通过摄入蛋白质后，身体自己产生的那种。但如果你打算额外补充谷胱甘肽，就性价比而言，我觉得直接服用普通的谷胱甘肽就很好。有研究表明，某些特殊类型的谷胱甘肽在吸收率上只有微弱的优势，但价格却要贵三倍。这时候你就会想：我能从中获得的谷胱甘肽含量真的多三倍吗？其实并没有。所以，有些人坚信脂质体谷胱甘肽的效果很好。如果你也坚信它对你有效，那当然很好。你觉得呢？
嗯，我觉得目前还不好说这些东西的价值到底能提升10%还是20%。所以，如果我要补充谷胱甘肽，那我就直接补充谷胱甘肽，明白吗？好的。嗯，你刚才说的关于身体自行产生谷胱甘肽这一点，是不是和维他命D的情况一样？也就是说，如果身体能自己产生，那效果要好得多。我的意思是，我觉得从食物中获取维他命D也没什么问题，但关键在于你需要晒太阳，对吧？
所以，你至少需要在早上晒30分钟的太阳，但这并不会让你获得维生素D。然后，你还需要在下午晒10到15分钟的、不做防护的太阳，这样才能从中获取维生素D，同时也能获得其他益处。因此，我不会说从晒太阳获取维生素D就一定比通过维生素D补充剂、吃鱼或吃鱼肝油更好。但你也不能说：“我不需要去晒太阳，我只吃维生素D就行了。”因为那样的话，你就无法获得晒太阳带来的其他好处，毕竟晒太阳本身还有其他益处。
明白了。是的。有没有什么办法呢？比如说，如果你住在西雅图，冬天总是阴雨连绵，有没有哪种美黑床能提供类似的效果？是的。我认为确实有，但美黑床也存在一些风险。我对此并不是百分之百放心。
我住在纽约的时候，一年中的三个季度，我总会在下午的阳光里待上40分钟。到了冬天，紫外线指数就太低了，结果我就会因为晒不到足够的太阳而得湿疹。所以那时候我会用美黑床，但目的不是为了晒黑，而是一次只用个两三分钟，因为它能产生一种全身性的效果，防止我冬天长湿疹。不过我觉得使用美黑床必须小心，因为有人担心，如果人们只是为了晒出古铜色而频繁美黑，最终可能会因此受到过度伤害。
他们的皮肤。不过，我会建议，对于早上的阳光，我觉得你可以下载一个照度计应用。有些人觉得外面没太阳，但其实室外的亮度是室内的上百倍甚至上千倍，他们的眼睛还在适应中。所以，就算是阴天或多云天气，出门也依然很有好处。因此，我会说，如果你用照度计测出来低于10000勒克斯，可以在家用一盏光疗灯。打开它，不要直视，但让光线能照进眼睛里。至于维生素D，你可以用美黑床，但一定要尽量缩短时间。
就像晒个两三分钟，而不是真的想把自己晒黑。我刚才想说的是，是不是还有不同类型的日光浴床……哦，是有的……对，它们有不同的配比。有些波长不同，有些UVB含量更高，或者能帮你合成更多维生素D。所以，如果你只是去日光浴中心，可以告诉工作人员你想要混合波长的，这样既能晒出表层肤色，也能晒出深层肤色。
我想他们之所以这么想，是因为他们不了解维生素D的相关知识。所以我认为，你必须选择那种能提供更多帮助的床。告诉他们我想要表层和深层的结合，这真有趣。说到红光疗法，以及那些有助于线粒体的疗法，你对亚甲蓝有什么看法？亚甲蓝似乎是一种非常具有争议的补充剂。有些人认为它神奇无比，是包治百病的灵丹妙药。而另一些人则觉得：我们这是在做什么？为什么要给身体染色？排出的尿液都是蓝色的，这太奇怪了。你到底是哪一派？亚甲蓝这种东西，如果你需要它，就能为你的线粒体带来奇迹；但如果你不需要，就可能真的对你造成伤害。我想网上确实有很多人对它赞不绝口。这是因为它兼具多种特性。
所以，有些人正在自行治疗自己线粒体的问题，而他们甚至不知道自己存在这个问题。然后，他们因为大肆宣扬这种疗法对自己有多大帮助，而获得了远超其实际影响力的发言权。这其中存在一种筛选机制，你知道吧——如果一些人没有感受到益处，或者只是感觉稍微差了一点，他们就不会在网上大肆宣传。是的，这就是原因之一。另一个原因是，当剂量达到每天大约10毫克时——做个对比，阿尔茨海默病的临床试验使用的是200毫克，但在亚马逊上你可以买到0.5毫克的版本——很多人只服用0.5毫克左右。但一旦剂量达到10毫克左右，就会产生一定程度的药理学抗抑郁效果，因为它是一种MAO（单胺氧化酶）抑制剂。所以，我确实认为有些人会感觉“哦，我好多了”。
然后你就会想，是啊，兄弟，你正在服用抗抑郁药。所以这也是其中一部分。但如果你看看它实际起到的作用，它其实是一种非常非特异性的作用，会重新连接你的线粒体产生能量的方式。你可以这么理解：假设城市里有一条主干道，它是最好的路，所以大家都走这条路，但现在这条路被堵住了，于是人们就绕道而行。由于那条路被堵，大家根本过不去，这些绕行的人流反而有助于缓解交通压力。
§03文字稿 · 28:09 起
因此，那些能带你去某处的岔路其实更好，因为它们没有被堵死，对吧？所以，在你需要绕行的情况下，这些绕行路线确实能帮到你。但如果主干道并没有被堵，人们却开始设置绕行标志，导致大家纷纷驶入岔路，那么他们并不会更快到达目的地。他们只是被那些因人们随意设置不必要的绕行标志而制造的混乱所误导了。亚甲蓝的作用就类似于这种“绕行标志”——它会进入你的线粒体，并在各处设置这些“绕行标志”。它是怎么做到这一点的呢？好吧，你的线粒体要产生能量，就需要提取一些物质——比如，你从吃下的碳水化合物、蛋白质中的氨基酸，或是从黄油中摄取的脂肪酸等分子。
你必须把那个过程拆开来看。你必须把能量提取出来，并用它来合成ATP。ATP是细胞通用的能量货币。因此，线粒体以ATP的形式从食物中产生可用的能量。在进行这个过程时，它们有一系列不同的电子传递途径。而亚甲蓝能够捕获这些电子，并将它们转移到别处。所以，它被称为“氧化还原循环剂”。也就是说，它在这里抓取一个电子，把它输送到那里，再在这里抓取一个电子，又把它输送到那里。
因此，假设你的线粒体产生能量的常规方式就像一条主干道，电子可以沿着它直接流动。而亚甲蓝的作用，就是在这里捕获电子，然后将其转移到那里，以此类推。所以，如果这条道路是这样的，而这里恰好出现了一个堵塞点，亚甲蓝就能把电子从一处转移到另一处，反而能提升能量产生效率。但如果你并没有堵塞，那它只会在线粒体内部制造出随机的混乱。在动物实验中，研究人员采取了这样的方法：他们给这些动物在特定位置施加线粒体抑制剂，然后观察亚甲蓝会产生什么效果。如果没有任何抑制剂，并且动物在基因上是健康的，那么当你加入……
亚甲蓝，他们产生的ATP就更少。因此，线粒体将食物转化为可用能量的效率就会降低。但如果存在某种抑制剂，他们的ATP产量就会下降。当你加入亚甲蓝后，产量又会回升，对吧？所以，如果存在需要绕过的阻碍，亚甲蓝就能发挥作用。因此，我认为，如果你真的想确保人们正确使用亚甲蓝，关键是要进行线粒体检测，这能告诉你是否存在特定的阻碍。不久前，我运行了一个生化优化项目，其中一位客户尝试了亚甲蓝，但他的效果只提升到了……
半毫克或一毫克的剂量，他的情绪更糟了，疲劳感更重了，焦虑也更严重了，出现了一堆问题。你知道的，这个剂量太低了，不足以说它在药理学上干扰了他的神经递质。所以我认为，这只是在进一步恶化他的线粒体功能。我们对他进行的线粒体检测也证实了这一点——他并不适合使用亚甲蓝。实际上，他的情况有些非常奇特：他的线粒体最擅长利用一种特定的氨基酸——半胱氨酸来产生能量，这既奇怪又具个体特异性。有意思的是，他当时已经转向了只吃牛排的纯肉食饮食。虽然这种饮食并没有彻底治愈他，但他感觉症状有所缓解——在纯肉食饮食下，他的状态好转了50%。50%的改善幅度已经相当可观了。
嗯，是的，这确实很多，对吧。但他想要另外那50%，所以才来找我。所以呢，你知道，在摸索这个问题的过程中，虽然没能让他达到100%，但至少让他实现了75%的状态。因为他可以通过有策略地补充半胱氨酸，来模拟他从牛排中获得的效果，同时还能保持空腹状态——毕竟他在空腹状态下训练效果更好，诸如此类。所以，想通这一点，就让他从50%提升到了75%。但亚甲蓝的作用，却是把指标从50%降到了5%。我能问一下他当时多大年纪吗？他不算太老，大概40岁左右吧。
我记不太准了，大概是40年，上下浮动个五年左右。那么，这是否像线粒体功能障碍一样，是一种与年龄相关的现象呢？它在老年人中是否更常见？当然如此。所以，我认为线粒体功能障碍和衰老其实是同一回事。你知道，关于衰老有很多理论。但如果你把这些理论都放在一起，你总能追问一句：为什么？比如衰老的信息理论——为什么信息无法被正确执行？又比如衰老的氧化应激理论——为什么会产生更多的氧化应激？而实际上，我觉得事情比任何人想象的要简单得多：线粒体的能量生产正在制造你身体里的一切，它在修复身体，在维持身体机能，并把各种东西归置到它们该在的位置。
这意味着线粒体产生了它们自身制造一切所需能量。就在线粒体内部，对吧？所以，如果你的能量生产出现了一点点缺口——比如说，我认为思考衰老的一种方式就是：我已经承受了如此多累积性的伤害。比如，我生过那么多次病，受过那么多次伤，还有那么多次没能摄入最佳营养的日子。而我认为所有这些经历造成的结果是：你那次过度训练时，你的线粒体被迫为你提供额外那组深蹲所需的能量，结果它们自己只留下了微乎其微的一点能量，大概只有百分之零点五左右。
它们在产生能量方面的能力变得更差，这就形成了一个恶性循环。因为现在它们自我修复的能力也下降了，情况变得更糟了。而文献中提到的现象是：人从18岁左右开始，一直到70到80岁，线粒体功能平均每年以1%的速度下降。所以到了70岁时，你的能量水平只剩下最初基准值的一半。我认为这背后的原因，正是线粒体陷入了恶性循环——这里损失了0.25%，那里又损失了0.25%，最终导致它们的自我修复效率越来越低，因为它们自身就是为修复过程提供能量的“引擎”。
所以，不过，好消息是，年龄只占线粒体功能的25%。也就是说，平均值每年以1%的速度下降。普通人在70岁时产生的能量，只有18岁时的一半。但个体之间的差异非常大。在我看来，这意味着剩下的75%是受你控制的。你确实会呈现下降趋势，但你可以决定自己是远低于这个趋势，还是远高于这个趋势。你应该做的是，让自己在任何一个年龄段的线粒体功能都达到最佳状态，这样下降趋势就会慢得多。这样一来，到了70岁，你的能量也不会损失50%。
你只是被扣了10%而已。而且我认为，当你看到一些70岁的人——你知道的，他们比很多25岁的人还要健康时，发生的情况就是如此。是的，很有意思。那么，能够维持身体机能的主要因素是什么呢？嗯，我认为每个人都有其独特的情况，而线粒体检测非常重要。但如果要我选出每个人都应该为自身线粒体做的五件事，其中很多听起来可能和你从其他地方听到的健康建议差不多，但实际上这些才是真正有效的方法，对吧？
所以我们提到了肌酸。我认为肌酸真的非常重要，因为它主要不在线粒体中，而是将线粒体的能量输送到细胞的其余部分。但同时，它也会反过来促进线粒体的修复功能。因此，我认为优化肌酸水平至关重要。我觉得，凡是每天没有摄入一到两磅肉类的人，都应该补充肌酸。你可以这样理解：如果你吃的是红肉，而且是五分熟的，那么按一磅来计算比较稳妥；而如果吃的是白肉、白鱼，并且是全熟的，那最好按两磅来计算，因为它们的肌酸含量要少一些。顺便说一句，我所说的红肉也包括三文鱼——这是一种偏红色的鱼，肌酸含量其实相当高。
§04文字稿 · 37:53 起
然后你把里面的肌酸都煮掉了，最后得到的面团就少得多。我们或许应该说三文鱼。你是在说野生三文鱼和养殖三文鱼的区别，养殖三文鱼的鱼皮是被染成粉红色的。嗯，它并不是红色的。我认为这只是个巧合，我觉得红色纯属巧合。这只是一种方便理解的方式。但情况很可能确实如此，至少我见过的每一条大西洋养殖三文鱼都是这样——如果你去数据库里查一下，就会发现它的脂肪含量要高得多。
但你看它一眼就能发现，它完全没有野生三文鱼那种精瘦的外形。所以我认为，肌酸与瘦肉组织的含量有关。野生三文鱼可能游动得更多。也许野生环境促使它们以某种方式锻炼肌肉，从而增加了肌酸的合成。这并不会让我感到惊讶。我曾试图为“是否存在一种纯素饮食，能让你无需额外补充肌酸”这个问题寻找答案，而我能给出的最强有力的论据是：你每天必须吃下半公斤的豆腐和半公斤的藜麦，而这通常并不是人们会做的。
我可能会把你的消化系统撕出一个洞，但说真的，你刚才只是让我胃不舒服而已。所以我认为，大多数纯素食者可能只需要补充肌酸，事情就可以解决了。这就是肌酸。我们之前提到了阳光。阳光是这样的：当你早上醒来时，我之前说过，你的线粒体并没有真正睡着，但它们已经大幅减慢了速度，就像在打盹一样。当你醒来时，会有一个过渡过程，线粒体必须意识到：“哦，你醒了。现在我也得醒过来，开始产生更多的能量。”而阳光进入你的眼睛，并被大脑接收，这个信号实际上就是告诉大脑去组织这一过程的指令。其结果是，这种信号传递有助于你的线粒体适应并开始生产一切所需，实际上能帮助它们进行调整。如果你没有早上的阳光，你的早晨就会充满低效的能量代谢，从而开启衰老的恶性循环。
我就是这么认为的。此外，来自太阳的红光和红外线对线粒体也非常有益。获取这些光线的最佳时间是在早晨。到了下午出门，你就得考虑诸如“我能不能在不被晒伤的情况下晒上两个小时”之类的问题。但如果你在早晨出门，就可以待上一两个小时，在不用担心晒伤波长的情况下，充分摄入红光和红外线。然后我认为，家里的红光治疗床和其他设备也很棒。你需要开始思考的是：我从红光和红外线中获得了益处，但我还能获得更多——我知道，如果能比通过日晒获取更多的光，我就能得到更大的好处。所以，先以日晒作为基础来获取这些波长，然后在此基础上，再根据适合自己的方式，想怎么做就怎么做。接下来，营养就是第三大要素，你身体里的每一项功能都需要每一种营养素。
但你的线粒体正在消耗各种各样的营养物质。社会上流传着这样一种观念，认为营养缺乏已是过去式。但如果你看看相关调查就会发现，93%的美国人至少有一种营养素的摄入量不足以满足需求，30%的人有可验证的血液指标显示至少存在一种营养缺乏问题，而6%的人血液指标则证实存在多种营养缺乏。而且我认为这些数字都还被低估了，因为当我们只看官方发布的各类营养素推荐摄入量时，还有很多人实际需要多得多的量，对吧？所以我觉得这些统计数据严重低估了需要改善营养状况的人数。因此我认为每个人都应该……
说到改善营养，嗯，从宏观层面来看，我认为虽然实现目标的方法有很多，但总有一些通用的经验法则。不同的人可能更适合多吃植物或多吃动物性食物。但当你选择食用动物时，应尽量做到“从头吃到尾”，也就是说，至少要尝试摄入肝脏，或者喝点骨汤之类的。你能越接近“从头吃到尾”地食用动物，效果就越好。此外，蛋白质来源也应尽量多样化，因为不同类型的蛋白质所含的维生素和矿物质各不相同。比如，如果条件允许，可以吃点贝类；能吃鱼的话，就吃点鱼；能吃乳制品，也适当摄入一些乳制品。
而且，在这些蛋白质来源上，你吃得越多样化越好。大多数人摄入的蛋白质都不够。一个不错的经验法则是，至少三分之一的餐盘内容应该是蛋白质。但如果你说的是鸡蛋和乳制品，那这个量就得翻倍，因为它们单位蛋白质所占的体积较大——你知道的，如果餐盘的三分之一都是鸡蛋，那并不能为你提供足够的蛋白质。然后，我认为要尽量广泛地摄入不同类型的碳水化合物。如果非要舍弃某种食物，那就舍弃谷物吧。尽量吃完整、未加工的食物，并尽量保证80%的食物是在家烹饪或在家备好的。
关于外出就餐，要确保你的消化系统运转良好。这些基本上就是营养学的大致基础了。没错。而运动则是一个非常有趣的话题。运动对于产生线粒体的信号传递至关重要。但这是为什么呢？这是因为你需要线粒体来为正在进行的活动提供能量。所以我认为，很多人在考虑应该进行哪种运动来促进线粒体生成时，想得过于简单了。
如果你想开展一项研究，比如“我想增加骨骼肌中的线粒体数量”，那么哪种运动最有效呢？你会发现耐力运动的效果会优于其他运动。这是因为耐力活动需要肌肉具备更强的线粒体功能。如果你进行的是增肌或力量训练，并且做的是短组训练，你的肌肉会消耗大量糖原，对线粒体的依赖性较低，因此你不会观察到线粒体功能有明显提升。但这并不意味着你没有改善线粒体功能，因为这实际上只是意味着肝脏开始介入，为肌肉提供辅助。例如，当你进行短跑时，肌肉会消耗大量的碳水化合物，并产生大量乳酸。如果这些乳酸无法在骨骼肌中被代谢，它们就会转移到肝脏进行处理。
……又重新转化为葡萄糖。所以，当你进行力量训练时，你实际上是在锻炼肝脏的线粒体。你是在进行肌肉肥大训练。因此，我认为正确的理解方式是：你应该锻炼所有维持身体机能所需的方面。这包括耐力、力量、活动能力、敏捷性、平衡感、感知能力，以及对环境做出反应的能力。我认为在某种程度上，参与有他人互动的体育运动也很重要，因为当有人扔出飞盘而你需要做出反应时，你实际上是在训练大脑中的线粒体，这些线粒体能够为提供反应时间的系统供能。而我认为，在认知方面，你知道……
锻炼大脑的方式包括训练记忆力、培养创造性思维以及提升其他各种能力。我确实认为很多人在25岁时就开始思考这个问题了。他们可能会想：“我能不能记住一串25个数字并不重要，但到了75岁时，如果什么都记不住，那可就麻烦了。”所以，我觉得我们真的需要从更广泛的角度来思考这个问题。不过话说回来，你知道职业运动员中哪类人寿命最长吗？让我猜猜——棒球运动员？其实，体操运动员和撑竿跳高运动员的寿命比普通人要长八年。
如果你去查一下，今年早些时候有一项研究出炉，该研究统计了所有国家的职业运动员，这些运动员的死亡日期都已公布，并且足够知名，以至于有文章专门报道过他们。因此，他们纳入了数百名运动员——我忘了具体的样本数量——但他们能够根据运动员来源国的一般人口死亡率，对死亡率进行统计调整。例如，如果是一名希腊运动员，他们的死亡率数据就会根据希腊在运动员去世时的死亡率进行调整，也就是在考虑了地区、年龄等因素后所预期的水平。而在男性运动员中，体操运动员和撑竿跳高运动员的寿命比一般人群长八年。
§05文字稿 · 47:13 起
当然，你还有自行车运动员，还有相扑选手——相扑选手的平均寿命比普通人短10年。很多运动都伴随着较高的受伤率，尤其是那些对手部冲击较大的项目，比如武术等。这些运动本身及其对身体能量系统的训练效果可能是积极的，但高受伤率却会让你被迫中断训练，所以可以说你处于一种中间状态，和普通人群非常接近。而自行车运动员的寿命只比普通人群短两年。因此，我觉得这其中有些很有意思的地方。首先，长寿研究领域涉及的人群非常广泛。
他们获取有关如何训练以延年益寿的大多数信息，都来自专门研究自行车运动的人。真的吗？嗯，是的，我就不点名了，但确实有很多这样的人，你知道，信息就是来源于此。而且，你知道，这其实很有道理。
你知道，骑自行车对心肺功能很有好处。有大量数据表明，良好的心肺功能是长寿的关键因素。但当你看到一项研究指出，体操运动员和撑竿跳运动员的寿命比自行车运动员多出六年，而自行车运动员只比普通人多出两年时，我就会想，咦，怎么回事？这说明长寿并不仅仅取决于心肺功能。所以，当我思考这个问题时——当然，这只是一项观察性研究，无法证明因果关系——它确实会引发人的思考。我对此有以下几点看法：首先，体操运动员和撑竿跳运动员之间有什么共同点？显然不是身高，因为体操运动员通常身材矮小，而撑竿跳运动员则个子很高。
所以身高这个因素就抵消了。嗯，他们确实都很强壮，两者都具备这种优势。有趣的是，你知道，自行车运动员的下肢力量很强，而体操运动员和撑竿跳运动员的上肢力量又很强。所以我觉得这确实很有意思，它会让你不禁思考，是不是可以不用练腿了。不过我可不支持不练腿。在我看来，这里真正发生的情况是：他们通过全身的功能性运动来训练，以支持他们所具备的那些技能。这种训练方式，恰恰是当人们只注重确保心肺功能能够支持跑步或骑行时，所忽略掉的部分。
我想其中一些情况可能有关联，虽然我不确定他们具体不是死于什么。但推测他们患心脏病、癌症和神经系统疾病的概率降低了，因为这些正是人们通常的死亡原因，对吧？比如，从平均水平来看，如果有人深入分析你死亡的原因，就会发现糖尿病、髋部骨折之类的问题正影响着更年轻的人群。但总体而言，如果人们是因年老而去世，他们通常首先死于心脏病，其次死于癌症；如果能熬过这两关，死亡的诱因就会变得多种多样，而神经系统疾病——也就是各种各样的神经类疾病——就会成为一个非常主要的死因。因此，我认为心血管健康对于预防心脏病来说可能最为关键。但癌症的情况就很有意思了，因为有一项针对啮齿动物的研究表明，拉伸运动可以抑制肿瘤生长。
我当时觉得这简直太不可思议了。我第一次听说这件事是在Huberman的某期节目里。于是我查了那项研究，心想：这也太神奇了，因为我恰好还了解一些关于免疫功能的其他知识。比如，T细胞在预防感染方面至关重要，同时它们在自身免疫性疾病中会攻击人体，此外它们还能杀死癌细胞，因此同样重要。T细胞要想被激活，自身能量是不够的，所以它们需要“推开”局部环境。这种推开作用会在细胞内部产生马达蛋白，进而生成激活T细胞所需的能量。而癌细胞的做法，就是改变其细胞外环境来破坏这个过程，因为这样一来T细胞就更难推开它了。另外，我从克罗恩病的研究中还了解到，治愈克罗恩病的最佳方法……
此外，他们服用的某些药物还要求采用流质饮食。而最近关于流质饮食作用机制的研究表明，它能够减轻肠道内的向外压力——正是这种压力会引发炎症反应并攻击身体，对吧？因此，我将这三者综合起来思考，觉得这很有道理：身体组织的相对比例、伸展程度以及关节组织的质量等因素，在癌症和自身免疫性疾病的发生中，很可能发挥着被严重低估的因果作用。所以，我认为如果能观察实际的功能性机械活动——比如通过优化这类活动，让人能够像杂技演员一样在吊环上腾转翻飞、在空中完成翻转、在单杠上完成引体向上——将会非常有趣。
诸如此类的问题，这是否能促进免疫功能的提升，因为你的身体结构更加合理？我无法证明这一点，但我认为针对这两种锻炼方式，思考这个问题非常有趣。另外，让我觉得很有意思的是，体操运动员和撑竿跳运动员都会花大量时间倒立。他们倒立的时间并不长，但确实会反复多次地倒立，对吧？所以，这又回到了我们只是在提出一些有趣的假设，对吧？其中一个有趣的观点是：振动板训练相当于久坐人群的体操运动，而且你知道，倒立比走路更有助于促进体液循环。同样，振动板训练也比走路更有效。
但实际上，花时间处于倒立状态并翻来翻去，对于促进体内的体液循环非常有益。我无法证实这些说法，但思考起来确实很有趣。不过，我从中得出的结论是，你不应只执着于优化最大摄氧量（V-O-2 max）之类的指标。从体操运动员身上学到的教训是：体操运动员能做哪些事情是我做不到的？而我应该尽可能地模仿他们的动作。我把这一点理解得字面一些。因此，我确实喜欢尝试将我的所有训练都转化为相应的体操动作。
你认为这是因为“翻动”吗？嗯，我只是觉得，这两者都涉及协调性和爆发性的动作。没错，我认为确实如此。所以我觉得，这种技能训练对于神经退行性疾病方面会产生很大的溢出效应，但我只是想把它们和那三个方面联系起来。所以，我不太确定他们具体是因为什么而死亡率更低。我们需要更多的研究来证实这一点。但我认为，身体力学是一个非常有趣的可能解释，可以说明为什么他们的癌症发病率会更低。而你刚才所说的，我认为很好地解释了为什么他们的神经退行性疾病发病率会更低。我觉得这有点像，你知道，在长寿研究领域，人们常有的另一个误解是，他们花了太多时间去思考如何逆向工程一百种衰老的机制。
在那之前，我希望自己不要失去什么，而仅仅处于巅峰状态的时间又不够长。为什么呢？以骨量为例，骨量会一直增长，直到你25到30岁左右达到峰值——男性和女性之间略有差异——但在那之后就会开始下降。如果你想在75岁时仍拥有良好的骨量，那么你可能拥有的最重要资本，就是在25岁时就拥有非常出色的峰值骨量。所以，我真的认为，就像我之前说的那样，你可能在任何年龄都不会觉得记住一串25个数字有多重要，但如果你拥有非常出色的巅峰记忆力，那就会为你之后可能出现的记忆力衰退留出很大的缓冲空间；而如果你试图去逆向推导自己到底失去了什么……
§06文字稿 · 55:39 起
如果你到了75岁还能不记得这些事，那我觉得你把标准定得太低了吧？所以，如果你现在20岁，就应该思考：有哪些运动是我做不到的？我不是说选择一项运动有什么不好，但我确实认为，趁年轻的时候，每年尝试一项不同的运动对大家来说都很有好处。也许你不会特别喜欢它，甚至不会爱上它。但也许你能从中了解到一些新东西，比如：“哦，原来我做不了这个。”举个例子，去年我就尝试了一下巴西柔术和拳击。我当时心想，天哪，打拳击时我的双脚可不像以前那么灵活了。而在练巴西柔术时，我还有点头晕。
做前滚翻和后滚翻。我当时就想，我花在这上面的时间还不够多。那会儿我还没开始考虑体操运动员倒立这件事。我就是觉得，我花在倒立上的时间太少了。所以，我就买了一些垫子。现在呢，你知道的，我每天都会做一次前滚翻和后滚翻，雷打不动。虽然我现在不练巴西柔术，但作为晨间例行活动的一部分，我每天都会坚持做一次前滚翻和后滚翻。
不过我也改变了一些做法，比如我会想，既然现在可以做靠墙俯卧撑了，那为什么还要做过头推举呢？我希望到明年能完成手倒立俯卧撑。目前我正在练习手倒立，所以结果如何还得拭目以待。但我觉得，正因为你可以专注于某一项训练，反而可能会忽略一些东西——比如，我最喜欢的锻炼项目……我的意思是，很多人只专注于自己最喜欢的那些训练动作，却忘了自己完全没有进行身体旋转或侧屈的动作。你知道吗？如果你能尝试一项不同的运动，然后发现：“哦，原来我之前完全做不来这个啊！”接着就把这个动作加入你的训练计划中。当然，如果你有一个非常棒的训练计划制定者，那你的训练可能已经很完美了。但我觉得我们大多数人其实都容易倾向于选择自己熟悉和喜欢的动作。
关于一些我们认为不错的练习，即使你觉得自己在把它们混为一谈，比如像CrossFit这样的训练方式，它成功地把旋转动作从所有类似项目中都剔除了。但事实上，任何涉及抛球的运动都包含旋转，对吧？他们有时会把球侧着抛向墙壁，这其中也存在一定的旋转。也许他们把旋转动作融入进去了。我练CrossFit的时候，抛球练习做的是“击墙球”（wall balls）。所以这得看情况，我认为完全取决于教练是谁。但如果你在做“风车”（windmills）练习，那风车本身也算是一种旋转形式。
他们做的很多腹部训练都是旋转类的。是的。好吧，也许这么说有点不公平。但我的意思是，很多人根本不做任何旋转动作，对吧？没错。所以，我只是想让你去关注这种多样性，也就是在训练时，我到底忽略了哪些功能的锻炼。当我们谈论技能时，我们是在谈论神经系统与认知系统之间协同共舞的关系。
当你谈到老年人时，认知功能下降会导致一些能力丧失，比如解谜的能力。他们认为，延缓这种衰退的方法之一是做一些不同的事情，比如填字游戏、下棋，做一些能真正让大脑活跃起来并投入工作的活动。那么，与单纯的锻炼——比如卧推、深蹲之类的——相比，学习一项技能难道不是更合理吗？技能需要真正的练习，比如打木桩、击打护垫，甚至是进行轻度的实战对练。在这些过程中，你不仅在锻炼，还在思考。这非常不同，因为你有意识地关注对手的动作，计算着对方的动向，并试图把握时机。你的身体与大脑之间正在进行一场完整的“舞蹈”，而这……
这些在常规训练中确实存在。所以仅凭这一点，我认为就能对抗许多与年龄相关的身体活动或身体机能的衰退。是的，我想确实如此，你刚才提到了几个方面。我认为掌握技能、制定策略和拥有反应时间是相互独立的事情。但我认为你肯定希望这些方面都能兼顾到。所以我觉得最好能有一个通用的检查清单，明确你应该进行哪些锻炼，并确保这些锻炼能够增强力量，然后将其分解到不同的平面中，再……
此外，你还需要掌握技巧、策略、反应时间、敏捷性、速度、平衡感和力量等等。你必须想办法——你知道，很难同时兼顾所有方面，但你总得找到一种方法，也许可以轮换着集中注意力。比如，我会想：如果我上个季度努力做到了跳绳时不再被自己的脚绊倒，那我该如何保持这项技能，不让它退步呢？就拿我来说吧，当我发现自己拳击训练中被要求跳绳时，跳得实在太差劲了，于是我就把重点完全放在了跳绳上。我投入了大量精力，努力让自己变得擅长跳绳。
现在我不想再练这个了，但我已经接受了这样一个安排：每天早上热身时，都必须连续完成50个跳绳。这主要是为了保持已经培养出来的技能。是的，这样我就不会失去完成这些动作的基本能力，也就是那种协调性。没错。如果我开始退步，我就会意识到必须多加练习。嗯，我觉得尝试一些新事物，可能比做那些你已经非常熟悉、非常擅长的事情，更能提升这种能力。比如，假设你是一名从事某项运动的运动员，然后你说：“嘿，我要试试柔术，或者我要试试武术。”就是那种完全陌生的事情。在做这些运动时，你既要锻炼身体，又要真正动脑筋，因为你必须高度集中注意力。像侧踢这样的动作，对你来说并不是一个很自然的动作，你必须全神贯注地想着把膝盖抬起来。
扭动身体之类的。我觉得像那样的东西，你知道，能让一切都保持运转，对吧？我觉得是的。我的意思是，我觉得你应该混合着来。因为你总是想不断挑战自己，取得新的成就，但同时，我觉得你也需要安排好计划，这样你就不会……
失去那些你原本做得很好的东西——我觉得我们很多人一生都在不断取得成就，然后又失去它们，就像在原地踏步，哪儿也去不了。当我真正开始练柔术时，有很长一段时间我完全没再踢拳了。偶尔我会去打打沙袋，心想：“哦，原来我还能做到。”但后来我又重新开始训练泰拳，结果发现要花那么长时间才能找回那种流畅感，这着实让我有点震惊。那种动作行云流水的感觉去哪儿了呢？现在做什么都觉得有点吃力，真让人灰心。心想：“哦，原来我已经不怎么会这些技能了，我得重新把它们捡回来。”你知道的，我明明知道该怎么做，以前也做到过。可眼下，一切都……
有那么一点。小径上全是泥。你懂我的意思吧？不干净，也不利落。一切都显得有点邋遢。不过，你知道的，如果你想把巴西柔术练好，就没时间一天花两个小时去练泰拳。真的没时间。所以这就像是你得自己选择“毒药”一样。你得选自己喜欢的，不喜欢的。是的。嗯，我觉得你得先确定自己的目标是什么，衡量的标准又是什么。毕竟，没人可能同时在七项运动上都达到顶尖水平，对吧？或者在任何七项运动上都表现出色。所以我觉得你得想清楚，比如，我到底想不想在柔术上变得非常厉害？然后……
要做到健康地衰老，你并不非得做到那些不可。没错。但泰拳中有一些动作，你确实需要具备相应的能力，才能实现健康地衰老。所以，如果你只是从“我该如何判断自己是否在践行健康衰老”这个角度来思考，我想你不必非得说：“哦，我的泰拳水平必须恢复到从前的最佳状态。”你只需要问自己：“好吧，为什么我在某些动作上表现不佳？而这些动作，对我而言是否普遍有必要掌握呢？”
§07文字稿 · 64:38 起
而且我认为，很多时候通过做类似的事情，你可以进行思考并意识到：哦，我真正做不到的事情是，我已经不再敏捷了；或者我真的无法像以前那样快速转移重心了；再或者我的反应时间变慢了。比如，我总是被击中头部，因为我没能及时躲开。如果你能意识到这些问题，那么我认为你就必须找到方法来训练这些能力，因为它们在方方面面都至关重要。生活中，人们很容易不去挑战自己，也意识不到自己正在失去什么。因此，你确实需要通过尝试一些自己目前做不到的事情，来找出自己的薄弱环节。 我想提一下你之前提到的一个话题：你谈到了武术家可能会随着时间推移而积累伤病，并因此失去部分身体功能。比如你提到了手部受伤。人们是否需要考虑到这一点？也许他们并没有意识到，除了被击打造成的身体损伤外，过度训练也可能带来身体损伤，而为了减重所造成的身体损伤就更不用说了。
你知道的，很多这类选手为了减重，在比赛前24小时基本上就已经是半只脚踏进鬼门关了，我觉得这简直完全疯了。而这是武术竞技中最本可避免的伤害，然而它却无处不在，几乎每个人都在这么做。是啊，我的意思是，我觉得这在一定程度上是主观的。如果，你知道的，你对美好生活的定义就是赢得一场比赛，而这场胜利却可能导致你在未来三年内死亡，那么，你又该如何去反驳别人所秉持的这种价值观呢？
但如果你是从“如何通过锻炼保持健康”或“如何拥有长久健康的生命”的角度来思考，那么预防伤害就必须是你的首要考虑，而不是次要的。我认为，即使你只是想问“我怎样才能变得最强壮”，你也仍然需要把预防伤害放在第一位。因为，你知道的，有多少人因为一次受伤，导致他们正在进行的训练中断了三个月，结果比训练刚开始时落后了整整六个月？这又是受伤造成的后果——如果他们这六个月能继续训练，他们本可以达到什么水平呢？
变得更强大吗？如果你每隔两三年就这么来一次，那即使是你本可以培养出的技能以及你的最大能力，都会因此付出巨大的代价。不过，就像我一开始说的，我真的认为线粒体功能每年下降1%，到70岁时功能减半，最简单的解释就是：当我受伤时，我的线粒体完全专注于修复那次损伤，结果不得不从储备中抽调一部分能量来修复“大本营”。我就是这个意思。是的，没错。
所以，对于那些比如像武术运动员一样，经历过断手、断肋骨、膝盖手术、肩膀手术的人来说，他们中的很多人其实都经历过一大堆类似的事情。也就是说，每经历一次，身体都会受到一点点损耗。是的。是的。是的。这一点人们往往没有考虑到。你可能会想，哦，你已经从那场伤病中恢复过来了，现在你100%康复了，但实际上，你是在“已经从那场伤病中恢复过来”这个代价下达到的100%。没错，而且很多人其实也并没有从伤病中完全恢复。哦，确实有很多人没有。是的，确实有很多人没有。你知道，我以前跟一个人聊过，他是在跑马拉松时受伤的，他以为自己已经恢复了。但我认为他并没有恢复，他觉得是自己的身体出了什么代谢方面的问题，因为他总是生病。我就跟他说，兄弟，你其实还没恢复呢。
你当时在做什么？跑出去做了那么多训练？那个伤是什么来着？我不记得具体是哪一种了，我忘了具体的伤情，但呃，是跑步时常见的几种损伤之一。是的，MMA里一个非常普遍的问题是，选手被击倒后，因为恢复得太快又再次被击倒。最近在一场大型比赛中就发生了这种事。这些选手身上确实存在一种情况，就是他们只想赶紧回到场上赢下比赛。很多时候他们会说：“我准备好了，不会再被击中了，我知道自己哪里做错了，这次我会做得更好。”但此时他们其实更加脆弱，更容易被击倒。这仅仅是神经损伤吗？是脑震荡本身导致的结果，还是你认为这与脑震荡、伤后恢复以及身体因要应对那次创伤性伤害而能力下降有关？我认为这些因素都有。但你说的那个也对，对吧？
所以，问题不仅仅在于你被击倒后大脑现在变得更脆弱了。不，不，不，你的身体也变得更脆弱了。你的力量可能不如从前了，恢复速度也可能变慢了。没错。我的意思是，大脑虽然只是身体的一小部分，但它消耗的能量却不成比例地多。所以，试想一下，如果你在康复期间，大脑为了修复自身，会从身体中不成比例地汲取更多能量。再想想身体的其他部分需要付出多少努力来为大脑提供支持。比如，肝脏一整天都在工作，只为确保大脑能获得足够的能量。因此，大脑损伤的康复过程绝不可能不对整个身体系统造成影响，这是不可能的。而要想加速或增强这种康复效果，你认为肌酸会是一个非常不错的选择。
我的意思是，肌酸就是被证实具有这种作用的物质之一。目前的研究剂量是每天20克。我不确定是否有人真正清楚，比如到底需不需要20克？30克会不会更好？或许5克就足够了。但大多数关于大脑的研究采用的剂量都在20克左右。有一种观点认为，肌肉会优先吸收肌酸，因此需要大剂量才能让它到达大脑。关于这一点，我们还有很多未知。
不过，你知道的，作为一种默认做法，比如如果我在从创伤性脑损伤中恢复，我就会服用肌酸。然后，我认为，如果你面临的是如此严重的问题，你确实想知道自己的限制因素是什么。所以，我觉得进行线粒体检测，其应用之一可能就是：哦，现在我有一个六个月的窗口期，需要尽可能地把所有能做的都做到最好。因此，通过检测来了解你独特的需求，我认为是在需要时加速这一过程的一种方式。而且我认为，说回普通人能做些什么，你提到的亚甲蓝就是其中一种——就我个人而言，如果没有检测显示我需要它，我甚至都不会服用。但 KU10 就很有意思，因为 Kuketan 实际上是在人体内产生的，也存在于食物中。所以，你知道的，很多人强调亚甲蓝是第一种药物，它基本上算是制药领域最早的例子了。
但在那之前，它其实曾被申请专利，作为一种能让衣服变蓝但洗不掉的东西。这就是亚甲蓝的专利。你知道，辅酶Q10是你吃下食物后，身体自己就能产生的，而它主要存在于哪种食物中呢？心脏是最好的来源。所以我之前才说，你应该吃“从头到尾”的肉——如果你要吃肉的话，就应该吃心脏。就我个人而言，我吃的肉大部分其实是混合肉，大概是60%的牛肉末，剩下的则是肝脏、心脏和肾脏的混合物。我的配方里只有肝脏、心脏和肾脏。最近还有一些其他公司推出了新的混合肉，里面还加入了少量脾脏和肾上腺。
但我确实坚信“食物优先，药物最后”的原则。这并不意味着我反对药物，而是说，即便是补充剂，如果你能通过食物满足身体需求，就应该优先选择食物。补充剂应当被策略性地使用，而不是用来弥补不良饮食的不足。至于这些补充剂，你可以这样想：假设我发现自己很难从日常饮食中摄入足量的某种营养素，那么我可能会通过补充剂来弥补这一缺口。不过我认为，在考虑补充剂之前，还应该先尝试其他方法。
§08文字稿 · 74:09 起
人体中天然存在许多物质，它们当然对身体是安全的，因为它们本来就始终存在于体内。你可以通过补充这些物质，来帮助打破衰老的恶性循环，或激发治愈的良性循环。我的意思是，一旦你摄入了所有必需的营养素，并尽量从食物中获取这些营养，我觉得你就可以开始尝试使用这类补充剂了。但即便如此，比如库库滕（Kukuten）就是一个很好的例子。我会建议你先尝试多吃些心脏，然后再考虑每天补充400毫克的库库滕。
我能问您一个问题吗？是鸡心还是牛心有关系吗？有没有哪种更胜一筹？我认为我们没有足够的数据来说明这一点。所以，辅酶Q10就是那种营养数据库信息并不充分的东西。我的意思是，你甚至在美国农业部的数据库里都找不到它，但有相关的已发表文献。不过，我还没有见过对各种不同心脏进行过比较研究。那么，我们怎么知道辅酶Q10存在于心脏中呢？嗯，凡是在心脏中测量过的地方，它都存在。比如，那些被用作代表性样本的心脏，其辅酶Q10含量比其他任何东西都要高一个数量级。那它是否取决于……是的。抱歉。哦，我们只是还没有见过将所有不同的心脏相互进行比较的研究。
这是否取决于烹饪方式？比如是五分熟还是全熟。我想烹饪过程中会损失一些营养，但我忘了具体损失多少，而且我认为不会全部流失。所以我的意思是，无论在任何情况下，烹饪食物时手法越温和越好，尽管这样未必总是味道最佳。当然，除了法式腌肉。我的意思是，你不需要把牛排全熟来避免寄生虫。嗯，不是牛排，而是猪肉。没错，没错，是的。或者其他一些食物，尤其是某些野味。是的，我的意思是，没错。所以考虑到这一点，食物的营养价值总是会最高。
当食物经过相对温和的烹饪后。但不管怎样，辅酶Q10（CoQ10）之所以有趣，是因为从现有文献来看，很难反对服用它——有数十项临床试验，其中相当一部分是关于心脏病的。它在各种形式的心脏病治疗中看起来都很有前景。但如果你仔细研究这些文献，就会发现一个剂量反应关系：当每日服用1到200毫克的CoQ10时，普通人的血糖、胰岛素水平和血压状况会比不服用时有所改善。然而，当剂量达到400毫克时，普通人的血压、血糖和胰岛素水平实际上比不服用时还要差。而且，这种效果存在巨大的个体差异。
因此，某个人在服用100毫克时效果可能更差，而另一个人可能在400毫克时达到最佳状态。但如果你查阅相关文献并想找出普通人效果最佳的“黄金剂量”，那大概是每天100到200毫克。不过，我认为两边都存在一些极端情况：有些人服用后效果奇迹般好转，而有些人则情况变得更糟——我倒不说是灾难性的，但确实会恶化。因此，很多人会抱怨失眠。
他们会抱怨心跳加速或心悸之类的各种症状，还有过度刺激的感觉，比如觉得灯光太亮、声音太响等等，总之就是感官变得异常敏锐。这种情况并不常见，但我的意思是，所有这类不常见的情况，人们总是会在较高剂量时来问我，或者他们可能只服用了100毫克左右——总之世界上确实存在一些感官特别敏感的人。那么，这种情况是否罕见呢？我不确定它到底有多常见。我能告诉你们的是，在各项试验中，确实有人报告了胃肠道副作用，这种情况非常普遍，虽然你很少在资料中看到相关提及，但你绝不会……
想知道他们是否正在寻找相关信息。很多时候，副作用列表取决于他们具体询问了哪些副作用。这个药是需要随餐服用还是空腹服用？随餐服用会更好。另外，副作用是否取决于服药时间？比如是早上还是晚上？我想对于一些抱怨失眠的人来说，他们觉得晚上服药时症状会更严重。
有道理，对吧？嗯。所以也许如果你早期服用的话，功能会增强，或者精力水平会提高？嗯，好吧，我想我先来铺垫一下这个话题，因为我觉得这真的有助于解释：你究竟应该思考些什么，才能知道自己是否健康？我觉得我们在这方面常常感到困惑。我认为医学界普遍认为，健康就是没有任何疾病；而我们这些关注健康养生的人，则很难给出一个令人满意的定义。但对我来说，一个非常好的健康定义是：你应该拥有充沛的能量，足以实现你正在努力达成的目标；同时，你也应该具备足够的适应能力，能够应对那些超出你控制范围的变化。
……有目的的自身改变。我认为，判断自己是否健康的“北极星”指标是：你的能量与焦虑比值非常高，而且性欲也很旺盛。当你开始失去能量时，你不仅用它来产生、维持和修复一切，还用它来分配一切。因此，你用最后那10%的能量所做的一件事，就是帮助决定所有能量将流向何处。所以很多人认为，如果他们的线粒体功能正在下降，他们……
你应该会一直感到疲惫，但事实未必如此。也许你只是正在流失所需的能量。这种能量本应帮助线粒体产生的化学能来调控你的能量使用方式。然而，你却将它作为焦虑消耗掉了，而这正侵蚀着你的生产力。所以，你会想：我昨天到底有多少能量呢？
那我到底完成了什么呢？如果答案是：嗯，我整天都感觉精力充沛，但大部分时间都浪费在想我妻子为什么侮辱我，然后又担心该怎么支付账单上，结果根本没做什么正事——那这就是个好迹象，表明你正在失去对自己精力去向的控制。这并不好，也不健康。健康的状态是，你拥有充沛的精力去投入那些富有成效的事情。因此，你应该从中意识到：当需要保持警觉时，你确实能感到精力十足。
也就是说，你的焦虑水平非常低，性欲非常强，并且能够根据年龄调整这一点，同时你还能睡得非常深沉。如果你所有的能量都让你夜不能寐，导致第二天睡眠不足，那么你最大的问题就是没有把能量引导到它该去的地方。所以，当你看待类似情况时，你可能会说，嗯，也许“Coke Uten”只是精力更充沛了，但对我来说，他们其实是失去了一部分能量，失去了他们所需的那部分能量，比如失去了他们最高那10%的能量，而这导致他们无法控制接下来那20%能量的去向。于是这些能量就外溢出来，表现为心跳加速，或者一直外溢到让他们晚上无法入睡。没错。
不过，你知道的，我也见过一些其他极端案例，人们从 Kokuten 那里获得了奇迹，而这些在文献中也是找不到的。我正好有一个这样的例子。什么样的奇迹呢？我给你举个例子吧。在我主持的那个项目中，有一位名叫 Jacqueline 的来访者，她在 28 岁时就停经了。这通常被称为闭经，但她形容自己“太早进入了更年期”。
她有10年没有来月经了。于是我们为她做了线粒体功能检测，结果显示她特别需要大量的辅酶Q10。最不可思议的是，她之前已经找过功能医学领域的医生，尝试过顺势疗法等各种方法，总之就是只要能找到的方法她都试过了，但情况始终没有任何改变。而更奇怪的是，功能医学的医生们通常会开一大包补充剂给他们的患者。所以，她过去服用辅酶Q10的剂量通常是常规的200毫克。但根据我们做的检测结果，我们建议她可以尝试700到800毫克的剂量。天哪。顺便说一句，这个剂量已经超过了普通人的常规用量，因为过量的辅酶Q10反而会让血糖和胰岛素水平变得更糟。但就在开始服用辅酶Q10两周后，她的月经竟然恢复了。哇，时隔整整10年。
§09文字稿 · 82:34 起
这太疯狂了。10年下来，是啊，简直不可思议。所以我认为，对于KU10，也就是亚甲蓝，我的态度要更硬核一些，就是说你真的必须做测试。而对于K210，我的想法是，你知道的，你可以多尝试一下。比如，你很可能从每天一到两百毫克的剂量中受益。但我的“食物优先”理念，也就是“农场到餐桌”的方法会说：你吃心脏了吗？你今天吃心脏了吗？对吧。没错。完全说得通。而且，它通过食物摄入时生物利用度更高也完全合理。你会吸收更多。
我想，你知道，这可能也是其中一部分。但与此同时，食物中还含有其他许许多多的东西，对吧。所以人们总是纠结于到底该不该服用这个东西或那个东西。但如果你从食物中获取那个东西，它还会同时给你带来另外36种物质。没错，没错。而且……它们之间是协同作用的。是的，它们协同作用，但也可能因此失去平衡。所以我认为，线粒体能量代谢中的许多瓶颈问题，其实就像交通堵塞一样。很多时候，你可以大剂量地补充某种物质。但为任何人确定这种剂量的主要问题在于，它可能会与其他某种物质失去平衡。可如果那另一种物质本身已经存在堵塞，那你现在造成的结果就只是……
这就像你的线粒体里正在发生一场火车相撞事故，因为你激活了一条通路，而这条通路必须流经之前出现堵塞的另一条通路，结果就……你懂的，事情就是这样。比如，你可以在网上找到一些社群，里面的人都在盛赞大剂量硫胺素。而政府推荐的每日硫胺素摄入量（RDA）大约是1.3毫克。但有些人却说，哦，每个人都应该每天服用2000毫克。不过，你知道的，我以前见过类似的情况，我认识当事人，她当时疲劳到极点，连沙发都起不来。她给自己的精力评分是零。后来有位从业者说，嗯，你真的应该试试这种大剂量硫胺素。
于是她每天服用1100毫克，虽然不是2000毫克，但剂量也不小，对吧？很多人因此获得了奇迹般的改善，并且积极发声。他们在Facebook上建立社群，让人们误以为所有尝试这种方法的人都能从中受益。然而，她的精力确实有了一些提升，但却出现了一种全新的运动功能障碍问题——步态不稳，而且这个问题在她服用硫胺素期间持续恶化。她原本就有头晕的问题，现在变得更加严重。对她来说，一个主要难题是必须停用硫胺素，但我们为她进行的线粒体检测基本上……
这表明，之所以会出现这种情况，是因为她体内的某些通路存在阻塞，而这些通路恰恰对大剂量补充某种营养素最为敏感。因此，逐步减少剂量并重新滋养其他通路帮助了她。我认为，如果很多人真的想尝试随意大剂量补充各种营养素的“蛮荒之地”，他们应该在家自行检测血糖、酮体和乳酸水平。很多人会测血糖，但很少有人测乳酸。不过我百分之百确定，如果当时那位从业者告诉她：“试试硫胺素，看看它对乳酸有什么影响——如果乳酸水平下降，那就是好的；如果上升，那就是坏的。”我想她会在几天之内就停止服用，而那种新出现的运动功能障碍也根本不会发生。所以……
也许她不会在几个月后才和我一起做线粒体检测，但这其实也没什么大不了，因为她已经有了一个能实时反映我线粒体功能障碍的指标——这是她在家自己测试得出的结果，让她意识到：“哦，我正在尝试这个，你知道的，一个完全出乎意料的方法。”那么，让我看看，我是从中得到了压力信号，还是得到了线粒体正在平静下来、功能状态有所改善的信号？而乳酸实际上告诉你的正是这一点。而且你知道，大多数进行乳酸检测的人，他们检测时……
运动。在运动时，当身体承受巨大压力时，你会看到血液中的乳酸水平上升。比如，在一场职业篮球进行到中途时，乳酸水平就会飙升，对吧？那么，如果我服用了硫胺素，第二天醒来时，身体状态却像是刚打完半场篮球赛，这就表明我的身体出了状况，对吧？所以，如果换个角度想，你可能需要更多的硫胺素，那么你可以尝试在那些需要增添奶酪风味的菜肴中加入营养酵母，因为营养酵母就带有这种味道，而且它富含硫胺素，这样的话可能就不会……
之所以会出现这种情况，是因为剂量本会低得多。她的身体会循序渐进地进入状态，而且那些阻碍因素也会在其他营养物质的协助下得到缓解，因此硫胺素就不会那么失衡了。所以，这不仅仅是吸收得更好之类的问题。食物本身也很重要，优先摄入食物确实有助于纠正因专业知识不足而出现的问题。沃伦·巴菲特曾说过，多元化的投资组合是对抗无知的绝佳保护。他说，如果你清楚自己在做什么，那其实就没太大必要了。
但如果你不知道自己正在做什么，那真的应该进行多样化配置。而食物正是起到这个作用。食物就是一个多元化的投资组合。如果你没有专业知识去四处尝试各种自己不了解的东西，如果你不了解自己大剂量摄入的那种物质的生化途径，那你就不适合这么做——这就像你连什么是ETF都不知道，就去买ETF一样。这种情况下，你最好把它交给你的理财顾问。所以，我确实认为“食物优先，药物殿后”这个理念中的“食物优先”部分，主要就是为了提供一层保护。不过，我本人是具备相关专业知识的。
我还是会把食物放在首位，因为我知道对自己身体的了解并不完整。所以，你知道，我可能比普通人多一千倍地了解硫胺素在体内的作用，但硫胺素在我的身体里发挥着某些作用，而我并不知道具体是什么。因此，我不会因为自己在这个领域拥有顶尖的专业知识，就自以为无所不知。对吧？当你谈论亚甲蓝和辅酶Q10对线粒体的益处时，它们的作用机制是什么？它们相似吗？可以互相替代吗？它们并不相似，也无法互相替代。
所以，辅酶Q10就是这样。如果你希望我讲得更详细一些，我可以继续解释。当你从食物中提取能量后，需要通过一条通路将这种能量传递下去，而辅酶Q10就位于这条通路的大约三分之二处。这就像你正在沿着一条路走，必须搭乘一艘渡轮过河才能到达下一个目的地，然后再换乘下一班火车或类似的东西。因此，辅酶Q10只是电子传递通路中的一部分——这些电子从食物中提取出来，最终用于转化为ATP。至于亚甲蓝，如果说辅酶Q10是主要的渡轮，那么亚甲蓝就像是那个在岸边跑来跑去、拼命挥手的人。你可能知道亚甲蓝是什么样的。它就像机场里的那些“黑出租”——当你正想走到正规出租车排队点时，他们就会突然冲到你面前，说：“先生，请问您需要出租车吗？”但那种出租车往往不太正规。所以，亚甲蓝就像一支由这些“黑车”组成的队伍。
出租车……嗯，它们就像在说：“哦，别坐渡轮了，到这边来。”所以，如果渡轮被堵住了，亚甲蓝就很有用了，因为你知道，如果已经没有出租车了，你就会选择那条不太靠谱的路，因为你总得去某个地方。亚甲蓝的作用机制是在主要通道的边缘地带运作，为你提供替代方案。但你与生俱来的线粒体通路才是最好的，它也是最有效的。所以就像我之前说的，如果你那里有堵塞并且需要绕路，亚甲蓝就很好。但如果你不需要，它反而会让情况变得更糟。至于Kukuten，你之所以会对它产生过量反应，是因为它就像这样：好吧，有条河，你必须想办法坐渡轮过去。那么，会发生什么呢？
§10文字稿 · 92:17 起
如果渡轮有10艘、50艘，或者某个时候有150艘，它们最终会相互碰撞，导致交通堵塞。你知道的，在某个时候，向任何通道增加更多车辆只会让由此产生的交通状况变得更糟。而如果交通过于拥堵，就会引发事故、列车相撞和车祸，这对你的线粒体可没什么好处。那么，CO10在类似红光疗法的方面，是否也能通过增强线粒体功能带来类似的益处呢？
我认为它们可以产生协同作用。我认为它们可以产生协同作用。顺便说一句，辅酶Q10（CoQ10）也能帮助你生成更多的线粒体，这个过程被称为线粒体生物合成。运动也有助于生成更多的线粒体，所以我确实认为，你绝不能把服用辅酶Q10（KU10）当作不运动的借口，因为运动能精准地将线粒体安置在它们应有的位置，以适应你所施加的压力。所以，这可以说是线粒体生物合成的第一种方式。但辅酶Q10（KU10）对此也会有所帮助。不过，我确实认为，你并非总是需要促进线粒体生物合成。
比如检测就是另一种情况，如果检测结果显示你的线粒体数量不足，而这种情况恰好是你的主要限制因素，那么你可以尝试使用高剂量的辅酶Q10来刺激更多线粒体的生成。但对于那些辅酶Q10水平只是略低于正常值的普通人来说，它的作用其实就像你翻开生物化学教科书，看到辅酶Q10在线粒体能量产生途径中所处的位置一样——它只是在做一些基础性的工作，帮助你传递电子，从而将食物转化为ATP。你之前提到的一个问题是，种子油会阻碍某些营养素的吸收。
植物油这事儿挺奇怪的，因为很多人都在反对它，说嘿，这玩意儿本质上就是工业润滑油，只是被转化成了食用油。为了赚钱而生产，根本不是我们该吃的东西。可又有一大堆网络上的反主流人士跳出来说，哎呀，植物油根本没问题，这都是胡说八道，没有任何数据支持，也没有任何研究证明。呃，我就是搞不懂他们是怎么想的。要知道，这些油是用己烷和各种他妈的恶心工艺生产出来的，跟压榨橄榄油完全是两码事。对我来说，这简直再明显不过了——其中一种油你大概应该避开。
那么，当它与各种炎症、各种问题以及你刚才提到的阻碍某些营养物质吸收的现象联系起来时，你认为到底发生了什么？首先，为什么人们要为种子油辩护？种子油在人类饮食中的真正问题是什么？种子油会使你的组织更容易受到损伤，但它们本身并不会直接损伤你的组织。因此，其中一个引发诸多争议的问题——我认为之所以对此争论不休——是：必须采用恰当的研究方法，才能观察到种子油会使组织更易受损。因为你需要足够长的时间，让损伤逐渐显现出来；同时，你还需要那些本身更容易受到这种损伤影响的人。我们今天也讨论了很多关于衰老如何加剧组织损伤的问题。比如，随着年龄增长，你的身体修复能力会下降，因为线粒体的能量生产也在减少。
其中一点是，你需要关注的是，到75岁时，种子油会对你的身体产生什么影响，而不仅仅是关注25岁时它们会产生什么影响，因为你可能还无法观察到组织损伤易感性增加的情况。另一点是，试验必须足够长，这既是因为组织损伤的过程需要时间才能显现出来，也是因为我们从针对种子油的长期试验中得知，短期试验毫无用处。然而，那些为种子油辩护、声音最大的人群中，有许多人参考的试验持续时间仅为七周或十二周。
他们忽略了上世纪50年代、60年代和70年代进行的那些为期五到八年的试验。我的意思是，当然可以分析那些较短的试验，但必须结合我们从长期试验中已知的信息来进行。而所有这些长期试验中最重要的，就是洛杉矶退伍军人事务部医院的研究。关于这项研究的主要论文发表于1969年，这把我们带回了那段历史。在第二次世界大战到20世纪70年代之间，科研界曾充满动力，致力于开展这类宏大的营养学随机对照试验。如今我们已不再有这种动力了。我认为这是因为科学家们总喜欢在自己的集体想象中宣称，他们所做的不过是在延续一条既定的线性路径。
这并非是在填补先前文献中留下的知识空白，也并非是在推动科学的线性进步。但现实情况确实如此，因为激励机制要求研究人员每年都要在高影响力期刊上发表大量论文，以满足大学的考核要求。此外，还有其他激励因素——比如申请科研基金时需要提供初步数据。因此，研究人员往往会先开展一些短期研究，然后声称“现在我要进行一项更长期的研究”，以此维持基金的持续申请。而那些撰写基金申请书的人，也希望看到这些研究能转化为发表的论文。所以，如果你打算开展一项为期12年的关于种子油的随机对照试验，那将会非常困难。
你知道的，就是为了把所有项目都勾选上。比如，你可能暂时不会发表论文。洛杉矶退伍军人事务部医院的研究表明，他们将受试者随机分配，分别摄入种子油或传统脂肪。在最初的两年里，心血管疾病方面确实有了一些益处，但随着时间的推移，这种益处逐渐消失。因此，到试验结束时，心血管疾病的死亡率基本上持平了。而癌症发病率在前两年则没有变化。
但到了两到五年的节点，情况开始分化。你可以看到，哦，这里似乎出现了差异。在五到七年的时间点上，传统脂肪的摄入量在这里较低，而种子油则在这里较高，两者之间的差距开始拉大。到了研究结束时，总死亡率在整个过程中基本持平，但在研究末尾开始出现分化，表现为种子油导致了更高的死亡人数。这项研究是持续时间最长的一项，也是迄今为止唯一一项针对种子油开展的研究，其受试者的平均年龄达到了65岁。也就是说，这些人的年龄比其他所有试验的受试者都要大。
年老的一个重要特征，就是它使你有可能患上癌症。虽然有些癌症发生在儿童时期，但总体而言，人们只有在活得足够长、没有先死于心脏病之后，才开始得癌症。因此，在老年人身上进行更长时间的试验，才让我们得以观察到：种子油似乎确实可能引发癌症。作者得出的结论是，由于总死亡率在第八年时才开始出现明显差异，而且癌症病例激增是一个合理解释，因此他们表示：“我们最终仍未能解决这些油是否有毒的问题。”他们强调，我们需要做的，是将试验的持续时间远远超过八年，而不是像以前那样只设定为五年。科学家们现在觉得自己就像在审视一份针对老年人的保险数据，并自问：“接下来，我们还需要填补哪方面的知识空白？”
我跟你说，他们在1969年就得出结论，说知识上的鸿沟在于，我们需要一项比八年长得多的试验。结果呢？我们得到的是七到十二周的试验。这有点像……是谁来着？是彼得·蒂尔还是谁来着，发过一条推文，大意是：他们曾向我们承诺会有飞行汽车，可到头来我们只得到了180个字符的限制，或者类似这样的话，具体引用我记不清了。你知道吧，他们向我们承诺，我们接下来需要研究的，是远超八年时长的试验。结果呢，五十年、六十年就这么过去了，我们得到的却只有这些七周、十二周的试验。
现在，我们也明白为什么种子油需要一段时间才会产生如此负面的影响，因为这实际上需要四年时间，你的组织才开始变得和你所食用的种子油相似。比如，如果你今天从黄油和橄榄油换成玉米油，那么需要四年时间，你的组织才会完全变得像玉米油一样。而一旦这种情况发生，你就会出现继发性影响。例如，你的维生素E水平会开始更快地被消耗。但要等到维生素E水平下降，才会引发其他影响和其他后果，而这需要一段时间。
§11文字稿 · 101:50 起
组织被破坏后，其易损性会增加，而所有这些情况，你甚至要等到五六年之后才能开始察觉到。所以我认为，之所以存在如此大的争议，主要原因在于，不知何故，有些人就是不愿意去看那些历时很长的早期试验，而是把所有时间都花在看这些短期试验上。那么，这背后是有什么动机呢？还是仅仅出于懒惰？我不确定。我认为，这只是为了吸引眼球。
我觉得其中一部分是为了博取关注。是的，这是很大一部分原因。没错。另一部分则是用这些短期试验来证明自己的逆向观点，因为这样一来你就可以抨击他人，从而吸引眼球。是的，我的意思是，这很有道理。毕竟，如果一个人想在这个世界上取得成功，总得想办法获得关注。嗯，这就是网红文化带来的副作用。而这也是我非常欣赏你作品的一点：你的内容非常有实证依据。你知道，我关注你的内容已经很久了。你从不夸大其词，总是非常理性，非常平衡。我认为这一点真的非常重要，因为有很多人制作视频或发布社交媒体内容时，言辞充满侮辱性和煽动性。
他们这么做是为了博取关注。你知道的，他们通过那种行为来吸引注意力，同时还把科学元素加进去。但看起来科学对他们来说，不过是一种获取关注的工具罢了。是的。我的意思是，这很不幸，因为其中牵扯到健康问题……你知道的，我明白。这确实很不幸，但也很常见，真的非常常见。你知道，你在各种不同学科中都能看到这种现象。比如考古学，你到处都能看到。有些人就是想打压……他们的反对者，而他们获取关注的方式之一就是通过侮辱他人。这种现象随处可见，但当它出现在营养学领域时，就显得特别奇怪，你知道，因为这完全没有必要。而那些正在博取关注的人，无论是安德鲁·休伯曼还是你自己在内，很多……
有些人只是在做基于证据的事情，并且对此非常理性，他们就是这样获得关注的。而其他人看到他们后，就想：“我得去抨击一下这家伙，才能提升我的社交地位。”而“种子油”这件事本身就很难辩护，单就它的制造过程而言，你只要看看那个流程，然后问问自己：你想吃那个吗？你想要那个吗？还是想要黄油？黄油看起来好得多，正常得多，你的身体也似乎更容易接受黄油，而不是接受那种该死的、疯狂的流程——你把一堆化学物质倒进那团黏糊糊的、从菜籽油里压榨出来的恶心玩意儿里，然后管它叫“加拿大油菜籽油”。
你知道有多少人以为菜籽油就是玉米油吗？因为玉米就是菜籽。你知道的，你一想到玉米，哦，玉米油，那肯定对身体好。它是植物油嘛。嗯，用“骗局”这个词来命名它还真挺搞笑的。这他妈太奇怪了。骗局？是啊，有篇文章不是我写的，是别人写的，叫《伟大的菜籽骗局》。文章讲的是菜籽油其实是个骗局，但不管怎么说，他们就是这么命名的，不过这么形容还挺贴切的，因为菜籽油确实是个骗局。是啊，因为我见过很多菜籽油，包装上居然印着玉米棒的图片，你见过吗？反正我没见过，我也不看菜籽油的标签，但这个事儿……
有一段时间没买油了，要是你能找到什么东西能证明这一点就好了。因为我……我希望不是我的记忆出了错，但我相当确定以前有种菜籽油，瓶身上好像画着一根玉米棒。它其实就是油菜籽，是一种工业润滑油，以前人们就是这么用它来当润滑油的。
而且这还是个副产品。这东西又怪又邪门，他们必须往里倒一大堆乱七八糟的东西，才能把那股味道去掉，才能把这种你用来烹饪的怪油里的酸败味去掉。没错。你可以买到冷榨的籽油。不过，你知道的，大多数人平时吃的东西并不是用这种油来烹饪的。但我仍然认为，根本问题并不仅仅在于加工过程。还有一个问题，就是如果你看看祖先们的饮食，根本没有人摄入过脂肪酸构成像这样的食物。因为通常要用己烷来提取，原因就在于用纯机械的方法其实很难提取出来。所以，你知道的，橄榄可以被压榨成油。对吧。那也算是一种籽油，对吧？如果你仔细想想的话。橄榄属于果油。一种水果。但牛油果呢，它是不是也是一种水果？牛油果油？没错，牛油果油就是从牛油果里压榨出来的。对吧。因为它的果肉脂肪含量超高。对吧。所以，它里面那个核才是种子。是的，我不觉得他们会用那个来榨油。所以它是一种果油。那么，无论是……
橄榄油，耐高温的有牛油果油。人们喜欢用它来烹饪，对吧？嗯，好吧，那么……用这些油烹饪有什么问题吗？用油烹饪，其中一个问题是烟点，因为当油达到烟点时就会开始冒烟燃烧。这可能更多地影响风味而非健康，但两者通常存在关联。比如，如果油烧焦了，那么油中的成分就更有可能遭到破坏。
食用受损的油脂对你有害。但这其中涉及烟点、脂肪酸成分，以及加工过程中残留的溶剂和其他化学物质。我认为这些都是问题所在。不过，说到脂肪酸成分，人们通常用“种子油”这个俗称来指代它。但你真正关心的是，这类油脂富含多不饱和脂肪酸，也就是PUFA。而这些多不饱和脂肪酸恰好存在于目前市面上大多数供食用的、富含多不饱和脂肪酸的油脂中，也就是我们所说的种子油。没错。
所以，你知道的，这就是我们这么叫它的原因。但就实际的脂肪酸成分而言，比如，如果你回顾一下100年前人类就能轻松生产的任何油，你就不会看到……也就是说，你不会看到有长期大量消费菜籽油、棉籽油或玉米油的传统，因为，我的意思是，你试着挤一粒玉米看看。它可没那么好挤。所以，当你面对这些又小又硬的颗粒时，就不得不采用溶剂萃取法，而之所以必须这么做，是因为用其他方法很难从这些东西里榨出油来。
溶剂完全是另一回事了。我以前在实验室里待过，有一次有人让我们分析食物中残留的己烷。他们直接从超市买回了一大堆食品，我当时主要负责数据分析，同时还有同事在测量己烷含量。不过我得说，如果东西是用己烷提取的，那里面肯定会残留己烷。结果我们发现了一种不是己烷的物质，虽然不知道那是什么，但它是一种化学溶剂，而且含量在那些泵压式喷油里高得惊人。看到那个结果之后，我就想，我再也不用泵压式喷油了。因为像橄榄油这种东西，你完全可以把它装在一个机械式的喷瓶里用，这没问题。但像Pam（派姆）这类喷油，它们是用化学物质来实现喷洒功能的。而且里面含有一种化学溶剂，比例高得离谱。所以从那以后，我就再也不用了。
我不会碰那些东西。是的，我本来就不会碰那些。但葡萄籽油怎么样？我知道人们喜欢用葡萄籽油来烹饪，因为它的烟点很高。是的，我会把葡萄籽油归为那种我不会大量食用的植物油。那己烷是不是也有问题？不，我的意思是，如果是冷榨的就没问题。我的意思是，你可以买到有机的、冷榨的、没有用溶剂提取的葡萄籽油。
它不是RBD（精炼、漂白、脱臭）工艺处理的，也就是说，它没有经过加热处理。但你仍然需要考虑其中的多不饱和脂肪。是的，我的意思是，你要花很多钱才能买到高品质的产品。不过话又说回来，可能有些研究已经证实葡萄籽油中的某些成分具有一定的健康益处。但我不会让这些脂肪成为我饮食中的主要油脂来源，因为我觉得这样会摄入过量。比如，它富含抗氧化剂，所以你确实能获得一些好处。
§12文字稿 · 111:42 起
它里面会有一些有益的成分，但我认为这些脂肪不应成为你主要的脂肪酸摄入来源。那如果用葡萄籽油来煎牛排呢？这会有问题吗？我的意思是，用的油越少，问题就越小。你知道的，如果你只是薄薄地涂一层在锅底，而且因为它烟点不高用起来很方便，那我不太会担心这个问题。而且你仍然能从肉中获取健康的脂肪？不过我可不想每天摄入一汤匙甚至更多的葡萄籽油。
所以我想我们大概会同意，关于饱和脂肪的问题，以及它在整个时代精神中的形象——我们之所以妖魔化饱和脂肪，要从那个研究说起，也就是糖业公司贿赂科学家的那件事。那是在50年代还是60年代？不管是什么时候，事情就是从那时开始的。而那个决定性的转折点大概是1984年，《时代》杂志在封面上登了一张用鸡蛋和培根拼成的愁眉苦脸的图片，配文是“戒掉黄油中的鸡蛋：胆固醇已被证明对我们的饮食是致命的，一切都将不同”。我们真该把那张照片找出来看看，太疯狂了。他们真的这么干了。是的，他们几年前又把那张图翻了出来，但这次拼成了一张笑脸，然后说：“现在我们知道鸡蛋对你有好处了。”天哪。但与此同时，你们那些狗屁建议到底毁了多少人的生活？
太惊人了。是啊，你可以看到那两个就在那儿。没错。你可以看到它们并排放在一起。太疯狂了。对，就是右边那个。右边那个是左上角的那个。对，左上角的是新的那个。而右边那个是1984年的版本。科学家们把脂肪定为敌人。他们错了。是啊，你没把整件事都登出来。他们他妈的被起诉了。而且赔的钱还不多。这才是最疯狂的。就为了五万美元，就毁了社会，毁了人们的饮食观念？
于是乎，为了省下那五万美元，人们开始吃人造黄油和种子油，不再吃黄油，也不再摄入胆固醇——要知道，胆固醇可是构成激素的基础物质。它对人体饮食而言，是极其重要的一个方面。当我告诉别人我主要吃肉时，他们就会问：“那你的胆固醇怎么办？”我只能……我不知道该怎么跟你说。自己去查资料吧。我真的没法……我没法坐在这里告诉你，较高的低密度脂蛋白胆固醇水平实际上与更长的寿命相关。
胆固醇这事儿好像挺复杂的。我觉得主流媒体的报道把这件事搞得有点乱，他们总是翻来覆去地讲那些老掉牙的说法。这些说法说不上有多古老，但确实是上世纪五十年代、六十年代——具体是哪年我记不清了——定下来的。到了八十年代，《时代》杂志又推波助澜了一把，结果大家就只会照搬照抄，根本不去深究，一遍又一遍地重复，搞得人心惶惶。比如我，现在正试着少吃红肉。可问题是，为什么要这么做呢？
你为什么试着少吃肉呢？嗯，你知道的，是为了胆固醇。哎呀，天哪。是的，我确实认为你不希望自己的血液胆固醇水平飙升，因为这可能表明你的身体没有很好地利用它，对吧？比如说，如果你的胆固醇在不断地转化，并被用来制造胆汁酸以帮助消化，被用来制造肾上腺激素和性激素，被用来制造睾酮，被用来制造大脑突触以增强记忆——胆固醇所参与的这些过程都极其重要。但我认为，对很多人来说，胆固醇水平升高可能意味着他们的身体没有正确地利用它。所以我想，这就是为什么你会发现，确实，如果观察特定年龄段的人群，胆固醇水平与死亡率之间呈现出一种反向关系。
但如果你观察更年轻的人群，看看他们将来谁会发生心脏病发作，你就会发现年轻时较高的胆固醇水平，确实能预示未来更高的心脏病风险。我认为这并非因为胆固醇导致了心脏病，而是因为胆固醇水平反映了你整体新陈代谢在利用胆固醇方面的速度较慢。这说得通。而且有趣的是，如果你研究胆固醇引发动脉粥样硬化的机制，会发现胆固醇存在于动脉粥样硬化斑块中，它包裹在一种脂蛋白里——这种脂蛋白就像一个用于装载胆固醇的球形容器，里面含有很多脂肪、脂溶性维生素及其他物质。但其外层是脂肪酸，特别是以磷脂的形式存在。而真正推动动脉粥样硬化斑块形成的，是那些来自种子油的脂肪（位于脂蛋白外层）发生了损伤。当这些脂肪受损后……
免疫系统会将其识别为一种可能损害血管的毒素。于是，免疫系统就会将其吞噬并隔离起来，这种隔离就像一种隔离措施，而斑块正是由此发展而来的。因此，尽管前瞻性研究显示，胆固醇水平较高预示着未来更有可能患上心脏病，但在随机对照试验中，当使用种子油来降低胆固醇时，却得出了截然不同的结果。明尼苏达州冠心病调查是另一项研究，我之前提到的洛杉矶退伍军人事务部医院研究则是另外一项。这两项研究是对种子油进行的双盲随机对照试验。明尼苏达州冠心病调查的规模非常大，是唯一一项包含女性的研究。虽然研究时间较短，但样本量大得多。当结果公布时，数据显示使用种子油似乎使心脏病风险增加了8%。但他们提到，虽然测量了实际的动脉粥样硬化情况，却没有报告相关数据。几十年后，大约是在10年前，研究人员注意到了这一点，他们说：“开展这项研究的人员已经去世了，但不知道动脉粥样硬化的研究结果是否还留存着。”于是他们进行了一番调查。结果发现……
原来，在早已去世的首席研究员所居住的房屋地下室里，存放着一些该研究中从未公布的数据箱，其中包含了所有的动脉粥样硬化测量数据。他们发现，食用种子油组的动脉粥样硬化程度高出了一倍。不仅如此，胆固醇水平每下降35毫克/分升，心脏病的发生率就增加了约30%。因此，最初的结果看起来并不理想，对CETOLs来说并不乐观。结果虽然不佳，但也没到那么糟糕的地步。
而且这些结果在统计上并不显著。但这是因为试验中有很多人不断进出，这在一定程度上削弱了结果的有效性。然而，那些隐藏在数据箱中的动脉粥样硬化结果及其相关性表明，当你从那个角度审视数据时，比如Ced油的情况就显得糟糕得多。我认为你在这里看到的——这也是为何有如此多材料可供人借此引发争议的原因之一——就是：年轻时胆固醇水平较高的人，日后更有可能患上心脏病。
攻击，但当你使用种子油时，虽然它能降低血液中的胆固醇，却会增加这些易受损脂肪酸的含量，而这些脂肪酸正是胆固醇的载体。当它们受损后，就会引发动脉粥样硬化斑块，所以你才会看到这种背离现象。也就是说，这种相关性确实存在，但并非所有为了迎合这种相关性而做出的饮食调整都对你有益。没错。是的。没错。我读过相关内容。
我之前读到过一些相关内容，也了解到，对于摄入胆固醇的人来说，情况之间存在着显著差异。比如，假设一个人完全不食用种子油，只吃蔬菜和肉类，摄入的是健康脂肪，也就是那些不含复杂碳水化合物的碳水化合物、蛋白质和脂肪，同时也不摄入大量谷物，那么在这种情况下，胆固醇所产生的影响就会有所不同。总的来说，如果你摄入的纤维较少，胆固醇水平就会偏高。没错。那么，这是否完全取决于个人的活动水平呢？
就像你在说利用胆固醇这件事。嗯，是的，我认为——我的意思是，这很好地呼应了我们之前讨论的内容，因为血液中胆固醇的清除，是由线粒体的能量生产所驱动的。这种能量生产会向你的大脑发出信号，表明你正处于一种富足状态，应该将胆固醇用于有益之处。而有一系列激素负责传递这一信息，瘦素、胰岛素和甲状腺激素都参与其中。但最终驱动这一切的是你的大脑，尤其是下丘脑。
§13文字稿 · 120:26 起
身体会接收信息，判断“我摄入的食物是否足以让我认为当前处于富足状态，从而增强你的消化功能、提升你的性欲，并激活所有这些机能”。营养科学通常认为，这主要与热量或碳水化合物有关。确实，这些要素很重要。但如果你将食物转化为ATP的线粒体转换效率只有别人的一半……
也就是说，下丘脑在计算你的富足状态时，会把你摄入的食物完全算作功劳吗？并不会。它会打个对折。这是因为下丘脑会综合所有信号，然后观察下丘脑细胞内部的情况，它会评估：好吧，我的线粒体将这些食物分子转化为ATP的效率如何？如果转化效率下降了50%，它就会相应地削减你的富足状态。它会认为：你虽然吃了那么多食物，但并没有获得全部的能量。于是，身体机能就会停滞不前。血液中的胆固醇会升高，性激素水平则会下降。
你知道，你可以看看这个情况，然后说：哦，你正在经历一个特定的年龄段——男性更年期，此时睾酮、肾上腺激素等激素水平会随着年龄增长而下降。这时候你可以进行激素补充疗法。但你实际上并没有解决根本问题，而且这种方法还可能形成一种负反馈循环。比如，如果你通过补充剂来补充所有相关激素，你的身体就会利用胆固醇来合成这些激素；但同时，这种补充也会减缓胆固醇的转化速度，因为身体会认为：“哦，既然我已经通过补充剂获得了这些激素，那就不需要再把胆固醇转化成睾酮了。”所以我认为，在整个讨论中我们忽略的一点是：我们应该思考如何提升线粒体的能量生产能力，以及如何防止其下降。
身体机能正在衰退和老化，因此大脑能够正确地感知到我正处于一种富足状态，提高新陈代谢率是合理的。我认为，当出现这样一种指标时，并非每一种高胆固醇的情况都代表身体未能将其转化为任何有益物质。有些人就是会产生更多的胆固醇，或者吸收更多的胆固醇，而我认为就心脏病风险或健康影响而言，这些情况并非完全相同。不过，新陈代谢迟缓——就像高胆固醇一样——在通常情况下，通常是新陈代谢迟缓的一个信号。
1976年还留下了一条非常有趣的线索：布罗达·巴恩斯（Broda Barnes）在那一年写了一本书，名为《破解心脏病发作之谜》（Solved the Riddle of Heart Attacks）。他的核心观点完全围绕甲状腺激素展开。他认为，那些死于传染病的人其实都患有甲状腺功能减退症，而我们让这些人活得更长了。如今，所有甲状腺功能减退的人都患上了心脏病。他之所以这么认为，是因为甲状腺激素会向全身传递一个信号——你正处于一种富足状态。因此，如果你的大脑认为你并非如此，而你补充了甲状腺激素，那么现在你的……
整个身体都在接收一个错误信号，即你正处于富足状态，因此你感觉更好，许多状况也随之改善。你可以争论这究竟是好事还是坏事，但你是在“沟通”这个环节进行干预，而不是在真正创造“富足”的环节。然而，甲状腺激素确实会发出信号，让细胞摄取胆固醇，并将其转运出去加以利用。因此，无论人们是否患有甲状腺功能减退症，在20世纪70年代之前，他们只是通过给所有胆固醇和甲状腺激素水平偏高的人群服药，就成功降低了胆固醇水平，并减少了心脏病风险。
他们之所以不再这样做，是因为有些从业者过于热心，由于用药过量而害死了几个人。但布罗达·巴恩斯认为，我们不必过于热心，也不必让他们用药过量。我们完全可以采用合理剂量的甲状腺激素。我的观点与布罗达·巴恩斯不同。我认同他所说的内容，并认为其中很有价值，但我想说的是：为什么甲状腺能够反映身体的富足状态呢？这是因为你的线粒体在将食物转化为ATP方面表现出色。当然，即使你没有线粒体功能障碍，也可能出现甲状腺激素水平低的情况，因为你并未处于富足状态——这仅仅是因为你没有摄入任何食物。
所以，你知道的，如果你看看饥饿带来的代谢后果，其实就是不吃任何食物。你的甲状腺激素水平就会一落千丈。现实中确实有人摄入不足，但同样，在衰老过程中，我们的线粒体功能会逐渐退化，这也是自然现象。不过，我们随时可以采取措施，至少能掌控其中75%的情况。因此，我们需要提升策略。如果今天大家能从我这里带走两件事，我希望是：第一，永远优先考虑你的线粒体；第二，在思考线粒体问题时，始终遵循“食物优先、补充剂最后”的原则。也就是说，先以最佳方式自然地营造身体的富足状态，然后再考虑其他方法。这样一来，如果你打算采用睾酮替代疗法、甲状腺激素、他汀类药物或其他干预手段——我指的是，他汀类药物其实是线粒体毒素，从线粒体能量生产的角度来看，它们几乎没什么益处。
就此而言，他汀类药物相关肌病的争议在于其发生率存在分歧，他汀类引发糖尿病的发生率也存在争议，但这种情况确实存在。这是因为他汀类药物不仅会抑制辅酶Q的合成，还会抑制线粒体能量生产系统中的其他成分，而这些成分是无法通过补充剂来替代的。因此，他汀类药物必然会降低线粒体功能，这一点是无可避免的。所以我认为，如果没有优先考虑线粒体功能，那么对于那些线粒体功能本就一般的人来说，他们血液中的低密度脂蛋白（LDL）就会被细胞吸收。如果身体处于能量充裕的状态，这些物质本可以被用来发挥有益的作用。
之所以会出现这种情况，是因为不仅所有的信号都在指示“对胆固醇采取某些措施”，而且胆固醇进入细胞的方式，实际上是借助马达蛋白消耗大量ATP，将胆固醇从细胞外转运到细胞内，以促进这种新陈代谢。因此，我们面临这样一种局面：我们都知道每个人都可以改善自己的线粒体功能。但人们没有选择先改善线粒体功能，然后再问“我们真的需要他汀类药物吗？”，而是直接就说“哦，直接上他汀吧”。这样一来，你进一步损害了线粒体功能，然后还辩解说：“嗯，投资回报率已经足够高了，因为我降低了他们的胆固醇，他们就不会得心脏病了。”
是的，他们的线粒体功能确实不太理想，但这没关系，因为我们已经把胆固醇降下来了。我认为这完全是本末倒置。你应该始终优先尝试优化线粒体功能，而且在使用任何其他方法之前，都应该先通过天然食物来实现这一点。然后，再逐步推进。就像先打好地基，打一个坚实的基础，然后再根据自己的意愿在上面盖房子。我不是说永远不要使用任何药物。我只是想说，如果你打算用药物来建造你的房子，那也要建立在坚实的基础上。没错。要做出一个明智的决定。那么，可以做些什么来提高甲状腺功能呢？
首先，你需要摄入足够的食物，并希望食物能有效地通过线粒体转化为ATP。但要想维持良好的甲状腺功能，还有其他一些重要因素。以甲状腺激素为例，它是由氨基酸酪氨酸和碘结合而成的。酪氨酸来自你所摄入食物中的蛋白质。因此，如果蛋白质摄入不足，甲状腺功能就不会好；如果碘摄入不足，甲状腺功能同样不会好。所以，要产生充足的甲状腺激素，蛋白质和碘的摄入就是营养学中最基础的第一步。
那么，碘是来自补充剂还是食物呢？你可以通过补充剂来摄取，但同样，我始终认为应该优先从食物中获取。那么哪些食物富含碘呢？其实有很多食物都可能富含碘，但这在很大程度上取决于土壤。例如，美国一个地区出产的土豆，其碘含量可能是另一个地区土豆的一百倍。这就是一个问题。而海产品的碘含量则普遍较高，因为降雨会将矿物质冲刷入海。所以你知道，许多地区之所以缺碘，是因为蒸发模式导致碘蒸发进入了云层。
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但随后，云层会绕过山脉，降雨就再也落不到山的另一侧了。因此，国内有些地区恰好位于山脉的背风面，那里的碘含量就会逐渐下降。所以我认为，人们适当吃一些海产品是有益的。比如，每周吃一两块鱼，或者每天吃点海藻，就能满足身体需求。但如果你的食物只来自某一个地区，那么在某些地方，你可能随便吃什么都摄入足量的碘；而在另一些地方，则根本摄不够。我个人每天会往提前准备好的饭菜里加入四分之一茶匙的海带粉。这个习惯雷打不动。它能为食物增添一点风味，但又因为混在所有的食物里，所以你根本尝不出来。
这就像我会自己强化食物，而不是让政府来这么做。不过，你知道的，这也是一种方法。此外，有些因素会增加你的碘需求量。例如，乳房较大的女性可能需要更多的碘，因为碘会被乳房吸收，乳房是碘的一个“储存库”。这部分原因只是组织本身的特性所致。
这部分内容很有道理，因为如果你真的生了孩子，就会开始给孩子补充碘。所以这或许就是提前做准备的原因之一。不过也有证据表明，很多乳房问题都可以通过额外补充碘来解决。例如，对于纤维囊性乳腺病，有研究支持摄入比正常剂量高出10倍、15倍，甚至50倍的碘。我认为这是因为有些女性乳房非常大，几乎98%的碘都集中在了那里。此外，你生活的环境越有毒，情况也是如此。
你需要更多的碘，因为沙发等合成材料中含有大量的溴。它是一种阻燃剂。因此，各种用于家居生活的涂料和材料都可能成为环境中溴和氟的来源。如果你饮用含氟水，并使用含氟牙膏刷牙，这也会增加你对碘的需求。所以，人们可能有多种原因需要补充碘。这么说吧，我觉得很不可思议的是，每当我看到一位正在服用甲状腺激素的女性，并获取她们的碘数据时，发现她们的碘水平都很低，而她们以前从未检测过。你知道的，医学界在营养方面存在一些迷思，好像我们已经解决了所有问题一样。
100年前存在营养缺乏问题，所以我们根本不用考虑它。但后来他们却做了一些蠢事，把之前努力的结果给抵消了。比如说，我们之所以不再缺碘，是因为他们在食盐中强化了碘。他们想：每个人都会吃盐，那干脆就把碘加到盐里好了。这样一来，大家都能摄入强化碘盐。但接下来他们又做了什么？他们跳出来说：别吃盐了，它会让你心脏病发作。但他们没意识到的是，当人们听从建议不再吃盐时，也就摄不到碘了。所以现在你知道的，有些地方……我认识一位在中西部工作的心脏病专家，他说：“我看到很多人……”
……走来的时候，你看，现在就能看出他们喉咙里有个肿块。他们得了甲状腺肿，这就像……甲状腺肿就是一种极度饥饿的甲状腺，它会想：“我一点碘都没有，碘在哪儿呢？”于是它就开始不断长大，试图找到碘。结果你就会发现喉咙里有个肿块，但外表却什么也看不见。但如果情况变得非常非常严重，你就能在脖子上看到一个凸起。要是严重到了极点，脖子上甚至会挂着一个像西柚那么大的东西。这种情况现在已经很少见了。不过，你知道的，那位心脏病专家告诉我，他现在其实还能看到有甲状腺肿的病人，但根本没人去查这个，因为大家都不再认为人们还会得甲状腺肿了。所以大多数人……他们大多数都只是带着一块肿块在四处走动。
“直到他们找到我为止……”他说，“嗯，太疯狂了。是啊，饮食中不加盐这事儿真的太疯狂了，那个方案简直太离谱了。”此外还有其他一些情况，比如你正在服用的补充剂中含有谷胱甘肽。而硒是一种有助于身体利用谷胱甘肽保护甲状腺免受损伤的矿物质。多项试验表明，硒能够降低桥本甲状腺炎（一种自身免疫性甲状腺疾病）患者体内出现的自身抗体。它之所以能产生这种效果，是因为它能帮助谷胱甘肽保护甲状腺免受损伤，毕竟甲状腺激素的生成过程非常复杂。
但同样，你知道，如果你看看这意味着什么，那也意味着所有其他的抗氧化营养素对甲状腺来说都非常重要，因为维生素C、锌、铜、锰，甚至铁都是如此。铁摄入过多对你有害，但你需要铁来保护自己免受氧化应激的伤害。因此，所有这些物质都有助于防止甲状腺组织受损，从而防止免疫系统因试图处理这种损伤而失控。所以，所有这些因素对甲状腺激素都很重要。我还想和你谈的最后一件事是，你提到了“arterial”，我不知道该怎么正确发音这个词，“arterial sclerosis”（动脉粥样硬化）。那是什么？
补充纳豆激酶？是的，纳豆激酶是一种有助于分解血凝块的酶。而动脉粥样硬化，其本质其实是免疫系统在对受损颗粒进行隔离。这些颗粒之所以受损，是因为你摄入了大量种子油，导致线粒体功能下降，从而失去了抵御损伤的能力。接着，种子油造成的损伤日益加剧，免疫系统便试图保护血管免受其害，这就是斑块的由来。但这种斑块具有高度的炎症性。接下来我要说的这番话可能听起来很疯狂：人们通常认为斑块是由胆固醇引起的——如果你去问一个普通人，他们大多会这么认为。但我认为，斑块的真正元凶其实是种子油。而持这种观点的，并非只有我一人。
所以，如果你不这么认为，那我觉得你可能没有回到1984年，看看当时《时代》杂志的那张图片。1984年在政治和科学领域发生的另一件事，是美国国立卫生研究院（NIH）召开了一次共识会议。会议宣称他们已经证明——就像《时代》杂志封面的反应一样——科学界如今一致认为，胆固醇是导致心脏病的罪魁祸首。这就是《时代》杂志采用那张封面的原因。当时是福奇在领导NIH吗？福奇……因为那个……“守门人时代”是从什么时候开始的？所以，福奇当时并没有负责这件事，但我想，那可能也是福奇接任美国国家过敏和传染病研究所（NIAID）所长的那一年。哦，原来如此。
是的。你知道，这算是题外话，但有一项研究非常有趣，它考察了研究项目首席研究员的平均年龄。首席研究员指的是负责管理实验室的那个人。从1984年开始，由美国国立卫生研究院（NIH）资助的首席研究员的平均年龄每年增加一岁。这看起来就像是某个团体在1984年掌控了资金，从那以后就一直给自己批拨款项，结果现在他们都变得很老了。情况看起来就是这样。不过，总之，是的，我相信——你可以去核实我的说法——我相信福奇正是在那一年接管了美国国家过敏和传染病研究所（NIAID），并由此开始对NIH的大量资金拥有了极大的控制权。所以，这些年份的巧合真的非常奇怪。
就像，你知道的，比如1913年，有美联储，有一战，还有政府结构的种种变革。他们从历史中选出这一年，总是有各种巨大的、影响深远的大事在不同领域同时发生。不过，总之，1984年确实有种特殊的气氛在弥漫。也许这是奥威尔笔下自我应验的预言吧。但不管怎样。所以，当时的共识是……1984年美国国立卫生研究院（NIH）共识会议的主席是丹尼尔·斯坦伯格。
丹尼尔·斯坦因伯格几年前去世了。但当时从那次会议上涌现了三位重量级人物，斯坦因伯格就是其中之一。另外两位是布朗和戈尔茨坦，他们在第二年，也就是1985年，因发现低密度脂蛋白（LDL）受体而获得了诺贝尔奖——你大概能看出他们是如何与诺贝尔奖结缘的。他们因发现LDL受体而获奖，这种受体负责将血液中的胆固醇转运到细胞内。如今所有针对这一机制的药物，其作用靶点都是这个受体。因此，这成为了当今所有心血管疾病治疗药物的基石。说来也很有趣，这个诺贝尔奖的成果很可能早在1984年就已经内定了。
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你知道，那正是他们当时在研究的另一件事。但如果没有1984年的共识会议，那件事根本不可能发生。不过，我想强调的是，丹尼尔·斯坦伯格也同意我的看法。这个观点并非我凭空想出来的。我的意思是，他现在已经去世了。但几十年来，他一直坚信这一点，因为正是他的实验室发现：多不饱和脂肪酸（也就是种子油中的脂肪）必须受损，其损伤发生在低密度脂蛋白颗粒的外膜上，这样免疫系统才能将其识别并清除。
这就是他的发现。而正是他主持了那场促成《时代》杂志封面的会议。所以我说的这些可不是凭空捏造，而是源于我阅读过丹尼尔·斯坦伯格（Daniel Steinberg）的论文。那么，橄榄油就是这样成为了地中海饮食的宠儿。说起来，地中海饮食这事儿也挺有意思，因为它其实并没有严格依据地中海地区居民的实际饮食习惯。它更像是一种品牌塑造，人们说，好吧，这个饮食方案足够好，我们可以告诉大家：吃这个、这个、这个和这个。
我们就叫它地中海饮食吧。不过话说回来，事情是这样的：1960年，洛杉矶退伍军人事务部医院的一项研究……好吧，其实他们是几年后才发表的。所以大概是在70年代初，种种迹象表明，种子油可能会导致癌症。于是他们就开始研究这事儿，心想，嗯，玉米油可能不是最佳选择。但他们又觉得，我们已经告诉人们要吃玉米油了，因为他们不能吃饱和脂肪。所以我们不能让他们再改吃黄油。那到底该让他们吃什么呢？他们就想，嗯，橄榄油是个不错的折中方案。它算是介于两者之间。它不含饱和脂肪，但大概也不会像我们担心的那样导致癌症。橄榄油就是这么应运而生的。
关于这一点，斯坦因伯格认为推广橄榄油有益心脏病的观点是这样的：他说，我担心血液中这些脂蛋白导致斑块的真正问题，其实是那些我们曾建议人们食用的植物油。所以，没错，我们可以用胆固醇作为指标，但我并不确定是否应该建议人们去吃玉米油。那么，我该建议他们吃什么呢？因为如果我……你知道的，到时候我可就颜面尽失了。
也就是说，如果我告诉他们恢复吃鸡蛋和黄油，那么橄榄油就成了一种两全其美的选择——我们或许可以随心所欲地大量食用橄榄油。它既不会造成导致斑块的组织损伤，也不会升高胆固醇水平。这样一来，我们就能找到中间的平衡点。而之所以没人真正理解这一点，是因为医学总是用非黑即白的思维方式来看待问题。我常说：“所有的医学诊断都是错误的，但有些诊断是有用的。”这句话借鉴自统计学中的一句名言：“所有的模型都是错误的，但有些模型是有用的。”这句话的含义是，一旦你将某个模型强加于数据之上，你就会不自觉地让数据朝着你预设的方向倾斜。这就像是一个现实扭曲过滤器，让数据变得更容易被使用。因此，如果我借助某个模型来尝试预测某些事情，并且发现预测结果是对的，我可能会忽略一些细节，而只关注那些有助于我做出决策的因素。所以，医学诊断其实是一种假设——即患者会对某种治疗产生反应。
……被给予。而你要验证这一假设，就需要给患者实施该治疗，然后观察他们的病情是否好转。如果病情没有好转，就让他们停止治疗。这就是为什么有些人会一直服用最初被开给他们的药物，但看看抑郁症或癫痫的治疗方法就知道了。医生只是先给他们开一种苯二氮䓬类药物。如果不起作用，就换下一种。他们会不断轮换，直到找到一种能控制癫痫发作的药物为止。对于抑郁症，医生会给患者开一种抗抑郁药。哦，没效果。那就换下一种。他们就这样不断轮换，因为他们只是基于一个模型来看待问题——这个模型能预测患者是否会对某种治疗产生反应。既然没有反应，他们就把患者换成下一种治疗方法。所以，因为医学……
他们关心的是如何对治疗方案做出优先级排序，并声称：“我只需要一个能帮我做这个决定的模型，其他所有细节我都可以忽略。”但问题在于，这样做会遗漏一些历史背景。比如，当年那场被证明能发表在你们杂志上的会议，其主席提出了一种所谓“已被证实”的理念，并据此要求所有人都必须改变饮食。而如今，这一理念恰恰成为了我将要为你开具的药物的基础。
他发现了这些——你知道的——他还证明了是种子油和低密度脂蛋白颗粒的膜导致了斑块形成，但这件事并不重要，因为这并不会改变我是否会给你开他汀类药物。你知道吧，所以，如果它不会改变我的治疗方案，那它就无关紧要。这意味着，如果有人问我你该吃什么，我完全可以忽略这一点。但问题在于，当他们用种子油进行随机对照试验时，结果发现，哦，动脉粥样硬化斑块增加了一倍。那该怎么办？把它扔进地下室的盒子里吧。天哪。你知道的，于是就出现了这样一种情况：好吧，那些细节确实没错，但“约翰大师”，别再烦我了。
我不想，我不想，我承受不了真相，你知道的。没错，没错。那么，纳诺激酶是怎么回事？哦，对，没错。因为我把你带偏了很远。是啊，是啊，不，是我干的。是我干的。好吧，所以问题在于，当你偏离轨道时。
当动脉粥样硬化引发心脏病发作或中风时，其原因并非像大多数人（比如98%的病例）所认为的那样，是斑块堵塞了血管并阻断了血流。事实上，斑块形成时通常是反向生长的。打个比方，假设这是你的血管，斑块会向血管外侧凸起，而不是向内侧，因为你的身体会尽量避免血管变窄——毕竟你确实需要血流，对吧？因此，斑块几乎从不会直接把血管挤得完全闭合。真正发生的情况是，斑块内部的炎症过程导致了问题，而这一过程尤其由其中的种子油氧化变质所引发。这并非唯一因素，但确实是原因之一。这一炎症过程会分解覆盖在斑块表面的胶原蛋白，从而造成微小的撕裂。
微撕裂和胶原蛋白会被覆盖在其上的瘢痕组织所修复。因此，当血管出现狭窄时，是因为瘢痕组织不断在血管壁上堆积——血管反复破裂，瘢痕组织也不断形成。但如果血管破裂后形成的血凝块在急性时刻足够大，能够完全堵塞整条动脉，这通常就是大多数心脏病发作的成因。纳豆激酶是一种源自纳豆的酶，纳豆是日本的一种发酵大豆酱，同时它还富含维生素K2，这种维生素有助于防止钙沉积——钙沉积会削弱斑块，增加其破裂的风险。所以实际上，只要食用……
Nato（纳豆激酶）的效果会更好，这就是为什么“先吃食物”这个方法有效。如果你同时补充K2和纳豆激酶，效果还会更好，因为纳豆激酶有助于分解血凝块。在某些人身上，可能只是因为有全身性炎症而更容易形成血凝块；或者有些人可能由于基因缺陷导致分解血凝块的能力不足，因此他们的基础凝血水平高于正常值。如果是这种情况，当斑块破裂时，他们就更有可能发生心脏病发作或中风，因为他们本身就更容易形成血凝块。此外，如果一个人患有非常严重的动脉粥样硬化，他们可能随时都在形成血凝块。
就好像每一天都可能是他们心脏病发作的新一天。因此，在这两种情况下，纳豆激酶都会在血栓刚一形成时就将其分解，并降低整体的凝血水平。这样做带来的风险是，你知道的，如果你被割伤，可能会更容易出血。但其潜在的好处是，如果你属于现在可能面临这些风险的人群之一，当天服用了2000国际单位的纳豆激酶后，由于血栓形成后被更快地分解，你可能就避免了心脏病发作或中风。这真是太有意思了。听着，这些信息量确实很大。但我们再重复一遍吧。是的，当然可以。也请告诉大家在哪里可以找到您。
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以及你在社交媒体、个人网站等平台上的动态。我在 Chris Masterjohn, Ph.D. 的 Substack 上写一份时事通讯，网址是 substack.com；你也可以访问 mito.me，了解我的线粒体检测项目。好的，非常感谢。这真的很有趣，我非常感激。很高兴我们完成了这次交流。好了，各位再见。