Pavel Tsatsouline: 帕维尔·察苏林
#1399 - Pavel Tsatsouline
Guests: Pavel Tsatsouline
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§01文字稿 · 09:37 起
好，我们开始。怎么样，兄弟？你好吗？乔，能上你的节目太好了。很荣幸。认识你很荣幸。我关注你的工作很久了。我是说，我最早是通过史蒂夫·马克斯韦尔认识你和你那些方法的，他是壶铃的狂热拥护者。然后我开始看你的视频。非常聪明的教练，对。对，非常好。然后我开始看你的视频，也读过你的书。所以对我来说，这是荣幸。是我的荣幸。你教壶铃、练壶铃多久了？从你很小的时候？差不多。中等。从你「中等身材」的时候？有点像棒球，你知道。那是件挺寻常的事。
在俄罗斯？在这个领域，对，是这样。那为什么在你过来之前它没在这儿流行起来？你知道吗？我觉得人们根本没试过。我不觉得人们真的理解它会流行。而且我当初也没觉得它会成。所以多年前我和我朋友马蒂·加拉格尔坐着聊天，聊加注。
马蒂是前美国力量举国家队教练，带过一些顶尖选手。我们就在那儿交换老故事、聊各种事。我跟他讲了壶铃。他说，那你得教美国人怎么做。我说，马蒂，你不明白。这东西太难了。没人会想练这个。他说，你不明白。人们就是想练这个。我按马蒂的建议给《Milo》写了一篇文章。Milo 是一份刊物，面向那些举石头、弯铁条、折断东西的怪人的小众刊物。那就是开始。之后我把这事告诉了我的出版人。他说，来吧，我们干脆做壶铃、教人。
我跟他说了同样的话。你不明白，人们不会想练这个。这太难了。但他把我劝住了，他们把我劝住了，剩下的就是历史了。那你为什么觉得它在苏联流行，却不会在美国流行？你知道，这就是你直接看到的事。这很平常，乔。你就是看到了。你不会多想。谁知道呢？对，但它在那边很流行。对。而且有效。至少从十八世纪、或者更早就开始了。但这个国家那么重表现、那么重运动、那么好竞争，你为什么不会觉得这是一种自然的训练方式
他们会立刻采用它。这点你得承认。所以你就是——但美国一些年前、几十年前，有些老派大力士用过壶铃，比如齐格·克莱因。还有一家公司叫 Milo，和那本杂志没关系。真的？为什么这东西老是跟 Milo 有关？那是另一个 Milo。哦，Milo 是那个扛小牛的人。所以你看，渐进超负荷通常用克罗托纳的米洛这个传说来解释。
这人开始往肩上扛一头小牛。他每天扛那头牛。牛会长大，最后这人变得非常强壮。所以那个名字在力量圈里一直存在。所以当年、今天，它都是一份最好的力量训练刊物之一，主要讲小众的东西，比如握力。我在想有没有人真这么干过，比如扛一头小牛。那不会管用。
有意思的是，一个东西能长得比你举得动的速度更快？绝对会，但人们通常那套训练计划是，我今天卧推加五磅，我每周都这么干，到圣诞节我就是世界冠军。而那根本不管用。适应的速率就是这样，你的身体就是做不到。而且它本质上是周期性的。所以，用米洛的话说，你扛那头牛一段时间、它长大了，你就得退回到一头更轻的牛，重新开始往上加。为什么我们不知道确切原因，但某种原因让那种
单向适应——只在某一个方向上，比如卧推变强、或者扛牛——无法无限持续。有一些内分泌机制、遗传机制的疲劳。我们不知道。但战术上，我们确实有行业里的诀窍来绕过它。有很多做法。最古老的做法，而且很聪明、对很多人至今仍然很聪明，他们大概会称之为恒重训练之类的。
但苏联人把它描述为阶梯负荷。看看典型的初学者，健身房里那个人。他开始用某个重量做某组次数。下一周，比如说加五磅。他再做，再做。而苏联人发现，对他来说好得多的是在同一个重量上待几周，然后做一个更大的跳跃。你基本上是在让适应变得更稳定。而这发生在细胞层面。细胞膜变强等等。
但老派的人只会说，你是在把收益固化下来。所以很多老派人的训练方式就是拿同一个重量、在同一个重量上待很久。一开始它有挑战性。然后变得比较舒服。然后几乎变容易。然后我们往上跳。这只是其中一种做法。
今天这也不稀奇。你看克里斯·索默，他是体操教练。他在体操运动员身上用这个。很常见。我在《简单与凶狠》最新版里用了这个策略，因为它比单纯的渐进超负荷可靠得多。也因为心理上——首先，它筛掉了没耐心的人。你被告知要在同一个负荷上待一阵。有些人自动就会说，哦，算了。
我做不到。嗯，反正我也不想让这些人跟我的东西练。其次，你在同一个重量或同样次数上待一段时间。一开始它们对你有挑战。然后过一阵，它们突然不再是挑战。所以那种成就感非常清楚。这叫阶梯负荷，或者用老派人的说法，恒重训练。如果你看别的进步方式，另一种叫周期化。周期化，我刚才描述的那种，那真的像是我们能人为地让小牛停止生长——好，先别长了——而我们做不到。但周期化，就是我刚才提到的，退回到一头更轻的牛。经典的美国力量举训练模板就是周期化。周期化的历史非常有意思。
再说一次，周期化是什么？最简单地说，你拿十二周，从轻重量开始，往上加，一直加到很重。那是七十年代、八十年代的主流力量训练体系，也是那支占主导的美国力量举队背后的体系。所以像埃迪·科恩、柯克·科瓦尔斯基，像唐·奥斯汀，或者拉马尔·甘特——他的硬拉纪录在用这套经典周期化几十年后仍然保持着。经典周期化，你从一个中等挑战的负荷开始，然后一直往上、越来越重。
然后比赛，然后重来。给你一个很简单的战术，你的听众可以放进训练里，不管他们用不用周期化格式：俄罗斯科学家的发现是，你的内分泌系统大致只能在四周里承受两周的大负荷。就是这样。有些例外，但别管例外。一般来说，就是两周大负荷。而如果你看马蒂·加拉格尔那类经典力量举周期：四周做八次组，四周做五次组，四周做三次组。第一周，你从一个舒服的重量开始。第二周，中等挑战。第三周，你重复此前这个次数的个人纪录。第四周，你创造新的个人纪录。然后跳到下一个次数。
§02文字稿 · 19:42 起
所以在这个模板里，你一个月里有两周、两个硬周的训练。而这只是许多做法之一。抱歉，我跑题了。我本来想讲周期化的历史。比尔·斯塔尔，这行里的大名字，他是六十年代美国顶尖举重运动员，后来是非常成功的教练、力量教练和作者。《最强者生存》，他那本讲橄榄球力量训练的书，至今仍是最好的力量训练书之一。比尔·斯塔尔回忆说，美国举重运动员开始嗅到一些苏联分期训练方案的味道。
那什么是分期训练？最简单的说法，就是按某些原则规划你的训练，以在某个时点达到巅峰表现。这只是个五万英尺高的定义。他们当时没有完整的信息，所以就决定照着做。而那是一个非常成功的路子。它不一定对每个人都有效。有些原因，主要是因为你的比赛日程，如果你是个运动员。但它在举重台上被证明极其有效。最后，我们先讲了阶梯负荷、也就是恒重训练。第二，我们讲了波浪负荷，也就是周期化。第三是变负荷。变负荷非常独特，和别的不一样。变负荷是这样
运作的。在变负荷里，你有某些负荷参数。比如，你会知道你平均训练重量是你最大值的75%。你会知道你一个月做300个深蹲，或者随便多少。这些数字是几十年实验得来的。而变负荷与传统方法、传统渐进超负荷不同的地方在于，负荷量从一次训练到另一次、一天到另一天、一周到另一周、一个月到另一个月的跳跃，至少是20%。所以跳跃非常大、非常大。变负荷是阿尔卡季·沃罗比约夫教授发展的，他是奥运会举重冠军，
也是首屈一指的运动科学家。他主张，在自然界，大多数变化是离散的，不是渐进的。是离散的。你身上发生的任何适应，物理过程、化学过程，都是这样。所以他得出结论：训练必须高度可变。所以你明白我意思，最小变化是20%。我们称之为「德尔塔20原则」。这不意味着它一直往上。那不可能。它上上下下。它一直在甩。所以如果我们回到传统周期化做例子，传统周期化是线性累积、稍微退一点、线性累积、稍微退一点。相比之下，变负荷是乱来的。完全疯狂。
事实上，这挺有意思。有经验的力量教练、尤其是有数学背景的人，能够解剖和分析别的教练的训练计划。你可以看一份计划。你找一个有经验的力量举教练，给他看另一个教练的方案，他就能告诉你这行不行、对谁行，还能大致看出里面藏着什么。所以有非常清楚的图案。变负荷。它像一张照片，非常清楚。变负荷，如果你开始分析图案、看这份方案。比如鲍里什·舍伊科，他是前俄罗斯国家力量举队教练。他把苏联举重方法直接搬到
力量举上。他的方案传到了西方，一些选手用得非常成功。但每当你想读这份方案、想从中看出点道理，它只会把你逼疯，因为你看到，好，这里是条线、这里有个图案往右走，然后突然就没了。所以传统周期化像一张清楚的照片，而变负荷让我想到《春天不是读书天》里那个孩子在看修拉的画，你知道，全是那些点，你退后一步就看到东西，一凑近就只是一堆点，全消失了。那这背后是什么故事？故事是这样。这个方法、苏联举重方法，
是几十年里由一批教练、一批科学家发展出来的。是非常协作的成果。沃罗比约夫肯定是其中之一，梅德韦杰夫、切尔尼亚克，还有其他人。在解剖这个方法之前，让我先告诉你它有多成功。你可以去查奥运会举重的世界纪录。你听说了这个选手创了那个纪录、那个选手创了这个纪录。
很少人意识到，国际举重联合会在八十年代以来改了两三次体重级别。他们这么做的原因，是要抹掉当年那些服药运动员创下的纪录。当然，乔，我很高兴，他们一改级别，运动员就不再那样吃药了。所以如果你看那些纪录，按公斤比公斤、按磅比磅，把它们和当年的成绩、今天的成绩画成图对比，你会发现，虽然有几个级别追上了，但在大约一半的级别里，八十年代的纪录还立着。比如尤里克·瓦尔达尼扬1980年在82公斤级，抓举加挺举总成绩400公斤。那从来没人做到过。而尤里克·瓦尔达尼扬是个精瘦的人。你不会把他当成举重运动员。
太惊人了。所以首先，这个体系还在。如果我们只是从五万英尺的高度看力量这件事，变强的方式有很多。有很好的，有平庸的，有很糟的。但在举重类运动的历史上，占主导的两个体系是苏联举重体系和七十、八十年代的美国经典力量举体系。
好。所以在我告诉你为什么他们六十年代搞出来的东西重要之前，这段长长的绕路，就是为了说：它仍然是最好的。它仍然统治着。他们做的事非常经验化。比如研究耐力时，进到细胞里、研究细胞和身体的生物化学、把它拆开、弄清怎么运作，非常有帮助。另一方面，在力量这件事上，那种方法并不太有效。比如谈肌肉训练、谈增肌，我们到现在还是完全不知道到底在发生什么。我们知道该按哪些按钮，但那只是经验知识。那不是对细胞的理解。所以我们真的不理解增肌？真的？不，我们不理解。哇。
对。我很乐意谈这个，但如果你不介意，让我先把苏联举重体系里的变负荷讲完。他们做的事，虽然他们也——你知道，他们也切肌肉、也看那个，但学到的没那么多。教练给运动员安排特定负荷，然后观察发生了什么。他们观察运动员怎么表现，观察顶尖运动员怎么表现，然后找图案。而且他们非常开放，不会想着
「必须是最大重量才管用」，或者「必须练到力竭才管用」。不是那样。给你一个例子说明这工程有多大。典型的力量训练研究是什么样？六周，找一些没训练过的大学生。你知道，那些男生还在玩手机。梅德韦杰夫教授，他也是世界冠军，他研究顶尖举重运动员的训练负荷，
§03文字稿 · 29:33 起
而且只在他们比赛成功的时候，跨四个奥运周期。四个。所以是十六年，然后别人再接一个周期。然后就浮现出一些惊人的图案。比如，我给你梳理一下这些图案。有某些最优训练量，你做多少。有某些最优强度。如果你遵循变负荷法，最优强度、平均强度约为最大值的75%，对多数人来说大概就是能做八次左右，也许十次、也许八次。
而你会看到，你做的所有举里大约一半在75%、80%。那其它举在哪儿？是正态分布。所以75%、80%在顶上，80%、85%稍低一点。更轻的，比如60%，在底部。更重的，比如90%以上，也在底部。所以要弄清它，你只要把大部分工作放在这些平均重量上。它们不算太轻，所以你会尊重它们；但也不算太重，重到你怀疑自己能不能正确地举起来。
然后强度的另一个方面，是另外做一些更重的举，数量要非常、非常小心地计量，比如90%之类，偶尔做。然后他们弄清了合适的训练量。给你一个概念，比如你可能一次课做30次某个动作，虽然有变化。但还有一件非常有意思的事，
就是某个重量下的最优次数。这个会让人脑袋疼。如果你看70%到90%的重量，最优次数是你极限次数的三分之一到三分之二。给听众举个例子。假设你举一个只能做10次的重量，你全力以赴能做10次。训练时你应该做3到6次。就这样。那就是窗口。为什么？我们完全不知道。但科学家——这里我想是马特维耶夫参与的，分期训练之父——我想是其中一位科学家。
他们试了各种次数区间。他们发现，如果次数太低——给一个重量、次数太低——你不会变强。如果次数太高，要么运动员受伤，要么技术变形，要么他就是做不到最优训练量。所以大致上，你做你极限次数的一半左右。就这样。人们可以随便反对，说这背后的科学是什么？没有科学。
我们不知道。它的科学纯粹是经验的。这个方法纯粹是经验的。它管用了几十年。现在仍然管用。而这是你变强的方式之一。总结一下：我们有阶梯负荷，就是同一个重量或同样次数待一阵，然后突然跳一下。对初学者来说通常是最好的练法。
我们有波浪负荷，也就是周期化，我们累积、退回去、再累积。还有变负荷，那个几乎是混沌的。我们不断用扔给身体的东西让它意外，但我们是在非常窄的参数里这么做。这个方法纯粹是通过研究赢家发展出来的。赢家是他们最终拿去用的对象。但研究在各个层级都做过。
比如，现场的教练会做所谓的教学实验，那是一种没那么科学严谨、但足够好的研究。所以先在下水平运动员身上试，最后再拿到高水平运动员那里。所以我告诉你的这些东西，对初学者以上的运动员是普遍有效的。当然，随着水平提高有一些细微变化。比如，注意我说过你必须
用一些重举，比如90%、95%。但数量必须非常精确。比如初学者一个都不做。高水平选手需要做一些，但不多。中级选手可以做最多。或者体重大的选手做得少一些，轻的可以多做。所以不同水平有差别，但原则根本上是相同的。那这些原则对吃药和不吃药的人都适用吗？适用。事实上，梅德韦杰夫为此做了非常有力的论证。他们用的苏联委婉说法叫「恢复剂」。他们说，不管用不用恢复剂，这都是普适的。
药物带来的差别只是训练量会更高。你能练更多。基本就是这个差别。但身体的运作方式是一样的。那这些原则在美国流行起来了吗？在 Strong First 里是流行了。我知道你们在用、也有人在教。但这是被普遍接受的事，
还是人们仍在谨慎好奇地观望？绝对不是普遍的，一部分因为人们不知道。一部分因为你必须正确地实施它。现在有几个领域能看到：一是舍伊科的力量举方案被引进来了，但用的人是力量举选手。另一个是我们有个叫 Plan Strong 的方案，它同样非常忠实地呈现苏联举重体系，但应用在一般力量动作上，比如深蹲、硬拉等等。我们还做另一件事，这是我们在军队等地方做的：一些很简单的方案，用「德尔塔
20原则」和那些最优负荷设计，他们直接拿去就能用。好处是，不像渐进超负荷或周期化，一旦出点事你就麻烦。这里有容错空间。总之，一句话：它并不广为人知。确实不。在美国，对，我们来解决它。说得通。
我特别喜欢你讲的一点，就是让肌腱、韧带这些完成适应——这些东西常常在你加重量、试图提高负荷时受伤。所以「在一个相近重量上维持很长时间、让身体完成那个适应」这个原则，非常说得通。适应需要稳定下来，这不只对力量训练成立。如果你看耐力，线粒体的适应也一样，你能获得一些急性适应，非常短期，比如六周手臂粗一圈，或者六周400米变快。
是的，你能做到。但这些适应是暂时的。事情真正固化下来需要时间。而且，如果你在进阶上更有耐心，你会发现如果你停练一段时间，你的收益稳定得多——这对任何人都重要。你要出差、生病、有别的事。所以如果你一直以不强迫自己的方式训练——事实上，这是苏联教练强调的非常重要的一点：不要强迫适应。大卫·里格特。
里格特大概是有史以来最伟大的举重运动员。他在好几个级别有60多项世界纪录，简直不可思议的运动员。他明确说过：不要强迫力量发展。不要强迫体重增长。那是另一个问题。快速长肌肉是可能的，但那不一定是高质量肌肉。所以，是的，慢慢来。有趣的是，乔，这正是老派人懂的。我是老派大力士书的粉丝。当然不是全部，但有些非常了不起。厄尔·利德曼，美国大力士和教育家。他在1925年写了本书叫《力量的秘密》，那本书很棒。
§04文字稿 · 39:19 起
你读这本书，如果你照着这本1925年的书里的指示做，你会得到远胜于大多数流行健身和力量方案的结果。因为那些有点常识的人能够观察发生了什么。他们不被某些口号驱动，比如「再来一次」之类的。对。「再来一次」这个说法在美国很受追捧，跟那些肌肉男一起——那是我的人。
问题在于，你以为心理韧性会把你推过极限、或者你以为的极限，而真正的力量就在那儿发生、真正的增长就在那儿发生。那是一个非常合理的观点，对心理而言，不是对身体。心理上，但要周期性地。这一点非常重要。你必须把身体推到极限，不管是在比赛还是别的方式，但只在一段短时间内，而且不要太频繁。这很重要。你知道罗尼·库尔曼吧？
知道。对，罗尼·库尔曼，奥林匹亚先生，一度是地球上最惊人、最壮观的体格，现在因为他那些不可思议的举重伤得很重。他以举极大重量闻名。我想他们问过他是不是做了什么不同的事，因为他这几年做了——希望我没记错——十一次以上的背部手术。对。他基本上把每节椎间盘都搞突出了。一连串背部手术让他现在要拄拐走路。你知道，很糟。
但这就是那种冠军心态的结果，你知道，他曾经——乔，抱歉，我打断你一下。冠军是在举重台上才有那种心态。冠军在健身房里的时候，他或她会像个干活的人那样对待它。这是计划。这是我做的事。所以你会发现，在运动中你必须极其强硬。
你也必须在训练里模拟一部分那种东西，但要以非常、非常小心、有计时的方式。对。比如顶尖举重选手、顶尖力量举选手，一年只冲两次极限，在全国赛和世界赛；与此同时他们刻苦训练，把每件事都做对，但他们不会去榨出那多做的一次。那根本不管用。我记得和安迪·博尔顿聊过。安迪是第一个硬拉一千磅的人，简直是老虎一样的运动员。你看安迪在比赛里拉，那真是不可思议，是美的作品。安迪跟我说，有些选手
他见过，就只是想在健身房里跟更强的人较劲，想一模一样地重复他们做的东西。然后呢？之后什么都没好事。该强硬的时候你必须强硬。在健身房里，你必须执行计划。比如谈重举、谈大重量单次。我确定每个听你节目的人，人生某个时候都决定过靠每周去冲一次极限来提高卧推。我确定每个人都有过。
我有过。你有过。每个人都有过。那它持续了多久？初学者通常六周，高水平选手也许撑两三周，就这样。然后不知什么原因，你的神经系统开始烧掉，内分泌系统跟不上，就完了。所以因为这个，比赛前你也许会做一个90%的单次或双次之类的。而如果你看力量举选手的职业寿命、看苏联学派举重运动员的职业寿命，非常惊人。
我举一个特别好的例子。大卫·里格特本人，就是七十年代那会儿的冠军。他现在大概快七十岁了，住在农场上，在农场里干活。不过他状态很好，非常健康。但他的教练，那是个更有意思的故事。鲁道夫·普吕克费尔德，他大概是有史以来年纪最大的举重奥运冠军。他当时三十六岁。他白天在矿上干活，然后还要拼命训练。普吕克费尔德按血统是德国人，是当年生活在苏联的德国人之一。后来苏联解体，他移民到了德国。于是有个记者
跑去采访他。结果看见一个精神矍铄的老头在花园里晃来晃去。记者就问：打扰一下，先生，请问您父亲在吗？这位快九十岁的人，看上去比实际年龄年轻三十岁，还能扛着九十公斤做每组十次的跳跃深蹲。这就是一个例子。大级别选手的寿命没那么长，但这跟训练体系没关系，原因在于你为了吃下那么多东西给身体带来的负担，那确实不怎么样。可这些人就是长寿。你要是再看力量举选手，最成功的那批美国力量举选手，埃迪·科恩，如果我没记错的话，在最高水平上比了大约三十年，从很轻的级别一路打到重得多的级别。而他全程都保持着极佳的健康。
他大概只受过一次伤。埃迪现在退役之后，身体非常非常好。所以你会发现，那种把「杀手本能」留到真正需要的时候、而不是把每个训练日都当成比赛的心态，对成绩和对长寿都有巨大的差别。这恰恰顶着那种「永远多做一点、永远再拼一把、永远全力以赴、把一切都留在健身房」的心态。这种心态是被灌输给人们的。当然。他们以为苦练才是真正重要的。
苦练确实重要，但苦练可以有很多不同的形式，它可以以不同的方式体现出来。那这套方法对罗尼·库尔曼那样的人管用吗？因为他是健美运动员。健美运动员，显然你说的不是「能举起很大重量」意义上的竞技，你说的是纯粹的肌肉量、增加肌肉量。要知道，老一辈的健美运动员，比如弗兰科·哥伦布，很遗憾哥伦布医生最近过世了，但他当年是个异常强壮的人，一个非常健康的人。他是游泳时去世的。对，但那是心脏问题，跟举重没关系。所以他直到最后都非常健康、非常强壮。
你要是看那一代的人，他们都过得很好。你再看其他健美运动员，力量型的，或者说走力量健美路线的健美运动员，这些人也活得更久。你要是看那些老前辈，还是那句话，戴夫·德雷珀这些人，哦，克拉伦斯·巴斯。你认识克拉伦斯·巴斯吗？当然。好。极度精瘦。克拉伦斯是我的朋友，克拉伦斯嘛，这么说吧，他可不是什么小伙子了，但他的体型绝对堪称惊艳。他依然非常强壮。有他最近的照片吗？有。他现在多大了？他肯定七十多了吧？可能快八十了。对。对。他现在多大了？他肯定七十多了吧？可能快八十了。
对。对。就是他。没错，那就是克拉伦斯。他太厉害了。那家伙太厉害了。简直疯了。那张照片里他把衣服往上一撩，一张标准的爷爷脸，配一副超级爆炸的身材。那家伙不可思议。他知道该在什么时候把自己逼到什么程度。对。而且他非常非常聪明，那个人。不过所有顶级运动员和举重选手都非常聪明。也有个别靠天赋撞大运的，但他们撑不久。明白了，我懂你的意思。
对。要想长寿，你就得有那种聪明的做法。那你觉得罗尼·库尔曼那样的人，如果换一套策略，能不能练出他那样的肌肉量、那样的块头、那样的体格？我可以推测。我不知道，但我可以推测。不过你要是看重量级力量举选手达到过的肌肉量，比如库尔特·卡尔沃斯基，你去搜一下这个人。库尔特·卡尔沃斯基。库尔特·卡尔沃斯基，K-A-R-W-O-S-K-I。
所以如果重量级力量举选手能达到那种发展程度，那我看不出为什么不行。健美运动员还有他们自己的一套附加技术，他们还是得做那些为了肌肉分离度之类的东西。但我认为很有可能他也能做到。你要是看那些成功的力量型选手，比如迈克尔·赫恩，那是个非常强壮的人，他是力量健美型的。来了，这就是卡尔沃斯基，我的天，看看这体型
§05文字稿 · 48:53 起
这家伙，对，他看起来像个健美运动员，但你看他腿的尺寸，那简直是离谱。对。而且那家伙根本不会去玩什么蝴蝶机之类的器械。蝴蝶机。对，你说这话的时候一脸不屑，那你想让我说什么？很多人不明白它到底哪里不对。你知道，器械这个东西，这是个有意思的观点。好。有一种说法是器械非常适合新手，因为你不用去控制它，更安全，还能孤立肌肉，诸如此类。实际上，器械对进阶训练者的用途很有限，只在他们受伤的时候，或者需要真正专注练某块肌肉的时候。所以它可能有用。用器械是可能的。
如果你伤得实在厉害，你总能找到一个角度。但一个新手开始做腿举，这会废掉他的髋部协调性。他练不到背部力量，也练不到腹肌力量。他练不到腹肌力量。所以器械不一定就是坏的。蝴蝶机对一个追求更多线条的健美运动员，或者对一个正在康复、清楚知道该从哪个角度推的伤者，也许还可以。但一个普通去健身房的人，根本没资格做这个。
完全没资格。我喜欢壶铃的原因之一，是它能培养功能性力量。它让整个身体作为一个整体去运动，而且这一点能非常快地迁移到运动表现上。这也是为什么柔术选手几乎普遍都采用了壶铃训练的原因之一。绝对是。原因很多，但这是其中之一。还有那些毫不炫技的动作，比如土耳其起立，它几乎是柔术最好的动作之一。它对稳定性、核心、以及你从下位脱身的能力，效果都惊人。
一次训练里就全有了。它在时间效率上也极其出色，因为你可以在很短的时间内得到一次效果惊人的训练。你说得对，乔。因为你可以在很短的时间内得到一次效果惊人的训练。你说得对，乔。也许现在是个好时机，聊聊壶铃相对于杠铃或自重训练的好处。当然。这是个很好的话题。这是人们常问的问题。
对。所以我会把这三样列为人们最主要的三种训练工具。对，还有一些别的，哑铃之类，但通常都是次要的。那这几种工具各自的好处是什么？自重训练显然是最容易获得的，你走到哪儿它就跟到哪儿。但有意思的是，自重训练恰恰最需要指导。你必须……它非常微妙。比如你要练某个东西，那个姿势叫「空心支撑」，需要大量指导。要做一个标准的引体向上或俯卧撑，工作量很大，
单腿深蹲，等等等等。所以它很好，但就是更花时间、投入更大。另外自重的缺点是，你没法有效训练下背部，而你必须练下背部才能保持年轻。你就是必须练。不管你做什么，背伸展也好，别的也好，颈桥也好，都替代不了对背部的训练。就是不行。所以自重是个很好的工具，但有这些局限。杠铃嘛，如果你就是喜欢重的东西，它太棒了。从心理上说，一次大重量硬拉极其令人满足，对某些人来说，不是所有人。然后如果你想最大化肌肉量，至今没人拿出杠铃以外的东西。所以你就开始做一些多次数的硬拉、深蹲之类。这是另一个理由。但假设你踢橄榄球，对吧？
杠铃的问题，首先是学习曲线。要学会它得花些时间，掌握它并不容易，而且需要大量指导。此外杠铃是不宽容的。比如说你有一侧肩膀出了问题，它就很不宽容，因为你没法让杠铃来适应你，你只能把自己调整到杠铃上去。这就是壶铃的用武之地。首先，壶铃因为自由移动，它会适应你的身体、你的生理、你的解剖结构。所以它效果相当好。比如马克·里夫金，
他是我最好的教练之一。他过去是非常成功的体操运动员。后来他又当了女子力量举国家队的教练，他自己也是个很棒的力量举选手。由于积年的损耗，他做不了双侧动作。他当体操运动员时落地非常糟糕，毁了膝盖，然后从那开始别的地方也坏了，背啊什么的。但他能做单臂动作。他做不了双臂摇摆，因为那会把他搞乱。但他能做单臂摇摆，
身体会用稍微不同的方式去代偿，他就能应付。所以在有医生许可的前提下，绕开问题是容易得多的。然后是偏心重心，这对你的背——抱歉，对你的肩——是极大的好处。它能让你把肩摆到别的东西摆不出的位置。当然还有土耳其起立，那是个了不起的动作，用别的器械做不出同样的效果。但弹道类动作是壶铃另一个独特的优势，
摇摆、抓举这类动作。这些动作的好处很多。首先，弹道负荷显然是运动的一部分，也是生活的一部分。而通常情况下，要安全地做这类动作很难。你去试试，开始跳。在一个人能正确地跳之前，从箱子上跳下之类，哪怕只是在地板上蹦，都需要一些指导。
它需要先获得一些力量。它需要先解决一些功能失调，等等。而壶铃摇摆，比如，多少硬汉、身上积了一堆损耗、被各种方式弄伤过的人——背、膝盖、髋——他们都能安全地做摇摆。这太了不起了。而弹道式收缩非常重要。你得跑、得跳、得做这类事情。但对你健康、对你长寿来说，它的意义还不止于此。随着我们变老，二型肌纤维会流失，就是那些强壮的、快收缩的纤维。这会带来几个问题。
首先，从代谢上讲，身体要健康、要处理糖分等等，都需要它们。第二是要应付现实生活中的情况。你知道，很遗憾，有些老人一绊就摔断了髋骨。太惨了。而原因往往就是虚弱。我们需要这些快肌纤维，因为每当你绊一下、产生这种反射性收缩时，先上线的是这些纤维。所以如果你已经没有它们了，你就有大麻烦了，对吧？还有一个原因，是二型纤维里的线粒体会随着你变老而退化，比其他纤维快得多。如果你不管它，那也正是衰老。所以你必须训练二型纤维。而训练二型纤维只有两种方式：重，或者快。没有第三条路。
所以每当有人想搞什么超慢速训练、普拉提之类，那都不管用。如果你想保持年轻，你就得练重或者练快。那你完全反对那种超慢速训练吗？完全不。但理由完全不同。有一种情况，显然理由可能是某人受伤了，对吧？另一个理由是发展你的一型耐力纤维、让这些纤维肥大。你为什么会想这么做？首先，一型纤维的缺点是收缩更慢。
显然对某些运动、某些活动来说这是缺点。但它们也更高效，这对其他运动就是加分项，对吧？还有一个好处，它们天生就自带线粒体。线粒体是进行有氧代谢的地方。所以通过建设一型纤维，你除了获得肌肉量和力量，还自动获得了更多耐力。所以超慢速训练对此是好的，但必须做得正确。正确的方法是由俄罗斯教授维克多·西卢阿诺夫开发的。他开发了这套方法。我现在就为你和你的听众总结一下。
§06文字稿 · 57:27 起
这是你自己很容易就能做的。容易这个词不对。是「简单」。一组的时间是三十到六十秒。你必须选择一个没有「叠压」、完全没有骨骼支撑的活动范围。比如你做深蹲，你要蹲到低于平行位，但不要低到坐在小腿上，然后起来到略高于平行位，再下去。就只在那最不舒服、最痛苦的区间里活动。比如说你做俯卧撑练胸，你会让胸几乎擦到地面，起来到大约一半，再下去。速度非常慢，完全没有惯性。这听起来没什么新鲜的，但新鲜的地方在这里：西卢阿诺夫优化了组间休息，这是巨大的改变。通常人们这样训练时，健美运动员和其他人，
他们只想获得尽可能多的灼烧感。顺便说一句，那种灼烧感很糟糕。而在这个特定的情形里，你是要练到接近力竭。在这种情形下，那纯粹是肌肉训练，严格说不算力量训练。所以他们会想从一组赶紧冲到下一组。他们做完那三十秒的一组，然后只休息三十秒，再来一次，把自己彻底榨干。问题在于，虽然我们不知道肌肉生长的确切机制，但我们确实知道需要一些乳酸，但乳酸太多就是破坏性的。所以西卢阿诺夫做的是，他搞清楚了一点：做完这种组之后，
你必须休息五到十分钟。对人们来说，这在心理上非常难接受。我正奔着那巨大的灼烧感去，你却让我等五到十分钟。但很简单。你在中间插入另一个动作。所以一周练两次，在重的那天做五到十组（等你逐渐练上来之后），轻的那天做一到三组，就这样。而这是融入了超慢速技术的。哦对。那这适合谁？
摔跤手。对摔跤手来说，效果惊人。对。因为虽然那里也有爆发性成分，但同时也很强调那种静态成分、静态耐力。我有一个「StrongFirst」认证教练，英国的罗杰，我让他按这套方案练，之后他和他的团队划船横渡大西洋。他的表现比大多数人都好得多，也比大多数人开心得多——如果你在划大西洋的时候还能更开心的话。所以对划船、摔跤、健美，以及某些别的什么都做不了的人，这套方案不错。所以这本质上是一套肌肉耐力方案。你知道吗？两者都是。因为肌肉在变大，也会变强。但它不会变快。
这不是你会给拳击手用的东西。不，绝对不是。绝对不行。摔跤手可以。综合格斗，那就得你自己判断了。对，取决于你的风格。对，对，对。综合格斗，那就得你自己判断了。对。取决于你的风格。对。对。对。现在听你说动作之间这么长的休息，太有意思了，因为这是合理的。让肌肉完全恢复是合理的，因为那样它们就能做更多功。但这跟所有人鼓吹的东西完全反直觉。你去找个教练、找个私教什么的，他们只想把每个人都练废。就这样，来啊，走起，走起，下一个动作。走起走起走起走起。那关乎感觉。对。那不关乎——那关乎感觉，可能也关乎时间安排。
而不关乎结果。不。而且省时间还有别的办法。还有别的做法。取决于你的具体情况，你肯定能找到办法。但你可以用别的东西把时间填满。比如说你在做这套增肌方案。顺便说一句，这套东西被俄罗斯国家柔道队大量使用。所以你在做某个划船动作，有人拉着你，然后你走一分钟，做俯卧撑。再走一圈，做点别的。这样你就很好地利用了时间。你只是不在同一个动作上反复。所以不是每个动作之间都歇十分钟，
而是中间只歇几分钟，然后做俯卧撑，再做点跟那个动作无关的东西。所以把它想成一个慢速循环。对。慢速循环。但十分钟之后，你又回到你最初在做的那个动作。没错。所以那些肌肉恢复了，但从生理上说，你仍然处于这种持续运动的状态，或者至少是相当持续的。你建议动作之间最短的休息是多少，还能保持这种持续运动的状态，或者至少相当持续？那得看指南，
西卢阿诺夫的指南，同一个动作大约五分钟的积极休息。积极休息就是你在动，不是干坐着。也许是跳绳。不一定。这大概就是走一走。也许你可以做些非常轻松的空击练习，或者步法练习之类。但我的意思是极其、极其轻松。这样能促进循环。好。就那样做。如果是消极休息，那就更长。那——哇。这又一次跟大多数人所讲的完全反直觉。尤其是像 CrossFit 这种东西，对吧？
跟大多数人所讲的完全反直觉，尤其是像 CrossFit 这种东西，对吧？CrossFit 就是关于巨量次数、尽你所能做最多、然后快速从一件事切到另一件事。你怎么看？乔，不如我们歇一分钟，我再去弄杯茶，然后我来回答这个。听起来不错。好啊，谢谢。这是个好问题，兄弟，非常好的问题，绝佳的问题，乔。谢谢。这是个好问题，兄弟。非常好的问题。绝佳的问题，乔。谢谢。他要去弄杯茶。你知道怎么弄吗？不知道。完全不知道。好，杰米帮你弄。我这儿有个杯子。我想他会给你再弄一杯，不管你喜不喜欢。这个没在镜头里吧？没关系。
好。可以在镜头里，没关系。好，可以在镜头里。这一切太有意思了，因为很明显——我是说，它是合理的。但这根本不是任何人习惯的方法。我很惊讶。也不一定。你要是看顶级教练、看那些不一定会公开自己在做什么的顶级运动员，情况并非如此。所以现在这更常见了。正在往那边走。对。哦抱歉，我来弄一下。我把它倒进去。你是茶痴吗？不，我只是热饮痴。我最爱的热饮是 Canarino，意大利人做的。就是柠檬皮，煮一下。那玩意儿不错。是吗？对。你喝咖啡因吗？喝。是吗？偶尔？不，一天两次，但量非常少。
不想整天嗡嗡作响。对，我就喜欢那样。你喜欢嗡嗡的感觉？对。那挺好，兄弟。继续嗡嗡吧。那跟我说说 CrossFit。CrossFit，你关于 CrossFit 的问题具体是什么？他们用的方法，那种带奥林匹克举重的竞技形式，做到最大次数，追求速度。你觉得那是受伤的配方，还是说如果练得正确，它是一种好的训练方式？我先说，我喜欢 CrossFit 让人走出家门、让人开始训练这一点。他们有很棒的社群，人们非常有动力。我喜欢他们理解「一般身体素质准备」这个概念，也就是你必须训练多种不同的素质。但我不会用他们那种方式去做。
§07文字稿 · 67:45 起
我来解释为什么。先说耐力。耐力有不同的方面。有心肺，也有肌肉局部的、外周的耐力，也就是肌肉耐力。所以首先我们讨论怎么发展心肺，再讨论怎么以最好、最健康的方式发展肌肉耐力。发展心肺最健康的方式就是稳态运动，比如以某个不太快的特定速度跑步。非常简单。这是发展心肺最好的方式。对大多数人来说是这样。对大多数人来说是这样。所以发生的是什么呢？发生的是心脏被拉伸。当你把心率提高到某个点，心脏开始被更多地拉伸，越拉越多。这样就增加了每搏输出量。所以基本上，到某个点为止，心脏越拉
越多。这样就增加了每搏输出量。所以基本上你得到了一颗更大的心脏，这是好事。这个机制在不接近心率百分之九十的时候都有效。当你开始让心率飙红、上到百分之九十以上，心脏就没时间完全放松了。它基本上就是在抽动。所以你已经不是在拉伸心脏了。所以你应该以低得多的代谢强度训练，低到我们基本上可以边练边聊天。比如你边跑边跟自己的身体说话。这才是你发展耐力要停留的强度。当然，是为了给心脏施压。
这是基本方法。这是一种方法。第二种方法是间歇训练。针对心脏的间歇训练是几十年前德国人开发的。这些指南至今仍然成立。他们搞清楚的是：我们知道身体里这些系统都有惯性。比如你注意到，当你跑得很猛然后停下，心脏还在猛跳，然后大概十秒之后，突然掉下来。这就是惯性。所以德国人发现，如果你把心率提到大约百分之八十五、九十——那很吃力，但还不是极限——然后你改成走路或慢跑，心脏还在跳，那么多出来的血量还在流动，就会拉伸心脏。所以效果非常好。
所以你也可以用间歇法，但人们发现它最好在经历一段稳态训练之后使用。它对身体要求很高，而且——刚开始就过早使用它，太容易出现心脏问题。然后还有一种东西叫「重负荷下的高心率」。这里我们说的是动态动作。什么是动态动作？跑步、骑车、滑雪，甚至轻重量壶铃摇摆。那是动态动作。
当你开始做静态动作，比如说你想靠大重量深蹲来练心肺，那不是好主意，因为它会干扰血流。这涉及所谓「后负荷」与「前负荷」的区别。心脏会变厚，而不是被拉伸变大。所以这不是训练心脏的最佳方式。当然，简单的做法是：用动态动作，配合间歇式或重复式训练来练心脏，也就是做一个本质上是动态的动作，把心率提到大概百分之八十到九十，那大概是你还能说几个词的程度，
你还没死，还能回答一个问题。然后你就走一走，再来一次。这就是一个简单的做法。走多久？那看情况。完全看你是谁，看你的心率掉得多快。那有没有一个数字？你想让它保持在 140 多、150 多？取决于年龄吗？好。在这种情形下，你会把它降下来。最初的指南是给年轻人做的，是 120、130 次。所以你说的是百分之六十到六十五。基本上，如果你只看能不能通过「说话测试」，
也就是你能说短句子。我能说短的，像这样，对吧？比如你做十次很有力的壶铃摇摆，走一小会儿，等你觉得又能说话了，再来一次，再来一次。这是个简单的做法。但心脏只是耐力中很小的一部分。所以我们确实需要为健康做一些心肺训练。
运动员当然也需要为表现去做。但我们真正要关注的是线粒体。肌肉细胞里的线粒体。那是能量被有氧转化、也就是高效转化的地方。所以你要是看肌肉利用能量的方式，你从食物中获得能量，转化之后一路往下，最终的「货币」是所谓 ATP。但你只存了几秒钟的量。所以它必须被重新装载。我们有三大供能系统。
有磷酸肌酸系统。它非常强劲，但只能撑几秒。而且它燃烧干净。我们有有氧系统，它一点都不强劲，但持续时间长。还有糖酵解系统，介于两者之间，会往里面倾倒大量酸和其他疲劳代谢物。所以我们要做的是发展肌肉里的线粒体。在慢肌里这很容易做到，在快肌里稍微复杂一些。我会告诉你我们怎么做，但这是可以做到的。所以我们要追求的，
我会告诉你我们怎么做，但这是可以做到的。我们要追求的，不是用酸把肌肉搞烂，而是用一种产生更少酸的方式训练。然后只在比赛前，赛前几周，你才做几次那种「自虐式」的组，让自己适应那种状态。所以我们发展线粒体的方式，也就是让你的肌肉更具氧化性、更耐久、更「不污染」，在慢肌里就是刚好在无氧阈之下运动。刚好在无氧阈之下运动。
无氧阈就是那个强度，在那个强度下酸只累积到某个点、然后维持稳态，你还能持续把它清掉一段时间，相当长一段时间。一旦超过它，你会非常快地崩掉。所以刚好在无氧阈之下跑步，是耐力运动员的首要训练方法。那你怎么知道自己跑到了阈值？当你在说话测试中失败的时候。这就是一个简单的判断方式。很有意思的是，耐力运动员，哪怕没受过什么良好教育，他们大体上会自然而然地趋向那个强度。所以发生的
情况是，我们只产生少量的酸，身体最终能够——你知道——产生得越来越少。这就是我们在慢肌里训练有氧、抱歉，这就是我们在慢肌里训练线粒体的方式。在快肌里就变得更有意思了。要让它们能承受更大的流量而不产生那么多酸，办法是把它们推到酸中毒的边缘，就推到边缘，然后一遍一遍又一遍地做。韦尔霍尚斯基教授，八十年代那会儿，他就是发明超等长训练等等的人。他发现，我们这样做：想象你在冲刺。比如说你冲五秒、七秒。然后你就走。然后再冲。再走。但你这样做的时候，测你的血乳酸，它仍然保持在阈值以下。你把这个坚持四十分钟。
你想一下这个。你在做非常高强度的冲刺，但你在开始烧起来之前就停下。你只练到肌肉轻微疲劳的程度，然后一遍一遍又一遍地做。用教练的术语来说，这叫「重复训练」而不是「间歇训练」。那什么是间歇训练？抱歉，乔，我得侧一下身。组间休息有三种类型，不管你是在跑、在举还是在做什么。有一种叫「应激期」，意思是你再做同样的东西会更吃力，或者你根本重复不了，对吧？那就是间歇训练。还有一种叫「超量补偿期」，意思是如果你等得足够久，你会表现更好。比如你做一组引体向上，等十五分钟，你可能
§08文字稿 · 76:23 起
十五分钟之后能做更多。还有一种叫「普通期」，就是你能够一遍一遍地重复。所以在教练的行话里，这分别叫重复训练和间歇训练。我们要做的是把同样的表现水平维持四十分钟。这就是我们发展线粒体和快肌纤维的一个例子。同样的做法可以用壶铃摇摆，也可以用打重沙袋等等。现在回到 CrossFit，他们做了什么让你觉得——你说他们有很多做得好的地方，他们让人动起来，让人接触到各种不同的训练程序。你觉得他们哪里做错了？
乔，我不想针对 CrossFit。这种所谓的「代谢调节训练」至少从 1975 年就有了，那时阿瑟·琼斯造出这个词，就是鹦鹉螺器械那位。那时候他让人一站接一站地过器械循环。我敢肯定在那之前也已经有了。我只是会完全用另一种方式做。所以我没必去批评另一套体系。我只是告诉你，科学是这么说的，
经验是这么说的，你应该这么做。而且我认为 CrossFit 里有很多很棒的人，我只想祝他们力量。那你会怎么做，就按你说的那样，更长的组间休息、不同的训练思路？好，假设你在为 CrossFit 运动会备赛。假设那是你的目标，对吧？你要做的是，说一个 CrossFit 的动作。比如墙球，好，就是把球往墙上扔。好动作。你就按我跟你说的，拿这个墙球做四十分钟。你可以在中间插入第二个动作，就插在中间。塞进去。比如你做一个墙球，扔几次，走一走，
做一组俯卧撑，五到十次，这样练四十分钟。为什么是四十分钟？不一定非得是四十分钟，但我们大体上知道，如果你能维持四十分钟，它就不过度依赖糖酵解。这是我们大致能确定的。我再给你一个例子。比如波比跳，对吧？你可以做波比跳，但要把节奏安排到你能连续做四十分钟。
你做一次，走一走，再做一次，再走一走，甚至可以拆开来，把这些 CrossFit 专属的、比赛专属的动作，用这种方式来做，让你能再次维持四十分钟。然后，抱歉，临近比赛时，你开始做田径里所谓的「峰值化」。比如跑四百米或八百米，运动员在非赛季训练时，绝大部分是有氧训练。虽然他们的距离更短，他们仍然不会把自己搞废。但我们确实知道，即使你正确地发展了线粒体，如果你突然把自己扔进一个
酸浴里，你的身体会措手不及。所以你需要做的是模拟它。所以会发生的是，赛前几周，每周一次，你基本上做一个类似比赛的东西，比如一个 WOD 之类。这会达成几件事。一是上调你的缓冲能力。你的身体基本上会产小苏打来中和酸。这是非常快的适应。很容易获得，两周就有了。此外你还会上调糖酵解酶，这也是比赛需要的。同样，它们发展得很快，丢得也很快。
最后还有一种东西，叫心率和呼吸频率的模拟，基本上就是让你喘得像拉风箱。如果你不习惯喘，那感觉会很不好。你的横膈膜会痉挛，不太妙。所以峰值化的目的，就是把自己放进一个模拟的比赛情境，让酸高到足以让身体去适应它（这种适应很快），同时让你对高心率和高呼吸感到适应。这就是总结。中长跑运动员基本就是这么练的。你现在在做什么？首先，你多大了？二十。你看着很棒。谢谢。谢谢。发型也很好。谢谢。对。
我喜欢。你到底多大？我正在努力保持二十岁，乔。就这么说吧。你是想倒着走？对。我五十二了。你比我大吗？我在努力。我们都在努力往回走。就这样说吧？我不想被人按年龄来评判。我理解。你现在多久训练一次？我多久训练一次？几乎每天。几乎每天。对。就是做点不一样的东西。对，做点不一样的。主要是壶铃？大部分是——过去几年里，我猜最近几个月我们在做些实验性的别的东西。但过去几年，基本上只有摇摆和双杠臂屈伸，那是我方案里的一个。
一套非常特定的抗糖酵解方案。抗糖酵解的意思就是我们刚才聊的那种。就只是摇摆和臂屈伸？对。为什么是这个组合？就只是摇摆和臂屈伸？对。为什么是这个组合？
基本上是想极简，尽量覆盖尽可能多的基础。同时也是做我身体喜欢的动作。但摇摆，我会说摇摆是任何人都能做的最有益的动作。因为你在训练爆发力，训练快肌纤维，在快肌纤维里发展线粒体，训练你的结缔组织，而且你也顺便获得了心肺。它不是专注于那个，但你有那个副作用。臂屈伸则补上了缺的那块。我喜欢这种极简的通用力量方案，基本上就一个髋铰链加一个推。
那是个偏好。那引体向上或者类似的东西呢？当然，很好。我有时也做。但你会惊讶地发现，如果你很有力地做摇摆，很有力地做臂屈伸或俯卧撑，你多半不会丢掉引体向上的能力。真的？对大多数人来说多半如此。这里有个概念要记住：什么是一般训练，什么是专项训练？
在俄罗斯运动科学里，有个「一般训练」与「专门训练」的概念。专门基本上就是专项化的意思。一般训练可以是别的东西，为其他一切打基础。它的特点是高度的可迁移性。比如你决定做杠铃深蹲，你可以确定你会跳得更高、跑得更快、打得更重，等等。如果你决定做腿屈伸，你可以确定你在腿屈伸上会变强。就这些。所以一般性动作就是那些做起来相当简单，
并且能给你最大可能迁移效果的动作。所以你先做那些。然后在那之后，你开始加入更专门的东西。比如你想提高引体向上的次数，那你就得做引体向上。那是专门练习。绝对。所以引体向上很好。我注意到一件我觉得很奇怪的事：我开始练壶铃之后，那些我根本没练的东西变强了。对。比如我很长时间没做臂屈伸，好几个月都没做。我就只练壶铃。我只做高翻、推举、抓举、摇摆、一堆不同的深蹲方案、过顶深蹲。我的臂屈伸成绩直接冲上天。太棒了。但那太奇怪了。这就是我们所说的「见鬼效应」。
§09文字稿 · 85:10 起
那种迁移，有些我们能理解、能解释，有些解释不了。但是，对，比如壶铃摇摆，能让世界冠军级力量举选手和顶级马拉松选手的表现同时提高。这非常诡异。再说一次，有些我能解读，有些我不能。但嘿，我们就收下吧，对吧？如果非要你猜，你觉得那里面发生了什么？好。这是好几件不同的事。一是我们使用的呼吸模式，比如对耐力有帮助的那种。它有助于增强耐力。我们用这种加压呼吸，它在呼气时增加你的力量。所以它基本上能在任何用力时增加你的力量，不管是出拳还是举重。
同时我们也在训练吸气肌。发展这些肌肉对你的表现非常重要。这只是其中一个方面。另一个方面，这挺有意思。海尼先生曾是唐尼·汤普森的教练。唐尼·汤普森几年前打破过力量举三千磅总成绩纪录。我认识唐尼有一段时间了，他一直伤背，硬拉卡在那儿。我们见了面，我给他演示了一些壶铃的东西。他开始练，还自己发明了几个很酷的变式。九个月后，他的硬拉涨了大约七十磅，卧推涨了一百磅，创下了总成绩纪录。
他的教练说了句很有意思的话，他说：壶铃练到了肌肉，但没有把肌肉练死。这挺有意思。所以看起来，你施加的特定刺激，训练中永远有正的一面，也永远有负的一面，对吧？有好东西在发生，也有东西在拖你后腿——你必须恢复。所以看起来肌肉内部发生的那些事，正面多于负面。我认为其中一部分是剂量非常合适的弹道负荷，身体对它的适应极其、极其好。一部分与我们特定的训练方案有关，因为我们产生适量的酸，而不是过量的酸。很多大众健身圈的训练者，他们就是迷上了灼烧感。
就像，哦，去追那灼烧感。对。弗雷德·哈特菲尔德，弗雷德·哈特菲尔德博士有句妙语。哈特菲尔德是第一个在比赛中深蹲一千磅的举重者。他是个出色的运动科学家、出色的教练。他说：你喜欢灼烧感？划根火柴啊。人们就是迷上了灼烧感。所以再说一次，我们的负荷方案让你得到适量的那种刺激，而不过量。因为如果你乳酸太多，会发生什么？对。会发生什么？呃，会发生很多很多事情，我们节目上没时间全讲。但大多数都相当负面。有一些是正面的，大多数相当负面。但肯定的是，它让你更酸痛，这一点是肯定的。人们喜欢说，酸痛只是离心负荷造成的，就这样，跟乳酸没关系。
离心负荷确实有贡献，绝对。但酸也有。它不会真的在你肌肉里烧出洞来，但它会刺激溶酶体——那是负责吃掉细胞里坏掉的部件以维持功能的东西。你还会出现自由基的激增。自由基也会损伤细胞膜。所以我们做的这些，我们尽量——另外还有别的事发生，比如身体开始产生氨，那是有毒的，还会消耗你的 ATP。所以所有这些东西一起启动，真的会跑偏。所以我认为壶铃训练的本质，尤其是如果你用正确的方案，就是把这个代谢环境优化到刚好拿到你想要的东西。
但还有一些别的东西。比如在你这个例子里，推举和臂屈伸，我敢让任何人去找一个在生物力学上比壶铃军事推举更适合肩膀的推举动作。它完美。活动范围完美。极好的拉伸，极好的收缩，绝对完美。所以有些我们能解释，有些不能，但嘿，「见鬼效应」，我们就收下吧，对吧？那你现在都花时间做什么？教研讨会、带人训练，还是写书？具体是……以上都是。
所以我在——我正在做的是，我在「StrongFirst」，也就是我的公司、力量学院，教特别活动。我教「强韧耐力」「第二口气」之类的研讨会。我写书，也做一些咨询。但我真正想做的是把 StrongFirst 建立起来，就是力量学院。我的愿景是让更多人想要变强，让力量变得酷，让力量变得重要。我希望这能跨越几十年。你觉得力量现在酷吗？在一小部分人当中。你觉得这真的能改变吗？我希望如此。我不知道。我希望如此。为什么会变？嗯，我们正在努力。也许你会做点什么。谁知道呢？
不过，我有个朋友说了句有意思的话。一个朋友，约翰。他说，今天在年轻人当中，有极小一部分人是那种超级硬汉，只在打 MMA 之类的，这些冒险家在玩极限运动，等等；而绝大多数人只是坐着干这个，或者去做他们那点普拉提，或者做他们那点间歇训练。我只是觉得整个社会需要更多那种普通的硬汉，你知道，像老农那样的人。我认为这需要更广泛。人们需要理解这一点。我讨厌「健身」这个词。我就是讨厌它。因为它会让人脑子里浮现出各种奇怪的器械、奇怪的动作、泡沫轴，所有那些东西。你不喜欢泡沫轴？
不是我不喜欢泡沫轴。它就是个工具，跟别的一样。对。问题在这里。一个人进来，花四十五分钟在某种花哨的东西上，他管那叫「动作准备」。动作准备到底是什么鬼？他就坐在那儿，用泡沫轴滚屁股，然后做些别的奇怪的巫术。你知道，如果他受伤了，如果他有理疗师或医生开的处方，那祝你顺利，兄弟。但如果没有，然后他终于去做十分钟不知所谓的东西把心率提起来，而组间休息时他在更新个人资料或者干什么。所以泡沫轴有它的位置。我甚至会告诉你，就算是做那些矫正性训练——那些你确实需要做的事——你也应该把它跟你的训练分开。
比如，别把泡沫轴扔到举重台上，那是侮辱。去别的地方做。真的？对。别侮辱？别。我以为把那些打结的地方揉开是件很自然的事。行，去揉开吧。只是换个地方做。别在举重台边上做，兄弟。还有，永远不要跨过杠铃。那是你能做的最不敬的事。真的？绝对。你不能跨过杠铃？不能。在俄罗斯，你会被打一顿然后赶出健身房。他们会打你？那也太过了。你得尊重——不。在俄罗斯，你会被打一顿然后赶出健身房。他们会打你？绝对。那也太过了。你得尊重你的杠铃。不，你确实得。跨过杠铃是不敬的？
不敬。你得绕过去。当然。当然。我怎么不知道这个？现在你知道了。我在想我都干了什么。我肯定跨过杠铃。它会报复的。从来没人教过我这个。杠铃会报复你？对，会的。真的？会的。哦，好吧好吧，我不知道。呃，当你看到健身房，比如我这种，有所有这些器械、所有这些不同的东西，你会不会觉得那太过分或者没必要？乔，那要看情况。全都看具体情况。我们一般说的是 CrossFit。就像我们早点聊的 CrossFit 那样，我认为 CrossFit 的健身房，我喜欢 CrossFit 健身房。
§10文字稿 · 93:31 起
我是说，他们有几样东西我认为没必要，但不多，他们有很多很棒的东西。高的引体向上杆、举重台等等。那些是必需品。但再往后的就只是你为自己加的东西。在不了解你的训练需求、你的背景的情况下，我真的——我没法评价你的健身房。对。但我可以告诉你，大多数人东西太多了。这就变成了选择的问题。你进来，有这个、这个、那个。那你要做什么？对吧。你只会困惑。那叫什么来着？选择的悖论之类的。对。
对。那受伤呢？这种训练你多久受一次伤？我这辈子受过不少伤，全是接触性损伤，比如骨折之类。不是举重造成的。举重造成的都是些小扭伤。全都是小扭伤。但韧带撕裂是摔倒之类的造成的。那你的肌腱炎之类从来没出过问题？有过一些，有一些。引体向上练得太重之类。事情总会发生。你怎么对付？我的正是这么来的。当然。
首先，在没有医学限制的前提下，你就是绕开问题。你找一些能练到那个部位又不激怒它的动作。这是老掉牙的处方了。这些做法让很多人重新回到游戏里，那些以前真的伤得很重的人。我可以告诉你，我们用的技术是 StrongFirst 的壶铃技术，还有一些别的技术。我们在顶级医疗专家中有支持者，比如斯图尔特·麦吉尔教授，
他是世界顶级的脊柱生物力学家，跟最顶尖中的顶尖运动员合作，也跟身体状况最糟的人合作。格雷格·库克，顶级理疗师，诸如此类的人。所以我们在让人保持健康方面有非常好的记录。我喜欢乔治——「俄罗斯雄狮」哈肯施密特的一句老话：力量无法与健康分离。我觉得这是句很好的话。这是句很好的话。这是句很好的话。对。这是句很好的话。我具体是肱二头肌腱有问题。我觉得是两个原因造成的。一个是训练，做大量引体向上；另一个是射箭。因为射箭时你一边伸展一边后拉，这块肌肉就过度使用了。那让马克·张医生看看。
我知道你认识张医生。对，我认识马克医生。让他给你检查一下。对对对，我跟他聊。那你的饮食呢？我是营养学的敌人。我对此一无所知。我不喜欢营养学。我讨厌它，兄弟。你什么意思？那是个特别混乱的东西。我跟你说，在训练上真的挺有意思。训练上，我做我的，你做你的，他做他的，但我们大致——挺酷的，对吧。
在营养上，就好像只有一条路。对。而且变量太多，很难跟踪。所以我真的很同情那个领域里的人。真的。那是个糟糕的行当。你得不停地读论文，不停地学习，最后还是没辙。对。真的没辙。这真的是，你知道，身体是个复杂系统，但我认为这个特定的筒仓比别的更糟。它太非线性了，太难以弄清楚了。生物学变异也极其令人困惑。对某个人来说，这个饮食是最优的。
对另一个人来说，就是灾难。我认为我们应该做的，不管是饮食还是训练，都应该尽量聚焦在更普适的东西上。比如在长寿这件事上，线粒体研究者尼克·莱恩博士提出过一个很有意思的观点。他说，现在为了长寿，那么多努力都投向基因工程、操控之类，折腾，试图做得非常非常定制化。他说，你知道，这很有意思。我们为什么不聚焦在一个已知不只对某个人有效、而是几乎对每个物种都有效的东西上，那就是
线粒体健康。他说，如果我们找到把寿命延长到一百三十岁的办法，他很确定那会来自线粒体健康。而线粒体健康的刺激因素基本上是已知的。也许将来还会有更多，但现在我们知道。比如在营养上，那就是禁食。在运动上，就是有氧稳态运动和那种针对快肌纤维的训练——我跟你说过的抗糖酵解训练，还有冷。这些就是线粒体的刺激因素，主要刺激因素。
所以营养上大概也一样，应该去找更多对所有人都有效的东西。然后在边缘地带，再去折腾定制化。那你自己呢？你遵循什么样的饮食？几年前，我遇到一位很有意思的先生，奥里·霍夫梅克勒，他向我介绍了他的所谓「战士饮食」。我当时对任何饮食、任何体成分改变都没兴趣。我就是不喜欢那种事。但吸引我的是效率。他说，一天只吃一顿。我想，行啊，我试试。那是在当下这波间歇性禁食热潮开始之前很久。所以我觉得奥里没得到他应得的认可。我基本上就是吃一顿丰盛的晚餐，然后不管它。
你吃饭时会吃零食吗？什么都不吃。那会要我的命，兄弟。真的？对。你一直是这样吗？不。吃零食？要你的命？还是随着年纪变大？不。是从我开始这样吃之后。所以你的身体适应了这一顿大餐。确实适应了。确实。而且我这样做的时候感觉很好。但你得在一顿饭里塞进很多热量，对吧？对。你吃什么？牛排。主要就是。当然。不吃鸡肉。对鸡肉说不。对鸡肉说不？就说不。为什么？鸡肉有什么问题？牛排。主要就是。当然。不吃鸡肉。对鸡肉说不。对鸡肉说不？就说不。为什么？鸡肉有什么问题？就是弱。我不喜欢。你不喜欢它什么？味道还是它代表的东西？它是只弱鸟。它确实是只弱鸟。对。连飞都不会。对鸡肉说不。真的？对。哇。
那鱼呢？我老婆逼我，我就吃。对鸡肉说不。真的？对。哇。那鱼呢？我老婆逼我吃，不是我选的。但主要是肉。对。对。但你要明白，我跟你说这些纯粹是个人选择，不是专业建议。我明白。完全超出我的专业范围。那蔬菜呢？蔬菜算是一种必要的恶。我确实吃。它们必要在哪里？你知道，这是个有意思的点。还是那位尼克·莱恩博士，他做了一些研究，也总结了一些别的。比如为什么水果和蔬菜对你有好处？
官方的说法是抗氧化剂。而他们几乎很有说服力地得出结论：并非如此。因为如果你只是把抗氧化剂分离出来单独给人吃，它们并没有同样的效果。所以现在的理论——而且很可能是对的——是植物毒素基本上促进了「毒物兴奋效应」。毒物兴奋效应基本上就是对于某种东西的抗性。也就是你摄入小剂量的毒，来让自己更强。所以这些东西的好处很可能就在这里。这些东西的好处很可能就在这里。对。
但每当你听到抗氧化剂这个、抗氧化剂那个，除非是医生开给某个特定病人的，抗氧化剂补充剂甚至可能致癌。有这样的研究。对。所以这不是可以随便撒网乱吃、跑去药店把那些东西都买回来的事。不。你应该确切知道自己为什么吃它，而且应该是一个具体需求。你应该从医生那里得到建议和处方。
§11文字稿 · 102:02 起
正确。你认识谁在吃纯肉饮食吗？什么是纯肉饮食？纯肉饮食很新。就在最近几年，人们只吃动物性食物。好。有些人获得的巨大好处，是那些有自身免疫问题的人，比如皮肤病、湿疹之类，它似乎治好了。有严重关节炎的人——我是说，通过完全去掉所有植物性食物，一些有自身免疫问题的人得到了很好的效果。有些人在抑郁上也得到了很好的效果。但这极具争议。对某些人来说这在意识形态上也很成问题。有些人不希望你吃肉，
所以如果你只吃肉，那就很糟糕。你在传递一个坏信号。你觉得那好笑？好吧，听起来是个有趣的饮食，兄弟。听起来很棒。但我完全没资格评论这个。对。但你有兴趣试试吗？我有兴趣试试吗？等我看到更多研究，我可能会。不是说我是蔬菜的粉丝。所以我会考虑，对。你说「蔬菜」的时候一脸不屑。你说蔬菜的时候，就像你明白它是一种必要的恶。你明白某些东西——就像你的泡沫轴，乔。但你知道，你就是得做。你并不享受它。你旁边那东西，那个 TimTam，那就是我用来代替泡沫轴的。那个三脚架下面的气锤，
对，那是 MMA 教练菲拉斯·扎哈比发明的。很酷，更有效。所以那比蔬菜好？还快。比蔬菜好？我不知道，但比泡沫轴好，我觉得。但这就是我说的意思。像你这样一个提蔬菜就一脸不屑的人，我会以为它对你来说是必要的恶。你明白，这是——我基于当前的——医生们会跟你讲一堆关于纤维、关于这个那个的东西，据说那是好的。再说一次，那不是我的专业。对。但另一个关于毒物兴奋效应的点，也就是建立你的抗性。对，对事物的韧性。所以很可能蔬菜就是「恶」，而这个「恶」的小剂量让我们更强。小剂量。那好吧。很小的，比如你盘子的四分之一。对，其实可能应该更多。
大概吧。我不知道。跟你聊这个话题真有意思。你有一段有趣的关系。我跟你说过，我是营养学的敌人。我讨厌它。我真的讨厌它。我对从事那个行当的人抱有同情，深深的同情。那你补充复合维生素、肌酸之类的东西吗？不，我不吃。而且你知道，肌酸确实——补充剂也不是我的专业——但我可以告诉你，肌酸是那种被大量测试过的补充剂之一。虽然不是对所有人都有效，但对很多人确实有效。它还被证明是一种促智物质，我觉得这很有意思。很可能。它能提升认知表现。
再说一次，我没有认知表现。你没有认知表现？我没有，所以不是我的菜。那维生素呢？你吃维生素吗？不吃。没有证据。再说，如果你从医生那里拿到处方说你缺这个，那你就该吃。这本质上不是你的专业领域。绝对不是。那睡眠呢？我是超级粉丝。你睡多久？我睡得比大多数人想的要多得多。我尽量睡九个小时。
哦，太好了。根据我看过的研究，我确信那非常重要。对，我也确信。当我睡得很多的时候，我的表现——无论是精神还是身体——差别很大。但让我不安的是，我们请过马修·沃克博士，他大量研究睡眠，是睡眠专家。有一堆疾病与睡眠不足之间有直接的相关性。心脏病发作。
你知道，在实行夏令时、人们少睡一小时的时候，全世界心脏病发作的案例会上升二十几个百分点。哎，那是最蠢的主意，我希望它消失。我也希望它消失。我刚去过亚利桑那，我在台上最先说的几句话之一就是：我太高兴了，你们这儿不搞这套蠢东西，太傻了。哦，我们拨快，我们拨慢，我们这样那样，哦，真可爱。对。时间就是时间。如果外面天黑得早，那就是天黑得早。为什么这对人们这么困扰？我记得在哪儿读到过，
这会搞乱奶牛。要是你晚一小时或早一小时挤奶，奶牛全都不高兴，诸如此类。嗯，它会增加心脏病发作，大约二十几个百分点。然后当你多睡一小时，心率——不对，心脏病发作——随之下降。这也很类似，大约百分之二十。我想关键在于，我们都很忙，有很多事在发生。每个人的带宽都有限。但想在睡眠上省，那不是该省的地方。我完全同意。那恢复呢？你会做冷冻疗法、冰浴之类的事吗？现在不做，因为后勤上不方便。但我以前住在冷的地方时，会在冰上凿个洞跳进去，做过这类事。
俄罗斯有个很长的传统，叫「淬炼」。那可以追溯到，我不知道，几个世纪前，基本上就是冷暴露。他们发现这能提升你对很多事物的非特异性抵抗力，感冒之类。更近的研究发现，它基本上也能提高你对自由基损伤等等的抵抗力。所以冷真的很好。
如果有机会，绝对很好。另外还有一些东西如果使用得当也很好，那就是低氧与高碳酸，基本上就是少呼吸，但要用正确的方式。但有一件事你得记住：当你开始在这些花哨的恢复手段上、在所有这些补充剂、按摩和各种东西上玩得很精的时候。我记得也是沃罗比约夫教授提出的这一点：加速恢复，首先，加速适应的速度本身就是不正常的。再说，它会更不稳定。其次，那只会让你身体自己处理事情的能力变差。就等于你把自己惯坏了。
所以我认为——再说一次，这不是我的专业——但我认为应该审慎使用。我还认为，太多人在还没把基础做好之前，就开始搞花哨的冷冻疗法、花哨的补充剂或者器械。那什么是基础？比如你是运动员或者普通人，对一个普通人来说，健康的基础是什么？显然我们前面讨论过，你年纪大了之后要有二型肌纤维，而且里面要有线粒体。这意味着你得练重或者练快。没有别的路。没有第三条路。你只需要找到你身体
能承受的动作。下一件事显然是必须为心脏做点什么。那不需要很多。政府那些不给力的指南，通常就够用了。通常就够了。然后今天我们还知道睡眠。今天我们也知道其他增强整体韧性的方式，再说一次，冷，冷这类东西。蔬菜这类东西。但力量对运动员来说——
所以我猜，如果你把饮食调好——再说一次，什么才是正确的饮食？我完全不知道。但我告诉你，大概有几件事是大多数专家都会同意的。他们大概会告诉你少吃糖、吃点绿叶蔬菜之类。大概除了那些纯肉派，所有人都会同意。所以把营养调好，把睡眠调好，然后变强。我把我的组织命名为 StrongFirst，因为力量是首要素质。马特维耶夫教授提出过，力量是「一切素质之母」。
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在力量的基础上，你建立耐力、速度、爆发力、韧性，一切。所以变强，把关节活动度理顺，有一些耐力。最低限度，如果你只是为了健康，那些政府指南就足够了。如果运动项目需要，就更多。然后找好的教练。等你快成为有竞争力的选手时，你才可以开始在外围那些附加的东西上折腾。而且那些东西真的，首先，它们非常贵。
其次，其中有些手段——其次，你可能只得到百万分之一量级的提升。如果你是在为奥运会训练，那绝对值得。但如果你不是，你就得考虑收益递减点。所以，你拿你的人生在做什么？你把时间花在什么上面？收益递减点在一切事情上都会出现。
所以再说一次，如果你只是想健康，你不想只在某一件事上死磕，比如「我只想把硬拉练到最高水平」，或者「我只想跑最快的五公里」。你练硬拉，你跑点步，你吃得健康，也许加点冷暴露，也许加点低氧，吃点蔬菜。所以每加一样，你都会遇到收益递减点。但如果你决定做一个专精者，你仍然得做这些一般性的工作。那桑拿呢？很好。
用吗？桑拿因为很多不同原因都很好。现在人们通常只谈微循环之类，那都好；热休克蛋白，那都很好。但还有别的东西。有一个很有意思的现象，叫「ARMD」，这代表什么？是关于对压力的急性放松反应。我记不清这个缩写的准确写法了。但低温、高热——热也是刺激之一——还有低氧，它们都能让你在体内发展出一种反应，使得面对压力时
你会更放松。所以这挺有意思。所以它绝对是健康的东西，绝对。好了，兄弟，我们占了你很多时间，非常感谢你，也感谢你做的一切。就像我说的，我长期以来一直是你的大粉丝。我的荣幸，乔。如果有人想找一个遵循你方案的健身房，最好的途径是哪里？
去 strongfirst.com。Strong 和 first 都是完整拼出来的。我们在美国和别的地方确实有一位认证健身房主管，也有我们的认证教练名录。那你最新的书？我最新的一本书是《The Quick and the Dead》，副标题是「给进阶极简主义者的完整训练」，但那是给进阶极简主义者的。所以我猜那不适合大多数听众。所以我在差不多同一时间还推出了《壶铃：简单与强悍》的更新版。那本书我坚信是给大多数人——不管你是贝蒂奶奶还是突击队员乔——用来开始训练的。好。太美了。非常感谢你。谢谢你，先生。谢谢。好，大家再见。