借助降温，全面提升运动表现与恢复

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听休伯曼实验室播客，我们在这里探讨科学，以及基于科学、可用于日常生活的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和研究工作。不过，它是我希望并努力向大众提供零成本的科学及科学相关工具信息的一部分。秉承这一主旨，我要感谢今天播客的赞助商。本期标志着休伯曼实验室播客一个新主题的开始。很多人已经知道，我们会用四期、有时甚至五期来深入探讨某一特定主题。我们刚刚结束了关于激素的系列。

安德鲁·休伯曼：

现在我们要讨论如何优化身体表现和技能学习。我们会深入探讨背后的科学以及具体的实践方法。事实上，今天你会听到一些具体工具，能够把耐力和力量提升到——我不是在编造——你当前能力的三到四倍。

安德鲁·休伯曼：

这基于在斯坦福开展的研究，目前已被大学和职业运动队采用。如果你不是职业运动员或严肃的运动员，也没关系。本月的主题以及我们要讲的所有信息，也会让你成为更好的休闲锻炼者。如果你不锻炼、正考虑开始锻炼，或者你住在北半球，只是在想今年夏天去海滩，或者减脂、增肌之类的事情——本月我们也会涵盖所有这些。关于如何优化减脂、增肌、改善柔韧性或技能学习等问题，外界存在大量困惑。我知道你们中很多人并不那么关注体育锻炼的外形方面，而是对真正的技能学习感兴趣。我们也会讨论这个。

安德鲁·休伯曼：

我想花点时间回顾上一期出现的一个问题。如果你没看那一期，完全没关系。上一期我们讨论了肾上腺素和皮质醇这两种激素，以及如何利用它们促进注意力和学习，其中有一点混淆，我想澄清一下。我提到了一个利用肾上腺素（adrenaline，也称 epinephrine）的最佳学习方案，它包括四个步骤。我列出的四个步骤是：在尝试习得或学习新技能（认知技能或运动技能）时保持平静和专注；然后，在学习结束后立即让肾上腺素激增，我提到了实现这一点的方法，比如利用寒冷、呼吸或其他工具；然后加入我所说的非睡眠深度休息，即 20 分钟的浅睡小憩，或其他方案，比如 NSDR（非睡眠深度休息）方案，我们总会在说明中提供相关链接；然后尽量优化当晚及第二晚的睡眠。你们中有些人听了之后马上就理解了，觉得很直接明了。

安德鲁·休伯曼：

另一些人说：“等等，我记得在更早的一期里，你说应该在学习后立即进行非睡眠深度休息。”不，我们是增加了一个步骤。逻辑依然是：学习时要保持平静和专注，然后在结束时让肾上腺素激增。大多数人把这个顺序弄反了。他们喝太多咖啡，甚至服用益智药之类的东西，试图在学习时高度专注。有些人还把阿德拉（Adderall）当作消遣使用，这是我不推荐的。如果看数据和生理学，这实际上把整个过程弄反了。你应该在学习结束时或结束后立即让肾上腺素激增，然后进行非睡眠深度休息，再然后是睡眠本身。好，四个步骤。希望这能帮你理清思路。如果有其他问题，请在下方评论区留言。

安德鲁·休伯曼：

好，我们来谈谈身体表现。影响身体表现的变量非常多，我们可以从多种角度来管理身体表现和技能学习。我简单列了一份清单，写下我想到的一些能强烈影响身体表现和技能学习的因素。其中有些我认为是基础性的。它们让你能发挥出当前的能力，如果破坏了它们，你的表现就会变差。比如睡个好觉，比如充分补水，比如营养充足——不管这对你意味着什么。我知道你们有些人喜欢空腹锻炼，有些人则喜欢胃里有食物，或者在锻炼前几小时吃过东西。还有补剂、药物、不同的呼吸方式。与心态、可视化相关的工具也非常多。还有各种机器和设备。这是一个巨大的领域，但并非无限。在能够影响甚至优化身体表现和技能学习的诸多因素中，有少数几项效果格外显著，你们任何人都能使用。其中很多，甚至大多数，成本很低乃至为零。

安德鲁·休伯曼：

所以今天我们将聚焦于我认为提升身体表现、技能学习和恢复（我们会谈到恢复为何重要）最强大的工具之一，那就是温度。你们很多人可能会想：“哦，这有点无聊。我想知道有什么神奇药丸，能让我在目前扣不了篮的情况下扣篮”，或者“我想知道什么东西能让我跑得更远、更快，还能减脂。”信不信由你，温度是改善身体表现和恢复最强大的变量。我甚至认为它比睡眠更重要，因为温度本身就决定了你睡得多好、何时入睡，以及你整体恢复的深度。

安德鲁·休伯曼：

温度有两个方面，当然就是热和冷。我们主要关注用冷来缓冲热。在之前的一期播客中，我详细讲了生长激素。你可以找到那期关于甲状腺和生长激素的节目，其中讲到热可以成为提升生长激素的强大刺激，而生长激素参与组织修复等过程，能以多种方式燃烧脂肪、改善代谢。不过，我认为冷作为一种工具甚至比热更强大，而且我说的不仅仅是把冰袋敷在酸痛的肌肉、轻微扭伤的四肢和脚踝之类的地方。

安德鲁·休伯曼：

我们将从体温生理学的角度来讨论冷。这方面的文献科学信息丰富，可以追溯到上个世纪很早的时候，当时生理学家和神经科学家发现，身体中有不同的区域会以不同方式让你变热和变冷，你可以利用这些区域把你的做功输出提高一倍，而且正如我之前提到的，甚至提高到三倍或四倍：包括力量、重复次数和耐力。所以这可不是俗话说的“小打小闹”，这是能真正大幅推动变化的东西，而且不仅仅是关于某一次表现好。它关乎能够表现良好并从这次表现中恢复，这样即使在你没有使用这些工具的日子里——比如在你无法接触到冷源、冰袋或冰浴之类东西的日子里——你也能表现得更好。

安德鲁·休伯曼：

好，我们要讲冷。我们会稍微讲讲冷和热的生理学以及它们如何起作用，因为你可能听我说过，如果你能理解某种机制，如果你能稍微逼自己吸收一点新知识，理解一点关于你身体如何运作的机制，你就会处于更有利的位置，能以最好、最灵活的方式根据自己的需要运用这些工具。

安德鲁·休伯曼：

这就是为什么在休伯曼实验室播客，我从来不会只列一份你该做的事情的清单。我不认同“直接告诉我该做什么”的方式。首先，我告诉你为什么应该做某件事，它所依据的逻辑框架是什么，然后我们再把它提炼成具体方案。对于那些对此没有耐心的人，外面有数以百万计甚至数十亿的其他资源，会把你带进只有一个方案的死胡同——这个方案可能先有效然后失效，也可能对你一直有效。我们这里不是这样做的。这里是要真正理解机制，让你能够调整和修改，调整时机和剂量，真正从这些工具和方案中获得最大收益。

安德鲁·休伯曼：

我要讲的所有内容都适用于耐力运动以及力量和速度类运动。也就是冲刺、举重、耐力训练，某种程度上也包括柔韧性。不过我们会在后续一期中深入讨论柔韧性，以及另一个不常被提及的特性，即柔顺性，也就是在不同活动范围内动作的流畅度。

安德鲁·休伯曼：

我们先从温度谈起。什么是温度？温度如何影响身体及其表现能力，包括学习新技能的能力？大家可能都记得或至少听过“稳态”这个词，对吧？就是身体希望保持在特定的温度范围内——它不喜欢太热或太冷。我想从一开始就强调，有许多机制是通过我们的进化设计和基因组安装在我们身上的，也就是说，我们生来就具备这些机制，随时准备把体温维持在一个特定的狭窄范围内。

安德鲁·休伯曼：

过热就是很糟糕。这不仅对身体表现不好，对所有组织的健康都不好。如果你的大脑过热，神经元就会开始死亡，而且这些神经元不会再长回来。明白吗？你可能听说过神经发生，即大脑在成年期自我再生或生成新神经元的能力。在成年期，抱歉，甚至在那之后，其实是在青春期之后的任何时间，神经发生都非常少。你不会希望失去中枢神经系统中的神经元。如果你太热，这种情况就会发生。这叫体温过高（hyperthermia）。你要避免体温过高，而你体内也内置了许多机制来避免体温过高。

安德鲁·休伯曼：

我们过热时发生的另一件事是，我们所有细胞里都有所谓的酶。一般来说，如果某个东西的英文以字母 A-S-E 结尾，你就知道它是一种酶，对吧？比如脂肪酶（lipase）是用来消化脂肪的酶。还有蛋白酶（protease），用来消化蛋白质，对吧？所以只要你看到 A-S-E，它很可能就是一种酶。酶是蛋白质，具有特定的结构，当温度升高时，它们的结构就会改变，这可不好。你希望它们的结构保持特定的类型。想象一辆有四个轮子的车。假设这辆车就是酶。如果它变得太热，就好像有两个轮子掉了，这东西就无法运转了。

安德鲁·休伯曼：

所以，身体和大自然之所以花这么大力气内置各种机制来确保我们不会过热，原因之一就是当我们太热时，这些酶就无法工作。细胞停止运作，它们无法再产生能量，无法再消化东西，你也无法再思考，最终这些细胞会完全死亡。所以把温度维持在特定范围内真的很好。你不希望太热。在变冷方面，我们的灵活度要大得多。

安德鲁·休伯曼：

当然，你也不希望体温过低（hypothermic）。你可能死于体温过低，就像你可能死于体温过高一样。不过，你在偏冷方面的容许范围要比过热方面大得多，明白吗？总的来说，思路是把身体和大脑维持在特定范围内，但我们做任何事情时，体温都可能发生变化。比如，如果你站在篝火旁，或者在炎热的日子待在户外，身体会发生各种变化来散发体内的热量。如果你在寒冷的日子待在户外，或者洗冷水澡、进入冰冷的湖里，身体会发生各种变化来把热量保存在体内。我知道这些都相当直观、显而易见。

安德鲁·休伯曼：

那么这些变化是什么呢？嗯，种类非常多。当你进入冷水时，你会分泌肾上腺素。在炎热的日子里，如果真的很热，或者在非常热的桑拿房里，或者在炎热的沙漠中，你会产生所谓的热休克蛋白，它会引发其他一系列级联反应，即代谢级联、生物级联反应。但理解这个过程最简单的方式是：当我们变冷时，我们往往会血管收缩，血管趋于收窄，我们倾向于把能量推向身体核心以保护核心器官。所以我们的外周——手、脚、脚趾和腿——会变得更冷，因此我们的核心就能维持该区域的血液供应，我们在为核心保温。

安德鲁·休伯曼：

相反，当我们变热时，血管会扩张，它们会稍微张开，更多血液流向外周，总体上更多血液可以在全身流动，我们会出汗。水分实际上会在一定程度上从血液中被抽出，经由汗腺向上输送，被带到皮肤表面以便排出。我们是在散热。如你所知，动物的出汗能力各不相同。有些动物，比如骆驼，变热时一开始不会出汗，它们会吐口水，通过吐口水来散热。好，狗会喘气——科斯特洛（Costello）就在我左边，它太热时会喘气，它不能出汗。或者说狗也许能出一点点汗。但我们能出汗。你可能注意到，在潮湿炎热的日子里，仅仅走路或跑步就会让你感觉比在寒冷日子里做同等运动或活动时热得多。

安德鲁·休伯曼：

你们有些人可能知道这一点，如果不知道的话，原因是：你在寒冷的日子里也会出汗，但因为空气通常很干燥，你会把汗液带到皮肤表面，而且只要你穿的衣服能让一些空气从身体散出——也就是说你没有穿非常紧身的氨纶类衣服，或者那种密封式、保鲜膜式的衣服——汗液就会蒸发到干燥的空气中。

安德鲁·休伯曼：

而在潮湿的日子里，你之所以会看到纽约和佛罗里达的人在潮湿的夏日把衬衫从身上扯开，看到人们身上有大片汗渍、背上有汗渍之类的，是因为他们像平常一样出汗，但空气潮湿。空气的湿度使汗液不那么容易转移到大气中。所以你会觉得热，明白吗？没有蒸发，你就会更热。所以当我们想散热时，我们会让汗液蒸发、会出汗、会血管扩张。当我们想保持热量时，我们会血管收缩，并且往往不出汗。

安德鲁·休伯曼：

另一件会发生的事是你会起鸡皮疙瘩，有时也叫“鸡皮疹”。这是我们身体大部分（并非全部）覆盖着毛发的那个时期的遗留。所有哺乳动物在寒冷中都有这样一个过程：通常会有低水平的肾上腺素释放到体内。这些肾上腺素会激活所谓的交感神经纤维。它们和“同情”（sympathy）毫无关系。这些小纤维就是神经元——我说的纤维是神经元，不是衣服纤维——它们向上延伸到皮肤中。所以你全身都布满了这些延伸到皮肤里的微小神经元。当我们冷的时候，它们实际上会机械地拉动毛囊，让它竖起来。这是一种叫做竖毛（piloerection，P-I-L-O-erection）的过程。好，在炎热的日子里你想散热，明白吗？所以在炎热的日子里，你实际上不会看到鸡皮疙瘩，因为你希望毛发平躺着；你可能以为这样会更保温，但实际上这会让更多热量通过皮肤散发出去。在寒冷的日子里，你会起鸡皮疙瘩，这其实只是身体试图让毛发竖起来的一种远古遗留。当毛发竖起且彼此靠得很近时，就会在毛发之间截留空气，实际上形成一种由暖空气构成的隔热毯。

安德鲁·休伯曼：

如果你见过阿拉斯加雪橇犬或哈士奇这样的动物，你可能会想：“哦，可怜的家伙；大热天的，它浑身那么多毛，可怎么办啊？”嗯，它确实可能会热。所以这种动物通常会喘气，毛发会平躺下来——你可能以为这会更像一条毯子——但在寒冷的日子里，它们会变得非常蓬松，毛发竖起，这实际上是在毛发之间截留热量，它们其实保暖性相当好。

安德鲁·休伯曼：

所以非常重要的一点是，如果你想了解如何利用温度提升身体表现，你必须明白：你通过血管收缩保存热量，通过血管扩张散发热量，通过出汗散发热量，通过保存体液来保持热量。在理解保持热量和散发热量的机制方面，这是最重要的。

安德鲁·休伯曼：

而现在最需要理解的是，如果你太热，不仅那些酶会停止工作，你收缩肌肉的能力也会停止。好，我要重复一遍，因为这至关重要。ATP 参与产生肌肉收缩的过程。不管你是在跑马拉松，还是在上瑜伽课，还是在挑战 700 磅的深蹲。ATP 能够发挥作用、肌肉能够收缩的温度范围非常窄。大约在 39 或 40 摄氏度左右，它就会骤降，你将无法再产生更多收缩。这个温度相当高，但局部可以非常快地达到这个温度。

安德鲁·休伯曼：

当然，如果你太冷，确实也很难产生肌肉收缩。不久前我开始尝试冷水游泳，我们常开玩笑说，你从水里出来——我们不穿潜水服。我不一定推荐大家这么做，除非你和其他人一起，而且一定要和擅长此道的人一起，我当时就是这样——你出来时会觉得手变成了爪子。头几分钟你根本没法用手机打字。我是说水非常非常冷，你连脸都动不了。所以肌肉会变得僵硬，但肌肉升温会导致它们无法再产生更多收缩。简单来说，如果你太热，你就会停止锻炼；你可能甚至意识不到，但你继续锻炼的意愿、更加努力的能力，完全取决于肌肉的热度，包括局部和你的整个系统。

安德鲁·休伯曼：

那我们来谈谈你的整个系统，因为我刚刚描述了散热和保热。我告诉过你，热量增加会让肌肉难以收缩。它会阻止你跑得更远、更快。它会阻止你举起更大的重量、完成更多组、更多次数。不过，如果你能把温度保持在合适的范围内，你就能做更多的功。你将能够产生更大的输出。你将能够举起更大的重量、完成更多组、更多次数，并且能跑得更远。

安德鲁·休伯曼：

我稍后要讲到的一些数据非常惊人，它们印证了这一说法。这些数据来自我在斯坦福生物系的同事克雷格·海勒（Craig Heller）的实验室，而且这些成果现在正在投入应用。它们最初是在 DARPA 资助的一个项目中应用的，但现在用于职业运动队，很多甚至全部 NFL 球队都在使用这项技术，军队也在使用，而且不仅用于运动表现，还用于消防员、建筑工人以及其他高温会成为工作表现障碍的职业。你可以利用这一点来真正改善你的训练。

安德鲁·休伯曼：

当我说“真正改善”时，效果是惊人的。我现在先透露一点，在讲完方案之后再多介绍一些数据。以非常特定的方式对身体进行适当降温，已经让休闲运动员——包括大学生和普通成年人——以及职业运动员突破了他们平常的输出水平。就此而言，我最先想到的是一位当时效力于旧金山 49 人队的职业运动员，他第一组能做 40 个双杠臂屈伸——然后 30 个、20 个、20 个——基本上在没有任何辅助的情况下做了 10 组双杠臂屈伸。这很了不起，尤其是他块头很大。40 个双杠臂屈伸已经相当可观了。这些都是严格的全幅度臂屈伸，而到第十组时，次数大幅下降。通过对特定身体区域进行适当降温，他在不到一周内就把这个成绩提高到了三倍，并且即使不使用降温方法也能保持这种表现。所以这实际上是一种训练适应效应。

安德鲁·休伯曼：

好，我稍后会再回到这一点，但还有其他惊人的努力和表现上的飞跃得到了证明，包括耐力跑。在继续之前，我想再次强调，过热是很可怕的。有一个著名的例子。大约是在 10 到 15 年前，当时一些膳食补剂中含有肾上腺素（epinephrine）之类的成分，它是一种兴奋剂，是 β-肾上腺素能兴奋剂，还有克仑特罗（clenbuterol）之类的药物，后来被奥运会禁用，但至今仍然存在，一直有人在非医疗场合使用，它们是 β-肾上腺素能受体激动剂。所以这些药物在某种程度上模拟肾上腺素（epinephrine/adrenaline）的作用。我知道我这里过于简化了。由于对代谢的作用，它们能促进减脂，但会让身体升温。结果发生的事——这件事被媒体广泛报道——是高中橄榄球运动员和各类职业运动员因为在训练或比赛中过热而猝死。情况严重到克仑特罗被禁用了。

安德鲁·休伯曼：

不过时不时仍会有人因为使用这种药物而惹上麻烦。最近职业拳击界就发生过一起，被归因于含有克仑特罗的劣质肉类。我不知道来源是什么；对此我不做任何评论，但它仍在被使用。这些药物会升高体温、促进减脂，但也带来严重的危险，那就是体温过高的危险。事实上，我认为——而且在和一些职业格斗组织的人交谈后，我觉得很明显——在职业格斗运动中看到的许多死亡事件，可能与脱水和过热的关系，不亚于与头部受到击打的关系；头部受击当然也很糟糕，但这些因素会叠加，它们可能产生协同效应。

安德鲁·休伯曼：

关于这一点以及体温过高及其危险，再补充一句。我在科学领域的第一个项目是评估 MDMA，也就是摇头丸的产热效应。那其实是我大学时的毕业论文。我们发现，确实，那些让你无法感知自己有多热的药物，会导致你不采取适当的行为来给自己降温，对吧？你的血管收缩和出汗是自主神经性的；无论如何都会发生，除非你恰好服用了某种阻断这种效应的东西。然而，我们人类会做很多事情来防止自己过热，其中最主要的就是停下来。当我们在沙漠中奔跑，或者跑得非常吃力时突然停下来，这往往是因为肌肉过热了。这是一种潜意识的行为。

安德鲁·休伯曼：

我们通常不会想：“哦，我实在太热了。”我们只是停下来，这是一种自我保护机制。有时它启动得太早，有时又启动得太晚。启动太晚，你可能会死。1984 年奥运会上有过一个例子。我相信那是第一次设立女子马拉松项目。我想这是对的。其中一位领跑者，或者说夺冠热门人选，正在跑进体育场时，突然看起来好像迷路了。她有点四处乱走，不知道该往哪里去，而事实上，她本来有望夺冠，或者至少拿第二名、至少拿银牌——结果完全失去方向，比赛成绩一塌糊涂，她当时体温过高，是在对抗那种让人停下来的反射。所以散热是关键。

安德鲁·休伯曼：

那么如何散热，才能更长时间、安全地运动呢？要理解这一点，你必须明白身体有三个主要的体温调节区域。明白吗？我们不只是有中心和外周。我们有三个主要区域，其中有一个特别的区域，你们所有人——或者我得假设几乎所有人——都有。如果你能理解它的工作原理，就能极大地提升你的表现和恢复。所以我接下来要告诉你的内容，能让你在所有形式的运动中表现得更好，而遗憾的是，它并不广为人知。我在这里就是想改变这一点。你身体里有三个用于升温或散热的区域。一个是你的核心，我们已经谈过了。你的核心器官——心脏、肺、胰腺、肝脏——也就是身体的核心。另一个是外周，显然就是你的手臂、腿、脚和手。

安德鲁·休伯曼：

但还有第三个组成部分，那就是你身体上有三个部位，在把热量排出体外和把凉意带入体内方面要好得多，以至于你可以非常快速地让全身升温或降温。这三个部位是你的脸、手掌和脚底。手上和脚底的皮肤，以及在某种程度上脸上的皮肤，被称为无毛皮肤（glaborous skin）。拼写是 G-L-A-B-O-R-O-U-S，glaborous skin。身体这些部位和无毛皮肤的特别之处在于，为这些区域供血的脉管系统，即血管、毛细血管和动脉的排布，与身体其他部位非常不同。

安德鲁·休伯曼：

这有着古老的根源。通常，如果你是另一种哺乳动物，比如熊或某种猿类，你全身都会长毛。我们都认识一些毛发相当浓密的人，或者想必你听说过有这样多毛的人。我认识几个毛发特别浓密的人，科斯特洛也毛特别多，但它显然不是人。所有哺乳动物身上都有毛发，只是有些人的毛发颜色很浅或很细。我们在这些无毛皮肤区域不长毛。当然，你可能会长胡须或面部毛发，但仍有像脸颊等区域保留着这种特殊的脉管系统。所以严格来说，手和脚才是真正的无毛皮肤，而脸并不总是被归类为无毛皮肤。但这三个部位：脸；手掌（不是手背）；以及脚底，都非常擅长散热和引入凉意。原因在于，血管生物学中有一条规律：血液从动脉流向毛细血管，然后流向静脉，再回到心脏。

安德鲁·休伯曼：

动脉是大血管；毛细血管显然是细小的血管，氧气和二氧化碳在那里交换；静脉则把血液带回心脏，当然也会流经其他组织。在手、脸和脚底这三个区域，我们有所谓的 AVA。AVA 是一种非常特殊的脉管排布模式。AVA 在医学教科书中有描述，你可以在《格氏解剖学》（Gray's Anatomy）中找到——不是那部电视剧，而是真实存在的《格氏解剖学》教科书——以及所有医学教科书中。

安德鲁·休伯曼：

好，我们来谈谈 AVA 是什么，以及为什么它们能让身体的这三个区域更容易让我们升温或降温。那么 AVA 是什么？AVA 是动静脉吻合（arteriovenous anastomoses）。如果你想查一下，可以直接搜 AVA、静脉——如果你愿意，也可以搜毛细血管、动脉，不过我来给你拼一下。A-R-T-E-R-I-O，arterio，venous，V-E-N-O-U-S，arteriovenous anastomoses，A-N-A-S-T-O-M-O-S-E-S，动静脉吻合。好，相信我，你会想了解动静脉吻合。你要记住，它们位于你的手、脚底和脸上，尤其是手掌，而不是手背。

安德鲁·休伯曼：

我之前说过，血液通常从动脉流向毛细血管，再流向静脉，然后回到心脏。但 AVA（动静脉吻合）是小动脉和小静脉之间的直接连接，在一定程度上绕过了毛细血管。它们是很短的小段血管，内径很大，管壁肌肉层很厚，并接收所谓肾上腺素能神经元的输入。也就是说，它们接收释放去甲肾上腺素和肾上腺素的神经元的输入，这使它们能够收缩或扩张。

安德鲁·休伯曼：

物理学中有一些规律，讲的是管道的半径，以及管道半径的微小变化，会导致能通过该管道的物质流速和流量大幅增加。明白吗？这条物理规律本质上是说，半径与能通过某物的物质量呈四次方关系。我们不打算把这里变成物理课，但如果你想查，可以去查一查：管子或管道的半径与物质通过它的速度或数量之间是什么关系。即便你不想了解任何底层物理原理，你需要知道的是：与全身其他静脉-动脉毛细血管床相比，这些 AVA 能让更多热量更快地离开身体，也能让更多凉意更快地进入身体。

安德鲁·休伯曼：

换句话说，与身体其他任何部位相比，你通过面部、手掌和脚底升温效果最好，降温效果也最好。我说升温或降温，指的是真正让你的核心和大脑升温或降温。好，这一点极其重要。我知道我们正在深入机制细节，但你需要知道，身体的这三个部位——手掌、脚底和面部——是你调控体温、从而大幅提升身体表现的最佳杠杆点。明白吗？

安德鲁·休伯曼：

我还想指出，我要介绍的这些研究并非来自我的实验室。正如我提到的，它们来自我在斯坦福的同事克雷格·海勒（Craig Heller）的实验室。我们会邀请克雷格作为嘉宾，进一步谈谈这些发现——这些是他和他同事的发现——以及你如何利用它们。他们正在开发一些很了不起的技术。昨天我和克雷格聊过一次，作为这期节目以及未来与他对谈的前奏。所以你听到的是这个话题的最新进展。

安德鲁·休伯曼：

那么，克雷格和他的同事所做的工作，完美地说明了这些体表部位能做什么，以及他们为什么研究运动员、军人和建筑工人的过热问题并试图预防它。他们做了一系列实验。我现在不会逐一介绍，但他们的核心发现是：冷却手掌，即手掌降温，能让人们——无论是运动员还是业余运动者——跑得更远、举起更大的重量、完成更多的组数和次数，提升程度令人震惊。

安德鲁·休伯曼：

我们再花点时间谈谈，为什么当我们过热时会停下来、会停止发力。因为理解了这一点，你就能真正明白，那些能让你完成更多训练、运动更久、而且在运动中真正感觉良好的最佳方案是如何以及为何成立的。实际上，让你的双杠臂屈伸次数翻倍，或者信不信由你，让引体向上次数增加到三倍、四倍甚至更多，都相当容易做到。我之前提到过，当肌肉升温时，酶开始受到干扰，肌肉中的 ATP 无法很好地发挥作用，这些肌肉也就无法收缩。

安德鲁·休伯曼：

我们说得再具体一点。这里涉及的酶叫丙酮酸激酶（pyruvate kinase）。你不需要了解丙酮酸激酶，但你需要知道它的英文以 A-S-E 结尾，这意味着它是一种酶。丙酮酸激酶本质上是一个限速步骤。如果你想让肌肉收缩，这是一个无法绕过的关键步骤，而且它对温度非常敏感。

安德鲁·休伯曼：

因此，如果你能让温度保持较低，你就能在单位时间内完成更多训练，做更多引体向上。克雷格和他的同事确实做过这个实验——抱歉，引体向上其实不是克雷格本人做的。我不知道克雷格能做多少个引体向上。下次我会问他，在降温和不降温的情况下各能做多少个。他们的做法本质上是：请一位第一组能做 10 个引体向上的人来实验室，他们能做 10 个，休息两三分钟，再做 10 个，再休息两三分钟。如果你试过就会发现，次数会开始下降到八个、七个、六个，等等。这个人未必会觉得自己过热，但肌肉正在升温。随后，他们基于这样的认识：这些 AVA，也就是手掌中的这些通道，既是给身体加热的好途径，也是给身体散热的好途径。

安德鲁·休伯曼：

他们使用了一种设备——我稍后会讲你在家能做什么——让人们握住一个本质上是冷管的东西。这一点至关重要：管子不能冷到引起血管收缩，否则凉意就无法从管子传到手、再传到核心；但如果温度合适，既不太热也不太冷，冷管的凉意就会传入手部，也就是所谓的掌部区域，进而冷却核心。理论上，通过降低体温，能让这个人或运动员完成更多训练。他们观察到的确实如此。实际数据、具体数据显示，受试者——至少是与他们合作的那些受试者——在第一天没有降温的情况下，在规定时间内大约能完成一百个引体向上。

安德鲁·休伯曼：

明白吗？所以，根据这个人的熟练程度，可能需要 10 到 15 组甚至更多组，但都在固定的时间内完成。然后他们回来进行降温测试。他们就在第二天进行，而如果你曾经在第二天就训练同一块肌肉，通常来说，如果它在之前的训练中受到了任何损伤，你的训练表现不会那么好，或者至多表现持平，但你大概不会达到他们随后观察到的结果。他们的做法是每隔一组进行一次降温。受试者只需握住冷管，每隔一组给身体降温，然后休息；其他一切保持不变。他们发现受试者达到了 180 个引体向上，这令人难以置信，几乎翻了一倍。而通过在几周内的多次训练中反复这样做，降温组很快就从最多大约 180 到 200 个——这是我记得的，我现在是在估算——提升到在同等时间内完成 600 个引体向上，这绝对令人难以置信。

安德鲁·休伯曼：

随后他们在一项卧推研究中重复了这一实验。这项卧推研究其实挺有意思，因为他们有一个对照组，这个组承认在服用特定剂量的合成代谢类固醇。这种合成代谢类固醇是环戊丙酸睾酮（testosterone cypionate），本质上就是睾酮。确实，环戊丙酸睾酮组，也就是类固醇组，每周提升约 1%。换句话说，差异……各组之间存在差异，而降温组基本上把其他所有组远远甩在后面。这非常了不起。所以是冷却核心——我想非常明确地说，这不是冷却肌肉。重点不是只冷却胸部或只冷却手掌，而是让凉意通过手掌传入，因为那里有独特的血管结构，也就是这些 AVA，这使受试者能在单位时间内完成多得多的训练。

安德鲁·休伯曼：

重要的是，你可能会说：“哇，做了 600 个或 500 个引体向上之后，恢复肯定根本不可能。”但他们之后再回来，不使用降温，依然看到能完成的引体向上、双杠臂屈伸的数量或次数，或卧推重量都有非常显著的提升。明白吗？这意味着，这既是一次出色的表现，也是一种他们能够从中恢复的出色训练刺激。明白吗？

安德鲁·休伯曼：

我不知道你们是否都跟上了，但运动输出的这种提升幅度绝对令人震惊，这也是为什么职业球队、军队以及其他机构很快就利用并采用了这些方法。

安德鲁·休伯曼：

现在你可能会问，那耐力呢？对吧？不是每个人都想要能以多次、多组的方式卧推大重量。我应该顺便提一下，卧推实验中，我记得他们找的是能卧推 225 磅的人，也就是在 45 磅的标准奥林匹克杠铃杆上加两片 45 磅的杠铃片，每组做 6 到 10 次。然后让他们做同样的事：做一组，休息两三分钟，有时长达四分钟，再做一组，如此反复。在降温的情况下，他们能够增加训练量，即以相同重量完成更多次数。有时他们确实需要把组数增加到大约两倍。所以这相当了不起。在耐力方面，也有研究显示了类似的提升，只是他们做这些测试的方式略有不同。

安德鲁·休伯曼：

这些研究还指出了一个非常重要的机制：当我们感知到自己付出的努力过多时，为什么会完全停止做功。所以它直指温度、肌肉与意志力之间关系的核心。这些是直接相关的。你的体温和你的意志力在生理层面上是相互关联的。我说的不是你在网上看到的那种标题党内容，比如“立即提升意志力”“立即变得坚韧”或“想要心理强大就永远别再做这件事”；我说的是存在于身体和大脑中的一种生理机制，它会让你停下来，或者让你能够比平时更努力、走得更远。

安德鲁·休伯曼：

好，我们来谈谈意志力和热量，以及热量如何让你停摆。换句话说，如果你保持凉爽，如果你的体温处于特定范围内，你不仅能走得更远，而且只要你愿意，你就会走得更远。换个说法，如果你过热，你就会停下来，否则就会死亡。通常人们会停下来。有些人会坚持到昏厥甚至死亡，就像——请不要做这个实验——有些人会面对面坐下来说：“我们来憋气，谁先呼吸谁就输。”有些人会一直憋到感到痛苦，然后大口喘气、深吸一口气。但总有一些人能压制住这种反射，一直憋到昏过去。如果你在水中这样做，很容易就会丧命。所以请不要做这个实验。但确实存在一种连接身体与大脑、大脑与身体的反射，当我们过热时，它会切断我们的发力。

安德鲁·休伯曼：

所以，克雷格和他的同事，以及现在的其他研究者，在实验室里做了一项测试：不是让人们在户外跑到完全不想再跑为止，而是让他们在跑步机上跑，并设定好速度。这样他们就必须跟上跑步机，到某个时刻他们会放弃。研究者把受试者分组，在不同温度的环境中进行测试。有些人在凉爽宜人的实验室里跑步，心率上升。比如他们的基础心率是 40 或 50，可能上升到 80 或一百，然后跑步机速度保持不变，他们的心率就会进入平台期。他们会进入一种稳态的步频或节奏，心跳大致处于稳态。最终他们可能会因为有别的事要做而停下。但在那个温度和那个心率下，人们会一直跑下去，除非你开始调高房间温度。到某个时刻他们会停下来，而且在变热时他们会早得多地停下来，这是因为一种叫做“心率漂移”（cardiac drift）的现象。

安德鲁·休伯曼：

假设我在这台跑步机上以稳定的步频跑步，心率是每分钟 85 次或一百次，无所谓。为了举例，就说一百次吧。仅仅让房间变热，就会让我的心率进一步升高，即使我的输出不变。而大脑会进行一种计算；它会以某种方式判断出，有一个热量成分在推高心率，还有一个来自跑步的努力成分在推动心率。如果热量成分和努力带来的心率输出达到某个阈值，我就会停下来。明白吗？

安德鲁·休伯曼：

你们中有些人可能会想：“可是有些人就是跑啊跑，从不停下来。”最终每个人都会停下来。也许是因为比赛结束了，也许是因为其他人都退出了。我其实在网上看到过一些内容：有些比赛里，人们会不停地跑同一个环线，直到其他人都退出，然后某个男选手或女选手继续跑下去，超过了所有人。但通常停下来是因为比赛结束或者人们退出了。温度升高会提高退出的比率，部分原因——不是全部，而是部分——就在于这种叫做心率漂移的现象。你可能体验过：如果你在大热天出门往上坡走，你可能会停下来喘口气。如果你坐在桑拿房里，你的心率会上升。热量会提高心率，努力也会提高心率。在稳定的努力程度下，你会有稳定的心率；如果你提高进行这种稳态活动所处环境的温度，你的心率现在就会因为心率漂移而上升，然后你就会放弃。

安德鲁·休伯曼：

明白吗？所以海勒和同事做过在这些环境下进行手掌降温的实验，效果非常好，因为它不仅能让人们跑得更远、更快、持续更久——每次实验都显示出统计学上的显著性——而且还能保护大脑和身体免受体温过高、过热、昏迷、神经损伤、神经死亡乃至真正死亡的危害。好，所以你能明白为什么这是一个如此有价值的工具。

安德鲁·休伯曼：

那么他们具体是怎么做的？在这个实验中，他们同样让受试者冷却双手，冷却手掌。冷却脚底稍微麻烦一些，但冷却面部其实也同样有效。我们稍后会谈到冷却面部以及如何将其纳入实践。所以此刻，我真正想让你们深刻认识到——不是想让你们惊叹，而是想让你们深刻认识到——你的身体有这三个体表部位，它们非常善于把凉意传入体内，从而降低核心体温，这对健康和安全是好事。而且它也有助于在更长时间内维持做功输出，或者干脆完成更多训练。我是说，对我而言，这个结果实在太惊人了：对照组是一百到 180 个引体向上，而降温组是 600 个引体向上。他们在心理上也确实感觉自己能做更多训练。不只是他们能做到——他们的意志力也以某种方式被这些温度变化所调整了。

安德鲁·休伯曼：

在我们继续讲述我们每个人都可以开始使用这些信息的具体方法之前，我想谈谈相反的情况，也就是加热。我们必须记住，这些体表部位——手掌、脚底和面部——之所以配备了这些 AVA，这些让血液从动脉流向静脉的特殊通道，并不只是为了给我们降温以提升运动表现，或者只是为了在寒冷的日子给我们加热，而是为了这两者兼而有之。

安德鲁·休伯曼：

海勒和同事以及其他研究者也探索了如何利用这些部位来加热核心。有时我们确实需要加热核心。我们通常听说大部分热量是从头部散失的，所以出门时会戴上帽子。这其实并不正确。你的大部分热量是通过面部、手掌和脚底散失的。现在你应该知道为什么了。这意味着，对于术后患者或体温过低的人来说，你确实需要加热核心，对吧？其实，我最近去游泳时，一位朋友出现了体温过低。我们把他带回沙滩时，他说话有些含糊不清，走路也有点踉跄；我们把他带到了救生员站。结果他没事。再说一次，这就是为什么冷水游泳真的需要结伴进行，不要独自进行，而且你必须真正清楚自己在做什么。那天发生这种情况是有原因的，但我们当时基本上——人们觉得我们有点奇怪，直到他们意识到发生了什么。

安德鲁·休伯曼：

我们沿着沙滩走，基本上用我们的胸口把他夹在中间，因为我们的体温仍然高于周围环境，我们把胸口贴着他，试图给他取暖，温暖他的核心。回想起来，那样做是错误的。在和克雷格以及其他研究产热的同事交流后，我们本应温暖他的手掌、脚底和面部，因为那样可以阻隔热量的散失。

安德鲁·休伯曼：

当然，他当时非常冷，所以这些部位的静脉可能已经发生了血管收缩，因此并不能确定那会是唯一应该采取的策略。但他们已经探索过如何给术后患者加热，其中最好的方法之一，就是给脚底穿上保暖的袜子，给双手戴上手套，并在能够安全进行的前提下温暖面部。当然，你不想妨碍呼吸之类的事情，但同样，向体内传递热量或从体内带走热量，最好都通过这三个体表部位来进行。这一点我怎么强调都不为过。我之前提到过，你要冷却手掌或脚底——尽管后者操作起来稍难一些——或者面部，但不能冷到让血管收缩，因为那样你就无法把凉意传入体内，因为那些管道变细了，所以你就无法把凉意传入体内。

安德鲁·休伯曼：

那么，你如何开始把这一点付诸实践？克雷格和同事通过斯坦福孵化了一家公司——我们会在和克雷格对谈时详细聊——它研发了为此优化的工程设备，这些设备能让这些通道保持开放，让这些静脉保持合适的口径，从而快速把凉意传入体内，以提升精英运动表现乃至业余运动表现。但你其实现在就可以开始实践。

安德鲁·休伯曼：

首先，我总是被问到：“水应该多冷？应该是冰水吗？应该是非常冷的水吗？”答案是否定的。如果你想在没有设备的情况下体验到一部分这种效果，你可以做的一件事是，比如说——我就以健身房或跑步机为例——你可以做到最大次数的引体向上，停下来，然后把双手放进或放在一个塞住出水口、装着凉水的水槽水面上。不是冰水，不是冰冷刺骨的水，而是凉水。比开始训练前的体温略低一些，会是一个不错的起点。这样做 10 到 30 秒，然后你可以回去做下一组。

安德鲁·休伯曼：

然后重复降温。你会想适当延长降温时间，比如做 30 秒到一分钟。这不会很完美。你需要自己摸索水温该多凉才能获得最佳效果，但无论如何你都应该能看到效果。如果你在跑步且开始疲劳，道理也一样。显然你不想让自己体温过高。冷却双手、脚底或面部，会是散热以产生更多输出的理想方式。

安德鲁·休伯曼：

关于面部，我们还没有谈太多。我到目前为止告诉你的一切也意味着：如果你在户外——比如冬天甚至秋天——容易觉得冷，如果你是那种体质偏寒的人，那么温暖面部会是你能做的最重要的事。当然，要做到这一点而不显得奇怪有点难，比如戴个滑雪面罩之类的，但那会比遮盖和温暖身体其他任何部位都更有效。不过，如果你只戴着滑雪面罩、身上其他地方什么都没穿，那就相当奇怪了。我不建议在户外这样做。那会给你惹来各种其他麻烦，对谁都不好。

安德鲁·休伯曼：

但现在你已经理解了其中的原理，以及传递热量和凉意的部位。假设你出门跑步，想运用这种降温机制。我和克雷格聊过这个。我问他：“在这种设备上市之前，有什么平民版的做法？”他说：“嗯，你可以拿一罐冷冻果汁——如果你有的话——或者一罐非常冰的汽水，然后在两只手之间来回传递。”来回传递之所以非常重要，原因还是在于，你不想冷到让那些静脉通道收缩，这些通道正是让凉意进入体内的途径。当然，也有人在研发能够冷却双手的自行车把手。可以预见，随着奥运会临近，人们已经了解这些数据，并开始把它应用到很多方面。

安德鲁·休伯曼：

下面是你不该做的事情，有些运动队——我不会点名或提及品牌——就犯过这个错误，并为此付出了惨重代价。如果你想给身体降温，不要去冷却核心。如果天气非常热而你要训练，先泡个冰浴，当然它会让你降温，但效果不会像冷却手掌、脚底和面部那样好。我有一位朋友在这个领域做着一些重要的工作，服务于各种——这么说吧——会产生大量热量、需要散热的群体。他们实际上会把冰袋敷在面部，以便快速散热。

安德鲁·休伯曼：

不过同样，你不要一直把冰袋敷在脸上。这些人做功输出非常高，比如消防员以及类似的高强度工作者。他们会把这个东西——本质上就像一个冰凉的面罩——敷在脸上，让核心体温降下来，然后再拿掉。他们不会敷太久，以免引起血管收缩。明白吗？

安德鲁·休伯曼：

所以，你可以通过多种方式做到这一点。再说一次，我没有给出具体温度，因为这取决于当天有多热，以及你的体温有多高。所以你能明白为什么需要为此开发更多设备，但通过利用双手、脚底和面部这些体表部位，你可以在耐力、力量以及各种爆发性、类似爆发力型的运动输出方面看到相当大的提升。

安德鲁·休伯曼：

为了准备这期节目，我自己尝试的是双杠臂屈伸，做完后冷却双手。我其实决定也冷却脚底，因为感觉很舒服，而且最近天气特别热。所以我没穿鞋袜，把脚——脚底——大致悬在一桶水水面下方一两厘米处，水温略低一些——感觉是凉的，大约比体温略低——基本上就是让水龙头放一会儿之后流出来的水。结果我确实看到，单次训练中能完成的双杠臂屈伸次数增加了 60%。所以这其实是相当显著的效果，而且你不需要做得非常精确。当然，如果你出于某种原因需要升温，比如在野营或在野外迷路，记住，这三个体表部位同样也是加热核心的最佳途径。

安德鲁·休伯曼：

到目前为止，我们一直在讨论如何在训练过程中利用冷来提升表现。确实，在恰当的时间把冷施加到身体的恰当部位，可以大幅提升我们的耐力和力量表现。现在，我想谈谈如何利用温度，特别是冷，来提升恢复的速度和深度。恢复显然至关重要。力量训练或耐力训练本身只是让你下次变得更好的刺激，如果你不恢复，你不仅不会变得更好，反而会变得更差。人们对利用冷来改善恢复很感兴趣。在短期层面，我们能看到这一点，最好的例子可能是格斗类运动选手在回合之间，或运动员在节间或中场休息时。那是一种恢复形式，即在很短的时间内——以分钟计——重新投入比赛的能力，从典型格斗运动回合间的一分钟，到几分钟，再到中场休息，等等。

安德鲁·休伯曼：

我们通常看到的是人们冷却核心、冷却后颈、冷却头顶。可能是用浸了冷水的海绵淋在头顶，或者在后颈敷冰袋，在某些情况下甚至穿冰背心——确实有人这么做过。对于这类恢复而言，这些都是非常低效的方式。基于我到目前为止所描述的原因，冷却面部、手掌或脚底要好得多。把身体浸入冰浴，或者洗冷水澡——比如水没到脖子或胸口——或者站到冷水下、跳进冰冷的湖里之类的，或者在更衣室里冲冷水澡，与我描述的方式——通过手掌、脚底或面部——相比，也都是快速给身体降温的糟糕方式，原因如下。

安德鲁·休伯曼：

首先，这样做没有充分利用面部、手掌和脚底的那些通道。此外，如果非常冷，而你把身体浸入其中或用冷覆盖身体的大部分，你就会导致那些让身体高效散热的血管和通路发生收缩。所以再说一次，关键是冷却这些体表部位中的一个、两个或三个，但不能冷到引起血管收缩。

安德鲁·休伯曼：

那么这对你意味着什么？这意味着，在大多数情况下，泡冰浴、洗冷水澡或在后颈敷冰袋，效果都不如往脸上泼冷水，甚至只是用湿凉的毛巾之类的东西捂住脸。这有点反直觉；你可能会想：“哦，如果我直接跳进冰浴，降温肯定比只冷却身体这一两个或三个特定部位快得多。”但事实并非如此。

安德鲁·休伯曼：

当然，还有发生在两次训练之间的恢复，也就是在比赛、对局或训练课之外的恢复。现在很多人依赖冷冻疗法之类的手段，这需要大量昂贵的设备——由液氮驱动的大型机器——这对大多数人来说并不常见，也难以获得。但很多人会使用冷水浴、冰浴或冷水澡，而同样，这并不能优化恢复。事实上，它还会带来另一个影响，可能会阻断训练刺激。当你进入冰浴时——前提是不是非常非常冷；如果你洗冷水澡，前提是不是非常非常冷——你确实在阻断训练带来的一部分炎症。

安德鲁·休伯曼：

但这样做的同时，你也在阻断诸如 mTOR（哺乳动物雷帕霉素靶蛋白）这样的通路，而这些通路参与了肌肉变得更强壮或更大的适应过程。简单来说，训练后用冷覆盖身体或把身体浸入冷水中，可能会使肥大，即肌肉生长反应短路或受到阻碍。它也有其他可能积极的效果，对吧？它可以诱导产热，等等。它可以减轻炎症，但它可能会阻碍运动的一些积极效果。目前针对耐力训练的研究还不多，但假设你刚完成一轮耐力训练——跑步、骑车或游泳——回来，在我看来——基于科学——泡一个凉水浴或冷却手掌、脚底或面部，会比把整个身体完全浸入冰浴或冷水澡更好。

安德鲁·休伯曼：

冰浴、冷水淋浴或冷水浸泡都有其适用的时间和场合。通常是在你想有意增加棕色脂肪产热，或想有意锻炼心理韧性的时候。在之后一期关于减脂的节目中，我会讲如何专门为提高代谢和减脂而优化冷暴露的使用。但现在，既然我们讨论的是用冷来提升表现和恢复，我要给出的建议基于我一直在谈的 Craig Heller 及其同事的研究，以及一本很出色的书。我主要依赖教科书和专题论文集，这些书汇集了某一特定领域专家的论文，内容超出了一般大学水平的标准教科书。我一直依靠的这本书叫《Thermoregulation in Human Performance: Physiological and Biological Aspects》（《人体运动表现中的体温调节：生理与生物学层面》），作者是 F.E. Marino。我不知道出版商是谁，也不认识作者。我确实认得书中某些论文的作者名字，但我想说清楚，我与他们没有任何商业关系或合作协议。不过这是一本非常好的书，名叫《Thermoregulation in Human Performance》。如果你想深入了解，可以在网上找到它。

安德鲁·休伯曼：

但基本上他们的研究表明，如果你能把身体冷却回静息体温……我说的静息体温，是指在清醒的白天任何时候都会看到的那个范围，而不是运动时的体温。也就是把体温降回基线。如果你能做到这一点；训练后越早做到，肌肉就越早恢复，肌腱也越早恢复，而你本人也就能越早重新投入更多的耐力训练、力量训练等等。

安德鲁·休伯曼：

所以冷其实可以成为非常强大的恢复工具，但关键是要最大限度地让体温回到基线水平。根据这本书中发表的研究、我与同事 Craig Heller 的讨论以及我对整体文献的回顾，我的看法是：单纯通过跳进冰浴或冲冷水澡来冷却整个身体，并不是最佳做法。你真正应该依靠的是这三个无毛皮肤“门户”之一：手掌、脚底或面部。现在，关于我们如何调节体温，以及如何把它应用于运动——包括运动过程中和运动后以优化恢复——你了解的大概已经比你想知道的还要多了。

安德鲁·休伯曼：

我们很多人，大概所有人，也会在不同时间吃、喝或服用一些可能影响这一过程的东西。因此，我们应该问一问这些东西是否在影响体温。而当我们这样做时，就会发现我们许多人正在做的某些事情实际上在损害我们的表现。比如，如果你在运动前服用预锻炼饮料，或摄入大量咖啡因或其他物质来提高体温，你就在限制自己能完成的运动量。我记得大学时有段时间我会喝很多浓缩咖啡；那时麻黄碱还是非处方销售的。我记得自己服用过。它确实能让你在训练时精力充沛。服用这些东西，你能产生大量能量，变得极其专注。它们确实会提高心率，可能相当危险。我不建议人们服用。事实上，我认为麻黄碱现在已经不再作为非处方化合物上架销售了，因为有不少对它敏感或在高温下运动的人因服用它而死亡。

安德鲁·休伯曼：

但回头看，我意识到那是一种愚蠢的做法。它在增加核心产热。当然，我可能多燃烧了一些卡路里，但当我审视来自特定部位冷却的数据，以及正确使用时它能如何大幅提升表现，再把它与服用某种产热化合物——无论是什么，某种预锻炼产品、某种药片或大剂量咖啡因——的效果相比，就非常清楚：训练前提高体温恰恰是你最不该做的事。你也不想冷到无法产生良好的肌肉收缩。你不想像是“我刚从冰冷的海里出来，手都冻成了爪子”那样，而是希望体温处在一个仍能让你努力训练、表现良好的范围内。

安德鲁·休伯曼：

至于恢复方面，我们知道酒精之类的东西是血管扩张剂，所以会让人体温下降。你可能会想：“哦，那听起来对恢复很好。”我不认为有饮酒问题的人、酗酒者或未到饮酒年龄的人等等应该喝酒。我自己不喝酒，但我有一位很有成就的运动员好朋友，他基本上会在长跑或骑行后喝一两杯啤酒，他的理由是：“嗯，我在散发体热，而且我喜欢啤酒。”他可能是对的。只要你没有会让这种做法不适用的饮酒问题，并且已到饮酒年龄，它可能确实是个很好的工具。但运动后摄入的任何会提高体温的东西都会阻碍恢复。你做的任何降低体温的事，只要在安全范围内，都会加速恢复。

安德鲁·休伯曼：

这就引出了人们服用的一大类会提高体温的化合物。很多人服用这些东西是为了增加脂肪燃烧、提高代谢，但在我看来，这会妨碍他们良好表现的能力，尤其如果你关注的是运动表现，而不只是身体重塑、减脂、增肌；即便你关注的是减脂和增肌，你也得问问自己：考虑到这些化合物带来的体温升高可能阻碍或妨碍我的表现达到应有的水平，这真的值得吗？换句话说，服用某种让你感觉精力充沛去训练的东西，但你现在知道自己会更早停下来、表现更差——次数更少、总步数更少——这值得吗？如果你没有服用那东西，你本可以坚持更久、以更高的能力表现，这样还值得吗？

安德鲁·休伯曼：

你们有些人大概会说：“嗯，这太荒谬了，因为我喝下四倍浓缩咖啡、吃了或喝了某种预锻炼产品后，我知道自己能练得更久。”这可能是真的，但体温升高也会让你在恢复方面付出代价。除非你在做其他事情来改善恢复——我知道很多人在这么做，我不评判——但很多这么做的人也在通过激素增强和其他提升表现的手段来增强恢复。那么对于不这么做的普通人来说，这可能就是搬起石头砸自己的脚。

安德鲁·休伯曼：

那么我们来看看其中一些化合物是什么、有什么作用，并简要评估一下：如果你的主要目标是运动表现，或主要目标是身体重塑，或两者兼有，加入它们是好主意还是坏主意。

安德鲁·休伯曼：

我们简要讨论一下兴奋剂。可以是咖啡因，也可以是任何其他通常存在于预锻炼饮料中的兴奋剂，或任何可能让你在运动前兴奋起来的东西。甚至可以是很浓的茶。我提到过我大量饮用马黛茶。我喜欢巴拉圭马黛茶，非常喜欢，而且我也摄入咖啡因。我喝、我喜欢各种咖啡，蘑菇咖啡、黑咖啡、浓缩咖啡等等。我是长期咖啡因使用者。我不认为自己上瘾了，但我是长期咖啡因使用者。意思是，我摄入咖啡因时，心率不会升得那么高，以至于感觉像是对身体系统的冲击。有些人没有适应咖啡因，对咖啡因非常敏感。简单的规则是这样的：对于不常摄入咖啡因的人，咖啡因会收缩血管，增加体热的滞留，所以运动前摄入可能是个坏主意。

安德鲁·休伯曼：

对于已经适应咖啡因、习惯摄入咖啡因的人来说，它不会产生那种血管收缩效应——数据显示的就是这样——因为我已经适应了，它反而会引起血管扩张，让我能散发体热。所以对我来说，我会在训练或做任何运动之前使用它，因为我往往在一天的早些时候运动，它不会妨碍我睡眠，而且会引起血管扩张。之后，我知道咖啡因效果消退后它会引起血管收缩。所以对于每天喝两三杯或更多咖啡或马黛茶的人，也就是咖啡因摄入量在 100 到 400 毫克之间的人，你要做的是确保在运动前摄入，而可能不要在运动后摄入。根据我们对体温调节的了解，这在逻辑上是说得通的。

安德鲁·休伯曼：

如果你平时不摄入咖啡因，那么训练前摄入咖啡因大概是你能做的最糟糕的事情，因为它会通过产热效应提高核心体温，还会收缩血管，让散热更加困难。所以我不是建议人们喝或不喝咖啡因。我只是建议你想一想自己是否适应了咖啡因，再决定是否要喝。总的来说，不摄入任何咖啡因会比摄入咖啡因更好，除非你是重度咖啡因使用者或滥用者，在这种情况下，不摄入咖啡因会让你头痛欲裂，而且很难提起劲，因为你就是不习惯。适应不摄入咖啡因大约需要三周。非常痛苦。我经历过。我做过咖啡因断食，我不知道自己还想不想再来一次。就是那么痛苦。你会头痛，是因为它对血管扩张和收缩的影响。如果你喜欢咖啡因，就适量使用，并在训练前而不是训练后使用。如果你不喜欢咖啡因或不常使用，那在运动前后临近的任何时间都远离它。

安德鲁·休伯曼：

较常用的非处方化合物之一是非甾体抗炎药——比如泰诺（Tylenol）、艾德维尔（Advil）及其他商品名的药，还有萘普生钠之类的。几乎所有这些都会在一定程度上降低体温，这就是为什么人们发烧时常被建议服用它们。不过，发烧时人为降低体温这件事本身就是一个有意思的话题。这是否是最具适应性或最好的做法——当然，你不希望发烧太高，那可能非常危险，可能致命——但用这些化合物人为降低体温可能很棘手。

安德鲁·休伯曼：

现在，许多运动员，尤其是耐力运动员，会专门依靠这些非甾体抗炎药在长时间用力时保持较低体温。这有点像是药理学版本的散热。他们不是用手掌冷却或面部冰袋冷却，而是依靠药物来降低核心体温。这有一些明显的好处。根据我们到目前为止讨论的一切，这些好处以及背后的原因应该是显而易见的。较低的体温能让你坚持更久、更努力、强度更高；然而，这些药物会对肝脏产生影响，也可能对肾脏产生影响，而且在长时间甚至短时间的运动中，维持水平衡和盐平衡对于良好表现、产生最佳肌肉收缩、保持头脑清醒以及保住性命也至关重要。

安德鲁·休伯曼：

我们会做一期关于盐、电解质和水——以及水平衡——的节目，但你大概需要仔细考虑，是否要仅仅为了提升表现的效果而在任何训练前使用非甾体抗炎药，除非你在教练的仔细指导下进行。还要考虑你是否在训练中试过这种做法。当然，还要考虑你是否处在需要仔细监测体温的情况下。你可能会问：“那会是什么时候？”嗯，沙漠赛事、夏季训练和比赛、冬季骑行；你当然也不想变得太冷。

安德鲁·休伯曼：

所以酒精、咖啡因和非甾体抗炎药由于对体温的影响，会影响表现和恢复，但你在使用它们时要谨慎。我个人更倾向于适量使用咖啡因，原因如前所述，同时在训练后冷却手掌、把脚放进水桶或凉水浴中冷却脚底，或在训练后、有时甚至在训练中冷却面部。这样调整各种变量的余地似乎更大：可以把水加热一点、冷却一点，可以用这只手掌或另一只手掌。有各种各样很好的、我们在科学上称之为“参数空间”的东西，你可以去尝试、去调整，找到适合自己的方式。而当你吃下一粒药片时，当然，你可以调整剂量，下次也可以再调整，但一旦它进入你体内，就已经在体内了，要过一段时间你才能对它加以调节。

安德鲁·休伯曼：

我今天提供的是一些利用温度来大幅改善表现的方法。仔细想想，你可以每组之间都做出变化。你可以做引体向上或冲刺跑，然后冷却手掌，下一轮试试更冷的水或更暖的水，或者同时冷却双脚、手掌和面部。我的意思是，你可以随时做各种尝试，看看什么对你有效。再说一遍，基本上是零成本或没有成本。而当你吃下某种东西、服用一粒药片时，接下来一两个小时或更久基本上都处在那个方案之中。你总可以再多吃一些，但你没法真的少吃。你没法实时把它从体内取出来。所以它不太给你“当科学家”的机会，而这正是我喜欢做的，因为我一直努力的，就是根据机制和数据尽可能调出最佳方案。如果你能随时做到这一点，你就处于掌控的位置。

安德鲁·休伯曼：

我们又一次涵盖了大量内容。到现在，看完或听完这期节目后，你应该对身体如何加热和冷却自身，以及这对身体表现的价值有了很多了解。我希望你也能认识到，你手头就有可以大幅提升身体表现的工具。如果你尝试了，请告诉我们效果如何。如果你决定在跑步中或跑步后、力量训练中、瑜伽课上，无论什么场合进行手掌冷却，请告诉我们。请写在评论区。

安德鲁·休伯曼：

我给了你具体的方案和一些方向，但也留得有些模糊，因为正如我之前提到的，我不了解所有的环境条件。我不知道你的瑜伽教室有多热，你的健身房有多凉，也不知道你的体温或所处的时间段。记住，你的体温会随一天中的时间而变化。我们做过一整期与睡眠相关的节目来讲这个。通常，你的体温在一天的早些时候上升，在接近傍晚和深夜准备睡觉时下降。在半夜，你的体温非常低，处于绝对最低点，我们称之为体温最低点。

安德鲁·休伯曼：

所以我们不确切知道你处于什么状态。你需要运用今天获得的信息，如果你尝试把它融入生活，请明智地去做。不要把自己冷却到像被冷冻一样，也请不要给自己升温。事实上，我们完全没有谈给自己升温，因为过度升温可能相当危险。你永远、永远、永远都不想陷入体温过高。这正是你的身体和大脑努力避免的。

安德鲁·休伯曼：

我们稍微谈了一些补充剂，但不是我通常在这些节目中列出的那些标准补充剂。相反，我们谈了咖啡因、非甾体抗炎药以及它们如何影响体温，还有酒精如何影响体温。最后我还应该提一下，每次进食，我们的体温也会升高。存在一种进食引起的产热效应，但那是很小的效应。所以你不必因为进食对体温的影响而担心训练前吃东西，因为它往往非常轻微。

安德鲁·休伯曼：

接下来，我们会更多地谈论温度以及其他改善身体表现和技能学习的方法。我们会讨论加速减脂、促进肌肉生长、改善柔韧性和灵活性的具体方法。这些方法和机制深深植根于神经科学和生理学，以及我们的外周器官（包括皮肤）与大脑及其间所有器官之间的关系。

安德鲁·休伯曼：

所以这对我来说真的是一种乐趣，因为我能够参考现有的教科书文献，这些文献其实是在过去 50 到 100 年间陆续出现的。与神经科学中许多仍有些神秘的领域不同——比如意识和梦，我们对它们只了解一点——这些关于温度和生理的核心机制非常强大，涉及非常具体的研究，而正如你今天所了解的，它们非常具有可操作性。

安德鲁·休伯曼：

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