掌控压力：管理压力与焦虑的工具

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）以压力开启 Huberman Lab 的“情绪月”。此前几个月的主题依次是睡眠与清醒，以及神经可塑性。他计划用四期节目讨论情绪，内容包括情绪是什么、如何运作、如何加以控制，以及什么时候我们可能并不想控制它们。他预料听众会反驳说压力并不是一种情绪。他的回答是，压力“实际上是我们的内在体验与外在体验是否匹配的核心所在”，而这两者之间的匹配或错配，共同构成了我们所说的情绪。

他还表示会纠正一些常见误区。他举的第一个例子是“压力会损害免疫系统”的观点。他说在某些情境下确实如此，但在另一些情境下，压力“实际上会增强你的免疫系统，让它运作得更好”。在这一部分节目中，他没有为这一说法给出证据。与此相关的一个主题是，警觉或平静本身无所谓好坏，是否有益取决于具体情况。

他把目标表述为：为通常被贴上快乐、悲伤、抑郁或焦虑标签的状态，提供一套“组织逻辑”。他承诺提供以生理学和神经科学为基础的工具，并表示这些工具也能帮助人们支持他人，例如来访者、孩子或配偶。他列出的工具包括行为方法和一些补充剂。抑郁症、创伤后应激障碍（PTSD）、注意缺陷障碍和强迫症将各有专门的节目。他认为，强迫症除了强迫行为和侵入性思维之外，还带有“非常强烈的情绪成分”。

休伯曼把压力和情绪视为大脑与身体协同运作的最清晰例证。感受，无论是愉快的还是有压力的，“不只存在于我们的头脑中，也存在于我们的身体里”。他描述的神经系统包括大脑、眼睛和脊髓，以及它们与各器官之间的连接。他补充说，肠道、肝脏和脾脏等器官也会反过来与大脑沟通。他希望有一天，人们不再把神经科学仅仅看作关于大脑的学问，因为身体对大脑有着“非常深刻且具体的影响”。

他表示不会在正念上花太多时间，他称正念是“一个有点模糊的概念”。他的理由是，正念及其反面“无念”，都很难由一个人来描述，也很难借此帮助他人。他想提供的是作用于大脑与身体联系的“客观工具”。他把目标描述为掌控“你内在领地的一部分”，从而让人们更好地投入生活，并且否认这意味着“变得像机器人一样”。

休伯曼质疑一种流行的说法：压力是人类被捕食者追猎时代留下的“可怕的远古遗留物”，在现代生活中毫无用处。他承认人类过去常常容易遭受动物和他人的攻击。但他说，认为早期人类只面临这些威胁是“完全天真的”。他们还要面对不忠、死亡、寒冷、饥荒和丧失。他指出，在没有手机的年代，一个人可能外出打猎或去探望亲戚，从此一去不返，而且永远没人知道原因。他认为，早期人类不会忧虑的说法，“与我们对此前几个世纪人类大脑结构的所有认识完全不符”。

支配我们所谓压力的那套系统是通用的。

休伯曼称这是本期节目最重要的观点。压力“并不是为老虎袭击我们或有人袭击我们而设计的”。它是一套调动大脑和身体中其他系统的系统。他说，这种通用设计让它能够接管我们的状态，但也因为它依靠先天固有的生物机制运行，所以是可以控制的。他描述了一套与之相对应的减压系统，由细胞、化学物质、通路和组织构成，这些“不需要任何神经可塑性”，就能给压力反应踩刹车。两套系统都由基因编码，从出生起就存在。

他把这些实时工具与冥想或呼吸练习等离线练习区分开来。实时工具的用途，是在压力袭来的那一刻予以抵消。他的实验室致力于开发和测试此类工具，其他实验室也在做。他在给出工具之前先解释机制。他的理由是，理解工具如何起作用的人，更能用好它、教给别人，并随着生活变化而调整它。

休伯曼首先区分了压力源（让我们感到压力的事物）和压力，后者是“对压力源的心理和生理反应”。他主要讨论的是这种反应。压力源可以是身体上的，比如在寒冷的天气里不穿外套在户外长时间站着；也可以是心理上的，比如要准备太多考试，同时还要努力兼顾睡眠、饮食、休息和社交联系。而反应本身“并不区分身体压力和情绪压力”。

对于急性、短期的压力，他介绍了交感神经链神经节。这是一条神经元链，大约从颈部延伸到肚脐稍下方。他指出，这个名称“与同情（sympathy）毫无关系”。压力源可能来自头脑内部，也可能来自环境，比如对恐高者而言的高处，或者一个你讨厌的人走进房间。压力源一出现，这条链就会非常迅速地同时激活，“就像一排多米诺骨牌倒下”。

这些神经元会释放乙酰胆碱。在大脑中，这种化学物质参与专注；在肌肉中，它通常使肌肉收缩，我们每次活动时，脊髓神经元都会释放它。休伯曼解释说，如果在压力下所有肌肉同时收缩，就会造成一种令人瘫痪的僵直，他将其比作破伤风。实际上，节后神经元会对乙酰胆碱作出反应，在特定器官处释放肾上腺素（epinephrine，相当于 adrenaline）。

肾上腺素根据受体不同而产生两类效应。在压力下需要活跃的组织，比如腿部肌肉和心脏，具有β受体。在这些部位，血管扩张，血液涌入，心率上升。而在被视为“在一切顺利时才享有的奢侈品”的组织中，比如负责消化和生殖的组织，肾上腺素会结合其他受体，使血管收缩。

休伯曼总结了压力反应的三个特点： - 它是通用的。 - 它是双向的：“对某些事说是，对另一些事说不，现在不行。”这解释了心跳加速、血流分布不均的感觉以及喉咙发干。唾液腺之所以关闭，是因为流向控制唾液分泌的神经元的血液减少了。 - 它会产生一种推动你行动的躁动。

他把这种反应的核心信息描述为“做点什么”。这种冲动可能表现为身体行动，也可能表现为言语。在压力下，人们更可能说出“一些大概不该说的话”。压抑想要行动的冲动时，人可能会感到颤抖。他的结论是，要控制压力，就需要学会与这种躁动相处。

休伯曼设想了压力在错误时刻袭来的情景，比如站在讲台上或在 Zoom 通话中，脸发红、心跳加速、过度警觉。他说，据他所知，最快的工具都有“一条直通所谓自主神经系统的线路”。这一系统支配着总体的警觉与平静。它的名称暗示它是自动运行的，但他说它有某些“杠杆或切入点”，允许人们进行一定程度的控制。

以下是控制压力无效的做法：告诉自己冷静下来。事实上，这往往只会加剧压力。