理解并利用梦来学习与遗忘

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里讨论科学，以及适用于日常生活的、基于科学的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作，但它是我希望为大家免费提供科学及科学相关工具信息这一愿望的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天播客的赞助商。今天我们要聊梦、在做梦时学习，以及在做梦时“去学习”（unlearning），尤其是对令人困扰的情绪事件的去学习。

安德鲁·休伯曼：

我对梦的兴趣由来已久。小时候我有个朋友，有一天他来我家，带来一个角落里有一盏小红灯的眼罩。他是看到某本杂志上的广告买的，据说这个眼罩能诱发清醒梦。清醒梦是指在睡眠中做梦，但意识到自己在做梦，有些情况下还能主导梦中的活动。比如你在清醒梦里想飞，有些人报告说能够启动飞翔的体验，或者把自己变成某种动物，或者在梦里把自己传送到任何想去的地方。

安德鲁·休伯曼：

我试过这个装置。它的用法是：在清醒状态下、完全清醒时戴上眼罩，看着角落里闪烁的小灯；晚上睡觉时也戴着它。果然，睡着的时候，我能看到那盏红灯，大概是透过眼皮看到的。不过说不定我当时睁开了眼睛，我不知道，我那时睡着了。然后，因为我在做梦，而且体验到的东西非常鲜活，我就能意识到自己在做梦，进而开始主导梦里的一些事件。

安德鲁·休伯曼：

大约 20% 的人会做清醒梦。其中一小部分人几乎每晚都做清醒梦，以至于很多人报告说他们的睡眠不如本该有的那样能恢复精力。说这么多，是想说明清醒梦和梦都是很深刻的体验。我们往往对自己的梦境体验极为依恋。这或许可以解释这样一种现象：有人做了一个非常强烈的梦之后，就非得设法告诉所有人，或者告诉某个人。我其实不太清楚这种行为背后是怎么回事，但有时我们醒来，对在这种被称为“做梦”的状态中发生的事情如此依恋，以至于似乎有一种强烈的需要去和别人分享，大概是为了消化它、理解它。

安德鲁·休伯曼：

历史上有许多人试图以某种有条理的方式来解释梦。其中最有名的当然是西格蒙德·弗洛伊德，他谈到梦中的象征性表征。其中很多内容已经在某种程度上被证伪了，不过我认为人们对梦的象征是什么仍有一定兴趣，这也是我们今天会更深入讨论的内容，但不会特别谈弗洛伊德的理论。

安德鲁·休伯曼：

所以我认为，要真正思考梦、如何对待梦，以及如何为了学习和去学习而最大化梦的体验，最好的方式是看看睡眠的生理学，真正弄清楚我们对睡眠有哪些确切的了解。首先，当我们犯困时，我们往往会闭上眼睛，这是因为大脑中有一些自主神经中枢，也就是一些在我们困倦时控制眼睑闭合的神经元。然后我们过渡到睡眠。而睡眠，无论我们睡多久，通常都会被分成一系列 90 分钟的周期，也就是所谓的超日节律周期。

安德鲁·休伯曼：

在夜晚早些时候，这些 90 分钟的周期往往更多由浅睡眠和慢波睡眠组成，也就是第一阶段、第二阶段等等，以及我们所说的慢波睡眠。我稍后会详细解释这些是什么意思。这时我们的所谓 REM 睡眠往往较少，REM 是快速眼动睡眠的缩写。我也会详细谈快速眼动睡眠。所以夜晚早些时候，慢波睡眠多得多，REM 较少。在一夜睡眠中，每过一个 90 分钟周期，我们的 REM 睡眠往往就越来越多。也就是说，90 分钟周期中更多部分由 REM 睡眠构成，慢波睡眠则更少。无论你半夜是否起来上厕所，或者睡眠是否被打断，这一点都成立。

安德鲁·休伯曼：

你一夜中睡得越多，REM 睡眠就会越多。REM 睡眠和非 REM 睡眠（我会这样称呼它）在学习和去学习中扮演截然不同的角色，并且分别负责截然不同类型信息的学习和去学习。这对运动技能的学习、对创伤事件的去学习，以及对处理情绪上有挑战性的事件和令人愉快的事件，都有巨大的意义。我们会看到，一个人实际上可以利用白天的活动，根据自己特定的情绪和身体需要，获得更多慢波睡眠（我们会称之为非 REM 睡眠）或者更多 REM 睡眠。所以，这真是人生中一个非凡的阶段，我们对它的掌控力和影响力比你可能以为的要大得多。我们还会谈到清醒梦。我们也会谈到幻觉，以及药物诱发的幻觉为何与许多梦境状态有着惊人的相似之处，却又存在一些非常重要的差异。

安德鲁·休伯曼：

好，那我们先从慢波睡眠，也就是非 REM 睡眠说起。我知道慢波睡眠和非 REM 睡眠并不完全是一回事。所以对于各位睡眠爱好者来说，我现在是在“归并”。就像我们在科学界说的，有“归并派”，也有“细分派”，而我两者都是。有时我归并，有时我细分。为了清晰和讨论方便，我现在要当一个归并派。我说慢波睡眠时，泛指非 REM 睡眠，尽管我承认两者是有区别的。

安德鲁·休伯曼：

慢波睡眠。慢波睡眠的特征是一种特定的脑活动模式：大脑在代谢上是活跃的，但会出现这些覆盖大脑大部分区域的、大幅扫过的活动波。如果你想查阅的话，可以找到证据表明神经活动波会扫过联合皮层，扫过脑干的大片区域，也就是所谓的脑桥-膝状体-枕叶通路。对感兴趣的人来说，这条通路是脑干、丘脑，然后是皮层，不过这条通路的活动更多会发生在 REM 睡眠中。

安德鲁·休伯曼：

慢波睡眠有趣的地方在于与之相关的神经调质，也就是在慢波睡眠期间最活跃和最不活跃的那些。原因如下。提醒一下，神经调质是一些作用相当缓慢的化学物质，但它们的主要作用是使特定脑回路倾向于活跃、而让其他脑回路不活跃。它们就像音乐播放列表。所以可以把神经调质——它们的名字是乙酰胆碱、去甲肾上腺素、血清素和多巴胺——想象成你音频设备上推荐的播放列表。古典音乐在感觉、基调和其他许多特征上，与第三波朋克或嘻哈截然不同，对吧？所以可以把它们看作是使神经回路活动偏向特定“曲风”的东西，好吗？

安德鲁·休伯曼：

舒缓的音乐与非常激烈的快节奏音乐，或者有歌词的节奏音乐与没有歌词的节奏音乐。大致就是这样来理解这些神经调质。因此，它们与某些大脑功能相关联。比如我们知道，简单回顾一下，在清醒状态下，乙酰胆碱是一种往往会增强与专注和注意力相关的脑回路活动的神经调质。去甲肾上腺素是一种往往会增强与警觉和想要运动的欲望相关的脑回路的神经调质。血清素是一种被释放后往往会增强大脑和身体中与极乐感以及想要保持静止相关的回路的神经调质。而多巴胺是一种被释放后与增强大脑和身体中与追求目标、愉悦和奖赏相关的神经回路有关的神经调质。好吗？

安德鲁·休伯曼：

在慢波睡眠中，会发生一件非常有趣的事情：基本上没有乙酰胆碱。乙酰胆碱主要来自两个部位，一个在脑干，如果你真想知道的话，是副二叠体核；另一个在前脑，是基底核。你不需要知道这些名字，但如果你感兴趣，这就是我提到它们的原因。这时乙酰胆碱的产生、释放和作用都会骤降，几乎降到零。而正如我刚才提到的，乙酰胆碱与专注有关。所以你可以把慢波睡眠理解为这些大幅扫过大脑的活动波，以及一种时间和空间的扭曲，让我们并不真正专注于任何一件事。

安德鲁·休伯曼：

这时其他非常活跃的分子有去甲肾上腺素，这有点令人意外，因为通常在清醒状态下，去甲肾上腺素会与高度警觉和想要运动的欲望相关，但在慢波睡眠中去甲肾上腺素并不多。不过它确实存在。所以慢波睡眠中有某种与运动回路相关的活动在进行。记住，这主要发生在夜晚的开始阶段，那时你的睡眠以慢波睡眠为主。所以：没有乙酰胆碱，去甲肾上腺素很少但确实有一些，以及大量血清素。同样，血清素与这种欲望、这种极乐感或幸福感有关，但不伴随太多运动。

安德鲁·休伯曼：

睡眠中你往往不太动。在慢波睡眠中，你是可以动的。你没有瘫痪，所以可以翻身。如果有人会梦游，通常会发生在慢波睡眠期间。有一些研究通过某种近乎残忍的实验，专门剥夺人们的慢波睡眠——做法可以是一旦电极记录显示他们进入慢波睡眠就把他们叫醒，或者通过化学手段改变他们的睡眠，使其偏离慢波睡眠。这些研究表明，运动学习通常发生在慢波睡眠中。

安德鲁·休伯曼：

假设在你入睡前的那一天，你在学习某个新舞步，或者某项特定的运动技能，无论是精细运动技能还是粗大运动技能。比如是一种新的锻炼形式，或者一些新的协调动作。这可以是手指层面的协调动作，也可以是全身层面、大幅度肢体动作的协调。它可能涉及其他人，也可能是独自进行的活动。这些技能的学习主要发生在夜晚前段的慢波睡眠中。

安德鲁·休伯曼：

此外，慢波睡眠已被证明对学习细节信息很重要。这并不总是认知信息——我们之后会谈认知信息——但沿着这一方向开展的研究，是让人们学习关于非常具体的规则以及某些单词拼写方式的非常细致的信息，这些往往是有难度的单词。如果在这类测试中考察人们的表现，而他们被剥夺了慢波睡眠，他们往往表现得非常差。所以我们可以认为，慢波睡眠对于运动学习、运动技能学习，以及学习关于特定事件的具体细节都很重要。这一点非常关键，因为我们现在知道慢波睡眠主要在夜晚前段，而运动学习主要发生在夜晚前段，细节学习也发生在夜晚前段。

安德鲁·休伯曼：

对于那些只睡三四个小时就醒来的人来说，这可能有参考价值。它可能会告诉你一些信息：如果那就是你得到的全部睡眠，你能学会什么、学不会什么——当然，希望那不是你得到的全部睡眠。我们会深入探讨如何最大化运动学习，从而提取更多关于协调动作的细节信息，以及如何让动作更快或更慢。这对某些运动项目可能很重要，几乎可以肯定对某些运动项目很重要。

安德鲁·休伯曼：

这对任何一种协调动作都很重要，比如学弹钢琴，或者学习如何与他人做同步动作。我之前提到过跳舞的例子。拿我来说，几年前我开始学探戈，因为我有一些阿根廷亲戚，结果我跳得糟透了，我得找时间重新学。我就是糟透了。学跳舞跳得糟糕最糟糕的一点在于，还有别人也得承受后果。我不知道，也许在神经可塑性主题月里，我会再拿它做一次自我实验。

安德鲁·休伯曼：

但需要知道的关键点是：慢波睡眠参与运动学习和细节学习。那时没有乙酰胆碱，会有这些扫过整个大脑的大幅度活动，并且会释放去甲肾上腺素和血清素这些神经调质。同样，这一切都发生在夜晚前段。所以运动员和关心表现的人，如果你恰好只睡了几个小时、三四个小时就醒了，因为你对第二天的比赛感到兴奋，那么想必，如果你已经训练好了比赛所需的技能，你应该能够正常进行那项活动。

安德鲁·休伯曼：

当然，睡足一整夜总是更好，而对你来说一整夜的睡眠是六个小时。而且多睡总是比少睡更好。不过我觉得有些人有点过度担心：如果他们在某项体育活动之前没睡足一整夜，他们的表现就会一落千丈。想必，如果你已经学会了需要做的事情，它已经储存在你的神经回路中，你也知道如何做出那些协调动作，那么关于慢波睡眠的文献表明，你会得到恢复，运动学习和运动后的恢复会在夜晚前段发生。所以我们先在这里暂停一下，把这个话题暂且搁置，之后再回来讨论。

安德鲁·休伯曼：

但我想谈谈 REM 睡眠，也就是快速眼动睡眠。正如我之前提到的，REM 睡眠，即快速眼动睡眠，在整个夜晚都会出现，但越接近早晨你会有更多。这些 90 分钟睡眠周期中会有更大比例由 REM 睡眠构成。REM 睡眠非常迷人。它是在 20 世纪 50 年代被发现的，当时芝加哥一个睡眠实验室的研究人员观察到，人们的眼睛在眼皮底下转动。我们之后谈到创伤时会涉及一个非常重要的点：这种眼动不只是左右移动，而是非常不规则地朝各个方向移动。

安德鲁·休伯曼：

有一件事我从没听人公开真正谈论过：为什么睡眠中会有眼动？对吧？眼睛是闭着的，有时人们的眼皮会微微张开，眼球四处乱转，尤其是小孩子。我不建议你这么做，我甚至不确定这是否合乎伦理，但确实有人这样做过：在孩子睡觉时把他们的眼皮掀开，他们的眼球就到处乱转。我想人们在派对上会对醉倒的朋友做这种事之类的。所以再说一次，我不建议你这么做，但我告诉你是因为以前已经有人做过了，因此你不必再做一遍。

安德鲁·休伯曼：

快速眼动睡眠很迷人，它之所以出现，是因为脑干中一个叫脑桥的区域，与丘脑的一些区域以及脑干顶部参与产生不同方向运动的区域之间存在连接，这些运动有时被称为扫视，不过有时在快速眼动睡眠中，它不只是快速，而是一种抖动式的左右运动，然后眼球还会转动。如果你看到的话，真的挺瘆人的。所以那里发生的是，参与有意识眼动的回路有点像失控了，但其实并没有失控。那是从脑干向上传到所谓丘脑的活动波——丘脑是一个过滤感觉信息的区域——然后再传到皮层。而皮层当然参与有意识的知觉。

安德鲁·休伯曼：

所以在快速眼动睡眠中，除了快速眼动之外，还发生了几件事。主要的几件——我应该说，是与慢波睡眠形成对比的——在 REM 睡眠中，血清素基本上是缺失的。也就是说，这种往往会带来极乐感、幸福感以及平静安宁感的分子、这一层神经调质是缺失的。好吗？这很有意思。除此之外，去甲肾上腺素，这种参与运动和警觉的分子，是完全缺失的。这可能是我们一生中少有的几个肾上腺素在体内基本处于零活性的时段之一，而这对 REM 睡眠中出现的梦的类型、REM 睡眠中可能发生的学习类型以及去学习，都有许多非常重要的意义。

安德鲁·休伯曼：

首先，在 REM 睡眠中，我们是瘫痪的。我们处于所谓的“失张力”状态，意思就是我们完全瘫软、动弹不得。我们还往往会把梦到的任何内容体验为一种幻觉或幻觉性活动。很久以前我研究过幻觉和梦。我高中时就对此着迷，如果你有兴趣探索幻觉与梦之间的关系，有一些很棒的书。其中最有名的来自一位哈佛的研究者，艾伦·霍布森写了一本书叫《梦的药房》（Dream Drugstore），详细讨论了致幻药物与 REM 期做梦之间的相似之处。如果你愿意，可以去探索一下。

安德鲁·休伯曼：

所以在 REM 期，我们的眼睛在动，但身体其余部分是瘫痪的，而且我们在产生幻觉。这时没有肾上腺素。肾上腺素不只会带来运动的欲望和警觉，它也是恐惧和焦虑的化学标志。当我们经历令人恐惧或警觉的事情时，肾上腺会释放它。所以如果一辆车突然在我们面前急刹，或者我们收到一条令人不安的短信，肾上腺素就会被释放到我们体内。Adrenaline 就是 epinephrine，它们是等同的分子。而且肾上腺素不只从肾上腺释放，也会在我们的大脑内释放。

安德鲁·休伯曼：

所以我们的生命中有这样一个奇特的阶段，更多发生在接近早晨的时候，我们称之为 REM 睡眠：在这期间我们产生幻觉，在脑海中经历种种离奇的体验，但与恐惧、惊慌和焦虑相关的化学物质却无法为我们所用。结果证明这非常重要。你也可以想象为什么重要。它之所以重要，是因为它让我们能够体验各种事情，既包括对确实发生过的事情的重演，也包括对没有发生过的事情的精心扭曲重构。而且它让我们能在没有恐惧和焦虑的情况下体验这些。结果证明，这对于调整我们与清醒时遭遇的那些有挑战性的事情之间的情绪关系非常重要。

安德鲁·休伯曼：

这些有挑战性的事情有时表现为社交焦虑，或者只是工作非常辛苦，或者对即将到来的某件事的担忧。或者有时人们会报告，比如梦见自己考试迟到，或者在公共场合赤身裸体，或者处于某种会让他们非常困扰的情境中。这几乎可以肯定发生在 REM 睡眠期间。所以我们拥有这样一段不可思议的睡眠时期，在此期间我们对充满情绪的事件的体验被解离了，从化学上阻断了我们产生真实的情绪。现在，可能你们中有些人马上会想：那噩梦呢？我会做噩梦，噩梦承载了大量情绪；或者有时我会惊慌地醒来。我们把这两件事分开来考虑，因为它们对理解 REM 睡眠很重要。

安德鲁·休伯曼：

噩梦很有可能发生在慢波睡眠期间。实际上有一些药物——我不建议人们服用，甚至不建议到我都不打算说出它们的名字——会让人做非常可怕或诡异的梦，并产生一种有东西在追赶自己，或者被追赶时动弹不得的感觉。这其实是我自己常做的一个梦。我想它多少算是噩梦吧：感觉自己瘫痪了、动不了，同时被追赶。很多人说：“哦，那一定是在 REM 睡眠中，因为你是瘫痪的，所以你梦到自己瘫痪、动不了。”我认为这很可能是错的。研究表明，由于 REM 睡眠期间没有去甲肾上腺素，你不太可能产生这些强烈的恐惧记忆。所以这些梦很可能发生在慢波睡眠中，尽管也可能存在人们在 REM 睡眠中做噩梦的情况。

安德鲁·休伯曼：

另一件事是，有些人会经历——我当然有过这种经历——醒来时对自己在醒来前那一刻碰巧在想或在梦的事情感到非常紧张。这是梦境状态侵入清醒状态的一个有趣案例。你醒来的那一刻，肾上腺素就可以发挥作用了。关于这方面的研究还没有完全定论，但大部分研究指向的方向是，醒来时感到非常惊慌的这种体验，可能——我想强调“可能”——是因为你白天经历了某件令人困扰的事情。你在睡眠中重演那段经历。由于没有肾上腺素，与恐惧和焦虑相关的脑回路被关闭了，所以你能够处理那些事件。然后你突然醒来，一股肾上腺素激增，此时它与那段经历结合在了一起。所以，噩梦很可能发生在慢波睡眠中；而那种从某件事中醒来时的惊慌，很可能是 REM 睡眠中那些无论多么扭曲的想法和念头侵入了清醒状态。

安德鲁·休伯曼：

事实上，这让我想起一件我之前提过一次、但想再提一下的事：我们在睡眠中经历的这种失张力、这种瘫痪，可以侵入清醒状态。很多人报告过醒来后发现自己瘫痪的经历。他们是真的醒了，不是在做梦。醒来后瘫痪，这非常可怕。我自己也经历过。我可以告诉你，完全清醒、就我所能判断的完全有意识，却无法动弹，这非常可怕。通常你能在几秒钟内把自己猛地挣脱出来，但这确实相当吓人。

安德鲁·休伯曼：

有些人实际上会经历醒来时完全瘫痪并伴有幻觉。至少在学术界和科学界有一种理论认为，人们所报告的外星人绑架有若干核心特征，与这些体验相当吻合，相似得令人毛骨悚然。很多外星人绑架的报告都涉及人们无法动弹、看到某些面孔、出现大量幻觉、感觉身体在漂浮或被传送走。这与失张力侵入清醒状态的体验——醒来时仍然瘫痪——以及 REM 睡眠中做梦特有的幻觉非常相似。

安德鲁·休伯曼：

我并不是说人们经历的外星人绑架不是真正的外星人绑架。我怎么能这么说呢？我当时又不在场。而如果我在场，我也不会告诉你，因为那样我就是外星人了，而我不想让你知道。但很有可能人们确实在经历这些事情，而它们是睡眠状态对清醒状态的侵入。它们可能持续几分钟甚至更久。而且因为在梦里时间和空间是扭曲的，我们对这些事件的感知可能是它们持续了好几个小时，我们真的会觉得它们持续了好几个小时，而实际上只过了片刻。我们稍后会再回到时间和空间扭曲的话题。

安德鲁·休伯曼：

简单回顾一下到目前为止的内容：慢波睡眠在夜晚前段，已被证明对运动学习和细节学习很重要。REM 睡眠有某种梦的成分，此时没有肾上腺素，因此我们无法体验焦虑，而且我们是瘫痪的。这些梦往往非常鲜活，细节丰富。然而在 REM 睡眠中，非常清楚的是，REM 睡眠中发生的学习类型不是运动性事件，而更多是对情绪事件的去学习。现在我们知道原因了，因为真正感受这些情绪所需的化学物质并不存在。

安德鲁·休伯曼：

这有非常重要的意义。我们从两个方面来讨论这些意义。首先，我们应该问：如果 REM 睡眠不足会怎样？人们 REM 睡眠不足的一个常见情形如下。我就讲我熟悉的那种，因为它经常发生在我身上，尽管我已经找到了调整的办法。我大约 10 点半、11 点上床，很容易就睡着了，然后在凌晨 3 点或 4 点左右醒来。我现在知道使用 NSDR，也就是非睡眠深度休息方案，这能让我重新入睡。尽管它叫非睡眠深度休息，它确实能让我放松身体和大脑，我往往会重新睡着，一直睡到早上 7 点左右，这段时间我会获得大量 REM 睡眠。我知道这一点，是因为我测量过，也因为我这时的梦往往非常强烈，属于我们知道的典型 REM 睡眠的那种梦。

安德鲁·休伯曼：

在这种情形下，我在夜晚前段获得了慢波睡眠，在接近早晨时获得了 REM 睡眠。然而，有时我不会再回去睡，也许是要赶飞机。这种情况发生过。有时我心事重重，就没再睡回去。我可以告诉你，而且你可能也经历过，缺乏 REM 睡眠往往会让人情绪烦躁。它往往让我们觉得小事都成了大事。所以从那些选择性剥夺人们 REM 睡眠的实验室研究中可以非常清楚地看到，我们的情绪往往会有点失控，我们往往会把小事灾难化。我们往往会觉得这个世界真的令人望而生畏，觉得自己永远无法按照想要的方式向前推进。我们无法对正在发生的任何事情的情绪成分进行去学习，即使那些事并非创伤性的。

安德鲁·休伯曼：

REM 睡眠中发生的另一件事，是对某些类型空间信息的重演，关于我们去过哪里以及为什么去那些地方。这与一些漂亮的数据和研究相吻合，这些研究是多年前由麻省理工学院一位名叫马特·威尔逊的研究者发起的，研究表明在啮齿动物中——后来发现在其他非人灵长类和人类中也是如此——REM 睡眠期间会重演空间信息，而这种重演几乎精确对应我们白天从一个地方移动到另一个地方时所经历的活动。所以这里有一个常见的现实情景：你去一个新地方，在那座城市或那个环境中穿行。这个地方不必是城市那样的尺度，可以是一栋新建筑，可以是寻找特定的房间，也可以是一次新的社交互动。你经历了这些，如果它足够重要，几天后它就会被巩固下来，你不会忘记。如果它不重要，你很可能会忘记它。

安德鲁·休伯曼：

在 REM 睡眠期间，会真实地重演你早些时候在那座城市、那栋建筑中穿行时神经元的精确放电。所以 REM 睡眠似乎参与了这种详细空间信息的生成。但 REM 睡眠中实际发生的到底是什么呢？一方面是情绪的解耦，但最主要的是，在 REM 睡眠中，我们在与特定的规则或算法建立关联。我们开始根据白天的全部经历去弄清楚：避开某些人或接近某些人是否重要；进入一栋建筑时，走进电梯后向左转、找到洗手间所在的位置是否重要，诸如此类——这些关于事物和地点以及它们如何组合在一起的总体主题。而这有一个词来形容，叫做“意义”。

安德鲁·休伯曼：

在一天当中，我们会经历各种各样的事情。所谓意义，就是我们每个人各自把一件事与另一件事的关联拼凑起来的方式，对吧？所以，如果我突然告诉你，这支笔正在把我讲这些内容所需的全部重要信息下载到我的大脑里，你大概会觉得我是个相当古怪的人，因为我们通常不会认为笔会把信息下载到大脑里。但如果我告诉你，我正在从电脑上获取信息，让我能够对你讲这些话，你会说：“嗯，这完全合理。”这是因为我们对电脑与信息、记忆之间有一种清晰且公认的关联，而对笔则没有这样的关联。

Andrew Huberman：

你可能会说：“这还用说吗？但我们大脑中必须有某种东西来巩固这些关系，并确保某些关系不存在。”而 REM 睡眠似乎对此很重要，因为当你剥夺自己或他人的 REM 睡眠时，他们会开始看到古怪的关联。他们往往会把事物归堆、打包在一起。我从自身经历中就知道这一点：每当我睡眠不足的时候——不幸的是这种情况太常发生，因为我对付截止日期很糟糕，常常熬通宵——“the”这个词看起来就像拼错了，而“the”是一个非常容易拼写的词，但事物开始显得有点扭曲。我们也知道，如果人们被长时间剥夺 REM 睡眠，他们就会开始产生幻觉。他们真的会开始看到并不存在的关联，以及并未发生的物体移动。

Andrew Huberman：

所以，REM 睡眠实际上是我们建立情绪负荷的阶段，同时也是我们开始丢弃所有无关意义的阶段。如果你想想情绪性，很多过度情绪化或灾难化思维，都是在到处看到问题；如果你把自己经验之网连接得过于广泛，就可以想象为什么会出现这种情况。为了拥有健康的情绪和认知功能，让各个事物之间保持相当狭窄的通道是非常重要的。如果我们在新闻上看到一些非常令人不安的事情，那么感到非常不安是合理的。但如果我们被所有事情困扰，开始说“所有事情都让我烦，我感觉非常易怒，一切都在扭曲、困扰我”，那么很可能我们没有尽可能好地主动去除生活经验之间的意义和连接。而这几乎总是可以追溯到 REM 睡眠的不足。

Andrew Huberman：

所以 REM 睡眠很强大，具有消除无关紧要意义的惊人能力。它并不是放大那些重要的意义，而是消除那些不重要的意义。这与发育早期发生的事情惊人地相似。这里不是专门讨论早期发育，但在发育早期，婴儿之所以无法做出协调的动作，儿童之所以会对看似微不足道的事情、或者成年人知道是微不足道的事情变得非常情绪化——比如，哦，冰淇淋店关门了，然后孩子就哭成了泪人，父母说：“好吧，下次它还会开门的。”——儿童之所以无法做出协调的动作，或者无法把冰淇淋店关门这件事放到更大的背景中去看，原因之一是他们的连接太多了。而让我们成长为情绪稳定、讲道理、理性的人的大脑和神经系统成熟过程，很大程度上就是消除事物之间的连接。

Andrew Huberman：

所以 REM 睡眠似乎是我们解除各种经验之间情绪化潜能耦合的阶段。这就把我们带到了 REM 睡眠与某些临床实践之间极其根本的关系和相似性上。这些临床实践旨在消除情绪化，帮助人们走出创伤和其他令人困扰的经历，无论这些困扰的经历是家人或亲密爱人的去世，是发生在你或他人身上的可怕事情，是整个童年，还是某个在你的身心中被感受和体验为糟糕、可怕或令人担忧的事件。

Andrew Huberman：

你们中的许多人或许听说过创伤治疗方法，比如 EMDR，即眼动脱敏与再加工疗法（Eye Movement Desensitization Reprocessing），或者用于治疗创伤的氯胺酮疗法，后者最近已经合法化，并在临床上得到相当广泛的使用。有趣的是，EMDR 和氯胺酮在某种核心层面上，与 REM 睡眠有非常相似的特征。我们先来谈谈 EMDR。EMDR，眼动脱敏与再加工疗法，是由心理学家 Francine Shapiro 开发的。她其实当时在帕洛阿尔托。据说，她当时正在斯坦福后面的树林里散步——这一点并非偶然——她在脑海中回想一件令她困扰的事情，也就是她自己生活中的事。她意识到，在散步的时候，那段经历的情绪负荷没有那么强烈或严重。

Andrew Huberman：

她从这种散步时对压力事件感觉没那么紧张的经历中进行了推演，形成了一种实践，并将其用于她的来访者和患者，如今这种方法已经相当普及。它实际上是美国心理学会批准用于治疗创伤的少数行为疗法之一。她让来访者和患者做的，是在讲述某个创伤性或令人困扰的事件时，让眼睛左右移动。当然，这是在诊室里进行的。我猜她去掉了散步的部分，只把眼动部分带进了诊室，因为虽然和治疗师一边散步一边进行治疗会很好，但这有某些限制，比如保密性。如果周围有很多人，人们可能就不那么愿意敞开谈论事情；还有天气方面的障碍，比如外面下雨或下冰雹，就很难进行。

Andrew Huberman：

为什么是眼动？她其实从来没有真正说明为什么是眼动，但我很快会告诉你，为什么在诊室中选择这种侧向眼动是正确的决定。这些眼动看起来很傻。我来做一下，因为这就是我来这里的目的。它们看起来很傻，但基本上就是坐在椅子上，让眼睛左右移动，不是一边说话一边做。不过，你知道，对我来说……然后再讲述那个事件。所以有时是一边移动眼睛一边说话，但通常是先让眼睛左右移动 30 或 60 秒，然后再描述这段艰难的经历。

Andrew Huberman：

作为一名同时研究压力的视觉科学家，我第一次听说这个时，坦白说，我觉得这很荒谬。人们会问我关于 EMDR 的问题，我就觉得那太荒谬了。我去查了一些关于 EMDR 为什么可能有效的理论，有很多种理论。“哦，它模仿了 REM 睡眠期间的眼动。”这是其中一种。结果证明这不是真的，我会解释原因。另一种是：“哦，它让大脑两侧的活动同步。”嗯，算是吧。我是说，当你注视双眼视野的两侧时，你会激活视觉皮层。但是这种大脑两侧同步的观点，也就是整个左右脑那一套，我认为现代神经科学正在开始——这么说吧，温和地或不那么温和地——远离它。

Andrew Huberman：

然而事实证明，我刚才做的那种眼动，也就是 Francine Shapiro 从散步经历中提炼出来、带给诊室来访者的那种眼动，正是你在空间中移动时——当你自主产生这种移动时——会产生的那种眼动。所以开车时不太会这样，但如果你在骑自行车、走路或跑步，你虽然意识不到，但会有这些反射性的、潜意识的左右眼动，它们与运动系统相关联。所以当你向前移动时，你的眼睛会这样动。

Andrew Huberman：

已有多项研究表明，这些侧向眼动帮助人们走出特定创伤的情绪体验，或将这种情绪体验与相应经历分离，使他们在治疗后能够回忆起这些经历而不感到压力，或者不再报告这些经历是创伤性的。当然，成功率并非 100%，但在多项研究中具有统计学显著性。然而，EMDR 仍然有一些批评者。坦白说，很长一段时间里我仍然觉得，嗯，我不知道，这看起来就像是某种取巧手段，就像是某种……这是一种我们不了解其机制、也无法解释的东西。

Andrew Huberman：

但在过去五年里，已经有不少于五篇高质量的同行评审论文发表——第六篇也即将发表——发表在《神经科学杂志》（Journal of Neuroscience）、Cell Press 旗下的《Neuron》（非常优秀的期刊）、《Nature》（非常优秀的期刊）上。这些都是要求非常严格的期刊，这些论文表明，像我刚才做的那种侧向眼动——如果你只是在听，那就是睁着眼睛让眼睛左右移动——这种眼动，而不是垂直眼动，会抑制杏仁核的活动。杏仁核是参与威胁检测、压力、焦虑和恐惧的脑区。有些形式的恐惧并不依赖杏仁核，杏仁核也不是一个恐惧中枢，但它对于恐惧反应和焦虑体验至关重要。

Andrew Huberman：

所以，这很有意思。我们现在有了一种临床工具，它确实在相当多的人身上显示出很大的成功：左右眼动会抑制杏仁核。总体思路是利用这些眼动来抑制恐惧反应，然后讲述或重复那段经历，随着时间推移，把沉重的情绪负荷——悲伤、抑郁、焦虑、恐惧——与所发生的创伤性事件解除耦合。理解这一点很重要，因为我很希望能告诉经历过创伤的人，他们会忘掉那段经历。但事实是，你永远不会忘记创伤经历。你所做的是去除情绪负荷。最终它确实会失去其威力，情绪上的威力会得到缓解。

Andrew Huberman：

我应该提一下，EMDR 往往对单一事件或反复发生的非常特定类型的创伤最为有效，而不是比如说整个童年或整个离婚过程。它往往对单一事件类的情况最有效——车祸等等——在这类情况下，人们能够相当详细地回忆事件。所以它并不适合所有人，如果要用于治疗创伤，应当在临床环境中由获得认证的人来进行。但这与 REM 睡眠有很多相似之处，对吧？在睡眠中的这种经历里，我们的眼睛在移动，虽然移动方式不同，但我们没有产生恐惧反应所需的化学物质肾上腺素，而我们却在回忆前一天或前几天的事件。有时在 REM 睡眠中，我们会想到很久很久以前发生的事情。所以，这很有意思。

Andrew Huberman：

现在还有一种新疗法，是使用药物氯胺酮的化学疗法，它同样与 REM 睡眠中发生的事情有很多相似之处。氯胺酮现在受到很多关注，我觉得很多人并不真正了解氯胺酮是什么。氯胺酮是一种解离性麻醉剂。它与一种叫 PCP 的药物非常相似，而 PCP 对人们来说无疑是一种危险的药物。氯胺酮和 PCP 的作用都是干扰大脑中一种特定受体的活动，这种受体叫 NMDA 受体，即 N-甲基-D-天冬氨酸受体。这是一种位于神经元表面的受体，大多数时候它并不活跃。但当发生某种非常极端的事情，作用于该受体的神经通路中出现大量活动时，它就会打开，允许分子、离子进入，从而触发一种我们称为长时程增强的细胞过程。长时程增强会转化为连接性的改变，这样以后就不再需要那种强烈事件来让神经元再次被激活。让我稍微解释一下。

Andrew Huberman：

NMDA 受体是由强烈经历来门控的。可以这样理解：通常我走进家门，可能做点吃的，然后坐在厨房餐桌旁，我根本不会想到爆炸。但如果有一天晚上我回到家，坐下来喝一碗鸡汤，突然发生了一场巨大的爆炸，那么与厨房餐桌上的鸡汤相关的神经元，就会以一种与以往不同的方式被激活，并与这次爆炸的经历耦合在一起。于是下一次，或许以后每一次我去厨房餐桌旁坐下时，无论我对那次爆炸的起因多么理性——也许是路边的一辆燃气车，没有理由认为它今天还在那里——我都会有同样的体验。那些神经元会被激活，我的心率会上升，出汗会增加，等等。

Andrew Huberman：

氯胺酮会阻断这种 NMDA 受体，阻止这种交叉连接，阻止为厨房餐桌、鸡汤、爆炸这段经历附加意义。那么氯胺酮是如何被使用的呢？氯胺酮被用来在创伤发生后很快阻止情绪的学习。所以许多不同的急诊室都储备了氯胺酮，如果人们被迅速送来——这些情况甚至很难描述，比如某人亲眼看到身边的亲人在车祸中丧生，而开车的正是他们自己。这当然并不适合所有人，你需要和你的医生商量，但氯胺酮正被这样使用：他们可能会给某人输注氯胺酮，这样他们的情绪仍然可以产生，但可塑性，也就是大脑线路的改变，不会让那种强烈的情绪附着到这段经历上。

Andrew Huberman：

你马上就能想象到这其中的伦理影响，对吧？因为某些情绪需要与经历耦合在一起。我并不是说人们应该使用或不应该使用氯胺酮，当然不应该用于娱乐。它相当危险，可能致命，而且和 PCP 一样，它会导致知觉和行为发生相当剧烈的变化。但在临床环境中，氯胺酮辅助疗法的基础实际上是去除情绪。而我听到公众谈论它的方式是，很多人认为它更像是裸盖菇素试验或 MDMA 试验那一类，是关于变得更加情绪化，或者与某种体验建立联系。而氯胺酮是关于变得解离，或者从体验的情绪成分中抽离出来。

Andrew Huberman：

所以，现在我们有了氯胺酮，它在化学上阻断可塑性，阻止情绪与经历之间的连接，这是一种药理学干预。我们有 EMDR，这种眼动方法旨在抑制杏仁核，并在人们讲述一段经历时去除情绪化。我们还有 REM 睡眠，在这期间，那种让大脑和身体能够传递强烈情绪信号、体验强烈情绪的化学物质肾上腺素是不被允许出现的。于是我们开始看到一种组织逻辑：我们睡眠生活中的某个组成部分就像是在做治疗，而这正是 REM 睡眠的本质所在。

Andrew Huberman：

所以我们真的应该把 REM 睡眠和慢波睡眠都视为至关重要的。慢波睡眠用于运动学习和细节学习，REM 睡眠用于把情绪附着到特定经历上，然后确保情绪不会附着到错误的经历上，并在情绪反应过于强烈或严重时去学习消除它们。这一切都说明了掌控自己睡眠的重要性——我们在播客第二集中谈过这一点——以及确保在生活中出现干扰性事件时，无论是因为旅行、压力、学业变化还是饮食时间的变化（我们在第三、四集中谈过这些），人们仍然能够把握和管理自己的睡眠生活。因为从根本上说，消除那些困扰我们的情绪，正是让我们能够在生活中向前走的东西。事实上，REM 剥夺研究表明，人们会变得过度情绪化，开始灾难化思维，因此睡眠障碍与如此多的情绪和心理障碍相关也就不足为奇了。到现在为止，为什么会这样应该已经很明显了。

Andrew Huberman：

事实上，前几天我和我在澳大利亚的一位同事 Sarah McKay 博士进行了一次讨论。我认识她已经有二十年了，从她在牛津的时候就认识。Sarah 研究的内容之一是更年期与大脑。她说，更年期的许多情绪影响实际上与激素并没有直接关系。有一些非常好的研究表明，更年期体温调节的紊乱对应着睡眠调节的变化，而睡眠调节的变化又会影响情绪性，以及无法正确调整与情绪相关的神经回路。我鼓励你去看看她的研究。将来某个时候我们很可能会邀请她来做播客嘉宾，因为她对这类问题非常了解，对与睾酮相关的问题，以及各种不同染色体背景的人群相关的问题也很了解。

Andrew Huberman：

所以，睡眠剥夺不仅仅是能量的剥夺，也不仅仅是免疫功能的剥夺。它剥夺的是我们每次入睡时的自我疗愈。好吗？像 EMDR 和氯胺酮疗法这些是在诊室里进行的治疗，而 REM 睡眠是你每晚入睡时都在给自己做的治疗。我认为这引出了另一个重要的问题：如何获得适量的 REM 睡眠和慢波睡眠，以及如何知道自己是否获得了适量的 REM 睡眠和慢波睡眠。这就是我们接下来要讨论的。

Andrew Huberman：

那么，一个人应该如何获得适量的慢波睡眠和 REM 睡眠，并知道自己获得的量是合适的呢？嗯，除非你把自己连到脑电图（EEG）上，否则很难每晚准确测量大脑状态。如今有些人使用 Oura 戒指、Whoop 手环或其他设备来测量睡眠的质量、深度和时长。对许多人来说，这些设备相当有用。有些人则只通过自己是否感觉休息好了、是否感觉自己在学习和进步来衡量睡眠。

Andrew Huberman：

有一些事情是人们确实可以做的，而第一件可能会让你感到意外，鉴于我说过的所有内容，以及你可能听过的所有关于睡眠的说法。有一项研究是由哈佛大学本科生 Emily Hogeland 完成的，她当时在 Robert Stickgold 的实验室。该研究探讨了总睡眠时间的变化与学习之间的关系，并将其与总睡眠时间本身进行比较。总结这项研究，他们发现，每晚保持规律的睡眠量比总时长更重要。换句话说，他们表明，学习的改善或缺陷更多地与你是否每晚睡六小时、六小时、五小时、六小时有关。这比某人比如说睡六小时、十小时、七小时、四五小时要好。

Andrew Huberman：

所以你可能会说：“这太疯狂了，因为我以为我们都应该多睡，而且接近早晨时 REM 更多。”事实证明，就学习新信息，尤其是考试表现而言——这正是研究所测量的——限制睡眠量的波动至少与整体多睡同样重要，甚至可能更重要。我认为这会让很多正在努力“获得足够睡眠”的人大大松一口气。记得几集之前我谈过疲劳和失眠的区别。疲劳往往是我们感到累的时候，失眠则往往会导致白天困倦、我们会睡着。你不希望出现这种情况。实际上，这两种情况你都不希望出现。

Andrew Huberman：

但让我印象深刻的是，这项研究的数据确实指向这样一个事实：持续获得大致相同的睡眠量，比单纯多睡更好。我认为如今很多人只是一味追求更多睡眠，并且对自己在某些情况下只睡五小时或只睡六小时感到相当困扰。他们有可能确实睡眠不足、需要更多睡眠，但有些人只是睡眠需求较低。就我个人而言，我感到非常宽慰的是，对我来说，持续睡大约六小时或六个半小时，会比不断追求八九个小时、结果发现有些晚上只睡五小时、有些晚上睡九小时、围绕平均值上下波动更有益。

Andrew Huberman：

据我回忆——我想我会说得很准确，但如果不准确，我知道至少八九不离十——睡眠时间每波动一小时，无论是否比平常睡得更多，在这种特定类型的考试中表现都会下降 17%。所以这很有说服力。这意味着我们应该争取规律的睡眠量。对我们中的一些人来说，这意味着入睡、醒来、再接着睡。对另一些人来说，这意味着入睡、醒来，然后不再接着睡。理想情况下，你会在夜间早些时候获得完整的慢波睡眠，而接近早晨的睡眠是 REM 睡眠。这就引出了如何获得更多 REM 睡眠的问题。有几种不同的方法，但先说说怎样会得不到更多 REM 睡眠，好吗？

Andrew Huberman：

首先，就是在临睡前喝大量液体。我们半夜醒来上厕所的原因之一是，当膀胱充盈时，有一种神经连接——确实是一组神经元和一条通向脑干的神经回路——会把我们唤醒。实际上，我认识的一些人——这里不点名——确实会利用这一点在试图保持清醒时调整时差。必须上厕所、必须排尿，是任何人都可能经历的最让人焦虑的体验之一。

Andrew Huberman：

如果你真的很想上厕所，就很难入睡或保持睡眠。而尿床，在孩子很小的时候会发生，是这些神经回路尚未成熟的表现。我想我们都默认婴儿会在睡梦中尿尿，但成年人不应该这样，这些回路需要一些时间来发育，有些孩子发育得比其他孩子晚一点。所以膀胱充盈是干扰睡眠的一种方式。你不希望脱水上床睡觉，但那是一种（干扰睡眠的）方式。

Andrew Huberman：

另一方面，有证据表明，如果你想更多地记住你的梦，或者记住更多梦境内容，有一个工具可以用。我不一定推荐它，那就是在睡前喝很多水。然后会发生的情况是，你往往会在 REM 睡眠中断断续续地进出，REM 睡眠往往会变得支离破碎。借助睡眠日记——信不信由你，他们做过这样的实验室研究——人们会回忆起更多的梦，因为他们处于这种半清醒状态，因为他们整夜不断醒来。我建议睡前不要让膀胱充盈。这一点有点显而易见，但还是要说一下。

Andrew Huberman：

另一点是，如果你还记得，在 REM 睡眠期间，我们的神经递质会发生变化，血清素会减少，对吧？我只是想确认我说对了。抱歉，是血清素更少。市面上有很多旨在改善睡眠的补充剂。我服用过其中一些，到现在为止，我服用过其中的很多种，如果不是全部的话，这样我就可以向你们汇报。我想我在之前的一集中提到过，当我服用色氨酸或任何含有 5-HTP 的东西时——它是血清素或血清素的前体，血清素由色氨酸合成——我往往会很快陷入非常深的睡眠，然后几个小时后醒来。

Andrew Huberman：

基于你并不希望在夜间早期有大量 REM 睡眠这一事实，现在这就说得通了。当时可能发生的情况是，我在夜间早期获得了大量 REM 睡眠，因为低水平的血清素通常与慢波睡眠相关，而慢波睡眠出现在夜间早期。所以对某些人来说，这些补充剂可能有效，但要当心，血清素类补充剂可能会打乱 REM 睡眠和慢波睡眠的时间安排，就我而言，它导致我入睡后很快就醒来，而且无法再次入睡。

Andrew Huberman：

那么，如果你想增加慢波睡眠，这很有意思，是有方法的。增加慢波睡眠比例最有效的方法之一——显然不会干扰睡眠和学习的其他组成部分——就是进行抗阻运动。相当明确的是，抗阻运动会触发多种代谢和内分泌通路，促使生长激素释放，而生长激素释放发生在夜间早期。因此，抗阻运动可以诱导更高比例的慢波睡眠。它不必在临近睡觉时进行。事实上，对于某些人来说，出于我在之前几集中谈过的原因，运动可能会造成干扰。但与有氧运动不同，抗阻运动似乎确实会增加慢波睡眠的量。而我们知道，慢波睡眠参与运动学习和精细细节信息的获取，而不是一般规则或经验的情绪成分。

Andrew Huberman：

对于那些对清醒梦感兴趣、想增加自己清醒梦次数的人，我还没能找到我在开头描述的那个带红光的设备，但原则上有一些简单的、零技术的工具可以使用。其中一种是设定一个提示。具体做法是，你想出一句简单的陈述，内容是你希望之后在梦中看到或体验到的东西。比如，你可以写下类似“我想记住那个红苹果”这样的话。我知道这听起来很傻、很琐碎。然后你看着它。你可能会想把它写在一张纸上，甚至可能想画一个红苹果。然后在入睡前，你看一看它，然后就去睡觉。

Andrew Huberman：

有一些报告称，连续几天这样做，可能会出现这样一种情况：你突然身处梦中，并记起了那个红苹果，这会在梦境状态和现实之间给你一种与现实相连的纽带，让你能够驾驭、塑造并在某种程度上调整你的梦。清醒梦并不一定必须是或包括改变梦境特征、控制梦中事物的能力。有时它只是意识到自己在做梦。但无论如何，有些人很享受清醒梦。

Andrew Huberman：

而对于那些清醒梦很多、并因此感到有些不堪重负的人，这就需要尝试采用能够设定合适睡眠时长的方案。有少量文献——不多——表明，把每晚的总睡眠量保持在比如六小时，使你在这些超日节律周期之一的开始入睡、在某个周期结束时醒来，可能比在这些超日节律周期中间醒来更好。所以，试着找到你所需要的、适合你的睡眠量，然后尽量每晚都持续获得这个睡眠量。

Andrew Huberman：

如果你是一个会做清醒梦的人并且不喜欢这样，那么你可能需要开始确保自己在这些超日节律周期之一的末尾醒来。所以在这种情况下，睡六小时后醒来会比睡七小时后醒来更好。如果你确实睡了超过六小时，也许你会想睡到七个半小时，因为那会对应这些 90 分钟周期之一的结束，而不是在周期中间醒来。

Andrew Huberman：

酒精。众所周知，酒精和大麻会诱发一种类似睡眠的伪睡眠状态，尤其是当人们在摄入酒精或 THC（大麻中的活性成分之一）之后入睡时。酒精、THC 以及大多数类似的东西，也就是那些会提升血清素或 GABA 的物质，都会扰乱睡眠模式。它们会扰乱睡眠深度，也会扰乱整体的睡眠顺序，即前半夜慢波睡眠较多、后半夜 REM 睡眠较多的规律。这就是现实。也有一些东西，至少在我能找到的少数几项研究中，似乎表明可以借助精氨酸（即氨基酸精氨酸）之类的物质来增加慢波睡眠的量。不过你确实需要先核实一下——精氨酸可能会对心脏等产生影响。它还有其他作用。

安德鲁·休伯曼：

但酒精和 THC 对睡眠以及睡眠深度都不会有什么好处。你可能会觉得自己入睡更快了，但你所进入的睡眠其实并不是你应该获得的那种深度、具有恢复作用的睡眠。当然，如果这是你入睡所需要的，而且属于你自己的方案之内，那么就像我之前在这里说过的，我并不是在建议大家服用任何东西。我不是医生，也不是警察，所以我无意规范任何人的行为。我只是在告诉你文献是怎么说的。

安德鲁·休伯曼：

你们中有些人可能想探索自己的梦以及梦的意义等等。关于如何做到这一点，并没有太多确凿的数据，但很多人表示，记睡眠日志或梦境日志会非常有用。他们会记下自己认为前一晚是几点入睡的、几点醒来的，如果在半夜或清晨醒来，就把能回忆起来的梦写下来。即便什么都想不起来，很多人也有过这样的经历：到了上午晚些时候或下午稍晚，突然想起自己做过一个关于某件事的梦，然后把它写下来。

安德鲁·休伯曼：

我自己记过一段时间的梦境日志。它其实没给我带来多少收获。除了发现我的梦非常离奇之外，我并没有真正学到什么。但梦中会出现一些与 REM 睡眠（相较于慢波睡眠）相关的特征，可以帮助你判断某个梦更可能发生在 REM 睡眠还是慢波睡眠中。结果发现，其中的区分特征是一种叫作“心理理论”的东西。心理理论其实是为研究和评估自闭症而提出的一个概念。最初提出“心理理论”这个说法的是西蒙·巴伦-科恩，他是喜剧演员萨沙·巴伦-科恩的兄弟。西蒙·巴伦-科恩是牛津的一位心理学家，在某种程度上也算是一位神经科学家。心理理论测试是针对儿童进行的，测试大致是这样的：

安德鲁·休伯曼：

一个孩子被带进实验室，观看一段视频：视频里一个孩子在玩某种玩具，玩完之后把玩具放进抽屉，然后离开。接着另一个孩子走进来四处张望，这时实验人员会问参与实验的那个孩子，也就是现实中的孩子：那个孩子在想什么？他们有什么感受？大多数到了一定年龄（五六岁或更大）的孩子会说：“哦，他或她很困惑。他们不知道玩具在哪里。”或者他们会说出某种体现我们所说的心理理论的话，即他们能够把自己的想法和心思投射到另一个孩子可能的感受或经历上。这就是心理理论。

安德鲁·休伯曼：

结果发现，这被用作自闭症的评估方法之一，因为有些孩子——不是全部，而是一部分患有自闭症或之后会发展出自闭症的孩子——不具备这种心理理论。他们往往会执着于第一个孩子把玩具放进了抽屉这件事。他们会说“它在抽屉里”，而不是回答问题本身，也就是第二个孩子对此有什么感受，或者他们正在经历什么。

安德鲁·休伯曼：

所以，心理理论是在生命早期出现的，是大脑中与情绪学习和社会互动相关的回路逐渐成熟的一部分。而我们会在某些梦中体验到它。所以，如果你做了一个让你困惑、或让你一直惦记和思考的梦，你可以问问自己：在那个梦里，我是在评估别人的情绪和感受，还是完全处于我自己的第一人称体验之中？总体趋势是，心理理论最常出现在这些与 REM 相关的梦中。

安德鲁·休伯曼：

当然，这并不是一条硬性规则，但很有可能的是，如果你在梦里想着其他人想对你做些什么，想着他们想追赶你或帮助你的欲望，或者与别人的情绪体验有关的事情，那它很可能是一个 REM 梦。那个梦发生在快速眼动睡眠中，而不是慢波睡眠中。想想 REM 在情绪层面解除与特定生活事件之间关联的作用，这就说得通了：REM 中充满了对各种情绪负荷的探索，比如被追赶的情绪负荷、第二天要考试的情绪负荷，或者某件事要迟到的情绪负荷。但还是那句话，如果你执着于、或者能回忆起自己曾大量思考或感受别人的动机是什么，那么它很可能发生在 REM 中；如果不是，那么它很可能发生在慢波睡眠中。

安德鲁·休伯曼：

今天我们深入探讨了睡眠与做梦、学习与遗忘，我想简单回顾一下其中的几个要点和重点。前半夜慢波睡眠多得多、REM 较少；后半夜 REM 较多、慢波睡眠较少。REM 睡眠与强烈的体验相关，但缺少肾上腺素这种让我们产生焦虑或恐惧的化学物质，而且几乎可以肯定它在将情绪与经历解耦方面起着重要作用，这算是我们每晚都会进入的一种自我诱导的疗法。这与 EMDR、氯胺酮疗法等有着惊人的相似之处。然而，慢波睡眠也至关重要，它主要对运动学习和具体细节的学习至关重要。所以，REM 大致关乎情绪、总体主题和意义，而慢波睡眠关乎运动学习和细节。

安德鲁·休伯曼：

我个人觉得很有意思的一点是睡眠的规律性，也就是说，每晚都睡六个小时，要好过某晚睡 10 小时、第二晚睡 8 小时、再一晚睡 5 小时、再一晚睡 4 小时。我觉得这很有意思，我想我之所以喜欢这一点，也是因为它比单纯努力多睡一些更容易让我掌控。我想并不只有我一个人认同，对很多人来说，单纯多睡确实很难做到。

安德鲁·休伯曼：

这一期节目也标志着我们连续五期聚焦睡眠、入睡与醒来的过渡以及非睡眠深度休息系列的结束。我们讨论了很多工具：早晨的光照、傍晚的光照、避光、防蓝光眼镜、补充剂，以及测量睡眠时长和质量的工具。我们涵盖了很多主题。我希望到现在为止，你已经掌握了不少工具和信息，比如知道自己的体温最低点在什么时候，知道什么时候适合或不适合接触光照，什么时候适合进食或洗热水澡，甚至——但愿不会——洗冷水澡，大多数人包括我在内或多或少都很讨厌冷水澡，但它可能会有某些益处。这些将帮助你塑造自己的睡眠生活，并定期获得规律或大致规律的睡眠量。

安德鲁·休伯曼：

没有人是完美的。事实上，我有个小笑话有时会讲。它并不好笑，就像别人告诉我的那样，我讲的大多数笑话都不好笑。不过现在大家对间歇性禁食热情高涨。有时我会想，应该有人发起一个“间歇性睡眠剥夺”之类的东西，不过我们其实已经在这么做了。我们所有人都会时不时地睡眠不足，我认为不应该把这件事想得太灾难化。我认为，与其积累睡眠焦虑，我们更应该做的是：如果某晚没睡好，就进行调整，回到正轨，只要获得规律的睡眠量就好；当我们感到焦虑、或者半夜醒来难以应对时，就用那些非睡眠深度休息方案来帮助自己放松。现有的工具有很多，而且大多数都是零成本的，所以我希望你会觉得它们有帮助。

安德鲁·休伯曼：

如果你在这一期节目中一直听到科斯特洛在打鼾，我代他向你道歉。就像我在这个播客的欢迎视频中说过的，他是这个播客不可或缺的一部分。有几个人说过：“嘿，背景里的那个声音真的很干扰。”嘿，我还能说什么呢？科斯特洛是一只 10 岁的斗牛獒。这类动物的寿命大约是 10 年，所以我不是想让你感到内疚，但等他不在了，就不会再有鼾声了，虽然我很可能会再养一只别的狗。所以算是，孩子们怎么说来着？抱歉，但我不后悔。对于鼾声，抱歉但不后悔；如果它确实造成了干扰，我是真心抱歉，但他会一直陪着我们。所以，就是这么回事。

安德鲁·休伯曼：

在结束这一部分关于睡眠的内容之际，接下来的四到五期节目我们将进入一个新的主题。我们将讨论与神经可塑性相关的科学和工具。神经可塑性是神经系统一项非凡的特性。事实上，它是神经系统的决定性特征，即神经系统能够根据经验改变自身，这一点不同于我们身体中其他所有的组织、细胞群和器官。正是它真正让我们作为一个物种成为我们自己，也让我们作为个体成为我们自己，我们的潜能也真正蕴藏于此。我们所知道的一切、我们能做的一切，以及就我们此生能够知道、做到和说出的东西而言我们真正的潜能，都由神经可塑性的极限所决定。

安德鲁·休伯曼：

所以我们将探讨童年时期的学习和成年时期的学习。我们将讨论与感觉可塑性相关的详细方案，即学习新的感觉信息，以及运动可塑性或感觉运动整合。我们会谈到语言习得。我们还会谈到情绪的习得与广度，另外我想很多人会觉得非常有意思的一个话题是：童年时期对父母或其他照护者的依恋中所设定的可塑性，与这种可塑性如何映射到成年后的亲密关系之间的关系。你们很多人可能听说过安全型依恋或不安全型依恋，也就是来自鲍尔比等人经典研究中所谓的 aB 型和 cD 型婴儿。但现在已经有了真正的神经科学研究，能够说明在那些早期依恋中哪些回路是活跃的，以及它们如何映射到成年后的依恋风格和挑战，是什么让我们更可能选择某些伴侣和依恋风格，以及如何改变这些。这真的非常有意思，我认为神经科学研究神经可塑性的时代已经到来。

安德鲁·休伯曼：

当然，我们还会谈到能够帮助加速可塑性过程的补充剂、化学物质、机器和设备。或者，信不信由你，在某些情况下，你可能反而想延迟可塑性，以便获得更深入的学习，并让所学的东西保持得更久，这方面的文献实在是精彩至极。

安德鲁·休伯曼：

所以我非常期待很快进入这个主题。我希望你到目前为止获得的工具和知识，正在帮助你按照自己认为合适的方式进行自我评估和实验，不仅让你睡得更好，也让你在清醒时感觉更好，并希望在我们开始进入为期一个月的神经可塑性主题时，为你更好地学习打下基础。

安德鲁·休伯曼：

你们很多人问过可以如何支持 Huberman Lab 播客，我们非常感谢大家的询问。你可以通过订阅 YouTube 频道（如果你还没有订阅的话），并在评论区留下评论和问题来支持这个播客。如果你能在 Apple 和/或 Spotify 上订阅，那也很有帮助。Apple Podcasts 上还有一个地方可以留下评分，以及你对这个播客的评价。如果你能把这个播客推荐给朋友、同事以及其他你认为能从这些信息中受益的人，那也真的能帮我们扩大传播。当然，也请关注我们的赞助商，因为这是帮助我们继续向公众传播这些信息的一种非常直接的方式。

安德鲁·休伯曼：

最后但同样重要的是，有几个人写信给我，就我在之前几期播客中说过的一些内容提出了问题/更正。所以，为了贯彻我让信息准确清晰的目标，我想就我说过的几件事更正一下。其中一条，我猜大概来自一位内分泌科医生或者其他对睾丸非常了解的人，他说：“休伯曼，你提到睾酮是由睾丸的支持细胞（Sertoli 细胞）产生的，但其实不是。它是由睾丸的间质细胞（Leydig 细胞）产生的。”确实，你说得对。所以我想确保把这一点澄清。睾酮是由睾丸的间质细胞产生的，而不是由支持细胞产生的。支持细胞产生 5α-还原酶和芳香化酶，以及其他一些参与将睾酮转化为 DHG 和雌激素等物质的酶。所以感谢你的指正。我真心感激。是我说错了。

安德鲁·休伯曼：

我说过的另一件事是，有一次我说典型体温是 96.8，而我其实想说的是 98.6。所以这是我的一个类似阅读障碍的口误，我向大家道歉。我不知道自己是否有阅读障碍。我没有被临床诊断为阅读障碍，但我把这两个数字弄反了，这种情况在我说得快的时候有时会发生。所以我道歉。借这个机会我也想说一句，体温在白天和夜间会有很大变化。这是之前几期播客的一个主题。所以无论如何我们其实都不太能谈论平均体温，但我确实想说清楚，大多数人认为平均体温是 98.6。是我说错了。这是我的错误，我向大家道歉。

安德鲁·休伯曼：

感谢你与我一同踏上这段探索神经系统与生物学的旅程，努力去理解那些让我们成为我们自己的机制，以及我们在睡眠和清醒中是如何运作的。这真的是一片值得思考的奇妙领域，我希望你能从这些信息中收获良多。一如既往，感谢你对科学的兴趣。