主动热暴露的科学原理与健康益处
The Science & Health Benefits of Deliberate Heat Exposure
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§01文字稿——第 1 部分
安德鲁·休伯曼：
欢迎收听《休伯曼实验室》播客，我们在这里探讨科学，以及可用于日常生活的、基于科学的工具。
安德鲁·休伯曼：
我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要讨论热的科学，更具体地说，是“加热”这一动作的科学，也就是我们的身体如何从外部和内部升温。热是一种非同寻常的刺激，也就是说，当我们身处炎热环境时，它会对我们的生物学产生深远影响。从外部升温，或者如你稍后将了解到的，从内部升温，会对健康的许多方面产生深远影响，包括我们的新陈代谢（无论是即时的还是长期的），以及我们的认知，也就是我们思考清晰与否的能力。如果你立刻认为升温会让你思考能力下降，那你就错了。正确地把热作为一种刺激来使用，可以调动大脑和身体中某些神经化学系统，从而让你的大脑运转得好得多。
安德鲁·休伯曼：
今天我们会讨论这些数据。所以我们要谈热与加热的科学，既包括其机制，也包括与热的使用相关的工具，我知道你们很多人对此很感兴趣。比如桑拿：多久做一次桑拿、在桑拿里待多久、为了特定目标和结果桑拿应该多热。我们还会谈到关于局部加热的、非常令人兴奋的新科学，也就是把热作用于身体的特定部位，以修复或改善被加热部位的组织，同时改善你整体的生物学状态和健康。事实上，我们会讨论一篇最近刚发表在《细胞》（Cell）期刊上的论文。《细胞》是三大顶级期刊之一，也就是竞争最激烈、最严谨的三本科学期刊之一。
安德鲁·休伯曼：
这三本期刊是《自然》《科学》和《细胞》。这篇论文发表在《细胞》上，稍后我会更详细地介绍。但基本上，这篇论文表明，通过局部加热皮肤和脂肪，可以改变该部位以及其他部位某些脂肪细胞的身份。我们有三种脂肪：白色脂肪、米色脂肪和棕色脂肪。你很快会了解到，白色脂肪的代谢活性不高，它更像是一种燃料储备，也就是我们通常所认为的那种松软的脂肪。米色脂肪和棕色脂肪富含线粒体，这些线粒体为你的整个身体提供一种类似熔炉或加热的机制，能提高新陈代谢并促进白色脂肪的燃烧。换句话说，拥有更多米色脂肪和棕色脂肪是好事。结果发现，对身体特定部位正确施加热量，可以促进白色脂肪向米色脂肪的转化。换句话说，就是把一种无害的燃料来源转变为一种代谢活跃的组织，帮助你燃烧掉更多白色脂肪。
安德鲁·休伯曼：
我想很多人会对这篇论文以及由它衍生出的工具感兴趣。这是一组引人入胜的发现，实际上源自对烧伤生物学以及严重烧伤患者的研究。当然，我不会把烧伤作为一种工具推荐给你，但对烧伤如何影响我们的生物学和健康有所了解，使这些开创性的研究人员得以开发出对抗肥胖和代谢紊乱的新工具，你也可以把这些工具用于减脂之类的基本目标。
安德鲁·休伯曼：
我很高兴地宣布，《休伯曼实验室》播客现已与 Momentous 补充剂建立合作。我们与 Momentous 合作的初衷，是为大家提供一个地方，可以获取质量最高的补充剂，其具体剂量得到科学研究最充分的支持，并且在《休伯曼实验室》播客的各期节目中有所讨论。如果你访问 livemomentous.com/huberman，就能看到这些配方。我要说明的是，在接下来的几个月里我们还会增加更多配方，你也会看到关于如何最好地服用这些补充剂的具体建议，也就是剂量和一天中的服用时间，事实上还包括如何把这些补充剂与播客中讨论过、有科学支持的特定行为方案结合起来，以便从这些补充剂中获得最大益处。
安德鲁·休伯曼：
你们很多人可能也会很高兴得知，Momentous 不仅在美国境内发货，也提供国际配送。所以再说一遍，如果你访问 livemomentous.com/huberman，就会找到我们坚信是质量最好、剂量精准的补充剂，以及服用这些补充剂的最佳方案，还有与这些补充剂配方相结合的理想行为方案。
安德鲁·休伯曼：
在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供对消费者零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一主题，我要感谢今天播客的赞助商。好，我们来谈谈热。更具体地说，我们来谈谈热与加热的生物学，以及与热和加热相关的健康益处和工具。我们首先要回答的问题是：我们是如何升温的？答案是，我们通过两种方式升温。我们从外部升温，也就是通过我们接触的东西、穿在身上的衣服、房间里是否有暖气、外面或房间里是否寒冷；我们也从内部升温。
安德鲁·休伯曼：
我们的身体有能力产生更多热量，或者降温，也就是关闭产热过程，而且它能以与外部环境相匹配的方式做到这一点。理解这一点最简单的方式是：我们实际上有两个体温。人们会说：“哦，体温是多少？98.6 华氏度？”其实并非如此。体温因人而异，同一个人在一天中的不同时间体温也不同。在你整个一生的每一个时刻，你都有两个不同的温度。一个是皮肤表面的温度，科学家称之为你的“外壳”；另一个是你核心的温度，即你的内脏，也就是你的器官、神经系统和脊髓。可以想象，你的核心温度总是高于体表温度。所以重要的是要知道，你有一个外壳温度和一个核心温度。
安德鲁·休伯曼：
在大多数情况下，你不需要确切知道这些温度是多少，但至关重要的是要明白，你有这两个温度，而且你的大脑会根据外壳的温度，不断向身体发出信号，决定是该升温还是降温，这完全说得通。这很像房间里的恒温器，它基本上是在关注房间有多冷或多热，然后根据环境温度向供暖或制冷系统发送信号，让环境升温或降温。你的大脑中有神经元，会向身体其他细胞发送信号，并调动大脑和身体中化学物质的释放，在你太冷时让你升温，在你太热时让你降温。
安德鲁·休伯曼：
所以，如果你能理解你有两个体温，一个在外壳也就是体表，一个在核心也就是体内，而且你的身体和大脑总是试图以适当的方式平衡这两个温度，那么你就已经理解了体温调节和产热生物学的一半，并且在理解如何用特定工具改善新陈代谢或改善认知等方面会走得更远。事实上，稍后你会了解到，让自己升温的一种方法是给身体表面降温。没错。如果我现在把一条冷毛巾、一条冰冷的毛巾扔到你的躯干上，然后问你：“感觉怎么样？”你会说：“哦，好冷，好凉。”然而，由于你的大脑有点像恒温器，当你身体的表面也就是外壳感到凉时，这个恒温器就会激活使你核心升温的生物学机制，这是合乎道理的。
安德鲁·休伯曼：
同样，如果我把你放进一个非常热的环境里，你会说：“哇，这里真的非常非常热。”但你的大脑和身体会花很大力气去激活让你降温的机制。所以，每当我们谈论热，也就是主动热暴露，比如桑拿时，非常重要的是不仅要理解刺激本身，即某样东西有多热、你在桑拿里待多久等等，还要理解它对你的外壳和核心产生的影响。如果你能理解这一点，你就能设计出完全契合你目标的方案。关于这一点的最后一点是：如果你想利用热来为你的生物学、健康和表现开发出最好的工具，你需要把热理解为一个过程，一个动词，即“加热”，而不仅仅是“热”，因为存在你接触热刺激之前（比如进入桑拿之前）的温度、热刺激期间（也就是你在桑拿里的时候）的温度，以及之后的温度。
安德鲁·休伯曼：
生物学中的一切都是一个过程。所以你很快会了解到，有一种特定的桑拿方案，可以让你，事实上可以让任何人，把释放到大脑和身体中的生长激素增加 16 倍。没错，16 倍。然而，这需要在很短的时间内，从热环境转到凉环境，再到热环境，再到凉环境，如此反复多次，因为这会启动一个开关，一个不断叠加、自我强化的过程，使生长激素越来越多。事实上，如果你只是在桑拿里待很长时间，并把温度调到与那项研究所用温度完全一致，你并不会出现那样的生长激素增加。
安德鲁·休伯曼：
真正启动反复加热、再加热过程的，是冷热温度之间的转换。所以今天你将了解桑拿的使用。你将了解其他与热相关的工具在健康和优化方面的用途，不仅是针对生长激素，还包括代谢健康、控制皮质醇，甚至以积极的方式影响心理健康。为此，你需要对我们如何升温和降温的机制有一点了解：相关的细胞和神经回路在大脑和身体的什么位置，这些细胞和回路如何运作。我保证接下来的描述会非常清楚，即使你没有生物学背景。一旦你掌握了这些，再加上你现在已经理解的、你有外壳和核心并且需要同时考虑两者这一点，那么你就处于最佳位置，可以把桑拿、热水浴缸或其他工具，甚至只是热水淋浴，作为优化你生物学状态的强大刺激。
安德鲁·休伯曼：
热与加热的科学，以及寒冷与降温的科学，可以追溯到一百多年前。事实上，让我觉得有点好笑的是，如今人们对热和冷的使用以及热和冷的科学重新产生了兴趣，因为这正是我本科时研究的第一个课题。事实上，我的研究生论文就是关于体温调节的。当时，体温调节并不被认为是神经科学的热门课题之一。人们更关注记忆和意识之类的问题。当然，这些课题至今仍是许多实验室里许多人极为关注的。但体温调节在当时更被认为是生理学家的事。如今，不仅在社交媒体上，不仅在生物黑客和运动员的圈子里，而且在心理健康领域，坦白说，在围绕健康优化的整体风气中，人们都对热和冷非常感兴趣。
安德鲁·休伯曼：
他们之所以对热和冷如此感兴趣，是因为大量科学研究既在动物模型（小鼠）中、也在人类中完成，并能直接转化为任何人都可以使用的方案。现在先简短提醒一下，稍后还会再提醒一次：每当谈到让身体升温，你都需要非常谨慎，因为与降温不同——降温时，在对组织造成损伤之前，你可以承受相当宽的低温范围——而大脑和身体升温不了多少，就会开始进入神经元受损的范围。而中枢神经系统，即大脑和脊髓中的神经元，一旦受损就无法恢复。所以高热是需要认真避免的。稍后我会谈到快速防止高热的方法。
安德鲁·休伯曼：
但我确实想先给大家一个警示。显然，如果你怀孕、正在哺乳，或者对炎热环境非常敏感，你应该远离桑拿之类的东西。我相信这有例外情况。如果你要违反这条规则，一定要咨询你的医生。对每个人来说，使用任何与加热相关的工具都应非常谨慎。你以后总有机会再提高温度，所以要谨慎行事，要明智。我这么说不只是为了保护我自己，也是为了保护你。那么现在我们来谈谈，升温的神经回路是什么？它是如何发生的？你们很多人可能都经历过发烧。那是怎么发生的？当你进入寒冷环境开始发抖，但穿上外套后感觉暖和了一些，这时发生了什么？背后到底是怎么回事？
安德鲁·休伯曼：
其实有一个非常基本的神经回路，也就是存在于皮肤、大脑和身体中的神经元相互沟通，使你在需要时升温，在需要时降温。我要给你们抛出一点术语，几个新词。除了其中一个，你不需要记住这些词。实际上你需要记住一个缩写，但它非常简单，叫做 POA。如果你记住了 POA，这期节目剩下的部分你就能轻松应对。但我知道有一些爱好者，以及有兴趣更深入了解机制的人。我确实认为理解这个回路很重要，因为一旦你理解了这个回路及其结构，你就能很好地使用与加热相关的工具。
安德鲁·休伯曼：
这个回路的结构是这样的。你有这个外壳，基本上就是皮肤，皮肤里有神经元，也就是神经细胞。这些神经细胞上有通道或受体，叫做 TRP 通道。还有其他一些通道，基本上都是感知热的变化。所以，如果我把一个热的物体放在你的手上或手臂上，或者，比如说，我把一个热的物体放在你的手或手臂上然后再拿开，这些神经元都会对此作出反应。它们会把电信号传入你的脊髓，这就是这个回路的下一站。在你的脊髓中，脊髓上部有一群神经元，叫做背角。同样，名字并不重要。这些神经元专门把热信息向上传递到大脑的另一个区域。
安德鲁·休伯曼：
现在要进入一些花哨的名字了。这个区域是外侧臂旁区。你不需要知道外侧臂旁区，但它是一个中继站。外侧臂旁区向 POA 发送电信号。我希望你记住 POA，POA 代表视前区。视前区的神经元基本上位于你的上颚上方。这些是下丘脑内的神经元，视前区的神经元能够向你的大脑和身体其他部位发送信号，让你升温，实际上还会改变你的行为让你升温。没错。如果视前区的神经元通过我刚才描述的回路——从皮肤到脊髓背角，再到外侧臂旁区——接收到电信号，它们就会开始向你身体的器官和组织发送信号，让这些器官和组织做出相应的反应。
安德鲁·休伯曼：
信不信由你，你的 POA，也就是视前区，实际上会立即改变你的思考和感受方式。例如，如果某个温暖的东西接触到你的皮肤，或者某个非常热的东西接触到你的皮肤，视前区会向大脑和身体中的内皮细胞、也就是血管发送信号，使它们扩张，本质上是增加它们的容积和表面积，以便散热。你也会开始出汗。这种出汗反应不是由炎热的天气或烈日引发的，而是由视前区神经元向你身体所谓的外周发送信号引发的。还会释放其他化学物质，比如乙酰胆碱，让你出汗。如果你恰好在发抖，视前区的神经元会确保你停止发抖。
安德鲁·休伯曼：
你可能很熟悉在炎热天气里那种有些倦怠、或者摊开四肢的感觉。这正是视前区神经元作用于你的肌肉组织的结果，让你增加表面积，从而通过出汗散发或释放更多热量。所以我们有各种不同的散热机制。其中一些纯粹是生理性的，不受我们意识控制。比如出汗……你没法随心所欲地让自己出汗。也许你能通过一连串紧张的念头做到，但你没法单凭意愿让自己出汗。那是自主性的，不受你的意识控制。还有血管扩张，特别是静脉的扩张，特别是毛细血管的扩张。诸如此类。当然，散热也有行为上的、某种程度上自主的方面，而我们在非常炎热的日子里感到的倦怠、那种疲惫感，也是由我刚才描述的这个回路控制的。
安德鲁·休伯曼：
事实上，我刚从一个非常温暖的地方回来，让我惊讶的是我在下午感到多么倦怠。我觉得自己就像一只彻头彻尾的鼻涕虫。我根本动不了，也打不起精神做任何事，除非等到傍晚。尽管那时已经更晚了，尽管我没有小睡，但随着环境温度降下来，随着我的体温降下来，我觉得自己更有精力了。我其实是在清醒过来，尽管我已经醒着更长时间了。所以温度和倦怠之间的关系非常紧密。如果我们足够温暖，我们会感到活跃，想要四处活动。如果我们太热，我们就会觉得需要待着不动、摊开四肢散热。这让我想到一个简短又有点有趣的点：我们如何散热，与其他动物如何散热。
安德鲁·休伯曼：
你们很多人当然知道，我们通过出汗散热，也有其他机制，其中一些我已经描述过。但出汗是我们散热的主要方式。其他动物，比如狗，没有出汗的能力，至少出汗不多。所以它们通过喘气来散热，对吧。还有一些动物，比如啮齿动物，当它们太热时，会往爪子上吐口水，然后把口水擦在身体表面，这听起来可能有点恶心，大概会让你下次抚摸或抱这些动物之前三思，除非你就好这口。关于这个与热相关的回路，还有一个关键点需要理解：视前区还可以向杏仁核发送电信号。杏仁核这个脑区常常在恐惧的语境下被谈及，但它其实就是一个能激活你交感神经系统的脑区。
安德鲁·休伯曼：
交感神经系统是自主神经系统的一部分，它与战斗或逃跑反应、应激反应，甚至只是兴奋反应相关，对吧？当你对某件事非常兴奋时，被激活的也是交感神经系统。视前区有可能触发杏仁核的激活。它并不是每次都这样做，但它可以，而且往往会在你突然处于一个感觉太热、你觉得热到有风险的环境时这样做。如果你曾经进过一个非常非常热的桑拿，比如 210 华氏度，坐上一分钟，你会注意到心率上升。这是有原因的，几分钟后我们会谈到其中的一些健康益处，但这种感觉相当不舒服。
安德鲁·休伯曼：
你可能不会觉得皮肤要被烧焦了，但你常常会产生想要出去的冲动，尤其是如果你在里面待了一会儿。这种冲动是视前区与杏仁核沟通的结果，它在说：“嘿，这个环境真的很热，我正努力降温，但效果不太好。我在散热，但我没法以保护神经元的方式调节身体的核心温度。”所以这是一个信号，提示你可能不应该在那个环境里待太久。稍后我们会谈到，在能够安全进行的前提下，在这些非常炎热的环境中稍微挑战一下自己的好处。但想要离开非常炎热环境的冲动，是 POA 与杏仁核沟通的结果，随后杏仁核激活你的肾上腺——它们就位于肾脏上方——释放肾上腺素，于是产生一种想要移动的焦躁感。通常你想要离开你当时所处的那个炎热环境。
安德鲁·休伯曼：
所以现在你了解这个回路了。再说一遍，它很简单。它从皮肤到脊髓，从一个脑区到另一个脑区。在这次讨论中，关键的那个脑区是 POA，即视前区，视前区可以启动一系列对热的自主性、潜意识反应，让我们试图变得更凉爽，比如出汗、血管扩张等等。它可以启动行为反应，比如摊开四肢以散发更多热量、感到倦怠，也就是不想跑动和活动。它也有可能启动一种轻微的，或者可能并不那么轻微的恐慌反应，让我们离开那个炎热的环境。
安德鲁·休伯曼：
如果你能在概念上理解这个回路，或者哪怕只是理解我刚才所说的内容，即使只是在大致轮廓的层面上，你也能很好地理解接下来的信息和工具。接下来，我想谈谈主动热暴露的使用，包括桑拿，也包括其他工具，以此来理解热和加热如何改变我们的生物学。所以你会了解一些机制，也会了解一些工具。但首先我想强调，使用主动热暴露可以是改善健康和延长寿命的非常有力的方式。有一项关于这方面的出色研究，发表于 2018 年，包含了大量参与者在许多不同条件下的大量数据。例如，只做过一次桑拿的人，与每周做两到三次的人、每周做四到七次的人等等，并对所有这些情况进行了比较。
安德鲁·休伯曼：
这项研究的标题是《桑拿浴与男性和女性心血管死亡率降低相关并改善风险预测：一项前瞻性队列研究》。这是几篇论文之一，它们清楚地表明，经常使用桑拿或其他形式的主动热暴露可以降低心血管事件导致的死亡率，也能降低其他事件导致的死亡率，比如中风以及其他基本上可能致命的事件。我非常喜欢这项研究以及相关研究的一点是——没错，我会在节目说明中提供这些研究的链接——它们涉及大量参与者。例如，这篇发表在《BMC 医学》上的论文，研究了 1,688 名参与者的样本，平均年龄 63 岁，但年龄分布在 63 岁上下，其中 51.4% 是女性，其余是男性。所以就研究所涉及的人群而言，这项研究相当多样。
安德鲁·休伯曼：
基本上，他们发现人们做桑拿越频繁，健康状况就越好，死于某种心血管事件的可能性就越低。那么，我们说的桑拿是指什么？我们需要界定一些与桑拿相关的参数，我也保证会为你提供一些替代方法，让你无需桑拿也能获得这项研究及相关研究中观察到的一些健康益处。因为我确实意识到很多人没有条件使用桑拿。首先，这项研究所使用的温度范围，以及我将要谈到的几乎所有研究（除非我另有说明）所使用的温度范围，都在 80 摄氏度（即 176 华氏度）到 100 摄氏度（即 212 华氏度）之间。大致在这个范围内。如果你决定使用这些工具，应该把桑拿或你所进入的环境设定到多热？
安德鲁·休伯曼：
这取决于你对热的耐受度，以及你的热适应程度。没错，有些人比其他人更会出汗，而随着时间推移，我们都会变得更会出汗。也就是说，如果你更频繁地进桑拿，你就会成为一个更好的“出汗者”。不是你穿的那种“毛衣”（sweater），而是“出汗”（sweat）这个动词衍生的“出汗者”。你会更擅长出汗，更擅长通过失水来散热。所以这要视情况而定。我建议从温度范围的较低一端开始，如果那对你来说还是太热，那就把温度再调低一些。那么，人们在这些炎热环境中暴露了多长时间？每次 5 到 20 分钟不等。你很快会了解到，如果热暴露对你来说足够强，仅仅 5 分钟的短暂热暴露就可以是一种强有力的刺激。20 分钟也可能有益。
安德鲁·休伯曼：
但 80 到 100 摄氏度，即 176 华氏度到 212 华氏度，是这项研究以及大多数研究所使用的一般范围。在这项研究中，他们比较了每周做一次桑拿、每周两到三次、或每周四到七次的人所受到的影响。他们看到的结果真的非常惊人。他们观察到，每周进桑拿两到三次的人，死于心血管事件的可能性比每周只进一次的人低 27%。同样，是在我前面提到的温度水平和持续时间下。可以想象，持续时间和温度水平是相关的。所以如果人们进入的是让他们非常不舒服的高温环境，他们可能只待 5 分钟。而如果他们在特定环境中更舒适、热适应更好，或者出于某种原因他们对热的耐受度本身就更高，那么他们往往会待得更久。
安德鲁·休伯曼：
我们可以取这个 5 到 20 分钟范围的某种平均值，今天我们主要讨论 10 到 20 分钟的暴露，温度同样在 80 到 100 摄氏度之间，即 176 华氏度或 212 华氏度。所以这些数据表明，每周进桑拿两到三次确实非常有益，可以降低心血管事件导致的死亡率。事实上，对于每周进桑拿四到七次的人，益处甚至更大。与每周只进一次桑拿的人相比，这些人死于心血管事件的可能性低 50%。
安德鲁·休伯曼：
所以这些研究确实令人印象深刻，坦白说也令人鼓舞。它们当然引起了我的注意，并鼓励我开始定期使用主动热暴露。这项研究以及相关研究（同样，链接在节目说明中）特别好的一点是，它们考察了许多潜在的混杂变量，比如人们是否吸烟、是否超重、是否经常锻炼，并且能够把这些变量区分开来。
安德鲁·休伯曼：
所以我前面提到的百分比——与每周只进一次桑拿相比，每周进两到三次的人死于心血管事件的可能性低 27%，每周进四次的人死于心血管事件的可能性低 50%——这些效应看起来确实是桑拿暴露的结果，而不是与桑拿暴露相关的其他某种效应，比如
安德鲁·休伯曼：
或者是与桑拿暴露相关的其他某种效应，比如去健身房，有些人每周锻炼七次，同时又恰好会去蒸桑拿；或者恰好在开始采用桑拿方案的差不多同一时间戒了烟。诸如此类的情况。而现在，已有更多关于使用桑拿改善健康——或者我应该说，抵消死亡风险——的分析发现，桑拿带来的不仅是心血管事件的减少，还有所谓全因死亡率的降低。这是有点医学术语的说法。我们说的是，你或某个人死于心血管事件的可能性有多大，但也可能死于其他某种事件，其他某种与健康相关的事件，比如癌症之类。而在每一种情况下，规律的桑拿暴露，从大约每周两到三次一直到每周七次，都会大大改善寿命——这里指的是统计学上显著的改善——也就是说，人们死于心血管事件以及其他致死原因的可能性更低。
Andrew Huberman：
所以，我以及许多其他不仅关心自身健康、也关心向公众普及健康相关工具的人，都觉得这非常令人兴奋。但鉴于我们对热如何影响我们生物学的了解，这种桑拿式暴露，或者说刻意热暴露，能产生如此惊人的效果，或许并不应该让我们感到意外。所以，在我们深入探讨热如何产生所有这些令人印象深刻的健康效应的生物学机制之前，我想先谈谈把桑拿作为一种工具来使用，并强调你并不一定要用桑拿才能获得这些益处。关键只是要确保你的外壳和核心适当地升温一点。不要太多，也不要太少，但要让它们升温。而且不，你不需要随身携带温度计，也不需要把温度计放进你的核心部位。
Andrew Huberman：
在实验室研究以及人体研究中，如果你真的想知道某人的核心体温，基本上就要尽量把温度探头放到离核心尽可能近的地方。所以通常是通过直肠测量，或者用口腔温度计，甚至从鼻腔测量。你不需要做这些。好吗？这不是实验室研究。有一些方法可以营造一个炎热的环境，让你安全地使外壳和核心升温，而不必全程测量核心体温。如果你想这么做，请便，但我不会提供相关方案。所以问题是，你如何让所处环境升温？我知道有干式桑拿、蒸汽桑拿、红外线桑拿，有热水浴缸，也有单纯把暖气调高的房间。好吗？还有一些方法可以通过大量活动、并在活动时穿很多衣服来提高你的外壳和核心体温。
Andrew Huberman：
这些方法或方案中没有哪一种是特别的。只是桑拿恰好是比较方便的方式之一。当然，就我谈到的那些研究而言——不仅是我之前提到的那些，还包括我为这期节目查阅的所有研究——它们使用桑拿是有道理的。因为举例来说，如果让五个人在盛夏穿着厚毛衣、戴着帽子、羊毛帽去慢跑，很难以对每个人都受控的方式设置这样的条件。而让一个或几个人进入同一个均匀炎热的桑拿环境就相当简单。这样的研究要容易开展得多。所以要明确一点，温度范围很重要。你需要达到80到100摄氏度。现在你知道怎么换算成华氏度了。
Andrew Huberman：
不过，你也可以把自己浸入热水浴缸或热水浴中，水没到脖子。这是另一种方式。如果这两者你都没有条件使用，你也可以穿上连帽衫，或者戴上羊毛帽再穿连帽衫。或者你可以像摔跤运动员那样，真的去买一套那种塑料服——它们的名字就叫“plastics”——摔跤运动员或其他想要减掉水分体重的运动员会穿着它，然后穿着它去慢跑。所有这些都会提高你的外壳和核心体温，对吧？尤其是在炎热的天气里这么做的话。但当然，要小心。要补水，不要过热。不要让自己过度体温过高，因为你可能会中暑，甚至可能死亡。
Andrew Huberman：
但如果你要使用桑拿，我经常被问到：“桑拿应该多热？”嗯，现在你知道了。应该在里面待多久？每次5到20分钟，不过我稍后会谈到一些优化激素分泌——尤其是生长激素分泌——的方法，那就是进行四次非常短暂的桑拿。所以也许不是连续一次完成。我们几分钟后会讲到这一点。当然，你还得问问自己，湿式桑拿还是干式桑拿？你知道吗？无所谓。用你喜欢的就行。很多人问我：“那红外线桑拿呢？”我们有一整期节目专门讲光和低强度光疗的使用，包括红外光。如果使用得当，它确实对皮肤以及身体的其他器官和组织有一定益处。我的理解，或者至少是我对市面上大多数红外线桑拿的评估是，它们温度不够高。它们达不到80到100摄氏度这个范围。
Andrew Huberman：
有些能达到，大多数达不到。所以你最终面对的情况是：你得到了一个红光、低强度光疗的刺激，还有一个温度不太够的桑拿，而关于二者如何协同作用以带来更多益处，有很多观点和说法。根据我读过的文献，我个人的立场是，在开始考虑是否还要加入红光疗法等之前，你应该先达到80到100摄氏度这个范围。所以红光桑拿并没有什么特别之处。真正重要的是你所进入的桑拿的温度。那么该用哪种工具呢？哪种桑拿、哪种刺激——你是穿着塑料服、连帽衫、戴着羊毛帽去跑步……还是什么时候去蒸桑拿？这在很大程度上取决于你的情况、你的预算，以及你平时能用上什么。
Andrew Huberman：
这和我们关于使用冷的讨论很像。大多数研究考察的是浸入冷水、水没到脖子，因为那是一种可以在实验室中进行的、非常受控的情况。它们对冷水淋浴的研究没那么多，所以数据更少。在寒冷环境中走动的研究也是如此。不过我们会稍微谈谈那些数据。因为你很快就会了解到，当你谈论冷的时候，实际上也是在谈论升温。那么，你的大脑和身体中有哪些机制被激活，使得桑拿或其他形式的刻意加热能够带来各种健康益处呢？我们已经谈到了心血管事件相关死亡风险和全因死亡风险的降低。你很快还会了解到，在生长激素增加、皮质醇降低等方面也有巨大的益处。我会详细介绍这些。
Andrew Huberman：
那么，当你进入炎热环境时会发生什么？是哪些机制带来了各种健康效应？你的外壳，也就是你的皮肤，会感知到热，并通过我之前描述的回路激活POA——视前区——中的神经元，而视前区又会激活你自主神经系统中的一些机制，比如血管舒张。于是血流量增加，血液的血浆容量增加，每搏输出量也增加，也就是心脏每跳动一次所调动的血液量也会增加。你的心率会升高到每分钟100到150次之间。这一整套效应看起来很像有氧运动。事实上，从实际效果来说，它确实就是有氧运动。只不过没有关节和四肢的活动与负荷之类的东西。当然，有氧运动还有其他益处，与对地面的冲击、骨密度的改善等等有关。
Andrew Huberman：
但基本上，你的心脏开始跳动，更多的血液开始循环，你的血管系统会真的改变形状，以适应心率和血容量的增加。即使你只是坐着，在那种炎热环境中你基本上也在进行一次心血管锻炼。处于这些炎热环境中的另一组积极效应是激素效应。也就是激素分泌的变化，既包括来自肾上腺的，也可能包括来自睾丸和卵巢的，甚至包括大脑内部的。其中一个比较引人注目的例子来自2021年发表的一项研究。这项研究的标题是《反复热应激与冷水浸泡对青年成年男性的内分泌影响》。而这项研究确实只在男性身上进行。我简单描述一下他们使用的方案。他们让这些男性参加四次桑拿，每次12分钟。所以，同样完全在5到12分钟这个范围之内。
Andrew Huberman：
这些桑拿的温度是90到91摄氏度。我快速算一下，得承认不是心算的。那是194华氏度。他们做了四次。之后，他们有一个六分钟的降温休息，期间他们会进入大约10度的凉水或冷水中；10摄氏度就是50华氏度。然后他们在整个研究的不同时间点测量激素。之前、期间和之后。他们测量了睾酮，测量了属于雄激素通路的DHEA，测量了催乳素，还测量了皮质醇。我刚才描述的方案的显著效应体现在皮质醇上，也就是所谓的应激激素。之所以说“所谓”，是因为当我们长期处于高度应激状态时，皮质醇水平往往会急剧升高。但我要指出的是，每天在差不多醒来的时候——特别是在差不多醒来的那个时间——皮质醇的升高实际上有益于我们的警觉性和精力。
Andrew Huberman：
所以，每24小时皮质醇有一定的升高是件好事，前提是它发生在一天的早些时候。一天晚些时候的皮质醇升高与抑郁有关。斯坦福大学和其他地方的研究已经证明了这一点。这项研究的主要效应是这些受试者的皮质醇分泌显著下降。我认为这一点非常有趣也非常重要，因为很多人都饱受急性——也就是即时的——以及长期压力之苦，并在寻找控制压力的方法。控制皮质醇是很棘手的。在关于压力的那期节目中，我谈到了诸如南非醉茄之类可用于限制皮质醇的补充剂，但你必须注意不要长期使用南非醉茄，也就是不要超过两周，因为你可能会遇到其他问题。我还谈到了一些呼吸练习方案，可以让你实时压制或降低应激反应。同样，具体请看那一期。
Andrew Huberman：
但很多人工作过度、压力过大。出于这样那样的原因，他们承受了太多太多的压力源，或者他们的抗压能力不够高，无法把皮质醇水平控制在健康的范围内。所以我描述的这个方案——在90度环境中暴露12分钟，再说一遍，是90摄氏度——之后在大约50度的凉水中进行六分钟的降温休息。那是相当冷的。我能想象你也可以在之后冲个凉水澡或冷水澡。这对降低皮质醇有非常显著的效果。所以这就是一个工具；它不是完全零成本的工具，因为你需要加热水，需要能用上热水和冷水，至少是某种形式的冷热交替。但对大多数人来说成本相当低，尤其是如果你开始发挥创意，比如在天气炎热时穿很多衣服慢跑12分钟，然后冲个凉水澡。你可能无法获得这里通过这些非常特定的方案所观察到的那种极端或显著的皮质醇降低，但总体上你很可能会得到类似的结果。
Andrew Huberman：
我提到过他们也测量了其他那些激素，我只想告诉你，使用这个方案，他们没有看到睾酮、催乳素、DHEA等出现显著变化。你很快就会看到，还有其他桑拿方案能够影响那些激素。所以如果你想利用桑拿来减轻压力，我认为这是一个非常有趣、可能有用且有研究支持的方案。同样，如果你想更多了解这些数据，我们会提供论文链接。以上就是对皮质醇的一组生物学效应以及相关方案。那么桑拿的其他一些益处呢？我们会谈到它们，但我想结合其背后的机制来谈。因为如果你理解了这些背后的机制，你就能真正根据自己的特定需求来定制桑拿方案。在炎热环境中待上一段时间，其中一个比较显著且重要的效应是激活所谓的热休克蛋白，即HSP。
Andrew Huberman：
热休克蛋白是你大脑和身体中的一种保护机制，用来挽救原本会发生错误折叠的蛋白质。我这是什么意思呢？嗯，你们大多数人都知道，如果厨房里有蛋白质，比如一块牛排、一块鸡肉或一块鱼，你把它加热，它的质地就会改变，对吧？说得直白一点，生肉和熟肉是不一样的。热会改变蛋白质的性质，不仅是味道，还包括它们的构型方式。它会一直改变到分子层面。当你的身体每天经历温度变化时——我们会谈到这些变化——而且在应对炎热或寒冷环境时，热休克蛋白就会被调动起来，去挽救并防止那些会损害你健康的蛋白质变化。
Andrew Huberman：
所以至少在短期内，激活热休克蛋白是件好事。你不希望热休克蛋白长时间处于激活状态，因为出于其他原因那会变得有问题。但这些热休克蛋白——它们有很多种类——基本上的任务就是在你的大脑和身体中游走，确保那些含有因过度受热而正在错误折叠的蛋白质的细胞不会发生错误折叠。它们还起到一种保护机制的作用，确保你大脑和身体细胞内的蛋白质不会以错误的方式折叠。同样，我是用非常笼统的方式来描述的，但在动物模型和人体中都已充分证实，我之前描述的那种桑拿暴露会激活这些热休克蛋白。有一些在动物模型中进行的有趣研究，从机制上很好地支持了热休克蛋白在刻意热暴露某些益处中的作用。
Andrew Huberman：
其中一些研究是在果蝇身上做的，也就是黑腹果蝇属的果蝇，因为它们是很好的模式生物，你可以很容易地删除或添加基因。其他研究是在小鼠身上做的，现在也有在人体中开展的研究，我会谈到这些。在刻意热暴露与长寿相关的这个领域，一个总被拿来宣传的、比较引人注目的例子是：如果让这些果蝇暴露于70分钟的热刺激——显然这没有杀死它们，但激活了热休克蛋白——就能将它们的寿命延长15%，而且这种效应依赖于热休克机制。也就是说，如果他们培育出没有这些热休克蛋白的果蝇，就看不到这种寿命延长。这也是使用模式生物的原因之一。这不是一个可以在人身上做的实验。
Andrew Huberman：
不过，已有一些有趣的人体研究考察了刻意热暴露下游的一些分子通路，这些研究指向了刻意热暴露可能借以帮助防范不同形式的死亡、整体改善健康、并且可能——我想强调“可能”——可能延长寿命的机制。其中一种机制涉及一个与名为FOXO3的分子相关的遗传程序。FOXO3是一个非常有趣的分子，因为它参与DNA修复通路。DNA修复是保持健康过程的一部分。我们都愿意这样想：我们出生了，凭借自己拥有的基因，我们健健康康、健健康康、健健康康，然后最终衰老，然后死去。但从我们出生到死亡，我们细胞中的蛋白质一直在被修复，正在表达的基因也一直在被修饰。
Andrew Huberman：
青春期就是最显著的例子，对吧？你看一个孩子在青春期前和青春期后，看起来像换了个孩子，听起来像换了个孩子，思考方式也像换了个孩子。事实上，基本上就是一个不同的人了，对吧？这不仅仅是激素的问题，而是激素本身有能力开启和关闭某些基因，真正地把大脑和身体中的某些组织和细胞转变为去做完全不同的事情。所以这不仅仅是我们生物学中新方面的萌发，而是真正地把不同的大脑中枢从一种功能转换为另一种功能。这就是青春期，我们会专门做一整期关于青春期的节目。我们其实做过一期关于性发育的节目，稍微谈到了其中一些机制。但重点是，在我们的整个生命周期中，基因不断被开启、被关闭、被开启、被关闭。而DNA，也就是构成基因的物质，在这个过程中会受到损伤。
Andrew Huberman：
FOXO3位于一条与DNA修复以及——再说一遍——清除衰老细胞相关的通路的上游。桑拿暴露，特别是每周两到三次、或者理想情况下每周四到七次、温度在80到100摄氏度范围内的桑拿暴露，已被证明能上调FOXO3的水平。FOXO3进而上调与DNA修复以及清除这些衰老或死亡细胞相关的通路，而已知这对于维持认知的各个方面以及维持健康的其他方面都很重要。所以这些很可能就是寿命改善背后的生物学机制。或者更确切地说，我应该说，这些是显然能抵消之前所描述的部分心血管风险和其他形式死亡风险的生物学机制。
Andrew Huberman：
关于FOXO3，有一点特别有趣——有些人拥有额外的FOXO3拷贝，或者拥有可以说是过度活跃的FOXO3版本。这些人活到100岁或更久的可能性往往要高出2.7倍。所以这些人天生、而且对他们来说很幸运地，拥有更多的FOXO3、更多的衰老细胞清除、更多的DNA修复等等。对我们其他人来说——或者至少据我所知，我没有这种促进健康的FOXO3突变。记住，突变可以是有益的，也可以是有害的。如果你的目标是活得更久，这就是一种有益的突变。那么，如果你没有这些能让你成为百岁老人的可能性比其他人高2.7倍的FOXO3突变，刻意热暴露就是你可以提高FOXO3活性的一种方式。就目前而言，也就是从现有的研究来看，尚不清楚专门用于提高FOXO3的最佳桑拿方案会是什么。而这很可能是因为根本不存在这样的方案。
Andrew Huberman：
并不存在专门为降低皮质醇、或专门为提高FOXO3、或专门为激活热休克蛋白而设计的桑拿方案。任何刻意热暴露都很可能影响所有这些机制。同样，我鼓励你把80到100摄氏度这个指南作为界限，用来判断你能耐受的范围，以及在刻意热暴露方面你想从哪里开始、最终过渡到哪里。我也鼓励你把每次5到20分钟作为在桑拿中停留时长的大致指南。现在，就在去年发表了一项主要关注刻意冷暴露的研究。我在关于冷的那期节目中对此做了相当详细的介绍。这是Susanna Søberg的出色工作。那项研究考察了刻意冷暴露，也考察了桑拿暴露。
Andrew Huberman：
那项研究发现，每周57分钟——没错，57分钟——的桑拿暴露，结合每周总计11分钟的刻意冷暴露，是获得代谢改善和棕色脂肪增加的阈值。棕色脂肪是一种非常活跃的脂肪组织，能改善线粒体功能和产热，也就是身体的加热。我们稍后会更多地谈到棕色脂肪。我为什么提到这个？嗯，对于那些有兴趣提高代谢的人来说，每周进行那11分钟的冷暴露似乎确实最有益。同样，把它分成两次或更多次，所以不是一次性11分钟，而是较短的几次。并且每周至少进行57分钟的桑拿暴露，同样是在我这里谈到的温度范围内。同样，这也不是一次性在桑拿里待57分钟。那是每周总计57分钟，作为最低阈值。
Andrew Huberman：
所以你可以把它分成三次，每次20分钟。同样，我不认为57是什么神奇的数字。可以是60，可以是64，很可能55也行。记住，你的生物系统并不是一分一秒地在计数，至少在大多数情况下不是。所以对于那些有兴趣改善代谢的人，可以看看关于冷的那期节目，或者直接采用我所说的Søberg方案，即每周总计11分钟的令人不适但安全的冷暴露。令人不适的冷，意思是你真的、真的很想离开淋浴、冰浴或任何那种环境，但你能坚持待在里面。每周总计11分钟，分成几次进行，然后每周大约57分钟的刻意热暴露——同样，是令人不适地热但待在里面是安全的——很可能分成三次或更多次进行。
Andrew Huberman：
好的，我们已经谈了使用桑拿来降低皮质醇，谈了使用桑拿来增加热休克蛋白，谈了使用桑拿来提高FOXO3。现在我想谈谈使用桑拿来增加生长激素。生长激素是我们所有人都会从垂体自然分泌的一种激素，垂体也位于靠近我们口腔顶部的位置。促使垂体释放生长激素的信号来自下丘脑中的神经元。所以生长激素释放激素——信不信由你，它们就叫这个名字——会刺激生长激素从垂体前叶释放到全身循环中。然后生长激素会影响代谢以及身体细胞和组织的生长。它也负责组织修复。而每个人在青春期都会经历的生长突增，就是生长激素作用的结果。
Andrew Huberman：
我接下来要描述的是一项发现生长激素显著——我应该说，真的非常显著——增加的研究。但我也想强调，这些生长激素的增加，并不是在青春期、或在婴儿成长为少年、或少年成长为青少年过程中所观察到的那种。那些与身体形态、外形的巨大转变相关的生长激素水平，远远高于我这里所说的水平。然而，随着我们所有人变老，从少年到青少年时期，再到青年成年期，但从大约三十出头开始，我们分泌的生长激素量会大大减少。正常情况下，我们每天晚上入睡后都会释放生长激素。尤其是在夜间的前半段，那时我们的睡眠主要由慢波睡眠构成。随着年龄增长，在慢波睡眠期间释放的生长激素会变少。
Andrew Huberman：
有各种因素可以促进生长激素的释放，我们稍后会谈到其中一些其他因素。比如低血糖，事实证明，就是生长激素释放的一种刺激因素。我指的不是那种让你头晕、想晕倒的低血糖症。那是不好的。我的意思是血液中没有高水平的葡萄糖和胰岛素。这也是许多人被间歇性禁食甚至长时间禁食所吸引的原因之一——因为据报道它们能增加生长激素。我会简要谈到这些，但如果你想更多地了解它们以及它们的真实影响，以及生长激素增加的程度，请看我做的关于禁食的那期节目。你可以在hubermanlab.com找到。某些形式的运动也已被证明能刺激生长激素释放。过一会儿，我会谈谈运动和禁食如何结合，或者热如何与运动或某些进食模式结合，以进一步增加生长激素。
Andrew Huberman：
但在此之前，我想回顾一些数据，特别是其中一项研究，它发现使用桑拿的某些形式的刻意热暴露能够刺激生长激素分泌大幅增加。这对三十多岁、四十多岁及以上的人可能非常有用。对于那些只是想刺激释放更多生长激素的人来说也可能有用，例如为了从运动中恢复、促进脂肪减少、肌肉生长或某处特定损伤的修复。这篇论文的标题是《反复桑拿浴的内分泌效应》。这是一篇发表于1986年的论文，距今已有些年头了，但它仍然是之后许多其他研究的基础。
Andrew Huberman：
我来描述一下他们在这项研究中做了什么。他们使用了80摄氏度的环境，也就是176华氏度。他们让受试者每天进行四次桑拿，每次30分钟。所以一天总共两小时。在桑拿里待30分钟，一段降温休息，再在桑拿里待30分钟，降温休息，然后第三次和第四次。好吗？所以总共两小时处于这个80摄氏度的环境中。这是相当多的。但他们观察到的结果确实相当显著。他们让受试者执行这个方案，我应该提一下，这项研究中既有男性受试者也有女性受试者。整个研究持续了一周。他们在那一周的第一天、第三天和第七天进行这两小时的桑拿暴露。他们测量了很多不同的激素：皮质醇、促甲状腺激素、甲状腺激素本身、黄体生成素和卵泡刺激素，后两者基本上是驱动其他激素生成的激素。
Andrew Huberman：
我们不会深入讨论这一点，但如果你想了解FSH——卵泡刺激素——和黄体生成素，请在hubermanlab.com观看关于优化睾酮和雌激素的那期节目。他们测量了催乳素，也测量了生长激素。我就直奔主题，告诉你对生长激素的效应。执行这个每天两小时、80摄氏度方案的受试者，生长激素增加了16倍。所以他们在桑拿前和桑拿后测量了生长激素，生长激素水平上升了16倍，这显然是一个巨大的效应，而且事实证明，是统计学上显著的效应。现在，这里有一个重要的注意事项。还记得之前我谈到每周蒸一次桑拿的人、每周两到三次的人、每周四到七次的人，人们蒸桑拿越频繁，死于心血管事件或其他类似原因的可能性就越低吗？嗯，在这个案例中，人们进行这种刻意热暴露越频繁，桑拿暴露对生长激素的效应实际上就越低。所以正如我提到的，他们进行这个每天两小时的……
第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:28:04]
Andrew Huberman：
……刻意热暴露。所以正如我提到的，他们在一周的第一天、第三天和第七天执行这个每天两小时、分成30分钟一次的方案。他们发现，第一天生长激素增加了16倍。然而到了第三天，与桑拿前相比，生长激素仍然有显著效应，但这个效应基本上减少了三分之二。
Andrew Huberman：
所以现在不是增加16倍，而更像是增加三到四倍，这仍然是一个巨大的增幅，但不如第一天观察到的增幅那么大。然后到了第七天，往往是两倍、也许三倍的增加，但也不如第一天观察到的那么大。
Andrew Huberman：
这意味着什么，为什么会这样？嗯，之所以会这样，是因为热和冷一样，对身体系统来说是一种冲击或应激源。在冷的情境下，如果你进入一个非常冷的冰浴，例如5度的冰浴，哪怕只待20秒，已知也会使去甲肾上腺素增加200%。它可以使你突然释放到大脑和身体中的去甲肾上腺素量翻倍，而这实际上可以带来一些积极效应。我稍后会谈到这些。
安德鲁·休伯曼：
但如果你每天都这样做，你就会形成冷适应。这个比较身体外壳与核心温度的回路会做出调整，要么能够预判那种寒冷刺激，要么更可能的是，为迎接冷暴露而建立起某些产热机制。举例来说，这就是为什么那些用刻意冷暴露来尝试增加脂肪分解（也就是燃烧脂肪）的人，往往在一段时间内能看到效果，但如果他们做得非常非常频繁，就不再能获得这些效果。在关于寒冷的那一期节目中，我谈了很多如何避免冷适应——如果那是你的目标的话。而这里起作用的也是类似的机制。
安德鲁·休伯曼：
所以我们得设想，当这些受试者在第一天进入桑拿房时，从测量外壳温度到核心温度发生变化的那些通路，导致了生长激素的大幅增加——这基本上只是换一种方式描述我之前已经告诉你的结果。但这一结果随着时间推移而减弱，这一事实意味着：要么是这个回路在传递温度变化方面效率下降了，要么是这种温度变化的影响变小了，因为下游的效应器没有被调动到同样的程度，因为它不再那么令身体震撼。我认为后一种解释的可能性要大得多。
安德鲁·休伯曼：
这和力量训练或有氧运动非常相似。比如说，如果你非常快地跑上一座山坡，肺部灼烧，大口喘气、呼吸急促，在第一天，这是一件非常痛苦的事。但如果你每天或隔天做一次，前提是你给自己留出恢复时间，很快你跑上那座山坡时就不会喘得那么厉害，肌肉也没有多少灼烧感，等等等等——你的身体适应了。
安德鲁·休伯曼：
所以，关于使用刻意热暴露，需要理解的关键之一是：如果你打算用它来尝试触发生长激素的大幅增加，你就需要注意不要做得太频繁，比如说，不超过每周一次。当然，我是根据这项研究进行推断的，也许每 10 天一次会更好，但如果你开始形成热适应，你就很不可能获得这种生长激素的大幅增加。
安德鲁·休伯曼：
所以我并不是想劝阻大家通过刻意热暴露来获得生长激素的增加，但如果那是你的具体目标或主要目标，那么我认为可以合理地说，你不应该进行刻意热暴露——至少不是我在这里描述的这种——超过每周一次，或者甚至每 10 天一次。
安德鲁·休伯曼：
而且你会希望把它与生活中的其他事件安排在一起，比如高强度训练，或者当你试图突破减脂瓶颈时，或者仅仅是为了让生长激素达到峰值水平，也许每月三次或每月四次。如果你开始更频繁地进行刻意热暴露，你仍然会获得生长激素的增加，但其幅度远远不及你偶尔用刻意热暴露让身体系统受到冲击时所体验到的生长激素增幅。
安德鲁·休伯曼：
理解这一点的一个重要框架，其实是寒冷。你可能会说：“等等，这一期讲的是热和加热，不是冷。”但你真的无法在不谈冷的情况下讨论热和加热，因为正如我前面提到的，如果你冷却身体外部，也就是外壳，实际上你是在让身体升温。
安德鲁·休伯曼：
事实上，控制身体加热和控制身体冷却的回路——例如对寒冷作出反应而激活颤抖或脂肪消耗之类的机制——也是由下丘脑的视前区控制的。
安德鲁·休伯曼：
所以我们可以退后一步，通过观察寒冷，开始思考设计最佳刻意热暴露方案需要什么。我的意思是这样的：有一些很出色的研究表明，如果人们进入非常冷的水体，4 摄氏度，持续 20 秒——正如我前面提到的——会使去甲肾上腺素增加 200% 到 300%。去甲肾上腺素也被称为正肾上腺素，在这种非常短暂的冷水暴露中，去甲肾上腺素以及多巴胺等其他所谓的儿茶酚胺会大幅增加。而已知去甲肾上腺素和多巴胺的这些增加具有持久的效果，通常表现为情绪、专注力和警觉性的改善。
安德鲁·休伯曼：
所以这些增加相当显著。然而，它们还不足以把新陈代谢提高到非常高的程度；而其他研究表明，如果人们在 16 摄氏度的天气里外出，穿着适量但相当少的衣物，就能体验到去甲肾上腺素更大幅度的增加。但要体验到这些增加所需的时间是，比如在 16 摄氏度下待六个小时。所以如果你每天有六个小时可以待在外面的寒冷中，或者你能在某个环境里把空调打开——把它调得非常非常冷——那也可以。
安德鲁·休伯曼：
但基本上我所描述的是，你可以为可用的参数划定两端的范围。你可以用非常短暂的冷暴露或热暴露来刺激热休克蛋白、生长激素等等。或者你可以用强度较低的热和冷，进行更长时间的暴露。
安德鲁·休伯曼：
你确实需要找到适合你、并且你能安全进行的方式。如果你不知道从哪里开始，请使用我前面描述的参数。首先，一如既往，请先咨询你的医生；确保你是能够安全进行刻意冷暴露或热暴露的人。而那个 80 到 100 摄氏度，也就是 176 华氏度到 212 华氏度——我一遍又一遍地重复它，因为我知道即使我反复说，还是会有人问，这没关系；我很乐意继续说下去，如果有人再问，我也乐意回答——这些参数大致划定了你在热刺激强度方面应该怎么做的范围。
安德鲁·休伯曼：
多长时间？我们前面听到了，五到 20 分钟。为什么不从五分钟开始，然后逐步增加到 10 或 15 分钟呢？然后如果你觉得自己非常大胆，真的想大量提升生长激素，那么你可以偶尔做一次那种一天四次、每次 30 分钟的刺激。所以你真的需要弄清楚自己使用热暴露是为了什么。
安德鲁·休伯曼：
这就是为什么当人们问“湿桑拿还是干桑拿更好？最佳温度是多少？”“洗热水澡、泡热水浴还是泡热水池更好？”时，老实说，这取决于你能够规律地做什么、你是否愿意规律地去做，以及你的具体目标是什么。所以这一期节目的目的，实际上是让你掌握其背后的机制，并掌握能让你获得所追求效果的一般参数。
安德鲁·休伯曼：
顺便说一下，我个人使用一个方案，而且我已经用了很长时间：尽量每周进桑拿三次，每次 20 分钟——“尽量”的意思是大多数周我能做到，但不是每周都能。我用的是干桑拿，所以不是蒸汽房。如果我没有条件使用桑拿，我可能会泡个热水澡之类的，但总的来说，我就坚持每周三次桑拿。我通常会在锻炼之后做，无论是有氧训练还是力量训练之后，或者在晚上较晚的时候做。为什么在晚上较晚的时候？这与我们所有人都会经历的昼夜节律性体温变化有关。我在关于昼夜节律的几期节目和与睡眠相关的几期节目中谈过很多这方面的内容。但简而言之，它是这样运作的。
安德鲁·休伯曼：
每天清晨，大约在你通常醒来时间之前两小时，你的体温处于最低点。我们称之为你的体温最低点。大约在醒来时，你的体温会升高。事实上，体温升高正是你会醒来的部分原因，当然，除非你设置了闹钟。体温升高将是唤醒你的大脑和身体的主要因素之一。
安德鲁·休伯曼：
体温在整个上午往往会持续上升。你会出现皮质醇的升高；那是一种健康的皮质醇升高。体温会一直上升到下午，然后在下午较晚时开始下降。这个大致的曲线可能会因你是否运动、多久进食一次而发生偏移，这是由于食物的所谓产热效应。也就是说，每次进食，体温和新陈代谢都会略有升高，但这并不足以打乱这个大致的曲线和节律。
安德鲁·休伯曼：
但到了下午，大多数日子里大约四五点钟，具体取决于一年中的时节，你的体温会达到峰值，然后开始下降。随着你的体温下降 1 到 3 度——这里我指的是你的核心体温，而不是外壳体温——你会开始感到困倦并过渡到睡眠。而为了在整个夜间维持睡眠，你的体温会一直保持在低位，直到达到那个体温最低点，然后又开始回升。
安德鲁·休伯曼：
这意味着，你决定什么时候做桑拿——或者说冷暴露也一样——是很重要的。为什么？正如我前面提到的，如果你让身体表面变冷，至少在那之后的短时间内，你的体温会升高。所以对于那些入睡困难、仍在改善睡眠的人来说，请记住，睡眠是所有身心健康和最佳表现的基础。你应该努力在至少 80% 的夜晚获得真正高质量且时长充足的睡眠。出于大量原因，这应该是你一生中持续追求的目标。如果你想更多了解这些原因及其机制，以确保你做到这一点，请观看《掌控睡眠》那一期节目。
安德鲁·休伯曼：
但无论如何，晚上很晚进行冷暴露会让你的体温再次开始升高，这可能会让一些人难以入睡。当然，如果你因为一整天努力工作或刻苦训练或两者兼有而非常非常疲惫，它可能不会对你的睡眠造成太大干扰。我经历过一些时期，从早到晚都非常非常忙，唯一能进冰浴或冲冷水澡的时间就是晚上很晚的时候，之后我入睡并没有任何困难。然而，如果你有睡眠困难，我会建议你在一天中较早的时候进行冷暴露，以契合那种自然的升温，也就是在 24 小时的所谓昼夜节律中发生的体温自然升高。
安德鲁·休伯曼：
同样，如果你打算使用刻意热暴露，明智的做法是在一天中较晚的时候进行。之所以在一天中较晚的时候进行是明智的，是因为当你进入温暖的环境时，当然，你的身体表面也就是外壳会升温；身体核心也会升温，但随后它还会通过视前区激活降温机制。
安德鲁·休伯曼：
当你离开那个炎热的环境——无论是桑拿还是其他——你的身体会继续降温。因此，许多人发现，如果他们在一天的后半段，甚至就在睡前做桑拿，然后之后冲一个温温的澡，他们会更容易入睡。这是说得通的，因为他们的体温在下降。事实上，如果你的目标是真正促进最大量的生长激素释放，那也将是一天中进行它的最佳时间，尤其是如果你在睡前两小时内没有进食的话。
安德鲁·休伯曼：
所以，如果你真的追求生长激素释放、真的想优化睡眠——而这两者实际上是相关联的，因为在夜间睡眠的早期，垂体会释放生长激素——那么明智的做法是每周在傍晚或夜间做一次或两次桑拿，然后简单地冲个温水澡或凉水澡，刚好足以冲掉桑拿出的汗，然后准备睡觉。
安德鲁·休伯曼：
并且在做这件事时，不一定要空腹，但要尽量让血液中的葡萄糖和胰岛素水平保持在较低的程度。我之所以这么说，是因为血糖和/或胰岛素升高往往会削弱或减少生长激素的释放。对于许多不同的刺激都是如此，包括运动，也包括桑拿。关于这一点有一项非常好的研究，我可以推荐给你，这项研究发表在《Stress》（压力）期刊上；没错，这就是期刊的名字。我很喜欢期刊取像《Pain》（疼痛）或《Stress》（压力）这样的名字。我觉得这有点好笑，原因我也说不清，但不管怎样，它们就是让我觉得好笑。
安德鲁·休伯曼：
这项研究的标题是《健康男性对不同连续应激刺激的生长激素反应：有什么差异吗？》我不想深入讲这项研究的所有细节，因为它相当庞大和复杂，但基本上他们做的是：让人们先做桑拿，然后给他们一种药物或使他们处于低血糖状态——不是危险的低，但是低血糖；或者让他们先处于低血糖状态再做桑拿；或者让他们先做一个能提高生长激素的运动方案，然后再让他们处于低血糖状态，基本上就是把各种可能提高生长激素的刺激进行混合搭配。而他们的发现非常直接。
安德鲁·休伯曼：
他们发现，先做一次桑拿，然后等待一段时间，当天晚些时候再做一次桑拿，两次并没有看到同样的生长激素增加。第一次生长激素大幅增加，如果再做一次桑拿，增加就少了。如果让人们先运动再做桑拿，他们发现运动可以刺激生长激素，但随后接着做桑拿并不能让你获得两倍的生长激素。
安德鲁·休伯曼：
总的来说，每当你释放生长激素，你就降低了当天晚些时候再次释放生长激素的可能性。这在一定程度上解释了前面那项研究：如果人们在第一天进行这种促进生长激素的方案，到了第三天他们看到的效果就没那么大，到了第七天他们看到的效果也没那么大。
安德鲁·休伯曼：
归根结底，如果你真的想通过桑拿最大限度地提升生长激素，就在空腹状态下进行，或者至少在之前两三个小时内没有摄入任何食物。你不需要处于深度禁食状态。而什么会打破禁食，这整个概念其实是个有趣的话题，因为它取决于具体情境。一小口咖啡会打破你的禁食吗？嗯，也许会，很可能不会。一粒糖会打破你的禁食吗？不会。一整根糖果棒会打破禁食吗？会。这取决于你摄入那种食物时你的血糖处于什么水平，而不太取决于那种食物本身是什么。
安德鲁·休伯曼：
但这里的底线是，如果你想最大限度地提升生长激素……在进食后等几个小时再进桑拿，或者也许在晚餐前做，然后准备晚餐——也就是说，在晚餐前做桑拿，然后准备晚餐，然后吃晚餐，然后确保在睡觉前等上几个小时。你需要相应地安排你的日程。我知道大多数人无法仅仅为了提升生长激素就把日程安排得完美无缺，我也不认为人们应该以这种方式对待健康方案。
安德鲁·休伯曼：
我认为对于 90% 的人来说，在 90% 的时间里，只要每周进一次、两次或三次桑拿，就会因我前面描述的诸多原因而带来益处。你不需要过度纠结于为了从桑拿中获得最大效果所需的确切条件。
安德鲁·休伯曼：
这些只是一些与食物摄入、轻度低血糖和运动相关的额外微调，如果你想利用，可以加以利用。所以，既然体温下降往往有助于过渡到睡眠，而离开炎热的桑拿往往会促进体温下降，那么你为什么会想把桑拿暴露或其他刻意热暴露安排在一天的后半段，甚至就在睡前，也就说得通了。
安德鲁·休伯曼：
§02文字稿——第 2 部分
现在，无论你在一天中的什么时间做桑拿，或者做得多频繁，进桑拿之后你都需要补充水分。当你进桑拿时，你会流失水分，而当你流失水分时，你就需要补充。为什么？你所有的细胞都需要水，但你也需要电解质。所以一定要补充你在桑拿中流失的水分。
安德鲁·休伯曼：
当然，对于喝多少水、水中是否需要加电解质，并没有确切的公式。这将取决于你出汗多少，也就是你的热适应程度。这将取决于你的汗液中通常会排出多少盐分。个体差异非常大。但总的来说，一种做法是：你在桑拿中每待 10 分钟，确保至少喝 16 盎司的水。你可以在之前、期间和之后喝。你可以在期间和之后喝。或者你也可以在之后喝。
安德鲁·休伯曼：
现在，进行刻意热暴露还有其他理由，它们与心血管效应无关，与生长激素或任何类似的东西无关，而是与情绪和心理健康的改善有关。
安德鲁·休伯曼：
事实上，关于桑拿和其他形式的刻意热暴露改善情绪的数据非常令人印象深刻，无论是在机制层面，还是在人们所体验到的长期结果方面。
安德鲁·休伯曼：
首先，我们需要问：刻意热暴露是如何改善我们的情绪和幸福感的？事实证明，它改善情绪和幸福感，但它还提高了我们对那些通常会让我们感觉还不错的事物产生良好感受的能力。当然，这并不是说你会因为去过桑拿，就在毫无缘由的情况下到处咧着嘴笑。我说的是通路的上调，也就是你大脑和身体中那些让你能够充分体验愉悦的化学通路的上调。
安德鲁·休伯曼：
那么，这整个刻意热暴露、桑拿与情绪的关系是这样运作的。你们很多人可能都听说过内啡肽。内啡肽是一类在你的大脑和身体中天然产生的分子，会在不同形式的应激源作用下释放。没错，是在应激源作用下。所以，如果你曾经出去长跑，在跑步的某个时刻，你感到浑身酸痛、关节疼痛，或者也许你有胫骨疼痛，而你坚持了下来，那么你通常在某个时刻感觉不到疼痛，或者在运动期间或之后体验到欣快感，部分原因就在于运动对内啡肽释放的影响——或者更准确地说，我应该说是运动对应激系统产生的影响，而应激系统进而触发了内啡肽的释放。换句话说，当我们经历短期或急性应激时，内啡肽系统就会被激活。
安德鲁·休伯曼：
现在，信不信由你，内啡肽系统不只关乎感觉良好；它也关乎感觉糟糕。内啡肽大致有两类。第一类是你通常听说的那种内啡肽，例如那些与 μ 阿片受体等受体结合的物质。阿片类物质不只是处方化合物，也不幸地是滥用药物——它们确实是。在美国和其他地方，我们正面临阿片类药物危机，这是一件非常严重和悲惨的事情。但我们自身会产生内源性阿片类物质。我们会产生内啡肽，它们天然地起到止痛作用，并让我们感到轻微的欣快。
安德鲁·休伯曼：
我们还会产生强啡肽之类的内啡肽，拼写是 D-Y-N-O-R-P-H-I-N，强啡肽，它实际上会让我们在应激源作用下感觉更糟。当我们进入炎热的桑拿房或任何炎热的环境时，强啡肽就会在大脑和身体中释放出来。我还应该提一下，强啡肽是由大脑许多不同区域的许多神经元产生的。
安德鲁·休伯曼：
所以你可能会想：“那我为什么会想要这个？我为什么会想把强啡肽释放到我的大脑和身体里？”首先，当你进入一种令人不适的炎热情境、令人不适的炎热场景——哎呀，这听起来太糟了——我应该说，在一个你用来尝试触发某种生理或心理益处的刻意炎热环境中，你所感受到的不适、想要离开那个环境的渴望，部分就是强啡肽释放的结果。它也是交感神经系统被激活的结果。记住，视前区可以与杏仁核沟通，触发那种战斗或逃跑模式。“我想离开桑拿房。这里真的、真的太热了。”
安德鲁·休伯曼：
但强啡肽也会从一定数量的神经元中释放出来。强啡肽会与所谓的 CAPA 受体结合。CAPA 受体结合强啡肽，触发大脑和身体中的一些通路，导致烦躁、应激，以及——信不信由你——一种普遍的疼痛感。这就是你想离开炎热桑拿房的原因。而且请记住，如果热到了不安全的程度，那么你就应该离开那个桑拿房或其他炎热环境。
安德鲁·休伯曼：
但如果你是在一个范围内进行，或者说你让自己暴露在一个令人不适但可以安全待着的热度范围内，强啡肽就会从这些神经元中释放出来，与 CAPA 受体结合。作为其下游结果，结合其他内啡肽的受体会增加——也就是那些让你感到舒缓、让你感到快乐、让你感到轻微欣快的内啡肽。
安德鲁·休伯曼：
所以已经有许多研究表明，最初，通过桑拿或其他方式进行的刻意热暴露会导致强啡肽的释放。事实上，我认为可以公平地说，每当我们进入一个令人不适的炎热环境或令人不适的寒冷环境时，强啡肽很可能都会被释放出来并与 CAPA 受体结合。
安德鲁·休伯曼：
但随着时间推移，强啡肽与 CAPA 受体的这种结合会导致下游变化，影响那些让人感觉良好的内啡肽的作用方式，比如与 μ 阿片受体结合的内啡肽，以及其他可以说是让人感觉良好的内啡肽。这个系统会变得高效得多，使人们感到基线情绪水平有所提升。而当好事或开心的事情发生时，他们会对此感受到更高程度的快乐、喜悦、敬畏或情绪改善。
安德鲁·休伯曼：
这与我之前描述过的咖啡因对多巴胺受体的作用并无不同。对于那些不熟悉这一点的人：你们很多人喝咖啡因并且很喜欢它。你喜欢它的部分原因在于它会释放某些神经化学物质，比如去甲肾上腺素等等，它给你带来的能量，也许还有它的味道，我希望也是如此。但摄入咖啡因还会增加多巴胺受体的浓度和效能。换句话说，它让多巴胺的受体工作得更好，使得在给定量的多巴胺释放下，你能体验到更多的愉悦和动力。这是一种类似的机制，只不过发生在内啡肽通路中。
安德鲁·休伯曼：
那么这意味着什么？这意味着，刻意热暴露带来的些许不适，虽然在短期内按定义来说并不好受，但它正在激活一些通路，让你大脑和身体中存在的那些让人感觉良好的分子和神经回路提高效率，使你更有能力对生活中的事件感到喜悦。
安德鲁·休伯曼：
我承认，对于刻意热暴露以及支撑良好情绪的化学系统得到改善的相关数据，我感到非常兴奋。为了进一步强调这一点，强啡肽系统并不是热诱导应激所独有的。事实上，关于强啡肽在应激与抑郁、应激与酒精成瘾中的作用，已有一些出色的研究和综述。顺便简单插一句：将来我们会专门做一期关于酒精和酒精成瘾的节目，但事实证明，长期饮酒和酒精成瘾会导致多巴胺受体发生变化，使人们很难通过酒精以外的事物获得愉悦，甚至通过酒精本身也很难。这正是成瘾真正恶毒的本质所在：最初带来愉悦的东西，最终只是维持多巴胺基线水平所必需的。
安德鲁·休伯曼：
我之前谈过，安娜·伦布克博士（Dr. Anna Lembke）作为嘉宾上这个播客时也谈到了多巴胺系统中存在的快乐-痛苦平衡。顺便说一下，她在《多巴胺国度》（Dopamine Nation）一书中对此有精彩的描述。这是一本极好的书，我推荐给所有人，无论是否有成瘾问题。
安德鲁·休伯曼：
在快乐与痛苦的这个语境下，快乐分子是什么非常清楚。它实际上是一种更多与动力相关的分子，那就是多巴胺。然而，痛苦分子似乎是强啡肽。强啡肽在应激、抑郁和酒精成瘾中失调这一事实，以及强啡肽与多巴胺之间的关系，是我们所有人都应该非常认真对待的事情。
安德鲁·休伯曼：
出于这个原因，我对刻意热暴露能够以短期的、急性的方式利用强啡肽系统、使情绪在桑拿暴露后得到改善这一事实感到非常兴奋。所以对于那些不喜欢热暴露的人，请记住，所观察到的许多对我们生理的积极影响，涉及新陈代谢、心血管功能，也涉及心理健康。
安德鲁·休伯曼：
沿着这个思路，有一项很棒的研究，同样发表于 2018 年。我不知道为什么，我猜 2018 年是刻意热暴露研究的大年。这项研究的标题是《桑拿浴与精神病性障碍风险》，这是一项前瞻性队列研究。同样，我们会提供这项研究的链接。这是一项非常有趣的研究，探讨了心理健康——也就是患有各种形式精神病的人，包括精神分裂症和其他形式的精神病——与桑拿使用之间的关系。
安德鲁·休伯曼：
基本上，这项研究观察了非常多的受试者，超过 2000 名，他们都没有精神病性障碍史。他们根据桑拿使用频率被分为三组：每周一次、每周两到三次，或每周四到七次。这应该会让你想起前面那项关于全因死亡率和心血管事件风险的研究。然后他们专门探讨了精神病的风险比，也就是根据人们的桑拿频率，他们出现精神病性症状或发展为完全的精神病性疾病的可能性有多大。
安德鲁·休伯曼：
所以再说一次，这不是因果关系，而是相关关系。根据这项研究的数据，他们得出的结论是：在这一人群中，频繁桑拿浴与未来精神病性障碍风险之间存在强烈的、负向的独立关联。当然，这并不意味着每周去七次桑拿就一定能防止人们患上精神分裂症，或者一定能防止精神病发作。当然，频繁使用桑拿也会与其他促进健康的活动相关。但在这项研究中，和前一项研究一样，他们花了很大力气来尽量限制这些所谓的混杂变量。
安德鲁·休伯曼：
当然，这只是一项研究，而且同样是相关性的，不是因果性的，但基于他们纳入的大量受试者，加上统计分析的严谨性，我们开始看到一个总体图景：使用我在这期节目中一直描述的那类桑拿方案，大约五到 20 分钟，每周进行一到七次，与心血管健康的总体改善、心理健康的总体改善相关联。这确实表明，是的，以急性方式进行桑拿，一天三到四次，每次 30 分钟，中间穿插降温，也许是进入冷水浴，可以有力地提高生长激素；但以更规律的方式进行，则可以降低皮质醇、改善心脏健康、改善心理健康。出于这个原因，再加上对大多数人来说，想出一种以最低成本进行刻意热暴露的方式是可行的。那就是泡个热水澡。或者如果你不得不靠裹得严严实实然后——
第 2 部分（共 3 部分）结束 [00:56:04]
安德鲁·休伯曼：
无论是泡热水澡，还是不得不裹得严严实实去慢跑之类的做法，又或者你能用上某种桑拿，我们真正谈论的是一种刺激，它会启动大量不同的生物级联反应，进而扩散开来，改善大脑和身体健康的多个方面。到目前为止，我一直在谈全身加热。比如把整个身体放进桑拿房，这当然也是大多数人的做法；或者泡进热浴缸或热水浴中，让水没到脖子。又或者，在我们之前讨论把刻意冷暴露作为提高核心体温和新陈代谢的手段时，指的是进入冰浴或某种冷水中、让水没到脖子，或者洗冷水澡等等。
安德鲁·胡伯曼：
现在我想谈谈刻意加热或冷却身体的特定部位，也就是身体的某些体表区域，以此对这些特定部位以及全身层面产生作用。在本期节目中，我多次谈到过热的危险。那么，如果你认为自己或他人体温过高、太热了，应该怎么做？
安德鲁·胡伯曼：
嗯，只要你对身体外壳和核心的冷却与加热系统稍有了解，就有一些非常好的工具可以用来快速冷却你的核心。请记住，核心包括神经系统、脊髓和内脏，而这些器官正是你真正要保护的。因此，能够快速冷却身体核心可能非常有益，在某些情况下甚至能救你一命。
安德鲁·胡伯曼：
有一种方法可以更快地加热或冷却身体，那就是通过身体外壳的特定部分，也就是特定的皮肤表面。我在关于冷的那期节目中详细讲过这一点。在我与斯坦福大学生物系的克雷格·赫勒博士（Dr. Craig Heller）做客的那期节目中也谈到过。这涉及所谓的无毛皮肤表面，位于我们面部的上半部分、手掌和脚底。之前听过这些内容的朋友，我仍然鼓励你们继续听下去，因为今天我要专门讲如何通过这些无毛皮肤表面来加热或冷却身体。
安德鲁·胡伯曼：
简单来说，机制如下。我们的手掌、脚底和面部上半部分下方覆盖着特定类型的血管结构，也就是特定类型的静脉和动脉，它们之间没有毛细血管。因此，热和冷可以非常迅速地从手掌、脚底和面部上半部分传导，改变我们的核心体温。
安德鲁·胡伯曼：
这些特定的血管结构有一个名称，叫作 AVA，即动静脉吻合。基本上就是静脉和动脉直接相互连接，中间没有毛细血管，这使得血液冷却或加热的速度，远远快于在身体其他部位施加冷或热——那些部位的静脉和动脉之间隔着毛细血管。可以利用这些 AVA，即动静脉吻合，非常快速地降低核心体温。关键在于让手掌、脚底和面部上半部分接触冷的表面或液体，其温度要足够低，能冷却血液和身体核心，但又不能低到让手掌、脚底或面部上半部分正下方的静脉收缩。所以不一定要敷冰袋，而是可以在脚底、手掌和面部上半部分敷上凉毛巾。等毛巾变暖后，再换上其他凉毛巾。
安德鲁·胡伯曼：
确切的温度取决于你当时有多热。不了解你的具体情况，我无法知道这一点。如果你想进一步了解如何非常快速地冷却核心、其中的一些细节，以及为此正在开发的一些技术，请看我与克雷格·赫勒做的那期节目，或关于冷的那期节目。如果你不想去看那些节目，这里有一个不错的方法可以使用。比如，你可以拿一袋冷冻西兰花或冷冻蓝莓。如果某人真的非常非常热，确保让他们脱掉鞋袜，把脚放在这些冷冻袋上，最好也让他们手里握一些。再拿些凉敷布，敷在他们脸上。当然，你也可以把凉敷布放在后颈和头顶。如果有人体温过高，这样做会是个特别好的主意，因为在体温过高的情况下，大脑的冷却方式就是如此。
安德鲁·胡伯曼：
但这里的关键在于，仅仅把冷敷布或冷的东西放在某人的躯干上，效率不如冷却那些无毛皮肤表面，即脚底、手掌和面部上半部分。
安德鲁·胡伯曼：
同样地，或者我想更准确地说，相反地，有时需要加热身体核心，而同样，仅仅往某人身上搭一条热毛巾并不是最高效的方法。如果某人体温过低、太冷了，给他们盖上毯子没有问题。但理想的做法是用某种温热的物体或温热的液体来温暖他们的脚底、双手和面部上半部分。当然，不要热到烫伤这些皮肤表面。赫勒实验室的研究实际上已经考察过这一点。结果发现，比如，要让人从麻醉中苏醒，提高他们的核心体温是有益的。
安德鲁·胡伯曼：
当然还有发烧，你应该知道，发烧是一种适应性反应。虽然发烧让人不舒服，而且实际上常常涉及我们对外壳温度的感知与对核心温度的感知之间的不匹配——换句话说，有时我们的体温非常高，我们在发烧，却在打寒战、觉得冷——这是因为在发烧的情况下，免疫系统会释放某些分子，这些分子会影响、并在某种程度上有意扰乱视前区（POA）及其正常运作方式，从而压过外周信号，单纯地设法加热身体，杀死感染身体的任何病原体。
安德鲁·胡伯曼：
所以，对于那些认为发烧总是坏事的人来说，事实并非如此。当然，我们不希望核心体温高到损伤大脑和身体的组织。这就是为什么如果发烧超过 103 度，你就需要开始有点担心了。到 104 度时，有些情况下你需要叫救护车或去医院。你确实需要采用我之前讲过的那类降温方法来防止体温过高。当然，婴儿和成人的安全体温范围不同。所以你可以根据当事人的年龄上网查一下，什么是安全范围，什么不是。
安德鲁·胡伯曼：
但请记住，如果你服用化合物、药片来退烧，实际上是在绕过烧死病原体的保护机制。这是因为大多数病原体、细菌和病毒在高温下都难以存活。事实上，在实验室里，如果我们想保存病毒以供使用，就把它放进冰箱冷冻。如果我们想杀死病毒，就对它进行加热灭活。所以在很多方面，发烧就是你天然的加热灭活方式，旨在杀死各种病原体。
安德鲁·胡伯曼：
现在，最后但同样重要的是，我想提一下我在本期节目一开始描述的那项研究，它涉及所谓的局部热疗，用来触发脂肪组织中的一系列生物过程，从而把白色脂肪转化为米色脂肪，即代谢活跃形式的脂肪。你们中很多人，或者至少有些人，应该知道刻意冷暴露可以增加棕色脂肪储备，这些富含线粒体的脂肪储备反过来能让人在寒冷环境中（无论是水中还是其他环境）感觉更舒适，并提高核心代谢。
安德鲁·胡伯曼：
我在关于冷的那期节目中谈过这一点，但简单来说，一般方案仍然是每周累计进行 11 分钟不舒适但安全的刻意冷暴露，方式可以是冰浴、冷水澡、没到脖子的冷水浸泡，或其他形式的冷暴露。这会促使棕色脂肪增加。苏珊娜·瑟伯格博士（Dr. Susanna Søberg）已经出色地证明了这一点。而棕色脂肪的增加反过来会提高核心代谢以及人在各种温度下感到舒适的能力。这是一项在人类身上进行的研究，现在还有来自动物模型的大量证据支持这是一种普遍现象，我认为大多数人都可以利用并从中受益。
安德鲁·胡伯曼：
局部热疗是一种截然不同的现象。它通过加热身体的某个特定表面，把该部位的白色脂肪转化为米色脂肪，进而带来更全身性的产热增加、代谢增加，而且信不信由你，还会带来脂肪减少。我所说的这项研究是最近才发表的，同样发表在那本出色的顶级期刊、Cell Press 旗下的期刊上，再说一次，这是三大顶级期刊之一，《自然》《科学》和《细胞》是三大顶级期刊。之所以说它们顶级，是因为它们竞争最激烈，而且通常——并非总是，但通常——审稿过程也最严格。能发表在这三本期刊上的论文通常质量非常非常高，而且肯定有足够多的人会看到它们，所以如果质量不高，很快就会在短时间内被推翻；而发表在其他期刊上的论文有时可能存在很长时间才会被重复验证，等等。
安德鲁·胡伯曼：
这篇论文的标题是《局部热疗诱导白色脂肪褐变并治疗肥胖》（"Local hyperthermia therapy induces browning of white fat and treats obesity."）。这项研究在同一项研究中同时以小鼠和人类为对象。研究的内容是将一小块局部皮肤加热到 41 摄氏度，即 105.8 华氏度，但不损伤皮肤。好吗？所以加热方法并不涉及在皮肤上放置会损伤皮肤的东西。事实上，在小鼠研究中，他们用了一种巧妙的分子手段来实现；而在人类研究中，他们使用了一种热电偶，可以只在身体的特定部位局部加热皮肤，这些部位我稍后会谈到。他们把这个过程称为 LHT，即局部热疗。他们这样做的原因值得思考。长期以来，临床数据乃至一些研究数据都表明，身体一小部分、或者在某些不幸的情况下相当大一部分被烧伤的人，会出现整体体脂下降和代谢增加，并且可以持续很多年。
安德鲁·胡伯曼：
当然，通过烧伤来减脂既不合理，也没有人会想这么做。但是，在皮肤表面烧伤后观察到的代谢增加和脂肪减少，例如，无法用烧伤导致的活动减少来解释。事实上，存在一些与 UCP1（即解偶联蛋白 1）相关的分子通路。我在关于冷的那期节目中也谈到过这一点，不过如果你没看过那期节目或选择不看，也不用担心。UCP1 能够以提高整体核心体温的方式增强线粒体功能，尤其是在米色脂肪和棕色脂肪中。这些脂肪细胞通常分布在我们的脊柱沿线，尤其是在上背部以及颈部和锁骨周围。它们的作用有点像一支蜡烛，或者我应该说，像蜡烛的燃料或蜡油，可以被燃烧以在体内产生热量。
安德鲁·胡伯曼：
所以，如果你平时想到脂肪，想到的是那种松垮的肥肉，那你想的就是白色脂肪，再说一次，它只是一个储存场所。米色脂肪和棕色脂肪只存在于少数几个部位，主要位于体内脊髓和锁骨周围，这些脂肪储备负责在我们体内产生热量。所以它们是一种代谢非常活跃的脂肪形式。小孩子有大量的棕色脂肪，尤其是米色脂肪，因为非常年幼的孩子不会打寒战。你们中很多人可能不知道这一点，但非常年幼的孩子不会打寒战，所以他们需要某种方式来产生热量，以确保自己万一受冷时能够存活。这可能也是为什么小孩子能在寒冷的日子里光着膀子在外面跑来跑去，似乎都没察觉到冷，而大人却冻得要命。
安德鲁·胡伯曼：
随着年龄增长，米色脂肪和棕色脂肪的数量往往会减少、萎缩或完全消失。究竟是哪种情况仍有争议，但我们知道，按照我之前讲的方案进行刻意冷暴露，可以把白色脂肪转化为这种代谢更活跃的米色脂肪。而现在，根据这项新研究，局部加热皮肤组织似乎也能诱导 UCP1 以及 UCP1 增加线粒体的作用。事实上，这种局部热疗，41 摄氏度，即 105.8 华氏度，确实能够诱导白色脂肪向米色脂肪转化。
安德鲁·胡伯曼：
这相当有意思，而且我已经能预料到，这在健康养生、生物黑客和长寿圈子里大概会如何发展。我敢肯定，很快就会有人把加热垫敷在自己身体不同的脂肪堆积处，试图减少或者至少把白色脂肪转化为米色脂肪，谁知道呢，也许会有效。目前这方面的对照研究还不多。至少据我所知，这是第一项在非烧伤条件下考察这一问题的此类研究。
安德鲁·胡伯曼：
尽管如此，从机制上看，这些数据比 UCP1 这整件事还要有意思，原因如下。使用我之前描述的方案进行局部热疗后，一种启动子活动增加了，启动子本质上是某些基因调节自身活性的一种机制。这是一种名为 HSF1 的物质与 DNA 的结合。我们不必在这里深入讨论机制或命名，但 HSF 代表热休克因子 1，HSF1 与基因组中特定位置的结合，使得另一种名字非常长的分子得以发挥作用。我说出来只是图个乐，你们可以任由这些数字和字母一闪而过，不重要。HNRNPA2B1，简称 A2/B1，坦白说这个简称一开始也不算短。A2/B1 这个名字对几乎所有人来说应该仍然毫无意义。
安德鲁·胡伯曼：
但真正酷的地方在这里。A2/B1 直接参与葡萄糖和脂质代谢，并调控控制葡萄糖和脂质代谢的基因。所以我们看到的情况是，局部加热皮肤把一种代谢迟缓或不活跃的细胞类型——白色脂肪细胞——转化成了可以说是代谢充能的米色脂肪细胞，进而通过两种机制带来全身性的、也就是遍及全身的代谢增加。一种机制是 UCP1 的增加——想了解的朋友，UCP1 会改变势能从质子经由线粒体推动的方式，基本上就是增强线粒体功能，这意味着更多的 ATP，意味着细胞更活跃，也就是代谢增加；另一种是热休克因子 1 和 A2/B1 等物质的增加，它们参与脂质和葡萄糖的代谢与调节。
安德鲁·胡伯曼：
所以我想说得非常清楚。这项研究并没有说局部加热组织可以实现局部减脂。我已经能想象到，一旦这篇论文被媒体报道，人们就会说：“哦，加热某一块皮肤就能燃烧那个部位的脂肪，或者把那里的脂肪转化为别的细胞类型。”抱歉，事情不是这样运作的。他们确实观察到身体某些部位的米色脂肪细胞增加了，但这些米色脂肪的增加发生在米色脂肪细胞一贯所在的地方：脊柱周围、上颈部、锁骨等等。这令人兴奋，因为除了刻意冷暴露之外，它又提供了一种增加米色脂肪（即代谢活跃形式的脂肪细胞）的潜在机制。它还很好地为以下观察提供了一种机制，或者至少是一种潜在机制：烧伤，无论是一小块皮肤被烧伤，还是同样令人遗憾的大面积皮肤被烧伤，都会导致体脂减少和代谢出现非常极端且持续非常长久的增加。
安德鲁·胡伯曼：
对于这些信息，你应该怎么做（如果需要做些什么的话）？首先，我非常想提醒大家，不要把任何热到会损伤皮肤表面的东西放在皮肤上。那会是个糟糕透顶的主意。不过，我确实预测，在不久的将来，人们会开始探索利用局部皮肤加热来促进白色脂肪向米色脂肪转化，进而让米色脂肪储备提高整体代谢，甚至可能改善葡萄糖代谢和产热。
安德鲁·胡伯曼：
如果你想了解这项研究的更多细节，我们会在节目说明中附上链接。我应该提一下，这项研究，至少是其中以人类为对象的部分，男性和女性的人数大致相等。受试者遵循正常的日常作息，包括用餐时间和膳食构成。他们说还有休息和活动时间，等等等等。局部热疗是按以下方式进行的。这里我是在转述他们方法部分的内容。受试者以直立姿势坐着。他们穿着标准的测试长袍，头部、颈部和肩部不着衣物，距离一台热成像摄像机一米远，这台摄像机基本上可以测量他们皮肤表面的温度，以确保不同受试者之间温度保持一致且安全。
安德鲁·胡伯曼：
锁骨上脂肪沉积处，即上肩部和上背部区域，暴露在这个热源下，同样是 41 度，持续 20 分钟。好，所以是 41 度、20 分钟，并在这种局部热疗前后监测他们的核心温度和皮肤温度。受试者每周接受三天这种局部热疗，每次间隔一天——周一、周三和周五，所以周末休息——总共持续五周，之后收集他们的数据。这项研究还有许多其他非常有意思的特点，必定会加深我们对机制的理解并带来新的方案，比如对这种局部热疗下游被激活的基因和蛋白质进行分析。
安德鲁·胡伯曼：
我觉得这些数据极其有意思，部分原因在于局部热疗模拟刻意冷暴露疗法的方式。下游机制相同，都涉及 UCP1 和其他一些通路。而这一切都指向一个有些新颖但肯定很重要的概念。你们很多人可能听说过毒物兴奋效应（hormesis），即让自己——或者我想也可以是他人——承受足够的压力，以诱导某种适应。所以，毒物兴奋效应就是为什么如果你反复进入冷水，一开始心理上会非常痛苦，而随着时间推移你会逐渐适应。你永远不会完全适应，但会更加适应。
安德鲁·胡伯曼：
毒物兴奋效应也被用来描述对有氧运动或对抗阻训练中高强度组数的适应，以及肌肉的生长或增强，或者耐力运动带来的心血管功能改善等等。如今毒物兴奋效应是一个比较常见的术语。如果你之前没听说过，现在你听说了。
安德鲁·胡伯曼：
在这篇论文中，他们描述了所谓的线粒体毒物兴奋效应（mitohormesis），其本质是：许多不同的压力刺激，只要能激活 UCP1 以及我刚才描述的其他一些通路（比如 HSF1），就能诱导线粒体发生变化，从而导致代谢增加。所以，冷和热都能带来代谢增加以及白色脂肪向米色脂肪的转化，这不应让我们感到惊讶。之所以不应惊讶，是因为两条途径都是压力。局部热疗是压力，烧伤当然是压力。桑拿是一种压力。刻意冷暴露是一种压力。运动是一种压力，而对这些压力源的适应并不是无限的。
安德鲁·胡伯曼：
所有这些方案，其实任何方案都一样，之所以有效，是因为它们会汇聚到一个既有的内部生物机制上。所以并不存在每种方案各自独有的机制。我今天谈到的每一种方案，无论是五分钟、20 分钟、一天四次、每周三次还是每周七次，都是在某条通路上轻挠、推动，或者说踩踏，从轻度到重度地真正激活它。我今天试图做的，是阐明热尤其能够激活某些生物通路的一般机制，以便你能设计出最适合自己和自身需求的方案。
安德鲁·胡伯曼：
简单回顾一下，如果你想获得最大幅度的生长激素增加，就要相当少地进行桑拿或其他刻意热暴露，大概每周不超过一次，甚至可能更少，并且在那一天做很多。只要确保把它分成多个时段即可。在我描述的那项研究中，他们实际上做了四个时段，每次 30 分钟，但那只是每周一次。如果你感兴趣的是桑拿的心血管益处和潜在的长寿益处，那么很明显，每周做三到四次、甚至七次，会比每周只做一次或三次更有益。按理说，对于关注桑拿一般健康效应的人来说，根据我对数据的解读，每周大约一小时、分成三次进行最为合理。再说一次，80 到 100 摄氏度的范围将是你的参考。
安德鲁·胡伯曼：
至于心理健康方面的益处，似乎在高温环境中——无论是桑拿还是其他环境——让自己稍微不舒服一点，前提是安全，将是获得这些心理健康效应的最佳方式，其途径是增加强啡肽。你应该还记得，强啡肽随后会增强内啡肽在你离开桑拿或其他刻意热暴露后对情绪产生积极作用的能力。至于时间安排，在任何形式的锻炼之后，无论上午还是下午；或者如果你不是在锻炼后做，那么肯定是在一天中较晚的时候做，对睡眠最为有益。当然，这里有一个注意事项，我要再提一次：对于那些因为筋疲力尽而毫无睡眠困难的人，或者你本身就是那种睡眠特别好的人，那么白天黑夜任何时候做都可以。但对大多数人来说，在一天中较晚的时候做会更有益，这是因为桑拿后的降温效应，以及体温下降一度或更多与进入睡眠之间的关系。
安德鲁·胡伯曼：
感谢你今天参与我关于热与加热促进健康的科学讨论。如果你从这个播客中有所收获和/或喜欢这个播客，请在 YouTube 上订阅我们。这是支持我们的一种很好的零成本方式。此外，请在 Spotify 和/或 Apple 上订阅本播客。在 Apple 上，你可以给我们留下最高五星的评价。如果你对希望我们在 Huberman Lab 播客中讨论的话题或嘉宾有意见、反馈或建议，请写在 YouTube 的评论区。我们会阅读所有评论。也请关注今天节目开头提到的赞助商。这是支持本播客的最佳方式。
安德鲁·胡伯曼：
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安德鲁·胡伯曼：
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