养成与打破习惯的科学

安德鲁·胡伯曼（Andrew Huberman）是斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。他在本期开头将习惯界定为被组织成“或多或少反射性的行动”的行为，因此像刷牙这样的日常行为并不需要太多思考。习惯也可以更复杂，比如在固定时间锻炼、吃某些食物，或者说或不说某些话。他承认，有些习惯会损害当下和长期的健康及心理目标，有些甚至会损害整体的人生目标。

他把关于习惯的大众材料（书籍、文章、工作坊）与一门不那么广为人知的、关于习惯养成与打破的神经科学和心理学区分开来。他认为，科学文献中藏有“一些真正的宝藏”，据他所知，这些内容尚未得到太多大众关注。他说他会把两套习惯养成和习惯打破的方案拆解为明确的步骤。他把时间点与 2021 年末的新年决心联系起来，但认为这些方案建立在习惯形成的生物学基础之上，并与心理学家的描述相吻合。

在进入正题之前，胡伯曼说明，这档播客独立于他在斯坦福的教学和研究职务。他将其描述为致力于向公众提供零消费成本科学信息的一部分努力。

胡伯曼把习惯与与生俱来的反射区分开来。有东西靠近眼睛时眨眼，或者从尖锐或灼热的物体旁缩回，都是反射，而不是习惯。习惯是由神经系统习得的，尽管“并不总是有意识的”。有些习惯在我们没有察觉的情况下形成，直到成为问题才被注意到。他引用了一个估计：“我们清醒时多达 70% 的行为由习惯性行为构成”，并将其作为估计而非确定的测量结果来呈现。

由此，他搭建起一串定义。习惯在很大程度上是习得的。学习就是神经可塑性，即“我们的神经系统随经验而发生改变的过程”。改变的是神经元之间的连接；神经元通过电信号以及化学信号进行交流，这些化学信号会使下一个神经元更可能或更不可能被激活。按照这种观点，神经可塑性意味着形成新的回路和通路，使某些习惯更可能出现，另一些更不可能出现。

转向大众文献和心理学文献时，胡伯曼介绍了一个他说最早由他人提出的区分：基于即时目标的习惯与基于身份认同的习惯。基于即时目标的习惯每次执行都会带来一个具体结果。他的例子是设定每天，或每周三四次，进行 60 分钟二区（zone 2）有氧运动的目标。每一次训练都可以作为已完成项打勾。

他补充了关于二区有氧运动的背景。他说，科学和健康文献表明，每周至少 150 到 180 分钟会带来非常积极的效果。他将二区定义为强度足以让你动起来、心跳加快、呼吸加重，但又不至于无法交谈的心血管运动。你仍然能说话，只是“有点吃力”，再稍微用力一点就无法说话了。

基于身份认同的习惯将同样的即时目标与一个更宏大的自我形象联系起来，比如努力成为“一个健康的人”或运动员。他说他之所以提出这一区分，是因为后面的讨论会涉及多巴胺，他将其描述为一种与动机和奖赏相关的分子。他表示，“不同的多巴胺释放时间表可以预测我们能否坚持一个习惯”，以及一个习惯能否快速形成。本部分尚未给出支持这一说法的证据。

胡伯曼撇开流行的 18 天、21 天、30 天或 60 天等说法，转而援引同行评审的数据。他引用了一项 2010 年的研究，第一作者为 Lally。该研究发现，同一个习惯，不同个体需要 18 天到 254 天不等才能养成。对于“习惯是否需要 21 天才能养成”或“神经系统是否六天就会改变”这类常见问题，他的回答是：这“高度因人而异”。

研究的行为是晚饭后散步。胡伯曼指出，另有文献表明，餐后散步可以加快血液中葡萄糖的清除，并可能有益于减重和心血管健康。在该研究中，当参与者约 85% 的时间都做到了，并且报告开始散步时不需要太多心理努力，就算习惯已经养成。

而如果你不能轻松养成某一个习惯，并不意味着你不能轻松养成其他习惯。

他提出，为什么有些人更容易养成某些习惯，“可能与”他们对他所称的“边缘系统摩擦”的应对能力“有关”。他对这一解释有所保留，也没有将其与 Lally 研究中的某项具体发现联系起来。

胡伯曼明确表示，“边缘系统摩擦”并不是生物学或心理学文献中的正式术语，而是“我自创的一个术语”，用来把这些文献中的若干内容串联起来。他将其定义为克服两种身体状态之一所需要的费力程度。一种是焦虑，让人无法平静下来、投入想做的活动或思维模式；另一种是感到太累、太懒或缺乏动力。

他把这两种状态都与自主神经系统联系起来。他将自主神经系统描述为一组神经元、激素和化学物质，它们在警觉与平静之间“像跷跷板一样”起作用。他提到了人们熟悉的“又亢奋又疲惫”（wired and tired）状态，但将其归因于长期压力导致的精疲力竭。套用到 Lally 研究上：有些人吃完晚饭就直接去散步；另一些人则感到过多的边缘系统摩擦，要么因为太累，要么因为太焦虑、太分心。

他把边缘系统摩擦表述为“激活能”，并承诺会教大家衡量它的方法，既用于执行新习惯，也用于打破不想要的习惯。本期这一部分并未给出这些衡量方法。

第三个概念是关键习惯（linchpin habits），胡伯曼说这个名字是他自己起的，但借鉴了书籍和文章中的观点。这类习惯能让许多其他习惯变得更容易，而且他坚持认为它们“总是”人们喜欢做的事。他以自己为例：他喜欢抗阻训练和跑步。他每周做三到四次心血管运动，每次大约 30 到 60 分钟；每周做三到四次抗阻训练，每次大约 45 到 60 分钟。他通常把这些安排在一天的早些时候，原因涉及神经化学和激素层面，他说稍后会解释。

他说这些令人愉快的习惯会延伸到其他方面：工作时保持警觉、前一晚睡个好觉、保持水分充足，以及选择对自己更有益的食物，而不是没有训练时他会更下意识地伸手去拿的那些食物。这是他对自己生活的描述，而非研究数据。

胡伯曼对这三个概念的总结：基于身份认同的习惯与基于目标的习惯；不同习惯所需的养成时间因人、因习惯而异；关键习惯会让其他习惯更容易，而且总是我们喜欢做的事。

他请听众记下哪些习惯对自己来说容易、哪些困难、哪些是想要打破的，可以写在纸上，也可以用手机口述记录。他承诺会在本期稍后给出一种具体的梳理方法。

胡伯曼介绍了习惯强度这一概念，并强调它来自心理学文献，而不是他本人。他描述了两条标准。第一条是情境依赖性：你在不同环境中是否以同样的方式、在同样的时间做同样的事。他举例说，旅行时他刷牙的时间相对于起床时间，与在家时大致相同。他称之为不依赖情境，是一个强习惯。吃饭或穿衣之类的行为可能因情境而异。他在这里的表述有些混乱，因为他在描述随情境变化的行为时，却称其为“不依赖情境”。

第二条标准是一个习惯需要多少边缘系统摩擦。他在这里给出了更精确的定义：从前脑到边缘系统（“大脑中产生自主反应的部分”）的自上而下控制，也就是为了采取行动而需要对自身状态进行的有意识压制。仍在建立和巩固中的习惯可能需要更多这种控制。早期的动力可能让摩擦在一开始保持较低，比如计划每周五到七天、每次做 45 分钟的二区有氧运动。醒来时疲惫、不想起床，摩擦就会升高。