你最关心的健康问题解答

本期是没有嘉宾的单人节目，但充满了外部的声音。主持人自我介绍为安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。他解释说，节目通过社交媒体邀请听众录制问题。他说，每个问题播放时他都是第一次听到，并当场作答。节目聚焦科学与健康，他预计话题将涵盖健身、心理健康和补剂，面向女性、男性以及各个年龄段的人。

他指出，收到的问题远远超过一期节目所能容纳的数量。今天没有选入的问题仍可能出现在今后的问答节目中；他还说，全部投稿反映了听众关心的内容，并将影响今后的嘉宾访谈、单人节目和问答节目。

第一位来电者自称安东尼·理查兹（Anthony Richards），因为工作原因训练得很晚，通常在训练结束约一个半小时后就上床睡觉。他问：有什么最有效的训练前补剂，既能支持力量训练，又不会损害睡眠？回答首先重新界定了问题。以增加力量和肌肉围度为目标的训练很可能属于中高强度，因此会使皮质醇远高于其傍晚时段的基线水平。主持人承认，人们对此的反应往往是对“压力激素”感到担忧，但他的回答是“是，也不是”。理想情况下皮质醇应在早晨达到峰值，但对于无法早起训练的人来说，真正的问题是：如何获得足够的警觉度和自主神经唤醒，以产生能推动皮质醇升高的训练强度。

我们并不想在这些训练中避免皮质醇处于高水平。这正是诱导我们想要的适应性变化的刺激的一部分。

咖啡因被排除在外。主持人重申了他的观点：睡前八到 10 小时内摄入咖啡因会扰乱睡眠，即使人仍然能够入睡。随后他提出了一个他称之为也许是他所知唯一的选择，既能提高训练时的警觉和专注，又有助于睡眠：提升乙酰胆碱水平。他所知最直接、最安全的非处方途径是 Alpha-GPC，剂量为 600 至 900 毫克，用水送服。

他推荐 Alpha-GPC 的理由在于它与 REM（快速眼动）睡眠的关系。他形容这是他所知为数不多能够增加 REM 睡眠的补剂之一。他将 REM 睡眠与巩固前几天的学习内容、卸除数天记忆所带来的情绪负担联系起来。他说，REM 睡眠过少往往会让人更加情绪化。他的说法很有分寸：Alpha-GPC“已被证明可以适度增加 REM 睡眠”；他还说，即便对某个人没有这种效果，它也不会减少 REM 睡眠或慢波深度睡眠。

他不太愿意称其为兴奋剂。咖啡因和其他提升儿茶酚胺（多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素）的兴奋剂属于拟交感神经药物，即会增加自主神经系统交感分支的活动。而 Alpha-GPC 的作用方式是增加乙酰胆碱通路的输出，该通路与专注有关，在一定程度上也与精力有关。他说，它似乎不会妨碍 REM 睡眠，或者能略微提高 REM 睡眠的占比，这使它成为一个有力的工具，不过“它并不是一个完美的工具”。

他提出的局限在于心血管方面。提高胆碱水平会在经过若干生化步骤后增加循环中的 TMAO（氧化三甲胺）。鱼、肉以及任何能提高胆碱的东西都可能如此，但他说 Alpha-GPC 的这一作用相当强。TMAO 长期持续偏高会带来一定的心血管风险。他引用了几年前的一篇论文，该论文提示，长期定期高剂量服用 Alpha-GPC（每天数次、每次 900 毫克）的人，中风及其他心血管损伤的风险可能更高。他将此定位为值得关注的问题，而非定论。

他的缓解办法是大蒜。他说，一些文献提示，在服用 Alpha-GPC 的同一个 24 小时内服用 600 毫克大蒜，最好同时服用。其原理是大蒜含有大蒜素，可以抑制部分 TMAO 的生成，而 TMAO 的生成很大一部分发生在肠道。由于时间有限，他没有展开完整的生成通路。他补充说，大蒜胶囊价格便宜，也不会造成口中有蒜味，而且无论如何，经常摄入一些大蒜可能都是好主意。他的建议是每次服用 Alpha-GPC 时都配合 600 毫克大蒜；如果做不到，就在随后 12 到 24 小时内服用。他提到，他不知道这位来电者每周训练几天。

他还预计，频繁使用（例如每天使用，或每周超过三四次）会使效果减弱。因此，他建议将 Alpha-GPC 留到每周使用一两次，最多三次。目标是在大多数训练中不借助任何补剂也能达到所需强度。

不依赖补剂的途径，首先是以相对充分休息的状态开始训练，这意味着前一晚要睡好。主持人认为，人们“严重低估”了进入正确心态对高强度训练的支持作用。他将此与人们去健身房后看手机的常见习惯进行了对比。他的建议是让训练真正属于自己，在心理和身体上全力投入。在此基础上再使用 Alpha-GPC，就是“叠加使用这些工具”。

他后来称这一点是“最主要的”。他讲述了自己在西班牙与六届奥林匹亚先生多里安·耶茨（Dorian Yates）一起训练的经历：耶茨让他在训练前先到角落里骑三四分钟固定自行车。在主持人的叙述中，这种热身既是为了提高核心体温，同样也是为了让头脑热身、专注于当天的训练内容。他更喜欢用“训练”而不是“锻炼”这个词，因为每一次训练都是以进步为目标的练习；他还指出，这种准备“完全不需要服用任何东西”。

回答的后半部分讨论了深夜训练后如何睡好，无论训练前服用了什么。第一步是洗热水澡，但不一定要马上洗。他给出的机制是：加热身体表面会触发下丘脑内侧视前区的神经元，这些神经元充当核心体温的恒温器，有助于推动核心体温下降。他称核心体温下降是入睡的先决条件。他将此与冷水澡进行对比，称后者具有刺激作用。

第二步是在淋浴期间或前后进行长呼气呼吸，例如生理性叹息，即两次吸气后接一次长长的呼气。他说，有意识地缓慢拉长呼气会激活迷走神经的一个下行部分。按照他的描述，迷走神经通路约 85% 负责将感觉信息从身体向上传递；另外 10% 到 15%（他说没有人知道确切数字）则从大脑向下通往包括心脏在内的器官，而呼气会减慢心率。训练后做三四次这样的呼吸，目的是降低自主神经的激活水平，他说皮质醇水平也会随之下降。他的观点是，即使一次高强度训练使皮质醇升高到三到四倍，也可以有意识地把它降下来。

第三步是对一条他说自己也反复强调过的规则提出异议：睡前两三个小时避免进食，因为进食会提高心率以及夜间和早晨的血糖。他的回答同样是“是，也不是”。高强度训练后饿醒同样会扰乱睡眠。他讲述了自己的经历：凌晨 3 点醒来吃燕麦粥，然后再睡回去。对于深夜进行的中高强度训练，他建议训练后吃点东西。他列出的选择包括消化较慢的乳蛋白（如酪蛋白）、希腊酸奶、酪蛋白蛋白粉，或燕麦粥及其他淀粉类食物以补充糖原，即使是在睡前最后一小时内也可以。他说，这不会“彻底摧毁”睡眠期间的生长激素，因为训练本身已经使其大幅升高。对于不在深夜训练的人，他仍然倾向于在最后一顿正餐与睡眠之间留出间隔，同时表示偶尔做不到“也不是世界末日”。