Richard Davidson: 基于科学的冥想工具：改善大脑与健康 | 理查德·戴维森博士

节目开篇是理查德·戴维森最具体、最实用的主张。他说，对于初学冥想者，一个月的小剂量练习就能带来可测量的变化，并以其实验室的试验工作为依据。他说这一效应已“在随机对照试验中反复”得到证明。他列举了抑郁、焦虑和压力症状的减轻，幸福感或“繁盛”（flourishing）测量得分的提高，以及IL-6的降低——他将IL-6描述为一种促炎细胞因子。他把这一主张限定为“至少对于初学冥想者而言”，并且暂未解释幸福感测量实际衡量的是什么。

如果你坚持30天，每天只做五分钟，你就会看到抑郁症状、焦虑症状和压力症状显著减轻。

在开场介绍中，安德鲁·胡伯曼概括了这场对话的一个核心主题。他说，冥想的意义不在于清空头脑，也不在于练习期间感受到内心的平静，而在于观察自己的念头以及随之出现的任何压力。他把这种压力比作抗阻训练中最后几次艰难的重复，或有氧运动中由乳酸引发的灼烧感，称之为驱动适应的“心智的乳酸”。胡伯曼说，在这次对话之后，他开始了每天五分钟、旨在增强抗压能力的练习。他描述这对他的头脑清晰度、专注力、睡眠和压力产生了“深远的影响”。这是他的个人报告，而非研究结果。

胡伯曼问，在把冥想归入任何类别之前，应如何理解心智状态。戴维森坚持认为，谈状态不能不谈特质。他将状态定义为有组织的大脑活动模式，并伴有相应的心理或主观关联。有些状态，如清醒、深睡眠和REM睡眠，每天都会在众所周知的生物节律下反复出现。他还对这套词汇本身提出了一点保留：清醒时的“状态”常常被宽泛地描述。

状态这一概念常常被宽泛地使用，对于什么构成一种状态、以及如何将它与另一种状态区分开来，缺乏严格的界定标准。

连接这两个概念的桥梁是重复。经常反复出现的状态可以改变基线，进而成为特质。戴维森说，他与丹尼尔·戈尔曼合著的《Altered Traits》（《改变的特质》）一书的理念，可以追溯到两人20年前合写的一篇论文中的一句话。

之后，就是下一次“期间”的之前。

他用一个冥想的例子来解释这句话。短暂的练习会改变你的状态。如果这种改变持续下去，它就成为下一次冥想（“期间”）的起点（“之前”）。随后他举了一个情绪方面的例子：频繁的愤怒发作（一种状态）可能产生易怒这一特质。他把特质界定为阈值的改变：易怒意味着愤怒更容易被引发。

胡伯曼将这一框架应用于两个日常情境。一是那些通过引发轻度愤怒、挫败或义愤来吸引注意力的网络内容。二是睡眠：连续几晚睡得好，会改变他醒来的状态和一天的过程，而睡眠不好则产生相反的效果。他指出，睡眠状态有明确的名称和已知的电信号特征，而清醒时的心智状态则远没有如此确定的定义。

戴维森同意逐一介绍经典的脑电图（EEG）频段，但先提出一点保留。不同脑区在同一时刻可能呈现不同的节律，例如一个区域是阿尔法波，另一个区域是贝塔波。因此，用单一频段来描述全脑状态“有点粗糙”。只有当某一种振荡明显占主导时，这种描述才比较合理。

德尔塔波（约1–4赫兹）：通常不出现在清醒状态中；在深睡眠中占主导。戴维森援引数据表明，深睡眠期间的德尔塔波或慢波密度反映了这段睡眠的恢复程度。 西塔波（约5–7赫兹）：常见于从清醒到入睡的过渡阶段，与阈限状态以及某些类型的冥想有关。 阿尔法波（约8–13赫兹）：常被描述为“放松的清醒”。 贝塔波（约13–20赫兹）：与激活有关；通常在认知任务中增强，尤其是在任务所调用的皮层区域。 伽马波（峰值频率约40赫兹）：见于多种情境，包括顿悟时刻，在长期冥想者身上尤其受到关注。

戴维森简要提到一个新兴的研究方向：利用神经刺激增强深睡眠期间的慢波活动。他说这“实际上可能有助于增强”白天的技能习得，包括冥想，并表示他的团队目前正在开展部分此类工作。他称这些策略很新颖，但没有给出任何结果。

伽马活动是戴维森所描述的最独特的发现。在实验室的顿悟任务中（这些任务旨在提高突然“啊哈”式领悟出现的可能性，例如在填字游戏中突然找到合适的词），人们通常会出现一次非常短暂的伽马爆发。他说平均持续时间约为250毫秒。相比之下，长期冥想者表现出高振幅的伽马活动，且持续时间长得多。

我们在这些长期冥想者身上看到的，是普遍存在的高振幅伽马活动，持续数秒乃至数分钟。

戴维森在2004年首次报告了这一发现，论文发表在《PNAS》（《美国国家科学院院刊》）上。该研究的对象是经验极其丰富的修行者，他们一生累计练习的平均时长为34,000小时。他说这些振荡肉眼可见，这在此类测量中并不寻常。论文中附上了一位修行者的原始脑电图记录来展示这一点。他说，此后他的团队和其他团队都重复验证了这一发现。他们还在慢波睡眠期间观察到这种叠加在德尔塔振荡之上的伽马活动。这些结果来自一个极不寻常、练习经历极端的群体，与他那个五分钟主张所针对的初学者人群不同。

胡伯曼提到他看过的一篇论文，据报道，一种睡前冥想能在入睡后显著增加生长激素的释放，同时不改变睡眠的其他一些特征。戴维森说他也看过这篇论文，两次强调它不是出自他的实验室，并称其“超级有意思”。胡伯曼将其与状态-特质的理念联系起来：一个人如何退出一种状态，会影响他如何进入下一种状态。两人都没有给出这项研究的细节。

当被问及冥想能否替代睡眠或抵消轻度睡眠剥夺时，戴维森直言：“我认为在这一点上证据根本不明确。”他给出的是轶事而非数据。第一个是达赖喇嘛，戴维森说他每天冥想约四小时，已坚持60多年，并自豪地表示自己每晚睡九小时。戴维森补充说，他不知道达赖喇嘛是否会说自己需要睡那么久。

第二个例子是他自己。在一位睡眠研究者的建议下，当时每晚只睡五个半到六小时的他放弃了闹钟。他的平均睡眠时间增加了约30到45分钟，他说自己感觉好多了。胡伯曼补充说，接近早晨的额外睡眠往往意味着更多的REM睡眠。他说，五个半小时与六或六个半小时之间的差别，对他主观的幸福感和专注力来说是“巨大的”。

胡伯曼问，在睡眠与清醒之间的过渡阶段冥想是否有什么优势。戴维森回答说，对大多数人来说可能有，但也指出存在“很大的个体差异”。他的一般性建议是避开昏沉状态：在你感觉最清醒的时候冥想，因为“困倦是冥想中的一大障碍”。

胡伯曼说他感到意外。他原以为戴维森会偏向接近睡眠的时段，因为那时头脑不那么专注于控制念头。他也承认另一种观点，即冥想涉及重新引导注意力。这种张力引出了一个问题：什么才是“有效的”冥想状态？

戴维森反对把冥想当作单一的东西。他说，正如体育运动有数百种，冥想也有数百种，对大脑和身体的影响各不相同。他称“不要把所有冥想混为一谈”非常重要。胡伯曼提出可类比运动的几大类别：心肺训练、抗阻训练和灵活性训练。戴维森确认，他的团队已发表了对冥想状态进行分类的类型学研究。

在培养觉察的练习类别中，他描述了两种类型。在专注注意冥想中，你把“觉察的光圈”收窄到一个对象上，可以是外在的，也可以是内在的，比如呼吸或某个声音。在开放监察冥想中，光圈打开，不刻意专注于任何特定事物。练习的邀请仅仅是：对任何生起之物，在它生起时觉察它。

在开放监察中，戴维森明确反对以摆脱念头为目标，因为心智和大脑本来就是为产生念头而构建的。念头只是又一个觉察的对象，困倦和分心也是如此。目的不在于改变或修正任何东西。

这一邀请是从“做”的模式转向单纯“在”的模式。

胡伯曼借鉴自己练习瑜伽休息术（Yoga Nidra）的经验，以及其中“从思考和做转向存在和感受”的指导语，给出了一位神经科学家的解读：停止移动身体，停止计划或反刍过去，关注当下的感觉和知觉。他问这样的拆解是否正确。

戴维森称这一描述“基本准确”，并补充了一个重要的调整。如果你注意到自己在计划或反刍——这本是你据说“不该做的”——指导并不是让你停下来，而只是注意到它：“哇，我现在在计划。”他说，最重要的元素是邀请你不去改变或主动转移正在发生的事。他把以下观点作为一种推测而非研究发现提出：有太多事情在“幕后”如此迅速地发生，我们通常只觉察到其中一小部分，而这种练习邀请我们去觉察它。他补充说，“不做”之所以有帮助，是因为在世界中行动需要我们导航和保护自己，而这会调动其他机制。

胡伯曼提出，不同的人可能需要不同的东西。有些人行动时不反思自己的思考或行为，他们也许能从提高自我觉察中获益。另一些人则始终处于自我意识中、“多线并行”，对他们来说，摆脱自我监控可能比更多的觉察更有益。他把这作为一种可能性提出，询问戴维森是否在数据中看到过。戴维森同意他“点出了一件超级重要的事”，但没有引用关于此类亚群体的任何数据。