利用玩耍重塑并改善你的大脑

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及可用于日常生活的、基于科学的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要谈的是玩耍的生物学、心理学和用处。玩耍通常让我们联想到儿童游戏，确实也让人联想到童年本身。我们童年发展的很大一部分都围绕玩耍展开，无论是有组织的玩耍还是自发的玩耍。但作为成年人，我们同样需要玩耍。今天我要谈谈我喜欢称之为“玩耍的力量”的东西。玩耍的力量在于，它能让我们的神经系统朝更好的方向改变，从而让我们把许多活动做得更好，而不仅仅是玩耍类的活动。

安德鲁·休伯曼：

玩耍还可以成为一种方式，让我们探索在不同情境中的新的存在方式：在工作中，在人际关系中，在各种各样的场合中，甚至在与自己的关系中。事实上，我们将探讨这样一点：研究表明，在同一局游戏或同一种玩耍形式中扮演不同的身份，对于让人们进行更具创造性、更灵活的思考有着极其强大的作用，而且确实能让人成为更好的领导者、更高效的员工、学生和学习者，也能让人更快乐。

安德鲁·休伯曼：

我还会介绍一些数据，这些数据表明，学会正确地玩耍可以增强一个人的专注能力，而且这也是治疗 ADHD（注意缺陷多动障碍）等问题的一个活跃研究领域。先小小预告一下这方面的走向：在童年某些阶段没有获得足够玩耍机会的孩子，更容易出现 ADHD。好消息是，我们所有人，无论是否患有 ADHD，无论童年时是否有充足的玩耍机会，都可以调动并发展那些让这种不可思议的玩耍力量得以实现的神经回路。

安德鲁·休伯曼：

再说一遍，这在人生的任何阶段都可以做到。今天我们会谈具体的方法，也会谈科学。我们会把这些全部梳理一遍，我保证你会收获很多知识。无论你是不是父母，无论你是不是孩子，无论你处在什么年龄，你都会获得对你有益的工具和知识。

安德鲁·休伯曼：

在开始之前，我想和大家分享一项研究的结果。我认为这项研究非常令人兴奋，而且无疑是可以付诸行动的，它刚刚发表在《科学报告》（Scientific Reports）期刊上。这是一份非常好的期刊，属于自然出版集团，经过同行评审，等等。研究结果围绕的是：我们碰巧用什么样的设备来阅读和获取信息，以及这如何影响我们的生理和学习能力。我最常被问到的问题之一是：“所有这些设备——手机、平板、电脑、电子游戏等等——到底对我们的大脑做了什么？”终于，有了一些不错的同行评审数据可以用来考察并直接回答这个问题。

安德鲁·休伯曼：

这项研究的第一作者是 Honma，拼写为 H-O-N-M-A，即 Honma 等人，题目是《在智能手机上阅读会影响叹息的产生》——叹息，拼写为 S-I-G-H——“叹息的产生、大脑活动和理解力”。简单概括一下他们的发现：他们对 34 名健康个体进行了研究，让他们要么在智能手机上阅读材料，要么在普通的纸质印刷品或书本上阅读。他们发现，在设备上，尤其是在智能手机上阅读时，理解力要差得多，比在真正的纸张上阅读时糟糕得多。你们中有些人可能自己也有这样的体会。他们将智能手机与纸张进行了比较，发现当他们观察人们的呼吸时，在智能手机上阅读的人和在纸上阅读的人，其正常呼吸模式并没有差异。

安德鲁·休伯曼：

然而，呼吸的一个特定特征确实存在差异，这个特征就是我们所说的生理性叹息。我在这个播客和社交媒体上谈过很多次生理性叹息。我们曾经请到一位非常出色的嘉宾，来自加州大学洛杉矶分校的杰克·费尔德曼（Jack Feldman）教授，他是呼吸领域的世界级专家，研究呼吸及其对大脑的影响，以及大脑如何控制呼吸。你可以从那一期节目中了解到——或者我现在就再告诉你一遍——无论我们是睡着还是醒着，大约每五分钟左右，我们就会做一次所谓的生理性叹息，也就是一次大而深的吸气，通常是两次吸气，接着是一次长长的呼气；大概是这样的……

安德鲁·休伯曼：

你可能会想：“哦，我从来不这样呼吸。”但你确实会这样呼吸。除非你的脑干出了严重问题，否则大约每五分钟你就会做一次这样的生理性叹息。它会让你肺部数以亿计、被称为肺泡的小囊重新张开，那次大而深的双重吸气让更多氧气进入，然后通过那次长长的呼气，你能够呼出二氧化碳，把二氧化碳排出去。

安德鲁·休伯曼：

我也一直鼓励人们刻意地使用生理性叹息，而不只是任其自发出现，以此作为快速减轻压力的方法。事实上，我的实验室就在研究生理性叹息，并且一直在探索这方面，它们在快速减轻我们的压力方面相当有效。

安德鲁·休伯曼：

在智能手机上阅读似乎会抑制生理性叹息。人们没有意识到这一点，但它确实在发生。有人谈到过所谓的“邮件呼吸暂停”，指的是人们在写邮件或发短信时会屏住呼吸，确实有很多人会这样。而这里的情况与邮件或短信呼吸暂停不同。这里发生的是，人们在手机上阅读时，不管出于什么原因——我会谈谈可能的原因——总之不管出于什么原因，他们抑制了叹息。结果就是，大脑得不到足够的氧气，也没有排出足够的二氧化碳。

安德鲁·休伯曼：

这项研究的另一个发现是，前额叶皮层——大脑中参与专注、注意力和学习的区域——会变得过度活跃，像是在拼命地试图集中注意力。

安德鲁·休伯曼：

所有这些可以总结为：如果你碰巧在设备上阅读，无论是平板还是任何一种标准的电脑屏幕，尤其是在智能手机上——无论智能手机屏幕是小还是大——你都要提醒自己相当规律地做这些生理性叹息。甚至更好的做法可能是，把大部分内容，或者至少是那些关键问题、你想学习的东西、关键信息，放到纸上阅读，可以是书本，也可以是其他某种打印出来的材料。

安德鲁·休伯曼：

这背后的机制是什么？我之所以这么喜欢这项研究，原因之一是它把我实验室的两个方向、也是我在神经科学方面的特别兴趣结合在了一起，那就是：我们的视觉系统和孔径——也就是我们视觉窗口的大小——与我们所谓的自主神经功能，或者说我们的内在状态，是如何关联的？基本上，这里发生的情况是，当我们任何人把视觉窗口收窄，当我们收缩视觉窗口时——这正是我们看着面前一部小小的智能手机时会发生的事——它似乎会抑制呼吸机制。因为我们知道，生理性叹息是由脑干中一组特定的神经元控制的，这组神经元叫做面旁核（parafacial nucleus），由杰克·费尔德曼博士发现。所以一定存在某种机制，当我们收紧视觉窗口时，我们以某种方式——我们还不知道这是如何发生的——但以某种方式抑制了面旁核中那些产生生理性叹息的神经元的活动。

安德鲁·休伯曼：

所以再说一遍，你有两个选择。或者我想你有很多选择，但面对这一新信息，主要有两个选择。一是在智能手机上阅读任何内容或发短信时，提醒自己大约每五分钟进行一次深呼吸，尤其是生理性叹息。另一个是，同样地，如果有你确实需要学习、以便日后复述的材料，或者是特别重要的内容，尽量在更大的屏幕上阅读，更好的是在印刷材料或书本上阅读。

安德鲁·休伯曼：

我提到这些的另一个原因是，它关系到一个更大的主题：我收到非常多关于 ADHD 以及人们在专注方面遇到困难的问题。如今我们被告知的很多说法是，我们之所以难以专注，是因为任何时刻都有数以百计的视频在手机上从我们眼前流过，这大概是真的；还有就是我们在互联网和手机上读到的信息在某种程度上令人情绪不安或痛苦，在很多情况下这大概也是真的。

安德鲁·休伯曼：

这项研究实实在在地指出了这样一个事实：无论我们在看或摄取的是什么信息，无论是电影、文字还是其他任何这类东西，仅仅是我们所看的窗口、孔径、屏幕的大小，也在强烈影响我们学习和记忆信息的能力。所以，拓宽你的视觉窗口，把东西打印出来，看书。这个系统不是我设计的。我总是说：“不管我们的视觉系统和呼吸系统是怎么进化而来的，设计阶段可没人来征求我的意见。”你的大脑回路就是这样运作的。所以如果你想学东西，就拓宽视觉窗口。更好的是把东西打印出来，拿起一本书，或者即使在平板上阅读也行，但尽量让平板比智能手机屏幕大。

安德鲁·休伯曼：

在我们开始讨论玩耍的力量之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职务是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

我们来谈谈玩耍。在为这一期节目做研究时，我以为会碰到一大堆论文，说“这个脑区连接到那个脑区，后者控制动物的玩耍行为，而婴儿和成年人身上也有类似的脑区”。确实如此，我们也会谈到大脑回路。但我认为更重要的是理解：玩耍有什么用处？为什么我们小时候会玩耍？为什么随着年龄增长我们往往玩得越来越少？玩耍究竟是为了什么？

安德鲁·休伯曼：

我们中有些人会被归类为更爱玩的人。我相信你认识这样的人，也许你自己就是这样的人。这些人走进一个房间，走进任何一种社交场合，似乎就已经带着一种爱玩的、甚至可能有点调皮捣蛋的特质；稍后我们会谈一点调皮捣蛋。但他们会把一个环境或社交场合视为进行各种新奇互动的机会。另一些人——我大概会把自己归入这一类——如果我走进一个陌生的环境，我往往更处于一种评估那个环境是什么样子的模式。我不是一个特别会自发玩闹的人，不过在某些人身边，我可能会更自发地玩闹。

安德鲁·休伯曼：

我们都处在这种从严肃到爱玩的天性连续谱上的某个位置。事实证明，所有幼年动物，包括人类，在早年都比晚年更爱玩，并且往往进行更多的自发玩耍。这就为理解玩耍的用处、玩耍的目的打开了一扇非常有趣的门。首先，我想摆出几个关于玩耍的关键事实，它们表明玩耍不只是游戏。玩耍的意义要多得多。玩耍，尤其是我们童年时的玩耍方式，以及作为成年人我们仍然可以采用的玩耍方式，实际上是我们在各种互动中测试并拓展自己潜在角色的方式。

安德鲁·休伯曼：

我希望每个人都了解的玩耍最重要、最有趣也最令人惊讶的特征之一是，它受稳态调节。你们中有些人熟悉“稳态”这个术语。稳态就是生物系统试图保持平衡的这一特性。如果你长时间保持清醒，你往往会想要长时间睡眠。如果你睡了很长时间、休息得很好，那么第二天你往往会精力充沛。当然，我知道有人会立刻说：“哦，可如果我睡太久，第二天就会昏昏沉沉的。”当然有例外，但总的来说，睡眠和清醒处于稳态平衡之中。口渴和饮水处于稳态平衡之中。如果你一段时间不喝任何液体，你往往会更口渴。你喝了液体，口渴感往往就会减轻。食物也是如此，几乎所有受动机驱动的行为都是如此。

安德鲁·休伯曼：

上个世纪最重要的发现之一，很大程度上来自一个名叫 Jaak Panksepp 的人的工作。不，不是 Jack，是 Jaak Panksepp。他真正开创了对玩耍生物学的理解，并将其与动物和人类玩耍的心理学联系起来。他被视为玩耍研究领域的一位泰斗，这个头衔多棒啊，对吧？如果你能拥有一个头衔、成为一位科学泰斗，那还不如就当“玩耍专家”。

安德鲁·休伯曼：

事实上，他被称为“挠老鼠痒痒的人”——稍后我会讲为什么——因为他挠老鼠痒痒。他实际上发现，啮齿动物以及许多种类的动物在被挠痒时会发出笑声。而且事实上，它们没有能力给自己挠痒，我们也会谈到为什么会这样。他被称为“挠老鼠痒痒的人”，但后来他发现，许多物种的动物在被挠痒时都会发笑，而且它们会互相挠痒。你之所以听不到它们笑——不，你听不到你的狗在笑，那不是笑，那是别的东西——是因为除人类之外的大多数动物发出的笑声处于某种超声波水平的听觉输出，也就是说，声音的频率太高，你根本听不到。但借助适当的设备，他和同事们得以分离出所谓的老鼠笑声。后来发现还有小猫的笑声、小狗的笑声，当然还有人类的笑声。

安德鲁·休伯曼：

Jaak Panksepp 是这个领域一位非常有趣的开拓者。他还发现玩耍受稳态调节，也就是说，如果动物，包括儿童，在一段时间内被限制玩耍，当有机会时他们会玩得更多。这就像如果我长时间限制你进食，等你终于被允许吃东西时，你会吃得更多。这一点很重要，因为它把我们称为玩耍的这件事，从高阶功能的维度——或者说从那些新近进化出来、真正处于人类进化最前沿的东西——移到了大脑回路的更深处，也就是说，脑干，即大脑中那些古老的部分，将会参与其中。事实上也的确如此。

安德鲁·休伯曼：

我们在播客后面会了解到，玩耍是通过许多脑区的连接产生的，但其中一个关键脑区叫做 PAG，即导水管周围灰质。导水管周围灰质是一个脑干区域，位置相当靠后，在大脑向脊髓过渡的地方，那里富含制造内源性阿片类物质的神经元。所以这些不是引发阿片类药物危机的那种阿片类物质；这些是你我都拥有的神经元，它们释放内源性的——意思是自身制造的、或者说生物体制造的——阿片类物质。它们有诸如脑啡肽之类的名称。

安德鲁·休伯曼：

玩耍会促使系统中释放少量阿片类物质。它们会让你有一点点飘飘然，但远不及服用外源性阿片类物质时那样。事实上，正如我们现在所知，外源性阿片类物质具有潜在的极大危害，成瘾可能性高，过量风险高。它们会引发各种问题。是的，它们有临床用途，但如今它们正在造成很多问题。但每当我们投入玩耍时，儿童和成年人体内都会释放这些内源性阿片类物质。事实证明，这是一种非常重要的化学状态，因为大脑中大量释放这些内源性阿片类物质，会让大脑的其他区域，比如前额叶皮层——也就是前部负责我们所说的执行功能的区域——得以……执行功能是做出预测、评估各种可能情况的能力。比如：“如果我这样做，就会发生这个。如果我那样做，就会发生那个。”

安德鲁·休伯曼：

前额叶皮层常被看作整个大脑的一种刻板的执行者。这是一种看待它的方式，但更好的看法可能是，前额叶皮层与这些更原始的回路协同工作。当导水管周围灰质在玩耍时释放这些内源性阿片类物质时，前额叶皮层并不会变笨，反而会变得更聪明。它会发展出承担不同角色、探索不同可能情况的能力。我们稍后会在另一个语境中谈角色扮演，我们会发现，玩耍在很大程度上其实就是以一种足够安全、让人敢于探索的方式去探索事物。对吧？

安德鲁·休伯曼：

当我们开车或骑车沿街而行时，情况就不是这样了。当我们去上班，骑自行车、步行或开车通勤时，我们往往非常线性，而且非常以目标为导向。我们不会无缘无故地换一条新街道走。我们不会随性地一会儿骑在马路中间，一会儿骑上人行道，然后来回穿梭。不过我记得小时候我确实会干点这种事。我小时候喜欢从路缘坡道上跳下去，后来我“升级”了——对骑车的朋友们说声抱歉——我升级到了玩滑板，而玩滑板时你总是在探索地形。但随着年龄增长，我发现自己其实变得线性多了。我在通勤这件事上基本不怎么玩了。就只是去上班，然后工作。

安德鲁·休伯曼：

当内源性阿片类物质存在于我们体内，当我们处于这种玩耍模式时，前额叶皮层会开始看到并探索更多的可能性：我们如何与环境互动、如何与他人互动，以及我们可以为自己承担哪些角色。我们将逐一剖析玩耍的不同方面：角色扮演、社交玩耍、个人玩耍、想象性玩耍、竞争性玩耍；玩耍的维度多得惊人。

安德鲁·休伯曼：

在这一期节目结束时，我们会得出一个非常关键的特征。这个关键特征叫做你的个人玩耍身份。我们每个人都有所谓的个人玩耍身份。这种个人玩耍身份是在发育过程中奠定的。它是你在玩耍情境中所承担的身份，也是你在非玩耍情境中所采用的身份。好消息是，你的个人玩耍身份在你的整个一生中都具有可塑性。你可以调整你的个人玩耍身份，使其在工作、人际关系以及你的整体幸福水平方面对你有益。我们会讨论实现这一点的方法和途径。

安德鲁·休伯曼：

不过我确实想向已故的 Jaak Panksepp，这位“挠老鼠痒痒的人”致意。我也想向玩耍本身致意。随着讨论的推进，我希望大家都不要再把玩耍仅仅看作儿童活动，也不只是与体育相关的活动，而是真正把它看作对各种可能情况的探索。再说一遍，它是这样一种探索：“如果我做 A，会发生什么？如果我做 B，会发生什么？如果别人采取行为或态度 C，我会怎么做？”玩耍正是我们能够扩充自己可能结果清单的地方，它可以带来极大的充实。事实上，正如我们将谈到的，世界上那些爱捣鼓的人、真正有创造力的人、那些打造出不可思议的技术和艺术的人，以及那些拥有极其丰富的情感、智识和社交生活的人，身上都有很强的玩耍元素。所以今天，我希望能让你相信一些方法，它们能让你通过玩耍这扇门，拓展你在生活中的各种角色。

安德鲁·休伯曼：

我们已经确定玩耍是受稳态调节的，意思是我们都需要玩耍。我们中的许多人，包括我自己，成年后大概都没怎么玩过。我们都挺忙的。我们中有不少人压力很大。生活中有很多事情要做。但在儿童时期，几乎我们所有人都会大量玩耍。观察非常年幼的孩子、尤其是学步儿的玩耍方式，我们可以学到很多，因为它揭示了学步儿大脑与世界互动的基本规则。

安德鲁·休伯曼：

关于婴儿大脑，一个关键点是，婴儿大脑以某种方式知道自己无法做到世界上的所有事情。如果婴儿需要什么，它通常会哭，或者发出某种声音，或者做出某种面部表情，或者几者兼有，而照料者——无论是谁——就会提供所需。这是一种古老的、先天固有的机制：产生压力的所谓自主神经系统会制造出这种哼唧和不适，也许是扭动身体，也许婴儿的脸会涨得有点红，然后照料者根据对婴儿需要什么的合理猜测，提供某样东西。也许是母乳，也许是奶瓶里的奶，也许是换尿布。如果婴儿冷了，也许是给它保暖；如果婴儿太热了，也许是给它降温。也许婴儿穿着那种小连体衣，感到受束缚，只是想动一动，于是他们就会被从婴儿床或婴儿车之类的地方抱出来，让他们在地板上舒展身体。记住，婴儿并不确切知道自己需要什么。它只知道不适的状态。当然，我们也不确切知道婴儿和学步儿在想什么，因为他们还不能用语言表达自己。

安德鲁·休伯曼：

但需要理解的关键是在那种情境中建立起来的规则或可能情况。在那种情境中，孩子感到某种不适，通过声音或面部表情或两者表达这种不适，然后某种力量，某个来自外部世界的人，解决了它。所以非常年幼的婴儿，以及确实有许多到一定年龄的孩子，还有——我们得承认——许多成年人，都无法应对或调整自己内在的压力状态，于是他们会向自身之外寻求。这就是第一条规则，也是我们来到人世时都会学到的基本规则：处于不适状态时，要向我们直接的生理之外、向皮肤边界之外去寻找解决办法。喝一口水。对成年人来说，可能是喝一口酒，对吧？这大概不是缓解压力的最佳工具，但确实有很多人会这么做。对饥饿的婴儿来说，奶瓶里的奶来自外部。

安德鲁·休伯曼：

随着我们越来越熟练地应对生活、能够自己获取东西，我们仍然常常从外部世界引入东西来解决这种我称之为自主神经不适或自主神经失调的状态。这不是游戏，而是一条规则。随着我们从婴儿成长为学步儿，我们开始更多地从自己所处的位置、自己拥有什么相对于外面世界有什么的角度来思考。在儿童心理学领域，有一首颇为有名的诗，是由一位从事研究的儿童心理学家写的。他的名字叫伯顿·怀特（Burton White），他写了一首诗，叫《学步儿信条》。《学步儿信条》很好地界定了非常年幼的孩子玩耍的规则和可能情况。它向我们揭示了他们的世界观是多么狭窄和有限，他们的世界是多么以自我为中心。

安德鲁·休伯曼：

那么《学步儿信条》——我快速读一下，因为我不想在这上面占用太多时间——是这样的：“如果我想要，它就是我的。如果我把它给了你，后来又改变了主意，它就是我的。”任何和学步儿玩过的人，都能在脑海中想象出这个画面。“如果我能把它从你那里拿走，它就是我的。如果我刚才拿过它，它就是我的。如果我们一起搭东西，所有的零件都是我的。如果它看起来和我的一模一样，它就是我的。如果它是我的，那无论如何它都永远不会属于别人。”

安德鲁·休伯曼：

当然，我们听到这些时，会觉得相当糟糕，对吧？然而，这实际上反映了一个健康的学步儿对世界的看法：世界上的物品、东西，甚至人，都是他们的，都是属于他们的所有物。当然，有些人实际上从未越过这个道德和社会发展阶段。确实有一些成年人符合《学步儿信条》，如果你觉得这可能有助于他们自我反省，欢迎你把它分享给他们。

安德鲁·休伯曼：

不过说正经的，伯顿·怀特的《学步儿信条》真正立足于这样一个过渡：从我们还是婴儿、必须由别人把东西送到我们面前的时候，过渡到我们成为学步儿、能够获取世界上的东西，但往往认为它们全都是我们的。

安德鲁·休伯曼：

下一个阶段是与玩耍相关的真正关键的阶段，因为在下一个发展阶段，幼儿开始与其他孩子互动，会有交换、占有，然后放手某些东西。认识到并不是所有东西都是你的、整个世界并不是围着你转，是在玩耍中建立起来的关键可能情况之一。这是孩子们从非常以自我为中心、基本上无法与其他孩子长时间相处而不爆发哭闹、不发生某种争斗、不为某件物品你争我夺，转变为懂得分享、进行合作性玩耍的关键途径之一。

安德鲁·休伯曼：

当我们从完全以自我为中心、全是“我、我、我、我、我”的《学步儿信条》式玩耍形式，过渡到那些涉及某种不适的玩耍形式——承担也许我们并不想要的角色、得不到自己想要的东西——这其实是一个机会，让大脑开始探索人们所承担的不同角色，探索他们作为个人、作为搭档以及在更大群体中如何运作，并且是在一个低风险的环境中进行。你不会希望这些事情是在战场上、在寻找食物时，或者在某种关系到物种存亡的高风险环境中摸索出来的。

安德鲁·休伯曼：

看起来，这些玩耍回路之所以进化出来，就是为了让关于谁最重要、群体是否重要、个体会成为领导者还是追随者等等的规则和可能情况，能够在低风险的环境中得到探索。

安德鲁·休伯曼：

当然，玩耍有数百种不同类型，可能情况的测试也有数百种不同类型，但这里的关键主题是，玩耍让儿童——就此而言也包括成年人——能够在一种低风险的环境中探索不同的结果。

安德鲁·休伯曼：

……在一种低风险的环境中探索不同的结果。如果你在玩棋盘游戏或纸牌游戏，你可能会非常投入，但除非桌上押了很多钱——打个比方——或者你真的是在为某种重要的东西而玩，或者除非你的自我膨胀得远远脱离现实，否则如果你输了，你可能会不太好受，但那真的不是世界末日。如果你赢了，你可能会感觉非常好，但你并不是真的有多了不起。你只是在那个特定情境、那个特定时刻很了不起而已。它并不会真正改变你余下的人生，除非那个游戏属于某种特定类型，比如体育运动。我们稍后会谈到体育。所以这里的关键主题是，玩耍就是测试可能情况。玩耍是在风险足够低的条件下测试可能情况，在这种条件下，个体应该能够自在地承担不同的角色，甚至是那些在他们外部生活中并不完全自在的角色。

安德鲁·休伯曼：

这一切再次与这个脑区——导水管周围灰质——中这些内源性阿片类物质的释放有关，也与它以一种非常直接的方式——我的意思是，确实是以一种生物学的方式——让前额叶皮层得以扩展它能运行的操作数量、并开始思考的方式有关。“哦，好吧，平时我有点独来独往，我喜欢阅读、工作，也许喜欢独处，喜欢一个人玩。但好吧，我会玩一局棋盘游戏或一场网球，我有一个搭档，我们会作为搭档对阵另外两个人。好吧，这有点不自在，但我会去做。”在这样做的过程中，你会发现自己在某些方面很擅长，在某些方面不那么擅长。你会发现另一个人其实有点爱作弊，或者另一个人对规则极其死板，又或者对自己在棋盘上摆放棋子的方式极其死板，或者他们越线跑到了你那半边网球场。在这些相当低风险的情境中，我们会学到各种各样的东西。这就是这里的关键主题。

安德鲁·休伯曼：

在继续之前，我想先介绍一个任何人都能用的工具，尤其适合群体中不那么爱玩的人。我会把自己归入这一类。再说一遍，我并不是那种会真正投入自发玩耍的人。我喜欢运动，喜欢锻炼，但那与玩耍不同，因为我参与的运动和锻炼，我都相当认真地对待。对我来说它们并不是低风险的。事实上，我非常看重它们。其实，说着说着我发现，我也许应该少看重它们一点，从中多找些乐趣。不过我接下来要告诉你们的是，任何人、所有人都能从多一点这种玩乐心态中受益。

安德鲁·休伯曼：

玩乐心态并不一定是指微笑、蹦蹦跳跳或者犯傻。完全不是这样。它不一定就是《小熊维尼》里跳跳虎那种角色。可以是，但它真正的意思是让自己扩大愿意考虑的结果的数量，并思考自己如何与这些不同的结果相处。这意味着让自己置身于自己可能不是表现最好的情境中，对吧？玩一个自己并不太擅长的游戏。

安德鲁·休伯曼：

我最近就有过这样的经历；有些朋友喜欢打牌，喜欢小赌一下。这不是什么非法赌博团伙，他们赌的都是些微不足道的东西。我一般不入局，通常不玩，主要是因为最后总是他们赢，把我手上的东西都拿走。但如果以一种更玩乐的心态来看，思路就是：既然赌注足够低，那就纯粹为了玩而玩，因为从中可以了解群体中的其他人，也可以了解自己，以及自己如何回应各种情况，比如有人明显想把所有人的钱都赢走，有人明显想作弊，或者有人明显对每一个细节都非常死板，包括怎么发牌、怎么洗牌，对吧？在这种探索中是有学习的。

安德鲁·休伯曼：

从生物学层面看，这就是前额叶皮层开始以这种低风险的方式考虑不同的可能性、考虑不同的结果。想一想，这并不是我们经常允许自己去做的事情，即便我们听新类型的音乐、去看新的艺术作品或新电影；那些是新体验，但并不是我们在对接下来会发生什么做出新的预测。那不是大脑在努力找出新的可能性。

安德鲁·休伯曼：

因此你马上就能看出，只要稍微提高一点意愿，让自己进入那些你也许并不了解全部规则、或者并不十分精通的情境，但因为风险很低、而且能从中了解自己和他人而参与进去，就可能开始打开这些前额叶皮层回路。我说“打开”，并不是说你的颅骨真的开了个口。我的意思是，你的前额叶皮层可能以非常僵化的方式运作，也就是“如果A，那么B”：“如果我走这条街，左转然后那样去上班，就很快。如果走另一条街，就很慢。如果那里堵车，我就走那边。”但它开始探索不同的可能性，而人生中能以这种低风险方式探索各种可能情况、从而调动前额叶皮层神经可塑性的机会少之又少。

安德鲁·休伯曼：

所以，玩耍能有力地让你的前额叶皮层更具可塑性，更能随经验而改变，而且不仅限于玩耍期间，而是在所有情境中，因为你只有一个前额叶皮层，并没有一个专门用于玩耍的前额叶皮层。你的前额叶皮层参与一切。接下来，我会再叠加一些更具体的工具。但目前，如果你不觉得自己特别爱玩，可以考虑，甚至真的去尝试，以某种让你感到不适的方式稍微玩一玩，同时明白这样做正在提高你的前额叶皮层可塑性。

安德鲁·休伯曼：

玩耍另一个非常有趣也很重要的方面是所谓的玩耍姿态。动物身上能看到，人类身上也能看到。在YouTube上看这期播客的朋友，我会尽量在这里做出这些姿态。在收听的朋友，就只能在脑海中想象了。雅克·潘克塞普（Jaak Panksepp），以及达尔文本人，都研究过所有动物都会做出的这些玩耍姿态。也许最为人熟悉的一种出现在狗和狼身上：它们会把头压低到地面，前爪向前伸出，并与另一只（通常是另一只狗或狼）进行眼神接触，以所谓的“发起玩耍”。当它们做出这种姿态时，很明显是在放低自己。它们不是在摆出攻击姿态，因为它们在压低头部。这在犬科动物中被普遍认作玩耍姿态。

安德鲁·休伯曼：

网上有一些著名的视频，你们可以去搜，视频里狗真的对它们遇到的熊做出这种动作，而熊——至少在这些视频里——也回应着压低头部，于是你就能看到熊与狗之间的嬉戏互动。当然，对熊永远要保持谨慎。总的来说，我会说对熊必须保持谨慎。但这说明了这种鞠躬动作的普遍性，也就是有人所说的狗狗鞠躬（puppy bow）或玩耍鞠躬（play bow），狗会做的那种。

安德鲁·休伯曼：

事实证明人类也会这样做，尽管形式不同，我相信有些人会做出“下犬式”的玩耍姿态，但更典型的是，当人类想玩的时候，会做出一个微妙或不那么微妙的歪头动作。睁着眼睛歪头被认为是人类玩耍时普遍的头部与面部表情姿态。所以当两个人看见彼此时，如果他们对彼此有攻击性，会摆出某些面部表情和姿态。但如果他们对彼此感到想玩，往往会把头稍稍歪向一侧，睁开眼睛。他们甚至可能短暂地扬起眉毛。这一点已经被一次又一次地观察到。

安德鲁·休伯曼：

所谓玩耍姿态的另一个先天固有的特征叫做“柔和的眼神”（soft eyes）。当动物具有攻击性或悲伤时，它们往往会缩小眼睛的开口，基本上是让眼睑稍微靠拢，把眼睛收紧；特别是在攻击时，它们会让眼睛做我们所说的聚散眼动（vergence eye movement），朝中心聚拢，这实际上会缩窄视野的范围。当人或动物想要玩耍时，往往会稍微睁开眼睑，并且会稍微撅一下嘴唇。不是像这样用力地撅嘴。只是轻轻撅起嘴唇。他们会稍微睁大眼睛，也常常会歪头，有时还带一点微笑。

安德鲁·休伯曼：

这些是反射性的，不是训练出来的。儿童会这样，成年人会这样，狗、狼也会这样。甚至某些鸟类也会这样。大多数鸟的眼睛长在头部两侧，但它们也会做出某种形式的柔和眼神。在猛禽身上当然能看到眼神变柔和，而且事实上，鹰、雕这样的猛禽确实存在某种形式的玩耍，但只在生命早期。

安德鲁·休伯曼：

我们在玩耍中看到的另一种现象叫做部分姿态（partial postures）。部分姿态是一种对原本具有威胁性的姿态的游戏化演绎。我们在动物和人类玩耍中看到的、与攻击性玩耍相关的一种部分姿态——比如摔跤或打闹游戏（rough-and-tumble play），这在动物、孩子和一些成年人中非常常见——是这样的：因为会有身体互动，动物会朝彼此走过去，通常非常缓慢，但不会把毛竖起来——毛竖起我们称为竖毛（piloerection），也就是毛发竖立，动物这样做是为了让自己看起来更大。想想那只试图让自己显得更大的猫，或者一只具有攻击性的动物，在敌人——另一只它们要么想杀死、要么要以某种方式与之搏斗的动物，即使只是为了自卫——面前试图让自己显得更大。部分姿态是指动物会靠近彼此，但会保持毛发平伏。

安德鲁·休伯曼：

人类也会这样。他们在玩耍时会靠近对方，但除非是高度竞争性的玩耍，比如橄榄球比赛或拳击比赛，否则他们实际上会把身体缩小一些。我们身上有毛发，有些人比别人多，而这些毛发能够竖立。它可以立起来。这就是“汗毛倒竖”的现象。但我们大多数人身上的毛发不够多，无法真正借此让自己显得更大。所以你会看到，即将投入玩耍的人往往会让身体变得小一点，除非他们竞争性很强，而高度竞争性的玩耍是一种独特的玩耍形式，我们稍后会谈到，比如在风险很高的体育运动中。

安德鲁·休伯曼：

超级碗橄榄球比赛——这里暴露了我对体育的无知——通常所说的超级碗是一场风险非常高的比赛，对吧？薪水取决于它，赞助取决于它，它在电视上播出，声誉也取决于它。所以那其实不是在玩游戏，而是在进行一场风险极高的比赛，在那里你不会看到这些部分姿态。你不会看到柔和的眼神和歪头，至少在对阵双方球员之间不会。你会看到截然相反的东西：咕哝；尖叫；用肩膀冲撞；人们不眨眼，压低眼睛，或者说眯起眼睛以显得更具攻击性——诸如此类——直勾勾地瞪穿对方，言语威胁，等等。所以那其实不是玩耍，尽管我们说他们在“玩”一场橄榄球比赛。那是风险非常高的玩耍。

安德鲁·休伯曼：

我这里指的是风险相当低的情况，我们在动物和人类身上都能看到这一点。这种部分姿态有非常非常多。再说一次，它们是自发出现的。所以，如果有人看着你，稍微歪了歪头，扬起眉毛，也许还微微一笑，他们就是在以玩乐的方式看你。这是人类普遍的交流方式：“我想玩。你想玩吗？”还有另一种玩耍表情，被认为是“来吧，我们玩吧”这类表情和姿态中最极端的一种。这在很多灵长类动物身上都能看到，事实上在一些人类身上也能看到。那就是睁大眼睛，信不信由你，再吐出舌头。就是那种傻傻的样子，我想我以前从来没做过这个。基本上，各种灵长类物种——事实上我们也属于旧大陆灵长类——在想表达“我绝对是来玩的，这就是我来的原因”时，就会做出这种动作，好吗？它带有这种傻气的样子或意味。

安德鲁·休伯曼：

但如果你观察黑猩猩，或者看倭黑猩猩，甚至是所谓的新大陆猴——它们往往是体型较小的猴子——旧大陆猴一般来说是那些看世界的方式和我们一样的。它们具有我们所说的三色视觉。它们往往看起来非常像人。新大陆猴一般来说往往是那些小个子的。

安德鲁·休伯曼：

这里我给你们一个小窍门，一个基于灵长类动物学的小工具。如果你看到一只猴子动作非常缓慢，或者看到任何一种猿动作非常缓慢，那很可能是旧大陆灵长类。如果你看到一只猴子动作非常快，像这样子，那可能是松鼠猴，可能是狨猴，很可能是新大陆猴，而它们看世界的方式和我们不同。它们看世界更像狗。它们其实看不到红色，它们把红色看成橙色，等等。这不是一条硬性规则，我相信灵长类动物学家会拿着灵长类动物学家用来对付人的东西来找我算账，猴饼干之类的。但总的来说，这是一条不错的规则。如果你在动物园里看到一只动作缓慢的猴子，手势缓慢而从容，会转动眼睛，时不时进行眼神接触，那往往是旧大陆灵长类；那些神经兮兮、看起来非常紧张、卷着尾巴缩成一小团躲在那里的，往往是新大陆猴。再说一次，这不是非黑即白的划分，但能让你判断个大概。

安德鲁·休伯曼：

所以，这些部分姿态或吐舌头动作的全部目的，是以刻意的方式限制力量，真正地把那些可能被表现为或被解读为攻击性、威胁性、想要交配或想做任何事情的身体表达，以非常刻意的方式限制其表达的力度。这就是尽管摆出战斗姿态，却把毛发放平。这就是在说：“我们打一架吧，但我不是来真打的。这是低风险的打斗。比如如果我把你按住了，我就会放开你。或者如果你把我按住了，你也应该放开我。”所以，你马上就能开始看出，玩耍如何开始调动社会动态，在其中双方必须就风险有多高达成某种共识。

安德鲁·休伯曼：

而做不到这一点的情况，对于我们如何在社会群体中成长，也非常有启示意义，这也能解释为什么有些人能很好地与他人一起玩，而另一些人不能。有些人似乎能和群体相处融洽，能应付他人，而有些人则非常死板。

安德鲁·休伯曼：

事实上，关于这一点我有一个小故事。小时候我们常玩一个游戏；我并不推荐这个游戏，但我们以前会玩所谓的“土块大战”。我有个朋友，他父母下午一般不在家，那时我们大概十岁或十一岁，我们会堆起两座大土堆。我们用铲子在院子两边堆起两大座土堆，然后就拿起土块互相扔，就这么打土块大战。再说一次，我不建议这样做，如果你这么做出了什么事，我概不负责。但是有规则的，规则比如：你不能把石头塞进土块里，你可以跑到对面去，可以跳上对方的土堆，可以往那里扔土块；我想这就是我们当时觉得好玩的事情，但如果有人被砸到了头，一般有一条不成文的规定：你得先停一停，看看他有没有受伤，然后才能继续——你不能继续朝他猛砸。

安德鲁·休伯曼：

当然，有人打破了这条规则。事实上，我记得有一个孩子，我不会说出他的名字，因为他实际上已经长成一个非常、非常杰出而且状态很好的成年人，但他有一次被砸中了头，然后我想有人紧接着又扔了一个土块，突然他就暴怒了，捡起石头和棍子去攻击另一个孩子。所以，很明显，这是游戏规则被破坏的一个例子。但这起到了一个非常重要的作用。出现了常见的情形，我记得是某个孩子哭了。有鼻涕从鼻子里流出来，还变成了鲜红色。有个孩子回家了，场面一团糟。家长不得不说点什么，或者也许打了个电话。我不太记得最后是怎么解决的了。但关键在于，对于风险有多高、我们都要做什么，存在一套大家认可的规则。这与体育运动不同，体育运动中有明确规定的规则，比如什么算出界，什么算界内，哪些行为会让你吃黄牌或红牌，例如在足球场上。

安德鲁·休伯曼：

所有动物，包括人类，都在进行这种低风险的可能情况测试。而且你会发现所有动物，包括人类，都会开始提高风险。在群体玩耍中，不可避免地会有某个成员打破规则。在小狗身上也能看到这一点。比如，小狗会用那些尖尖的、像小针一样的乳牙互相咬。我记得科斯特洛（Costello）长着那种牙的时候，那些牙真是尖得要命，而当小狗被同窝的兄弟姐妹咬到时会尖叫。那声尖叫实际上起着非常重要的抑制作用，这一点已有明确界定，是在告诉对方：“太用力了。”动物就是这样学会轻咬的。如果它们得不到同窝伙伴的这种反馈，就永远学不会什么是太用力，什么是轻。

安德鲁·休伯曼：

人类也是如此。现在，你可以看看你身边的成年人，事实上我们或许也应该审视一下自己，问问：我们小时候有没有学会恰当的玩耍规则？我们是否倾向于把事情看得太认真？当别人明显是在开玩笑地调侃、讽刺或诸如此类的时候，我们是否倾向于做出过激的攻击性反应？每个人在这方面的经历都会不同，但重点是玩耍有很多功能。它不仅关乎自我，也关乎多人之间的互动。它关乎测试规则，而低风险情境下的打破规则也起着重要作用，就像土块大战、小狗咬其他小狗等例子那样。

安德鲁·休伯曼：

最后但同样重要的是，有不同形式的玩耍帮助我们确立长大后会成为什么样的人。其中比较有力的一种是角色扮演，孩子们——有时候还有成年人——会扮演与他们现实世界中的角色不同的各种角色，比如为了建立等级。有人当领导者，有人当追随者。有人处于支配地位，有人处于服从地位。有人单独行动，其他人组成小组合作。这类角色扮演，同样是前额叶皮层必须扩大其为做出预测而需运行的操作数量的方式——在神经科学中我们称之为算法。你必须时刻接收大量关于环境的信息并做出预测。但如果你突然被置于一个新角色中，那你肯定得从不同立场做出更多预测。所以这些对于教会大脑如何运作非常有力。

安德鲁·休伯曼：

我小时候有一个姐妹——幸好我现在依然有，她和她的朋友们大多在隔壁房间玩娃娃和娃娃屋，她们会扮演不同的角色。事实上，有些孩子如果独自玩耍，会通过创造一个想象中的朋友来开始扮演领导者的角色。我得向我的姐妹道个歉，她有很长一段时间都有一个想象中的朋友。最终，那个想象中的朋友消失了。我不了解关于想象中的朋友的科学，不知道是什么让它们在哪个发育阶段消失或不消失，但想象中的朋友相当常见，这只是另一种方式，可以对某人发号施令——如果你喜欢这样的话——或者进行合作式玩耍。

安德鲁·休伯曼：

所以我们可以审视我们称为童年的这个发育阶段，审视其中的每一个阶段，然后会说：“哇，玩耍有这么多不同的维度，实际上都是在测试我们的感受是舒适还是不舒适，我们的反应是好是坏，当别人以某些方式行事时我们是带着压力还是带着欣喜去回应。”所以我希望传达的是，玩耍不只是为了好玩。玩耍是测试，是实验，是扩展大脑的能力。这在发育早期是如此，在整个生命周期中也是如此。

安德鲁·休伯曼：

所以讨论到这里，我想退一步，稍微看一看玩耍的生物学和神经化学。在此过程中，真正界定什么是有效的玩耍。如果玩耍的目标是在低风险环境中探索不同的可能情况，并扩展前额叶皮层的功能，让我们能够看到新的可能性和新的存在方式，变得更灵活、更有创造力，在玩耍的游戏之外——或者我应该说玩耍的场域之外——更有成效，那么我们就应该问：我怎么知道自己是不是在玩？我怎么知道自己玩得对不对？

安德鲁·休伯曼：

结果发现这是有答案的。前面我提到过这个脑区，导水管周围灰质（periaqueductal gray），它会向我们的大脑和身体释放阿片类物质，即内源性阿片类物质，往往会让我们放松一些。正是它导致了柔和的眼神、歪头、小狗做出小狗姿态之类的现象，以及这如何扩大前额叶皮层能够运行的不同功能或算法的数量。但拼图还有另一块：要让某件事真正成为玩耍、具有玩乐性，并产生扩展大脑、调动神经可塑性的效果——真正改变我们的大脑，使我们能够看到并做出更多可能的行为和想法等等——我们的大脑和身体中还必须只有少量的肾上腺素（adrenaline），也就是所谓的 epinephrine。

安德鲁·休伯曼：

这方面的背景科学相当丰富，但对于那些对论文和文献感兴趣的人，也许最好的一篇是发表在《Neuroscience & Biobehavioral Reviews》（神经科学与生物行为评论）上的一篇综述，作者正是雅克·潘克塞普（Jaak Panksepp），不过他有一位合著者，史蒂文·西维（Steven Siviy），拼写是S-I-V-I-Y。我会在节目说明中提供链接。这篇论文的标题是《In search of the neurobiological substrates for social playfulness in mammalian brains》（探寻哺乳动物大脑中社会性玩乐的神经生物学基础）。这是一篇相当详尽的综述，但基本可以归结为几个关键发现：任何使肾上腺素水平升高过多的药物、行为或情境都往往会抑制玩耍。而增加内源性阿片类物质输出的药物和情境——我这里并不是在建议使用消遣性药物，这些是在实验室环境中做的实验——往往会增加玩乐性。

安德鲁·休伯曼：

所以，玩耍时真正需要采取的心理状态是：首先，无论玩的是什么，你都必须带着一定程度的专注和认真投入其中，而在神经生物学语境下，专注和认真一般意味着肾上腺素（epinephrine）。能够专注在很大程度上依赖于肾上腺素（adrenaline、epinephrine）之类的物质，也依赖多巴胺的存在，多巴胺是一种与肾上腺素协同产生动机和专注的分子，但同时还需要这些内源性阿片类物质被释放出来。而正是玩耍的低风险特征让这些内源性阿片类物质得以释放。这是什么意思呢？嗯，如果你非常、非常在意结果，你在某场游戏中押了很多钱，或者你是超级碗中的橄榄球运动员，或者你在玩一个对你来说击败对方或你的球队获胜绝对至关重要的游戏，那么这其实不会激活玩耍回路。

安德鲁·休伯曼：

相反，如果你以一种只是为了探索的方式去从事同样的行为或其他任何行为，而你体内没有高水平的肾上腺素，你没有为潜在结果感到压力，那么这就构成了玩耍。一方面，这有点显而易见：你认真对待你认真对待的东西，对你不那么认真的东西可以更有玩乐心。但绝对不显而易见的是，玩乐的状态实际上才是让你表现最好的状态，因为玩乐状态让你有机会去尝试新型的行为和互动，而如果你过于专注于结果，这些是你原本无法触及的。明白吗？所以玩乐状态绝对至关重要，不仅在玩耍中如此，在任何类型的竞争情境中也是如此。

安德鲁·休伯曼：

实际上，我在大学时开始培养一个与此相关的做法。我有一个大致的习惯：当我想学某样东西时，我会告诉自己，这是世界上最重要的信息，我对它非常、非常感兴趣。我会有点自欺欺人地说：“哦，我对……超级感兴趣”，我就不说是哪些主题了，反正就是对这个超级感兴趣，对那个超级感兴趣。而我能在某种程度上骗自己对所学的东西高度专注，程度之深让我自己都感到惊讶。

安德鲁·休伯曼：

然而，当我们对某件事高度专注、并死死执着于结果时，我们就无法进行灵活的思考。所以，当我们只是想通过死记硬背来学东西——学了再复述，学了再复述，坦率地说，很多学校教育就是这样——高度专注并非常、非常认真地对待它是一个很好的工具。但如果我们想在某件事上变得更好，比如我们在运动表现或认知表现上遇到了瓶颈，不够有创造力，或者我们发现——就用一个体育例子吧——我们能使出的招式只有那么几种，或者能挥出的球拍动作只有那么几种。真正拓展你练习的方法，是采取这种低风险的思维。也就是这样的想法：“嗯，我就随便玩玩、捣鼓捣鼓。我要以一种球是否回到网对面其实无所谓的方式去探索。球进不进洞其实也无所谓，”这是反直觉的，因为你会想：“不，我们需要做的就是练、练、再练……”

安德鲁·休伯曼：

……之所以反直觉，是因为你会想：“不，我们需要做的就是练、练、练、再练。”确实，那样做有其用武之地，但这种玩耍模式——我们体内释放适度的内源性阿片类物质，再加上低水平的肾上腺素，对吧，epinephrine，低水平的epinephrine和adrenaline只有在风险足够低、我们没有压力时才可能出现。嗯，这种组合真正让前额叶皮层能够以随着时间推移切实扩展我们能力的方式探索不同的可能性。如今，这一点在商业领域也一再被看到。一些比较难进——或者我应该说竞争比较激烈——的公司，非常有兴趣招聘那些小时候是所谓“捣鼓者”（tinkerers）的人。实际上，NASA最早因此出名：许多在NASA工程领域取得巨大成功的人，当回顾他们的童年经历时，发现这些人往往都是爱捣鼓的人。

安德鲁·休伯曼：

他们是那种会以某种方式摆弄东西的人，而不是死板地遵循食谱或使用说明书。伟大的厨师会发现新的食物形式。他们确实通过爱捣鼓创造出了整个菜系类别。明白吗？音乐家也这样做。我从小玩过各种运动，但滑板是我很长时间里特别投入的一项。有史以来最伟大的滑板手之一是……你们有些人可能认得他的名字……伟大的罗德尼·穆伦（Rodney Mullen）。罗德尼以推动这项运动的演进、并以无人能预料的方式持续推动其演进而闻名，他以各种以前没人想到过的方式使用滑板。

安德鲁·休伯曼：

当然，也有其他滑板手这样做过，但他在这方面尤其出名。他的过程是他自己的，我不能说太多，但他也以爱捣鼓著称，他会花大量时间只是翻板，把板翻到空中，观察它翻转的方式，真正去研究其中的物理原理，并通过纯粹的玩耍，扩展他对滑板上可能发生之事的既有理解。

安德鲁·休伯曼：

当然，他对此非常认真，但这是一种如履刀锋的平衡：一方面非常认真地对待某件事，另一方面又去捣鼓、玩耍、探索，就看看会发生什么，有点像：“好吧，我们就看看如果这样做会怎样。”把这种心态从我们称为玩耍的事情中输出到我们可以称为更严肃的职业或运动追求中，是极其有力的，无论是坐在办公桌后面，还是在场地上奔跑，还是做工程，任何追求都是如此。

安德鲁·休伯曼：

所以，这期关于玩耍的节目的全部目的，一方面确实是要说明玩耍在建立自我以及自我与他人关系方面惊人的进化效用——事实上，甚至在建立整个文化方面，因为不同文化的人会一起观看体育比赛，或者庆祝他们的球队获胜。我是说，世界杯……我从来都不是足球迷，尽管我爸爸是阿根廷人，但它真的不可思议。我是说，整个世界都会沸腾起来，围绕着他们的球队、他们的国家能否获胜而投入其中。奥运会也是另一个例子。

安德鲁·休伯曼：

但正如我之前指出的，玩耍和体育运动并不完全相同。对于所有正在思考可以从科学中提炼哪些工具和方法来丰富生活的人，我想说：如果你已经在以某种形式定期玩耍，那很好。开始拓展其他形式的玩耍——尤其是涉及新群体的玩耍形式。所以，如果你通常是和某个人一对一地玩，试着拓展到以团队形式玩耍。如果你只独自玩耍，那就试着先拓展到一对一，再拓展到群体玩耍。这正是你的大脑学习、演化、改变并变得更好的方式。

安德鲁·休伯曼：

我提到这一点，是因为我收到的十大问题中，另一个就是：“我怎样才能让大脑保持年轻？怎样才能持续学习？怎样才能在学业、运动、生活、人际关系等方面，在情绪和认知上变得更好？”诸如此类，不一而足。确实，有些补充剂可以支持神经可塑性。确实，有些脑力游戏和应用程序可以支持神经可塑性，但如果你真想在任何年龄调动神经可塑性，你需要做的是回到同类的实践和工具上——你的神经系统在整个发育过程中自然使用的、经过数十万年演化而来用以触发我们称之为神经可塑性的那些实践和工具。这一点之所以如此重要，是因为它让我们开始远离一些人所说的“hack”（捷径技巧）。我把hack定义为将一样东西用于另一种用途以走捷径。坦白说，我不太喜欢这个词，之所以不喜欢，是因为它并不以任何生物学机制为基础。

安德鲁·休伯曼：

但当我们审视玩耍时，可以说玩耍是通往可塑性的门户。在人生的每个阶段，玩耍都是我们学习该阶段规则的方式。玩耍也是我们得以测试自己在现实情境中可能如何运作的方式。所以玩耍是强大的，我们甚至可以说，玩耍是通往可塑性最强大的门户。原因在于，没错，正是这种高阿片类物质、低肾上腺素（epinephrine，即adrenaline）的状态开启了玩耍。但随后在玩耍的场域中，当前额叶皮层以这种低风险、但带有一定专注度的方式推演各种不同可能性时，还会有许多其他化学物质被调动起来。比如脑源性神经营养因子以及其他生长因子，它们会真正触发脑回路的重新布线，使其得以扩展，而这确实就是神经可塑性。

安德鲁·休伯曼：

如果你对这些化学物质以及进行神经可塑性时发生的一系列事情感兴趣，相关文献非常丰富。但其中一本比较热门、我认为相当不错的书，出自我的朋友兼同事约翰·瑞提（John Ratey），他是哈佛医学院的精神科医生；拼写是R-A-T-E-Y。几年前他写了《运动改造大脑》（Spark）一书，我认为这本书至今仍很有价值。约翰在书中谈到了玩耍在神经可塑性过程中发挥的重要作用，并提出了一些可以采用的方案。他还指出了探索新环境的重要性：不要每周只走同一条徒步路线或散同一段步，而是真正进入新的、新奇的环境。所以你开始看出一个主题了：新奇性、探索各种可能情形（contingencies）、保持相对较低的风险，等等。但这些确实是通往我们称之为神经可塑性这一“圣杯”的大门。

安德鲁·休伯曼：

正如我之前在播客中讲过的，神经可塑性是一个两步的过程。它包括非常高度地专注，或至少在一定程度上专注于你想要学习的东西，然后在随后的几个夜晚进入深度休息，最好是深度睡眠。我也谈到过小睡和瑜伽休息术（yoga nidra，即所谓的NSDR，非睡眠深度休息）对增强或加速可塑性的益处。你可以在hubermanlab.com查看关于专注的几期节目，或关于如何更快学习的几期节目，里面对这些都有详细介绍。我们有一期通讯列出了所有用于神经可塑性、增强神经可塑性的工具。所有这些都可以在hubermanlab.com等处免费获取。你直接下载这些信息就可以。

安德鲁·休伯曼：

但约翰的书、那期通讯、那几期节目，它们确实都指向这个两步过程：专注然后休息，专注然后休息。而玩耍是它自己独特的一种“专注然后休息、专注与休息”的形式。它不同于为了学业而学习某样东西，也不同于为了体育而刻意学习某种运动行为。它真正关乎的是扩展你日后能够学习的事物的数量。明白吗？所以再说一遍——我只想确保这一点非常清楚——玩耍是为了建立一个更广阔的框架，让你能在其中学习新事物。

安德鲁·休伯曼：

它不是为了学习某个具体的东西，也不在于你恰好在玩的那个游戏。它不在于孩子们玩的玩具屋，好让他们长大后成为出色的玩具屋玩家，对吧？我之前提到的土块大战，不管是好是坏，也不是为了成为最好的土块投掷手，或者赢得街坊里的土块奖杯。不过，我们当时确实有一个颁给最佳土块战队的奖杯。可惜，那一年拿到奖杯的不是我的队伍。但重点在于，你是在学习规则，建立更广泛的实践基础，然后才能在那个情境中学习更多东西。

安德鲁·休伯曼：

到目前为止，我试图通过数据、轶事和解释相结合的方式说服你：采取一种爱玩的姿态，并且确实以较为定期的方式进行玩耍，无论你的处境或目标如何，都可能对你有益。如果我还没能说服你，希望接下来要告诉你的内容能让你最终信服。事实证明，当你纵观整个动物界时，你会发现，进行玩耍行为时间最长的动物，也正是神经可塑性程度最高的动物——神经可塑性即大脑和神经系统根据经验发生改变的能力。换句话说，一生中只有极小一部分时间在玩耍的动物，大脑非常僵化，学不会新东西；而一生中长期玩耍的动物，大脑则具有很强的可塑性。

安德鲁·休伯曼：

甚至还有一些证据——目前在很大程度上还是轶事性的，但已经开始出现一些数据——表明那些保持爱玩姿态的成年人，也就是参与那些同样是低风险、探索各种可能情形的事情——这些事情重要到足以让人专注、留意自己在做什么，但又不会让人充满肾上腺素、为结果是A还是B而惊慌失措，他们并不极度好胜，也许只是有一点好胜心，或者完全不好胜——这能让可塑性更持续地存在。说到这里，我想到的一个人当然是物理学家，我应该说是伟大的物理学家理查德·费曼：诺贝尔奖得主、加州理工学院教授，曾参与曼哈顿计划，但他也以一生热爱捣鼓东西而闻名，对吧？他还是个爱恶作剧的捣鼓者。

安德鲁·休伯曼：

如果你读过任何关于费曼的书，或费曼本人写的书，比如《别闹了，费曼先生》或《你干吗在乎别人怎么想？》，这些都是精彩的短篇故事，大多讲的是费曼做的一些事，比如撬开洛斯阿拉莫斯实验室所有的锁，把所有绝密文件摊在办公室的地板上，这样人们早上进来时，就会看到文件全都摆在那里。当然，这些文件并没有被公之于众。他并不想威胁国家安全。他就爱搞这样的恶作剧。实际上，加州理工学院——我不知道现在是否仍是如此——他任职的加州理工学院一直以搞技术难度很高的恶作剧而闻名。加州理工并不以运动实力著称，抱歉了，加州理工。但他们以一些事情而出名，例如干扰帕萨迪纳玫瑰碗球场的记分牌之类，靠的是一些技术壮举，至少在当时，这些壮举需要大量的玩心和技术实力。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你看科学领域，或者艺术领域，或者医学领域，或者任何领域，你会发现，那些不断发展出新做法的人，往往都是爱捣鼓的人；非常有创造力的人，往往是不害怕以这种低风险方式探索事物的人。他们并不会死板地执着于结果，以至于必须时时刻刻把每件事都做得完美。当然，他们可能会把这些玩耍行为掩藏起来，好让最终作品总是显得完美或总是令人惊叹，但他们身上都有这种爱玩的天性。

安德鲁·休伯曼：

我甚至敢说，比如街头艺术家班克斯（Banksy），显然是一位了不起的艺术家，在作品中投入了大量的思考和准备。但整件事中也有一种玩心：将二维绘画与三维的城市建筑结合起来，我认为大多数人此前都没有以这种方式这样做过。也有其他人，比如克里斯托（Christo）以及类似的艺术家，做过这样的事。但我认为班克斯认识到了这种玩心的现代演绎，比如以大多数人不会使用城市的方式来使用城市，以大多数人不会使用艺术的方式来使用艺术。

安德鲁·休伯曼：

再回到费曼的例子，费曼到了六十多岁时学会了绘画和素描，而且画得相当好。他因为在加州理工学院的屋顶上打邦戈鼓而有些出名，或者我应该说是“臭名昭著”。我之所以说臭名昭著，是因为大家也知道他是裸着打鼓的，这当然完全不符合当今大学的伦理标准和行为规范。但费曼在孩童时期就有这种爱玩的精神，十几岁时有，成年后依然有。这正是费曼的标志性特点之一：他不只是一个能把事情向大众讲清楚的刻板物理学家。他始终保有这种爱玩的精神。

安德鲁·休伯曼：

在他的一些著作中，他指出，这种爱玩的精神是他非常努力地在自己身上持续培养的东西，因为这是他能够以不同方式看待世界的途径，也确实让他在物理学领域做出了伟大发现，同时也让他与生活的关系更广泛地不断演进。因此，他是我想到的一个做到这一点的著名例子。如果这期节目除了教给你一些关于玩耍的生物学知识之外，还能有所成就的话，那就是让你了解玩耍的用处。再说一次，我并不认为自己天生是个特别爱玩的人，但多年来我一直努力采取这样一种姿态：去探索那些非常注重各种不同可能情形的事物，同时把风险保持得足够低，让我能在做的过程中获得一些乐趣，而且我愿意认为这在一定程度上让我受益了。

安德鲁·休伯曼：

现在我想再深入探讨一下我们称之为神经可塑性的东西。再说一遍，神经可塑性是大脑和神经系统根据经验发生改变的能力。我还应该说明，在整个生命周期中，神经系统都能对负面经历非常迅速地作出改变。我们几乎所有人都能进行所谓的“一次性学习”（one-trial learning）：如果发生了某件非常可怕或创伤性的事，我们的神经系统几乎会立即重新布线，至少在几天之内，使我们倾向于回避导致那次创伤的经历。至于人们为什么会回到那些让自己受创伤的事物上，这完全是另一个问题了。有些书讨论创伤联结（trauma bonding）之类的现象。精神分析中还有所谓的“强迫性重复”，即人们回到创伤中，去重新测试并获得克服创伤的新机会，等等。

安德鲁·休伯曼：

但总的来说，我这里指的是：你小时候在游泳池有过一次糟糕的经历，有人把你的头按在水下太久，之后你就再也不想下水了。这就算是某种一次性学习。当然，这可以通过适当的暴露疗法来克服，或者由你信任的人带你去，或者通过其他各种行为，让你克服那个特定情境，并在同一情境中体验到新的东西。但在整个生命周期中，学习新事物、新的可能情形、新的可能性，在大约0岁（我们出生时）到大约25岁之间，与此后的方式非常不同。

安德鲁·休伯曼：

所以从大约——我想强调是大约——25岁开始，神经可塑性的发生过程正如我之前所描述的那样：专注、休息、专注、休息。我们非常高度地专注。我们做不到那件事，做不出那个新动作，打不好高尔夫挥杆，学不会那个数学。我们尝试、尝试、再尝试，睡上几个晚上，然后突然之间我们就能做到了，对吧？因为重新布线实际上发生在深度休息或小睡期间，但主要发生在深度睡眠期间。

安德鲁·休伯曼：

然而，从出生到大约25岁，我们可以通过某种程度上被动地接触事物来学习，学习新事物和新的可能情形，而不仅仅是负面的、创伤性的事物，对吧？我永远不会忘记我们第一次全家去华盛顿特区旅行，去了史密森尼博物馆。我看到了老式战斗机，我想小鹰号（Kitty Hawk）或者最早的飞机之一也在那里。总之，显然我的记忆并不怎么好。我的海马体在这件事上有点力不从心。但我永远不会忘记那次旅行，也永远不会忘记有谁去了。我想我当时大概八九岁。它就深深印在我记忆中的某个地方。

安德鲁·休伯曼：

所以，仅仅通过被动的经历，加上我专注于那次旅行中让我兴奋的东西，我就对那段经历留有记忆。我不必刻意去专注。我并没有对自己说：“专注，安德鲁，总有一天你会需要记住这次旅行。39年后或者什么时候，你会在播客里讲这件事。”再说一次，我忘了自己当时究竟多大。但这里的关键特征在于，发育中的大脑能够通过被动经历来学习，因为发育中大脑里的神经元，也就是神经细胞，其过度连接的程度要远远高于日后。

安德鲁·休伯曼：

可以这样来理解：如果你用谷歌地图——我想我开车时用得太频繁了。有很多条道路和路径可以让你从A点到达B点。我们可以把这些道路想象成神经回路，或者把神经回路想象成这些道路。在发育早期，神经连接要广泛得多。这就像有一张谷歌地图，上面所有地方都通过细小的交叉街道彼此相连，整张地图简直一团糟。但随后，通过采取特定的行为、思维、情绪路线，某些路线会变得牢固确立，而其他没有被走过的路线就直接消失了。

安德鲁·休伯曼：

在生物学情境中，在大脑里，我们把这个过程称为修剪（pruning）。简单的设想方式是：在发育早期，你拥有的神经元比成年后多得多。这些神经元之间广泛地相互连接，而到你25岁时，大约40%的这些相互连接会消失。它们没了。它们是通过一些过程被主动移除的，这些过程涉及胶质细胞之类的东西：胶质细胞进来，真的会把它们细小的突起悄悄伸进神经元之间的突触——突触是神经元之间接触和交流的点——把它们推开，甚至吃掉神经元，对吧？

安德鲁·休伯曼：

例如，哈佛医学院贝丝·史蒂文斯（Beth Stevens）实验室有一些了不起的研究，表明胶质细胞会进入并吃掉那些对特定回路没有功能的突触。这告诉我们，发育过程中的大部分学习是移除错误的连接，但它也涉及强化那些将服务于某些情绪、某些功能——运动功能、认知功能等——的连接。玩耍的过程在很大程度上就是调动神经连接的修剪、并强化剩余连接的过程。我相信你们很多人都听过“一起放电，一起连接”（fire together, wire together）这个说法。这句话常被错误地归于伟大的唐纳德·赫布（Donald Hebb），他确实很伟大，做出了了不起的工作——他是一位加拿大心理学家，确立了许多关于学习与记忆的基本细胞学习规则。

安德鲁·休伯曼：

但其实是同样伟大的卡拉·沙茨（Carla Shatz）博士——她现在在斯坦福，也曾在伯克利和哈佛任职，但目前在斯坦福医学院——创造了“一起放电，一起连接”这个说法。事实上，情况正是如此。当儿童玩耍、青少年玩耍、年轻人玩耍时，无论是社交性玩耍还是与物体的玩耍，无论是体育运动还是任何形式的玩耍、想象性玩耍、与想象中的朋友玩耍，都会强化某些神经连接，并修剪掉多达40%、甚至可能更多的、对某些类型的行为、情绪和思维并非必需的连接。这意味着，正是通过玩耍的过程，我们成为了成年后的自己。而正如我之前提到的，也正是通过玩耍的过程，我们能够调整成年后的自己。

安德鲁·休伯曼：

不过，这个过程是有界限的。据我所知，从来没有报道过有哪个人拥有超可塑性的大脑，或者我应该说，成年后大脑的可塑性与儿童时期一样强。但这告诉我们，我们在儿童时期玩耍过程中所做的事，实际上正是我们为自己成年后在几乎所有领域如何行事设定规则的方式，这真的非常了不起。当然，令人安心的是，成年后玩耍能让你扩展这些神经回路。你确实可以生长出新的连接。

安德鲁·休伯曼：

你们有些人可能会问：“它会产生新的神经元吗？”不管是好是坏，成年后似乎并没有很多新的神经元被添加到你的大脑中。有一些论文报告在某些脑区、个别孤立的脑区中会新增少量神经元，但总体而言，神经连接的重新布线大多是在我们称之为修剪的过程中移除某些连接，并强化剩余的连接，使那些谷歌地图上的道路——按照我之前打的比方——变得更粗、更牢固。可以把它想象成把小径变成道路，然后给这些道路铺上路面，再把这些道路变成高速公路，然后给高速公路增加更多车道，同时消除所有可以走的乡间小路。再说一次，这只是对神经回路层面所发生事情的一个比喻。

安德鲁·休伯曼：

现在，文献中出现的一个关键发现是：遭受过创伤或任何形式巨大压力的儿童，不仅更难进行玩耍，而且在日后的生活中也更难调动神经可塑性。好消息是，这并不是一种永久性的影响，稍后我们会谈到一些克服它的方法。但这应该说得通，因为我们之前讨论过，大脑和身体中高水平的肾上腺素（adrenaline，即epinephrine）实际上会抑制、阻断大脑和身体中产生玩耍行为的回路。我这么说，是指一种非常具体的意义：肾上腺素（epinephrine和adrenaline）实际上能够压制那些可以产生诸如柔和的眼神、吐舌头、歪头，或者我们所说的“部分姿态”之类表现的回路，这些回路让人能够进行打闹式玩耍，但又不会发展到彻底的攻击、伤害对方，或被对方伤害的程度。

安德鲁·休伯曼：

所以当我说创伤和压力可以通过抑制玩耍来抑制神经可塑性时，在更深层的神经生物学层面上，我真正的意思是：创伤和压力所产生的高水平肾上腺素，实际上会关闭那些让儿童或年轻人进入玩耍游戏、参与玩耍游戏的回路，使他们无法像体内肾上腺素水平不高的儿童或年轻人那样参与其中。

安德鲁·休伯曼：

好消息是，现在已有的许多创伤疗法，包括眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）、暴露疗法、认知行为疗法等等，还包括一些更偏神经化学的疗法，比如氯胺酮，以及更偏工程学的疗法，比如经颅磁刺激，其中许多都会与某种形式的谈话疗法相结合，而这些谈话疗法实际上与玩耍所关乎的是同一件事，即探索不同的可能情形。它关乎的是针对造成创伤的同类情境去探索不同类型的情绪体验。我们做过一整期关于恐惧和创伤的节目，我建议你去看看那一期。同样，在hubermanlab.com上很容易找到。它也在YouTube、Apple、Spotify等平台上，非常容易找到。在那期节目里，我详细讨论了创伤治疗、现有的各类创伤治疗方法，以及它们在不同情境和不同创伤中的疗效，等等。

安德鲁·休伯曼：

但我现在想说明的一点是，经历大量创伤和压力的儿童之所以在日后可塑性有限，是因为创伤和压力所产生的神经化学基础——毕竟，压力就是肾上腺素，肾上腺素就是压力，两者密不可分——以及它或多或少地关闭、或者至少抑制和压制那些玩耍回路的方式。再说一次，令人安心的是，通过在成年后进行玩耍，我们可以重新激活其中一些回路，重新开启可塑性。事实上，现在有一种非常重要的创伤治疗方法，尤其针对那些遭受过持续性的非常严重创伤的人——也就是持续了很多很多年的创伤——就是让他们参与玩耍，参与舞蹈之类的活动，基本上就是让他们以原本会感到不自在的方式活动身体。

安德鲁·休伯曼：

我觉得这个领域非常有趣，因为从表面上看，你可能会说：“这真的算是生物医学治疗吗？你让受过创伤的人去跳舞？”我的意思是，一方面，取决于你的具体立场，这看起来似乎有点傻。但另一方面，它其实相当深刻，而且非常扎实地植根于脑回路发生改变的机制。所以，再回到最初的原则：玩耍不只是通往可塑性的门户之一，玩耍是通往可塑性的根本门户。玩耍、舞蹈、探索新奇的动作、探索新奇的运动动作，是我们获得新思维方式、新的可能情形的途径。我觉得很棒的是，创伤释放领域以及精神病学和心理学界正在探索——

安德鲁·休伯曼：

……精神病学和心理学界正在探索诸如玩耍、舞蹈及其他重新开启这些回路的形式，因为确实，我们都希望能有一种神奇的药丸，可以抹去创伤、建立新的记忆，或者有一种设备能做到这一点；但坦白说，如果你问我或我的许多同事，这种东西是否有可能在短期内以有效的方式出现，我想简短的回答会是：不会。

安德鲁·休伯曼：

会有一些化学物质和手段能够增强和支持这个过程，但不会只是一颗神奇的药丸，能突然彻底逆转创伤。情况始终会是：神经化学状态的转变必须与新的思维方式和新的行为相结合。我觉得很棒、也令人安心的是，人们正在把玩耍和玩耍行为视为——不仅仅是其中一小块可能性——而可能实际上是重塑受创伤大脑的主要驱动力和一个非常有效的杠杆。

安德鲁·休伯曼：

如果你和我一样，你可能会想：“好吧，我愿意变得更爱玩一些。我愿意把玩耍当作通往可塑性的门户来探索，这一切都很有道理，但我该玩什么呢？我该做什么？”我们已经确定，你需要让肾上腺素保持在低水平。你必须让风险足够低，以免你被结果完全吞没。对一些非常好胜的人来说，这会有挑战性，不过，我并不想让人觉得在玩耍时你就不能有竞争心。

安德鲁·休伯曼：

有许多形式的竞争性玩耍，正因为你是个好胜的人，能让你从中获得极大的乐趣。我有个朋友特别擅长掷马蹄铁。我不怎么擅长掷马蹄铁，但每次我们玩掷马蹄铁时，我都能看出他是冲着在掷马蹄铁上把我打得落花流水去的，而且我能感觉到，在掷马蹄铁游戏中碾压我，让他获得了极大的乐趣。

安德鲁·休伯曼：

我没法确定——因为我实际上没有做过微透析（这是一种实时从大脑中提取化学物质的方法），也没有记录过他大脑的活动，或用扫描仪给他的大脑成像——他在那些掷马蹄铁游戏中肾上腺素水平是高还是低。我猜是肾上腺素水平低、多巴胺水平高，尤其是在他赢的时候，而且没错，他每次都赢。但重点是，只要你乐在其中，你在玩耍时就可以有竞争心。好的，只要你乐在其中，你就可以有竞争心。

安德鲁·休伯曼：

有一些特定形式的玩耍最有利于神经可塑性，再说一次，这些特定形式的玩耍并不一定只是为了调动让你能够完成那种行为的可塑性，而是为了扩展你的大脑在一生中总体上发生改变的可能性数量。其中有良好同行评审研究支持的两大主要形式，是进行新奇形式的动作，包括不同速度的动作。

安德鲁·休伯曼：

比如说，假设你是个跑步的人。我恰好喜欢跑步。我尽量每周跑三次，一般跑步时我都是向前跑。我不倒着跑，不过最近我对所谓“膝盖过脚尖哥”（Knees Over Toes Guy）的工作非常感兴趣，他的名字叫本·帕克（Ben Parker），但他在Instagram上的名字是kneesovertoesguy。我从没见过他，但我们来回交换过几条信息，他的一些训练方法包括倒着走或倒着拉雪橇。

安德鲁·休伯曼：

我发现这些对我的背部和胫骨前肌非常有益，也对一些方面帮助很大，真正改善了我的体态等等。但总的来说，我跑步时是向前跑的。我不太倒着跑，也许会在最后倒着跑几分钟，但不会在整个跑步过程中都这样。跑步并不太适合做很多新奇形式的动作、侧向动作——给在座的技术宅们说一下，就是矢状面上的动作——或者带角度的动作。但看起来，像舞蹈或体育运动这类会产生大量动态动作的活动——有跳跃、有不同角度的移动、有闪躲、有腾跃，基本上包含大量动态动作，而不仅仅是严格的直线运动——这些似乎能打开通往可塑性的门户，这是因为它们模拟了很多与玩耍相关的脑回路。

安德鲁·休伯曼：

原因在于，这些动态动作和不同速度的动作会调动前庭系统，也就是平衡系统。前庭系统位于内耳，与小脑相关联，小脑（cerebellum）的字面意思是“迷你大脑”；你的大脑后部有一个小小的迷你大脑。它以非常直接的方式整合视觉信息。我在关于如何更快学习的那期节目中对此谈了很多。

安德鲁·休伯曼：

如果你想深入了解前庭系统和不同类型的运动动作如何开启可塑性，我在那期节目里谈得多一些，我应该说是多得多。但简单来说，进行包含大量动态动作或不同速度动作的玩耍，比如舞蹈，比如足球这类需要在不同维度上移动的运动，往往非常有利于我们所说的玩耍相关回路，前提是你别太当真，不要产生那种高水平的肾上腺素。

安德鲁·休伯曼：

现在，对于那些也对非身体性或非运动性、能真正扩展可塑性的玩耍形式感兴趣的人，有一些关于国际象棋的非常有趣的研究。我不下国际象棋。我下过几次。我承认我不知道所有棋子该怎么走，所以我不打算在这里描述它，但我一直想学国际象棋，而且我想在读了一些关于国际象棋、玩耍和神经可塑性的同行评审研究之后，现在我明白为什么了。

安德鲁·休伯曼：

有一篇很好的论文，2017 年发表在《国际教育与科学研究杂志》（International Journal of Research in Education and Science）上，标题是《国际象棋只是一种游戏，还是一面映照孩子内心世界的镜子？》对我这样的生物学家来说，这个标题相当浓烈。但这篇论文非常有意思，因为它真正指出的是：在国际象棋这一种游戏中，至少据我理解，有两名棋手，他们在棋盘上移动棋子，而每种棋子能做的事情不同，在不同情形下的走法也不同，不同棋子遵循不同的规则。因此，每位棋手实际上必须在同一局棋中承担多重身份，而每种身份都有各自的规则和互动方式。

安德鲁·休伯曼：

从某种意义上说，我们可以把国际象棋看作一种游戏，但实际上，国际象棋是探索不同角色、扮演多种身份的载体。这与电子游戏大不相同，比如在电子游戏里，人们有自己最喜欢的角色，或者有一个化身，始终处在同一个角色里。这也与你以自己身份参与的任何玩耍大不相同，在那种游戏里你只是做你自己。所以现在，我非常有动力去探索国际象棋。

安德鲁·休伯曼：

你会看到一些说法，比如“国际象棋就是人生”或者“柔术就是人生”。我一直以为，这意味着某人的整个人生就是国际象棋，或者整个人生就是柔术。但在阅读关于国际象棋的研究时，尤其是国际象棋，也包括某些形式的武术和某些形式的舞蹈，你会发现，这些游戏确实就是人生，因为它们涉及扮演多种角色，并以多种不同方式探索各种可能的情况。

安德鲁·休伯曼：

有些游戏能让你探索广阔得多的动作空间、心理角色空间，或者策略性行动方式的空间，国际象棋就是如此。所以，当你听到“某某活动就是人生”时，它往往反映出人们对这项活动的热爱；但我认为换个角度看，它也反映出这项活动是一个入口，你可以通过它从许许多多不同的视角来探索人生。我认为，在思考如何利用玩耍促进可塑性时，这一点尤其有力。

安德鲁·休伯曼：

对于那些有兴趣利用玩耍促进神经可塑性、拓展心智（姑且这么说）的人，我强烈建议选择一项能让你在其中扮演不同角色、而不是死板线性的活动。实际上，正是在这一点上，我开始偏离一种现代的、重要但有些狭隘的观点，即运动是通往可塑性的唯一途径。是的，这没错。我有获得诺贝尔奖的同事每天游泳两英里，而且坚持了很长时间，他们会告诉你：“游完泳后我的思路总是更清晰。”就我自己的经验而言，在一次不错的跑步或锻炼之后，我的大脑似乎运转得最好，当然，前提是那次锻炼不是非常非常剧烈。

安德鲁·休伯曼：

我以前谈过这一点。如果你锻炼得非常非常剧烈，无论是有氧训练、抗阻训练还是任何一种运动，之后你的大脑都不会运转得那么好，主要是因为氧气被分流到其他组织，离开了大脑，你的大脑实际获得的氧气更少了。但总的来说，我们大多数人都觉得，如果规律运动，大脑会运转得更好。不过，有一些活动超越了线性的运动，超越了一遍又一遍地重复同一组动作，无论那是不是运动，而这才真正是玩耍。

安德鲁·休伯曼：

玩耍是动态地探索不同种类的动作，动态地探索不同种类的想法，动态地探索一个人可以扮演的不同种类的角色，而这正是大脑学习新事物的方式。所以我鼓励你去探索国际象棋。我打算今年学国际象棋，对此我非常兴奋。不过，如果你已经会下国际象棋，而且是国际象棋高手，那么就这种由玩耍引发的神经可塑性而言，你得到的益处反而会更少，比不上你去，我也不知道，踢一场足球，或者做一些对你的神经系统来说非常新奇的事情。因为正是在这种新奇之中，在对新行为和新思维方式的探索之中，你打开了通往可塑性的大门。

安德鲁·休伯曼：

而如果你做的是自己已经会做的事，只是努力做得越来越好，你的国际象棋会越下越好，但同样，那只是国际象棋。你并没有扩展自己能变得更具可塑性的领域，也就是能够在人际关系、生活、理财、友谊等方面学习新事物的领域。在为这期节目做研究时，我发现的最有意思的领域之一，是“个人玩耍身份”这个概念。

安德鲁·休伯曼：

“个人玩耍身份”这个术语，至少据我所知，是由一位土耳其研究者提出的，他的名字是——请原谅，我可能会念错——Gökhan Güneş，名字拼写是 G-Ö-K-H-A-N，姓氏拼写是 G-Ü-N-E-Ş。请原谅我，Gökhan。如果观众中有讲土耳其语的朋友，请在 YouTube 的评论区写下正确读音，用注音的方式，这样我能明白怎么念。拜托了，我很想纠正过来，在此致歉；又或者谁知道呢，如果我念对了，那纯属运气。Gökhan Güneş 提出了“个人玩耍身份”这个术语，以及个人玩耍身份在塑造我们如何看待自己方面所起的关键作用，而且不仅仅是在玩耍的情境中。

安德鲁·休伯曼：

个人玩耍身份有四个明确界定的维度。我应该说明，如果你有兴趣了解更多，我觉得特别有启发的那篇论文发表在《当代心理学》（Current Psychology）上，标题是《个人玩耍身份及其发展过程中的基本要素》，作者当然就是 Gökhan Güneş，姓氏拼写是 G-Ü-N-E-Ş。这是 2021 年的论文，所以是一篇较新的综述。

安德鲁·休伯曼：

个人玩耍身份有四个组成部分：你如何玩耍；你的性格；社会文化与环境——这是第三个，社会文化与环境合在一起；以及经济与技术。这听起来有些复杂，这篇论文也确实有些复杂，但它的基本意思是：我们在年少时会把自身的某些方面以及我们对不同玩耍情境的反应结合起来，并在成年后把这些带入世界中的所有情境。

安德鲁·休伯曼：

为了说明这一点，我要问你一个问题。当你还是孩子的时候，比如说 10 岁，你会认为自己是好胜的吗？你会认为自己是乐于合作的吗？当然要意识到，这两者并不互相排斥。你可以既好胜又合作。你会认为自己更喜欢独自玩耍，还是更喜欢和一两个亲密的朋友一起玩？还是说，你真的很喜欢在大群体里玩耍？

安德鲁·休伯曼：

这里有一个关键问题：你是不是那种某一刻喜欢当领导者、过一会儿又同样乐于当追随者的人？你能接受在游戏进行到一半时角色被调换吗？如果因为你的队伍领先，为了平衡双方，你在游戏中途不得不换队，你会生气、会高兴，还是完全无所谓？你可以想象这在内心会怎样展开。你会立刻意识到自己一定是个有价值的队员，因为你被从领先的队伍调到落后的队伍；但另一方面，你现在又被迫加入落后的一方。你当时对此有什么感受？

安德鲁·休伯曼：

你是那种能接受别人打破规则，甚至自己也打破规则或变通规则、能找到某种折中的人，还是那种非常需要知道所有规则、如果大家不严格遵守这些规则就会相当不安的人？这样的问题可以一直问下去，没完没了。我会提供一篇论文的链接，那篇论文提出了一系列问题，能帮你得出某种分数，或者说一个指数，也就是 Güneş 和其他人所说的个人玩耍身份。

安德鲁·休伯曼：

关键在于，如果我们回顾自己的青春期早期，大约 10 到 14 岁之间，这是社会性发展的高峰期，是各种玩耍的高峰期，是运动发展的高峰期，也是心理社会发展的高峰期，我们在这个阶段了解自己在与同性、异性等的关系中处于等级结构的什么位置，那么我们就可以开始找到一个入口，去理解成年后我们如何以及为何以某种方式投入工作、人际关系等各种活动。

安德鲁·休伯曼：

事实上，我敢说，如果我们花五到十分钟亲自进行这个回顾过程，你就会开始看到，你在那个阶段的样子与你成年后的倾向和偏好之间有一些惊人的相似之处。我们往往会从早期童年经历、家庭，以及在某种程度上从朋友的角度，来看我们是如何成为今天的自己的。我在之前几期节目中谈过 Alan Shore 了不起的研究。

安德鲁·休伯曼：

Alan Shore 是一位精神科医生，他做了大量研究，探讨亲子互动，尤其是婴儿与母亲之间的互动，也包括婴儿与父亲之间的互动，如何塑造大脑，以及大脑和情绪系统从兴高采烈、兴奋的状态——即所谓多巴胺、肾上腺素类型的神经回路——切换到更温暖、更抚慰的平静互动状态的能力，后者大体上可以描述为更偏向血清素、催产素之类的状态。

安德鲁·休伯曼：

那项研究真正指出了照料者和孩子——也就是你——在早年生活中所扮演的关键角色，那是了不起的研究。我确实希望在不太遥远的将来请 Shore 博士来做客节目。但同样重要的，当然还有我们从早期奠定的生物回路和心理回路中延伸出来的互动方式，即我们如何独自玩耍，如何与他人玩耍，无论人少还是人多。当然，我们在 10 岁或 12 岁时的玩耍方式，会影响我们 16 岁、20 岁、30 岁时的行为方式，依此类推。

安德鲁·休伯曼：

我最喜欢发育生物学和发展心理学的一点是，它们立足于这样一个事实：我们并不只是有一个童年和一个成年期。并不只有童年的自己和成年的自己。尽管在大约 25 岁时，神经可塑性背后的机制会发生一些转变，但事实就是，发展贯穿我们的整个一生。我们的一生是一条漫长的发展弧线。

安德鲁·休伯曼：

这条弧线有多长，当然取决于我们的基因、生活方式、意外、伤病和疾病，但它是一条漫长的发展弧线。因此，我们完全不应感到意外：我们在 10 岁或 12 岁时学会的玩耍方式，会影响我们在青少年和青年时期如何玩耍、如何与人互动，如此延续下去；而玩耍正是我们探索、学习的场所。玩耍是一种基础，我们的神经系统借此把我们从一团高度相互连接的神经元——其中几乎所有东西都与所有东西相连——转变为这样一种大脑和神经系统：某些回路运作得极其熟练，而另一些回路则较难被我们调用。

安德鲁·休伯曼：

但同样，人类神经系统的美妙之处在于，因为它在整个一生中都具有可塑性，而且专注和休息这两个要素可以一次又一次地被调动，所以某些神经回路过去没有形成，并不意味着它们在以后的人生中不能形成。今天我们一直关注的是，玩耍本身——也就是我们在发展过程中用来成为自己的同一种基础——如何成为让我们向更好的方向改变自己的入口。我希望我已经说服了你：玩耍是我们神经系统中极其重要、根本且受稳态调节的一个方面。这一长串书呆子术语其实就是说，玩耍可以让你的大脑变得更好，而且这在人生的每个阶段都成立。

安德鲁·休伯曼：

我的建议，当然也是我要对自己提出的建议，是每周尝试至少进行一小时纯粹的玩耍。我之所以得出这个建议，是因为文献指出，你需要相当反复地投入某件事。它应该是新奇的，所以不应该是你已经特别擅长的事情。如果你坚持要做自己已经特别擅长的事，那么你就要真正进行一些自由形式、低风险的摆弄尝试，所以要保证安全，但要自由随性，真正以此去探索各种东西。有些人把这称为“初学者心态”，不过我觉得这个说法有点抽象。

安德鲁·休伯曼：

我喜欢“初学者心态”这个概念，但问题在于，你怎么知道自己是否处于初学者心态？我认为初学者心态是一种预期，即你还做不好这件事；但玩耍超越了初学者心态。玩耍其实是连自己会不会变得擅长、会不会真正熟练都不去担心。它真正关乎在风险确实很低的情况下探索各种可能性。正是这一点能让你获得那些神经化学组合，比如内源性阿片类物质升高、肾上腺素水平低等等，从而打开神经可塑性。

安德鲁·休伯曼：

对于那些在如何玩耍方面需要更多指导的人，有一本书，我其实是从 Tim Ferris 的博客上知道的，书名叫《Play It Away: A Workaholic's Cure for Anxiety》（《玩掉它：工作狂的焦虑疗法》），所以它更侧重于焦虑。作者是 Charlie Hoehn，姓氏拼写是 H-O-E-H-N。我们会在节目说明的标题中提供链接，《Play it Away, A Workaholic's Cure for Anxiety》。不过，抛开书籍和其他资源不谈，我认为每周一小时的玩耍，是为了打开这些神经回路的可塑性而专门进行玩耍行为的合理时长。

安德鲁·休伯曼：

当然，关键特征是你在这项活动上不要有极高的熟练度，或者至少你进行它的方式不是你非常熟练的方式。如果你在这项活动上变得熟练了，那么它就变成了别的东西。它不再关乎玩耍，而是关乎表现，所以在这种情况下，你就应该换一种新的玩耍行为。你会注意到，在这期节目中我基本上避免使用“乐趣”这个词。“乐趣”是一个有些抽象的词，就像许多情绪以及许多对体验的语言描述一样，在关于玩耍的神经生物学讨论中，它并不够用。

安德鲁·休伯曼：

如果你觉得有乐趣，那太好了。然而，有些人可能会发现，参与玩耍让人不自在。那么在这种情况下，你的目标就应该是降低不适程度，少关注结果，只是单纯地投入这种行为。因为，嗯，我在告诉你这对你有好处，但希望你也会告诉自己这对你有好处，并亲身体验到这对你有好处。文献当然指向这一点，而且文献也确实指出，玩耍正是我们与生俱来的构造方式。我们生来就是要玩耍的。

安德鲁·休伯曼：

我们的大脑从后到前，以及我们的身体内部，都有为玩耍而存在的回路，而且它们不会消失。在我们从发育期走向成年的过程中，它们不会被修剪掉。如果你需要一个神经生物学上的解释，来说明为什么玩耍在整个一生中都很重要，那就是这个。那就是生物学不会浪费资源。它极其高效，如果玩耍的回路在成年期不重要，它们早就被修剪掉了。但我向你保证，它们现在就在你的大脑和神经系统里，明天也会在，往后也会一直在。所以我的建议是，去使用它们，每周一小时。

安德鲁·休伯曼：

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