利用神经系统增强免疫系统

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里探讨科学以及基于科学的日常生活工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论免疫系统，同时也会讨论神经系统，也就是大脑、脊髓，以及大脑和脊髓与身体所有器官之间的连接。我们还将讨论如何利用神经系统来激活和调控免疫系统。大约十年、二十年前，如果有人说心智能够控制免疫系统，他很可能会在大多数学术会议上被嘲笑，而且这类研究肯定也无法发表在高质量期刊上。但如今，已经有几十项、甚至数以百计的高质量同行评审研究，探讨心智和神经系统如何控制免疫系统的激活。这是一个蓬勃发展、令人欣喜的研究领域。为了让大家先了解一下我们要讲的方向：就在上周，《自然》（Nature）上发表了一篇论文，《自然》是科学出版领域的顶级期刊、首屈一指的期刊，审稿极其严格。这篇发表在《自然》上的论文来自哈佛医学院马秋富（Qiufu Ma）的实验室，研究了针灸如何减轻体内炎症。稍后我会更详细地介绍这项研究，但他们的发现是：通过以特定方式刺激身体的特定部位，他们能够释放出某些细胞和分子，这些细胞和分子能增强免疫系统的功能，并有可能用来对抗不同类型的感染。再给大家透露一点：他们发现了一种叫作筋膜的特殊器官组织，你们有些人可能听说过筋膜。筋膜包裹着我们的肌肉。单从外观看，你可能会觉得它是一种没什么用的组织，有点像一个装着肌肉的致密袋子。

安德鲁·休伯曼：

然而事实证明，这些致密的袋子比我们想象的要聪明得多。它们并没有自己的意识。但通过刺激身体某个特定部位的筋膜，存在一条从该筋膜直接通往一个叫作肾上腺髓质的器官的通路——我会解释这一切是什么意思——它能够释放出具有强效抗炎作用的特定化学物质。所以我们基本上是在说，神经系统就像连接身体各个组织之间的一组高速公路，调动免疫系统投入行动，释放出能够减轻炎症、促进更快愈合的特定分子。我会解释这一切是如何运作的，也会介绍其他一些非针灸的方法来激活和增强免疫系统的功能。所以今天我们要全面讨论用心智来疗愈，而且是完全不带神秘色彩、不抽象的那种意义上的疗愈。

安德鲁·休伯曼：

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职务是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉持这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。好，我们来谈谈免疫系统和神经系统，两者如何相互作用，以及你如何调控自己的免疫系统，让它更好地为你服务。我们会讲很多机制层面的科学，涉及一些细节；你会学到一些关于免疫系统的新术语，比如不同细胞类型的名称等等。但我保证，无论你的背景如何，我都会讲得非常清楚。我们还会讨论很多工具。我想你们很多人来这里，可能是想知道自己能做些什么来提升或增强免疫系统的功能。

安德鲁·休伯曼：

这是一个非常合理的问题。首先我想承认，如果把这个问题输入互联网，你会得到大量答案。现在已经有了一种比较通用的答案，它值得我们尊重，但不会是今天讨论的主题。不过我还是想向它致意，列出几件我们已知的事情：做了这些事，我们会比不做时更健康。第一件当然是所有身心健康的基础，就是获得充足的睡眠，也就是足够的睡眠——无论你个人需要多少——让你能进入深度睡眠。所以睡眠必须是高质量的，而且要把握好睡眠的时间，也就是说，你不能一天白天睡、第二天晚上睡，还指望身体系统运转良好。

安德鲁·休伯曼：

我们之前在这个播客里讲过很多这方面的内容。你需要一个相对稳定的睡眠时间表，大部分时候做到，大约 80% 的时间，最好是 90% 的时间。但现实生活使我们无法总是在同一时间上床、在完全相同的时间起床。所以我们需要睡眠，也确实需要阳光。为什么需要阳光？因为它能让我们的节律进入规律状态，使我们所有细胞中的基因能在正确的时间表达；可以说，我们就像一座细胞工厂。而这座工厂只有知道某些东西何时应该活跃、某些细胞何时不应该活跃，才能正常运转。协调所有细胞这些活动的最佳方式，就是在早晨让阳光进入眼睛，傍晚再来一次，并且在半夜不要让太多强光进入眼睛。

安德鲁·休伯曼：

这些都是基础。然后你在互联网上众多网站找到的任何清单都会说：好，要睡好、晒太阳、锻炼——锻炼多少？我们每个人每周都应该进行 150 到 180 分钟的二区（zone 2）有氧运动。那是一种心血管锻炼，强度是你刚好还能勉强维持对话，或者也许都维持不了。我们应该吃得好。我们总被告知要获得良好的营养。良好营养对你意味着什么，和对别人意味着什么会有所不同。但我们承认，食物摄入量和食物质量，尤其是避免加工食品，会很重要。社交联系很重要，补水也很重要。你开始明白了吧。

安德鲁·休伯曼：

我们可以接受这些，承认它们对身心健康是有用且基础的。但当然，仍有很多人苦于太常生病，或者身体损伤和伤口无法愈合，或者无法足够快地从各种细菌和病毒感染中恢复，或者要应对慢性病。所以今天真正要讲的是：你可以接受这些信息、认可它们并照做。但除此之外，还有一些事情可以让你利用神经系统，以非常有力的方式增强免疫系统的功能。这就是我想把话题转向的地方。我们首先要解决的问题是：免疫系统是什么，它是如何运作的？我想你们很多人都听说过抗体或杀伤细胞，或者参与免疫系统的各种身体器官，比如骨髓、脾脏、胸腺和淋巴结。

安德鲁·休伯曼：

我想花一点时间做一个简短的免疫系统入门，非常简单，介绍免疫系统的基本组成，让每位收听或观看的人都能清楚了解免疫系统如何运作、它的基本组成部分是什么。对你们中的一些人来说，这可能太基础了，可能是你已经知道的一些背景知识。但我想对大多数人来说，这些信息是新的。我向你保证，你不需要生物学或医学背景就能理解。它其实非常简单，因为它的设计确实很精妙。你有三道主要的健康防线。这三样东西始终在工作，保护你免受入侵和疾病，免受细菌、病毒和寄生虫的侵害。三道防线中的第一道是一道物理屏障，我们称之为皮肤。

安德鲁·休伯曼：

这听起来可能有点显而易见，但你的一切都被容纳在这个以皮肤为边界的隔间里。皮肤是免疫系统中非常重要的一部分。如果你曾经被割伤过，那本质上就是作为免疫系统的这道边界被突破了。你会注意到会发生一系列事情。伤口周围可能会肿起来；可能会结痂，随着时间推移很可能会结痂。如果伤口脏了，有些细菌进去了，你可能会看到白细胞的聚集，也就是所谓的脓。我知道这有点恶心，但它就是这个东西。由于一些死细胞在那里聚集，它可能会呈现黄色。但基本上，皮肤是主要屏障，通过它，你把外界可能伤害你的东西挡在外面，不让它们进入体内。

安德鲁·休伯曼：

现在，仍然是第一类，也就是你的身体和外表面，这个表面上有一些开口，对吧？你并不只是一个被皮肤完全包裹的圆球或人形。你有开口。这些开口是什么？我们从上往下说。一个主要的潜在感染部位是你的眼睛。还有耳朵、鼻孔、嘴巴，好吗？这些将是东西进入你身体系统的主要部位，而你也需要把东西放进身体系统。你需要喝水、吃东西，需要让光进入你的系统。这就是你有这些开口的原因。但坏东西，也就是可能造成伤害的东西，也会进入这些系统。当然，从你的喉咙后部，一直往下到胃和消化系统，穿过肠道直到直肠，你有一根管道——你基本上就是由一系列管道组成的。

安德鲁·休伯曼：

我之前在这个播客里说过这一点。这就是其中一根管道，你通过它从外部环境中提取营养，而沿着整根管道，包括鼻子和嘴巴，都衬着一层黏液。虽然黏液对你们有些人来说可能有点恶心，但你对黏液了解得越多，就越会意识到黏液真的非常了不起，因为黏液本质上起着过滤器的作用，是细菌和病毒的陷阱，而且它有特定的方式来清除或杀死这些细菌和病毒。黏液在不断更新，我们稍后会谈到这一点。黏液的化学组成非常重要，它要确保某些东西不会进入你的系统，同时允许另一些东西通过你的系统，让你能从中提取营养。

安德鲁·休伯曼：

我之所以如此详细地讲免疫系统的第一类屏障，是希望你把自己想象成一个人——当然你就是人——但要想象成一个与其他一切界限分明的个体，你必须把正确的东西引进来，把错误的东西挡在外面或者把它们杀死。

安德鲁·休伯曼：

不可避免地，细菌、病毒和寄生虫感染总会进入我们的身体，但它们是被消灭掉，还是占据上风并对我们造成伤害，将由第二层和第三层决定。第二层和第三层就是所谓的先天免疫系统和适应性免疫系统。先天免疫系统就是我所说的第二道防线。它的反应非常快。所以无论是细菌、病毒还是寄生虫，当有东西进入你的身体时会发生什么呢——也许你把它吞了下去，也许它通过眼睛进入，也许，你知道，你和一个携带某种疾病的人握了手，然后揉了眼睛。我之前在这个播客里讲过，信不信由你，在我们见到另一个人后很快，通常在 30 秒内，大多数人就会把那个人的化学物质擦到自己脸上或身体表面的某个地方。

安德鲁·休伯曼：

这一点已经被反复证明。如果你想了解更多，我们做过一期专门讲化学信号的节目，你可以去了解。我知道这听起来很奇怪，你可能会说：「我不会这样做。」但你确实会。大多数时候，几乎每个人都会。好，所以先天免疫系统就是当有东西进入我们的系统、而身体不认识它时的快速反应。它不是食物，不是干净的空气，而是细菌、病毒或寄生虫之类的东西。先天免疫系统涉及释放特定的细胞，这些细胞处于待命、休眠状态，随时准备攻击这个入侵者。其中一些细胞类型你以前听说过。最典型的就是所谓的白细胞。白细胞会主动前往入侵部位，开始包裹或者说试图包围这个入侵者。

安德鲁·休伯曼：

这些不同细胞类型的其他名称包括中性粒细胞、巨噬细胞、自然杀伤细胞。这只是众多免疫细胞类型中的几种。所以这有点像一个救护车系统。但它们不像医护人员那样去尝试治疗什么，而是前往那里，试图包围并杀死这个入侵者。它们与另外两个助手协同工作，这些助手叫作补体蛋白。补体蛋白存在于血液中。它们的作用是前往发生入侵的部位，给某些东西做标记，让它们被吞噬掉。可以说，它们给它贴上一个「吃掉我」的标签。它们基本上是给入侵者贴上一个化学标签，从而让那些白细胞、中性粒细胞、巨噬细胞和自然杀伤细胞知道：「啊，我需要基本上把这东西杀掉，然后装进裹尸袋送走；杀掉那个东西，装进裹尸袋送走。」

安德鲁·休伯曼：

我在用裹尸袋这个比喻，而它在某种意义上是一个恰当的比喻，因为这些进来杀死东西的细胞，其做法实际上是吞噬入侵的细菌、病毒或寄生虫。它们确实会把它包围起来。当你看到脓，或者看到感染，比如皮肤上的伤口之类的，甚至是进了细菌的内生毛发，那个脓和那些白色的部分——我知道谈这个有点恶心——那些就是白细胞，以及死亡的东西，通常是死细胞，还有死去的入侵者待在那里。所以它是在试图建立一个隔离的隔间，因为它想把入侵者控制在身体的那个部位。好，这就是先天免疫系统。补体通过血液到达，并通过给某些东西贴上「吃掉我」信号来协助它。

安德鲁·休伯曼：

然后还有一些细胞，它们要么因损伤或寄生虫而受损，要么因细菌或病毒本身而受苦。你身体的这些细胞也会释放一种警报信号，不是「吃掉我」信号，而是「救救我」信号。这些「救救我」信号以我们称为细胞因子的形式出现。细胞因子包括白介素-1、白介素-6、肿瘤坏死因子 α 之类。你可能听说过这些东西。如果你对健康领域、网络健康领域有一点好奇或在学习，尤其是在过去几年里，「炎症」完全是个热词。现在每个人都在谈炎症、炎症、炎症。我们说炎症时是什么意思？炎症是一种物理反应，但也是一种化学反应。很多时候，在人体或开展这类研究的动物模型中测量的炎症标志物，就是白介素-1、白介素-6、肿瘤坏死因子 α 之类。

安德鲁·休伯曼：

所以当这些物质在血液中升高时，就表明某处有一个细胞在说「救救我，救救我」，并在分泌这些物质，从而召来中性粒细胞、巨噬细胞、自然杀伤细胞和白细胞。为了帮助记住这些，可以告诉大家白介素（interleukin）的意思就是沟通，对吧？所以白介素在大喊「救救我」。补体蛋白进来说「吃掉这个」，给入侵者贴上「吃掉我」的信号。然后杀伤细胞和白细胞负责尝试消灭那个东西。这就是先天免疫系统。所以你的皮肤和黏液层，加上先天免疫系统，构成了一套出色的双层防御，抵御各种入侵者和感染。

安德鲁·休伯曼：

然后是第三类，也就是适应性免疫系统。你会注意到，到目前为止我完全没有说过「抗体」这个词。那是因为，产生能识别特定入侵者的抗体，并不是皮肤、黏液、微生物组或先天免疫系统的工作，而是适应性免疫系统的工作：它负责制造针对细菌、病毒甚至寄生虫，乃至针对进入你系统的物理性入侵物的抗体。适应性免疫系统有一种惊人的能力，能够出现在入侵、感染或炎症的部位——它是被各种信号召唤到那里的，包括我们前面谈到的细胞因子。它所做的是附着在那里出现的入侵者上，并制造出该入侵者形状的一种印记。所以如果那个入侵的细菌或病毒的轮廓有点褶皱或者有点尖刺状，或者无论它是什么形状，它都会制造出这个形状的印记。

安德鲁·休伯曼：

然后利用这个印记，并与其他一些细胞协同，制造出专门识别该入侵者的抗体，以防身体内将来再次出现这个入侵者。这就是它被称为适应性免疫系统的原因。在很多方面，它形成了对先前感染的记忆，这样每当同一个入侵者再次出现时，就可以制造这些抗体。好吗？这就是我们所说的免疫力的基础。这就是我们所说的对抗某些类型感染能力增强的基础。这真的非常美妙，我甚至无法形容我们每个人的身体都具备这种能力有多么不可思议。我们有一种叫作白血球（leukocytes）的东西，本质上就是白细胞。我们有红细胞和白细胞，它们都来源于同一类起源细胞。

安德鲁·休伯曼：

那就是干细胞。当你听到干细胞时，干细胞只是指一种能够变成许多其他不同类型细胞的细胞。我们有时会听说人们接受干细胞注射，或者干细胞潜在的治疗效果或潜力。但我们每个人体内也都蕴藏着某些能变成许多不同细胞类型的干细胞。其中有一种特殊的干细胞，叫造血干细胞，它可以产生红细胞和白细胞。一般来说，它们存在于骨髓中，至少在成年人中是这样。所以在我们的骨髓里，我们有能力制造某些细胞，当它们受到化学召唤时就会出动，被召唤到感染部位并制造抗体，然后在我们的系统中维持这些抗体，或者说保留对那次特定感染的记忆，这样如果感染再次出现，我们就能立即消灭它，而不必经历多个阶段——先是先天反应，然后是需要一些时间的适应性反应。

安德鲁·休伯曼：

适应性免疫系统还有很多细节，但我只想强调几个可能相关的要点。首先，所产生的抗体的名称有时以 IgM 和 IgG 之类的形式出现。这不是一堂完整深入的免疫学课程，但 Ig 代表免疫球蛋白。好吗？所以免疫球蛋白是适应性免疫反应中制造抗体的一部分。如果你听到 IgM，IgM 是适应性免疫反应中最先出现的，往往出现得较早。所以如果某人对某种特定病毒或细菌入侵者的 IgM 呈免疫阳性，那意味着这是一次相当近期的感染。之后，人体会产生——我应该说，适应性免疫系统会产生——IgG，它是能识别特定入侵者的特异性抗体中更稳定的形式。

安德鲁·休伯曼：

所以 IgG 往往出现得稍晚一些。简单回顾一下：有东西通过你的眼睛、通过皮肤上的某个破口，或者通过嘴巴进入你的系统；性传播疾病通过生殖器上或生殖器内的黏膜进入。性传播疾病、空气传播疾病进入黏液，以某种方式进入血液。然后是先天反应，这是一种较为笼统的反应，试图控制并对抗感染或入侵者。然后适应性反应负责产生抗体，先是 IgM 反应，即免疫球蛋白 M 反应，然后是免疫球蛋白 G 反应，即 IgG 反应。那么，我们如何让这三道屏障，或者说这三套抵御感染的防御系统保持良好状态呢？先把我前面提到的那些一般能增强其功能的事情放在一边，比如睡眠、阳光和良好的营养等等。

安德鲁·休伯曼：

那些促进健康的通用做法。我们能做到这一点的关键方法之一，是让黏液层保持非常良好的状态。这是什么意思呢？黏液层需要经常更新，并且需要具有正确的化学组成，既能成为坏东西的陷阱，又能让好东西、让我们需要的营养物质通过。现在数百项、甚至数千项研究已经非常清楚地表明，做到这一点的最佳方式是维持一个健康的所谓微生物组。微生物组是指这些对我们有益的小细菌生物，它们生活在我们整条黏液通道上，甚至在眼睛里。需要说清楚的是，这不仅仅关乎肠道微生物组。我们的眼睛里其实也有一个微生物组。我们还有一个嘴巴特有的微生物组。

安德鲁·休伯曼：

我们有一个鼻腔特有的微生物组。整条肠道上也有一个。生活在整个消化道上的微生物群的种类，从口腔到喉咙、到胃、肠道、再到直肠，各不相同。已经明确证实，在这整条消化道上都生活着健康的微生物群，而且它们沿着消化道各不相同。还有尿道微生物群，以及促进该环境健康的阴道微生物群。那么，人如何维持健康的微生物群，而不助长有害细菌的生长，或者不让黏液层对可能从环境进入的坏东西变得太容易渗透呢？就我们目前所知，主要有三种方式。前两种纯粹是结构性和机械性的。现在从一些研究中已经非常清楚——其中一些在斯坦福完成，但其他地方也有——鼻腔微生物组特别擅长清除细菌，防止某些类型的感染。

安德鲁·休伯曼：

所以这提醒我们，只要有可能，除非在吃东西或说话，你都应该用鼻子呼吸，而不是用嘴呼吸；与嘴巴相比，鼻子是病毒和细菌好得多的过滤器。嘴巴含有某些结构特征，甚至一些器官和细胞类型，能够防御入侵的感染。但出于多种原因，你都不想用嘴呼吸。有一本很棒的书叫《下颌：一种隐性流行病的故事》（Jaws: The Story of a Hidden Epidemic），由我在斯坦福和斯坦福医学院的同事 Sandra Kahn 和 Paul Ehrlich 撰写，Jared Diamond 和 Robert Sapolsky 作序。所以这本书背后有很多重量级人物，书中谈到了用嘴呼吸相比用鼻子呼吸会增加感染。当然，在剧烈运动时，人会用嘴呼吸。这不一定是坏事。在吃东西或说话时，这也完全不一定是坏事。我想这取决于你在说什么。开个玩笑。但总的来说，只要可能，你都应该用鼻子呼吸。很多人用鼻子呼吸有困难，原因是所谓的鼻中隔偏曲或长期塌陷的鼻窦。扩张这些鼻窦的最佳方式实际上就是用鼻子呼吸。所以这可能需要一点时间，但鼻窦具有一定的可塑性。所以，做一个用鼻子呼吸的人，而不是用嘴呼吸的人——你会抵御更多你时刻面临的感染。我应该提一下，我们总是受到环境中各种细菌、病毒和寄生虫的轰炸。当然，目标是强化你的免疫系统，让你能把这些东西挡在门外，不生病。实际上有一篇发表在《细胞报告》（Cell Reports）上的论文——这是 Cell Press 旗下的期刊，非常优秀的期刊——表明鼻腔微生物组中有一些特定种类的微生物群擅长抵御感染。

安德鲁·休伯曼：

目前还没有发现特定的鼻呼吸模式与鼻腔微生物组之间的直接联系。但事实证明，通过用鼻子呼吸来给该环境供氧，总体上对于增强它作为过滤器的功能相当重要。所以不要只把鼻子当作闻食物和吸入空气的器官。它也是一个能主动过滤可能入侵你的东西的过滤器。另一种把坏东西挡在外面、避免生病的方法，是你母亲——当然我母亲也给过我——的建议：在接触别人或接触其他物体表面后不要碰眼睛。正如我前面提到的，我们往往是下意识地这样做的，而避免这样做的原因是，眼睛是大量细菌和病毒的主要入口。你一直在通过所谓的泪腺、泪液之类的东西润滑眼睛表面。

安德鲁·休伯曼：

如果你留意过，早上醒来时眼睛里会有些眼屎，要么是眼角处有些硬痂样的东西，要么在睫毛上；那些眼屎、那些硬痂，其实是你在夜间成功击败的死细菌。好吗？它就是这个东西。它不是某种健康组织的堆积，而是你健康的黏膜、泪液以及其他专门对抗这些细菌的东西所留下的堆积。我知道这听起来有点恶心，但它就是这个东西。所以你擦掉的是你在夜里打的一场仗中的伤亡者。因此在白天，你要尽可能不把病毒之类的东西带进眼睛。它是一个主要的入口部位。这就是为什么人们在外科病房之类的地方戴护目镜，以尽量避免东西进入眼睛，这非常、非常重要。

安德鲁·休伯曼：

第三种为整条黏液通道保持健康防线的方法，是促进有益肠道微生物群的增殖。提高肠道微生物组质量、以及提高沿着全身作为保护层的黏液层质量的最佳方式，是每天摄入二到四份发酵食品，低糖的发酵食品。我之前在播客里讲过很多次，但这些数据来自我在斯坦福医学院的同事 Justin Sonnenberg 的实验室。刚才我就揉了眼睛。是的，被你逮到了。总之，一篇发表在《细胞》（Cell）期刊——一本非常出色的期刊——上的论文确实表明，当人们每天吃二到四份发酵食品时，有助于降低某些细胞因子的活性。现在你知道那些是什么了，对吧？

安德鲁·休伯曼：

细胞产生细胞因子来呼喊「救救我，救救我」，而发酵食品能减少细胞因子的数量，也就是所谓的炎症组（inflammatome）。这并不会让那些细胞变得更脆弱。他们之所以观察到 IL-6、IL-1 以及其他一些细胞因子的降低，是因为当人们拥有健康的肠道微生物组时，体内被外界感染侵袭的细胞更少，因此细胞呼救的理由也更少，因为它们在茁壮成长，而不是在受苦。所以不要揉眼睛，保持双手清洁。每个人都这么告诉你，对吧？保持双手清洁。不要揉。

安德鲁·休伯曼：

「保持双手清洁。」每个人都这么告诉你，对吧？「保持双手清洁。」不要揉眼睛。做一个用鼻子呼吸的人，而不是用嘴呼吸的人，除非你在说话、运动或吃东西。并通过每天吃二到四份优质的低糖发酵食品来保持健康的肠道微生物组，比如德国酸菜，如果你能买到的话还有纳豆。我以前尝过。挺有意思的，算是一种需要慢慢适应的口味。还有泡菜（kimchi）、腌黄瓜，同样，低糖的来源对此最为有效。

安德鲁·休伯曼：

所以现在你掌握了三种增强免疫系统功能、对抗感染的方法。我愿意认为，这些不同于你通常获得的那类信息，比如「睡好觉、营养好、社交联系好」等等。那些仍然成立，但我认为这另外三点在增强免疫系统、增强你的免疫系统方面，确实能带来实质性的差别。

安德鲁·休伯曼：

我确实想提一下，因为这些名称在本期节目中会多次出现：虽然像 IL-6 和 IL-1 这样的白细胞介素会促进炎症，它们是那种“救救我”的信号，召集细胞去吞噬入侵者，但也有一些白细胞介素是抗炎的，我特别想强调的一种是白细胞介素-10，因为稍后还会再提到它。所以并非所有 IL……加上编号的，并非所有白细胞介素都是促炎的，有些是抗炎的。这是我们接下来需要记住的重要一点。

安德鲁·胡伯曼：

接下来，我想谈谈所谓的“疾病行为”。确实存在一类我们称为疾病行为的行为，它对于我们可以做些什么来避免生病非常有启发性。疾病行为这一概念可以追溯到几十年前甚至更早。这是看待免疫系统功能的一个非常有趣的角度，因为它把我们从所谓的免疫系统——T 细胞、B 细胞、细胞因子和白细胞——引向神经系统的领域，因为神经系统当然控制着行为。

安德鲁·胡伯曼：

所以，疾病行为是我们在感觉生病时往往都会经历的一系列反应。这会因人而异，但有一些大致的类别，是我们在受伤、生病或应对任何类型的感染之后都会做、都会经历的。仔细考察疾病行为，能为我们走向健康的途径提供很多启示。

安德鲁·胡伯曼：

疾病行为的主要特点是，它往往涉及我们平常活动水平的下降。人们开始感到倦怠，或者觉得以前相对轻松就能做的活动变得非常困难，或者有些难以承受。你还会开始看到，人——顺便说一句，动物也是——停止梳理打扮。他们不再照顾自己，不一定是不洗澡，尽管常常也是如此。但他们会不再打理头发、不再化妆。取决于他们之前是否有这些习惯，他们可能会停止。动物会停止舔舐和梳理自己。人们会不再打理自己的外表。

安德鲁·胡伯曼：

这并不只是因为他们生病时不在乎自己的样子；而是因为存在一种整体性的状态，抑制某些类型的活动、增强另一些类型的活动。这一点非常重要。疾病行为实际上是一种动机状态。它是一种旨在达成某些目的的状态。

安德鲁·胡伯曼：

除了倦怠、不再梳理打扮之外，疾病行为的另一个特征是食欲减退，对吧？平时食欲很好的人常常完全感觉不到饿。关于其原因有几种理论——文献中一个突出的观点是，这是为了减少呕吐和腹泻，因为它们当然可能传染给他人。这是一种理论。我不知道它是否被直接验证过，但这是一种观点。

安德鲁·胡伯曼：

另一种观点是，这只是为了储备更多资源用于修复。我想谈谈这一点，因为我们都被告知身体不舒服时要多睡觉或休息。但就像任何一个两三岁的孩子会不停地问“为什么？为什么？”一样，优秀的科学家、对健康信息感兴趣的人也应该始终追问：“为什么？我为什么应该多睡？睡眠中发生了什么，让我在生病时应该多睡？我为什么不应该硬撑过去？”文献中已经确立了几条理由。

安德鲁·胡伯曼：

第一，生病时减缓循环似乎确实有一定益处。一个有一些数据支持的观点是：当我们减缓循环——血液循环——也就是不那么多走动或者根本不跑动，而是躺下、多休息、也许睡觉、甚至只是保持静止时，携带大量免疫相关细胞和液体的淋巴系统就能提高其活动水平。这很有意思，对吧？

安德鲁·胡伯曼：

也就是减少血液循环，但增加淋巴系统的循环。你们大概都对淋巴系统有所了解。当你在对抗感染时，淋巴结可能会酸痛。你的耳后、腹股沟、腋下、喉咙周围、甲状腺附近、喉咙里等处都有淋巴结。所以这是另一个原因。

安德鲁·胡伯曼：

有些人生病时会……在心理上进入一种非常脆弱的状态，非常非常希望别人、其他人来照顾他们。你可能见过这种情况，或者你自己就有这种感受。大约 50% 的人有这种反应。他们非常希望被照顾。

安德鲁·胡伯曼：

从适应性的角度想一想，这是说得通的，对吧？我们物种中的某个成员生病了，他们或多或少会以某种形式向同类其他成员求助，让他们来照顾自己。当然，这在那些年纪太小或身体太虚弱、无法自行获取资源的情况下会尤为明显。如果你曾经病得很重，就会知道光是起身去冰箱或去洗手间都可能感觉是一项艰巨的任务。

安德鲁·胡伯曼：

所以大约 50% 的人报告或描述，自己生病时会寻求帮助和支持。但你也可以想象，这可能是一种非常不具适应性的反应，因为它增加了把感染传给照顾者的机会。所以这是一个有趣的考量。

安德鲁·胡伯曼：

另外大约 50% 的人生病时似乎有相反的反应。不知怎的，无论他们生病之前是什么样子，由大脑中这些神经回路——它们确实是大脑中的神经回路——所启动的疾病行为会产生一种“离我远点。我不想被打扰，我想一个人待着。我不想被照顾”的状态，对吧？这不是固执。这实际上是生病时对社交联系缺乏兴趣，或者说毫无兴趣。

安德鲁·胡伯曼：

在动物身上你也能看到这一点，有些动物会寻找同类其他成员。另一些动物，比如我那条可惜现已去世的斗牛犬科斯特洛（Costello），他生病的时候我总是知道，因为他会绕到房子后面，就躲在那里。他会把自己和其他所有人隔开。他不想被照顾，这对他来说只是一种自然反应。我不认为他是在试图防止我染上他得的不管什么病。

安德鲁·胡伯曼：

所以，如果有人不想被照顾，或者确实想被照顾，要意识到人们往往自然地分成这两类，动物也往往分成这两类，无论是什么物种。大约是五五开。再说一次，这种疾病行为是一种动机状态。它的作用是减缓血液循环，增加淋巴和体内其他杀伤细胞的循环，降低传染他人的概率——据认为是通过减少腹泻和呕吐，也通过减少对着他人呼吸、与他人互动。

安德鲁·胡伯曼：

在某些情况下，它会激活这样一种状态，我不想称之为退行状态，但很多人——如果是成年人的话——生病时会觉得自己更像个孩子，非常迫切地想被照顾。其中一部分可能是习得的，一部分可能是天生的，我们并不知道。但疾病行为之所以非常有趣，有几个原因。

安德鲁·胡伯曼：

首先，它与神经科学文献中描述过的另一种状态相似，那就是重度抑郁症。研究显示，无论是生病的个体——因细菌、病毒感染而生病——还是重度抑郁症患者，白细胞介素-6 和肿瘤坏死因子 α 的水平都有显著升高。所以现在流传着一种观点，认为抑郁症涉及这些炎症细胞因子高度活跃，而我们知道疾病涉及炎症细胞因子高度活跃。

安德鲁·胡伯曼：

所以想一想，重度抑郁症与生病之间的相似性应该能为我们指出某些干预方向，帮助我们预防疾病或更快地度过疾病。不过在朝这个方向推进之前——因为事实确实如此——我只想强调，正是疾病行为在免疫系统和神经系统之间架起了这座桥梁。我们很快也会看到，健康的行为，也就是让我们得以避免感染的行为，同样指向神经系统与免疫系统之间一座清晰的桥梁。

安德鲁·胡伯曼：

并不是说我们只是有大脑、身体和器官，然后另外有一个免疫系统。这没错，但它们始终在相互作用。这会把我们引向这样一个认识：某些思维模式和我们可以选择采取的某些行为如何能帮助增强免疫系统功能，反之亦然——这将会非常清楚，而且一点也不令人意外。

安德鲁·胡伯曼：

疾病行为还有另外两个特征绝对值得指出。其一是一种理论，认为生病时食欲减退，尤其是对富含蛋白质食物的食欲减退，被认为是机体的一种尝试——一种潜意识的尝试——以减少铁的摄入量。

安德鲁·胡伯曼：

通常，推荐的铁摄入量大致是：男性约每天 8 毫克，女性每天 18 到 27 毫克不等，取决于是否怀孕、哺乳或处于月经期等等。范围可能会有所不同。确实，如果血液中的铁水平过高，比如每天超过 45 毫克，可能对身体有很强的毒性。

安德鲁·胡伯曼：

但生物学文献和健康文献中一个突出的理论是，食欲减退实际上是在试图减少铁的摄入，具体原因是许多细菌和其他形式的感染似乎在血液中铁水平较高时更容易繁盛。我不希望看到有人把这推向极端，突然为了康复而采取缺铁饮食。但这是一个有趣的理论，如果我不提它就是我的疏忽，因为它很有道理。

安德鲁·胡伯曼：

铁实际上附着在血液中的血红蛋白和红细胞上。通常，这对我们很有帮助。它也存在于肌肉中，我应该提一下这点。铁可以被储存在肌肉里。铁发挥着许多重要的促进健康的作用。但通过降低食欲从而减少铁摄入，确实会降低某些东西——包括感染——在体内某些区域中传播的能力。所以再说一次，这只是理论，但我想你们很多人大概都熟悉生病时没有胃口的感觉。

安德鲁·胡伯曼：

重度抑郁症患者另一个非常典型的表现是食欲减退。不是总会出现，但常常会食欲减退。所以在这里，我们再次看到疾病行为中有食欲减退，重度抑郁症中也有食欲减退。或许并不令人意外的是，疾病行为和重度抑郁症中大致相互对应的一个主要症状，是性欲或兴趣的丧失，不仅是对社交互动，还有对性和繁殖的兴趣。所以再说一次，如果你思考疾病行为和抑郁症，它们非常非常相似。

安德鲁·胡伯曼：

好，所以疾病行为和重度抑郁症有某些共同的核心特征。因此我们需要问自己：生病为什么以及如何影响我们思考和感知环境的方式，影响我们的食欲，影响我们更想还是更不想被照顾？再说一次，人们在这一点上往往分成两类。信不信由你，这其中的通路已经被确定了。

安德鲁·胡伯曼：

当我们身体某处有感染时——可能在头部，可能是鼻窦感染，可能是耳部感染，我还应该提到，许多同样的机制也可能是身体受伤或损伤的结果。比如背部受伤、椎间盘滑脱，或者我想应该叫椎间盘突出，你通常听到的是这种说法。当我们有这种情况时，可能会有点烦躁，不想做某些事，只想一个人待着。事情变得更难了。是怎么发生的？为什么？

安德鲁·胡伯曼：

有一条已知的通路，就是所谓的迷走神经，它连接身体与大脑，向特定的脑区发出信号，启动我们称为疾病行为的这一类动机状态。你们很多人可能听说过迷走神经。Vagus，vagus。迷走神经是一套分布非常广泛的神经通路。这第 10 对脑神经从脑干后部发出，进入身体，广泛分支，支配或者说连接到我们的许多器官，包括肺、心脏、肠道等等。所有这些器官也都能把神经信号传回大脑。

安德鲁·胡伯曼：

我们有时会听到迷走神经是让自己平静下来的途径。遗憾的是，这多少是一个误区，我不知道它是怎么传播开的。迷走神经中有许多不同的通路，通常迷走神经刺激实际上会带来更多的唤醒和警觉，尽管它确实有多条通路。但如今已经有很多在各种情境下——包括疾病行为——对迷走神经的研究，非常清楚的是，迷走神经是身体中的感染被传递给大脑的快速通路，传到大脑中一个叫下丘脑的特定部位，那里有许多不同类型的神经元。

安德鲁·胡伯曼：

比如，视前区中能升高体温、引起发热的神经元，对吧？这是最重要的事情之一，就是升高体温，这是身体试图杀死入侵者的方式，因为许多病毒和许多细菌在高温下不能很好地存活。这就是发热的功能。发热实际上有功能性作用。在生物学中，我们喜欢复杂的词汇。所以我们把任何能升高体温或引起发热的东西称为“致热原”。

安德鲁·胡伯曼：

很多年前，我读本科时曾研究致热原，把一种叫脂多糖的东西注射到腹腔中，它随后会让你发热。它的作用方式是：LPS 在肠道中引起炎症反应。肠道不知道发生了什么。胃部细胞不知道发生了什么。于是它们就开始分泌 IL-6、IL-1，所有那些细胞因子。杀伤细胞迁移到肠道，这就是为什么你身体不适时有时会胃痛。比如你得了流感或类似的病。

安德鲁·胡伯曼：

一个神经信号、电信号被发送到下丘脑。下丘脑说：“哦，我不知道外面发生了什么，但有个信号。有事情正在发生。那我们就让身体升温吧。不管外面是什么，先把它煮了再说。”当然，你不希望体温升得太高，因为这可能杀死脑细胞，但在一定范围内，发热是一种功能性的、适应性的反应。好吗？所以如果你服药试图退烧，这可能让你感觉更舒服，但实际上这限制了你的身体为杀死入侵者而产生的反应。

安德鲁·胡伯曼：

再说一次，你不希望体温升得太高。这会因年龄而异。你可以在网上查一下发热的范围、可耐受的范围是多少。但当你发烧时试图降低体温，除非你正在升温到危险的水平，否则如果你确实想杀死那个入侵者，这实际上是在把你的身体系统引向错误的方向。

安德鲁·胡伯曼：

好，所以迷走神经是快速反应。它还向大脑中改变你对外部世界感知的区域发送输入。其中最明显的一个——我一告诉你就很明显了——是畏光，对吧？我喜欢明亮的阳光。当我想保持警觉时，我喜欢明亮的灯光。我们每个人的光敏感程度各不相同。

安德鲁·胡伯曼：

但大多数人生病时，当身体里有炎症反应时，会觉得亮光有点令人厌恶。他们会出现一种描述得很清楚的、典型的畏光，这是由一条通路介导的：从你的眼睛到丘脑中一个叫丘脑前核的区域。这是哈佛医学院的 Clifford Saper 完成的研究。这是非常漂亮的工作。然后再从那里向上到大脑的外层衬膜，也就是脑膜，大致位于大脑外侧，大脑开始与其他一些结缔组织交界的地方；我们稍后会更多地讨论这些。

安德鲁·胡伯曼：

它实际上会在人生病时造成畏光和头痛。所以通路是这样的：某个入侵者进入了你的身体，因为你揉了眼睛，或者经由你的嘴进入，你没听妈妈的话，它通过你的眼睛进入了。你感觉不舒服，有些事情正在发生。因为那里的种种炎症，你胃痛。

安德鲁·胡伯曼：

信号从你的迷走神经上传，你因发烧而升温，你出现畏光，因为你激活了这条通路：原本可以耐受的光会触发这个丘脑核团，也就是丘脑前部，它向上投射到脑膜。你看到光就会头痛。这基本上是在触发一条整体通路，让你去一个安静、黑暗的地方休息。

安德鲁·胡伯曼：

我想谈的最后一个要素是休息。有某种东西从身体被触发，传到大脑、传到下丘脑，我们认为我们知道是哪个下丘脑区域。我们认为是视上核。之所以叫视上核，是因为它就在你所谓的视交叉正上方。如果你想查一下它在哪里，它就在你上颚的正上方。那里有一些核团会促进睡眠的欲望，即使是在白天，也就是你昼夜节律周期中通常属于活跃阶段的时候。

安德鲁·胡伯曼：

这真的非常有趣，因为这里发生的是，你有多条通路在说：“避开光线，减少你的活动量，把所有让你生病的东西都加热。”这就是疾病行为，它从你的身体传到你的心智，让你去做正确的事。

安德鲁·胡伯曼：

还有一条纯粹由血液介导的慢速通路，也就是所谓的体液因子（humoral factors）。不是因为它们很幽默（humorous），体液因子是血液中的因子。当你持续感染很多小时或几天时，IL-6、IL-1、肿瘤坏死因子和其他炎症细胞因子的量开始增加，使得你循环中的总量高到足以传达给大脑。它们往往通过一种非常有趣的特定组织进入大脑，叫做脉络丛（choroid）。Choroid。

安德鲁·胡伯曼：

脉络丛非常有趣。它是一种位于脑室中、有点蓬松的组织。脑室是你大脑中的空腔，这些空腔里有所谓的脑脊液。脑脊液含有许多重要的物质。但脉络丛开始释放这些细胞因子、炎症细胞因子并对其作出反应，然后大脑实际上开始经历各种变化，表现为神经元的炎症。你的记忆往往会变差，认知往往会变差。这些大多是暂时的，这些……最终会过去，但这已经是病得很深的阶段了。

安德鲁·胡伯曼：

当你真的感觉很糟时，你读不了书，看不了电影，什么都做不了。所以如果你生病时什么都提不起劲，很可能是因为你经历了来自身体的快速反应。你还经历了这种较慢的反应，即你大脑中确实有一组组织在发出这些炎症信号。现在你的整个大脑开始应对，或者说试图应对这次感染。所以你有一条慢速通路和一条快速通路。这一切听起来都很糟糕。

安德鲁·胡伯曼：

所以现在我想谈谈你可以做些什么来降低生病的概率。实际上，在你开始生病时以及生病之后，也有一些事情可以通过把这个等式反过来，加速康复过程。到目前为止，我们一直在谈身体如何激活大脑中的某些区域来产生疾病行为。这与抑郁症非常相似。你们大概在每次感冒、流感或者得了什么很难受的病、受了伤时，都对此很熟悉。

安德鲁·胡伯曼：

现在，让我们把等式反过来，问一问：我们可以利用神经系统做些什么来增强免疫系统的功能，从而能够更快地从疾病和损伤中痊愈和恢复？假设你不幸遇到这种情况：某天醒来，或者回到家，你喉咙有点痒，或者呼吸时鼻腔感觉和平时不一样。你有点头痛，感觉有点不对劲。

安德鲁·胡伯曼：

我们都知道应该怎么做。我们都应该补充水分，喝点水，然后去睡觉。这是我们都被告知的。但实际上，有一些事情你可以主动去做，让你的免疫系统在潜在感染的早期阶段做出更强有力的反应。

安德鲁·胡伯曼：

我们先聚焦于休息这一部分。是的，当然，我们都被告知应该洗个热水澡，去睡觉，睡上 9 或 10 个小时。但有一种看待睡眠的有趣视角，专门关注它在增强免疫系统方面的作用。有一篇很棒的综述——我会把它放在字幕中——专门考察了围绕这样一种睡眠的文献：这种睡眠之所以不同，是因为它的发生是为了支持免疫系统。通常我们入睡后，夜间早期主要是慢波睡眠，随着时间推移，睡得越来越久，会有更多所谓的 REM，即快速眼动睡眠。我们在睡眠相关的几期节目中详细讨论过这些。

安德鲁·胡伯曼：

当然，整个夜晚你总是既有慢波睡眠也有 REM 睡眠，但发生变化的是慢波睡眠与 REM 睡眠的比例，而且它们有不同的功能等等。有一些证据表明，与感染相关的睡眠，尤其是感染早期的睡眠，与大脑中血清素水平升高有关。无论是通过某种适应性机制还是出于其他原因，大脑中所谓中缝核的神经元开始释放更多血清素。这种血清素及其相关通路可以帮助增强部分能对抗感染的免疫系统功能。

安德鲁·胡伯曼：

开始出现一些数据——我强调“开始”，因为相关文献还不是很充分——研究补充血清素的前体，比如可以以补充剂形式服用的 5-HTP，或者食用能自然提高血清素的食物——也就是任何含有高水平色氨酸的食物，你可以查一下有哪些，比如白肉，例如火鸡，以及某些复合碳水化合物，往往富含色氨酸——是否能增加大脑和血液中可用的血清素量，从而带来那种特定质量的睡眠，促进更深层的修复，或者说，当我说深层修复时，我指的是更强有力的免疫反应。

安德鲁·胡伯曼：

再说一次，这些仍是新兴的数据。然而非常清楚的是，在睡眠期间，尤其是在与任何类型病毒或细菌感染早期阶段相关的睡眠期间，所谓的类淋巴系统比平时活跃得多。什么是类淋巴系统？类淋巴系统实际上是一个相对较新的发现。

安德鲁·胡伯曼：

我前面提到了淋巴和淋巴系统。类淋巴系统（glymphatic system，带 G 的那个）是大脑中的一个系统，通过它，一天中积累的碎屑，尤其是在神经炎症和身体炎症条件下积累的碎屑，会被清除或冲刷出大脑。这个类淋巴系统的活动对于从任何类型的感染中恢复都极其重要，而且现在越来越清楚的是，它对于从创伤性头部损伤中恢复，甚至可能对于从心理创伤中恢复，都很重要。

安德鲁·胡伯曼：

所以类淋巴系统大致可以被看作一套管道系统，它贯穿脑室，但主要贯穿位于大脑与颅骨及其他一些组织之间的衬膜，诸如此类。脉络丛也参与其中。

安德鲁·胡伯曼：

脑成像显示，类淋巴系统在深度睡眠期间非常活跃，会出现一种对淋巴系统的冲刷。我知道目前有一些正在进行的研究，通过补充色氨酸或 5-HTP，甚至血清素本身来增强血清素系统——这些是实验室研究——正在考察其增加类淋巴系统循环量的能力。

安德鲁·胡伯曼：

其设想是，这可能——我想强调“可能”——有望带来从损伤和疾病中更快的恢复，并有可能提升，如果你愿意这么说的话，免疫系统的活动。所以它本质上就是在提升免疫系统的活动。

安德鲁·胡伯曼：

无论你是否决定，比如说，在睡前补充 5-HTP，我稍后会谈谈那可能是什么样子。在正常情况下，有一种方法可以增加你类淋巴系统的活动。由于类淋巴系统的力学原理，事实证明，如果你在睡觉时把脚跟抬高约 12 度——不一定要正好 12 度——比如在脚下垫一个卷起来的枕头或两个枕头，让头部低于腿部，睡眠期间的类淋巴冲刷或清除似乎会更多。而且这不需要服用任何调节血清素系统的化合物。

安德鲁·胡伯曼：

所以我会说，如果你感觉不舒服，是的，洗个热水澡。是的，上床睡觉，但要把脚抬高，以尝试增加类淋巴系统的活动。有些人甚至可能会考虑，如果你必须保持清醒，也许可以在双脚高于头部的姿势下保持清醒。这在工作场所可能不太现实，但白天小睡一会儿之类的时候可能是可行的。

安德鲁·胡伯曼：

类淋巴系统不仅在睡眠期间活跃，在清醒的某些阶段也很活跃。尤其是当我们处于深度放松状态时。你们很多人可能知道，我非常提倡自我催眠，因为这方面有高质量的科学文献。

安德鲁·胡伯曼：

如果你对自我催眠感兴趣，可以访问 Reveri，reveri.com。Reveri 是一款适用于 Apple 和 Android 的免费应用，由我的同事 David Spiegel 和斯坦福大学医学院的其他人开发，基于高质量的研究和同行评审数据，这些数据表明深度放松状态可以用来改善疼痛……

安德鲁·胡伯曼：

……放松状态可以用来改善疼痛管理，缩短入睡所需的过渡时间，以及其他许多方面。你可以在 Reveri 中选择你想要达到的各种效果。这是很好的东西，尤其适合那些觉得冥想有困难的人，因为你只需要听脚本。它涉及深度放松。我建议使用那个脚本，或者睡眠用的脚本，但要把脚抬高以增加类淋巴系统的活动。如果你确实决定要亲自验证这个血清素假说，显然要先咨询医生。我不是医生，我是教授，所以我是在讲授（profess）一些东西，而不是在建议什么。但 5-HTP 是我之前在本播客中谈过的一种补充剂，出于睡眠方面的考虑，我实际上不推荐大多数人使用，因为它会扰乱正常的睡眠结构，在夜间早期造成深度睡眠，然后出现自发醒来，且难以再次入睡。这是由于血清素系统和褪黑素系统相互作用的方式。

安德鲁·胡伯曼：

不过，在你感觉自己可能受到感染或处于疾病早期的情况下，5-HTP 可能是一种有用的补充剂，可以帮助进入这些非典型的睡眠状态。它们不是你在健康时会达到的那种典型深度睡眠。这些睡眠状态的存在，专门是为了尝试修复正在发生的一些与免疫系统相关的炎症。如果你想尝试 5-HTP 这种方法，并且你认为它适合你、对你安全，也已经咨询过医生，那么剂量是 300 到 500 毫克，在晚上入睡前约 30 到 60 分钟服用。这就是典型的方案。

Andrew Huberman：

顺带一提，提高血清素也是治疗重度抑郁症的一种典型方法。这正是 SSRI（选择性血清素再摄取抑制剂）的基础，比如百忧解（Prozac）和左洛复（Zoloft）等。当然，5-HTP 这种方法比处方药温和得多，但它能让更多血清素被合成和/或释放。对于有兴趣进一步了解类淋巴系统（glymphatic system）的人来说，这是一个非常迷人的系统，你也许会想深入研究一下相关的行为方案以及目前对它的了解。有一篇很棒的文章叫《类淋巴系统：初学者指南》（The glymphatic system: A beginner's guide）。这是一篇科学文章。第一作者姓 Jessen，拼写为 J-E-S-S-E-N。如果你输入 Jessen、the glymphatic system、a beginner's guide，就能很容易在网上获取全文。它会立刻出现在你的搜索结果里。

Andrew Huberman：

非常有意思的是，类淋巴系统现在也被与铁沉积系统联系了起来。前面我们谈到过铁，当然，从饮食中摄入足够的铁很重要，但如果铁水平过高，出于多种原因并不是好事。去年刚发表了一篇非常有趣的文章，题为《类淋巴系统功能障碍可能与正常衰老大脑中的铁沉积有关》（Dysfunction of the glymphatic system might be related to iron deposition in the normal aging brain）。因此，我们开始看到这些关联：铁水平过高、类淋巴系统活跃度不足等等，会导致疾病行为、炎症，甚至可能导致与衰老相关的神经元损伤。

Andrew Huberman：

我们可以反过来说：提高类淋巴系统的活性——深度睡眠时抬高双脚，甚至在清醒时、小睡时把双脚抬到高于头部的位置，或者每天做一次 Reveri 脚本之类的练习——可能会提高类淋巴系统的活性；在感染期间，或许把铁的摄入降低到大概低于通常摄入量的水平——我应该说“或许”——可以增强类淋巴系统，反之亦然。此外，还有一种与疾病行为相关的特殊睡眠，其中血清素水平似乎会升高，而这可能通过摄入 5-HTP 得到增强。再说一遍，不是常规服用。我不建议人们服用提高血清素的化合物，除非是医生为抑郁症之类的情况开的处方；不要常规地通过色氨酸或 5-HTP 补充剂来这样做，而只在我提到的那些情况下使用，也就是你可能开始感觉不舒服、快要生病，或者正在对抗某种感染的时候。

Andrew Huberman：

我们在身体不适时通常会得到这样的建议：洗个热水澡，上床睡觉。我们已经谈到了可能通过类淋巴系统和血清素系统来提高“睡觉”这部分效果的方法，那么“洗热水澡”这部分呢？这是好建议吗？事实证明是的，而且实际上还有更好的方法。有一项非常有趣的研究，它的标题就揭示了我要说的方向，叫《单次芬兰桑拿对白细胞谱和皮质醇水平的影响》（Effect of a single Finnish sauna session on white blood cell profile and cortisol levels）。这项研究的对象包括运动员和非运动员，这一点挺好。研究让运动员和非运动员进行桑拿。温度并不是特别高，是 96 度，这不算凉，但也不算真的很热。如今你会听说有人做非常非常热的桑拿。如果你想知道的话，桑拿的湿度是 15% 上下浮动 3%。

Andrew Huberman：

但基本上他们发现，仅仅一次 15 分钟的桑拿就能显著改善白细胞谱，并能以有利于对抗感染的方式调节皮质醇水平。现在还有许多类似的其他研究。根据我们之前关于发烧的讨论，这一点应该立刻就说得通了。升温实际上可以帮助对抗感染。但听过关于温度那几期节目的人可能知道，当你进入桑拿或任何炎热环境时，你的身体也会主动努力给自己降温。所以可能会有热量的增加，确实存在升温，但之后你的身体会降温，甚至可能降到基线以下。我确实想提醒一句：如果你已经在发烧，进入桑拿可能会让你的体温升到危险的高水平。所谓危险，是指可能杀死神经元，而神经元一旦死亡就不会再生。所以请不要杀死你的神经元。

Andrew Huberman：

如果你已经在发烧，我不建议进入桑拿。所以这应该在感染的初期阶段，或者你感觉有点不对劲的时候去做。这可以说是“洗个热水澡然后上床”这一典型建议的加强版或超级方案。那是个好建议。现在我们说的是热桑拿，之后可能冲个澡，然后上床，或许再提升一下血清素。我知道很多人没有条件做桑拿，那样的话，泡一个很热的澡或洗一个很热的淋浴。当然别烫伤自己，但在你能舒适耐受的范围内尽量热，或者恰好在你耐受的边缘，会是个好主意。我听说有些人在浴室里放热水、制造大量蒸汽，自己打造桑拿。任何能让你真正热起来、但又不到危险高温的方式，都会有益。

Andrew Huberman：

如果你有条件做桑拿，那很好。再说一次，这项研究只有 15 分钟；他们还有一段降温环节。效果会更大吗？人们总想知道，如果做两倍的量，是否会得到两倍的提升。这方面的数据目前还不存在。不过，如果你有兴趣最大化桑拿的效果，很明显降温期很重要。所以并不是 15 分钟桑拿好、30 分钟桑拿更好。如果你打算在这条路上进一步探索，看起来先进行 15 分钟的加热期，接着 5 到 10 分钟的降温期，然后再回到高温中，可能会有益。这一点很有意思。它涉及下丘脑相关区域——也就是下丘脑中产生体热增加的那些区域——的作用机制：这些神经元的激活发生在你升温的过程中。

Andrew Huberman：

而如果你一直待在那个高温环境中，它们实际上会关闭，可以说会由其他一些神经元来接手这项工作。但通过进出高温环境，你实际上迫使这个系统向身体反复发送这些降低皮质醇、刺激白细胞的信号脉冲。你们有些人可能听过一句话：“发烧要吃，感冒要饿”（Feed a fever, starve a cold）。我不知道是谁最先说的，我没找到出处，但我们会听到这种说法。我们可以推测，“发烧要吃，感冒要饿”这句话之所以出现，是因为发烧具有适应性功能：体温升高会让入侵的病毒和细菌难以存活。当然，尽管体温大幅升高会对宿主机体，也就是对你，构成危险。

Andrew Huberman：

进食确实会通过所谓的食物热效应使体温升高。所以我能理解“发烧要吃”的逻辑。它的意思是，当你发烧时，那是身体在自然地尝试升温并杀死某种入侵物，而通过进食你会进一步提高体温。不过，为什么要“感冒要饿”，我就不知道了。也许是因为鼻腔堵塞时吃东西不舒服，或者诸如此类的原因。所以“发烧要吃”这部分对我来说说得通，而“感冒要饿”这部分对我来说仍然是个谜。我找不到任何合乎逻辑的理由说明这样做为什么有好处。有一些群体相信禁食是对抗某些类型感染的可行方法。禁食，尤其是长时间禁食，确实会增加大脑和身体中肾上腺素（也称为 epinephrine）的含量。正如我们接下来要解释的，肾上腺素确实会对各种炎症细胞因子以及整个免疫系统产生强大的影响。

Andrew Huberman：

那么，我们来谈一个任何人都可以使用的行为方案。它不需要任何设备——你不需要桑拿，什么都不需要——而且已在出色的同行评审研究中被证明能增强免疫系统功能，并真正让人们以非常显著的方式对抗感染。接下来，我想深入分析一项研究，它不仅在科学文献中、也在互联网上获得了一定知名度，因为它涉及特定类型的呼吸如何影响免疫系统及对抗感染的能力。这篇论文的标题是《交感神经系统的自主激活与人类先天免疫反应的减弱》（Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans）。这篇论文发表在 PNAS 上，即《美国国家科学院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences, U.S.A.）。这是一本非常有声望的期刊。

Andrew Huberman：

了解 PNAS 的人都知道，PNAS 上发表的某些论文——或者说过去曾经有——是未经同行评审的。近年来，我认为所有论文都改为同行评审了。所以这是一项经过同行评审的、质量非常高的研究。我想先描述一下这项研究的基本框架，解释研究结果，然后再深入解释这些结果背后的机制基础，以及我们都可以从这些结果中提炼出来的方案。那我们开始吧。首先，说明几个术语，以便大家理解一致。交感神经系统是我们神经系统的一个分支。它是沿着我们脊髓中部以及大脑中的一组神经元，通常会导致唤醒和警觉状态的提升，这与大脑中 epinephrine 的释放和身体中肾上腺素（adrenaline）的释放相关。

Andrew Huberman：

当它非常活跃时，就是所谓的“战斗或逃跑”系统，但它也是我们完全清醒时处于活跃状态的系统。我们已经谈过先天免疫系统。当然，那是皮肤屏障之后的第一道防线：某种感染进入身体，随即出现炎症迅速增加的反应。这大概也是你第一次感到难受的时候。所以当你开始觉得：“唉，我觉得我可能染上什么了。我感觉不对劲。我头痛，我恶心，我在发热，我感觉不好。”这就是先天免疫系统在启动。那么他们在这项研究中做了什么——顺便说一下，我该说明“他们”是谁。第一作者是 Kox，拼写为 K-O-X，最后作者姓 Pickkers，拼写为 P-I-C-K-K-E-R-S。他们让人类受试者暴露于一种内毒素……换句话说，他们给人注射了大肠杆菌（E. coli），这是一种细菌，会让人，所有人，感觉非常糟糕。恶心、发烧、呕吐、腹泻。非常难受。

Andrew Huberman：

这些人是自愿报名参加这项研究的。不过，研究中有部分受试者执行了一种行为方案，最贴切的描述是循环过度换气。我的实验室研究的就是这类呼吸方案。这不是我实验室做的工作，但基本上是受试者先过度换气，然后屏住呼吸，也就是憋气。我会准确解释他们做了什么。他们也考察了其他形式的行为方案，但我们先聚焦于这一种。所以他们比较的是做基础冥想的对照组，与做这种高强度呼吸再加上一些憋气的人。我这里只是概括转述。在干预组，也就是呼吸组中，抗炎细胞因子 IL-10——这是一种降低炎症的细胞因子——的血浆水平在注射内毒素后上升了。而这是由 epinephrine，也就是肾上腺素的增加所触发的。

Andrew Huberman：

换句话说，采用一种特定的呼吸模式使一种抗炎细胞因子被激活，而在没有执行这种特定呼吸方案的受试者中则没有出现这种情况。他们还发现，促炎的 TNF-α（肿瘤坏死因子 α）、IL-6（白细胞介素-6）和白细胞介素-8——我们现在应该都知道它们是促炎细胞因子——在干预组中较低。而具有抗炎作用的 IL-10 水平则上升了。最后，干预组的流感样症状较轻。所以这是一个惊人的发现。这些是人类受试者。一组受试者在做这种呼吸方案，另一组受试者只是在冥想。两组受试者都被注射了大肠杆菌。所以每个人体内被注入的量都相同。这非常有趣，它引出了每个优秀的科学家、两岁小孩或健康信息探求者都会问的问题：为什么？怎么回事？这到底是怎么起作用的？为什么会有效？

Andrew Huberman：

好吧，长话稍短地说——因为我接下来会深入讲——它之所以有效，是因为交感神经系统，也就是我们神经系统中所谓的“压力”部分……它其实并不叫这个名字，但它是我们神经系统中触发压力的部分，从轻度压力到严重压力，甚至到恐慌，会导致大脑和身体中 adrenaline 和 epinephrine 的释放。在正常情况下，当有某种感染入侵时，我们的身体能够通过启动压力反应来反击、抵抗它。所以这里发生的是，有一个涉及神经系统的行为方案——当然，因为所有行为都源自神经系统。人们刻意采用的这一行为方案让他们能够激活交感神经系统，进而激活增强免疫系统功能的正常通路。

Andrew Huberman：

我之所以要强调这一点，是因为对这项研究的常见解读是，它以某种方式阻断了正常的免疫反应，但这里实际发生的并不是那样。是的，炎症细胞因子减少了，抗炎细胞因子增加了，但这和阻断免疫反应并不是一回事。这同样可以被看作是增强了免疫反应并对抗了入侵者，在这个例子中就是大肠杆菌。那么让我们更仔细地剖析一下这项研究。首先，这种神奇的呼吸模式是什么？你们有些人可能认得出，这就是所谓的 Wim Hof 呼吸法。Wim，当然就是那位荷兰人，我记得维基百科上他的职业曾经被列为“冒险家”（daredevil），信不信由你。这个职业挺酷的。Wim 最出名的是他在冷暴露方面的活动。他在这方面保持着多项世界纪录，比如在冰山下游泳，以及其他令人难以置信的壮举——除非你像他一样技术极其娴熟、真正知道自己在做什么，否则你绝对不要尝试——但他也以运用呼吸练习而闻名。

Andrew Huberman：

所谓的 Wim Hof 呼吸法与历史上描述的拙火（tummo）呼吸法非常相似，不完全相同，但非常相似。在科学和生理学界，以及在我的实验室里——因为我负责一个大学实验室——我们称之为循环过度换气，意思就是反复深吸气和深呼气。然后还有这些憋气保持。既然我反正已经坐在“热座”上了，不妨给你们演示一下，让你们知道它是什么样子。它有多种变体。所以，对 Wim、对拙火练习者、对各地的循环过度换气者都表示尊重，这只是其中一种总体形式。它包括通过嘴进行 20 到 30 次深吸气和呼气，接着把所有的气呼出去并憋气——这就是保持。然后在某个时刻，即 15 到 60 秒之后，重复那 25 或 30 次呼吸。然后再次在肺部排空的状态下憋气。

Andrew Huberman：

它有多种变体，但在我们实验室和这项特定研究中，大致是这样的。我现在不会完整做一遍，但大概是这样。好，假设我这样做了 30 次呼吸。我已经能感觉到自己有点出汗了。你在升温，那是肾上腺素的释放。它是由这种呼吸模式引起的。然后把所有的气呼出去，中间不要像我这样说话。然后坐着，肺部排空，直到感到想要呼吸的冲动。然后重复几轮，两轮、三轮甚至四轮。现在，有些人还会在最后加入一次大口吸气并憋气，结果发现他们确实能比平时憋气久得多，因为呼吸的触发通常是由血液中二氧化碳的增加所激活的。

Andrew Huberman：

我们脑干中有神经元——实际上大脑多个区域中都有——会在二氧化碳过高时作出反应并触发呼吸反射，但当我们深呼气时，会排出大量二氧化碳。所以想要呼吸的冲动就不会那么快到来。基本上，这项研究考察的是人们进行这种带保持的循环过度换气：25 或 30 次呼吸，然后保持；25 或 30 次呼吸，然后保持；25、30 次呼吸，然后保持。所以是三轮 25 到 30 次呼吸，每轮之后呼气，中间憋气的时长各不相同。但一般来说，15 到 60 秒是典型的。生理上发生了什么？这是我喜欢这项研究的原因之一。生理上发生了什么？

Andrew Huberman：

嗯，有几件事。当然，血氧水平会下降。基于过度换气，尤其是基于呼出如此多的二氧化碳，你会预料到这一点。我们可以解释其中的原因，但血氧水平确实会下降。pH 值，也就是身体的碱度，会大幅上升。这非常有趣。如果你查阅这篇论文，可以看图 1 的 C 图，pH 大幅上升。人会变成碱性。你以前听说过碱性水。我不想这么说，我可能会因此失去一些朋友，但没错，别把钱浪费在喝碱性水上。你其实无法改变身体的碱度。确实存在身体某些部位需要比其他部位更偏碱性的情况。你的肠道与身体其他区域的碱度不同，等等。但摄入高碱性水并不会改变你整体的碱度。如果有人能给我发一篇显示不同结论的高质量参考文献，我很乐意修正这一说法。

Andrew Huberman：

但无论如何，执行我刚才描述的那种呼吸模式会大幅提高 pH，大幅——我应该说明，它不会让 pH 达到危险水平。它会从 7.4 升到 7.6，这是碱度的显著增加。所以对于还记得高中或大学化学的人来说，pH 数值下降时，你会变得更偏酸性；数值上升时，你会变得更偏碱性。所以这些受试者在呼吸期间从 7.4 升到 7.6，之后又恢复正常。但这种碱度的变化被认为在这里很重要。那么这里发生了什么？呼吸是如何导致这些变化的……或者我应该说，是如何导致炎症细胞因子减少、抗炎细胞因子释放增加的？

Andrew Huberman：

嗯，作者们给出了一些很好的论证，说明原因不在于 pH 本身的变化，也不在于血液中二氧化碳水平的变化，而在于 epinephrine 的释放。而且有充分的理由相信情况确实如此。这超出了本次讨论的范围，但实际上是 epinephrine，也就是肾上腺素的释放，导致了炎症的减轻。这一点实际上也得到了你很可能经历过的事情的支持：如果你曾经工作、工作、再工作，非常拼命地工作，或者一直在照顾别人，或者在备考，周围的人都在生病，而你一路硬撑下来，并没有生病。但随后你停下来了——交了期末考卷，不再照顾别人，或者终于停下来休息，或者去度假——然后你就生病了。

Andrew Huberman：

嗯，你刚刚体验到的就是 adrenaline，也就是 epinephrine，能够通过神经系统激活你的免疫系统、让你持续抵抗和对抗感染的效应。这把我们带到一个更大的主题：压力与对抗感染或伤口并不是一个独立的特有系统。它和你用来应对心理压力的是同一个压力系统。所以当你压力很大时，至少在短期内，由于你释放了大量 adrenaline 和 epinephrine，你实际上能更好地对抗感染，并减轻炎症以及整个“感觉难受”的反应。记住，这里流感样症状减轻了。所以这种呼吸模式实际上是一个非常有用的工具。我承认，每当我处于染上某种病菌的初期阶段时，我都会使用这种呼吸模式。

Andrew Huberman：

如果我觉得自己一直在透支，或者不知为何喉咙有点痒，或者鼻子里有那种可能染上了某种病菌的感觉，我就会做这种呼吸模式。我一直在持续这样做，天哪，已经有四年或更久了。当然，这只是个人经验，但我发现它确实能让那些早期症状消失，或者让我能够硬撑下去，坚持得更久、更拼。我不建议人们在接触感染后继续硬撑。显然，你不想传染给别人，也不想因为停止这种呼吸而突然崩溃、患上某种严重疾病。但我确实认为这是一个有用的工具。它是一种纯行为干预，这项研究已经表明——现在还有更多研究正在进行——它能增强你的免疫系统功能并减轻炎症。

Andrew Huberman：

对我来说，这是最具体的例子之一：一个零成本的工具，通过呼吸激活神经系统，并借由释放肾上腺素将其与免疫系统联系起来，从而减轻——在这个例子中——大肠杆菌感染带来的可怕影响或难受感。现在，我想重点说几个我在其他地方没有听到被广泛讨论的要点，那就是过度换气和憋气保持都很重要。所以你不能单靠过度换气就在 epinephrine 释放和炎症细胞因子减少的层面获得这种效果。此前已有研究表明，过度换气阶段与低氧——即由于憋气导致的低血氧饱和度——两者结合起来才会提高 epinephrine，也就是肾上腺素的水平。

Andrew Huberman：

所以你必须做 25 或 30 次呼吸然后保持，再做 25 或 30 次呼吸然后保持——这里的保持是指呼气后憋气——才能获得完整的效果。我还想给出一个关键的提醒。不要在任何靠近水的地方或开车时做这种练习。这些可能看起来显而易见，但显然，万一你昏厥之类的，后果可能是灾难性的。所以请务必小心。再说一次，不要试图硬撑着憋气。一旦你感到想要呼吸的冲动，就呼吸。而且看起来，三轮 25 到 30 次呼吸、中间穿插憋气保持，是最理想的方案。

Andrew Huberman：

这项研究还有最后一个非常有趣的特点我想强调，那就是他们实际测量了所谓的儿茶酚胺浓度。儿茶酚胺包括多巴胺、epinephrine、norepinephrine（去甲肾上腺素）等。这些是你神经系统和身体中促进警觉状态的化学物质。当然，多巴胺是奖赏与动机通路的一部分。他们考察了这些分子在呼吸方案期间和之后在血液、血浆中的水平。很有意思的是，正如我前面提到的，与对照组相比，epinephrine 显示出强劲的增加。norepinephrine——在呼吸组，也就是循环过度换气加保持的呼吸组中，当然也出现了显著增加，但幅度较小，而多巴胺水平实际上有所下降。但这非常有趣，因为有一批新兴的文献，主要来自以色列 Aysa（拼写为 A-Y-S-A）Rolls 的实验室。她的实验室表明，动机状态和心态对免疫系统的多个方面有强大影响，而这些方面过去被认为是独立于大脑、心智和思维的。

Andrew Huberman：

这让我们回到本期节目一开始讨论的话题：20、30 年前，认为可以用心智治愈身体的观点被视为有点江湖骗术。我认为从那时到现在有一个过渡时期，人们可能会说：“当然，如果你压力很大，情况会变得更糟。”我的意思是，我想每个人都同意，压力在某种程度上会让一切变得更糟。神经退行性疾病的结局、身体活动和脑力活动中的表现——如果压力过高、持续过久，人们会遇到各种不同的挑战，而且基本上每一种主要的精神障碍，一切都会受到影响。但在短期内，压力实际上可以以我们刚才描述的方式带来益处。而压力，如果我们拆解来看，其实是一种神经化学状态。它就是这些儿茶酚胺的释放。而 Aysa Rolls 的实验室已经表明，当所谓的——

Andrew Huberman：

……Rolls 的实验室已经表明，当所谓的多巴胺系统——我在几期节目中描述过存在多个多巴胺系统，但这里指的是所谓的中脑边缘奖赏通路，涉及伏隔核等区域——当与多巴胺和去甲肾上腺素相关的奖赏系统被激活时，你会看到惊人的效果，例如包括癌症中肿瘤体积的高度显著缩小。那么，为什么会这样？心态、多巴胺与肿瘤及肿瘤生长之间是如何联系在一起的？我们现在知道这是如何发生的了，这在很大程度上要归功于 Aysa Rolls 等人的出色工作。所以现在我想把重点转向：具体而言，某些心态是如何影响免疫系统的，并且我们实际上可以指出具体的生物学通路，以及与心态相关的具体方案。

Andrew Huberman：

我想，把这一切概括起来的一个简单方式是：我们大多数人都知道，是的，你确实可能把自己忧虑出病来。我们都被这样告诫过：“你会把自己愁出病来的。”而实际上，有一篇论文发表在《科学》（Science）上——再说一次，这是顶级的三大期刊之一，三大顶刊真正指的是《自然》（Nature）、《科学》（Science）和《细胞》（Cell），当然也存在其他优秀的期刊。这篇论文是去年发表在《科学》上的。第一作者是 Kataoka，拼写为 K-A-T-A-O-K-A，描述的是心因性压力与发烧。所以这项研究探究的问题是：大脑中是否存在某些区域，真正构成了“我们会把自己愁出病来”这一说法的基础？他们发现了一条新的通路，并且既能在不存在忧虑和压力的情况下激活这条通路并观察到疾病发生，也能抑制这条通路、阻断这条神经通路中的活动，从而防止心因性发烧以及把自己愁出病来的情况。他们能够以非常受控的方式做到这一点。

Andrew Huberman：

我简单提一下这条通路，以防你想更详细地查阅。这是一条皮质边缘通路。为了帮大家定位一下，皮层大致是大脑的外壳。它参与思维、感觉、知觉和学习，许多记忆的维持也储存在那里。我们都听说过，学习和记忆发生在海马体。那是学习和记忆的初始部位。但信不信由你，这些信息随后会被传递给皮层，在那里以一种类似长期硬盘的方式储存。所以皮质边缘通路是这样一条通路：你的想法、你过去的经历，确实能够以一种有结构的方式向下作用于控制非常基础过程的大脑区域，包括体温调节。所以这是一条皮质—边缘—下丘脑通路。

Andrew Huberman：

我们之前谈到，下丘脑控制着体温以及许多与生病相关的行为。还记得迷走神经向上通往下丘脑，以及那些睡得更多、食欲减退、发烧的表现吗？这些都发生在下丘脑。这是一条自上而下的皮质—边缘—下丘脑通路，它有个很花哨的名字：背侧脚皮层—背侧盖带（dorsal peduncular cortex dorsal tenia tecta），简称 DP/DTT。所以我们就称它为从 DP/DTT 到背内侧下丘脑的通路吧。好多个 D。这个名字本身不该有什么特别含义，我们叫它什么其实并不重要。重要的是，从概念上讲，这条通路起源于与思考、情绪和过往经历相关的脑区，并直接输入到一个参与基本的、生理性的、受潜意识控制的过程的脑区。这非常了不起，它指向了一条实体通路：我们思考某件事的方式，借由这条通路改变了我们生理中某种核心的东西。

安德鲁·休伯曼：

其实，从某些方面来说，这不应该令人惊讶。如果你想到某件让你兴奋的事，你的心率可能会上升；你想到某件让你恐惧的事，你的心率也可能会上升。所以，思维控制我们生理的观点根本不是什么新概念。但不知为何，我们人类一直难以接受这样一种观点：我们真的可能把自己“想”出病来。然而，Kataoka 的这篇论文表明，如果让一个人暴露于心理压力之下，确实可以激活这条通路并引发发烧。他们是怎么做到的呢？你可以让受试者经历一件压力非常大的真实事件，并通过联想学习为它设置一个线索。比如我非常喜欢的百乐 V5 笔，我们可以让我对百乐 V5 笔产生创伤。如果我在注视、专注于百乐 V5 笔的时候经历了某件可怕的事情，之后把那件可怕的事情拿走，只给我百乐 V5 笔，我就会开始出现许多与那件可怕事件相关的症状。

安德鲁·休伯曼：

他们利用致病性刺激等手段做到了这一点。他们进行了各种推导，确定了这条通路：一旦被激活，即使没有发生任何可怕的事件，也能引发发烧和类似生病的行为等；而如果他们阻断这条神经通路上的某些节点，就能阻断这种效应。所以这确实是具体的证据，甚至可以说是证明：哺乳动物的大脑中——你的大脑和我的大脑中——存在专门的通路，能让我们把想法变成疾病。这是个令人沮丧的想法。那反过来呢？把想法变成健康又如何？这就是 Aysa Rolls 的研究。他们探究了一个已被充分确立的心理学现象：当癌症患者、病情严重的人，或遭受严重致残性损伤的人怀有或报告有一种希望感时，他们的康复率要高得多。

安德鲁·休伯曼：

这听起来非常主观，但希望感究竟是什么？希望感是一种对未来的感知。而对未来的感知与多巴胺系统密切相关。再说一遍，多巴胺是一种与奖赏、动机和运动相关的分子，而运动和动机关乎的是我们皮肤边界之外的事物，关乎未来。因此，他们发现——其他团队的其他研究也发现——刺激多巴胺通路，哪怕只是通过思考未来，理想情况下是积极的未来，但只要思考积极的未来，就会激活所谓的中脑边缘奖赏通路，并且可能缩小肿瘤体积、加速伤口愈合，大大加快从疾病状态到健康与良好状态的转变。所以，现在有非常非常多与此相关的研究开始陆续出现。

安德鲁·休伯曼：

还有一种观点认为，增强多巴胺系统可以提高愈合速度。因此，有些人会选择服用能提升多巴胺的东西。当然，在这种情况下，滥用药物显然不是好主意。尽管它们能提升多巴胺，但会导致严重的“崩溃”，具有成瘾性，等等。我之前在这个播客里谈过 L-酪氨酸之类的东西。服用 500 到 750 毫克不等就能提升多巴胺，因为酪氨酸当然是多巴胺的前体。还有像刺毛黧豆（Mucuna pruriens）这样的东西，其中含有 L-多巴，也就是多巴胺的直接前体。其中一些在某些人身上会导致一定程度的“崩溃”，另一些人则耐受得稍好一些。再说一次，你必须咨询你的医生，必须弄清楚什么适合你。如果你患有双相障碍、躁狂或精神分裂症，我完全不建议使用这些东西。我并不是在推荐它们，只是提一下，如果安全且适合你，可以作为潜在的探索方向。

安德鲁·休伯曼：

但重点是：多巴胺系统被激活后可以加速愈合，可以加速各类损伤的恢复，这对我们来说不应该是什么神秘或令人意外的结果。原因在于，这条奖赏通路，以及它与未来感相关这一事实，似乎能解放身体内的整套系统，使促炎细胞因子下降、抗炎细胞因子上升，这与那项精彩的 PNAS 研究所证明的完全一致——那项研究利用呼吸，即周期性过度换气，来提高肾上腺素、提高去甲肾上腺素，并增强儿茶酚胺系统。所以我认为，这些研究之间的联系非常有意义。一种情况下，我谈的是可能服用一种非处方化合物来提升多巴胺以加速愈合；另一种情况下，我们谈的是利用呼吸。

安德鲁·休伯曼：

还可以利用冷水暴露来提升多巴胺。我在几期之前谈过这个，但已有研究表明，把自己浸入冷水中，大约没到脖子——多冷呢？这取决于你能承受的程度：冷到让人不舒服，但又不至于冷到让你体温过低；进入时很有挑战性，但你能在里面待上三到十分钟左右——已被证明会使多巴胺和肾上腺素水平显著升高到基线的两倍甚至更多，并持续数小时。这或许就是人们会洗冷水澡或泡冰浴，然后再进入桑拿房——也就是所谓的冷热对比疗法——来增强这些神经递质的原因。今天我们一直在讨论如何利用这些神经递质来增强免疫系统的功能，所以请记住，每当谈到提升神经递质水平时，既可以通过补充剂以药理学方式实现，也可以通过行为方式实现，例如冷水暴露。

安德鲁·休伯曼：

甚至只需以特定方式呼吸就能做到，即周期性过度换气后屏气。儿茶酚胺——去甲肾上腺素、多巴胺和去甲肾上腺素——是免疫系统与神经系统之间的激活桥梁。它们是神经系统向免疫系统发出呼叫的方式：“啊哈！我们有麻烦了，我们需要应对。”所以你可以把它们——也就是多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素——看作能够调动更多的免疫细胞，包括我们在本期开头谈到的所有类型的免疫细胞。好，到目前为止，我们一直在讨论如何预防生病，或者在开始感到不适时，如何通过提升免疫系统的活性来缩短感染的病程。

安德鲁·休伯曼：

但如果你已经出现了症状——流鼻涕、鼻塞、充血、头痛等等——该怎么办？在症状层面上，有很多方法可以应对。你可能知道所有那些非处方药，其中许多作用于肾上腺素系统。Sudafed 一类的药物之所以能预防或减轻鼻塞，是因为它们会促使肾上腺素释放，并产生扩张支气管、扩张鼻腔通道等方面的效果。我不打算评判这些是好的还是坏的选择。它们确实有几个对治疗根本病因不太好的作用：首先，它们可能导致脱水，所以你必须确保充分补水，包括液体和电解质。其次，它们还可能干扰睡眠，因为正如我在关于睡眠的几期节目中谈到的，深度睡眠、尤其是 REM 睡眠的标志之一，就是肾上腺素水平较低。

安德鲁·休伯曼：

正是这一点让你能在 REM 睡眠中做强烈的、往往带有浓烈情绪的梦，却不会把它们付诸行动。REM 睡眠期间肾上腺素水平低，基本上是 REM 睡眠状态的一个特征，一个神经化学特征，而 REM 睡眠对于情绪和身体的修复等至关重要。所以，它们可能抑制睡眠、可能导致脱水、可能让人感到头晕和紧张不安，这些都使它们对许多人来说并不是很理想的选择。有一个有趣的替代选择，我说“替代”时，指的确实就是替代疗法。我说的这个选择是螺旋藻，它实际上是一种藻类。我想多年前我第一次听说螺旋藻时，它听起来非常像 20 世纪 70、80 年代健康食品店里卖的那类东西，看上去非常玄乎、古怪。但实际上，现在已经有一些很好的研究和数据，而且人们也理解了螺旋藻能够有力减轻所谓“鼻炎”（rhinitis）的机制——鼻炎是对鼻腔充血和鼻腔炎症的一个花哨说法。

安德鲁·休伯曼：

基本上，每当你听到一个带有“itis”的词，至少在医学或健康语境中，它通常意味着某种组织的炎症。鼻炎就是鼻腔通道的炎症，而这是任何感染中最令人难受的症状之一。我想很快地重点介绍两项研究。一项是螺旋藻对过敏性鼻炎的影响，另一项是钝顶螺旋藻（Spirulina platensis，这是它的学名）与西替利嗪治疗过敏性鼻炎疗效的临床比较。这些研究的对象是人类，所以这不是小鼠研究。这是针对人类、男女两性的研究，其中一项涉及 100 多名受试者——129 名受试者；另一项是 65 名受试者。所以受试者数量相当可观，是随机、双盲试验。两项研究都观察到鼻塞显著减轻、嗅觉改善、睡眠改善，日常活动中的炎症细胞因子也有所降低，鼻痒减轻，我想这些都是你在服用 2 克——是 2 克，不是毫克，而是 2 克——螺旋藻后希望体验到的效果。

安德鲁·休伯曼：

有时需要服用一小段时间后才会起效。我得说，这相当令人印象深刻，但它并没有真正说明机制。不过，在探究螺旋藻减轻鼻炎作用的潜在机制时，有趣的是发现螺旋藻实际上能够抑制所谓的组胺能肥大细胞的形成和/或活性，也就是 mast cells，M-A-S-T，肥大细胞。我们还没怎么谈过肥大细胞，但它们是免疫反应中一种非常有趣的细胞类型。本质上，它们就是一个个装着组胺的小包。当我们的皮肤受到某种刺激时，比如被蚊子叮咬，或者接触毒栎、毒藤，某种引起瘙痒的东西，或者某种在体内引起炎症的东西——不一定只在皮肤上——这些肥大细胞，也就是这些装有组胺的小泡，就会前往该部位，释放其中的组胺内容物，引起局部受影响细胞的肿胀和炎症。你可能会想：“我为什么要让身体里有一种会引起肿胀和炎症的机制呢？”

安德鲁·休伯曼：

嗯，这些细胞随后会发出细胞因子信号，招募我们在本期很早开头时谈到的那些细胞类型，也就是先天免疫系统特有的那些细胞——巨噬细胞以及其他类型的细胞会赶来，吞噬外来入侵者，或者帮助隔离并清除比如叮咬带来的毒素，或者任何刺激物。再说一次，这不一定只发生在皮肤表面，我只是举了一个皮肤上的例子。比如，如果你曾经出过任何形式的荨麻疹，那几乎可以肯定涉及肥大细胞。所以，当你为了应对季节性过敏而服用抗组胺药时，你服用的是一种减少肥大细胞中组胺的化合物。而螺旋藻也已被相当有效地用于治疗季节性过敏及其部分症状，效果与一些主要的处方药和非处方药不相上下。

安德鲁·休伯曼：

有一点需要提醒：对于携带导致所谓 PKU（苯丙酮尿症）的基因突变的人来说，螺旋藻可能会带来一些副作用。这些人自己知道自己的情况，他们对苯丙氨酸非常敏感。出于他们清楚的原因，这些人不能饮用任何含 NutraSweet 的饮品或无糖汽水，那可能相当危险。这是一种罕见的遗传病，但尽管如此，螺旋藻对这些人来说可能是个问题。对大多数人来说，它的副作用很小。另外需要说明的是，我与任何螺旋藻公司都没有任何关系。我只是觉得很有意思：有些化合物听起来相当——请原谅我这么说——相当“新世纪”（new age），因为它们来自藻类、来自植物，但当你审视其背后的机制时，一切都完全说得通。所以这也是我们在这里常常想要指出的：如果存在这些所谓的替代疗法——之所以叫“替代”，是因为大多数人没听说过——那么最好它们能对应到一个具体的、合乎逻辑的机制和框架，说明该化合物如何起作用，而不只是一些诸如“哦，我听说螺旋藻对过敏很有效”之类的传闻。

安德鲁·休伯曼：

好了，现在我们知道原因了：它能抑制肥大细胞，尤其是组胺能肥大细胞。我之前提到过一项新的、非常令人兴奋的研究，它以完整论文（full article）的形式发表在《自然》（Nature）上。完整论文意味着这是一项重大发现。在《自然》杂志上，有一种叫“快报”（letters）的文章，属于重要发现，在《自然》上发表快报的门槛依然非常高。但完整论文通常在《自然》每周一期中只有一两篇。就在上周，哈佛医学院马秋富（Qiufu Ma）实验室发表了一篇非常令人兴奋的论文。我认识秋富已经很多年了。他的团队在瘙痒和疼痛机制方面做了非凡的工作，发现了一些与瘙痒和疼痛相关的受体和通路。最近，他们一直在探索针灸的机制基础。这篇论文的标题是《电针驱动迷走—肾上腺轴的神经解剖学基础》（A neuroanatomical basis for electroacupuncture to drive the vagal-adrenal axis）。

安德鲁·休伯曼：

虽然这个标题很拗口，但现在你们大多数人可能都已经明白我说“迷走—肾上腺轴”是什么意思了：“迷走”指迷走神经，“肾上腺”指肾上腺。因此，也许我们不应感到惊讶，但仍然会感到兴奋：秋富的实验室研究了用所谓的电针刺激身体——也就是在针中通入少量、低强度的电流，从而进入身体。他们找到了身体上能够通过释放促炎细胞因子来加剧炎症的部位，这些区域包括腹部；他们还找到了身体上另一些区域，比如下肢——在这项研究中是后肢——能够刺激迷走—肾上腺反射并减轻炎症。真正有趣的是，他们弄清楚了，这是由于位于筋膜中的神经末梢被激活了。

安德鲁·休伯曼：

我之前提到过筋膜是什么，这里再提醒一下：筋膜是包裹肌肉的一层很厚的组织鞘。如果你听说过罗尔夫按摩（Rolfing），那是一种非常强烈的按摩。我自己从没做过，但听说过。除其他内容外，它实际上涉及在一定程度上把肌肉与筋膜分离开来，所以这是一种非常非常深层的组织按摩。事实上，我的一位好朋友做过这种按摩，他告诉我，经历罗尔夫按摩可能是他这辈子最具挑战性的身体体验。也许你们当中有人做过罗尔夫按摩，可以分享一下体验，是愉快还是不愉快，是否感到有益。无论如何，这项研究本身并不是关于罗尔夫按摩的，但它确实是关于筋膜的。

安德鲁·休伯曼：

他们发现，存在一个特定的神经元群体；这些神经元有个名字，科学里通常都会有名字，名字并不重要，但如果你想查一下，它叫 PROKR2 神经元，P-R-O-K-R-2 神经元。它们向肢体深层筋膜组织发出一条连接，然后再发出另一条连接。我们所说的连接是轴突，神经元有轴突，也就是一条朝一个方向延伸的“导线”，伸入小腿和大腿附近下肢的深层筋膜组织。然后它们再发出另一条“导线”向上进入脊髓，进入后脑的一个区域——位于大脑后部靠近颈部的地方——称为延髓，即 medulla oblongata。那里的神经元也有个名字，叫 DMZ，这不重要。该神经元与肾上腺相连，促使释放我们的老朋友——儿茶酚胺：去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺（noradrenaline、adrenaline 和 dopamine，或者说 norepinephrine、epinephrine 和 dopamine）。它们的释放会减轻炎症，即使是在注射一种叫脂多糖、实际上能诱发发烧的物质后也是如此。

安德鲁·休伯曼：

那么，这一切说明了什么？它说明，激活深层筋膜组织会引发一连串神经反应，最终导致去甲肾上腺素、肾上腺素和多巴胺的释放，并再一次降低炎症。这与我们之前谈到的呼吸研究非常相似：周期性过度换气加屏气的模式导致炎症减轻。我简直无法形容这让我有多高兴。我没有参与这项工作，但它让我高兴的原因是，我特别喜欢看到那些已经存在了许多世纪甚至数千年的实践——比如针灸、比如呼吸练习——开始与一些硬核的机制科学交汇。这让我兴奋，并不是因为我们想用科学抹去这些古老实践原有的工具和方法，完全不是。当然也不是说我们只是想用现代科学给事物命名或重新命名。

安德鲁·休伯曼：

真正令人兴奋的是，当我们能够发现一种机制来解释某些实践为何有效时。首先，这证明了它们是正当的实践，也许连保险都会开始覆盖它们，而以前可能并不覆盖。我不知道目前保险对针灸的覆盖情况如何，我猜有些地方覆盖，也许另一些地方不覆盖。我个人并不是接受针灸的人。我过去做过，但我并不是特别热衷于它，不过我认为有不少人从中受益，所以我觉得这很好。呼吸练习是我多年来一直在培养的一种实践。我之前提到过我如何用它来抵御即将到来的感染等等。而现在，这听起来不再只是我的臆想了，实际上有一种机制，一种已发表的机制，可以解释它。

安德鲁·休伯曼：

但对我来说，这一切中最令人兴奋的是：那些传统上被复杂语言所笼罩、或者仅属于从业者专有领域、依赖“经络”或“脉轮”之类说法的实践——我认为这些语言完全合理，但它们并不能说明机制；而在另一个群体中，也就是我所来自的科学家群体，使用的是 PROKR2 神经元、延髓、迷走—肾上腺轴之类的语言，结果基本上谁也无法与谁沟通，因为语言造成了遮蔽。我们现在开始看到的是，在两者交汇之处存在一个共同的机制，有了这种理解，真正美妙的将是新方案的陆续出现。所以，通过理解机制和通路，通过理解像呼吸、电针等这样的基础实践，我们现在可以开始非常现实地设想开发新的方案、更有效的方案，也许是可以在家里做、无需用针的方案。

安德鲁·休伯曼：

也许是像呼吸这样随时随地都能做的方案，而且你可以确信自己确实在影响 IL-6 和 IL-8 通路，降低它们并提高 IL-10。所以，我们不再是在迷雾中徘徊，听说这些神奇的技术却不明白它们为何有效；我们看到的也不再只是一堆描述性的、而非机制性的、或者无法指向具体方案的科学。所以我非常高兴。再说一次，我没有参与这项工作，但秋富和同事们的工作真的非常出色。我也想对《自然》这样重量级的期刊将此作为重点刊出表示认可，因为我认为这确实标志着医学一条新道路的开端。为了进一步强调这一点：美国国立卫生研究院（NIH）当然设有癌症研究所和眼科研究所，致力于对抗癌症、治愈失明等等，而现在他们还设有所谓的 NCCIH，即补充与整合健康中心（Complementary Health）。

安德鲁·休伯曼：

所以，有可观的税款正被投入到我们正在谈论的这类探索中，毫无疑问，这些探索将带来针对免疫疾病、神经疾病，以及免疫系统与神经系统交汇领域的更好治疗方法。这是非常令人兴奋的时代。我希望，通过了解一些新兴的科学，听到一些零成本或低成本的方案——呼吸当然就是如此——或者利用冷热，甚至电针（如果你能接触到的话），我们能够真正看到，作为一个涵盖健康、医学、科学和古老实践的领域，我们正在开始进化，它们真正开始交汇，并且正如我们所说，拥有了一个朝向全新、更令人兴奋方向的“矢量”。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，我们今天涵盖了大量信息。我们了解了免疫系统、适应性免疫系统、先天免疫系统和神经系统，以及它们如何相互作用。在整个过程中，我们讨论了一些方案，可以让你利用神经系统与免疫系统之间的这种关系，希望能避免和/或缩短你可能遇到的任何疾病、损伤或炎症的病程。如果你喜欢这个播客和/或从中有所收获，请订阅我们的 YouTube 频道。也请在 YouTube 上给我们留言。你能给我们的最好的留言之一，就是对 Huberman Lab 播客未来话题和未来嘉宾的建议。也请在 Apple 和 Spotify 上订阅我们的播客。在 Apple 上，如果你愿意，还可以给我们最高五星的评价，并在那里留言。

安德鲁·休伯曼：

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