Ben Patrick
#1766 - Ben Patrick
Guests: Ben Patrick
Full transcript · Read the full conversation in order, with its original context.
§01文稿 · 0:14
欢迎，最近怎么样啊，哥们？嘿，哥们，我们应该感谢一下杰米，因为无意中杰米才是这个播客能开播的原因。不客气，谢谢，谢谢杰米。杰米大概三、四年前跟我聊起过你，是的，肯定有，至少两三年前吧。多年来我的膝盖一直有些奇怪的问题，你知道的，我两个膝盖都做过重建手术，你也做过好几次膝盖手术，对吧？嗯，你做过几次膝盖手术？嗯，我的左膝盖装了一个部分人造的髌骨，人造髌骨，这事儿真挺奇怪的。嗯，什么是人造髌骨？它是什么做的？某种橡胶塑料之类的玩意儿……我当时超级沮丧，真的，就是当你感觉……我错过了高三那年的篮球赛季，所以他们基本上告诉我，我的髌骨骨折了。
就像左上侧那块儿只是骨折了，所以他们不得不把它取出来，再塞点别的东西进去。我甚至都没听说过这种事。你可以……对，你还是能看出来那块儿有点凸出来。那你能不能坐下去？显然你没法……你当时是跪着的吗？不，坐下去完全没问题。对，没问题。但在那之后很长一段时间里我都有问题，直到我开始摸索一些替代性的训练方法。你做了半月板移植手术吗？没有，那太疯狂了。那到底是怎么回事？呃，据说他们会植入一个来自尸体的半月板。那身体要多久才能接受它呢？我不知道，但那个手术似乎完全没问题，那个反而更容易恢复。真的吗？那当他们把尸体的半月板放进去之后，你大概过了多久才能重新开始真正锻炼？那个的话，我想大概……
几个月的时间，我感觉那个部位又恢复得不错了。没错，就是几个月。那件事发生时你多大？18岁。因为我查过，他们说他们不建议超过某个年龄段的人做这个手术，好像是50岁吧。现在有人告诉我，他们就说：“哦，你做过那个啊，他们现在都不做那个了。”不过我想他们应该还在做。所以，至少根据我在网上查到的信息，可能现在做这个的人更少了。那后来呢？做了股四头肌腱修复术。股四头肌腱修复术，那又是怎么回事？是股四头肌腱撕裂了，也就是膝盖骨上方的那根肌腱。所有我向他们推荐你内容的人，都非常喜欢，还说：“哎呀，我怎么以前不知道这个呢？”所以我们应该解释一下，“膝盖超过脚趾”（Knees Over Toes）是你的Instagram账号名，还有“运动真相小组”（Athletic Truth Group），对吧？这就是你得到的，是你……
是谁创立了“运动真相团体”（Athletic Truth Group）？嗯，其实在我开始使用社交媒体之前，我就注册了一个公司名称，叫“运动真相团体有限责任公司”（Athletic Truth Group LLC），那其实就是我的健身房。我在亚马逊上出版了两本入门书籍，其中一本叫《零能力》（Ability Zero），它的核心理念是通过自重训练来增强膝盖力量，你不需要任何额外器材。这个想法是在新冠疫情期间产生的，因为当时健身房都关闭了，我得想办法帮助那些无法去健身房的人。另一本书则涵盖了我比较经典的训练内容，书名叫《ATG for Life》。在新冠疫情之前，我经营这家健身房已经有七年了。当时很多人都有各种伤病，情绪非常低落，感觉自己的膝盖快要散架了，这严重影响了他们做自己喜欢事情的能力——比如打篮球。那么，你是如何构思出这些训练方法的？你做了哪些研究才最终掌握了这些关于力量的……
关于强化膝盖的训练方法，我最初是从一个叫查尔斯·波利昆的人那里得到线索的。当时我刚高中毕业，正在给我爸刷墙，说白了就是个游手好闲的人。你知道，运动员要是没拿到奖学金，大家就会觉得你人生失败了，对吧？不过我当时一边刷墙，一边不停地研究，结果看到了他留下的一个观点：膝盖越能向前超过脚尖，膝盖受伤的可能性就越小。这跟健身房里大家常说的完全相反——至少以前他们总是告诉你，做深蹲时膝盖绝对不能超过脚尖，因为那样非常危险。在那之前，我一直都相信这套说法。于是我赶紧开始研究查尔斯这个人。愿他安息吧，他年纪比较大，所以我根本找不到他本人做这个动作的视频。
不过他有个叫基根·史密斯的徒弟，是个澳大利亚的力量教练。我当时能看到他做这个动作的视频示例，他们是在刻意训练“膝盖超过脚尖”这种模式。所以对我来说，这几乎就像盲目地乱试一样，我开始尝试各种方法，你懂我的意思吧？我很快就发现，让自己疼痛最轻的方式，其实是最低强度的所谓“膝盖超过脚尖”训练——基本上就是向后拖雪橇。为了这个我什么都愿意尝试：我把车挂上空挡，让一个朋友坐在车里，用我的屁股抵住保险杠，然后就这么向后移动。也就是说，我在空挡状态下让车向后拖行，用这种方式坚持了下来。后来我成功重返赛场，还完成了一些很酷的事情。那么，到底是谁想出了向后拖雪橇这个方法呢？
首先，这必须归功于代代相传的中国智慧，其目的是防止软骨退化、预防老年人关节炎。因此，他们会让老人开始倒着走路。所以在中国，你会看到有人倒着走。与此同时，在芬兰的林业中，工人们会往后拖拽树木。他们就这么拖着树走。那么，你听说过美国的举重教练路易斯·西蒙斯吗？是的，他是一位传奇人物。路易当时想弄清楚这些芬兰人膝盖和背部如此强壮的秘诀，而他们则归功于林业工作——拖拽树木是他们真正的训练基础。于是，路易斯推广了这种方法。当然，他或许能讲得比这详细得多，但就我所知，这种用雪橇或拖拽重物来进行人体锻炼的理念，就是这么来的。
西蒙斯还发明了反向挺身机，我用它来加强背部力量。我认识很多有椎间盘问题的人，他发明这个机器就是为了应对这些问题。这背后其实有个挺传奇的故事，因为当时医生告诉他需要做椎间盘融合手术，他的椎间盘出了问题，突出的椎间盘压迫到了神经，导致他出现椎间盘膨出等问题。于是他心想，既然是某种东西压迫了椎间盘，那一定也有办法让椎间盘减压。那么，该如何实现减压呢？于是他就发明了——你可能知道这个机器，反向挺身机。我敢肯定那是一台非常神奇的机器，它是我见过的第一台能在增强肌肉力量的同时，主动为肌肉进行减压的器械。在下降或倾斜的过程中，它会主动为你的脊柱减压；而当你上升、抬起双腿时……
它能强化所有下背部肌肉，这真是一件天才设计的器材。没错，他当时已经决定不想再做背部手术了，对吧？他找到了重建背部的方法，后来还取得了惊人的力量举重成绩之类的。对我来说也是一样的，我的“配套成果”就是能跳得超高。你知道的，在我出现所有膝盖问题之前，我根本做不到这一点。但正因为搞明白了这些方法，我基本上等于给膝盖装上了“推进器”。这太不可思议了，因为我看过你的视频，你跳得那么高，我的意思是，你几乎能把下巴搭在篮筐上，简直太疯狂了。你知道，很多人能跳得很高，但我觉得酷的是……我当时在演示一些东西，你大概有六英尺一米吧？你多高？六英尺。
是啊，所以当你像那样跳跃时，简直太疯狂了——你能跳得那么高！当你告诉我你年轻时根本不会跳跃时，我简直不敢相信。是啊，这太离谱了。这正是我故事与众不同的地方，因为我效力过的所有教练都会证明这一点，他们甚至在镜头前证实过我当时是多么糟糕的运动员。你知道的，我以前真的很差劲。现在，对于正在观看的各位，我其实已经设置好了我的六个最佳Instagram帖子，我会一直保留着，直到播客结束很久之后。当你访问我的主页时，就能看到这些内容，它们能快速让你了解我们在这里讨论的所有重点。我已经把你的内容发给了很多人，我的一些朋友其实早就知道了。我的朋友科利昂早就在这么做了，他很酷。他之前有些膝盖问题，后来开始做分腿蹲，做分腿……
§02文字记录 · 8:54
深蹲彻底消除了他所有的膝盖伤病。我不知道他是否完整地执行了你的整个训练计划，这很有趣，因为我关注他，但从未和他聊过。是的，他立刻就成为了你的铁杆粉丝，嗯，我很多朋友也都是。那个反向雪橇训练是我最近才开始用的。你知道的，我家院子里有一片长长的草地，我就在那雪橇上堆了大概100磅的重量。效果简直惊人，我的膝盖感觉完全不一样了。很难形容，就是感觉更稳定了，你知道吧，感觉更结实了，更有支撑感了。我的意思是，它们用起来依然很棒，就像……我今年54岁了。我看到他当时正在外面和我一岁的孩子玩呢，而你的膝盖还能那样弯曲。
哦，是的，是的，它们非常灵活。总之，我只是想把这个说出来，因为可能有些人还没见过你实际训练的样子，我真的很佩服。哦，我只是在试着活动一下它们，就是想看看你的膝盖怎么样了。你可以深蹲，也可以跪着休息。哦，是的，是的，我没有那种问题。我的问题是扭力，是来自踢击的扭力。没错，这就是我的问题所在，主要是半月板的问题。当你出腿踢击时，会给膝盖带来很大的扭力。而且我还在打130磅的沙袋，每天要打一个小时，那力量可大了。但我喜欢这么做。所以对我来说，情况就是：我不会停止做这件事，除非我不得不停止。在那之前，我会想办法加强膝盖，让它们变得更好。
你的那些练习让我的膝盖变得更强壮了，真的，100%有效。我非常感激，这简直太棒了。说到那些踢腿动作，很多人都有共鸣——你会去做，是因为你发自内心想这么做，而不是因为这对膝盖最健康。我的意思是，每当你踢出一脚时，所产生的扭矩可能高达数千磅。如果你把所有这些力量都加起来……其实跟跳跃、打篮球是一样的，这些对膝盖都不好，对吧？但我就是想这么做。这时候“雪橇训练”就派上用场了，因为每向后退一步，你都是在强化膝盖。不过，雪橇训练和我做的任何其他练习之间有一个根本的区别：只有你才能推动雪橇，雪橇绝不会反过来带动你。而当你做深蹲或类似动作时，你是在借助……
风险程度在于，重量会把你往下压，然后你又要把它推回来。上次我在洛杉矶的时候，在我公寓的屋顶上，我带了一个那种内部阻力雪橇上去。我邻居今年82岁，他想加入我一起锻炼，他并不认识我，我只是立刻就能让他用那个雪橇。这是一个内部阻力的雪橇，你可以推着它前进，也可以往后退。我见过那种，是的。如果你去我的Instagram上查看，我发布的内容能让所有正在收听的人获得全球最快的教育——也就是说，我是专门为这个播客制作的。我花了一周时间准备了六篇帖子，所以我们来看左上角那一篇。当前人类运动的基本理念是：人向前走，而机器替你完成工作——也就是跑步机。是的，好吧，应该是人在完成工作。哪怕是推一个雪橇，效果也会好得多。
更好的做法是让一个年纪较大的人去推雪橇，因为只有他们移动雪橇，所以你就不需要……你知道的，做深蹲之类的动作，那样受伤的风险会高得多。但我们又想要深蹲带来的效果。比如我，我每周有六天推雪橇，一天做深蹲。你看出区别了吗？就是你做六天的那种训练。每次训练时，我都先推雪橇，不管练的是上半身还是其他部位，我都先推雪橇。那是在热身吗？是的，我就是这么热身的。同时，它也能提升我的心肺功能。如果你直接看第二个帖子，就能清楚看到我所说的这些好处。推雪橇时，你的脚部确实能得到锻炼。所以我认为，我们大多数人其实都忽略了对脚部的训练。是的，我同意这一点。所以，一上来你就提到了……
路易斯·西蒙斯（Louis Simmons）和反向超伸训练，它就像你推雪橇时能重建背部一样，因为那样不会给你的脊柱带来负担。所以推雪橇，然后向后做，至少是同样多的次数。我向后做的次数比向前还多，但我每天都在推雪橇。所以每次训练时，我做的第一件事就是推雪橇，不开玩笑。因为我以前每周只做一次，我一直在想，你知道的，我不想过度训练。而有趣的是，过度训练其实很容易发生，尤其是那些看起来很厉害、能吸引眼球的训练动作。但推雪橇并不起眼，对吧？不过在过去10年里，我推雪橇的次数绝对比任何人都多。所以我能做的最好的事情，就是分享我走过的确切路径。那么，一个人怎么知道自己是否过度训练了雪橇呢？
首先，如果雪橇上载重一千磅，它根本就动不起来，所以这本身就是一个区别。在雪橇上陷入困境要难得多。我们其实很少见到那种情况。很多人问过类似的问题：“我到底要怎么做才算太多？”实际上，在过去五年里，只有一个人滑雪橇的次数比我多，现在我已经让他成了我的训练搭档。我跟他说：“伙计，你这辈子的使命就是推动我，每天推动我。”他每天也睡觉，不信的话可以看看第二张幻灯片。我的这位训练搭档今年43岁，他的身体状况已经逆转了，现在能扣篮了。他就是我所有帖子里出现的那个人。他43岁，却是我见过的最显年轻的43岁。他现在能扣篮，过去五年里他的身材完全被雕琢出来了，这简直太疯狂了。在过去五年里，他滑雪橇的次数比我还要多。
他单臂悬挂着，同时伸展双腿、收紧腹肌，手里还握着一个45磅的杠铃片——他可很少这么做，这真的太疯狂了，太疯狂了！这家伙到底是干嘛的？他是个教练，哥们儿。是啊，快给我报名！他……他跟我一起写了那本关于健身房的书。那本书旨在提供一些最温和的入门建议，帮助大家实现长久健康。那辆带轮子的雪橇呢？它有什么区别？它上面有阻力吗？我们可以详细拆解一下。是的，这其实是第三个滑轨。我基本上花了100多个小时来准备播客里所有常见问题的答案，这样任何人都可以去看。我喜欢真正的雪橇——我听说你打算在这里建个健身房？是的，我们在隔壁要建一个带人工草皮和真正雪橇的健身房。你肯定会上瘾的。但想想看，从自家 driveway 上拖一辆真正的雪橇，那可不是件容易的事。
呃，要找到一个能提供良好牵引力的表面，你需要摩擦力，但如果表面太崎岖就不行了，必须得有平滑的摩擦力。哦，这款灯很酷的地方就在于它能实现平滑的摩擦力，所以在草地上用起来还算顺滑吧，不过也得看草地的具体情况。你还得考虑天气因素，比如你的脚可能会踩到什么东西。不过我们百分之百会在旁边铺一块人造草坪，所以那不成问题。那你觉得为什么需要人造草坪呢？因为那确实是个问题。其实宽度并不重要，关键取决于你要放多少辆雪橇。我觉得就算大概四英尺宽，每四英尺左右就能放一辆雪橇。你的意思是长度还是……不，没关系。哦，好的，因为关于宽度的问题，我们只是在规划……
我们现在正在布置健身房，里面会有一个柔术区，那里有拳击沙袋；然后因为我女儿练体操，所以会有一个跳板区；接着还有有氧区和重沙袋区，太棒了。现在所有东西都安排好了，我们正琢磨这块人工草皮要放在哪儿，宽度该是多少。我的意思是，理想情况下，就沿着健身房的一侧铺过去，从一头延伸到另一头。然后根据训练的人数来决定——如果一次只需要一个人使用雪橇的话，我觉得四英尺宽就差不多了。所以四英尺、八英尺或者十二英尺应该都挺合适的。这很好，因为我们现在设定的是七英尺宽，而这里其实也用不了那么多人，七英尺就刚刚好。
§03文字稿 · 17:39
这是一个私人健身房，所以里面主要是喜剧演员，还有在这里工作的人。对，七号雪橇很棒，草地也很理想。你喜欢那种Rogue的雪橇吗？因为它还有一个把手，你可以推着走。对我来说，如果能在去的时候推着走就最好了，这样能锻炼到脚、腘绳肌和臀大肌，又不会给背部带来压力。然后回来的时候再倒着拉，对吧？因为我的那个……我胸部有点问题，好吧？我给它装上了一个安全带，上面有个卡扣，可以扣在一条带子上，然后我就直接往后拉，这样挺酷的。是的，嗯，虽然不是Rogue的，但你可以买一个Rogue的。对，还有其他一些东西。对大多数人来说，腰带应该是最安全的。为什么腰带比胸带好呢？我觉得……我觉得这样更容易保持平衡，你知道，保持平衡，是的，就像……
想象一下，对于刚开始练习的人来说，身体非常脆弱，而现在背带一直延伸到胸部区域——他们其实可能身材不错、很有运动天赋，但即便如此，在胸部位置仍然可能会有些吃力。不过显然，这仍然适用。是的，但大多数人可能会在协调性上遇到困难——我想你可以这么称呼它。“我该不该换呢？还是我现在这样做就挺好？”我的意思是，如果现在的方法有效，就没必要改变。核心概念还是一样的。是的，只是对大多数人来说，知道这一点会很有趣：一条腰带能带来额外的支撑感。你可以看到，有了腰带，你甚至可以把双手搭在腰带上，从而获得更强的控制力。对于那些身体没那么脆弱的人来说是这样。但再说一次，我针对的是那些刚刚完成高难度膝盖落地动作的人，比如70后、80后，甚至是90后。所以我只想确保一切都……
你知道的，嗯，是的，这完全说得通。嗯，我还在尝试你推荐的另一个方法，就是关掉跑步机马达，在跑步机上倒退走。不过我得告诉你，我朋友菲尔以前开过健身房，他说这样可能会把马达烧坏。嗯，我在那篇帖子里也提到，说这对人体可能很好，但对机器来说就不一定了。嗯，看来确实有可能。我现在每篇帖子都会加上这个提醒：你看，你可以用一台没开着的跑步机，然后转过身，靠自己的力量让它转起来，对吧？但这样可能对跑步机不太好。嗯，真该有人开发一款能应对这种阻力的ATG跑步机。是啊，兄弟，那那种跑步机怎么样？嗯，那些还不够结实。我就有一个那种空气跑步机，嗯，用来跑步确实很棒，你知道的，它有点像自驱动的那种。
其实我觉得他们是怎么说的来着，杰米？说这个比普通的跑步要难15倍左右，差不多是这样吧？我真的很喜欢这个，我是跑步的忠实爱好者。嗯，如果他们能推出一款可以调节阻力的型号就好了，因为有人发视频给我看，我当时就想，那玩意儿要是往后退的话可能会有点危险。是的，现在这款没有阻力，太容易了。那我们来详细说说这一点，因为正是阻力才让它从根本上来说更安全。也就是说，如果我让我82岁的邻居去冲刺，那肯定会发生不好的事情。但当他面对一个雪橇时，你基本上是在寻找一个合适的重量，既能让你减速，又不会妨碍你做出自然的动作。当然，如果雪橇有一千磅重，那它根本就不会动。所以最合适的重量应该就在……
中间这个中等重量可以让你减速，这样就不会产生那种冲击感。你知道的，就像你出腿踢击时，所有的冲击力都会集中在那一点上。但如果你能进入一种平滑的阻力状态，推着雪橇往后走，那你实际上就是在用类似踢击的动作来锻炼膝盖，或者像打篮球时落地或起跳那样——这些在冲击瞬间特别容易受伤的姿势。你会发现，通过这种方式可以促进血液循环，而这正是关键所在：要让膝盖恢复过来。没错，我们必须让它们更强壮，但同时，我们该如何在不增加受伤风险的情况下让它们恢复呢？你明白我的意思吧？所以，要摆脱膝盖受伤和膝盖疼痛的恶性循环可能很难，而这正是雪橇发挥作用的地方——它就是解决方案。是的，我的意思是……
我这辈子几乎大部分时间都在不停地训练腿部，但从来没做过这些练习。我心里就想，我到底是怎么 [ __ ] 不知道这些的？怎么现在才从杰米那儿、再从 Instagram 上了解到这些？其实，事情变得很简单，真的非常简单。我也没人教过这些，也没拿到大学奖学金，白天只能靠粉刷墙壁为生，我一无所有，没有任何后路。我当时就想，好吧，我当不了篮球运动员了，那我得想办法让自己的膝盖坚不可摧。于是，我开始深入挖掘，几乎把地球的每个角落都翻遍了，去寻找相关资料。你明白我的意思吧？我们现在在这期播客里聊的所有内容，毫无疑问，二三十年后都会写进教科书里。哇，但教科书的更新需要很长的时间，你明白我的意思吧？
所以，你在人们上学时用的主流教科书中，是找不到我们正在讨论的这些内容的。于是我四处寻找零散的信息，非常努力地去研究，让我的膝盖恢复过来，还成功地向外界展示自己，最终获得了一份大学篮球奖学金，在两所社区学院打了两年的球。你知道的，美国有这种两年的社区学院（juco），我在那里经历了很多离奇的故事，遇到了一位非常棒的教练，在打球的同时不断治疗我的膝盖。也就是说，我在大学头两年里，技术是在不断进步的。到了23岁，我拿到了一份全额的D1奖学金。哇，我从一个18岁还坐以待毙的小伙子，到23岁时能拿到D1奖学金——要知道，我家乡那些同龄人那时候都还没这成就呢——简直让人不敢相信，这到底是怎么回事？其实，在那段不可思议的经历之后，我就已经开始在夏天教孩子们训练了，只是因为这一切发生得太不真实了，但是……
事情是这样的：我上了一所一级联盟的学校，但那里的体能教练——他可是有大学学位的——却不让我做那些训练，可正是这些训练让我拿到了奖学金。这听起来可能有点不可思议。他到底说了什么呢？他说：“你在这里不允许做那种膝盖超过脚趾的动作。”学校给了我全额奖学金，我本可以实现自己的梦想，有机会参加“疯狂三月”之类的比赛。对了，我刚才提到我23岁对吧？赛季开始前，主教练给我打了个电话，告诉我：“NCAA驳回了你的参赛资格，他们说你的‘时间’已经用完了。”我们当时谁都不明白，这事儿太罕见了，我从来没听说过有人因为矫正了膝盖，后来上大学就遇到这种情况。我们走了一整套申诉流程，但在我内心深处，我已经不想再打了。
我花了两年时间，偷偷在体能教练背后训练，研究他的训练体系。所以这也不能怪他，他只是在做教科书上学到的东西，对吧？但教科书又怎么可能改变呢？你明白我的意思吗？你有没有私下跟他沟通过？嗯，如果你参加过团队运动，应该能理解——当你想跟体能总教练或者主教练提出一些建议时，压力真的很大，就好像你冒着风险趟浑水，搞不好还会在队里落下坏名声。所以我始终没能突破跟他那次最初的谈话。比如，我跟他说：“你知道的，我一直在做这些事。”那他有没有看到你这么做？事情到底是怎么发生的？嗯，我告诉他具体是哪些动作，说：“我一直在做这些练习，正是它们让我能够上场打球，因为以前我根本打不了。”
我来解释一下这段对话的内容： "我和他的对话是这样的：我要去见他，因为他要负责我的训练计划。我说好的，我需要加入一些特定的动作，比如你见过的那种'膝盖过脚尖分腿蹲'对吧？这个动作非常少见。他直接说：'不，你在这里做不了这个动作'，这就等于彻底否定了。所以我根本没法做这个动作。他明确告诉你不能做膝盖过脚尖的动作，但有没有解释为什么？没有，他只是说在他的健身房里不允许做膝盖过脚尖的动作。所以我当时就明白，我必须得在课外时间、自己单独训练的时候才能继续练习这些动作。后来当我的参赛资格被取消时，我作为主教练曾建议应该请律师来申诉，但我最终选择直接退出了这个项目，转而成为一名训练师。那么当他和你说这些话的时候，你当时有没有尝试反驳？有没有试着..."
§04文稿 · 26:15
说“这正是帮助我的东西，正是它把我带到了今天”，完全正确。那他是怎么说的？不，他说膝盖都超过脚趾了。你有没有给他看一些相关的文献？有没有给他看一些 Poliquin 的东西？不，我还没进展到那一步。但当时我还是个刚入行的大学新生，那对我来说确实是个挺让人紧张的时刻，你懂我意思吧？是啊，我当时沟通能力也不咋地，就是个无名小卒，你知道的。是啊，我就是个刚来的招聘人员，那感觉糟透了。没错，但在他心里，他只是在执行自己坚信的东西，你明白我的意思吗？他学到的东西就是他认为该做的正确方式。完全正确，他可是货真价实的专家，没错。所以新的数据可能会出来，甚至已经有新的数据出来了，关于全蹲时膝盖超过脚趾之类的情况，以及这实际上如何能减少疼痛、提升运动表现，但现在……
从数据发布的那一刻起，并不是说教科书就会神奇地全部更新换代。我的意思是，整个课程体系、教材、考试内容等等，都还停留在旧版本。所以即使在我大学头几年，我在考试时还得猜测：这个答案到底是当前最新的正确答案，还是教材里认为的正确答案？你能明白我的意思吗？是的，营养学领域就是这样，新数据不断涌现，对吧？所以对我来说，这根本不是什么……我甚至不是想批评那个体系，大学里有很多很酷的地方，我只是知道自己必须创造一个替代方案。是的，那一刻就像灵光一闪，从那时起我就全身心投入地做起了教练。那么，你是什么时候开始获得认可的？人们是从什么时候开始……
我注意到并意识到，嘿，这家伙真的在认真做事，能亲自看到效果。所以我在健身房待了七年，然后大家就叫我“膝盖哥”。你的健身房在佛罗里达州克利尔沃特吗？那地方在坦帕附近，是个海滨小镇。哦，真酷。所以，因为能亲自看到效果，我就成了所谓的“膝盖哥”。说实话，朋友们都跟我说，你应该去搞搞社交媒体之类的。但当时我特别讨厌社交媒体——这事儿也就几年前，你猜我能找出多少理由？反正就是各种理由。不过后来我意识到，好吧，我得用对待客户同样的方式来对待社交媒体，努力让自己尽可能专业，保持耐心，负起责任，你懂我的意思吧。所以，我真的很喜欢加里·维（Gary Vee），因为他身上有种很积极的能量，你懂吗？也许……
太积极了，我只是开玩笑。我真的非常喜欢Gary Vee，因为感觉你好像可以真实地做自己，同时还能在社交媒体上取得成功。是的，你也是这样，你就是你，而且你比任何人都更成功。这……你知道，这是另一个话题了。感谢你正在做的一切，你现在就是我们的发声者。所以我不想……我理解，我理解，我甚至无法想象。但确实有例子表明，你只需要做自己，只需要努力去帮助别人，你不必追求完美。我当然可以犯很多错误，这都算进步。明天我要走出去，努力去帮助别人；后天我也要走出去，继续努力帮助别人。是的，我就是用帮助了多少人来衡量我的一生的。如果我犯了错，那就翻篇，继续去帮助别人。从那时起我就一直在这样做。不过，我确实数了一下……
你知道的，如果有人想现实一点地看待这件事——如果你和我一样，来自一个小城镇，没有任何特殊的人脉或资源——在我达到十万粉丝之前，我回复了超过五十万条消息，天哪。所以我就在想，你是怎么有时间做这些的？你会给自己设定一个时间配额吗？我是一个非常有条理的人，而且我人生中还有好几年的时间里，完全没有……不管是什么娱乐来源，就像去年2021年，我没看电视，没看Netflix，没玩电子游戏，连一体育游戏都没玩过，天哪，是的，听起来简直像苦行僧一样。不过，我……我不觉得自己是个幸运的人，所以我必须得说，好吧，我知道这种拖着这该死的雪橇有多有效，对吧？它能锻炼你的心肺功能，老年人也能用它，还能用来康复，但人们并没有意识到这一点。我是
我要怎么才能成功呢？好吧，我想走运，想让我的帖子火起来，想让大家都知道我知道的东西。没错，所以我努力让好运站在自己这边，而且真的比任何人都更拼命地去努力——你知道的，把那些负面的东西抛在脑后，传递一些能激励人心的正能量。我拼命去做这件事，显然效果很好，这简直太不可思议了。要做到这一点需要多大的投入啊——没有任何娱乐，不看Netflix，不打电子游戏。要是让我选，这绝对是我做过的最棒的事情之一，真的，最棒的事情之一。整整一年里，我连一顿放纵餐都没吃过。没错，什么都没有，一顿都没有。嗯，你现在的身材确实很精壮，我很欣赏这一点。但问题是……披萨呢？不，我妻子就在那儿，她很诚实，如果我骗了你，她肯定会揭穿我。我相信这一点。不过，我从这段经历中确实收获了很多，而这一年里，我也一直在不断反思和沉淀……
我没有……我没有回去，因为当你结束了一整天的忙碌，看看电视节目之类的，再吃点披萨什么的，那都算是一种短暂的快乐，你明白我的意思吧？现在想象一下，如果你没有这些，却想让自己变得超级开心，你懂我的意思吗？所以我花了很多时间经营自己的事业，花了很多时间陪孩子。我带着那个孩子……嗯，大概已经在他胸口上散步了上千次了吧，你明白我的意思吗？我们之间的关系非常亲密。我也帮助过很多人。是的，我确实很投入，对此我很感激。他真的很有趣，比如他会这样看着你——当我们玩那个“Hyper Ice”振动球的时候。我们有一个按摩球，我记得它叫“Hypersphere”，有不同级别的振动，用来放松那些小小的紧绷部位简直太棒了，就像这样……这个不是……
这纯粹是个意外。我脖子一直有点问题，所以今天就来这儿了。我们正聊着天，我就说，你知道的，这在你看来肯定不奇怪，因为你也是个运动型的人嘛。然后我就戴上兜帽，拿出这个振动球，开始在我的脖子上做这种滚动按摩。你儿子就在那边问：“那边到底在搞什么？”等我把球递给他时，我正指着那个小按钮。他多大了？一岁。他特别聪明，因为他已经意识到是那个按钮让这个东西振动起来的，就像这样、这样。当他把手指放上去的时候，我就在他的手指上按了一下，他的眼睛一下子就亮了。他完全get到了，兄弟。显然，你花时间陪他、跟他互动，真的对他产生了影响，而且他显然也非常聪明，兄弟，我超……
哦，看他玩你最喜欢的玩具的样子，真是太可爱了。嗯，现在那玩具是他的了。就连我都觉得，他是怎么一下子就注意到那个小东西的呢？现在他已经会了，是的，几分钟之内就完全掌握了。嗯，这很酷。他在户外度过的时间很多，如果我没在看电视的话，你知道的，我其实不会把他放在屏幕前之类的。哦，那太好了。现在我完全不会限制他了，他可以自由地吃披萨，也可以自由地看屏幕。我觉得现实的做法是，如果我按照自己喜欢的方式生活——也就是周一到周五这样——我想他会适应的。你知道的，他会觉得，好吧，爸爸工作日的确不看电视。我的意思是，我们周末还是可以看电影，还是可以一起吃披萨。一年还有104天可以过正常生活呢。不过，我真的已经爱上现在这种生活方式了。
生活方式的问题在于，你总觉得必须做更多、必须走出去才能获得快乐，因为不能总是依赖那些短暂的东西。是的，这确实如此。但我认为，如果你真正享受自己所做的事情，就不会再去渴望其他你同样喜欢做的事情。我觉得很多人确实存在一个问题：他们的一天充满了痛苦。当然，不是真正的痛苦，而是一种不适感。我知道他们并不享受当下，也不喜欢自己的工作。因此，当他们回到家时，就迫不及待地坐在电脑前玩游戏，或者刷Netflix、点一些自己喜欢的外卖。但这对他们的身体并不好。是的，这种情况完全正常，但这可能会阻碍他们实现长期目标。
§05文稿 · 34:53
你描述的任何事情，我都曾深陷其中，你明白我的意思吧？所以我完全能理解。而且就像你说的，白天做一些我们不想做的事情，这一点我也深有同感，你懂我的意思吗？嗯，对我来说，上学时很多内容就是那样的。就拿我孩子来说吧，有个特别简单的方法：嗯，当他需要开始考虑阅读的时候——这事儿可能会变得很有压力，因为你必须读这些书之类的——想象一下，如果我们能只选自己想读的内容来读，那会怎么样？我觉得我们反而能读得更好。我小时候就想通了这一点，因为我当时坚信自己注定会一事无成，因为我在学校根本没法集中注意力。我……我根本不在乎，我就是无法集中精神。我敢保证，如果我有不同的父母，也许情况就会不一样……
在历史上的不同时期，我大概会开始服用某种多动症药物。医生可能会说：“这孩子他妈的……为了让他能成为一个对社会有贡献的人，能大学毕业什么的，我们得让他吃点药，好让他在学校集中注意力。”我敢打包票，因为我以前根本做不到，我他妈的才不管他们在说什么。所以我当时觉得自己肯定是个失败者，心想：“我就是……我就是干不了活，我就是……我就是没法集中注意力。”后来我接触了武术，然后就什么都顾不上了，我满脑子想的就只有那个，注意力变得超级集中。那一刻我才意识到，哦，原来我只是需要找到一件自己喜欢的事而已，就像脑子里突然有盏灯被点亮了一样。然后，我想起小时候练跆拳道时学到的一个说法……
武术是开发人类潜能的一种途径，这句话说得太棒了，而且事实证明它真的[____]准确，因为武术让我明白：如果有一件事是我真正热爱、真正享受，并且能带给我巨大满足感的，只要我投入时间，就能从中收获巨大的成果。这件事奠定了我整个人生的基调——我所有的职业操守，从那以后我做的所有事情，说真的，全都归功于武术，也全都归功于我意识到：问题不在于我没有专注的能力，只是我坚决不愿意把精力放在自己根本不在乎[____]的事情上。但一旦是我真正在乎[____]的事情，我就会[____]全力以赴，甚至变得痴迷。我当时想，这不过是……
我有一个很糟糕的性格缺陷，那就是完全没有自律性。但其实情况并非如此，我只是完全反对被迫去做一些自己没兴趣的事。而这个国家的大多数人都陷入了这样的困境：他们不得不做一些自己并不真正感兴趣的事情。那他们怎么做呢？他们从工作的社交层面寻找乐趣，比如和喜欢的人共事。这挺好的——他们虽然在做不喜欢的事，但至少喜欢同事，喜欢打交道的那些人，他们就从这里获得满足感。等回到家后，再找点别的事情来做。是的，这确实很有力量，也完全说得通。这看起来像是性格缺陷，但实际上却是一种很强的能力。
而且，当你不专注于那些你不感兴趣的东西时，这就意味着你敞开了自己，可以去关注一些真正强大的事物，你明白我的意思吗？比如，如果乔·罗根当时只是随波逐流，你知道的，如果我屈服了，我就会在[____]……你懂我在说什么吗？我肯定就不会是我自己了，也肯定不会这么成功。另外，还有一个关于精力的问题，比如孩子们精力非常充沛，他们不想坐着一小时又一小时地做无聊的事情。所以，如果你上了一节无聊的课，下课了，然后又上了一节无聊的课，下课了……而且我上的是公立学校，很多老师……我不是在贬低公立学校，有些老师非常棒，但很多老师真的毫无兴趣，他们只是来混个时间而已。
他们的工作就是希望你去倾听、去关注，可我压根儿 [ __ ] 不在乎，真的是一点儿都不在乎。我当时完全确定自己就是个失败者，对此极度缺乏自信。我满脑子想的都是自己的未来，心想：天啊，我以后到底会变成什么样？我什么都做不来，没有任何事情能让我提起兴趣，这日子简直糟透了。我一直坚信问题出在自己身上，直到后来我找到了一件真正热爱的事。我很快就变得非常擅长，而且投入得不得了。那一刻我才恍然大悟：哦，原来是这样。再后来我放弃了那件事，开始做喜剧表演，并把练武时的那套心态用到了喜剧上。我突然意识到：哦，你其实可以擅长任何事，只要你全身心地投入进去就行。没错，这正是很多人没有意识到，或者没有机会学到的东西。
因为他们被困在了一种体系里。比方说，你可能有那种专横的父母，他们想让你走一条非常特定的路，比如：“嘿，迈克，你要当医生；嘿，吉尔，你要当律师，你要做这个，或者要做那个，这就是家里人的期望。”然后你就……你就被束缚住了，是的，你他妈的被束缚住了。也许你其实真的想做点别的事，也许有件事让你觉得很兴奋。是的，我……我很幸运，我的父母是这样的——我的意思是，如果我当时膝盖没出问题，大学也没人来招募我，我可能还是会说：“不，我还是想当篮球运动员。”然后他们会说：“好吧，那很好。”现在他们也会说：“那你期间还是要努力。”是的，但他们从来都没让我觉得他们不相信我能成为一名成功的篮球运动员，这很好。
因为我妈觉得我成不了喜剧演员，也觉得我成不了格斗选手。她就说：“你要是会受伤，那你到底在干嘛？”但这就是当妈的人嘛，你知道的。如果你的孩子——就是你身体里生出来的那个小家伙——想靠踢别人脑袋为生，你肯定会想：“你到底在搞什么鬼？”是啊，你知道的，“别这样，别这样”。嗯，这……现在当父母已经非常难了，但在20世纪60年代，我妈生下我的时候……天啊，谁懂该怎么带娃啊？那时候根本没人掌握什么可靠的信息。你知道的，当时有个斯波克医生，他写了几本书，但能参考的东西实在太少了。人们根本不了解人类个体之间的差异有多大，也不了解每个人的兴趣到底是什么。
至于他们到底有什么样的愿望，其实他们自己也不太清楚。就像大多数养育孩子的人一样，他们是从父母、祖父母或身边人那里学来的。所以，你大概会根据本能在成长过程中学到的东西不断调整自己。但你所学到的，全都来自你被养育的方式。如今，我们掌握了大量关于不同育儿风格及其益处的信息，也明白了为什么让孩子经历挫折如此重要。就我而言，我发现让孩子接触体育、让他们习惯失败，这一点非常重要。失败本身很重要，重要的是要明白自己为什么会输，学会做出调整，并体会那种挫败感。比如，我的一个孩子打篮球时，有一场比赛打得特别糟糕。
我当时就想，说真的，输掉比赛其实要好得多，因为当你失误时，那种感觉很糟糕，你才会意识到——要是当时把那球投进的话，你本可以赢得整场比赛的。于是你就会想，好吧，我得多加练习，也许下次就能投进了。然后你就会变得专注，甚至近乎痴迷，最终收获相应的回报。接着你就会明白，这种道理可以百分之百地应用到生活的方方面面。说真的，确实如此。这就像一个复杂的公式，但同时又很简单。说它复杂，是因为你面对的是人的内心——那里面充满了怀疑、焦虑和各种情绪；同时你还被日常生活中的各种压力、人际关系、工作压力所包围。你还要思考：我该怎么养活自己？我该如何在生活中取得成功？我该如何避免……
§06文稿 · 43:08
像我这样的失败者，几年后当那些以前跟我一起上过学的人偶然遇到我时，我该怎么才能不感到羞愧地告诉他们我现在在做什么呢？其实，我们如何面对失败才是关键。你知道，马克·贝尔，没错，就是那个非常善于指导我的人，他经常给我发消息，我们一直保持非常紧密的联系。就在今天早上，他还跟我说：“生活其实很大程度上取决于你如何应对失败。”是的，确实如此。失败在每件事中都至关重要，而表演和喜剧对我来说就是最重要的老师之一。因为尤其是当你刚开始崭露头角时，这行当可能非常残酷。但一旦你站稳脚跟，再遇到一次糟糕的演出时，那种随之而来的挫败感就成了最强的动力，因为它会让你……
……回去重新评估，深入挖掘一些人的情况。不过，这不像那些有情绪问题的人——情绪问题会让他们陷入恶性循环，下一场比赛时变得疑神疑鬼，甚至比之前更害怕自己会表现糟糕。这和拳手输掉比赛时发生的情况是一样的。当拳手，尤其是高水平的拳手在MMA比赛中失利时，你会发现有些拳手原本连胜不断、状态极佳，你会觉得“哇，这家伙真有世界级冠军的潜力”，但一旦输掉比赛，那次失败就会严重打击他们的信心。有时他们再也无法振作起来；有时虽然能恢复，但过程会很艰难，之后才能重新回归。一个很好的例子就是弗朗西斯·恩甘诺。弗朗西斯·恩甘诺是UFC重量级冠军，他目前正在卫冕自己的……
本周末他将迎战西里尔·加内，后者是他迄今为止最强劲的挑战者。而弗朗西斯曾势不可挡，摧枯拉朽般击败所有对手，一路杀入UFC重量级冠军战，随后却被斯蒂佩·米奥奇痛击。斯蒂佩是有史以来成就最高的重量级冠军，毫无疑问，他堪称史上最伟大的拳手之一。斯蒂佩找到了克制弗朗西斯毁灭性打击能力的方法：将对手拖入地面战，不断消耗，将其痛打并最终以五回合判定彻底压制。那场比赛后，弗朗西斯备受打击。接下来的比赛里，他简直像疯了一样拼命。再之后，他又与德里克·刘易斯交手——这位同样是个极其危险的狠角色。然而，他与德里克的那场比赛却波澜不惊，双方都未能……
他本可以痛下杀手，但德里克的表现足以赢得判定。然而，这却是有史以来最糟糕的重磅拳赛之一——两位史上最激动人心的重炮手正面交锋，结果谁也没能真正发威。比赛糟透了，但这只是斯蒂佩·米奥西奇的心理战败，而不仅仅是身体上的挫败。那种心理失败的阴影挥之不去，随之而来的痛苦让他备受煎熬、怒不可遏。于是他深挖潜力，彻底革新训练方式，更换团队、更换拳馆，调整打法，开始摧枯拉朽地击败所有对手。随后他卷土重来，在复赛中彻底击溃了斯蒂佩，一拳KO了对手，如今已加冕世界重量级冠军。所以说，这就是那种“哦，和斯蒂佩打完之后，我们来看看他能否反弹”的时刻——结果他根本没能反弹。
他在对阵德里克·刘易斯时看起来糟透了，所有人都觉得他可能再也爬不起来了。结果呢？他成了世界重量级冠军，是有史以来最可怕的家伙之一。他终于想通了，没错，但之所以能想通，部分原因正是那次失败。如果他在第一场比赛里就轻松在第一回合击倒了斯蒂佩，他或许就不会成为今天这样的拳手。是的，他可能会更努力，学得更多，提升更多耐力，也更懂得如何控制比赛节奏。那是一次最宝贵却也最痛苦的教训。如果你仔细想想，那些失败比胜利更有价值。就拿他的胜利来说，比如击倒柯蒂斯·布莱兹、击倒儒尼尔·多斯桑托斯，这些胜利无疑增强了他的自信，也让他证明了自己能在最高水平的舞台上表现出色。但是……
倒也不至于像那次失败带来的打击那么大——那次失败简直就像一堆怎么也 [ __ ] 灭不了的余烬。他可能现在还能感觉到那股劲儿，说不定半夜起来上厕所时，脑子里还在想： [ __ ] 那家伙居然踢了我……尽管当时他已经把那人打晕了。那场复赛估计还一直在他脑子里盘旋。不过我觉得，我们大多数人这辈子都不会真正意识到：未来其实是一张白纸。没错，你可能会被定型——我当年就被贴上了“脆弱”的标签，甚至还有个外号。高中时大家叫我“老头儿”，因为我有个侄女。可现在呢，这反倒成了我的最大优势——打篮球时我的膝盖反而成了我的强项。也就是说，我原本最差的那个方面，如今却成了我最擅长的部分，这太不可思议了。是啊，所以那些觉得“哎呀，我的膝盖废了，什么都做不了了”的人，不妨去找个雪橇试试。
开始把它往后拖。那么，对于那些软骨和半月板损伤严重的人来说呢？损伤越重，就越需要这个方法，因为它能促进血液循环。最麻烦的是，当你开始失去与某个身体部位沟通的能力时。所以，如果你的膝盖弯曲活动度很好，做起来就很容易，可以锻炼腿部。但问题是，当你的膝盖疼得厉害，甚至都不知道该怎么锻炼腿部时，该怎么办？你明白我的意思吧？没错，这就是雪橇的作用所在。我们其实很少见到所谓的“损伤过重”的情况——只要你能走路，就能倒着走；只要你能倒着走，就能拖着1磅、2磅的重量继续前进。这样既能增强血液循环，同时又能获得力量。你甚至可以通过这种方式，让自己摆脱极其严重的膝盖问题。不过，我会……
你得先坚持反向训练100英里，才能确定自己到底是不是真的完蛋了。你做得越多，就越能感受到与这个领域的连接，你的状态也会越来越好。这一直以来就是我的方法。我觉得普通人需要大约五年持续不断的努力，但听起来可能觉得“天哪，五年啊”。可我们花几十年去练好卧推、武术或者钢琴，却从不觉得奇怪。说到底，如果你不花这五年时间，你的膝盖照样会很糟糕，而这五年时间不管你愿不愿意，它都会过去。有氧运动还得继续，对吧？你总不能给世界按下暂停键，说“咱们暂停一下生活和时间，我先干点别的五年再说”。
“几年？五年根本不可能。我说的是五分钟，或者这么说吧，我平均每天要后退大约100米，就是这样。哦，好的。我以前会做长时间练习，那算好吗？算坏吗？我觉得这些年来我发现，练习得越频繁越好，因为这能促进血液循环。只要姿势正确，多练习几次，效果会非常好。那后退这个动作到底有什么讲究呢？是的，正在听这段的人现在可以站在镜子前，试着迈出第一步后退，然后在原地停住。首先，你的膝盖会超过脚尖。过去人们之所以害怕膝盖超过脚尖，是因为当膝盖超过脚尖时，膝盖承受的压力会更大，而那个姿势正是……”
当膝盖位于脚尖正上方时，压力会进入膝盖。但如今研究发现，身体上承受更多压力的部位，其生物年龄反而更年轻，而非相反。实际上，当我们开始避开这些受压区域时，关节才会退化并变得非常脆弱。因此，这是一种在膝盖位于脚尖正上方时安全地施加压力的方法。每当你向后迈步，都在某种程度上强化膝盖与脚尖的位置关系。你做得越好、越频繁，累积的压力就越多，而这恰恰能让该区域更强韧、促进愈合，并使其恢复年轻状态。过去人们存在一个严重的误解，认为“膝盖超过脚尖”就意味着膝盖承受更多压力，因此应该完全避开这个位置。我能理解为什么会有这种想法，这看似合情合理，但这其实只是基于观察到压力增大的现象而得出的结论。
§07文稿 · 51:35
压力——人们没有意识到，人体的衰老方式以及身体真正需要的东西，其实都离不开运动和压力，甚至包括像膝盖完全弯曲这样的压缩。正是通过运动和压缩，滑液才能将营养物质输送到关节。所以我们可能会认为，避免弯曲关节能让关节更耐用，但事实恰恰相反。当然，强行活动到疼痛的程度也是没有道理的——至少从短期来看是这样。你明白我的意思吗？所以我的工作，就像一门艺术，就是研究如何安全地实现运动、压缩和压力，如何安全地完成所有这些动作。这本身就是一个独立的课题，但目前你还无法在教科书中学到这些内容。你明白我的意思吧？不过这些内容将来会出现在教科书中。其实这些都不过是物理学、解剖学以及身体运作机制的基础知识而已，但如果你仔细想想，运动本身其实还是个相当新的领域。
关于这个，你知道的，就像在全球范围内进行的大规模严格锻炼，这有多久了？有100年了吗？不，不可能。那它是什么时候开始普及的呢？阿诺·施瓦辛格那些人把它推广开来，没错，但他们当时是为了练出大块肌肉，并不担心长期的膝盖问题之类的。那么奥运会是什么时候真正开始流行的呢？第一届是哪一年？显然，二战期间它有很强的政治色彩，对吧？一战期间也是。它已经存在很长时间了，所以我们说的是20世纪初。那奥运会是在哪一年开始让所有人都熟知的呢？首先，它是什么时候开始的？我不知道，1896年？18……1996年？到底是什么时候？第一届在哪儿举办的？希腊？哦，当然。
是的，我相信是这样。有意思的是，现在我知道早在19世纪末，书籍中就已经有相关记载了。进行北欧腿筋卷这个练习，也就是利用我们自身身体进行锻炼的理念。这个动作的历史相当悠久，所以当时是有人在按住脚踝，还是他们在做其他什么呢？是的，它是在一种体操练习的背景下出现的，也就是说，这个练习可以追溯到体操运动，基本上就是这样。那是能够让你的身体从膝盖后方悬空，这就是另一个例子——那我到底该教什么呢？好吧，引体向上非常普遍，你可以去世界上任何一家健身房，人们都想用自己的体重变得更强壮，但并不是从膝盖后方的位置开始。那里没有我用的那种北欧凳，它们也不是为这个动作而设计的。那现在去哪儿能弄到这种北欧凳呢？Rogue或者Broadcaster，他们就是这么叫的，他们管它叫……或者
“地板臀腿训练器”或者“穷人版臀腿训练器”，说实话，这是一种非常便宜、超级便宜的器材。其实我也有一个臀腿训练机，我能不能用那个来做呢？跟那个差不多，它能把压力从膝盖转移到髋部，所以这算是一个很好的基础，但膝盖后方的压力就没那么大，对吧？不过我完全明白你在说什么。这器材太棒了，如果有人用这个来做，那也完全没问题，只是膝盖后方的压力不会那么大。而膝盖后方的压力是关键，因为这样才能强化膝盖。如果你想要一个真正……这是Rogue的那个，对吧？对对，我把我的拿过来，我有一个。哦，你也有一个这个啊。对，现在如果有人想看的话，可以去我的Instagram，翻到第五条帖子，就能看到它实际使用的样子，这样大家就能明白我们在说什么了。
所以，那个说“感觉我们应该在这期播客发布前下单”的人，如果你想要的话，最好真的下单。要么就是那个胫骨杠铃，我超爱那个东西。是的，有人把最新的寄给我了，北欧弯举来了，好，就是它。现在我妈妈在控制下放的过程，我本来是要往上举的，但这个帖子是在举例说明，有些肌肉就是那样的，比如胫骨前肌，就是小腿前面那块肌肉。如果你让这个帖子再播放一遍，在开头就能看到。所以大多数人——我们一直在训练，一直在把重量练到力竭——你可以就停在那个动作上，是的，它会展示出来。我们一直在训练，一直在把肌肉练到力竭，但我们却忽略了一些与疼痛相关的整块肌肉，就是那一块，那就是你的第一道防线，我的意思是，那就是……
你踢的每一脚，你迈出的每一步，都直接锻炼到了那里。甚至都还没有人研究过如何强化这块肌肉。不，我在看到你之前，甚至都没听说过要强化它。不过这也情有可原，因为我不会去《男士健康》杂志上找答案。事情是这样的：现在有些人穿着T恤到处走，上面印着“女孩们就爱粗壮的小腿胫骨”。但我当时在训练一支高中橄榄球队，我得想出一些巧妙的方法，让他们愿意去锻炼这些较小部位的肌肉。于是我说服了他们，说女性在看男性穿短裤和不穿短裤的照片时，那些拥有胫骨前肌的男性在潜意识里对女性更有吸引力。我说这些都是真的——不，不完全是，甚至都还没有相关的研究。但他们信了，而且真的练出来了。是的，他们为了……撒了谎。
最好的情况是我为了他们的利益撒了谎，现在他们就像一所一级联赛奖学金工厂，但在这些较小的领域里正变得越来越强。能理解为什么有人想去健身房锻炼肱二头肌，而不是胫骨。是啊，但如果你的生活质量取决于能否从事某项运动呢？没错，这确实能改变你的生活质量。我只是因为知道这周日能和我的兄弟们、朋友们一起打球就特别开心。不仅如此，我还能扣篮！你在开玩笑吧？每次能去打球都感觉像从梦中醒来一样，你懂我的意思吗？因为你曾担心自己再也不能打球了。我从没想过自己能在没有那种折磨性膝盖疼痛的情况下打篮球——我当时靠止痛药过日子，每天要给膝盖冰敷四次，只为每隔几个月能出去打一次球。
你知道我的意思吧，真的，就是试着去……我甚至都还没抓过篮筐之类的。我跟你说，当你变得“危险”时，运动才更有意思，你懂我意思吧？哦，那当然了，没错。所以现在根本没人比我做过更多的提踵训练，也没人比我做更多的反向雪橇推，但那……那并不性感。有趣的是，这正是我的使命所在，这正是我要努力的方向——我必须让这些训练变得性感起来。以前甚至已经没有任何设备可以用来训练、用自由重量来强化你的胫骨前肌了，这东西简直从地球上消失了，哪儿都买不到。我有个朋友联系我说：“有什么东西是应该存在但目前还没有的？”我画了一些草图，砰！现在它们已经被世界各地的职业运动员使用，但更重要的是，它们正在帮助那些70、80甚至90岁的人。
要想能走得更远，而不至于最后只能靠助行器走路，你知道的，没错没错，你们推荐了一大堆对武术家来说有颠覆性作用的练习，其中一个就是“猴子步”，是的，那篇文章里就提到了这些内容。我们训练时不会用可衡量的负重，但我确实向所有人推荐这个练习。髋屈肌有点特别，如果你能用那个装置通过双脚举重来锻炼它们，你的踢击就能产生更强的力量。你每次踢击都会用到它，是的，每一次踢击都用得到。这就是我开始兴奋起来的点，这也是这次谈话的关键所在——因为对于格斗者来说，你的卧推……当然，你的卧推应该相当于你能用双脚举起多重的重量。是的，这才是你应该走进健身房时的底气，像个最拽的狠角色一样，心里清楚自己的髋屈肌更强。
我的意思是，我的膝盖更强壮了。如果你想参加格斗，你肯定希望知道自己已经充分训练了腘绳肌，能够凭借力量和腘绳肌的力量碾压对手。你知道，无论怎样，强化腘绳肌都非常重要，尤其是在柔术的防守姿势中，它的作用巨大。很多人只会做腿部弯举，当然这肯定有好处，但用“猴子脚”姿势做腿部弯举的效果要好得多。这种姿势能孤立训练单侧腿部肌肉，保持平衡，还能完成腿部弯举动作。我第一次尝试时，发现自己竟然这么弱，简直令人震惊。就像这位女士现在做的这样——看看那臀部，天哪。我建议刚开始练的时候一定要用很轻的重量。没错，我们讨论的任何训练项目，人们都可能过度训练。
§08文稿 · 59:57
我的意思是，在你的训练错误中，你还没有犯这个错，但她用的是自由重量，她的动作幅度非常……嗯，很浅，她并没有下得很深。这怎么说呢？好吧，人们刚开始时身体条件各不相同，所以这是否像是一个刚开始训练的人呢？你知道，这是一个流传已久的常见练习，也就是腘绳肌弯举。我相信腘绳肌弯举确实很好，但我想让你注意一件事。好的，注意动作的底部，看到那里了吗？在底部的时候几乎没什么感觉，很容易。所以你要观察当她的腿伸直时——当她的腿完全伸直时，此时没有任何重量。然后当她向上做时，难度就增加了，对吧？腘绳肌弯举就是这样。而我刚才描述和展示的那个“北欧”动作，情况正好相反。所以，我相信通过用较轻的重量做更多次数的腘绳肌弯举，你可以获得那种恢复效果。
你可以让血液流入那个区域，嗯，要非常轻柔地对待它。但北欧训练法（Nordic）会产生那种强烈的“防弹”效果，因为当肌肉被拉长时，它会变得更强壮。这种训练方式在适应身体方面比单纯的力量和恢复训练要有效得多。比如，轻度的弯举训练机主要用于一般的力量和恢复，而之前展示的是自由重量的腘绳肌弯举。所以，这里仍然存在自重和自由重量与单纯训练机之间的区别。当然，训练机有它存在的价值，这一点已经得到了充分证明，但自由重量确实有它非常特别的地方，你明白我的意思吗？是的，因此将自由重量和自重的概念应用到你的脚踝、膝盖和髋部时，会产生非常强大的效果。如果你一生中都……而对我来说，之所以会对髋屈肌产生痴迷，是因为……
我上高中的时候是个超级慢的人，跑个40码冲刺之类的破纪录都破得特别差，简直太丢人了。后来我开始能跳得更高了，直到我开始训练北欧腿筋卷和髋屈肌，并且像别人重视卧推和深蹲一样重视这些训练。现在打篮球就有趣多了，因为我真的能跑得快了。我还训练过很多NFL的角卫之类的运动员，现在我的速度已经能和NFL角卫的平均水平差不多了，这很有趣。但如果没有针对那些能抬起我腿部的肌肉进行可量化的超负荷训练，那种速度根本就不会有，对吧？因为天赋型运动员天生就有这个能力，他们能直接做到。而我却花了好几年时间，才在北欧腿筋卷和髋屈肌训练上达到那些天生速度快的人第一天就能做到的水平。你明白我的意思吗？
是的，所以我才说我开始对这件事特别兴奋，因为那些拥有职业运动员般的职业道德和技巧，但身体条件却达不到职业运动员水平的人——哦，拥有职业运动员那样的胸肌是一回事，不不不，但那种速度、那种踢击力，你懂我的意思吗？就是那种极具爆发力的特质，它几乎是神话般的存在，只有天生的……不不，其实这是物理问题，是可以通过训练达到的。所以我对这一点超级兴奋。太不可思议了，就像我们说的，大规模人群进行锻炼这件事已经存在了一百年左右，但你在2022年居然在推行这样一个革命性的计划。你知道我的意思吗？你是什么时候开始推广它的？就在最近几年，非常近。这真的很奇怪。是啊，人们可能直到最近才注意到。
大概是在去年左右，但当你考虑到体育领域涉及的资金数额，以及有多少人试图以职业运动员为生，其中还有那么多超级投入、极度自律和充满动力的人，他们竟然都不知道这件事，这真的很奇怪。是的，这是因为如果我们只依赖教育体系提供的数据，那我们注定会陷入那种困境。没错，没错。我刚才想说，你提到运动员们是多么认真，对吧？但研究“如何加速”所花费的资金，是研究“如何减速”的七倍之多，尽管我们大部分的损伤都发生在减速阶段。所以，只要我们坚持认为只有教科书里的内容才是真理，我们就永远只能被动地接受教育体系的影响，而事实并非如此。我的意思是，就连谷歌本身……
谷歌会告诉你，如果你有膝盖疼痛，可以冰敷，也可以服用消炎药——但现在看来，这些药实际上会分解你的软骨。我当时就疯狂地吃这些药，完全不知道它们可能非但没有帮助，反而在磨损我的软骨。然后我又不停地冰敷、冰敷、再冰敷，这也是谷歌建议的。而提出“休息、冰敷、加压、抬高”（RICE）原则的那个人，现在却说当初他错了。不过他说自己错了其实已经不重要了，因为30年前他说的话早就被写进了教科书。那他现在建议怎么做呢？他说要活动起来，没错，你需要让膝盖活动起来，需要真正促进那里的血液流动，因为冰敷实际上会延缓愈合。是啊，以前人们常说冰敷可以防止自体溶解，不是吗？难道不是这样吗？
“因为炎症会导致肌肉组织分解，所以就有了‘RICE’这个术语——虽然我知道这已经过时了，但这曾经是一种主流观点，人们总是建议你用冰敷来处理损伤。那么，你认为到底应不应该用冰敷呢？我觉得当你受伤并感到疼痛时，冰敷确实能起到作用，很多人也用它来缓解疼痛。但它未必真的能促进愈合，这正是问题的关键所在。现在我发现，有些人通过缩短冰敷时间（比如洗冰浴之类的）取得了不错的效果。可惜的是，如果大家想从这儿得到一些相关的好建议，那我没什么可分享的，因为我根本不做任何恢复措施，我只管训练，也不吃任何补剂。”
没什么，不吃维生素，什么都不吃。我唯一会摄入的就是早上喝点速溶咖啡，只是为了让自己保持状态，所以我也不是可能在撒谎。有一种叫“浓咖啡”的速溶咖啡，你知道吧，它里面大概含有15克蛋白质，所以我算是从咖啡里获取蛋白质。那应该算是我唯一会服用的补充剂了。除此之外，我什么补充剂都不吃。对我来说，这一点非常重要——我什么身体保养都不做，不恢复、不按摩，也不做任何有助于膝盖的事情。我拒绝。我得先掌握训练本身，对吧？因为如果这些方法真的有效，那我又怎么知道自己到底是从训练中获得了什么呢？至于维生素嘛，哥们儿，我吃得挺好的。我相信你吃得也不错，但你知道获取蛋白质有多难吗？首先，你多大了？30岁。嗯，我54岁了。等你年纪再大一点，你就会……
我意识到，倒不是说我变得更年长、更明智了，而是我的身体确实需要这些东西才能恢复。比如现在我需要这些，我也想吃点放纵餐，而且我真的会吃。你知道的，我相信你肯定也吃得很好，我吃的是真正高品质的食物，我相信你摄入的肯定也很多。不过，我也不是反对补充维生素，我很乐意通过自己的亲身经历为大家摸索出一些方法，你明白我的意思吧？我只是不想错过任何可能对我的膝盖有帮助的优势。对此我倒看得开，我不会把这件事看得那么严重。关于维生素，我相信你说的。我三十多岁的时候，大概28、29、30岁左右，那时候我开始真正认真地服用维生素。当时我正努力想修复我的膝盖，但都以失败告终，就在那段时间里我服用了大量的维生素。这也恰恰说明，像雪橇训练这样一些简单的方法，在缓解疼痛方面竟然能有如此强大的效果。
……不过我只是想说明白，我不是……我不是反对。我理解你说的意思，你说得对。当我专注于你的方法时，是的，也许在过程中我会慢慢调整，这当中没有任何自负的成分。只是目前我知道，不使用任何加速恢复的东西，能更好地服务大家，你明白我的意思吗？我理解这一点，但我不认为维生素属于加速恢复的范畴。我会把它们归为优化健康和优化营养。至于你认为哪些维生素是必需的，我会听从你的建议。这样说有道理吗？嗯，比如我从食物中到底还缺少什么？你明白我的意思吗？是的，我肯定会参考你的建议。比如欧米伽脂肪酸，肯定需要；维生素D3也肯定需要。草饲牛肉、野生捕捞的三文鱼都富含这些，对吧？不过你需要摄入的量还挺大的……
§09文稿 · 68:10
这其实是为了最大限度地挖掘你的潜力。我的意思是，咱们可以这么想：如果你是一名职业拳手，将要与另一个“你”对决——那个同样是你，但会做桑拿、会泡冰浴、会补充维生素、会做按摩，还会参与各种VO2最大摄氧量测试和各类不同训练的你——那我肯定会押注于后者。当然，这并不意味着他就一定会赢，因为也许你在技巧上更胜一筹，或者效率更高、更专注、更有纪律性，又或者就是更狠、更“混蛋”一点，你知道吧，有些东西是难以量化的。但我认为，在其他条件都相同的情况下——尽管现实中这种情况很少见——那些优化了营养摄入的人，身体机能通常会更好。没错。现在，我是一名教练，那假设我现在正在训练这位拳手。
我这边负责锻炼方面，而他则去咨询专家，你懂的，就是那些真正深入实践、了解你所谈论的一切的专家。这样一来，他肯定能成为最棒的格斗选手，你明白我的意思吧？是的。所以，我……我真的很想在某个时候给大家演示一下像“冷锋劈叉”和[____]之类的动作，这样你们就能亲眼看到了。你是说做劈叉之类的吗？哦，我能做到！太棒了！是的。我……我就来演示一下这个，完全没问题。好的，那我们开始吧。大家现在听不到声音，所以你直接整个人往下压，能做到这个真的太厉害了，还能一下子弹起来。是的，就像这样轻松走进来。可惜现在没人能看到这一幕，不过没关系……但又有点可惜，因为这是视频。好了，各位，现在开始，这可是播客历史上的第一次，简直太不可思议了，你居然能做到这样，还能一下子就弹起来。
不过没人能听到你说话，所以你还是回到麦克风前吧。因为问题在于，当你说那些话的时候，你表现出来的方式其实都很酷。你花了多长时间才做到这一步？我们来解释一下你到底在做什么。他现在是跪着的，然后整个人往后倒，完全不用手，再把自己完全撑起来。你花了多长时间才做到这个？我猜是年复一年、年复一年。我觉得那个“五年期”规则，就是做后仰雪橇训练，在恢复的同时锻炼活动范围之类的。那个膝盖的动作，我估计大概需要五年时间。因为当你完全往后倒的时候，就意味着你必须要有足够的……而且我想在没热身的时候就演示这个，因为你知道，作为运动员，那种感觉就是——是啊，热身之后展示一些东西会容易得多，对吧？我的意思是……
好的，这里有一段你正在做这个动作的视频。你看，人们通常会认为，当狗狗或者人做出这种动作时，我是不是在忍受疼痛或者类似的情况。但其实这完全无痛且轻而易举。你知道我的意思吧？也就是说，就我的膝关节而言，我能够凭借自身的活动幅度和力量来支撑自己的体重。所以我认为这是一个很棒的测试。但如果你以为通过“膝盖过脚尖”训练就能做到这一点，并直接尝试的话，那会非常危险。你知道，一开始就会感觉很奇怪，所以才需要循序渐进，对吧？完全正确。那如果穿着配重背心做类似的动作呢？我觉得这可能是个好主意。当你开始增加重量时，人体确实会开始失去平衡，这一点值得探讨。我的意思是，不过我认为这确实是个很酷的想法。但我发现，仅仅是维持这种能力本身……
如果你知道的话，我是要打篮球之类的，但我觉得作为一名格斗选手，要是能有那种毫无痛楚的能力，那肯定特别棒。不过我的重点在于，维生素当然能让我表现更好，但就我的膝盖状况而言，我属于百万分之一——这完全是通过训练才达到的，你明白我的意思吧？但我是教练，所以我必须做出某些牺牲。同时我也清楚，在现代社会，如果我连续好几年不吃一片面包之类的东西，我的免疫系统确实会感觉非常强大，对吧？也就是说，我不会被那些引发炎症的食物所影响。所以，只要摄入富含欧米伽-3的食物之类的，我就知道自己在场上依然能表现不错，对吧？当然可以。
我这个人吧，总是……你知道的，我总是会去研究，但从来不会跟别人说“别吃维生素”或者类似的话。我只是想尽自己的一份力，尽可能执着地掌握这些训练动作的变式和公式，好帮助到大家。毕竟，一个格斗选手应该要在各个方面都有专家指导，对吧？那说到饮食，比如你平时的一日三餐是什么样的呢？早餐的话，就是速溶咖啡加蛋白粉，没了。一杯浓咖啡，搞定。因为对我来说，这根本没什么好兴奋的。午餐的话，我现在一般会买一只烤鸡，大概六美元，一只给我，一只给我的狗。幸运儿狗狗能吃到烤鸡，待遇还真不错。天哪，你会把骨头也给它吗？哦，当然会啊，我已经把骨头剔出来了。
然后到了晚上，我喜欢请家人吃晚餐，我通常会准备两份蛋白质类的菜肴，避开所有淀粉、面包之类的东西。然后我每晚的甜点都是水果，所以基本上我只吃肉和水果，就这样，几乎不吃蔬菜。其实我并不是不喜欢蔬菜，偶尔也会吃一些。不过，我研究这个的程度不如研究锻炼那么深入。我看到你这个月也在吃肉和水果，整整一个月，我感觉棒极了。我去年基本上就是这么过来的。对我来说，这有点像——我以前总觉得水果不好，你知道的。不过像“食肉医生”（Carnivore MD）这类人提供了很多可靠的信息。所以，我并不是想假装自己是专家，对吧？保罗·萨尔迪诺（Paul Saldino）在这方面提供了非常棒的信息，他其实还让我……举个例子来说，如果有人想了解的话……
他叫“食肉医生”（Carnivore MD），但我从他那里真正认识到了水果的价值，所以我对这件事持开放态度。我并不反对别人成为纯素食者或类似的选择，我尊重每个人的饮食方式。我正在努力寻找适合自己的饮食方式，看看什么能让我感觉良好。有一件事我特别热衷，那就是用水果代替甜点，因为我发现这真的能帮助人们戒掉那些他们不想吃的食物。当你开始吃到好吃的水果时——因为我们大多数人一辈子都没怎么吃过真正好吃的水果，你懂我的意思吧？我们从小就觉得水果不过是软趴趴的一块哈密瓜而已。但当你吃到真正新鲜美味的水果时，那味道简直好极了，真的非常棒。所以我认为，无论别人采用哪种饮食方式，这一点是共通的。如果说我唯一能称得上是专家的地方，那就是如何不吃“欺骗餐”了。
我的意思是，这是我唯一在保罗的研究基础上做了不同处理的地方。真正有趣的是，他强调了这样一个事实：如果你观察大自然，就会发现这些颜色鲜艳、味道可口的东西，正是大自然希望你食用的。这些植物本质上就是希望你吃掉它们的橙子，吃掉它们的苹果，因为这样才能传播种子。人们或动物吃掉它们，然后种子就会从它们体内排出来，而这恰恰帮助植物长成了新的树木。这只是整个过程的一部分。这些植物并没有像某些水果或蔬菜那样，演化出保护性的化学物质。因此，他想强调的是：人们食用的许多食物都具有某种抵御捕食的自我保护机制。我们知道这是真实存在的现象，对吧？我们知道植物界确实存在这样的情况，有些植物……
我觉得是金合欢树。如果你能在树旁边播放蚱蜢吃叶子的声音，它们就会释放一种化学物质，让它们的叶子尝起来像[ __ ]。这件事你们可以去谷歌一下，因为这真的很重要，而且非常神奇。植物界确实存在一些现象，虽然人们不确定它们到底在传递什么信息，但已知的是：比如说，如果一只长颈鹿在上风向，它正在吃树叶，而它吃树叶时产生的风向下吹向其他树，那么这些树就会释放一种化学物质，改变自身叶子的味道，让它们变得难吃，从而阻止被吃掉。这是他的观点，我不知道他说的准不准确，但这确实很引人入胜。他是一个非常非常聪明的人，他所说的内容听起来合情合理。
§10文稿 · 77:27
如果你观察动物，就会发现几乎所有动物本质上都是可以食用的，而可以食用的植物却非常少，只占很小一部分。众所周知，植物不像动物那样具备防御机制。动物的防御机制就是逃跑——比如你看到鹿，它们会逃跑；鱼也会逃跑，它们通过这种方式存活下来。而植物则不同，它们会生成一些防御性的化学物质。这些物质尝起来像[____]，或者它们能阻止动物食用植物，从而减少被捕食的风险。他认为，这些物质还会在人体内引发炎症或某种化学反应，进而可能导致一些自身免疫性疾病，比如茄科植物等。
我爱西红柿，它们真的 [ __ ] 很好吃。但他对西红柿有一套完整的理论，说到了那些化学物质，还有羽衣甘蓝和其他我们以为很健康的蔬菜中所含的草酸盐，这些东西可能对你并不好。不过，也有其他医生研究这些化学物质和这些东西，然后说：不，只要摄入量合适，它们对你就是有益的，因为它们有“赫曼效应”（hermetic effect），也就是类似于蒸桑拿时的那种效果。比如说，如果你一辈子都待在185度的高温下，你肯定就死定了，对吧？但如果你只待20分钟，那其实对你非常有益，因为你的身体会为了应对这种高温而产生热休克蛋白。所以，争论就从这里开始了，而至于谁是对的，我自己也拿不准。
但我知道的是，当我只吃肉和水果时，我感觉 [ __ ] 棒极了，所以这方法对我似乎很有效。不过说实话，仔细想想，我觉得真正起作用的是我戒掉了面包、意大利面以及大多数 [ __ ] 和加工食品，这或许才是让我感觉更好的原因。当然，这些说法确实有道理。是的，每个人都应该有自己的选择。对我来说，之所以选择吃肉、吃水果，然后把蔬菜作为可选项，是因为我不想说“我不准吃蔬菜”，你明白我的意思吗？是的，我把蔬菜设为可选项。首先，因为肉类、水果——甚至像牛油果这样的水果——都含有大量热量，所以对我来说，这些食物确实能为身体提供持续的能量，它们富含……
它们热量很高，能为我的身体提供持续的能量，所以我特别想吃这些，你明白我的意思吧？我比起蔬菜更想吃肉和水果。不过，就像你说的，有些蔬菜如果我喜欢的话，我也会吃，你懂吧？所以我觉得，只要我吃的是肉、水果和一些蔬菜，那也比普通人的饮食要好得多，肯定比一般人吃得好。我吃蔬菜的时候从来不会觉得不舒服，所以这对我来说就挺困惑的。比如，如果我吃了一碗意面，我会觉得……嗯……吃的时候感觉棒极了，那种口腹之欲简直太美妙了。我确实喜欢美味的食物。但要是我吃沙拉，我也不会觉得不好，我挺喜欢沙拉的，而且吃完之后也完全不会有什么不适。我的意思是，从长远来看，这些东西累积起来会不会有什么影响呢？
这些植物释放的防御性化学物质，我不太确定，因为我只听保罗提过这件事。我希望有人能和他辩论——一个有逻辑、客观、理性且受过良好教育的人。是的，那会是一场有趣的对话。而且这个人不能是那种在意识形态上只支持吃蔬菜的人，而是真正从分析角度研究过这个问题的人，比如审视所有现有数据。我觉得这个想法很棒。说到底，我认为每个人都在尽力做到最好。就拿保罗来说吧，他让我开始多吃水果，而不是吃垃圾食品，你明白我的意思吗？这对我来说是一个巨大的成功，也是我最想分享给别人的经验。现在我已经帮助过很多人了，比如告诉他们这是我的电话号码，我的唯一……
我给别人的饮食建议就是，晚上想吃甜点的话，可以试试水果。毕竟有些东西你明知道不该往身体里塞。我觉得这建议挺好的，就这么多了。这么长时间以来，我个人能给出的建议就只有这一个。是啊，我从来没听说过任何反对吃水果的理由。水果不仅味道好，对身体也有益，富含维生素，尤其是像橙子、菠萝、木瓜和芒果这类水果，它们到底哪里不好了呢？怎么会不好呢？是啊，所以……真的很好吃。不过我以前确实觉得水果不好，就因为里面含有糖分和碳水化合物。但后来我意识到，等等，我晚上却在那儿猛吃披萨之类的东西，你懂我意思吧。所以我感觉自己的内在健康状况已经……
把水果当作甜点的话，感觉好多了，你知道吧？是的，我也是这么想的。我的意思是，水果的种类实在太多了，你可以从中做出选择，这也是它的一大优点。有这么多不同类型的水果可供选择，是的，你吃的时候根本不会腻。之前我实行食肉饮食法的时候，我会把现在做的这种饮食方式称为“以动物为基础”的饮食，因为我是根据保罗的描述来做的——也就是说，我仍然会吃水果、蜂蜜以及其他一些东西。但之前那次，我整整一个月只吃肉，主要是肉眼牛排，如果吃的是瘦肉型野味，我还会搭配培根一起吃。哦，天哪，可能还会加点鸡蛋。那时候的区别在于，我的锻炼效果有点平淡；而现在，只要保留了水果以及水果中的碳水化合物，我的锻炼效果就再也不会出现那种平淡无力的状态了。
水果中的糖分对我来说完全没问题，即使空腹训练效果也很好。今天我空腹训练了，昨天来这里之前我也空腹训练了，之前录播客前也一样，完全没问题，能量水平也毫无问题。但以前当我只吃肉的时候，比如进行高强度耐力训练、打沙袋之类的，我就会开始特别乏力，感觉像是在强迫自己坚持下去。而吃水果的话，我感觉精力非常充沛。说到底，每个人的生活背景不同，经历的事情也不一样，可能有人正在排毒，而且我们对不同饮食的反应也可能各不相同。但我觉得你现在这样挺好的，如果我要指导一名运动员的话，我也会建议他加入水果。是的，我觉得这样做没什么问题，而且……
就是那种恢复方式，比如你不做按摩，不去桑拿，也不进行冷水浴之类的。所以这一切只是为了表明，你所做的一切都能单纯通过训练来实现。是的，而且我觉得这促使我在做退阶动作和保证动作质量方面更加努力，你明白我的意思吗？就是说，我在训练中不能冒险，因为事后没有其他方式能让我感觉好一些，你懂吧？所以我觉得这反而让我更加专注于自己所做动作的规范性。那你会不会用泡沫轴滚动，或者任何类似的东西？不，不用按摩球，完全不用。那你会有酸痛感吗？我的意思是，我有时候会因为某些训练导致肌肉酸痛，但你不会出现那种背部僵硬到必须用泡沫轴来放松的情况吗？
我的意思是，我……其实我从来没有……我从来没做过那种事，比如“滚动”之类的。不过你确实做了很多拉伸，而拉伸对提升柔韧性非常重要。是的，而且我觉得对大多数人来说，我真正充满热情的一点，就是通过柔韧性训练来进行力量训练。比如，我现在不做任何静态拉伸，但我并不反对静态拉伸——我认为静态拉伸是基础。我真正喜欢的是，当我的力量训练和柔韧性训练合二为一的时候。也就是说，我不只是想把身体拉伸到某个位置，然后去强化另一个位置的力量；而是无论我的身体能去到哪个位置，我都希望在那个位置上拥有力量。我想这就是为什么我能“冷开”一字马，或者在打篮球时突然就能劈叉，做这类动作时完全不用担心会拉伤。因为……
§11文稿 · 85:52
因为我在那些犄角旮旯的位置都变得越来越强了，那么你在做劈叉的时候，是如何让自己变强的呢？你具体在做什么来增强在这些姿势下的力量？嗯，如果你去看我的第四篇帖子，就会看到我最喜欢的练习。我发布的前三篇帖子都只关于雪橇训练，由此可见我认为雪橇训练有多重要。如果你看一下……嗯，你会在这一侧看到……来，给我加点量，Jamie，这样我能听清他在说什么，再给我补充点能输送营养物质的润滑油。这个练习是关于全幅度的短期训练。一旦我开始做这个练习，就再也感觉不到我的后腿了。我只需要你关注这一点：滑液是……我一生中每周一都会为每个关节补充这种营养物质，因为更大的风险或疼痛实际上会让它退回到那种极低水平——你只是在弯曲膝盖而已，但是……
注意看会发生什么：后侧髋屈肌开始拉伸，现在它成了最薄弱的一环。当你这样做时，你的身体会尽量保持与地面最平行的状态来改善，同时后侧膝盖不接触地面。避开某个关节会让动作更容易或更短，所以我并不是就那样坐着，后膝着地做拉伸，对吧？我是在主动拉长后侧髋屈肌，明白吗？所以，如果你想象一个劈叉的动作，你可以通过这种全动作范围的弓步蹲来拉长后侧髋屈肌；而对于前侧的腘绳肌，我会做一些类似罗马尼亚硬拉的动作，但重点是每一组每一次都要感受到那种拉伸。也就是说，我不是在牺牲重量，也不是像直腿硬拉那样把腿完全伸直——就是类似那样的动作，但我不会牺牲动作质量，不会试图加重然后缩短动作幅度。你明白我的意思吗？也就是说，每一组每一次……
……尽量获得最大的活动范围。你可能见过我做那个“杰斐逊卷腹”的动作，就是我把身体蜷缩起来，然后把手一直伸到脚趾下方。没错。所以，如果你观察这些动作的角度，再观察一下那种“屁股贴地”的弓箭步——也就是充分活动范围的弓箭步，重点锻炼髋屈肌——你其实可以通过纯粹的力量训练来模拟出类似一字马的角度。因此，我个人并不做静态拉伸。在我的训练体系中，静态拉伸只是可选项目。但我真正想做到的是，即使动作涉及腹股沟区域——比如像蝴蝶式拉伸那样——我也可以膝盖上负重，通过加强腹股沟的力量来完成。你能明白我的意思吗？是的。很多练武术的人并不会把力量训练做到极限，但关键在于，我要让自己既强壮又具备相应的能力……
当你做这个蝴蝶拉伸动作时，是不是双手各握一个哑铃，把重量正好放在双膝上，然后抬起膝盖？没错，我就是用腹股沟的肌肉来抬起这些重量的。有没有相关的视频？不，我没有那个视频。所以，你这样做可以增加柔韧性，因为你实际上是在用膝盖和重量向下压，同时也能增强力量。就我个人而言，我以前非常僵硬，我发现如果只是做静态拉伸，虽然有些好处，但很快又会变紧，你明白我的意思吗？是的。这里还有另一个例子：关于这项我们正在讨论的练习，目前并没有研究证明它能预防腹股沟受伤，或者让你拥有更强壮、更灵活的腹股沟，你明白我的意思吗？就是说，这可能需要二三十年的时间。
或者更久之后，类似的东西才会被写进教科书。但我可以这么跟你说：当你的腹股沟又灵活又强壮，然后你去运动时——没错，所有过往的证据都表明，如果一个部位更强壮、更灵活，你受伤的几率实际上会小得多。所以，在力量和柔韧性达到和谐状态这件事上，似乎存在一种指数级的关系，这跟那种“要么强壮但僵硬，要么灵活但虚弱”的情况完全不一样。你明白我的意思吗？100%明白，因为我听过一种说法，说你也不能太灵活，因为这会让你稳定性变差。确实有人这么跟我说过，我当时就想，哎呀，这事儿……但他们把方向搞反了，简直是把洗澡水和孩子一块儿倒掉了。没错，没错，完全正确。所以你看，我经常有运动员来找我，他们看到我扣篮、做各种动作……
之所以我会这么做，是为了倡导灵活性训练。因为有很多年轻的篮球运动员害怕提升柔韧性，他们觉得这会削弱自己的弹跳能力。这就像你说的，属于“因噎废食”。我听过一些篮球运动员这么说，他们因为身体太僵硬而饱受伤病困扰。他们担心自己又僵又弱，所以不敢练柔韧性，但真正的问题恰恰在于他们既软弱又缺乏柔韧性，他们更需要同时提升柔韧性和力量。你明白我的意思吗？是的。所以，这到底是不是一种迷思？是的，这确实是一个在篮球圈里流传很广的迷思。那么，在橄榄球或棒球领域也是这样吗？当然，是的。他们都觉得，提升柔韧性 somehow 会让你速度变慢。
没错，真的，是的。尽管……嗯，这就像，如果你只是针对某个区域进行拉伸，而不在那个活动范围内做任何强化训练，只是被动地通过拉伸来活动它，你懂我的意思吧？我不认为乌里会觉得这样能把你练成运动员。但那种认为柔韧性会让你变慢的想法，根本就是错的。让我给你介绍一个真正的“怪人”吧。有个人在一家综合格斗冠军赛（FC）比赛，我们之前还发过他的视频。是的，他简直太壮了，我的意思是，像超级英雄那种壮。但他对柔韧性训练非常投入。他在Instagram上发了一些视频，你知道，我们通常看到的是那些柔韧性很好的人，他们的身材可能像你或者像我，但不会那么魁梧。而他体型巨大，是的，而且他柔韧得离谱，非常……
是啊，所以任何认为你无法做到灵活的人，看看杰克·杰克就知道了。我的意思是，他肌肉超级发达。对于一个肌肉这么发达的人来说，这就像他只是在热身锻炼一样。你可以去搜一下，能看到他做这个动作。是的，我想看点别的。吉米，看看你能不能找到……你大概可以谷歌一下他的名字，然后就能看到……是的，找到了。我的意思是，对于一个腿有这么粗的人来说，他还能做到这样，而且他非常注重全幅度的运动、力量和柔韧性。没错。现在我不知道他住在哪里，我也不太了解这些选手……在ONE冠军赛里，你知道的，因为ONE冠军赛是一个亚洲组织，他们经常在新加坡和世界各地比赛，但大部分比赛都在亚洲。是的，你不需要有柔韧性才能成为运动员，但如果你有……
就像我和你一样，缺乏爆发力，身体又僵硬又无力。那么，如果你想提升爆发力，就需要先打开柔韧性和力量的大门。你可以直接放弃这个练习，对吧？就像……我靠，这家伙正在两个箱子之间做一字马，而且是完全侧向的一字马，柔韧性绝对超过100%。因为他已经超出了人们通常认为的腿部和大腿后侧拉伸的活动范围，简直太疯狂了。所以我会告诉别人，要把柔韧性看作是一种“通行证”。柔韧性就像是通往更强壮身体的“通行证”，能让你锻炼到不同的部位。没错，而且可以说是有史以来最棒的健美腿部——我们谈论的是肌肉最发达的腿部，比如汤姆·普拉茨（Tom Platts）。但你见过他的柔韧性吗？没有的话，去搜一下“汤姆·普拉茨的柔韧性”，你就会看到他正在做这个动作。
我当时真的在地上做这个动作，结果有人跑过来跟我说：“哦，但如果你不是那种瘦削的体型，根本不可能做到。”但其实，我之所以会这么想，是因为见过历史上腿最壮实的人。那哥们儿的腿有我整个身体那么大。你其实能看到他做那个动作的照片——就是整个人完全躺平，股四头肌充分拉伸开来的那种。他的腘绳肌柔韧性简直离谱。哇，我之前都不知道柔韧性有这么重要。所以，柔韧性是一种优势。如果你觉得自己做不到，也别去跟那些做得很好的人说：“哦，你得练成那样才行。”你根本不需要改变什么，甚至都不用所谓的“锻炼”。看看我开头提到的那些在林业工作的家伙们，他们锻炼的效果可能比大多数人还要好。看看那腿，我的天！是啊，兄弟，简直太疯狂了，对吧？但这就是我想说的。
§12文稿 · 94:30
那双腿简直太夸张了，看起来一点都不真实，对吧？这就是健美运动嘛。来吧，伙计，看看那嘴唇，是啊。奇怪的是，他作为一个健美运动员，上半身却显得挺普通的，因为他的腿实在太大了——当然，对于普通人来说也不算普通啦。不过你看，你看他有多灵活，对吧？那种惊人的柔韧性。柔韧性是完全可以具备的。所以，看看那些[____]，瞧，你看到右边那个了吗？对，看到右边那个了吗？没错。所以，那种所谓的“肌肉发达”会牺牲爆发力的说法，其实都是些迷思。那到底是怎么回事啊，兄弟？太疯狂了，不是吗？太不可思议了。不，我从来没见过那样的腿。他利用了自己的柔韧性，对吧？才能更深入地锻炼这些肌肉。这么说你能明白吗？
所以对他来说，柔韧性就是关键。大多数人要么能扣篮，要么不能扣篮，这不像说你会长到完全无法跳跃，然后到后来的人生阶段突然学会跳跃。如果当时我身体僵硬的话，我想我根本做不到这一点。是的，我坚信正是柔韧性让我有机会去调整自己肌肉的这些方面，你明白我的意思吗？当然，这真的很有意思，因为你曾经历过膝盖严重受损的困境，却一路摸索着找到了解决方法。你对于运动员来说简直是一份真正的礼物，因为有很多人从未有过膝盖问题，他们可能永远也不会去追求你所做的事情——也就是说，你之所以能达到如今这样的运动水平和能力，恰恰是因为你……
有……膝盖，这太不可思议了，是啊，简直太疯狂了，我从没想过自己竟然能扣篮。是啊，同样不可思议的是，你不仅把这套方法用在了下半身，还用在了上半身，比如肩膀。没错，说到肩膀、手肘和手腕，我的目标都是一样的，就是让自己所谓的“刀枪不入”。因为人体是很脆弱的，所以我肯定要训练，让它变得不那么脆弱。而且，这些部位似乎有一些共同点：活动度、让血液流向那个区域并建立循环。就拿手肘来说，如果你总是让它卡在90度的位置，你明白我的意思吧？你从来不让它完成整个活动范围。所以，肩膀、手肘和手腕的训练也是一样的道理，要训练它们的减速肌群，让那里的肌肉得到锻炼。
就是前臂那块肌肉，就在你肩膀正后方，你懂我的意思吧。如果你想想棒球运动员，我帮助过很多这样的运动员，他们曾以为自己再也无法在肩膀不痛的情况下投球了。但如果你把投球动作拆解开来，反向加强相关肌群的力量，到某个时刻，你真的就能重新投球了，你明白我的意思吗？所以，抓住一根弹力带，像这样往后拉——我喜欢用哑铃，因为我喜欢可量化的东西，你知道我的意思吧？没错。所以，你会看到一些共通的训练要点，而大多数人根本没考虑到这些，因为他们只关注运动表现，却没意识到疼痛和伤病才是阻碍你投出更快球速或跳得更高的头号因素。所以，当你搞清楚了方法，当你找到了一套……
你所做的这个动作，其背后都有相应的数学原理可循。而你所付出的力量，往往可以远超完成该动作所需的最低限度——你可以持续输出更强的力量，明白我的意思吗？就拿踢腿来说吧，你大概可以把它拆解为几个部分：首先是髋屈肌，因为你的腿在伸直；根据踢腿方式的不同，可能还会用到胫骨前肌；当然还有膝盖。所以，虽然不存在一个绝对值，但这意味着如果你的力量训练涵盖了这些不同的角度，你大概就能更狠劲儿地发力。这完全说得通。那说到躯干呢？比如腹肌和下背部肌肉呢？因为很多运动都利用到了身体的扭转动作，而在武术中，几乎处处都是这种扭转。
是的，这是一种扭转动作，尤其适用于击打。可以说，这是你产生力量和速度的一个关键因素。我想，我在这一方面大概有三点比较独特的做法。第一点，当我们谈到“六块腹肌”时，我关注的是抬腿这个动作。我来给大家展示一下我最喜欢的练习方法。如果你回到我们刚才用了很多次的那个第五个动作，也就是我现在正在使用的“猴子脚”练习，你会看到我的训练搭档正躺着，他连接到了一个拉力器上。是的，他仰卧着，这有点像反向仰卧起坐。在我们健身房里，我们都知道，对于男性来说，用自身体重一半的重量做20次，大多数人一开始是做不到的，但经过一段时间的训练，他们就能做到了。现在他马上就要完成了，看，就在那里。是的，他连接到了一个带有可测量重量的拉力器上。
试着把膝盖抬起来……我跟你说，如果你找一个普通男性运动员，在他身上加上相当于他一半体重的重量，然后让他做20次重复，他会到达一个点，膝盖再也抬不上去了。没错，他的下腹部等部位已经没能力把腿抬起来了。所以这完全是在锻炼腹肌——下腹部、髋屈肌，尤其是髋屈肌。你们看到的很多内容，其实是在“Covet”项目期间录制的，当时我正在琢磨：到底要怎么模仿我在健身房里做的那些训练？所以我的整个“Zero”计划，就是为了模拟雪橇训练那种从地面发力的效果——也就是通过脚掌推动地面。当时我的想法就是：如果没有雪橇，要怎么从地面开始重新创造出那种效果？而像“猴子脚”这样的动作，对于锻炼髋屈肌来说简直太棒了。不过在我的健身房里，我们那里有缆绳，你可以同时锻炼到两侧的髋屈肌。
下腹部，你明白我的意思吗？他在连接什么？你能再回到刚才那个部分吗？他是怎么……他是怎么把它连接到脚上的？这是一个连接到脚部的下腹部训练带。所以，嗯，如果你见过那种举重用的助力带的话——有一个叫Chic的公司专门生产这种助力带，他们有一款可以绑在脚上的带子。我们就是用脚来举重，对，就在那里。没错，我们是用脚来举重。我只是想确认一下那条带子长什么样，因为我从来没见过那种带子。我在YouTube上有详细的视频和所有资料，我只是想通过这些短视频来简化讲解过程，快速展示我们通常会讨论的所有主要内容。我家里有台拉力器，我只是想确保自己能够……这个装置还挺复杂的，我们在身后放了一个压了重物的箱子，这样它就不会移动，因为……
我们要尽最大努力，你知道的，所以从一开始，我们就试图从根基开始强化核心肌群，也就是提升我们抬腿的能力。没错。然后我们还会用到背部伸展机，但我们是侧着做，这个动作能训练到腰方肌——一块四边形的肌肉。它既不属于下背部，也不属于腹肌，而是位于两者之间。它的作用是带动身体左右移动。因为说到扭转之类的动作，你通常需要同时协调多个部位。如果你没有专门强化这块直接负责左右移动的肌肉，你就会忽略掉一个关键肌群——正是它创造了那种侧向的爆发力、扭转力和旋转力量。所以它就像是身体侧面的下背部，对，完全正确，这正是最容易被忽视的部分。
当我频繁踢沙袋时，我的腰也会很酸痛。我觉得这个练习对我们的下背部来说被严重低估了。因为我们在踢球、摆腿或跳跃时，很多人由于运动习惯会形成单侧发力的模式。而运动本身其实并不自然——人类日常生活中根本不会像我在篮球场上那样一天跳跃500次，你踢球时也不可能像比赛需要那样频繁地踢腿。这会导致我们的腰方肌严重失衡。大多数没训练过这块肌肉的人根本不敢相信，练完之后酸痛感会持续整整一周，就像他们激活了一块从未锻炼过的肌肉一样。如果没有针对性训练，我的背部还是会时不时出现不适。尤其对我这种右撇子球员来说，向一侧拉伸要容易得多，而当我……
§13文稿 · 102:50
我的左臂几乎够不到……感觉像是被什么东西挡住了。如果你想看一个失衡的最佳例子，那非史上最伟大的拳击手之一——小罗伊·琼斯莫属。小罗伊·琼斯的左臂肱二头肌有我头那么大，而右臂则完全正常。哇，他们以前叫他“钩子船长”，不信你看他的左臂，兄弟，简直太疯狂了。当然，他的右臂也很大，但他的左臂简直……是啊，你看看，大概大了40%，简直是巨无霸，上面还有块状凸起，肌肉线条分明……没错，你看看那个。罗伊的左臂肱二头肌确实夸张到了极点，但天哪，他的左勾拳简直……逆天。是的，完全逆天。他能像很多人打刺拳那样打出左勾拳，哇，而且他的速度快得离谱。哇，现在想象一下，那种失衡感深入你的核心肌群，它们要么……
脊柱两侧，而且很可能 [ __ ] 他的背部，没错，对吧？不过我只是想说，我们很多人都有这些失衡问题。所以我认为训练腰方肌是一个非常重要的方面。没错，髋屈肌、腰方肌——你已经训练到了大多数人所谓的“核心”训练中所忽略的区域。我再给你举一个好例子：我的朋友约翰·达德利，他是一位射箭教练，曾经是世界级的射箭运动员。因为他太习惯用右侧拉弓弦了，所以他习惯用左侧持弓。这样一来，左侧全是推力，右侧全是拉力。因此，他的背部和我的背部肌肉也因为这样而 [ __ ] 了——倒不是 [ __ ] 了，而是我的右侧更厚实。没错，我的左侧……有些女性给我按摩时都注意到了这一点。
而且他们给我按摩的时候，你知道的，右边的肌肉比左边的肌肉要发达得多，他的背部……让我把这个发给你，呃，因为我会把它交给杰米，让他能发上来。他的右背肌正以一种奇怪的方式顶着他的脊柱。所以，你看，他给我发了一张照片，他背部这里有个看起来很奇怪的[____]，就像是歪斜了一样……把短信发给杰米，你可以在这里看到，不过我会在大屏幕上给你展示一下。他的背肌正偏向一侧，他的脊椎向右扭转了。这是因为他总是用……看看他的[____]背部，所以他因此出现了很严重的背部问题。哇，因为在他整个生命历程中——我的意思是，约翰大概45岁了，我想他从还是个婴儿的时候就开始这样做了——所以他一直在拉弓，你知道的……
30 多岁了，他的整个脊柱……你看那个样子，真的在往右边转，就是他用力的那个区域，简直太离谱了，这可不是什么好事，对吧？不过我觉得我们不必完全避免做这些想做的事，你知道的，你只需要加强另一侧的力量就行。而且我认为，人应该更积极地追求自己想要的生活，而不是逃避生活。这正是你的方法和医生方法之间的区别。如果我从此再也不打篮球了，那能算幸福吗？你明白我的意思吧？不，所以谢天谢地，谢天谢地你终于想通了。各位，我……我第三次或第四次做膝盖手术时，我的医生跟我说……当然了，我当时做了第三次或第四次膝盖手术，我的医生就说：“你必须停止练习武术了。”我当时就笑出来了，心想……
这太搞笑了，你希望我当个什么？[ __ ]连环杀手吗？拜托，哥们，我能想明白的。我觉得也没那么糟。他却说：“你会一直受这种伤的，你确定吗？你怎么知道？”哥们，你又不知道未来。我就是这么跟别人说的，你甚至都不需要做什么，只要忍受痛苦就行。你甚至都不需要，先找一辆雪橇，对，进入一种状态，让你可以往后滑，路面要平滑。你会感受到阻力，能感觉到那种阻力，但不是那种颠簸的，是平滑的。你会感到肌肉在燃烧。你应该打好基础，如果这是我的职业，我也能接受。如果我只需要谈论这个，我也完全OK，因为我觉得这对人类下半身来说真的很重要。至于你那个玩射箭的朋友，那又是另一回事了。
虽然练习方式不同，但原理是一样的。就好比说，我并不能修复你膝盖的损伤，对吧？但你大概还能继续战斗——比如说，你大概还能练练武术，就是这个道理。那么对于约翰，你有什么建议呢？嗯，我会从一项能深入锻炼肩部的肩外旋练习开始。所谓外旋，就是拳头朝外，然后再往回拉。这时候手肘会抵在膝盖上，你可以想象成一种反向的掰手腕动作——对，就是反向的、反向的缆绳训练。在我的训练计划中，我会结合缆绳和哑铃。好的，他现在用的是哑铃，这里有个哑铃。在我的计划里，我会每周交替使用缆绳和哑铃。为什么要这样做呢？为什么要换着来？你可以想想哑铃——看看这个姿势，用缆绳是做不出这种效果的。哑铃需要更强的力量和更大的阻力。
完全正确，所以我觉得最保险的做法是从各个角度来训练。用缆绳的时候这里没什么问题，但用哑铃时最难，对吧？用缆绳时最难……哦，我明白了，我明白了。所以你每周做一次，我也是每周做一次。那每周针对肩部要做多少个不同的练习呢？我一下子想不起来，但大概会有六到七种不同的肩部练习。你只用一天时间来练肩。其实训练计划挺简单的：周一和周四训练，周二和周五练上半身，周三和周末则专门练柔韧性。整体安排得挺均衡的，但我们每次训练都会做雪橇推。每次、每次、每次都会做。所以雪橇推是整个训练体系的核心。嗯，那双杠臂屈伸呢？那也是我遇到的一个问题。我之前肩部受过伤，医生让我别再做了。
做双杠臂屈伸的时候，伙计，如果你想象一下像出拳或者扔棒球那样的动作，肩膀确实需要向后伸展。我通常的做法是，先让大家练习俯卧撑。当我们推哑铃时，我们不会在哑铃自然停止的位置就停下来，而是在下放的过程中进行扭转。你可以想象自己躺在一个上斜凳上，哑铃就像这样——就像你平时做的那样——但你要慢慢地扭转身体。我来给那些刚看到或听到这个动作的人解释一下：你的手掌朝下，手臂完全伸直；当把哑铃拉向自己时，要像这样把“头发”带向自己，这样哑铃就不会碰到你的肩膀。这样你就能完成完整的动作幅度，做得更深，从而在整个活动范围内增强力量。我有那种可以扭转的俯卧撑支架，就是那种把手。
做俯卧撑时，我喜欢那种扭转身体、完成全幅度动作的方式，因为它能增强出拳时的效果，让动作感觉更自然。没错，我就是这么教别人的：做哑铃推举时，要想象自己是在出拳，这样感觉会更自然。你知道那种完美的俯卧撑吗？我完全明白你在说什么，我超信那种动作的，我特别喜欢，效果很棒。对，说到双杠臂屈伸，那算是个更极端的例子。我能不能在做双杠臂屈伸时，毫无疼痛地完成全幅度动作？当然可以，我的慢性肩痛完全好了。但我会不会建议别人直接就这么做？你懂我的意思吧？不会，我不想为了让人看到效果，就强行让他们进入某种状态，从而破坏一个好的训练体系。看来，很多这类动作至少都需要某种形式的监督才能受益。
嗯，一位训练有素的运动训练师，一个真正了解你身体系统的人。没错，这就是我不想选择线上课程的原因。我当时真的不想这么做，虽然总有人劝我：“搞个线上课程吧，搞个线上课程吧。”但我当时就说：“我不干，我做不到。除非我能亲眼看到每个人的动作姿势，了解他们从每个阶段开始时的状态，否则我没法进行指导。”后来，我有个朋友在做线上教练，他跟我说：“那你可得收天价了，你懂我意思吧？”我回答说：“好吧。”他说：“你至少要收99美元。”我说：“行，那我收一半。”从那时起我就一直这么做。到目前为止，我已经指导过成千上万的动作视频，现在有一群忠实的支持者，他们通过这个项目改变了人生，如今还为我工作。我们每周七天都在指导人们纠正动作姿势。
§14文稿 · 111:17
这些练习……这就是我谋生的方式。出书嘛，我的意思是，对于那些不想深入钻研的人来说，能读一读相关的介绍，多少也能帮上忙，你懂我意思吧？书就是干这个用的。出书只是我最近几年来一直在做的另一件事，那就是：我该如何以实惠的方式指导人们纠正动作？仅此而已。所以这只有一种服务，没有更高级别的套餐。我们拼了命地观察你的动作，指导你，这就是我们擅长的事。嗯，我真的非常佩服，也非常感谢你把这么多信息免费放到网上，因为你为那么多人提供了这么多内容。我看到你说过，这是为了那个10岁时的你——那时候的你可没有机会接触到这些。我觉得这太棒了，真的非常了不起，因为你的方法非常独特，而且……
你辛辛苦苦开发出这个系统，结果却免费分享出来。是啊，我的意思是，我做的每一个商业决策，所有类似的事情，都是基于“年轻时的我需要些什么”来决定的，你明白我的意思吧？我当时就需要看到这些东西，对吧？我需要亲眼看到它，才能真正认同它，并且真心想要去实践它。然后，有足够多的人支持，有足够多的人希望自己的训练方式得到指导。而我提供的东西，其实就是我的日程安排——比如我这周在做什么，这些内容就会上线；下周我要做什么，我会在周六公布。你看，就是这样。是的，我再也无法比这更坦诚地经营了：我会把价格定得很低，让你能完全复制我正在做的事情。我能拿出的最好的东西，就是我本周要亲身实践的这些内容。没错，每周都是如此。
说到“回归”的含义，也就是如何调整难度，那到底要怎么开始呢？我妈妈在这方面起到了关键作用。她今年67岁了，我的意思是，她必须能够享受每一项运动带来的乐趣。但当我刚进入这个行业时，我并没有这样看待运动，也没有认为每个人都有能力去提升某项技能。当然，不是每个人都能变得同样有趣，但每个人是否都能在某种程度上成为喜剧演员？每个人是否都能通过努力达到那个水平？你明白我的意思吧？只要努力，每个人都能在自己现有的基础上进步，未来一定能变得更好。这正是我真正热爱的事情——帮助人们意识到他们可以通过锻炼实现目标。不过说到底，我还是想帮助大家。是的，这一点非常明确，真的能感受到。
你发布的所有内容，所有你输出的内容，我都非常欣赏，是的，兄弟。我的意思是，你知道，你本可以比现在更加专注于商业上的事情，而不是仅仅追求你的热情，以及你试图对世界产生的影响。你知道，从长远来看，那才是正确的选择。嗯，你知道我怎么做吗？我就是做我感兴趣的事情。所以……但你本可以像《创智赢家》（Shark Tank）那样，现在就来跟我要股份，而我也会毫不犹豫地答应。你明白我的意思吗？是的，我完全明白。但我对那种事一点兴趣都没有。这正是我想说的——并不是每个人都有这种原则。嗯，也不仅仅是那样，只是那根本就不是我感兴趣的方向。我的意思是，当我的钱足够用来买东西、吃饭以及其他一切所需时，我就不会再想钱的事了。我不喜欢那样。
我称之为“大猩猩佛教”，就是说要有足够的钱，让你不必为钱发愁。是的，我完全同意你的看法。其实，佛教里总有一件事让我抓狂，那就是对物质的执念——你不能执着于任何东西，也不能执着于任何人。于是你就过上了某种类似修行的生活：不是说不是一夫一妻制，但你要禁欲，不能有任何感情关系。我就会想，那你也错过了太多人生体验了，因为人们刻意回避的很多事情里，其实蕴含着巨大的乐趣。所以我觉得，关键是要理解这些东西到底是什么。是的，我对金钱也是这个态度：先理解它是什么，然后不要逃避它，但你也知道……
是啊，确实有很多好玩又酷的东西，但你刚才给出的定义是我听过最棒的——你说，到了那种根本不用担心钱的地步。这话说得太有道理了。不过话又说回来，你还是得有一些钱，没错，确实得有。对，就是赚到让你不再担心的程度，完全没错。但千万别对钱上瘾。可有些人不一样，就拿《创智赢家》那档节目来说，那简直就是他们的拿手好戏。他们的玩法就是跟数字打交道，满脑子都是“我……”。我有个哥们儿是搞金融的，他特别有钱，有钱得离谱，简直到了匪夷所思的程度。你知道吧，他偶尔会给我打电话聊生意上的事，比如问问我这事儿那事儿，或者跟我聊某个投资机会。我一听就想：兄弟，你算是找错人了。我根本不在乎这些，我什么都不投资。
这事儿根本不会发生，他只是想给我牵线搭桥，而我呢，就觉得这样挺好，但不用了。说真的，我只想做自己感兴趣的事。就拿播客来说吧，如果我只是想去找那些能带来最多点击量的人，那我大概会过得很痛苦。其实有很多人能获得巨大的点击量，但我都拒绝了，就是因为我没兴趣。我也不知道自己为什么感兴趣或不感兴趣，我没怎么想过这个问题。我只会想：我对什么感兴趣？然后我就去做那个。是啊，我整个人生都是这样。我有一套自己的方法，我觉得这是正确的决定，没错，就是正确的决定。我觉得这套方法行得通。不过，如果我是个生意人，我可能会说：“嘿，[__]，你这样可是放弃了很多钱啊——你其实可以每周拿出两天来坚持自己的原则。”
你知道的，就是偶尔放纵一下，你懂我意思吧。嗯，所以，如果有人想联系你，在 Instagram 上搜“knees over toes guy”就行。你还有 YouTube 频道吗？是的，也叫“knees over toes guy”对吧？还有，你的书现在能买到了，一本是《Knee Ability Zero》，另一本是《ATG for Life》，这两本书在亚马逊上都能轻松买到。是你自己出版的吗？是的，我和我叔叔一起出版的。那本《Your Personal Training Reinvented》就是如果你想像我一样训练，并且希望有人完美地指导你的动作姿势，那这就是我能想到的最坦诚的一个项目了。太棒了。听着，兄弟，非常感谢你来到这里，也感谢你分享的所有内容，因为你真的帮了我大忙，对我的膝盖状况改善起了非常大的作用。
就像我前几天发了一段我踢沙袋的视频，我得感谢这段视频，因为事实确实如此。我小时候觉得，人到了54岁基本上就完蛋了。我当时想，好吧，我能做的时候赶紧做吧，但到了54岁肯定做不了什么后旋踢之类的动作了。但我现在能做到，而且爆发力十足，完全没问题。这主要都归功于你的训练方法和各种技巧，我已经坚持了一年多了。哇，这对我的膝盖产生的影响简直太棒了。所以非常感谢你，这正是我们追求的目标。谢谢。不客气。嗯，去关注他，看看他的内容，跟着他的训练计划做，让你的膝盖恢复健康，把你的 [ __ ] 收拾好，买这些书，或者关注他，好好吸收。好吧，谢谢。
谢谢大家，兄弟，非常感谢！[掌声]