巩固心理健康与自信｜Paul Conti 博士

Paul Conti 博士：只要我们还在这里，我们每个人、我们所有人身上正在顺利发展的事情，都远多于出问题的事情。如果我们正在听教育类内容，想让自己变得更好，那就说明我们身上有很多事情正在向好的方向发展。这是很好的起点，因为它能帮助我们看见哪些地方不如所愿，以及想在生活中做出哪些改变。但我们应该从自身优势出发。

Andrew Huberman：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天的嘉宾是 Paul Conti 博士。他是一位医学博士、精神科医生，也是创伤康复领域的专家；他还是面向公众讲解如何提升自主感、自信和幸福感的杰出教育者之一。今天我们会讨论维护心理健康的实用方法，尤其是如何识别自身的天然优势，以及那些往往不易察觉、但能改善我们惯常思维框架及与自己和他人关系的机会。Conti 博士建立心理健康、应对心理健康挑战的方法与网上及其他地方常见的说法很不一样。他有数十年临床经验，并结合数据，解释我们在动力减退、情绪低落或难以改掉坏习惯时，应该反复问自己的具体问题。我们也会讨论如何平衡行动与内省。这一点很重要，因为我认为很多人把心理健康仅仅看成内省过程；正如 Conti 博士所指出的，它其实是思考与行动的平衡，而且往往需要多行动、少空想。今天的节目会提供一套具体的问题框架，供你每天或每周反复自问，也会介绍具体行动步骤，帮助你真正成为更好的自己，并在过程中获得更深的意义感。Conti 博士还有一本新书即将出版，书名恰如其分：《进展顺利的是什么？优化心理健康的新方法》。我从头到尾读完了这本书，它是很棒的资源，既有信息，也有简单的练习式提示，能帮助任何人突破瓶颈，并建立在书名所说的基础上——看看已经进展顺利的部分。如果你正在受苦，或者目前状态不错、还想进一步提升心理健康，今天的谈话都很适合你。开始之前我要说明，这档播客与我在斯坦福的教学和研究工作相互独立。不过，它确实体现了我希望向公众免费提供科学及科学工具信息的努力。秉持这一宗旨，本期节目包含赞助商。下面开始我与 Paul Conti 博士的对话。Paul Conti 博士，欢迎回来。

Paul Conti 博士：谢谢。谢谢你再次邀请我。

Andrew Huberman：恭喜你出版新书《进展顺利的是什么？优化心理健康的新方法》。这是一本很棒的书。

Paul Conti 博士：谢谢。

Andrew Huberman：顺便说一句，我想你的节目还是本播客观看和下载量最高的纪录保持者——

Paul Conti 博士：哇。

Andrew Huberman：……所以，你有很多 Huberman 播客的粉丝。

Paul Conti 博士：哇。

Andrew Huberman：……他们如果够聪明，就会去读这本书——

Paul Conti 博士：嗯，谢谢。

Andrew Huberman：……他们想让自己——

Paul Conti 博士：我很感激。

Andrew Huberman：……变得更好，想在各方面都得到充实。所以我们来谈谈——

Paul Conti 博士：谢谢。

Andrew Huberman：我们先谈个人，然后也想聊聊人与人之间的互动，这方面我们之前可能谈得没那么多——

Paul Conti 博士：好的。

Andrew Huberman：……至少在这里没怎么谈过。先说自我。我们每个人都有名字，也都有自我概念。醒来时，我们基本知道自己是谁、什么事情让自己烦恼、什么事情让自己兴奋。我长期在思考一个问题：我们对自己的看法以及与自己的关系，有多大的可塑性？我们可以把这些说清楚，对吧？如果我们对自身关系不太自在，或者并不完全满意，那么整体上还有多大的调整空间？

Paul Conti 博士：我认为可塑性很强，调整空间很大，但我们必须愿意审视自己。很多时候我们没有这样做。我们害怕发现什么，或者不知道如何理解自己、如何改变，于是就不去看自己，接着便觉得自己没有弹性，认为这些年来一直困在原地。但如果我们愿意审视自己，并以充满关怀的好奇心面对自己，问“我能了解自己什么？我想改变或强化自己哪些方面？”，我认为我们就能带来很大的改变。

Andrew Huberman：你的书名是《进展顺利的是什么？》。这是开始审视自己的好角度吗？比如先看看哪些方面运作得不错？

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：比如我有十根手指、十根脚趾。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：这是个好的起点吗？

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：我觉得自己对生活中的一些方面有掌控感。可以从这里开始探索自我的问题吗？

Paul Conti 博士：从“哪些事情进展顺利”开始，不只是因为这种看法让人感觉更好，也因为它符合事实。只要我们还在这里，我们每个人、我们所有人身上正在顺利发展的事情，都远多于出问题的事情。如果我们正在听教育类内容，想让自己变得更好，那就说明我们身上有很多事情正在向好的方向发展。这是很好的起点，因为它能帮助我们看见哪些地方不如所愿，以及想在生活中做出哪些改变。但我们应该从自身优势出发。心理健康系统常常让我们从相反的方向看待自己：先关注哪里出了问题，再给自己贴标签，而这些标签往往只会让我们感觉更糟、更无助或更绝望，也妨碍我们理解自己。但如果我们从进展顺利的部分出发，并带着好奇心了解自己，就有一套方法可以遵循，从而理解自己并带来真正的改变。

Andrew Huberman：人们可以用哪些过程来探索？能否举例说明，人们可以问自己什么问题、思考什么内容，或从哪些面向探索？

Paul Conti 博士：一个好的起点是观察自己的内心对话。在安静、没人听见，或生活暂时停顿的时候，你对自己说些什么？你给自己传递了什么信息？我们常常反复对自己说一些负面或苛刻的话，却没有意识到自己一直在这么做。这只是一个方法。另一个方法是想想自己讲述的人生故事。如果你向自己或别人介绍自己，会说些什么？你会本能地说出什么？这些说法符合你真实的人生吗？每个人都有两个基础支柱。我们在2023年做的系列第一部分中曾深入讨论过。我第一次把这些想法系统地整合起来，提出自我有一种结构，而且人人共有。我早就在思考这些，但那次谈话帮助我把它们串联起来：因为我们有人的大脑和心智，所以自我有共同的结构与功能；我们可以从这些基础支柱着手，更好地理解自己、改善健康。如果我们知道该看哪里、该如何看，愿意去看而不害怕发现什么，并相信自己能够改变，就能让自我变得灵活、可塑。我们也可以抱着积极的期待面对自己：如果我这样做，就能让事情变得更好。这种希望感很强，而且有相当扎实的依据。

Andrew Huberman：我有个问题，听起来可能跳到了别处，但我保证它和我们讨论的内容有关。根据你在精神科、大脑、患者以及日常人际交往中的经验，你觉得人们受状态影响的程度差异很大，还是差异不大？有些人似乎特别容易受到他人影响：与别人相处时，他们的想法和感受与独处时完全不同。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：这不一定意味着他们外向。但当他们突然独处时，内在状态会截然不同，仿佛过着两种生活。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我问这个是有原因的。我想了解状态依赖在我们的思考、感受、看待周围事物以及看待自己时，扮演什么角色。

Paul Conti 博士：对大多数人来说，生活节奏很快，压力源也很多。结果我们只是匆忙地追赶生活。当这种情况发生时，我们就会非常依赖当下状态，而难以观察自己。要能看见“我现在在这里，正在做这件事，和这些人在一起，我感觉如何、表现如何”，就是把不同情境中的自己连成一个整体的方式。我们可以意识到，自己在某些情境下与另一些情境下有所不同；因此部分行为和自我感受会依赖状态。但与此同时，也有一个更完整的自我在这一切之上观察我们，把我们连贯起来。有时这被称为“观察性自我”或“观察性自我意识”。正是它让我们既会受到不同状态的影响，又能在所有状态中保持真实、连贯的自我。

Andrew Huberman：先插播一段广告，感谢本期赞助商 Helix Sleep。Helix Sleep 根据你独特的睡眠需求定制床垫和枕头。我以前在这档和其他播客里多次谈到，优质睡眠是心理健康、身体健康和表现的基础。如果长期睡不好，一切都会受影响；睡得好、睡得足，我们的心理和身体健康，以及各方面表现都会明显提升。你每晚睡眠的质量也会受到床垫很大影响。软硬程度都会影响舒适度，需要根据个人的睡眠需求来选择。访问 Helix 网站后，你可以花两分钟做个简短问卷，回答诸如仰睡、侧睡还是趴睡，以及夜里容易觉得热还是冷等问题。回答后，Helix 会为你匹配适合的床垫。对我来说，匹配到的是 Dusk 床垫。我睡 Dusk 已经四年多了，这是我睡过的、远胜其他床垫的最好选择。如果你想试试 Helix，可以访问 helixsleep.com/huberman，完成两分钟睡眠问卷，让 Helix 为你匹配定制床垫。目前 Helix 全站最高可享 27% 折扣。他们还与 TrueMed 合作，让你可以用 HSA、FSA 账户资金购买其获奖床垫。再说一次，访问 helixsleep.com/huberman，最高可享 27% 折扣。本期节目也由 BetterHelp 赞助。BetterHelp 提供由持证治疗师进行的专业治疗，全程在线。我接受治疗很多年了，可以告诉你，这很像锻炼身体：有时我想去，有时不想去。但每次治疗结束后，我都会感觉更好，也会得到一些之前没想到、可以付诸行动的具体建议；把它们付诸实践能改善生活的不同方面。数据告诉我们，有效治疗有很多好处。有效治疗需要与治疗师建立良好关系、从彼此交流中获得洞见，并带着能在治疗之外运用的具体工具离开。BetterHelp 让寻找能提供这些帮助的专业治疗师变得很简单。他们会通过一份简短问卷帮你匹配治疗师；虽然匹配率处于行业领先水平，但如果你对匹配结果不满意，随时可以换一位治疗师。如果想试试 BetterHelp，访问 betterhelp.com/huberman，首月可享九折。再说一次，betterhelp.com/huberman。当一个人想坐下来思考自己的优势、内心对话，或者想了解自己由什么构成、想改变或保留什么、强化哪些长处时，应该在什么时候、怎样做？

Paul Conti 博士：我认为我们只需要带着好奇心就行了，仅此而已。好奇心不必过分严肃或忧虑，也不一定非得很沉重；它可以很认真，也可以很轻松。我们对很多事情感到好奇，想了解很多东西，这很好；好奇和求知对大脑和健康都有益。但我们常常把对自己好奇这件事排除在外。我们可以兴致勃勃地探索：“我做的所有事情中，有哪些共同的自我特质贯穿其中？为什么我做这件事和做那件事时的感受如此不同？我一生中有哪些共同线索？”这是了解自己哪些方面进展顺利的好方法。对自己保持好奇，就更容易发现：“哇，在某一类情境里，我状态确实不太好”或“我没那么快乐”。然后我们可以思考这些问题，而不必害怕。对自己保持好奇，看看什么贯穿我们做的所有事情，也看看我们在不同情境中如何变化，就能帮助我们找到许多关于快乐与否的答案，也能看见什么时候我们展现真实诚恳的自我，什么时候连自己都知道呈现的是虚假的自我。我认为关键要素只有好奇心；之后我们可以严肃认真地探索，也可以轻松地探索；可以独自思考，也可以与别人一起思考。好奇心会把我们带到很多有益的地方。

Andrew Huberman：你谈到了真实自我与虚假自我。我觉得我们越受状态影响，这个问题就越令人困惑，对吧？而且在当今时代似乎更是如此。礼节虽未完全消失，但至少在我看来有所弱化。我不是在鼓励大家变得更拘谨，只是我今年50岁。小时候，人们似乎会在不同场合穿不同衣服、表现不同举止，当然各场合之间也有重叠。但如今，人们不仅容易过度分享，而且世界各处的信息时时刻刻涌入我们的设备；大家不断发布生活的许多面向。甚至连我高中同学里那些传统意义上并不面向公众的人，也会不断发孩子的照片、吃了什么、生活的输赢得失。这件事很奇怪。我们人类曾经长期各自体验自己，和其他活动、尤其是别人的生活分开。根据你的临床经验，由于信息不断涌入，甚至由于人们不断向外发布信息，大家是否更难把自我的不同面向与生活的不同领域区分开来？

Paul Conti 博士：这取决于一个人在做什么，以及如何使用这些信息。若说自我呈现的虚假，人可能参与某件连自己都知道不真实的事情，比如希望所有人都看到自己生活中最好的一面，觉得自己过得特别好。也许这是为了掩饰什么；我们可以好奇地问自己为什么这样做。如果我想让别人看到的样子和实际生活不同，就值得探究这种虚假背后是什么：我在试图保护自己免受什么影响？为什么我想让别人看到一个可能与真实生活不同的自己？生活不只有胜利，也有压力和不那么光鲜的部分。我们也可以用这些资源做更忠于自我的事。比如，一个人的兴趣或热情在身边很难找到同好，但可以在更远的地方找到；或者有人对世界上的苦难有很多同理心，可以通过社交媒体找到志同道合的人。所以，我们可以善用或误用周围的一切：让自己更贴近自我、强化自我感；也可以借此逃避真实的自己，到别处寻求慰藉或赞许，以保护自己不去面对某些事情。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：所以关键始终是对自己诚实。如果我们带着关怀和好奇，就不会生自己的气，也不会总问“我有什么毛病？”“为什么我做不好这件事或那件事？”“为什么别人不更喜欢我？”之类的问题。我们有办法让自己偏离诚实和真实。审视自己时，不必害怕发现什么。也许如果我们担心别人不喜欢自己，是因为我们花时间和一群不健康的人在一起；也可能是我内心确实有些地方需要改变。关键只是带着诚实和好奇，不要过分苛责或恐惧自己，以至于躲开那些能帮助我们把自我整合起来的发现。

Andrew Huberman：我不是要妖魔化社交媒体，但我们确实进入了人类生活一个陌生的新阶段。比如，一个人独自坐着时，他的体验很可能和30年前截然不同，因为他多半会不断接收别人在做什么的信息。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：这些可能是有益或有趣的信息，但独处状态已经很不一样了；或者人们会做一些希望自己喜欢的事，却还多了一层把事情发布到世界上的过程。这非常特殊。我之所以在探索自我的话题中问这个，是想知道：要在某种程度上真正接纳自己，是否需要有能力好奇地探索不同的行为和思考方式，而不急着分享，也不根据别人在做什么来比较？一旦看到别的东西，我们就增加了感官输入；一旦觉得自己的行为需要分享，体验就会改变。那就不再是纯粹的——

Paul Conti 博士：没错。

Andrew Huberman：……独处体验了。

Paul Conti 博士：没错。

Andrew Huberman：我认为分享给一位粉丝还是十亿位粉丝都一样。我们仍然是在把某种体验外化；而几千年来，那原本只是我们与自己的思想、情绪相处。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：所以我认为，独自处理内心体验已经完全变成另一回事了。

Paul Conti 博士：是的，我也这么认为。与他人保持联结存在一个恰当的平衡点。我们知道联结太少不好，孤立会伤害我们。但现代世界提供的另一端太多了：独处不足、过度联结。这样一来，我们甚至要判断自己喜欢什么、偏好什么、对事物有何感受时，都会去寻找外部线索。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：有一定程度的外部确认是有益的：周围的人感觉如何？我喜欢并信任的人怎么看？和我相似的人怎么看？与我不同的人怎么看？这些外部检验都很好。但我们也需要足够的独处，继续独立思考自己和人生的问题；在向外部寻求信息、认可甚至指引之前，先独自想想自己生活中的问题。

Andrew Huberman：我敢说，很多人光是独自内省就会觉得非常焦虑。最近网上有一段半开玩笑的讨论，我们共同的朋友 David Senra 有一档由这家播客制作公司制作的节目；他采访了 Netscape 创办人、a16z 投资公司的 Marc Andreessen。Marc 说了句很有挑衅性的话：“历史上的伟人不会坐在那里思考自己的想法。”我认识 Marc，是他的朋友；我觉得他多少是在开玩笑，也许他想表达的是：想太多而不行动可能会伤害自己。媒体当然抓住了这句话；Andreessen 一贯地继续加码、反复强调这个观点。这件事一度挺有趣，因为它让人思考内省和行动各自的作用。无论这话多么挑衅，我觉得它引出了有用的问题：探索自我时，多少思考才合适，多少行动才合适？我们不想陷入无法脱身的思绪漩涡，但也要确保自己把事情付诸实践。假设有位患者没有抑郁症，也没有需要优先处理的临床问题，只是在生活中遇到困难。你会鼓励他通过行动探索自我，还是通过思考自己的思维来探索？两者各占多少？

Paul Conti 博士：这很大程度上取决于这个人是谁，以及他需要面对什么，才能在认识自我方面有所突破。你刚才说，大多数人只要独处就会焦虑；我认为这很可惜。这源于心理健康领域缺乏引导，以及心理健康污名和恐惧——那些我们不了解的黑箱式恐惧。我们害怕未知，而我们不了解的恰恰是自己。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：这样一来，与自己相处就会让人非常焦虑；我认为这并不好。我们可以用不必害怕的方式与自己相处，并想：“如果我这样做，会发现什么？反思、想法和学习会引导我找到最适合自己的平衡点。”有些人行动力很强，想在外界做很多事，但仍需要一些反思；另一些人反思很多、行动较少。我们要理解哪种个人模式最适合自己。不存在一个人人通用的固定点，但每个人都有由反思和行动构成的个人模式。如果我们能以适合自己的程度在世界上采取行动，并从健康的方式中获得快乐和满足，就找到了平衡。行动太多、反思不足，通常不会带来好结果；回报会递减，人会觉得不满足，因为做得太多，享受所做之事的程度反而下降。但行动太少，也会让人感到闲散，甚至产生习得性无助。关键是找到一个人主动行动并从中获得满足的最佳范围。如果进展顺利，我们会看到一个快乐、平衡的人；若不顺利，就能进一步了解其内在发生了什么，例如潜意识里是否有问题，或是否行动太多、反思太少。观察一个人并循序探索，我们就能找出什么最适合他，以及如何从现状调整到那个状态。

Andrew Huberman：是不是确实有些人不太会思考自己的思考，只是做事？我有些朋友这么说过。我不代表自己说，就替他们转述：他们说自己不会思考自己的想法。早上起床、刷牙、上厕所，然后开始一天的生活；他们不怎么内省。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：他们不会自发地去思考自己的思考。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：有些人可能特别忙，所以这是一个原因。但也有人不知为何，大脑里似乎不会浮现一面镜子。他们忙着行动、观察——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……看起来也能正常生活。他们是不是错过了什么根本性的东西？还是说那甚至就是理想状态？我这么问有点自私，因为小时候我就想：要是能这样过日子多好，只管做事，不用想太多——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……不用过分回想过去、不用太多反思，只管把事情做完。我是个做事派，但我想大多数人和我一样，时不时还是会被迫思考自己的思考。

Paul Conti 博士：嗯。你说“被迫”，那是什么迫使你去想？

Andrew Huberman：哦，抱歉。它就是自然而然发生的。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我会反思。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：这些反思通常是——我尽量说得普遍些，因为这不是在谈我自己。一般会想：这件事是不是值得探索？它是个问题吗？我这样想、这样做有问题吗？或者他们这样想、这样做有问题吗？

Paul Conti 博士：嗯，是的。

Andrew Huberman：归根结底就是“我们”和“他们”的区别。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：它可以是正面的，也可以是负面的。我承认，我不太会坐在那里回想所有进展顺利的事情，虽然我应该这么做。我有感恩练习。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我一般不会坐着想：“墙还立着，天花板也完好无损——”

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……我有饭吃，也很健康。当然，直到坏事发生，我们才会盘点这些，对吧？

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：不过我确实想知道，自发性自我探索是否存在一个光谱。

Paul Conti 博士：人们的反思能力不同，对反思的兴趣也不同。有些人反思能力较强，这能帮助他们提升自我觉察；另一些人的反思能力可能较弱，但天生更善于创造和行动，于是不断向前。问题是，即使人们自然的反思倾向不同，他们是否过得满意？生活是否顺利？如果一个人生活顺利、身心健康、心理状态良好、人际关系稳固，而且不怎么反思，那么听起来这也很好。我会把这种状态描述为通过创造性驱动力生活：他们在世界上积极做事、作出贡献，让世界变得更好；他们不断学习成长，让自己也变得更好，并继续向前。这是一种很好的生活方式。我们大多数人若想做到这一点，确实需要反思。有时反思会自然出现。你说自己未必会特意坐下来反思，但某个念头会浮现：“我应该想想眼前的这个可能性，想想别人怎么想，以及这如何影响我的想法。”于是大脑就会引导你开始反思。

Andrew Huberman：对。

Paul Conti 博士：因为大脑会提醒我们停下来思考，这样才能做出更好的决定。因此，大脑会引导我们反思。但如果我们节奏太快，或者用防御心理避开反思，那就无法反思，这对我们不好。比如有些人总是很忙，说自己没时间反思。关键是：这个人快乐吗？如果他不快乐、总在抱怨、觉得自己一直忙却没有任何收获或回报，那么缺少反思就不是好事，因为他在阻挡自己获得所需的东西。不同的光谱适用于不同的人：我们的反思能力、主动性和享受程度各不相同；但什么样的行为对健康有益，也因人而异。每个人都是独特的，所以我们要停下来看看自己：“我过得怎么样？我的运作方式适合我吗？我停下来思考得够不够？”答案可能是够，也可能不够，也可能还不确定。但如果我不快乐，就该重新审视这个问题。对自我的好奇能让我们发现：“我是怎样运作的？我现在的状态适合我吗？如果不适合，为什么？我可以做出什么改变？”我们再次运用理解和循序探索的能力，让生活变得更好。

Andrew Huberman：我知道这不是临床术语，但最近有人形容自己是“外部处理型”：他们需要把事情说出来，才能理解自己的状况并作决定。这似乎意味着也有人是“内部处理型”。这是真的吗？你在临床实践中会看到这种差异吗？有些人最适合独自坐着、散步或开车时思考，把事情想清楚；另一些人则通过与治疗师、朋友或家人交谈来理清思路——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……找一个信任的人谈谈。这两类人是否不完全分开，但至少可以算作两种不同类型？

Paul Conti 博士：我不认为人们可以被分成截然不同的两类。我觉得每个人思考和客观看待自己想法的能力都不同。我们常常会困在自己的脑海里：虽然一直在想，却没有进行有效的思考。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：因为我们会陷入自己的思维循环。把思考过程外化——把话写下来，或说出来、告诉另一个人——能启动不同的大脑过程和不同的检错机制。有些人可以在心里多做这一步，问自己：“我已经想这件事很久了，但情况没变好，也没有进展。有没有别的办法？我能不能换一种新的、不同的角度？”有时我们做得到，但很多时候我们只是困在自己心里，需要启动其他大脑过程。把想法组织成语言、写出来或说出来，过程都不一样；这会让大脑更需要对自己的想法负责。所以有时我们把话说出口，或说给别人听，就会突然说：“哦，我想明白了”或“谢谢你帮我理清楚”。你可能会发现，对方其实什么都没做，只是在听。因为他人在场，我们就会把想法说成语言，并更仔细地检视它们。

Andrew Huberman：我必须承认，我很着迷于人们在多大程度上会先在内心理清事情，再把经过自己检验的想法带到外部世界。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：也许是为了寻求更多帮助或其他解决办法；也可能是他们已经想清楚了，所以带到外界的是一个经过自己检验的自我版本。

Paul Conti 博士：嗯，是的。

Andrew Huberman：我发现自己往往很欣赏这种做法——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……但我知道实际情况未必总是如此。我今天早上和姐姐聊过。我很爱她，我们关系很亲近，谈话中没有摩擦，但她讨论问题的方向和我的方向并不一致，于是我们像兄妹那样互相顶了几句。后来某个时刻，我们都意识到彼此的思路没有对上。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：后来我们找到一个维恩图的重叠区域，这时一件重要的事情变得清晰了。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我当时想，这多么有意思！她有她的做法，我有我的做法。我觉得没有那场谈话，我根本到不了这个结论。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：而且在那场谈话的三分之二时间里——抱歉，为了保护她的隐私，我不说她的名字——我一直在想：“天啊，这件本来就不容易的事，因为她有另一种看法，而且她特别——”但突然之间，双方的想法汇合了。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：这才是真正的协同效应，对吧？我自己肯定想不出那个结论。所以虽然我重视先在内心处理问题的方式，但我很确定，如果没有真正感受到并面对她提出的不同意见，我就无法走到那里。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：她愿意稍微调整，我也愿意稍微接纳。

Paul Conti 博士：是的，因为你们在一起做了一件事——你们共同做一件需要真诚、开放沟通的事。你们必须能够说：“这是我的想法和感受”，把它说出来，检验一下，与对方碰撞；然后也把对方的想法和表达纳入自己的思考。这是一个非常复杂的过程，也是人们如何理解彼此、达成共识，或者在无法完全一致时找到前进方向的过程。这些事必须在我们自身之外发生。若想达到最健康的状态，我们通常也需要先在内心处理一部分。独自思考是个好的起点；这也涉及反思能力和反思倾向。但没人天生就会做没有学过的事。我们常常缺少一种向内探索的方法，不知道怎样有效地思考自己。我想强调的是，确实有一些方式能帮助我们与自己相处、思考自己、进行内在思考，至少带来进展，有时也能找到答案。如果有了方法，我们大概都能比现在做得更多；当我们觉得“这个方法适合我，我确实在了解自己，也带着经过检验的自我去面对外界”时，内省就能帮助我们成长。之后它可能促成与他人合作，也可能帮助我们交谈并在意见不一时找到中间地带。从了解自己、学会反思开始，我们会变得更有力量——不是指强迫别人接受自己的方式，而是更了解自己，也更能灵活地面对现实世界中的他人。

Andrew Huberman：对我来说，所谓“内在处理型”的人，可能有点像我过去看过的电影和电视剧中的人物。我会想象他们在自己的办公室里，整天站在窗边，望着窗外发呆，思考人生的大问题。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：但我心里有种看法：如果一个人经常在外部处理问题，他是不是也会把自己不确定的想法透露出来？

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：对吧？那种潜台词是“沉默寡言、坚强可靠”，他们不会把内心的事情加诸别人。我们都认识这样的人。我的一位导师就是如此。我在他实验室工作四年，很多时候他就在我旁边，却一直望着窗外。我不知道他在想什么。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……仿佛在体验一片白噪音。我不知道他当时想什么，所以——

Paul Conti 博士：也许在想量子物理。

Andrew Huberman：也许在想量子物理。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我怀疑不是，但也可能真在想量子物理——如果是的话——

Paul Conti 博士：他很会保守秘密。

Andrew Huberman：没错。这种形象确实成立，因为他是只体型很大、有点沉静的狗。他会露出快乐的表情，却始终保持安静。

Paul Conti 博士：我不认为某一种方式必然最好；我觉得最适合我们的是平衡。每个人的情况不同，但我们需要知道自己内心有哪些确定、理解透彻、无需再质疑的事情。比如一条不能逾越的道德界线；我清楚自己的感受和立场。这只是一个例子。关于自我的一些事情，我们希望自己有明确把握，例如想怎样对待他人、希望别人怎样对待自己。了解这些很好，但也要在外界检验自己如何与世界互动。如果过度向内处理，可能变得只以自己为参照；我可能会以为自己的想法就是正确标准，因为没有在外界检验，也没有足够验证来发现很多人的看法与我不同。有些事情并非道德底线，可能比我原以为的更有灰色地带。因此必须平衡。对人类来说，一直如此：既要辨识并了解内心，也要把经过检验的自我带到世界上；而这个经过检验的自我也要知道自己并非无所不知。我们应该到外界了解别人怎么想，并从中学习。对很多事情保持开放同样重要。没有一种生活方式必然更好；每个人都需要平衡，但平衡点不同。我们既要了解自己、对某些事有把握，也要谦逊开放地面对世界。我们以为自己知道、甚至以为自己准确知道某事应当如何时，先停一下，到外面核实，免得变得过分以自我为中心，进而偏执或带有偏见。也可能因此忽视了自己的观点之外还有更广阔的世界。

Andrew Huberman：你们很多人知道，我服用 AG1 快15年了。我在2012年、还没有开始做播客时就发现了它，此后每天服用。据我所知，AG1 是市面上品质最高、配方最全面的基础营养补充品之一。它把维生素、矿物质、益生元、益生菌和适应原合在一勺里，容易冲调，味道也不错。它旨在支持肠道健康、免疫健康和整体精力，通过填补日常营养缺口来发挥作用。当然，我们都应该吃高品质的天然食物，但大多数人可能摄取不到足够的益生元、维生素和矿物质，AG1 可以补上这些缺口。人们经常问我，如果只能吃一种补充剂，我会推荐什么；我的答案总是 AG1，因为它对支持我的身体健康、心理健康和表现都很关键，弥补了我所说的基础营养。根据我自己的经验，以及我推荐过的人告诉我的情况，规律服用后，他们在许多方面都感觉好多了。如果想试试 AG1，访问 drinkag1.com/huberman 可享特别优惠。限时订阅赠送一周份 AGZ（其睡眠补充剂）和一瓶维生素 D3+K2。AGZ 是我参与设计的，味道很好，也是我唯一服用的睡眠补充剂。它含有多种成分，大幅改善了我的睡眠，包括慢波深睡眠和快速眼动睡眠，我非常喜欢。再说一次，订阅时访问 drinkag1.com/huberman，可获赠一周份 AGZ 和一瓶 D3+K2。接下来我想转向生理学及其与这些话题的关系，但先进一步探讨一下这个有点极端的例子——我不想说“沉默寡言”，还是称为“内在处理型”和“外部处理型”吧。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我想拆解“沉默寡言”这种类型，免得大家立刻把它想成男性。但我认识一位女性，她非常安静。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：她可以安静地坐在房间里，观察、留意周围的一切。她开口时，你真的会觉得她说的话很有分量。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……因为她不爱闲聊。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：人们似乎会假设，一个人说得多，就说明他内心一直有很多想法；一个人说得少，就说明他在认真思考。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我不能说她讲的话总是很有价值。请原谅我，Barbara，她已经去世了。有时她说的只是闲聊，但偶尔她会说一句话，特别有见地，能让人思考好几天。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：有时会觉得，不断把话语送到外界的人，心里好像带着某种焦虑——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……体现在他们特别健谈这件事上。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：所以我想打破“安静”和“健谈”的固有观念。内省不一定意味着话少，对吧？一个人可以很健谈，同时也非常内省；也可以不怎么说话，却并不怎么内省。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……对外界的其他人来说——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……反过来也一样。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：如果我们整天不停地说、做，也许已经在处理内心的事，而且内心依然平静。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：晚上躺下，就结束了；事情都已经说出来——

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：不管好坏。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：但对我们来说，这样很好。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：不过人们会假设，外在看到的表现也代表了一个人的内心状态。

Paul Conti 博士：是的。我认为我们要小心，不要套用刻板印象，认定这个好、那个不好，然后根据一个人的说话方式就推断他的内在。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：比如，有人可能会多说一些话来抬高自己、提出某件事，或试图引导谈话方向；你会觉得“这时候少说更好”。但如果一个人没有这样做，而是在恰当时机谈论重要的事情，那就表现出说话审慎。我不知道她心里是否思绪飞快，也不知道她当时是否平静安宁；但我认为，在那个情境下，她的表现很适应当时的需要。同样，有些人说很多，是因为想法丰富而且有建设性，他们热情地与人分享，确实对别人有帮助；这听起来很好。这和另一种情况很不同：一个人特别健谈，不断从不同角度重复同一件事，听起来焦虑，似乎在寻求认可。人的特点与所处情境决定一切。我们可以辨认一个人是否符合某种模式，比如你提到的那类安静、坚强、内心似乎没什么波澜的人。但在了解这个人及评估情境之前，不该假定他就是如此。人类确实有模式，但每个人也都独特；只有认真观察，才能了解一个人符合什么模式。

Andrew Huberman：我很喜欢你的书里有一系列探索问题，供人们用来认识自我——

Paul Conti 博士：谢谢。

Andrew Huberman：……我觉得这本书及其中的工作给了我一份很大的礼物。我拿到预览稿时——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：那我要怎么做？怎么从了解哪些事情进展顺利开始，至少把它作为一个台阶，再去探索——

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：……“我哪里出了问题”之类的问题——

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：……以及世界哪里出了问题。我认为，从知道该问什么问题开始，是非常重要的。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：我知道我们主要在谈理论，但我接下来想问一个很实际的问题。假设没有病理问题，没有严重到影响生活的焦虑、抑郁或惊恐，你觉得人们应该在多大程度上调整我所说的“自主神经系统基准状态”？有些人天生更爱用手势和语言表达，更想活动身体；如果不这样做，他们反而会焦虑。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：另一些人则比较安静。我们又会假设，身体静止的人内心可能也更平静，但这未必是坏事。不过，包括在这档播客里，我们常强调要学会与压力、焦虑共处，而不是把它们宣泄出来或任其影响。有时我会想：尽管我知道这些工具价值很大——我从非睡眠深度休息、冥想等方法中受益很多，也知道别人同样如此——我们究竟应多大程度地控制自己的状态？如果我们觉得某种情绪或状态不对劲，是否一定代表自己有问题？

Paul Conti 博士：我认为，调节状态以帮助自己发挥最佳水平，与试图控制状态来改变自己，是两回事。比如你进入一种深度平静、但并未睡着的状态，发现这能让你成为更好的自己；这种平静让你更踏实、感觉更健康，也更能解决问题。你是在学习和实践对自己有益、能让自己发挥最佳状态的东西。这不同于认为“我必须变得不一样，我必须更冷静或更平和”。那究竟意味着什么？这个人是不是把外在要求强加给自己？有些人非常活跃，当然也能偶尔安静坐着，但他们本来就不是那种类型；活跃适合他们。他们看起来不怎么冥想，内心却可能处于冥想状态；他们做事时身体动作很多，内在仍然可以很宁静。我们很容易仅凭观察就下结论——虽然本意是理解自己和他人、寻找规律，但看到一个人处于某种状态，或看到他在说话或沉默，就忍不住想“这说明什么？”要得出答案，我们必须提出正确的问题。真正了解一个人，必须理解这个人，也要理解他所处的情境。因此，我们要问对问题。你提到想在书里写出切实可行的自我探索路径，我这么做是因为：如果有人想学物理，我们不会只说“去某个地方想想物理吧”。我们需要学习路径：先掌握基础知识，思考这些内容，再依次读不同的书。人们有学习其他事物的指引，有趣的是，最重要的自我认识却没有这样的指引。这也解释了为什么独自面对自己会让人不自在、焦虑：就像有人只说“坐下来学园艺”，你会想“我可以坐下来，但你得教我怎么学，否则我会焦虑”。如果我们有提示来审视自己，就能把过程落到实处，问：“我如何运作？什么对我有效？我怎么看自己？别人怎么看我？我是内向还是外向，还是两者兼有？我有时会处于一种状态，有时又处于另一种状态吗？这一切对我有用吗？从整体来看呢？具体来说，哪些部分有效，哪些是我不喜欢或让我不舒服的？”这样我们就带着好奇心探索，也会借鉴我们对世界的认识。但如果这些知识没有指向具体的我，就没有实际意义。无论是自己反思、帮助朋友，还是进行心理治疗，我们都要把已知的一切放到这个人的视角下看。必须这样做，否则就会误导自己。

Andrew Huberman：如果你愿意，我想举一个大致的临床谈话例子。假设你对患者的家庭背景有所了解，背景里没有明显创伤需要挖掘，或者可能有创伤但暂时还不用深入探讨。这个人来找你，说：“工作还行，不过有这个问题、同事那件事，我觉得这方面不错。”他们在约会、过自己的生活。我发誓不是想免费做心理治疗，只是在想象一个场景。然后他又说：“新闻让我很烦。”接着就只是不断报告各种事情。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：你观察人的模式，也许会注意情绪在哪里、有什么反复出现的规律，并把它和你积累的临床模式相比。就像非常优秀的神经外科医生看到大脑中癫痫发作的模式，即使想不起具体病例，也知道该往哪个方向探索。如果你听到有人不断谈社交媒体上常见的事情——对这支政治阵营不满，对那件政治事件不满，自己的生活又有这样那样的问题——这能告诉你什么？特别是，它能告诉你这个人应该把思考或行动的精力放在哪里？我知道不可能给出适用于所有人的处方，但当一个人被周遭发生的一切牢牢吸引，感觉还不错时，你会从哪里开始探问、鼓励他？至少在下次会谈之前，能做些什么？

Paul Conti 博士：探问的方式是鼓励反思。你刚才描述的情况让我想到，有人只是在汇报事情，就像告诉我最近的新闻：“我做了这个、做了那个，飞去这里又飞去那里。”

Andrew Huberman：妈妈做了这件事，爸爸又做了那件事。对。

Paul Conti 博士：这有点像列清单或流水账。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：这会让我想：“这里面有多少真是你自己选择的？多少是有意为之，多少只是条件反射？”

Andrew Huberman：你指的是生活中的行为有多少是他们自己选择的，还是他们汇报的事情有多少是自己选择的？

Paul Conti 博士：是的，指他们的行为、他们所汇报的事情。有多少真是你自己选择的？

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：有多少是你想做的？有多少对你有用？我们想鼓励他们开始检视：“我为什么做这么多事情？”也许有些事我确实喜欢、很感兴趣；另一些我只是习惯性地做，或因为一直以来都这样做，甚至不知道原因。比如在约会，我和谁约会？为什么约会？我怎么作出选择？这是不是也只是我惯性会做的事情？我是不是只是在随波逐流——

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：……还是说，这些只是惯性带着我往前走？真正的选择又是什么？如果停下来这样审视，认真生活的过程就开始了。我知道你也了解，我们会做很多密集式工作，包括个人和伴侣，努力快速推动人们检视自己的生活。有时进行到第二天中午左右，对方就想重新审视几乎所有事情。他们意识到，刚才说自己会做的那些事里，大概只有10%或20%是真心重视、想多做的；其余的，他们不太确定，甚至不知道为什么要做。到了这一步，改变就真正开始了，因为我们在审视自己。有人会觉得奇怪：“我刚告诉你我做的事情里，80%我都不知道自己想不想做、对我有没有用。”但这经常发生。如果我们不审视生活，它就会自动往前滚动，我们累积下来的就是一路上随手抓来带着走的东西，却没有给它们安排秩序。“我就是现在这个样子，因为我一路累积了这些东西。”审视生活正是这一切的核心。这样才能保持心理健康、维持自我的结构与功能，让各种驱动力处于平衡。我们把自己放在一条合适的路上，以尽可能健康的状态面对未来的挑战，也迎接未来的机会。就像我们希望保持身体健康一样，也要建立良好的心理健康；这样既能更好地应对生活抛来的难题，也更有可能好好生活、主动迎接人生。但我们需要审视自己，并建立一套过程和结构来培育心理健康，就像锻炼身体一样；最终，我们正是这样建立整体健康的。

Andrew Huberman：所以我的理解是，要在生活任何领域增加自主感，都得问“为什么”：我为什么做现在做的事？为什么没有做另一件也许更有益的事？一切从自我提问开始——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……关于自我的问题。假如你问一个人：“你为什么不去锻炼？”他回答：“我知道自己应该锻炼，但就是没去。”你问：“为什么？”他说：“不知道，我很累，但我知道自己应该锻炼。”然后你又问：“你为什么还和 Sharon 来往？你每次和她相处后都筋疲力尽，感觉她对你做了很多不好的事。”他回答：“哦，不知道。”这时候该怎样帮助一个人继续探索，而不是停在“生活就是这样——”

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：……生活就得如此。我必须上班，也得有朋友。我还能怎么办，彻底改变自己的生活吗？”这可能因地区和世代而不同：人们愿不愿意观察一件事、思考并反复转动它——我喜欢用“把立方体转过来看看底面”来形容——把这当成一种练习。有些人会说：“好吧，我可以试试。以前没人像那样听一张专辑，但我倒要把专辑倒着放，看看会不会有新发现。”也有人会说：“哎，这张专辑就是这样，我平常就是这么做的。”

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：那你怎样让一个人开始做这件事？我当然不是让你教大家去充当别人的治疗师，尽管人们确实会自然地这么做。我问这个是希望大家能这样帮助自己。

Paul Conti 博士：如果有人像你刚才说的那样谈话，说“我一直就是这么做的”，描述自己每次和 Sharon 出去，回家后都觉得精疲力尽、不开心，接着又谈别的事情，再谈别的事情；也许还说工作一直让他烦恼，却就这样继续过下去。我可能会说：“你正在告诉我们两个 X 在哪里。X 标记的是值得挖掘的地方。你在说：这里有宝藏，我们就在这个 X 标记的位置挖一挖。”比如，你每次和某人出去，回家后都觉得没精打采、时间没有花在值得的事情上，甚至有些绝望，那么认真想想自己为什么要继续这样做就很重要。我会把它和你之前说过的事情联系起来：“你之前或几次会谈前说过，你很想找到伴侣，也很想建立一段良好的关系。那对你很重要，是你亲口告诉我的。现在你又说，你一直在见这个人，每次出门前就知道不会有好结果，回来时只会比出门前更难受。我们应该看看这是为什么。”我们不必害怕探究原因，因为恐惧常会让人想：“天啊，我有什么问题？我为什么会这么做？”这个人内心某处知道这段关系对自己没帮助，却仍然继续，于是害怕面对它。我们可以说：“没关系，不会因此惩罚你，我们一起想想为什么。”也许这个人——这里说的可能是 Sharon——希望 Sharon 喜欢自己；也许他需要别人的喜欢，尽管自己并不喜欢她。也许他总是过度照顾别人、忽略自己；他不喜欢 Sharon，但 Sharon 喜欢他，所以不愿结束关系。这里一定有值得理解的事情，因为这个人明明说：“我做的事绝不可能让我得到想要的结果，但我还会继续做。”我们可以指出：“这恐怕不是你真正想要的。如果你一再做同一件事，觉得还会继续这样，只是因为你还没有足够的力量相信：我能理解自己，也能做出改变，让我的行为和选择真正符合我的愿望和追求。”这样我们就能唤起他的兴趣，指出那里有一个 X，邀请他理解为什么仍然和 Sharon 约会。那里一定有东西值得学习，而且总能学到东西。沿着 X 标记挖掘，就会找到一些宝藏，可能多、可能少，但我们能把学到的东西带进生活。真正改变就从这里开始。

Andrew Huberman：这非常有道理，谢谢你讲得这么清楚。它又回到了通过问“为什么”来增加自主感，从而可能作出不同选择。一个人也许会发现，自己想要的是那种关系，但对象应当换一个；或者想和同一个人发展一种完全不同的关系。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：然后就可以着手改变。但首先要提出问题。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：我知道我把顺序倒过来了，但也就是说，先做盘点，再据此找出哪些问题值得追问。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：有用的问题能探索、增进理解，最终希望能带来更多自主感。当有人意识到“也许我想改变自己与这个人、事物或生活活动之间的关系”时，你会不会给他们具体的行动建议，比如“下次会谈前去健身房两次”？

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：比如看电视时骑健身车，或者报个课程、参加一堂课。如果你觉得具体行动确实会有帮助，你会不会明确告诉他们该怎么做？

Paul Conti 博士：有时会，但我认为通过共同讨论得出的办法有效得多。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：如果我们讨论后共同认为：“这样做可能很有帮助；下周你回来之前，能不能去一次健身房？”再一起细谈。这个人也许想在回来前去五次，但每次要求自己做到五次，都会感到挫败，结果一次也没去。我们可以这样说：“我们已经谈过了。”也许是我，也许是患者自己会说：“我确实想去健身房，想锻炼身体，但我发现自己在做得太多和太少之间摇摆：一次揽太多，接着感到挫败，然后什么也不做。能否采取更适度的办法？比如周一和周五去试试？”我们一起决定：“一周两次也许可以。”或者，一次更合适吗？如果先成功一次，下周再成功两次，就能逐渐增加。所以我们要弄清楚自己在做什么，不把它弄得神秘莫测。有人想改变与 Sharon 的关系，可能会说：“也许我能和她保持良好关系，但必须跟她谈谈 A、B、C 这几件不太顺利的事。”好，我们来想想怎么谈。除非你主动开启沟通，否则对话不会发生。是什么阻止了你？你怎样才能和她好好谈？我们一起解决问题，坦诚地知道自己在做什么，不靠神奇的诀窍。一步一步往前走，而且要知道改变需要时间。我们常希望改变发生得特别快，但那根本不可能，于是两周后就会挫败。我们要设定合理预期：“从我们的谈话看，几个月后你确实可能有所进展。你觉得呢？”先确认彼此理解一致，然后一周接一周、一步接一步地走到那里。这并不容易：第一次和 Sharon 开启对话，或第一次让自己去健身房，都可能很难。但我们可以帮你增强信心，让所有努力箭头都指向同一个方向，为成功做好准备。不要选在一夜未眠后的早晨去锻炼；我们要安排好条件，让你成功一次。小胜利会增强我们的力量和勇气，帮助我们多冒一点险、赢得更大的成功。如果自我的结构和功能都处于良好状态，其上就会建立自主感：我们既感到有力量，也能谦逊地接纳自己是人、不可能完美，也许还会一错再错。这都没关系。我是人；只要有谦逊和力量，就能凭借自主感和积极的感恩态度面对世界。我感激 Sharon 还在，我可以和她交谈；感激自己有健身房可去，也足够健康能去；感激自己有足够的自主感，去做已经决定的事。无论大事小事，这就是改变生活的方式。大改变如何发生？从小步骤开始。

Andrew Huberman：先插播一段广告，感谢本期赞助商 Function。Function 提供160多项先进实验室检测，帮助你全面了解身体健康状况，包括心脏、激素、自身免疫功能、营养水平等；最近还新增了先进的 MRI 和 CT 扫描。Function 不仅检测160多项对身心健康重要的生物标志物，还会分析结果，并提供顶尖医生提出的改善建议。比如最近我用 Function 检测时，发现一些血脂指标略超范围。于是我开始补充纳豆激酶，这种补充剂可能有助于自然降低低密度脂蛋白胆固醇。后续检测确认这个方法有效，我的血脂现在回到了理想范围。Function 提供的这类全面检测对健康非常重要；否则怎么了解身体内部发生了什么？我多年来一直做血液检测，但过去既耗时又复杂、费用也高。我以前每年花几千美元获取这些数据，说实话，数据质量还不怎么样。现在通过 Function，检测变得非常简单、价格也负担得起。Function 会员每天只需1美元，一年365美元。考虑到它提供的信息、帮助避免的健康问题，以及主动改善健康的作用，我确实把它看作一种节省。如果想了解更多，访问 functionhealth.com/huberman，并使用代码 Huberman，可获50美元会员额度。再说一次，functionhealth.com/huberman。好，我们继续谈如何提出正确的问题。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：毫无疑问，我们出生和成长的家庭，以及成长过程中接触的人，会对我们产生巨大影响。什么时候适合回顾童年接触到的模式，把它作为增加自主感、提出更好“为什么”问题的方法？我觉得当下除了关于内省与行动孰轻孰重的讨论——显然两者都重要——还有关于该在多大程度上思考过去、创伤等问题的争论。我不打算详谈为什么这正是当下热门话题，但困境似乎是：我们应该把生活视为正在发生的当下，专注于“为什么”，然后采取行动改善生活；还是说，识别童年时观察到或被迫参与的模式，确实有助于我们获得更多自主感？换句话说，一个人听到或看见某种模式后，真的会因此改变吗？

Paul Conti 博士：会。洞见能让我们获得自由，也能让我们坐上自己人生的驾驶座。否则我们只是在被动反应。比如，一个人小时候有个过度控制的家长。如果他没有洞见，自己也可能变得过度控制。他把高度控制和力量联系起来；只有表现得强势，才觉得自己不那么脆弱，于是像父母当年对待自己那样对待自己的孩子。我们可以把这认出来，称为模式重复之类的现象，并说：“这个人缺乏洞见。”但反过来做也未必好。一个人可能说：“我的家长控制欲很强，所以我要随和些。”如果缺乏洞见，他可能又变得过度放任，没能以合理方式管理事情，也没有履行家长应有的健康管教责任。人们可能认同父母的做法、照样去做，也可能刻意远离、采取相反做法；但相反做法也不一定好。洞见能让我们说：“我看清了，父母对我过度控制，有时甚至非常困难、可能带有虐待性。我不想那样做，也不会那样做。”但我也不会急着跑到另一个极端。现在我必须、也有机会去判断什么程度的控制才健康，比如怎样管教才能保障孩子安全，同时给他足够空间成长和自主决定。洞见让我们明白过去发生了什么。很多时候我们确实需要这样做；尤其是童年早期和家庭中的经历，对我们的影响很大，常会引导我们的行为。于是我们像自动装置一样，做出某种行为，却不知道为什么。洞见让我们理解自己的成长经历，无论好坏，然后决定怎样把这些信息整合起来，让完整的自我来掌舵，成为好家长。

Andrew Huberman：所以，当我们意识到自己想摆脱某种模式，或者想向某个更有益的人或事靠近时，这种洞见似乎有根本价值。我知道你前面说过了，这也许显而易见，但我想进一步理解这对人类心智意味着什么。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我能想象，有些人陷在对自己无益的行为模式里，也知道这一点，想要改变，却总是做不到。这是我经常听到的话：“我知道自己应该做，但……”然后他们还是不做。你是在说，如果我们认识到自己观察过某种模式，或正在反着某种模式行事——无论是哪一种——就会突然拥有自主感。这是为什么？我以前没这么问过。这种洞见究竟是什么？人只是理解了某种行为模式，就能改变行为；其中的突破口是什么？

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：……为什么光是认识到这一点，就可能改变行为？

Paul Conti 博士：当我们意识到有某种外在或内在力量在控制自己时，紧张就会减弱。之所以能缓解紧张、让人看得更清楚并重新掌控，是因为我们不喜欢被控制。没人想像电影《谍影迷魂》里那样，听到某种声音就被触发，以特定方式行动，自动做出反应。我们不喜欢这样。如果我意识到这正在我身上发生——比如我发现自己像是被“编程”过：别人一反对我，我就感觉很糟、很脆弱或不安，好像回到了童年——那我也许正在变得和自己的父母一样。我不让孩子拥有自己的意见，因为我无法忍受那种感受。小时候那种感觉太糟糕了，于是现在我通过把同样的做法强加给孩子，让自己感觉好一些。我不想这么做。哇，我看清了。或者我意识到，正因为小时候不被允许表达意见，我现在就让孩子想做什么就做什么，甚至没有保障他们的安全。我过去那么强烈地反抗父母的做法，如今却走向了另一个极端。这种洞见让我们意识到，内心某些东西被触发后，我们会不假思索、自动做出自己没有经过思考或决定的行为。这对人影响很大，我们真的不喜欢这样。如果再带着关怀和好奇来探索，就像一个人饿得不得了，门外就有食物却不肯起身去拿，这时问问为什么，是很合理的。一定有某种强大的力量，阻止这个饥饿的人去拿食物。究竟是什么力量在控制我们？这样，我们就能让这个人站到自己这边。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：我们不再说“我想做 A、B、C，但就是做不到”或“时间不够”，而是会问：“我为什么这么告诉自己？我真的想做吗？如果想，是什么在阻止我？我如何阻碍了自己？”这时我们就能调动内在和外在资源来应对问题，整个局面都会改变。

Andrew Huberman：天啊，这太有帮助了。不只是对我有帮助。我得说，缺乏动力、做不到自己想做的事，是人们最常提到的问题。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：这是最常见的话题，或许正是这类播客得以存在的原因。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我认为人们天生会对科学、知识和神经科学感兴趣，但他们更想了解：“我怎样做才能改变自己的行为？”

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：你刚才说的内容至少对我来说非常明显：人们不喜欢被控制。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：甚至在20世纪90年代、21世纪初，我们都知道可以用广告让孩子戒烟，因为广告表达的是：大烟草公司在操纵你。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：那时的口号就是：“你别想控制我。”他们并不是不喜欢抽烟；尼古丁会让人上瘾。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：所以，意识到自己正在被控制——

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：……我知道我只是在重复你的话，但我想确保这个想法真正传达到了：这是不是——

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：行为改变会从这里开始？比如“天啊，这就像我妈妈”或“就像我爸爸”，或“就像我成长的环境”——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：我现在在媒体里也看到这种情况。如今很多社交媒体内容都是“我们对他们”。人们非常愤怒，觉得自己被操纵、被操控，也不想被控制。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：这种不愿被控制的心理，在这里会带来积极作用；它是怎么回事？

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：人类灵长类大脑里似乎有某种东西——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……让我们不喜欢被控制；自主感可以从这种心理中发展出来。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：我觉得这太不可思议了。

Paul Conti 博士：是的。我们不想认为或知道有人、某件事在愚弄我们。人不想当傻瓜，也不喜欢被蒙在鼓里，这会让我们生气。关键的发现是：这里没有敌人，我们自己也会阻碍自己。最可能妨碍我变健康的人是谁？绝对是我自己。可我阻碍自己，不代表我是自己的敌人。如果我确实想变健康、想去健身房，那是谁挡住了我？是我自己。但为什么？难道我暗地里讨厌自己、希望自己不健康？不是这样。如果我在阻碍自己，一定有原因。我可能觉得自己有太多事情要做，而且都是为了别人、比自己更重要；我觉得自己不值得花时间和精力，所以不去锻炼。也可能是为了保护自己：之前几次尝试都不顺利，让我感觉更糟，所以我不想再开始；我是在害怕失败。阻碍自己的原因有很多，但我们不是自己的敌人。我们要问：“我为什么这么做？我其实不必这样。只有一个我。如果我想去健身房却没去，那我既想去，也不想去；否则我早就去了。为什么我不想去？我觉得自己不值得投入时间和精力吗？也许是。我是否真心认为还有更重要的事，却没有对自己承认？我是否害怕尝试后失败？这背后一定有原因。”我们要让自己站在同一阵线。我常用的例子是：“你可以自己决定要不要去健身房；我们只希望你和自己达成一致。”你可以决定暂时不去，比如说：“现在有更重要的事要优先处理，有人生病了，我要照顾他；这是我现在的选择，所以我暂时不去。”这就是整个自我共同作出的决定。但等时间和精力不再被这些事情占用，我就会去。这样，人就不再因为想去却没去而让自己更难受。或者我会说：“我真的想去，但我知道自己因为害怕失败而阻碍了自己。”好，那我可能会想起过去八次尝试都失败了；这正是值得深入挖掘的地方。我们可以问：“你是在保护自己。怎样才能为这次尝试创造成功条件，让你看出这次和过去不同，不再重复令你难受的经历？”这样，我们所有努力就能指向同一个方向。我们会发现没有敌人；只是我在阻碍自己，但这没关系。我可以观察、理解，然后找到办法。这样，我们就能实现目标，因为终于和自己站在同一阵线。

Andrew Huberman：我们当然不希望任何人经历创伤，但那些童年相对健康、没有明显创伤的人又是怎么生活的？他们是否能出于真正的好奇心，朝自己想要的事物前进，不必排斥什么，也不用反抗童年模式？这是否代表我们追求的终极状态：因为真心想要而靠近，而不是抵抗什么，也不重复童年的坏模式？

Paul Conti 博士：是的，我会把这种状态称为有意识地生活：尽可能了解自己，同时明白我们不可能完全了解自己，然后有意识地生活。创伤——真正压垮应对能力、改变大脑后续功能的创伤——确实会让人更难实现这些目标；因此，如果生活中有创伤，我们要看看它如何改变了自己。但创伤并不会阻止人做到这些。经历严重创伤的人仍然可以走上这条路，理解创伤如何影响自己，也意识到可能还需要进一步处理创伤。没有经历创伤的人也可能很难做到。比如我没有重大创伤，只是日常情况或目标定得太高、时间精力不足；我试着去健身房四五次，没能坚持，于是很沮丧。这与过去的创伤无关，只是陷入了某种循环：每次想变健康，就告诉自己“你永远做不到”或“你已经搞砸三次了”。我无意中让事情变得更难。即使没有既往创伤，这个人遇到的困难也可能比有创伤经历的人更大。

Andrew Huberman：如果一个人说：“光是想到这件事我就累了”，你会怎么回应？这件事可能对他有益，但需要付出精力。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：我给的信息不完整，但我猜你肯定听过这种说法。

Paul Conti 博士：哦，我会想进一步了解很多情况。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：因为这说明一个人的思考占用了大量脑力和精力。很多人一想到去健身房就觉得累，因为思考“要去健身房”比真正到了那里更消耗精力。他们脑子里不断回想自己失败过、会感觉多糟、真的很想做这件事、也许会去也许不会去；内心有太多纠结，把一件事情弄得非常复杂。所以我会想了解，为什么内心耗费这么多精力？能不能把它简化？这说明有某些事情值得深入了解，因为对一件几乎肯定可以理解得更清楚、简化下来的事情，产生大量内在冲突，并不是最健康的处理方式。

Andrew Huberman：所以，这句话暗示着那10次消耗精力的心理训练，至少听起来像是把精力都浪费了。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：对。

Paul Conti 博士：而身体健康没有任何改善。那10次心理训练只耗掉了精力，却没有让身体更健康。

Andrew Huberman：我想谈谈几句常见的心理学说法。我愿意接受它们有时确实成立——

Paul Conti 博士：好的。

Andrew Huberman：第一种说法是：你怎样和别人说话，也会怎样和自己说话。这只是无稽之谈吗？有人会对别人很好，却在心里对自己很苛刻，对吧？

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：这让我觉得很真实。有个人告诉我这件事时，我觉得他把底牌都亮出来了。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：所以我很感谢他说了这句话，但他还为此感到自豪。他说：“我不会有压力，我只会给别人压力。”我当时想：“你这话可不能说出来啊。”

Paul Conti 博士：不。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：有时情况可能如此，有时则未必。所以这个说法没有普遍效力。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：可能是，也可能不是。要看具体的人和情境。多数时候，如果一个人对别人和对自己的态度不同，情况往往相反：他们对别人好得多，对自己却很苛刻。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：这确实值得认真审视和处理；那里有问题。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：大多数情况下，人们对别人比对自己好得多。他们可能会说：“没关系，我们都犯过错，我理解。”但转头就对自己说：“我怎么会这样？”或者内心的态度截然不同。善良的人通常会对别人说些温和的话，给他们一个解释的余地；但对自己却非常严厉，内在的措辞和语气完全不同。有人开玩笑说，如果你要让自己与众不同，别以负面的方式让自己特别。这个玩笑背后的意思是，大多数把自己当成例外的人，往往是用更严厉的标准对待自己。别人犯了无心之失，我们会宽容，也愿意再给一次机会；但轮到自己，就会说更难听的话：“我怎么这么蠢，又把事情搞砸了。”很多人内心都有这样的声音。所以，对别人友善，有时可能意味着我们内心也对自己友善，但绝不能想当然。如果一个人对别人刻薄，多数情况下说明他内心有真正的冲突，自己也不舒服。至于那些让别人不开心、自己却觉得没问题的人，那是另一类问题，而且并不常见。

Andrew Huberman：你的书谈到了侵入性想法，以及人们可以用什么方法应对。如果有人有侵入性想法，该怎么做？

Paul Conti 博士：第一步是识别它。有些人每天可能对自己重复数百次某个想法，却没意识到，直到停下来问：“我在反复对自己说什么？脑子里一直转的是什么？”要先觉察自己的内心对话。“我不安全”“担心孩子的安全”“我会被解雇”“东西不够”——这些念头可能一次又一次出现，我们却没有察觉。因此第一步是意识到它们。听起来也许奇怪，但一个人确实可能对自己说了几百遍，却没注意到。我们要保持好奇：安静时我对自己说什么？这些念头在发挥什么作用？如果我一直告诉自己一切都不会好起来，为什么要这么说？也许我太害怕事情会变糟，想提前让自己适应，以免真发生时太受打击。也可能过去发生过什么，有人受伤或遭遇失去，侵入性想法因此告诉我一切都不会好起来；这说明我还没有处理好那次失去。侵入性想法总有其意义，我们要识别它们、探寻意义，再考虑可以采取的策略。策略可能包括转移思路；有时我们反复想着某件事，转换思路能让我们多些掌控感。有时，理解自己为什么总想着这件事，再采取相应措施，就能减轻它的力量。比如我担心不安全、担心一切都会出问题，也许我确实让自己处于不安全的处境，那就需要改变环境。有时药物也能帮忙。我们可以采用很多方法，但首先要认识到这些想法正在发生。与现代心理健康领域常见的做法相反，有时我们必须理解它们为何出现，才能让情况真正好转；要深入了解问题的根源，而不是只修饰表面、不看问题从何而来。

Andrew Huberman：我想接着谈一个常见话题，但我对它存疑：梦是否能提供信息？梦是否有什么意义？

Paul Conti 博士：最后一点我不确定，我确实不知道。但根据我的临床经验，不同思维类型的人都可能做有意义的梦。比如，一个思维非常具体的人，梦可能告诉我们很多东西，因为他的无意识心智平时很难把内容带到表面：他只按字面思考，不习惯类比或平行思维，也不以那种方式开放思路。梦就可能表达一种没有其他途径浮现的内容。相反，善于表达、经常练习表达的人，也可能做出有启发性的梦。我认为关键在于对自己保持好奇。这样我们会更容易记住内心发生了什么，也会认真思考、写下来，并探索自己。所以，好奇地了解大脑在睡眠中告诉我们的信息，可能很有帮助。我不知道还有什么其他特质能可靠地指向某种梦境解释。有些梦可能没有意义，或者意义无法清楚辨认。因此我们要谨慎，尊重自己心智的复杂性；有时我们会把某种意义强加到梦上，或把梦视为自己思路发展过程中的标记。我们要保持谨慎、冷静。但如果抱着这样的态度，有时梦能告诉我们令人惊讶的事情：大脑可能用寓言般的方式，捕捉一个大家庭系统中多年发生的事件。对自己和梦保持好奇，确实能带来许多洞见，但同时也要谨慎、尊重心智的复杂性。

Andrew Huberman：很遗憾，自来水中经常含有会损害健康的污染物。环境工作组2020年的一项研究估计，超过2亿美国人通过饮用自来水接触到 PFAS 化学物质，也称“永久性化学物质”。这些物质与严重健康问题有关，例如激素紊乱、肠道微生物组受扰、生育问题以及其他健康问题。环境工作组还指出，超过1.22亿美国人饮用的自来水中，已知致癌化学物质含量偏高。因此，我很高兴本播客有 Rorra 赞助。我使用 Rorra 台面式净水系统快一年了。Rorra 的过滤技术可以去除有害物质，包括内分泌干扰物和消毒副产物，同时保留镁、钙等有益矿物质。它无需安装管道，采用医用级不锈钢制造，外形简洁，摆在台面上很好看。我觉得它是厨房里很不错的添置品，外观好看，水也很好喝。如果你想试试 Rorra，可以访问 rorra.com/huberman，享受专属折扣。再说一次，Rorra，网址是 R-O-R-R-A.com/huberman。你之前的创伤主题书籍，以及我们之前谈到创伤时，你都说过：焦虑、创伤和压力不受时钟或日历支配。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：人在那些状态中感受到的负面情绪似乎会一直持续下去；当下很难相信情况会不同，但后来回头看就知道那只是一个状态。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：这似乎说明，我们通过把时间分段来走过人生：“那是过去，现在是现在。”这是一种健康的看法：过去未必决定现在，现在也未必决定未来。但对很多人来说，日常恐惧和焦虑之所以那么难受，是因为身处其中时，无法想象自己会有不同感受；理智上却知道这只是一种状态、一段经历。你会给人们什么工具，帮助他们在这些状态中稳住自己？他们是不是只要感受它、让它流过就行？或者说，借助体验之外的某样东西作为锚点，避免被情绪带走、帮助自己走出压力，会不会有用？我想问的是一个根本问题：应该感受自己的情绪，还是要小心那些让人失去时间流逝感的情绪，因为那类情绪可能很危险？

Paul Conti 博士：必须从理解开始。我们要把光照到每个地方，看清真实情况。我经常说：“那是过去，现在是现在。”但边缘系统并不在乎。边缘系统就是我们大脑中的情绪系统。我们可以说：“过去已经过去，我要把它留在过去。”这是理性系统在说话。可以把大脑简化地看成理性机制和边缘或情绪机制：理性机制根据时钟告诉我，事情已是过去；但情绪系统有完全不同的现实，它不这么看，也不懂时钟或日历。过去并非简单地属于过去、现在只属于现在；现在发生的触发因素会让过去变成当下。我们要觉察自己的情绪，以及自己可能进入的强烈情绪状态，因为它们在告诉我们一些事情。生活中发生了某件事，从外人看来可能很小，却触发了我陷入深深的恐惧或脆弱感；如果我发现这种感受很像当年 X 事情发生时，或20年前那件事发生时的感受，这就在告诉我一些东西。时间不是一根只能朝一个方向延伸的钢条——那是理性系统的看法。在边缘系统里，时间更像一根绳子。某个当下的事情让我感觉和过去一模一样，就像把绳子上相隔十年的两段接到了一起。对我来说，这是真实的，它说明那段时期的某些情绪我还没有处理好。我知道这件事吗？我是否隐约知道，却把它压到意识表层之下？如果我在当下却强烈地陷入过去，这就是一个信号。我们常常害怕这种情况，转身躲开；担心它说明自己不健康，或担心自己会疯掉。人们遇到这种情况时常这么说。因此我们要知道：这不是正在发生的事，而是正常的人类反应。情绪系统特别关注负面事件，关注恐惧、失落、惊惧和绝望；它们不懂时钟和日历，所以会把过去的事情带到现在，提醒我们：“去那里挖掘，因为那件事在情绪层面并未过去，它仍然发生在你的当下。”

Andrew Huberman：就目前而言，你认为用什么最有效的方法，去发现并疗愈童年创伤？

Paul Conti 博士：带着关怀和好奇来观察自己的过去，不带着预设立场，也不必非把事情看成某种样子。有些人会觉得自己必须把过去说得没那么糟，否则就无法承受其中所有不好的部分；另一些人则可能必须把它看得特别糟，借此解释自己现在不满意的生活。于是情绪变得强烈，我们就无法平静地观察，因为自己正活在情绪之中。回想困难经历时，我们不可能完全没有情绪，但仍要观察自己：“我内心正在发生什么？我对此有什么感受？我的思维想往哪里走？我想淡化这件事吗？还是把它夸大，好用来解释我为什么做了 X、没做 Y？”我们要观察自己回顾童年时的动机；如果能更平静地观察，就能明白不必害怕回顾过去。我们可以说：“我看见了童年的这一部分，或当年这个人的行为；那不太好、不可接受，甚至可能是虐待，是错误的。”然后再问：“我现在打算怎么处理？这不能定义我，也不能决定我所有的特质。”如果我能冷静地看待过去，理解它如何真实地影响我，就能回到我们最初谈的自我可塑性以及如何看待自己，并开始进步。我们必须愿意审视自己；但很多时候我们不愿意，因为我们带着恐惧和批评，而非关怀。如果我们只是观察自己，就能了解童年发生了什么、现在如何理解它。之后可以把想法写下来、说出来，告诉可信任的人，或找治疗师谈谈。强烈情绪会妨碍理解，让事情变得复杂；如果我们带着恐惧看过去，就会透过恐惧的镜头看待它。如果我知道自己可以回顾过去、不必害怕，即使它引发困难情绪，我也更有可能保持平静并从中学到一些关于自己的事情。

Andrew Huberman：人们会不会经常回想自己经历过的好事？

Paul Conti 博士：不会，答案很明确：不够经常。我们容易偏向负面，却很少停下来想：“那件事我做得真好。”“结果不如所愿，但我学到了东西。”“结果不如所愿，但我确实努力过。”我们不常这么做，于是对负面的偏见让我们用负面来讲述自己的故事。我们可能觉得，如果回顾做对的事、生活中的顺利之处，就会变得自满；或者不知道这样做有什么好处，只想关注不如所愿的部分。实际上恰恰相反。回顾生活中顺利的事、取得的成功，甚至那些表面看起来不算成功、但让我们有所成长和学习的经历，能增强力量与自主感。生活的艰难教会了我一些东西。因此，我们都应该多做这样的回顾；这不会让我们自满，反而会让生活更快乐、更健康、更有效率。

Andrew Huberman：谈到回顾过去时，包括我自己在内，大多数人会本能地想起成长中的家庭、小学、中学、高中等等。我以前的同事 Larry Squire 是记忆领域的权威之一，深入研究了人类海马体。几年前我去加州大学圣迭戈分校时，看到他办公室墙上挂了很多照片。我当时想：“真不错。”开会时我看了看，觉得既然照片挂在墙上，应该可以看吧，于是我凑近看看：“哦，这是谁。”他说，在墙上挂一些记录美好时光的照片，对成年人的记忆很有好处，也会唤起相应的情绪状态。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：这很有意思，因为他研究的是外显和内隐记忆。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：也就是我们意识到的记忆和未意识到的记忆。先给大家解释一下。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：我觉得这挺有意思，而且他说这话并非泛泛而谈，对吧？

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：这并不是——

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：……某个人随口说说而已。这位可以说是过去两百年来最了解人类记忆的人之一。

Paul Conti 博士：哇。

Andrew Huberman：我觉得这很棒。于是我问他：“那墙上应该挂派对、朋友聚会的照片，对吧？”

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：把它们挂起来就行。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：我问他：“你会看墙上的照片吗？”他说：“会，有时会看一眼。”

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：如今我们花很多时间看别人的生活，接收大量新闻；但如果——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：……再加上这么多照片——

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：不一定都是大家庭，也可能是，也可能不是；你看到人们发了这么多照片，会想：“哇。”

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：这也是一种积极回顾并展现自己经历的方式，像是沉浸在过去的美好时光中。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：挺不错的，也许我们该多做一些。

Paul Conti 博士：当然。我认为他和你说的，其实是能够掌控内心的整体氛围。自我的结构是基础，它的根基之一是无意识心智。无意识心智为我们设定了参数，像是我们生活其中的内在气候。如果内在气候被预设成偏向负面——因为我们总想着哪里做错了、本来应该怎么做、什么事情将会出问题——无意识心智就会倾向于把负面答案推到意识表面。比如有人问：“我做得到吗？”我们会说：“不。”我们已经倾向于负面，但不知道为什么回答“不”而不是“是”。这种倾向来自内在气候，也就是无意识心智。他的意思是，我们可以预先培养一种偏向积极的倾向。这不是虚假的偏见；挂在墙上的记忆是真实发生过的。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：无论他是仔细看这些照片，还是走过时瞥一眼、甚至没有意识到自己看见了，照片都会让他的无意识心智预先更容易看到事情积极的一面。如果他问“我做得到吗？”或想“是的，我做得到”，内心就会有所改变，他也因此能掌控自己的内在气候。我们也可以这么做。我们常常无意间营造出充满恐惧、缺乏自信的内在气候，因为总是关注负面，无论是对自己的看法还是周围世界。那也是我的书名《进展顺利的是什么？》的原因：我们每个人身上顺利发展的事情远多于出问题的事情，否则我们就不会在这里。我们为什么不借鉴他在墙上挂照片的做法，先让自己看到这些呢？这完全合理，也不是盲目乐观。它不是说“只看进展顺利的事情”，而是说这种看法符合真实情况，对你也有益，能让你更有效地生活、改善心理健康。心理健康也有助于身体健康。这一切都符合事实，能帮助我们更好地掌控生活，以更积极主动的姿态迎接人生。

Andrew Huberman：我要开始打印照片、挂起来了，因为我做得不够；我没有充分运用这个办法。

Paul Conti 博士：是的，我也会多做一些。这是个很好的提醒。

Andrew Huberman：我们的物理环境对人的影响很大。生活里既有很多美好记忆，也有一些艰难经历。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我还想问，我对经文、灵性、上帝和魔鬼的概念很感兴趣。如果人们相信宇宙中有两股力量，一股趋向良善，一股趋向邪恶——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我知道这个说法有点复杂，但我想不出更简单的问法。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：如果真是这样，那是个非常精彩的想法。至于它是否属实，不由我来替别人决定——

Paul Conti 博士：从心理学角度看，我认为既是也不是。如果过度简化，认为只有一种善的力量和一种恶的力量，就会出问题。我认为主要宗教的核心信条也把世界看得比这复杂，不只是各有一种善恶力量。过度简化会让我们过度认同某一方：我想成为善的一方，却觉得自己不够好，一旦做错事就自责，觉得自己变成了恶；或者我觉得世界上的邪恶显然是冲着我来的，是针对我的力量。我们会把善恶人格化，要么过度认同其中一方，要么觉得自己遭受围攻。如果我们过度认同“我必须善良”，一做错事就自责。过度简化可能导致自我苛责，也让人无法真正理解自己。如果我们用更宽广的视角来看——我认为这既符合灵性，也符合主要宗教传统的灵性——就能看见宇宙中存在许多趋向善的力量，也包括我们内心的力量；同时也有趋向不善的力量，比如对他人的需求视而不见。这不一定是纯粹邪恶。大多数人不会在别人跌倒时故意踩上一脚，但我们会不会受到诱惑，选择视而不见？如果看见善恶在世界和内心如何以微妙复杂的方式呈现，就能更贴近宗教所说的现实，也更符合科学随着知识增长所揭示的现实。这样我们会感到自己属于某种比自身更大的整体。世上有推动善与恶、建设与破坏的力量；我们知道自己想处于光谱的哪一端。我们想要创造、改善自己，也让世界比我们来时更好。这样我们就更忠于亲身经历的现实，而不是把世界简化成单一的善恶，再问自己属于哪一极。

Andrew Huberman：把自己培养成快乐无忧的人，是合理的目标吗？我能不能以此为追求，同时也做一个有生产力的人？

Paul Conti 博士：很遗憾，我认为不能。“快乐无忧”意味着没有意识到世界上有困难，自己的生活里也有困难。我认为这个说法暗示着我们不知道生活有多艰难，或生活曾经有多艰难。我觉得人无法真正快乐无忧，而且无法如此也挺好，因为我们不想失去现实生活带给我们的踏实感。我认为人可以快乐，而这比伴随着回避或遗忘的快乐更好。去掉我认为既不可取也不可能的“无忧”，我完全相信我们可以快乐。研究或许能说明这一点；而纵观人类文学和哲学，也一直在讨论“快乐”意味着什么。我们确实想获得平静、满足和喜悦的能力，只想安然存在，不希望内心或周遭有那么多纷扰。我们都说自己只想要一点平静。有时我想在外面散步，抬头看看树，觉得树真美；对我来说，这就是平静。我认为我们都能找到自己的平静，但未必每时每刻都能拥有；幸福不要求我们时时刻刻都平静。我们需要一些平静和满足，而满足意味着意识到自己的生活，既看到顺利的事情，也看到不顺利的事情。我可以对自己的人生感到满足，不一定时时如此，但即使记得人生中的悲剧、没能按理想方式完成的事情，也能感到满足。我可以意识到这些，同时看到人生的整体轨迹，并对它感到满意。有人谈过接纳命运、接纳自己创造的人生；早期人文主义者尼采也曾讨论我们为自己创造的命运。即使知道人生里有悲剧和不如意，我们能否接纳它，并愿意一次又一次地经历？我认为可以。我们能找到平静、满足和喜悦的能力。小时候我们都拥有这种能力；如果成年后失去了，我们也能为此做些事情。我们都需要找到让自己眼睛一亮的事。你、我以及其他人或许以不同方式找到快乐，快乐的程度和持续时间也不同，但我相信大家都能把平静、满足和喜悦编织进生活。

Andrew Huberman：那么，让人愉悦的事情会不会让我们在某些时刻感到快乐？我想问的是——

Paul Conti 博士：我认为彻底的平静和轻松并不可能。对大多数人来说，人生带来了困难——

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：这常让我们说：“我不想担心任何事，不想背负任何负担。”当我们谈幸福时，往往列出一堆听起来像死亡的东西；但幸福并不是这样。我确实想拥有一些平静时刻，不去想发生过的坏事，只是安静地看树、树上的鸟，或河里漂下的木头；不久前这件事就让我很平静。我们可以拥有这些时刻，但也要意识到自己的人生，有时还要在心里容纳那些不如所愿或悲惨的事情，同时依然对人生感到满意。我认为这才是真正的幸福，而不是单纯地逃避。所谓快乐无忧，常常是在寻求逃避；有时人可以选择逃避，例如借助某种物质，感觉几个小时很好，但代价是什么？我们要的不是逃避，而是理解自己的人生，拥有足够的掌控感，不必特别害怕未来。我知道未来可能有可怕的事情，但我会尽力面对。我不必害怕未来，我对自己的人生有信心，也有足够的掌控和理解，可以说：“此刻的我还不错。”此刻变成下一个时刻，我继续前进，尽力生活，因为这些连续的时刻就是我活着的全部时间，我想真正活在当下。

Andrew Huberman：过去常有文章列出人们临终时的遗憾，现在网上也还能找到。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：他们是否因为热爱某件事而忽略了家人？有些人确实如此，很多人却没有。所以我认为——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：这些清单能提示我们提出问题：我是不是把精力过多放在某个领域，而忽略了别的？

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：你遇到过真正做到平衡的人吗？你觉得他们不是只是在说场面话？

Paul Conti 博士：有。

Andrew Huberman：这种人我们不常听说。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：确实很少。我们常听到“没人临终时会想……”之类的话，也会听到你刚才提到的那些话——

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：那是什么样子、感觉如何？他们说了什么？

Paul Conti 博士：这让我想到我自己人生中的真实例子。有一位比我年长很多的亲戚，如果还在世，可能已经120岁了；他当时已经年过九旬。他几乎没受过教育，却在社区里取得了成功，也回馈了社区。他创办了一家银行，后来发展成国际银行；他对自己出生、成长的地方非常友善、乐于助人。他的一生也经历过真正的悲剧，比如失去孩子。很久以前，他得知我要上医学院，便请我去见他。当时他大约九十出头。他告诉我，他对自己的人生感到满意；他知道自己随时可能离世，也接受这一点。他尽力做得最好，成就了自己；人生中有悲伤，也有他希望能够不同的事情，但他仍对人生感到满意，也能接受死亡。他希望我知道，他认为这样的感受很好。他还提醒我，人很容易想要成就很多、给自己施加巨大压力，结果虽取得不少成就，却无法为此感到满意。我一直记得这番话，也经常想起它。我当时觉得：“这才是过得很好的人生。”虽然那时我还没有这么说，但他显然能保持平静和满足，对人生感到满意，即使清楚其中有不如意的事；同时仍然有喜悦的能力，仍有让他兴奋、让他眼睛发亮的事情。这可能是我早年看到的一个榜样，让我想：“我也希望这样。希望自己九十多岁时能这么说。”这件事一直留在我心里。

Andrew Huberman：太棒了。我认为我们应该多想想哪些事情进展顺利、过去哪些事情做得好。

Paul Conti 博士：嗯，是的。

Andrew Huberman：我们今天就在谈这个。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：哪些事情进展顺利。

Paul Conti 博士：是的。我的人生中哪些事情进展顺利——

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：……哪些是我努力促成的，或者哪些事情虽然不顺利，我仍然坚持走了过来？

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：这也属于进展顺利的一部分。

Andrew Huberman：是啊，我们太容易只看到失去的东西。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：从某种意义上说，回忆失去也可能很美，有时确实如此。但我们太容易只关注哪里出了问题。我也想——

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：——这就是我今天听你说到的内容。

Paul Conti 博士：是的。

Andrew Huberman：是啊。

Paul Conti 博士：是的。想要有意识地生活，我们就必须过一种经过审视的生活。因此我们确实要看见自己；好消息是，这没有问题。我们大多数人不愿意被人拖着、哭闹着才肯审视自己，但原因只是害怕。如果我们知道自己不会发现什么让人震惊的东西；即使有些事情我们试图对自己隐瞒，其实也很可能早已心知肚明；而且我们有一套可以遵循的过程，那么审视自己就是值得的。我能运用这些认识让生活变得更好，这就是“看看自己也没关系”这个简单而美好的道理。我们必须审视自己，但这也是我们的机会。这样才能过上好生活，尽可能过上最好的生活。也许有一天我们回顾过去，会认可自己做过的选择；即使有些选择没有带我们到想去的地方，我们仍能接纳自己和自己走过的人生。

Andrew Huberman：如果你不介意，我想问几个和前面话题不太一样的问题。

Paul Conti 博士：当然。

Andrew Huberman：写这本书是否让你对心智、人有了新的认识？临床工作当然会让你了解很多，但写书这件事本身呢？

Paul Conti 博士：当然。

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：我认为，把已知的事情写下来能帮助我们更深入地理解它。因为理解一件事，也意味着意识到自己并非无所不知。当我们整理思路，努力把它写清楚让别人理解时，就必须从这个过程里学习。因此，写这本书时加入临床案例和生活经历，确实让我有所收获，也让我对问题有了更完整的认识。我意识到，这些内容揭示了许多关于人类如何生活、心智如何构成的事情。心智和身体之间有平行之处，我们可以把这些想法表达出来。我觉得很有希望、也很乐观，因为这些内容彼此连贯，能够指向某个方向。所以整理思路、写这本书让我获益良多。

Andrew Huberman：最后一个问题，完全离开我们刚才谈论的范围。你最近有听到 Lex Fridman 的消息吗？

Paul Conti 博士：我没有收到 Lex Fridman 的消息。

Andrew Huberman：是啊。

Paul Conti 博士：尽管我多次尝试联系——

Andrew Huberman：嗯。

Paul Conti 博士：……他一直没有回复。

Andrew Huberman：对。有人传言他在达吉斯坦。

Paul Conti 博士：没错，我也听过这个传言。

Andrew Huberman：也有人说他在奥斯汀。Lex，我们爱你，不用给我们回短信，不过——

Paul Conti 博士：不然我们就派搜救队去达吉斯坦。

Andrew Huberman：对。如果你不在那儿，我们可真要生气了。

Paul Conti 博士：那我们可就麻烦了。

Andrew Huberman：Paul Conti 博士，这次谈话太棒了。我不打算把所有内容再重复一遍，保证不这么做——

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：我知道这一定能引起很多人的共鸣，因为改变行为是最难的事情。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：而且人们发现自己没有改变时，打击会加倍。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：光是这一点就意义重大。

Paul Conti 博士：对。

Andrew Huberman：还有关注哪些事情进展顺利这一点。我不是想一再重复书名《进展顺利的是什么？》，而是——

Paul Conti 博士：谢谢。

Andrew Huberman：……我今天从你这里学到，这真是一个快乐而有意义的人生的核心。

Paul Conti 博士：嗯。

Andrew Huberman：如果创伤确实存在，我们也要去面对；我从中得到的认识是，真的没有其他办法。

Paul Conti 博士：是的，我们可以做到。与其想“也许我们能做到”或“我们必须做到”——

Andrew Huberman：谢谢你今天来做客，也谢谢你写了这本书。

Paul Conti 博士：不客气。

Andrew Huberman：这本书会帮助很多人。谢谢你把自己的训练和临床经验带到公众面前。你并没有义务这样做；你所知道的大多数东西、以及治疗过程中发生的大多数事情，如果不是你愿意抽时间和大家分享，就无法以这样的方式服务更广泛的人群。谢谢你。你显然是心理、自我认知和人生导航领域最杰出的公众教育者之一。非常感谢你今天来做客，也请你以后再来。

Paul Conti 博士：非常感谢。也谢谢你给我这个机会。

Andrew Huberman：我很荣幸。感谢大家收听我今天与 Paul Conti 博士的对话。想进一步了解他的工作、查找新书《进展顺利的是什么？》的链接，请查看节目说明。如果你喜欢或从这档播客中有所收获，请订阅我们的 YouTube 频道，这是支持我们的好方法，而且完全免费。此外，请在 Spotify 和 Apple 上点击关注按钮收听播客；你也可以在这两个平台留下最高五星的评价，现在还可以发表评论。也请查看本期节目开头和过程中提到的赞助商，这是支持播客最好的方式。如果你有问题，或者对我、播客、嘉宾、话题有意见，希望我在 Huberman Lab 播客中讨论，请在 YouTube 评论区留言，我会阅读所有评论。还有些听众可能不知道，我即将出版自己的第一本书，书名是《Protocols：人体操作手册》。这本书我花了五年多时间撰写，依据的是三十多年的研究与经验，涵盖睡眠、锻炼、压力管理、专注力和动力等方面的方案，并为书中所列方案提供科学依据。现在可以在 protocolsbook.com 预购，网站上有不同销售商的链接，你可以选择自己喜欢的平台。再说一次，书名是《Protocols：人体操作手册》。如果你还没有在社交媒体上关注我，我在所有平台都使用 Huberman Lab 这个名字，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。我会在这些平台讨论科学和科学工具，其中一些内容与播客重叠，很多则是播客之外的新内容。再说一次，在所有社交媒体平台搜索 Huberman Lab。如果你还没有订阅 Neural Network Newsletter，这是一份免费的月刊，包含播客摘要和我们称为“方案”的一至三页 PDF，内容涵盖优化睡眠、多巴胺、主动冷暴露等。我们还有一份基础健身方案，介绍心肺训练和抗阻训练。所有内容都完全免费。只要访问 hubermanlab.com，点击右上角的菜单，找到 Newsletter 并输入邮箱即可。我还要强调，我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你收听今天与 Paul Conti 博士的对话。最后，非常感谢你对科学的兴趣。

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