视觉科学、眼睛健康与如何看得更清楚

Andrew Huberman：

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及适用于日常生活的科学工具。

Andrew Huberman：

我是 Andrew Huberman，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我希望并努力向公众免费提供科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一主旨，我要感谢今天播客的赞助商。接下来四到五期 Huberman Lab 播客，我们将开启一个新主题。

Andrew Huberman：

在进入新主题之前，我想简要回应上一期收到的几个问题，上一期讲的是耐力训练的科学。我介绍了四种耐力训练，并在 hubermanlab.com 上发布了这四种耐力训练的具体方案。只要找到那一期，就能看到下载链接，是一份免费的 PDF。

Andrew Huberman：

我收到很多关于所谓“并行训练”的问题，也就是如果你同时对力量和增肌训练感兴趣，该如何安排耐力训练；或者如何把之前一期讲的力量和增肌训练与耐力训练结合起来。这一切都可以变得非常简单。问问自己你想侧重什么，然后在一个 10 到 12 周的周期里侧重它。所以如果你主要关注耐力，我建议采用三比二的比例：每周三次、也许四次耐力训练，再加两次力量和增肌训练。如果你主要侧重力量和增肌，就每周做三到四次力量和增肌训练，再做两次耐力训练。从达到你想要的效果所需的最少组数开始。所以如果你不习惯做耐力训练，就从方案中列出的最低数量开始。

Andrew Huberman：

所以如果方案写的是三到五组，你就从三组开始，甚至只做两组，然后每周增加组数，逐步提高。我确实建议每周至少安排一个完全休息日，虽然我知道很多人不喜欢这样。我从中受益。实际上，每周安排两个完全休息日对我更有益，这样我能持续进步，无论是力量和增肌训练还是耐力训练。我非常相信休息日的作用。其他人不这么认为，而且休息日也可以是主动休息日，比如徒步、放松等等。在一个 10 到 12 周的周期结束后，我还建议完全休息五到七天。你仍然可以享受生活、做其他事情。我知道对于运动成瘾的人来说，你们会非常抗拒这样做，但这是长期保持不受伤、保持关节和组织健康并持续进步的一种方法。

Andrew Huberman：

如果你不想休息那一周，那就不休。这些都不是金科玉律，也都不是严格的规定。只要问问自己要侧重什么，并在训练总量上侧重它，循序渐进，然后进入下一个周期。这就是我的建议。所以请访问 hubermanlab.com，你可以在那里获取方案。

Andrew Huberman：

现在我们要进入一个与身体表现无关的新主题。从本期开始，在接下来的四到五期里，我们将全面讨论感官，包括视觉（视力）、听觉、触觉、味觉、嗅觉，我们还会讨论一种被称为内感受（interoception）的关键感觉，也就是我们对自身内部状况的感知。之所以要讨论感官，是因为如果你理解了感官是如何被感知的、它们关乎什么、其背后的细胞和连接是怎样的，你就能很好地理解随后一个月的主题，那就是心理健康。

Andrew Huberman：

我想强调，即使你在视觉、听觉、味觉、嗅觉方面没有任何问题，并且内感受能力也很出色，我相信这几期内容仍然与你密切相关，因为它们完全关乎你如何在世界中行动、如何理解信息，以及如何组织你的思想和情绪。我还想强调，我们会介绍很多实用工具。今天这一期将全部关于视觉和视力，这个主题我非常珍视，因为在我的职业生涯中，我专注于它已经远远超过 25 年。但我们不会只讨论光如何转化为电位之类的机制细节。我们还会讨论一些你可以而且应该使用的实用工具，帮助维护视觉系统和视力的健康。

Andrew Huberman：

年轻人经常会说：“我该怎么做？你总是在讲神经可塑性以及它如何随时间逐渐减弱，但我是年轻人，我该怎么做？”你绝对应该训练和支持你的视力。事实上，如果你是年轻人，并且视力完美，或者觉得自己看世界很完美，那么你正处于最佳位置去增强、巩固视觉系统，从而在衰老过程中不丧失视力。此外，你还可以利用视觉系统来提升心理和身体表现，我们会谈到这一点。

Andrew Huberman：

如果你患有某种临床视觉障碍，看东西有困难，或者需要矫正镜片才能看清，那么这一期绝对适合你。当然，我无法做临床诊断，在这种形式下也无法与你们任何人一对一交谈，我也不是临床医生。我是科学家，不是医生。不过我咨询了我们斯坦福大学医学院眼科系主任 Jeffrey Goldberg 博士以及其他几位人士，认真审核这些信息，确保我所描述的方案与临床文献一致。

Andrew Huberman：

如果你有严重的眼部问题，应该与一位非常好的眼科医生和/或验光师合作，但最好是身为医学博士的眼科医生。不过我相信，今天要讨论的信息与每个人都相关，并将为接下来关于心理健康和心理表现的一个月内容打下基础。

Andrew Huberman：

那我们开始吧。当我们听到“视觉”这个词时，最常想到的是视力，或者感知形状、物体、面孔和颜色的能力。视觉确实包括视力，即我们看见形状、物体、面孔和颜色等的能力。然而，眼睛负责的远不止这些，还包括我们的情绪、警觉水平，这些都包含在我们所说的视觉之中。所以我想花大约三分钟，也许四分钟，谈谈视觉系统如何运作、如何构建，以及你是如何所谓“看见”周围事物的。

Andrew Huberman：

我还想描述你的眼睛和视觉系统影响情绪和警觉水平的方式。然后我们会直接进入一些方案，也就是如果你想增强视力并在年龄增长时保持视力，你们每个人都应该做的一些具体事情。再说一次，如果你是 15 岁或 12 岁，这一期尤其适合你，因为你的神经系统比我的可塑性强得多，更容易改变，所以你真的可以建立一个非常强大的视觉系统。在此过程中，而且无论在什么年龄，如果你采取特定的行为，在特定的时间以特定的方式观看光线，你就可以建立一个同样由视觉系统强化的情绪系统。

Andrew Huberman：

那我们来谈谈视觉。什么是视觉？视觉始于眼睛。我们没有所谓的眼外光感知。虽然光照在皮肤上感觉很好，对大多数人来说待在户外阳光下感觉很好，但光信息到达你身体细胞的唯一途径，就是通过你脸前面这两个小宝贝。对于收听的朋友，我正指着我的眼睛。正如你们很多人在本播客和其他播客中听我说过的，你的眼睛，特别是你的神经视网膜，是中枢神经系统的一部分。它们是大脑的一部分，是大脑中唯一位于颅腔之外的部分。

Andrew Huberman：

换句话说，你有两块大脑在发育过程中被特意挤出颅骨，放进了我们称为眼窝的地方。有一个遗传程序，其特定目的就是确保三层小小的神经元（神经细胞）被挤出来，形成所谓的神经视网膜。眼睛里还有很多其他非常重要的组成部分，今天我们会重点讨论它们。有一个晶状体，负责把光精确地聚焦到视网膜上。如果你需要戴眼镜或隐形眼镜，那么你的眼睛很可能没有正确地做到这一点，所以你才需要使用眼镜或隐形眼镜等其他镜片。眼睛还有其他部分，用来保持眼睛湿润。

Andrew Huberman：

你还有我们称为睫毛的东西。大多数人不知道，睫毛的作用是触发眨眼反射。如果有灰尘之类的东西到了眼睛前面，这是一种美妙的自然适应。它们不只是好看。Costello 恰好有很长的睫毛，他经常因此受到称赞。也许你也有长睫毛。我的睫毛不算特别长，但睫毛的存在是为了在灰尘之类的东西开始朝角膜飞来时，让眼睛非常非常快地眨眼。眨眼反射是你拥有的最快的反射。我们还有所谓的眼睑。眼睑看起来可能是最无聊的话题，但它们其实非常迷人。今天我们会谈谈，如何基于连接脑干与眼睑的神经回路，真正利用视觉系统来提高警觉水平。

Andrew Huberman：

不，我们不会来一场眨眼比赛，因为我会赢，你会输，那对你来说可不好玩。那我们来谈谈眼睛在视觉中的作用。基本上，眼睛的全部工作就是收集光信息，并以大脑能理解的形式发送给大脑其余部分。记住，实际上没有光能越过神经视网膜。光到达神经视网膜，眼睛里有一些特定的细胞叫作光感受器。它们分为两种：视杆细胞和视锥细胞。一般来说，视锥细胞主要负责白天的视觉，视杆细胞主要负责夜间或弱光条件下的视觉。所以基本过程是：如果你的眼睑睁开，光进入眼睛，晶状体聚焦这些光。光也被称为光子，也就是把光能聚焦到视网膜上。

Andrew Huberman：

这些光感受器，即视杆细胞和视锥细胞，内部会发生涉及维生素 A 等物质的化学反应，这种化学反应把光转化为电。这听起来可能非常抽象。但可以这样理解，这与皮肤上的触觉感受器非常相似：当你按压这些触觉感受器时，它们把压力、物理压力转化为电信息，这些神经元再把信息传到你的脊髓和大脑。你就能感知到有人或你自己正在触摸你的手背，就像我现在这样。对于眼睛和视网膜，只不过是光被转化为电信息。在眼睛内、视网膜内，随后有一系列处理阶段，这些信息最终由一类非常特定的神经元送入大脑。我希望你们知道这些神经元的名字。

Andrew Huberman：

它们叫作视网膜神经节细胞。所以目前关于眼睛的神经科学，你只需要知道：有视杆细胞和视锥细胞，视锥细胞参与明亮的白天视觉，视杆细胞更多参与黄昏或夜间视觉，还有这些叫作视网膜神经节细胞的细胞，负责把信息发送到大脑的其余部分。接下来是令人惊叹的部分。我希望你思考一下，这至今仍让我震撼。你周围看到的一切，你其实并不是直接看到那些物体。你所做的，是根据到达大脑的电信号模式，对那里有什么做出最佳猜测。这听起来可能完全不可思议、难以理解，但可以这样想，因为它实际上就是这样运作的。

Andrew Huberman：

举一个颜色的例子，比如绿色或蓝色。你眼睛里有一些视锥细胞，对比如说一个青苹果反射出的光的波长反应最好。所以你其实并没有看到青苹果。你看到的是从青苹果上反射进你眼睛的光，你看到并感知它是圆的、绿色的，但并不是因为你看到了什么绿色的东西。没有绿光到达你的大脑。实际发生的是，你的大脑把从苹果上反射的绿色量，与周围的红色和蓝色量进行比较。你可能会说，那青苹果放在一张棕色桌子或白色表面上呢？那它会显得非常绿，因为绿色波长的光量非常高，红色的量非常低，所以它看起来非常绿。所以我们实际上并没有直接看到任何东西。

Andrew Huberman：

大脑接收到的是一系列信号，即电信号，它通过比较电信号来形成我们所说的这些知觉：我看到了绿色的东西、一个青苹果，或者我看到了红色。我换一个稍微不同的例子。如果你在钢琴上弹一个键。比如你弹，我不是音乐家，希望不会说得太离谱。但比如说你弹 E 升，可能是叮、叮、叮、叮、叮。如果大脑收到这个信号，它其实并不知道这是 E，直到你在旁边再弹另一个键，它才会识别出来。咚咚、咚、咚、咚。大脑做的是计算，做减法，把两者进行比较。所以当我们看到绿色、红色或蓝色的东西时，我们并不是直接看到它。

Andrew Huberman：

大脑是通过比较周围的东西，来猜测那个东西有多绿、多红或多蓝。如果这难以理解，别担心，我们接下来会更深入地解释。但我真的希望大家明白：视觉、视力，并不是直接看着东西、然后这些信息直接进入你的大脑。它是经过转译的。光信息被转化为电信号，而你的视觉系统能精妙地理解这些电信号。

Andrew Huberman：

那么，这意味着什么？你为什么要关心这个？如果你像我一样养了狗，或者养了猫，它们并不是色盲，但它们缺少对红光，也就是长波长光有反应的视锥细胞。这意味着什么？这意味着当它们看到绿色时，和你看到的绿色不一样。不是因为那个苹果对它们来说是隐形的，而是因为它们无法把它与红色进行比较，而你可以。因此，当它们看一片绿色草坪时，在它们眼里更偏棕色或橙色。

Andrew Huberman：

当你在狗或猫面前穿一件红衬衫，或者你看到一个停车标志、它们也看到一个停车标志时，它们看到的是偏橙的棕色，而你看到的是红色，前提是你是三色视者，也就是拥有三色视觉。所以这一切说明，每种动物看到的世界都不同，取决于它们拥有一种、两种还是三种不同的视锥细胞，即红色、蓝色或绿色视锥细胞。说来奇怪，如果你是螳螂虾，你能看到数百种人类看不到的颜色。许多动物能看到你我看不到的视觉范围。例如，蝮蛇能感知热辐射，它真的能看到从你身上或它想吃的动物身上散发出的热量。如果你是地松鼠，你能看到紫外线。

Andrew Huberman：

这听起来有点奇怪，但地松鼠确实会在户外站起来，让阳光从彼此的腹部反射给对方，以此远距离互相发信号，就像你可以在阳光下用镜子远距离给别人发信号一样。有些灵长类物种，想起来不太愉快，会往手上撒尿，然后抹满整个腹部，再利用阳光向彼此反射不同的信号。我不知道它们在说什么。我们总以为是些可爱友好的话，但也许它们在互相侮辱。所以这实际上直指意识这类更大问题的核心。我们看到了什么？外面有什么？生活中有多少是我们真正能接触到的？我可以一直说下去。我在视觉神经科学领域成长的时候，理解不同动物与我们相比如何看世界，曾经算是我的一种执念。

Andrew Huberman：

我再举一个例子：潜水鸟，一种在海洋上空飞行的鸟。它面临一项了不起的任务。它既要观察地平线，又要观察鱼群，然后还要规划一条俯冲入水的轨迹，抓住其中一条鱼吃掉。水有所谓的折射率。它实际上会像棱镜一样，改变鱼所在位置的印象或知觉，对吧？如果鸟看到鱼就在它正下方，它必须知道、必须恰到好处地调整俯冲轨迹，因为它知道那条鱼实际上并不在它看到的位置。由于水使图像偏移，鱼可能在前方或侧面几英寸处。如果你曾经把一枚硬币丢到泳池底部，从泳池上方看着那个位置，然后闭着眼睛笔直潜下去，你会扑空，因为水会折射，使视觉图像发生偏移。

Andrew Huberman：

潜水鸟这些与大脑通信的视网膜细胞有一种特殊排列，既有一条用于观察地平线的条带，因为它们需要知道自己相对于地平线的位置；它们在眼睛底部也有一个像我们一样的瞳孔，这样它们就能非常精准地俯冲、攻击鱼群，捕鱼并吃掉。我们的瞳孔只在眼睛中间。所以关于眼睛的光学以及它与大脑交流、让我们看见的方式，有大量内容可讲。我们可以花几个小时谈这个，但我希望你记住的是：你对外部世界的体验是有瓶颈的。它受限于你能看到哪些波长，或者说哪些颜色的光，你的大脑是在对那里有什么做出最佳猜测。

Andrew Huberman：

它其实并不知道那里有什么，而且你的视觉与狗的视觉，或者与二色视者的视觉截然不同，二色视者是指没有红色视锥细胞的人。很多人，特别是大约每 80 名男性中就有一人，缺少红色视锥细胞，因此看到的世界与 Costello 非常相似，只不过他是从离地面低得多的位置看世界。

Andrew Huberman：

这就是我希望你了解的眼睛与大脑交流的方式。我还希望你明白，大脑本身在做这些猜测，而且这些猜测大体上是正确的。我怎么知道？它们是正确的，因为当你伸手去拿杯子时，大多数时候你都能拿到杯子，不会抓空，对吧？大多数时候，当你根据视觉印象对周围世界做出判断时，这些判断能让你在世界中正常行动。但让我举一些例子，说明这种猜测此刻正在发生。这太不可思议了，直到今天仍让我震撼。用一只手遮住一只眼睛。如果你在开车，最好别这么做。当你观察周围世界时，你大概能看到外面的一切。我可以遮这只眼或那只眼；你可能某一只眼睛看得更清楚。我们会谈到这一点。

Andrew Huberman：

你的视野中央有一个巨大的盲点。它就叫盲点。它是所有视网膜神经节细胞的连接、也就是线路离开眼球后部、通往大脑的地方。换句话说，你在中央视野中有一大块是盲的，而中央视野是你视觉中敏锐度最高、细节最丰富的部分，但你从来看不到这个盲点。你遮住一只眼睛，依然看得很好。这不只是因为你的眼睛在快速移动。你的大脑在猜测那个位置有什么，这绝对令人难以置信。所以你看不到那个盲点。这种情况一直在发生。当你睁开双眼时，眼睛在头部的位置以及它们观察世界的方式，使它们能填补彼此的盲点。

Andrew Huberman：

所以这相当方便。但如果你遮住一只眼睛，就不可能互相填补了，而你仍然看到一个完整的世界。所以大脑在做这些不可思议的事情。它还在创造深度，一种深度感，尽管从视网膜传来的本质上是一幅二维平面图像的读数。所以它能感知深度。你怎么知道深度？这很简单。离你近的东西往往比远处的东西大。离你近的东西往往看起来移动得更快。如果你坐过火车并往侧面看，栅栏的横档或从你身旁经过的铁轨看起来移动得非常快。如果你看向远处，它们看起来移动得很慢。离你近的东西和远处的东西之间存在差异。

Andrew Huberman：

所以看到地平线上的一座小房子，你不会说：“哦，那一定是座很小很小的房子。”你有一些先验知识，知道更远的东西显得更小。所以，这就是你做到这一点的主要方式。你比较光信息落在两只眼睛上的位置。你的两只眼睛彼此略有错开，因此，比如我看着你，如果你现在就站在我面前，我看着你，你脸部的图像，更准确地说是从你脸上反射的光，落在一只眼睛上的位置与落在另一只眼睛上的位置略有不同。然后大脑进行计算。它基本上做的是相当于几何和三角学的运算，从而算出你离我有多远，这简直不可思议。

Andrew Huberman：

所以大脑做这一切都非常非常快，而且大脑总区域中大约 40% 到 50% 用于视觉。这就是视觉的重要程度。对于盲人、低视力或无视力的人来说，大脑中的这片区域会被控制触觉和听觉的神经元接管。确实，盲人的听觉和触觉要好得多、敏锐度更高、速度更快。但对于你们大多数人，我假定是有视力的人，情况就是这样运作的。

Andrew Huberman：

所以，这大致就是从眼睛到大脑的视觉概览。大脑中有许多不同的站点负责不同的事情。这就是视力。现在我想谈谈视觉的另一个方面，也就是你察觉不到的东西、潜意识的东西。然后我们会直接过渡到如何利用光和视力来控制这些其他方面，因为这非常重要。

Andrew Huberman：

这些其他方面就是情绪、睡眠和食欲。你可以用我将描述的同样方案来保护甚至增强你的视力，也就是你看见事物并有意识地感知它们的能力。所以我们将描述的方案，对有意识的视力和视觉的这些潜意识方面都有很大的延伸作用。我只是想让你多了解一点关于“看见”、关于视力和视觉的科学。然后所有方案就都顺理成章了。所以，尽管视力如此神奇，它实际上并不是为了让我们看见形状、颜色、运动和形态而进化出来的。

Andrew Huberman：

我们眼睛里最古老的细胞，也是我们拥有眼睛的原因，是向大脑和身体其余部分传递一天中时间的信息。记住，不存在眼外光感受。光信息无法到达你身体的所有细胞。但你身体的每个细胞都需要知道现在是夜晚还是白天。我在关于睡眠的几期节目中谈过一些，这一期不是关于睡眠的，但我想强调，有一类特殊的视网膜神经节细胞（记住，就是连接视网膜和大脑的神经元）参与一种特殊的视觉，它与有意识地感知周围事物毫无关系。它此刻正在发生，一直在发生。这些就是所谓的黑视蛋白视网膜神经节细胞，以其内部所含的视蛋白命名。它们本质上就是光感受器。还记得我之前说过有光感受器，然后才是这些神经节细胞吗？而这些黑视蛋白细胞，正如其名称“melan”“opsin”所示，内部自带光感受器。

Andrew Huberman：

它们所含的视蛋白实际上与某些两栖动物皮肤中的黑视蛋白非常相似，正是这种黑视蛋白使这些两栖动物在不同光照条件下改变皮肤颜色。所以，信不信由你，可以说你眼睛里有一点青蛙皮肤。并不完全是，但你眼睛里基本上有相当于青蛙皮肤中的那种东西。

Andrew Huberman：

如果你是低视力或无视力的人，只要你有视网膜，你很可能仍然拥有这些细胞，即使你看不见或看不清。这些细胞，即视网膜神经节细胞，在你的环境中存在特定性质的光时，会与大脑的某些区域通信，从而向大脑发出信号，表明现在是一天的早些时候还是晚些时候。这些黑视蛋白神经节细胞有时也被称为内在光敏细胞，因为它们表现得像光感受器。这些细胞对什么有反应？你为什么要关心它们？你应该关心它们，因为它们调节你何时犯困、何时感觉清醒、新陈代谢有多快、你的血糖水平、多巴胺水平以及疼痛阈值。

Andrew Huberman：

水平、你的多巴胺水平以及疼痛阈值。还有其他因素会影响这些方面，但它们是情绪、疼痛阈值、困倦、清醒等这些方面最有力的决定因素之一，甚至可能是最有力的决定因素。华盛顿大学的 Neitz 团队（N-E-I-T-Z），以及 Samer Hattar 实验室、David Berson 实验室和其他许多人的实验室，如 Satchin Panda、E. Provencio 等——许多优秀的神经科学实验室——已经证明，这些黑视蛋白神经节细胞能设定昼夜节律时钟，并且对蓝光与黄光之间的对比反应最好；当太阳处于所谓的低太阳角度时，你看太阳，落在这些细胞上的正是这类光。也就是太阳在天空中较低的时候，无论是早晨还是傍晚。

Andrew Huberman：

这一切意味着什么？这意味着——这是第一个方案，你可能以前听我说过，但在这一期再说一遍很合适——如果你没有在一天的早些时候、太阳还低垂在天空时，观看太阳、阳光两到 10 分钟（即使是透过云层），并且在傍晚再做一次同样的事，你就在严重扰乱你的睡眠节律、情绪、激素、新陈代谢、疼痛阈值以及许多其他因素，包括你学习和记忆信息的能力。我们生物学中，或许也是心理学中最核心、最重要的方面，就是把自己锚定在时间中——知道我们何时存在。好吧，听起来有点抽象和哲学，但其实不是。我们并不是因为手表和时钟才把时间当作真实的东西来认识。在生物学层面上，我们根据太阳的位置来认识时间，当然也就是我们相对于太阳的位置。因为地球在旋转。

Andrew Huberman：

那么，这对方案意味着什么？这意味着：在一天的早些时候以及任何你想保持清醒的时候，让光进入你的眼睛。所以在白天，在安全的前提下尽量让更多阳光进入你的眼睛。本期我们会深入讨论眼睛安全。还有蓝光以及蓝黄之间的对比。记住，我们并没有看到蓝色。这一切都是潜意识的。这是阳光反射出的蓝色。我们一直被告知蓝光对我们非常有害。但它对唤醒大脑、触发各种积极的生物反应绝对至关重要、非常有益，只是需要在一天的早些时候观看。如果你看不到阳光，因为云层很厚，比如你在英国而且正值冬天，那么人工光源，尤其是蓝光，会对你非常有益。

Andrew Huberman：

你需要大量这种光，以及它与黄色形成的对比，才能触发这些黑视蛋白细胞；它们随后会触发你的昼夜节律时钟（它位于你口腔上颚的上方），而这个时钟会向你身体的每一个细胞发出信号，包括体温、各种节律等等。所以首先要明白，你的视觉系统最初并不是用来看人脸、运动之类东西的。你眼睛里最古老的细胞——就在我们说话的此刻，它们也在你眼中——是用来告诉你的身体和大脑现在是一天中的什么时间。所以你要在一天的早些时候接触明亮的光线。这绝对必不可少，两到十分钟。如果你想测量勒克斯，可以下载 Light Meter 这款应用。我在之前的节目里解释怎么做的时候，讲得有点绕。总之，接受这两到十分钟的光照，最好不戴太阳镜。

Andrew Huberman：

现在说说这样做的另一个理由，这一点我以前从未在任何播客里讲过：目前已有好几项研究，涉及数千名受试者，探讨可以采取哪些措施来预防近视（myopia，即看不清远处）以及其他视觉缺陷。结果发现，一系列大型临床试验得出的结论是：每天在户外待两小时、不戴太阳镜，接受蓝光——就是大家都妖魔化的这种蓝光——也就是白天接受两小时阳光照射，即便你在户外是在阅读或做别的事情，也能显著降低你患近视的概率。至于这是否也与另一个事实有关——近视可能是因为过多地近距离看东西造成的，而我们待在室内时，往往会更多地看近处的东西，对吧？除非你住在一栋墙壁离你非常远的大房子里。但这种效应似乎确实与接受阳光直接相关，而不仅仅与你观看的距离有关。

Andrew Huberman：

我会简要介绍一下这项研究，但这是第二个方案。我们已经有一个方案，是通过接受阳光来设定你的昼夜节律时钟，也就是让你清醒，并确定你会在大约 12 到 16 个小时之后入睡。这些都在关于睡眠的那期节目里讲过。它还能改善情绪、促进新陈代谢、优化激素水平，并优化学习能力和多巴胺水平——多巴胺这种让人感觉良好的神经调质对于避免抑郁等等至关重要。而现在是第二个方案：理想情况下——这也包括儿童，只要不是很小的婴儿——我们每个人都应该有两小时的户外时间，即使有云层遮挡也一样。记住，我们主要是在户外环境中进化而来的，而不是室内环境。而且，不，人工蓝光无法替代视觉系统的这一方面，也无法起到抵消近视的作用。

Andrew Huberman：

所以我想简要介绍一下这项研究，因为它非常重要，而我觉得人们讨论得还不够多。探讨这一问题的研究有很多，但我最喜欢的其中一项研究观察了 693 名学生。其中一部分学生被鼓励每周在户外度过 11 个小时。大多数孩子每周上学五天左右，所以他们每周在户外待 11 个小时。他们有时在户外阅读，并不总是在户外玩耍。他们可能在读书等等。研究使用了八所不同的学校。我或许应该先提一下他们做这项研究的原因：近视（看不清远处）是一种全球性流行病。至少研究中是这么称呼它的。我不知道是谁来决定什么算流行病、什么不算。我想这方面是有阈值标准的。

Andrew Huberman：

这篇论文于 2018 年发表在《眼科学》（Ophthalmology）期刊上，描述了每天在户外待两小时可以显著降低这些儿童发生近视的概率。而根据其他研究，事实证明，每天在户外待两小时的成年人——比如在户外阅读、在户外聊天；不，这不包括透过汽车挡风玻璃进来的光，我稍后会解释原因——也能抵消近视的形成。那么，近视与晶状体将光线聚焦到视网膜上的方式有关。我现在不想展开长篇描述，但基本上，晶状体必须把光线聚焦到视网膜上，而不是视网膜前方，也不是视网膜后方。如果它把光线聚焦到视网膜前方的某个位置，你就看不清楚，需要矫正镜片。如果它把光线直接聚焦到视网膜上，你就能看清楚。这应该很直观，为什么会这样是说得通的。

Andrew Huberman：

所以你可能会问：“为什么待在户外、接受这种蓝光，或者阳光带来的这种蓝黄对比，真的能抵消近视呢？”嗯，这很可能——我要强调是“很可能”——与以下事实有关：这些黑视蛋白神经节细胞，也就是这些内在光敏性神经节细胞，不仅负责睡眠、与你的昼夜节律时钟沟通之类的事情。它们还会在视网膜内部建立连接。它们连接到——这是讲给行家听的——睫状体、虹膜，以及眼睛内部那些真正移动晶状体、让你能够调节视力去看近处或远处事物的肌肉和结构。通过这样做，它们增强或改善了眼内那些移动晶状体的微小肌肉的健康。而且它们很可能——再说一次，这还需要更多研究才能真正确定其机制——也参与了为负责眼内这种聚焦机制的肌肉和神经元输送生长因子和血液供应。

Andrew Huberman：

所以记住，你的眼睛是一个光学设备。你生来就有晶状体。你不必戴眼镜——或者也许你确实需要——因为你的眼睛里有晶状体。而这些晶状体需要移动。它不像玻璃镜片那样是刚性的镜片。它是一个动态的镜片，有一些小肌肉牵拉它、挤压它，使它在你看近处和远处的东西时变厚或变薄。我稍后会描述其工作原理。这些黑视蛋白细胞以及阳光对它们的激活——完全是在潜意识中进行的，你意识不到这一点——会促进眼内这一系统的健康，让你能够抵消近视。换句话说，平均每天到户外待两小时，即使有云层遮挡，不戴太阳镜，就能让你抵消近视的形成。

Andrew Huberman：

当然，如果你有某些结构特征或遗传基础，你仍然可能会形成近视。我们也会谈到你可以采取的其他措施。但对每个人来说，我们都应该这样做。这听起来可能很多，但这就是你的视觉系统的运作方式。待在室内，只接受人工光线，只看近处的东西，会导致视觉缺陷。这有点像是一种视觉上的肥胖。如果你只待在室内，没有在一天的早些时候接受阳光，并且每天没有至少两小时的阳光，那么你的视觉系统的“姿态”——姑且这么说——就会是不健康的。

Andrew Huberman：

我想再多谈一点我们的眼睛如何调节去看近处或远处的东西。这是我们的天性和构造所带来的一个绝妙结果。每当我说“天性和构造（设计）”时，人们总会问我：“你真正想说的是什么？你是在谈论造物主吗？你是在谈论智能设计吗？”听着，我想非常坦率地告诉你：设计阶段没有人征求我的意见，也没有人征求你的意见。所以那些问题虽然都很有趣，但不是本次讨论的主题。明确的、也是本次讨论主题的是：眼睛可以通过移动晶状体、改变眼中晶状体的形状来动态调节光线落在哪里，这个过程叫做调节（accommodation）。如果你理解了调节这个过程，你不仅可以在短期和长期内增强眼睛的健康，还能更好地工作。你将能够更好地专注于体力和脑力工作。你将能够集中注意力更长时间。

Andrew Huberman：

我想强调，我们的大部分心理专注——无论是用于认知活动还是体力活动——都建立在我们把视觉焦点放在哪里的基础上。我们看什么，以及我们把注意力保持在那里的能力，在很大程度上决定了我们如何思考。换句话说，如果你能保持视觉专注，你就能保持心理专注、认知专注。但保持视觉专注是很有挑战性的。它很累人，因为它需要晶状体的移动。而晶状体的移动需要肌肉的激活，而肌肉的激活——正如你从关于体能表现的那几期节目中了解到的，如果你看过的话，即使没看过也一样——是由神经元决定的。

Andrew Huberman：

那么什么是调节？其实它非常简单，也非常精妙。再说一次，这又是一个这样的例子：每当我研究这些东西时，即使我已经研究了很多年、学习了很多年，我们的眼睛里内置了这些装置这件事仍然让我惊叹不已。我们的眼睛里有晶状体，还有一种叫虹膜的东西。你们都熟悉虹膜，因为你会看到人的瞳孔变大或变小。我们直觉上会认为眼睛是有瞳孔的。如果你在一张纸上画两个圆圈，它们看起来就是两个圆圈，但如果你在它们中间各点一个小点，它们看起来就像眼睛。你的大脑会把它们识别为眼睛，因为你来到这个世界上最先看到的东西之一就是眼睛。而实际上，如果你把这两个小点画得靠得很近，看起来就有点不对劲，像是斗鸡眼。如果你把它们放在那两个圆圈内不同的位置、相反的位置，看起来就会像是瞪着眼的滑稽样子。

Andrew Huberman：

所以你的大脑实际上是仅仅基于对眼睛的识别，就补全了所有面部信息和其他信息，甚至包括情绪信息。所以很明显——我们知道这一点——在大脑深处、更高层的区域，有专门负责分析和识别面孔和眼睛的“地盘”。而我们称之为虹膜和瞳孔等这些小东西的位置，对于我们如何解读他人的状态非常重要。这就是为什么仅仅画两个圆圈、在纸上移动瞳孔的位置，就能产生如此强大的效果。

Andrew Huberman：

其实我是想讲调节的，但你想想看，如果我的一个瞳孔在上面，另一个在下面，一个非常大，一个非常小，那实际上会是相当严重损伤的迹象。如果有人头部侧面受到重击，你会注意到医护人员会用光照射他的一只眼睛。你知道他们为什么这样做吗？他们实际上是在观察另一只眼睛。当你用光照射眼睛时，那只眼睛的瞳孔会收缩，以限制进入的光量，从而不损伤眼睛；当你走到户外、外面很亮时，也会发生这种情况，瞳孔会收缩。但我们还有一种叫做瞳孔间接对光反射（consensual pupil reflex）的机制。

Andrew Huberman：

在脑干深处——大脑后部靠近我脖子这里的深处——有一个连接，它把两只眼睛的瞳孔机制联系在一起，所以他们观察的是另一只眼睛。如果你用光照射一只眼睛，那只眼睛的瞳孔收缩了，但另一只没有，那么很有可能存在脑干损伤。这就是他们在橄榄球场边、拳击比赛中，或者有人不幸撞到头时所做的检查。所以说到两个瞳孔，如果一个瞳孔比另一个稍微小一点，不用惊慌；那并不一定意味着脑损伤。但如果你突然出现一个瞳孔比另一个大的情况，你绝对应该马上去看神经科医生。所以眼睛和瞳孔能反映大脑深处正在发生的事情。

Andrew Huberman：

那么，调节就是我们适应看近处这里的东西或更远处的东西的能力。其工作方式是，虹膜、肌肉组织以及一个叫做睫状体的结构会移动晶状体。所以当你看远处、看到远处的东西时，你的晶状体实际上会放松。它可以变得扁平。我希望你思考一下这一点。当你看远处时——可能是距离你 20 英尺开外，一直到几英里或几公里外的地平线——晶状体就可以放松下来，变得扁平。你会注意到，看地平线实际上是很放松的。看远处是很放松的。而如果我看近处的东西，比如这支笔、我的手机、电脑屏幕或这个麦克风，就需要费力。你会感觉到这种费力。

Andrew Huberman：

当然，其中一部分费力其实来自眼球运动，因为你有一些肌肉可以让眼睛在眼窝内移动，但很大一部分所谓的“工作”，是肌肉必须移动和收缩所涉及的神经工作，这样晶状体才会真正变厚，以便把光线聚焦到视网膜上，而不是视网膜前方或后方的某个位置，这就是所谓的调节。当物体离你更近或更远时，瞳孔的大小也会发生变化。事实上，有一种简单的理解方式。健康的瞳孔在你看远处的东西时会扩张。当然，当你看到让你兴奋或让你紧张的东西时，你的瞳孔也会变大，眼睛会睁大。但如果你看远处的东西，你的瞳孔会扩张。而当你看离你更近的东西、把它们移得更近时，瞳孔会缩小。这都是这种调节机制的一部分。

Andrew Huberman：

现在你可能会说：“你为什么要跟我讲调节？这太离谱了。你为什么要跟我讲这个？”嗯，如今我们花大量时间近距离看东西，主要是近距离看手机、近距离看电脑，而且我们都待在室内。如果你是年轻人，甚至你已经 25 岁或更大，如果你花大量时间近距离看东西，而没有让你的视觉放松——换句话说，你没有给晶状体变扁平的机会，也没有让这些肌肉从这种工作中解脱出来——你可能会、也可能不会有偏头痛，你可能会、也可能不会头痛。你可能会有，而这可能就是头痛的原因。但你同时也在训练你的眼睛擅长看近处的东西，而不擅长看远处的东西。结果是，你在重塑大脑中的神经回路，而这并不好。只看近处的东西是不健康的。

Andrew Huberman：

现在有很多建议，尤其是在过去 12 到 18 个月的各种封控期间，说人们应该时不时地把视线从 Zoom 上移开。或者，我现在听到有人说应该用电话通话来代替 Zoom。或者你应该把视线从电脑屏幕上移开。其实仅仅把视线从电脑屏幕上移开并不能解决问题。你需要走到窗边，你需要看向远处。理想情况下，你甚至应该打开窗户，因为窗户实际上会过滤掉大量你在白天需要的蓝光，过滤掉大量阳光。实际上透过来的光要少 50 倍。你应该走到阳台上，放松你的眼睛，眺望地平线。你应该进入所谓的全景视觉，让你的视野扩展开来。你希望这个晶状体机制非常有弹性。你不希望它卡在看近处东西的那种状态里。

Andrew Huberman：

调节是你视觉系统的一项绝妙功能，但你不应该过于用力、过于频繁或过长时间地使用它。你应该眺望地平线。你应该到户外去。不仅仅是为了减轻心理负担或者想想别的事情，而是为了维护你视觉系统的健康。换句话说，你要锻炼这些肌肉。这既包括晶状体移动、变得更厚一些，也包括放松晶状体。而晶状体的放松实际上是你能为眼内肌肉做的最好的事情之一。

Andrew Huberman：

那么方案是什么？你应该多久这样做一次？你可能会感到惊讶，但每进行 30 分钟的专注工作，你大概就应该时不时抬起头，尽量放松你的面部和眼部肌肉，包括下颌肌肉，因为所有这些在脑干中都是紧密相连的。让你的眼睛进入所谓的全景视觉，此时你并不真正聚焦于任何东西，然后再重新聚焦到你的工作上。至少每近距离看东西 90 分钟——或者即使你是在看屏幕、看电视屏幕、看电影，或者待在室内——每 90 分钟，理想情况下你应该至少有 20 分钟，可能更接近 30 分钟，最好是在户外，但如果你无法到户外，那就进行非近距离的观看；你可能会说：“那不可能。我该怎么做到？我在办公室里，或者我在大楼里。”走到窗边，如果能安全地出去就到户外去，走到阳台上，让你的眼睛放松下来。

Andrew Huberman：

很多人正经历严重的视力问题，因为他们白天没有接受足够的阳光。他们有睡眠问题，因为他们没有在一天的早些时候看到阳光。而且正如我在之前的节目中提到的，他们在半夜受到大量人工刺激，也就是人工光线对眼睛的刺激。所有这些都是通过视觉系统发生的。所以偏头痛、疲劳、随着年龄增长视力越来越差的问题，甚至在年轻人中出现的——至少按照那些文章的描述是这样——近视流行病，在很大程度上都可以通过以下方式来应对：到户外去，进入全景视觉，体验一些远距离观看，看看远处地平线上的东西。如果你在散步、徒步或骑车，不要一直看手机。如果你在公交车站或者在通勤途中，当然也不要一直看手机。

Andrew Huberman：

所以这至关重要。我还想强调另一个方案，不过我不想讲得太深入，因为我还想确保谈到视觉系统中其他一些与视力更相关的重要方面。但进入光流状态对于给你的系统减压非常重要。当你在空间中移动时，无论是步行、骑自行车，甚至游泳，只要是自身产生的光流——所以开车或骑摩托车大概不算，但骑自行车算。或者，我不知道，骑独轮车。我不知道为什么会想到独轮车。斯坦福以前有个研究生，独轮车骑得特别厉害。这种人挺少见的。只要是自身产生的光流，也就是由你自己产生身体的运动，周围的视觉图像在你眼前掠过，这对视觉系统非常有益。而且对大脑和身体中调节情绪的情绪系统和神经调质系统也非常有益。这一点已经得到充分证实。

Andrew Huberman：

所以我并不是要大家远离手机和电脑。我也花大量时间盯着页面、画画、写作、发消息等等，就像你们一样。但我们真正谈论的是一些非常简单的方案，它们不仅仅是为了改善你的睡眠，而是真正为了增强和提升你的视力。当然，因为这是本播客，我们也会谈到一些你可以服用的、用来改善视力的东西。但如果你的视觉行为不对——我确实认为我们应该始终从行为入手，然后再考虑营养、补充剂等等——如果你在视觉方面的行为不对，你就不能指望长期拥有良好健康的视力，也就是在你的整个一生中都拥有良好视力。如果你的视力已经很差了，我今天谈到的许多方法，也许是全部方法，都会在一定程度上改善你的视力。而如果你的视力开始下降，那么践行这些行为很可能会真正提升你随着时间推移所建立和维持的视力质量。

Andrew Huberman：

而所有这些基本上都是零成本的。如果你生活在非常黑暗的环境中，比如洞穴或外太空，要做到其中一些会很难。但如果你在地球上，即使有云层遮挡，你很可能在某些天、大多数天甚至所有天里，做到其中的一部分、大部分甚至全部。我接下来要描述的内容表面上看起来会非常傻，但它有深层的机制支撑。简单来说，当你疲倦时，你的眼睑会闭合。而当你警觉时，你的眼睑是睁开的。这是因为你大脑中有一些神经元，它们会根据你的警觉程度，让你更容易或更难保持眼睛睁开。这简直是废话。只不过我们通常不会去思考警觉性、我们看向哪里以及我们的眼睑之间的关系。

Andrew Huberman：

我是从一位精神病学领域的同事那里学到这个的，他恰好研究催眠。我现在不会给你催眠，那其实是以后一期节目的内容。但当我们疲倦时会发生什么？我们的眼睑闭合，下巴向下移动。我们往往会这样打瞌睡。如果你曾经在教室里——当然不是我的课堂——但如果你曾经在教室里，讲课有点拖沓，或者是下午，你会注意到有不少学生的头会——放松下来。他们的眼睑在闭合，下巴在下垂，你会看到一堆脑袋又猛地弹起来，对吧？我在课堂上绝对就是那种人。如果是午饭后的下午，天气暖和，空调嗡嗡作响，不管是什么原因，我就——睡过去了。

Andrew Huberman：

当我们完全清醒时，情况恰恰相反。我们的眼睑完全睁开，而下巴恰好是抬起的。不，这不是我在叫你保持良好姿势。不过，我从斯坦福的这位同事那里学到的是，这些回路实际上是以环路的方式运作的。当我们向上看时——也许是因为这些黑视蛋白细胞位于我们视网膜的下部，它们确实在那里。也许是因为它们在那里是为了看到位于头顶上方的阳光，阳光确实在头顶上方。但这个警觉系统与我们眼睛的位置是相关联的。所以当我们向上看、眼睑上抬时，这实际上是有作用的。它实际上会为大脑产生一个清醒信号。所以，虽然这可能看起来是我在本播客中描述过的最傻、最简单的工具。

Andrew Huberman：

如果你感到疲倦，向上看、真正地朝天花板向上看，实际上会对大脑的清醒系统有益，包括蓝斑以及这些释放去甲肾上腺素的区域。你不需要把下巴完全向后仰，而是向上看，把眼睛朝天花板抬起，向上看并尽量保持 10 到 15 秒。所以这不是在阳光明媚的日子里抬头闭上眼睛；那是放松。这是向上看，并且真正地看着天花板。它实际上会触发大脑中一些参与清醒的区域。所以如果你是那种工作时会睡着的人，这可能非常有益。

Andrew Huberman：

同样地，很多人一整天都在看手机，下巴向下，然后他们又坐在一台位置比他们低的电脑前，难以保持清醒或集中注意力。我一直这样跟 Costello 说，因为他总是在努力干活的时候睡着。把你的电脑屏幕放在与眼睛齐平的高度，有时甚至放在高于眼睛的位置，实际上可以为你将要做的工作带来清醒和警觉。这仅仅是因为脑干回路与其他控制清醒、眼睑睁开和向上看的神经回路之间存在这种联系。

Andrew Huberman：

所以再说一次，这非常简单，简单到几乎可笑，但它建立在我们神经回路中一些最为固有的——也就是与生俱来的——方面之上。而且“蓝斑释放的去甲肾上腺素”不只是一个拗口的说法。它是大脑其余部分如何清醒过来的一种非常有趣且强大的机制。

Andrew Huberman：

……大脑其余部分如何清醒过来的一种强大机制。蓝斑会用去甲肾上腺素“冲刷”你大脑的其余部分，以唤醒那些用于工作和注意力的回路。所以眼睛向上看实际上是一种途径，一条通往提高警觉性的路径。眼睛向下看则是一条通往困倦、通往警觉性降低的路径。我只有一个朋友是在这个高度发消息的，比如在街上，他把手机举到这里。看起来很滑稽。然而，如果我们想要营造更多的警觉感——如果这是你的目标的话——把电脑屏幕放高一些，抬起下巴，在需要营造警觉信号时向上看，而不是总是低着下巴发消息、对着打字机工作或阅读位于我们下方的东西，实际上会发送一个反复出现的清醒信号。当东西在上方时，我们往往会保持警觉。当一切都集中在下方，包括我们的眼睛，往往会向大脑更深层的中枢发送一种更具抑制性或镇静性的信号。

Andrew Huberman：

现在，在我们进入与图形视觉相关的科学、工具和方案之前，我想提一下宾夕法尼亚大学做的另一项研究。他们那里有一个研究睡眠的出色团队，做出了一个我认为每个人都应该知道的重要发现：在开着夜灯或昏暗灯光的房间里睡觉的儿童，更有可能发生近视（看不清远处）。反过来，在非常黑暗的房间里睡觉的儿童——也就是只有非常暗的夜灯或完全漆黑——发生近视的概率要低得多，从统计学上讲是显著更低。这是为什么呢？因为对这些黑视蛋白细胞起作用的光波长常常可以穿透眼睑，对于儿童和眼睑较薄的人来说尤其如此。

Andrew Huberman：

有些人，比如我，眼睑非常薄。以前就有人这么跟我说过。摸过我眼睑的人不多，但在那些摸过的人当中，都说我的眼睑非常薄。我注意到，与比如说 Costello 相比，我的眼睑非常薄。Costello 的眼睛是耷拉着的。他甚至无法完全闭上眼睛，耷拉得太厉害了。但很多人的眼睑都很薄，这些人会更容易让光线透过眼睑进来。所以对于父母、对于孩子以及对于成年人来说，你真的应该努力做到在一个完全漆黑或黑暗的环境中睡觉。

Andrew Huberman：

偶尔一次接触光线，没什么大不了的。但这又与我之前在情绪和睡眠那几期节目中描述过的另一个方案联系起来：在晚上 10 点到凌晨 4 点之间看到光线，即使是强度非常低的光线，对大脑的多巴胺及其他产生情绪的系统都极为有害。它会通过这些黑视蛋白细胞与大脑中一个叫做缰核的结构之间的沟通，对学习、免疫甚至血糖产生负面影响，并使人更容易患上 2 型糖尿病。

Andrew Huberman：

我为什么要抛出这么多术语？嗯，因为大家要求我多讲讲机制。所以如果你真的想知道：当你在半夜看蓝光，或者蓝光透过你的眼睑进入时，它很可能会扭曲眼睛中的这种晶状体调节机制，并在某些情况下导致近视。所以这是在半夜避免蓝光照射和强光照射、甚至避免夜灯照射的一个理由。经常在晚上 10 点到凌晨 4 点之间看到任何高强度的光，都会抑制多巴胺，这是由于这种光激活这些黑视蛋白细胞、缰核以及多巴胺系统的方式所致。

Andrew Huberman：

所以这一切都非常简单。在安全的前提下尽可能多地接受明亮的光线；白天你永远不要去看任何亮到让你看着感到疼痛的光。除非你需要，否则尽量不戴太阳镜。我自己在运动时以及外面非常亮的时候会戴太阳镜，但我会尽量每天有两小时在户外工作或待在户外，即使有云层遮挡也一样。这会抵消近视。它会帮助你睡得更好。它会支持情绪和新陈代谢等等。而到了晚上，如果你睡觉时房间里有很多灯，尤其是如果有需要夜灯的孩子，你应该尝试让他们逐渐摆脱夜灯，因为让他们摆脱夜灯、睡在更黑暗的环境中对他们的视力有益。当然，你要先让他们在情感上对此感到适应。

Andrew Huberman：

现在我们来谈谈图形视觉，也就是真正地看见东西，比如面孔和颜色等等。我推测你们当中有些人是色盲。我们都可以帮帮那些红绿色盲的人：在幻灯片、图表、菜单之类的东西上不要使用红色。尽量改用品红色。比起红色和绿色，他们能更好地分辨品红色和绿色之间的对比。所以要善待那些色盲的人。色盲的比例其实相当可观，而且色盲有很多不同的类型。我应该提一下，有些人是真正的全色盲（单色视者）。他们看到的世界是黑白的。这种情况极其罕见。

Andrew Huberman：

大多数色盲者（加引号的“色盲”）是红绿色盲，意思是他们缺乏红色视锥细胞的光色素，也就是说他们看不到长波长的光，所以他们看到的世界很像狗或猫看到的那样，没有绿-红对比。这就是我们称之为红绿色盲的原因。他们有绿色视锥细胞，但无法进行我在本期节目开头描述的那种对比比较。所以使用品红色，他们就能看见东西。你可能会好奇，为什么停车标志、红绿灯之类的不用品红色？嗯，因为这个世界对红绿色盲者并不友好，他们必须记住街道信号灯中各个灯的位置，还必须记住标志的形状——这他们很容易做到，而且标志上通常也写着“stop（停）”。但如果你关心色盲人士——我是关心的——那么我们都可以为他们提供便利……我想在美国，法律实际上要求菜单要对色盲者无障碍。

安德鲁·休伯曼：

你如何改善视力？如何能更好地看清东西？

安德鲁·休伯曼：

嗯，一种方法是确保每天总共至少花10分钟看远处的东西，也就是远在半英里甚至更远的地方。试着看看地平线。试着让视线延伸到你家或公寓四面墙之外，或者车门和汽车挡风玻璃之外的地方。我知道这可能很难做到，但非常有价值。如果你住在像纽约这样摩天大楼林立的城市，你可能体验过那种难以置信的放松感——这在审美上也很美：当你走在一条长长的大道上，一转身——我想纽约人对此有个专门的名字——夕阳突然出现在摩天大楼之间那条长长的大道尽头，突然能看到远方，会让人非常放松。

安德鲁·休伯曼：

这实际上是因为这种眼部机制——放松晶状体、放松眼睛周围的一些肌肉——会向脑干深处发送信号，解除一些与警觉（也就是压力）相关的中枢的作用，所以这种愉悦感是有原因的。可以说，这不是安慰剂效应。有一系列神经化学物质等与之相关。所以试着看远处，因为这对你的视力有好处；它能让晶状体保持良好弹性，让移动晶状体的肌肉保持强健，而且还有放松的作用。

安德鲁·休伯曼：

我们的视觉系统对运动极其敏感，不仅是我们自身产生的运动，还有周围事物的运动。它所做的事情之一叫做平稳追踪（smooth pursuit）。平稳追踪是我们追踪单个物体的能力，正如其名，这些物体以各种轨迹在空间中平稳移动。你实际上可以通过观看平稳追踪刺激来训练或改善视力，这听起来很无聊。你可以这样做——我会提供一些我认为相当不错的链接，它们被各种诊所、眼科和验光诊所使用——你实际上可以每天花几分钟，或者如果不是每天，也可以大约每三天一次，就用眼睛追踪一个球。

安德鲁·休伯曼：

有时它沿着类似无穷符号的轨迹移动。有时更像锯齿形。有时速度会变化。有时你追踪的提示，那个小目标，会放大和缩小。这会让肌肉——我想说清楚——这会让眼外肌保持良好状态和强健，让你拥有健康的平稳追踪系统。

安德鲁·休伯曼：

记住，大脑跟随眼睛。它跟随眼睛的运动。它必须处理这些。大脑中的神经回路必须应对平稳追踪的变化。所以如果你大量近距离阅读，不看地平线，生活中没有得到很多平稳追踪类的刺激，或者只是在手机上的一个小框里得到这种刺激，那么你的平稳追踪只跨越几毫米，或者用我们常说的视角来讲，只有几度的视角。但如果你只是在手机或电脑屏幕的小框里进行平稳追踪，而不看环境中的物体，比如俯冲的鸟之类——我猜你们很多人并不花时间做这件事——那么这些平稳追踪机制会随着时间推移而变差。你的视力会变差。

安德鲁·休伯曼：

所以，虽然我更希望人们走进真实世界，体验对视觉物体的平稳追踪——也许这是去看冰球比赛、试着盯住冰球的好理由，我好像从来都做不到，它移动得太快了。或者我想，如果你喜欢的话，这也是看现场体育比赛的好理由。或者像猫一样看网球比赛，像小猫看着球来回飞，随便什么，看孩子们玩耍，其实都没关系。关键是你要经常按视觉系统的设计用途来使用它，而平稳追踪是让大脑、眼睛和眼外肌的视觉与运动追踪系统保持良好协调运作的好方法。我会说每周三次、每次五到10分钟就很好。如果你在乎自己的视力，你可以用这种方式训练视力。

安德鲁·休伯曼：

另一种是训练调节（accommodation）。我想说清楚，网上有很多视频，有些来自临床医生，有些不是，有些来自科学家，有些来自其他来源，讲的是你可以做些什么来让视力更好、改善视力。其中大部分针对的是改善眼外肌。但我确实咨询了斯坦福医学院眼科系主任杰夫·戈德堡（Jeff Goldberg），他是医学博士兼哲学博士，一位杰出的科学家和杰出的临床医生，顺便说一句也是一位杰出的系主任，问他哪些东西、哪些工具真正对图形视觉和视力有益，因为网上的东西实在太多了，坦白说并非都准确或有益。

安德鲁·休伯曼：

他认同平稳追踪刺激，也就是那种训练或练习，以及远近练习。所以花几分钟——你甚至可以只做两分钟——看近处的东西，这会激活这些调节机制，然后把它移到一臂远的地方，专注看它五秒、10秒，也许更久，也许15或20秒。然后慢慢把它移近，再移远。

安德鲁·休伯曼：

这实际上很像脑震荡后所做的视觉训练，用于尝试修复——真正修复——大脑在平衡、运动、视觉和认知方面的一些功能。我们将来会请一位嘉宾来讨论脑震荡及脑震荡后的训练。很多脑震荡后的恢复和训练都围绕视觉系统展开，不仅因为人们在试图恢复视力和平衡感，还因为，正如我之前提到的，大脑理解环境的能力以及大脑划分时间的能力——不仅是昼夜作息，还有更短的时间间隔——都跟随视觉系统，这一点我们会在最后多谈一些。

安德鲁·休伯曼：

那么这意味着什么？工具是花两到三分钟做平稳追踪。YouTube上有一些程序。你可以直接搜索“smooth pursuit stimulus（平稳追踪刺激）”，我也会提供几个我喜欢的链接。如果你愿意，也可以用一支笔来做。如果有人能帮你，可以让别人拿一根棒子来做。练习调节几分钟，也许隔天一次，就是把某样东西拿近。你会感觉到眼睛在用力。我现在就能感觉到。把它移远。你会感觉到一个放松点。把它移过那个放松点，这时为了在它移远的过程中保持对焦，你必须做所谓的“aversion side movement”（原文如此）。再把它拿回来。

安德鲁·休伯曼：

到了你实际上必须对眼的那个点——这对不同的人会有所不同，取决于你两眼之间的距离，即所谓的瞳距。就我而言，我以前被取笑过。我的瞳距非常短。我不是独眼巨人，但正往那个方向发展。有些人更像比目鱼那样两眼分得很开。嗯，取决于你的瞳距，东西开始变模糊、需要对眼的那个点会有所不同。但对我来说，当东西离我鼻子大约——噢天哪，我猜大约六英寸时，就很难了。我无法再调节了。我必须再把它移远一英寸，一切才清晰对焦。试试看你能否把东西拿得更近。不过，你不想变成对眼。记住你父母告诉你的，或者我父母告诉我的：如果你小时候对眼，眼睛可能就会一直那样。其实，它们不一定会一直那样，但你的大脑可能会开始丢失信息，以及看到双眼深度的能力，这一点我们稍后会讨论。

安德鲁·休伯曼：

但目前，方案是两到三分钟，也许五分钟。就练习这个，练习调节，然后一定要让眼睛休息一下。到户外去，看看地平线，或者什么都不做。就让你的眼睛柔和下来，我想瑜伽修行者会称之为柔和凝视。就放松眼睑，不是这样，不是闭眼。就放松，全景视觉，试着在不转动头部的情况下看到你周围的墙壁。锻炼你的眼部肌肉，锻炼眼睛的调节机制。练习一点平稳追踪。你不必对此神经兮兮的，但如果你足够频繁地做，也就是隔天或大约每三天一次，你可能会成为飞机上或教室里那个做这些动作的怪人，别人可能会偷笑、用奇怪的眼神看你或取笑你，但没关系，因为当他们视力衰退时你还能看得清。所以你会笑到最后。请不要嘲笑他们，但也许那时你可以帮助他们。你可以帮他们拿着笔。

安德鲁·休伯曼：

这值得做。保护视力真的很值得。再说一次，如果你是年轻人，这很棒，因为你实际上可以利用我们描述的所有工具，建立一个格外强大的视觉系统。

安德鲁·休伯曼：

我确实想谈谈一组新发现，它们与红光以及抵消年龄相关性黄斑变性有关。我们的视觉系统随着时间推移变差的方式有很多，其中之一就是所谓的年龄相关性黄斑变性。伦敦大学学院的格伦·杰弗里（Glen Jeffrey）——我认识他几十年了，因为他是一位科学家；他在视觉系统的发育和功能方面做了出色的工作——最近发表了多篇论文。其中一篇在媒体上获得了特别多的关注，它表明在一天的早些时候——不是晚些时候，是早些时候——将闪烁的红光照入眼睛，可以帮助抵消一些年龄相关性黄斑变性，推测是通过增强光感受器中的线粒体功能实现的。

安德鲁·休伯曼：

这似乎确实有一些证据支持，尽管还处于早期阶段。我想强调，你不要把非常亮的光照进眼睛。你永远不要看任何亮到让你疼痛的光，也永远不要强迫眼睑保持睁开。如果你需要闭上眼睛才会舒服，那么很可能那光太亮了。但每天只做几分钟，比如每天两分钟，把这种闪烁的红光先照入一只眼睛再照入另一只，只要是在一天的早些时候、中午之前，并且只要是40岁或以上的人，似乎确实对抵消一些原本会发生的年龄相关性黄斑变性有显著效果。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，这些是早期发现。如果你想这样做，请小心。请咨询你的验光师和/或眼科医生。你的视力很宝贵。你不想损害它，但这很有意思，而且红光似乎确实能改善线粒体的功能。这些光感受器有大量线粒体，即细胞内产生能量的细胞器，因为它们是你全身代谢最活跃的细胞之一。你四处看时，光感受器一直处于活跃状态，甚至在你闭上眼睛时，它们也是活跃的。事实上，由于生物学上一个奇特的转折——如果你真的感兴趣，请去查一查——你的光感受器实际上在黑暗中最活跃。这太奇怪了。这是系统排布方式造成的生物学转折：当光亮起时，它们会关闭自身的活动。

安德鲁·休伯曼：

所以实际上，你能否看到面前的东西，比如这支笔或我的脸，取决于你的光感受器关闭的方式，而不是开启的方式。这是一个非常酷的转折，我不想在这个话题上钻得太深，但去看看吧。如果你对光感受器如何工作感兴趣，这是一个绝对令人惊叹的文献领域。就谷歌一下……抱歉，在网上查。我们并不偏爱谷歌。我恰好用谷歌，但用你的网页浏览器搜索“photoreceptors hyperpolarization sight（光感受器 超极化 视觉）”，如果你像我一样是这方面的超级书呆子，就能学到很多相关内容。

安德鲁·休伯曼：

好，所以红光照射眼睛或许——看起来——有助于维持视力，还有做平稳追踪练习和调节远近练习。有些人视力不好仅仅是因为眼睛干。信不信由你，眼睛有令人难以置信的润滑机制，不只是泪液，还有一层薄薄的油膜。我的意思是，这太神奇了，除非你有某种角膜擦伤……角膜是你眼睛外面那层透明的东西……角膜擦伤，否则你眨眼时是顺滑的。你感觉不到。就是非常、非常顺滑。然而如果你曾经有过角膜划伤……我有过，那真的很粗糙，非常痛。角膜中有大量痛觉感受器。

安德鲁·休伯曼：

角膜的润滑依靠眨眼来维持，虽然这看起来有点傻，但有些人确实能从先眨眼五秒、10秒或15秒、然后再做需要专注的工作中获益。有些人的眼睛会变干，因为当我们专注于做某件事时，眼睑会一直睁着，眼睛可能变干，而且这还可能导致我们下次眨眼时需要重新对焦，因为角膜表面的这些油和液体出现了一些扭曲。如果你患有干眼症，我真心希望他们很快能找到干眼症的治疗方法或治愈方法。目前还没有。如果有人能找到治愈干眼症的方法，就能赚很多钱。告诉那些公司，或者创办一家公司。目前，如何做到这一点仍然是个谜。

安德鲁·休伯曼：

但眨眼五到15秒，可能要慢慢眨，不像我在视频里这么快，而是大约每一两秒眨一次，持续15秒，就能润滑眼睛。这与任何神经方面的东西没有直接关系。它只是让你眼睛的光学部分保持清晰。就像你的手机屏幕脏了，比如科斯特洛（Costello）用我的手机发消息，我拿起来发现上面全是污渍，就要擦干净才能看清东西。同样的事情也发生在你大脑前端的这些光学装置上。记住，这些就是大脑。

安德鲁·休伯曼：

好，今天讲了很多方案，几乎全是行为方案。我确实想再多谈一点视觉及其内部运作方式，然后我还想谈谈一些已被证明能支持视力、抵消视力丧失、甚至可能逆转部分视力丧失的食物和补充剂。

安德鲁·休伯曼：

我们来谈谈双眼视觉和懒惰眼（lazy eye）。我对懒惰眼非常熟悉，因为小时候有一天我去游泳，那天我没戴泳镜。所以我记得，眼睛在水里上下移动时一定发生了什么。我一直有这个问题：我游自由泳时只能朝一侧换气。和我一起游泳的人总是在笑。不知怎么的，我试着在右侧换气时就有点要溺水。我想我身体的组织方式存在某种不对称。

安德鲁·休伯曼：

总之，我是朝左边换气，我的眼睛不断进出水面，水里有氯，让我眼睛不舒服，所以我就闭上了那只眼睛。我就决定……我大致知道我得游得差不多直。我可能撞到过几次泳道线，但我就用另一只眼睛朝着墙上的那个标记掌舵。我从泳池出来，冲了澡，擦干身体，然后完全失去了双眼视觉，持续三天。完全失去。年幼的大脑，直到大约七岁，甚至可能延伸到大约12岁，对两只眼睛之间的视觉输入差异极其敏感。我的科学曾祖辈因发现所谓的关键期而获得诺贝尔奖，关键期是大脑更具可塑性、更能改变的时期。那两位，大卫·休伯尔（David Hubel）和托斯坦·威泽尔（Torsten Wiesel），谢谢你们，大卫和托斯坦，永远改变了视觉神经科学的面貌，也永远改变了我们对年幼大脑治疗的思考方式。

安德鲁·休伯曼：

过去人们认为不要给小孩做手术，因为年幼个体有麻醉风险，但我们现在知道需要修复这些不平衡，即使几个小时……我不想吓到任何人，我会谈到逆转，但在生命早期遮挡一只眼睛几个小时，就可能导致——除非采取措施——大脑感知外部世界方式的永久性改变，以至于当那只眼睛再次睁开时，大脑实际上无法理解通过它进入的任何东西。它以某种方式关闭了那条视觉通路。

安德鲁·休伯曼：

所以我遇到的情况是，我的眼睛其实没事。我从泳池出来，睁开眼睛，但我无法通过那只眼睛看东西。一切都模糊、重影，除非我遮住这只眼睛，那样我就能看得非常清楚。幸运的是，我去看了一位了解相关文献的眼科医生。谢谢你，马克·卢里（Mark Lurie）医生，他了解文献，并明确指出我需要做的是遮住另一只眼睛，即那只功能非常好的眼睛。显然，他了解休伯尔和威泽尔的工作。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，你小时候不要拿这种事乱来。比如说你有一套万圣节服装，戴了一个眼罩，万圣节扮成海盗之类，遮住一侧，大概只在万圣节那一晚，没问题。如果你是年幼的孩子且没有必要，我不建议为了娱乐这样做，也不建议让你的孩子这样做，因为这确实会在比较两眼输入信息的大脑机制中造成不平衡，它可能会关闭被遮挡的、闭上的那只眼睛的神经信息。

安德鲁·休伯曼：

后来我能够逆转这个问题，但我的双眼视觉从来都不算出色。我玩飞镖要好得多，但还是不太行。如果我闭上一只眼睛，我打台球要好得多。如果我闭上一只眼睛，我还是很糟糕。我就是那个站在外场的孩子。球朝我飞来，球朝我飞来，我要接住球，然后它正中我的嘴唇。由于这个早期事件，我的双眼视觉不太好，我很难看那些双眼立体图，就是那种你应该盯着看、然后双眼深度图像就会跳出来的图片。其他孩子都在说，那是，随便什么，自由女神像，那是……我只看到点点。

安德鲁·休伯曼：

所以我有双眼视觉，但我会使用其他线索。我使用之前谈到的远近线索、运动视差——即离我更近的东西比更远的东西移动得更快——来判断深度。多年后，当我参与——我不建议大多数人这样做——我年轻时参与过拳击和武术，有时我们会看到拳手……这是一个闪避动作，用来避免被击中。它也在产生运动视差。许多动物通过移动头部来判断深度，而不是使用其他调节机制。所以很多鸟类、猴子和动物会像这样移动头部，或者左右移动来判断深度。有时会左右摆动的动物实际上是在进行深度测量，因为当你左右移动时，大脑能够计算出深度。

安德鲁·休伯曼：

那么这一切在方案上意味着什么？如果你是年轻人，尽力获得非常好的双眼视觉，不只是在看手机或平板的距离，也包括远距离。你会在大脑中、在眼睛和眼部肌肉层面建立强大的双眼视觉机制。现在，如果你曾经有过遮挡，那么需要做的是遮住另一只眼睛以制造不平衡，让较弱的那只眼睛——所谓的懒惰眼，有时称为弱视（amblyopia）——必须更努力地工作。所以对我来说，他们给另一只眼睛戴上眼罩，让这只眼睛……最终那只眼睛恢复了视力。然后他们把两只眼睛都打开了。

安德鲁·休伯曼：

你可能会问，如果在生命早期遮住两只眼睛会怎样？这就是有趣的地方。你可能会想：“嗯，如果遮住一只眼睛会导致那只眼睛在睁开后视力不佳，那么遮住两只眼睛可能会让你失明，”对吧？实际上，并不是这样。休伯尔和威泽尔发现的——并且在后续研究中被反复多次证实的——是这是竞争性的，两只眼睛在竞争大脑中的地盘。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你实际上遮住两只眼睛，你实际上会延长关键可塑性的时期。这是一个非常有趣的方面，其他人现在开始利用它来研究如何在晚年重新开启可塑性，但请不要长时间遮着眼睛到处走。有一些静修之类的活动，人们会进入完全没有视觉的洞穴。这会产生幻觉。我们稍后会谈到这是为什么。

安德鲁·休伯曼：

但这是我的建议。尽量让两只眼睛获得平衡的视觉输入。几乎每个人都有一只主导眼。它通常与你的惯用手无关，尽管也可能有关。所以，对我来说，如果我遮住右眼，我看得差得多、糟得多。有点模糊，比如要看清摄像机，我必须比遮住左眼时更费力。遮住左眼时，我其实很容易放松。我有一只主导眼。你可以通过每天稍微遮住主导眼一会儿来平衡。但我要警告所有年轻人，即12岁或以下的人，如果没有临床需要，不要制造这些不平衡。如果你的两只眼睛之间确实存在严重不平衡，而这——

安德鲁·休伯曼：

……那样。如果你的两只眼睛之间确实存在严重不平衡——这可能由白内障和晶状体问题引起，也可能由神经肌肉问题等引起——尽量尽早处理，联系一位非常好的眼科医生，最好是神经眼科医生。

安德鲁·休伯曼：

这很正常……我应该说，在幼儿、婴儿中很常见有一只眼睛存在斜视，要么向外偏斜，要么向内偏斜。如果你希望两只眼睛的视觉平衡、大脑对两只眼睛作出同等反应，并拥有——我会说——高保真、高质量的视觉，那么矫正它很重要。

安德鲁·休伯曼：

虽然有些眼睛会漂移的人在生活中可以正常运作，但在生命早期你有机会挽救它。

安德鲁·休伯曼：

我不会做……嗯，也许我会做这个。但我实际上可以放松这只眼睛。在某些情况下它非常弱，以至于实际上会开始偏斜。来，我就在这里做一下。这不是对眼。所以，我实际上可以移动……我可以让我的双眼不对齐，因为我必须非常努力地调动这只眼睛的肌肉，让它与另一只眼睛保持对齐。那是因为我从二十多岁起就一直在做眼部练习，因为我注意到当我大量学习时，这只眼睛会开始向内漂移。我会开始看到重影，然后不知不觉，我就把那只眼睛遮起来了。它变得越来越弱。就像肌肉萎缩一样。

安德鲁·休伯曼：

于是我去看医生。他们做了什么？他们做了完全错误的事。我去看的验光师给了我一个棱镜，通过调整让我能正常看东西，而这只是让那只眼睛越来越弱。就像把一只无力的手臂放进吊带里。

安德鲁·休伯曼：

所以，我不得不花至少三年时间，每天10分钟——这是我推荐的——做远近练习：遮住我的好眼睛，用我的坏眼睛做远近练习。现在已经大约10到12年了，我拥有相当不错的双眼视觉。

安德鲁·休伯曼：

当然，你们中很多人并没有遇到这种情况，或者没有这些童年早期的问题。你们中有些人可能正经历眼睛疲劳或两眼对焦不同的困扰。这些远近练习、平稳追踪以及检查主导眼和非主导眼的眼部练习可能非常有益。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，我不是临床医生，所以我不想给你方案，也不想把方案强加给任何人。你需要根据自己的视力病史，弄清楚什么对你是合适和安全的。

安德鲁·休伯曼：

如果你有任何类型的严重视力问题，或者想预防任何类型的视力问题，我确实建议咨询一位非常好的眼科医生。验光师也可以；但最理想的是神经眼科医生。

安德鲁·休伯曼：

好，我确实提到了幻觉，谈论和思考它们很有意思。多年来，人们一直在问，为什么人会产生视幻觉？科斯特洛现在正在睡觉。你大概能听到他在打呼噜，呼噜声这么响。他可能正在产生关于兔子、披萨的幻觉，那些主要是他最喜欢的东西。还有睡觉……他在梦见睡觉。在睡梦中。

安德鲁·休伯曼：

幻觉是视觉系统的一种属性，过去人们一直认为幻觉的产生是由于视觉系统某些方面的过度激活或激活。

安德鲁·休伯曼：

我只想简要提一篇论文，作者是我的好朋友、杰出的科学家，也是一位物理学家——克里斯·尼尔（Chris Niell），他在尤金的俄勒冈大学。他们研究了类LSD化合物，发现幻觉实际上是因为你大脑的某些部分变得活跃不足而产生的。你大脑的视觉区域受到的刺激不足。

安德鲁·休伯曼：

这可能就是为什么人们进入那些洞穴静修时——这是我从没做过、我想我也永远不会做的事——在那种完全漆黑的地方，很快就会开始产生幻觉。他们开始看到东西，尽管那里什么也没有。

安德鲁·休伯曼：

视觉系统迫切地想要猜测外面的世界有什么。它就像你大脑里那个热切的勤快鬼。它总是在想：外面有什么，外面有什么？外面有什么？

安德鲁·休伯曼：

即使是低视力或无视力的人、盲人，他们的大脑也会对听觉世界中有什么进行猜测。那里有什么声音？有什么触觉？

安德鲁·休伯曼：

对于视力正常的人来说，会是：外面在光的方面有什么。光是主导方式。视觉是我们评估周围世界的主导方式。

安德鲁·休伯曼：

所以事实证明，幻觉是视觉系统的活跃不足，然后产生一种代偿，视觉系统借此制造活动和幻觉。所以如果你在黑暗中待得足够久，你就会开始产生幻觉、看到东西。这就是关于幻觉的一点说明。

安德鲁·休伯曼：

你可以做的一件改善视力的事情——而且也挺有趣——是在家里放一张斯内伦视力表（Snellen chart）。斯内伦视力表就是那一列列字母。或者如果你去那个令人头疼的机动车管理局——其实我很快就要去换证了，所以我爱机动车管理局。

安德鲁·休伯曼：

在机动车管理局，他们会让你遮住一只眼睛，读视力表上的字母。当然，字母会越来越小。他们是在大致判断你的视力如何。再遮住另一只眼睛。你会这样做。

安德鲁·休伯曼：

有些人，包括像我这样书呆子气的视觉科学家，多年来一直在办公室或家里挂着斯内伦视力表。你可以直接练习，看看自己坐在某个特定距离时表现如何。

安德鲁·休伯曼：

这一点不常被提到，但你在斯内伦视力表上的表现会因一天中的时间而异，因为你的疲劳程度以及控制调节和眼部肌肉其他机制的能力会有所变化。所以，你可以取一个平均值。

安德鲁·休伯曼：

如果你打算检测视力以配矫正镜片，或者可能要做激光手术之类的，如果你在考虑这些事，那么最好也请专业人士来认真测量一下。

安德鲁·休伯曼：

在那些超市里或很多眼镜店里做的检测（向眼镜店说声抱歉），常常会错上一个数量级。然后，当你开始戴上过度矫正或矫正不足的镜片——更常见的是过度矫正——你实际上就是在削弱这个系统。

安德鲁·休伯曼：

这就像给一条并不一定需要的肢体装上假肢，或者在你并不需要机械臂的时候装上机械臂。不过现在大家对机器人如此兴奋，我想人们无论如何都会这么做。

安德鲁·休伯曼：

尽管如此，还是要找真正懂视觉的人来检测视力，比如眼科医生或非常好的验光师。如果你在家里放一张斯内伦视力表，你知道，可以把它作为视觉训练的一部分。

安德鲁·休伯曼：

这听起来可能过于书呆子气，但还有什么比你的视力更重要呢？对吧？视力至关重要。它和运动、和我们的活动能力——从椅子上站起来、走路、跑步以及照顾自己的能力——同等重要。视力和运动是我们能够照顾自己、照顾他人的主要方式。

安德鲁·休伯曼：

当视力或运动能力开始受损时，就需要别人来照顾我们，我们在日常生活中的行动也会困难得多。

安德鲁·休伯曼：

所以，虽然在家里放一张斯内伦视力表、每周做几次平滑追踪练习，或者每天到户外待几个小时并在那里阅读或用笔记本电脑工作，看起来可能有点书呆子气，但保护你的视力和视觉，是你能做的最能提升生活或提升生活质量的事情之一。

安德鲁·休伯曼：

如果你是年轻人，能把其中一些纳入你的锻炼框架或大脑训练框架（如果你愿意这么称呼的话），那会带来巨大的益处，真正为你在很长一段时间内拥有非常好的视力打下基础。

安德鲁·休伯曼：

当然，有一些遗传因素和与损伤相关的因素会损害视力和我们看东西的能力，当然，我今天谈的这些并不能解决所有这些问题，但如果你愿意付出一点点努力，它们可以产生巨大的积极影响。而且这些都不涉及任何花费，对吧？只是时间成本。

安德鲁·休伯曼：

所以我确实想谈谈其他几件或许能改善视力的事情。我想破除一些关于服用什么东西来改善视力的迷思。最后，我想谈谈我们如何利用视觉来感知时间，因为这会很好地为下一期要谈的内容做铺垫。

安德鲁·休伯曼：

现在你已经对视觉的生物学有了很多了解。你明白光必须到达视网膜并被转换成电信号。这个过程需要维生素A这类东西，一种脂溶性维生素。它需要类胡萝卜素之类的东西。这个代谢级联、生化级联，对视觉至关重要。这就是为什么有人告诉你胡萝卜能帮你看得更清楚，因为它们富含维生素A。

安德鲁·休伯曼：

你可以做几件简单的事来支持视力。首先，吃蔬菜，即深色叶菜，以及像胡萝卜这样富含维生素A的东西，并且以接近生食的形式食用，这确实有帮助。所以，以生的形式食用天然富含维生素A的食物可以帮助支持视力。

安德鲁·休伯曼：

那么，这是否意味着如果你摄入超生理剂量的这些东西，你的视力就会好很多？不会。但你确实需要达到一个阈值水平的维生素A，才能看见、才能看得清楚。

安德鲁·休伯曼：

如今人们对用补充剂来支持视觉系统健康非常热衷。我是那种对新型补充剂相当开放的人。如果你已经听这个播客一段时间了，你大概已经察觉到这一点。你必须自己判断什么是安全的、经济的、适合你的，你的风险承受能力是多少，等等。

安德鲁·休伯曼：

但我想谈一种分子，很多支持视力的补充剂中都含有它，而且有一些非常好的数据，那就是叶黄素。我要描述的这项研究实际上发表于2016年，来自《眼科学杂志》（Journal of Ophthalmology）。这是一本不错的期刊。

安德鲁·休伯曼：

这篇论文的标题可能会引起你的注意。它是“黄斑色素光密度增加”。这里的意思是，黄斑是眼睛中负责中央视觉、高敏锐度视觉的区域。那里的色素密度高是好事。你希望那里有色素。“黄斑色素光密度和视敏度增加……”视敏度是指你看清精细细节的能力。“……在饮用含富含叶黄素蛋黄的酪乳饮品之后。”还记得生食吗？富含叶黄素的蛋黄。听起来像《洛奇》电影，他会喝生蛋黄。一项随机、双盲、安慰剂对照试验。

安德鲁·休伯曼：

我并不是建议你去吃生蛋黄。存在沙门氏菌的风险，不过我确实听说过——如果我说错了请指正——沙门氏菌实际上是在蛋的外部，而不是在蛋本身里面。它在蛋壳上，原因与这颗蛋是怎么来到这个世界上的有关。那才是沙门氏菌存在的地方。但我在这一点上可能是错的。

安德鲁·休伯曼：

但生蛋黄并不是大多数人想吃的东西。这个叶黄素是什么？叶黄素处于与维生素A和视蛋白形成相关的通路中。这种在你眼睛后部捕获光线的光色素，确实在你眼中吸收光，并将其转换成电信号，让你能够看见。而且有一些证据——我和我们的眼科系主任谈过——有一些来自高质量同行评审研究的证据表明，补充叶黄素可以帮助抵消年龄相关性黄斑变性的一些有害影响。

安德鲁·休伯曼：

但是——我想强调“但是”，或者说强调“然而”——仅限于中度至重度黄斑变性的人。对于视力正常或只有轻度黄斑变性的人，这些研究并没有看到补充叶黄素对视力有显著改善。所以，我不会告诉你该不该补充叶黄素。我不认为任何研究是神圣不可动摇的，但看起来，如果你有中度至重度黄斑变性——当然要和你的医生谈，和你的眼科医生谈，我会一直这么说，而且会说三遍——在这种情况下，补充叶黄素或许可以支持视力并抵消部分视力损失。可能也要和你的眼科医生谈谈，或者考虑我之前谈到的红光疗法。而如果你视力正常或只有少量黄斑变性，至少从这些研究来看，叶黄素似乎不会有多大效果。

安德鲁·休伯曼：

我知道，而且我承认，我有点倾向于这样想：如果我本人患有年龄相关性黄斑变性，或者家族中有这种倾向——幸运的是我没有——那么在那种情况下，我会认为补充叶黄素，只要它是安全的，或许会有益处，你可能会想考虑低剂量服用。

安德鲁·休伯曼：

所以，再说一次，我绝不是在向任何人推销这些，但你应该知道，在重度黄斑变性或中度黄斑变性的特定情况下，叶黄素似乎确实可能有益。它不一定要通过生蛋黄摄入，尽管那是密度最高的来源。把蛋煮熟——煮你的鸡蛋，如果你喜欢把炒蛋炒得很干，或者不喜欢两面煎的半熟蛋之类的，不要流心的，那么你就得不到叶黄素的益处。

安德鲁·休伯曼：

还有其他叶黄素来源，也包括非动物来源的叶黄素。你可以在网上查一查。

安德鲁·休伯曼：

还有其他一些化合物，已被证明或许对抵消或帮助改善不同形式的视力损失很重要。其中一种，我来拼一下，I-D-E-B-E-N-O-N-E。艾地苯醌（Idebenone）。艾地苯醌。艾地苯醌。我从来念不准这些化合物的名字，请原谅。除非我用它们做过研究。

安德鲁·休伯曼：

有证据表明它对莱伯先天性眼病可能有益。我一定会去 Examine.com，输入 I-D-E-B-E-N-O-N-E，查查像莱伯视神经病变这类情况，这是一种眼睛的退行性疾病。至于人们是否应该无论如何都服用这种东西，仍然是个悬而未决的问题。相关研究并不多。很多想服用东西来支持视力的人把叶黄素作为一种预防措施。

安德鲁·休伯曼：

我不做任何一方面的评判。通常，这些补充剂还包含玉米黄质和虾青素。

安德鲁·休伯曼：

好。我确定我的发音很糟糕，但也不算差太远。基本上就是 Z-E-A-X-A-N-T-H-I-N（玉米黄质）。你能看出为什么它很难念。Z-E-A-X-A-N-T-H-I-N。另一个是 A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N（虾青素）。

安德鲁·休伯曼：

这两种都已被证明——抱歉——这两种都已被证明可以抵消随衰老而出现的部分视觉紊乱。虾青素是什么？它是一种非常有趣的化合物。它是存在于各种海产品中的红粉色色素。比如虾。我不太喜欢海鲜，但某些鱼，比如你在鱼市上看到的，会带有那种红粉色色素，它也存在于火烈鸟的羽毛中。

安德鲁·休伯曼：

请不要吃火烈鸟的羽毛，也请不要吃火烈鸟。

安德鲁·休伯曼：

它在结构上与β-胡萝卜素相似，所以它非常具有维生素A原的性质，但它有一些化学上的差异，这可能使它比维生素A更安全。记住，维生素A是一种脂溶性维生素，所以它可以在我们体内长期储存。这是怎么回事？虾青素，你知道，它有什么缺点？

安德鲁·休伯曼：

我们可以去我们一直最喜欢的 Examine.com。它有什么作用？它有许多不同的作用，事实上数量非常多，但它似乎确实会显著提高——现在已在三项研究中得到证明——抗氧化酶谱。它有许多不同的作用，但就本期而言最值得注意的是对眼部血流的作用。它似乎确实会增加眼部血流量，也就是眼睛的血液供应。

安德鲁·休伯曼：

所以这使它成为一种有趣的化合物。它还有许多其他作用，不知出于什么原因，它对男性生育能力也有显著影响——好几项研究都显示了这一点。所以，当男性服用虾青素时，它似乎至少能使怀孕率翻倍，而且在这里看来，它尤其对之前不育的男性有效。所以，我不知道这是否与眼部血流有关。可能没有关系。可能与某种和眼睛无关的东西有关。尽管如此，这是这种分子的一个作用。它还被证明对皮肤弹性、皮肤水分、皮肤质量等有积极作用，这可能是由于它对血流的影响。所以，叶黄素、虾青素，A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N。还有对于担心莱伯视神经病变的人——这在人群中只占很小的比例，但那是一种相当严重的疾病。

安德鲁·休伯曼：

市面上有相关的补充剂。我一如既往地鼓励你和你的眼科医生及医生谈谈。我还要说，有很多人把叶黄素和其他一些东西作为预防措施来服用，以增强健康。就像有些人服用维生素和矿物质来增强健康一样。还有些人非常健康——抱歉——还有些人非常排斥服用维生素和矿物质，因为他们觉得可以从健康的天然完整食物中获得所有这些。当然，你可以从天然完整食物中获得这些东西。问题在于你能否获得足够的浓度。

安德鲁·休伯曼：

我确实认为在未来几年，我们会看到更多关于叶黄素的研究。我认为我们会看到更多关于其他一些化合物的研究，比如虾青素，希望到那时我能把它念对。

安德鲁·休伯曼：

但目前，这些东西或多或少还处于某种实验或自我实验阶段。有一些不错的双盲安慰剂对照研究，比如那项蛋黄酪乳研究——说来也奇——发表在非常好的期刊上。

安德鲁·休伯曼：

《眼科学杂志》（Journal of Ophthalmology）、《研究眼科学与视觉科学》（Investigative Ophthalmology and Vision Sciences）。这些都是好期刊。这些期刊由专家进行同行评审。我之前提到的关于保持房间黑暗的研究，也发表在一本优秀的期刊上。我想是 JAMA。我会回头查一下。它已经不在我的屏幕上了，但很容易找到。宾夕法尼亚大学和其他大学也做过一些后续研究。

安德鲁·休伯曼：

所以，我今天谈到的一切都与那些在高质量同行评审期刊上完成并发表的研究有关。这并不一定意味着你要马上冲出去开始服用我描述的这些东西，甚至去做我描述的这些方案。

安德鲁·休伯曼：

我给了你一系列——一个调色板，或者说一份自助餐——你可以尝试用来增强或支持视力的事情。这取决于你的视力有多好、你家族中视力和视力损失的病史，以及你的职业危害。你知道，那些处理从机器中飞出的金属碎屑的人，其视力……视觉系统面临的风险，会比只做办公室工作的人更高。不过，如果你做大量的办公室工作，你很可能没有多少远眺的机会。你的调节机制会随着时间推移开始受损。我想我们可以可靠地预测这一点。

安德鲁·休伯曼：

所以我试着给你一系列行为工具，我们也确实谈到了一些补充剂工具。我必须提到这一点，否则就是我的失职，因为血流对眼睛的神经元至关重要。

安德鲁·休伯曼：

记住，这些是你全身代谢最活跃的细胞——视网膜内的细胞，因为需要血流为它们输送所需的能量和营养。拥有健康的心血管系统，对吧，定期做耐力训练、做力量训练，将会支持你的眼睛、你的大脑和你的视力。这是间接的，但它是必不可少的，对吧？它是必要的，但不会是充分的。你还必须做其他事情来支持你的视力。但拥有健康的心血管系统——因为它会把血液、氧气和营养输送到你脸前方这套不可思议的装置，也就是这两块大脑——将会随着时间推移支持你的整体大脑健康和视力。在播客早些时候，我谈到学习的最佳时间窗是90分钟。这就是所谓的学习的超日节律周期。

安德鲁·休伯曼：

这就是为什么我们把每期节目控制在大约90分钟。现在它们开始延长到一小时五十分钟和两小时。这只是反映了我对这些话题的热情和兴奋，以及我希望在每期节目中尽可能多地为你提供信息。

安德鲁·休伯曼：

请记住，你不必一次听完整期节目。所有内容都有时间戳，所有内容都有英文和西班牙文字幕。YouTube 上的字幕需要几天时间，对此我们深表歉意。但为了把字幕做准确，需要在发布后几天才能完成。所以，如果你需要这些字幕，请在节目发布后大约24或48小时再来查看。如果你喜欢这个播客及其中的信息，如果你觉得它有益，有几件完全零成本的事情你可以做，这真的能帮助我们，也能帮助你今后继续获得这些信息。

安德鲁·休伯曼：

一是，如果你还没有在 YouTube 上订阅，请订阅。我们每周一发布节目，希望不久之后能更频繁地发布，也会有更短的节目。但每周一我们都会发布一期。请订阅。

安德鲁·休伯曼：

如果你还没有在 Apple 和 Spotify 上订阅，那会非常有帮助。请订阅。那对我们也有帮助。如果你觉得我们值得，可以在 Apple 上给我们五星好评。Apple 还让你有机会给我们留言评论，对节目提出反馈。

安德鲁·休伯曼：

如果你对节目有建议或任何形式的反馈，请在 YouTube 的评论区留言。

安德鲁·休伯曼：

在每期节目发布后的一周里，我会定期在 Instagram 的 Huberman Lab 账号上以更短的形式、更深入地讲解内容。每期节目也都已编入索引，可以在我们网站 hubermanlab.com 的搜索功能中搜索。

安德鲁·休伯曼：

我们也在那里发布各种研究的链接和可下载的方案，全部零成本。而且，正如我提到的，你可以搜索不同的话题，它会带你找到包含这些话题信息的具体节目。

安德鲁·休伯曼：

此外，如果你想支持我们，请看看我们的赞助商。我们在播客开头讨论的赞助商，是让这些信息能够零成本传播给每个人的重要方式。我们只与那些我们真正喜爱其产品、并且真正尊重其合作人员的赞助商合作。当然，你没有义务购买甚至去了解这些赞助商，但如果你有条件这样做，那真的会帮助我们。

安德鲁·休伯曼：

最后但同样重要的是，我要感谢你今天付出的时间和关注，感谢你愿意了解视觉和视觉系统，以及你可以做的各种有助于支持视觉系统健康和功能的事情。

安德鲁·休伯曼：

当然，我还要感谢你对科学的兴趣。