肌肉生长、力量提升与肌肉恢复的科学

安德鲁·休伯曼：

欢迎收听休伯曼实验室播客，我们在这里讨论科学，以及可用于日常生活的、以科学为依据的工具。

安德鲁·休伯曼：

我是安德鲁·休伯曼，斯坦福大学医学院神经生物学与眼科学教授。本播客独立于我在斯坦福的教学和科研工作。不过，它是我希望并努力向公众提供零成本科学信息及科学相关工具的一部分。秉承这一宗旨，我要感谢今天这期播客的赞助商。

安德鲁·休伯曼：

今天这期休伯曼实验室播客是本月第四期，也是最后一期，本月的主题是技能与运动表现。在上一期节目中，我们讨论了以科学为依据、尤其是以神经科学为依据的加速减脂工具。在那之前，我们讨论了提升技能学习和运动动作的方法，其中不仅包括运动表现，还包括音乐和弹钢琴之类的内容。整个月里，我们也一直在探讨身体表现的其他方面。

安德鲁·休伯曼：

今天我想谈一样东西，它不仅对运动表现至关重要，对你的整个人生乃至你的长寿也至关重要，那就是肌肉。很多人一听到“肌肉”这个词，就会想到肌肉生长、练出大块肌肉。虽然今天我们会谈到肌肉肥大，也就是肌肉生长，以及以科学为依据的促进肌肥大方案，但我们主要讨论的是肌肉与神经系统的关系。这一点我怎么强调都不为过——你拥有大脑的全部原因，就是为了能够运动。

安德鲁·休伯曼：

人类大脑精妙而奇妙的一点在于，它能指挥各种不同类型的运动，不同速度的运动，不同持续时间的运动。我们可以训练肌肉举起越来越重的物体，也可以训练肌肉带我们走得越来越远——也就是所谓的耐力。我们还可以培养动作的流畅性，抱歉，动作的流畅性，以及动作的速度和柔韧性。这一切都由神经系统、神经元及其与肌肉的连接之间的关系所支配。所以当你听到“肌肉科学”和“肌肉肥大”时，你可能会想：哦，我对增肌没兴趣。但肌肉承担着许多关键功能。它对运动很重要，对新陈代谢也很重要。你拥有的肌肉越多——不只是肌肉的大小，还有肌肉的质量，这是确实存在的——你的代谢就越高，实际上你也就越健康。事实证明，跳跃能力、快速站起来的能力以及从地上快速起身的能力，是衰老和生物学衰老最具预测性的指标之一，而这毫不意外——它由大脑与肌肉之间的连接所支配。

安德鲁·休伯曼：

此外，肌肉和肌肉组织对姿势至关重要，而我们对姿势谈得还不够。我们都被告诫过要坐直或站直，但姿势对身体其他部分如何运作至关重要。它对我们如何呼吸至关重要，实际上甚至对我们有多清醒或多困倦也至关重要。所以我们会讨论维持姿势的肌肉组织。我们也会谈到与外观相关的肌肉。这些都是相互关联的：肌肉之于代谢、运动、姿势和外观，当然是彼此关联的，对吧？随着我们的姿势改变，我们的外观也会改变；随着姿势和外观改变，我们的运动方式也会改变；而当我们提升肌肉质量时，无论是否增加肌肉体积，都会改变我们整个系统的运作方式，不仅是神经系统和肌肉系统，还包括免疫系统和身体的其他器官。

安德鲁·休伯曼：

所以今天和往常一样，我们会讲一点机制。我会解释神经元如何控制肌肉，然后我们会看看肌肉代谢，也就是肌肉如何利用能量。我保证会把这些讲得非常简单。实际上我会讲得很简短，总共大概 10 分钟，而在这 10 分钟结束时，你会对神经肌肉连接有很多了解，明白你的大脑和神经系统如何控制肌肉，以及这些肌肉如何工作。

安德鲁·休伯曼：

接着我们会讨论肌肉如何利用能量，以及如何改变其利用能量的方式，以便变得更强壮——如果你愿意的话——也可以增加肌肉体积，即所谓的肌肉肥大，还可以提升耐力，以及改善姿势和整体的运动方式。我们会谈到一些营养方面的主题以及它们与肌肉的关系，尤其是一种特定的氨基酸：如果它足够频繁地、以足够的水平出现在你的血液中，就能帮助你增肌并提升肌肉质量。我们还会讨论具体的训练方案，当然也包括补充剂以及能整体提升神经肌肉表现的方法。

安德鲁·休伯曼：

我们还会讨论恢复。众所周知，恢复期才是能力提升的时候，神经元在这时更善于控制肌肉，肌肉在这时生长，肌肉在这时变得更灵活。这些实际上都不是在训练中发生的，而是在训练之后发生的。关于如何优化恢复，以及如何衡量自己是否已经恢复、准备好进行下一次神经肌肉训练，存在很多困惑。所以我们也会谈这个。

安德鲁·休伯曼：

今天会有很多具体方案，你会对自己如何运动、以及我们称之为神经系统和肌肉系统——即所谓神经肌肉系统——的这些神奇器官如何运作有很多了解。在深入今天的主题之前，我想花大约三分钟，对上一期节目做一个要点总结。

安德鲁·休伯曼：

在上一期节目中，我们讨论了减脂，谈到了寒战诱导的减脂，谈到了 NEAT，即非运动性活动产热，用于增加热量消耗和脂肪氧化，还谈到了如何专门利用寒冷来增强减脂。我描述了一个方案：进入某种寒冷环境，无论是冰浴、冷水淋浴还是某种形式的寒冷，如果条件允许，甚至可以是河流或海洋，诱发寒战，然后出来，不要抱臂或蜷缩，而是让寒冷从身上蒸发散去，并继续寒战，然后再回到更冷的水中、溪流中或淋浴下等环境。

安德鲁·休伯曼：

所有这些都在 thecoldplunge.com 上一份插图精美的方案中有描述，插图不是我画的，所以才画得精美。他们为你制作了这份方案，并免费提供给你，所以不存在任何经济上的义务。你可以访问 thecoldplunge.com——那里有一个小标签，写着“protocols”（方案），你可以下载那份方案。那边有人——我不确定具体是谁——给它配了插图，你可以拿到一份 PDF，内容就是我在上一期节目中描述的。所以我只是想确保你知道有这个资源。

安德鲁·休伯曼：

我想发布的另一个消息是，很多人问过如何支持这个播客，有一个非常直接、零成本的方式，那就是订阅我们的 YouTube 频道。所以如果你去 YouTube——如果你现在还不是在那里观看的话——点一下订阅按钮；这对我们更广泛地推广这个播客帮助极大，感谢你的支持。

安德鲁·休伯曼：

大多数人一听到“肌肉”这个词，就只想到力量，但当然，肌肉参与我们所做的一切。它们参与说话，参与坐下和站起，参与举起物体，包括举起我们自己。它们对维持呼吸绝对必不可少，对行走、对移动以及任何形式的技能都绝对必不可少。所以当我们思考肌肉时，我们不只想着肌肉本身，也就是作为肌肉的那块肉，还要想到控制肌肉的是什么。毫不意外，控制肌肉的是神经系统。神经系统通过三个主要的控制节点、控制区域来实现这一点，我在之前的一期播客中讲过这些，所以这里会非常简短。基本上，我们的运动皮层中有上运动神经元，它们位于颅内，参与有意识的运动。比如我决定拿起笔再放下——我现在正在这么做——我的上运动神经元就参与了产生这个动作。

安德鲁·休伯曼：

这些上运动神经元把信号向下发送到脊髓，脊髓中有两类神经元。一类是下运动神经元，这些下运动神经元向肌肉伸出我们称为轴突的细小“导线”，使这些肌肉收缩。它们通过向肌肉释放化学物质来实现这一点。事实上，这种化学物质就是乙酰胆碱。我之前讲过大脑中的乙酰胆碱，它对专注力至关重要，实际上还能对神经可塑性起门控作用——神经可塑性是大脑根据经验发生改变的能力。但在神经肌肉系统中，运动神经元释放的乙酰胆碱是肌肉能够收缩的途径，而且是唯一途径。脊髓中还有另一类神经元，叫作中枢模式发生器，简称 CPG，它们参与节律性运动。每当我们走路或做一些不需要刻意思考、只是反射性地发生的事情时，就是中枢模式发生器和运动神经元在起作用；每当我们刻意做某件事时，来自上运动神经元的所谓自上而下的控制就会介入并接管这个系统。

安德鲁·休伯曼：

所以这真的很简单。你只有三个组成部分：上运动神经元、下运动神经元，以及负责反射性节律运动的中枢模式发生器。所以在这个层面上，它是一个极其简单的系统。但我们今天要关注的是，这个系统如何以让它自身变得更好的方式来控制肌肉。当我说“更好”时，我想讲得非常具体。如果你的目标是练出更大的肌肉，有一种方法可以利用神经系统来触发肌肥大，增加肌肉的体积，而这确实是由神经系统控制的。所以你可以抛开“肌肉有记忆”或“肌肉生长是对肌肉内部发生的某种变化的反应”这类观点；真正造成肌肥大的是神经与肌肉之间的连接。

安德鲁·休伯曼：

我会具体讲如何优化这个过程。此外，如果你想提升耐力、柔韧性、灵活性或爆发力，这些都是通过神经系统具体调动肌肉的方式来实现的。这意味着我们必须问自己：为了达到神经系统控制肌肉的某个目标，我们要掌控的是上运动神经元、中枢模式发生器，还是下运动神经元，抑或三者全部？

安德鲁·休伯曼：

那么，神经生理学入门——我先讲一段历史，因为了解它很重要；获得诺贝尔奖的谢灵顿把运动称为“最终共同通路”。他为什么这么说？因为拥有神经系统的全部原因、拥有大脑的全部原因，就是为了让我们能以非常专门的方式控制自己的运动。这是人类大脑如此之大的原因之一，也许是最主要的原因。

安德鲁·休伯曼：

你可能会想：哦，大脑这么大是为了思考和创造力。不是的，当你看大脑中分配给生活各个方面的“地盘”有多少时，主要是视觉，也就是我们看的能力，以及运动，也就是我们进行许多不同类型运动的能力：缓慢的运动、快速的运动、爆发性的运动等等。其他动物没有这种能力，因为它们没有那么多心智上的“地盘”，它们大脑中没有那么多神经“地盘”。它们有神经肌肉接头，有中枢模式发生器。它们没有的是这些了不起的上运动神经元，能够以非常具体的方式指挥肌肉的活动。所以我们都可以为拥有这个系统而感到幸运，今天我会教你如何利用这个系统去实现特定的目标。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果我们决定指挥肌肉做某个特定的动作，不论是举重练习、瑜伽动作，还是只是拿起又放下一支笔，我们都在调动屈肌和伸肌，而我们全身遍布屈肌和伸肌。例如，肱二头肌是屈肌，肱三头肌是伸肌。它们被称为拮抗肌，使肢体朝相反方向运动。所以如果你把手腕靠近肩膀，那就是用肱二头肌进行屈曲；如果你把手腕远离肩膀，那就是用肱三头肌进行伸展。不深入太多细节地说，神经和大脑与肌肉的连接方式使得：当屈肌被激活时，也就是当神经向肌肉释放化学物质乙酰胆碱来激活肱二头肌时，肱三头肌会受到抑制，被阻止参与。有一些方法可以绕过这一点，但这是典型的作用方式。

安德鲁·休伯曼：

反过来也成立。当我们的肱三头肌被激活时，好，也就是当我们把手腕远离肩膀时，肱二头肌就会受到抑制。我们有像腹肌这样的屈肌，下背部有伸肌。你们很多人可能知道这一点，但有些人可能不知道：你的脊柱有屈肌，基本上是让下巴朝腰部移动，那就是你的腹肌，以及其他一些肌肉。你还有伸肌，基本上是让下巴向后移动，比如抬头看天花板，那就是你的伸肌。你还有其他一些肌肉，是稳定肌之类的。但屈曲和伸展这些动作，以及它们之间存在我们所说的交互神经支配或相互抑制——你会听到不同的说法——是我们大多数肢体运动的特征，比如腘绳肌和股四头肌。腘绳肌让脚踝向后靠近臀部，基本上就是抬起脚跟，而这几乎总是朝后进行的。而股四头肌则是与腘绳肌相对的伸肌。你明白这个意思了。

安德鲁·休伯曼：

所以存在屈肌和伸肌，正是控制这些屈肌和伸肌的神经元让我们能以特定方式运动。现在你已经听过最简形式的神经肌肉生理学了，但我确实希望这些内容通俗易懂。我想简短地——只是简短地——谈一谈肌肉如何利用和产生能量的一些基础代谢，因为理解了这些，我们就能很好地理解后面所有关于如何针对你的特定目标优化神经肌肉系统的工具。

安德鲁·休伯曼：

在上一期关于减脂的节目中，我们谈到了脂肪分解，即把脂肪分解为脂肪酸以便用作燃料，最终那一步我们得到了 ATP，它是体内所有产能功能的瓶颈和最终共同通路。也有其他途径，但基本上 ATP 是关键要素。至于肌肉，它们通常不靠脂肪运作。它们靠什么运作——它们运动和做事、让我们能以任何想要的方式运动的能力——是基于糖酵解过程，即把糖原和葡萄糖之类的物质分解成能量。这是一个非常简单的过程，你不需要懂任何化学。所以如果我说出碳或氢之类的词，别慌，你不需要理解任何化学。但基本上发生的情况是：你有储存在肌肉中的可用糖类资源，那就是葡萄糖。葡萄糖基本上含有六个碳和六个水，可以被分解成两组、每组三个碳。

安德鲁·休伯曼：

所以基本上，你把葡萄糖分解成两小批碳，我们称之为丙酮酸，六除以二等于三，所以你得到三个碳和三个碳的丙酮酸，这会产生一点点 ATP，也就是能量，但只是一点点。现在，如果有氧气可用——好，如果那里有足够的氧气——丙酮酸就可以被运送到线粒体，经过一系列你现在可能不想听的过程，比如电子传递链和柠檬酸循环；结果是它被分解，你会得到 28 到 30 个 ATP，这是大量的 ATP。所以关于这个过程，你唯一需要知道的、唯一需要知道的，就是葡萄糖和糖原被分解成丙酮酸，你从中得到一点能量。我说的能量，是指运动的能力；它是燃料，实实在在地被燃烧掉。但如果有氧气可用——这是关键——那么在线粒体内就能产生 28 到 30 个 ATP，这是大量的 ATP。

安德鲁·休伯曼：

那么，这意味着什么？这意味着肌肉的运动在代谢上是昂贵的，事实上，与其他组织相比，与脂肪相比，与骨骼相比，与除脑组织外几乎所有其他组织相比，肌肉的代谢需求是最高的。这就是为什么相对于脂肪组织拥有更多肌肉的人可以吃得更多，他们更像一个熔炉，就这么把吃的烧掉了。所以即使你没听懂我刚才说的任何内容，你可能听到了——我也希望你听到了——如果有氧气存在，你就能从我们称为糖原和葡萄糖的这种燃料来源中产生能量。

安德鲁·休伯曼：

但如果没有氧气呢？那是什么感觉？其实你体验过。我说的不是环境中的氧气，而是肌肉中的氧气。如果你曾经边走边搬箱子，或者把沉重的食品杂货搬到车上，或者运动特别用力时感到了灼烧感，那么这种灼烧感——大多数人认为是乳酸——实际上是这样一个过程：正如我之前说的，丙酮酸在有氧气时通常可以转化为 ATP。而如果因为肌肉工作太用力或太久而氧气不足，最终发生的情况是一个氢分子加入进来，你就会得到一种叫作乳酸盐的东西。

安德鲁·休伯曼：

所以，信不信由你，人类并不产生乳酸。那是另一种物种；我们产生的是乳酸盐。我们以为、也听说乳酸盐是坏东西，我们需要缓冲灼烧感或避免灼烧感；认为乳酸和乳酸盐阻碍了我们发挥应有的表现，或者阻碍了我们在耐力项目中尽可能走得更远。猜猜怎么着？这完全不对。乳酸盐有三种功能，每一种都非常有趣，也非常重要。

安德鲁·休伯曼：

首先，它是对抗酸性的缓冲物。你不希望肌肉变得太酸，因为那样它就无法运作。你不希望身体组织变得太酸。所以你感受到的那种灼烧感，是那个环境中的酸性，而乳酸盐——大多数人称之为乳酸，但再说一次，我们并不产生乳酸——乳酸盐出现在那里是为了缓冲酸性，减少灼烧感。所以大多数人把这件事完全弄反了。当你感到那种灼烧感时，那不是乳酸，而是为了抑制灼烧感、抑制酸性而出现的乳酸盐。

安德鲁·休伯曼：

它也是一种燃料。当你感到灼烧感时，乳酸盐被运送到肌肉的那些部位，存在一个真实的燃料燃烧过程，使你在缺氧的情况下仍能继续产生肌肉收缩。这很有启发性，因为它还告诉我们，我们感受到的那种灼烧、那种酸性，会抑制肌肉的工作方式，但乳酸盐进来后能让肌肉继续运作。所以我们会再多谈一点乳酸盐和灼烧感这整件事意味着什么，但这是一个非常重要的过程，而让我惊讶的是，大多数人对它的理解恰恰完全错误。他们认为乳酸是坏的，灼烧感是坏的。不是的，它揭示了这个至关重要的分子——乳酸盐——正在进行许多非常重要的事情：它能降低酸性、减轻灼烧感，还能充当燃料。

安德鲁·休伯曼：

接下来就真的非常非常酷了。如果关于运动能让你活得更长、让心脏更好等等的各种信息还不足以激励你去运动，那这里有一个理由：无论你做哪种运动，不管是力量训练、跑步、骑车还是游泳，你都应该偶尔——大约 10% 的时间——把运动强度提高到开始感到所谓灼烧感的程度。原因是乳酸盐会出现在——可以这么说——灼烧的部位，并以一种非常积极的方式充当身体其他器官的激素信号。

安德鲁·休伯曼：

你可能还记得，在休伯曼实验室播客很早的一期节目中，我讲过什么是激素以及它如何起作用。我们有许多不同种类的激素，但激素是在身体某一部位释放、然后循环到其他地方、对身体许多其他器官产生作用的化学物质。所以当我说乳酸盐充当激素信号时，我的意思是它能够影响肌肉以外的组织，基本上它可以向心脏、肝脏和大脑发送信号，并对心脏、肝脏和大脑产生非常积极的作用。

安德鲁·休伯曼：

所以我们先退一步看一下，我保证不会讲得比这更技术化了。我们会进入非常直接的工具和方案。但我要告诉你的是：如果你在某项练习或动作中感到灼烧感，这种灼烧感会被我们称为乳酸盐的分子所缓冲。乳酸盐随后会为额外的做功提供额外的燃料。所以，只要你能安全地做到，这就是一个很好的理由去“熬过灼烧感”。那种灼烧感就像一座灯塔，引导乳酸盐过来，让你能够做更多的功。它不一定是停下来的信号；我是说，如果你在做不安全的事情，那就停下，但它是乳酸盐应该进来、让你能继续做功的信号，而且它可以充当激素信号。乳酸盐随后可以到达心脏、肝脏和大脑，并以积极的方式增强它们的功能，不仅在那些时刻，而且在随后的一段时间里。

安德鲁·休伯曼：

很多人好奇如何通过运动让大脑变得更好。这是我被问得最多的问题之一。我要告诉你的是，只要你能安全地做到，通过调动所谓的灼烧感——每个人的阈值都不同，你为了产生灼烧感而跑的上坡和我跑的上坡会不一样——只要你在大约 10% 的训练中、或者在单次训练或任何活动的大约 10% 中做到这一点，你就在激活这种基于乳酸盐的激素信号，它能改善神经元的功能。如果给爱好者们讲讲的话，它是通过改善另一种叫作星形胶质细胞的细胞类型的功能来实现的。星形胶质细胞是一种胶质细胞，非常深入地参与清除大脑中的碎屑，还参与突触的形成，也就是大脑中神经元之间连接的形成。

安德鲁·休伯曼：

简单地说，如果你是一个经常运动的人，如果你在做任何形式的运动，并且有兴趣把其中一部分用于增进大脑、心脏和肝脏的健康，那么有一组不错的科学数据表明，通过调动这种灼烧感让乳酸盐被运送到肌肉，对这些其他组织的健康是有益的。正如我提到的，那种灼烧感源于缺氧，然后氢加入进来，你就得到了乳酸盐。但乳酸盐充当缓冲物、燃料以及对其他组织有益的激素信号的这个过程，只有在有氧气的情况下才会发生。所以如果你感到灼烧感，那时你一定要专注于呼吸。那正是深深吸气、努力把更多氧气带入体内的时候。那绝对不是屏住呼吸的时候。如果你曾经跑到感到灼烧感的程度，或者在跑步机上、自行车上或其他器械上以任何方式运动并感到那种灼烧感，然后你屏住了呼吸，那种感觉会强烈得多。通过呼吸，你把乳酸盐带到那个部位，让乳酸盐能更好地充当缓冲物、燃料和激素信号。

安德鲁·休伯曼：

我今天提到这一点，是因为正如我所说，很多人有兴趣利用运动，不仅是为了改善身体健康、整体福祉和表现，也是为了增强大脑。有很多数据表明，各种形式的运动可以增加神经发生，也就是新神经元的产生。不幸的消息是，虽然在小鼠身上确实如此，但几乎没有证据表明运动或其他方式能增强神经发生。

安德鲁·休伯曼：

在人类身上有一点点，大脑中有少数几个部位，比如海马的齿状回，可能参与新记忆的形成。需要说清楚的是，齿状回肯定参与新记忆的形成，但人类在那里新增的神经元是否参与新记忆——坦白说，这方面的证据充其量也很薄弱。而在动物身上，数据相当有力。但大多数数据指向这样一个事实：激素信号，也就是运动期间在血液中运输的那些物质，才是对大脑有益的东西。而且这些信号并不是在增加齿状回或其他部位的神经元数量，更多是关乎神经元之间连接的健康、各种生长因子，比如 IGF1；这类东西有一长串。

安德鲁·休伯曼：

所以如果你听说运动能增加你大脑中的神经元数量，那么这并不属实，而坦白说这可能是件好事，因为我们总是听到“更多神经元、更多神经元”，好像这是件好事。但大脑并不太擅长引入全新的元素，它很难协调并利用这些新元素。我们从人工耳蜗之类的事情中了解到这一点：失聪的人被植入一个设备后，突然就能听见了。有些人非常喜欢；有些失聪者非常喜欢，并能从中受益。另一些失聪者则觉得它非常有侵入感，很难把大量新信息整合到大脑中现有的神经回路里。所以新神经元——尽管听起来很棒，更多神经元、更多神经元——实际上可能并不是神经系统改变和调整自身、促进自身长寿的最佳方式。

安德鲁·休伯曼：

所以，当我告诉你，青春期之后新生神经元的证据并不怎么好时，那是人类数据真实显示的情况。我也算是否定了关于运动与神经发生的数据——别因此沮丧。如果你的家族有痴呆病史，不要因此就认定你必然会患上痴呆。要明白，运动对大脑和神经系统的其他方面仍然是有益的，只不过它是通过这些激素信号来实现的，比如 IGF1，比如当你在运动中体验到灼烧感时的这条乳酸盐通路。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，你不应该试图在整个运动过程中都保持这种灼烧感，那样强度太高，会抑制你的恢复。我认为那对表现也没有好处。在任何一次运动中，只有大约 10% 的总努力会给你带来这种积极效果。

安德鲁·休伯曼：

所以现在你知道如何把一小部分运动——百分之十——用于让肌肉和乳酸盐惠及其他组织，即你的心脏、肝脏和大脑。现在我想把注意力转向如何利用肌肉收缩的特定方面来促进肌肉肥大、肌肉生长以及提升肌肉力量。想变得更强壮的理由有很多，我要提一句，变得更强壮并不总是意味着肌肉变大。肌肉有办法在不变大的情况下变得更强壮。然而，增加肌肉的体积几乎必然会增加该肌肉的力量，至少在某种程度上是这样。

安德鲁·休伯曼：

几乎每个人都应该希望让肌肉变得更强壮的理由是，在整个生命周期中，肌肉通常会逐渐变弱。所以当我说变得更强壮时，并不一定是指能在健身房里推举越来越重的重量——当然如果那是你的目标，我接下来要讨论的内容也与之相关——而是为了抵消随着年龄增长而出现的力量、姿势以及安全地完成大范围动作的能力的正常衰退。正如我在节目开头提到的，随着我们变得——我们往往会失去这个神经肌肉系统的功能——

安德鲁·休伯曼：

……随着年龄增长，我们的神经肌肉系统往往会逐渐丧失功能。而采取措施抵消这种衰退，已被一再证明对神经肌肉系统有益，有助于预防损伤，增强骨骼强度和骨密度。进行抗阻训练的理由有很多，远不止想增大肌肉体积这一项。因为我知道你们中很多人对增大肌肉体积感兴趣，但也有很多人并不感兴趣。

安德鲁·休伯曼：

肌肉生理学中有一条重要原理，叫作亨尼曼大小原则（Henneman's size principle）。亨尼曼大小原则大致是说，我们募集所谓运动单位——运动单位就是神经与肌肉之间的连接——的模式，是从低阈值到高阈值逐级递增的。这意味着，当你拿起一件轻的东西时，你会用最少的神经-肌肉能量来移动它。同样，当你拿起一件重的东西时，你也会用最少的神经-肌肉连接和能量来移动它。这本质上是一条能量节约原则。

安德鲁·休伯曼：

那么，如果你持续用力进行运动，随着时间推移，你往往会募集越来越多的运动单位。而这个募集更多神经元、更多下运动神经元的过程——你可能还记得本期开头讲过，这些下运动神经元位于脊髓中，它们会向肌肉释放一种化学物质，即乙酰胆碱，使肌肉收缩。当你募集越来越多的运动单位，也就是下运动神经元与肌肉之间的这些连接时，肌肉就开始发生变化。这时，你就打开了让肌肉变得更强壮、更粗大的可能性之门，如果这正是你的目标的话。

安德鲁·休伯曼：

关于这个过程的运作方式，在网上关于力量训练和健美的资料中，甚至在运动生理学中，都存在严重误解。亨尼曼大小原则是肌肉生理学中的一条基础性原理，但很多人将它解读为：要募集高阈值运动单位，也就是那些难以调动的运动单位，方法就是使用大重量。而正如我们接下来要讨论的，事实并非如此。研究支持的是，在你最大重量的很大一个百分比范围内，从30%到80%——也就是从不算很轻、而是中等偏轻的重量，到较重的重量——都能引起神经与肌肉之间连接的变化，从而带来肌肉力量增长和肌肉肥大。

安德鲁·休伯曼：

换句话说，大重量有助于增长肌肉和力量，但并非必需。你需要做的是遵守一定的参数，也就是我将为你详细说明的几个关键变量。如果你做到这些，就能大幅增加肌肉肥大、肌肉体积和/或肌肉力量，如果这是你想要的。而要做到这一点，你不一定非得使用大重量。

安德鲁·休伯曼：

我相信力量举运动员和喜欢举大重量的人会说：“不，如果你想变强壮，就绝对必须举大重量。”如果你想变得非常强壮，这也许是对的。但对于大多数人来说，他们感兴趣的是支持自己的肌肉系统，以抵消任何与年龄相关的力量衰退，或在一定程度上增加肌肉肥大和力量，那么确实没有必要歪曲亨尼曼大小原则——外面很多人正在这么做——声称你绝对需要使用尽可能大的重量才能增长力量和肌肉。

安德鲁·休伯曼：

我将用简单的语言解释这一切是如何运作的。首先，我们来谈谈什么是肌肉肥大，以及肌肉中的力量变化是什么。这一点我们也可以讲得很简单。如果这是一堂肌肉生理学课，我们会大谈肌原纤维、肌节之类的内容。我们不打算这么做，这不是今天讨论的目的。

安德鲁·休伯曼：

如果你对这些内容感兴趣，以及对我接下来会更详细讨论的很多其他信息感兴趣，我强烈建议你去看看安迪·加尔平博士（Dr. Andy Galpin）的YouTube频道和文章。他拥有博士学位，是运动生理学正教授。他在基于科学的肌肉肥大工具、力量和肌肉肥大的真正运作机制这一整个领域都极为博学。他的实验室工作涵盖从肌肉活检到与运动员以及普通人合作等方方面面。接下来大约15分钟里你从我这里听到的很多信息，都来自我对他及其同事所做工作的深入研究，也来自布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld）等人的工作——他是另一位在肌肉生理学整个领域都非常出色的学者。此外，还来自我在录制本期节目之前与安迪·加尔平博士进行的一次长谈。

安德鲁·休伯曼：

如果我们想思考肌肉肥大，就必须问：“肌肉变大或变强时，到底是什么在发生变化？”其实刺激肌肉发生变化的方式只有三种。我们来回顾这三种方式，并谈谈肌肉内部发生了什么。改变肌肉运作方式、让肌肉以某种方式变得更强、更大或更好的主要刺激有三种，分别是压力、张力和损伤。这三者不一定都要同时存在，但必须存在某种压力。神经与肌肉沟通的方式，以及肌肉收缩或做功的方式，必须有所不同，才能使肌肉需要做出改变。这与大脑中的神经可塑性非常相似。必须发生某些事情，必须存在某些化学物质，必须发生某些过程，否则组织根本不会自我改变。但如果这些过程和事件确实发生了，那么组织基本上别无选择，只能改变。

安德鲁·休伯曼：

正如我提到的，肌肉之所以运动，是因为神经向肌肉释放化学物质，但肌肉之所以能运动，还因为它们拥有所谓的肌球蛋白丝和肌动蛋白丝。如果你想深入了解，可以上网搜索“肌丝滑行学说”（the sliding filament theory of muscle contraction），如果你真的想深入钻研这个话题的话。这很有意思；你可以在肌肉生理学课上学到这些。

安德鲁·休伯曼：

但基本上，沿着肌肉的长度方向分布着所谓的肌球蛋白，你可以把肌球蛋白想象成一根线；它就像一串横跨整块肌肉的珠子和线。我认为这是最简单的描述方式。肌球蛋白周围环绕着这些叫作肌动蛋白的小珠子。肌肉变大的方式，基本上就是肌球蛋白变粗；它是一种蛋白质，会变粗。

安德鲁·休伯曼：

无论你是在收听，还是在YouTube上观看，请在脑海中想象一下。理解整个肌动蛋白-肌球蛋白机制以及肌肉变大，可以这样想象：你正抓着一束气球的绳子。只不过你并不是把所有绳子都握在底端。所以这束气球排列得并不整齐。不是那种所有气球都在顶部、你在底部握着绳子的样子。想象其中一个气球离你的手很近，另一个高一点，所以这束气球非常杂乱。换句话说，从你手中伸出的绳子长短各不相同。

安德鲁·休伯曼：

所以气球分布得到处都是。这基本上就是肌球蛋白在肌肉中的样子。那些绳子就是我们所说的肌丝，而肌球蛋白头部就是气球。当你适当地给肌肉施加压力，或给予足够的张力，或对肌肉造成恰到好处的损伤时，就会发生一种适应性反应，合成蛋白质，而且是一种非常特定的蛋白质，即肌球蛋白。肌球蛋白变粗；换句话说，气球变大了。理解肌肉生长以及肌肉变强的方式，就是那些气球变大，肌肉变粗。

安德鲁·休伯曼：

那么接下来的问题，一如既往，应该是：“这是怎么发生的？”我的意思是，肌肉其实并不知道外部世界发生了什么。它发生的方式是，神经，也就是神经元，必须告诉肌肉变得更强，它通过所谓的信号级联来做到这一点。它用化学物质与肌肉交流。它不会对肌肉低声说或大喊：“嘿，变大点。”它所做的，是释放某些化学物质——更确切地说，是在肌肉内部释放某些化学物质，使那些我所说的气球，也就是肌球蛋白，变粗。

安德鲁·休伯曼：

我们来谈谈促成这一过程的刺激。如果你此刻脑海中已经在想象：“天哪，这些肌肉气球会变得越来越粗、越来越粗，最后完全失控”，别担心。人们投入大量时间和精力试图让肌肉变大；实际上，这比你想象的要难得多。

安德鲁·休伯曼：

但我确实想举一个例外，因为它说明了我们接下来要讨论的一个重要原理。每个人在肌肉生长方式、肌肉生长效果，或者说肌肉生长有多差、多困难方面，都存在不平衡。比如，很多担心自己练得太壮的人，会害怕举重。但我认为，目前的研究表明，几乎所有年龄段的每个人都应该进行某种形式的抗阻训练，哪怕只是自重训练，以抵消与年龄相关的肌肉收缩能力、肌肉力量等方面的衰退，并改善骨密度。随着时间推移变得虚弱无力没有任何好处，而那些投入精力进行某种抗阻训练的人，无论是用弹力带、重物还是自身体重，都会在全身层面、系统层面以及肌肉力量方面获得巨大益处。

安德鲁·休伯曼：

有一个很好的指标，可以预测你在增长某块肌肉的力量和/或（如果你愿意的话）体积方面效果如何、效率多高，而这完全取决于参与肌肉自主控制的那些上运动神经元。你现在就可以做这个测试。你可以在脑海中把全身逐一过一遍，看看你能否独立收缩任何一块或所有肌肉。

安德鲁·休伯曼：

例如，如果你正坐在椅子上或站着，看看你能否仅仅依靠那些上运动神经元，向下发送信号，有意识地孤立收缩小腿肌肉。如果你能用力收缩小腿肌肉，直到那块肌肉几乎感觉要开始抽筋，有一点点疼。不会非常疼，也不会毫无感觉，那么你很可能对小腿具有非常好的上运动神经元控制能力。如果你能孤立这种控制，也就是人们所说的脑-肌肉连接或意念-肌肉连接，并能把肌肉收缩到有点抽筋的程度，那么只要训练得当，你很可能有相当大甚至很大的潜力改变这块肌肉的力量和体积。

安德鲁·休伯曼：

现在，如果你很难做到这一点，那么你很可能就做不到。比如，如果你把注意力集中在背部肌肉上，我们都有一种叫作背阔肌（latissimus dorsi）的肌肉，它基本上参与引体向上之类的动作，但从运动机能学的角度看，它的功能是把肘部向后移到身体后方。这与屈曲肱二头肌无关，而是把肘部向后移到身体后方。如果你能在意念中做到这一点，或者能做出把肘部向后移到身体后方这个实际动作，并能用力收缩这块肌肉，那么你很可能有能力增强这块特定肌肉的力量和/或体积，因为你对这块肌肉有神经控制。在我们开始更多地讨论具体方案时，这是神经肌肉系统中需要理解的一个关键特征。

安德鲁·休伯曼：

因为关于肌肉肥大、刺激肌肉生长的一切，都在于产生孤立收缩，在于以一种非常不自然的方式挑战特定肌肉。而力量则在于把肌肉组织作为一个系统来使用——移动重物、对抗阻力、移动身体。肌肉肥大的具体目标是孤立特定的神经-肌肉通路，从而刺激肌肉中的化学和信号转导事件，使这些肌肉以变大作为反应。变得更强壮与试图让肌肉变得更大，即肌肉肥大本身，两者之间存在关键区别，而这与你在多大程度上孤立这些肌肉有关。

安德鲁·休伯曼：

肌肉孤立并不是一种自然现象。它不是我们平常会做的事。我们走路时，不会想：“右小腿，收缩。左小腿，收缩。”不会的。你只是产生那些有节律的动作，当然，肌肉也就没有理由因为这些动作而变得更强或更大。假设你做一个奇怪的实验，在脚踝上绑上30磅的重物，然后做这些动作。那么，如果你不是在每一步都特意收缩小腿，小腿就没有理由承担大部分工作，你会把这些工作分散到髋屈肌以及肌肉系统的其他部分。你的整个神经系统都在追求效率。它力求把用力分散开来。

安德鲁·休伯曼：

你可以把这一点作为一条原则记在心里：如果你想变得更强，关键在于移动逐渐增大的负荷，或增加你移动的重量；而如果你特别想促进肌肉肥大，关键就在于尽力产生那种非常用力、几乎带有痛感的局部肌肉收缩。当然，你用多大的重量来产生这些收缩，也会影响肌肉肥大。

安德鲁·休伯曼：

但我认为大多数人并不真正理解意念-肌肉连接。它听起来很棒，但如果你的目标只是变得更柔韧或更强壮，它实际上恰恰是你想要避免的事情之一。当然，你要正确、安全地完成动作，但这与肌肉肥大正好相反。在追求肌肉肥大时，你确实是在努力让那块特定的肌肉，有时是两块肌肉，承担大部分甚至全部的工作；而在移动负荷、试图产生任何形式的活动时，比如举起杠铃或做引体向上之类的动作，也就是那些涉及很多肌群的所谓复合动作，如果你的目标是做好这些动作，你就要避免孤立任何一块特定的肌肉。

安德鲁·休伯曼：

我知道，这对一些人来说可能显得再明显不过，尤其是那些为了肌肉肥大在健身房花了大量时间的人。但我认为大多数人没有意识到，正是神经-肌肉连接，以及孤立神经-肌肉连接与分散神经-肌肉连接工作之间的区别，在决定你是否能产生肌肉肥大方面至关重要：孤立的神经-肌肉收缩对应肌肉肥大，而分散的神经-肌肉连接对应力量以及抵消力量流失。

安德鲁·休伯曼：

如果说有哪个实用科学领域非常混乱、极具争议，有时甚至近乎针锋相对，那就是如何最好地训练这个问题。我想，唯一比这更容易引发激烈争吵的话题，就是如何为了健康而最好地饮食。这两者似乎是网上最常见的两大论战领域。而科学文献对这两件事都有很多论述。

安德鲁·休伯曼：

再说一次，我接下来要告诉你的内容，来源是安迪·加尔平教授及其同事。我知道这个领域还有其他出色的人，但我非常信任他的工作。他做的是控制非常严格的研究。他在这个领域投入了大量时间。真正令人兴奋的是，就在过去大约三年里，关于人们可以采取哪些实际步骤来最大化任何形式抗阻训练的益处，出现了大量信息。我将谈谈这些内容，也会谈谈相关研究。我会提供一些链接，既包括加尔平博士的几个更深入的教程，也包括我接下来要讲的信息所依据的一些论文。

安德鲁·休伯曼：

有很多信息说，你需要移动相当于你一次最大重复重量（one-rep maximum）80%到90%的重量，或者70%，或者以三周为一个周期循环，然后再转为更适中的重量。正如有些人说的，路径有很多；把几个数字加起来得到100的方法有很多种。把不同的数字相加得到100的方法几乎是无穷无尽的。

安德鲁·休伯曼：

从已有的所有文献，尤其是过去三年的文献来看，现在非常清楚的是：一旦你大致知道了自己的一次最大重复重量——也就是你能以良好姿势、完整动作幅度完成一次某个练习的最大重量——那么很明确，以一次最大重复重量的30%到80%来移动重物、使用弹力带或使用自身体重等，就肌肉肥大和力量、肌肉生长和力量而言，将是最有益的范围。

安德鲁·休伯曼：

如果你移动的重量在75%、80%的范围内，甚至更高，达到85%和90%，你的进步就会偏向力量增长。这是真的。而如果你使用的重量是你一次最大重复重量的30%、40%或50%，并且做多得多的重复次数，那么当然，你就会偏向肌肉肥大，以及一些人喜欢称之为肌肉耐力的东西。但这个术语有点复杂，因为我们几乎总是把耐力与跑步、游泳或某些长时间的活动联系在一起。

安德鲁·休伯曼：

在一次最大重复重量的30%到80%之间，对于肌肉肥大来说，似乎并没有太大区别，除非是在两端，即当你真的想偏向力量时。不过，很明确的是，你需要把这些组做到力竭，也就是无法再以良好姿势完成一次重复，或者接近力竭。网上到处都冒出各种有趣的术语，有些是科学的，有些则不是，讲的是你应该如何感知自己离力竭有多近，等等。但有一些非常有意思的原理与神经如何连接肌肉有关，它们能有力地预测你正在做的这项练习对你是否有益。具体是这样的：

安德鲁·休伯曼：

对于未受过训练的人，也就是做抗阻训练的时间大概从零到两年左右的人——不过对某些人来说可能是零到一年——这些就是所谓的初学者。他们是未受训者。对这些人来说，关键参数似乎是每块肌肉每周完成足够组数的某项练习。对于已经训练了一两年或更久的人来说，也是如此。不同之处在于，根据你是受训者还是未受训者，需要完成的组数有所不同。

安德鲁·休伯曼：

假设你这些年断断续续地做过一些抗阻训练，现在你决定认真对待，为了运动表现或抵消与年龄相关的力量衰退。为了提升力量、激活肌肉中这些级联反应，需要做的组数范围，信不信由你，从每周两组到20组不等。再说一次，这些是每周的组数，不一定要全部在同一次力量训练中完成。我会谈到训练次数。看起来，每周在一次最大重复重量30%到80%的范围内完成五组，接近力竭，或偶尔真正达到完全肌肉力竭——其实这并不是真正的完全肌肉力竭，而是无法再产生肌肉收缩，或无法以良好姿势移动重量，我稍后会深入讲这一点——大约每周五组，仅仅是维持你的肌肉所需要的量。想想这一点。

安德鲁·休伯曼：

如果你是一个抗拒抗阻训练的人，你就会失去肌肉体积和力量。你的新陈代谢会下降，你的体态会变差，与神经-肌肉连接相关的一切都会随着时间推移而变差，除非你每周完成五组或更多这种一次最大重复重量30%到80%的训练。

安德鲁·休伯曼：

这意味着，对于没怎么做过力量训练的普通人来说，每个肌群至少需要做五组。而这只是为了维持。然后还有一个很大的范围，一直到每周15组，某些情况下甚至20组。你完成多少组，将取决于你所做训练的强度。这是有点争议的地方，但我认为如今大多数人都认同，而且加尔平博士也确认了，10%——不要与我们前面讨论的10%混淆——一次训练中10%的组数，或者总体上10%的训练，应该是高强度类型的，也就是真正练到肌肉力竭。

安德鲁·休伯曼：

我之所以说不是真正的肌肉力竭，是因为理论上，你有向心动作，即举起重物，然后还有肌肉收缩的离心部分，即放下重物。而在离心动作中——由于肌纤维伸长的方式，以及我们前面谈到的肌动蛋白和肌球蛋白的滑行作用——你放下某样东西时总是比举起它时更有力。

安德鲁·休伯曼：

但关键在于，你的大部分训练、大部分组数都不应做到力竭。原因是，这能让你完成更大的训练量，而不会使神经系统疲劳，也不会以有害的方式耗竭神经-肌肉连接。我们可以把它简化：每周进行五到15组抗阻训练，这是针对每块肌肉而言的，并且是在你一次最大重复重量的30%到80%范围内。如果你在五组左右的范围内训练，这似乎是抵消肌肉力量衰退最有科学依据的方式；而当你开始增加到10组和15组的范围时，这也是增加肌肉力量最有科学依据的方式。

安德鲁·休伯曼：

需要注意的是，每个人都不一样，肌肉的恢复能力也因你有意识地控制肌肉收缩的能力而异。你实际上可以通过这种在身体上逐一“巡查”的方式弄清楚这一点。你可以花五分钟，在全身逐一过一遍，在意念中以非常有意识的方式尝试控制肌肉收缩，直到你能产生用力的收缩。顺便说一下，你可能需要移动肢体才能做到这一点；我说的不是在不动手腕的情况下仅凭意念收缩肱二头肌。我说的是在手中没有任何重物、弹力带或任何阻力的情况下做到这一点。

安德鲁·休伯曼：

如果你能利用这些从上运动神经元到下运动神经元再到肌肉的通路产生高强度收缩，你可能会想：“那我应该做更多的组数。”但实际上恰恰相反。如果你能用大脑、用神经元产生高强度的肌肉收缩，那么刺激肌肉维持自身、刺激肌肉生长或变强所需的组数就会更少。你募集运动单位的效率越高——记住亨尼曼大小原则；募集更多的运动单位，而运动单位不只是肌肉，而是神经-肌肉连接。你在这方面做得越好，就越能募集这些所谓的高阈值运动单位，也就是那些难以调动的运动单位，也就越能启动肌肉内部刺激肌肉生长和力量的那些级联反应。

安德鲁·休伯曼：

如果你有些肌肉难以收缩，那么要在这些肌肉中激发理想效果，就需要更多组数，而不是更少。如果你有些肌肉你很擅长在其中产生力量，那么所需的组数就会更少。那么，到底多少组呢？你得自己确定。这会因人而异，对于那些使用一次最大重复重量50%左右的人来说，因为你要做很多次重复，你可能会发现三组、四组、五组就能维持肌肉。你可能决定在一周中的某个时间做一次，然后再做一次。如果你的目标是每周10组，你可以把它分成两次训练完成，也可以在一次训练中全部完成。

安德鲁·休伯曼：

数据确实表明，这无关紧要。在你是想在一次训练中产生最大强度，还是想把强度分散开来这方面，存在一些差异。但总的来说，任何形式的抗阻训练，往往以45分钟到60分钟之间的训练时长最为有利，而且一般不超过60分钟，因为到那时，皮质醇以及一些炎症通路等因素真的会开始在肌肉和身体中造成对你不太有利的状况。这并不是一条硬性规定，并不是说一到60分钟就会一刀切地出问题，但相当清楚的是，每周完成这5到15组训练，无论是在一次训练中完成，还是分散在多次训练中完成，才是最有益的。

安德鲁·休伯曼：

请务必记住亨尼曼大小原则和运动单位的募集，并且记住，你越擅长收缩特定肌肉、越擅长孤立这些肌肉，要达到理想效果所需做的组数可能就越少。

安德鲁·休伯曼：

那么，已经训练了一段时间的人呢？如果你已经做了一段时间的力量训练，数据表明，即使对于你非常善于收缩的肌肉，更大的训练量也可能有益。

安德鲁·休伯曼：

这方面的曲线、图表，同样从每周大约五组开始，用于维持某个肌群，一直延伸到每周25组或30组。然而，有些人不知出于什么原因，能够产生非常大的力量，他们非常擅长训练肌肉，仅用四组、六组或八组就能产生非常大的力量，因此进行如此大量的训练实际上会适得其反。每个人都需要自己弄清楚，首先，你愿意多久进行一次任何形式的抗阻训练。再说一次，无论你用的是弹力带、重物还是自身体重，都没关系。例如，如果你在做引体向上，除非你非常强壮，否则你很可能不会负重，只是用一个可以抓握的东西。或者如果你在做俯卧撑，你们中有些人就会处在一次最大重复重量30%到80%的范围内。这并不一定意味着你必须在健身房里举重物。

安德鲁·休伯曼：

这里的目的是弄清楚你想训练哪些肌肉。这个问题我们稍后会谈到。然后，看起来每周五到15组将适用于大多数人。这是基于安迪·加尔平及其同事、布拉德·舍恩菲尔德及其同事以及其他人，比如迈克·罗伯茨（Mike Roberts）所做的大量工作。有一大批人在从事运动生理学研究，其中一小部分人正在把这些研究与现实世界中的方案联系起来，而这些方案不仅仅适用于运动员。这主要是我今天关注的内容，当然肯定会有例外。

安德鲁·休伯曼：

那么，如果你要把这些组数分散到一周中，比如说，你不会在一次训练中就完成某个肌群的全部10组，那么当然，肌肉在两次训练之间得到恢复是至关重要的。我们将讨论系统层面，也就是整个神经系统的恢复，以及局部层面，也就是神经-肌肉层面乃至局部肌肉层面的恢复。大约10分钟后，我们讲到恢复时会谈到这一点。

安德鲁·休伯曼：

我确实想提一件非常重要的事，那就是我在这里提到的一切，都与完整动作幅度有关。你可能会问：“那动作速度呢？”这其实是一组非常有意思的数据。对于产生爆发力和速度，比如短跑运动员、投掷类运动，或者想要产生强大跳跃力量的人来说，看起来学会在安全前提下尽可能快地移动重物，尤其是在中等到较大负荷下，可以提高爆发力和速度。而这种效果大部分来自神经元的变化。它不是来自肌肉的变化，而是来自上运动神经元与下运动神经元沟通方式的变化，以及形成一条通路，也就是我们所说的神经回路，这条回路在产生动作电位方面非常高效，而动作电位就是神经元内部用来触发肌肉的电信号。

安德鲁·休伯曼：

当然，从神经到肌肉之间会发生一系列过程，但坦白说，从那一大批文献中得出的结论是：如果你想变得更快，是的，变得更强壮可能会有帮助。但如果你想把抗阻……

第 1 部分（共 3 部分）结束 [00:30:04]

安德鲁·休伯曼：

……更强壮。但如果你想把抗阻训练专门用于跳得更高、跑得更快、投得更远之类的目标，那么学会以越来越快的速度产生力量将会有益。反过来，对于想变得更强壮的人来说，随着动作变得更吃力而让重量移动速度变慢，似乎是募集那些高阈值运动单位的一个关键参数。让我换个说法。

安德鲁·休伯曼：

想想健身房里的一组训练，或者一组俯卧撑、一组引体向上。一开始，只要你愿意，你可以移动得很快。如果你想促进肌肥大，目标其实并不一定是动作超级慢，而是孤立目标肌肉，因此不借助惯性。正如人们所说，与其说是举起重量，不如说是挑战肌肉。如果你想变得更强壮，你就会把用力分散到更多的肌肉和更多的神经系统上。

安德鲁·休伯曼：

对于提高爆发力和速度，非常明确的是，学会快速产生力量、快速移动大重量或中等偏大的重量会有益，这是由于你训练运动神经元的方式，当然还有肌肉本身的变化。但对于不同的运动项目，这可能会有所不同，而且显然你要把安全放在首位。如果你受伤了，你就完全无法训练，无论是为了运动项目还是为了任何其他目的。因此，这会涉及大约一次最大重复重量（1RM）的 60% 到 75%，然后以可控的方式，在整组中尽可能快地移动它，而且绝对不要做到力竭。因为当你接近力竭时，你无法再以良好的动作形式移动重量，重量不可避免地会变慢。事实上，现在有很多新技术专注于告诉人们杠铃或重量移动得有多快。

安德鲁·休伯曼：

前几天我看到一则这类产品的广告。有些东西可以装在杠铃上，在你做一组训练时会真的对你说话，告诉你每次重复是否比刚开始时慢了四倍，并试图精确把握动作的速度。在录制本期节目之前我和这些专家交谈过，看起来就肌肥大而言，只要你移动肌肉的速度不至于快到开始把用力分散到很多其他肌肉上，速度其实并不重要，因为随着一组变得越来越难，你募集的运动单位会增加；你募集的神经元数量和肌纤维数量，尤其是这些高阈值肌纤维，会增加。所以，实际上只有出于肌肥大的目的，你才真正需要关注重量变慢的速度。

安德鲁·休伯曼：

然而，如果你想变得更快、更具爆发力，产生更多速度和弹跳力、投掷力之类的东西，你就永远不要使用会让你把杠铃移动得非常非常慢的重量，也不要进入一组中出现这种情况的阶段。我相信我这么说的时候，一些运动生理学家和高级教练会拿着干草叉来找我算账，这没关系。我很乐意看到有文献表明，用非常大的重量进行低档位的缓慢动作确实能提高爆发力。事实可能确实如此，但我能查到的数据基本上就是我刚才描述的那样。

安德鲁·休伯曼：

所以，你可能已经开始意识到，你需要根据自己的具体需求和目标定制抗阻训练方案。我当然不是第一个建议人们进行周期化训练的人，也就是在一个月到六个月不等的时间里执行某种方案，看看效果如何，并在过程中做出调整。因为神经系统，尤其是神经肌肉系统，在训练初期变化非常快。

安德鲁·休伯曼：

事实上，人们刚开始接受或开始抗阻训练时能看到的一些变化可能非常显著，但随着时间推移，这些变化往往会放缓。所以我们已经讨论了几个原则：你需要足够的训练量；你至少需要五组来维持，而要改善肌肉，每个肌群大概需要约 10 组；快速移动中等到中等偏大的重量对爆发力最有利；孤立肌肉并真正用力收缩肌肉，这一点你可以在训练之外测试，看看自己能否让这块肌肉用力收缩到抽筋的程度，这真的能告诉你这块肌肉促进肌肥大或产生力量变化的能力；你用力收缩某块肌肉的能力，与你为孤立和刺激这块肌肉所应做的组数成反比。

安德鲁·休伯曼：

还有一些其他方法可以增强建立神经-肌肉连接的整个过程，使其更高效，并且可以说能产生更多的力量和肌肥大。其中之一，说来我都不太情愿，我听说是组间收缩。它的另一种说法就是健身房里的人，通常似乎是健身房里的男性，在组间秀肌肉。而事实上，研究支持这样一点：在实际训练组之间进行大约 30 秒的收缩，并不会让训练组表现更好。如果说有什么影响的话，反而会削弱表现。但是，这些组间的用力收缩，出于与局部肌肉代谢相关的多种原因，以及我们之前谈到的压力、张力和损伤，似乎能以促进肌肥大的方式改善压力、张力和损伤以及神经到肌肉的收缩。

安德鲁·休伯曼：

换句话说，如果你看到有人在健身房组间秀肌肉，只要他们真的在孤立那块肌肉，而且那是他们应该加强的肌肉，而不是那种总是跳过练腿日的人，那种身体高度不对称的人，不过那是他们自己的事，那么组间秀肌肉这一做法似乎确实能改善神经-肌肉连接并增强肌肥大。我之所以说我不太情愿说出这一点，是因为如今有了手机，似乎每组结束时都要来张自拍，我喜欢开玩笑说，这就像每组的第 11 次重复。

安德鲁·休伯曼：

似乎很少有人能真正走进健身房完成一次训练而不给自己拍照，如果那是你的爱好，我觉得也没问题。不过我必须说，我认识的运动员，甚至我认识的业余运动员中，那些似乎从训练中收获最多、也似乎在生活其他方面收获最多的人，似乎都能控制自己使用手机的行为，无论是在健身房里还是在健身房外。不过这更多是一个个人评论。

安德鲁·休伯曼：

在之前的一期节目中，我谈到了雌激素和睾酮，在那次讨论中，我谈到了专门利用抗阻运动来提高男性和女性的睾酮水平。事实上，这是抗阻运动的一个强大作用，而且确实是由神经-肌肉连接介导的。我们在那期节目中讨论过这一点。

安德鲁·休伯曼：

我只想简单提一下那个方案，因为它与我今天讨论的其他方案截然不同。到目前为止，我今天讨论的方案，无论是爆发性动作还是以肌肥大为基础的训练，只要训练时间在 60 分钟或以内，都会导致血清睾酮升高。这一点已经被反复证明。而如果训练时间太长，超过 75 分钟，并且强度足够高，睾酮水平很可能会开始下降，皮质醇水平会上升，这可能不利于恢复和训练目标。但这与专门以提高睾酮为目标的训练不同。

安德鲁·休伯曼：

邓肯·弗伦奇（Duncan French）是 UFC 表现中心的负责人之一，他在康涅狄格大学斯托尔斯分校读研究生时做了一些出色的研究。他和同事找到了刺激睾酮释放的理想训练方案，出于各种原因，很多人都想做到这一点。该方案包括做六组、每组 10 次重复，即使需要在组与组之间减轻重量也要如此，组间休息约两分钟，也就是 120 秒。仔细想想，这样的休息时间相当短，训练也相当艰苦。

安德鲁·休伯曼：

有趣的是，提高睾酮的阈值非常有限。六组、每组 10 次的方案带来了血清睾酮的大幅升高。但如果人们做 10 组、每组 10 次，也就是每组只多做四次重复，睾酮就没有升高。事实上，你会得到更多这种分解代谢的、类似皮质醇的通路效应。你会从这种所谓的 10 组 10 次方案中获得其他益处，但不会获得睾酮升高，甚至可能出现睾酮下降。

安德鲁·休伯曼：

需要指出的是，这个六组、每组 10 次的方案是用大型复合动作完成的，比如深蹲、硬拉或反手引体向上之类，而且是作为单独的训练课进行的，没有与其他一系列训练搭配。不过，如果运动员在做这个方案，他们也完全可以在一周中的其他时间进行其他类型的训练。我就此问过邓肯，他提到每周做两次大概是任何人能做的最大量，同时还能维持这种睾酮升高。这是一个非常有趣的方案，因为作为一名神经科学家，令我惊讶的是，某个动作做六组、每组 10 次，与完全相同的动作做 10 组相比，在激素分泌方面会产生截然不同的结果。这说明了神经-肌肉连接以极其精妙的方式主导着你整个系统的全部生理机能。

安德鲁·休伯曼：

如果说今天我真正想强调一个主题，那就是：任何形式的负重训练或抗阻训练，实际上要么用于全身性效果，即训练中有 10% 是在你感到灼烧感的状态下进行，这意味着会产生乳酸，向你的大脑、心脏和肝脏发送有益的信号；要么用于孤立肌肉，这也可能产生一种与灼烧感相关的乳酸类结果。但这种孤立肌肉的方式截然不同。所以，全身性与孤立性，是抗阻训练两种总体的应用方式。我之所以提到之前那个方案，是因为它得到了文献的充分支持。

安德鲁·休伯曼：

如果你要采用那个方案，你可能会问：“那么一周内我还能做其他负重训练吗？”当然可以，前提是你能够恢复。所以让我们来谈谈如何知道自己是否在恢复，如何知道某块肌肉是否已经恢复，以及如何知道你的整个系统是否已经恢复，因为恢复决定了你能否回来做更多不同类型的训练，比如说，我也不确定，你某一天练腿，第二天你能否、又是否应该回来练上肢？恢复也决定了你从一次训练到下一次训练之间究竟能否看到任何进步。

安德鲁·休伯曼：

在谈恢复之前，我想确保把我从文献以及与高尔平博士（Dr. Galpin）的谈话中提炼出的细节讲清楚。如果你想知道为了肌肥大或力量增长，重复动作应该做多快，从每次重复半秒到每次重复八秒，似乎都无关紧要。同样，如果你考虑的是爆发力或提升速度，或者你专门用抗阻训练来增强耐力，那就是另一回事了。我们已经讨论了爆发力和速度；稍后我会谈耐力。

安德鲁·休伯曼：

我们还讨论了组间收缩，也就是所谓的“自拍效应”，即人们在组间秀某块肌肉、孤立某块肌肉。我只想说明，如果你的目标是训练组的表现，也就是移动特定的重量，那么这样做就非常糟糕。这实际上会减少你能移动的重量，它会促进肌肉生长，也会增强那条特定通路的神经-肌肉孤立。所以再说一遍，组间秀肌肉有利于肌肥大，而不是表现。如果你想变得更强壮，想移动更大的重量，想分散用力，或者也许想进行带阻力的技能训练，那么组间秀肌肉绝对是错误的做法，原因显而易见：你在让肌肉进一步疲劳。已有研究表明，保持静止或稍微走动一下，有助于把部分乳酸排出肌肉，也有助于组间恢复。

安德鲁·休伯曼：

那么问题来了，组间应该休息多久。对于提高睾酮的方案，邓肯·弗伦奇及其同事发现大约是两分钟，要严格按时计时，两分钟，不能更长。对于肌肥大和力量增长，休息两分钟，甚至三、四分钟，乃至五、六分钟，似乎都可能有益。如果你有兴趣扩大在一次训练中以高能力、高强度、用特定重量完成的训练量，请看我做的关于寒冷与表现、关于大幅提升表现的那一期节目，它基于我在斯坦福大学生物系的同事克雷格·海勒（Craig Heller）的研究，其中谈到了手掌降温，即如何通过手掌最好地为身体核心降温，利用只存在于手部的这些特殊静脉通道。现在人们会用冰袋或凝胶袋来做这件事。有多种不同的方法可以做到。我在那期节目中详细讲过。

安德鲁·休伯曼：

它能让你在特定重量下随着时间推移完成更多次重复和更多训练量。所以，与其先做 10 次，然后 8 次，然后 7 次，然后 6 次，通过正确使用手掌降温，你可以做 10、10、10、10 次，甚至还能增加组数。这是一种无需大幅降低重量就能完成更高训练量的方法。如果这是你的目标，你就能在这里找到那个真正的最佳点，既变得强壮，又产生一定的肌肥大，因为一旦你不得不降到更轻的重量，抱歉，那么对某块肌肉而言，你就更多地转向肌肥大和耐力，而更少地转向力量。所以去看看那一期吧。

安德鲁·休伯曼：

除了组间收缩、以及你是在分散用力还是真正试图孤立肌肉之外，最后一点是预先疲劳肌肉这个概念。已经反复证明，例如，如果你想在某块肌肉中产生力量并真正孤立它，就要在复合动作之前做孤立训练。比如腿屈伸，也就是你坐着把脚尖朝天花板方向伸展的那个动作。在深蹲前做腿屈伸，会让深蹲更有效地针对那个肌群。基于亨内曼大小原则（Henneman's size principle）和运动单位疲劳，这完全说得通。原因应该很明显。但当然，就你能举起多大重量，甚至在转到更大的复合动作时你能保持怎样的动作形式而言，这会有损表现。

安德鲁·休伯曼：

所以你真的需要问自己一系列问题。你孤立某块肌肉的能力有多强？因此，你想做多少组？你愿意多久训练一次？因此，你会在一次训练中做多少组，又会把多少组分散到一周内？你的目标是表现吗？你会把训练分散到神经系统和肌肉系统中吗？你是想移动重量，还是想挑战肌肉？如果你想挑战肌肉，那么你就真的需要关注这类做法，比如在复合动作之前先预先疲劳、孤立一块肌肉。你在复合动作上的表现绝对会受影响，但你孤立这块肌肉并通过积累更大的肌球蛋白，也就是那些更大的“气球”，来产生肌肥大的能力会受益。再说一次，如果你想变得更快，那么动作的速度确实很重要。

安德鲁·休伯曼：

那么我们如何知道自己是否已经恢复？如何测试恢复情况？这不仅是指抗阻训练后的恢复，也包括跑步后的恢复、游泳后的恢复。到目前为止，我基本上是孤立地谈论抗阻训练的。我甚至还没有提到这样一个事实：很多人既跑步又做抗阻训练，或者既游泳又做抗阻训练。

安德鲁·休伯曼：

并不是说某块肌肉疲劳了，你就可以简单地去练其他肌肉，因为即使你完美地孤立了一块肌肉，比如说你有非凡的能力只孤立股四头肌，你做了一次孤立股四头肌的训练，做了六组高强度训练，或者也许借助手掌降温完成了 12 组高强度训练，然后结束，那么第二天这个肌群肯定还没有恢复，除非你是恢复能力极其出众的人，或者你在通过化学手段增强恢复，这一点我们会在最后谈到。

安德鲁·休伯曼：

那么，你可以通过三项主要测试来评估全身性恢复，也就是你的神经系统以及神经系统产生分散性和孤立性力量的能力。幸运的是，这些测试非常简单，其中两项基本上零成本，不需要任何设备。

安德鲁·休伯曼：

HRV，即心率变异性，终于进入了运动生理学的前沿，甚至进入了大众讨论。我以前谈过 HRV：当我们呼气时，心率会减慢，这是因为我们的膈肌与心脏和大脑相连的方式，以及我们的大脑与心脏相连的方式。抱歉。当我们吸气时，心率会加快，这就是心率变异性的基础。心率变异性是好事。它意味着你的呼吸方式正确，而我说它是好事，意思是你希望有较高的心率变异性。你不希望心率长期持续偏高或偏低。这可能会让耐力运动员们有点意外，你们可能正努力以稳定的节奏完成耐力训练，真正达到那个理想状态：呼吸有节奏，心跳有节奏，处于稳定心率，而在运动之外，用人们的话说，拥有一个不错的低心率。

安德鲁·休伯曼：

不过，不错的低心率并不一定总是那么“不错”。事实证明，在运动期间，甚至在清醒的一天中通过压力事件，引入心率升高的阶段是有益的，前提是这些阶段很短暂。一个良好的神经-心脏系统得益于能够提高心率和降低心率。心率变异性是好事，所以你不希望一直心率高，也不希望一直心率低。但对很多人来说，心率变异性很难测量。有一些设备可以做到，各种手表和设备。可用的设备越来越多。希望很快会有一些与手机集成、无需接触身体的设备，但这些设备确实有一定成本，而且还不完美。

安德鲁·休伯曼：

我认为，可以在运动中使用的心率变异性测量手段仍处于技术开发阶段，并非人人都在使用。就说到这里吧。不过，有两项判断你是否已恢复的指标，可以在你早上醒来后第一时间使用，如果你愿意，也可以在醒来五到十分钟后，但理想情况下是一醒来就做，用来评估你恢复得如何，从而判断那天是否应该对整个系统进行训练。

安德鲁·休伯曼：

第一项是握力。握力，也就是握紧拳头或用力挤压某物时产生力量的能力，看起来可能是评估恢复的一种微不足道的方法，但事实并非如此，因为它关系到你使用上运动神经元控制下运动神经元并产生孤立力量的能力，所以当你这样做时，你真正评估的就是这一点。有些人会使用那种握力器，或者科斯特洛（Costello）有一个甜甜圈形状的玩具，是硬橡胶做的。我以前试过。

安德鲁·休伯曼：

如果我一直非常努力工作、睡得不太好，或者训练量很大，其中任何一项或几项叠加，我的握力都会下降。我实际上没法把那东西捏得像平时那么扁。科斯特洛呢，因为他天生就有一个大约 24 英寸粗的脖子，尽管他从没碰过重量，却不知怎么就能牢牢压住那东西，轻松把它压成一张饼，而且他喜欢在我跟这东西较劲的时候偷笑。但状态好的时候，我能把这东西捏到可以说让甜甜圈中间的洞消失。

安德鲁·休伯曼：

你也可以拿一个落地重量，抱歉，是落地秤，挤压这个秤，看看你能产生多大的力。我会先这样做来建立一个基线，确定你在休息充分时能做到什么程度，然后如果你在早上做这个测试，就可以看看自己是否能产生同样大小的力，或者你也可以用那个橡胶甜甜圈之类的东西。

安德鲁·休伯曼：

其中很多是非常主观的。用秤的时候，你实际上是在评估自己能否产生同样大小的力。如果你开始看到下降 10% 或 20%，那肯定值得担忧。这意味着你的系统，你的整个神经系统，并不一定是疲劳了，而是从神经到肌肉的通路仍在重新连接自身，以便产生力量。

安德鲁·休伯曼：

你可能会想：“嗯，我某一天练了一个肌群，为什么换成一个完全不同的肌群做这个测试时会这么吃力？这说不通啊。”但上运动神经元到下运动神经元通路总体上有某种特点，让你可以把握力之类的指标当作衡量恢复能力的一种“温度计”，如果你愿意这么理解的话。所以，在刚醒来时看看自己的握力能产生多大的力。它不会像下午 3 点喝过一杯咖啡、吃过几顿饭后那样好，但重点不在于整体表现。重点是评估你一天比一天变好、变差还是持平。

安德鲁·休伯曼：

另一项非常出色、安迪·高尔平（Andy Galpin）团队正在使用的测试是二氧化碳耐受性，我对此感到很高兴，因为它与我的实验室也非常感兴趣的一件事有关。这是一个非常有趣的工具，我认为耐力运动员、力量运动员都能从中受益。事实上，各种运动员和各类人群都能受益。即使你不是运动员，甚至完全不运动，你的整个系统是否运转良好也是个值得问的问题。我们依靠体温计：我们是否发烧了？我们依靠主观感受：我感觉好不好？我消化得好不好？这些都是主观的。二氧化碳耐受性测试是客观的，因为它衡量的是你调动神经系统中所谓副交感神经分支的能力，也就是神经系统中起镇静作用的部分，同时衡量你有意识地控制某块特定骨骼肌，即膈肌的能力。

安德鲁·休伯曼：

下面是二氧化碳耐受性测试的做法。早上醒来。如果需要先上厕所，就先去，但尽量远离手机。如果你拿着手机，就把它调成飞行模式，打开计时器，或者使用手表或其他计时方式。只需几秒钟别碰社交媒体，没事的。你要做的是用鼻子尽可能深地吸气。你可以躺着、坐着，怎样都行。用鼻子吸气，然后完全呼出。这算一次。你要重复四次。

安德鲁·休伯曼：

好，所以吸气，呼气。吸气，呼气。吸气，呼气。吸气，呼气。四次。理想情况下，你用鼻子吸气，用嘴呼气。这只是二氧化碳耐受性测试的开始。然后，你用鼻子做第五次尽可能深的吸气，尽可能让肺部充满空气，如果可以的话，在吸气时尽量扩张，让腹部鼓出来；这意味着你的膈肌真正参与了。所以你要尽最大可能吸气。

安德鲁·休伯曼：

然后，按下计时器，你的目标是通过嘴尽可能缓慢地释放这些空气。看起来就像你嘴里含着一根非常非常细的小吸管，你让气[轻轻吹气]尽可能慢地出去。测量我们所说的二氧化碳呼出时间（blow-off time），或称排出速率（discard rate）。我知道你们排空所有空气后都能在肺部空着的状态下坚持一会儿，但别自欺欺人。不要在肺部已经空了一段时间之后才停止计时。要在你终于再也呼不出任何空气时停止计时，好吗？

安德鲁·休伯曼：

所以四次，你要吸气，呼气。吸气，呼气。吸气，呼气。吸气，呼气，要慢。我刚才说得快只是为了节省时间。然后你通过嘴做第五次大吸气，[吸气]然后[呼气]；我不会做完整个过程，然后你测量那段时间。你的二氧化碳排出时间大概会在一秒到大约两分钟之间。两分钟会是非常惊人的二氧化碳排出时间。三十秒会比较典型。二十秒就算快的。如果你的二氧化碳排出时间是 20 或 25 秒或更短，你并不一定已经从前一天的活动中恢复过来。好吗？有一些方法可以克服这一点，但先把这个想法放一放。

安德鲁·休伯曼：

如果你的二氧化碳排出时间大约在 30 秒到 60 秒之间，你就处于我们所说的绿色区间，可以进行更多体力训练。如果你的二氧化碳排出时间在 65 到 120 秒之间，那么你的神经系统几乎肯定已经恢复了。我说的不是个别肌肉，而是你的神经系统已经准备好进行更多训练。

安德鲁·休伯曼：

安迪的实验室在运动生理学方面有关于这一点的很好的数据。我想那项研究应该在不久的将来发表。我的实验室一直在用二氧化碳排出时间来研究焦虑以及从焦虑发作中恢复的情况，所以这是两个完全独立的项目，但使用了同一种测量方法。所以，你有 HRV，它通常需要一些技术设备；你有握力，你可以主观评估，或者使用落地秤；现在你还有二氧化碳耐受性。

安德鲁·休伯曼：

你要在早上醒来时做这个测试，并做好记录。只需在小本子上写下来，或者也许就记在脑子里，记录你的二氧化碳排出时间。如果你发现自己的排出时间在下降，即使它们在 40 秒或 50 秒的范围内，但你平时能做到 75 秒或 120 秒，如果开始下降 15% 到 20% 不等，你就正在偏向未恢复的状态。

安德鲁·休伯曼：

我非常推崇这个工具，因为每个人的恢复能力都不同。有些人吃得很好、睡得很好。有些人压力很小，或者能很好地缓冲压力。另一些人，如果读到一条令人烦恼的短信之类的，就会哭成泪人。我这么说是出于同情。我知道人们生活中承受的压力和要求程度各不相同。根本不可能给出一套完整的方案，说：“好，是的，你今天应该训练，而且你应该具体这样做。不，你不应该。”使用二氧化碳排出速率，因为：第一，它有价值，能提供信息；第二，它零成本；第三，它是你可以随着时间推移客观追踪的东西，而这才是真正的关键。

安德鲁·休伯曼：

如果我不说明这一点，那就是我的疏忽：二氧化碳排出速率所反映的，是你机械性控制膈肌的能力。这当然是其中一个方面，但它也非常直接地关系到你给压力系统踩刹车的能力，也就是调动自主神经系统中所谓的副交感神经，即镇静分支的能力。安迪·加尔平（Andy Galpin）团队正在测试的另一件事，是在训练结束时，比如跑步之后、力量训练之后，甚至可能是增强式训练之后。我们其实还没怎么谈到跳跃、投掷之类的训练，也许会在以后的节目里讨论。但他们和其他团队，包括一些精英运动员以及其他非常关注身体表现的群体，正在使用一种工具：在训练结束时刻意抽离五分钟。他们刻意调动神经系统中这一镇静的、副交感神经的分支，而做到这一点可以借助许多不同的工具。

安德鲁·休伯曼：

我非常喜欢呼吸类工具，因为它们随时可用。你的呼吸永远都在。我在之前的节目里讲过其中一些工具，不过你可以在训练结束时使用非睡眠深度休息（NSDR）之类的方法。你也可以做 10 次生理性叹息：用鼻子连续吸气两次，然后长长地呼气。这肯定能在训练结束时调动副交感神经系统。

安德鲁·休伯曼：

所以，认真的运动员和认真对待恢复的人，不会在训练结束后马上拿起手机，而是在训练的最后就开始恢复，或者说启动恢复过程，并且在早上测量二氧化碳耐受度。有好几个团队在这样做。事实上，我知道有几个团队，因为我正在和他们合作，他们在组间做生理性叹息，以恢复神经系统、维持神经对肌肉的收缩能力、在整个训练过程中保持专注并提升专注力：在组间做几次生理性叹息，也就是连续两次吸气，然后呼气。

安德鲁·休伯曼：

也就是说，他们在每组训练中会对力量训练、爆发力训练或肌肉孤立训练非常专注、非常投入。然后在组间，他们刻意让神经系统抽离，接着再重新调动起来。我只是想强调这一点。恢复是一个复杂的过程，涉及很多方面，但二氧化碳耐受度测试应该是一个很有价值的工具。

安德鲁·休伯曼：

另一个让人们非常兴奋的恢复工具是使用冷，也就是冰浴，这一点很重要。如果你会用冷水澡、冰浴，或者跳进湖里、河里，不管你用什么方式来制造寒冷作为恢复手段……

第 2 部分（共 3 部分）结束 [01:00:04]

安德鲁·休伯曼：

小溪或河流，不管你用什么方式来制造寒冷作为恢复工具。你应该知道，已经开始出现一些数据表明，如果你的目标是恢复或提升力量，那么在训练后四小时内使用冷——我说的不是手掌降温，而是全身降温或颈部以下降温。是的，它会减少炎症。是的，它会减轻延迟性肌肉酸痛的程度。延迟性肌肉酸痛是衡量一次训练强度或损伤程度的一个指标，但不是唯一的指标。但它似乎确实会干扰一些过程，比如 mTOR 通路，即哺乳动物雷帕霉素靶蛋白通路，以及其他与炎症相关、促进肌肉修复的通路。记住，最终是肌肉生长。记住，压力、张力和损伤是促使神经与肌肉的连接发生改变、让肌肉变得更大、更强、更好的刺激。

安德鲁·休伯曼：

所以，如果你在训练后进冰浴，或者在抗阻训练后洗非常冷的澡，你很可能是在让自己想要获得的提升短路。现在，对于那些想快速恢复以便投入更多训练的运动员，或者比如说你并不太想增加力量或肌肥大，主要专注于耐力，想做更多耐力训练，同时也一直在做力量训练，那么让自己接触寒冷可能是有益的，但你从抗阻训练中获得的益处就不会那么大。换句话说，抗阻训练后用冷似乎会让抗阻训练的部分益处短路。

安德鲁·休伯曼：

还有其他一些东西也会让抗阻训练的益处短路。其中之一是抗组胺药。最近发表了一些有趣的数据。我记得是发表在《科学报告》（Scientific Reports）上，是的，研究显示抗组胺药会阻碍心血管运动、耐力型训练的部分益处，比如较长时间的跑步、游泳，甚至冲刺型训练，同时也会抑制与抗阻训练相关的一些过程。

安德鲁·休伯曼：

记住，抗阻训练或耐力训练是一种压力刺激，而对这种压力的适应就是你变得更好的方式，让你能跑得更远、更快，举起更大的重量，让肌肉肥大，等等。抗组胺药可能是个问题。当然，不要让自己的呼吸能力完全受损，但抗组胺药通常是通过阻断所谓的肥大细胞起作用的。M-A-S-T。肥大细胞是非常有意思的细胞，我们会在神经免疫功能主题月里讨论。它们在血液中循环，是一个个小包裹，会在炎症部位破裂释放。肌肉损伤和炎症是一个信号，表明有些东西需要改变，因此服用抗组胺药似乎会扰乱部分炎症过程——所以在训练期间和训练刚结束时，你其实是需要炎症的。之后你再想办法让炎症降下来，我会讲怎么做。

安德鲁·休伯曼：

另一类是非甾体抗炎药。你们知道它们的商品名。这些是很多人会吃的止痛药。正如我在之前一期节目中提到的，它们会干扰耐力训练和抗阻训练的益处。此外，它们会阻断疼痛信号，而疼痛是一个很好的信号，提示你可能做错了什么。所以，虽然没有人喜欢疼痛——我想外面可能有少数人喜欢疼痛，但那是另一回事了，总之没有人喜欢疼痛。非甾体抗炎药，也就是所谓的 NSAIDs，以及抗组胺药，似乎会阻碍人们专门通过运动想要获得的大量收益，即耐力、力量和体积方面的提升。使用非甾体抗炎药时要谨慎，尤其是在运动前四小时内或运动后四小时内。

安德鲁·休伯曼：

希望你开始明白其中的道理了。为了让神经与肌肉的连接以对你更有益的方式改变，你需要在实际训练中施加一个压力源。具体是哪种压力源取决于你的训练目标。但这个压力源几乎总是会伴随着炎症。而训练之后，你要设法进入炎症降低的状态。这就是为什么你会做某种非睡眠深度休息方案，我们会在说明栏中附上链接，或者你也可以使用我们之前讨论过的催眠应用 Reveri，R-E-V-E-R-I.com。这是一个很棒的应用，可以帮助你进入深度休息状态；或者用生理性叹息，在训练后让这个系统，也就是你的系统，平静下来。

安德鲁·休伯曼：

还有一些工具可以在训练之外，从基础层面上减少炎症。这些工具我之前讲过很多次，但我再重申一遍。按照安迪·加尔平的说法，他推荐的所谓“黄金三件套”是：充足的 omega-3。同样，这可以通过饮食、通过摄入天然食物，或通过补充剂，或两者兼用来实现。一般来说，每天摄入超过 1000 毫克的 EPA，可以让炎症保持在低水平或相对较低的水平。维生素 D，以及在某些情况下，苹果酸镁。苹果酸镁似乎在缓解延迟性肌肉酸痛方面特别有效。酸痛本身并不是提升力量、提升爆发力、提升肌肥大的必要条件。那是一个误区。当然，如果你确实出现了延迟性肌肉酸痛，很可能说明你对那块肌肉施加了相当充分的压力，甚至可能过于充分了。也许你施加的压力太大，需要更长的恢复时间。

安德鲁·休伯曼：

关于肌肉还在酸痛时是否应该再次训练，外面存在很大的争论。我认为一般的结论是不应该。酸痛意味着它还没有恢复，当然也有一些方法，比如按摩、筋膜放松之类的，还有桑拿、冷疗，或许能加快从酸痛到不酸痛的过程。但总体而言，omega-3、维生素 D 和苹果酸镁这个三件套似乎是在全身层面减少炎症的有效方式。但记住，你是需要炎症的，前提是你在训练中没有把肌肉损伤到受伤的程度，因为炎症正是这些肌肉发生改变的刺激。

安德鲁·休伯曼：

我想谈谈其他一些支持神经与肌肉沟通过程的东西，并谈一谈很多人为了所谓“增强”训练效果而做的一些事情，评估它们是否真的能增强训练效果。因为与许多其他形式的运动不同，力量训练有一个独特之处，我想有些人称之为“泵感”，也就是训练时血液会涌入肌肉。这是唯一一种在你真正达成结果之前，就能让你窥见结果大概会是什么样子的训练。

安德鲁·休伯曼：

想想你出去进行一次高强度跑步的情形，比如说你去跑两英里。假设你的目标是突破——你想在 10 分钟内跑完两英里。其实我上大学的时候，高中最后一年我在跑越野，我想以非特招身份加入越野队，于是我去了，结果发现你必须在 10 分钟内跑完两英里。我想我高中时跑过的最好一英里成绩是 4 分 57 秒，这不算差。我现在跑不出来了。这跟现在最优秀的高中运动员的水平根本没法比，但那意味着要连续跑两次这样的成绩，所以 10 分钟内跑完两英里我连边都沾不上。前几天我把这个故事讲给科斯特洛（Costello）听，它简直是在嘲笑我，好像在说：“你干嘛要跑两英里？”

安德鲁·休伯曼：

因为科斯特洛几乎完全是由这些 II 型快肌构成的。它们是为移动物体而设计的。它力气大得惊人，从小狗时期就是这样。我是说，那只狗要是愿意，大概能拖动一辆拖拉机，但它其实跑不了多远。而灵缇、惠比特犬，或者其他一些视觉猎犬、嗅觉猎犬，却能一直跑、跑、跑。它们所谓的慢肌纤维比例更高。它们更擅长耐力。10 分钟内跑完两英里本来就会非常非常有挑战性。我想就算经过大量训练，我也不可能做到。但假设你想提升某种运动的表现。我们来谈谈一些似乎普遍有效的方法，能够提升力量、提升肌肥大，并改善神经与肌肉的沟通和表现。

安德鲁·休伯曼：

对于神经与肌肉的沟通以及任何形式的身体表现来说，第一件绝对关键的事情，听起来可能不怎么令人兴奋，但其实非常令人兴奋，那就是盐。神经、神经细胞、神经元之间以及与肌肉之间是通过电来沟通的。但这种电是由特定离子进出神经元而产生的。某种特定离子，也就是钠、盐的涌入，使神经细胞能够放电。如果你体内的盐不够，你的神经元、你的大脑以及你的神经与肌肉沟通都会很糟糕。如果盐充足，它们就会表现出色。需要多少盐，取决于你喝多少水、喝多少咖啡因、吃多少食物、是否在服用利尿剂、天气有多热等等，以及你出多少汗。如果你想表现良好，就要确保体内有足够的盐、钾和镁。

安德鲁·休伯曼：

我知道盐并不是一个很光鲜的表现提升工具，但它至关重要。绝对至关重要。耐力运动员和在高温下训练的人都可以证明，当你的电解质偏低时，你的大脑和身体的运作都会差很多。事实上，即使是脑力工作，比如学习、写作、做数学、编程，做任何形式的分析工作，甚至是一场对你很重要的艰难谈话，拥有充足的电解质都会很有帮助，而电解质偏低则没有帮助。光喝水也没用，因为你需要电解质。

安德鲁·休伯曼：

另一个经过一次又一次证明、经大量严格对照研究证实能提升肌肉表现的东西是肌酸。早期围绕肌酸有很多争议，但现在有很多研究。如果你愿意，可以去那个现在大家都知道我很喜欢的网站，这个免费网站 Examine.com。那里有不少于 18 项研究，66 项研究，也就是说有 18 项研究支持通过摄入肌酸可以提高肌肉中的肌酸含量。要摄入多少肌酸？我请教了专家，他们告诉我，对于体重约 180 磅的人，每天 5 克左右应该就足够了。体重超过 180 磅的，比如你是 220 磅或 230 磅的人，摄入 10 到 15 克肌酸。体重低于 180 磅的人，也许 3 到 5 克肌酸，甚至 1 到 3 克。肌酸是早期[听不清 01:40:54]活动阶段、高强度活动的燃料来源。它也是大脑神经元的燃料来源，并且可能有一些增强认知的效果。肌酸是一种非常有意思的分子。

安德鲁·休伯曼：

早期它作为补充剂推出时，人们认为必须先在几天内以较高剂量“冲击”，然后再以较低剂量维持。你会每天摄入 20 或 30 克，然后降到 5 克或 10 克。但似乎并不是这种情况：你可以通过全程按照我刚才提到的、与体重相对应的较低剂量服用来获得全部益处。盐和电解质绝对关键。你需要摄入它们。你需要保持充足的水分。

安德鲁·休伯曼：

肌酸似乎有提升表现的效果。有 66 项研究，66 项，显示肌酸能大幅提高功率输出，幅度在 12% 到 20% 之间，涉及冲刺、跑步、跳跃以及举重。肌酸还能提升身体的水合能力，因为它会把更多水分带入各类细胞。作为一种间接效应，它可以帮助增加瘦体重，原因在于它会把更多水分带入肌肉，可能还因为如果你变得更强壮，你就能产生更大的力量，进而促成更多的肌肥大。它能减轻疲劳。有七项研究显示它能减轻疲劳。甚至还有一些有趣的效果，涉及改善创伤性脑损伤后的认知，不过那是严重的医疗状况和情形，所以在你现有的方案中添加或去掉任何东西之前，绝对应该先咨询经委员会认证的医生。

安德鲁·休伯曼：

还有一些其他效果也很有意思、值得注意，但主要的就是我之前提到的那些，比如提高功率输出等。我只是想强调，肌酸会升高我们在睾酮那期节目中讨论过的一种激素，双氢睾酮，它是睾酮经 5α-还原酶转化而成的双氢睾酮。它是人体中更占主导的雄激素。会带来力量和性欲等方面的提升。它也可能加重男性型脱发。有些人，不是所有人，服用肌酸后会出现一些脱发，其他人则不会。有些人会出现胡须加速生长，因为基本上 DHT 对面部毛囊的作用与对头皮毛囊的作用是相反的。有些人则不会。对于摄入肌酸的女性，基本上没有数据显示它会增加脱发或面部毛发生长，但当然，每个人都不一样。你可以去 Examine.com 查阅这些研究。肌酸绝对是一种强有力的表现提升分子。

安德鲁·休伯曼：

另一种，我个人从未尝试过，但似乎有非常强且得到充分支持的效果，是β-丙氨酸。β-丙氨酸很有意思，因为一提到力量训练，你会想到大重量硬拉、卧推，以及人们做的所有那类训练。但β-丙氨酸似乎更支持持续时间稍长的运动，也就是无氧和有氧混合型的运动。这些是持续 60 到 240 秒范围内的身体表现。你可以自己推想一下，比如让你只能做 8 到 15 次的重量。心血管运动方面，比如划船或冲刺，也就是间歇训练。它似乎对这类训练有帮助。我们说的不是长跑，也不是大重量硬拉。标准剂量在 2 到 5 克之间。

安德鲁·休伯曼：

同样，一如既往，请咨询医生，确保这些东西对你是安全的。我不对你的健康负责，你自己负责。我这么说不只是为了保护我自己，也是为了保护你。但它似乎确实能提升肌肉耐力、提升无氧跑步能力、减轻疲劳。甚至还有一些有趣的效果，涉及减少体脂和增加瘦体重。肌酸、β-丙氨酸、电解质，这是似乎能提升表现、并得到科学文献充分支持的三大核心。在之前关于全面提升表现的那期节目中，我们谈到了手掌降温。那当然是一种提升表现的工具。它不是你摄入的东西。你是以一种非常特定的方式给手掌降温。那非常有效。

安德鲁·休伯曼：

那么，持续时间更长的运动呢？我们主要关注的是抗阻训练，但长跑、长距离游泳这类运动呢？似乎甜菜根汁以及摄入精氨酸和瓜氨酸之类的物质，可以提升这类长时间运动的表现。这主要是因为这些化合物对血管舒张的作用。它们会打开血管，让更多血液流动。请注意，瓜氨酸和精氨酸之类的物质可能会有一些副作用，姑且这么说吧。它们会增加口部疱疹（唇疱疹）发作的可能性。

安德鲁·休伯曼：

精氨酸处在这样一条通路中——我不知道大家是否了解这一点——疱疹病毒寄居在三叉神经的神经元上，这些神经元支配着嘴唇、眼睛以及面部的黏膜，这里说的是 1 型单纯疱疹病毒。病毒寄居在这些神经元上，然后周期性地让这些神经元发炎，这就导致了唇疱疹。精氨酸和瓜氨酸似乎会导致唇疱疹和口腔溃疡增多，以及这类问题的发作，所以你要注意这一点。

安德鲁·休伯曼：

并不是每个人都会这样，也不是每个人都携带 HSV-1。只是要知道，我想现在有 80% 或 90% 的人到 12 岁时就已经感染了 HSV-1。它的传染性很强，通常人们会发作一次，之后只有在压力状态下，或在精氨酸或瓜氨酸摄入增加时，才会再次发作。再说一次，这不一定是性传播感染（STI）——这是性传播感染——这是一种很容易通过黏膜传播的感染，仅仅是触摸物品之类的就会传播。在普通人群中非常常见。

安德鲁·休伯曼：

任何关于肌肉和肌肉表现的讨论，如果不提营养，都是不完整的。但与其对营养展开全面讨论——因为网上有很多这方面的信息，比如说，如果你想增肌，你需要大约 10% 到 15% 的热量盈余。你也可以有更多的热量盈余。如果你想避免体重增加，那就不要制造热量盈余，等等。这些信息你都可以在网上找到。那并不是这个播客真正要讲的内容。我们曾有一个月大量讨论激素、食物和情绪。我们讨论过食物，但更多是从它们与神经系统的关系来讨论的。

安德鲁·休伯曼：

在支持肌肉、支持合成更大的、我称之为“肌球蛋白气球”的东西方面，似乎每餐摄入 700 到 3000 毫克的必需氨基酸亮氨酸很重要。这并不一定意味着要从补充剂中获取。事实上，大多数人建议你从天然食物中获取蛋白质，获取氨基酸，包括必需氨基酸和亮氨酸。高质量的蛋白质就是高密度的蛋白质。这是什么意思呢？确实，很多蛋白质来源存在于豆类、坚果之类的食物中，所有必需氨基酸都可以在其中找到。但按每单位热量计算，如果摄入动物蛋白符合你的习惯和你的伦理观，那么确实，比如 200 卡路里的牛排、鸡肉、鱼或鸡蛋，其必需氨基酸的密度会高于同等热量的坚果或植物。事情就是这样。

安德鲁·休伯曼：

对于纯素食者和素食者，我绝不是说你们没有办法支持肌肉生长。你们绝对可以。其中有些人可能会想补充亮氨酸，但每餐 700 到 3000 毫克亮氨酸，是已被证明的支持合成更多肌球蛋白的最佳方式之一——如果你的目标是肌肥大的话；如果你的目标是力量，这也是支持肌肉修复的方式。这是专门针对肌肥大和力量的。我鼓励你思考这个蛋白质密度问题，无论你是否摄入动物蛋白，都要想一想自己是否摄入了足够的必需氨基酸，尤其是亮氨酸。

安德鲁·休伯曼：

很多人讨论过是否需要一天吃六七次的问题。结果发现并不需要。那是一种老派的想法，认为你需要非常频繁地进食。我认为对于某些非常活跃的运动员，对于借助药物的人，也就是那些把睾酮水平提升到超生理水平的人，他们的蛋白质合成水平非常高，并且能够利用所有这些蛋白质，那样做可能是合理的。再说一次，我并不支持使用这些提升表现的药物，但确实有人在用，这也是他们为什么吃得那么频繁、摄入那么多蛋白质的原因之一。

安德鲁·休伯曼：

对于不这么做的普通人——我想你们大多数人都没有这么做——看起来你确实需要进食，但你不需要一天吃六七次。似乎一天不只吃一次也很重要。在一天一餐和一天六餐之间，更合理的是一天两三次，或者也许四次。我认为这个话题值得全面讨论，我们以后会和加尔平博士讨论更频繁地摄入蛋白质是否能增强肌球蛋白合成。但我认为，从我所能提取的文献以及我和他的讨论中得出的简单结论是：一天吃两到四次，确保以符合你的伦理观和营养方案的方式摄入足够的氨基酸，就完全能够支持肌肉修复、肌肉生长、力量提升等等。

安德鲁·休伯曼：

还有一件事我想讲一讲，那就是特定类型的运动与我们思考和执行认知功能的能力之间的关系。我们都听说运动对大脑至关重要，它支持我们的大脑健康和身体健康。确实如此，前提是方法正确。然而，我们很多人都有过这样的经历：去跑完步、游完泳或在健身房高强度训练之后，就没法用脑了，在这一天剩下的时间里，认知功能基本上毫无用处。今天早上我和加尔平博士讨论了这个问题，学到了一件非常有意思的事：高强度的运动，比如接近力竭的训练，或者在持续——我也说不准——30 分钟、45 分钟，也许 60 分钟的训练中进行专注的肌肉收缩，或者在长跑中穿插间歇训练——运动之后，大脑的氧合会下降。

安德鲁·休伯曼：

你的神经元获得的氧气量实际上会显著下降，因此你的思考能力也会下降。重要的是，你要控制训练的强度和时长，这样你才仍然能在生活中表现良好，按需要的方式投入生活，因为我猜你们大多数人都不处于可以只优先考虑身体训练的境况。你们还需要用脑。我当然很理解那种既想运动、又必须在一整天里完成认知工作的状况。

安德鲁·休伯曼：

事实还证明，你可以利用运动和神经肌肉训练的一个有趣特点，从而有益于认知功能和专注力。这与你的身体和神经系统如何预测高强度、专注努力的时段有关。假设你每周做两三次、甚至四次抗阻训练，并且一直固定在某个时间进行。肝脏和大脑中存在时钟，名副其实的生物钟，它们会学会预测那种专注和高强度的训练。

安德鲁·休伯曼：

如果你想完成高强度的认知工作，可以尝试把这些认知工作安排在不做身体训练的日子里，放在你平时进行那种高强度、专注的身体训练的同一时间，因为身体中产生乙酰胆碱释放和其他神经调质的系统，也就是身体和大脑中产生专注努力的系统，都受这种时钟机制调控，因此你很可能会发现，只需在固定时间训练一周之后，在不训练的时候你也能轻松地专注于其他事情，前提是你在一天中通常训练的那个时间段去做。

安德鲁·休伯曼：

这算是一种间接的积极效果。你是在利用神经系统在一天中那个特定时间段的专注以及对专注的预期。当然，如果不谈训练时间，那就是我们的疏忽了。结果发现，无论你在早上还是下午训练，对于肌肥大和力量之类的效果来说似乎并不重要。每个人似乎都有自己偏好的训练时间。我以前说过，基于体温节律和皮质醇释放，有理由认为在平常醒来后 30 分钟、3 小时或 11 小时进行训练会非常有益，并且能让身体何时准备好训练、何时最适合训练变得具有一定的可预测性或规律性。有一些证据表明，下午训练更有利于运动表现，而以身体成分改变和力量改变等为目标的训练，在什么时间训练并不重要，所以你还要让它与睡眠相容、与工作相容。这就真正深入到优化的细枝末节了。

安德鲁·休伯曼：

但我认为值得注意的是，如果你在固定时间训练，就可以利用不训练的日子来增强你对与运动毫无关系之事的认知专注力。这可能是写作、阅读、音乐或数学等等。通常，我会把这些播客节目控制在大约 90 分钟，也就是所谓用于学习的超日节律周期。今天这期有点长，我承认我试图在里面塞进很多内容。这是身体表现主题月的最后一期。我想，在这种情况下，多就是好，尤其是所有内容都为你标注了时间戳。你当然不必一次看完，可以一遍又一遍地回来，跳到你喜欢的节目具体位置，记笔记或提取你需要的信息。

安德鲁·休伯曼：

我想推荐大家去看看 Andy Galpin 博士的主页。如果你想了解更多细节，我强烈建议你去关注他正在做的工作。他非常非常有造诣，是一位出色的沟通者，在自己的领域里极为出众。他是一名教授，既与运动员合作，也与运动和肌肉生理学领域中的普通人合作。我也非常尊重 Brad Schoenfeld 的工作。我从未见过他，也不认识他。这里没有任何付费推荐。他们不是赞助商，也与本播客没有任何关联。我只是认为他们的工作质量非常高，而且两人都兼顾学术和实践两方面。当然，这一领域也还有其他人在做非常出色的工作。

Andrew Huberman：

如果你喜欢这个播客，从中学到的信息让你受益，并且想支持我们，最简单、最直接的方式是一种零成本的方式，那就是在 YouTube 上订阅本播客。点击订阅按钮，同时也在 Apple 和 Spotify 上订阅。这对我们帮助很大。它能帮助我们把播客的信息更广泛地传播出去，也能确保你不会错过任何一期节目。

Andrew Huberman：

此外，如果你愿意并且有能力的话，可以看看我们在播客开头提到的赞助商。通过这些赞助商支持我们，是支持我们制作团队和整个播客的绝佳方式。一种零成本支持播客的方式是告诉你的朋友、邻居，告诉任何你认为可能从这些信息中受益的人。这个播客的结构是把信息分批编排成四到五期节目，每一批都围绕一个特定的主题或话题，比如激素、比如睡眠。

Andrew Huberman：

例如，关于睡眠的那几期节目是很早以前的一月份做的，至少感觉上已经很久了，但对于那些有睡眠问题、想要理解睡眠并改善睡眠，或者想要理解自己的梦境，或想了解如何利用睡眠和做梦来借助神经可塑性促进学习的人来说，这些节目在今天依然和一月份时一样具有现实意义。如果你能把关于本播客的信息传递出去，那就太好了。

Andrew Huberman：

和往常一样，请把你对各期节目的问题以及对未来节目的建议写在评论区。我真的会通读所有评论。这需要花我一些时间，但我确实会读。我会尽可能多地回复，但无论如何我都会读，这些评论是我们获得反馈的好途径。

Andrew Huberman：

在 Apple 上，如果你觉得我们值得，可以给我们一个五星评价。如果你想把这些事都做了，非常欢迎。如果你只想做其中一件，我们也理解；即使你一件都不做，我们仍然感谢你来这里汲取有关科学和科学相关工具的信息。最后但同样重要的是，我想感谢你今天付出的时间和关注。一如既往，感谢你对科学的兴趣。

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