有科学支持的工具，助你加速实现健身目标

安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）自我介绍为斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。他将本期节目围绕一系列工具展开：这些工具可以加入现有的健身计划，在不额外花费太多时间的情况下带来有意义的提升。他说，其中大部分工具来自他与安迪·加尔平（Andy Galpin）博士合作的六集系列节目。该系列涵盖了广泛的方案，从建立健身计划到恢复、营养、补剂，以及力量、肌肥大、耐力和无氧能力训练。

这些工具的挑选带有个人色彩。主持人说，他从该系列中选出了自己已经开始使用、并预计听众会觉得有益且乐在其中的方案。大部分讨论针对耐力、肌肉耐力、无氧能力、恢复、力量和肌肥大。他还把这些工具当作一种提示，让听众检查自己现有的训练计划是否涵盖了所需的内容，以及可以在哪些方面更经济地投入时间和精力。他承诺提供“至少一个、最多12个工具”，无需额外花费太多时间或精力即可加入。本部分文稿只涵盖前两个。

他介绍加尔平是加州州立大学富勒顿分校的生理学教授，也是运动生理学和肌肉生理学专家。他解释说，之所以制作本期节目，是因为加尔平系列的内容广而深，人们在决定采用哪些方案时可能会感到无从下手。主持人说，这些工具改善了他的心血管健康、力量与肌肥大训练以及恢复。他列出了涉及的指标：心率变异性、静息心率、血压和最大摄氧量（VO2 max），以及跳跃距离、跑步速度或在给定速度下的距离、在给定重量下以良好姿势完成的重复次数等表现指标。他没有为其中任何一项给出具体数字。他还提醒，每一项表现和健康指标“因人而异，差别极大”，取决于起点、训练史以及健康的其他方面。

在介绍工具之前，主持人先概述了他所说的核心或基础健身计划，该计划出自他此前一期关于最佳健身方案的单人节目。他一开始就限定了适用范围。这个模板并非针对专注于某一方面表现的运动员。力量举运动员或备战马拉松的人很可能会采用截然不同的计划。它面向的是大多数人：他们希望具备一定的心血管健康，拥有搬运杂货或挪动家具等任务所需的实用力量，在日常生活中免受伤害，并且能够参加休闲运动或长距离徒步，第二天也不会严重酸痛。他说，这个计划涵盖了“科学告诉我们对健康寿命和寿命都很重要”的主要领域，同时也为减脂或增肌等表现与外形目标留出了空间。

第一个要素是每周至少150分钟、最好接近200分钟的二区有氧，他说这是科学研究所指出的量。他给出了二区的实用定义：运动时你可以保持对话而不会气喘吁吁，但如果再稍微加把劲，就很难把句子说完。一般可以只用鼻子呼吸完成，运动过程中说话也没问题。

除二区有氧之外，他说理想的计划应包含两到四次独立的心血管训练和两到四次抗阻训练。他承认，大多数人没有足够的时间或自律在这三方面都达到上限。因此，他所描述的版本（他说自己基本上已坚持了30年或更久）各采用三次：

每周一次长时间、慢速的耐力训练，例如长距离慢跑或徒步。 一次较短的心血管训练，时长约25到30分钟，配速、心率和呼吸频率更高。 一次非常短的高强度间歇训练，例如冲刺，可以用划船机或单车代替跑步。 一次以腿部为主的抗阻训练。 一次躯干训练，同时涵盖胸部、肩部和背部，外加一些颈部训练。 一次针对二头肌、三头肌和小腿等较小部位的训练，以实现肌肉平衡、避免受伤并改善姿态。

他指出，抗阻训练可以使用自重、自由重量或器械。他强调这个模板是可选的，旨在作为参考，帮助人们评估并可能调整自己的训练计划：“这个计划不是硬性规定。”他还提到一份可免费下载的PDF，链接在节目说明中，其中包含示例训练、动作，以及重复次数范围和休息时间背后的理由。

第一个工具是“把你的二区有氧与日常活动结合起来”。主持人重申了对话测试，并说健身追踪设备可以精确测量二区。他也给出了不用追踪设备的检验方法：在慢跑、步行或徒步时与同伴交谈；如果身边没人，就大声自言自语；或者确认在心率和呼吸加快时仍能只用鼻子呼吸。他说，任何一种方法都能“大致”显示你是否处于二区。

他重申，每周150到200分钟是科学数据支持的最低量，有益于心血管和脑血管健康等。随后他描述了自己的日常安排。通常在周日，他会慢跑60到90分钟，或徒步一到四小时；只要条件允许，他会在户外进行，因为他看重大自然、阳光和新鲜空气。他承认，仅凭这一次训练并不总能让他达到每周最低量。

主持人回忆说，加尔平对此的回应改变了他看待这个问题的方式。据他讲述，加尔平说，把二区有氧安排成一次长跑，或安排成跑步机或单车训练都没问题，但是：

他其实根本不把二区有氧当作运动。

主持人说，他一时有些泄气，随后又因这番解释而释然。据他讲述，加尔平说二区对健康至关重要，并且“二区有氧不会妨碍、事实上还能增强我们健康的其他方面”，包括力量、肌肥大、速度训练和其他心血管训练。加尔平推荐的做法是多走路，尤其是快走，并在一周中整体上多活动。主持人举的例子包括搬运杂货、和孩子们跑来跑去、与同事边走边开会，以及在工作通话时来回踱步或走到户外。

主持人解释了这对他为何重要。他说自己非常忙，看不出有什么办法能安排更多有氧训练，而不挤占睡眠或与家人朋友相处的时间，他认为这两者对身心健康都极为重要。他把目标提高到每周至少200分钟的硬性下限。他认为，白天活动量足够的人或许根本不需要计算分钟数。请注意，这一观点基于他本人的经验以及他所转述的加尔平的看法，而非此处提供的独立数据。