睡眠工具包：优化睡眠及睡眠—觉醒时间的工具

欢迎收听 Huberman Lab 播客，我们在这里讨论科学以及基于科学、可用于日常生活的工具。我是安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman），斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。今天我们要全面讨论睡眠，以及如何优化你的睡眠。这个话题我们之前在本播客名为《掌控你的睡眠》（"Master Your Sleep"）的一期中讲过。不过，那一期播出之后，又出现了一些非常出色的新科学成果。我还收到了成千上万——没错，真的是成千上万——个问题，涉及那一期以及关于时差和轮班工作那一期中介绍的具体方案。虽然今天这期并不专门讨论时差和轮班工作，但我们会介绍一些工具，让你在因工作或旅行需要时调整作息；我们还会介绍一些工具，帮助你在半夜醒来时重新入睡，或者在某晚睡得很差时，如何更快地从这一晚的糟糕睡眠中恢复过来，而且没错，确实甚至可以补回失去的睡眠。

所以今天这期会充满实用工具。我们会涉及一些背后的科学，但它真正的定位是一个实用工具包，帮助你根据自己具体的睡眠需求来优化睡眠。在今天这期节目中，我会多次提到一些研究，这些研究构成了我将介绍的工具的基础。不过，这里的大多数播客节目往往是先讲深入的科学机制，再讲工具，科学机制，然后工具；而今天，我主要会聚焦于实用工具，我认为任何人、实际上所有人都应该使用这些工具来优化睡眠。为什么每个人都应该想要优化自己的睡眠，并为此投入相当多的努力呢？简单地说，睡眠是心理健康、身体健康以及各类表现的基础，包括认知表现、体能表现等等。它还控制着诸如免疫系统、伤口愈合、皮肤健康和外貌等方面，决定我们能否清晰思考，能否尽可能长寿，以及是否会遭受严重的与年龄相关的认知衰退。

换句话说，就是随着年龄增长我们能否保住记忆力。如果一个人睡不好，可能会发生各种糟糕的事情，我可以一直讲下去。多亏了加州大学伯克利分校马特·沃克（Matt Walker）教授的出色工作，以及他写的那本很棒的书《我们为什么要睡觉》（"Why We Sleep"），我认为现在全世界基本上已经认同：睡眠对我们的健康、心理健康、身体健康和表现都至关重要。但人们不常讨论的是，当我们以合适的时长、合适的深度睡眠，并且规律地这样做时，生活会变得多么美好——也就是说，我们会变得多么专注、精力充沛，情绪会变得多么积极。基本上，睡得好的时候，生活中的一切都会变得更好。所以今天，我要教你一些能让你优化睡眠的工具。

也就是说，入睡并保持睡眠，如果半夜醒来能重新入睡，并根据你可能面临的各种生活需求来调整睡眠。开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究工作是分开的。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本的科学及科学相关工具的消费者信息的一部分。秉承这一主旨，我想感谢今天播客的赞助商。今天这期节目还由 Eight Sleep 为我们带来。Eight Sleep 生产具备降温、加热和睡眠追踪功能的智能床垫套。事实证明，你的体温与你入睡和保持睡眠的能力密切相关。如果你的体温没有下降一到三度，你根本就无法进入深度睡眠，也无法维持深度睡眠。

事实还证明，醒来也与体温有关。每天早上你醒来时，你的身体都在升温以唤醒你。这会引发大量的激素、代谢及其他连锁反应，这些反应至关重要，不仅关系到你睡眠期间发生的事情，也关系到你全天的健康、精力和专注力。Eight Sleep 是一款非常棒的设备。我已经用了大约六个月，它彻底改变了我的睡眠，而我之前已经觉得自己睡得相当不错了。它的工作方式是，你可以在夜间的不同时段为床垫降温或加热。比如说，如果你容易感觉热，可以给床垫降温，这会帮助你入睡并保持深度睡眠。然后到了接近早晨的时候，你可以给床垫设定程序——或者我应该说给床垫套设定程序——让它为你的睡眠环境升温，这样你就能在想醒来的时候醒来。

如果你一直睡得还不错，但会在半夜醒来，你可能还会发现，在睡眠时段的中段把床垫温度调得更低，你就能在深度睡眠中停留更长时间。如果你想试试 Eight Sleep，可以访问 eightsleep.com/huberman 查看 Pod Pro 床垫套，结账时可节省 150 美元。Eight Sleep 目前在美国、加拿大和英国境内发货。再说一遍，访问 eightsleep.com/huberman，结账时可节省 150 美元。我们来谈谈睡眠以及优化睡眠的工具。我希望你把自己想象成被关在一个房间里，这个房间只有很少的窗户，或者说只有很少的入口。我这是什么意思呢？你的大脑和神经系统控制着你是否移动；它们控制着你是否在消化食物。

它们控制着你是否处于压力之中，是快乐还是悲伤，等等。控制所有这些事情的所有东西，都容纳在你的皮肤和颅骨等之内。这可能看起来再明显不过，但这意味着，要让你的大脑和身体感到警觉、专注，准备好活动、锻炼或做些工作，或者要让你的大脑和身体躺下来入睡，这个大脑和身体都需要线索。它需要输入信号来决定何时做这些不同的事情。这些线索和输入通过一组特定的、我称之为刺激的东西到达，但你也可以把它们看作杠杆或工具。能让你控制何时清醒、何时睡眠，并且每晚都睡得更好的主要杠杆和工具是：光，字面意义上的光子、光能，可以来自阳光，也可以来自人造光。

我们稍后会讨论这些细节，还有黑暗，也就是没有光。所以我们有光和暗。这是两个非常强大的工具，可以促使你的神经系统处于这种或那种状态，也就是清醒或睡眠。温度是另一个工具或杠杆。事实证明，当你的身体在降温时，你更倾向于入睡并保持睡眠。事实上，每天晚上你真正入睡时，你的体温都会下降一到三度，而这种体温下降是必需的。它就像一道闸门，你的身体必须穿过它才能进入睡眠。事实上，反过来也成立。如果你的体温上升大约一到三度，你就会醒来。所以我们有光、暗、温度、食物——我们说食物，指的是吃什么、什么时候吃以及吃多少。

好，所以是光、暗、温度、食物、运动，当然，运动有不同的形式。我们可以做心血管运动，可以是低强度、长距离的运动，也可以是高强度的，即所谓的高强度间歇训练；可以是力量训练，可以是瑜伽，可以是游泳，各种不同的活动都可以。但总体而言，运动会导致体温升高，并往往让我们更加警觉，不仅在运动期间，在运动后紧接着的几个小时内也是如此。运动还有其他一些与睡眠相关的作用，我们今天会讨论这些作用以及如何利用它们。另一个调节困倦和清醒的强力杠杆是咖啡因。这当然不会让人感到意外，但咖啡因起作用的原因和方式可能会让人意外。简单来说，我们体内有一种叫腺苷的分子，我们清醒的时间越长，大脑和身体中积累的腺苷就越多，而腺苷正是我们感到困倦的部分原因。

咖啡因实际上起到腺苷拮抗剂的作用。它的作用方式基本上是占据腺苷的受体，所以这个机制有点绕。但基本上你只需要知道，咖啡因会阻止腺苷发挥作用。这是咖啡因让我们感到警觉的原因之一。但事实证明，我们喝多少咖啡因、什么时候喝咖啡因，对于调节清醒程度和优化睡眠至关重要。所以我们也会讨论这一点。另一类对优化睡眠极其强大的杠杆工具是补充剂。现在已有多达八种不同的补充剂可以以健康的方式有力地调节睡眠，并且具有很大的安全余量。我们会讨论这些补充剂是什么。在本播客之前的节目中，以及作为嘉宾参加其他播客时，我谈到过三种特定的补充剂：苏糖酸镁、芹菜素和茶氨酸，它们组合使用能真正加快人入睡的速度，增强人们保持睡眠的能力，并帮助人们真正进入那些特别有恢复作用的深度睡眠阶段。

今天，我们会再多谈一点这三种补充剂各自的情况，以及如何最好地组合使用它们。但我们也会涉及一些我以前很少谈到、甚至从未谈过的其他补充剂，比如甘氨酸和 GABA，以及肌醇。很多人会觉得肌醇很有意思，而且对他们特别有用，尤其是那些在遵循低碳水化合物饮食、在睡前禁食，或者只是尽量避免在临近就寝时进食却难以入睡的人。事实还证明，肌醇对那些容易半夜醒来、又难以重新入睡的人特别有用。它对白天的焦虑也有一些有趣而显著的作用。所以我们也会把肌醇作为一种工具来讨论。

最后，在我们列出的优化睡眠的杠杆和工具大类中，是数字工具。我说数字工具，并不一定指设备。我指的是像非睡眠深度休息（non-sleep deep rest）脚本这样的东西。这些是零成本的音频脚本，你听着它们，它们会带你的身体进入深度放松，能帮助人们入睡、保持睡眠、重新入睡，并且变得更擅长睡眠。我还会谈到与自我催眠相关的数字工具。这与舞台催眠截然不同。我知道你们中有些人一听到催眠就会想，哦，人们像鸡一样咯咯叫，做一些不受自己控制的事情。我这里说的完全不是那个。我说的是有临床和研究支持的工具，它们已被证明能增强人们入睡和保持睡眠的能力，并能让你在睡眠这件事上做得好得多。

所以，再回顾一下杠杆和工具的清单：我们有光和暗，包括光的强度、光照的时间等等；我们有温度；我们有食物；我们有运动、咖啡因、补充剂和数字工具——不仅限于设备，还有你可以在 YouTube 和其他地方的各种应用中获取的零成本工具，它们能真正帮助你优化睡眠。所以今天，我们会讨论所有这些。我真的希望为你提供尽可能多的工具，讲清每个工具背后的逻辑，以及何时、如何最好地运用它们，这样你就可以打造出最适合自己睡眠需求的睡眠工具包。在我们开始介绍优化睡眠的工具之际，先来想一想完美的 24 小时周期会是什么样子。我们从你早上醒来的时候开始这个 24 小时周期。

对你们中的一些人来说，那会是早上 5 点；对另一些人来说，会是早上 10 点。我相信大多数人是在早上 6 点半到 8 点半之间的某个时间醒来。但不管你早上几点醒来，最先发生的事情之一是你的体温在上升，这会自然而然地发生。其中一部分是你稍微活动了一下的结果，但实际上，体温升高正是你最初醒来的主要触发因素之一。体温升高又会导致一种叫皮质醇的激素释放增加。皮质醇常被说成是一种压力激素，但它不仅仅与压力有关。只要皮质醇在正确的时间升高，它还能增强你的免疫系统，而皮质醇升高的正确时间就是你早上刚醒来的时候。

皮质醇的升高还会提高新陈代谢。它还会增强你在精神上集中注意力的能力，以及活动身体的能力。所以再说一次，皮质醇常常被妖魔化，被视为坏东西。确实，你不希望皮质醇在白天或夜间长期或持续处于升高状态。但你确实希望皮质醇在一天的早些时候、大约在你醒来的时候达到峰值。确保皮质醇峰值出现在一天的早些时候、大约在你醒来时的一种方法，是在醒来后的头 30 到 60 分钟内观看明亮的光线，最好是阳光。没错，在醒来后的头 30 到 60 分钟内观看明亮的阳光。我会讲到所有的注意事项，比如如果你在太阳出来之前就醒了怎么办；如果你住在英国，那里没有太阳，或者说人们声称那里没有太阳，又该怎么办？

朋友们，很抱歉要告诉你们，英国是有太阳的。这些我们都会讨论。但每个人，无论你住在多云的地方还是阳光充足的地方，无论那天有没有云层覆盖，都应该真正努力在醒来后的头 30 到 60 分钟内让明亮的光线进入眼睛，最好是阳光。原因很简单。你希望触发皮质醇在一天中很早的时候升高，而不希望皮质醇峰值出现得更晚——如果你迟迟不出门看阳光，就会出现这种情况。原因在于，你的眼睛里有一组神经元，也就是神经细胞。它们被称为内在光敏感黑视蛋白细胞，但你不需要记住这个名字。这些神经元对明亮的光线反应最好，尤其是在一天早些时候刚醒来之后，它们最能够向位于你口腔顶部上方的一组神经元发出信号，这组神经元叫做视交叉上核。它是一簇神经元，随后会向你的全身发出大量其他的电信号和化学信号，触发皮质醇的升高，为你的大脑和身体提供一个唤醒信号，并启动一个计时器，让你在当晚稍后入睡。

所以再说一次，我们今天不打算深入讲太多机制。我们真正想要反复强调的是工具，我会用一点机制来佐证这些工具。但你可以这样做，或者至少我是这样做的。我早上醒来，想要伸手去拿手机。但我知道，即使我把手机屏幕的亮度调到最高，它也不够亮，无法触发皮质醇高峰，无法让我在一整天里保持最警觉、最专注的状态，也无法优化我晚上的睡眠。所以我会下床走到外面，如果那天天气晴朗明亮，太阳在天空中位置较低，或者太阳开始升到头顶，也就是我们所说的低太阳角度，那我就知道我出门的时间是对的。

如果有云层覆盖，我看不到太阳，我也知道自己在做一件好事，因为事实证明，尤其是在阴天，你更要出门，让尽可能多的光能或光子进入眼睛。但假设那天非常晴朗，我能看到太阳在哪里。我不需要直视太阳。如果太阳在天空中很低，我可能会直视，因为那不会让我的眼睛很痛。然而，如果太阳更亮一点、在天空中更高一点，有时看它会很刺眼。所以，在一天早些时候观看阳光的方法是朝太阳的方向看。如果太亮了无法直视，那就不要直视。你只需朝它的方向看，而不是直接看它。

眨眼完全没问题。事实上，我鼓励你只要有眨眼的冲动就眨眼。永远不要看任何亮到让你看着就疼的光，无论是阳光还是其他光，因为这可能会损伤你的眼睛。但对于这种早晨的阳光观看，最好不要戴太阳镜。没错，不要戴太阳镜，至少在早晨观看阳光时不要戴。戴眼镜或隐形眼镜，也就是所谓的矫正镜片，是完全没问题的。事实上，它们在这一练习或这个工具中会对你很有帮助，因为它们会把光线聚焦到你的神经视网膜上，聚焦到那些黑视蛋白内在光敏感神经节细胞上。如果你的眼镜或隐形眼镜有防紫外线功能，也没关系。来自太阳的光有非常多不同的波长，而且它们足够明亮，会触发你希望在一天中这个早期时段被触发的那些机制。

所以尽量出门，最好是在醒来后的头五分钟内，或者也许是 15 分钟内，但无论如何要在醒来后的第一个小时内。关于早晨观看阳光这个工具，我想和你分享三件关键的事情。第一，这不是什么玄乎的伪生物学。它根植于我们生理学的核心。确实有数以百计、甚至数以千计的高质量同行评审论文表明，在一天早些时候观看光线是全天保持清醒的最强刺激，并且对你晚上入睡和保持睡眠的能力有强大的积极影响。所以，这确实是确保一夜好眠、并在白天感觉更清醒的基础性强力工具。第二，如果你在太阳出来之前就醒了，而你的目标是保持清醒，你可以、而且可能应该打开室内环境中的人造灯光，无论是在你家里、公寓里，还是你碰巧居住的任何地方。

如果你凌晨 4 点醒来并且需要保持清醒，那就打开人造灯光。然而，一旦太阳出来了、太阳已经升起，你仍然要出门观看阳光。你们中有些人会在太阳出来之前醒来，如果你问在那些时段打开人造灯光能否替代阳光，很遗憾，答案是否定的。除非你有一种非常特殊的灯——我们会讨论是哪种灯——否则你家里环境中的明亮人造灯光并不会，我再说一遍，并不会亮到足以开启你在一天早些时候所需要的皮质醇机制和其他唤醒机制。然而，恶魔般的转折在于，如果你在深夜或半夜看那些家里或公寓里的灯光、甚至是手机上的光，它们却亮到足以扰乱你的睡眠。

所以，我们的视网膜——也就是我们眼睛的生物学——以及我们大脑的生物学存在一种不对称性：在一天早些时候、大约刚醒来的时候，你需要大量的光、大量的光子、大量的光能，而人造灯光通常就是无法达到你需要它们达到的效果。但到了晚上，哪怕一点点人造光就能真正打乱你所谓的昼夜节律——也就是你的 24 小时时钟——以及我们正在谈论的所有这些机制。所以，如果你在太阳出来之前醒来、天还黑着，请尽可能多地打开你所需要的明亮人造灯光，但一旦太阳出来就要出门。在阴天，你尤其需要出门。我再说一遍，在多云的日子、阴天，你尤其需要出门晒太阳。你只是需要更多的阳光。那么，你需要多少光、需要观看多长时间的光呢？

这会因人因地而异，字面意义上取决于你住在地球上的哪个地方，是否有很多树木遮挡，以及你的眼睛是比较敏感还是不那么敏感。我真的不可能给出一个绝对的处方，但我们可以给出一些大致的指导原则。一般来说，在晴天，也就是没有云层或云层很少的时候，你需要让眼睛接受这种阳光照射大约五分钟左右。可能某一天是三分钟，第二天是七分钟，大约五分钟。在有云层覆盖的日子，太阳只是从云层中透出来，或者云层更厚，你需要在一天早些时候让眼睛接受大约 10 分钟的阳光照射。而在阴云非常浓密、甚至可能下雨的日子，你会需要多达 20 或 30 分钟的阳光照射。

另一个关键点是：不要，别想了，就是不要试图透过汽车挡风玻璃或窗户来获得这种阳光照射，无论玻璃是否有贴膜。那需要的时间太长了。它根本不会触发相关的机制。你得在那里站上一整天，才能让足够多的晨光进入眼睛，而到那时，太阳早已从低太阳角度移到了头顶，出于与昼夜节律功能相关的各种机制，这根本不会起作用。所以，不要试图透过挡风玻璃、太阳镜或窗户来做这件事。那根本行不通。到外面去。如果天气真的很糟，或者出于某种原因、安全原因你无法出门，那我想就尽量靠近窗户吧。那是最后的、最后的办法。

但你真的应该出门去接受阳光照射。现在，如果你住在世界上一个极其黑暗、阴云密布的地方，或者天气不允许你出门，或者你住在一个洞穴或其他什么小盒子里，出于某种原因完全照不进自然光，那你就需要一个阳光的替代品。你可以购买阳光模拟器或日光模拟器。它们一般相当昂贵，因此我建议选择更便宜、但效果同样好的选项，因为它们能达到同样的亮度。比如那些为了让人们自拍之类而出售的环形补光灯。LED 绘图板（LED 拷贝台）也很好用。我自己其实就有一个，整个上午我都把它放在桌上，尽管我仍然会在早上第一时间出门看阳光。

再说一次，我应该说，尤其是在阴天。我们与任何环形灯、LED 灯或这类灯板都没有任何合作关系，所以如果你想了解各种选项，我们会提供几个不同选项的链接。我不知道大家的预算各是多少，也不知道大家住在哪里。我只知道我们的很多听众生活在世界各地，那些地方比如在冬天会变得非常非常暗，所以他们无法获得足够的阳光。但一定要接受晨光，最好是阳光，并考虑我在这里给出的所有具体要点，我还要说，享受这个练习吧。早上第一时间出门晒晒太阳真的很惬意。事实上，当你开始这样做时，你会注意到你的身体开始感觉更有活力，而且会更快地感到有活力。

你真的会开始注意到这个机制每天都在启动，尤其是如果你留意自己的生理状态的话。所以享受这个出门的练习吧。是的，你可以把早上的饮品带到外面。是的，你可以带上你的狗。事实上，动物凭直觉就知道要接受这种早晨的阳光。它们实际上会在一天中正确的时间主动去寻找阳光。我们人类需要播客主持人和其他人来告诉我们支持这类做法的科学。我们的宠物显然不需要。但无论是独自出门还是和别人一起，和你的孩子、和你的狗一起，无论你以何种方式进行这个练习，都要确保你一生中至少 80% 的日子都在做这个练习。没错。如果你错过了一天，比如你卧床不起一天，那就尽量靠近窗户。假设你在旅行，或者出于某种原因，你无法在早上第一时间出门。

那么，第二天就尽量让两倍的阳光进入眼睛，或者我应该说，把早晨观看阳光的时长延长为两倍。由观看阳光带来的白天清醒和夜间睡眠这一整套机制，其背后是一种缓慢的整合机制。如果你错过了一天，可以在第二天补上，但你必须获得两倍的光或两倍时长的光。如果你真的想讲究技术细节，真的想测量你所处环境中有多少光，你可以下载一个免费的应用，比如 Light Meter，它能让你的手机充当一个简易的测光表，并相当准确地测出你早上所处环境中有多少勒克斯（lux）——这是一种亮度的度量单位。

总的来说，这会是一个评估你所处环境的好工具，我建议你这样做。早上醒来，拿一个测光表，对准你家里最亮的灯，测一下。你很可能会发现大约是 1,000 勒克斯。现在走到外面，如果外面有些阳光、也有云层覆盖，把它对准天空，按下那个按钮。你其实可以一直按住它，它会给你一个动态更新的勒克斯读数。你会发现读数大概是 5,000、10,000，有时甚至是 90,000 勒克斯。尽管你并不觉得它亮了那么多。这是因为室内的人造光集中在很小的空间区域内，而阳光则非常弥散。但正是这种弥散的、非常明亮的阳光，那种光子能量，才是你真正需要的，它会以正确的方式设定你大脑和身体的所有节律。

不仅仅是皮质醇峰值，它还会触发正常的新陈代谢。它会设定一个计时器，让你能够在大约 16 小时后入睡，诸如此类，不一而足。我还应该提一下，在这些诸如此类之中，它还会抑制你醒来时恰好在血液中流动的褪黑素——一种让你犯困的激素。它还有许多其他作用，包括与腺苷系统相互作用，并在一定程度上冲刷掉那些如果你睡眠不足可能仍残留的腺苷。从根本上说，一定要在早上观看阳光。我向你保证，你会庆幸自己这样做了。它会让每个人感觉更好、更警觉，并会极大地帮助你在当晚稍后入睡和保持睡眠。好，现在我们仍然聚焦于一天的早期阶段，也就是你醒来之后，比如醒来后的第一个小时左右。

我们可以回到其他杠杆和工具的清单，对吧？我们有光和暗。我们已经谈过了光，尤其是阳光。我们还有温度、食物、运动、咖啡因、补充剂和数字工具。现在，一旦你醒来并且想要保持清醒——好，如果你遵循的是比较标准的作息，这很可能是在一天的早些时候——你会想要利用的不只是光，还有作为工具的温度。如果你愿意的话，明智的做法是尝试让你的核心体温升得比平常更快一些，比你只是在外面随便走走、晒晒太阳、也许读点东西等等要快。主要有两种方法可以做到这一点。第一种方法是进入某种冷水中。可以是一到三分钟的冷水淋浴。

如果你喜欢的话，可以是冰浴。可以是冷水浴缸，或者如果你有一个专门为刻意冷暴露设计的冷水浴缸也可以。到冷水里去。那肯定会让你清醒。如果你曾经跳进过冷水或洗过冷水澡，你就知道它真的会让你清醒，因为你的大脑和身体都会释放肾上腺素，即肾上腺素（epinephrine）。身体的肾上腺素来自肾上腺，大脑的则来自一小簇叫做蓝斑核的神经元。再说一次，名字并不重要。一到三分钟的冷水暴露会因为肾上腺素的释放而让你清醒，而且——我想强调这个“而且”——它还会起到提高核心体温的作用。没错。你的身体和大脑相互作用，有点像一个恒温器系统：如果你在身体表面放上冷的东西，你的大脑——位于所谓内侧视前区的一小簇神经元——就会充当恒温器，并说：“啊，我身体的外部很冷，所以我要提高核心体温。”

这有点矛盾。人们以为，进入冷水或冰浴，体温就会下降。如果待得久一些，确实如此。但如果你只进去大约一到三分钟，或在冷水淋浴下待一到三分钟，你的核心体温反而会升高。所以当你从冷水中出来时，体温上升的速率、斜率比平时更陡，你会感觉更清醒。它还有一个好处：不仅能提升肾上腺素，还能提升多巴胺，多巴胺是一种参与动机、专注等功能的分子。所以这对唤醒非常有帮助。这样我们就有了阳光、由冷水触发的温度变化，还有运动。在一天早些时候提高核心体温的最佳方法之一就是运动。

有些人可能会选择早上一醒来就完成当天的完整训练。我总是说，运动的最佳时间，至少就研究所指向的而言，是早上醒来后立即运动，或醒来后三小时，或醒来后11小时。但这其实已经深入到为了肌肉力量和握力而做的优化了，很难给出严格的规定。我的建议是：如果你想在一天早些时候保持清醒、晚上睡得好，就去接受明亮的阳光，进冷水；如果你不想进冷水，就尽量活动一下。可以是散步，这样你可以在早上一开始散步的同时接受阳光照射。

也可以是慢跑，或者跳绳。最近我会一边看着太阳一边跳绳大约10分钟或20分钟。所以我在尝试把这些不同的唤醒方式叠加起来，之后再洗个冷水澡。这是我最近的做法，但我不一定全年都这样做。也有些人会在上午中段锻炼，我有时也这样。但尽量在早上一开始就提高核心体温，冷水和/或运动是很好的方法。再说一次，如果你一直坚持锻炼（我希望每个人都如此），这不必是当天的完整训练，因为我认为每个人真的应该每周至少锻炼五天、六天，甚至七天。

对我来说是每周六天，有时五天，很少七天。所以去运动，哪怕只是适度的活动：散步、慢跑、跳绳、一些轻度的徒手训练。这会进一步提高你的核心体温，帮助你感觉更清醒。接下来是咖啡因这一类。再说一次，我们只是在讨论一天的早期阶段，你可能会说：“等等，我以为这期节目讲的是睡眠工具。”其实，我们讨论的在一天最初60到90分钟里做的所有事情，都会启动一波生物级联反应，贯穿一整天，延续到傍晚和夜间，确实有助于优化睡眠。所以请耐心听我说下去。对于关心专注力、注意力和学习能力的人来说，所有这些工具和做法也会大大提升这些能力。因此，一天早些时候可以使用的下一类工具是咖啡因。

咖啡因是一种非常值得思考的化合物。我确实意识到，有些容易焦虑的人，尤其是容易出现惊恐发作和焦虑发作的人，可能会完全避免咖啡因。这完全没问题，你不必摄入咖啡因。所以我接下来要描述的，是在你能接受咖啡因、喜欢咖啡因的前提下，如何利用咖啡因来优化睡眠和清醒状态。我恰好很爱咖啡因。我喜欢以咖啡、意式浓缩或马黛茶的形式摄入，尤其是非烟熏的马黛茶品种。之所以选非烟熏的，是因为烟熏品种似乎带有一定的致癌风险，相关数据越来越多。所以选择非烟熏的马黛茶。很多人会在一天早些时候摄入咖啡因。摄入多少取决于你的耐受度，这方面个体差异很大。再说一次，咖啡因是腺苷拮抗剂，或者说实际上起到腺苷拮抗剂的作用，能抑制困倦。

我强烈建议每个人在醒来后推迟90到120分钟再摄入咖啡因。无论最终坚持到醒来后90到120分钟有多痛苦，你都需要（我也鼓励你）在一天最初的90到120分钟里清除体内循环的残余腺苷。接受阳光照射，活动一下让自己清醒，然后，也只有在那之后，才开始摄入咖啡因，因为如果你把咖啡因摄入推迟到醒来后90到120分钟，你就能避免所谓的午后崩溃。下午你可能仍会感到精力稍有下降，但不会是那种严重的崩溃。我在之前的节目中谈过这种崩溃的原因，但如果你把咖啡因摄入推迟到醒来后90到120分钟，对保持清醒和避免崩溃都大有好处。

午后崩溃还有另一个坏处：人们从午后崩溃中缓过来时，通常要么脾气暴躁，要么昏昏沉沉，然后就会倾向于喝更多咖啡因，这又可能扰乱他们的睡眠。所以早上醒来后等90到120分钟再喝咖啡因。如果你在一天中任何时候喝咖啡因，真的要尽量避免任何咖啡因。下午4点以后肯定要避免摄入超过100毫克的咖啡因，而把最后一次咖啡因摄入限制在下午3点甚至下午2点可能更好。对很多人来说，把咖啡因摄入从早上一醒来就喝改为醒来后90到120分钟再喝，能让他们一整天的精力曲线持续得更久，下午晚些时候也不觉得需要再喝咖啡因。如果你确实在下午晚些时候喝咖啡因，真的要尽量限制总量，或者喝低因咖啡。

如果你想获得尽可能好的睡眠，一定要把总量控制在100毫克以下。我说这话的同时也知道，很多人，包括我自己，可以在下午5点甚至6点或晚饭后喝一杯含200毫克或更多咖啡因的双份浓缩咖啡，仍然所谓“睡得着”或者仍然睡得不错。然而，有非常好的数据（我和Matt Walker聊过这一点），而且有越来越多的论文都指向这样一个事实：一天晚些时候，也就是下午4点以后摄入咖啡因，会严重扰乱你的睡眠结构。所以你可能以为自己睡得很好，但如果你在下午那几个小时避免咖啡因，你本可以睡得好得多。有些人可能会在早上一开始做当天的主要训练，并希望在训练前摄入咖啡因。

这种情况下，我说尽管去做。喝咖啡因，醒来后立刻训练，我对此没有意见。不过你会发现，下午早些时候你的精力会下降，而且下降幅度会相当大，因为这种精力下降会自然地跟随早上的训练出现，所以它取决于体温，也与咖啡因对腺苷的阻断作用消退有关。所以在一天早些时候摄入大量咖啡因并运动，等于对你的精力水平造成双重打击。你大致可以预料到下午早些时候精力会下降。如果这对你来说可行，那没问题，但要知道，在大多数日子、大多数情况下，把咖啡因推迟到醒来后90到120分钟才是理想方案。

话虽如此，我完全尊重人们有不同的工作安排、孩子的作息等。所以这些工具你想用一部分、完全不用还是全部使用，都由你决定。我只是尽可能以最简单的形式把它们提供给你。你可以使用的另一个杠杆或工具是食物。不仅是吃什么，还有什么时候吃。事实证明，如果你在一天早些时候进食，会支持一种生物钟机制，让你在一天早些时候更清醒。话虽如此，很多人选择在清晨或一天的前段时间禁食。我就是其中之一。我通常要到上午11点或中午12点左右才吃东西。有时我会喝一杯蛋白奶昔，有时会吃些杏仁。

有时我会吃早餐。如果有人约着一起吃早午餐或早餐，我偶尔会出于社交原因吃早餐。但大多数时候，我要到午饭时间左右才吃东西。不过，有些人早上醒来时真的很饿。要知道，如果你在一天早些时候进食，会进一步触发新陈代谢和体温的上升，让你更清醒。所以你不必在一天早些时候进食，但你可以开始看到这些不同的工具是如何叠加在一起的：看阳光、运动、冷水、进食。其中很多都汇聚到相同的机制上。事实上，当你喝咖啡因时，由于它刺激肾上腺素上升，体温也会小幅升高。所以所有这些都可以相互叠加，你也可以单独使用或单独考虑它们。

食物是一个有趣的杠杆或工具，因为它不仅关乎何时吃，还关乎吃什么。我在之前的播客节目中谈过很多关于为获得能量而进食的话题，以及这在热量能量与神经能量等方面意味着什么。我们现在不重点讨论这个，因为坦率地说，要讨论某人在一天早些时候是否应该吃水果、蔬菜、动物蛋白或乳制品等，那是非常复杂微妙的。早餐吃什么，或者是否选择不吃早餐，真的由你决定。话虽如此，如果你吃了一顿非常大的饭，无论你前一晚是否睡了10个小时、睡得非常好，无论你是正准备睡觉，还是正值下午，只要你的肠道里塞满了食物，肠道里有大量食物，它就会把大量血液和其他关键资源从身体其他器官，尤其是大脑那里转移走，你在饱餐一顿后就会犯困。

这算是常识，但我认为在讨论为获得能量该吃什么时，人们常常忽视把食量作为讨论中的一个重要参数或变量。所以如果你吃了一顿丰盛的早餐，很可能吃完后马上就会感到疲倦，当然，除非你在此之前进行了非常剧烈的运动，并且很快代谢掉了所有食物。所以早上一开始是否进食由你决定。但如果你确实在早上最初几个小时进食，要明白你正在设定，或者说在帮助设定一个所谓的食物牵引型昼夜节律时钟。光照、温度、进食时间、活动和运动，所有这些在神经意义上都会汇入我们称为昼夜节律时钟的东西，让这个时钟，也就是那一组神经元，预测你在第二天、再下一天、再下一天大概什么时候会进食、活跃和看到阳光。

我说这些是因为有一些很漂亮的研究（我会在节目说明中再次重点列出其中一项），表明如果人们早上很难醒来，他们可以做的事情之一是尽量多看阳光、早上运动、喝咖啡因（不过再说一次，我支持在醒来后大约90到120分钟再喝的观点）、在清晨时段吃点东西等等。你可以叠加多个杠杆或工具来让自己更清醒。就我们今天讨论的优化睡眠这个意义而言，这些杠杆和工具的真正用途就在于此。是的，它们会让你更清醒。是的，它们会提供一些肾上腺素和多巴胺，比如冷水等。但我们在睡眠的背景下讨论这些事情的原因是，它们开始为你的身体提供某种可预测的自主神经时序。

什么是可预测的自主神经时序？你的自主神经系统是大脑和身体中引起清醒和困倦的组成部分，而你可以开始在这种自主神经时序中建立一些可预测性。你可以开始做一些事情，真正让你自然地在早上6点或5点醒来。没错。如果你天生是夜猫子，喜欢熬到凌晨2点、睡到上午10点，而现在你有了工作，或者必须去上学，或者你的伴侣喜欢早起早睡，那么你可以做到这一点，而且如果你花大约一周时间，每晚提前30分钟或一小时睡觉，就能相当轻松地做到。设好闹钟，每天早上提前30分钟或一小时起床，直到你能在想要的时间醒来为止。

然后，即使在昏昏沉沉的状态下，也要运动一下，看看阳光。如果没有太阳，就打开明亮的人造灯光。吃点早餐，即使你不饿。事实上，对于那些不得不轮班工作，或者旅行时有时差的人来说，调整昼夜节律时钟、适应当地作息最快的方法之一就是按照当地的时间表进食。所以所有这些工具真正做的是建立一种级联反应。可以把它想象成贯穿一整天的清醒与专注的波前。它会带你度过一天的中段，进入我们几分钟后会讲到的下午阶段。但实际上，它们会把你带到大约下午5点到就寝这段时间。我知道有些人睡得很早，比如晚上8点

或9点，这在我看来非常早。但很少有人在下午5点睡觉，对吧？除非你是因为轮班工作或其他原因。但从下午5点到就寝这段时间确实是一个关键时期，你需要利用特定的工具，才能以最佳方式入睡并保持睡眠，并且一觉睡到天亮。所以每个24小时周期中实际上有三个关键时期，在每个关键时期，你都需要尽可能多地做一些具体的事情，以优化白天的清醒、专注和情绪，以及夜间的睡眠。第一个关键时期就是我们到目前为止一直在讨论的，比如早晨看阳光、醒来后90到120分钟再摄入咖啡因、运动等等。我们可以称之为关键时期一，它基本上涵盖从你醒来到醒来后大约三小时这段时间。

不过我应该提一下，因为总有人会说：“等等，我凌晨4点就醒了，太阳要到早上8点才出来。”好吧，那可能是四个小时，但实际上指的是你醒来后一天中最早的那几个小时。第二个关键时期是一天中从白天到下午、再进入傍晚的这段时间。你可能会问，在白天、一天的中段，以及下午和傍晚这些时段，你可以做些什么来真正为当晚尽可能好的睡眠打好基础？有几件该做的事，也有几件不该做的事。首先，要注意在一天中段不要摄入过多咖啡因。出于我们前面谈到的原因，这一点比较明显。其次，如果你是爱午睡的人，我现在要举手了，告诉正在收听的各位，我举起了右手，因为我喜欢午睡。

我一直都喜欢午睡。现在我几乎每天都会做NSDR或Reveri睡眠催眠。正如我提到的，如果我感觉有点困，我往往会在下午早些时候做。因为即使我优化了咖啡因摄入时间等，我下午还是会有点困。大多数人下午都会有点困。部分原因与体温达到峰值有关，你可能会想，等等，我以为高体温与清醒有关。确实如此，但就在你越过体温高峰、体温开始下降时，人会倾向于有点困。所以有些人可能会选择在下午小睡一会儿。该不该午睡？这是我经常被问到的问题，也是我问过

Matthew Walker博士的问题，当时他是本播客的嘉宾。以下是他的回答，也是数据所支持的结论。下午午睡是可以的，但不要在一天中太晚的时候午睡，也不要睡太久，以免影响你在夜间主要睡眠时段入睡和保持睡眠的能力。好，所以午睡没问题，但白天不要睡太久或太晚，以免影响你入睡和保持睡眠的能力。我还应该说，你不必午睡。这在这些播客和社交媒体上是一个有趣的现象：我们会谈到午睡，说午睡很棒，不要超过90分钟，但所有不午睡的人就开始非常担心：“等等，我应该午睡吗？我不喜欢午睡。

我醒来会昏昏沉沉。”你不必午睡。事实上，如果你能不午睡就撑过一整天，那很好，祝你继续保持。但如果你确实午睡，并且发现午睡对你很有帮助，出于与超日节律周期等相关的原因，把午睡控制在90分钟以内。并确保不要在一天中太晚午睡，以免晚上熬得太晚、第二天早上难以醒来。我要说的是，对于很多不喜欢午睡、或者发现午睡醒来后非常烦躁或昏沉的人，我鼓励你试试Reveri应用，试试NSDR引导脚本，试试瑜伽休息术（Yoga Nidra），或类似的方法，时长从10分钟到20分钟到30分钟不等。我现在基本每天都这样做。

我会躺下来，我很喜欢瑜伽休息术，喜欢NSDR引导脚本，喜欢使用Reveri应用。尤其是Reveri应用中帮助你改善睡眠的部分，对我真的很有益，因为在我做催眠的过程中它能让我很好地恢复精力，同时也让我在入睡、保持睡眠以及半夜醒来后重新入睡方面都好了很多。所以在一天中的这个关键时期，大多数人都在忙很多事情：发邮件、接孩子、锻炼、通勤，做各种各样的事，接电话、开Zoom会议等等。但如果你能通过午睡或NSDR获得一段深度放松的时间，那会对你很有帮助。尽量不要喝太多咖啡因，如果你的目标是在一个比较正常的时间入睡，下午4点以后摄入的咖啡因肯定不要超过100毫克。

对于在下午运动的人，要明白，如果你运动非常剧烈，比如力量训练、跑步或其他非常高强度的运动，通常会进一步提高体温。这说得通，对吧？基于我们对新陈代谢和体温的所有了解。它还会所谓地推迟你的昼夜节律时钟，让你想晚一点入睡，甚至晚很多。所以如果你在下午或傍晚运动，而那是你唯一能运动的时间，或者是你偏爱的运动时间，很好。但要注意，不要为了获得运动所需的能量而摄入过多咖啡因，因为咖啡因会扰乱你的睡眠。还要知道，你正在推迟你的昼夜节律时钟，让你自然地想晚睡晚起。

相比之下，如果你在一天早些时候运动，比如醒来后立即运动，或者在醒来后的0到4小时内运动，在大多数情况下，这不会使你的昼夜节律时钟发生太大偏移。在节目快结束时，我们会稍微谈谈在起床时间之前进行强制运动。这并不是指在睡梦中运动，而是指刻意设定闹钟，比你自然醒来的时间早得多地起床。事实证明，这是所谓提前你的昼夜节律时钟的一个非常有效的工具。我们可以在节目后面稍微谈谈这一点。但一天中段的这个关键时期二，是你需要利用特定工具的时候，我们已经谈过这些工具：限制咖啡因摄入，留意运动对时钟的推迟作用，还有如果你要午睡，不要睡太久或在一天中太晚的时候睡，否则会扰乱你的夜间睡眠。

所以在一天中段的这个关键时期二，或者我应该说第二个关键时期，你应该做某些事情，同时避免做某些事情。这就引出了一个问题：你是否也应该在一天中获得大量光照，尤其是阳光？这一点在文献中一直没有被太多探讨，直到最近，美国国家精神卫生研究院时间生物学部门主任Samar Attar博士决定开展一系列实验，探索光照对情绪以及大脑功能和身体功能其他方面的影响，而这些光照不仅在早上给予（这对我们很好），也在一天中的其他时段给予。那么，你应该在一天中都看阳光或明亮的人造光吗？从表面上看，你可能会觉得，是的，阳光很好。

只要不被晒伤、不直视太阳损伤眼睛，我们就应该尽可能多地获得阳光。事实上，我们在关于激素的那期节目中谈过，在一天中让尽可能多的皮肤接受光照，确实有助于男性和女性以健康的方式分泌睾酮和雌激素，从而改善情绪、性欲以及各种与幸福感相关的方面。然而，由于光是控制你困意（应该说是困倦）和清醒时间的非常强大的刺激，我们可能需要谨慎对待下午、尤其是傍晚时分所看的光照量，对吧？事实证明，这并没有那么简单。观看，也就是让阳光进入眼睛，在下午晚些时候和傍晚时分看阳光，再说一次，这取决于一年中的时间，也取决于你所在的地点。

但在下午让一些阳光进入眼睛，同样可能是5分钟或10分钟，也可能是30分钟，取决于云层有多厚，这样做还有另一个好处：它能保护你的神经系统，或者说让神经系统对晚上10点到凌晨4点之间明亮的人造光甚至昏暗的人造光的一些负面影响产生“免疫”，而这段时间正是关键时期三，我们会谈到在每个24小时周期的关键时期三该做什么、不该做什么。但为了把我的意思说清楚：早上要让阳光进入眼睛，下午晚些时候和傍晚太阳处于所谓低太阳角度、开始在天空中下降时，也要让一些阳光进入眼睛。再说一次，你不必直视太阳，不过如果你能赶上一场美丽的日落，尽管去看。

但随着太阳开始下降，它会触发你眼睛中那些与昼夜节律时钟沟通的同一批神经元，但它沟通的是昼夜节律时钟内的另一个组成部分或另一个区室。昼夜节律时钟并不是单一的东西，而是由多个部分组成，你有所谓的早晨振荡器和傍晚振荡器。长话短说，我所描述的在下午晚些时候和傍晚看太阳这个工具（再说一次，眨眼没关系，不要盯着太阳看），也就是在下午晚些时候和傍晚让阳光进入眼睛，会向那个时钟发出信号：现在是傍晚，睡眠即将到来。它还为你的身体和大脑提供了第二个锚点或参照点，让它们知道自己处于什么时间。回想节目开头我说过，你的大脑、身体和所有器官都被锁在这层皮肤和这块头骨里，它们不知道外部世界正在发生什么。

早晨看阳光以及你在关键时期一做的其他事情，提供了一组强烈的信号，表明现在是起床时间，是该保持清醒和专注的时间。然后在傍晚，通过再次让阳光进入眼睛，尤其是来自低太阳角度的阳光，这就提供了第二个刺激或第二个参照点，告诉你的大脑和身体：“嘿，现在是傍晚了，太阳正在下降。”你可能会问，等等，大脑和这些神经元是如何区分早晨的光和傍晚的光的？事实证明，这与早晨和傍晚光中存在的特定波长有关。这是一个不可思议的机制。你可能知道，当太阳直接在头顶时，光线是非常明亮的白色和黄色，天空通常是蓝色的，如果有云层，透过来的就是一大片明亮的光。

下次早上出门时，看看日出是什么样子。会有很多黄蓝对比，这些黄色和蓝色向你眼睛和大脑中特定的重要细胞群发出信号：现在是早晨。在傍晚，你也会看到黄色和蓝色，但黄色与蓝色的比例已经改变了，你还会看到一些橙色，在非常绚丽的日落中，你还会看到一些红色。如果你还没注意到这一点，你一定要留意看看。看起来挺有趣也挺酷的。傍晚日落中你看到的这些黄色、蓝色和橙色，向你的大脑和身体发出信号：傍晚已经到来，夜晚即将来临。它们实际上是在建立第二个参照点，或者说生物信号的第二个波前，从而优化你的夜间时段，帮助你过渡到真正优质的睡眠。

现在我们来谈谈我所说的每个24小时周期中的关键时期三。这指的是傍晚晚些时候这段时间，对有些人来说可能是下午6点，取决于你何时睡觉，也可能是晚上7点，一直延续到你决定上床睡觉的时间，然后贯穿整个夜晚。为了优化睡眠，有许多事情你会想去做，也有许多事情你会想避免。首先，你要避免任何颜色的明亮人造光。是的，任何颜色。我们还没有多谈防蓝光眼镜，也就是阻挡蓝光波长或短波长光的镜片。我对防蓝光眼镜没有任何意见。事实上，很多人发现，如果白天、当然还有晚上都戴防蓝光眼镜，可以缓解一些头痛和眼睛疲劳。

但你并不需要它们，而且即使你戴了，你也会发现，如果灯光非常亮，无论是蓝光、黄光还是红光，这些强光都会唤醒你的大脑和身体。它们会激活一天早些时候被阳光激活的同样机制。然而，这里有一个非常“恶毒”的转折，我之前提到过：你的大脑和身体对光的反应方式中这个恶毒的转折在于，在一天早些时候、早上的时段，你需要大量明亮的光，最好是来自阳光，才能非常清醒、真正醒过来。但在傍晚和夜间时段，只需要很少的光、很少的光子，就能唤醒你的大脑和身体，扰乱你的昼夜节律时钟，扰乱你的睡眠。这意味着，一旦太阳落山（当然，在一年中的不同时间、地球上的不同地方，日落时间各不相同），一旦太阳落山，在大多数日子里，你最好尽量把室内环境的灯光调暗，对吧？

我知道有些晚上你会开派对、请朋友来家里，你可能不想把灯调暗。有些晚上你会出门，可能会看到很多强光。但在你生活中的大多数夜晚，你会想把室内环境的灯光调暗。理想情况下，你使用的灯应该放在这个物理环境中的低处。所以你要尽量不用顶灯，而是依靠台灯，甚至是放在靠近地面或直接放在地上的灯。如果你晚上要用灯（大多数人都会），我鼓励你只使用安全完成所需活动所必需的最少量人造光。这可能是学习，在这种情况下你可能需要多一点光来阅读或学习。

如果你在看电视节目或在电脑上看东西，就把屏幕调得非常非常暗，在当然仍能看清所需内容的前提下尽可能暗。更好的做法，我应该说理想的做法，是使用烛光和/或月光。有些夜晚月亮非常明亮，你实际上可以借着月光进行日常活动。月光看起来可能非常非常亮，但实际上月光的光照强度相当低。烛光看起来也可能很亮，但实际上光照强度非常低。如果你隔着桌子坐着，桌上点着蜡烛，而且是一支很亮的蜡烛，它很可能也只有大约3到10勒克斯，这与比如人工台灯或顶灯相比是非常非常少的光能，后者大约在100到1,000勒克斯之间。

所以烛光没问题。当然，使用明火要小心，但烛光没问题，月光也没问题。调暗人工照明也没问题，前提是要调得非常非常暗。再说一遍，尽量避免使用头顶的人工照明。最糟糕的灯光是头顶的荧光灯，就是你在超市或加油站之类的地方会看到的那种。我承认，有时我深夜开车回家，想要能够入睡，却需要在杂货店或加油站之类的地方停一下。我实际上曾在夜里戴上墨镜，以避免夜间受到那种强光照射，虽然这有点极端。我时不时会这样做，因为夜间的强光照射绝对会抑制、会清除你大脑和身体中恰好正在循环的任何褪黑素。

很多人把褪黑素看作一种补充剂，但褪黑素会随着傍晚到来并进入夜间时段而自然释放。它是一种让你感到困倦、让你能够入睡的激素。所以在深夜和夜间时段看强光，对你的睡眠质量以及入睡和保持睡眠的能力确实不好。因此对大多数人来说，一条简单的经验法则是：在晚上10点到凌晨4点之间，避免各种颜色的明亮人工灯光，尤其是头顶的明亮人工灯光。没错，在晚上10点到凌晨4点之间，尽可能避免那些明亮的人工灯光。只使用安全完成所需日常事务和活动所绝对必要的光量。我应该提一下，顶灯之所以有问题，与清晨阳光之所以如此有益的原因是一样的：那些能够通过激活昼夜节律时钟来唤醒你大脑和身体的细胞，也就是神经元，主要位于你神经视网膜的下半部分或下三分之二。

而眼睛的光学原理是，眼睛下半部分的细胞负责观察上方视野。这是一种很美妙的适应机制，使这些细胞能够在一天的早些时候以及整个白天对来自上方的阳光作出反应；但到了晚上，如果你开着明亮的人工灯，而且这些明亮的人工灯是顶灯，那就会更接近阳光在白天的作用，而如果你的目标是最终入睡，这其实是件坏事。所以再说一遍，像斯堪的纳维亚人那样做，晚上使用房间里低位设置的灯。如果你真的想优化你的睡眠-觉醒周期，我想你在白天也可以反其道而行之，着重使用来自上方的明亮人工灯光和阳光。

当然，阳光总是来自上方。但如果你在某个办公环境中工作，现在是下午2点或3点，你想尽可能保持清醒，那就把顶灯开得很亮。然后到了晚上，也就是我们所说的这个关键时期三，真的要尽量调暗灯光或关掉灯，或者在大约晚上10点到凌晨4点之间只依靠烛光或月光。我们的好朋友萨默·哈塔尔（Samer Hattar）之前上过这个播客，他是美国国家心理健康研究所时间生物学部门的主任。他对这些光照问题以及避免夜间光照简直执着到了极点。事实上，我常开玩笑说，他晚上从9点到早上5点住在一个类似洞穴的地方，那基本就是他的睡眠周期。他把家里弄得那么黑，你能在厨房里找到一把勺子都算走运。

事实上，如果是我的话，能找到走廊的路都算走运。但无论如何，调暗灯光，把它们调得非常非常暗。这对你会很有好处。它会让你更容易感到困倦并保持困倦，更容易入睡并整夜保持睡眠。现在，并不是要离开这个关键时期三，但如果你还记得，观看下午的光线，对吧，就是太阳在天空中下落时那种太阳角度较低的光线，可以是日落时分，或者我所说的日落前后。这样做会稍微地、但并非完全地抵消夜间观看人工光线的任何负面影响。所以我不想在这里给大家开绿灯，但假设你知道晚上要看点Netflix，或者要熬夜学习，而你仍然希望能够入睡并保持睡眠。

那一定要确保你看到傍晚的光线。有一项很棒的研究，我们会提供这项研究的链接，它表明，如果人们观看傍晚的日落光线、傍晚的日落，或者日落前后的阳光，这确实能起到预防或抵消晚上10点到凌晨4点之间人工光线的部分负面影响的作用，再强调一次，是部分而非全部。以上说的是光，但你还记得，我们还有与温度相关的工具。你可能不会感到惊讶，在晚上利用温度的方式与在一天早些时候利用温度的方式正好相反。在一天的早些时候，冷水澡或运动等带来的体温升高会让你清醒。这意味着深夜洗冷水澡可能不是个好主意。相反，洗个舒服的热水澡或蒸桑拿，你可能会以为会让身体升温，如果你待很长时间，确实会这样。

但如果你在晚上泡热水浴缸、洗热水澡或蒸桑拿，而且待的时间不超过20或30分钟就出来，然后也许冲个偏凉的澡或温水澡，那么由于我们之前讨论过的原因，你的核心体温会出现代偿性降低，体温会下降1到3度，这会让你更容易进入睡眠。所以如果你喜欢泡热水澡、洗热水淋浴或泡热水浴缸，并且你的目标是促进睡眠，那么傍晚和夜间会是做这些的最佳时间。同样，你应该尽量让你的睡眠环境相当凉爽，甚至是冷。这并不意味着你睡觉时需要感到冷。你可以根据需要盖多少条毯子都行，但让睡眠环境保持凉爽是个好主意。

事实上，把睡眠环境的温度至少降低3度，你会庆幸自己这么做了。有些人依靠Eight Sleep之类的产品。我就在用，这是一种可控温的床垫罩。另一些人则只是在房间里放一台风扇或打开窗户来做到这一点。同样，这取决于一年中的时节、技术条件、预算等等。但你会希望在一个相对凉爽或寒冷的睡眠环境中睡觉，然后根据需要加盖毯子以保持睡眠。我之所以说根据需要，是因为你在睡眠中，或者如果你碰巧醒来，如果你太热了，你会做的一件事就是把一只脚或一只手伸出毯子。一旦你理解了其中的机制，这样做的原因就非常合乎逻辑了。

你有一些特殊的通道。你基本上有一些让热量，抱歉，进出身体的途径，主要是通过手掌、面部上半部分和脚底，也就是所谓的无毛皮肤。这在与斯坦福大学生物系的克雷格·海勒（Craig Heller）博士那一期节目中讲过。如果你降低睡眠环境的温度，也就是降低房间的温度，或者使用可以降温的可控温床垫罩，比如Eight Sleep之类的产品，自然会让你的睡眠环境更凉爽。如果你在毯子下太热，你只需把一只手或一只脚伸出毯子即可。然而，如果你所处的睡眠环境太热，除了掀开毯子之外，你几乎没有什么办法降温。

举例来说，如果你太热而在半夜醒来，太热时就会发生这种情况，你会掀开毯子。但如果房间太热，那你能怎么办呢？你可能得把手泡进一些凉水里，或者冲个偏凉的澡之类的，持续几秒钟。这不太现实。最好就是保持睡眠环境凉爽。我不太赞成人们睡觉时穿袜子，或者我应该说，我自己不喜欢睡觉时穿袜子，因为这会让脚底这一无毛皮肤通道失去作用。所以对于那些听说过睡觉时要穿袜子的人来说，这对那些睡觉时容易太冷、因为脚冷而醒来的人非常有效。

但如果你是会在半夜醒来的人，很可能你醒来是因为你太热了，你能做的最好的事情就是让你睡觉的房间变凉或降低其温度，并且不穿袜子。盖上入睡所需的足够多的毯子，然后在整个夜里，由于温度与睡眠之间的关系，你会自然而然地把一只手、一只脚，或者双手双脚都伸出毯子来降温。也就是说，核心体温降低1到3度会让你进入睡眠，并帮助你保持睡眠。假设你在一天的较晚时候运动，发现自己晚上非常清醒，而你需要入睡。或者假设你运动了，而为了进行那次运动你需要喝四杯浓缩咖啡。

那么，你可以做几件事来尝试让你的神经系统进入更平静的状态，你也可以通过降低核心体温来做到这一点。其中一种我之前已经讲过：洗个舒服的热水淋浴或热水澡，然后出来降温，会降低你的体温。如果你体内有大量咖啡因，这也许不足以让你入睡。但再说一遍，你可以利用温度变化来唤醒自己，或利用温度变化来入睡，这种机制确实可以帮助你克服睡眠-觉醒周期、运动周期等方面的一些不规律。因为当然，没有人是完美的。有些日子我们最终不得不在下午锻炼，或者完全错过锻炼。还有些日子，我们最终在下午和朋友喝了那杯咖啡，然后就很难入睡。

所以你可以使用这些工具，而不只是以它们的最优形式，也就是对每个工具的具体使用时间绝对执着、一丝不苟。那样当然很好，但正如人们所说，生活总有意外，有些日子你会在晚上感觉太清醒而想要入睡。或者你第二天早上必须特别早起，而你平时并不是晚上10点就上床睡觉的人。这时，热水澡或桑拿之类的就真的能帮到你，因为它可以相应地调整你的体温节律。如果我不谈谈酒精、CBD和THC，那就是我的疏忽了。我总是收到关于这些的问题，我当然应该说明，在许多地方，但并非所有地方，THC是非法的，尽管它有医疗用途，有些地方已将其非刑事化，另一些地方则是合法的。当然，酒精的消费频率几乎和咖啡因一样高。

我个人不喝酒。我本身并不反对喝酒。我只是不太喜欢。我不喜欢喝酒的原因之一是，如果我喝了酒，我就会直接睡着。所以这并不能真正实现我真正想要实现的任何目标，因为喝酒后获得的睡眠是受到严重干扰的睡眠。很抱歉告诉你这个，但这是事实。马特·沃克（Matt Walker）博士来这个播客时，也说了完全一样的话。虽然THC和酒精确实能帮助一些人入睡，甚至可能帮助保持睡眠，但与他们体内没有酒精或THC时获得的睡眠相比，那种睡眠的结构并不理想。所以我不是来告诉你该做什么或不该做什么的。我当然也不是什么物质警察。那不是我的角色。

我只是在向你报告其中的生物学原理。如果你的睡眠没有让你恢复到你觉得应有的程度，或者如果你经常依靠喝一两杯酒或THC来入睡，那就是在扰乱你的整体睡眠模式。不过，我确实意识到，如今很多人依靠THC和/或CBD，尤其是可食用形式，来入睡并保持睡眠。我们可以承认这些数据。看起来其中一些化合物确实有降低焦虑的作用，这确实能帮助那些因焦虑相关原因而难以入睡和保持睡眠的人。不过稍后，我们会谈到一些补充剂和补充方案，它们也能帮助入睡和保持睡眠，能够调节焦虑，而且似乎不会以负面方式扰乱睡眠结构，事实上还能增强睡眠结构的深度和质量。

好，假设到目前为止你所有事情都做对了。你完成了关键时期一的早晨例行事项。你完成了下午的例行事项。你在下午看了一些阳光。你在睡前8小时或10小时内避免了咖啡因。你没有喝酒。你让房间凉了下来。你把这些事情都做对了。你调暗了灯光，等等等等。我们还能做些什么来优化睡眠呢？我一直说，先用行为工具，然后看营养，如果有必要再看补充剂，如果仍然有必要，再考虑处方药，当然要由经委员会认证的医生开具。我们已经谈了很多关于关键时期三的行为工具。我们还没有多谈基于补充剂的工具。有一些补充剂，对大多数人来说，会大大提高他们入睡和保持睡眠的能力。这一类别中，或者说这套睡眠补充剂中的三种主要补充剂，我之前也谈过，分别是苏糖酸镁（magnesium threonate），拼写为T-H-R-E-O-N-A-T-E；芹菜素（apigenin），拼写为A-P-I-G-E-N-I-N，芹菜素；以及茶氨酸（theanine），拼写为T-H-E-A-N-I-N-E，茶氨酸。

关于大家所说的苏糖酸镁、芹菜素和茶氨酸，有一些重要的事项需要指出。首先，你不一定需要三种都服用，尽管很多人通过同时服用三种获得了协同效应。事实上，你可能连一种都不需要服用。我的建议是，如果你已经在定期使用所有行为工具，但仍然难以入睡和保持睡眠，那么你可以尝试这套睡眠组合中的一种补充剂。它们的安全边际确实相当宽，不过我也应该说，任何时候你要在补充剂方案或营养计划中添加或去除某样东西，你一定要和你的医生谈谈。我这么说不只是为了保护我们，也是为了保护你。但对大多数人来说，这些东西的安全边际会相当宽。

关于剂量有几点说明。对有些人来说，我提到的任何一种或几种补充剂的剂量都会是零。也就是说，在你一生中的大多数夜晚，你不需要它们就能入睡并保持睡眠。如果你不需要它们，那太好了。然而，对许多人来说，服用145毫克苏糖酸镁会非常有益。这是大多数人会从中受益的剂量。有些人需要稍高一点，有些人需要稍低一点。我们最近一直引导人们使用单一成分配方的原因之一是，这让人们可以调整所谓睡眠组合中某一种成分的剂量，而不必打乱另一种成分的剂量，依此类推。它还让人们可以只尝试睡眠组合中的一种成分，而不必购买并尝试其他成分；如果你购买的是由许多不同成分组成的混合配方，这就是个问题。

所以，145毫克苏糖酸镁，50毫克（五、零）芹菜素，同样，你也可以只单独服用芹菜素，以及100到400毫克茶氨酸，同样，可以单独服用，也可以与这套组合中提到的其他补充剂一起服用。许多人发现，这能让他们真正感到昏昏欲睡并入睡，睡得非常深，第二天感觉精神焕发得多，而且没有昏沉感。关于这些不同的补充剂，有几点说明。大约5%的人报告说，苏糖酸镁严重扰乱了他们的肠道。它会让他们腹泻或胃部不适，这种情况下，就不要服用。如果苏糖酸镁对你的肠道或消化造成了扰乱，达到让你不舒服的程度，或者只要有任何扰乱而你不喜欢，就一点都不要服用。换句话说，适合你的剂量就是零毫克。另外，以一种稍有不同的方式，许多能够耐受苏糖酸镁、或者服用苏糖酸镁效果非常好、也喜欢芹菜素的人可能会发现，茶氨酸即使在最低的100毫克剂量下，因为再说一遍，范围是100到400毫克，也会让他们做非常生动的梦，以至于他们实际上觉得这具有干扰性，或者他们会在半夜醒来，或者他们发现，由于那些梦的强烈程度，他们获得的睡眠有点充满焦虑。

所以有些人可能会选择从睡眠组合中去掉茶氨酸，只服用苏糖酸镁或芹菜素。同样，有些人可能会从睡眠组合中去掉苏糖酸镁。再说一遍，这一切其实都是为了找到最适合你的补充方案。我应该提一下，无论你服用的是睡眠组合中的一种、两种还是三种成分，理想的服用时间是睡前30到60分钟，尤其是如果你在睡前大约三小时内没有吃任何东西。我承认，我经常会在深夜吃一点零食，一些浆果之类的。我尽量不在离睡觉时间太近的时候吃东西，但有些晚上，仅仅因为工作安排，我会很晚到家，到了晚上9点，我会吃一顿大餐，然后服用睡眠组合，然后入睡。

偶尔就是会发生这种情况。没有人是完美的。我当然也不是。但那套睡眠组合可能非常有益，而且我确实认为它比褪黑素更可取。原因如下。首先，褪黑素是一种你身体内源性产生的激素。你现在已经了解了很多关于褪黑素及其受光控制的知识，也就是光会抑制或清除它。黑暗会促进它。褪黑素确实可以帮助我们入睡，但大多数商业产品中所含的褪黑素剂量远远远远高于我们内源性产生的量。所以它实际上是超生理剂量的。这令人担忧，因为褪黑素不仅负责让我们困倦和入睡，它还会做一些事情，比如与其他激素系统相互作用，包括睾酮和雌激素，甚至涉及儿童的青春期系统。为了调整时差等原因偶尔服用褪黑素会有问题吗？

可能不会。我甚至会说不会。但长期持续服用，尤其是儿童长期持续服用，可能会有问题。所以至少在我看来，这些其他补充剂会比褪黑素更可取。正如我在今天这期节目开头提到的，还有其他一些东西，我当然会偶尔服用，其他人也可以考虑在我之前谈到的睡眠组合之外额外服用，或者如果那套睡眠组合对他们效果不好，用来替代那套组合。每隔三四个晚上，我会在之前谈到的标准睡眠组合之外，额外服用2克甘氨酸和100毫克GABA。所以我会服用苏糖酸镁、芹菜素、茶氨酸，然后还会服用2克甘氨酸和GABA，我发现这大大增强了我进入睡眠的能力。

但我之所以每隔三四个晚上才加入甘氨酸和GABA，是因为如果我服用得太频繁，我发现整套睡眠组合的效果就没那么好了。我不确切知道为什么会这样，但无论如何，我就是这么做的。最近，我还开始使用肌醇，特别是肌醇中的myo-inositol（肌-肌醇）。每隔一晚，我会在苏糖酸镁、芹菜素和茶氨酸之外，额外服用900毫克肌-肌醇，而在服用甘氨酸和GABA的晚上则不服用。所以我是在苏糖酸镁、茶氨酸和芹菜素这套标准睡眠组合之外加入900毫克肌醇。我发现，它不仅大大增强了我快速入睡的能力，而且如果我在半夜醒来，我经常会醒来上厕所，我发现非常非常容易重新入睡。

然而，在我没有大约每隔一晚服用肌醇的时候，我发现如果我在半夜醒来，重新入睡会更困难一些。肌醇有许多不同的用途，人们讨论过它在心理健康方面以及在白天使用时调节焦虑方面的作用。我所说的是同样在睡前30到60分钟服用900毫克肌-肌醇，与标准睡眠组合一起服用，我发现这非常有益。我还注意到，它在一整天中具有相当长的焦虑抑制后续效应。我并不是一个受焦虑困扰的人，但我得说，它确实让我在一整天中感觉更平静一些。除了用主观的说法，我真的不知道该怎么形容，就是感觉对压力事件有了更多缓冲，或者说更有韧性。

如果你去看关于肌醇及其与血清素系统和其他系统相互作用的文献，就会明白为什么会这样。我们会提供我们所谓睡眠工具包的链接，它是我们Neural Network（神经网络）通讯的一部分。这是一份零成本的通讯，你可以在其中以列表形式获取关于睡眠补充剂和其他行为工具的这些信息。但那份睡眠工具包并不包含我在本期节目中提供的一些较新的信息，特别是关于肌醇的信息，以及我发现肌醇在半夜醒来后帮助重新入睡方面非常有益的用法，这是很多人都在苦恼的问题。以上是关于入睡和保持睡眠的补充剂，但我们也可以回到行为工具，它们同样是帮助入睡和重新入睡的有力杠杆和工具。

同样，我们可以借助NSDR，即非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest），或者Reveri应用来做到这一点。正如我之前提到的，Reveri应用是由我的同事大卫·斯皮格尔（David Spiegel）基于真正高质量、经同行评审的临床和非临床研究开发的，他是斯坦福大学精神病学系的副主任。这是一个很棒的工具。在最初7天的试用期之后，它确实需要付费。我可以告诉你它的费用，让你有个概念，因为我确实意识到，任何需要付费的东西，对有些人来说都是负担不起的。目前，Reveri，我应该提一下，他们并没有付钱让我们念广告。我只是告诉你他们告诉我的情况，以便我能准确报告使用Reveri的费用。他们有使用Reveri应用的月度订阅，价格为14.99美元。你可以获得7天免费试用。

他们有年度订阅，价格为99.99美元，有7天免费试用；他们还有终身购买，即一次性购买，价格为249美元，没有试用期。它目前只适用于苹果设备，不适用于安卓，但他们是的，很快就会推出安卓版。那里有一个注册名单。我应该提一下，虽然这个费用可能看起来很高，但如果你把这个费用与比如补充剂相比，或者与长期睡眠不好的代价相比，至少在我看来，这个费用似乎还算适中。对许多人来说当然在可承受范围内，但我承认对另一些人来说并不在可承受范围内，这也是为什么我还想指出一些零成本的工具。用于入睡、保持睡眠和重新入睡的零成本工具就是NSDR。我们会放一个YouTube上的非睡眠深度休息方案的链接，所以任何人都可以使用，零成本，只要你有网络连接。

再说一遍，如果你要在深夜打开屏幕，就把屏幕调暗。网上还有许多其他的瑜伽休息术（yoga nidra）脚本、应用和资源，特别是在YouTube上，都是零成本的，如果Reveri应用超出了你的预算范围，或者你不喜欢它等等，你可以使用这些。我在半夜醒来，通常是为了上厕所。我会去上厕所。我会让灯光保持尽可能暗。我会回到床上，如果我发现很容易入睡，很好，我就睡着了。如果不是，我通常会打开Reveri应用。他们有一个帮助重新入睡的催眠。100次中有99次，我会在几分钟内重新入睡，并且一直睡到早上都不会醒。现在，我想非常简短地谈谈一些很多人都非常常用的工具。

信不信由你，关于眼罩之类的东西是有经同行评审的科学研究的。眼罩能提高你保持睡眠的能力吗？确实能，前提是它们不太紧，并且房间足够凉爽。为什么？因为眼罩覆盖了你面部的上半部分，而那里正是无毛皮肤所在的位置。记住，手掌、脚底、面部的无毛皮肤。所以很多戴眼罩的人，如果房间太热，会因为太热而醒来。所以如果你要用眼罩来挡光，一定要确保房间、你的睡眠环境和你的床足够凉爽，让你能够保持睡眠。此外，我收到很多关于耳塞的问题。关于耳塞的情况是这样的。有些人发现耳塞非常有益，因为它们当然能阻止可能吵醒我们的声音进入耳朵。

但有些人发现，自己心脏跳动的声音可能具有干扰性，而且他们戴着耳塞时脑袋里会有一种嗡嗡声。我就是这样的人，尽管我有家人喜欢在睡觉时戴耳塞。所以这真的取决于你。你得看看耳塞是有助于还是会干扰你的睡眠。对我来说，它们没用。对有些人来说，他们真的很喜欢。除非我在非常明亮的环境中睡觉，或者我需要在飞机上睡觉之类的，否则我不戴眼罩。我还要提一下其他一些有经同行评审的研究支持的工具：用枕头抬高双脚，或者把床尾抬高大约3到5度，对于增加睡眠深度可能非常有益，这是因为所谓的类淋巴系统清除（glymphatic washout）。

这是指夜间你大脑中液体的流动和循环，它会带来更多清醒，实际上还能改善认知功能以及其他许多与大脑健康相关的方面。对此有一个注意事项。对于患有胃酸反流的人来说，在半夜让脚踝高于胸部或高于心脏，实际上可能会加重胃酸反流。你要反过来做。你实际上要把床头一侧抬高大约3到5度。睡眠中断的常见原因之一，而且会造成极其有害的影响，是所谓的睡眠呼吸暂停。这基本上是睡眠期间一阵阵的窒息或缺氧。这种情况在身材非常壮硕的人身上尤为常见，而这种壮硕可能来自肥胖，也可能来自肌肉过多。

很多肌肉过多的人实际上会有睡眠呼吸暂停而自己却没有意识到。睡眠呼吸暂停实际上非常危险。它与许多心血管问题有关。它与性功能障碍有关。它与认知问题有关。睡眠呼吸暂停是有害的。很多人不得不使用PAP，这是一种设备。它看起来像浮潜面罩或潜水面罩。这是人们睡觉时要戴着的一整套装置。然而，许多人可以缓解睡眠呼吸暂停，前提是情况不太严重，并且可以睡得好得多。事实上，我认为如果所有人训练自己在睡眠时用鼻子呼吸，都可以睡得好得多。用鼻子呼吸有很多理由，除非你因为运动、说话或吃东西而呼吸非常急促。这些在詹姆斯·内斯特（James Nestor）的书《呼吸：一门失传艺术的新科学》（Breath: The New Science of a Lost Art）中都有介绍。

这一点已经在许多不同的播客中讨论过，我们在本播客中也谈到过。除非你需要用嘴呼吸，否则用鼻子呼吸是个好主意。而在睡眠中用鼻子呼吸是个很好的主意，绝佳的主意。真正做好这一点的一个方法是，在睡前用一小段医用胶带把嘴封住。你没听错。在嘴上贴一些医用胶带，强迫自己在睡眠中用鼻子呼吸。在大多数情况下，这还能防止打鼾，确实能抵消睡眠呼吸暂停。再说一遍，睡眠呼吸暂停是一个非常严重的健康问题。我还应该提到一个工具：如果你在睡眠中很难用鼻子呼吸，可以尝试在做有氧运动时，至少是较低强度的有氧运动时，完全通过鼻子呼吸。

要做到这一点，同样可以用胶带封住嘴，或者在嘴里含一口水但不要真的咽下去，或者使用口含器，或者只是刻意闭上嘴，坚持用鼻子呼吸。大多数人发现，刚开始以这种方式做有氧运动时确实很有挑战性，但随着时间推移，他们其实能感到相当平静，并且仅靠鼻子呼吸仍能付出大量体力。在有氧运动中用鼻子呼吸之所以能转化为睡眠中用鼻子呼吸，是因为你的鼻窦实际上可以扩张。它们具有可塑性，随着时间推移……可塑性是指它们具有延展性，也就是说，它们可以变宽。你的鼻孔不会变得巨大，不用担心。你颅骨内的气道（因为鼻窦实际上就是颅骨内的这些小通道），当然还有鼻腔通道，会扩张，让你更容易用鼻子呼吸。

但对于那些半夜醒来时仰卧着呼吸的人，或者伴侣或其他人告诉你有这种情况的人，又或者你就是飞机上那个张着嘴、流着口水、用嘴呼吸的人，这出于健康及其他原因都非常、非常、非常糟糕。在嘴上贴一些医用胶带，学会在睡眠中用鼻子呼吸。你的睡眠会改善，白天的清醒感和专注力会改善，心血管健康会改善，诸如此类。到这里，我们已经基本讲完了可以用来入睡和保持睡眠的工具。我们谈到了运动、温度、补充剂，当然还谈到了让睡眠环境保持凉爽并尽可能黑暗。我还想提几个宏观层面的工具，它们会影响你能否持续地睡好。

其中影响人数最多的是周末。事实证明，几乎每个人都会有周末睡懒觉的冲动，尤其是前一晚在外面待到很晚的时候。然而，数据显示，保持相对一致的入睡和起床时间，确实会提升你的睡眠质量和深度。所以如果某晚你在外待得很晚，当然，你可以允许自己多睡一个小时左右，但你真的应该尽量避免比平常的起床时间多睡超过一个小时。没错。如果你通常睡八个小时、早上7点起床，那么周末或前一晚外出后在早上8点起床大概没问题，但尽量不要一觉睡到11点或中午，以为这样能补觉，或者以为这比在固定时间起床更好。

更好的做法是在固定时间起床，前后浮动一小时，然后下午小睡一会儿，当然前提是这个小睡同样不能太长。另一个工具与你在外待得太晚的夜晚、或者早上想多睡一会儿的情况有关，那就是如果你要在固定时间起床。举个例子，你通常10点上床、6点起床，假设这是你的作息，而某一晚你因为某种原因熬到午夜或1点，第二天早上你7点醒来，仍然昏昏沉沉。在这种情况下，你绝对应该在醒来后等90到120分钟再摄入咖啡因。真的要这样，因为有充分的数据支持咖啡因会干扰睡眠这一事实。

是的，这很明显。如果在一天中太晚摄入咖啡因，尤其会干扰睡眠，原因显而易见。但咖啡因尤其会干扰所谓的补偿性睡眠。所以，如果你开始改变起床时间和入睡时间，并开始用额外的咖啡因来抵消因那些晚归而产生的困倦，那么你真正开始干扰的就不只是夜间睡眠，还有白天的补偿性睡眠，也就是那些小睡。你还会扰乱清晨时段的整体睡眠结构。在这方面已有大量出色的科学研究，或者我应该说，从中得出了大量出色的科学成果。所以，尽量让入睡和起床时间保持相对稳定，前后浮动一小时，并尽可能每天在醒来后推迟90到120分钟再摄入咖啡因，尤其是在你醒来觉得没睡够的日子。

在这种情况下，我强烈建议你使用NSDR、Reverie应用或其他某种深度放松方式来尝试弥补睡眠不足，当然要知道，睡眠不足是无法完全弥补的，我们只能做一些事情来部分抵消睡眠不足。现在，再讲几个最后的要点和额外的工具，我认为它们对每个人都有用，尤其是有年幼孩子的人、按轮班制工作的人，或者正在经历时差反应的人。请记住，时差反应可能是旅行造成的，这一点很明显，但时差反应也可能是因为半夜被叫醒，对吧？你的身体分不清飞到一个新时区和半夜被叫醒之间的区别。我想提供给你的工具是理解一个叫作“体温最低点”的概念，我会尽可能讲得简单，而且我相信每个人都能理解，即使你没有任何科学背景。

你需要问自己这样一个问题：你通常的起床时间是几点？好，你通常几点起床？如果你通常的起床时间是早上7点，前后浮动半小时，这个7点可能是因为你设了闹钟，也可能是因为你自然在7点醒来，都无所谓。如果你大多数日子通常在早上7点起床，那么你的体温最低点就是早上5点。没错。你的体温最低点不是一个温度，而是你24小时周期中的一个时间点。大约在你通常起床时间的两个小时前，你的身体处于整个24小时周期中的最低温度。这就是它被称为体温最低点的原因。关于体温最低点，你需要知道的是：如果你在体温最低点之前的两到四个小时内看到强光、运动或摄入咖啡因，或者以上全部都做，就会推迟你的生物钟。

我说推迟你的生物钟，意思是它会让你在接下来的一晚想要更晚入睡、更晚起床。好，我们用你的情况来做这个练习，也就是经常在早上7点起床的人。我几乎可以肯定地预测，你的身体会在早上5点处于最低体温。这意味着，如果你在凌晨3点或4点起床，打开家里或浴室的强光，或者喝一杯咖啡，或者做任何形式的运动，或者起床去机场，那么你大脑和身体中控制睡眠时间和醒来时间的机制就会发生偏移。它们会推迟。这就好像你把时钟暂停了一会儿，然后再让它重新走起来。

好，这是我能描述的最简单的方式，你会倾向于在接下来的一晚想要更晚入睡、更晚起床。反过来，如果你在体温最低点之后紧接着的几个小时内看到强光、摄入咖啡因、运动，或者我应该说社交，情况则正好相反。所以在这个例子中，对你这个早上7点起床的人来说，你的体温最低点是早上5点。如果你在5点半、6点或7点看到强光、运动、也许吃点零食（也许不吃）、社交、四处走动，就会倾向于使你的生物钟相位提前。基本上，它会倾向于让你在接下来的一晚想要更早上床、更早起床。我用的这个例子是一个通常早上7点起床、体温最低点在早上5点的人，但当然，如果你是早上9点

或早上5点起床的人，等等，你需要根据自己的情况调整。我为什么把这作为一个工具来介绍？嗯，这是一个极其强大的工具，比如，当你要前往一个时区，到达后需要更早上床、更早起床时。这意味着，在你出发前的一两天，你可以强迫自己在清晨运动、摄入咖啡因，甚至在清晨吃一顿饭。或者你也许仍然在清晨保持禁食，这完全取决于你。但你要强迫自己去做那些会让生物钟相位提前的活动。而如果你要前往一个需要晚很多入睡、晚很多起床，甚至只是稍晚一点的时区，你可以在体温最低点之前的几个小时内做这些事情。

对于那些做轮班工作的人来说，这尤其有用，但关于轮班工作我想说几点。我专门做过一期关于时差反应和轮班工作的节目，里面有很多关于轮班工作和时差反应的细节，所以如果想深入了解，可以去听那一期。但现在这么说就够了：如果你要做轮班工作，尽量每次在同一个班次上保持两周。如果你在所谓的“倒班”上来回切换，对大脑和身体非常有害，甚至在许多方面会给大脑和身体带来极其严峻的挑战。你上三天夜班，三天白班，三天夜班，三天……尽可能保持相同的作息。我还应该对所有人说，无论是否有时差反应或从事轮班工作，对每个人来说，如果你需要在睡眠周期的中途保持清醒，而且不只是快速去趟洗手间再回到床上，而是真的需要保持清醒，

比如你在给婴儿喂奶，或者在照顾所爱的人，或者需要做某件至关重要的事，或者需要工作。如果可能的话，使用红光。好吗？对于那些真的想整夜保持清醒、白天睡觉的轮班工作者来说，这并不理想。但对于那些比如需要某一晚熬得很晚、或者特别早起的人，比如凌晨3点起来准备一场你还没准备好的考试，或者去机场等等，研究表明，使用红光可以让人足够清醒，并且显然能看清他们需要看到的东西，从而安全地完成活动，但它似乎不会扰乱皮质醇节律，也就是健康、正常的皮质醇节律。我意识到这算是一个进阶工具，很多人无法获得。

现在有许多不同的红光来源，比如Joovv或Cozi Light这样的公司，这些是不同的品牌。我应该说明，我与这些品牌都没有任何关联。市面上有许多不同的红光灯泡来源和商业来源，如果你愿意可以去探索。但理解体温最低点真的很有用，因为它能让你根据旅行、工作时间表或上学时间表的变化来调整作息。如果你不是一个早起型的人，你可以利用与体温最低点相关的工具，随着时间推移真正成为一个早起型的人，而且这其实相当容易。我在之前的一期节目中谈到过这一点，但这里只提一下：研究表明，清晨早起的人在认知、甚至握力以及体能表现方面都有重要的积极效应，对于刻意将自己调整为早起者的夜猫子来说尤其如此。

好，以上是大量的信息和许多工具。我想，我没有深入展开的一组工具是与时差反应和轮班工作相关的那些。再说一遍，如果这与你相关，请去听那期关于时差反应和轮班工作的节目。但我认为，对于大多数在夜间入睡、尽力在夜间睡好、尽力在早上无论几点醒来并在一天中保持警觉和专注（也许加上短暂小睡）的人来说，我希望今天谈到的与光线、温度、食物、运动、咖啡因、补充剂和数字工具相关的工具会对你非常有用。它们当然都有优秀的同行评审研究支持，我还要再次强调，我们谈到的大多数工具完全零成本。

所以，虽然补充剂和部分数字工具确实需要一些花费，但我真的想鼓励每个人先把行为做对。把与运动时间和运动类型相关的所有事情，按照最佳的顺序和一天中的最佳时间安排好。我们谈到了一天早些时候的这个关键时段，然后是中午和下午晚些时候的另一个关键时段，再然后是半夜的第三个关键时段。这三个不同的关键时段对应不同的工具。我保证，如果你开始实施其中一些工具，或者最理想的是全部工具，你的睡眠质量将大幅提升。当然，这样一来，你白天的警觉程度和专注能力也会大幅提升。再说一遍，睡眠是你心理健康、身体健康以及在所有事务中表现的绝对基础。

所以，如果你的目标是更快乐、更有效率，总体上过上更好的生活，要在生活中挑一个领域真正去关注并尝试优化，我可以自信地说，睡眠才是真正需要优化的那件事。如果你从本播客中有所收获和/或喜欢本播客，请订阅我们的YouTube频道，这是一种非常好的零成本支持我们的方式。我们现在还有一个Clips频道，叫Huberman Lab Clips。请订阅我们的Clips频道，观看播客节目的简短片段。也请在Spotify和Apple上订阅本播客。在Spotify和Apple上，你都可以给我们留下最高五星的评价。如果你对这些播客的内容有疑问，或者对希望我们讨论的话题、希望我们邀请上Huberman Lab播客的嘉宾有建议，请都写在YouTube的评论区。

我们会阅读所有评论。此外，请关注今天播客开头提到的赞助商，这是支持本播客的最佳方式。在今天的播客以及Huberman Lab播客之前的许多期节目中，我们都谈到了补充剂。虽然补充剂并非每个人都需要，但许多人从中获得了巨大益处，比如在睡眠、专注、激素支持等方面。出于本期开头提到的原因，我们现在与Momentous Supplements合作。如果你访问livemomentous.com/huberman，你会看到今天和Huberman Lab播客其他期节目中介绍的许多补充剂。同样，它们都是单一成分配方。他们提供国际配送，质量极高。而通过主要专注于单一成分以及不同补充剂的各种剂量，你可以为自己制定最优化的补充剂方案。如果你还没有在社交媒体上关注我们，我们在Instagram上是hubermanlab，在Twitter上也是hubermanlab。

在那里，我会介绍科学及与科学相关的工具，其中一些与Huberman Lab播客的内容重叠，另一些，我应该说其中很大一部分，与本播客涵盖的信息不同。如果你想获取这些播客的方案或摘要，可以访问hubermanlab.com完全免费获取。进入hubermanlab.com的菜单，进入Neural Network Newsletter（神经网络通讯）。你只需提供你的电子邮箱，每个月就能免费收到神经网络通讯。你也可以在hubermanlab.com找到以往的通讯，比如睡眠工具包或刻意冷暴露，诸如此类。再说一遍，我们不会与任何人分享你的电子邮箱，我们的隐私政策在那里写得非常清楚，而且完全零成本。感谢你今天加入我关于优化睡眠工具的讨论，由此也是关于不仅优化睡眠、还优化你白天的警觉感、专注力和整体健康的工具的讨论。

最后但同样重要的是，感谢你对科学的兴趣。