提升幸福感的科学工具

ANDREW D. HUBERMAN：欢迎收听 Huberman Lab 播客。在这里，我们讨论科学以及以科学为依据的日常生活工具。

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我是 Andrew Huberman，是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学教授。今天我们要讨论幸福。我们将讨论幸福的科学，因为确实有一些优秀的实验室已经研究了几十年，试图理解我们所谓的幸福究竟是什么，以及什么能在短期和长期带给我们幸福。

事实上，我们大概可以把幸福称为人们最渴求的状态、商品或情绪之一。不管你想怎么称呼它，许多人在工作、人际关系以及生活总体上追求的都是幸福。然而，我们大多数人其实无法准确界定幸福是什么，或者对自己意味着什么。我们可以指出某些经历，也可以尝试描述自己的身心状态，但大多数人在拥有幸福时都能认出这种感觉，当然也能认出不幸福的感觉。这里的“不幸福”可能只是幸福的缺失，也可能是彻底的抑郁。

理解幸福，以及理解幸福的科学和心理学，其中一个关键问题在于，幸福确实涉及其他相近的事物，比如喜悦、感激和意义。事实上，许多科学家和心理学家已经围绕幸福究竟是什么争论了很多很多年。

我们可以提出所谓的幸福操作性定义。操作性定义，基本上就是一组约定的术语，或者一组约定的定义和条件，用来界定某个事物，比如幸福。就像我们大概都能给牛奶提出一个操作性定义。当然，牛奶可以是牛奶，也可以是燕麦奶、豆奶，等等。幸福也是一样，我们可以按照自己的决定，把它细分、切割成许多不同的东西。

今天我们主要关注三件事。第一，我们会把幸福定义为一种脑状态，也是一种身心状态，并看看科学对此怎么说。第二，我们会讨论让自己进入幸福状态的工具和练习。对大多数人来说，我们认为幸福只有在获得某个目标或某种外部事物之后才会到来，当然这确实是一种情况。

但还有一种叫作合成幸福或综合幸福的东西，它至少同样有力，甚至可能更有力。我先明确说，我不会告诉你，只要坐在椅子上想象自己幸福，就能感到幸福。合成幸福实际上需要一些非常具体的步骤，这些步骤已经由优秀的心理学实验室界定出来了。因此，我们会讨论合成幸福，以及你能做些什么来更容易、更频繁地获得幸福状态。

第三，我们会讨论幸福研究中的一些误解，或者我称之为幸福的矛盾。我的意思是，你们大概都听说过获得幸福的一般条件，而它们似乎总会回到一些相同的基本特征：睡个好觉，拥有良好的社会联系，追求意义；不要过度专注于追求金钱，因为确实有研究显示，人们赚多少钱并不一定与幸福程度直接成比例。稍后我们会详细讨论这些研究。

虽然所有这些文献都很有力、很有启发性，但我看到其中存在一个矛盾。比如，对我们许多人来说，包括我自己，尤其是在我读研究生和做博士后那些年，有些时候，追求工作、学位以及职业意义，实际上让我失去了拥有那么多社会联系、那么充足睡眠、那么多锻炼，甚至那么多阳光的机会。于是，我们被告知为了经常获得幸福而需要的所有事情，往往会与日常生活的压力和要求相冲突，也会与建立一种能让我们拥有资源的生活相冲突；而这些资源又是获得高质量社会联系、定期锻炼、良好营养等所需要的。

所以，再说一次，这并不是对心理学幸福研究的抱怨，但我们必须承认，关于幸福的讨论中确实存在这些矛盾，尤其是在大众讨论幸福科学时。今天结束这期节目时，你们将得到一套工具和一个框架，用来理解短期和长期的幸福追求；这个框架既涉及心理学研究，也涉及神经科学。

我今天的目标，是尝试把这些内容放进一个结构化框架，让你知道自己在幸福旅程中处于什么位置，或者知道幸福追求的整体图景是什么。我不会告诉你需要放弃追求金钱、事业等所有目标，只专注于人际关系。但我们会讨论什么构成出色的社会联结，甚至什么构成一次出色的对话。有优秀研究指出，即使是相当浅层的联系，也就是你只是在走廊里经常遇到某些人，并不需要任何亲密关系，在满足某些条件的情况下，也可以发展成能带来巨大感受和真实社会联结的亲密联系。

所以，今天要做的仍然是理解幸福的科学，理解我们所谓幸福背后的机制，并提供一个框架，让你追求和实现幸福。这不仅是把幸福当作长期目标，也不仅是把感恩之类的小练习当作日常目标，而是把幸福看作一种你可以控制的状态，至少在你能否接触到那些让我称为“算法”的东西这一层面上是如此；这些算法让我们能够，或者为我们打开机会去体验幸福。

在开始今天的节目之前，我想谈一个非常具体的工具。它不仅适用于追求幸福，实际上也适用于追求一切，包括高质量睡眠和持续的动力等等。我以前在这个播客、其他播客以及社交媒体上反复谈过：醒来后的第一个小时内，让眼睛接受规律的明亮光线，最好是阳光，至关重要。如果你醒来时太阳还没出来，就打开许多明亮的人工灯，然后在一天早些时候根据云量，让眼睛接受 5 到 20 分钟的阳光。这对日间情绪和专注力，以及夜间睡眠质量，都有非常突出的影响。

获得良好睡眠、改善全天情绪和专注力，还有另一个核心原则，那就是避免在晚上大约 10 点到凌晨 4 点之间让眼睛接触明亮的人工光线。先不考虑轮班工作者，我们有一整期节目专门讨论轮班工作；大多数人夜间睡觉、白天清醒，因此最好避免在晚上 10 点到凌晨 4 点之间让眼睛接触明亮的人工光线。如果你要使用屏幕或人工灯，就尽可能把它们调暗。

有几项研究指出，晚上 10 点到凌晨 4 点之间接受明亮光线的主要问题之一，是它会对所谓的多巴胺能，也就是大脑和身体中的多巴胺回路产生负面影响，从而加重抑郁，也就是导致持续较低的情绪和情感状态。这就是为什么应该在晚上 10 点到凌晨 4 点之间调暗或避开明亮灯光。

不过，我和许多人有时确实需要使用人工灯和屏幕，即使是在晚上 10 点到午夜之间，甚至根据自己或你的生活状况，需要使用到午夜至凌晨 3 点。这可能也适用于你。事实证明，有一些有效方法可以抵消在晚上 10 点到凌晨 4 点之间观看人工光线所产生的部分负面影响，不是全部，但能抵消一部分。其中最有力的方法之一，就是简单调整全天和晚间人工照明的整体亮度。

所以，我们如今面临的一个问题是，人们白天从阳光或其他来源进入眼睛的明亮光线太少，而到了傍晚和夜间，主要当然来自人工光源的明亮光线又太多。不仅是晚上 10 点到凌晨 4 点之间，也包括晚上 6 点到 10 点等时段。因此，一个由人类同行评议研究支持、简单却有力的解决方案，就是尽量让你白天工作的室内环境和家中环境明亮。

如果你能通过直射阳光做到这一点，那当然很好。如果白天能经常出门，也很好。但许多人确实做不到。不过，大多数人的环境里都有一些窗户，我知道也有人没有，但大多数人有。因此，大多数人白天在室内使用相当昏暗的人工照明，到了傍晚和夜间却使用非常明亮的人工照明，这就是问题所在。想一想就会发现，你其实应该完全反过来做。

研究显示，只要增加你白天接触明亮人工光线的量，就能改善这种模式。记住，这并不是不接受晨间阳光的借口，而是在此基础上，让室内人工灯在白天变得非常、非常、非常、非常、非常明亮。然后从下午 6 点到睡前把灯调得暗得多；如果做不到，至少可以从晚上 8 点回家后一直到睡前调暗。晚上 10 点到凌晨 4 点之间，则要大幅调暗，或者完全关掉。

与大多数人的做法相比，这种模式会更有利于睡眠—觉醒周期、专注力、情绪等。大多数人白天在室内工作环境中只有几扇窗户，需要更多光子、更多光能时，室内灯却相当昏暗；到了晚上回家，因为外面天黑了，反而把灯开得更亮。你实际上应该反过来做。

还有一个更简单的解决方案，就是在日落前后让眼睛接受一些明亮的阳光。不一定要正好日落，也可以在下午晚些时候或傍晚。如今的人体研究已经显示，我会至少提供其中一项研究的链接：在下午晚些时候和傍晚让眼睛接受一些明亮光线，最好是阳光。当然，具体时间会根据季节和你在地球上的位置而变化。在日落前后面向太阳，不必真的看到太阳沉到地平线下，接受 5 到 10 分钟，甚至更少、两到五分钟的光线，就能调整视网膜中向大脑传递光线信息的神经元敏感性。这样，到了晚上使用人工灯时，它们对多巴胺系统的不良影响，以及对睡眠的损害，就不会那么大。

所以，理念是从早晨醒来到傍晚，尽可能接受多的明亮光线，最好来自阳光，也可以来自人工光源。时间大约可以到下午 6 点或 7 点；夏季可能稍晚一些。然后，尽量让眼睛在傍晚和夜间接受尽可能少的明亮光线。

理想情况下，你还应该在日落前后或下午晚些时候接受一些阳光。到室外去，摘下太阳镜。不要隔着挡风玻璃或窗户做这件事，那样不起作用。

你必须到室外。如果你在屋檐下，至少要尽量在那个时间让眼睛接触一些直射阳光。这样会调整视网膜的敏感性，使你在傍晚和夜间较晚时接触到的明亮人工灯，或任何人工灯，都不会产生那么大的不良影响。

话虽如此，如果你半夜起床去卫生间，尽量保持灯光昏暗。很多人问过，例如夜灯或手电筒是否会产生同样大的负面影响。这很简单。想一想就明白：如果你把光照向某个东西，就能看见周围环境。

如果你露营过，或者拿手电筒走过路，就会看到周围原本看不见的东西。当然，如果你把光直接照进眼睛，光线会亮得多。所以，半夜起床时，如果你能用手机手电筒照亮周围环境，让自己安全地走到要去的地方，再回到床上，这当然会比开灯好，也比把光照进自己的眼睛好。

所以，理念是早晨和全天都接受明亮、明亮、明亮的光线；夜间则尽可能昏暗、黑暗。下午接触光线会提供一种我所谓的“Netflix 疫苗”，让你能够调整视网膜敏感性，在允许一定夜间光线暴露的同时，获得更多灵活性，而不承受其不良影响。

我知道今天这期节目讨论的是幸福，不是阳光或多巴胺。然而，正如我们马上会进一步讨论的，如果你没有优化睡眠，或者在昼夜周期的错误时间使用或接触光线，那么其他与幸福有关的练习就很难发挥全部作用。所以，你的化学物质和激素所处的背景，也就是我所说的整体环境，不仅受到光线亮度的强力控制，也受到光线时间和你接触光线的强力控制。尤其是让眼睛接触光线，这是你拥有很大控制权的事情。你没有绝对控制权，但有很大的控制权。

事实已经证明，即使是这些完全不花钱的小步骤，也能让你的神经化学和激素朝着更好的情绪、更好的睡眠和幸福的方向显著调整。它们只需要几分钟时间，不需要购买产品或做其他事情。

在开始之前，我想强调，这个播客与我在斯坦福的教学和研究职责彼此独立。不过，它确实是我希望并努力为大众提供零成本科学及科学相关工具信息的一部分。秉持这一主题，我想感谢今天这期播客的赞助商。

我们的第一位赞助商是 Thesis。Thesis 制作定制 nootropics，也就是益智补充剂。正如我在这个播客中多次说过的，我不喜欢 nootropics 这个词，因为它的意思是“聪明药”。坦率地说，大脑或身体里并不存在专门负责所谓“聪明”的神经回路。

Thesis 理解这一点，他们开发的定制益智补充剂旨在让你的大脑和身体进入适合你要完成的事情的状态。他们使用最高质量的成分，例如磷脂酰丝氨酸、α-GPC，以及许多我以前在这个播客中谈过、而且自己也在使用的成分。我使用 Thesis 已经一年多了，可以很有把握地说，他们的益智补充剂改变了我的体验。

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今天这期节目还有 InsideTracker 的赞助。InsideTracker 是一个个性化营养平台，它分析血液和 DNA 数据，帮助我更好地了解你的身体，并帮助你实现健康目标。长期以来，我一直相信应定期做血液检查，理由很简单：许多影响你短期和长期健康的因素，只有通过高质量的血液检测才能分析。

不过，很多血液检测和 DNA 检测的问题在于，你会得到关于血脂、激素水平、代谢因素水平等方面的信息，却不知道如何使用这些信息。InsideTracker 有一个非常易用的在线网站，你可以在那里监测自己的水平。你可以点击任意具体指标、激素或代谢因素，它会告诉你可以使用哪些行为工具，比如锻炼；哪些营养工具；以及哪些基于补充剂的工具，把这些数字调整到适合你短期和长期健康目标的范围内。

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我们来谈谈幸福吧。这是每个人似乎都想要的东西，但并非每个人都能同意它究竟是什么，或该如何获得。我要先引用 Huberman Lab 播客以前的一位嘉宾，也就是我在斯坦福大学医学院的同事 Karl Deisseroth 博士。他既是生物工程师，也是临床医生，也就是说，他是一名精神科医生，很多时间既用于运营实验室，也用于接诊患者，当然是人类患者。

我曾经参加过一次会议，听到 Karl 说过类似这样的话：我们不知道别人感受到什么。事实上，大多数时候，我们甚至不真正知道自己的感受。那句话本来是为了说明大脑、情绪等运作方式的几个不同方面；但他强调的其中一点，我知道他强调了这一点，因为他后来向我确认过，就是语言。像幸福、喜悦、意义、快乐或愉悦这样的词，在描述我们的身心状态时，其实并不精确。

比如，如果我告诉你“我感觉挺幸福”，至少在此刻，我知道这对我意味着什么，但你并不知道“挺幸福”对你而言是否也是同样的意思。如果我说“我非常幸福”，脸上还带着一个怎么也擦不掉的大笑容，那么你可能会感受到我比“挺幸福”时幸福多少。但你仍然很难校准我的内部状态或幸福程度；对你和其他所有人来说也是如此。

我们必须承认这一点，因为在人类历史的这个阶段，也就是 2022 年，我们还没有像体温、心率、心率变异性那样的测量方法，甚至没有一种测量大脑和身体神经化学物质的方式，能让我们比粗略的相关指标，或充其量是对幸福的估计，更进一步。因此，在整期节目中理解并记住这一点非常重要。这并不意味着我们不能以强有力、数据驱动的方式讨论幸福，以及什么能让我们进入幸福状态。但必须明白，在描述情绪以及身心状态方面，语言并不是理想工具，甚至可能是一种有缺陷的工具。

同样重要的是要理解，虽然我们确实有神经递质，也就是在神经元、神经细胞之间释放、让神经元彼此沟通的化学物质，例如谷氨酸和 GABA；我们还有所谓的调节物。这些也是由神经元释放的化学物质，会影响其他神经元的电活动和化学物质释放，例如血清素、多巴胺、乙酰胆碱和肾上腺素。

神经调节物和神经递质总是以一种混合物的形式存在于我们的大脑和身体中。也就是说，它们以不同的比例和不同的水平存在。因此，我们必须彻底放弃这样一种想法：某一种神经递质或某一种神经调节物，单独负责幸福状态，或者单独负责缺乏幸福的状态。

话虽如此，对于那些基线多巴胺水平往往较低的人来说，他们的幸福程度，或者更准确地说，他们自我报告的幸福程度，确实往往比基线多巴胺水平明显较高的人低。观察极端情况最容易理解这一点，例如帕金森病，或其他导致大脑多巴胺水平严重耗竭的情况。

请注意，我们也能在处于戒断状态的药物成瘾者身上看到这一点，因为他们正在尝试戒断，或者无法获得通常会刺激多巴胺释放的药物。比如得不到可卡因的可卡因成瘾者，无法或正在努力避免服用甲基苯丙胺的冰毒成瘾者，或者因为多巴胺神经元发生退化而拥有更少多巴胺神经元的帕金森病患者。

这些人确实往往更加抑郁，情感表达也往往更低落，幸福感更少。至少从他们对自身情绪状态的报告来看是这样；从行为上观察他们时也是如此，比如他们微笑的次数，以及看起来拥有的能量。

在相反的极端情况下，仍然聚焦于神经递质和神经调节系统的病理状态，处于双相情感障碍躁狂期的人往往有非常高的多巴胺水平。这些人会语速极快地说话，不需要睡眠；至少对他们而言，每个想法都令人兴奋，都是他们想要追求的想法。

我们曾经专门做过一期关于双相抑郁，也就是双相情感障碍的节目。如果你想进一步了解，可以去听那一期。当然，播客的那一期和其他所有节目，都可以在 hubermanlab.com 以各种格式找到。

这里的重点是，多巴胺水平极低或极高，都与某些状态相关，例如幸福感低落或缺乏幸福，有些情况下甚至可以称为抑郁；或者与极度幸福、甚至欣快有关。有时甚至是不恰当的欣快，就像双相抑郁，或者有时称作双相躁狂或双相情感障碍时的情况。

当然，抑郁和躁狂之间还有一整个范围。幸运的是，大多数人都处在这个范围的某个位置。这确实是一个连续体。我认为可以安全地说，多巴胺水平可能确实与幸福水平相关。

但不存在某一种单独的化学物质，也不存在某种化学特征，也就是说，不存在一种具体配方，例如两份多巴胺、一份血清素和一份乙酰胆碱，就可以说等于幸福。事实上，现在人们对于较低血清素水平究竟是抑郁的原因，还是仅仅与抑郁相关，甚至是否与抑郁完全无关，存在巨大争议。之所以尤其有争议，是因为在过去一年里，所谓的抑郁血清素假说受到了质疑。确实，对于抑郁者来说，他们的血清素水平有时可能是正常的。

不过，这里有一个重要的“不过”：这并不意味着给抑郁者使用提高血清素水平的药物，有时、事实上经常不能帮助缓解他们的一些症状。我还应该提到，许多选择性血清素再摄取抑制剂，也就是所谓的 SSRI，例如 Prozac、Zoloft 等，仍然被认为是治疗强迫症等病症的优秀方案。

我想说明的是两点重要内容。第一，语言并不是内部状态的良好指标，尤其是在试图理解他人的内部状态时。对于幸福这样的事物，这一点尤其成立。

第二，幸福不存在单一的化学特征。不存在某一种神经调节物或某几种神经调节物的组合，可以被称为幸福配方。但是，这个“但是”非常重要：当一个人的多巴胺和血清素水平长期低于其通常基线时，他的情感表达会更低落、情绪会更差，每天、每周、每月、每年经历的幸福时刻也会更少。

反过来，当一个人的多巴胺和血清素水平升高，尤其是多巴胺和其他所谓儿茶酚胺水平升高时，情况也会不同。儿茶酚胺包括肾上腺素和去甲肾上腺素，所以儿茶酚胺就是多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素。它们在生化上都非常相似，都会带来动力、能量等状态的提升。当这些化学物质高于基线时，人们往往会有更高的情绪和幸福感，尤其会增强一种“可能性”感，也就是觉得自己能在世界上做什么，以及世界能为自己提供什么。

因此，在进入幸福心理学的讨论时，我们需要承认语言和神经化学的这两个特点，尤其要承认那些由优秀实验室开展的、聚焦幸福心理学以及什么带来幸福、什么不带来幸福的对照实验。

关于幸福，已经有一些非常优秀的研究。这些研究通常有两种形式。一种是，受试者来到实验室，在一天或几个月的时间里参与实验；随后收集和分析数据，提交、发表并讨论论文。

另一种形式是所谓的纵向研究。受试者来到实验室，在很长一段时间内接受研究，时间从几个月到几年，有时甚至几十年。这样，年龄、生活处境和其他因素就能纳入数据。通常，纵向研究期间会发表多篇论文、持续发布数据；有时则只在纵向研究结束时发表一篇论文。

我们来谈谈一项关于幸福、也许是运行时间最长、最著名的纵向研究。这项研究于 1938 年在哈佛大学启动或构想出来，被称为哈佛幸福项目。你们有些人可能听说过它。

它最初包括哈佛学院二年级学生，也包括后来加入研究的其他人。研究开始时有两百多名受试者。但有些人退出了，无法再联系和长期追踪；有些人去世；还有些人因为各种原因不再参与，所以现在剩下的人已经非常少。然而，这类研究的力量非常大。这是一项令人印象深刻的研究，我们都很感谢哈佛的实验室决定启动并持续开展它，因为能让我们在如此长的时间里理解人类幸福的研究并不多，它也许就是其中最重要的一项。

和任何研究一样，它并不完美。它没有大量按性别、职业、收入和背景进行匹配。当时人们对创伤及创伤经历的讨论也少得多，对人一生中的积极事件讨论也少。不过，这样的研究仍然很有价值，并且得出了一些非常基本的结论。其中有些你可能以前听过，有些则可能会让没有听过的人感到意外。

这项研究的一个关键点是，研究参与者中那些记忆仍然完整的人，许多人都属于这一类，能够回想的不只是上一年或上一周，还包括十年、二十年甚至五十年前，并比较自己在不同年龄时什么会让自己幸福。从这些谈话中出现了许多结论。我先讨论其中的重点，然后再进一步讲一些更具体的数据。

首先，人们已经反复讨论过，一个人的总收入或拥有的总财富，收入可以来自工作，也可以来自继承，似乎并不直接关联其幸福水平。许多人听到这一点就想：哦，钱不重要。另一些人听到后则会想：说得轻松，如果你很有钱当然可以这么说。

几分钟后我们会讨论如何解释这些数据。但我想先标记这一发现。我的看法是，虽然金钱或总资源本身不能以任何直接方式预测幸福，但这并不等于资源非常少会让你更幸福，当然不是。我想没人会这么认为。不过，这种说法还容易忽略一个重要事实，这是我在生活中逐渐认识到的，也是我当学生和博士后时尤其体会到的，具体如下。

人们会说金钱买不到幸福。我们稍后会讨论“购买”这一部分，而这句话确实有道理。如果你看这项纵向研究，或者看其他较短期的研究，就会发现，一旦一个人的收入相对于生活成本超过某个水平，幸福程度就不会随着收入增长。也就是说，他们每多赚 1,000 美元或 10,000 美元，并不会报告自己每天幸福了那么多。

话虽如此，我想提出一个观点：金钱确实买不到幸福，但它绝对可以缓冲压力。尤其是，它可以让你有能力购买或支付商品和服务，特别是服务，从而缓冲压力。

你不能告诉我，养育孩子不会增加生活负担，不会让睡眠减少、要求增加。确实，如果你能雇人帮忙打扫卫生，就可以雇人；如果这符合你的选择，也可以请保姆。

你可以雇人帮忙照看孩子，甚至在睡眠困难时请夜间护理人员，这样他们在半夜照顾孩子，你就能真的睡觉。他们通常会提供很好的照护，希望确实如此。这能抵消一部分与睡眠不足相关的压力。

这样的例子可以举出一百万个，但我在研究生阶段确实经历过。我实际上体验过这件事的两面。作为研究生，我赚得很少，开始读研时几乎没有存款，收入也很少。具体金额现在不重要，但我只能勉强付得起房租和食物。我甚至经常选择住在实验室里。这样做让我有更多钱花在其他对我重要的事情上。

当时我没有家庭，所以能够这样做，这不是每个人都能做到的事。我赚得很少，但同时我一直待在实验室，而那正是我想待的地方。因此我的压力其实很低，因为我把全部时间和精力投入到我知道最终会帮助我获得更多资源的事情上。

比如，从研究生转为博士后时，博士后通常是三到五年，某种程度上像医学住院医：你不再上课，但继续做研究。事实上，你会在获得教授职位之前开展全新的研究方向。

我的收入略有增加，大约增加了 30% 到 40%。但因为搬到了不同的地方，又处在不同的时代，我的生活成本大幅上升，压力非常大。所以，关键不只是绝对收入，而是绝对收入相对于生活成本的水平。

考虑收入和生活成本时，还需要考虑同侪群体。稍后我们会更多讨论社会纽带和联系。但我从研究生转为博士后时发现，作为研究生，我住在一个小城里。如果我愿意参加，大多数甚至几乎所有社交聚会我都能参加，因为它们成本很低。人们往往周六聚集在农贸市场。大多数人甚至不会买东西，至少研究生不会买；那里只是一个聚集的地方。

人们有时会踢即兴足球，或者只是一起闲逛、喝杯咖啡。周五有排球比赛。有时大家会在那天晚上出去吃饭，当然这需要花钱，等等，但当地生活成本相对较低。社会联系和同侪群体互动，都是围绕这些成本相当低的活动产生的。

转为博士后后，我赚得更多，但生活成本也提高了。此外，我的同侪群体倾向于参与那座大城市里的人们参与的同类活动。因此，同侪群体会强烈影响我们是否认为自己拥有的钱能带来幸福。这也真正说明了社会互动，尤其是某些社会互动的重要性。

如果刚才有些不清楚，我基本上是在说，问题不只是能不能付房租。问题还在于，能不能参与在你人生现阶段、在你居住的地方，自己认为“适合”的社会互动。因为即使你能承担房租、电费、食物等所有成本，但如果你与同侪群体或想来往的人在进行的活动发生冲突，或者你没有时间，确实在做其他事情，或者没有财力参加，那么你所谓幸福的评分可能会受到严重影响。

我为什么要把这件事分析得这么细？因为我认为，大多数人都听说过哈佛这项研究，或许也听说过许多同样来自哈佛的短期研究的结论。我们会谈到 Dan Gilbert 实验室以及其他关注这些问题的实验室所做的非凡工作。

我当然不想削弱那些结果。它们是非常有力、非常重要的结果，一再指出，人的幸福不一定随收入成比例增长。事实上，超过某个水平后，幸福往往不再随收入增长。然而我认为，如果说一个人的收入不重要，那就不妥，甚至是不恰当的。

因为如果你拥有或赚到的钱不足以满足住房、医疗等基本需求，或者不足以让你参与能够恢复、重置，或者我会说直接增强那些让我们感到幸福、让我们拥有高质量社会联系的神经递质系统和激素的社会互动，那么生活就会非常有压力。

这让我回到刚才的说法：金钱买不到幸福，但它当然能缓冲压力。它缓冲压力的方式之一，是让你拥有不同社会互动的选择，让你能够参与不同类型的娱乐，从而接触新的社会互动形式，等等。

所以，我们需要对“金钱买不到幸福”以及“数据支持财富不决定幸福”这两句话保持一点谨慎，或者至少加入一些细微区分。我认为这其中有一部分是真实的，但另一面往往不那么常被承认。我在生活中经历过，我想你们中的许多人可能也经历过。

哈佛幸福纵向研究以及较短期幸福研究的另一个重大发现是，正如你可能听过的，没有人临终时会说希望自己当时工作更多；确实，一个人投入工作的总时间似乎并不决定其幸福。然而我也想先标记这一结果，因为我们需要更仔细地分析它。因为据我所知，至少对我来说，工作通常是人们获得收入的方式。正如我们刚才说的，收入往往让人能够，或者让人能够为家人提供娱乐等东西，而娱乐会打开更多社会联系的机会。

因此，我们必须谨慎解释那些如今很流行的笼统说法：金钱不决定幸福，工作的多少也不决定幸福。如果你通过更多工作赚到更多钱，而这些钱用于带来更多社会联系机会，或缓冲生活中其他领域的压力，包括医疗、照顾孩子、照顾自己、娱乐以及其他你喜欢的事物，那么认为工作本身与幸福相悖，就有些天真。当然，工作并不与幸福相悖。尤其当我们把工作的这一特点与人类心理的另一个重要特点结合起来时，更是如此，那就是意义。

在不久的将来，我们会做一期关于意义的节目，讨论一项事业，无论是否是工作，其中的意义是什么。但过去一个世纪的许多心理学研究，以及今天的研究，都把意义视为决定长期幸福与否的关键因素。对我自己来说，我可以肯定地说，学习、教学以及在实验室做研究，都给我带来巨大的意义感和幸福感。

有些人认为工作只是获得薪水的方式，另一些人发现，即使没有报酬，他们也会做自己正在做的工作。事实上，许多人会做志愿工作和其他形式的工作，完全不收钱。

因此，“金钱不重要”或“工作没有我们认为的那么重要”这种观点，也需要从多个不同角度来考虑。再说一次，我绝不是想削弱这些令人印象深刻的研究，包括纵向研究和短期研究的数据。但我认为，在讨论这类结果时必须谨慎，因为互联网上充满了关于决定幸福的重大因素的讨论。

有人说关键是社会联系，而不是收入；是你能够拥有多少时间进行开放式思考和创造力，我顺便认为这是幸福不可缺少的特征；是身体健康。尤其是，一个人能否保持行动能力，能否在不需要他人帮助的情况下完成日常活动，这与幸福高度相关，等等。

当然，还有基本的生理因素，也就是那些反馈到我们整体幸福感上的因素。我以前谈过这些，我们现在把它们快速放进一个类别。你可以把它们看作一套工具箱，实际上你和每个人都应该持续尝试定期接触它们，哪怕不是把它们优化到最好，因为它们会抬高整体系统的潮位，或者说我所称的浮力，也就是你的大脑和身体的浮力。

其中一项是，在一生中至少 80% 的夜晚获得足够的深度睡眠。理想情况下，剩下那 20% 没有获得深度睡眠，或深度睡眠较少，是因为发生了积极的事情。还包括高质量营养。

还包括高质量的社会互动。稍后我们会把它定义得更清楚。事实上，在本期节目后面，我们会非常详细地定义它，也会讨论如何更善于建立高质量的社会互动，即使是非常短暂的社会互动。

所以，我们有睡眠、营养和社会互动；有目标明确的工作，无论是有偿工作还是无偿工作。当然，还有锻炼，可能还有与宠物的关系，以及类似的事情。还有一些其他因素。所有这些都已知会提升你的整体幸福状态，让你处于能够获得更多意义、幸福等体验的位置。

但我认为，对大多数人来说，谋生，也就是通过工作谋生，通常是我们花费大部分时间的方式。所以我认为，需要特别标出这些活动。稍后我们会回到这个问题，试图理解在生活中存在巨大或广泛工作要求，或广泛家庭要求的时期，如何与幸福状态或频繁的幸福状态相容，以及如何更好地获得这些状态，而不是简单地说金钱不重要，或工作时间真的不重要。人们不会留意那样的说法。

事实上，我不知道自己临终时会有什么感觉。我怎么可能知道？人类很擅长理解当下的感觉；即使不善于描述，只要具备感受内部状态的能力，也就是内感受，他们通常很擅长感受当下。你可能对自己某一刻的感觉有一些了解。

我们也相当擅长描述过去的感觉，至少能描述大致轮廓，但不太擅长预测未来会有什么感觉。事实上，今天这个主题会一次又一次出现。

不过，根据非常扎实的数据，我们确实知道，幸福感的某些方面往往会在一生中发生变化。我们也需要带着一点细微区分来考虑寿命，因为人类确实活得越来越久。如果看三四十年前、甚至二十年前关于全生命周期幸福的数据，文献始终把它描述为所谓的 U 形函数。

人们在二十多岁时报告自己非常、非常幸福，但随着时间过去、责任增加，通常是在二十多岁后期、三十多岁和四十多岁结婚生子，工作要求也增加，幸福评分会越来越低，至少以前的研究是这样显示的。随后，当人们接近五十岁和六十岁时，幸福感往往又会上升。他们开始退休，工作要求从身上卸下，能够享受生活中的小事；尽管总体而言，我会说几乎总是如此，人们七十岁时的健康不如二十岁时那么有活力。

当然也有例外。你可以调整认知和身体衰退的速度。但总体而言，二十多岁的人通常比六七十岁的人感到身体和精神更有活力。

我刚才描述的 U 形函数今天仍然成立，但总体生活阶段以及人们经历这些阶段的时间当然发生了一些重大变化。例如，许多人晚得多才结婚，许多人选择不生孩子。

事实上，如果你看人们是否有孩子，以及这与幸福的关系，所有人都会告诉你，孩子是他们最大的快乐来源，至少大多数人会这样说，孩子是巨大的幸福来源。这很明显。孩子令人愉快，虽然养育孩子很难，但也是一种美妙的经历。

如果比较选择不生孩子的人和生了孩子的人的幸福评分，大多数有孩子的人报告的整体幸福水平会低于选择不生孩子的人。这个结果有很多解释方式。我绝不是在鼓励人们不要生孩子，这是你当然必须自己解决的问题。

但我们可以设想，例如，选择不生孩子的人有更多收入可以用于更关注自己、伴侣或生活其他方面的事情。我们不知道这是否是背后的原因。也许可以得出结论：选择不生孩子的人经常睡得更多，或有更多时间锻炼，或者有更多时间做其他能提升情绪和幸福感的事情。再次强调，我们不知道这一发现背后的原因。

但看起来，尽管几乎每位父母都会说孩子是他们人生中最大的快乐和所谓的幸福来源，选择不生孩子的人至少同样幸福，或者报告自己至少同样幸福，甚至比选择生孩子的人更幸福。当然，我想明确说明，我不是想解决人们是否应该生孩子的争论。我个人觉得孩子和动物都很可爱、很令人愉快。

只要人们能照顾好自己的孩子，或尽最大努力照顾好孩子，我总是很高兴他们选择生孩子。这就是我的立场。当然，你们都有权拥有自己的立场。

关于按照当前出生率地球人口能否持续，也有一些人们喜欢讨论的普遍论点。确实，世界上许多地区的出生率正在下降。有一件有趣的事情是，人们从一个有些不寻常但合乎逻辑的角度研究了这一点：儿童尿布的销售速度是否与多年前相同，以及老年人成人尿布的销售速度是否相同或更快。想一想，这可以间接衡量人们是否活得更久，或者是否选择生孩子。当然，这个话题留到以后，也许应该另做一期播客。

我想短暂休息一下，并介绍我们的一位赞助商 Athletic Greens。Athletic Greens 现在叫 AG1，是一种维生素、矿物质和益生菌饮品，能够满足你基础营养需求的各个方面。我从 2012 年起一直服用 Athletic Greens，所以很高兴他们赞助这个播客。我开始服用、现在仍然每天一次或通常两次服用 Athletic Greens，原因是它能提供我肠道健康所需的益生菌。

我们的肠道非常重要。肠道中有微生物群，它们与大脑、免疫系统以及身体几乎所有生物系统沟通，强烈影响我们的即时和长期健康。Athletic Greens 中的这些益生菌对微生物群健康来说是理想且重要的。

此外，Athletic Greens 含有多种适应原、维生素和矿物质，确保我基础营养需求的各个方面都得到满足，而且味道很好。

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这种“人生早期更幸福、随后报告幸福感大幅下降、再在晚年重新获得幸福”，也就是 U 形曲线在晚年重新上升的现象，我确实认为应该在现代重新研究，并且研究方式要考虑到你可能整体向右移动了。也就是说，我当然知道人们倾向于更晚结婚，许多人选择不生孩子。

例如，问题是：对于那些选择不生孩子的人，U 形曲线底部是否应该出现一个向上的小凸起？相关论文讨论中提出的论点是，人们在三十多岁、四十多岁和五十多岁幸福感较低，是因为他们把更多时间用于养育孩子和工作。我希望人们能享受自己的工作，但并不是每个人都真的喜欢工作。即使很多人喜欢工作、从中找到意义，仍然会感到压力，而压力当然可能与幸福相冲突。

如今可以设想，由于有些人选择少工作、不生孩子，或两者兼有，而他们又从工作中找到巨大的意义，那么在那些决定不承担这些额外责任的人当中，U 形曲线底部可能会出现一个凸起。我认为，这会是一个有趣的检验，可以检验报告幸福感究竟是否与责任总量相关。

还有一个非常一致、经受住时间检验的发现，也很有趣。它有点像流行心理学的发现，但我认为它指向了某个有趣的东西，我们会一次又一次回到这个问题：人们往往报告说，生日当天的幸福感反而更低。原因大概如下。

通常，我们一年中的大部分时间不会过多拿自己与同龄人比较。小学、高中等阶段可能会更多这样做，因为大家年龄相近，大学也可能如此。但每天通常不会评估自己与同龄人的差距。而到了生日，我们会得到自己处于时间轨迹，或者至少处于人生轨迹什么位置的一个快照。

许多人报告说生日时情绪很低，因为他们把生日当作基准，或把它当作观察自己尚未完成之事的窗口。也就是，尽管自己已经到了某个年龄，仍然没有完成那些事情。这很有意思，因为它真正指出了两点。第一，我们的许多幸福感是相对的，尤其是相对于同龄人的相对感受。所以，社会因素又出现了。

第二，大多数时候，我们不太擅长把自己放在更长的时间轨迹中定位。我们很擅长知道自己处于一天、一周、一个月，甚至一年的哪个阶段，但大多数人不太擅长反思自己处于人生轨迹的什么位置。当然，大多数人也不知道自己究竟能活多久，但我们有一些大致感觉。我的意思是，很少有人活过 100 岁，许多人活到 70 或 80 岁。而据我们所知，寿命又在年复一年延长。

总体而言，人们在生日时会报告这种感觉。我应该说明，我能查到的研究至少针对 25 岁及以上的生日。我不认为许多三岁孩子会坐在那里，把自己和其他三岁孩子比较，思考自己做得怎么样；十二岁孩子可能也是如此。你可以想象，有些人 18 岁时会这样做，但真正到了二十多岁中期，人们才开始根据人生进程和所谓里程碑，把自己与同龄人比较。

有人认为，这正是人们在生日时报告较低情感、较低幸福水平的原因之一。这有点违反直觉。当然，还有一些因素与幸福负相关。如果不提到其中几项，我就失职了。哈佛幸福项目这项纵向研究报告说，例如，长期吸烟者和长期饮酒者，尤其是酗酒者，也就是患有酒精中毒或有时称为酒精使用障碍的人，与幸福感呈强负相关。

我还应该提到，长期吸烟者的家人，尤其是他们的伴侣，以及长期饮酒者的伴侣，往往会报告较低的幸福水平，尤其是当伴侣本人不是长期吸烟者或经常饮酒者时。

我们特别做过关于尼古丁的节目，当然也涉及吸烟；还做过关于酒精及其对健康影响的节目。再次提醒，你可以在 hubermanlab.com 找到这些节目。

哈佛幸福项目的这项研究确实提供了强有力的数据，支持避免成为尼古丁吸烟者这一点。关于尼古丁的那期节目讨论了尼古丁的健康益处，但接触尼古丁，尤其是吸烟，对人们至少自我报告的幸福感，当然也对整体健康，是适得其反的。我认为，吸烟会增加不同类型癌症的风险，这一点毫无疑问。

酒精摄入也是如此。尤其是每周饮用超过两杯酒。这里的一杯通常指一瓶啤酒、一杯葡萄酒或一杯鸡尾酒等典型容量；超过这个量会损害健康的各个方面。

当然，你还可以设想其他与缺乏幸福有关的事情。例如重大创伤，身体或情感创伤。这可能包括一段重要关系的结束、亲近的人去世、成为暴力犯罪受害者，以及类似的事情。

然而，有人提出，事实上是强烈提出，当你观察人们在遭遇创伤后的幸福水平时，如果等上一年左右，有时甚至创伤后三个月这么短的时间，他们自我报告的幸福水平并不会显著低于创伤前。我非常想强调、划线、加粗，并用星号标出这句话，因为我们确实需要谨慎研究它。其他数据强烈表明，重大人生创伤会严重破坏一个人的幸福感和福祉。

既然我们要讨论这个问题，就应该给出一个有用的创伤定义。我会转述 Huberman Lab 播客前嘉宾 Paul Conti 博士提供的定义。他是一位精神科医生，写过一本叫《创伤》的书。我个人认为，这是关于创伤以及缓解创伤工具的最佳书籍，内容极其全面，易于阅读，也有充分依据。

这里我仍然是在转述，但 Conti 博士把创伤描述为一种从根本上改变大脑和身体运作方式的事物，使生活的其他方面变得更加困难。也就是说，一件情绪或身体事件，或者两者兼有，从根本上改变了大脑和身体、神经系统以及其他器官的运作方式，使我们无法享受日常活动，甚至可能造成持续的分心。

创伤可能造成反刍，也可能造成强迫性思维或解离，以及许多其他情况。再次提醒，如果你想进一步了解创伤及其表现形式，可以收听 Paul Conti 博士那一期节目。

幸福研究领域的一些研究者提出，一个重大创伤后三个月，人们报告的幸福感并不比创伤前低，这让我感到意外。因此我更深入地阅读了这方面的文献。这种总体观点的依据之一，是我认为如今已经成为经典、非常重要，而且确实很优秀的一场演讲：Dan Gilbert 教授关于幸福科学的演讲。

你可以在 YouTube 上找到它。我之所以称它为经典，是因为它是在多年前完成的，已经获得了数百万次观看。

他在演讲中提出的一个观点，建立在他所在实验室和其他实验室开展的研究之上。他提出了一个问题：我们来做个小测验。你愿意成为中彩票的人，演讲中展示了一位刚中奖的人，我记得是中了几亿美元；还是愿意成为最近瘫痪、失去双腿使用能力的人？

接着，他说，中彩票、获得这笔巨额金钱的人，与变成截瘫的人相比，一年后的自我报告幸福水平是相同的。我觉得这极其令人意外。听到这句话后，我立刻想起自己的一个经历。我在斯坦福大学医学院教授一门神经再生课程。事实上，多年前我在斯坦福做博士后时也上过这门课，距今已经十多年了。

有一位人士来到这门课上，抱歉，是一位年长的先生。所谓年长，是指他七十岁出头。他在生命后期因为一次自行车事故变成了截瘫患者。

他当然是研究成为截瘫患者这一经历的专家，因为他亲身经历过；同时，他还花大量时间为不同年龄变成截瘫的人提供志愿服务。他向我描述的是，一个人变成截瘫后，在心理健康、身体福祉和处理一般生活技能方面的总体结果，会随着受伤年龄以及此前拥有肢体使用能力的时间而变化。因此，事情并不简单。

听到 Dan Gilbert 博士描述这个结果，说一年后回顾时，中彩票和变成截瘫基本不会以不同程度影响幸福水平，考虑到我在斯坦福听课时的经历，我非常意外。我当时想，按照我的理解，确实有人变成截瘫后能很容易地处理这一转变，幸福感等似乎没有被破坏，但对另一些人来说，这可能严重破坏他们的幸福感，等等。

我回头检查了这些数据。事实上，Dan Gilbert 博士几年后发表的另一场谈话，实际上是一期播客，也涉及这个问题。那是在几年前，我想是 2019 年；具体录制日期是有的，但总之是几年前。

他确实在那期播客中纠正了自己。他说，自己在早期演讲中说错了。变成截瘫者和中彩票者的自我报告幸福水平之间的差异，并没有人们预期的那么大。

我想，大多数人会预期变成截瘫会让人幸福得多地下降，至少我认为人们会这样预期；而中彩票的人，至少在一段时间内，会比中奖前幸福得多，尤其考虑到那笔巨额金钱。

再次强调，金钱买不到幸福，但如果一个人能负责任地使用金钱，而不是立即挥霍或花光，金钱确实能缓冲压力。人们可以开始负担过去负担不起的事情，不仅是奢侈品，也可以雇人来腾出时间，让他们做过去无法做的任何事，从去以前无法去的地方旅行，到在过去没有时间时进行冥想，等等。

所以，所谓中彩票者和新近截瘫者拥有相同幸福水平的结果，其实并不正确，至少原始研究的作者这样认为。作者没有指出这种说法到底错了多少，但指出了结果的方向：变成截瘫的人确实报告自己比受伤前更不幸福，而且他们的幸福水平当然低于那些单纯赢得数亿美元彩票的人。我认为，这才是更符合直觉的结果。

因此，认识到这个差异很重要，因为第一次传播这些结果时，沟通中遗漏了这一点。Dan Gilbert 确实是一位优秀科学家，也很好地尝试纠正叙事。我自己作为把信息放到互联网上的播客主，也知道纠正叙事的挑战，尤其是纠正很久以前传播的内容。我们总是尽力做到最好，但并不是所有看过第一段视频的人都一定会听到后来发生的讨论。所以我希望 Gilbert 博士把我现在的转述理解为赞赏他愿意努力纠正叙事、使其更加准确，而不是批评他的尝试。

因此，我们要非常清楚这项研究显示了什么、没有显示什么。这里我会把这些结果与我找到的、研究类似现象的其他研究结合起来。比如重大创伤，不一定是截瘫，也可能是不同类型的情感创伤。

至少从全部数据来看，我的理解是，当人们中彩票或通过继承获得财富，也就是突然获得、此前没有为获得财富付出特定努力的财富时，购买一张彩票很快就能完成，继承则是因为你的身份而获得，不一定靠努力，这些人相较于中奖或继承前，自我报告的幸福感会增加。但增加没有你想象的那么多，尤其如果你只是从“钱越多就越幸福”来理解幸福。

虽然变成截瘫、经历心理创伤或各种身体创伤的人，很多时候确实非常有韧性。他们仍然能够生活、工作、建立关系等。但总体幸福感和福祉会明显下降，尤其当心理或身体创伤以某种方式改变神经系统，并影响他们生活和享受生活的其他重要领域时。一年后，这一点当然仍然成立。

所以，我们确实需要重新理解这样一种说法：无论你中彩票、变成截瘫，还是遭遇重大创伤，三个月或一年后你的幸福水平都会相同。我认为这不准确。事实上，Dan Gilbert 博士强调，即使在最初那项研究中，这种说法也不准确。

我认为，重新界定这一点很重要，因为它是一个非常流行的观点。它还常常与另一个观点结合：收入增加不会让我们幸福；以及我们人生早期很幸福，但随着生活要求增多，幸福感下降，随后又重新幸福起来。我们已经讨论过，这种观点也未必正确。

坦率说，我认识许多相当不幸福的青少年和二十岁出头的人，他们后来随着资源增加而变得更幸福。有时，离开原生家庭会让我们更幸福；老实说，有时也不会。个体差异很大。因此，我认为那些我们一再听到的总体主题，虽然有道理，也确实得到一些有力纵向和短期研究的支持，但其中存在细微差别，有些情况下，新增数据正促使我们修正原有理解。

现在有一个重要的，或者说真正重要的观点，我们应该把它归功于 Dan Gilbert 和心理学领域其他人，也应该非常感谢他们：我们的幸福水平受到的控制远比想象中多。许多处在这种控制范围内的事情，也就是我们能做、能想、能说和能接触的事情，并不来自外部事物，也不一定来自获得物质商品，而是有些事情可以让我们所谓地合成幸福。

我认为，这是现代心理学的一份伟大礼物。Dan Gilbert 等人、哈佛幸福项目、耶鲁及其他地方的研究，都说明美国各地乃至全世界都有优秀实验室研究幸福。他们以数据形式提供的一份伟大礼物，就是确实存在一些我们都能做、能想、能接触的事情，让自己所谓地合成幸福。

“合成幸福”或有时称为“人工幸福”这个概念，有时会让人不太舒服，因为人们立刻会想到：哦，你只是要告诉我感激自己拥有的一切，或者只是自我凝视，或者只要想象自己幸福。但合成幸福完全不是这个意思。合成幸福实际上涉及一些关于情绪系统运作方式，以及大脑奖励系统真正运作方式的重要、更宏观的原则。

它们会指向我们现在要讨论的重要概念，例如享乐设定点，或者多巴胺系统对奖励的预期与获得奖励之间的差异，先简单说一个启发：我们对积极事物的预期，往往会让支持幸福和福祉状态的神经化学物质增加得更多，而不是实际获得我们想要的东西时增加得更多。

这又回到我在这个播客中几次讨论过的主题，尤其是和我在斯坦福大学医学院的同事 Anna Lembke 博士讨论过的主题。她写过一本很棒的书《多巴胺国度》。如果你对多巴胺，尤其是成瘾感兴趣，那是一本清晰、精彩且信息量极大的读物。如果你对更一般的多巴胺感兴趣，不只是成瘾状态，也包括日常生活、追求和动力，《更多的分子》是一本相关的优秀书籍。正如我前面提到的，我们还有一期关于多巴胺、动力和驱动力的节目。

合成幸福并不只是想象幸福、思考幸福或预期幸福。在某种程度上确实包括这些，但它还涉及其他一些重要主题。不过，它充分建立在多巴胺奖励的神经生物学基础上。几分钟后我会讨论其中一部分神经生物学。

我想花几分钟谈谈什么是合成幸福，以及进入所谓合成幸福状态需要哪些条件。一开始我想指出，合成幸福听起来可能像“人工的”，也就是虚假的，但它完全不是。事实证明，它是我们所有人都能获得的、更有力甚至最有力的幸福形式之一。这正是关于我们控制自身内部状态的主题，不仅合理，而且变得非常有力量的地方。

例如，Dan Gilbert 博士和其他人研究过，机会和选择，也就是自由，能够以及不能够如何带来幸福状态。这些研究结果非常扎实，坦率说也非常令人意外。理解这些结果后，我认为你会立刻看到自己生活中可以获得更多幸福的地方：只要以某种方式安排某些选择，甚至可能通过减少选择，就能获得真实的幸福。

现在我想关注那些旨在理解什么能提升幸福水平的研究，并把它放在两个主要主题之下。第一个主题是所谓的自然幸福。自然幸福是我们大多数人熟悉的幸福类型。

比如，我们完成一个学位时所期待的幸福，最好是一个对我们有意义、感兴趣的领域的学位，但首先是一个学位；或者我们找到伴侣，最好是一个我们喜欢与之共度时光的伴侣；或者获得某种收入，或找到一份我们平时喜欢的工作。

所有这些都是我们从很早的发展阶段就被教导存在的幸福形式。例如，我们还很小的时候，就有人告诉我们生日快到了，我们会收到礼物，而礼物会围绕我们已经喜欢的东西。如果你是一个喜欢卡车的小孩，或者是一个喜欢玩偶的小孩，你就会期待这些礼物带来一定程度的喜悦或幸福。虽然这是幼儿的例子，但自然幸福这一总体概念当然会持续到青春期、青年期和成年期。我们很容易理解地把这种喜悦或幸福感，与通过努力、赠送、继承或其他形式获得东西联系起来。这就是自然幸福。

然而，正如我稍早提到的，还有合成幸福这一概念。心理学乃至神经科学领域一些更有趣、更令人兴奋的研究指出，合成幸福至少是和自然幸福同样有力的幸福来源，也许甚至更有力。

当然，要接受我们能够为自己创造幸福这个观点，就必须换一种方式看待幸福。但这并不意味着合成幸福完全是被动的，我们只要坐下来想象自己幸福，就会幸福。不管好坏，我们的神经系统和神经化学并不是这样运作的。事实上，人们几乎一直把合成幸福理解为需要我们付出努力才能获得的东西。

不过，有一点很重要：合成幸福还要求某些情境或环境条件得到满足。Gillian Mandich 博士就是一个很好的例子。她研究了在头脑中和整体身心状态中创造幸福的条件，并参与了许多不同的研究。

其中我觉得特别有趣的一项研究，探索了不同类型的音乐以及环境设置的其他方面。研究人员把受试者带到实验室，播放不同类型的音乐。事实上，音乐的某些特征可以创造不同的心态，比如悲伤、幸福和期待。某些音乐模式还能可靠地诱发一种以恐惧和焦虑为基础的期待状态。

比如，想想电影《大白鲨》。如果你看过《大白鲨》，就会记得，每当鲨鱼可能出现在水中或某个场景里，就会持续响起一段主题音乐。它大致是这样：[哼唱]

对音乐家来说，这有三全音等方面的基础，可以从数学和音乐角度理解。从神经科学角度看，这些音程已知会创造一种期待的神经状态。对，是一种期待的神经状态，但不一定是积极的状态。

确实，还有其他涉及上行音调的音乐模式。可以想想各种动画片中常用的一些音乐。这有很长的历史。心理学领域有大量文献，如今神经科学也有规模较小但仍然有趣的文献，研究某些音乐模式如何诱发喜悦状态，尤其是愉快的期待。许多这类音乐模式都被用于所谓的快乐动画片、迪士尼电影等作品。

无论如何，Mandich 博士和其他人研究了音乐，尤其是音乐，以及环境的其他特征，能够或不能够如何诱发幸福状态。这些研究的基本结论是：某个空间、某个房间里有某种环境声音、音乐音调或视觉特征，对于幸福状态来说是必要的，但单独并不充分。还需要把人置于包含音乐、视觉物品，或两者组合的环境中；这些元素可以诱发喜悦、幸福或积极期待，同时还要给他们一些指示或说明手册，告诉他们如何在这个环境中合成幸福。

这很重要，因为它说明，我们创造幸福状态的能力取决于环境，但也需要我们付出努力。这也解释了为什么处在匮乏状态时，合成幸福会更困难。匮乏可能是社会匮乏，也可能是经济匮乏。

或者，有些人对天气非常敏感。大约 30% 的人报告说，在天空阴沉的情况下，尤其是连续阴天数日时，情绪会非常、非常低落。这就是所谓的季节性情感障碍。这些人如果努力获得阳光，往往能在提升情绪方面得到巨大好处；如果无法获得阳光，也可以使用我们前面讨论过的那种人工光。

无论如何，有许多人会受到环境中缺乏积极视觉和听觉线索的深刻负面影响。但对大多数人来说，我们与环境处在我所说的动态关系中。环境会影响情绪，但研究表明，我们也需要为幸福付出某种努力。

“为幸福付出努力”是一个非常模糊的说法，所以我们来更准确地定义它。在 Mandich 博士的工作中，这表现为进行所谓的幸福清单，对自己心怀感激的事情、特别喜欢的事情进行关注。这有点像感恩练习，但还包括一些更关注为你带来意义的事情，以及真正参与那些有意义的事情的特征。

因此，如果你想思考如何改善幸福水平，这项研究基本上是在说，你最好调整家庭环境，调整工作环境，让它对你来说令人愉快。也许这意味着摆一株植物。对我来说，在实验室里，作为博士后，以及刚开始建立自己的实验室时，真正关键的一件事是我喜欢水族箱，所以我有好几个鱼缸。

事实上，我实验室里的人总是翻白眼：为什么要放这么多鱼缸，里面还有这么多鱼？我喜欢淡水缸，不喜欢海水缸，原因与这次讨论无关。但对我来说，里面养七彩神仙鱼的淡水缸非常漂亮，它们让我幸福，我就是喜欢它们。

实验室里的音乐比较复杂，因为这是共享空间，所以通常要求戴耳机。如果你喜欢安静，可以保持安静；我碰巧喜欢在安静中工作，也喜欢听某些类型的音乐。我也会使用 40 赫兹双耳节拍。

或者，我特别喜欢工作时听 Glenn Gould，或者听鲸歌，信不信由你，因为鲸歌没有我能跟随的结构。我不会说鲸鱼的语言，所以无法跟随。但它以一种我觉得愉快的方式填充了空间。

我投入了相当多的精力，让实验室、办公室和工作空间成为适合待着的地方。当时我并不知道 Mandich 博士和其他人的这项研究。但这些年来我发现，在实验室工作时保持高涨情绪是一种挑战，不是因为我不喜欢工作，我非常喜欢亲手做实验，也喜欢待在实验室；但我读研究生和做博士后时所在的实验室至少没有窗户，所以没有得到足够阳光。窗户也没有打开，所以新鲜空气也不足，等等。

所以我个人发现，无论在工作还是家里，创造一个在某种程度上让我觉得美观、愉快的环境，非常有价值。我知道每个人对审美环境的控制程度不同。如今，如果规则允许戴耳机，至少听觉环境是可以控制的。

例如，使用你觉得很愉快的音乐或背景声音，再加上你自己的持续努力，通过做对你有意义的工作，或至少能带来有意义结果的工作，创造幸福状态。我们稍后会进一步讨论。但这些幸福清单也被证明是创造所谓合成幸福的有趣且重要来源。我们还会讨论创造更高水平合成幸福的其他方法。

我知道“合成”这个词可能让人联想到虚假或刻意制造的幸福。我希望当初他们叫它“自我创造的幸福”或“自我导向的幸福”之类的名字，那样听起来就不会那么假，因为它根本不假。据我们所知，它会带来与自然幸福相同，至少是相同的神经化学和心理幸福状态，而且可能比自然幸福更持久。它当然更受我们控制。

但关键是，环境和由自己主导的幸福努力都很重要，而且彼此互动。如果你很难通过我们今天讨论的任何方法合成幸福，不要认为自己有缺陷。很可能是你所在的社会环境、物理环境或听觉环境根本不利于合成幸福。因此，我认为 Gillian Mandich 及其同事和该领域其他人的工作非常重要，因为它让我们不必在不利处境中强迫自己仅从内部合成幸福。

我想许多人都听说过 Viktor Frankl 或 Nelson Mandela 这类人的非凡故事。他们被剥夺了自由，却仍设法保持某种积极期待，或至少保有某种身份认同，使他们仍能获得幸福的形式。当然，那些都是非常特殊的处境，说明了人类心理合成幸福的力量，尤其是合成“未来可能存在”的感觉并活向那个未来的力量；他们做到的方式令人极其敬佩。

但我认为，对几乎所有人来说，我们所处的环境都会强烈影响情绪，对有些人的影响比其他人更大。我认识一些人，即使墙壁空白、墙上没有照片，也完全能感到幸福；另一些人则从环境中的照片、植物等事物中获得巨大益处。

你确实需要判断自己需要什么，并尽力把这些东西放进环境中，或者说，把自己放进有利于你合成幸福的环境中。事实上，环境与我们生成某些情绪的能力之间的强大互动，不仅已在幸福问题上得到充分证明，在感恩等事情上也是如此。

例如，2004 年有一项来自 AMES（A-M-E-S）的经典研究，研究重点是感恩。我们以前做过一期关于感恩的节目。那期节目的基本结论是，接受他人的感恩，比其他刺激更能促进神经化学物质释放，并激活与所谓亲社会行为和幸福感有关的大脑区域，包括与幸福有关的区域。以电影、书籍或其他叙事形式观察他人获得帮助的故事，也会强烈刺激感恩。表达感恩也很有力，但不如接受感恩有力，至少研究是这样说的；观察他人之间有力的感恩交流也是如此。

AMES 的研究显示，感恩作为一种心态和情绪，并不是凭空存在的，也不独立于周围环境。例如，写下所有让你感恩的事情确实有一些积极影响，但接受感恩或观察感恩的影响更强，对幸福、福祉、神经化学物质以及与幸福和福祉有关的大脑区域激活的提升都更大，尤其是在存在互惠时。也就是说，接受者了解给予者的一些情况，并知道给予者是真诚地给予，例如。这就是环境互动。

关键不只是接受，而是从一个你知道真心想给予的人那里接受。同样，在这个等式中，对给予者来说，当接受者获得的是金钱、食物、某种帮助，可能是身体上的帮助等，而给予者知道接受者确实需要正在获得的东西时，幸福感会大得多。

这项研究一再得出的重要发现是，幸福不是凭空存在的。合成幸福部分是我们自己的责任。很多人都对我说过：“幸福在你的脑子里。”确实，它在你的脑子里，但也依赖于你与环境的互动，包括物理环境和社会环境等。

同样，感恩可以通过感恩清单和欣赏在体内创造，也可以通过给予感恩来创造；这两者都是引发与感恩、幸福和福祉有关神经化学变化的有力来源。但感恩也不是凭空存在的。当我们知道给予者为什么给我们某样东西，或知道接受某样东西的人会从中获得巨大益处时，积极影响会大得多。

我强调这一点，是因为我们听到合成幸福时，往往会自动抹去情境。事实上，如果你浏览网上各种关于幸福、尤其是合成幸福的视频，或 PubMed 上有关幸福的论文，你可能会留下这样的印象：合成幸福只是我们打个响指就能获得的东西，或者只要做几件非常具体的事就能获得。但虽然这在某种意义上没错，情境真的很重要。我认为这是一个重要观点，就像我们需要说明金钱买不到幸福，但金钱可以缓冲压力，并提供能带来更多幸福机会的机会。

所以我们开始得到一个总体主题：任何与情绪有关的事物都不是孤立存在的。这让我想到一个领域里的重大发现，即什么样的心态和行为确实能带来幸福。这是一篇 2008 年发表的论文。虽然那似乎已经是很久以前，但它构成了此后大量文献的基础。这是一套很有趣的文献，来自 Elizabeth Dunn 和同事，发表在《科学》杂志上。《科学》是三本顶级期刊之一，另外两本是《自然》和《细胞》；我总说它们就像科学出版界的超级碗、NBA 总决赛和斯坦利杯，对收录论文的标准非常严格，也就是说，收录的论文非常少。仅看论文标题，就能相当清楚地知道它讨论了什么。

论文标题是《把钱花在别人身上能促进幸福》。我知道你们有些人听到这个标题会想：好吧，又来了。他要告诉我们，把所有钱送出去会比收到钱更幸福。但我保证，我不会这么说。

不过，这是一项非常有趣的研究，我认为我们确实应该注意它。研究建立在这样一个事实上：只要一个人的收入达到满足某些基本需求的水平，收入对整体幸福感的影响确实很弱。引用论文第一段的话：“在国家内部，收入对幸福有可靠但出人意料地微弱的影响。”

“在国家内部”意味着他们不仅在美国研究了这个问题，也在其他一些地方研究了。尤其是，“一旦基本需求得到满足”。如果是这样，那么金钱以及拥有金钱的哪些方面与幸福有关？当然，有很多钱却非常幸福的人，也有钱很少却非常幸福的人。反过来也一样，有很多钱却非常不幸福的人，也有钱不多却非常不幸福的人。

这个观点经常让钱少的人翻白眼，因为人们假定更多的钱确实会增加幸福。事实上并不会。稍后我们会回到这个问题：一个人如何获得钱，是否会影响这笔钱能不能增加幸福。

先把这件事留到后面。现在再谈谈这篇论文的发现。它很有趣，因为研究考察了一种叫作亲社会支出的现象。亲社会支出是指人们拿出收入的一部分给别人，通常用于他们认为重要、希望在世界上发生或改变的事业或事情。

这可以是让饥饿的人获得食物或医疗照护，可以用于环保事业，也可以用于动物福祉，还可以用于许多其他事情。甚至可以给某人钱，让他们买礼物；也可以给某人钱，但不知道或不期待他们会如何使用。

再次强调，感恩的核心主题之一是，接受当然很好，但在提升幸福感方面，给予也很好。其中一个更重要的特征是，当我们用语言或资源给予时，如果知道接受者以某种真实方式从中受益，就会大幅增加给予者和接受者幸福感提升的可能性。

这仍然是在谈感恩，但与这项研究有关，并不是无关紧要的旁注。研究发现，更高的亲社会支出与明显更高的幸福感相关。这是一个统计上非常显著的影响。他们发现，收入和亲社会支出的影响彼此独立，幅度相近。

彼此独立且幅度相近。对于可能不理解这句话的人，我马上解释它的含义。相比之下，论文说，“个人支出仍然与幸福无关”。基本来说，这项研究发现，如果给人们一笔钱去赠予他人，并对总体收入进行校正，这一点很重要，因为你可以想象，对某人来说，送出 2,000 美元可能占其月收入或年收入的很大部分；对另一个人来说，可能只占收入极小一部分。

但对收入水平进行校正后会发现，送出钱的人在自身幸福提升方面获益巨大。事实上，论文说：“把更多奖金用于亲社会支出的员工，也就是送出更多钱的员工，在收到奖金后体验到更高的幸福感；他们如何花这笔奖金，比奖金本身的金额更能预测他们的幸福感。”这是研究人员用真实收入和真实金钱进行的实际实验。

我再读一遍，确保它真正传达出来，因为我觉得这非常有影响力：“把更大比例的奖金用于亲社会支出的员工，也就是把钱送给他人的员工，在收到奖金后体验到更高的幸福感。他们如何花这笔奖金，比奖金金额更能预测他们的幸福感。”

所以，实际收到奖金会带来幸福提升，而如果把奖金送出去，幸福提升会更大。把钱送出去这件事本身带来的幸福提升，比收到奖金更大。可以说这是一举两得。因此，我认为这项研究和类似研究的结论相当明显：在我们能够做到的范围内。

再说一次，我说“在我们能够做到的范围内”，是指我们能够负担送出的个人收入比例；如果没有收入，就是我们能够付出的努力比例。这个问题与金钱有关，但也与努力有关。我们可以帮助别人。你可以在救济厨房服务，可以参加社区园艺，可以捡垃圾，可以做许多事情。你可以帮邻居照看孩子，也可以帮助行动不便的邻居取报纸，等等。

重点是，给予资源，当然包括金钱，也包括努力和时间，对于合成自己的幸福极其有益，也就是让给予者我们自己提高幸福水平。但我们自身幸福提升的程度，在某种程度上与接受者实际需要这份帮助、并意识到自己获得了帮助的程度成正比。

优秀研究还指出，合成幸福，也就是在自己身上创造真实幸福状态的另一种有力方式，是利用所谓的专注系统。或者我应该说，降低头脑游移的倾向。《科学》杂志上也有一篇关于此事的优秀论文，如今已经成为经典。

我在冥想那一期节目中稍微谈过它，但对于听过或没听过那一期的人，我想简要讲讲论文的几个方面，尤其是以前没有讲过的部分。论文标题同样非常直接地说明了主题：《游移的头脑是不快乐的头脑》，作者是 Killingsworth 和 Gilbert。

这篇论文于 2010 年发表在《科学》杂志上，我们会提供论文链接。坦率说，这是一篇非常有趣的论文。研究涉及 2,250 名成年受试者。研究人员能在这些人进行日常生活时联系他们，询问他们正在做什么以及当时的感受。

研究人员还问了其他一些问题，但他们能在自然环境中判断人们当时是在看电视、做家务、用家用电脑工作、休息、听音乐，等等。这些活动都发生在实验室之外。他们能够评估人们在从事各种活动时，是幸福、不幸福、中性，还是处于其他情绪状态。

他们还评估这些人是否专注于正在做的活动，或注意力已经从活动上移开。这项研究有许多结论，但就今天的讨论而言，我认为特别有趣的一点是：无论人们是否在做自己喜欢的活动，头脑从活动中游移的倾向，都能预测比专注于活动时更低的幸福水平。

这本身就应该令人意外。它说明，即使一个人在打扫房子、做作业，或阅读不喜欢的东西，如果他们专注于正在做的事，也往往会报告比头脑游移到别处时更幸福。

这也指向一个可能性：我们的头脑也许比愉快想法更容易游移到不愉快的想法上。但研究也处理了这一点。这里我想引用一句话：“虽然人们的头脑更可能游移到愉快主题，而不是不愉快主题。”差异相当明显：人们的头脑约有 43% 的时间游移到愉快主题，约有 27% 的时间游移到不愉快主题，剩余约 31% 的样本则游移到中性主题。

“人们想愉快主题时，并不比想当前活动时更幸福。”想一想这句话。“人们想愉快的事情时，并不比专注于当前活动时更幸福。”事实上，单纯专注于正在做的事，比其他任何事情都更有力，即使他们并不喜欢正在做的事。

论文接着说：“虽然众所周知，负面情绪会导致头脑游移，但现在有强烈证据表明，头脑游移通常是原因，是原因，而不仅仅是不幸福的结果。”这项研究有许多方面值得深入讨论。但主要结论，或者说我们所有人也许最应该关注的结论，是当我们没有专注于正在做的事时，往往比专注时不幸福得多，即使正在做的事是我们认为并不愉快的事情。

当然，如果我们正在做自己认为很愉快的事，并且高度专注，那么幸福水平最高。这很明显。但这项研究真正说明的是，培养专注于正在做的事情、留在当下的能力，力量非常巨大。

不过，“留在当下”这个概念本身有些复杂。在冥想那期节目中，我稍微谈过，关注自己的内部状态，也就是内感受状态，是否有益。比如感受心率、胃是饱还是空，或从皮肤向内感受自己的身体状态；或者，我们是否应该专注于眼前环境中的事物。你可以想象，这两种都可以叫作“当下”：一种关注内部，另一种关注外部，当然大部分时候是两者的某种组合。

但这项研究真正说明的是，任何能有力影响我们在所参与活动中保持当下能力的练习都可能有帮助。活动甚至可以是打电话，也可以是发短信或使用社交媒体，对吧？这里不评价活动本身。我们真正讨论的是，无论正在做什么，保持在正在做的事情中，都会带来巨大的提升幸福价值。

已知有助于提升专注能力的一种练习，是短暂的冥想。事实上，纽约大学 Wendy Suzuki 实验室的研究显示，即使是大约 13 分钟的非常短的冥想，这种所谓“经典”冥想通常是闭眼、专注于呼吸，如果持续进行，理想情况下每天进行，也能大幅提升专注能力。但我想，即使漏掉一天，仍然会有益处。

这种冥想也被证明能大幅改善情绪和睡眠，以及认知表现的各个方面。我的实验室与斯坦福精神病学系 David Spiegel 博士合作开展的研究显示，即使每天只冥想五分钟，也能对许多不同指标产生相当突出的积极影响。

这些非常短的冥想本质上是在进行专注练习，更准确地说，是重新专注练习。闭上眼睛，迫使自己把注意力重新放到呼吸和内部状态上，这一活动会把知觉引向内部。当然，你也可以有意把知觉专注到某个外部物体或声音上。

这样做时，参与专注的大脑回路会明显改善。也就是说，它们会重新连接，并提升你实现专注的能力。许多人听说过冥想，很多人把冥想视作“正念”练习。我给“正念”加引号，是因为它本身也需要定义。

但我更愿意把刚才描述的冥想看作知觉训练或专注训练，这正是数据指向的内容。关于意识和心态的概念很难定义，但非常清楚的是，即使每天冥想五分钟，或理想情况下每天最多 13 分钟，也能大幅提升我们的专注能力。根据《游移的头脑是不快乐的头脑》这篇论文的发现，一再把注意力重新放回正在做的事情上，无论做什么，都会让整体幸福水平显著提高，而且这种提高具有统计学意义。

那么，研究还告诉我们可以做什么来提高真实幸福感？哈佛的纵向研究、耶鲁幸福项目以及美国和其他地方许多实验室的工作都非常清楚地表明，高质量社会联系在提升幸福水平方面极其有力。

什么是高质量社会联系？它可以分为许多不同类别：浪漫关系、友谊，甚至同事关系，或只是日常的浅层互动关系。许多人会对此感到意外，因为听到“高质量社会联系”时，很多人想到的是深度对话。但研究非常清楚地表明，我们与最亲近的人进行的对话往往相当浅。

想一想，如果你与某人保持长期的恋爱关系或友谊，甚至兄弟姐妹关系或其他家庭关系，你们谈论的大部分内容都相当表面或琐碎。事实上，两个人或一群人分享日常琐事，往往正是让人感到彼此真正联结的原因。

尤其是当其中包含任何类型的共同经历，无论好坏。因此，关于社会联系以及如何建立社会联系，有大量文献。这当然应该成为本播客不久后单独一期节目的主题。但由于社会联系会强烈影响幸福状态和整体福祉，我想强调几项我认为大多数人可能没有意识到的社会联系特征。

再说一次，听到高质量社会联系时，我们大多会想到深刻而有意义的谈话、在海滩上长时间散步、一起露营或一起旅行。这些当然都是社会联系的绝佳机会，但高质量社会联系绝不只限于这类互动。

事实上，我能回忆起研究生阶段的一些时光，也就是我住在实验室里的时期，因为那占据了我研究生生涯相当大一部分。对我而言，重要的社会联系之一，是在那里深夜工作的员工和一大早来上班的人。我最规律的社会联系之一，就是在走廊卫生间刷牙。

那时周围基本没有其他人，只有通常清晨早早离开的清洁工。他们工作了大半夜，或者正在一天很早的时候到岗。我经常看到他们，可能聊几句关于工作、家庭或节日的话，这对我来说实际上变得很有意义。部分原因是，当时我的社会联系真的局限在工作场景中。

有些人可能看看我当时的日程和生活，说那很不健康，你在很多方面都有缺失。但坦率说，无论回头看，还是在当时，我都知道这一点，因为我当时写日记；在那个人生阶段，我非常幸福。在那一阶段，我想把重点放在做实验、沉浸于科学训练中。对我而言，和清洁工早上交谈，或和其他固定员工进行看似微不足道的互动，并不微不足道。

事实上，它对我非常重要。节日期间，他们的工作时间减少，我还非常想念他们。即使现在谈起这件事，我也能回想起看到熟悉面孔时的幸福感。这引出了一个重要观点：大量文献指出，当我们看到面孔，尤其是在早晨和下午晚些时候看到面孔时，会对情绪回路产生积极影响。或者应该说，会对支撑情绪福祉的大脑回路产生积极影响。

这不应该令人惊讶。像其他灵长类动物一样，作为旧世界灵长类动物，我们非常依赖面孔和面部表情来判断自己在生活中的位置和自己的情绪状态。这有许多起源。尤其是，我们有一个大脑区域叫梭状回面孔区，这个区域很大程度上是由麻省理工学院的 Nancy Kanwisher 发现的。

Kanwisher 实验室开展了大量工作，显示这个专门处理面孔的大脑区域，不仅处理现实生活中的面孔，也处理电脑屏幕等地方的面孔，它与和情绪有关的大脑区域紧密相连。Caltech、如今在加州大学伯克利分校的 Dorsal 实验室开展的另一项研究显示，在非人灵长类和灵长类动物中，这个面孔处理区域都直接连接到与焦虑和恐惧有关的大脑区域，也连接到与福祉有关的大脑区域。

因此，当我们看到面孔，尤其是友善的面孔时，即使只是与这些面孔进行短暂互动，甚至没有交换语言，也会产生社会纽带感和可预测感。我再次提出这一点，是因为很多人认为社会联系必须是亲密友谊，当然亲密友谊很好；或亲密恋爱关系，当然也很好；或亲密家庭关系，当然也很好。

但几分钟后，我们将根据科学文献讨论幸福模型，也就是如何实现幸福。社会联系可以、也应该有多种形式。我说多种形式，是指短暂互动、较浅层互动和更深层互动。这些都与幸福状态有关。研究支持这样的观点：每天和咖啡馆里的人互动，或只是简短问候、微笑，都有益处。

前提是双方都处于当下，或者尽力让自己处于这些互动中。无论互动多么短暂，都能对整体福祉产生积极影响，不只在当下，而且能持续产生影响。我回顾自己多年在实验室长时间工作的经历，那时我基本把生活限制在锻炼、睡觉、吃饭或工作上。这是我当时想要的生活，当然不是我现在的生活方式，但那就是我当时想要的生活。

即使是那些看似微不足道的社会互动，对我也很重要，也强烈提升了我的幸福感。坦率说，它们现在仍然如此，我现在就能感受到。不过，我想我们都能理解更持久、也更丰富的社会联系的巨大价值，无论对象是兄弟姐妹、父母、朋友还是恋爱伴侣。

因此，我想进一步强调什么构成联系，什么构成社会联系。关于提升幸福水平，研究过的社会联系基本有两种形式，我会分别回顾：第一种是陪伴和眼神交流，第二种是身体接触。

就陪伴和眼神交流而言，研究很多，探讨人们在交谈时是否进行直接眼神交流，以及这是否决定互动中的每个人是否觉得彼此建立了联系。再次提醒，虽然我们通常认为联系与深刻或有意义的对话有关，而且经常确实如此，但……

例如，一段优秀的治疗师与患者关系，一段优秀的恋爱关系，或一段优秀的友谊。在这些关系中，你确实觉得对方听见并理解了你，至少对方愿意和你探讨某些话题；你愿意听他们说话，认真理解他们所表达的内容，而他们也愿意听你说话，并试图理解。

这当然可以增强社会联系感，形成人们所谓的社会纽带，进而提升幸福感。但眼神交流也被认为是一个重要特征。关于眼神交流，大多数人以为大量、持续的眼神交流对联系感至关重要。事实上，并不是这样。

2021 年《美国国家科学院院刊》发表的一篇论文让我很感兴趣，标题是《眼神交流标志着对话中共享注意力的上升和下降》。我对它感兴趣有多个原因。首先，我的实验室研究内部状态和视觉，所以它与实验室的工作直接相关。

但它也违背了我曾以为的社会联系一般规律：两个人需要彼此关注，也就是在整个谈话中持续、相当稳定地直视对方，联系感才会出现。但事实证明并不是这样。

先告诉你结论，之后我会用一些数据稍微展开：眼神交流，或者说相互眼神交流，也就是两个人都意识到对方正在看自己。你在看我，我也在看你。如果你在 YouTube 上观看，也许此刻我们确实正在这样做。如果你在听音频，要知道此刻我正直视摄像机说这句话。

如果我们彼此直视，事实证明，这会预示下一步：我们很可能都会移开视线。事实证明，这是一种在对话中持续设置和重新设置注意力的方式。我很喜欢这项研究，也是因为它具有很高的准确性和时间精度，也就是精确测量两个人之间眼神交流和注意力投入随时间变化的程度。

研究人员通过观察瞳孔大小、眼睛注视方向等因素来完成研究。研究的基本结论如下，我引用论文原文：“良好的对话可能需要在共享状态中进出，并由眼神交流伴随，而不是最大化共享注意力。”这基本上是在说，当两个人进行非常，我暂且称为亲密的谈话时，“亲密”不应被误解为情感亲密、性亲密或身体亲密，而是指双方都在场、专注于谈话以及谈话内容本身。

人们倾向于轮流说话，当然，取决于个人，有时会更多或更少地打断对方。顺便说，打断可能是感兴趣的表现，不一定无礼。他们分享信息，希望是关于共同话题或一组共同话题的信息。他们会在某个时刻看向彼此。研究显示，短暂直接注视对方后，注意力达到峰值，随后移开视线，注意力也会降低。

因此，谈话由一系列用眼睛重新聚焦于对方、再移开注意力的过程组成，也就是聚焦、移开、再聚焦、再移开。这些相互眼神交流的时刻实际上可以预测注意力的中断。它是注意力逐渐增强、随后刹车；增强、随后刹车。

我认为这些结果很重要，因为它们打破了这样一种刻板印象或假设：能带来幸福的深层社会联系，总是包含持续的眼神交流或持续的专注。正如冥想一样，事实上正如任何活动一样，我们会不断切换注意力和专注，也就是专注增强、打断、重新投入；增强、打断、重新投入。事实证明，这正是深入而有联系的对话的基础。

对于想在任何情境中建立社会联系，尤其是为了提升幸福感的人来说，研究很清楚地表明，即使相当浅层的社会联系，也能增加幸福感。看到面孔很重要，最好是亲眼看到面孔；不过如今通过 Zoom 或其他屏幕媒介，我想也算是接近的第二选择。

重点是，如果你想提高幸福感，就需要高质量社会联系；如果想拥有高质量社会联系，就需要在这些社会联系中保持在场并参与其中。理想情况下，这要求看到彼此的面孔，但这并不意味着电话或短信交流不能有意义。

面孔确实是参与社会接触最有力的方式。眼神交流也很重要，但不是持续的眼神交流，而是在互动中不断增强、打断、再增强、再打断的眼神交流。这是我们目前知道的，让人感到真正建立联系的最佳方式。这个结论也应该减轻你可能感受到的压力：你不需要一直盯着某人，也不需要在谈话全程睁大眼睛、不眨眼、不把注意力移开。

坦率说，如果有人说你移开视线就是没注意听，这也给了你一个机会，说明你可能正在进行更典型的健康联系。我很久以前在一期关于专注的节目里谈过：当我们非常专注地听某人说话，并努力记住对方告诉我们的信息时，我们经常会闭上眼睛。这不是缺乏注意力，反而是把注意力收进来。因为我们大脑有很大一部分用于视觉，约 40% 的大脑以某种方式与视觉有关，闭上眼睛后，我们实际上可以把更多注意力资源用于记忆对方告诉我们的细节。但当然，请不要在整段对话中一直闭着眼睛，我认为那肯定不利于建立社会联系。

所以我们知道，面孔对社会联系很重要，也知道眼神交流对建立社会联系非常重要。身体接触对社会联系也很重要，而且不只是恋爱或性关系类型的接触。事实上，其他灵长类动物身上也有一种身体联系形式；据我们所知，它存在于所有哺乳动物身上，也是人类神经系统的重要特征。

它叫作异体梳理。我想大多数人可能没听过这个词。我提到异体梳理，是因为它源自大量关于宠物对人类具有亲社会、促进幸福作用的文献。如果你想了解，可以阅读耶鲁大学 2018 年发表的一篇论文，标题是《与狗互动对儿童情感、焦虑和唤醒的影响》。

这篇论文还引用了其他在人类身上开展的研究。基本结论是，所谓动物辅助活动，代表了一种真正有力的方式，可以提升包括儿童在内的人们的幸福感。有趣的是，狗本身其实不需要做太多事情，除了待在房间里，就足以产生这些积极影响，也就是降低焦虑、提升幸福等。

事实上，互动可以非常短暂。论文描述说，在经历中等压力源之后，与一个不熟悉的狗进行“短暂、无结构的互动”，参与者的积极情感高于获得安抚物品或等待同样时间的参与者。你甚至不需要认识这只狗。

所以，仅仅短时间看见一只狗，就被证明比儿童收到安抚物品更能降低压力、改善幸福，或者说提升整体幸福感。至少对我来说，这有点违反直觉。我原以为儿童收到安抚物品会是更有力的刺激，但至少在这项研究中事实并非如此。

我认为真正的问题是，我们应该问自己：与他人以及其他动物互动，为什么可能具有这种亲社会、提升幸福的作用？我提出这一点，也是因为许多人想通过养宠物或与宠物互动来改善幸福感。我说“互动”，是因为我自己就是一个很好的例子：我并不总是能养宠物。

我读研究生和做博士后时，非常、非常、非常想养一条狗。事实上，我家里一度有规定，不许我再谈狗，因为我总在谈各种犬种，去犬舍，看不同犬种，去收容所，等等。重点是，我痴迷于养狗，但我知道当时还不适合养。我没有足够的经济能力，居住环境也不合适，等等。

后来我当然养了狗，但当时还不能养。所以我每周日会去一个寄养狗的地方，那里需要遛狗的人，我就去遛他们的狗。我也会遛邻居的狗，不收他们的钱。事实上，我觉得和狗相处的时间就是他们给我的报酬。当时我还在 Craigslist 上发广告，说可以免费帮人遛狗，但只有少数人认真对待这件事。

不过，那些认真对待的人组成了一小群狗主人，他们会让我带自己的狗出去，我非常开心，这让我非常、非常幸福。我真的很享受这件事。坦率说，这也是认识各种犬种和不同狗狗性情的好机会，让我了解自己与狗互动的能力。我后来确实成了一个相当不错的遛狗人。

不幸的是，后来我养了一只斗牛犬。事实证明，无论你多擅长遛狗，斗牛犬就是不喜欢走路。如果你曾走近一只斗牛犬，提出给它挠痒或抚摸，你会发现它很喜欢。但作为斗牛犬主人，我认为它喜欢的原因是，这给了它停止移动的机会。

不过这更多是关于斗牛犬的故事，不是我接下来要说的所谓异体梳理原则。异体梳理是一种在几乎所有哺乳动物中都能观察到的行为模式，在非人灵长类和灵长类动物中尤其明显：同一物种的个体会互相接触。这是非性接触，例如一个人为另一个人刷头发、梳头，甚至用粘毛滚筒清理对方衣服。

或者一个人替另一个人梳理。通常，这需要双方已有关系。可以是专业关系，例如理发师给人剪头发，发型师剪发或做造型；可以是给人做手或脚部护理；可以是在专业情境中做护肤或按摩；也可以是两个人都同意，在当前情境和关系中，一方为另一方梳理。

信不信由你，相关文献甚至把它扩展到人们互相清理、挑拣的范围。当我们在灵长类动物身上看到这种行为时，会觉得它可爱又几乎可以理解。你可以在网上搜索异体梳理，会看到大量图片，例如狒狒从彼此毛发里挑出小东西，或互相梳理、仔细检查，寻找可能是寄生虫，或是想从对方身上清除的小植物碎片之类的东西。

已知异体梳理会刺激一类叫作 C 触觉纤维的神经元。这是一类特定的感觉神经元，会支配我们的皮肤。它们实际上就像神经元的小末梢，像进入皮肤的细小线路；受到轻柔触碰时，往往会让被触碰的人产生幸福感。

再次强调，这是符合情境、经过双方同意的接触。但已知它会提高催产素水平。催产素既是一种激素，也是一种神经递质，实际上两者都是。它已知会引发与某人或某物建立联系、产生纽带的感觉。许多人听到催产素，会想到父母与孩子之间的纽带，尤其是研究最充分的母亲与婴儿之间的纽带，或恋爱伴侣之间的纽带。

但如果你查看异体梳理的文献，会发现，当人类彼此梳理时，体验到的催产素增加至少不低于其他接触形式，事实上，更多时候，异体梳理带来的增加更明显。因此，异体梳理是一种亲社会行为，往往与幸福感和福祉感相关，也会促进这些感受。这不是微不足道的影响。

如果查看脑成像数据或其他形式的数据，会发现异体梳理是一种非常有力的个体间纽带建立方式，而且完全是非语言的。事实上，它通常不涉及眼神交流。我想两个人可以一边彼此梳理一边互相看着，但通常是从侧面或背后进行。

我为什么提到关于宠物的论文？因为人类抚摸狗、给狗刷毛，抚摸猫、给猫刷毛等，都是人类与动物之间的异体梳理。这种互动会让宠物和人类都大幅增加催产素及其他相关神经化学物质，从而产生彼此建立纽带的感觉。

我提到这一点，是因为哈佛幸福纵向研究，以及许多、许多其他幸福研究，甚至数百项研究，都指出高质量社会联系的重要性。我们一遍遍听到这一点。人们临终时不会说希望自己工作更多，临终者谈论的是社会联系的丰富程度，或希望自己当初更多投资于社会联系。

我认为很多人只从与他人一起旅行或交谈的角度理解社会联系。但我们感知为深层社会联系的许多部分，也包括身体接触。这在我们的进化生物学中根深蒂固，同时存在于人类和非人灵长类动物身上。很明显，我们可以通过非性、触觉性的接触，也就是异体梳理，进行这类亲社会、非语言、不依赖眼神交流的行为。

我们已经讨论了许多能提升幸福水平的事情。在今天结束前，我当然会回到合成幸福以及我们能做的各种事情，比如亲社会支出、异体梳理、社会联系等。但也会讨论与关注职业和工作、追求目标有关的幸福，因为正如开头所说，这些同样是提升幸福状态的关键，也当然是提升安全感以及觉得自己能够养活自己、也许还能供养他人的感觉的关键。

我们会讨论这些。不过，我认为还需要谈谈选择，以及拥有大量选择自由，或在选择我们做什么、得到什么、能够追求什么时自由受限，这与自然幸福和合成幸福有什么关系。Dan Gilbert 等人研究过选择自由，以及它与幸福的关系。

我必须说，这些发现极其违反直觉，但所有数据都提供了非常充分的支持。我将大量研究概括如下：Dan 的实验室和其他实验室做过这样的实验，他们给人们一系列选项。一个经典例子是，让人们按照偏好从高到低，或从低到高，给许多幅画或图片评分。

换句话说，他们决定自己最喜欢哪些、最不喜欢哪些。接下来有趣的是，实验者会改变参与者必须坚持该选择的程度。例如，参与者可能必须坚持选择，把那幅画带回家。另一项实验要求他们在自己拍摄的两张照片中放弃其中一张；其中一张会送去出版，另一张可以自己保留。

实验条件可能是：你必须做出决定，而且决定是最终的，也就是保留其中一张并评价自己的决定；或者你可以保留一张，之后还有机会把它换成另一张。换句话说，这些实验真正研究的不是给图片评分，而是限制选择，也就是迫使某人做出选择并坚持它，会让人对选择感到更幸福、更满意，还是更不幸福、更不满意。

他们一贯发现，当人们持续拥有一组可变的选择时，幸福水平会下降。许多人可能会对此感到意外，但我必须说明它的含义。这并不是说，拥有许多“最喜欢什么”的选择会降低幸福，也不是说，对要做什么、要购买什么等事情选择较少，就会带来更高幸福。

这组实验真正说明的是，当我们做出选择后，如果被迫坚持这个选择，我们往往比仍然可以改变主意时对该选择更满意。这些实验结果对理解现实生活中的幸福非常有启发，也就是理解实验室之外的幸福。

但人们常常误解为：选择多就不如选择少幸福。事实并非如此。拥有选择自由非常好，而且实际上与更高幸福水平相关。但一旦做出选择，消除其他所有选择，或让所有其他选项对我们来说被消除，会提高我们对已做选择的满意度。相反，敞开大门、保留选项，会大幅降低满意感。

这一发现已被推广到许多不同领域，比如选择去哪所大学，或选择人生伴侣。在每一种情况下，我们对选择的幸福感，都与这个选择是唯一选项，或只是少数几个选项之一，有很大关系。对此有许多解释方式。

从神经科学角度，我们可以说，前额叶皮层是参与决策和评估不同选项的大脑区域，对人类进化、日常生活乃至整个人生都至关重要。它让我们能够评估不同规则体系、改变规则体系、切换情境、创造意义，以及解释什么是好、什么是坏。但这一过程也相当昂贵，也就是说，它在代谢上要求很高。

关于所谓自我耗竭，有一整套文献。这当然是未来播客的一期主题。但自我耗竭基本上是说，如果让你非常专注地完成一项任务，比如要求你从 1,000 倒数到 0，每次减 13，然后在中途让你切换任务，这对许多人来说很难。

如果让你这样做，随后立即要求你抑制冲动行为，或完成一项困难的认知或身体任务，你的能力实际上会受到抑制，这就是所谓的自我耗竭。它与许多事情有关，但当然与前额叶皮层的参与有关，而前额叶皮层在代谢上要求很高。

因此，评估选择、计算数字、用头脑处理事情，以及强迫自己高度专注，都需要大量代谢能量。这是一种有限资源，可以通过睡眠、非睡眠深度休息、空闲时间或让头脑游移来重置。在这种情况下，是积极的头脑游移，让大脑重新获得专注能力。

但选择也会影响大脑的奖励回路，也就是所谓的多巴胺奖励回路及其他奖励回路。我这里是概括地说，但它基本上会分散这些回路。例如，某个选择，比如选择伴侣，或者购买一件衣服，我并不是想把选择人生伴侣和选择衣服相提并论，只是给出不同例子，可能会带来任意单位的 x 单位多巴胺增加。

如果我们买了那件衣服，或选择了人生伴侣，从商店或婚礼中走出来，只专注于我们为自己买下的东西、自己的选择或人生伴侣的选择，那么这会带来一定的神经化学奖励，以及幸福和福祉。但同样清楚的是，如果我们暂时离开这些选择，比如离开商店、婚礼，或与某人共同生活的状态，哪怕只是在心理上离开，并开始思考可能保留的其他选项，那么如果这些选项在现实或心理上仍然开放，奖励回路就会以某种方式被分散。不是身体上断裂，而是分配给我们选择的奖励回路的注意力减少了。

因此，多巴胺不是 x 个单位，而是 x 除以我们在头脑中或现实中可能拥有的其他选择数量。换句话说，不是获得某个数量的奖励，而是用这个奖励除以我们正在考虑的、作为已选方案替代品的其他选项数量。

我认为，理解做出选择后限制选择，是所谓合成幸福的重要部分。甚至可以说，专注于已经做出的选择，真正把这些选择当作好选择或好得不得了的选择，并在做出选择后努力把思考限制在这些选择上，也许对自然幸福同样重要，因为它与我们所谓的美好生活密不可分。

我的意思是，如果我们即使在做出决定后仍持续处于评估性决策模式，就无法从神经化学和心理上提取与已做选择相关的幸福感。所以我们已经谈了幸福的许多维度，包括合成幸福和自然幸福，也谈了幸福中一些更违反直觉的方面。

例如，人们往往会调整自己的幸福水平，不是完全不顾生活环境，而是经常会在生活环境影响下仍然进行调整。但正如本期早些时候强调的，这并不等于研究直接支持这样一种观点：重大创伤或损失不会影响幸福。事实上，它们往往会影响幸福。这就是为什么人们应当获得用于克服创伤的资源和工作支持，而这类资源确实存在。

当然，纵向研究和短期研究都显示，收入水平和物质事物不一定与幸福同步增长，反过来也一样。不过，我们在节目早些时候也承认，金钱确实买不到幸福，但可以缓冲压力；工作不一定本身带来幸福，但能带来巨大的意义感和资源，使你处在一种情境中，在那里亲社会接触、增强纽带以及照顾他人和自己的能力都能得到提升。

所以，简单用“金钱不重要，一切都在于社会联系”等观点理解幸福，既不公平，也不准确。社会联系当然重要，这也是为什么我们花了几分钟讨论如何增强与他人和动物之间的社会联系，以及让他们与我们建立联系。

我认为，我们可以把幸福研究、幸福和感恩的神经科学研究，以及亲社会联系告诉我们的内容结合起来，形成一个模型或工具箱。我认为，这确实可以成为未来某一期工具箱节目的内容，可能还会与我们尚未制作的感恩工具箱合并。

也许我们还会专门做一期关于社会纽带，以及如何增强或建立社会纽带的节目，至少讨论科学对此告诉我们的内容。如果退一步看幸福这个概念，我们可以做出几个绝对陈述，也就是我认为很少有人会反对的陈述。首先，没有单独某个分子或化学物质与幸福有关，但大脑和身体的化学环境对幸福的条件和机会很重要。

这就是为什么有些旨在缓解抑郁或躁狂的治疗，会针对特定的神经化学系统和激素系统。至少按我今天的表述，幸福基本有两个组成部分。一个是意义，也就是某些类型的互动或行为，无论是工作、社会互动等，对我们具有怎样的意义。嵌套在其中的是联系这个概念。我们已经讨论了一些增强联系的工具。

比如眼神交流，但不是持续的眼神交流；比如非常在场地参与一场谈话或一项活动。还记得我们讨论过那篇《分心的头脑是不快乐的头脑》的论文吗？它发表在《科学》杂志上。我们还讨论过另一项同样发表在《科学》上的研究：给予金钱，同时知道这笔钱如何积极影响他人，会让给予者和接受者产生亲社会联系感和幸福感。

我再说一次，不只是给予金钱，给予努力、时间和注意力也能产生类似效果。所以我们有意义和联系，也有许多获得意义和联系的方式。然后还有我称为表现和资源的获得。我说表现和资源，是就自然幸福而言，不是合成幸福，而是自然幸福。

因为我认为，如果说收入不重要，那是错误的。根据研究，公平地说，收入确实重要。能够覆盖生活成本并包括一定缓冲的收入很重要。我说的缓冲是什么？是缓冲环境可能变化所带来的焦虑。这一点因人而异，有些人每月只要比绝对生活成本多赚 1 美元，就会完全满意。

另一些人需要更 substantial 的缓冲，来保护自己免受担心通货膨胀等问题带来的负面心理影响，或担心自己可能失业。这就是为什么大多数人建议，如果可能，银行账户中保留一笔缓冲金，能够在失业或遭遇灾难时覆盖两个月、三个月，甚至六个月或十二个月的生活开支。

因此，如果要讨论幸福，谈论生活需求和生活成本需求才公平、准确，而且坦率说才是尊重。这包括这种缓冲。缓冲焦虑的需要，会随一个人对灾难发生可能性的焦虑程度而变化，比如失业，或房租上涨、翻倍。

这里我说的是假设。但我想我们都认识一些人，也许自己就经历过这类处境。因此，谈论幸福时，我们绝对需要考虑资源，也需要考虑表现。如果简单地说，任何工作带来任何结果，任何努力，无论你在学校取得 A 还是 F，都不会影响幸福，那就完全不准确。

我不认为有人会同意这种说法。然而，如果你看公众通常如何传播幸福纵向和短期研究的主要结论，重点通常放在社会联系，以及金钱不重要上。我不认为说这些话的人真的认为能覆盖支出并留有一定缓冲的收入不重要，但这通常没有被说出来。

因此，如果我们提出一个包括各种提升幸福工具的一般模型，我认为公平的做法是把自然幸福和合成幸福都纳入，并同时追求两者。提醒一下，自然幸福是我们把幸福与获得某种东西联系起来的类型，这种东西可能通过努力获得，也可能由别人给予。不过，我一定要强调，长期接受不需要太多奖励就能得到的东西，可能损害多巴胺系统。这是一个重要的旁注。

另一种幸福是我们称为合成幸福的形式，例如专注于社会联系。我们讨论过如何通过社会联系增强幸福。合成幸福这个名称听起来像某种人工的东西，但坦率说，真实的社会联系就是真实的，完全不人工，也不合成；只是你可以通过行动、通过有意的行动把它合成出来。

同样，保持专注或鼓励自己专注于正在做的活动，无论活动积极还是消极，都已知能提升幸福水平。这也是一种合成幸福。你没有因此获得新东西或额外东西，它完全发生在内部，没有外部奖励，不会因为它有更多钱到来，也不会自动得到更高成绩。不过我认为，如果你在任何情境下都在场地投入工作，无论是身体工作还是脑力工作，你很可能会把工作做得更好。

所以我们有自然幸福和合成幸福，而两者都需要我们的注意力和努力。如果要把自然幸福与合成幸福联系起来，最重要的概念确实是在场，也就是专注于正在做的事情，这最可能带来我们想要的结果。外部结果可能是获得金钱奖励、成绩、赞扬，或你正在追求的任何资源；内部结果则是在追求所谓合成幸福时保持在场，例如建立社会联系，或真正专注于自己已经做出的选择并让这个选择尽可能发挥作用，尤其是因为当时你以认为最好的方式做出了选择。

这同样已知能提升整体幸福水平。因此，如果深入专注和投入事情的能力，确实是最重要的，也是自然幸福和合成幸福最大的杠杆，那么每天 5 分钟或 13 分钟的冥想，以及帮助我们每晚获得优质睡眠的工具，就很重要。睡眠当然为白天的注意力奠定基础。如果你曾经睡得很差，就会非常熟悉第二天很难集中注意力，至少长时间保持专注有多困难。

通过专注练习建立专注能力，这种练习通常叫作冥想，但实际上只是专注和知觉练习，会对所有已知能促成自然幸福和合成幸福的方面、所有相关行为产生超出预期的影响。因此，公平地说，我们投入和专注的能力确实等同于幸福。

按照这个播客一贯的方式，今天我们讨论了幸福科学的各个方面，包括不同的幸福形式，以及获得不同幸福形式的工具。如果你从这个播客中学习或享受其中内容，请订阅我们的 YouTube 频道，这是支持我们的绝佳零成本方式。此外，请在 Spotify 和 Apple 上订阅播客。在 Spotify 和 Apple 上，你都可以给我们留下最高五星的评价。如果你对 Huberman Lab 播客的主题和嘉宾有问题或建议，请在 YouTube 评论区留言，我会阅读所有评论。

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