Amishi Jha
#1723 - Amishi Jha
Guests: Amishi Jha
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§01文字稿 · 08:55 起
《乔·罗根体验》。白天训练，晚上听乔·罗根播客，全天候如此。你好。你好。感谢你接受这次采访。当然可以。巅峰心智，对吧？没错。是的。你研究这个有多久了？我一生都在研究。你的一生？但这本书本身，大概花了两年的时间。关于提升大脑运作所有方面的这个想法，是一直以来都让你着迷吗？当然。是吗？是的。这本书不一定涵盖了所有方面，但其中一个非常重要的方面，它驱动着其他很多方面，那就是大脑的注意力系统。是的，如今很多人都有这个问题，对吧？手机、分心、屏幕和各种乱七八糟的东西。是的，但这其实一直是个问题。我的意思是，你可以追溯到中世纪的僧侣，他们会说，你知道的，我抛弃了家人，我的一生都奉献给了上帝……
我本该祈祷的时候，却还在想着午饭。所以这不仅是现代人的问题，实际上更是全人类的问题。这个问题从何而来？如果你正努力求生，世间有那么多事情需要考虑，这是否只是人之常情？这种状况究竟源自何处？就是注意力不集中，就是分心。仔细想想，如果你是狩猎采集者，在精神上就必须同时处理多件事，对吧？你不能只专注于采蘑菇，还得留意身后传来的树枝折断声是不是什么动静。
是不是有人在悄悄靠近我？比如，那是什么味道？总之，你总得留意各种各样的事情。人很容易分心，这似乎几乎是与生俱来的特性。的确如此。我们的大脑天生就容易分心，原因恰恰如你所言。这种特性对我们很有利，它不仅能让我们在自己想专注时集中注意力，还能在执行任务的同时扫描周围的环境。正如我刚才提到的，这其实并不仅仅是现代人的问题。因为很多时候，即使我们排除了所有可能的外部干扰，独自一人待在安静的房间里，仍然会觉得难以集中精神。
因此，这种推动注意力不断转移、起伏波动的能力，其实早已融入我们大脑的运作方式之中。而我认为，这一点常常被误解为一种问题。人们会说：“哦，不不不，我的大脑真的太忙了，总是很容易分心。”他们应该明白，这不过是大脑的本性使然。只要你活着、醒着、有意识，那么你大约一半的清醒时间里，注意力都不会集中在手头的任务上。这是人们刚开始冥想时需要了解的一点：当他们冥想时，会想：“天哪，我怎么总是分心？”其实，这正是冥想过程的一部分。没错，你绝不可能长时间地处于一种完全禅定的状态，始终沉浸在纯粹的喜悦与顿悟之中。
不，你接下来会想到奶酪和汽车轮胎。没错。什么时候在下雨？是的。不，完全正确。我认为一旦理解了这一点，你与冥想练习之间关系的性质就开始发生变化了。冥想并不是为了清空大脑——这个说法被用得很多，比如“只要把脑子里的东西清空就行”。但这并不可能，根本不会发生，因为你的大脑并非那样设计的。但当你开始明白，通过某种练习——尤其是我实验室研究的那种正念冥想——你是可以获得收获的。因为在不断觉察自己思绪所在、并反复训练它们回归当下的过程中，你会获得很多。从某种意义上说，你几乎获得了一种超能力，不仅能更好地掌控自己的思维运作方式，还能更好地掌控自己的人生。
这正是我觉得有趣的地方，因为您是否有一套认为人们应该应用于思考的标准流程？还是说，这取决于您人生的阶段？取决于您已经在这条路上走了多远？每个人的大脑在分心程度上是否存在差异？这其实是个深刻的问题。答案是，确实因人而异。但我们可以说，其中存在一些基本规律。首先，我们要纠正一个误区：如果您的思绪会飘走，这并不意味着您有什么问题，也不代表您与众不同——其实每个人都是如此。但事实是，在我们实验室研究的每一个群体中——我们研究过非常非常多的群体——总有一些人会这样。从现役军人到应急响应人员，从学生到运动员，从组织领导者到教师……这样的例子不胜枚举。
如果你正经历一段持续的高需求时期——也就是说，你必须完成某些事情，比如学生可能在学期中，运动员可能在季前训练期间——如果你连续数周都处于这种高需求状态，你的注意力就会下降。你的注意力功能会衰退，而用更专业的说法来说，你的易分心程度或走神现象会增加。因此，无论你的“基准点”如何，这都是我们需要了解的一点。当然，作为个体差异，我们每个人的基准点确实有所不同。现在，谈到你自己的心智，当你与这些不同人群打交道，当你着手编写这本书，当你整理出各种方法和策略来应对“作为一个人”所固有的那些古怪之处时……
还有大脑的奇妙之处。是的。在经历这一切的过程中，你个人有没有从中获得些什么？比如，在你写下所有这些内容、在介绍各种能够提升注意力和专注力的技巧时，这对你自己是否也有帮助？你觉得它对你也有助益吗？还是说，这一直都是你在努力的方向？哦，不，并不是这样的。我的意思是，我一直以来都是……我从事神经科学研究已经很久了。我一直都……
我长期以来一直对大脑的运作方式很感兴趣。我在本科阶段开始研究注意力，之后继续攻读研究生学位和博士后研究，然后建立了一个专门研究注意力的实验室。在我刚成为教授不久的时候，我经历了一场严重的注意力危机。那段时间，我刚生下第一个孩子，而我的丈夫正在读研究生，忙着建立实验室。我因为磨牙导致牙齿都失去了知觉。是的，情况真的很严重。我还记得有一天晚上，我坐在那里，给我当时快三岁的儿子读书。这件事对我来说很重要。
我的意思是，这大概是我和他唯一真正能共度的、本应属于高质量陪伴的时光。我感觉这段时间我本该全心全意地陪着他。我当时正在看书，他问了我一个问题。我……正在看书，他问了我一个问题。他的小手放在书上，问了我一个问题。我完全不知道他在说什么。我当时就想，我肯定没在这儿。我甚至在我想专注的时候都心不在焉。可这明明就是我想做的事啊。
我当时并没有在做其他事情，但我的思绪却不在这里。这很可怕。我当时想，哦，这可不太妙。这真的很可怕，就像“哦，这可不太妙”一样。然后我心想，我研究的就是这些东西，好吧，那就去看看文献，看看我能不能找到解决办法。但我连自己的注意力都掌控不了了，它正从指缝间溜走。于是我真的决定，我要研究我能找到的一切资料。结果却一无所获，这也同样令人困扰——什么叫文献里根本找不到任何资料？就好像在说：“这里就有一个训练注意力的最佳方法。”
这样你就能更好地体验自己每一刻的真实感受。那种感觉有点空荡荡的。然后为了继续这段旅程，我就想：这……总得做点什么事吧。那一刻，我不仅仅是觉得注意力不集中，还开始感到有些抑郁，甚至有点焦虑，仿佛我的生活正一点点从我指缝中溜走。说来也巧，就在那一刻，我体会到什么叫“无心插柳柳成荫”。我有一位非常要好的同事，他是一位杰出的神经科学家，恰好专攻情绪研究，是一位情感神经科学家。当时我在宾夕法尼亚大学，而他正好在那里做一场讲座。所以，作为系列学术讨论会的一部分，我就去听了那场讲座。
我当时坐在房间后面。他做了一场完整的演讲，最后展示了两张大脑图像来结束。一张是诱导人进入非常消极情绪时的大脑图像。我的意思是，通常的做法是把人放进扫描仪里，告诉他们回想自己最糟糕的记忆，让自己感觉糟糕，再配上一些悲伤的音乐。然后他在另一边也做了同样的事情，展示了一张人处于积极情绪时的大脑图像。
§02文字稿 · 16:50 起
他只是想说明这些是大脑中截然不同的状态。我们能够追踪它们，它们各自有不同的功能。不过嘛，考虑到我自己的处境，讲座快结束时，我在教室后排几乎是喊出来的：“那你要怎么让一种脑状态变成另一种脑状态呢？”我就是想要个答案。我不知道他是因为讲座结束了赶时间，还是什么原因，他只是随口回了一句，甚至都没用麦克风，我现在都记不清了。我当时就想，搞什么鬼啊？你知不知道自己身在何处？怎么能这么说呢？要知道，那还是2000年代初，那时候冥想根本不是什么流行玩意儿，我们平时也从不谈论它。对我来说，这简直就跟谈论占星术一样冒犯。
“是物理学家还是类似的人说的？真的吗？在学术界的神经科学领域，我从未听说过这种事。真的？我之前完全不知道。那么，是什么时候开始有人认真对待这件事的呢？现在算吗？是的，我认为冥想现在正受到认真对待。没错，绝对如此。而且我想说，我投入了很多精力，现在我们有了一个专门的领域——静观神经科学。总之，我们现在确实已经走到这一步了。我想说，在过去15年里，人们对这件事的重视程度有了显著提升。这在很大程度上要归功于那些脑成像研究，我们可以把人放进扫描仪里追踪他们的情况。我们做的很多工作也是如此。但他那样说真的让我很在意，而我当时仍然持有很大的怀疑态度。”
就是，我也不知道。关于冥想？对，就是这样。后来我有机会和他聊了聊。嗯，就是这样。后来我有机会和他聊了聊。现在他已经成为我非常亲密、关系更近的同事了，他负责运营一个与静修实践相关的整个中心。但在那时，他几乎可以说是把这件事藏起来的。他还没有公开。他当时正在进行一些初步研究。他把冥想藏起来？嗯，是的，因为他刚开始做相关研究。再说一遍，那是一种负担。而我……我的意思是，稍微快进一点来说。真的吗？在学术界，讨论冥想是一件会带来负担的事。
当我告诉同事们，我要开始研究注意力训练时——这可不是件小事，因为我是一个研究注意力的传统型、硬核学者——我几乎算是突然转向了这个新领域，而且还要借助一种叫作正念冥想的工具。一开始，现场一片寂静，大家觉得你这是在自毁前程。但你知道的，你该怎么做还是会怎么做。真的有人这么跟你说过吗？哦，当然了。这太奇怪了。我的意思是，我很高兴你说这很奇怪，因为在某种程度上，正是这项事业的成功，以及我们得以开展大量研究的严谨态度，才引发了一种文化变革，而且这种变革的速度相当快。
但对我来说，当我听到这个术语时，你知道，你可以看出我是一位印度女性。我当然知道冥想这件事。我最早的记忆就是看到父亲在冥想。我一直觉得这很好。你知道，这对他们来说很好。但我是一个受过严格西方训练的科学工作者。除非有充分的理由让我相信这确实是一件有帮助的事情，否则我不会去做。但回到你刚才的问题，你问的是我个人的修行历程，以及它与写作之间的关系……
这本书以及我们正在做的工作。你知道的，我开始练习了。在他说了那个词之后，我带着自己的抵触情绪去了宾夕法尼亚大学书店，找到了一本叫《冥想入门》的小书。我很幸运，因为我选到了一本真正的好书，作者是一位极具影响力的人物。我当时对这个人一无所知，他叫杰克·康菲尔德。书名叫《冥想入门》，里面还附赠了一张引导式的CD。我当时就想，你知道吗？我要试试这个。当我开始练习时，我经历了很多“灵光乍现”的时刻，比如：这家伙怎么知道我心里在想什么？他怎么知道我现在正在抵触，或者我的思绪正在游荡？但书里的指导非常明确，都是关于注意力的。
所以，这几乎就像我了解这个世界一样。我从未见过有人从注意力系统的直接现象学角度来谈论它。于是我开始实践，然后逐渐意识到其中的好处，接着就迎来了那个关键时刻——我想，我决定要研究这个了。那么，这样说是否公平：传统学术界研究的是大脑状态，研究各种现象，比如注意力缺失或过度专注，但他们并不研究如何实现这些状态？他们不研究可以采取的各种方法，而杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）正是这样做的。是叫这个名字吗？康菲尔德？对，杰克·康菲尔德。邓肯·特鲁塞尔（Duncan Trussell）是他的超级粉丝。哦，是的，是的。而且杰克的妻子特鲁迪（Trudy）也经常出现在邓肯的节目里。哦，真有意思。所以，是的。不，我想说，情况正在改变。整个格局正在发生变化。
但根据我的个人经验，请记住，如果你不记得也没关系，只要回想一下科学史就会发现，我们整个科学领域——作为一项科学事业——已经开始从主观转向客观。而当你想要对某件事保持客观时，重点就不再是你的个人体验，而是你能够通过一些与自身无关的衡量标准来观察它。你能够通过一些与自身无关的衡量标准来观察它。但问题变得奇怪的地方在于，如果你谈论的是科学，而谈论的对象又是心智，那么你就无法将自己从心智中分离出来。你的所作所为会直接影响心智的运作方式。因此，如果我们研究心智的运作方式，却不研究你的行为，而只是研究这些随机状态，却不了解它们是如何形成的——直到冥想被真正深入地探索之前，情况都是如此。
这么说公平吗？不，我想说我们现在做了很多……我是说，现在。现在，现在。我的意思是，就像你以前说研究冥想是在进行“学术自杀”时的那种情况。他们以前是那样看待这件事的吗？即使在我自己的职业生涯中，我们也会设计一些能调动注意力的任务，做一些能让人集中精神的东西，有点像电子游戏。然后我们会观察大脑的反应，了解注意力是如何在大脑中具体体现的。但这并不是关于我自己的注意力现象学体验——它给人什么感觉，什么会妨碍它，什么会分散我的注意力。
其中一些内容曾在临床领域有所涉及，比如，“哦，是的，你有反复思虑的习惯，或者正面临一些令人困扰的心理挑战。你抑郁了，所以才无法集中注意力。”但当时这些领域并未相互融合，也很少有人认真审视人们通过这种方式训练自己的心智，并由此产生可被我们改变的客观指标。正因如此，我在文献中找不到任何相关资料。所以，是的，将静观练习引入科学领域的历程非常非常新。我的意思是，它在70年代曾有过小小的复兴——或者说并非复兴，而是首次被引入。后来，随着脑成像等工具的出现，这一领域才真正重新开始发展。因为从某种意义上说，借助这些工具，你便可以进行客观研究：把某个人放进扫描仪里，然后说：“好了，乔，我希望你快速进行一次静观练习。”
10分钟，然后我会观察你的大脑活动是什么样的。你们用的是哪种扫描技术？是fMRI吗？是的，我的实验室里用了很多种设备。不过，在过去10年左右的时间里，我开展的大多数工作都是在军事基地和各种外派地点进行的，我们不会随身携带扫描仪。我们只是让受试者完成一些注意力任务，看看正念训练之类的练习是否会产生影响。所以，回答你刚才的问题，正是我的个人经历让我意识到……
这是一项全新的科学探索，也正是这一点促使我想把它带到实验室里来。而我恰好掌握着许多源自传统心理学和认知神经科学的工具，可以将其应用于正念冥想这一全新领域。所以，当你翻开《正念入门》这本书时，你究竟在做什么呢？没错，我们至今仍在为所有团体开展着许多类似的工作，包括我所教授的那些练习方法。这些练习并非凭空创造，而是源自传承了数千年的智慧传统，对吧？在
§03文字稿 · 25:11 起
就杰克所倡导的佛教传统而言，他提出的一项基础修行方法是观呼吸。他非常清楚地阐明了这种正念的含义：它指的是以一种不带评判、不做出反应的方式，将注意力集中在当下，从而获取体验最原始的数据。他引导着参与者，而这段内容实际上是他主持的一次禅修营的录音。听起来就像他正在与那些可能正在进行为期一个月禅修的人们交谈。他说道：“你们静静地坐着，专注于呼吸，只需觉察自己的身体在呼吸。然后留意当下最突出的感受。那可能是空气的清凉感，无论对你而言是什么。你就应该将注意力安住在那里。”
接下来，指导的要点是：当你注意到自己的思绪飘走时——你知道的，就是思绪从专注点飘开时——要把它拉回来。不断重复。他会用一些类似这样的措辞，比如“就像思绪常常会飘走一样”，或者“你可能会发现自己正在抗拒，或者正沉浸在某场幻想中”。但无论你的思绪飘到哪里，指导内容始终如一。无论你身处何种境地，都要温柔地将注意力拉回来。于是我开始意识到，天哪，他这是在为我们提供一项专注力训练。而根据我对大脑注意力系统的了解，我强烈的直觉是，他实际上调动了所有已知的注意力相关大脑系统。所以现在我想验证一下——让我们把它带到实验室里，让那些不是我本人的人来尝试。
那我们来看看，注意力是否真的会随着我们对这些系统的客观测量而改变？你从中得出了什么结论？这就是那本书的主题。那么，当你在实验室里时，有没有什么令你震惊的发现？比如，当你观察这些练习和正念如何影响大脑时，有没有什么让你感到意外？是的。我想回到你刚才说的某一点，这一点正好与让我震惊的地方有关——那并非什么非凡之事，而仅仅是“竟然真的存在影响”这个事实本身。你刚才问我，心理学领域是否不关心改变大脑或训练大脑？当然关心。
但我们采取的方法，就像是大脑训练游戏、大脑刺激、声光设备，或者干脆让人心情变好，以此来改变他们的注意力。这些方法我们都已经在实验室里试过了。当你提到刺激大脑时，你是指……经颅磁刺激？那玩意儿可太有意思了。所有这些都很有趣。我当时在听一档《Radiolab》播客，他们在讨论一个狙击手培训课程。你知道我说的是哪个课程吗？不知道。它就像一个电子游戏，你身处一个虚拟现实场景中——如果我没记错的话，里面有坏人和人质，你的任务是射击坏人，而不是人质。有位女性参加了这个培训，但她的反应相当慢。
整个过程大概有20分钟。她完成了，但看起来她并不太擅长这个，还搞砸了。然后他们用了那种……经颅磁刺激仪？就是他们用的那个东西，好像是什么电刺激疗法，我记得叫“九伏涅槃”，好像是那一集的名字。好吧，找到了，就是《九伏涅槃》。他们把那些磁铁贴在她身上，然后她就完美地完成了整个过程。她做完了全部，结束后却说：“我以为只有五分钟呢。”
结果发现是20分钟。她就说，搞什么鬼？到底发生了什么？然后他们一看她的分数，天哪，你居然得了满分。也就是说，她从一个完全不会的人，借助这种大脑刺激技术，直接变成了专家。整集节目讲的就是这些开发了各种个人“黑客”设备的人，他们用这些设备来进行所谓的经颅刺激。没错，就是这么叫的。其实就是重复性的直接经颅磁刺激，也就是给大脑“电击”。对。那它到底是怎么运作的呢？嗯，这个嘛，不是我的专业领域。
不过我只想说，看到激活和抑制大脑特定区域的技术确实非常有趣。但基本上，你受到限制，因为你必须穿过颅骨。没错。然后你还必须能够——虽然只有几厘米的距离——但如果能准确放置，或者使用多个线圈，你就可能靶向不同的区域。现在这方面有很多积极进展。但让我回到刚才的话题，就是那些……
在21世纪初，我们反复看到的好处其实并不多。也许在刺激的那一刻，比如你用电流刺激大脑，然后感觉有些不一样，这确实很棒。但八周后呢？甚至两天后呢？所以，这种大脑刺激、也就是实际的电刺激方法，在当下确实是一项富有成效的探索。没错，至少在当下是有效的。此外，其他人可能也在研究，是否存在一种可以重复刺激并获得持续益处的方法。不过，撇开这些不谈，当时促使我开始考虑进行正念训练的主要原因是“大脑训练游戏”。那么，这些游戏到底是什么呢？它们有点像简单的电子游戏，但被刻意设计得颇具挑战性。当时市面上有很多公司提供这类游戏。
你知道，现在我们可以在手机上做这些测试了。它们就像我们用来评估注意力的实验一样，只不过你可以一遍又一遍地做，难度会逐渐提高，人们也会越做越好。然后你就会给他们某种……
你会让他们在一段时间内做这件事，然后改变游戏的运作方式。你会改变表面的刺激因素，或者改变任务要求，又或者让他们在一段时间内做这件事，然后改变游戏的运作方式。你会改变表面的刺激因素，或者改变任务要求，又或者让他们做一些你认为与注意力和工作记忆相关的现实世界任务，但结果没有任何益处，也没有产生任何迁移效果。这让整个领域不得不重新审视：好吧，大脑很聪明，它确实能更擅长处理那件特定的事情，但这并不会带来能够普遍应用于注意力的好处，也就是说，你无法在任何情况下都运用这种提升。
所以你的问题问得特别好，到底是什么让你感到惊讶呢？好吧，当时我正独自坐在办公室里，努力应对自己感觉不到牙齿的问题，后来决定买这本书开始练习。突然间，我对自己生活的具身体验开始发生变化。我能更专注地陪伴家人，也意识到自己重新找回了更多注意力。于是我决定沿着这个研究方向继续探索，我们推出了一套正念训练项目。当时医学领域已经存在几种类似的项目了。我说，测试就用那些我们用来评估注意力的相同测试方法吧。比如记住人脸和场景，或者记住数字然后尝试解决数学题，总之就是处理复杂的刺激信息。那么，这种训练的效果能否迁移到其他方面呢？
因为其他方法都毫无效果。所以，你只是安静地坐着，专注于自己的呼吸，然后进入实验室接受这些严格的注意力测试。而我们在这些测试中确实看到了成效，看到了能力的迁移。这对我来说非常非常令人兴奋。因为这就好像，你并没有在屏幕前练习数字和刺激物，你只是独自闭着眼睛坐在那里。你在做这种“训练”，而效果却突然就迁移到了其他地方。这真正为我们打开了一种可能性：我们可以像你在《Radiolab》节目中提到的那期内容一样，增加一系列人们每天可以自行进行的“脑力训练”，从而提升他们的注意力——尤其是对那些因高压而可能导致注意力下降的人群而言，因为高压往往会削弱注意力。当你说这种效果“迁移”了，你是如何衡量这一点的呢？
结果如何呢？结果是这样的，让我给你们举一个实验类型的例子。这是一个非常基础的注意力任务，叫做“持续性注意反应任务”。我们想通过这个任务了解人们如何保持专注并抵抗自身的内在分心。对吧？人们需要保持专注，抵抗自己内心的分心倾向。因为他们的思绪会飘走，而他们必须强迫自己专注于这个任务——这个任务被特意设计得非常无聊，就是为了达到这个目的。
§04文字稿 · 32:59 起
现在，你正坐在电脑屏幕前，大约每隔半秒或四分之一秒，屏幕上就会出现一个数字。每当看到数字时，你都要按一下按钮，但如果出现的数字是三，就什么也别做。人们在进行这项任务时会遇到极大的困难，因为数字三出现的概率只有5%左右。你可以想象一下，你正坐在那里，不停地按、按、按，突然数字三出现了……
然后你就会想，哎呀，糟糕，我按错了。当我们把这个任务交给海军陆战队员时，他们会有点抓狂。他们会说，该死的三。你知道，他们真的会抓狂。他们会想，为什么我就是做不好这个？因为人的注意力很容易被分散，很难集中精神。所以我们知道，这个任务在实验室里非常成功。我们能让人们完成它。我们也知道这个实验本身涉及哪些大脑组成部分。所以现在，我们把那个实验拿给人们。他们来了，我们把实验交给他们。然后他们会参加一个为期数周的冥想训练项目。现在，我们把那个实验拿给人们。他们来了，我们把实验交给他们，然后他们会参加一个为期数周的冥想训练项目，之后我们再把实验交给他们一次。
我们看到的是，如果他们的表现有任何变化，那也是在执行一项非常稳定的任务。如果你反复把这项任务交给人们，通常不会有变化。而这一次，我们确实看到他们在该任务上的表现有所提升。他们不再那么频繁地按错三个按钮，也就是说他们犯的错误减少了，表现也更稳定了。所以，他们只是更频繁地达到了完成任务所需的水平。这只是一个非常简单的例子。但其实我们还有很多其他实验，我们进行了各种类型的研究，考察这些核心的注意力功能，并发现了提升。而且，你知道吗，你提到《Radiolab》那期节目中的VR环境，这真是太有趣了。
因为现在我们正在做这件事。我们说，我们实际上正在与士兵合作，你知道，主要是现役军人，利用这类虚拟现实环境、沉浸式环境来研究各种战斗场景，并观察他们在参加正念训练项目后，其表现会发生怎样的变化。我们目前正好正在开展一个这样的项目。当你提到这一点时，我 definitely 想深入聊聊。但当你说，这种“没有选择数字三”的能力，并且你观察到了可衡量的改善时，这种改善有多大呢？10%？
真的吗？有意思。有意思，是的。当我们研究那些大量练习冥想的人时，我们得到的结果是10。我们做的第一个研究是……嗯，你知道的，我们当时完全没有头绪——现在你可能会说，“哦，冥想对大脑有好处吧？”但我们对此一无所知，完全是瞎猫碰死耗子。所以我就想，如果冥想真能产生什么效果，那我就必须去找那些正全情投入、大量冥想的人。因为如果效果非常微弱，而我没能检测出来，我就会得出结论：冥想根本没用。所以，咱们得给它一个最有可能成功的机会。最终，我和科罗拉多州的一个静修中心合作，那里的参与者每天要进行10到12小时的正念冥想练习。天哪。
那是我们的第一次，我当时就想，我得让我们占到优势。也就是说，当我们看到那个效果时，我们就在那个地方看到了。然后我们把它带回实验室，让医学生和护生们参与进来，给他们提供了一个比较常规的为期八周的正念训练项目。他们每天练习大约45分钟。我们也在那儿看到了效果。所以，我职业生涯的发展脉络，基本上就是不断尝试为人们找到节省时间的解决方案，因为大多数人没法抽出一个月的时间来冥想。那么，在您和这些士兵合作时，您有设置对照组吗？是的。因为我想，如果他们感到沮丧，一直按那个“3”键，他们肯定会想，好吧，给我振作起来。
别再打那个三了。冷静下来。好好想想。有没有人没通过正念冥想就取得进步？结果总是有差异的。你知道研究是怎么回事吧？你是在跟多少人一起工作？我的意思是，现在我们已经有成百上千人了。那当时呢，比如你带着士兵做这些测试的时候？我的意思是，这个结果我们一遍又一遍地看到。不过，当然，有些人会因为这个事情而变得更好，因为他们已经制定了策略。有没有人没经过正念训练就达到了同样的10%水平？没有。但还有件事我得告诉你，那就是这又回到了我之前所说的高压状态下会发生的情况。因为我之所以——好吧，让我稍微回顾一下——我为什么突然想跟士兵合作，或者说现在正在跟士兵合作呢？这是因为我们实验室早就知道的一件事就是，注意力极其……
它很强大。我们可以聊聊它到底是什么，因为我们现在有点把它当做一个占位符来使用。实际上，它到底是什么，这是一个相当深刻且有趣的话题。它不仅仅是专注力。总之，我们知道它如何运作，但我们也逐渐了解到它极其脆弱。因此，即使在实验室环境下，哪怕只是像我刚才描述的那种简单任务——你的做法是，采用那种简单的数字任务，然后我时不时地加入一个负向图像，人们就开始更加崩溃了。这简直……你说的“加入一个负向图像”是什么意思？就是你坐在那里，看到一个数字，又一个数字。
你看到一个数字三。你肯定会搞砸。你会频繁地按它。然后我又加入了这样一个元素：我会时不时地插入一些负面或中性的图片，比如新闻图片。于是，你突然在做这项任务时，会看到一些非常令人不安的画面。接着你又得回到处理数字的任务上。或者，你看到一张中性的图片，一个复杂的场景。仅仅是进行这种微小的调整，加入这些东西，表现就变差了。因此我们知道，我们开始描绘出这样一个关于注意力的特征：注意力非常强大，它确实会对事情产生重大影响。但是
诸如负面图像、消极情绪、压力情境和威胁情境等因素，会进一步消耗注意力。我当时就正经历着这种情况，对吧？我虽然并未面临生死攸关的威胁，但如今回想起来，确实感到被生活的种种要求压得有些喘不过气。因此，我开始对此产生了浓厚的兴趣——于我而言，这件事其实并无大碍。好吧，我只是没给孩子读书而已，结果什么也没发生，大家都安然无恙。然而对于许多群体和职业来说，问题并不仅仅在于他们的注意力至关重要，更在于那些我们要求他们发挥最佳专业表现的情境，恰恰会让他们处于不利地位，并且……
这会损害他们的注意力。而这一类人数量庞大，比如军人、应急服务人员、专业人士、一线救援人员——我们不能，他们也不能，因为注意力关乎生死，一刻也不能松懈，绝不能不该开枪的时候却开了枪。所以，这就是我最初开始与这些群体合作的原因。你问我的是，人们是否真的能坚持下来，是否有人随着时间的推移而有所改善。在大多数情况下，对于对照组——我们在四周到八周的时间内什么也没做——我们通常会选择这些准备阶段，也就是部署前的高强度训练期，他们正为即将出发做准备。
部署之后，整个群体的表现都变差了。所以，对于军人和其他处于高压环境中的群体来说，他们在承受高压期间的基线表现是下降的。如果把同样的任务交给普通人，甚至是同一种人在正常生活状态下执行，他们的表现是稳定的。所以，基线是下降的。当我们对他们进行正念训练后，那个训练组的表现就稳定下来了，随着时间的推移，他们的表现没有下降。即使是在那些负面图像和其他各种干扰下？嗯，现在我们其实已经不需要再引入负面图像了，因为模拟的情境本身就已经很真实了。我的意思是，那些情境本身就描绘了高压、高威胁和负面情绪。那本来就是他们的生活常态。所以我们就不必再通过实验来专门研究那个了。我们只给出了一些非常基础的数字、数字而已。结果整个群体的表现都变差了。现在我们讨论的就不只是军人了。我们在橄榄球运动员的季前训练中，在本科生身上，你知道的，也都观察到了同样的情况。
§05文字稿 · 41:16 起
如果你正处在销售旺季，想必你也是商务人士吧。我的意思是，任何超出你个人生活范畴、需求量大又耗时的事物，都会分散你的注意力。没错，有些事情我们是知道的。我前几天就在想这件事，因为我当时正在数钱，而且只有我一个人。我心想，数钱的时候要是有人突然对你报出一连串数字，那该多让人抓狂啊。我也不知道为什么数钱的时候会冒出这种想法，对吧？这大概也分散了你的注意力。
算是吧，确实有那么一点点影响。我当时就在想，天哪，怎么简单的数字反而这么难呢？比如说，如果你拿的都是20美元的钞票，按2、4、6、8、10、2、4、6、8这样数，或者把百元大钞或20美元钞票摞成一百块的堆。但要是突然有人跳出来说50、80、90、70……我靠，别这么干了。说真的，这招特别管用。它对所有人都有效，但就是很奇怪。就那么一点点外来的干扰，就能打乱你数数的节奏。是啊，这其实就涉及到了经典的短时记忆实验了。
因为这根本没什么压力。就像数20美元的钞票一点压力都没有。但如果有人跑过来，一会儿报90、110、120，一会儿又报45、60，那就会让人想：我去，搞什么鬼啊？就算你本身没什么压力也一样。完全没错。如果这根本不是什么比赛之类的，只是你正努力想数500块钱，却因为有人在旁边乱报数字而数不下去，我就会想：天哪，这脑子得有多差劲啊？没错。但你真正在做的事情，就像你在数钱时，是把信息放入了一个叫“临时工作记忆空间”的地方。
而且就像你真的在对自己说一样。同样的空间也是新的感知信息进入的地方，而这正在扰乱你。临时scratch空间，也就是工作记忆。它就是这样的东西。术语是什么？它是什么？它应该是什么？所以关于工作记忆，我喜欢这样理解：它其实并不主要关乎“记忆”部分，而是关乎“工作”部分。到目前为止，我们一直在讨论注意力。把注意力拿过来，从时间的维度去思考它。比如在我们现在的对话中，你就在使用你的工作记忆。我在说话，而你在理解这些话。
你心里可能已经有了一个想法，但你为人友善，不会就这么脱口而出。你大概会一直忍着，直到找到一个合适的时机。你只是在运用你的工作记忆。它真的就像一个临时的记忆暂存区。我有时把它比作你脑海中的一块白板，不过用的是会消失的墨水。它存在的时间非常短，最多可能也就30到60秒。所以，当你在接收信息、集中注意力时，你就把它“写”在这块白板上。
所以你正在做这个计数任务。你在数你的百万美元钞票，或者不管是什么。数字不断在白板上增加。然后另一个人说90、50，这些数字也出现在白板上。这时你就会想，等等，那边到底发生了什么？于是你的大脑把这些信息暂时归到一个“我现在只需要知道这些”的小区域里。然后最终你会想，等我数完了再说吧，但你根本不会去记它——就像电脑里的现金一样，它只是……
这是一个临时的记忆空间，它非常重要。如果你没有它，那就倒霉了。你用它来处理所有事情——做决定、思考、规划。你现在就在用它。是啊，不过很奇怪，记忆竟然有这么多不同类型。有些记忆就像用水泥浇筑在你脑子里一样，比如那些对你来说非常重要的人生里程碑，或者，你知道的，那些充满爱意的回忆，又或是创伤性的记忆。但另一些记忆就不同了，比如你问别人叫什么名字，然后立刻就忘了。没错。就是没记在“白板”上。对，或者在你还没来得及把它“重写”下来之前，它就消失了。这种情况挺奇怪的。记名字这事儿确实挺怪的。是啊。那么，如果你遇到一个人，心想：我得记住这个人的名字。你通常会怎么做？我会再问一遍。
没错。我说，我忘了你的名字。没错。你再问一次。我脑子里装的东西太多，没法撒谎。所以如果我忘了谁的名字，我会说，抱歉，我忘了你的名字。我不是想无礼。我只是在说实话。而如果你是一个成熟的成年人，有自己的生活，你就知道这种事你偶尔也会做。你会想，弗雷德？不，是鲍勃。抱歉，鲍勃。该死。对不起。你知道，这并不无礼。这只是一个错误。这是人们常会犯的事。所以，阿米希，为了帮你回忆一下。是的。你的名字非常好记。顺便说一句，你的名字很好听。谢谢你。那么，事情是这样的。现在，这无关紧要。就像你说的，你随便编一个就行。你社交能力很强。你不会有事的。但现在我们假设这件事很重要。比如有四个服务员，而你刚打交道的那个人正在处理……
纠正你刚刚犯下的顺序错误。而且你必须记住他们的名字或关于他们的一些信息，并且要一直把它记在心上。你不能把它忘掉，否则你会因此吃苦头。那么现在，假设你正在努力记忆，但你知道自己不可能永远记住这个人。你可能会做些什么来尽量记住这件事呢？通常你会进行复述。你或许会在脑海中想象那个画面，或者一遍又一遍地对自己说。但这样一来，你就没有听清对方在说什么，因为你满脑子想的只是“阿米希，阿米希，阿米希”。没错。
还是那个临时存储空间。还是那个临时存储空间。还是那个临时存储空间。所以，最终我们发现，工作记忆是我实验室里测试的另一个方面。在高压力期间，工作记忆也会显著下降。是的，当然。工作记忆是这样的，你知道，你刚才提到了各种各样的记忆类型，但工作记忆以感知和注意力作为输入。它就像在黑板上写字一样。但你也可以从长期记忆中调用信息。所以，如果我说：“乔，今天早上你吃了什么早餐？”
你不用说，但你是能做到的，对吧？好的，是的，我能做到。那么你刚才做了什么？本质上，你要么拥有长期记忆表象，要么没有。假设你有，还记得吧。你会把它提取出来。它被写在了白板上。然后你运用注意力去读取右边白板上的内容，说，哦，我刚才喝了个奶昔之类的。所以，它既用于信息的输入，也用于从我们的长期记忆中提取信息。这是一个非常非常强大的大脑系统，与智力、决策、情绪调节等方方面面都息息相关。而在高压状态下，它的功能开始急剧下降。你有没有用过神经增强剂或者那些被认为能增强记忆的各种化合物做过实验？我没有。你没有。有意思。
所以，你知道的，我明白这个话题对你来说至关重要。我想说的是，虽然这并非我的专业领域，但我认为重新回到正念训练之所以非常有趣，是因为它真正建立的不仅仅是那种核心力量，而是一套特定的流程。让我再详细解释一下。就拿我们刚才提到的那些简单的练习来说，比如杰克那张CD里收录的呼吸觉察练习。它到底在训练我做什么呢？我记得当时我们讨论这个问题时，我说，哦，它实际上是在训练所有这些注意力系统。因为我的直觉是——而且我认为那些关于不同物质的研究也表明它们可能带来益处——但这就好比，我想到你和你的综合格斗（MMA）专长一样，你确实需要核心力量，但同时你也需要反复练习某些特定的招式，才能在特定的情境下运用自如。而仅仅具备一般性的力量或敏捷性，并不会有多大帮助。
你需要做出某种特定类型的调整。而我认为，正念练习系列所提供的正是这一点。它以一种特殊的方式训练注意力。总之，我认为其他物质也可能非常棒。虽然这并非我的专业领域，但关键在于：我们究竟存在哪些薄弱环节？为什么在压力、威胁和情绪低落的情况下，注意力会开始急剧下降？为什么正念训练似乎能够有效抵御这种情况？要回答这些问题，我们就必须弄清楚注意力究竟是什么。我很高兴你用了“武术”这个比喻，因为我觉得借助这个比喻，你也可以将“促智药”的概念融入进来。
§06文字稿 · 49:54 起
因为在武术中，确实有些技术需要反复练习和打磨。但当身体机能更出色时，这些技术也会变得更有效。没错。而当你补充维生素，并确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物以及身体所需的一切，让身体处于非亏损状态时，它的表现就会更好。
此外，还有一些补充剂可以提升运动表现、促进身体恢复。这些补充剂能让你投入更多时间进行训练，从而取得更好的效果。无论是训练、专注力还是呼吸练习，这些都有帮助。但我认为像乙酰胆碱以及那些经证实能增强记忆力的各种益智类药物，确实能起到一定作用。我第一次了解它们是在21世纪初。当时我在旧金山参加一档广播节目，其中一位主持人有一种叫“Neuro One”的产品。这款产品由比尔·罗曼诺夫斯基开发，他曾是一名橄榄球运动员，但出现了记忆方面的问题。毕竟，橄榄球运动员在比赛中头部会受到很多次撞击。
于是他就研发出了这种益智产品，而我以前从没听说过什么是益智产品。我当时就想，那是什么东西呢？他就说，你就试试吧，莎拉。在此也要提一下那个在节目上服用过这个产品的人，他把产品给了我。我当时就觉得哇，这东西会让你产生一种很奇妙的警觉感。它不像摄入过多咖啡因那样让人亢奋，但确实让我感觉大脑运转得更顺畅了一些。从那以后，我就开始对这类产品产生了浓厚的兴趣。市面上其实有很多效果非常好的产品。我们有一款这样的口香糖，不知道你以前是否见过。你走之前我给你一些。它叫“NeuroGum”，我很喜欢这款产品。然后我们还开发了一款产品……
我们公司 Onnit 开发了一款名为 AlphaBrain 的产品。我们做的是将各种已被证明有益的促智成分组合在一起，并在一段时间内不断进行优化。而这些成分确实有效。促智成分绝对能发挥作用——我们在波士顿记忆中心进行了两项安慰剂对照研究，发现参与者的语言记忆、峰值阿尔法脑波状态以及反应时间都得到了提升。这些方面都可以通过补充剂得到可衡量的增强。这太棒了。没错。再加上冥想和正念练习，我们就是在努力达到最佳状态，对吧？正是如此。就是这个理念。对，完全正确。我的意思是，这当然不是……您说的所有内容听起来都太棒了。我认为人们应该利用这些方法，做自己想做的事来实现目标。所以这并非一个“非此即彼”的选择——您可以试试，然后告诉我您的感受。哦，当然，我一定会试试。我们这里也有 AlphaBrain，对吧？我们有一些。
好了，我们拿到口香糖了。我想让你尝尝，因为这口香糖真的很棒。顺便说一句，这可不是我公司的产品，我跟它没有任何关系。只是我们平时会用到的东西。没错。但它确实很棒，因为它尝起来和普通口香糖一样，却能给你带来一种小小的提神效果。里面含有微量的咖啡因。那另一种成分是什么呢？另一种是什么？哦，对了，是茶氨酸，对吧？没错。就是这个。我现在就不开始嚼了，但我确实很感兴趣。是的。我会吃那个东西，我整天都在嚼。太棒了。
是啊。是啊。你知道，我觉得我们现在所处的这个时刻，最酷的一点就是，就像你提到的，既有经颅磁刺激，也有我们可以服用的、能提升我们能力的物质。这真的很有意思。在我刚开始接触这些的时候，我记得我当时真的在努力思考，不仅是那些因为承受巨大压力而有注意力问题的人——对吧？你现在要不要来点？这会让我们的……哦，我们对话的质量会更深一层。我今天感觉自己笨笨的。我刚做完一次高强度的锻炼。有时候我练完之后就会觉得自己笨笨的。天哪，这下可糟了。我们走着瞧吧。我感觉自己笨笨的。天哪，这下可糟了。我们走着瞧吧。我可能就一直这么笨下去了。不过，这东西对“笨”还挺管用的。
不过我想说的是，比如，我也对那些在注意力方面存在倾向性挑战的人感兴趣，比方说多动症（ADHD）。那到底是什么？它真实存在吗？多动症。百分之百存在吗？注意力功能是呈连续体分布的。没错。
所以，我的意思是，我很想跟你聊聊这个话题。让我先跟你讲讲注意力，因为这样一来，至少在我们讨论相关话题时，我们能达成共识。毕竟，正念练习本身也与注意力有关。通常，我们所说的注意力，其实指的是专注，对吧？那么，对你来说，专注意味着什么呢？此刻，你正全神贯注地听我说话。你的注意力非常集中——至少看起来是这样。当你专注于我时，其他一切都变得模糊了。我们称之为主脑的定向系统。我喜欢把它想象成一束手电筒的光。无论你通过这种方式将注意力投向何处，你都会优先处理那部分内容。所以此刻，你能更细致地看清我的脸，更清晰地听到我的声音……
这种清晰度甚至超过了空调，也超过了杰米可能在说的任何东西。你知道，就像现在这样，你把注意力集中在我身上。非常感谢。所以，从神经层面来看，这确实能增强感官输入。如果你专注于我的声音，你的神经元——甚至早在听觉皮层这个层级——在短短几百毫秒内，就能让你清晰地理解内容。但即便是单纯的听觉输入，也会因为专注而得到放大。这就像真的有一把手电筒：当你身处黑暗之中时，你会非常珍视它。无论光束指向哪里，它都能为你提供那些优先获得的信息。
手电筒很酷的一点是，你可以随心所欲地控制它。你可以指向某个方向。而且，你不仅可以把它指向外部环境。我可以说，比如，现在，乔，你脚底有什么感觉？你能去感受吗？在我说出来之前，你有想过这件事吗？没有，我没有。
手电筒的比喻被用来指向身体内部的感受。你可以捕捉到这一点。这其实触及了注意力在我们大脑中演化的原因之一。我们之前讨论过“易分心”能力的演化，它有助于我们的生存。但归根结底，我们为什么会有注意力？我们为何会发展出这种专注的能力？这源于大脑面临的一个巨大问题：环境中的信息量远超其处理能力。因此，大脑只能获取一个子样本，必须从中挑选出部分信息来了解正在发生的事情。而注意力，就像那把手电筒一样。想象一下，如果你身处一个黑暗的房间里，你会摸索着了解周围的环境，扫描四周，并逐渐拼凑出完整的画面。
注意力和专注力也是同样的道理，非常重要。我们可以聊聊这个，但我其实想跟你们讲讲另外两个主要系统。不过要记住，我们不仅能主动引导这束“手电筒”的光，它还可能被突然拽走。比如，当你身处一个黑暗的房间里，听到一个奇怪的声音，你会立刻把注意力转向声音传来的方向。所以这个系统就像一把双刃剑，问题不仅在于注意力会转向哪里。当然，我们进化出这种能力，背后也有非常充分的理由。你有没有亲身试过感觉剥夺舱？哦，我特别想跟你聊聊这个。
其实，我觉得我还没有去过。我想去。哦，你必须去。我想去，只是还没机会去。所以我一定会去，我真的很想去。不过这正好可以引出注意力的第二个系统，它和这种聚焦与偏重完全相反。对于注意力的第二个主要系统，我用的比喻就像一盏泛光灯。
这被称为“泛光式”警觉系统。泛光灯与手电筒不同，后者光线集中，会优先关注某些信息而忽略其他。泛光灯则不同，它范围广阔、善于接纳，不会偏重任何特定信息，而是让任何浮现的内容自然呈现。唯一被优先考虑的，就是“当下”。比如，此刻什么才是重要的？我开车时常常会思考这个问题。当你看到闪烁的黄灯时，它可能出现在施工路段或学校附近。这代表什么意思？保持注意。但这种注意并非像手电筒那样聚焦，而是一种开阔的注意方式。
§07文字稿 · 58:39 起
在这种接受状态下，可能会发生一些奇怪的事情。要对此做好准备。所以，正如我所说，这个系统非常重要。而且，这不仅仅是可能——我的意思是，有大量证据表明，在感觉剥夺等情况下，你正在挑战这个系统，因为此时发生的事情未必源于外部环境。因此，内部环境中的基线存在状态可能会变得对你而言更加突出。这就像手电筒一样，你可以将光线投射到外部或内部；探照灯也同样可以指向外部或内部。所以，在缺乏感官输入的情况下，你就处于这样一种接受状态，此时一切……
当这种情况在内部发生时，人们对此会有敏锐而丰富的感知。这符合你的体验吗？是的。这个浮舱非常奇妙，因为它确实是唯一能让你几乎完全隔绝身体输入的环境。是的。这太酷了。
由于里面的水温与你的体温相同，而且含有足量的泻盐让你能够漂浮起来，你会进入一种分不清水和空气之间差别的状态，整个人都沉浸其中。你当然还能稍微活动一下，也就是说，你并非完全与外界隔绝——比如，当你转动头部时，能感觉到水流进入耳中等等；你也可以活动一下手指脚趾。但那种环境的真正奇妙之处在于，当你完全静止、只是静静地呼吸时，你所感受到的状态，几乎就是地球上能达到的最接近“消除所有外部感官输入”的境界。而在地球上的任何其他地方，你都体验不到这种状态。
它并不存在。所以根据我的经验，在“隔离舱”里进行的任何冥想或正念训练，其效果都要显著得多，因为你可以真正进入那些非常奇特的状态——尤其是在进行呼吸练习、专注于呼吸时，你甚至无需借助任何物质，仅凭感官输入的缺失，就能进入那种非常怪异、近乎迷幻的状态，让你的大脑摆脱传统的束缚与限制。
是的。这非常有趣，因为我确实还想跟你讲讲注意力的第三种系统，并把它保留在我的工作记忆中。这是什么来着？“scratch”？它到底叫什么？哦，是工作记忆。不过，在讲这个之前，我想先跟你说点别的。我真的很希望我们能……我想先铺垫一下，好让我们能聊聊另一个我认为应该讨论的话题，那就是走神。基本上，这也就是我们一开始讨论的内容——自发性思维的产生。我最近读到一项研究，它的大意是说，如果你想在创造力的背景下，增加那些富有成效的新颖想法，
要想提升创造力、提高生产力并产生新颖的想法，你基本上需要保持一种警觉状态，就像探照灯一样持续亮着，这样才能产生并接纳那些涌现出来的想法。他们特别提到，感官剥夺舱可能是激发这类创造性内容的绝佳场所。因为在这样的环境下，你更容易产生自发的想法。是的，我虽然从来没真正布置过，但我买过那种声控录音机。我当时的计划是用魔术贴把它固定在墙上，但后来一直没动手。不过这或许是个好主意，因为有时你突然冒出一些想法时，会想：“天哪，我得赶紧记下来，可我不想从浴缸里爬出来。”没错。哦，一定要这么做。
我的意思是，这有点像那种自我实验的事情，但这一点让我印象深刻，尤其是在准备来见你的时候。我知道这也是你曾经做过的事情。不过，我想在我们讨论正念训练时，先把这一点记在心里，因为我觉得你对正念的描述，可能让我们对它的本质有不同的看法，而无论如何，这或许能与我们正在讨论的创造力问题联系起来。所以，你有手电筒、泛光灯，然后第三个系统是我们所说的“诱饵”，我们称之为执行控制。它与“白板”和工作记忆的概念相关，本质上就像一个管理者。就像手电筒是根据内容来选择——比如左边还是右边——而泛光灯则是根据时间来选择，判断当下什么才是重要的。
现在，这个系统正在筛选信息，因为注意力的核心目标就是对现实进行抽样。你只是关注不同的侧面。这样说能理解吗？第三个系统，即执行控制系统，则是根据你的目标来进行抽样。那么，当前与目标最相关的内容是什么？这应该指导我的感知和行为方式。因此，这个系统的职责——“执行”这个词，就像我们谈论公司高管时所用的那样——高管的职责并不是亲自完成每一项任务，而是确保组织的目标与组织的行为保持一致。一旦出现混乱，高管就会说：“不行，去修正它。”这正是维持目标、工作记忆等机制发挥作用的地方，我们在维持目标时，就会把目标储存在这里。
抑制不相关的信息。就好比你明白的，不，你现在不需要去想那些事，对吧？即使在感官剥夺舱里，情况也是如此——是的，这很棒，我或许应该记住这一点，但我现在无法不去体验这个过程。目标就是体验感官剥夺，而不是去写东西。所以，要抑制我们可能有的冲动或行为，更新新信息，更新你的目标，甚至调整目标——你虽然朝着那个目标前进，但要真正专注于它。所以这是一个非常复杂的系统。我喜欢把它想象成一个杂耍演员，所有的球都在空中，而他则像一个管理者。它确实在执行这些功能。我之所以想告诉你这些，是因为你知道，注意力是一个非常热门的话题。人们总是说他们的问题是……
……专注力方面，你刚才问我关于多动症（ADD）的问题，它到底是否存在？答案是肯定的。事实上，人们在上述三个系统的基准点上存在差异。我们常常发现，人们不仅在某一个系统上存在问题，比如过度专注——这是一种调节障碍。要么是过度专注，就像手电筒的光怎么也关不掉；要么是过度警觉，无法停止将一切都视为需要高度开放、近乎引发焦虑的当下觉察；要么就是无法同时兼顾多件事，就像杂技演员抛接球时出了问题。因此，人们在这些方面确实存在差异，有时甚至体现在彼此之间的协调性上。
因为这些系统没有一个能单独运作。有时它们之间的协调会出现差异，原因就在于这些系统无法独立工作。要知道，执行控制系统在告诉“探照灯”该转向何处，而警觉系统则在告诉你当前发生了什么。因此，你需要判断自己是否需要它。这些系统之间始终处于一种动态的流动状态。所以，有时协调机制会出现紊乱。当人们的注意力运作方式对其生活产生负面影响，甚至引发严重问题时，这种情况有时就会被诊断为ADD。就我个人经验而言，我认为ADD的表现形式是多种多样的。
……而且，它出现差异的地方，恰恰正是我真正感兴趣的地方。如果我对某件事真的感兴趣，我的注意力就完全不成问题。但就像高中时一样，我记得有些科目我就是觉得无聊，或者老师讲得无聊，我就是无法集中注意力，几乎不可能做到。后来我年纪渐长，意识到他们竟然因为这种事给孩子开百忧解（Prozac）和各种乱七八糟的药，我当时就想，如果我碰巧摊上了不合适的父母——比如他们没能意识到我只是对这些东西不感兴趣，而不是我的大脑出了什么问题——那我大概也会被送去吃药吧。我只能对那些我感兴趣的事情集中注意力，我不知道为什么是这样，但我并不在乎，因为那些我感兴趣的事情……
我特别擅长专注于某些事情，但对于那些我根本不在乎的东西，我就是完全无所谓。我拥有忽略自己觉得无聊信息的神奇能力。我就是不关心。是啊，我的意思是，我觉得我们完全可以探讨一个关于生物伦理学的话题，那就是当孩子们的行为不符合规范时，就给他们用药。不过，你认为这背后是否存在某种进化上的原因呢？我的意思是，如果我们追溯到我们的狩猎采集者祖先时期，比如，当你试图抓一条鱼的时候……
§08文字稿 · 67:09 起
就像你准备好要刺鱼一样，你全神贯注，努力瞄准正确的位置，成败在此一举，你的性命真的就取决于此。因为如果你从那条鱼那里获取了营养，你就能多活一天，甚至茁壮成长；如果你没捕到，你就会挨饿，身体也会日渐衰弱。这些都是我们进化过程中需要应对的真实生活场景。所以，你有没有过钓鱼的经历？没有。昨晚我们和一些朋友聊起这个话题，其中一位恰好是科学家。我们当时就说，你体内似乎有某种东西。当你捕到鱼时，你全身都会兴奋起来。“哦，我捕到了，我捕到了！”我就想，这肯定和我们还是原始人时有关。那会儿，捕鱼是我们获取食物的唯一方式。
我们非得钓到点什么不可。要是真钓到了，那可就是件大事。所以，这种捕鱼的行为本身就让人无比兴奋。兴奋到甚至有一整群人，他们捕鱼只是为了把鱼再放回去。没错，就是那种刺激感，捕获猎物时的快感。那种“捕获即放流”的玩意儿说真的，简直他妈的怪。就跟飞蝇钓似的。他们专门制造那种不带倒刺的鱼钩，这样你就能钓到一条鳟鱼，然后直接把它放了。我心想，你们他妈的到底是在整这些鱼吗？这算怎么回事？可与此同时，你要是真这么说，他们又会觉得你冒犯了“高雅的飞蝇钓艺术”。拜托，不，你们他妈的纯粹就是在玩弄鱼而已。
哦，天哪。但其实是一回事。我们回到原点吧。我们就用钓鱼这件事，把它和你课堂上的情况联系起来。你身处某个地方，然后像你说的，追溯回我们的祖先时代。你在钓鱼，你必须捕到食物，你的性命就取决于此。可你一条鱼也捕不到。会发生什么呢？你很快就会离开，对吧？你大概会开始感觉到的，不再是捕到鱼的那种兴奋感，而是什么有趣的事都没发生的无聊和烦躁。嗯……所以我认为，无聊其实是一个非常重要的反馈系统。无聊并不是原因，而是结果——基本上就是注意力系统在说：存在机会成本，我正错过别的机会。去别的地方吧。
因此，无聊感是一个非常好的信号，因为它意味着“去做点别的事吧”。它在引导我们采取行动。很多时候，问题并不在于你无法集中注意力，而是因为各种复杂的原因，你的大脑生物学机制在告诉你：“试试别的吧，那样或许能给你带来更多回报。”而这恰恰就是为什么在那个实验中人们会漏掉那三个“X”的原因。你坐在那里，感觉好像什么也没发生。每当我在机场过安检时，我总会想到这一点。
在那张图片里找到手榴弹或炸弹的可能性非常非常低。但如果他们出了差错，后果将是毁灭性的。这正是人们想要开小差的冲动所在，因为这件事能带来的回报——也就是其内在回报——很低。但有时我们仍必须保持专注。就像你不想让巡逻的警察或士兵心想：这简直无聊透了，我宁愿做点别的。他们必须坚守岗位。你知道，我经常问我的军旅朋友们：你们笔直地站着。
你的注意力在哪儿？我不知道。好吧，让我们集中精神吧，因为这就是我们所需要的。你可不能出错，因为即使坏事发生的可能性很低，但如果它真的发生了，而你却没有注意到，那责任就在你身上。所以当人们感到无聊时，这其实是大脑在告诉你，你正在浪费时间，你需要去寻找目标——就像追溯我们进化过程中高度专注的根源一样，好比你在捕捉一条鱼。如果你感到无聊，那种不适感其实就是你的大脑在说：这样做没有成效，也无助于我们生存。是的，我们甚至可以把它说得更简单一点：它是在告诉你，你现在得到的回报不足以让你继续待在这里。
但这一切始于一个更为基础的现象：思绪开始游离。而这一点正是我们所观察到的。如果你观察人们在完成这项简单任务（10分钟）过程中的表现，会发现他们在任务结束时的表现比开始时更差。如果你时不时地中断实验，问他们：“你刚才的注意力在哪儿？是在任务上，还是跑神了？”那么，回答自己跑神了的人数比例会逐渐上升。也就是说，他们表示自己越来越注意力不集中了。
他们的表现越来越差，波动也更大。然后如果你主观地问他们：“做这个任务感觉怎么样？”他们会说：“太无聊了。”就好像在某个时刻，当这种计算正在进行时，你开始寻找其他事情来做。如果无处可去，你就会转向自己的内心。那是去别处进行一番小小探索的绝佳去处。但这也是我想提出的另一个观点：无聊本身似乎能增强创造力。而现代生活也受到了某些批评。
就我们使用屏幕的方式而言，它不断地分散我们的注意力，以至于我们几乎不会再感到真正的无聊。我们或许会觉得无聊，但由于获得了足够的信息输入，我们总能维持住一定程度的清醒和专注。但你会发现，刷着刷着 Instagram 两小时过去了，你会想：“我到底干了什么？我居然就这么浪费了两小时！”你本来打算十点钟去做某件事，结果却拖到了一两点钟，但你始终维持在一两点这个状态，再也提不起劲往下做了。
但事实是，当人们真的感到无聊时，创意往往会随之涌现。我曾多次听到这样一种观点：我们现在已经不再无聊了。正因为如此，我们错失了许多创造力和想法。因为大脑没有机会去漫游，而许多绝妙的创意正是源于此——大脑只是静静地坐着思考。坦白说，你和我书中写的所有内容都高度契合。没错，让我们回到“思维漫游”这个词上吧。你吸收的东西显然已经开始起作用了。我现在脑子还很迟钝，还没准备好。再等半小时吧。半小时后再跟我谈，我们就准备好了。好，那么，“思维漫游”这个词……好的。那么……
严格来说，当我们问人们“你的思绪是否飘走了？”时，我们指的是：你的注意力是否被从正在做的事情上抢走了？没错，严格来讲，我们讨论的就是这个——在进行某项活动时产生的与任务无关的想法。它代表了一个更广泛的心理活动类别，即“自发性思维”。顺便说一句，它不一定非得是“思维”，而只是大脑在不断地产生内容。大脑之所以会这样做，背后有很多原因。因此，当我们专注于任务时，如果仍有内容在大脑中涌现，而你将注意力从任务转移到那些与任务无关的内容上，你的思绪就飘走了，而你在该任务上的表现也会因此受损——你会犯更多错误，并遇到各种各样的问题。
而且，你知道，你刚才提到，小时候你根本没法专注于那些无聊的事情。而这件事也引出了我们接下来要聊的话题。你能来到这里，而且你的人生最终让你不必再回到那些无聊的事情上，这真的很棒。但我可以保证，就像你刚才说到的回去数钱一样，我们生活中总有些事情是无聊的，但我们仍然必须集中注意力。比如，哪怕是在游乐场看着自己的孩子，或者你正在和某人进行一场无聊的谈话，你也必须能够让自己把注意力拉回来。所以，所有事情的关键……
关于这一点，我们所说的重点并不在于没有自发的想法，甚至也不在于是否感到无聊。重点在于，你是否能意识到自己的大脑在当下这一刻正在做什么。我的注意力在哪里？如果你能做到这一点，突然间，很多事情就会开始改变。所以，当一件无聊的事情发生时，你会意识到，哦，是的，你看，我已经没在专心做事了。你知道，我们可能会把这叫做“走神”。你其实是在说，我不在乎，我不想做这件事。
§09文字稿 · 75:53 起
这大概就是学校里正在发生的情况。就好像，我知道自己没在听课，也不想听，因为这实在没什么意思。但你当时清楚地意识到自己的思绪飘到哪里去了。而我们通常面临的更大问题——考虑到我合作的大多是哪些群体——是，当一个人的思绪开始游离时，他自己却毫无察觉。这样一来，他们就不再专注于手头的任务，却浑然不觉，导致表现开始下滑。而这与任务的性质无关，任务本身也未必非得是枯燥的。就连脑外科医生都说，他们的思绪也会开小差。
这会产生实际影响。法官说他们也会走神，将军也说他们也会走神。这只是为人的一部分。这确实是为人的一部分，但它会产生实际影响。如果你在以上任何一种情况下错过了关键信息，就会有人因此受到影响。所以，我的一个兴趣点就在于：面对这个非常棘手的问题，我们该怎么办？这又有点回到你提到的“益智药物”的话题了。我们该如何为此进行训练？因为我觉得这种情况不会自然而然地频繁发生。我们该如何训练自己的心智，去关注当下每一刻正在发生的事情？我们是不是总是在事后才做补救？比如，这是否应该成为早期教育的核心组成部分，让孩子明白自己为什么会感到无聊，以及哪些方法能帮助他们重新集中注意力、实现目标，并从中获得成就感？
当他们真正专注并意识到自己能够把思绪拉回正轨，而且完成这些任务本身就是一种奖励时——而不是等成年后再回过头来想：“我怎么这么糟糕？为什么我什么都注意力不集中？”然后感叹：“哦，我从来就没学过如何正确思考，也从未学会如何掌控自己的注意力。”没错，完全正确。因为我们其实并没有怎么教过孩子如何思考，对吧？我们通常只是告诉他们需要学些什么。要知道，甚至在讨论“思考”之前，我们几乎没人——这种情况非常罕见——去教人们去觉察自己每一刻思绪所处的状态。再回到那些患有ADD（注意力缺陷障碍）的人身上，那些被确诊为ADD的患者，他们的问题生活正是源于他们在注意力的这三个系统上都存在这样的“设定点”。而那些具备我们刚才所说的那种能力的人——其专业术语是“元意识”——它基本上就是我之前提到的那种“泛光灯”效应的体现。
宽广、善于接纳，但你正在“抽离”自己。从技术上讲，元意识是指时刻觉察自己当下的思维内容和思维过程。所以首先，你会说：“哦，是的，我能做到。我能看到。”我们其实一直在这样做。我们会说：“哦，你看，我刚才就做到了。我的大脑现在运转得不太对。”就像你在进行自我检查，然后说：“现在这种状态并不如我所期望的那样清晰。”但你对这种状态是有所觉察的。因此，这种觉察可能会让你以不同的方式行事。如果我们甚至都意识不到自己的思绪飘到了哪里，那我们就几乎没有机会去改变什么。所以你会发现，那些问题重重的多动症患者，他们的思绪常常游离，也就是说，他们经常会冒出与任务无关的想法。
但他们碰巧也具备很好的元认知能力。他们的生活并没有受到太大影响，也就是说，他们能够有一份工作，做一些相对正常的事情。那么，对于那些有这种情况的人，我们是通过药物来治疗，而不是训练他们如何集中注意力，您认为这样做是否反而对他们不利？您知道，这正是我想探讨的问题。所以，我觉得这是一个很值得提出的问题。我们不想一开始就说“请停止服药”。因此，我参与了一项研究——我们实验室开展的研究之一，就是招募了一批患有注意力缺陷障碍的成年人。我们告诉他们，继续按照原来的方式服药即可。
那个……就是……平均来说，他们一般用什么药？就是说，他们大部分时间都在服用什么药？你问过他们吗？我的意思是，各种各样的药都有，不管是Stratera、Welbutrin，还是Adderall、Ritalin。不过其中一些是SSRI类药物，对吧？还有一些是组合用药。Welbutrin是SSRI吗？我不确定，神经药理学不是我的专业领域。你可以自己去查一下。
是啊，杰米，你去查查看。但重点是，我们告诉他们，不管你正在服用的是哪种药物组合，都请继续服用。然后，再参加这个为期八周的正念训练项目。这个项目是这样的：我们从一分钟的练习开始，而且是非常主动的练习。也就是说，不是让你静坐并专注于呼吸，而是让你去散步，当思绪飘走时，去感受双脚踩在地面上的感觉，然后再把注意力拉回来。就这样，我们逐步将这些患有注意力缺陷障碍的成年人每天的练习时间增加到大约12分钟。训练项目结束时，我们说，你知道的，我们查看了客观指标，那些坚持练习的人情况有所改善，注意力也更集中了。但当我进一步询问，你们的用药情况或内心状态有什么不同之处时……
他们会说：“以前我吃完利他林后，会连续玩八个小时的电子游戏。我在游戏里确实表现得非常出色，但作业却没完成，或者忘了去上班。你知道，有些药物在某种程度上确实让人拥有了超强的专注力，但他们却没有足够的元认知能力来判断自己是否在使用得当。而经过训练后，人们最常提到的一点就是：我能意识到自己的思绪飘到哪里去了。由于会不断自我检视，我的时间利用得更好了。‘我现在在哪儿？哦，这和我想去的地方一致吗？那我得调整一下方向。’此外，我们所有人都能从正念训练中获益的一点是：它不仅帮助我们更好地‘打开手电筒’，还让我们能够培养一种对当下所发生的一切持开放接纳的态度，从而使执行控制系统能够……”
当事情偏离轨道时，进行更新、调整或重定向。这能让整个系统运作得更好。“正念”是一个非常时髦的词汇，人们很喜欢使用它。你之前提到，我们或许对它有不同的定义。那么，我们就来定义一下正念的含义。好的。我使用这个词的方式是，它是一种心智模式，也就是说，它是一种让心智运作的方式。正念冥想是一系列可以用来培养这种模式的练习。那么，这种模式是什么呢？作为一种模式的正念，指的是关注当下的体验，而不进行概念化的引申，也不产生情绪化的反应。
什么是概念性阐述？思考。所以，活在当下而不加思考。而且这其实是一种特定类型的思考，这种想法，就是想法之间的超链接。哦，好的。那么，你如何在没有故事叠加、没有主观评述的情况下获得更多的数据呢？你知道的，现在不要加入主观评述。正在发生什么？实际上正在发生什么？不是你对正在发生之事的叙述，也不是你在思考正在发生什么。究竟发生了什么？这就是我的意思。而当人们现在进行这些呼吸练习时……
以正念练习为例，你是在专注于自己的呼吸，但并不是在控制呼吸。这正是我觉得我们所说的话之间略有区别的地方：你对呼吸本身不做任何事。我们之所以使用呼吸，只是因为它是一个方便的工具，每时每刻都在变化。你专注于呼吸，却无需控制它。事实上，如果你必须刻意去关注自己的呼吸，你很可能早就窒息了，因为你会因此分心。所以，你并没有采用某种特定的呼吸技巧？你完全没有在操控呼吸。是的，你只是专注于“自己正在呼吸”这个事实。
不。不是？嗯，不是。你意识到自己正在呼吸吗？你正专注于呼吸的感觉。这之间有什么区别呢？“集中注意力”是个很难界定的词。也许我只是在想我正在呼吸这件事。我身体这个部位有个膈肌，它通过肌肉运动来维持“噗嗒、噗嗒、噗嗒、噗嗒、噗嗒”的呼吸节奏，这事儿难道不有趣吗？
这是一种冷静感、酥麻感和紧张感。就好像你正停留在正在发生之事的最高颗粒度的原始数据层面。带着“此刻正在发生”的这种觉知，你便真正停留在了最高颗粒度的原始数据层面。带着这种“此刻正在发生”的觉知，你就进入了那种元认知模式。顺便说一句，我并不是在操控你的呼吸、控制它，也不是在进行某种特定的箱式呼吸法或其他什么——那当然是非常棒的做法。你做过吗？普拉那亚玛，对吧？这些都是可以引发各种非常有趣状态的呼吸操控技巧。所以，比如说，呼吸练习。我们实际上能获得这类非常酷的体验，这是一件非常酷的事情。
§10文字稿 · 84:40 起
但这并不是我们练习正念的目的。在正念练习中，我们只是将呼吸当作众多可专注对象中的一个。比如前几天晚上我睡不着，就在酒店房间里通过正念来关注空调，只是单纯地留意着声音带来的感觉在每一刻的变化，以此给自己一个专注的目标。然后，等等，很快你就不是在那个状态了。你会发现，思绪已经从与呼吸相关的感觉上飘走了。那就把它带回来。所以，你就像在握着一把手电筒。你已经打开了手电筒，还打开了探照灯。
而“杂耍者”总能让你保持专注，这就是执行控制。我所说的“像做俯卧撑一样调动所有三种注意系统”，就是这个意思。像做俯卧撑一样调动所有三种注意系统。我们是否知道，与进行呼吸练习相比，这样做有什么好处，或者反之亦然？直接进行对比呢？是的。嗯，我还没做过这样的对比。如果能看看结果会很有趣。我想研究的，与其说是急性干预的效果——比如我知道进行呼吸练习是什么感觉，感觉真的很奇妙，能获得许多绝妙的洞见，就像某些迷幻剂一样——
这些物质能给你带来绝妙的洞见。但我无法以同样的方式留住它们。它们会消失。从某种意义上说，我能通过身体感受到“这真是个很酷的洞见”。这就像你在感官剥夺舱里时的情形：有时你会获得一些洞见，它们会在某种程度上改变你，但你却无法真正捕捉到那究竟是什么。我希望我们提供的训练能让人长久受益，这样他们就不必——你知道的——这几乎就像身处战区一样，你必须保持专注，因为你永远不知道什么时候会有人来或走。你大概没法做“paleotropic”呼吸，也必须保持专注，因为你永远不知道什么时候会有人来或走。你大概也没法拿出“zapper”来刺激自己的大脑。你只能让这种状态内化于身。
而且，它必须在那一刻即时响应。你需要在需要的时候保持正念，但你面临的挑战可不少。在你清醒的时间里，有50%的注意力都会飘到别处去。这正是我想帮助人们培养的能力。这意味着需要进行一种近乎“原始”的、高强度的练习，而他们可以在准备阶段的私密时间里完成。这样一来，这项练习对他们来说就更容易上手了。那么，在你的书里，你有没有提出实现这些状态的特定策略？有的。这是基于我15年的研究成果。要知道，在我刚开始做这项研究的时候，市面上已经有了一些解决方案。正念减压疗法就是一个非常棒的项目，现在依然很棒。它可以说是正念训练的“黄金标准”。不过，它需要很长的时间——八周，总共24小时45分钟的练习。
一天。服役人员可不愿意花那么多时间。事实上，我曾从国防部获得了大约200万美元的拨款资助，但没人愿意接手我的项目。他们都说，嗯，这时间太长了。我给你一小时吧。我说，我需要大概八周的时间。于是，我只好又写了一份拨款申请，内容是：让我系统地研究一下，看能否找到最低有效剂量。让我把时间从八周缩短到四周，或许再到两周。让我减少训练时长，减少每日练习时间。这最终为我们找到了答案：如果训练量过低，就会无效。但存在一个“最佳点”，大约需要四周的训练、八小时的总时长，以及每天约12分钟的练习。
就是这样，每天12分钟。很有意思。那么，你是怎么跟军方扯上关系的？很有意思。那么，你是怎么跟军方扯上关系的？是他们主动找到你的吗？还是说这个项目有私人资助，然后我们找到了一支愿意参与的陆战队？就连那些欢迎我们的人都说：“是啊，这根本行不通。不过我们还是试试吧。”因为说实话，那会儿大概是2006年、2007年，所有方法都试遍了，没一个奏效的。部队一次次地部署，自杀率一路飙升，焦虑、抑郁、自杀倾向泛滥成灾。他们当时就想，干脆换种方法试试。自杀倾向泛滥成灾，他们当时就想，干脆换种方法试试。于是，我们甚至在没有国防部资金的情况下开展了第一项研究，结果发现了一些有益的效果和保护作用。也正因如此，我才有资格去申请资助，并正式在国防部的支持下开始研究，最终得出了“四周、八小时、每天12分钟”这个方案。那么，你是怎么制定出这套方案的？比如，你刚开始跟他们合作的时候……
他们当时觉得，这恐怕行不通，但还是决定试试看。那你是怎么知道该从什么开始教他们的呢？是靠实验吗？没错。我们采用的方法其实非常科学，采取了一种循序渐进的方式，每一步都迈得很小。我们开展了一个为期八周的项目，叫做“正念减压疗法”。关于这个项目，已经有很多很多研究。它包含了一系列练习，就像我之前提到的那种，以及其他一些练习，因为你不仅要训练“聚光灯”般的专注力，也要训练“泛光灯”般的觉察力。这一整套练习设计得非常棒。我们就从那里开始。你现在是不是觉得无聊了？没有，我只是打了个哈欠，并不无聊。好的，那就好。只是不小心打了个哈欠，没关系。我们当时就想，不如就把这个项目原封不动地拿来，为现役军人调整一下语境。用一些和他们生活相关的语言，然后展开讨论。
关于这个项目的益处。当您提到与生活相关的语言时，具体是指什么呢？嗯，比如在我们现在使用的项目中，我们会谈到为什么需要专注。我们使用的术语都与他们作为士兵在生活中运用专注力的经验有关。您知道，您必须校准武器，才能让它发挥应有的作用。同样，也要让头脑保持“归零”状态。
所以，我们可以借用一些与军旅生活相关的概念，但现在其实要把它和注意力联系起来——毕竟，你最重要的“武器”（这个词用得有点微妙）其实就是能够完成所需任务的资源。你在军队里有任何经验吗？或者你曾经被派去执行任务吗？你……（看着我）不，我什么都没经历过。我只是想问问，因为我不太清楚，你会怎么去确定这些要求呢？嗯，我做的第一个项目是和一位前军人合作的，她曾经被派去执行任务，同时也是一位正念专家。哦，那真是太巧了。然后我们现在就能够……
我们开展了一些研究，与那些训练士兵并教授他们如何成为训练员的人员合作。我们的目标是让士兵在这些高度紧张的时期表现得更好。最终的目标不仅仅是表现更好，而是感觉更好。我们通过关注注意力和心理健康来实现这一目标。我们知道，如果在部署前甚至部署期间什么都不做，士兵的注意力会急剧下降，情绪也会恶化。那么我们能否采取一些措施来防止这种情况发生呢？我们是否可以提供一些工具，帮助他们在部署期间、在作为现役军人的这个异常复杂且充满压力的世界中更好地应对生活？
还是两者兼有？两者兼有。两者兼有。那么，当你在考虑他们被部署到战场上、身处战斗情境时，你是如何计算、如何决定该向他们展示什么、不该展示什么的？你是通过图像和可视化手段来操作的吗？你又如何保持他们的专注力？其实，从某种意义上说，方法非常简单。回想一下我们之前讨论的内容。这些都是基础能力。我们需要注意力来进行思考、调节情绪以及建立连接。我想做的是，看看我们能否提升他们注意力的基础可用性，并保护其不出现退化——我们在部署前阶段已经证实了这一点。至于他们在部署期间会如何使用这些能力，我们并没有给出任何具体的说明。
这并不像什么特别的东西，它就跟任何一种好的体育锻炼方式是一样的。就像，我都不用告诉你，乔，现在你已经锻炼过上半身了，当你在机场的飞机上需要把行李箱放上行李架时，你就能用上你的上半身力量。这就像是，不，如果你做到了这一点，你就知道该怎么运用它。真正有趣的是……
§11文字稿 · 92:29 起
坦白说，在最初阶段，我们完全不知道这套方法在实战情境中会是什么效果，因为实战情境下，你会完全肾上腺素飙升。这不再是训练了。你可能会死。真正让我感到惊讶的，是我们从海军陆战队员身上看到的情况。我们推出了这个项目，发现如果他们能坚持12分钟或更长时间，就会产生保护效果。但并不是每个人都坚持了12分钟以上。我们有一小群人有点抵触，他们认为我在吹牛，根本不在乎，说我就是不做。他们不练习，结果这个小分队的表现实际上和控制组差不多——尽管参加了训练，但随着时间的推移，他们的情况反而变得更糟了。
当他们回来后，我们再次对他们进行了测试。而这个子群体的表现比他们被部署之前还要好。我当时就想，什么？这完全说不通啊。他们怎么会在八周后情况变得更糟？现在他们被派到了战区，回来后状态反而更好了。作为一名科学家，我产生了许多宏大的想法，比如也许他们的使命感激发了他们，从而提升了他们的注意力。于是我就去问了我的同事，
这位训练师就说，这一组名字里有没有什么特别突出的地方？因为他们并没有表现出那种典型的、持续恶化的模式。她回答说，哦，当然有，这些人就是当初从伊拉克联系我的那帮人。他们说：“你知道你以前教我们的那些东西吗？我当时觉得纯属扯淡。但现在，真正掌握那些方法的人，晚上能睡个好觉，执行完任务和巡逻回来也不会手抖。快教教我们吧。”于是，他们其实在部署期间就开始练习了。等他们回来后，我们果然在注意力表现上看到了成效。所以我想说，我们并没有给出过于刻板的指导。
我们相信，服役人员具备将这些技能融入生活的专业能力。但我们为他们提供了相应的工具，使训练体系能够像一种注意力方面的交叉训练一样发挥作用。这样一来，三个系统都会被激活，你还能获得一种元认知能力，从而大致了解自己的思维状态。你可以根据需要重新集中注意力。那么，在开始与士兵合作之前，你是如何调整方案的？你之前是否已经建立了相当稳固的方案呢？
……要怎么推动他们开始行动呢？我们沿用了之前制定的那套八周计划，唯一真正做的就是开始调整时间安排。比如，好吧，如果你没法花24小时和团队待在一起，就必须砍掉一些内容，那该砍掉什么呢？而这正是事情变得真正有趣的地方，因为关于体能训练，我更多是凭直觉来判断。比如说，假设你要去学一些新东西，比如请个私人教练。你想知道该怎么训练，想把效果最大化。如果你去了健身房，见到这个人，而他只是不停地告诉你他的训练有多棒、技术上是如何运作的、为什么这是最好的训练计划，你大概会想，嗯……
不，你能不能直接给我看看这个训练？我们直接开始行吗？我们一起做训练动作怎么样？我们当时差不多就是这么做的。我们把那个训练计划拿过来，然后把它拆分了一下。我们把它压缩到了大约16个小时。然后我们把它分开，我说我想要一个八小时的训练组，这个组就只专注于训练本身。另一个组则花大量时间讲解正念的好处、压力的问题等等。然后我们把这两组放在一起比较。所以我们有一个组什么都没做，一个组只接受训练，还有一个组只听讲解。而那个听讲解的组，基本上就跟完全没接受训练差不多。他们只是来参加训练而已。这也帮助我们进一步把时间缩短到了八小时。所以，我们一直在不断打磨优化这个项目。我们曾和特种部队合作做过一个项目，当时项目周期大约是四周，训练时长是八小时。然后我说，
我们能再缩短一点吗？能缩短到两周吗？结果我们发现不行。即使对于这种精英战士来说，两周也太短了。我认为这跟训练并实现注意力上的生理改变所需的时间有关。所以，你基本上是在四周的时间里每天练习12分钟。那么，这四周的练习内容是变化的，还是基本上重复同一种练习呢？它是一套综合性的练习。其中一个方面，我称之为“找到你的手电筒”，也就是进行专注力的练习。另一个方面则与你之前提到的那个“剥夺舱”有关。你当时是怎么称呼它的？感觉剥夺舱。感觉剥夺舱。你当时是怎么称呼它的？感觉剥夺舱。
我们称之为“开放监控”的练习。这是一种截然不同的修行方式。关于这一点，我还可以多说一些。此外，还有另一种我们所说的“联结练习”，它主要是向自己传递善意与祝福。这一整套练习共同构成了对注意力多个方面的全面培养。不过，如果你有兴趣，或许我们可以重点聊聊“开放监控”。当然，请讲。我非常想听听你的看法，尤其是如果你亲身实践过，甚至能结合“感官剥夺”的情境来谈。因为这种方法似乎对发散性思维以及——姑且这么说吧——心理内容的生成特别有帮助。至于这种练习本身，我先举一个我在书中描述过的例子吧。
现在就是这样，因为要记住，正念训练的核心在于采取一种观察者的立场。这就像无论发生什么，它都在发生，而你就在那里看着它。你在观察，你有一个目标，你知道的，而对我们到目前为止讨论过的练习来说，目标就是专注于某个特定的事物。留意自己是否保持了专注。如果没有，就重新回来。对吧？这正是我们之前讨论过的内容。当人们这样做时会产生有益的效果。而现在，目标是：不要专注于任何东西。你不会真正去参与任何事。你的目标是，不专注于任何事物。当然，这并不是要抗拒专注，而是要允许想法、感受、身体感觉、任何心理内容以及任何外部刺激自然涌现并流逝。所以你刚才提到钓鱼还挺有趣的，因为我把这个练习命名为“思维之河”。你可以想象自己坐在一条河的岸边，也许那里有一块小石头。你坐着，身体稳固而安定。基本上，如果你想闭上眼睛或半闭着眼睛，就把自己的意识看作河面上不断流动的内容。
你不会去追逐那条鱼，也不会跟随它或那片叶子。你只是让任何浮现的东西自然出现，然后让它自然消逝。这正是工作记忆有趣的地方，就像我们之前讨论的那样。工作记忆是意识的“草稿纸”。要让任何事物停留在我们的意识体验中，我们就需要不断地重写它，需要去关注它，需要为它建立链接，否则它就会消散。它根本不会停留在“白板”上。因此，你正在练习的是：允许任何发生的事情自然发生，而不去追逐或追寻它，只是静静地观察。所以，“河流”这个意象，就像是一个工具，让你能够……
让这些想法在脑海中自然流淌？是的。有人这么说：你可以把心灵想象成一片广阔无垠的天空，而想法、感受和知觉就像是飘过的云朵。你可以用各种各样的意象来比喻，但关键在于，你要意识到、要“元认知”地觉察正在发生的一切，但又不抓住任何东西。你不会因为一个念头冒出来就想：“哦，我得把它记下来。”或者去想：“跟这个相关的五件事是什么？”你不是在列一张心理购物清单。你会想：“啊，我刚才有个念头说需要买牛奶，然后呢？继续。”那么，正在听这段话的人会想：“好吧，但这到底有什么用呢？它到底有什么用？能帮我解决什么问题？”
§12文字稿 · 100:49 起
当你发现自己陷入困境、反复思虑、忧心忡忡、把事情往最坏的方向想时，首先，你通常并未意识到自己正在经历这些。而这项练习能帮助你培养一种觉察力，因为你真正要做的只是觉察正在发生的一切，而不对此采取任何行动。因此，你需要培养这种觉察力。此外，通常当我们处于那种难以摆脱的状态时，我们不知道该怎么做，只是不断在原地打转，或是把自己越陷越深。我们无力拉开距离，也无法拓展视野。而如果我们能做到这一点，就能让那些念头自行消散。这正是这项练习变得极其强大的地方——我们可以在心理上拉开距离，或不再以自我为中心。
让自己保持一种稳定、警觉的状态。我们不再被那些负面、破坏性的思维内容所困，以至于看不清出路。所以，这有点像打扫心灵的“壁橱”吗？比如，把那些可能会占据你注意力的、不必要的东西都清理掉？不，你并不是在清理任何东西。不是？不是。那有没有什么净化的效果呢？清理任何东西。没有。没有。那有没有什么净化的效果呢？有净化的效果，因为你保持观察，但又与之保持距离。那么，在真实情境中，这什么时候会派上用场呢？
你正卷入一场非常激烈的对话。你很生气，非常非常生气，但你必须和这个人相处下去，因为接下来要进行一些审议，而军事领导人也会讨论这件事。事实上，这种做法在现实生活中最有力的体现之一就是倾听。那么，真正倾听到底意味着什么？尤其是在面对充满敌意且复杂的内容时，又该如何做到这一点？书中我讲述了这样一个故事：我们项目最早允许参与的军事领导人之一，我第一次见到他时他还是上校。后来他成为了一名三星将军。当时他被派往伊拉克，任务是管理整个多国地面部队。因此，在“伊斯兰国”（ISIS）基本被击败后，他必须前往各个地方。那些地方存在着一些彼此之间本不交流的群体——哦，抱歉，应该说是一些立场一致的群体。
因为他们都必须对抗共同的敌人——“伊斯兰国”。然而，他们之间却爆发了内斗，彼此关系紧张。于是，他不得不去与三位领导人进行交谈。当他们齐聚一堂时，所有人都怒火中烧。他们既对美国感到愤怒，也对彼此充满怨恨。而他则运用了正念练习——我们从一开始就向他的士兵们介绍并引导他们练习这项方法。他说，能够真正地倾听，并让他人体验到被真正倾听的感觉，这种力量是巨大的。他静静地吸收着听到的一切，不去急于回应。他完全听进去了，并能够将对方的心声反馈回去。这一举动彻底扭转了整个局面，其中一位领导人甚至说：“我们其实可以和你合作，我们真的可以合作。”之所以能如此，是因为他没有被自己的情绪反应所左右，没有开始构思如何反驳，也没有将“手电筒”指向任何地方。他只是以一种观察者的姿态，沉着冷静、情绪稳定地应对着一切。
然后他就能完全获取所需信息，再给出一个深思熟虑的回答。这只是我们练习了这种抽离自己、全然观察当下情况的能力后，生活中可能发生的一件事情。我们当然可以介入，但不再是那种在真正观察之前就急于介入的状态。我觉得，把这种练习运用到军事领域，将会带来巨大的好处。有多少人在参与？比如有多少科学家、多少士兵？你是否认为这会在更广泛的范围内得到部署？是的。你知道，现在它开始越来越受到关注了。虽然目前主要还是在研究项目的背景下进行的，但我刚刚和英国国防部共同主办了一个十国峰会，我们邀请了10个不同国家的代表齐聚一堂，他们都开始在自己的军队中推行正念练习，就是为了就此事展开一场国际性的对话。
所以，目前还远未普及。它不像一个正式项目那样。人们可以访问网站并报名参加。但它已经开始受到关注。目前我们正在开展一个项目。我们与陆军科学家合作，在基础军事训练项目中推出了这个计划，向新兵提供正念和瑜伽课程。事实证明，它非常有益，带来了许多积极效果。我们还在与陆军所有新晋升的一星将军合作开展一个项目。因此，我们正试图沿着职业发展的路径，寻找可以实施该计划的不同节点。我们还在学校环境中开展一个项目。特种作战资格学校现在将开始对此进行测试。但目前主要通过研究来推进。事实上，我的实验室一直是少数持续进行这项研究的实验室之一。
目前我们正在通过研究来探索这一点。事实上，我的实验室是少数几个一直坚持开展这项研究的实验室之一。我认识很多职业运动员和格斗选手，他们都在使用正念训练，其中一些人甚至咨询了运动心理学家，而运动心理学家也采用了许多类似的技术来帮助他们集中注意力。当你制定这套方案并与这些士兵一起训练时，你是否会设定特定的时间？比如，他们早上醒来后，这是不是他们开始一天的第一件事？有没有什么好的执行方式？在一天结束时进行反思时练习效果好吗？那么，究竟什么时候是学习和实施这套方法的最佳时机呢？
简而言之，实施它的最佳时机就是当你决定要实施它的时候，你必须强迫自己去做。比如，如果你有纪律性，就像职业运动员一样，他们通常都非常自律。据我所知，目前还没有研究正式安排人们在一天中的不同时间进行练习，以观察其效果。人们在时间偏好上确实存在差异。我们目前正在尝试的，至少是在军事背景下，是看看晨间体能训练后进行正念放松是否会有所帮助。这样做的好处是双重的：你已经将体育锻炼融入到了日常作息中，之后只需再进行一段12到15分钟的活动即可。
对于我们这些既非军人、也非职业运动员的人来说，我的建议始终是：把它和你日常习惯中的某件事绑定在一起。你每天都会做那件事。也许是在刷牙之前或之后，又或是喝完早间咖啡之后。这样一来，就根本不需要再纠结“要不要做”了。然后，一定要从非常非常小的量开始。不要一开始就设定每天12分钟。你可以先定下3分钟的目标，然后再减半，那才是你的目标。因为你必须让它变得切实可行，让你能体验到“我正在做这件事”的感觉，从而建立起投入感和习惯。之后再慢慢增加到12分钟。不过，你觉得在一天开始时做这件事有好处吗？对我来说，答案是肯定的。
我的意思是，就我个人而言，我喜欢在白天进行这项练习，因为它能在某种程度上奠定基础——甚至可以说，根据我们实验室的客观结果来看，我发现自己早上做效果最好。坦白说，如果我晚上做，通常很快就会睡着。这其实有助于入睡，很多士兵都这么说，他们会说：“你思绪纷乱，根本睡不着。”然后就开始服用一些可能没什么用的补充剂，而这些通常也不是我会推荐的助眠方法。我也会进行身体扫描，这和那种练习有点像：我们就像拿着一把手电筒，引导它扫描全身，然后就睡着了。我也会用这种方法来助眠。但如果我不是为了放松和助眠而做，那我的意图就不一样了。我喜欢早上做，因为在某种意义上，这就像我又找回了自己的“手电筒”。虽然思绪可能会四处飘散，但这个过程会提醒你：这是一种最基本的能力，让你能够时刻觉察自己当下的状态，即使你并不打算改变什么。但如果你想改变，也可以做到，因为你已经具备了这种觉察力。
§13文字稿 · 109:00 起
那么，对于那些既不是士兵、职业格斗选手，也没有身处极端高压环境中的普通人来说，他们该如何将这些方法应用到生活中呢？坦白说，这正是我写这本书的原因。方法一样吗？非常相似。当然，其影响不会那么大。但说到底，方法其实很简单，比如当你在路上开车被人加塞时不要惊慌失措；当你想专心写报告时，不要让自己被群聊信息分散注意力。你要意识到自己正被拉扯、被分散注意力，然后赶紧把注意力拉回来。
回到正题。我现在在哪儿？人际关系方面，实际上，这就是发生在我身上的事，对吧？我只是举这个例子而已。我又能看见我的配偶了，真的能听他说话了，能看清他脸上的表情了，也能看着我的孩子了。这改变了我与他人互动的方式和性质。不仅仅是提升了思考能力，你的注意力也更容易集中，工作记忆也更容易调用。这些能力因此更具抗压性，因为你不再在心理上穿越回过去或前往未来，而是真正活在当下。此外，我们的情绪也能得到更好的调节，人际关系也变得更加牢固。因此，这种好处一次又一次地体现在每个人身上。这也正是我写这本书的初衷。我想，如果这种方法能帮助到这些人，那我们该如何推广它，让每个人都能做到呢？同时，也要让他们了解自己的注意力机制，明白其中的薄弱环节以及自己正面临怎样的挑战。直到2021年，这种方法仍未成为大多数人生活中的常规部分。对吧？想想看，专注力、注意力以及思维方式究竟有多重要。
以及你处理生活中各种任务和问题的方式，这件事并非每个人日常都会经历，这其实挺奇怪的。因为它实在太重要了。就好像每个人都在说，哦，我注意力不集中，或者我搞不定手头的事，或者天啊，我真希望自己更有纪律性。
我真的希望自己能够更专注一些。而真正会运用各种技巧来提升专注力的人又少得惊人，这简直令人难以置信，对吧？因为这根本不是什么遥不可及的事情，也无需付出高昂的代价，更不需要经过多年累月的专业训练，甚至不是什么深不可测的玄妙技艺——每天只需12分钟而已，这简直太疯狂了，不是吗？嗯，我很喜欢你这么说。我很高兴你能表达出这种略带愤慨的情绪，因为这一直以来都是我非常热衷的话题。一百年前，如果你看到有人在街上狂奔，你肯定会觉得他疯了，八成是被熊追着跑呢。
就好像有什么严重的事情要发生一样。没错。现在这已经成常态了。我们都知道，要保持身体健康，每周需要以某种特定方式活动身体一定的时间。你不会以为他们从1920年就开始跑步了吧？好吧，也许是1900年？行吧，但1820年呢？也许是1820年？但重点是……好吧，你知道的。当军队推行这项制度时——这是首个真正将体能训练制度化的组织——当时遭到了强烈反对，人们都在想：“我为什么要坐在这里，然后站起来又跳下去？”“不，我才不干呢。”是军队最先这么做的吗？是的。没错。事实上，正是军队里的一位海军科学家首次使用了“有氧运动”这个词。他叫什么名字来着？哦，我记不起来了。库珀。
库珀？是的。我记得好像是库珀博士。那是什么时候的事？也没多久以前。我的意思是，那时候有健美操，后来就演变成了各种有氧运动，还有简·方达。没错。真是怀念那段美好的旧时光。不过，想想我们现在取得了多大的进步吧。是啊。就算不说100年，就说200年吧。身体素质方面。哦，没错。这真是太有意思了。大脑和身体的其他部位没什么两样。我们需要定期锻炼它，才能保持心理健康，并让表现达到最佳状态。问题一直在于，该怎么做呢？而写这本书时，我发现一个有趣的现象：哦，原来这就是人们几千年来一直在做的事情。我们只是用现代科学的视角来审视它，然后说，这大概就是我几千年来一直对人们有所帮助的原因吧。
你刚才说的这个类比真的很有意思，把它跟身体健康放在一起比较。因为如果你留意的话，尤其是你从社交媒体上看到的内容，现在真的有太多身材好到爆的人了。有那么多靠展示健身动作来谋生的人。而且我认识的人里，有很大一部分会定期去健身房、上动感单车课，或者做点什么来锻炼自己的身体，让身体承受压力。你再看看现在大家在课堂上的样子，或者他们做的那些让身体得到锻炼、承受压力的事情。是啊。
你看现在人们的样子，你知道的，就他们的身材、肌肉和体能状况。就在60年前，这还是非常罕见的。非常罕见。而这一切就在我们这一代人中发生了如此根本性的改变，这真的很不可思议。如果我们能把同样的投入、同样的专注力用在自己的心智上，那么我们彼此互动的方式、我们度过生活的方式、我们能专注的事情、我们能取得的成就，甚至可能还有幸福感，都会发生非常显著的改变，对吧？没错。所以，你知道的，我非常喜欢听到你这么说，真的。还记得以前有人说这样做会断送职业生涯，我当时就想，我才不管呢，我就要这么做，我觉得这件事很有价值。
所以，听到您说您理解了这一点，我感到非常欣慰。而且，您认为把这种训练视为“自毁前程”的想法很奇怪，这一点也让我很认同。因为不仅在过去的60年里，我们成功改变了看待身体健康的方式；在过去的15年里，我们也在逐步揭示这类训练对心智的诸多益处。因此，我认为前景相当乐观。坦率地说，这一切来得正是时候，甚至可以说已经刻不容缓了，因为世界的本质将变得越来越复杂、相互关联、充满不确定性。就拿过去几年这场全球大流行病来说，道理是一样的：挑战只会不断加剧，我们必须武装自己，也就是说，我们必须做好心理准备。
……一种精神铠甲。我们还经历着一种完全不自然的分心状态，比如社交媒体方面，人们可以不停地查看这些内容，结果被海量信息淹没。对某些人来说，他们会特别执着于冲突，与那些根本不在身边的人发生各种小争执。哦，完全同意。他们在网上争论着政治或社会问题。这又回到了你之前提到的那个观点——拥有……有什么好处来着？
你管这个叫什么？感到无聊。我想说，我基本上称之为“无任务时间”。也就是说，在一天中创造一段主动的“空白时间”，让自己没有任何任务。这并不意味着你要额外抽出时间，而是你已经拥有很多这样的时刻了——只是你需要意识到，如果持续使用注意力，它就会变得疲劳。如果你以为刷社交媒体作为放松时间能让注意力得到休息，那你就错了。你其实仍处于一种“任务情境”中，每当你滑动屏幕时，都在消耗自己的注意力。事实上，这正是社交媒体公司能赚得盆满钵满的原因——你的注意力，就是他们贩卖的商品。
你正在使用它。这就是产品本身。所以要意识到，它并非无害，实际上是有问题的。还要意识到，像“和手机分手”这样的解决方案，既不合理也不现实。你肯定需要手机。比如，我想到我的孩子们，我问过他们，你们在做什么……其实我都不用问，他们会告诉我，他们已经把所有社交媒体应用都删掉了。这样就不会分心，但对于一些必须使用的应用，他们就用另一款能限制使用时间的软件。所以他们……这说的是你的孩子？是的。真的吗？他们会进去然后说：“我还有三分钟可以用YouTube，所以……”他们是自愿这么做的？是的，因为他们必须想办法自己管理好自己的事情。他们多大了？
§14文字稿 · 117:46 起
15岁和19岁？真的吗？有意思。那么，你觉得这是因为你是他们的妈妈吗？也许吧。我不知道。他们是不是更清楚地意识到，不专注、不注意事情会带来什么问题？我不确定是不是这样，还是他们就是那种——肯定是的。没有哪个15岁或19岁的孩子会自己干那种事。我的意思是，你可能会很惊讶。我觉得我们总以为孩子们没有意识到社交媒体对他们的注意力造成的影响，但我们错了。他们正在遭受影响，而且他们自己也知道。他们只是——你知道的，他们会去解决。Facebook改了名字。他们正在解决。现在这就不再是问题了。你听到了吗？他们已经决定改名了。好吧。那么，什么呢？
什么？元宇宙。元宇宙？是啊。他们正在努力改变整个公司，伙计。那东西叫什么？他们还没公布，但他们正专注于那个即将席卷互联网的新玩意儿。那新玩意儿是什么？你在说什么？元宇宙啊。我已经跟你提过好几个星期了。那你说清楚啊。老实说，我也不知道该怎么解释。但我听人这么形容过，它就像 Web 3.0。它是虚拟现实、增强现实、NFT、比特币、加密货币和去中心化社交媒体的结合体。而这就是 Facebook 现在专注的方向？是啊。社交媒体公司能负起责任来真是太棒了。很好。请继续。我不信。我不相信他们真是在做这个。
他们正试图让自己活下去。从企业角度来看也是如此，所以接管这件事变得非常热门，这就是为什么他们——是的。但我知道的是，如果你以这种方式训练自己的注意力，并提升元认知能力，就可以将其应用到社交媒体使用的情境中。比如，注意到自己正伸手拿手机，注意到自己拿起了手机，注意到自己的脸被识别出来了，注意到自己正在点击那个应用；在滑动屏幕时保持觉察。我们可以利用这些方式让自己获益，从而在决定下一步要做什么时拥有更多的决策点。而不是像你说的那样，在“毁灭性刷屏”三个小时之后，感觉糟透了，却什么也做不了。困惑。是的。
所以，不管怎样，回到那种状态会产生你刚才描述的那些后果。我们在积极构想、创造性解决问题、获得洞见，坦率地说，还有保持积极情绪方面的机会，全都被我们削弱了。我们恰恰切断了那些本可以帮助我们实现这些目标的东西。而且，你知道，我总是会这么想，其实情况甚至还不止如此。我会想，我们大多数日子里、人生中大部分时间里，对待自己的心智和注意力，就像是遛狗一样。每天早上，你知道的，我丈夫或者我都会带它出去。它身上系着牵引绳。我们有自己的事要做。当然，它可能会到处逛逛，但我基本上会一直牵着那根绳子。这就是注意力。
我们正在排队。我们正努力做好自己的事。坦白说，我们在很大程度上被自己的社交媒体使用习惯束缚住了，因为我们现在受制于它们所提供的内容。有时候——也许你带狗时也会这样做——你把狗带到狗狗公园，解开牵引绳，它就开始四处奔跑。它那么开心，我也感到开心。那种感觉里有一种自由。而我们需要对自己的心智、对自己的注意力也这样做。我们需要明白，这是一件非常有价值的事情。
我们需要抓住那些瞬间，它们甚至可以是微小的片刻。当你站在收银台排队时，不要急着结账，不要拿起手机，就只是安住于当下，允许自己的思绪自由飘荡。多去拥抱那些身处自然的时刻。从办公室走到车上的这段路，就当作是与自己独处的时光。也许在某些日子里，当你听完这期播客后，可以关掉收音机或让手机静音，就那样坐在车里静静开车。你知道的，我们需要回归这些瞬间，因为坦率地说，我们真的需要它们。你说出一些看似如此简单的事情——“干脆放下手机，就这样过好自己的生活”——这本身就仿佛成为了一种疗愈，仅仅是从车边走到商店的那个举动，都意义非凡。
在做某件事时保持专注、不去看手机，其实对你的大脑很有好处。那么其他的体育活动呢？比如，你觉得瑜伽、跑步之类的运动有什么好处？这其中有多少……因为在我年轻的时候，人们讨论过武术，称其为“动态冥想”。我记得当时想，当你练习武术时，它非常难，以至于你只能专注于当下。在参与这项运动的过程中，似乎会产生某种效果，它能帮助大脑、净化思绪，并让许多内心对话的重要性随之消失。
还有你脑子里那些乱七八糟的想法。没错。而且，从某种意义上说，这些也都是传统的练习方式，对吧？比如，当我们的大脑非常活跃，总是在反复思虑或灾难化想象时，瑜伽或其他一些以身体为基础的练习方式，就能让大脑保持在“播放”状态，而不是“快进”或“倒带”，因为它们要求你必须专注。比如说，如果你分心了，就会摔倒。对吧？或者你会被一拳打中脸部。不管是什么情况，你都没办法脱离当下。你就在当下，但你仍然在进行着这个练习。
而这其实更让我们接近了最初做这件事的原因。我们之所以静静地坐着，专注于呼吸，并不是因为我们想成为奥运级别的“呼吸追随者”。根本没人关心自己的呼吸，也没人想刻意追随它。这就像我们可能并不情愿去做某件事一样——比如坐在那里举重，这并非什么有趣的事。但我们还是会去做，因为它能对我们的生活产生积极影响。所以现在的关键，未必是当我的思绪飘离呼吸时，再把它拉回来；而是当我的思绪飘离你正在讲的内容时，再把它拉回来。
好的。所以我们希望一遍又一遍地持续进行这种转化。我认为，以动作为基础的练习、主动性的练习，能让我们更好地应对现实生活中的流动性与复杂性。你在与军方合作时也会应用这种方法吗？比如，在他们进行体能训练时，有没有办法在训练过程中通过某种思考方式来提供帮助？你是说引导他们专注于体能训练本身吗？是的。其实，这正是你之前提到的那些运动员朋友以多种方式运用这些理念的原因所在。那么，哪些因素会降低卓越表现呢？就是那些会削弱卓越表现的因素。如果你仔细想想，对吧，你是一名竞技运动员，那到底是什么会毁掉你的表现呢？可能并不是……你已经完善了的方面。
身体层面。你知道那些动作。你已经练习过成千上万次了。问题在于内心的对话。比如，“我是最棒的，我能搞定。”或者“我搞砸了，但我能搞定。”再或者“我搞砸了，我该怎么补救？”又或者是“那个队正在这么做”，然后你就根据这个编造一个故事，并把它强加给自己。所有这些都说明大脑在以一种方式运作，而坦白说，这种方式反而阻碍了你获取关于实际发生情况的更多信息。是的。其中很常见的一种情况就是“分析瘫痪”。对后果的恐惧，让他们专注于消极的可能和负面的结果，而这最终会让人动弹不得，对恐惧的焦虑压垮了他们。
这么说吧，库斯塔托是一位传奇人物，他是一位传奇拳击教练，曾训练过迈克·泰森。他有一句名言：“恐惧就像火。”你可以用它来烹饪食物，它也可能烧毁你的房子。你需要一些恐惧，因为它是一种激励因素，它能让你意识到自己即将做的事情非常危险，让你明白为了完成这件事，你必须做好万全准备，并且必须自律。但你也不能让……
它之所以会逃开，是因为如果恐惧将你彻底吞噬，你就会吓得动弹不得。没错。这其中存在一种平衡，但如何实现这种平衡呢？正是如此。这正是问题所在。所以，你从概念上可以理解这一点，但你该如何防止恐惧演变成一场熊熊烈火呢？我的意思是，我们通常采用的方法无非是分散注意力、假装恐惧根本不值得害怕，或者干脆压抑它。但这些方法都并不可行。它们确实没用。
坦率地说，这些方法之所以无效，其中一个原因就是它们正在消耗你的注意力。你实际上投入了太多精力去压抑情绪，以至于再也没有余力去应对眼前的事物。所以，就像回到那种开放式觉察练习一样——恐惧是存在的。恐惧就像坐在我身边的朋友。恐惧就在这里。它如此真实地存在着，无论是恐惧还是悲伤，无论那是一种怎样的强烈情绪，关键都在于与这种情绪共处，不否认它，不压抑它，也不去喂养它。这才是力量的所在。而这正是我们所训练的内容。
§15文字稿 · 125:37 起
因为，这就像一种开放的练习方式。我们承认它的存在。这条河可能会一遍又一遍地燃烧着内容。是的，它就在这里，而我愿意为此而来。这是处理并实现这一点的另一种方式。而且，这不仅仅是一个想法，它是一种训练。没错。现在，当你谈到这种训练时，尤其是在军队中，你提到四周时间每天进行12分钟。如果一个人想要对自己的意识达到更高水平的掌控，除了这种方法之外，你还会推荐其他做法吗？这看起来非常实用。你可以让人们去执行，而且具有可操作性。但它是否是最优解呢？我很喜欢这个问题。
好的。每天12分钟，这就是我能从中受益的最小有效剂量。在我们进行的所有正念训练研究中，只要人们练习了12分钟，他们就能从中受益，12到15分钟的效果更佳。练习得越多，受益也就越多。所以首先要说明的是，这就像体育锻炼一样。
你不必把自己限制在12分钟。我总是把12分钟看作是“从沙发到5公里”那样的训练。这个强度已经足够产生效果了，确实很有帮助。你不必把自己限制在12分钟。我几乎把12分钟看作是“从沙发到5公里”那样的训练。这个强度已经足够产生效果了，确实很有帮助。现在，如果你想继续，那就坚持下去。如果你想把时间翻倍，也尽管去做。事实上，对我来说，在知道自己会面临高强度负荷的情况下，比如今天来这里，我可能会做24分钟。
也许我会做半小时。你今天做了什么？早上就做了30分钟。你做了什么？我做了两件事。我做了专注练习，还做了另一件叫“慈心”的事。而“慈心”就是我提到的第三类。我谈过专注练习、接纳练习，而这些其实是修心练习、慈悲练习。
当一场重要演出即将来临时，这个方法其实真的很有帮助。因为坦率地说，对于我们所有追求卓越表现的人来说，这种追求有时会带有一种自我惩罚的意味——我们过于专注于那些想要改进的地方，以至于忘记了自己真正希望的是什么。我们过于专注于那些想要改进的地方，以至于忘记了自己真正希望的是什么。因此，慈心练习本质上就是一系列你在内心对自己默念的句子，用来提醒自己，你为自己、为生命中其他重要的人所怀有的终极愿望是什么。你听说过这类练习吗？不，不是那个。好的，慈心练习，顾名思义，就叫作慈心练习。
我从来没真正掌握慈心禅……该怎么说呢？连接练习。好吧。因为这就是……我的意思是，它叫慈心禅。我从来没真正掌握慈心禅……该怎么说呢？连接练习。好吧。因为这就是你与自己及他人建立连接的地方。慈心禅听起来是不是太虚无缥缈了？你会不会参与？如果我说……嗯，我对这个没什么意见。谢谢。因为我们需要这样的观念转变。大多数人可能会想，天啊，我可没兴趣。真的吗？他们居然会回避爱与善意，这难道不奇怪吗？这确实令人震惊，不过……你知道的，我不在乎。我的意思是，总有一天我们会称它为慈心禅。我只是觉得这些词汇已经被一些古怪的人滥用了，比如那些戴着木珠的……
你知道吧，就是那种想当大师的感觉。这事儿在情感上有点问题，而且特别直白。其实，我们合作的很多团体——可能令人惊讶——他们非常喜欢这种练习。比如我之前提到的那些学员，他们经常要求做这个。我觉得这是个不错的练习，但就像人们常说“我很有灵性”时，你会想：“哦，真的吗？”一样。当人们说“我很有灵性”时，你心里会嘀咕：“哦，真的吗？”因为这些话已经被太多有欺诈倾向的人滥用了，或者至少他们想让你这么认为。有些人会刻意让你觉得他们已经开悟了，对吧？这真的很烦人。基本上就是这样，很烦人，因为他们其实是在利用这种说法来推销自己。
是的，或者说还有另一个议程，其实跟这个没什么关系。所以我再次介入，只是为了重新夺回我的阵地。这其实和你刚才问的那个问题很一致——人们需要做些什么才能朝着优化的方向前进？不过“夺回我的阵地”这句话真棒，我特别喜欢。确实如此，用爱与善意来看待问题，才是正确的方式。也许我们应该直接忽略那些“布谷鸟”，就这么称呼它们吧。这是我最喜欢的说法之一，你知道的，来自杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）——用爱与善意来看待问题，才是正确的方式。也许我们应该直接忽略那些“布谷鸟”，就这么称呼它们吧。这是我最喜欢的说法之一，你知道的，来自杰克·康菲尔德，他谈到过这一点，但还有一位名叫莎伦·萨尔茨伯格（Sharon Salzberg）的老师。她非常了不起，实际上她曾是我们军事项目的顾问之一。那么，我能简单跟你聊聊“慈心”吗？把它加入你的工具箱吧。
好的。那么按照顺序，我们首先教人们这些专注练习。接着，我们会引入开放觉察练习，因为要保持足够稳定、不让自己走神，要稍微复杂一些。而慈心练习则是我们最后教的内容。它基本上让整个项目形成了一个完整的闭环。所以，你要做的和其他练习一样：找一个舒适、安静的地方坐下来，认真对待这项练习。这是一种祝福的练习，就像你会说“生日快乐”或“祝你有美好的一天”那样。你不是在提出要求。
任何东西。它不是积极的自我对话，也不是显化。它只是一种祝福，明白吗？你之所以这样做，是因为你把真正重要的东西重新记在心上，把它保留在你的白板式工作记忆里。比如，就我个人的做法而言，你会从自己开始。今天我只为自己做了这件事。但通常的做法是，你会说出这些话——我稍后会念出来。你先从自己开始，然后转向一个亲近的人、一个恩人，一个对你很好的人。接着，你会转向一个中立的人，一个你完全不认识的人，比如餐厅的收银员，或者说你经常去的那家商店的店员。然后，再转向一个稍微难一点的人。最后，你会把这种祝福扩展到你的团队。
给你的社群，给世间所有的众生。这就像你在努力扩大关怀与关注的范围——谁重要，什么重要。所以你念诵的句子是这样的：我只是把我的心意给你，你可以选择任何你想要的，但要简短、甜美、简单。愿我快乐？愿我健康？愿我平安？愿我活得轻松？每当你这样说的时候，快乐、健康、平安、轻松——这其实就是：我希望自己拥有什么？说到底，在我的生命中，我真正想要的是什么？我希望自己快乐。我希望拥有这种优势。我希望在心理上感到安全。我希望在身体上感到安全。我希望自己的生活轻松自在。谁想要整天头疼呢？所以你一遍又一遍地对自己说这些话，它就像在提醒你：从根本上说，我到底想要什么？我希望我的亲人都能拥有这些。我希望你也能拥有这些。我希望……
为杰米送上这份祝愿。我希望这栋楼里的每一个人都能拥有它。我希望所有人都能拥有它。你可以看到，我们如何一步步扩大这个圈子的范围。对于我们的军人来说，从某种意义上讲，他们为团队送上祝愿并没有什么困难。当然，你希望团队里的每个人都具备这些品质。但很多时候，为自己送上这份祝愿则要困难一些。不过，当你这样做时，一些非常有趣的事情就会开始发生。我们内心那些自我批判、自我惩罚的“战争”往往会逐渐平息下来。就好像，你可能会因为某件事而不断苛责自己，但从根本上说，这真的符合我的人生追求和我的最大利益吗？顺便说一句，这种方法对那些我们深爱的人——有时却也让我们头疼的人——尤其有帮助。我在这里举一个我生活中的例子，哪怕是对待我的配偶也是如此。当然，我爱我的配偶，但他有时也确实会把我逼疯。即便是在争吵的过程中，如果我能够提醒自己，进行一种练习，并以他为这个练习的对象，那么在我们争吵的当下，是否还留有任何余地呢？
§16文字稿 · 134:09 起
在某些方面，我可以稍微深入地去理解，或者以更开阔的心态去接纳。如果我没有进行过这种练习，我大概不会做到这种程度。它只是让我始终牢记，我们此生所做之事的意义所在。你不觉得，如果想在生活中有所成就，就必须具备自我批判的能力吗？你必须成为自己最严厉的批评者，因为只有这样，你才能清楚地知道：自己是否付出了实现目标所需的全部努力，是否真的做了所有必要的事情，以及自己的成果究竟是否出色。前提是你必须对自己诚实并保持客观。是的。因此，在这一点上，你确实需要扮演一个自我批评者的角色。
那么，该如何平衡这一点呢？根本不需要有人去教人如何成为自我批评者。有些人确实会这么做。也许，也许，也许吧。有些人是妄想症患者——我可能会这么说。但有趣的是，这些人其实根本成不了什么气候。那些总觉得自己比实际更优秀，或者对自己撒谎的人……
他们因为心存幻想，而拒绝承受失败带来的不适感。但这样一来，他们也剥夺了自己成长和学习的機會。没错。所以我想，你其实已经回答了自己的问题——这是一种纠正。我们通常的默认状态是自我批评，而这最终不仅会导致建设性的自我反思，还会让我们对已经说过的话或即将要做但自认不会顺利的事情反复思虑、杞人忧天。这就是我今天早上要谈这个话题的原因，因为我深知后果的存在。我也鼓励那些以表现为重的人——你知道的，你每次做这个播客都是一次表演，其中就包含表演的成分。每当我们必须面对这种表现时，评估的边边角角总会存在。这很正常，也理应如此。这正是我们得以不断提升、做到最好的一种方式。
这就像你生命中某个爱你的人会那样做，但这次是对你自己说：“是啊，当然，你最好看看这个。”顺便说一句，所有那些其他的练习，都是为了完成前面那一步：看清事实，看看情况如何？我是否真的发挥出了最佳水平？我本可以做得更好些什么？我本可以表达得更清楚些什么？无论是什么，我们都试图以那种不反应的方式去观察。而这正是我们想要围绕它建立的核心。我们以一种充满关爱和善意的方式对待自己，这样当我们继续前行时，就不会过度陷入自我批评，以至于演变成自我憎恨——那同样毫无建设性。自我憎恨。那么，我们该如何平衡自我批评，不让它演变成自我憎恨呢？是的，我们追求的是有建设性的结果。
就跟对其他人一样，如果我要批评你，你大概希望我以一种对你有帮助的方式来提。而不是说，是啊，但是，你知道的，我反正一点都不喜欢你。你就是个混蛋。你知道的，没人想听这些。但如果我们这么对待自己，就会把那些成问题、值得我们审视的事情，变成某种根深蒂固的性格缺陷。这样一来，我们就没法停留在“我看到了需要做什么，那我就直接去做”这个层面了。我不必因此讨厌你，只要换种方式做就行。很多超级成功人士，很多最终能爬到自己领域巅峰的人——尤其是运动员——他们的问题在于，这背后需要一种近乎狂热的投入。
这需要你全情投入、近乎痴迷。对于这些高度专注、追求卓越的人来说，要在痴迷与自爱之间取得平衡非常困难。当你陷入痴迷时，几乎谈不上什么自爱。我想这或许是事情发展的常态，但我完全不认为两者是相互矛盾的。我觉得你完全可以既爱自己，又努力追求卓越。为什么不行呢？我不知道。嗯，瞧，就是这样。
你看，问题在于，这样的人其实并不多，可供研究的案例也有限。比如当你看到迈克尔·乔丹、迈克·泰森，或者某个在自己领域达到顶尖水平的人物时，尤其是在比赛期间——因为那需要消耗巨大的精力和强度——他们往往会与自己和对手都形成一种对抗关系。他们总是凶狠而猛烈，就连面对内心的“心魔”时也是如此。他们仿佛一直处于战斗状态。对于这些人，我认为他们的快乐时光总是很短暂，而且往往是在取得成功之后才会出现。然后，他们便不断地去追逐那条“龙”。我不知道这究竟是不是正确的做法。
但我知道，这确实是唯一的方式——那些真正伟大的人似乎都如出一辙。那些真正杰出的超常表现者身上似乎有种共同特质：他们比所有人都起得早，比所有人都更投入，而且他们对此可一点都不温和。他们充满凶猛的斗志。首先，正念修行开始进入表现心理学领域，这本身是个好兆头，因为我认为人们已经开始意识到那种做法所带来的后果了。其次，我刚才谈到的所有这些修行方式，都无关乎温和或快乐。但自爱似乎和快乐有关，对吧？它关乎愿望，而不是温和，不是吗？甚至它都不关乎快乐，对吧？它关乎的是愿望，而不是温和，不是吗？甚至它都不关乎快乐。这么说听起来很可怕，
但目标并不是刻意营造更多的积极情绪。好的。目标在于清楚地了解你正在做的事情背后的意图是什么。而我的人生意图是，除非我想要获得一些满足感、一些快乐感、一些轻松感，否则我不会这么拼命。这正是我们努力的原因。但我们常常会忘记这一点。我们只顾着追逐，以至于忘了停下来想一想：等等，我为什么要做这件事？为什么我又要去做另一件事呢？
哦，我想要那些东西。要记住这些。要平衡一下。再把它们带回来。把它们一直写在白板上，这样在追求目标的过程中，我才不会迷失方向，不会精疲力竭，也不会伤害自己或他人。因为你说得对，我们对待自己或与他人互动时，总是容易在极端行为之间摇摆，就像钟摆一样。顺便说一句，这一点对于领导者来说也至关重要，即使他们并不身处职业体育领域，我们也必须时刻留意这个“钟摆”。是的，对于那些追求极致成就的人来说，这确实是个大问题，对吧？无论是在商界还是其他领域，他们往往过于执着于目标，以至于即便事业风生水起，自己的生活却一塌糊涂。你知道吧，就像……
有多少人就像那些商人一样，每天工作16个小时，随时都可能心脏病发作，活在地狱里，但他们却对数字着了迷。他们执着于股市目标，或者任何他们试图达成的成就。他们沉迷于数字，执着于股市目标，或者任何他们想实现的东西。从纸面上看，他们非常成功——看看他，看看他那辆漂亮的汽车、那栋漂亮的房子等等——但实际上，他们他妈的就活在地狱里。是的，他们整天压力重重，根本不喜欢那种生活，却被困在这种可以用数字衡量的竞赛中，拼命想要达成那些数字目标。是的，这又让我想起了以前的自己，当时我拼命打拼，以至于都感觉不到自己的牙齿了。我现在坐在这里……我当时拥有了一切……只是规模小一些而已。
我不是一个到处乘私人飞机出差的首席执行官，但在更小的尺度上，我拥有我想要的一切。我不是一个到处乘私人飞机出差的首席执行官。但我拥有我生命中想要的一切。我有一份很棒的工作。我嫁给了我爱的人。有一个可爱的宝宝。还有一栋漂亮的房子。但我当时完全不在状态。我能感觉到这一点。也许正是因为我研究过注意力，我才开始意识到这件事。后来我又了解了神经可塑性。所以我想，我必须改变自己的大脑。我并不是想改变任何外在的东西。外在环境都很好。我需要全身心地投入其中，才能真正享受它。而这正是我们现在要讨论的全部。我们讨论的是一种方法，它不仅能让你不毁掉这一切，还能让你在这个过程中不毁掉自己，也不毁掉任何人。听起来都很棒。我喜欢你说的这些。我喜欢你说的这些。
§17文字稿 · 134:09 起
不过我想说的就是，你知道的，这也是你一开始问我的那个动力所在。比如，你写这本书写了多久？从某种意义上说，我生命中的所有经历都促使我写下了这本书。写作真的让我重新记起自己最初奋斗的理由。也就是说，我到底想要什么？再回到今天早上，我之所以想这么做，部分原因是我的书昨天刚刚出版。这真是一个充满动力的时刻。我的意思是，无论取得什么样的成功，大家都会说，是啊，去大干一场吧。
我想利用这段时间回馈自己，心想：你知道吗？也要好好享受当下。活在当下，记住你所渴望的是什么。这会很有趣。就像这样，这本身就很快乐，但提醒自己这一切的核心是什么——不是等到临终时才想起，而是每天早晨都这么做，这会非常有用。从很多方面来说，尤其是你刚才提到的，这确实贯穿了你生命的大部分时间，因为思考是持续不断的。它就是你生活、专注力和注意力的一部分，它无处不在，它就是整个生命。所以这本书，以及你专注于注意力，试图为人们提供工具来帮助他们加速……
注意力，或者说更有效地集中或利用自己的注意力。这其实就是生活。它之所以如此贴近生活，是因为它几乎适用于我们所做的每一件事。没错。说真的，这听起来可能有点夸张，但你关注什么，你的生命就是什么。是的。那些极度消极的人真的让人精疲力竭。问题在于，他们会把你拖入他们的泥潭，让你被他们的废话淹死。没错。这确实是个大问题，因为当一个人总是消极时，天哪，你简直可以说，他关注的都是些破事儿。这就像一个人饮食不健康，结果变得肥胖，然后开始心脏病发作一样。
你专注于吃错东西，专注于以错误的方式生活。你专注于那些与你毫无关系的负面事物或外部因素，比如他人的嫉妒——这其实是人们每天都在吞食的一种真正毒药。他们嫉妒甚至憎恨那些素未谋面的人，只因为可能在电视上或别处见过对方。没错。正因如此，当感受到别人身上的问题行为时，你又该如何应对呢？对吧？我亲眼见过这种事。就在刚才，我从迈阿密打车去机场的路上，有辆车别了我的车，而那辆别我车的司机，居然又退回来，朝我竖了个中指，然后加速开走了。我当时真的吓坏了。
而且，这个司机接下来会怎么反应呢？他心想，你知道吗？我整天都在处理这种事。我不知道他经历了什么才变成这样，但那不是我的生活。事情发生了，我很遗憾。我还是继续开车送我们去机场吧。我当时就想，谢谢你。谢谢你。真的谢谢你。是啊。你真是个好人。我确实是这么想的。但问题是，还记得我们之前练习慈心观的时候吗？我们练习慈心观，不只是为了自己，也不只是为了我们所爱、所关心的人。我们还要把这种慈悲扩展到那些中立的人身上，扩展到那些难相处的人身上，原因恰恰就在这里。因为现在，当你在和某人打交道时，你察觉到这些情绪，感受到它们，觉得对方正把你拖入那种情绪中时，你就可以对自己说：
你知道吗？我对你真正的祝愿，并不是这些。你显然是在私下里对自己说这些话。这会改变你对那个人的态度，以及你与他们互动的方式。从某种意义上说，你会开始更有同情心，心想：天啊，你看起来那么悲伤、恐惧或愤怒。这些情绪已经彻底控制了你。但那并不是我希望你拥有的。所以，至少在我现在与这个人互动的方式上，我保持稳定，并且清楚地意识到自己看到的是什么。我也提醒自己，我希望其他任何一个人拥有怎样的状态。哪怕这种改变很细微，它也会改变我与他们互动的方式，让我不会那么本能地倾向于那些负面的东西。我的意思是，我认为所有这一切都只是一种信息。
你能从糟糕的例子里获得宝贵的信息。你会了解到那些你不想过的生活方式，也会看到人们与环境及他人互动的方式，从而知道哪些是你不想模仿的。你可以从别人的错误中吸取教训，而这正是生活在城市里能收获的东西之一——当你看到人们压力山大、被迫不断与人打交道，以及这些行为如何导致一些不良后果时，你就会想：“哦，我可不想变成那样的人。”
你也可以从中吸取一点教训。你可以说，哦，我可不想成为那样的人。你可以从中吸取一点教训。你可以从中吸取一点教训，但你也可以以一种可能改变事情走向的方式去传递善意。当然，你不可能从根本上改变一个人。不过，多少还是能有点影响的。我记得有一次我在机场，看到一个女人对着自己的孩子大喊大叫。她简直要疯了，冲着那个孩子大吼大叫。那场面太明显了，简直就像……你冲着这个孩子大喊大叫，都快疯掉了，那场面太明显了，就像……
我当时觉得她快要失控了，心想，你知道吗？我本可以避开她，或者心里想着“天哪，这又是怎么回事”，但我没有。我只是径直朝她走去，甚至没有刻意去和她互动，只是单纯地想进入她的空间，好让她仅仅通过我的存在就能意识到——她必须得管住自己现在的行为了，因为此刻正有另一个人在看着她。是的，这真的有帮助。我一进入她的空间，她就像……嗯，一下子镇定下来，开始冷静下来了。我当时只是做了一件非常微小的事，而且是以一种充满善意的方式。我并不是想评判她，也没有因为她冲孩子大喊而冲她大吼大叫。我只是想以一种或许能提醒她她真正目的是方式，轻轻推她一把。也许……她的孩子跑开了？我也不清楚。
发生了什么事，但我能感觉到她的反应比实际需要的要强烈得多。我以前也有过这样的经历。当你对孩子反应过度时，那种感觉一点也不好，你会不停地自责。所以，如果我能避免她陷入过度的自责，这或许会对她的人生，以及她孩子们的人生，产生积极的连锁反应。最后一个问题。你有这本书的有声版吗？有。你读了吗？没有。真该死。我知道。你为什么没读呢？你的声音很好听。你看，你现在又在说，谢谢，谢谢了。我本来想读的。只是我实在抽不出整整一周的时间来读。哦，好吧，这倒能理解。也许下次吧。因为你真的很忙。你有这本书的实体书吗？有，我有。是的，我有。快拿过来。在这儿吗？在那边。在那边。去拿一本吧。你能把它举起来吗？我有，我有。是的。快拿过来。
是在这儿吗？在那边。在那边。快去拿。快拿过来，我们好把它举起来让大家看看。今天发售吗？昨天就发售了。昨天。对。好的。那请等一下。我们这就去把它拿过来，举起来，这样你就能拿到实体书了。哦，杰米拿到了。就在那儿。“巅峰思维：找到专注力，掌控注意力，每天投入12分钟。”这书有多少页？要把这些全读完可得花不少功夫。而且书里会指导你该怎么读。对，书末有一个为期四周的完整计划，告诉你每天那12分钟该做些什么。好了。现在就能买到。女士们、先生们，快去买吧。虽然她没读过，但你们也可以买有声书。各大平台都有售。非常感谢。谢谢。
我进行了一次很棒的交谈，真的很享受。哦，我也是。很有趣。真的很有趣。而且我觉得这是一个非常重要的话题。我认为你思考问题的方式会产生巨大的影响，影响到生活的质量和发展的轨迹。完全同意。好的，谢谢。谢谢。大家再见。