设定与实现目标的科学

本期节目讨论如何设定目标、评估实现目标的进展以及执行目标。它有别于书籍和网络上大量的目标设定建议——节目形容这些建议充斥着各种方案和缩写词，“可能让人有点不知所措”。其核心论点基于神经科学：大脑并没有数百个、数十个甚至若干个用于追求目标的独立回路，而只有一个。这个回路横跨许多脑区，但所有目标都由同一个回路处理，并且它建立在人们已经了解的基本神经化学机制之上。

节目的安排是先解释这部分神经科学，简要联系心理学文献，然后提出四项关于目标设定、目标评估和目标执行的具体方案。这些方案意在持续使用，“无论你的个人目标是什么”。节目认为，公众对目标的心理学听得很多，对其神经科学却了解相对较少。

在进入正题之前，节目先介绍了一项关于学习的发现。它将神经可塑性定义为大脑随经验而改变的能力，并指出它是各类学习的基础：语言、音乐、数学或身体技能。这些学习都涉及大脑、脊髓和身体中连接的重组。反直觉之处在于，错误是有帮助的。犯错令人沮丧，但这种沮丧会“提示特定脑区变得更加警觉”。在之后的尝试中，学习者会更加专注，学会这项技能的概率也更高。

节目特别强调，错误本身并不是目标。它是让大脑更具可塑性的切入点，而学习效果更好的窗口是犯错之后“紧接着的几秒和几分钟”。其逻辑以一个问题来表达：

如果大脑把一切都做得完美无缺，它又为什么要改变呢？

这引出一个实际问题：学习者应该多久失败一次，换言之，任务应该有多难？答案来自《自然·通讯》（Nature Communications）上的一篇论文，最后作者是 Jonathan Cohen，题为《最优学习的百分之八十五法则》（“The eighty five percent rule for optimal learning”）。按节目的描述，该论文表明，难度应设定为让学习者大约 85% 的时间成功、大约 15% 的时间出错。

这一发现与两种常见建议形成对照。一种是设定远大的目标，但不要远大到毫无进展。另一种是从非常小、循序渐进的步骤开始，只尝试自己确知能做到的事，让成功一层层地建立自尊。节目的结论是：“事实证明，两者都不对。”它对论文的解读是，让任务“相当难，但又不至于难到每次尝试、甚至一半的尝试都失败”。

节目为这一法则附加的限定条件： - 这个数字是近似值。任何针对运动、语言、数学或其他领域的方案都无法精确产生 15% 的错误率。 - 在教学中，接近 20% 的失败率“大概没问题”。如果学生大约一半时间都失败，那么这些材料在那个阶段对他们来说可能太难了。 - 外部因素会影响错误率，例如学生是否睡得好，或者老师是否睡得好、讲解是否清晰。 - 在这些前提之下，“15% 法则”被作为老师和学习者都适用的良好目标。

接下来，节目指出，设定并追求目标并非人类独有。蜜蜂采集蜂蜜并带回蜂巢。食草动物觅食植物，并在某个时候必须找到配偶，可能还要抚育后代，具体视物种而定。捕食者必须狩猎、捕杀并进食，同时不让自己受伤。节目强调这一共通的过程，因为它认为所有动物（包括人类）设定并努力实现目标所依靠的“是一个基本系统”。

人类的独特之处在于时间尺度的跨度。人类能把心思投向即时目标、持续一周、一个月或一年的中期目标，以及需要十年乃至一生才能完成的极长期目标。节目在此承认了一个局限：我们无法了解其他动物的心态、思维或情绪。已知的是，动物和人类共有的一些脑区会让思维和行动朝向目标。

节目还指出，人类特别擅长同时兼顾许多目标：健身、友谊与恋爱关系、学业或其他学习，以及事业或财务目标。这带来了追求目标的主要挑战之一，因为目标之间会相互影响。把 100% 的时间花在一个目标上，也许对这个目标有效，但其他目标会被耽误。如果只专注于事业，“你的健康往往会受损”；如果只专注于健康，其他方面又会受影响。节目把这些称为“交错的目标”（interleaving goals），并提出通过各种目标追求所共有的机制来管理它们。

节目将神经回路定义为一组脑区，当它们以特定顺序活跃时，会产生特定的行为或知觉。例如，快乐并非来自某一个“快乐脑区”，而是涉及许多脑区以不同程度共同活跃。打个比方，就像钢琴：没有哪个琴键单独代表一首曲子，但每个琴键都可能不可或缺。同样，一个脑区对某种体验或行为来说可能是必要的，但并不充分。任何形式的目标追求都使用一套共同的此类回路。

节目告诉听众，不必记住这些名称，只需理解其中的逻辑。第一个区域是杏仁核，通常与恐惧相关。节目这样解释它的作用：许多目标导向行为是为了避免惩罚，比如难堪或经济破产。因此，一定程度的焦虑或恐惧“内置于产生目标追求以及我们追求目标之动机的回路之中”。

第二个区域是腹侧纹状体，它是基底神经节的一部分。节目描述基底神经节有两条回路。“Go”（执行）回路启动行动；举的例子是决定明天起床、一大早跑五英里，节目特别说明这只是个例子。“No-Go”（抑制）回路阻止行动，比如拒绝第二块或第三块饼干。在这个例子中，“Go”回路也是促使你转而去吃别的东西的回路。

最后两个区域位于皮层。外侧前额叶皮层负责执行功能：规划、跨不同时间尺度思考，以及把当前行动与我们明天或以后可能想要的东西联系起来。眶额皮层有许多功能，其中一个关键功能是将情绪与我们当前的进展融合，并把这种感受与我们预期在更接近目标时的感受相比较。

节目对该回路的简化总结： - 杏仁核：焦虑与恐惧。 - 基底神经节：行动与不行动（Go 与 No-Go）。 - 外侧前额叶皮层：规划以及跨时间尺度的思考。 - 眶额皮层：情绪，把我们现在的感受与预期达成目标时的感受相比较。

节目最为强调的一点是，这一回路并不取决于目标是什么。无论是打造一家将要上市的十亿美元公司、计划在家做一天手工，还是挑选一部电影，设定目标、追求目标和评估进展“都涉及完全相同的神经回路”。

节目把该回路的工作归结为两项功能。第一是评估价值：某件事值得追求吗？第二是行动：根据目标在某一时刻的价值，采取或避免哪些行动。节目重复了第二点，并表示价值信息会反复出现，因为有一个神经调质系统同时主导目标设定、目标评估和目标追求：多巴胺。

多巴胺是一种通用货币，我们借助它来评估自己朝着具有特定价值的特定事物前进的进展。