如何清晰、自信地表达 | Matt Abrahams

Andrew Huberman（安德鲁·休伯曼）：你有没有建议过别人把演讲词背下来？

Matt Abrahams（马特·亚伯拉罕斯）：绝不。死记硬背之所以糟糕，是因为它会加重你的认知负担。你事先定好了一个"该怎么说才对"的版本，说话时就不停地拿"本来想说的"去比对"实际说出口的"。所以，有个路线图、有个结构、对要讲的几个想法有些熟悉，这些才重要。如果确实有几个词是你特别想传达到位的，或者有几组数据，那就准备一张提示卡，照着念。我宁可你这么做，也不愿你把背诵的认知负担压在自己身上。

安德鲁·休伯曼：好几个人问到，跟不太擅长沟通的人打交道，最好该怎么交流。

马特·亚伯拉罕斯：我会建议大家先用提问开场，把对方的话引出来。很多时候，只要你能让对方聊起对他自己要紧的事、或者跟你想谈的事沾得上边的事，你就能把对话接起来了。所以这又回到事前准备，回到想清楚什么才是有价值的。先用提问破冰，对方一回应，就给他空间多讲一些。

马特·亚伯拉罕斯：我岳母在寒暄闲聊上堪称高手，功夫炉火纯青。她真了不起，来自美国中西部。每次坐飞机来看我们，下飞机时准能多交上三个"新结交的挚友"。她的秘诀，你前面也提到过，就是三个词："Tell me more." 别人一答完问题，你就给他空间再多说几句，这样真能把话掏出来，也让你摸清什么对他重要，好顺着话头接着往下聊。所以，先用提问开场，再给对方多说的空间——要把一个可能拘谨、不爱开口的人带动起来，靠的就是这个。

安德鲁·休伯曼：欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里聊科学，也聊能用到日常生活中的、有科学依据的方法。

安德鲁·休伯曼：我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院（Stanford School of Medicine）的神经生物学与眼科学教授。今天的嘉宾是来自斯坦福商学院（Stanford Graduate School of Business）的 Matt Abrahams。Matt 是演讲与沟通方面的专家，无论是台上、线上、面对面，还是任何场合，他都得心应手。

安德鲁·休伯曼：这一期我们会聊怎么成为一个更好的沟通者，从能有效改掉 "ums" 这类口头禅的具体方法，到怎么应对上台怯场，怎么练习把话说得更清楚；同样重要的是，怎么记住关键事实、怎么把从别人那里听来的信息融会贯通。人是极其依赖视觉、也极其依赖语言的，我们听到的东西会留在心里，而话是怎么说的，影响也大得不得了。

安德鲁·休伯曼：别人说话时，我们都会不自觉地感知他有多自信、有多焦虑，而这会决定我们记住什么、忘掉什么，也决定我们对这个人记住和忘掉哪些印象。这一期里，Matt 会讲一些已被证实有效的方法，你既可以自己一个人练，也能在实时交流中拿来改善沟通。他还会讲清楚，真正真诚地沟通到底是什么意思。「真诚」我们听得多了，但 Matt 会把它究竟是什么、怎么调动起来、怎么用你自己独有的声音把信息讲出来，说明白。

安德鲁·休伯曼：他还给出了很多实用的办法，教你在出岔子时怎么办、怎么从容体面地把场面救回来。Matt Abrahams 被公认为沟通领域最顶尖的专家之一，我相信今天他讲的东西，无论男女老少，人人都会受益。

安德鲁·休伯曼：开始之前，我想先强调，本播客与我在斯坦福的教学和研究职务是分开的。不过，它确实承载了我的一份心愿和努力：把关于科学及科学相关工具的、让消费者零成本获取的信息带给出大众。本着这一宗旨，本期节目也确实包含赞助内容。

安德鲁·休伯曼：下面就是我和 Matt Abrahams 的对谈。Matt Abrahams，欢迎你。

马特·亚伯拉罕斯：谢谢，Andrew。能来我太高兴了。

安德鲁·休伯曼：请教我们怎么把沟通做得更好，但请别只放在公众演讲里讲，也放到一对一交流、临场即兴的互动，以及事先安排好的互动里来讲。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：说到底，我是在请你把大家常碰到的好些难题一并解决掉。不过我常听说，人最大的恐惧之一就是当众演讲。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：可我觉得这高度取决于具体情境，对吧？一提当众演讲，我们想到的往往是被硬推上台、去讲一个自己根本不懂的题目之类的。但你觉得，这种对当众演讲的恐惧，真正怕的到底是什么？是怕被羞辱，怕说出蠢话，还是怕在台上当场哭成一摊、溃不成军？到底是什么？因为从某种意义上说，它其实挺不合逻辑的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，研究这个的人认为，它其实有进化上的根源：当年我们这个物种以大约 150 人一群的规模生活时，你的相对地位意味着一切——我说的不是谁开豪车、谁在社交媒体上点赞最多，而是谁能拿到资源、食物、栖身之处和繁衍机会。一旦你做了什么让自己的地位受威胁的事，那对你可能就是天大的麻烦。所以，研究这一行的人相信，「对任何会危及地位的事格外敏感」已经刻进了我们的天性里。而站在一大群人面前、或者跟老板谈一件要紧事，都可能让我们陷于这种风险。这些情形全都会让我们的地位岌岌可危。

安德鲁·休伯曼：我们常听说，说什么，也许还不如怎么说重要。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：一个人的音色、眼神接触、肢体语言，等等。每次听到这种说法，我总觉得这视角有点偏。它总该是所有这些加起来的总和吧，对吧？

马特·亚伯拉罕斯：对，一点没错。我是说，你说的内容真的很要紧。要是讲得不通、不合逻辑、让人一头雾水，那会让你显得很糟。但同样地，你怎么说也很重要——你是不是自信，是不是站得笔挺，是不是用沉稳有力的声音，这些一样有影响。所以，做我们这一行的人，一门心思要帮大家的，不只是把信息打磨得有意义，还要用一种能真正建立连接、真诚又有感染力的方式讲出来。两头都重要。

安德鲁·休伯曼：所以，说到线上沟通和面对面沟通，比如有人被请上台、要就某个话题发言，大家期待的是他能把我们吸引住、让我们投入进来。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我特别喜欢一个朋友告诉我的说法：作为听众，我们头一个想知道的是——这个人有没有赢得占用我时间的资格？所以一般人都爱先报头衔、摆经历。那你觉得，当众演讲的恐惧里，有多大一部分来自人总觉得自己得解释、得证明自己"配"占用你的时间、跟你讲话？因为你确实会听到一大堆堆砌资历之类的东西。我倒想拿我冒出来的另一个可能来唱个反调：人家根本不想听这些，他们就想听你到底要说什么。

马特·亚伯拉罕斯：对，我大体也这么看。我给学生们、给企业里共事的人做辅导时都讲，真正要紧的是连接。所以，只要你能让大家投入到你的话题里、让他们看到这跟自己有关、对他们有意义，就足以表明你有东西可给——这才是真正关键的。你的资历固然会影响你说的话，但不必一上来就抖出来。我有个私人使命：别再让演讲和会议一开场，就有人只顾报资历、把头衔念一遍。先把我们勾住啊。我跟人说，这就像动作片。你看过的每一部动作片是怎么开场的？一上来就开打。做点能抓住观众的事。

马特·亚伯拉罕斯：我不是说非得撞车、从飞机上跳下来，而是抛出一句有冲击力的论断，提一个问题，给几组有意思的数据，让人看到你讲的东西对他们意味着什么——这样你才有条件把大家拉进对话，而连接正是在那儿发生的。所以亮资历很重要，但不必放在最开头。你是把可信度一点点"做"出来的。

马特·亚伯拉罕斯：我教学生，可信度有两种。一种是你的履历和学历带来的可信度，就是你在 LinkedIn 档案或简历上能看到的那种；另一种我把它叫 "Costco Credibility"。你知道去 Costco 的时候，他们会给你免费试吃吧？你尝了，觉得不错。通过你提的问题、你跟人的互动、你带来的关联，让别人看见你的本事——可信度就是这么攒起来的。

安德鲁·休伯曼：我完全同意，这就引出了另一个问题，不只是可信度，还有真诚。我们老听到"真诚、真诚"挂在嘴边，我最近也一直在琢磨这个。到底什么叫真诚？是说人得去"调动"它吗？还是说这恰恰跟真诚相悖——你根本不该去调动什么，就该做你自己？

马特·亚伯拉罕斯：嗯，我觉得归根结底，是真正弄清楚什么对你重要、你站在什么立场上，然后从那个位置出发去讲。这话什么意思呢？意思是无论你在讲什么，是在大舞台上，还是在一对一的交流里，都得先想明白价值对你在哪儿，再把它尽可能清楚地讲出来。也就是说，忠于自己的信念就行，但你得先花时间搞清楚、想明白这些信念到底是什么。我们很多人一紧张，或者光顾着把材料全赶完，就没去顾及「从一个坚定、清晰、有连接的状态出发」这件事。所以，它其实先得靠内省，然后你再把这份东西转化成对听众有意义的内容。我认为真诚就是这么回事。

安德鲁·休伯曼：是啊，我觉得我们正在琢磨的这「真诚」，还有一层也跟传递信息的人有关：他讲话时，不是时刻在盯着听众怎么看自己。这似乎是有效沟通的核心——一个人老盯着自己的表现、琢磨别人怎么看自己，还想给自己实时打个分、看自己发挥得好不好，这反而跟有效沟通背道而驰。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：完全正确，百分之百同意。我们越是在脑子里评判、掂量，就越难真正活在当下、跟对面的人连上。我上课第一天会做一个活动，特别能让人看到我们有多容易陷进自己的脑袋里。这是我从即兴表演里借来的：我让学生站起来，用 15 秒时间，只管指着屋里不同的东西，唯一的规则是，得把它叫成一个它不是的东西。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：比如你指着天花板，管它叫汽车；指着地板，管它叫计算器。就这么 15 秒，特别难。我有过一个学生，指着一把椅子，半天一个字都蹦不出来。我走过去问：「怎么回事？」他说：「"I'm not being wrong enough."（我错得还不够离谱。）」我没给评分标准，也没设任何要求。我说：「"Tell me more."」他就说：「嗯，我本来想把椅子叫成猫，可猫有四条腿，椅子也有四条腿。"I'm not being wrong enough." 有时候猫会坐在椅子上。"I'm not being wrong enough."」

马特·亚伯拉罕斯：我们所有人都处在他所在的这条连续谱上，都在评判、在掂量。他显然比我们大多数人偏出去好几个标准差，可我们脑子里都揣着这份评判，而它的作用就是把我们锁死在内心，不让我们转向外部。所以你说得一点没错。当我把注意力放在评判自己说的话上时，我是在耗掉宝贵的认知带宽，而本该把这些带宽用来确保你清楚听懂我的意思。这也就是为什么把要说的话背下来反而会帮倒忙：那点宝贵的认知带宽被「想说对」占着，反倒挡住了真正把话说出来。所以，我们得训练自己去明白，沟通的魔力发生在当下那一刻，而不是发生在此刻之前、你脑子里预演的那些东西。

安德鲁·休伯曼：这个练习太棒了。如果有人想自己试着练一练，你会建议他们——

马特·亚伯拉罕斯：只要不是在开车的时候练就行。而且你知道谁最擅长这个吗？

安德鲁·休伯曼：比如来一句 "That's not a red light, that's a green light."（「那不是红灯，那是绿灯」）。

马特·亚伯拉罕斯：对，正是这样。

安德鲁·休伯曼：对，正是这样。

马特·亚伯拉罕斯：小孩子在这方面特别厉害，因为他们没有我们身上这些顾忌。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：但凡能打乱你对自己那份评判和掂量的东西，都会很有帮助。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：所以，哪怕是这么简单的一个小游戏，别的即兴活动也一样，它都能让你看清：哦，我原来是这样做的，这就是我的套路、我的习惯。它能把我们随身带着、其实在拖沟通后腿的那些思维定式给揪出来。

安德鲁·休伯曼：噢，太有意思了。我有时候也爱玩小时候玩过的那个游戏：抬头看云，试着看出它们像什么，特别好玩。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：而且这是个很孩子气的游戏。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：但它逼着你换一种眼光去看云，那些轮廓会显成某些具体的东西。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：然后就有意思了。它几乎总会……要是跟别人一起玩，还挺好玩的。慢慢就变成了讲故事，比如看着像一朵云在吃掉另一朵云。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：你就开始编出这么一段叙事来，对吧？

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我最近跟一个人玩过，特别尽兴。然后到某个瞬间，你会忍不住：「哇，那朵真像……」

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：然后呢，就是……反正我们碰巧看成什么，就是什么了。

马特·亚伯拉罕斯：我觉得，能让这件事成立、让你玩得起来的，是你暂时把评判搁到一边，任由东西自由地流出来。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：而正是在这么做的过程中，你才开始对「当下会冒出什么」建立起信心。我最近很多工作都放在即兴表达上，也就是当下开口说话；而「临场发挥」其实是可以预先准备的。想想运动员，他们做大量分解训练、反复练同一个动作，这样到了比赛里才能恰当地应对。说话也可以照做，但其中一部分在于你得摆正那个心态：别自己绊住自己，看看当下会发生什么——这样你才能腾出手来，在那场互动里把该做的做出来。

安德鲁·休伯曼：我想先稍停一下，感谢我们的赞助商 Eight Sleep。Eight Sleep 做的是智能床垫罩，带制冷、制热和睡眠追踪功能。想睡个好觉，最好的办法之一就是确保睡眠环境的温度合适，这是因为要入睡、并保持深度睡眠，你的体温实际上得下降大约一到三度；而要醒来时觉得神清气爽、精力充沛，体温实际上又得回升大约一到三度。Eight Sleep 会在整夜里根据你的独特需求，自动调节床的温度。

安德鲁·休伯曼：我自己在 Eight Sleep 床垫罩上已经睡了将近五年，它彻底改变并改善了我的睡眠质量。Eight Sleep 最新的一款是 Pod 5，我现在睡的就是它，我真是喜欢得不得了。它的功能多得惊人。比如 Pod 5 有个叫 Autopilot 的功能，是一个 AI 引擎，会学习你的睡眠模式，然后在不同睡眠阶段调节你睡眠环境的温度。你要是打鼾，它甚至会把你的头部抬高，还会做其他调整来优化你的睡眠。

安德鲁·休伯曼：如果你想试试 Eight Sleep，可以上 eightsleep.com/huberman，购买 Pod 5 Ultra 最高可省 $700。这是 Eight Sleep 全年力度最大的一次促销，从现在一直持续到 2025 年 12 月 1 日。Eight Sleep 发货到全球很多国家，包括 Mexico 和 UAE。再说一遍，就是 eightsleep.com/huberman，现在到 2025 年 12 月 1 日为止可省最高 $700。

安德鲁·休伯曼：本期节目也由 BetterHelp 赞助。BetterHelp 提供由持证治疗师进行的专业心理治疗，全程在线完成。我自己每周做心理治疗已经远远超过 30 年了，我发现它是我整体健康里极其重要的一环。好的治疗大致提供三样东西。第一，它带来良好的信任关系，让你有个可以信赖、可以倾诉问题的人。第二，它提供支持，既可以是情感上的支持，也可以是有方向的引导。

安德鲁·休伯曼：第三，专业的治疗会带来有用的洞见，这些洞见能让你做出改变、改善生活，不只是情绪生活和关系生活，也包括职业生涯。有了 BetterHelp，找到一位能带来有效治疗之益的专家治疗师，变得非常容易。而且，因为 BetterHelp 全程在线，特别省时间：不用开车去治疗师诊室、不用找停车位等等。如果你想试试 BetterHelp，可以上 betterhelp.com/huberman，首月可享 10% 优惠。再说一遍，网址是 betterhelp.com/huberman。

安德鲁·休伯曼：我做公开讲座、或者办线下活动的时候，有时会跟观众做点互动，就是冷不丁随机点人，请他们……

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我一般会请大家喊一个身体部位，而我总提心吊胆，不知道会蹦出哪个部位来。

马特·亚伯拉罕斯：这随机点名可真够大胆的。

安德鲁·休伯曼：然后我再想办法把它绕到某个真实的神经科学或健康知识上去。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：这一直都挺好玩的，但我这么做，是为了打破那种一成不变的节奏。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：有时候我觉得，当众演讲的难处在于：我们走上台之前，是做过一些准备的。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：也许有人把它背下来了，我通常不背。但我们对要讲什么总有个大概：开头、中间、结尾，等等。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：还有幻灯片上放什么内容。可问题是，节奏会变得太规整，听众就跟丢了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我觉得，把这种节奏打散是有帮助的。当我回过头去看各种当众演讲的场合，无论是自己讲、还是当听众，我都觉得一场演讲几乎有种像歌一样的质地：它有个开场，然后节奏加快，接着又来一次重复，还带着些旋律和韵律。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我愿意相信，真正做得好的播客——倒不是要让我们此刻刻意意识到自己在干什么——也有几分同样的东西。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，我想给你讲个跟这有关的故事，不过待会儿某个时候，我会冷不丁喊出 "earlobe"（耳垂）这个词，我想听听你怎么接——因为我特别惊讶，你居然会上台请观众喊身体部位。我最近写书做调研时，采访过一位负责所有 LEGO 说明书的先生。不知道你小时候搭没搭过 LEGO，不过——

安德鲁·休伯曼：小时候搭过，搭过。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。他们的说明书里一个字都没有，我一直觉得这点特别迷人。

安德鲁·休伯曼：我可喜欢了。

马特·亚伯拉罕斯：我上课时会做个练习：带一本 LEGO 说明书和一本 IKEA 说明书来，这俩正好截然相反，然后让学生就着这两份材料讨论沟通——把它们当成传递信息的两种代表方式。负责那个团队的先生跟我说，LEGO 说明书的设计师把说明书看成一个故事、一段叙事。你做的无非就是把零件一块块拼起来。

马特·亚伯拉罕斯：但他们发现，如果你把所有步骤按同样顺序排、每一步都用同样多的动作、同样多的零件，人们的体验，会跟你把有的步骤安排成费劲又精细的活儿、有的简单些、有的快一些，非常不一样。所以你说的那种节奏，是在攒起动力、攒起成就感。他们是想把情感带进搭 LEGO 模型这件事里。

安德鲁·休伯曼：哇！

马特·亚伯拉罕斯：是不是挺有意思？这恰好印证了你刚说的那点。

安德鲁·休伯曼：是不是斯堪的纳维亚人……

马特·亚伯拉罕斯：是从 Denmark 来的，对。

安德鲁·休伯曼：噢，好啊。知道我们在聊 LEGO，我继母准会特别高兴。

马特·亚伯拉罕斯：是啊。

安德鲁·休伯曼：她是丹麦人。

马特·亚伯拉罕斯：对对对。

安德鲁·休伯曼：太妙了。

马特·亚伯拉罕斯：是啊，很迷人吧？连一本一个字都没有、只让你把积木拼起来的说明书都能做到这个，那想想看，你在沟通里——无论一对一还是一对多——又能做些什么。你刚说的节奏、模式、以及打破模式，这些全都能带来那种投入感。

安德鲁·休伯曼：我就想到我们小时候学东西的方式，比如学 ABC。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：它不只是一串字母，它是有韵律的，对吧？有抑扬起伏，A、B、C、D 一路带着调子下来。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，对。

安德鲁·休伯曼：这个谁都知道，对吧？

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：而不是干巴巴地念 A、B、C、D。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：小孩子可不是那么学的。

马特·亚伯拉罕斯：一点没错，把内容配上音乐、把内容变成图像，都是帮你记住的好多办法。

安德鲁·休伯曼：这年头，我们老听人说，大家想要的是短内容。

马特·亚伯拉罕斯：是。

安德鲁·休伯曼：可我敢作证，人们照样在听长篇播客，而且现在依然如此。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以我有个猜想——它并不是基于我见过的任何数据——就是如今人们需要大量地刷新视觉信息。你知道的，刷 Instagram、刷 TikTok，不停地更新：「哎，这个 YouTube 视频我不喜欢」，飞快就切到下一个。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：但换成音频，长篇、同一个或同几个声音持续不断地在场，就行得通。它特别让人安定，我们会跟着它进入一种惯性。我还真做过这个试验：我特意只听 Instagram Reels 里传出来的声音，一条条往下划。

马特·亚伯拉罕斯：噢。

安德鲁·休伯曼：到第五条，那种违和感就强得不得了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：真的很打断人。感觉就像：这些是谁的声音？怎么又换了一批？可视觉信息却很容易跟得上。

马特·亚伯拉罕斯：有意思，是。

安德鲁·休伯曼：所以我觉得，说我们确实能快速刷新、也喜欢新视觉信息带来的新鲜感，这没错；但音频内容得在很长的时间里慢慢铺展开，否则对我们其实相当难受。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，我听人说过，在所有感官里，听觉最逼着我们慢下来，才谈得上真正注意；我觉得正是这种「慢下来」，让我们对音频更投入。我认为你说得对。我是说，我的教学……我很好奇你的教学是不是也不得不改。面对一届比一届年轻的学生，我得频繁得多地变换花样。要是有人 15 年前上过我的课，现在准会说：「我的天，你这是在干嘛？」可在一节两小时的课里，我大概要换七次花样：从一小段讲授，到看一段视频，再到跟同伴搭档练习，就为了让学生别走神——因为他们的状态就是这样，得靠这种切换才能把他们拉住。

安德鲁·休伯曼：我给医学生教神经发育，还教另外几门课，那里面我大量用幻灯片。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：但这些年我意识到，一张幻灯片上信息太多，我说的话他们就一句也听不进去了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：还有就是换幻灯片这件事：作为一个研究过视觉的人，我觉得下面这点完全说得通。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：人们会把注意力转向新的视觉信息，而在切换的那一下，你说的话他们就听不见了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：还有一件我特别着迷的事：我最早做线上教学，就是在 Instagram 上画神经系统的各个部分、边画边讲，所以我发现，用一张图去教东西，存在一个「刚刚好」的点。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：比如说，我要是把一块脑区、或者一段脑回路画得精准又塞满细节，那就太多了。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：这种情况下学到的反而更少，倒不如只留关键要素、画得疏朗一些。可要是我退化到球棍模型、只剩三角形和圆圈，效果又没那么好了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以就有这么一个刚刚好的分寸：细节够用，但不过头，让人既能听清你在说什么，又能看清标注、看清图上的东西，于是它就印进了他们脑子里。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：而回头看历史——我特别迷医学史，也迷医学教学的历史——

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：你去看医学领域里那些真正流传了一代又一代的图，它们都极其疏朗。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：它们只准确呈现了比如说免疫系统的少数几个要素，而不是那种小气泡图，气泡里写着 "I'm a macrophage,"（我是巨噬细胞）、"I'm a glial cell."（我是胶质细胞）——才不是那样呢。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：那种小卡通画不管用，至少长远来看不管用；把所有细节一股脑全摆出来，也一样不管用。

马特·亚伯拉罕斯：对，对。

安德鲁·休伯曼：你一看就会：哇，这简直像被消防水龙头兜头灌下来。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：所以真正厉害的老师和解剖学家，能给的就是刚刚好的那份信息剂量，一点不多给。就好比一位好厨师，懂得别把香料下过头——而这并不容易。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：可不是嘛。

安德鲁·休伯曼：而且你得某种意义上是同时既当老师、又当学生，才做得到这一点。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，我觉得你正好点到了任何有效沟通里一个极其关键的要素，那就是真正理解你的听众、理解他们的需要。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：要知道，我们太多人把沟通的成功定义成「把信息发出去就行」：「我成功了，因为我脑子里的东西现在倒出去了。」

安德鲁·休伯曼：这个错我犯过好多回。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，对。关键更在于：我该说什么，才能让听众理解得更好？不在于我想要什么，而在于你需要什么。所以我得做侦察、做反思、做调研，真正去想清楚该怎样打磨我的信息——无论那是一张图，还是我想用话讲明白的一个要点。你真的得替听众着想，可大多数人不这么做。大多数人光顾着把内容倒出去，根本不去想它落到对方那里是什么效果。

马特·亚伯拉罕斯：成功，是听众接过你说的话，能拿它做点什么、并且真的懂了。你知道吗，沟通里最该挂在嘴边的那个 F 打头的词，是 fidelity（保真度）。它讲的是传递想法时的准确与清晰；要是你跟听众的需要不同步，那就麻烦了。我们多数人是做出一条信息，就把它投给好几拨不同的听众，还因为「发出去了」就觉得自己成功了。这么想是错的。

安德鲁·休伯曼：那么，你愿意的话，我们能不能花几分钟先聊一些具体的工具和做法，再回头讲讲理论，然后再回到工具和做法上来？

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：当然可以。

安德鲁·休伯曼：我特别喜欢你刚说的那个练习：指着这个杯子，尽量不去评判自己，然后脱口说 "bulldog"（斗牛犬），因为那有点像是……你知道……

马特·亚伯拉罕斯：嗯，［听不清］。

安德鲁·休伯曼：我就像 Bart Simpson 在做 Rorschach test（罗夏墨迹测验）："Butterfinger"、"Butterfinger"，又 "bulldog"、"bulldog"、"bulldog"。可这个练习到底好在哪儿？一个人什么时候可以、又该怎么自己练，或者跟别人一起练？

马特·亚伯拉罕斯：这个练习我有两个用途。一是用来让大家看到，我们沟通时会做大量的评判。因为你要是问人：「为什么把一个东西叫成它不是的东西会这么难？」他们会说：「嗯，那不是我习惯的说法」，或者「我想说得比我刚想到的另一个更好」。另一个用途，是帮着看清我们在这种有难度的情境里，是怎么靠启发式去想的。

马特·亚伯拉罕斯：所以每次在课上做这个，我总会问：「你有没有用什么办法帮自己想出该说什么？」有人会说：「有，我往颜色那一类里找」，像你刚才，就是往狗的品种那一类里找。这些就是启发式。我们的大脑是想帮我们，启发式也非常重要——没有它们，我们根本没法做决定。可有时候，一个启发式会把你锁死在某种思路里。

马特·亚伯拉罕斯：这么想象一下：你我从一场会里出来，你转过来问我：「嘿 Matt，你觉得这会开得怎么样？」我立刻就判定：「Andrew 想要反馈」，于是能把哪里出了问题、哪些地方本可以做得更好，一条条列出来。可要是我真的在听、没被「要给反馈」这个启发式锁住，我也许会注意到你当时低着头，说话比平时更慢、更轻。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：也许那一刻你要的并不是反馈，而是支持，因为你自己知道会开砸了。所以，要是我太早锁进某个启发式、又没意识到自己锁进去了，就可能把这次沟通带到没有成效、甚至有伤害的方向。我刚跟你描述的这个情形，真真切切发生在我和一位同事之间：我把我们做错的事一条条列了个遍。我花了六个月才把那段关系修补回来，因为他不想听哪里出了错——他早就知道。他当时想要的是我给点支持。所以，这个练习是为了让我们看清：我们做了很多本不必做的评判，还养成了一些启发式或固定模式，害得我们没法活在当下、没法回应眼前真正需要的东西。

安德鲁·休伯曼：你能给 "heuristic"（启发式）下个定义吗？我想我大概知道它是什么意思。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，这个嘛……

安德鲁·休伯曼：听起来像是……你刚才把「启发式」和「模式」说得有点像同义词，还是干脆给大家下个定义吧。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：对我来说，"heuristic" 是我们常常在不自觉中用到的一种工具，用来减少某个具体情境里的不确定感。比如说，想象我在杂货店里，想挑出最好的番茄酱、或者最好的番茄沙司，我可能就用「哪个最便宜」这个启发式；或者看同一个牌子摆了多少种——摆得多，那准是最该买的牌子。这些，就是我们在不确定的情境里拿来帮自己的思维捷径。

安德鲁·休伯曼：我想起一件事：我还是个初级教授、也就是还没拿到终身教职的时候，我的第一个研究生——她如今在 University of Utah 有自己的实验室，是位了不起的教授，不好意思——当时我们在我办公室里，聊她第一篇论文稿相关的事。我就长篇大论地讲分析该怎么做、这个那个，她一直很安静地坐着，然后对我说："Could you be more specific?"（能说得更具体些吗？）我心里想：「哦天哪，我一口气讲了整整五分钟」，我猜她其实是在问：「你到底在说些什么啊？」

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：她多半就是在问这个。她听到这段，怕是要笑出来。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：她提这类问题特别有一套。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：比如她会说 "Tell me more."

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：或者 "What exactly do you want me to do for these experiments in the next couple of weeks?"（接下来这几周，这些实验你到底要我做什么？）

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：然后她通常会抛出一个更好的想法——优秀的研究生都这样。但我觉得这跟你说的有点像。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：问题在于，我是从一种想当然的顺畅感出发的，默认我俩想法一致、在同一个频道上，可其实并不是。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：倒不是因为我是教授、她是学生。其实她比我还更贴近数据，因为数据是她收集的。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：可这种互动，一对一的时候你能察觉到，也能及时把方向纠回来。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：但当众演讲往往是人一下台，要么自己意识到讲砸了，要么别人反馈说讲砸了。我博士后导师曾经说过：「一场报告讲完有人提问，就说明你讲得好。」

马特·亚伯拉罕斯：嗯，一点没错。

安德鲁·休伯曼：「要是没人提问，就说明他们只想赶紧把你打发下台。」

马特·亚伯拉罕斯：对，是。

安德鲁·休伯曼：所以现在讲完有人提问，我就：「好，太棒了」——这说明你把人调动起来了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：他们有问题要问。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以记住这一点：只要有人提问，很可能你就正中靶心了。

马特·亚伯拉罕斯：一点没错，而且你正好点出了：一旦我们钻进自己脑子里，就没法判断当下正在发生什么。沟通很大程度上就是回应，所以我得足够在场，才看得见听众是怎么回应的。他们看起来困惑吗？看起来不高兴吗？然后我才能调整、应变。所以，我们得足够活在那个当下、真正在场，才能作出回应；而我们事先做的准备工作，能让我们准备得更充分。

马特·亚伯拉罕斯：不过我想说，拿你刚举的那位昔日研究生的例子来讲，我觉得她当时卡住的一部分原因可能是：你传递信息时，给的只是一串清单、一连串事项，而我们的大脑并不太擅长记清单。我总跟学生开玩笑：「你去杂货店，要买够几样东西，才不得不拿张纸记下来？」对我来说是三样。清单里的东西，我记不住多少。

马特·亚伯拉罕斯：你要是给信息搭个结构，就好记多了，也提升了处理能力。所谓结构，无非就是把想法按逻辑连起来。在听的人都见过结构：看过电视广告吧，多数广告都是「问题—解决方案—好处」这个结构。世上存在某个问题或挑战，产品或服务把它变好，你便以某种方式得了好处。这就是一种结构，里头有逻辑关联。它就像一个故事，有开头、有中间、有结尾，而我们的大脑天生就吃这一套。比起一堆随机罗列的东西，我们更能读懂故事。我常跟学生开玩笑：项目符号害死人，别在幻灯片上堆一大堆要点，那是在给自己帮倒忙。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：所以，在你和研究生的那次交流里，我在想，要是你当时把信息按逻辑搭个结构，她是不是会懂得更好。那种场合一个很好的结构，可能就是三个问题："What? So what? Now what?"（是什么？那又怎样？接下来怎么办？）

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：这是我要你做的事，这是它为什么重要，这是帮你把它做成的下一步。一下子，我消化、理解起来就容易多了。所以，结构对把信息传达到位至关重要。

安德鲁·休伯曼：是啊，我实验室头五年里慢慢学到，跟学生、跟博士后打交道最有效的办法，是让他们站在我办公室的白板前，一边聊课题一边把东西写下来。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：他们写下来的东西，我们最后会划掉一些、或许改上几处，但那些就是——我们管它叫 do outs——他们要带进下一阶段实验的东西。

马特·亚伯拉罕斯：嗯哼。

安德鲁·休伯曼：让关键信息由他们来把关，他们还能随时打断我，问一句：「这里会怎样？」

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：所以那是一种非常动态的互动，不是典型的讲授式互动，但我发现它在别的场合也特别管用。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：在这种场合，对方能做笔记、能就没听明白的地方提问，而我也能清楚感到他们到底带走了什么、我在哪些地方没讲到位，或者——偶尔也有——确实把想传达的传达到了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，对。

马特·亚伯拉罕斯：对。我很欣赏你肯花时间做这种互动，实时拿到反馈；而有些做法，也能嵌进更正式、规模更大的沟通场合。我可以做现场小调查，可以让大家两两结对、再回来分享点信息，还有各种线上工具能让你做很多事——你讲的时候，别人就能给你实时反应。办法是有的，能实时拿到反馈，好让你调整、应变。但一，你得在结构里预先留出这些机会；二，你得足够在场，留意正在发生什么。

安德鲁·休伯曼：你会建议别人把讲课录下来、再回看这些视频吗？

马特·亚伯拉罕斯：当然。我要求我所有的学生，凡是要做的功课里……任何时候做一次公开陈述，可能是小组讨论模拟、会议模拟、或者一篇演讲，都得把自己数字化录下来，而且必须看三遍：一遍只听声音、不看画面；一遍只看画面、不听声音；再一遍两者一起。这么做的人，都会看出不一样的东西，有好的也有坏的。我跟每个人都说：「这就像去看牙医。没人愿意去，可去过的没一个不庆幸。」因为你能看到特别多东西，也能学到东西；我认识很多很棒的沟通老师，可最好的老师，是看你自己怎么沟通。我猜你看过自己吧？看你自己的时候，有没有学到些什么？

安德鲁·休伯曼：嗯，是啊，我会听有嘉宾的播客，也确实会听单人节目，想看看哪里还能改进。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：有一两个我会专门去找他们要反馈的人，而我一直都尽力把那些反馈落实下去。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：有些具体内容我就不说了，因为有的很细微，我自己是绝不会察觉到的，结果却特别有用。

马特·亚伯拉罕斯：当然，理解。

安德鲁·休伯曼：一想到台上、播客里、或者其实任何形式的有效沟通，我都觉得，关键就是跳出对自我的评判。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：可同时，你又得跟听众连上。我是说，这一点在播客里尤其难，尤其是单人播客：我对着一台摄像机说话，只能把它想象成一屋子听众，像一间教室。

马特·亚伯拉罕斯：正是如此。

安德鲁·休伯曼：可偏偏没人举手，至少当时没有。等我们把节目发出去，手才举起来，你也会时不时看到评论和批评。那些都非常有用。我是说，从课堂教学生涯过来——大班课、小班课，再加上做同行评议的科学——人早就练得皮实了。

马特·亚伯拉罕斯：是啊。

安德鲁·休伯曼：可即便如此，也没什么能真正让你为「面对公众」做好准备。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：而如今，人人都得面对公众，除非把评论区关掉。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我是说，外头每个人——晒自己给孩子做的蛋糕的妈妈、发生日派对照片的小孩——如今人人都得面对公众。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：所以我觉得这会让人的脸皮变厚一点，但我也觉得，对很多人来说，它可能是有伤害的。

马特·亚伯拉罕斯：不过我欣赏你肯花时间反思、去征求反馈。我常说，沟通要变好只有一条路，就是三件事：重复练习、反思、反馈。你得练。从来没有谁是光靠想就把沟通想好的。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：你得去练，得去反思。你知道那个关于「疯狂」的定义吧：一遍遍做同样的事，却指望不一样的结果？很多人沟通就是这么干的。

马特·亚伯拉罕斯：每天晚上睡前，我花一分钟写下当天沟通里哪些顺、哪些不顺；每个周日，我花五分钟回头过一遍上一周，再给下一周定个计划。我不是说自己是多厉害的沟通者，但我确实相信，正因为这套做法坚持了这么多年，我比从前更好了。

安德鲁·休伯曼：你每周都这么做？每天，每天都——

马特·亚伯拉罕斯：每天，每天都做。我有个本子，写下一两件我觉得做得好的、一两件觉得没做好的，然后到了周日挑一件出来复盘，这对我很有帮助。而这套做法的最后一步是反馈：你得有几位信得过的人，能给你诚实的反馈。是啊，这个反思的习惯我已经坚持很久了。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：多久了？

马特·亚伯拉罕斯：大概……我想是有了孩子之后开始的，所以大概至少 15、16 年了吧。

安德鲁·休伯曼：太厉害了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以说你才是 Stanford 的教授啊。这也是待在 Stanford 的一大乐趣。我是说，这会儿我们并不在 Stanford。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，对。

安德鲁·休伯曼：不过我得说，世上当然还有别的很棒的大学，可我偏爱它，因为那儿的所有教职员工，还有学生——我是说，说实话，学生才是那个地方真正的奇才。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，噢——

马特·亚伯拉罕斯：是啊。

安德鲁·休伯曼：都对各自的手艺那么较真、那么投入。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：别处也一样，但既然我熟悉的是 Stanford，就觉得它格外了不起。你教沟通，还每天给自己的沟通做记录、到周末再复盘。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：太棒了。是啊，我觉得反馈很好；我觉得对反馈做有选择的筛选，也很好。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯，是。

安德鲁·休伯曼：我确实爱听别人的课。很多课，换成别人大概会觉得无聊，不管是内容还是讲法。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我从别人的风格里学到很多。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：还有一点也很有意思：去借鉴那些隔得很远的领域里的人的沟通风格。有些我就不点名了，但你看娱乐和传播的不同行当，有的人会更多用身体。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：有的人则更一板一眼。我觉得去探一探这些别的天地，能学到很多。

马特·亚伯拉罕斯：我 100% 同意。我很幸运，自己主持的播客能采访到世界上一些最会沟通的人；不只是请他们把自己的手艺掰开讲，还能看他们当场做、观察各人做事的不同路数，真是种享受。而且也不一定非得是名人、或者名气特别大的人。

马特·亚伯拉罕斯：我儿子的一位幼儿园老师，教了我特别多：怎么在压力下保持镇定，怎么观察、把控、促成互动。我们只要留意、敞开了去接就行，不是为了照搬，而是为了得到点子、看清别人是怎么做事的。你把复杂的生物过程拆开讲的那个方式，那种让人听得懂的本事，我觉得了不起。

马特·亚伯拉罕斯：这份本事，某个写程序的人、某位程序员，也能拿来向终端用户解释这东西是怎么运作的。我们得去借、去弄懂别人怎么做。人容易陷在自己那套做法里，而我觉得，看别人做，才是最好的办法。

安德鲁·休伯曼：很久以前我就发现，身体里有一定能量时——我们叫它自主神经唤醒、交感神经张力之类，人家说这是「战或逃」——但凡身体里攒着很多能量（要去做报告、或身处陌生情境时常常如此，倒不一定是上台），让自己动起来、走一走、来回踱步、打打手势，有助于把那股能量散掉一些，比起一动不动硬坐着、想把一切全从嘴里挤出来，传递信息要容易得多。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：对吧？人平静放松的时候，才能往椅背一靠，只动动嘴、动动眼睛、微微动动头。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以我注意到，一些最出色的演讲者知道什么时候该踱步、什么时候该站定不动；也许是排练过的，我不清楚，但他们在那些时刻并没有跟自己的天性拧着来。比如有位神经科学家，其实以前也上过这个播客。

安德鲁·休伯曼：我就不点名让他难为情了。他脑子里的劲头和能量特别足。我第一次看他做报告，其实是在 Harvard Medical School，某个基金会成立 50 周年的活动上。他上了台，一把抓过麦克风，就那么讲了起来。我心里暗想：「他要把麦克风吃了，他要把麦克风吃了。」结果他奉上了一场精彩至极的报告，把全身的劲儿都灌进了那支麦克风里。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我意识到，这人一动不动，可我当时竟觉得，他迟早会照着那东西狠狠咬下一大口，完全合情合理。当然，他没有。我心想：「哇，他把我们所有人的注意力都拽到了那一个点上。」

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：显然，他是位经验老到、技艺纯熟的沟通者。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：但他同时也是那个话题的专家。而这一点，正是我总拿来提醒那些有些怯场的学生和博士后的——那怯场其实情有可原。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：论对你所讲内容的了解，你绝对稳居全场至少前三——不可能不是。

马特·亚伯拉罕斯：是。

安德鲁·休伯曼：对吧？多半是你懂得最多，但也许在场的另有专家，这就有点让人发怵了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：但起码，你也就算是他们的同行了。所以要提醒自己：在多数当众演讲的场合，你在那个话题上都属于最顶尖的专家之列；跟材料相处时间最长的就是你，至少跟听众比是这样。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，我还想补一句：处在那种场合时，听众其实是想从我们这儿学点东西的。他们来，就是想从我们身上带走点价值。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：他们不是来挑刺、评判、打分的，尽管这种事也可能发生。没人爱看人出丑、手忙脚乱。大家是想得到点价值；你要是提醒自己「我有东西可给」，而听众也正想要这份价值，那股紧绷就能降下几分。至于动作，我觉得动起来很好，只是别让它分了神。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：所以关于动作，有些规矩或讲究。趁转场的时候，该动就动。你知道，单口喜剧演员有条尽量遵守的规矩：抖包袱的时候绝不走动，得把包袱稳稳砸实。我们每个人沟通时都有「包袱」，都有特别想让它落地的话。那种时刻就站定别动；可做铺垫的时候，可以左右移动。开场时，走上台、往前移。

马特·亚伯拉罕斯：所以动作既能帮你缓解那份焦虑，也能帮听众分清什么重要、什么不重要。比如我从一个要点转到下一个要点，身体挪一下，或者坐着的时候在桌边转个身，这就给你递了个信号，让你知道我们正从一个地方走向下一个地方。所以，把这份想动的冲动，用得有目的些。

安德鲁·休伯曼：我之前不知道喜剧演员不会边走边抖包袱，现在一想，完全说得通。

马特·亚伯拉罕斯：对，因为那会让听众分神。就连 Chris Rock 这种满场走的人，抖包袱时有时也会停下来。

安德鲁·休伯曼：我们早就知道，有些办法能改善睡眠，其中包括可以摄入的东西，比如 magnesium threonate（苏糖酸镁）、theanine（茶氨酸）、chamomile extract（洋甘菊提取物）和 glycine（甘氨酸），还有不太为人所知的 saffron（藏红花）和 valerian root（缬草根）。这些都是有临床证据支持的成分，能帮你入睡、睡得稳、醒来更神清气爽。

安德鲁·休伯曼：我很高兴地告诉大家，我们的长期赞助商 AG1 刚推出一款叫 AGZ 的新产品，是一款夜间饮品，帮你睡得更好、醒来格外清爽。过去几年，我和 AG1 的团队一起参与打造了这个新的 AGZ 配方。它把最有助于睡眠的化合物，按恰好合适的比例，放进一杯好入口的冲饮里。这一下就省掉了所有麻烦：不用再在针对睡眠的庞大补剂市场里翻找、琢磨该吃多少剂量、哪些才适合你。

安德鲁·休伯曼：据我所知，AGZ 是市面上最全面的睡眠补剂。我在睡前 30 到 60 分钟喝，顺便说一句，味道很好，它显著提升了我的睡眠质量和睡眠深度。这一点我既从自己对睡眠的主观感受里知道，也因为我一直在追踪记录睡眠。很高兴让大家来试试这个新的 AGZ 配方、享受睡得更好的好处。AGZ 有 chocolate（巧克力）、chocolate mint（巧克力薄荷）和 mixed berry（混合莓果）几种口味，前面也说了，都非常好喝。

安德鲁·休伯曼：三种里我最喜欢的，我想得算 chocolate mint，不过三种我都很喜欢。想试 AGZ 的话，上 drinkagz.com/huberman 拿特别优惠。再说一遍，drinkagz.com/huberman。

安德鲁·休伯曼：本期节目也由 Joovv 赞助。Joovv 生产医疗级的红光治疗设备。要说有哪件事是我在这档播客里一直反复强调的，那就是光对我们生物机能那种不可思议的影响。

安德鲁·休伯曼：除了阳光之外，红光和近红外光源也已被证明，对改善细胞和器官健康的诸多方面都有正面作用，包括肌肉恢复更快、皮肤健康与伤口愈合改善、痤疮好转、疼痛和炎症减轻，甚至线粒体功能，以及视力本身的改善。

安德鲁·休伯曼：Joovv 灯的过人之处、也是我把它当作首选红光治疗设备的原因，在于它用的是经临床验证的波长，也就是把特定波长的红光与近红外光组合起来，触发最理想的细胞适应。我自己每周大概用 Joovv 全身面板三到四次，Joovv 手持灯在家和出差时都用。现在，Joovv 正在做全年最大的促销。

安德鲁·休伯曼：从现在到 2025 年 12 月 1 日，Black Friday（黑色星期五）促销期间，部分 Joovv 设备最高可省 $1,000。只要上 joovv.com/huberman。也就是 J-O-O-V-V.com/huberman。部分限制适用。

安德鲁·休伯曼：我很好奇，你在课堂上有没观察到，社交媒体和别的一些较新的内容形式，正在改变人们对「一样东西该有多吸引人」的期待——因为社交媒体的入口特别快。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我还从没见过什么东西能这么快把人的注意力抓过去，除非是看到真正让人不安的画面——而那种东西谁都不想看。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：可你要是突然看见两车相撞，注意力就全被拽过去了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：你不会再回去做刚才的事了。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：但把那些坏事、创伤性事件搁一边不说，社交媒体通往一个焦点的入口顺滑又飞快，一下就把你框进去了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：书通常不会对人产生这种效果。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：那么现在，就你观察到的，听众对「一样东西得有多吸引人」的期待，正在发生什么变化？

马特·亚伯拉罕斯：嗯，我看到这在几个方面显现出来。一是，想想几代人同处一个职场、或者几代人都在一起的地方：像我们这个年纪的人——虽然我比你年长——会期待关系和沟通按某种方式展开；而我觉得更年轻的一代，期待事情更快、更就事论事。等我们碰到一起，就可能生出误会，有时甚至是冲突。

马特·亚伯拉罕斯：我看到它在这上面显现，觉得特别有意思，也尽量提醒我的学生：得尊重别人建立关系的方式、尊重别人期待信息以什么方式进来。你想，你要是一直给我发短信，而我其实更想你拿起电话、让我用你本人的声音听到，那就会闹出些别扭。所以我们得体谅：别人接收信息的方式跟我们不一样。

马特·亚伯拉罕斯：我发现，跟我打交道的许多年轻学生，很难去做建立关系、建立信任时我们必须先做的那些功课，就因为他们期待事情快、也习惯了什么都很快。可很多沟通、很多连接，至少一开始，是要花时间的。

马特·亚伯拉罕斯：所以要帮大家明白，前期花下的时间，能换来后来那种令人兴奋、也更深入的连接。它确实在变，这一点毫无疑问。

安德鲁·休伯曼：对谈之前我一直在想：要给大家一条建议，让他们在陌生环境里——台上也好、台下也好——沟通时更自在，那会是哪一条？我脑子里冒出来的，是对人友善一点。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：我天生就算挺友善的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：比如我去买杯咖啡，就会顺口问一句："How's your day going?"（今天过得怎么样？）

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：或者我会那么问，而且是真心好奇："How's your day going?"

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：不过很少有人会来一句 "Today sucks."（今天糟透了）。偶尔也有。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：通常他们会说："Oh, it's pretty good."（噢，挺好的。）

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：比如 "How are you doing?"（最近怎么样？）。不过比方说在 Uber 里，我常常就跟人聊起来了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：像聊天这事，对我来说挺顺畅的。我知道对别人并不是这样。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：大家可能不信，我其实很内向。我大量时间是独处的，可我喜欢人，也算友善，别人对我也友善。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：所以我觉得，友善能帮你把沟通练好。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：你说是不是？

马特·亚伯拉罕斯：嗯，可不，一点没错。我是说，要我回答那个问题，我的答案会是好奇心。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：以好奇心开场，多提问，多观察，把观察到的东西点出来。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：你知道，很多人讨厌寒暄闲聊，是因为不知道该怎么聊。可要是你以好奇心开场，问个问题、再观察，我觉得就能让对话往前走，走得更顺畅、也让双方更自在。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：而且说实在的，人聊起自己来最自在。所以，你要是能让对方聊起对他要紧的事……

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：再说了，对话背后有一整套学问，研究对话的人会看「话轮轮换」。因为你想想，对话无非就是你来我往地轮流说话。有一种话轮是支持型的：你说点什么，我接住、顺着你。比如你可能说："Hey, Matt, I just got back from Maui."（嘿 Matt，我刚从 Maui 回来。）我可以接："Oh, that's great. Where'd you stay? What did you do?"（噢，太好了，住哪儿了？玩了什么？）或者我也可以——这是另一种话轮，叫转换——说："Oh, I just got back from Costa Rica."（噢，我刚从 Costa Rica 回来。）而一场好的对话，两种都用。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：所以，保持好奇，再拿捏好转换型和支持型话轮，不光能让对话展开，还能让你们更亲近、更交心——可以这么说——在建立信任、在你们这段关系上都更近一步。

安德鲁·休伯曼：是啊，在 Los Angeles，我几乎总会问 Uber 司机是哪儿人，因为他们常常带着口音，而我听不出是哪里的口音。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：而且几乎每次，我都能顺着他们的族裔背景，打听到一家很棒的馆子，对吧？

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：就因为一趟特别愉快的 Uber 行程，我找到了我觉得是 Los Angeles 最好的 Armenian（亚美尼亚）馆子。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以啊，以好奇心开场。我并不会问 "Where's the best restaurant?"（最好的馆子在哪儿？）

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我觉得聊着聊着，好像总会绕到吃上去。不是狗就是吃的。

安德鲁·休伯曼：我很好奇，讲故事时线性推进和非线性铺陈之间到底有什么区别。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：你知道，有些人的风格是能同时兼顾好几摊事，我脑子里是这么想象的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：你知道，他们可以起一条线，也许再顺手铺开另外几条线。有些人风格非常线性。有些人不会回头去提自己前面说过的话，有些人则会不断地回扣前面说过的内容。我想这要看情况，但总的来说，如果一个人是想把信息传递出去，从听的人能不能学会这个角度看，哪种做法最好？

马特·亚伯拉罕斯：所以作为一名老师，作为一个想把对别人要紧的信息讲清楚的人，我认为把基础一层层铺明白、再往上搭建的线性方式，大概最有助于让人真正听懂。做教育的时候，你常常是在逐层叠加、在搭脚手架，这就自然走向了线性的路子。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：话虽如此，那种更旁逸斜出的路子、岔路特别多的讲法，反而可能更抓人，也一样能讲成功。而且这真的不必非此即彼。我觉得你可以先有一个高屋建瓴的线性框架，带着听众走完这趟旅程，但在不同节点上，又可以岔开去聊点有意思的东西。

马特·亚伯拉罕斯：你知道，我把会讲话看成跟会当导游是一回事，我人生中还真有一阵子当过导游。好导游特别会做的一件事，就是先给你把要去哪儿交代清楚。要是不知道要去哪儿，多数人是不会跟着走的。假如我往那儿一站就说「I'm your tour guide, let's go,」你大概会想「Eh, I don't know where we're going.」可要是我说「Hey, we're going to do this and this, and we're not going to do that,」你就能放松下来、心里踏实，愿意跟我走。而且每到一个节点要往下一站挪的时候，我都会知会你一声。

马特·亚伯拉罕斯：但一路上，我们可以绕一绕、逛一逛，去看点别的再绕回来。所以只要大家心里有方向感，所有内容又都装得进一个更大的叙事里，我觉得这两种玩法你都能用。不过要说严格意义上的教学，我认为我们有充分证据表明，那种层层搭建的线性方式才真的是最管用。

安德鲁·休伯曼：那你觉得，一个人要是想把沟通练得更好，是不是该去练练怎么当导游？

马特·亚伯拉罕斯：我觉得关键是把这个心态装进脑子里：「Hey, taking you through my material, I'm like a tour guide.」导游会怎么讲这件事？他会一上来先做介绍、先把预期交代好，会确保你明白我们为什么要从这一站挪到下一站。等逛完，他是真心希望你带走点有价值的东西。我是说，大多数导览最后不都停在礼品店嘛，对吧？你送给听众的那份礼物，得是他们能带走、能拿去用得上的东西。所以我觉得，借这个比方、透过这层镜头去看自己到底该干什么，真的很有帮助。

安德鲁·休伯曼：我想起小学那会儿，老师让我们带一件对自己特别重要的东西来，然后孩子们要站到全班面前去讲。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，嗯。

安德鲁·休伯曼：当然了，这对孩子来说是多好的一个练习啊，因为说到底，那件东西他们比谁都清楚。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：不过我记得，当时看到、听到的风格各不相同。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：有的人上去就来一句「This is mine,」之类的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：「My transformer,」说得那叫一个放得开，或者来一句「This is my goldfish.」我还真见过有人带金鱼的。然后偶尔——也不算多偶尔吧，会碰上这么个孩子，怯生生地说「Well, this is my pen,」你就忍不住想提醒一句「Speak up.」

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：他们就是不太自在，不愿意把自己对这件东西明明很熟悉、很私人的了解，还有它为什么重要，讲给别人听。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我是说，你一眼就能看出来，他们是把自己整个缩起来了。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：于是你就让他们大声点，他们也确实就大声了点。但我觉得，很多人其实都是这样。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：就是说，他们就是不愿意把自己的想法亮出来、说到一屋子人面前。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：那个所谓的、加引号的「办法」到底是什么？或者说，我们该怎么给这些人留出空间？我这么说可不是出于什么政治正确，而是我打心底里相信，这些人肚子里装着大把有用的见识。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：哦，那当然。

安德鲁·休伯曼：也许他们是想把那些东西讲出来的，只是这种形式对他们不合适罢了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：也许他们更适合写，又或者，他们就是不想把自己最心爱的东西拿出来给人看。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以我敢肯定，你没少碰到这样的人。

马特·亚伯拉罕斯：哦，那当然。

安德鲁·休伯曼：可偏偏因为他们要进某个岗位、干某一行，就有人告诉他们：你必须练会当着满满一屋子人讲话。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，而且我觉得，一上来就跟人说「You must be better at this.」其实挺让人难受的。沟通的方式有很多种，每个人都该找到对自己更顺手的那条路子。有些岗位确实要求特定类型的沟通，要是你对那种方式实在不自在，也许可以考虑换个岗位。但我相信，沟通这项能力，我们人人都能学、都能练出来。

马特·亚伯拉罕斯：我职业生涯里很大一部分时间，都在帮人当众说话时更自在、更有底气，处理随之而来的焦虑，也帮他们看到沟通的方式其实有很多种。也许我不必把这件东西举起来，把全场焦点都拉到我和我的物件上；也许我可以讲一个关于它的故事，或者讲讲我是怎么得到它的。这样一来，重点就不太是我了，而更多是那个故事。

马特·亚伯拉罕斯：要是能让人时不时从那份恐惧里抽离出来，把听众也拉进来参与，效果往往特别好。我辅导过一家人人都知道的大公司里一位非常资深的高管，他特别特别紧张，而且随着一路升迁，面对的听众越来越多。我们当时琢磨出来的办法，说到底，就是一开场先把听众的注意力引开。他会以一句「Let's watch this 30-second video.」开场。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：等视频一放完，他就转而当起刚才那段内容的主持人：「So what did you think? What does this mean?」比起真把自己放在聚光灯中心，他主持这种互动要自在得多。所以能达成把信息传出去这个目标的办法有很多，未必非得让我站在聚光灯下去讲。我还想举一个例子，或者说回到刚才小朋友做 show-and-tell 那个话题。我以前在自己带的本科课上也这么干过，不过加了一点小变化。

马特·亚伯拉罕斯：我让大家带一件东西来，得拿出来讲。我让他们套用 what, so what, now what 这个结构。接着，我又让他们讲一件曾经想过要带、最后却没带的东西。于是他们得说清那是件什么、为什么决定不带它来，而这一点反倒更能照见这个人本身。我们前面也聊到「真诚」。

马特·亚伯拉罕斯：大家流露出的情绪，跟他们端着那件东西时完全不一样——那时候心里想的是「I've made sure to think about this, and it's going to make me look good, and I've architected my conversation about this one object.」可一聊起那件没带来的东西，热情就冒出来了，聊天的本色也出来了。这么一试，真的特别能说明问题。

安德鲁·休伯曼：我读研时的导师跟我说过，比起只对着一个人讲，她宁可对着满满一屋子人、或者干脆对着一间空屋子讲。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：只对着一个人讲，反而难。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我觉得她这一点挺少见。我想大多数人都怕对着一屋子人做报告。我到现在也没弄明白为什么，不过我这么说，可不是因为我自己觉得容易。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我就是……挺好奇这到底是怎么回事。我是说，你刚才说过，这背后有演化上的原因。

马特·亚伯拉罕斯：我想正是这个。我觉得面前人越多，后果就显得越真切。就我个人而言，最容易让我紧张的人数大概在 10 到 12 之间；一旦超过 12 人、20 人，甚至 10 万人，对我来说反倒变得更匿名了。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：可偏偏就是 10 到 12 人这个区间最难。所以说到怎么练最有效，把话真的说出声来，是最要紧的一环。

安德鲁·休伯曼：说出声来。

马特·亚伯拉罕斯：说出声来。你知道，我在脑子里那叫一个口若悬河，可真一张嘴，就不一定总有那么好运了，所以你非得实实在在说出声不可。我们脑子里会做一大堆想当然的假设、把点连成线，等到真讲出来才发现，根本不是那么回事。把自己录下来、再听一遍，这当然有用；找信得过的人听，也一样——关键就是得把它倒出来。而且这可不只针对大型公开演讲，我是说，那些利害关系重大的人际沟通也一样。比如我想找老板谈加薪。

马特·亚伯拉罕斯：又比如我得给同事提点不太好听的反馈。这些我都得练，不光得想清楚自己要说什么，还得预先琢磨对方会怎么回应，甚至可能把其中一些情形演练一遍。你想，运动员要反复做大量分解练习，真上了场才发挥得好。我们也得这么干。

马特·亚伯拉罕斯：我给公司高管做辅导时，常会听到「Oh, I practiced the presentation once or twice, and I'm ready to go.」每次都让我挺吃惊。再想想单口喜剧演员，一套段子要反反复复练多少遍。光把幻灯片翻个一两遍，怎么可能就把内容吃进去？所以把它讲出来、反复练、把重复次数攒够，绝对要紧。对面是一个人、10 个人，还是压根没人，都得练。

安德鲁·休伯曼：在被现实迎面撞上之前，我们还真觉得自己知道该怎么说呢。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：这就有点像，一个词我们反反复复读过好多遍，就以为自己会念了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：结果到某个时刻，要么被点名要念出来，要么一开口就念错了。这才发现，原来自己在脑子里已经念错了很长很长时间。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：咱们之前聊过，我跟你说过我练武术练了很多年。学一个新招式时，你是对着空气练的，可以练得特别漂亮……那一招你能做得很到位，可等真站到另一个人面前、要跟他过这一招时，现实才砸下来——你说的正是这个。你得在真实情境里、在现实世界里亲身经历一回，才看得出自己到底有几斤几两。

安德鲁·休伯曼：嗯。我不练武术，不过多年前在拳击馆待过一阵，我可以告诉你，打空影拳跟真挨一拳完全不是一回事。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：而且沙袋不会还手。我是说，它确实有点实实在在的分量，跟空击不一样，但那终究是完全另一码事。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：一点没错。

安德鲁·休伯曼：干什么不都这样嘛。

马特·亚伯拉罕斯：靠的就是那个反馈。

安德鲁·休伯曼：嗯，我一直对那位著名编舞家 Twyla Tharp 特别感兴趣。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：她现在八十多岁了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：她太了不起了，关于编舞说过、也写过很多特别精彩的东西。她讲过自己有这么一套做法：先大致编出一段舞，再在脑子里过一遍，然后因为她本人是舞者，就能亲自试跳。接着让别人来跳，再让他们去想象，就这样反反复复迭代成千上万、成千上万遍，才真正当着一小撮观众跳上一次，而且还不是公开演出。

安德鲁·休伯曼：所以想想挺不可思议的：我们居然指望自己没下过这种功夫，一站起来就能把信息讲得特别好。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：说到排练，我觉得有个新领域特别有意思：现在有一些 VR（虚拟现实）工具，你可以真戴上它来练演讲，能看到模拟出来的观众。其中一些工具还能让你给观众的反应编程——可以设成他们很买账，或者干脆不理你，好让自己慢慢脱敏。我觉得这对人来说是个很有意思的路子，尤其对那些有恐惧感的人，戴上头显练演讲，就能一点点脱敏。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：还有一部分工具，你要是有幻灯片，可以直接把幻灯片传上去，练怎么照着它们讲。所以我觉得，不只在现实里，在虚拟现实里，我们同样能练、能准备。

安德鲁·休伯曼：那你觉得，要是有人想把讲东西练得更顺溜，能不能找个朋友，让对方在屋里随便挑一件东西指给他，然后他就得就着它来一小段即兴讲述之类的？就为了练到接住任何话题都能有几分流畅自在。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，我觉得即兴是把沟通练好的一条妙路，因为即兴不在于逗人笑，即兴在于活在当下、回应眼前需要什么。所以是啊，这类做法都行。你甚至不用找朋友，随便盯着一件东西就开口讲：描述它，讲一个跟它有关的故事，这些都可能有用。也可以随手翻开一本书挑一个词，就聊聊那个词是什么意思。这些都属于敏捷度练习，能帮你在被临时点名时表现更好，还能把自信练出来。

马特·亚伯拉罕斯：那种感觉就像是：「I can do that. If I can do this when I pick a random word, I can do this when somebody asks me a question that I know a lot about the topic on.」所以这是攒自信的一个办法，也能帮上那种临场组织思路的能力。

安德鲁·休伯曼：我总觉得，过了 15 岁的人就不太愿意接受这类像演戏一样的游戏了，因为显得太孩子气。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：可你要想成为一个真正有效的沟通者，要找的恰恰就是那份孩子气的好奇心和表达欲。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。我在 Stanford 的继续教育项目里跟人合开一门课，叫 Improvisationally Speaking。搭档是位叫 Adam Tobin 的先生，即兴表演做得极好，我则负责把沟通那部分带进来。这门课的意义，就是让人一小步一小步来，也给他们许可去玩这些即兴游戏——因为我们会把某个即兴活动直接对上某一项具体的沟通需求，大家一看出这层关联，就放开了。

马特·亚伯拉罕斯：在 Stanford's Graduate School of Business，有好几门课把即兴的理念引进到很严肃的事情里：怎么当管理者、怎么借即兴去磨管理技能，怎么借即兴教的那些东西把自己的地位和分量显出来。所以去学即兴，或者至少弄懂其中一些原则，肯定是有帮助的。

安德鲁·休伯曼：我一想到互联网上那些真正能留存下来、有分量的内容，能杀出重围的其实没几样。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：我有时会玩这么个游戏，心里想：「What is true legacy content on the internet?」其中能杀出重围的，就有 Steve Jobs 在 Stanford 的那场毕业演讲，2015 年，我记得好像是。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：再就是 Martin Luther King 那篇「I Have a Dream」演讲，这个不用说。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：JFK 也说过一些相当重要的话。

马特·亚伯拉罕斯：是，是。

安德鲁·休伯曼：那些都是照着稿子写好的演讲。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：他们是照稿念的，而且很多情况下里头都藏着一个故事。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：这么看倒是对得上，可偏偏 Jobs 那场演讲我听过好多遍，他是照着一张纸念的。这跟我们前面聊的好多东西是反着来的，可它偏偏又是极其有效的沟通。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：你觉得为什么偏偏是这几个例子——就说 JFK、Martin Luther King、Steve Jobs 吧……我大概还该再列几个，但脑子里一下冒出来的就是这些。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：你觉得为什么至少在人们心里久久不散的那些精彩沟通里，它们算得上最有效的几桩？

马特·亚伯拉罕斯：嗯，原因有好几个。我觉得一个原因是，它们写得实在太好了：有诗意，又给人向上的劲儿，还用了各种让人记得住的修辞手段，比如反复、头韵之类的。它们也恰好落在一个那些信息真正重要、真正被需要的语境和时代里，所以即便只是回响，也能接上当时时代精神的那个层面。

马特·亚伯拉罕斯：JFK 讲登月的那场演讲，Martin Luther King 讲民权的那场演讲。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：至于 Steve Jobs，我想说的是「I would argue what was going on in the economy and the environment at that time.」那个信息真的引起了共鸣。所以我觉得，这是语境与时机的契合，是极其重要的想法、以极其重要的方式、配上特定的修辞手段讲出来，才真的让人过目不忘。

马特·亚伯拉罕斯：而且我觉得，那些人本身带进去的人格分量，也同样起了作用。我想同样的话换别人来说，未必有那种冲击力。

安德鲁·休伯曼：我一时想不起过去 5 到 10 年里有什么真正重要的公共沟通时刻。我能想起一些上过电视、上过网的事，但那些更像是发生了的事件。

马特·亚伯拉罕斯：我觉得我们这边越来越吵了。不是我觉得，是我知道我们越来越吵了。外面冒出来的信息太多了。就连你举的例子里最近的那一个 Steve Jobs，那时候都没这么吵，也没这么挤，对吧？所以我觉得，在如今这种噪声铺天盖地的环境里，那些句子、那些演讲很难被听见。

安德鲁·休伯曼：当然，目睹创伤性事件时，留下的就是那种闪光灯记忆。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我还记得航天飞机那场灾难。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：9/11 当然也是。我想最近最突出的一桩，该是那起刺杀，不好意思，是 Charlie Kirk 遇刺那件事。你知道，那事人人都听说了。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：而且还有录像。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：对吧？大家看一段颗粒粗糙的录像，跟看现在这种高清视频，感受完全不一样。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：所以从某种意义上说，这就给什么算值得记住立了一道不一样的门槛。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：而那些全都是悲剧性事件。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：JFK 遇刺，就是那么一段颗粒粗糙的录像，还是有人从远处拍的；而在那些不悲、不伤的领域里，很少有什么事能攒出够高的信噪比、真正留得长久。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：我觉得是这样，而且我觉得大家……我们已经没有那个……人们不再盯着同样的渠道了，所以接收信息的方式也各不相同。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：这也把我们的注意力撕成了碎片，所以看不到这些东西真正冒出头来。不过我确实也觉得，这也照见了我们这个社会眼下的处境。要是能听到越来越多正向的、能引起共鸣的演讲，多年以后还被人引用、被人提起，那该多好。

安德鲁·休伯曼：嗯，这事我想得很多。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我在想那些不坏的、却能从噪声里攒出强信号的事。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：可这类事……眼下我一件也想不起来。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：各位别见怪，要是我漏掉了最近哪只小狗做了什么特别可爱的事——可这类视频千千万万、数以百万计，我觉得我们早就看腻、看饱和了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：这就像是信息世界里的高度加工食品。我们的感官都被磨钝了。

马特·亚伯拉罕斯：我觉得这话有几分道理，另外我也觉得，我们正在远离过去那种传统的演说，对吧？如今根本就没有供它施展的场合了。你可以去看一些 TED Talks，外面确实有一些特别精彩的 TED Talks，还有同等水准的其它演讲。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：但我不敢说有哪一场够得上你所说的那个高度。

安德鲁·休伯曼：嗯，我觉得 Brené Brown 讲脆弱的那一期 TED Talk，是真正能留传下去的之一。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：大概 18 岁以下的人多半没听过，不过无所谓，我们会放个链接。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：另外还有一大批特别棒的 TED Talks。你自己就有一场很精彩的 TED Talk。

马特·亚伯拉罕斯：哎，谢谢。

安德鲁·休伯曼：我在网上看到过一场，有 2400 万次观看。这可不是个小数目。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：而且那是一场整整一小时、聊有效沟通的对谈。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以很明显，大家是在乎有效沟通这件事的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：你觉得一个人一对一聊天聊得好，会不会让他在台上讲话也更好？还是说，你觉得这压根是两码完全不同的本事？

马特·亚伯拉罕斯：这问题我被问过很多次。我觉得它像一张维恩图：有些人能在一对一里建立起连接，那种连接在台上却很难做到。这很大程度上跟学界说的 immediacy（临场亲近感）有关——我就在你面前，我全神贯注，我们是那样投入的，可这套东西未必能搬到大舞台上、搬到会议里。不过有一部分技能确实能迁移过去。

马特·亚伯拉罕斯：比如有结构，比如对自己要说的话有个目标、聚得住焦，比如一开口就能抓人。所以它就是一张维恩图：有的人在台上气场十足，可你把他放到一个人面前，他反倒不知道怎么接话了。所以单看信息传达，我觉得重合度很高；单看现场的存在感，我觉得差别就真的大了。但我相信，沟通这件事，人人都能练得更好。

马特·亚伯拉罕斯：要不是信这个，我也不会干现在这行。所以，如果你人际之间很擅长、但面对一大群人不太行，就用好你手头已有的本事，找条路子，换个环境去打磨、去长出这些能力。反过来也一样，如果你在大舞台上很自如，那就把台上的东西拿过来，找些途径帮你在一对一里也用上。不过这两者并不总是一回事，也确实有人两头都擅长。

安德鲁·休伯曼：我很高兴跟大家说，我参与打造的那款 yerba mate 饮品 Mateína，现在已经在全国各地的 Whole Foods 门店上架了。这档播客的老听众都知道，yerba mate 是我首选的咖啡因来源。它带来的能量很平顺，不会让你心慌手抖，另外还有不少潜在益处，包括帮助调节血糖、改善消化、轻度抑制食欲等等。市面上所有 yerba mate 品牌里，Mateína 是我绝对的最爱，而且我全都试过。

安德鲁·休伯曼：因为对 Mateína 这份喜爱，我决定入股这家公司，也帮他们做了新的产品系列，全都是完全零糖的。这几款零糖冷萃 Mateína 口味棒极了。我每天至少喝三罐，录播客的时候，桌上常常就能看见它们。我真是打心底里喜欢这个产品，也很自豪它现在能在 Whole Foods 卖。所以去全国各地的 Whole Foods 门店找找 Mateína 吧。它用最上等的原料冷萃而成，零糖，味道好极了。要是你附近没有 Whole Foods，也可以上网到 drinkmateina.com 买。

安德鲁·休伯曼：如今我们常听到 neurotypical（神经典型）和 neuroatypical（神经非典型）这样的说法。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：而且我确实觉得，在说话风格、在韵律起伏的多少上，是有明显差别的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：我不想用 affect 这个词，因为我有几位很亲近的朋友就是 neuroatypical，他们跟我说——我也信他们——他们声音底下藏着的情感，一点不比那些把情绪全摆在语调起伏和身体动作里的人少。

马特·亚伯拉罕斯：唔。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：基于这一点——至少看起来，大家对 neurotypical 和 neuroatypical 的理解在拓宽——你觉得我们是不是该调整一下什么才算有效沟通这个概念？

马特·亚伯拉罕斯：嗯，我当然不是要把 neurodiversity、内向和外向混为一谈。但你问的这个问题，我听着其实跟另一个问题差不多，就是：「Is there one right way to communicate or one better way, and people who don't communicate that way, are they at a disadvantage?」

马特·亚伯拉罕斯：我觉得，对于什么叫有效沟通，确实存在一些既定的期待。但我觉得这个框可以撑大，而且无论是 neurodiversity 还是内向，举个例子，人身上都有价值。外向之所以容易被奖赏，只不过因为它听得见、看得见。但我觉得，我们能从神经多样的人身上学到一些东西，帮我们真正建立连接、成为更好的沟通者。

马特·亚伯拉罕斯：同样，高度内向的人沟通的方式，也能给人启发。绝对不存在唯一正确的沟通方式。有更好的方式，也有最糟的方式，而不管你在内向、外向还是 neurodiversity 这条线上处在哪儿，你都可以沟通得很有效。顺着自己的长处打。内向者做的一些事特别了不起，真能把沟通往前推。某些类型的神经多样的人，在沟通里的创造力、或者对细节的讲究上，可能格外有帮助。我们要做的，就是找出那些优势，往里靠、把它们用起来。

安德鲁·休伯曼：我发现，说到播客嘉宾，要是谁曾经写过一本书，他们录播客往往就挺自在，

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：唔。

安德鲁·休伯曼：跟他们以前上过多少播客没什么关系。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：这就引出一个问题：把自己的想法写出来，不管是手写还是打字，是不是一种有效的准备讲话、或者干脆把说话整体练好的办法？当然我也明白，说到底，你要想把俯卧撑做好，终究还是得去做俯卧撑。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，嗯。

安德鲁·休伯曼：想把说话练好，就得开口说。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：不过你觉得，把想法写下来、落到纸上，能帮人成为更好的沟通者吗？

马特·亚伯拉罕斯：简单说，会，但我觉得这分两步。第一步是你动笔之前那套思考过程。我自己写过几本书，我知道你也在写一本；写书的时候，你对内容的想法会不一样。你得想着读者，得琢磨：「How do these pieces fit together? Is there a scaffolding that's needed?」所以真正帮上忙的，是那套思考过程。

马特·亚伯拉罕斯：但接下来真把笔落到纸上、手指搭上键盘的时候，你得挑词，得想句法、想语法。比起光在脑子里琢磨那些想法，这时你跟内容的贴身程度要深得多。所以我觉得，这两个层面上，它都在帮你把要讲的话磨得更利。

马特·亚伯拉罕斯：我写东西时特别紧张，讲话倒不太紧张，可对自己写下的字是很紧张的。不过我做编辑比做作者更在行，而那个编辑的过程，真的会把大脑练得随时能接住提问、能盯住信息。所以我觉得，这里头的每一步——构思、真正落笔打磨、再到编辑——都在让你把沟通做得更好。而我们每个人都可以取用其中的不同环节。你不必非得写一本书，才能拿这些本事把话讲得更好。

安德鲁·休伯曼：我以前准备科学报告，是靠自己做幻灯片来备的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯，嗯。

安德鲁·休伯曼：而且我要求屋里不能有别的事同时进行，因为做幻灯片的时候，我脑子里就在想待会儿要讲什么。所以亲手做幻灯片，有时候连插图之类的也自己做，是备讲里很重要的一环。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我发现，要是图能直接剪切粘贴过来，效果反而差得多。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，我管它叫「Franken-deck」。人们把各处的幻灯片攒起来，啪地全拼到一块儿，就像 Frankenstein 本来就是拼凑出来的。里头没有故事，也没有一套思考把它们串起来。所以幻灯片，其实就是你那套思考过程显出来的样子。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：所以我觉得，它才对你那么管用。

安德鲁·休伯曼：我能讲个故事吗？

马特·亚伯拉罕斯：当然。

安德鲁·休伯曼：你才是嘉宾，不过这件事我特别想听听你的看法。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我们在 Stanford 有位同事。他名字我一时想不起来了，抱歉，多年前我们是「Pew Fellows」，就是那么个团体，你——

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，恭喜啊。

安德鲁·休伯曼：谢谢。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我到现在也不知道这事怎么就落到我头上了，可它就是落上了。总之，到第四年我们得各自做报告。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：这才叫满屋子的人，你一进去就：「Whoa!」「There's some serious...」全国各处来的人都有，而且你知道，还不只是神经科学领域的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以说，你坐在那儿，心里是发怵、是自觉渺小的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：不管你多厉害，屋里总有一大把人比你还强。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：其中有这么一个人，现在是 Stanford 的教职人员。轮到他报告，他上去就说：「Rather than show you a bunch of data, I'm going to play you a movie and a song.」

马特·亚伯拉罕斯：唔。

安德鲁·休伯曼：然后他放了一段视频，是一颗颗油滴互相撞来撞去，而那段声音、或者说那首歌，正好跟着油滴的互相碰撞走。我第一反应是：「This guy's crazy.」就是觉得，这人是真疯，要么就是压根不在乎。

马特·亚伯拉罕斯：唔。

安德鲁·休伯曼：而且这还挺酷的。可接着他讲下去，讲的是自己怎么用声音去开发全新的分子。后来他还拿了 MacArthur Genius Award。他造过 1 美元的显微镜和离心机，如今在非洲那些经费极少的地区被用来诊断疾病。他就是那种人。

马特·亚伯拉罕斯：是啊，嗯。

安德鲁·休伯曼：我还记得当时心里就在想：「Wow! This guy is incredible.」

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：那沟通能力简直是惊人。我觉得他还真就是个天才。

马特·亚伯拉罕斯：唔。

安德鲁·休伯曼：你说这些 Genius Awards，这名儿起得还挺逗的，对吧？

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：然后我意识到——

马特·亚伯拉罕斯：这我可不知道，我从来没拿过。

安德鲁·休伯曼：你说什么？

马特·亚伯拉罕斯：我从来没拿过。

安德鲁·休伯曼：嗯，我也没有。

马特·亚伯拉罕斯：还没有呢。嗯，所以嘛。

安德鲁·休伯曼：而且我觉得，拿奖的人里有些确实是天才，有些嘛，说句实话，就不是了，你懂的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：但那场报告真的……它不光让我自愧不如，更真真让我开了眼。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：因为它让我明白，一个人要是对材料真有十足的掌控，又足够信自己那份独到的眼光，那你真可以拿一样看上去含混得不能再含混的东西——比如一堆油滴互相撞来撞……我是说，它是挺好看，可说白了就像个熔岩灯，再配上点音乐。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：可它偏偏是把人带回来的完美一招，因为信噪比实在太高了。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：真得向他脱帽致敬，他太了不起了。可要是别人照着来又没成，那会栽得惊天动地。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：要是成了，又成得惊天动地。所以你觉得这里头是不是有点……就是说，我们到底该守着常规，还是该试试这种钩子？我做报告的时候，一次都没想过该来这么一手。可它……我是说，看我讲这故事的样儿，你大概也看得出来。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：到今天它还留在我身体里，算是我整个学术生涯里最奇妙的经历之一。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以，那真是太不可思议了，我一辈子都忘不了。

马特·亚伯拉罕斯：我觉得那场报告做对的一件事，是它打破了预期，也正因如此才显得格外突出。沟通里该不该去试探边界、往前推一推？我觉得该。但我觉得这事得稍微过过脑子，也许可以先 A/B test 一下，拿给几个人过一遍，问一句：「I'm thinking of doing this. What do you think?」再确保自己冒的这个险是算过的。

马特·亚伯拉罕斯：关于幽默，我跟学生、跟我辅导的人老是聊起这个。我可不是说讲个笑话跟你那段经历是一回事，但它同样带风险：成了，幽默是拉近距离的绝妙办法；砸了，它也是把人推远的绝佳方式。所以你得想透，得把代价和好处都掂量清楚，我建议先找几个人试试，再看结果如何。

马特·亚伯拉罕斯：听下来，这个人不但打破了预期，还让你对自己研究的那个东西有了一种切身的、身体层面的体验。所以它不只是一个概念——这类报告很多都……你我都没少听学术报告，我是说，很容易讲得特别理论、特别概念，可他把它变得摸得着、看得见。也正因为这样，才帮上了他想要达成的那个目标。

马特·亚伯拉罕斯：所以我常拿这个问题逼一逼大家：这些信息，你怎样才能讲得让人真正投入、参与进来？能不能在白板上画点什么？能不能打个比方？有没有一个故事可讲、或者一个问题可问，而不只是把信息一条条铺开？所以，去做一件打破预期的事，但它得跟你的目标合得上、还得托得住那个目标。

安德鲁·休伯曼：你觉得，回头想想自己到底是个什么样的人，有没有帮助？你知道，那场报告我讲不了。哪怕我只有他一半的学问，我也讲不了那场。我能讲的，就是我讲的那种。有时候我还琢磨，就算一场报告干巴巴的，会不会恰恰因为讲的人本身就干巴巴，它反倒成立。

马特·亚伯拉罕斯：唔。

安德鲁·休伯曼：或者换个人更爱演、更有戏剧性，它成立，是因为这人下了台也是那样。这又有点把我们带回到「真诚」上了。

马特·亚伯拉罕斯：唔。

安德鲁·休伯曼：有时候我在想，人是不是只要弄明白自己是谁、自己怎么消化这世上的信息，然后试着把那个分享出来就行了。就像音乐家拿出自己的歌、艺术家拿出自己的视觉作品、或者别的什么艺术形式一样，因为那就是他们感受世界所经过的那层滤镜。我是说，我觉得很多时候我们想听别人讲，是因为想借道抵达那些自己够不着的入口。

马特·亚伯拉罕斯：我觉得，弄清什么对自己管用、长处在哪儿，绝对要紧；可与此同时，你要不去试试别的，就根本不知道其中某些长处藏在哪儿。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：所以，回到拿即兴当例子这件事：不真去做，你就不知道自己的舒适区在哪儿、边界又在哪儿。你也许会发现，有些事自己其实能做得特别好，还能帮你成为更好的沟通者。所以，摸清什么对自己管用、把它用足，绝对重要，但也得往外稍稍拓一点，看看自己还能往哪儿长。

马特·亚伯拉罕斯：我觉得你做的事、我在播客、写作、教学上想做的事，都是想把更多信息摆到人面前，让他们能去改造、去拿来用，好也许把自己沟通、做研究、或者随便什么方式撑得更大。所以我觉得，顺着长处打当然绝对要紧，可你同时也得去探一探那些长处究竟可能是什么。我可不想人人都只做自己已经擅长的那点事。

安德鲁·休伯曼：我们能聊聊补救吗？

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我确实辅导过学生和博士后练公开演讲，也亲眼见过一次彻底崩掉——

马特·亚伯拉罕斯：嗯，嗯。

安德鲁·休伯曼：这个人现在是教授了，做得非常出色，后来也找到了工作、该有的都有了。可在一场试讲里，面前只有寥寥几个人，就那么……彻底崩了。彻底崩了，一点没缓过来，我们只好推迟、改天再来，尽管——

马特·亚伯拉罕斯：所以他是真的就停下不说了，然后走下了——

安德鲁·休伯曼：他僵住了，道了歉，我们就说：「No, it's fine.」

马特·亚伯拉罕斯：好。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我是说，场地挺小的，我们当时还想一路把他往前带，也许他前一晚没睡好。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，嗯。

安德鲁·休伯曼：他那时候事儿多。

马特·亚伯拉罕斯：对，对。

安德鲁·休伯曼：可最后是他坐在台边，请大家先都出去。

马特·亚伯拉罕斯：噢，这样。

安德鲁·休伯曼：所以那场面挺沉的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，嗯。

安德鲁·休伯曼：挺沉的，而且对我们所有人来说，重新回到那个房间里，特别重要。

安德鲁·休伯曼：他真回来了，后来去找工作、拿到了职位，如今在某个地方是有终身教职的教授了。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：太好了。

安德鲁·休伯曼：他缓过来了，作为……你知道，谁都有状态差的日子，但我想有人听了这事，大概会：「Oh, my goodness!」

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：那要是一个人在台上真忘了自己想说什么，该怎么办？

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：或者干脆卡壳了？

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我的建议是，人要是紧张，就真给那股动劲儿找个出口，我前面也说过。

马特·亚伯拉罕斯：是，是。

安德鲁·休伯曼：来回踱步，或者哪怕在讲台后面抖抖膝盖，对把那股劲儿散掉、让自己松下来都很管用。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我就是觉得，这对我自己一直是个好用的办法，对我推荐过的别人也一样。不过你觉得，要是有人突然在台上停下来，就说一句「Sorry, I've lost my train of thought,」再接回去，这有多糟？你觉得这会让他显得更有人味儿，还是说这其实对要传的信息是致命的？

马特·亚伯拉罕斯：就跟我对学生说的一样，我得说这要看情况，看你当时处在什么场合。我确实相信，听众比想象中更宽容。我教我辅导的人，在那种时刻别去说「Oh, I forgot what I want to say,」何不换成「I get sometimes so passionate about what I say, I get a little ahead of myself」？这多半还是真的，正好拿它当个由头，重新起个头。

马特·亚伯拉罕斯：我先说说我建议大家怎么避免大脑一片空白，再说真空白了该怎么办。头一条，也是顶要紧的：别背。背，就是在把空白请进来。所以咱们别背。要有一个清楚的结构、一张路线图，但不必知道自己要说的每一个字。

马特·亚伯拉罕斯：怕空白，本身就会招来空白、把空白的概率往上抬。所以，别像现在这样老惦记着它。怎么做到？讲道理。我让每个人都想一想：「What is the likelihood in this upcoming communication, whatever it is, one-on-one, big presentation, that you'll blank out?」多数人会说大概 20%。那也就是说，80% 的时候你根本不会空白。我不是爱赌的人，可这个赔率我接。

马特·亚伯拉罕斯：所以，先认清它没那么容易发生，这是第一步。第二步，问自己一句：「If it were to happen, what's the worst thing that would happen for me?」嗯，会特别难堪，会尴尬，也许还会有些短期影响。

马特·亚伯拉罕斯：可这辈子谁没难堪过、没身处过尴尬的场面、没摊上过点短期影响呢？这么一摆进来看，忽然之间，空白既没你想的那么容易发生，也没你想的那么糟。你对它的那份紧张就降下来了，而紧张一降，概率也就跟着降。

马特·亚伯拉罕斯：所以，不背，再讲讲道理，你其实就能把空白的概率压下来。现在，假设最坏的真来了：你空白了，不知道该说什么。头一个、也是最好的办法，就跟你丢了手机、丢了钥匙时一样：原路往回找。把刚说过的话重复一遍。我们多数人都记得起自己刚说了什么，这一来，就又回到轨道上了。

马特·亚伯拉罕斯：要是这招还不灵，我觉得你能拉的最后一根救命绳，就是把听众的注意力岔开。什么意思？问个问题。这事我自己也碰上。同一门课我教了很多遍，有时候记不清「Did I say this this time?」我只是需要一点时间想一下。于是就停一停，给学生抛个问题。

马特·亚伯拉罕斯：他们还觉得这挺顺理成章。谁都能随口编个问题出来。在听的各位，要是哪天听见我说「I want to pause for a moment, and have you think about what we've just discussed can be applied to your life.」那就说明我忘了接下来要讲什么。我心里其实在喊：「What the heck do I say next?」可台下大多人想的是：「How would I apply that in my life? That's great.」这给我争来那一丁点时间，也给我那份掌控感。

马特·亚伯拉罕斯：我们多数人都能借一个问题把那点时间买回来。所以别去说「Oh, my goodness, I've forgotten. It's the worst thing ever.」不如说「I get passionate sometimes, I get ahead of myself, give me a moment.」或者干脆问个问题。这跟另一个道理差不多……我总劝那些一讲话就紧张的人，千万别说「Oh, excuse me, I'm so nervous.」很多人想提前为自己的紧张道歉，结果反倒是在提醒我们盯着他们每一个紧张的举动看。所以，别把自己犯的错特意点出来。尽力把它带过去就好，这才有帮助。

安德鲁·休伯曼：这建议太好了，肯定能帮到很多人。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：但愿如此。

安德鲁·休伯曼：我见过最漂亮的一次救场，其实是 Stanford 的一场求职报告。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我拿不准该不该把这个人的名字说出来。他现在是 UNC Chapel Hill 的教授，但当时他本来是有可能留在 Stanford 当教职的，我想是因为那些数据，可同时也出了这么一档子事：报告途中，他把水洒进了笔记本电脑。

马特·亚伯拉罕斯：噢！

安德鲁·休伯曼：你知道，讲台那儿给每个人都备了水，怕你口渴。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：各位，水可放低点啊。可他还是洒了，偏偏他处理得特别酷。

马特·亚伯拉罕斯：他怎么做的？

安德鲁·休伯曼：水洒了。他一句话没说，拿起瓶子，把盖子拧回去，放到下面，又伸手往下摸，没有毛巾。他才开口：「Could somebody, perhaps, get me a paper towel or a towel?」

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：人家给他拿了条毛巾。他把笔记本上沾的水渍都吸干，全程一个字没说。这位就是 Mark Zylka，十足的狠角色。然后他回去，把报告讲完了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：那简直是……

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：太精彩了。

马特·亚伯拉罕斯：压力下纹丝不动。

安德鲁·休伯曼：太精彩了。

马特·亚伯拉罕斯：你知道，预案这回事，在所有沟通里都是特别要紧的一环：想想可能发生什么，会把这场对话、这次沟通往这个方向或那个方向带，往好里带还是往坏里带？我又该怎么接？这是说得通的。你计划一趟旅行、一个假期，都会想：航班延误了怎么办？房间还没收拾好怎么办？沟通里我们也该这么想，不是要把稿子写死，只是让自己有准备。

马特·亚伯拉罕斯：所以我想请现在在听的每个人都想一想：「What would you do if your technology didn't work in that moment?」想一想。等真碰上了，你手里就有那套补救方案，自信也就这么攒起来了。说不定他早就想过「What happens if I can't use my tech?」而正是这个，帮他稳住了。

安德鲁·休伯曼：顺带一提，他是研究疼痛的。

马特·亚伯拉罕斯：好。

安德鲁·休伯曼：我也不知道这有什么可说的。可那真是一次压力之下沉着得不得了的示范。

马特·亚伯拉罕斯：是自信，嗯。

安德鲁·休伯曼：或者说是压力下的某种东西吧。我觉得关键在于，他就是让事情一直往前走。

马特·亚伯拉罕斯：而且是一声不响地站着。能当着人的面静静站着不说话，从好多方面都透着自信。所以他能不出声地把事办妥，我觉得又给这份气场加了一分。

安德鲁·休伯曼：我总觉得，人一紧张，声音就往脑袋里钻。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：他们开始踮起脚尖，声音拔得比自己本来的音调高得多，等于把自己憋得喘不上气。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以有时候我劝人慢下来，试着把声音再往喉咙和胸腔里沉一点。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：也可能显得做作，比如有个特别突出的例子，是某位前 CEO，说话用的声音大概并不是他自己的。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：不过前提得是那还是你自己的声音，对吧？

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：哦，那当然。

安德鲁·休伯曼：是吗？

马特·亚伯拉罕斯：你上我节目当嘉宾的时候，教了我很多关于呼吸的东西：呼吸怎么影响你的自信、影响你感到的焦虑，还有做呼吸练习怎么真能把整个身体定下来，让你本来的声音出得来。因为我们一焦虑，呼吸就变浅，呼出去的气变少、还被更快地挤出去，声音就开始变成这样。而有时候这样其实特别合适——我要是真为某件事兴奋，就该是这个声儿，但我希望它能受我控制。所以，呼吸练习，加上保有一副真实、自然的嗓音，真的很重要。

安德鲁·休伯曼：嗯，有件事你可能会觉得有意思，是咱们上次聊完之后文献里新出来的：虽说生理性那一套、double inhale, long exhale，仍是快速平静下来最好的办法，但结果发现，所有以呼气为主的呼吸都会让心跳慢下来。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：唔，嗯。

安德鲁·休伯曼：幅度很微妙，但已经显著到能帮你平静下来。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以，要是记不住该做哪种呼吸练习、记不住生理性那一套，就只要把呼气加重。拉长它，稍微用力一点。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：要是需要做得不露痕迹，也许就把它稍微拉长一点，也许往讲台走回去、或者走开几步，做那口长呼气。这似乎真的很不一样，因为你一边在把二氧化碳排出去，另一边还有这么一条经由迷走神经的通路，一呼气就实实在在把心率压下来。我们身体里居然带着这些机制，挺不可思议的，你说是不是？

马特·亚伯拉罕斯：我觉得这太棒了，而且我每场讲到焦虑的课都会把功劳记在你头上，讲你跟我分享的那些。关键全在呼气上，我总会说「The rule of thumb,」然后开玩笑接一句「The rule of lung, is you want your exhale to always be longer than your inhale to help you calm down.」大家听了都觉得一下子松了绑。所以很感谢你当初愿意讲给我听，也请知道，还有好多人正靠它受益呢。

安德鲁·休伯曼：不客气，说起来，我碰上那些方法，是出于自己当时的需要。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：因为我觉得，我们可以准备、准备、再准备。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：可真正要紧的，是心里清楚：临场总会冒出我们控制不了的事。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：我是说，那才是真正吓人的地方，对吧？

马特·亚伯拉罕斯：没错。而且你想想，我们大部分沟通本来就是即时的，谁也不知道接下来会发生什么。我是说，你我聊的好多都是事先计划好的沟通：做报告、做推介、有议程的会议。可我们大部分沟通是临场冒出来的，不知道会怎么展开。你问我一个问题，我不知道那问题是什么，甚至不知道自己知不知道答案。你让我给点反馈，我说错了一句，就得去补。

马特·亚伯拉罕斯：我们大部分沟通都是即时的，而能不能跟不知道会怎么发展这份不自在待得舒服，正是把即兴讲话讲好所必须完成的心态转变里很大的一块。

安德鲁·休伯曼：beta blockers（β 受体阻滞剂），用，还是不用？

马特·亚伯拉罕斯：不用。我有心脏方面的毛病，平时是按规律吃 beta blockers 的。我看得出来，它会把你的思路和身体都拖慢。我不太买账。我觉得用认知行为那一套去管焦虑，要好得多。

马特·亚伯拉罕斯：我显然不是医生。对有些人来说，beta blockers 也许确实管用，但如果谁只是想靠它来压焦虑，我是会主动劝阻的。我觉得在走到那一步之前，我们先能做的别的办法太多了。不过就我自己的体验，它会让我脑子发糊，反应也没那么快。

安德鲁·休伯曼：这也说得通，因为供到大脑的氧气和血都没那么多了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：头一晚睡个好觉，显然是有帮助的。那要是头一晚没睡好，你会怎么做，或者会怎么建议别人？

马特·亚伯拉罕斯：哎，这个问题我倒想反过来问你。我睡觉糟透了，我是真的、真的——

安德鲁·休伯曼：噢，这个我们能解决。

马特·亚伯拉罕斯：好。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：那咱们今天就给解决了吧，我睡觉实在不行。不过说真的，睡个好觉，绝对比熬一整夜临时抱佛脚强。我跟所有人都说，为一场重大沟通去备训，要像为一场体育比赛备训一样：得吃好。我管它叫 communication hygiene（沟通卫生）。得吃好、睡好、运动。守住日常作息，比打乱作息要好得多。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：关于咖啡因摄入是有一些研究的。你在为创意构思、想点子的时候，摄入咖啡因其实特别好。可真要上台讲的时候，就不该偏离自己平时那套咖啡因习惯，也不该突然一下子全戒掉。但要是因为前一晚没睡好就额外再补咖啡因，反而可能让你在演讲和沟通过程中躁起来。所以，睡个好觉是很棒。至于怎么才能睡好，我可不是给建议的最佳人选。

安德鲁·休伯曼：这个咱们能聊上很久。有一部分留到回头再说。

马特·亚伯拉罕斯：而且我一直听你的——

安德鲁·休伯曼：要我说，这些年我到处出去做报告，播客也好、学术也好、诸如此类，帮到我的有那么两件事：要是住酒店，就把酒店里那个闹钟的插头拔了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：改用自己手机，调成飞行模式，就用那个。为什么？因为我好多次凌晨 4:00 被吵醒，都是前面住的人设过闹钟。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：我前几个星期就刚碰上过。

安德鲁·休伯曼：对，我总把那个拔掉。我还会把屋里所有亮着的灯都遮住，拿条毛巾塞在门缝边。

马特·亚伯拉罕斯：啊，懂了，嗯。

安德鲁·休伯曼：我是说，眼罩才是最理想的。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我会尽量要一间离电梯远的房，因为电梯能吵得你一整夜睡不着。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：这些只是一些零成本、却很管用的小办法。但要补回没睡到的觉，头号的办法是这套 non-sleep deep rest，AKA（亦称）Yoga Nidra 练习。Yoga Nidra 是几千年的老法子，做的是长呼气呼吸，一次练 10 到 30 分钟。

安德鲁·休伯曼：我们可以放几个特别好的引导语脚本链接，里头是让心率慢下来、做身体扫描；但 Yoga Nidra 的目标，是身体放松着、人却保持清醒。它教你怎么更容易睡着。

马特·亚伯拉罕斯：唔。

安德鲁·休伯曼：按我的经验，我倒是认为，Yoga Nidra 和 NSDR 本质上是同一回事，只不过我们把里头的发愿部分拿掉了，我就管它叫 non-sleep deep rest；这些都是外面现成、零成本的脚本。

马特·亚伯拉罕斯：唔。

安德鲁·休伯曼：用我的声音、或者别人的声音，还会教你怎么同时既非常警醒、身体又非常放松，这在很多不同场合都是很值钱的本事，公开演讲也算在内。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以它能让你更容易入睡、醒了也更容易再睡回去。我可以发几个给你。

马特·亚伯拉罕斯：太棒了。

安德鲁·休伯曼：嗯，嗯。

马特·亚伯拉罕斯：咱们一结束我就去试。

安德鲁·休伯曼：嗯，嗯。

安德鲁·休伯曼：嗯，当然了，你咖啡因也没喝多少，对吧？你说你只喝——

马特·亚伯拉罕斯：我一天就喝一杯茶。

安德鲁·休伯曼：那就不可能是咖啡因摄入过量了？

马特·亚伯拉罕斯：不是，是我这……我容易钻进自己脑子里，想得太多。

安德鲁·休伯曼：是你的前脑转得太狠了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，嗯。

安德鲁·休伯曼：Yoga Nidra 对这个会有帮助。

马特·亚伯拉罕斯：好极了。

安德鲁·休伯曼：因为 Yoga Nidra 和 NSDR 的精髓，恕我多说一句，就是它太管用了，而且零成本。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：所以它属于那种……我不是在推销什么，你懂的，不用你跑去花钱买。

马特·亚伯拉罕斯：我总是——

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：这不是我发明的，它早就有了。Yoga Nidra 里有这么一条指导，这些 NSDR 里也有：你教自己把大脑从想和做的状态，挪到只是在和感受的状态，是真真正正地从念头里走出来。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：可要做到这个很难，除非你给大脑足够的事去做。所以 NSDR 才让你做那种专注的身体扫描和放松，因为你要是光试着别去想，根本不管用。

马特·亚伯拉罕斯：对，你反倒在想着别想。

安德鲁·休伯曼：嗯。关于前庭系统和入睡，也有一些特别有意思的数据。我现在就说出来，你好去试一试。

马特·亚伯拉罕斯：嗯，嗯。

安德鲁·休伯曼：我昨晚就这么做过。半夜醒了一次。眼睛闭着别睁。要是得起来上厕所，先去。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：但眼睛要一直闭着，让眼球慢慢地左右移动。这不是 EMDR（眼动脱敏与再加工疗法）。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：就是让眼球左右移动，然后眼皮仍闭着往上移、往下移，往左转、也就是逆时针转，再往右、顺时针转，接着试着让两只眼睛稍微对在一起，像盯着鼻梁看那样，然后呼气。听着可能挺疯的。听着完全不着调，对吧？

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：可它的作用是，把你的前庭系统带进一种状态——这一点我们有数据为依据——那种状态正好模拟了你想达到的状态，也就是你得忘掉自己身体的位置。

马特·亚伯拉罕斯：噢！

安德鲁·休伯曼：你要是老惦记着身体摆在哪儿，就睡不着。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：事实上，能入睡的前提之一，就是把这回事忘掉。也正因如此，现在还有数据显示，来回摇晃之所以能有效地让婴儿和大人睡着——市面上真有能左右摇的床——是因为当整个身体都在动的时候，你就把身体位置给忘了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：噢。

安德鲁·休伯曼：所以试试这个，我想你会发现，它能大大帮你入睡、或者醒了再睡回去。

马特·亚伯拉罕斯：当然。

安德鲁·休伯曼：嗯，嗯，嗯。

马特·亚伯拉罕斯：今晚我就用上。我这儿可算捞着免费咨询了。

安德鲁·休伯曼：嗯，不客气。

马特·亚伯拉罕斯：谢谢。

安德鲁·休伯曼：不客气，不客气。嗯，因为我觉得头一晚能睡个像样的觉当然好；要不然，可以的话，早上或者开讲前做一做 NSDR。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我觉得，要是没睡够，任何能把自主神经唤醒水平降下来的办法，都有助于让公开演讲更松快一些。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：还有一件事我很鼓励大家去做、也确实有帮助，就是不管那场重大沟通是什么，先找人聊上一会儿。

安德鲁·休伯曼：噢，对，这个太要紧了。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：要跟人接上，就先聊起来。我每次做主题演讲、每次做大型报告，都一定会跟人说话。有时候我得主动去找人，因为我在后台，得等到正式介绍的那一大段结束。我会去找个人，就那么聊一聊。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：它所带来的那种专注、那种活在当下的状态，还有仅仅是"开口说话"这个动作，都让我惊叹不已……你想，凡是做运动或玩音乐的人，都知道该先热身，可人们开口讲话前却不热身。他们以为不热身也能从一片沉默直接跳到妙语连珠。

马特·亚伯拉罕斯：跟别人聊上几句，哪怕再平淡琐碎，也真的很有帮助。你用这个办法吗？看起来它挺让你有共鸣的。

安德鲁·休伯曼：一点没错，因为我经常——现在也依然——花大量时间独自准备播客、一个人做事。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：我注意到，要是这样独处太久，再走到街角的咖啡馆，跟咖啡师聊起来就感觉像是，"What is going on here?"（这到底是怎么了？）因为你整个人还困在自己的脑袋里。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：然后慢慢就觉得松了口气，接着大脑切换到另一种状态。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：很早以前我就发现，在去做演讲之类的路上，先跟人聊点什么，会特别有帮助。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：我发现——也很好奇你怎么看——一部分原因在于"说话"本身，另一部分则在于轮流对话这个环节。

马特·亚伯拉罕斯：是的。

安德鲁·休伯曼：因为要做演讲时，通常就只有我们自己在说。但这真的很……进入一段对话、去听对方回过来的话，会逼着我也练习把话忍住、不抢着说。

马特·亚伯拉罕斯：是的。

安德鲁·休伯曼：因为我觉得很多糟糕的演讲，就是人们像开消防水龙头似地一股脑往外倒，或者在根本不需要的地方往句子里塞些零碎东西。而这只是紧张，纯粹是紧张所致。

马特·亚伯拉罕斯：没错，把空白填满。

安德鲁·休伯曼：把空白填满。

马特·亚伯拉罕斯：对，对。

安德鲁·休伯曼：所以这里头有……就像你说的，得先热身。

马特·亚伯拉罕斯：没错，那种轮流、那种来回切换，对大脑是有参与感的。不过我想说，当你站在台上做大型演讲、主持大型会议时，其实也可以展开对话。不只是点名让人发言，你还可以向他们提问。你可以说，"Imagine what it would be like if..."（想象一下如果……会怎样），这时对方就在想象了。哪怕我听不见，他们也在回应。

马特·亚伯拉罕斯：我可以用一个类比，或者讲个故事。我们是在交流、在轮流，本质上只是对方没有用声音回应我罢了。所以一大难点在于要有参与感，而做到这一点有好几种方式。有身体上的参与，让人们动手做点什么；有头脑上的参与，用类比、故事和提问；还有语言上的参与，通过说"Picture this"（想象这个画面）或"Imagine how it used to be"（想想它过去是什么样），把人带到未来或过去。这些都是让对话转起来的办法，即便对方并没有开口回话，也胜过我单方面地广播信息。

安德鲁·休伯曼：我想先短暂休息一下，感谢我们的赞助商之一 Function。去年，在四处寻找最全面的化验检测方案之后，我成了 Function 的会员。Function 提供 100 多项先进的实验室检测，能给你一份关于全身健康状况的关键快照。这份快照能让你了解自己的心脏健康、激素健康、免疫功能、营养水平等等。

安德鲁·休伯曼：他们最近还新增了毒素检测，比如来自有害塑料的 BPA 暴露，以及 PFAS（即"永久化学品"）检测。Function 不仅检测 100 多种对身心健康至关重要的生物标志物，还会分析这些结果，并带来相关领域顶尖医生专家的解读。比如，在我最早用 Function 做的一次检测里，我得知自己血液中的汞含量偏高。

安德鲁·休伯曼：Function 不仅帮我查出了这一点，还就如何最好地降低汞含量给了建议，其中包括限制金枪鱼的摄入——我之前吃了很多金枪鱼——同时尽量多吃绿叶蔬菜，并补充 NAC（N-acetylcysteine，N-乙酰半胱氨酸），这两者都有助于支持谷胱甘肽（glutathione）的生成和排毒。而且我得说，后来又做了一次 Function 检测，证实这套办法确实奏效了。

安德鲁·休伯曼：全面的血液检测极其重要。与身心健康相关的很多东西，只有通过血液检测才能查出来。问题在于，血液检测一向又贵又麻烦。相比之下，Function 的简便和价格让我印象特别深，非常实惠。因此，我决定加入他们的科学顾问委员会，也很高兴他们来赞助这档播客。

安德鲁·休伯曼：如果你想试试 Function，可以访问 functionhealth.com/huberman。Function 目前的等候名单已经超过 250,000 人，但他们向 Huberman Podcast 的听众开放提前体验。再说一次，访问 functionhealth.com/huberman 就能获得 Function 的提前使用资格。

安德鲁·休伯曼：有段经历我想听听你的看法，我想很多人也有过：最让人发怵的场景之一，是你待在一间小屋子里，也许 10、15、20 个人，然后有人说，"We're going to go around the table. Introduce yourself, who you are."（我们沿着桌子轮流来，介绍一下自己、说说你是谁。）

马特·亚伯拉罕斯：没错。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：就是说，我会想第一个来，因为如果得听着别人一个个说、眼看就要轮到我，我也说不清为什么，但脑子里某个回路一定会被越绷越紧，结果我一开口，就好像在听自己的声音。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：我公开演讲一点问题都没有，而且我猜，大家也没察觉到（我这点紧张）。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：可偏偏是那种还没轮到我、却要等着开口的预期，让场面变得特别尴尬。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：后来某个时刻我意识到，只要我把心神稳在自己身上、真正去听别人在说什么就好。

马特·亚伯拉罕斯：是的。

安德鲁·休伯曼：轮到你时，你就说一句"I'm Andrew"（我是 Andrew），或者"我是某某"，然后把该说的信息说出来就行。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：可要是一直惦记着"待会儿得我发言"，那就太可怕了。

马特·亚伯拉罕斯：对，就是那种不断累积，因为它越来越近、越来越近、越来越近，你感受到的焦虑也越来越强、越来越强。我不喜欢"Go around the room and introduce yourself"（大家轮流绕场自我介绍）这种。如果真需要这么做，我总会让大家两两结对，或者三人一组，然后由一个人来介绍另一个人。这样轻松得多。

马特·亚伯拉罕斯：我正是这么做的，教的也跟你说的一模一样。我会告诉别人："Listen to everybody else, and think to yourself a question you would ask them based on what they've said"（去听其他每个人说的话，再在心里想一个基于他们所说内容、你想问他们的问题），因为这会让你真正把注意力放在他们讲的内容上。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：这样你就不会钻进自己的脑袋里出不来，也不会一直处在焦虑情绪的最顶点。

马特·亚伯拉罕斯：说到帮人做自我介绍，我有一套自己喜欢教的方法。别一上来就报名字。先讲一件你在意、有热情、让你感兴趣的事，然后再说你是谁。理由有两个——其实还有第三个。

马特·亚伯拉罕斯：第一，你会显得与众不同，因为没人这么做，所以大家反而真能记住你。第二，如果你从自己有热情、在意的事讲起，就能带进情绪、让声音有起伏；而光报名字时，声音很难有起伏。最后，如果你是非母语者，或者面对的是可能有口音的非母语听众，先听上一段话会让我们的大脑预先有个底："Oh, that's how that person speaks"（哦，原来这个人说话是这样的），于是我们会更留心，也更能听清、记住他们的名字。

马特·亚伯拉罕斯：不知道你有没有这种感觉：有口音的人跟我自我介绍时，我有时很难记住他们的名字，因为我的大脑还在努力适应"That's how they speak"（他们就是这么说话的）。所以这么做是在帮所有人。因此我自我介绍时不会说"I'm Matt Abrahams"，而是说"I'm somebody who's passionate about communication. My name's Matt Abrahams"（我是个对沟通特别有热情的人，我叫 Matt Abrahams），然后再补上几句别的。

安德鲁·休伯曼：聚会上你也会这么来？

马特·亚伯拉罕斯：呃，算是有点——

安德鲁·休伯曼：还是说社交场合？

马特·亚伯拉罕斯：我刚才把你说的情形，想得更像是开会，而不是聚会。

安德鲁·休伯曼：啊，对，对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我明白你的意思了。

马特·亚伯拉罕斯：不过就算是聚会，我也可能先聊聊周围的环境，或者先把自己跟环境联系起来，再报名字。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：对，不过我觉得，在报名字之前，先以你在意的、关心的某件事，或者身边环境里的某个东西开场，是更好的自我介绍方式。不能太长，但确实很有用。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：下次自我介绍时，试试看。

安德鲁·休伯曼：对。是啊，不，这挺有意思的。我挺怀念以前养狗的日子，因为狗能替我化解掉好多尴尬。

马特·亚伯拉罕斯：哦，是吗？

安德鲁·休伯曼：它长得实在太俊了。

马特·亚伯拉罕斯：是吗？

安德鲁·休伯曼：大家忍不住都得看它。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：你懂吧？

马特·亚伯拉罕斯：带个小孩也能起到同样的作用。

安德鲁·休伯曼：对，小孩是通往各种话题的绝妙桥梁。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：不过这种桥梁在很多地方都能找到。对。我现在一位很要好的密友，就是排队时认识的……当时我在参加一个会议，就是那种学术会议，你懂的，我们在自助餐的队伍里。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：我谁也不认识，是系里派我去的。旁边站着这么个人，我们挨得太近了，近到有点非聊不可。

马特·亚伯拉罕斯：我就环顾了一下屋子，注意到好多人都穿着深浅不一的蓝色，于是随口说了句，"Did I miss the memo about wearing blue?"（我是不是错过了"要穿蓝色"的通知？）他四下看了看，说，"Yeah, that's weird."（是啊，挺奇怪的。）我们就这么聊开了。

马特·亚伯拉罕斯：我不需要狗，也不需要小孩。我只是做了个观察，就足以打破僵局、让我们聊起来，如今我们成了好朋友。我每次去到他所在的地方，都会去看他。

马特·亚伯拉罕斯：他每次来这边，也会来找我。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：所以，在"怎么开启一段交流"这件事上，我们给自己压了太重的担子；其实只要带点好奇、对身边环境里的某样东西评上两句，就能帮上忙。

安德鲁·休伯曼：我们能聊聊英式"wind-up"（故意逗人、拿人开涮）吗？很多人不知道这是什么意思。我家附近住着一位年纪挺大的女士，养了一只很小很小的狗。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我琢磨着，要是我直接走过去，她可能会有点被吓到。不过我常见到她。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：所以就来个"wind-up"。我走过去对她说，"Wait, is that the dog that mauled that kid over in Inglewood?"（等等，那是不是在 Inglewood 咬伤了那个孩子的狗？）她就回我，"You're pulling my leg."（你在逗我玩呢吧。）然后我们就成了朋友，对吧？

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：不是，因为我不会就这么径直走上去，来一句"Hey, can..."。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：因为那感觉就像有个人突然逼近你、压过来。

马特·亚伯拉罕斯：哦，对，对。

安德鲁·休伯曼：是有点吓人，对吧？所以我先发制人，用这句玩笑把那股气势卸掉了。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：在英国，我想他们管这叫 wind-up。

马特·亚伯拉罕斯：是的。

安德鲁·休伯曼：对吧？

马特·亚伯拉罕斯：对，对。

安德鲁·休伯曼：所以我并不是想搞笑，我是真挺喜欢这位女士，她的狗也特别可爱。而且显然，我得再养一只狗了。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

马特·亚伯拉罕斯：要是这次访谈能得出一个结论，那就是 Andrew 需要再养一只狗。

安德鲁·休伯曼：多亏了你，这次访谈还产出了许多有用得多的东西呢。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：不过，我可不是建议谁去抽烟，只是觉得在过去，跟人"讨根烟"这整套事儿就是这么个作用。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：大家会借休息的空档。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我曾在 Palo Alto 市中心的一家玩具店打工，做些包装，还有组装滑板车和小推车之类的活。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

马特·亚伯拉罕斯：啊。

安德鲁·休伯曼：休息时你会走到巷子里，隔壁面包店的人也在那儿，就聊起来。我不抽烟，但照样会搭上话，然后就认识了一个人，连名字都知道了。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

马特·亚伯拉罕斯：没错

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：可如今人们常常埋头盯着手机。

马特·亚伯拉罕斯：我们把手机当成了安抚奶嘴，当成不必与人打交道的挡箭牌。我鼓励过我的两个孩子跳出这个循环：把你在手机上看的东西拿给别人看，邀请对方，"Hey, this is pretty cool. What do you think? Check out this meme."（嘿，这个挺有意思，你觉得呢？看看这个表情包。）所以就像你说的，用手机来顶替过去香烟开启对话的那个作用，只要场合合适就行。

马特·亚伯拉罕斯：说起来也巧，你说的那家玩具店我完全知道，因为我知道那家面包店已经不在了，但我以前常去。

安德鲁·休伯曼：他们把 Prolific Oven 给关了？

马特·亚伯拉罕斯：是啊，没了。

安德鲁·休伯曼：哦。

马特·亚伯拉罕斯：顺便说一句，现在那儿是家很棒的餐厅。

安德鲁·休伯曼：对，我想我们可以说出来，因为它叫 Palo Alto Toy and Sport World。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：那是当地最老的店之一。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：店后面有个滑板专柜，不过在进滑板区之前，我卖过鞋，还组装过小推车。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：Radio Flyer 的小推车、三轮车之类的。

马特·亚伯拉罕斯：我小时候常去那儿，因为我们不光能买到玩具，还能吃到点好吃的。

安德鲁·休伯曼：对。

安德鲁·休伯曼：哦，对。

马特·亚伯拉罕斯：所以是啊，那些出游都挺开心的。

安德鲁·休伯曼：对，那地方很酷，是家族经营的。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：好了，咱们这是带大家怀旧了一把。

马特·亚伯拉罕斯：对，对。

安德鲁·休伯曼：不过你要是到 Palo Alto 市中心，可以去瞧瞧。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我觉得那块招牌还在，不过——

马特·亚伯拉罕斯：也许吧。

安德鲁·休伯曼：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：这倒确实引出了一个有用的点。我是说，我以前干过一些活儿，当过……

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：那时候不叫 barista（咖啡师），但我在拐角一家玛芬店打过工，我想后来正是隔着柜台的一次聊天，帮我拿到了那份工作。我记得我侄女最近上大学前，也干过卖冻酸奶的活。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：所以，去找份工作吧。

马特·亚伯拉罕斯：对。不，我觉得——

安德鲁·休伯曼：小时候，找一份要跟人打交道的活儿。

马特·亚伯拉罕斯：小时候做一份客服类的工作，从很多方面看都特别能长本事，沟通就是很重要的一项。你会学会怎么跟形形色色的人交流，学会在当下照应别人的需要。我觉得这特别好。我的第一份工作、也是高中时做得最多的一份，是在一家运动俱乐部叠毛巾。有人进来，我就递上毛巾，顺带闲聊几句。这让我变得非常自在。

马特·亚伯拉罕斯：我还得广播……我是说，听着挺傻的，但我得说，"The gym is closing in 30 minutes."（健身房还有 30 分钟关门。）可作为一名高中生，我得对着馆里 100 个人讲这句话啊？当时真让人紧张，但那也是我脱敏过程的一部分。

安德鲁·休伯曼：太棒了。对，我觉得……我不想显得像在卖老，因为我确实老了，我现在 50 岁。不过我感觉挺好。

马特·亚伯拉罕斯：你还年轻，Andrew。

安德鲁·休伯曼：我感觉挺好，还打算再活 50 年，这就是目标。

马特·亚伯拉罕斯：好。

安德鲁·休伯曼：但愿一路都健健康康的。不过我觉得，当夏令营辅导员正是最典型的例子：做一件你自己都几乎没搞明白该怎么做的事，却还得装出很有信心的样子。

马特·亚伯拉罕斯：哦，对。

安德鲁·休伯曼：我是说，至少我那会儿，他们会教你几样东西。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：可感觉就像突然之间，这么多条命都交在你手上了。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：我是说，仔细想想，挺疯狂的。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：但到了第二期，你就进入状态了。

马特·亚伯拉罕斯：好。

安德鲁·休伯曼：比如，你得告诉别人该做什么、什么时候该听，又让他们在想做的时候做想做的事。你不能用生硬的沟通方式。

马特·亚伯拉罕斯：而且你得随机应变、不断调整。

安德鲁·休伯曼：可你又得保证他们安全，所以得恰当地用好自己的声音。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：哦，对。

安德鲁·休伯曼：必要时就提高音量，比如有人身处危险之类的情况。所以我觉得，做这类事，正是我们学会怎么沟通的途径。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：哦，一点没错，而且遗憾的是，这类机会和岗位正在变化，我们得另找载体去帮人。我离开高科技行业后，在转做现在这份工作之前教过两年高中；教 14、15 岁的孩子，让我学到了太多关于沟通的东西，是以前在成人机构里做事时从没学到的。所以能获得这些机会很珍贵，可我们偏偏没有多少这样的机会。

马特·亚伯拉罕斯：我觉得，面对年轻一代、甚至身边的同事，我们有一件事都能做：以身作则，把自己关于沟通的所思所想讲出来。比如我常跟孩子说，"I have to have a difficult conversation tomorrow with a colleague or with a boss, and I'm really worried about this, or I'm thinking about saying it this way."（明天我得跟同事或老板谈一场很难开口的话，我挺担心的，或者在琢磨要不要这么说。）我们很少这样把沟通本身拎出来谈，可这些恰恰是能传下去的经验。

马特·亚伯拉罕斯：你看到了，我也看到了，就在我们都从事的教学里。我是说，有些人很出色，也特别会沟通，但他们并非一开始就这样，是学出来的、练出来的。而当你去跟人聊——我有这个便利——问他们，"How did you get to do that? What do you do?"（你是怎么做到那样的？你平时怎么做？），里头有特别丰富的东西。我觉得我们只要把这类对话打开，自己先示范，再跟生活里年轻的人、跟你想提携的人聊开，就会真的很有帮助。

安德鲁·休伯曼：你觉得是不是因为疫情、封控和社交媒体，现在有一大批人真的不知道该怎么与人互动，甚至比他们更年轻的人都会、他们却不会？

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

安德鲁·休伯曼：所以这不是在搞年龄歧视。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：其实是他们错过了练习互动的机会。他们老说……那个叫什么来着，Gen Z stare？

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：那玩意儿是真的吗？

马特·亚伯拉罕斯：Gen Z stare 我不了解，但我确实认为发育中存在关键期，而且不只是在孩子身上。

安德鲁·休伯曼：当然。

马特·亚伯拉罕斯：我觉得那一代孩子错过了一段关键的发展期。我的一个儿子当时在上高中，而高中是认识自己、学习沟通的绝佳场所；如果这一切是隔着屏幕完成的，那体验就完全不一样了。

马特·亚伯拉罕斯：现在我觉得他沟通能力很好，但他们确实错过了一个机会。很多本领都是靠不断试、不断尝试学来的，要是把那几年试错的时间弄丢了，就会让你处于不利位置。

马特·亚伯拉罕斯：凭我做这行，我知道这些是可以补回来、重新学会的，但确实有一大批人，不得不以我们大多数人没经历过的方式苦苦挣扎。

安德鲁·休伯曼：我的研究生导师，我非常敬重她，她已经过世了，我一直很钦佩她——有人曾形容她"安静但不害羞"，我觉得这说法特别贴切。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：我意识到这是一种很有力量的表现型（phenotype）。我提这个，是因为有些在听这段对话的人可能会想，"I'm just not that chatty."（我就是不爱那么健谈。）

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：但他们未必就是害羞。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：就是说，他们完全乐意待在对话里，一直安静着，直到有真正想说的话才开口。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：她有时一句话不说，有时又会讲一些；的确，她非常非常聪明，但同时也特别从容自在。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：于是我慢慢明白，有一种人是安静，但并不害羞。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我觉得，当我们谈论内向、外向时，往往不太承认还有这样一种表现型。

马特·亚伯拉罕斯：我父亲正是这样。我父亲是我见过最聪明的人。他很安静，但不害羞；如果有话要说，他就会说，而且往往很有分量。这就是他处世的方式，大家也很欣赏，他自己也顺势而为、安于其中。明明有机会开口，他却会往后靠、先不说话。我从他身上学到很多：有时候最有效的沟通，就是单纯地倾听、人在当下。

马特·亚伯拉罕斯：所以我同意，确实有人很有价值可贡献，只是当下可能不太开口。我觉得这没什么不对。我们需要的不只是想法和观点的多样性，也需要沟通方式的多样性。我们的文化里抱着这么一种观念：外向、自信的人才是正确的沟通方式，可这并不总是对的。

马特·亚伯拉罕斯：你可能惹上不少麻烦，尤其是那些先说后想的外向者。

安德鲁·休伯曼：尤其如今什么都被录下来。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：人会说出一些事后恨不得没说过的蠢话。我是说，有些系主任——幸好不是 Stanford 的——但在重点大学当系主任的人，就因为在从前叫 Twitter 的地方拇指一滑、口无遮拦，把自己弄丢了饭碗。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我至少知道一个很出名的例子，你看了只会想，"What were you thinking?"（你当时到底在想什么？）

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：显然他们没把好过滤那一关。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：都是绝顶聪明的人。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：而且甚至都看不出他们是不是真那么想。他们只是说了句特别冒犯、又特别蠢的话。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：结果，至少在当时，这就足够让他们丢掉职位了。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。我小时候没干过什么坏事、歪事，算是个好孩子，可我无法想象在一切都被记录下来的环境里长大。

安德鲁·休伯曼：是啊，对很多人来说这大概是个紧绷的时代，但人们反倒像是在更多、而不是更少地发声和分享。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：不过我想这里头恐怕有取样偏差，因为那些没有社交媒体账号的安静的人，我们根本听不到他们的声音。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我感觉现在几乎人人都有社交媒体账号了。

马特·亚伯拉罕斯：在这一切社交媒体里，我确实佩服的一点是：至少比我年轻的人，能在那么多不同的场域里打理好自己的"存在感"。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：我连穿得体面地出现在一次谈话里都勉强做得到。他们却能在不同平台上打理自己的形象，有的是线上，有的是线下，这是门艺术，是种本事：能在不同场合、以不同方式把自己呈现出来。再说一次，我不是说要虚情假意、不真诚，但这里头确实有技巧。

马特·亚伯拉罕斯：我辅导过不少高层领导，想让他们真正留意自己的"在场感"：你怎么出现、这意味着什么。而我在学生身上看到——他们大多处在二十多岁的中后段——这对他们来说轻而易举。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：这就是他们天生会做的事。所以我绝不是要抨击社交媒体，但我确实觉得，随之而来的一些技能，别人也能从中受益。

安德鲁·休伯曼：也许正因为这样，年轻一代才擅长得多。因为我看看我高中的同辈就知道了。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我看到比我大 10 岁、20 岁的人，似乎有极强的欲望要在社交媒体上被看见。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：而这是我工作的一部分，所以我才这么做。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对，对。

安德鲁·休伯曼：但在那之前，我其实没什么社交媒体账号，或者有了也不用。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：但不管怎样，我对此不作评判。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我同意，这带来的认知负荷不小。

马特·亚伯拉罕斯：确实是，但他们能自如地在这种状态里切进切出，这对我很难，对我共事的一些人当然也很难。

安德鲁·休伯曼：我对武术和跑步挺好奇，不过尤其是武术。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：你觉得做运动或练武术，真能教会你更自在地待在自己的身体里，并且这种自在能迁移到公开演讲、一对一沟通、小组交流，乃至气场、姿态和站姿上吗？

马特·亚伯拉罕斯：对，我喜欢这个问题，谢谢。我不太常聊自己的武术。我练了 40 多年，它非常是我这个人一部分。我完全相信，武术里学到的东西帮我把本职工作做得更好；我也觉得，我的工作反过来让我在武术上更精进。要把武术练好，尤其跟别人对练时，你需要一种"在场"和联结。它给我一种信心：我知道自己在各种情形下都能应付得来。

马特·亚伯拉罕斯：我并不指望会遭到攻击，但我知道，万一是事情失控的场面，我仍能稳住自己的那份气场，而这份信心在我做的每一件事里都无比宝贵。而且武术其实是一种沟通：我在观察对手、或者训练搭档在做什么，试着去联结、去预判下一招，但又不被它锁死。它真正训练的是你的大脑和身体，让它们既能应变、又保持开放。

马特·亚伯拉罕斯：大家多半把注意力放在"武"上，但随着年纪渐长，真正吸引我的反倒是"术"那一面。艺术关乎表达、风格、联结；对我而言，随着训练日深，这真成了一座新的知识宝库。有人说过，"You've been studying the same thing for 40 years."（同样一样东西你研究了 40 年。）可它并不是同一样东西，它在变，有多重层次、多种发掘方式，所以我觉得这很棒。

安德鲁·休伯曼：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：我觉得每个人都该有一项自己坚持的身体活动，能帮到自己的职业工作或个人生活。你能借此认识自己，也能学到太多关于如何与人联结的东西。

安德鲁·休伯曼：对，我觉得——一时找不到更贴切的词，就先叫"锻炼"吧——里头有极大的学问，但武术或某项运动有它独特之处，倒不是说跑步不算运动。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：它可以算，也不能说抗阻训练就不算运动，它也可以算。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：但我觉得，如果人们只是锻炼、只从这一个角度看它，就没能把全部好处都收获到。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我其实会尽量把抗阻训练当成一种冥想。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：我不让自己发消息，多数情况下也不塞进太多别的信息。我会听听音乐或播客。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：不过这点我会拿捏分寸。我想专注于手头在做的事，而且我觉得这对需要用脑的活动是很好的练习。

马特·亚伯拉罕斯：跑步就是我的冥想。跑的时候我也许会听点东西，但我确实是在冥想。我发现自己因此特别有创造力，不跑的时候还会想念它。我喜欢武术的一点在于——至少在我练过的这些流派里——活动形式是有变化的。有些内容完全是即兴的，你在对打，是即兴的；有那么些规则，但你就是在对打。

马特·亚伯拉罕斯：在我练的流派里，有叫 katas 或 forms（套路／型）的东西，本质上是一套预先编排好的动作之舞，篇幅更长，一切都是定好的。而在我这个流派里，我们还会练叫 self-defense techniques（防身术）的东西，练习用特定动作脱身。每一种都在训练你一种不同的思维和存在方式，就像沟通里也有不同的思维和存在方式一样。

马特·亚伯拉罕斯：有时完全即兴，有时是照着准备好的稿子讲，有时是 Q&A（问答），有些话我准备过，有些没有。所以，找些载体让自己以不同方式训练——可以说是对沟通做"交叉训练"——真的很有帮助。

安德鲁·休伯曼：太精彩了，而且我很喜欢这个想法：我们得顾及不同听众各自不同的风格。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：顺着这个思路，我在社交媒体上向听众征集了问题，这里有几个特别棒的问题。

马特·亚伯拉罕斯：好极了。

安德鲁·休伯曼：说它们棒，是因为我知道它们也对应着许多其他人必定会有的疑问。先来第一个，有人问："Why do you think women apologize before sharing their opinions? What should they do instead?"（你觉得为什么女性在表达观点前会先道歉？她们该怎么做才对？）你观察到这种现象吗？

马特·亚伯拉罕斯：我经常看到。道歉本是想拉近距离的一种方式，可我觉得它可能适得其反。所以，与其说"I'm sorry"（对不起）或"I didn't do work"（我没做功课），不如从你有把握的事情讲起。如果确实因为某件事没做、或需要去做而必须道歉，把道歉放到后面再说。

马特·亚伯拉罕斯：一段互动怎么开场，就定下了整段互动的基调；如果我因为没准备好、或觉得本该做得不一样，一上来先把自己矮化一截，那么接下来的交流就会完全不同。所以，从你自在、有把握的事讲起，真要道歉就晚点再道歉。这差别真的很大。

安德鲁·休伯曼：我再叠加一个相关问题。我见过有人演讲是这样开头的："I didn't sleep that well last night,"（我昨晚没睡好）或者"I'm jet-lagged, so forgive me if I blank, blank, and blank."（我有时差，要是我卡壳、卡壳、又卡壳，还请见谅。）

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：说白了，就是想先给演讲垫个缓冲，这样万一出错，自己也好有个挡箭牌。

马特·亚伯拉罕斯：对。

安德鲁·休伯曼：这让我抓狂，不过也许我本来就是个疯子。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：不，这也让我不舒服。Andrew，我妻子很久以前就教过我：不能预先道歉，而人们想做的正是这个，对吧？那种情况下你唯一做的，就是预先把听众的注意力引到你自己的表现上。所以我要是说"I didn't sleep well"（我没睡好），大家就会开始盯着看："哦，他说话结巴了，他卡壳了。"你要的是让大家专注在你的信息上。别预先道歉，直接讲你该讲的；真出了状况，你当场再决定："Do I address it, or do I just keep going?"（要不要提一下，还是接着往下讲？）

安德鲁·休伯曼：跨文化、跨口音时怎么沟通才好？这点你前面稍微聊过，不过也许我们可以再回头谈谈。

马特·亚伯拉罕斯：对。

马特·亚伯拉罕斯：所以，文化和语境在所有沟通里都分量极重。我说文化，不只是指原籍国家：不同组织有不同文化，组织里不同部门有各自的文化，不同代际也有不同文化。我们必须对这些保持敏感，信息也得随之变通。所以无论何时沟通，都得想清楚我们在对谁说，以及所处的是怎样的语境和文化。

马特·亚伯拉罕斯：我们生活在一个多元的社会、多元的世界里，会听到各种观点，遇到来自各地的人，口音的分量很重。在我的节目"Think Fast, Talk Smart"里，我采访过很多研究非母语表达的专家，他们一致告诉我：非母语者的目标不是听上去像母语者。那不可能，也做不到，你本来就不是母语者。不如把重心放在把意思传达出去，给自己卸下这份压力。

马特·亚伯拉罕斯：那这意味着什么？意味着我可以先把观点亮出来，然后用一个故事再讲一遍，或者举个例子、打个比方。关键是把意思传达到，而不是纠结"我是不是用了最精准的词、最正确的句法？"而现实是，不知道你怎么看，很多英语母语者自己的英语也说得并不怎么样。所以我觉得，核心就是把意思传达到，并借助重复和各种工具来帮忙。

安德鲁·休伯曼：怎么应对被打断？顺便说一句，我们在 Stanford 有位同事跟我说过，"If they interrupt, it's a sign of interest,"（对方插话，说明他感兴趣）这话让互动顺畅了不少。但这里的问题是：我们该怎么处理打断？多数时候我们仍想让插话的人觉得被听见了，可有时它又确实会让人分心。

马特·亚伯拉罕斯：有两个办法：第一，先把预期讲清楚。设定边界很有用。比如进入一个场合时，我可能会说，"I want to spend the first five minutes laying the foundation to what I'm going to say, and then I'd love to take your questions."（我想先用开头五分钟把要讲的内容打个底，之后很乐意回答大家的问题。）这样对方要是插话，就违背了事先定好的预期，你也更有立场去把它按住。你可以说，"Thank you. I hear you're really anxious. I really want to get through this material."（谢谢，我听得出你很急，我确实很想把这部分讲完。）所以设定边界能帮上忙。而我认为最有用的沟通工具之一，是复述（paraphrasing）。

马特·亚伯拉罕斯：复述就是：把别人说的话拿来，加以综合，提炼成一句要紧的话。如果有人打断你，你可以先复述他的话、再接着往下讲，把话语权拿回来。比如我正在讲某件事的财务影响，你插进来说了你的看法、打断了我，我就可以接一句，"Cost is really important,"（成本确实很关键），事实上，我这就把话头从你那儿拿回来了。

马特·亚伯拉罕斯：如果对方是那种一心想倾倒自己渊博学识、夸夸其谈（bloviates）的人，我也可以用复述式的插话把它止住。我可以说，"That point you just made about X, really important. We're going to talk about that next on the agenda."（你刚关于 X 提的那点很重要，我们议程下一项就谈它。）我觉得，无论对方是插话的人，还是单纯话太多的人，复述都是把控制权拿回来的最礼貌方式。

马特·亚伯拉罕斯：用复述去打断别人，可能会让人觉得别扭；但如果你面对的是一屋子人、或一场会议，不这么做，其实对其他人反倒比"得罪发言者"更失礼。所以我觉得，复述能帮你化解这类局面。

安德鲁·休伯曼：有人问："How do I prepare for a speech?"（我该怎么准备一场演讲？）我想这里头牵涉很多，但也许你能给我们一个更简短的答案，比如几个关键的准备板块。

马特·亚伯拉罕斯：是的。

马特·亚伯拉罕斯：当然。我给你几条最要紧的。首先，也是头一条，你得想：我面对的听众是谁？关于我想讲的主题，对他们来说什么重要、什么相关？我们所有人沟通时，都逃不开"知识的诅咒"（curse of knowledge）和"热情的诅咒"（curse of passion）。我们对所讲的东西懂很多、也很在意，正因为这样，才容易想当然、一开口就讲得太深，等等。第一步，结合主题去想你的听众，这是第一点。第二点，定一个清晰的目标。

马特·亚伯拉罕斯：很多人是边说边带着听众走一遍"自己是怎么想出这些话"的探索之旅，并没有一条清晰路径。在我看来，目标有三部分：信息、情感、行动。我想让他们知道什么？想让他们感受如何？想让他们做什么？一旦弄清了听众和目标，就套用一个结构。别只是把信息一条条罗列出来：Problem, solution, benefit（问题—方案—收益）、Past, present, future（过去—现在—未来）、What, so what, now what?（是什么—那又怎样—现在该怎么办）。结构多得是。

马特·亚伯拉罕斯：做到这些，你的内容才会对听众有意义，也更可能让沟通不失真。然后你得练习。光有好信息不够，还得练怎么把它讲出来。把这些都做到，你的演讲会更好，对话会更好，会议也会更好。

安德鲁·休伯曼：刚才我想到一件事。有些人怕公开演讲，是因为怕自己可能会卡壳、在台上哭成一摊眼泪、或者僵住之类。你觉得这么做有用吗？我倒觉得，去想"你希望发生什么"，而不是"你不希望发生什么"，应该是有用的。

马特·亚伯拉罕斯：没错，没错。很多人预想最坏的结果，然后自己把它造了出来，这就是自我实现的预言。去想想可能的潜力会是什么，让自己朝向那个积极预期。而且不必是"This is going to be the best communication ever."（这会是有史以来最棒的一次沟通），只要想"I'm going to add value. People are going to learn something. People won't make a mistake that I'm advising them to avoid."（我会带来价值，大家会学到东西，不会犯我提醒他们避开的那个错）就行。心里装着一个积极的结果，就真的能帮上忙。

马特·亚伯拉罕斯：所以，沟通之前先想清楚这里头对你、对听众各有什么价值，真的能带来很大不同。

安德鲁·休伯曼：有几位问了跟人际关系有关、也许你正好能替他们解答的问题。比如：怎么才能吵赢一场争论，又不把对方弄丢？这是不是得另开一档播客了？

马特·亚伯拉罕斯：那可真是另一档播客了。不过我可以告诉你一点：倾听很重要。我们很多争论，争的其实是些根本不存在的东西。我这辈子做过一些调解工作，把意见相左的两个人拉到一起时，我让他们做的头一件事，就是各自去听对方说，往往争论就消失了。人们之前没意识到这一点。第二条建议，是我从两个朋友那儿学来的，我和我妻子用得很多。

马特·亚伯拉罕斯：眼看要起分歧时，我们各自先声明这件事对自己到底有多重要。因为我们会默认：如果我对某事特别上心，争论时我就假定你也同样上心，可事实未必如此。要是我带着满腔热情冲过去，而你没那么上心，我反而会把你撩得更激动，结果一下子就吵起来了。

马特·亚伯拉罕斯：比如我想出去吃中餐，我妻子想吃墨西哥菜，我可能会说，"For me, Chinese food is an eight, because I really have been craving it."（对我来说中餐是 8 分，因为我真的馋很久了。）她说，"Mexican food for me is a three today."（墨西哥菜今天对我只有 3 分。）那就没有争执、没有争论。可要是她说 8 分、我也说 8 分，麻烦就来了。所以，弄清各自的轻重排序、真正去听明白里头的分量，就能化解掉你们之间的很多冲突。

安德鲁·休伯曼：有人问："How do I get rid of filler words? Um, like, et cetera."（怎么改掉填充词？比如 um、like 之类。）

马特·亚伯拉罕斯：我节目里请过一位嘉宾，她是心理语言学家，是她让我意识到填充词并不坏，其实挺有用，它们替我们做了事：把话位占住。所以如果我话还没说完、又不想被别人打断，就会说"Um"、"Uh"。儿童发展方面的研究文献里提到，我们对孩子说话时，在说出一个新词或给出一个新想法之前，往往会先用个填充词"um"或"uh"来起个头。

马特·亚伯拉罕斯：我们是在示意"接下来这句很重要"，我想这正是为什么有人满嘴填充词会让我们抓狂：从小我们被训练成"后面跟着重要内容"，结果跟在后面的又是一个"um"，我们就烦了。所以目标不是把它们彻底消掉，而是让它们不碍事、不分散注意力。事实上，剧作家和编剧还会特意加进填充词，好让台词听着像人话。

马特·亚伯拉罕斯：我所知道减少填充词的最好办法，尤其针对最烦人的那一类——就是藏在停顿空白里的那些：我说完一句、正要重新开口时冒出来的。最扎眼的就是它们——靠的是一种呼吸技巧。

马特·亚伯拉罕斯：这是我从一位教沟通技巧教了很久很久的人那儿学来的，他叫 Jerry Weissmann，这招叫 landing phrases（把短语"落地"）。我们说话时得把气往外送；如果在吸气，就说不出话。我请在听、在看的各位试着一边吸气一边说个"um"——你做不到。

马特·亚伯拉罕斯：所以，如果我训练自己在每个句子、每个短语的末尾把短语"落地"、把气用尽，就不得不吸气。这时我不光说不出"um"，什么都说不出，于是自然就嵌进了一个停顿。所以说话时，训练自己去"落地"。我之所以叫它"把短语落地"，就像体操运动员做完一连串翻腾转体之后，要稳稳站住那个落地动作。于是在我每个短语的末尾，气都彻底吐尽，吸一口气，再开口往下说。这样能大幅减少填充词。

马特·亚伯拉罕斯：不过这得练。我教大家练的办法是：每天看看自己的日历或日程，每天一次，把日程上的每一条都大声念出来，每念完一条就把短语"落地"。比如我可能会念，"Going to lunch with Andrew. Working out at the gym. Seeing my son for dinner."（和 Andrew 吃午饭。去健身房锻炼。和儿子吃晚饭。）每念完其中一条，我就把短语落了地、把气吐尽，这是在训练自己怎么做到。这样你就能改掉很多填充词。

安德鲁·休伯曼：太棒了，我打算试试。

马特·亚伯拉罕斯：你的填充词本来就不多。

安德鲁·休伯曼：我得去翻翻播客的几段录音。有人想知道，怎么讲故事才不会讲成布道。

马特·亚伯拉罕斯：啊。

安德鲁·休伯曼：还有怎么判断故事是不是讲得太长了。

马特·亚伯拉罕斯：这个问题有两种答法。一种跟时间有关：讲了多久？我母亲有句很妙的话，她爱说，"Tell the time, don't build the clock."（报个时间就行，别去造一座钟。）我们很多人沟通时都是"造钟的人"，说的远比需要的多。所以真要讲故事，就想想最要紧的那几句是什么。军队里讲 bottom line up front（结论先行），把那个核心结论先摆上去。所以，别说得超出需要。

马特·亚伯拉罕斯：另一方面，你得让故事对听的人有吸引力、跟他们相关。很多人光铺垫到正题就要绕一大圈。我有个同事喜欢讲"parachuting in"（空降切入）：直接跳进故事，再把其余部分慢慢补上。我们很多人是这样："Well, it was a rainy day, and then it was this, and it was that, it was that."（嗯，那天下着雨，然后是这样，又是那样，还是那样。）先把故事讲出来再说。所以，只要你空降切入，又提醒自己简洁清楚，讲出来的故事就会更抓人、也更好。

安德鲁·休伯曼：好几个人问怎么开口要求加薪。嗯。

马特·亚伯拉罕斯：当你想开口要某样东西，尤其是对老板或权威人物提时，有几个点我希望大家想一想。第一，想语境。提加薪前先看看老板的日程：你进去之前，他是不是已经连着开到第五个会了？也许改天早点去更好。所以语境很要紧。我有位同事研究过法官做的假释裁决，他发现午饭前和午饭后的裁决不一样，哪怕案子完全相同。

马特·亚伯拉罕斯：提要求时，你得把这点考虑进去。第二，给自己定位时，站在老板的角度想：给不给加薪，他们会看哪些标准？我们常常一上来就说，"Well, I've done this, and I've done this, and I've done this, and this colleague got that."（嗯，我做了这个，又做了这个，还做了这个，而那个同事拿到了那个。）想想你给他们带去过什么价值。所以从他们的视角切入，想想怎么摆位置，才能——同样从他们的角度看——把你的价值亮出来。

马特·亚伯拉罕斯：而且你得练，得做角色扮演，跟别人聊聊，说出"I'm thinking of saying this,"（我在琢磨要不要这么说），好让这些话真的从嘴里出来，而不只是在脑子里想自己要说什么。

安德鲁·休伯曼：好几个人问，跟不太会沟通的人交流，怎样才最好。

马特·亚伯拉罕斯：这题挺难。我会鼓励大家以提问开场，把对方的话引出来。通常，只要能让他们聊起对自己重要、或跟你的目标有关的事，你就能顺着那话题聊下去。所以这又是前期功夫，是想清楚什么有价值。先用提问开场，对方一回应，就给他空间多说一些。我岳母在闲聊上简直是"黑带"段位，厉害极了，她来自中西部（the Midwest）。

马特·亚伯拉罕斯：她每次坐飞机来探望，下飞机时都能多交上三个"最好的新朋友"，而她的秘诀——你前面也提到过——就三个词："Tell me more."（多说点。）别人一回答完问题，就给他空间再多讲讲，这真能把话引出来，也让你摸清什么对他们重要，好顺着接下去多聊。所以，以提问开场，给对方留出更多表达的空间，这就是把可能拘谨、或不习惯开口的人带出来的办法。

安德鲁·休伯曼：你会建议别人把演讲稿背下来吗？

马特·亚伯拉罕斯：从不。有些时候我会建议把开头弄得非常熟。人对发言最紧张的时刻，大约是开口前 30 秒，以及开始后大约一分钟。所以你可以很熟悉内容，但死记硬背之所以很糟，是因为它加重了你的认知负荷：你先造出了一个"正确说法"，然后不停拿"本来想说的"去比对"实际说出来的"。

马特·亚伯拉罕斯：所以，有一张路线图、有一个结构、对某些想法心里有数，这些很重要。要是有某些词、某些数据你特别想传达到，就拿张提示卡，照着念。我宁可你这么做，也不愿你自己扛下背诵那份认知负担。

安德鲁·休伯曼：这个前面稍微聊过，不过也许我们可以就这里很常见的一个问题稍作回顾、再补上你想补充的：怎么减轻开口前的焦虑。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：可能是公开演讲，也可能是一对一交流。

马特·亚伯拉罕斯：这个能聊很多。Andrew，你上我节目时，我们谈过一些可以从生理上做的事。说到管理焦虑，你得同时管住症状和源头。症状是你生理上感受到的那些，你在呼吸等方面给过很棒的建议。我举一个例子：我特别紧张时会出汗、脸红，应对的好办法是给自己降温。你之所以出汗、脸红，是因为心率在往上走、身体在绷紧，就跟运动时一样。而手掌是你身体的体温调节器。

马特·亚伯拉罕斯：凡是在寒冷清晨捧过热咖啡或热茶的人，都体会过身子慢慢暖起来。我发言前总会握个冰凉的东西，能帮我凉下来。

安德鲁·休伯曼：嗯。

马特·亚伯拉罕斯：这样我脸红、出汗都少了。所以身体症状是有办法管的，你讲的呼吸练习（breathwork）也确实很有用。但我们还得想源头，也就是那些引发、并加剧焦虑的东西。我举一例：我们很多人是被自己定的目标弄紧张的。我一向主张沟通时要有目标，可有时候，正是那个目标让我们紧张。

马特·亚伯拉罕斯：我的学生怕拿不到好成绩，我辅导的创业者怕拿不到融资，正在听的人也许怕老板不支持自己的想法。所以，让我们紧张的是一个"未来可能出现的负面结果"。要对冲它，办法就是让自己回到当下。做法有很多：可以做深呼吸，可以绕着楼走一圈，跟人聊几句。我会告诉别人："Do what athletes do. Listen to a song or a playlist that helps you get focused."（学运动员那样，听一首、或一张能帮你集中注意力的歌单。）

马特·亚伯拉罕斯：从 100 开始，按一个有难度的数往回倒着数，比如试试 17（seventeens）这种，真的很能帮你专注、回到当下。我最喜欢的办法，说出来会显得挺傻——我喜欢大声念绕口令。你不可能把绕口令念对了，却还没处在当下；而且它还能给你暖嗓，是个热身的机会。所以，凡是我要做播客访谈或大型演讲之前，都会把一段绕口令快速大声念三遍，这让我进入当下，也把我热起来。

马特·亚伯拉罕斯：所以，要管理焦虑，你得既管症状，也管那些引发、加剧焦虑的东西。这类东西有一大堆，真去做，你就在为自己攒出一份"焦虑管理方案"，随时可以调用。而事实上，光是拥有这份方案，就能减轻你的焦虑。在我的策略沟通课上，我们让学生做的头一件事，就是制定一份焦虑管理方案。

马特·亚伯拉罕斯：而且它不只在课程里帮到他们。多年后有学生跟我说，"My grandmother passed away. I used the anxiety management plan to help with the eulogy,"（我祖母去世了，我用那份焦虑管理方案来帮我写、念悼词）或者"I'm doing a best man toast, and I'm using it."（我要做伴郎致辞，正在用它。）给自己一套管理焦虑的工具，是你能送给自己最好的礼物之一。

安德鲁·休伯曼：太精彩了。

马特·亚伯拉罕斯：嗯。

安德鲁·休伯曼：这些是给人的绝佳建议，说实在的，简直是一整套、一桌子的干货。公开沟通、一对一沟通，以及介于两者之间的一切都太重要了，人们对它们真的揣着不少恐惧和焦虑，可你给了我们大量实用工具，我知道这些都是经过时间检验的，其中很多还有数据支撑。

马特·亚伯拉罕斯：嗯嗯。

马特·亚伯拉罕斯：是的。

安德鲁·休伯曼：而真实世界的数据，才是最算数的。

马特·亚伯拉罕斯：没错。

安德鲁·休伯曼：所以我要谢谢你今天来到这里跟大家分享这些，也谢谢你写的那些书。我们会把相关链接放进节目说明的字幕里，也谢谢你作为一位公共教育者，持续走到台前、来到这里。谈这些话题的人和书很多，但你显然是全身心扎进去、真正在为更广大的益处啃下这些事的那个人。

安德鲁·休伯曼：所以，我真的很感激你分享的内容既有广度又够具体，我知道其他所有人也会如此，也知道他们会去用起来。对了，我本来给自己定的目标，是这段收尾一个"um"都不说。结果我猜，我刚就说了个"um"。

马特·亚伯拉罕斯：你说得很好，谢谢，非常流利。

安德鲁·休伯曼：下次再来。

马特·亚伯拉罕斯：我很乐意，谢谢。

安德鲁·休伯曼：感谢你和我一起参与今天与 Matt Abrahams 的对谈。想更多了解他的工作、找到我们聊到的各类资源链接，请查看节目说明字幕。如果你正从这档播客里有所收获、并且／或者听得开心，请订阅我们的 YouTube 频道，这是零成本支持我们的好方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上都点一下 Follow（关注）按钮来关注本播客；在 Spotify 和 Apple 上，你还可以给我们留最高五星评价，现在这两个平台也都能给我们留言了。

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安德鲁·休伯曼：这本书我写了五年多，基于 30 多年的研究与经验，涵盖从睡眠、运动到压力控制的各类方案，也有关于专注力和动机的方案；当然，书里收录的每一套方案，我都给出了科学依据。现在已在 protocolsbook.com 开放预售，那里能找到各家销售渠道的链接，你可以挑自己最喜欢的一家。

安德鲁·休伯曼：再说一次，这本书叫"Protocols: An Operating Manual for the Human Body."。如果你还没在社交媒体上关注我，我在所有平台上的账号都是 hubermanlab，也就是 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有这些平台上，我都会聊科学和与科学相关的工具，其中一部分与 Huberman Lab 播客的内容有重叠，但大部分是区别于 Huberman Lab 播客信息的。再说一次，所有社交媒体平台上都是 hubermanlab。

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安德鲁·休伯曼：你只需访问 hubermanlab.com，点右上角的 Menu 标签，往下滚到 Newsletter，填上邮箱即可。我还要强调一点：我们不会把你的邮箱分享给任何人。再次感谢你和我一起参与今天与 Matt Abrahams 的对谈。最后，但绝非最不重要的，感谢你对科学的兴趣。